Анализ суточной калорийности пищи: BMR 88.36 + (13.4 x 85) + (4.8 x 187) – (5.7 x 22) = 1999.56 ккал Норма калорий = BMR x Уровень активности = 1999.56 х 1.55 = 3099 ккал Оценка физического развития: Индекс массы тела –от 18.5 до 24.5 –норма. 85/(1,66*1,66)=30.8 Превышает норму! Комплекс упражнений для наращивания мышечной массы: Данный план рассчитан на тренировку по три дня в неделю. Тренировочный тайминг должен составлять: 2-1-2, отдых между сетами в течение одной минуты и между упражнениями в течение двух минут. В начале каждой тренировки выполнять серию кардио в течение 5-10 минут, после основной тренировки — стретчинг. Первое силовое упражнение должно быть разогревающим. Система тренировки Понедельник: Грудь и Бицепс; Вторник: Среда: Ноги и Плечи; Четверг: Пятница: Спина и Трицепс; Суббота: Воскресенье: День 1: Грудь и Бицепс Упражнение Сеты Повторы Жим штанги лежа в машине Смита 4 10 Жим лежа 4 10 Отжимания на брусьях на грудь 3 10 Грудь Сведение рук в тренажёре / Баттерфляй 3 12 Сгибание на бицепс с изогнутым грифом 3 8-10 Концентрированный подъём на бицепс 3 10 Сгибания рук обратным хватом 3 12 Сеты Повторы Приседания 5 10 Жим ногами в тренажёре 4 10-12 Становая тяга гантелями на прямых ногах 4 8-12 Поочерёдный подъём на икры с гантелью 3 8-10 Подъём на икры стоя 3 12-15 Жим гантелей сидя 4 8-10 Разведение гантелей в стороны сидя 3 10 Подъём штанги в наклоне 3 10 Шраги гантелями 4 10-12 Бицепс День 2: Ноги и Плечи Упражнение Ноги Плечи День 3: Спина и Трицепс Упражнение Сеты Повторы 4 8-12 Спина Подтягивания Тяга сверху широким хватом 4 10 Тяга нижнего блока к поясу одной рукой 4 10 Тяга Т-образного грифа / гребля 4 10 Французский жим 3 10 Разгибание рук на верхнем блоке хватом снизу 3 12 Разгибание одной руки в верхнем блоке 3 12 Трицепс
