выдержки с форума
реклама
Вячеслав Соловьев Серебряный призер чемпионата России ФПР по жиму лежа 2006, чемпион Москвы по жиму лежа IPF 2006, первое место на турнире по пауэрлифтингу и жиму лежа без экипировки WPC/AWPC «Чистая Победа» 2008 длина недельного микроцикла две недели....но это не догма.....в зависимости от самочувствия я могу перенести тяжелую тренировку... понед.- спина+бицепс(подтягивания 4-6 подх, тяга внаклоне 4-5подх, молоток конц сгибания биц с гант на скотте)...это набор упражнений.....они не все и не всегда среда- легкий жим+легкие плечи+легкий трицпс(жим на уровне 140-180кг 3-4подх по 6повт, махи вперед в стороны, отжимания от брусьев, тяга на триц на блоке) суббота- средний жим+трицепс(жим до 250 пирамидой, отжимания или тяга на блоке 4-5 подх) понед.- спина+бицепс...тоже что и прошлый раз среда- легкий жим+легкие плечи+легкий трицепс..тоже что и прошлый раз суббота-тяжелый жим.......жим до упора...работа на 2 повтора пирамидой(тяжелых-рабочих подходов 3-4 начиная с 250).....синглы пирамидой все тренировки интуитивно и по настроению так тренируюсь именно щас.....в прошлом году тренировался совесм иначе...жал три раза в неделю........боли в связках замучали.........Касат писал программу на жим перед запсибгазпромом.......прошел ее...модифицировал....и тренируюсь))))))))))) мои макс дозы были 2 грамма теста + 100мг метана + 10ед ГР через день + трен ацетат 100мг через день......тесто фактически сразу по столько ставить начинаю....метан нелюблю.....но адин раз попалса хороший ево по столько и ел в теч 2недель......так не ем воопще......последнее из табов што ел это турик...по 40-60мг в день и окси по 100-150мг в день......больше уколы предпачитаю... был эксперимент......два раза...сначала.....я искал замену деке.....взял болд.....в 2-х кубовых бочках в 1мл 200мг......14шт.......и впорол его весь за 14 дней.....добавлял к каждой инъекции 250суста......в итоге потерял в весе и в апетите....хотя связки залечил.. второй раз решил поставить 3 грамма теста в неделю.....никакой разницы в силе с 2-мя граммами не ощутил.. видимо до этих доз я не дорос еще... ни бжу ни калории не считаю...не думаю что получится достаточное количество для моего веса...руководствуюсь внутренними ощущениями...мож оно и не верно...но больше чем могу я все равно не съем.............. на данном этапе.....режим такой 3-4 приема протеина по 1,5 черпака и 3 основных приема пищи....возможен и четвертый...но типа фрукты-орехи сон 8-10 часов......припрет сплю и днем...но редко никаких прогулок никакого кардио..........я бы гулял...но спина не позволяет.....забивается напрочь я до 2006 года жал 3 раза в неделю.....тяж средн легк........заипался в итоге растяжения и воспаления залечивать........хотя и прогрессировал..........вероятно на каком то этапе это может быть полезно.....тока в этом случае очень велика вероятность бухнуться в перетрен..........тяжело при таком количестве тренировок дозировать нагрузку в нужном количестве... при тренировке жима в майке я за проведение всех жимов в майке кроме легкого......причем и средняя и тяж это дожимы с разных проставок...не вижу смысла жать в майке в полную амплитуду...........если тяжелый жим это 240 по 3 по 2 то средний это 180-190-200 3 по 810...........легкая это не более 130-140(а то и меньше) 4-5 по 10-12..... я за тренировки с проставками разной высоты......на тяжелой выше на средней ниже........жим в майке в полную амплитуду на тренировках(с каким бы то ни было весом...не путайте с проходкой) никогда не применял и не буду...ибо это абсурд.....оставляю это охуенный прием(объясню почему жим в полную амплитуду вызывает некую агрессию.....долгое время общался с одним весьма заслуженным тренером по ПЛ......так вот его сознание сначала не могло принять дожимы.....зачем они...он не мог понять......а потом да и до сих пор....жим в полную амплитуду это его конек в тренинге жима........и результаты его подопечных стоят на месте годами)...приверженцам старой школы пауэрлифтинга....обладателям маек ашпэашдэ и стремящимся наконец то пожать 200кг........ када вы говорите о средней тренировке.........задайте себе вопрос..........а действительно ли эти 6 повторов с выбранным вами весом являются средними по интенсивности.........????????...ответьте честно на этот вопрос и тогда ваши результаты пойдут вверх.....существует только одна тренировка за цикл на которой нужно упахаться на 100%(но не в смерть) это тяжелая...... подходите вариативно к вашему тренингу и распределению нагрузок внутри микроцикла.......всегда отталкивайтесь от вашего самочувствия а не от плана в трен тетрадке для чего нужна легкая........для ускорения процессов восстановления и поддержания тонуса........и ее наличие в цикле такое же основное правило как и полная выкладка на тяжелой...... тяга блока на трицепс 60*10 75*10 90*10 105*8 120*6 90*10 75*10 Вячеслав скажите а для чего тягу блока на трицепс делаете «горкой» ? тупо берегу локти..... я практически во всех упражнениях так делаю.....разогреюсь...приспособлюсь....а там и пару тяжелых можно сделать...ну и легким в конце добить Вячеслав, я так понял.. что чем тяжелее становятся тренировки и чем ближе к турниру – тем меньше подсобки? За месяц до старта вообще подсобку наверное не делаете? все верно поняли.. у меня есть старая оч свободная майка, ее и можно использовать на средней тренировке замечательная идея!! если майка жесткая? не будет ли проблем с повышением давления? проблемы с давлением...несколько надуманны........надо майки просто по размеру покупать.... Я лично для себя применяю такой вариант. Тяжелый жим – на доску 10 см Средний жим – на доску 5 см ога...о чом я и толкую Если тяжелая тренировка проводиться раз в две недели, с какой частотой рекомендуете дожимы использовать. это сматря что вы тренируете....маечный или безмаечный жим....ежели маечный то дожимы и есть тяжелая тренировка... а ежели без маечный........тоооооооо........вероятно...я подчеркиваю.....ибо не могу однозначно сказать,не имею достаточного опыта.......если бы я имел ооочень длинную подготовку......то дожимы бы поставил каждую третью тяж тренировку........и цикл с дожимами надо было бы корректировать по времени восстановления(делать его длиннее) Вячелав, как считаете, тренировка жима 2 раза в неделю – это глупость? Одна без майки, одна в майке. В майке тренировочные веса 200-220, без майки 150 кг. Вес 107. не мне судить глупость это или нет.......вы должны отталкиваться от собственных ощущений...как правильно заметил Иван одно могу сказать.....если вы работаете 220 3 по 2......(и между 200 и 220 на тяж тренировке все таки огромная разница)....то 150 на легкой это ОЧЕНЬ много........я бы делал не более 120......и уж если привязываться к неделе....то на одной неделе 220 3 по 2 и легкая 100-110 5 по 6-8...на другой неделе 190-200 3 по 3-5 и легкая 120-130 5 по 6-8 Между тяжелыми жимами в майке у меня 8 дней. Между ними еще один средний попадает. Самое интересное, что больше ломит предплечья от среднего жима на 6-8 повт. 8 дней крайне мало.....да еще и средний меж ними.... попробуй дожимы без досок...у меня подопечный делал так именно потому что от дожимов на проставку начинали болеть предпелчья.... тут основная ошибка что когда начинает переть и ты чувствуешь что на след тренировке ты можешь еще добавить...и добавляешь....то связки.......они не успевают за этим темпом.......боли становятся хроническими нужно не допустить этого.... и не нужно боятся длительного отдыха.......он основа всего... Попробую немного увеличить время между тренировками... По ощущению... Или, просто, пропущу пару раз среднюю тренировку, когда почувствую, что совсем уже туго немного.... не поможет.... сделай цикл длиннее.....среднюю выкидывать не нужно.......достаточно убрать всю подсобку и увеличить цикл...... и если ты на тяжелой работаешь 260-270 в дожимах.....то на средней оставь не более 180190........легкая 110-120.......таких 2-3 цикла....без подсобки......согревающие мази.....и баня........боли уйдут тяжелая....отдых 3-5 дней...средняя....отдых 2-3 дня......легкая......отдых 1-2 дня....средняя.....отдых 2-3 дня........тяжелая... и меньше резких движений и дожимов в отбив.....резкие боли начинаются именно от этого бывает подающий резко отпускает штангу при подаче...и все пизнес...подход запорот...... курс видоизменяется по ходу тренировок Возможно, слишком большая нагрузка на средних тренировках у меня получается... На порошлой было 220х6 с 5 см доски. Надо перейти на большее кол-во повторений. это много...снижай вес.....повторы 6-8.... устал повторять...... НО!!! работаем только на тяжелой!!!!!!!!!...вот там усираемся...на остальных.......отдыхаем!!!!!!!!!!!!!!!!!! Вячеслав, какой у Вас рост и объем руки? Очень интересно)) 189-190 55-56 Здравствуйте. Вячеслав, а ГР был при подготовке и при залечивании? Как вы вообще относитесь к ГР? Можно ли обойтись без него спортсмену высокого уровня? ГР использовал при предыдущих подготовках.....когда готовился жать в майке..... тогда был опыт с ГР на фоне надрыва грудной(а может сильного растяжения...но опускать не мог на грудь...резкая боль)....месяц ГР....только дожимы в майке.....итог более менее нормальное выступление.... как отношусь к ГР??........резко положительно!!!!!!!..особенно в стеке с инсулином(при более 10ед в день он просто необходим)....при наличии финансов.....крайне рекомендую в подготовках спортсменов выше среднего уровня....... можно ли обойтись???...можно!!!......моя безэкипная подготовка в том году тому подтверждение.....но было бы лучше с ГР!!!...и дозировки АС с ним меньше.... знаете у меня щас смешанное ощущение......веротяно вызванное длительным отдыхом... ...мне кажется что можно медленно прогрессировать на умеренных дозировках АС...НО в течении ДЛИТЕЛЬНОГО времени..соответственно и рост в итоге окажется значительным!!!....курсы более полугода.......может даже 8-10месяцев....тогда рост результатов будет соответствовать укреплению суставов и связок(итог меньше травм)...не так сильно будет нагружаться ЦНС...как при резких спуртах и быстром росте кг на штанге... с другой стороны....мне думается что смысл в длительном отдыхе от АС тоже...способствует значительному росту результатов....при возобновлении нормальных тренировок на фоне минимальных дозировок АС... Я приполз к выводу, что оптимал в длительности курса – полгода. Далее – адаптация полная. Еснно, если дозировки не повышать. Плюс лично на мне работает очень ограниченное кол-во препов. А если отдых – наверное полгода, год. А месяц отдыха – считай что ты на постоянном курсе. Возможны при правильном подходе и постоянные планомерные прибавки. Наверное самое глупое – это отдых 2 – 3 месяца после длительных курсов с миксами теста, или энантата – откат гарантирован, восстановление собственного теста – нет. Или месяц перерыва для жопы и печени, или полноценный отдых на длительное время. +1 POWLIFT @ 26.5.2009, 20:16) короче написал свою программу оцените покритикуйте подскажите что менять что убрать и тд уже в ней кое что поменял после этой темы 1-2 неделя 60% на 10р 4 подхода 2 раза в неделю первый жим узким второй широким 3-4 неделя 70% на 6р 5 подхода 2 раза в неделю первый жим узким второй широким 5-6 неделя 77.5% на 5р 5 подхода 2 раза в неделю первый жим узким второй широким 7-8 неделя 85% на 3р 4 подхода 2 раза в неделю первый жим узким второй широким слишком линейное увеличение весов в цикле........дюже смахивает на Суровецкого.........цикл должен быть построен по другому...длина цикла должна быть обусловлена скоростью твоего восстановления после тяжелой тренировки........у меня это 2 недели а когда успевал за одну.......в эти 14 дней нужно включить тяжелую среднюю и легкую тренировки........каждый цикл пересматривать тренировочные веса..........то есть веса на легких и средних тренировках могут даже оставаться постоянными.........основная цель увеличить нагрузку на тяжелой тренировке(за счет веса либо доп повторов)...не надо бояться иногда сделать шаг назад...чтобы потом сделать два вперед..... Пн. 1.Жим широким 2.брусья с весом......вес на отжиманиях не нужен.......излишне травмоопасно 3.жим сидя.........это упражнение на мой взгляд вообше при акцентированной тренировке жима не нужно ибо перегружает перед дельты 4.махи гантелей в наклоне..........махи в стороны...махи вперед.........а в наклоне то нахуй????........нам нужны передние и средние дельты....задние качаем когда тренируем спину 5.тяга верхнего блока к груди и подтягивания.......это поддерживаю 6.шраги.........тоже хорошо........только не стоит очень низко опускать плечи......... Вт. убрал присед и на ноги.осталось только 1.бицепс 2 или 3 упражнения.........2 упражнения...одно тяжело другое на накачку 2.предплечье..........и нахуй это нужно?? 3.икры....??????????? 4.пресс............пресс вообще на каждой тренировке Пт. убрал становую 1.жим узким..........я сам не жму узким...........считаю бесполезным...........если так хочется то в процессе то жми средним хватом иногда.......или дожимы для трицепсов.но лучше просто циклировать нагрузку обычным жимом........в данном случае будет легкий жим 2.трицепс на блоке........замечательно 3.махи в стороны легкий вес.........а почему легкий???...тогда уж средний 4.махи в наклоне...........вот они тебе дались?????...ты уж выбери чо тебе надо...либо жим либо бадибилдинг 5.тяга штанги в наклоне или тяга гантели.........согласен 6.подтягивания...аналогично.....но без фанатизма и контролируй опускание вниз..............не надо провисать.........будешь травмировать суставы 7.пресс все выше изложенное целиком и полностью ИМХО и если схема тренировок выглядит принята именно в таком виде то......спину нужно вынести в один день с бицепсами а грудь трицепсы и плечи в другой.........но в общем и целом беспонтовая схема...........еще раз повторю судя по написанному............нужно нарабатывать и нарабатывать мясо и веса
