Эффективный тренинг

Эффективный тренинг
В каждом тренажерном зале найдется специалист, который утверждает, что только
его методика тренировок «работает», а все остальные полный отстой! Отойдите от
него подальше. Каждый человек индивидуален и вам нужна своя собственная
персонифицированная программа занятий.
Конечно, нужно перенимать чей-то положительный опыт и учиться правильным
методикам и особенно технике упражнений. Для этого в зале полезно наблюдать издалека,
как «профи» выполняют упражнения, сколько делают подходов, по сколько раз жмут в
каждом подходе и т.д. Еще лучше, если «ставить технику» упражнений вам поможет в
зале тренер с дипломом. Это особенно важно не только для результата, но и чтобы не
получить травму мышц и связок или вообще не сорвать спину из-за неправильной
техники. Важно все – и исходное положение тела, и угол направления усилия, и фиксация
снаряда на мгновение в конечной точке упражнения, и плавность его выполнения.
Особое внимание - выработке техники правильного дыхания
Дыхание должно быть полноценным и эффективным. При коротком глубоком вдохе
должна опускаться диафрагма и, соответственно, приподниматься живот. Поверхностное
дыхание только грудной клеткой говорит о том, что легкие дышат не полностью, а только
их верхние отделы. Выдох должен быть длинным и приходиться на период, когда мышцы
не сокращаются. Ни в коем случае нельзя «запирать», то есть задерживать дыхание. В
максимальной точке упражнения и при максимальном усилии нужно всегда делать
короткий выдох, а вдох соответственно перед началом упражнения. Пусть этот выдох
будет больше похож на кряхтение, но он обязателен. Чтобы проще было следовать этому
совету, специалисты рекомендуют держать рот слегка приоткрытым во время выполнения
упражнений. Во время каждого повтора нужно производить полный дыхательный цикл.
Если этого не делать, то быстро наступит кислородное голодание и мышц и мозга и т.д.
И, как следствие, тренировка не будет эффективной, а лишь принесет усталость и
возможно головную боль.
Методики эффективного тренинга
Одни из основоположников классического бодибилдинга Бен и Джо Вейдеры
рекомендуют, для начала, поставить себе реальные цели на ближайшие короткий, средний
и длительный периоды. Без конкретных целей нет результата. Цели должны быть
прописаны в конкретных килограммах веса тренировочных снарядов, так и в сантиметрах
объемов ваших мышц. То есть определитесь, каким вы хотите стать через 3 или 5 лет,
затем разбейте этот план на периоды 3 – 6 - 12 месяцев. Как это правильно сделать мы
писали в номере за ноябрь и можно почитать на нашем сайте или обратиться к
первоисточникам – книгам Вейдеров.
Следующим компонентом успеха должна быть походящая для вас и соответствующая
вашим планам методика тренировок. Здесь очень важен вопрос – сколько раз в неделю
тренироваться. Одни специалисты говорят, что достаточно двух интенсивных
тренировок в неделю. Другие, говорят о том, что максимальный разрыв между
тренировками должен быть 2 дня (то есть тренировки 3 раза в неделю). На самом деле это
зависит от ваших индивидуальных особенностей – от так называемой «восприимчивости
мышц» к тренингу, от мышечной памяти и скорости восстановления после нагрузок.
Кстати восстановительная способность очень хорошо регулируется с помощью
спортивного питания, в частности глютамина, креатина, таурина, аминокислот,
витаминов. Несомненно одно: тренироваться нельзя без отдыха. Дни отдыха нужны не
только для восстановления, но и для роста мышц, которые, как известно, растут в покое
между нагрузкой. Продолжительность каждой тренировки достаточно 1-1.5 часа, но
интенсивной работы.
Необходимо упорядочить упражнения с отягощениями. Эффективность от
беспорядочных занятий будет очень низкой, если во время каждой тренировки люди
хаотично движутся по тренажерному залу и пытаются поработать на всех тренажерах,
имеющихся в зале без всякой системы. Каждую тренировку нужно планировать и давать
нагрузку не более, чем на 4 или 5 групп мышц, причем расположенных на разных
участках тела. Например, первую тренировку вы работаете с упражнениями на грудь,
спину, бедра, предплечья, пресс, а следующую тренировку - на плечи, голень, бицепс,
пресс, трицепс. Принцип в том, чтобы организм смог сконцентрировать работу по
укреплению определенных мышечных групп после каждого занятия. И к тому же так
приятнее тренироваться, когда нагрузку, например на грудь, чередуем с упражнениями на
ноги, затем например спина, потом бицепс и так далее. Для начинающих атлетов
известные в мире специалисты, такие как Стюарт МакРоберт, рекомендует больше
использовать основные или базовые упражнения на крупные группы мышц (жим лежа под
разным углом скамьи, жим гантелей сидя и лежа на скамье, становая тяга с различным
положением ног, жим ногами, приседания со штангой, подтягивания, отжимания на
брусьях и т.д. (всего 27 базовых упражнений), а как дополнение к ним -использовать
дополнительные упражнения на более мелкие изолированные группы мышц (бицепс,
трицепс, предплечья, кисти, шея и т.д. – всего 21 вспомогательное упражнение по
МакРоберту.
Сколько делать повторов в каждом упражнении?
Для начинающих атлетов очень хорошо подойдет методика, когда каждое упражнение
делается в четыре подхода. Первый поход (разминочный) вес снаряда 50% от
максимального для вас в этом упражнении на данный момент – делаем 15-20 раз. Второй
подход (подготовительный) –вес 75% от максимума – 10-12 повторений. Третий подход
(рабочий) –вес 100% -6 повторов. Четвертый подход (закрепляющий) –вес 50% - 15
повторений. Отдых между повторами должен быть минимальный по времени – только
чтобы дыхание восстановилось.
Как определить нужный вес снаряда?
Вес в каждом упражнение должен быть свой и определяется просто методом проб. Если
вы не можете выполнить вышеописанные повторения – тогда немного уменьшите вес.
Постепенно от тренировки к тренировке сила будет расти (вместе с мышцами!!!) и вы
сможете увеличивать веса. Главный критерий- после упражнения вы должны ощущать
мышечное жжение и каждое последнее упражнением в каждом подходе должно
выполняться на пределе возможности. Неминуемо когда-то наступит момент, что вы не
сможете больше увеличивать веса. Но это произойдет только, когда вы уже достигнете
прекрасной формы (при условии сочетания хороших тренировок и правильного
спортивного питания, богатого протеином). Захотите идти дальше – это уже отдельный
разговор о преодолении «плато». Для этого есть много тонкостей, как в методиках
тренировок, так и в использовании новейших разработок спортивного питания. Причем
упаси вас бог от химии и стероидов. Прекрасно работают и разрешенные для спортсменов
натуральные препараты и добавки.
Доктор Левдиков А.В.