90 Seconds to a Life You Love How to Master Your Difficult Feelings to Cultivate Lasting Confidence, Resilience, and Authenticity JOAN I. ROSENBERG, PhD 1ittie. Brown Spark New York Boston London ДЖОАН РОЗЕНБЕРГ 90 СЕКУНД НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ эмоциями ПРИНЯТЬ, ПРОЖИТЬ И ОТПУСТИТЬ! 2020 УДК 159.942 ББК 88.352 Р64 Joan I. Rosenberg, PhD 90 Seconds to a Life You Love How to Master Your Difficult Feelings to Cultivate Lasting Confidence, Resilience, and Authenticity Перевела с английского Антонина Иванова Дизайнер обложки Анастасия Михеева Издательство выражает благодарность литературному агентству Andrew Nurnberg Literary Agency за содействие в приобретении прав. В оформлении обложки использована фотография, предоставленная правообладателем. Розенберг Д. Р64 90 секунд: научись управлять сложными эмоциями. Принять, прожить и отпустить! / Джоан Розенберг; [пер. с англ. А. Ивано­ вой]. — СПб.: Портал, 2020. — 336 с. — (Серия «Правила жизни»). ISBN 978-5-907241-14-5 Грусть, стыд, беспомощность, злость, смущение, разочарова­ ние, фрустрация, уязвимость. Неспособность справиться с эти­ ми восьмью эмоциями чаще всего мешает людям достичь успеха и гармонии в жизни, утверждает доктор Розенберг. По мнению нейробиологов, телесные ощущения, вызванные неприятными чувствами, длятся примерно 90 секунд. Это время можно провести с пользой, научившись управлять ими. Именно этому и посвящена уникальная методика, известная как «Перезагрузка Розенберг». Автор дает пошаговую инструкцию, как работать со сложны­ ми эмоциями и разрушительными паттернами мышления, чтобы прийти к настоящей, осмысленной жизни, обрести уверенность в себе, эмоциональную силу и измениться к лучшему. УДК 159.942 ББК 88.352 Настоящее издание опубликовано по согласованию с Little, Brown and Company, New York, New York, USA. Все права защищены. ISBN 978-5-907241-14-5 © 2019 by Joan I. Rosenberg, PhD © Фото на обложке. Starla Fortunato © Издание на русском языке, перевод на русский язык, оформление. ООО «Издательство Портал», 2020 ОГЛАВЛЕНИЕ Предисловие................................................ 8 Вступление.................................................12 Часть I. Приобрести навыки........................ 20 Глава 1. Жизнь по своему замыслу.............. 21 Глава 2. Перезагрузка Розенберг................. 40 Глава 3. Восемь неприятных эмоций............ 72 Часть II. Как не попасть в западню ... 105 Глава 4. Не отключаться............................106 Глава 5. Отпустить свои тревоги................ 130 Глава 6. Избавиться от ошибочного мышления.................................................156 Часть III. Получить выигрыш.................... 191 Глава 7. Ваша правда................................192 Глава 8. Пережить горе............................. 232 ОГЛАВЛЕНИЕ Глава 9. Уверенность и сила — новый уровень..........................................259 Глава 10. Путь к подлинному себе.............. 292 Благодарности.......................................... 312 Приложение I. Перезагрузка Розенберг............................ 317 Приложение II. 90 секунд до счастливой жизни..................318 Примечания.............................................. 320 Об авторе................................................. 335 Моим родителям. За то, что подарили мне жизнь. За все, что вы сделали, чтобы моя жизнь стала лучше. За ваше терпение и понимание, за абсолютную любовь и поддержку. Моему отцу. Человеку немногословному, но способному привить любовь к словам. Моей маме. Ты - воплощение доброты, такта, красоты и самообладания. Ты вдохновляешь всех, кого встречаешь на своем пути. Ты вызываешь у меня желание становиться все лучше и лучше с каждым днем. ПРЕДИСЛОВИЕ Программами личностного развития я занимаюсь уже более 47 лет, преподаю наряду с моими друзь­ ями — выдающимися деятелями науки, такими как Уэйн Дайер, Лес Браун, Боб Проктор, Марианна Уильямсон, Дипак Чопра, Гай Хендрикс и др. Я кури­ рую работу многих авторитетных экспертов в обла­ сти личностного развития. Кроме того, по просьбе Далай-ламы я принимала участие в выступлении с мирной инициативой на трех независимых меро­ приятиях, сотрудничала с детьми Мартина Лютера Кинга в рамках программы «Season for Nonviolence» и три раза выступала в ООН. У Джоан и у меня степени по консультативной психологии: у меня — магистра, у Джоан — доктора, и более 40 лет мы обе занимаемся темой личностного развития. Джоан решила серьезно изучить эту сферу с психологической точки зрения, а я тем временем сфокусировалась на изучении духовной составляющей успеха. В сентябре 2013 года на лужайке перед Старой усадьбой, домом Ралфа Уолдо Эмерсона, у меня впер­ вые появилась возможность побеседовать с Джоан, и я хорошо помню наш разговор. Знакомство с Джоан заинтересовало меня по многим причинам. Она пока­ залась мне тихой и несколько замкнутой при первой встрече, но уже позже ее душевное тепло, острый ум и проницательные замечания покорили меня. Тогда 8 II Р E Д И С Л О В И Е время я вела тренинг по личностному росту в рамках программы «Concord Experience», предназначенной для углубления наших знаний о трансцендентализме и представляющей собой вклад Америки в мировой теологический опыт. Во время нашего разговора Джоан показала мне одностраничную диаграмму, отражавшую 25 лет ее работы, и поделилась со мной перспективами в сфере изучения личностного развития и благосостояния. Ее интерес был также сосредоточен на развитии не­ поколебимой уверенности в себе. За все годы моего обучения я не встречала такого замечательного и в то же время простого подхода к НАСТОЯЩЕЙ личност­ ной трансформации. «90 секунд: научись управлять сложными эмоциями»—та самая одностраничная диаграмма, воплощенная в виде книги. Я сразу же поняла, что Джоан наметила очень важный путь личностного развития для всех людей. Эта концепция видится мне очень простой, при­ влекательной и практичной. Главная ее идея заклю­ чается в том, что если позволить себе по-настоящему быть «здесь и сейчас», то примерно за 90 секунд можно пережить неприятную сторону эмоции и перейти к другой ее стороне. И эта идея определенно работает. Техника, о которой рассказывает Джоан Розен­ берг (она называет ее Перезагрузкой Розенберг), действительно основана на этом небольшом проме­ жутке времени — 90 секундах — и способности человека справляться с восемью негативными эмоциями. Самое невероятное — то, как Джоан применяет эту простую концепцию к решению бесчисленных эмоциональных задач, с которыми большинство из нас сталкивается каждый день. Успешное взаимодействие 9 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ с этими эмоциями помогает не только в развитии эмоциональной силы, уверенности в себе и стрессоустойчивости, оно также помогает избавиться от беспокойства и постоянной самокритики, научиться выражать себя и не бояться неудач. Насколько я пони­ маю, любая помощь в этой области может принести пользу каждому человеку. Принимая во внимание необычные взгляды Джо­ ан на многие вопросы в сфере личностного развития, я пригласила ее выступить перед своей аудиторией и провести несколько тренингов на разные темы. Я и сама часто ссылаюсь на ее технику «90 секунд» в своих тренингах. Сейчас у вас появилась возможность еще больше узнать о научной теории, на которой основана техника «90 секунд», и о работе с негативными эмоциями, а так­ же познакомиться с результатами серьезных исследова­ ний, собранными Джоан за десятки лет работы в этой области. Она представила нам ясную концепцию, как именно этот простой метод может принести нам поль­ зу на пути к более здоровому мышлению и поведению. Техники Джоан пересекаются и с моими разработками в области жизненной трансформации. Работа Джоан также перекликается со многими известными психо­ терапевтическими подходами. Сразу же приходит в голову вопрос: почему никто не занимался этой темой раньше? Почему такая логич­ ная, простая и абсолютно выполнимая техника не легла в основу всех курсов по развитию уверенности в себе, социальных или психотерапевтических тренингов в Америке? Методы, описанные в этой книге, заслуживают внимания не только в академическом смысле. В каждом 10 II Р Е Д И С Л О В И Е примере, которые Джоан Розенберг приводит для ил­ люстрации своих методов, мы видим, как эта система работает в реальной жизни. На страницах этой книги представлена не какая-то теоретическая «болтовня» или «позитивные теории», основанные только на оп­ тимистичном мышлении. «90 секунд: научись управлять сложными эмоциями» — это пошаговая инструкция, это путешествие сквозь неприятные эмоции и разрушаю­ щие паттерны мышления к настоящей, осмысленной жизни, к уверенности в себе, эмоциональной силе и изменениям к лучшему. Возможно, сейчас вы держите в руках одну из САМЫХ важных книг в своей жизни. Прочитайте ее — в первый раз просто из интереса, а затем — еще раз, уже как инструкцию по созданию счастливой жизни. А затем обязательно поделитесь этой книгой со всеми, кто вам по-настоящему дорог. Я уверена, что вы, как и я, будете глубоко благо­ дарны Джоан Розенберг за ее уникальный вклад в со­ вершенствование нашей жизни. Мэри Моррисси, основатель Института искусства жизни ВСТУПЛЕНИЕ Вспоминая себя ребенком или подростком, вы навер­ няка вспомните и пару мальчиков или девочек, кото­ рые реже всего принимали участие в общих играх. Они всегда были замкнуты и вместо игр с одноклассниками предпочитали уединение. Возможно, вы были одним или одной из них. Эти тихони — они словно ждали, когда их кто-нибудь заметит, начнет разговор или пригласит куда-нибудь. Такой была и я. В детстве я была застенчивой и очень нерешительной. В детский сад я пошла в че­ тыре года и оказалась самой младшей в группе. Со вре­ менем это стало для меня настоящей проблемой. Я по­ стоянно чувствовала растерянность и свою уязвимость. Внутри я ощущала себя беззащитной. Хорошо помню, как в начальной школе учителям приходилось просить моих сверстников, чтобы они вели себя со мной дру­ желюбнее. Моя ранимость и проблемы с адаптацией к коллективу привели к тому, что на протяжении всего моего детства и юности я подвергалась травле и пси­ хологическому давлению. Почему у меня не получалось быть такой, как все, и просто хорошо проводить время, общаясь с другими детьми? Я отчаянно хотела этого и думала, что у них есть все: радость, уверенность в себе, чувство общно­ сти. И только много позже я поняла, что находилась во власти наивной и ложной мысли, что мне непременно 12 В С Т У II Л Е Н И Е нужно было быть рядом с ними, чтобы получить то, что было у них. Но уверенность не передается при контакте с людьми, как инфекция. Я не могла волшебным обра­ зом развить ее в себе и начать получать удовольствие от жизни, просто находясь рядом с этими людьми. Не было никаких особенных и явных причин, по которым я не могла быть как остальные дети. Я была из крепкой и любящей семьи. Конечно, и в нашей семье были свои проблемы, но никаких пагубных за­ висимостей, психических заболеваний или насилия у нас не было. Я никогда не употребляла алкоголь или наркотики, не мучилась от импульсивного переедания, не наносила себе телесных повреждений. Я избежала компульсивного поведения и будучи более взрослой; например, пристрастие к шопингу и азартным играм обошли меня стороной. Я не прибегала ко всем этим пагубным способам справляться с трудностями, но это не означало, что проблем у меня не было. Сейчас я понимаю, что пси­ хологическая боль (которую, как мне казалось, никто не понимал и не замечал) возникала отчасти из-за того, что я не осознавала ее присутствие внутри себя и не выражала ее внешне. В 19 лет я стала задумываться, что может помочь мне измениться. Повлияли на это два важных события. Одно из них — комментарий по поводу моих качеств, походя оставленный одним человеком: мне сказали, что я скучная. Случилось это в летнем лагере, во время поездки на грузовике с сеном. Моя сверстница, вожа­ тая в этом лагере, очень неприятно высказалась обо мне. Я почувствовала себя так, словно мне воткнули в горло вилку и провернули ее несколько раз. Мой мир пошатнулся. Ее бесцеремонное и небрежное 13 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ критическое замечание заставило меня глубоко заду­ маться над тем, какой я вижу себя, как воспринимают меня другие и как это может повлиять на мое будущее. Ее замечание было очень болезненным для меня, но с какой-то стороны она была права. На самом деле я даже не знаю, что было больнее — ее слова или мое осознание их справедливости. Я хотела понять, что лежало в основе ее высказы­ вания, и измениться так, чтобы другие считали меня интересным и востребованным человеком. Но я не старалась изменить себя, чтобы соответствовать именно этой или какой-то другой группе людей. Вме­ сто этого мне важно было понять, что в целом делает людей привлекательными и располагающими к себе в эмоциональном плане. Меня мотивировало желание разобраться, почему ее слова были так болезненны для меня. Тогда я увидела себя в новом свете. Мне был 21 год, когда произошло второе собы­ тие — смерть моего близкого друга. Когда это случилось, я знала, что мне грустно и что я должна грустить. Од­ нако на самом деле я не могла пачувствоватъ эту грусть. Осознание такого странного несоответствия послужило еще одним катализатором для того, чтобы задуматься обо всем этом и постараться найти этому объяснение. У каждого из нас в жизни был такой «удар под дых», который заставил изменить направление в жизни и стать другим человеком. У меня те самые удары и другие болезненные события вызвали же­ лание стать психологом и понять, что помогает нам развивать уверенность в себе, эмоциональную устой­ чивость и самоуважение. Теперь я знаю, что каждый человек может создать для себя жизнь по своему замыслу — счастливую жизнь. Мои ранние годы были 14 ВСТУПЛЕНИЕ иллюстрацией неуверенности в себе и нерешитель­ ности, но моя взрослая жизнь стала совсем другой. Может быть, вы тоже чувствуете, что не подходи­ те к этой жизни, «не вписываетесь» в нее. Возможно, ощущаете себя другим, не таким, как все, «изолиро­ ванным» от общества. Вы не уверены, что сможете достичь своих целей, воплотить свои мечты. Вам кажется, что другие просто излучают уверенность в себе, и вы думаете: «Почему же я так не могу?» Но не стоит застревать на этом ощущении. Спо­ соб, который поможет вам стать увереннее в себе, однозначно существует. Первое, что вы должны сде­ лать — это захотеть измениться. Сосредоточившись на этой цели, вскоре вы почувствуете, что ваша жизнь меняется и начинает вам нравиться. Перезагрузка Розенберг Как ни парадоксально это звучит, в основе развития уверенности в себе и создания полноценной жизни лежит умение справляться с неприятными эмоци­ ями. Уверенность появляется у нас тогда, когда мы глубоко убеждены, что можем держать под контролем эмоциональный результат своих действий. Если у нас получается разобраться с восемью негативными эмо­ циями, значит, мы можем проявить в своей жизни ин­ терес к чему угодно. Как же нам работать с этими Уверенность появляется чувствами и эмоциями? у нас тогда, когда мы глубоко убеждены, что можем держать Есть одна простая фор­ под контролем эмоциональный мула, которая звучит так: результат своих действий. один выбор, восемь эмоций, 90 секунд. /5 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ Перезагрузка Розенберг1, как одна из коллег ла­ сково назвала мой метод, состоит всего лишь из трех этапов, которые происходят почти одновременно: Во-первых, нужно сделать правильный выбор для того, чтобы полностью присутствовать в настоящем — чтобы осознавать как можно больше своих ежеднев­ ных переживаний. Этот выбор открывает нам дверь к целому спектру различных эмоций, от позитивных до негативных. Во-вторых, поскольку с неприятными эмоциями взаимодействовать сложнее, необходимо подтвердить себе собственную готовность работать с этими эмоци­ ональными состояниями: ♦ грусть; ♦ стыд; ♦ беспомощность; ♦ злость; ♦ смущение; ♦ разочарование; ♦ фрустрация; ♦ уязвимость. В-третьих, эти неприятные чувства придется переживать, одновременно испытывая одну или не­ сколько 90-секундных волн физических ощущений. Покраснели щеки, колотится сердце, под ложечкой засосало — такими телесными реакциями организм сообщает нам о наших переживаниях. Правильная работа с этими ощущениями и эмоциями, признаками которых они являются, — неотъемлемая часть Пере­ загрузки Розенберг. Когда мы «отключаемся» или «отсоединяемся» от этих переживаний, жизнь кажется нам неполной. 16 В С Т У II Л Е Н И Е В такие моменты глубоко внутри мы ощущаем, что нам чего-то не хватает. Но когда мы устанавливаем связь со своими ежедневными переживаниями, про­ катываемся по волне одной или нескольких неприят­ ных эмоций, — наша жизнь играет новыми красками. Если вы полностью освоите процесс Перезагрузки, то поймете, каково это — полностью проживать и чувствовать свою жизнь. Жизнь, созданную по вашему собственному замыслу. Программа Перезагрузки поможет решить множе­ ство распространенных проблем. Вы навсегда распро­ щаетесь с беспокойством, тревогой, страхом неудач и осуждения со стороны других людей. Постоянный внутренний диалог с самим собой, жесткая самокрити­ ка почти сразу же прекратятся. Избавиться от старого эмоционального багажа станет легче, вы сможете рисковать, доверять другим людям, не бояться своей открытости и уязвимости. Вы будете с радостью встре­ чать изменения. Продолжая использовать программу Перезагрузки, вы увидите, что уверенность в себе и эмоциональная сила стали вашей нормой. Книга Очень важно вот что: эти неприятные эмоции я ото­ брала в свой список, проанализировав слова, которые мы используем ежедневно, рассказывая о своем пси­ хологическом состоянии. Этот список формировался день за днем, в течение более чем 40 лет клинической практики — работы с моими клиентами и подопечны­ ми. Со временем я поняла, что смысл некоторых слов и выражений слишком размыт (например, «боль», «рана», «напряжение», «эмоциональное давление»). К примеру, терапевтические беседы о «травмах» 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ не приносили людям настоящего облегчения. Одна­ ко когда мы использовали более точные слова для описания чувств (например, «разочарование»), непре­ менно наступал момент озарения — будто в голове все встало на свои места. Затем человек ощущал ясность и спокойствие. Для меня слова «чувства» и «эмоции» являются практически синонимами. Без сомнения, можно долго обсуждать тонкости смысла этих двух слов. Возможно, какие-нибудь другие эмоции кажутся вам сложными и неприятными. Но главное, чтобы вы поняли: 90-секундная техника работы с эмоциями и конкретные названия наших переживаний наилучшим образом подходят к взаимодействию с ними на повседневной основе. Девяностосекундная техника актуальна для боль­ шинства ситуаций, за исключением работы с психо­ логическими травмами. Фактически этот временной период даже короче, чем 90 секунд. Возможно, вы скажете: «Ну нет, эмоциональное состояние длится гораздо дольше». Далее в этой книге я расскажу, по­ чему нам всегда кажется, что эмоции продолжаются бесконечно. Этот временной отрезок — 90 секунд — может послужить образным представлением периода, необходимого для переживания сложной эмоции. Мои клиенты рассказывали, что зачастую говорят сами себе: «Ну уж девяносто секунд-то я выдержу». Вы тоже выдержите 90 секунд, не правда ли? Значит, у вас уже есть все необходимое, чтобы ваша жизнь стала счаст­ ливой и полноценной. Книга «90 секунд: научись управлять сложными эмо­ циями» — это стратегическое и практическое руковод­ ство по развитию эмоциональной силы, уверенности, 18 В С Т У II Л Е Н И Е радости, которые помогут вам справляться с наиболее сложными эмоциями. Кроме того, это и своего рода философия жизни. Иллюстрациями моих мыслей ста­ нут истории людей, которые исправили свою жизнь, разрешив себе стать самими собой. Перезагрузка позволит получить правильное представление о самом подходе и ускорит вашу пер­ сональную трансформацию. Она поможет вам во взаимодействии с эмоциями лицом к лицу и таким образом освободит вас от них. Она позволит создать и начать проживать новую жизнь. Этот признанный и проверенный метод — результат более чем 40 лет клинической практики, моего личного опыта препо­ давания и курирования практикующих психологов в Университете Южной Калифорнии, Университете Калифорнии в Лос-Анджелесе и на психолого-педа­ гогическом факультете Университета Пеппердайна. «90 секунд» — это необычный подход к изменению, трансформации и личностному росту. Теперь дело за вами. Настоящая эмоциональная сила, уверенность в себе, подлинная жизнь в букваль­ ном смысле слова в ваших руках. Вам понадобится всего лишь 90 секунд, чтобы изменить свою жизнь. Так чего же вы ждете! ЧАСТЬ I Приобрести навыки ГЛАВА 1. ЖИЗНЬ ПО СВОЕМУ ЗАМЫСЛУ Еще. Вам когда-нибудь в жизни хотелось чего-то боль­ шего? Хотелось стать кем-то другим, изменившись? Даже если вы уже достигли всего, о чем мечтали, то, возможно, заметили, что внутри вас есть что-то, что как бы подталкивает вас: а дальше что? Мне тоже в жизни всегда хотелось большего. Это не было что-то материаль­ ное, я мечтала стать лучше: более компетентной, более заботливой, более щедрой и более любящей. Несмотря на мои профессиональные успехи, я не могла понять, почему мне всегда хочется чего-то еще. Так продолжа­ лось, пока я не познакомилась с Мэри Моррисси, веду­ щим специалистом по личностному развитию; она стала моим куратором и прекрасным другом. Мэри привела меня к мысли о том, что любому' человеку свойственно всегда быть в поиске более свободной, более полной и расширенной версии себя и наиболее полно вопло­ щать в себе свой жизненный потенциал1. Сделайте паузу и немного подумайте: как это мо­ жет проявиться в вашей жизни? Спросите себя: как бы вы хотели прожить свою жизнь? Если бы ваша жизнь была счастливой, какой бы она была?2 Чем она отли­ чалась бы от той жизни, которую вы ведете сейчас? Какое у вас было бы здоровье? Какие у вас были бы отношения — романтические, семейные и так далее? С кем вы общались бы? Вы бы путешествовали или за­ 21 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ нимались любимыми хобби? Как вы проводили бы свое время?3 Возможно, вам не захочется слишком долго обдумывать это все, поэтому я советую приготовить тетрадь или блокнот и кратко записать свои мысли. ЗАПИСЬ 1: КАК БЫ ВАМ ХОТЕЛОСЬ ПРОЖИТЬ СВОЮ ЖИЗНЬ? Не торопитесь, подумайте и запишите ответы на все эти вопросы. Когда я задаю эти вопросы своим клиентам, я по­ лучаю самые разные отклики: от подробных эмоци­ ональных описаний фантастического будущего до недоуменных взглядов, за которыми скрываются со­ мнения в том, что свои мечты возможно воплотить. Все же большинство людей согласны в нескольких значимых моментах: 1. Они бы хотели быть полностью вовлечены в какую-либо важную и значимую для них дея­ тельность. 2. Они бы хотели знать, что влияют на людей и события в своей жизни. 3. Они бы хотели чувствовать себя более уверенно и свободно, меньше поддаваться воздействию ежедневных проблем и трудностей. Вокруг постоянно слышны советы о том, что нужно быть более уверенным в себе, поддерживать высокую самооценку, — но практически никто никогда не расска­ зывает, как же этого добиться. Но не сомневайтесь — это 22 ЧАСТЬ I. ПРИОБРЕСТИ НАВЫКИ возможно! Да-да, уверенности в себе и стрессоустойчивости на самом деле можно научиться. Проблема заключается в том, что большинство людей думает, что жизнь воздействует на них и поэто­ му их жизненный путь состоит из непрерывной цепи реакций на различные задачи. Если воспринимать жизнь только как набор сложных задач, то критика и недовольство становятся единственной стратеги­ ей, которую можно использовать, чтобы справиться с суровыми обстоятельствами этой жизни. Но очень часто люди не осознают, что у них есть все возможности для того, чтобы создать такую жизнь, какую им хотелось бы прожить. Когда можешь формули­ ровать четкие намерения и уверенно действовать ради достижения своих целей, то понимаешь, что на самом деле влияешь на свою жизнь. Действительно, многие люди видят свой жизненный путь в активном достиже­ нии своих целей и воплощении планов в реальность. Когда у человека есть цель и смысл, он ощущает, что «выражает» свою жизнь посредством себя, а не просто выступает жертвой жизненных обстоятельств. Тренеры по личностному развитию часто называют эти два очень разных подхода «реактивный» и «креативный» —то есть «жизнь по умолчанию» и «жизнь по своему замыслу». Цель этой книги — помочь вам создать жизнь по вашему замыслу. У вас есть все возможности сделать жизнь такой, какой вам хотелось бы. Она позволит вам стать увереннее, эмоционально устойчивее, целе­ устремленнее и жизнерадостнее. В процесс построе­ ния такой жизни вовлекаются все аспекты: хорошие, радостные, приятные и счастливые впечатления, а также всё неприятное, сложное, неожиданное и раз­ дражающее вас. 23 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ Неприятные эмоции — это подарок для нас Многие из нас хотели бы никогда не сталкиваться с неприятными мыслями и эмоциями, ведь они вы­ зывают сильный психологический дискомфорт или даже душевную боль. Такое избегание — некоторые психологи называют его избеганием опыта4 — проис­ ходит с помощью отвлечения. Убегая от неприятных чувств, мы фактически ограничиваем себя в получе­ нии эмоциональной информации, которая могла бы защитить нас или улучшить нашу жизнь. К сожалению, непрерывное дистанцирование или избегание всего неприятного и некомфортного приводит со временем к возникновению беспокойства, слабости, ощущения уязвимости и к появлению физических болей. Если продолжить убегать от жизненного опыта, через ка­ кое-то время может появиться ощущение пустоты, эмоционального холода и эмоциональной депрессии. Это результат «отключения» от самих себя. В конце концов это может перерасти в нечто еще более неприятное: глубокое чувство изоляции, разочарования, отчужден­ ности и безнадежности. Совсем не обязательно доводить до такого. Су­ ществует опасность развития депрессии*, но точно * Мне приходилось наблюдать такое душевное состояние, которое я называю "Эмоциональная депрессия". Этот тип депрессии раз­ вивается, когда человек отрезан от своих собственных чувств, особенно от неприятных, — независимо от того, какие стратегии используются для дистанцирования от этих чувств или их избе­ гания. Это результат избегания посредством «отключения» или дистанцирования (попытки "не знать то, что знаешь»), которое со временем трансформируется в ощущение повышенной тре­ вожности, уязвимости, телесные симптомы, чувство снижения 24 ЧАСТЬ 1. ПРИОБРЕСТИ НАВЫКИ так же есть и надежный способ стать увереннее, эмоционально устойчивее и жизнерадостнее — эти три качества делают возможным построение полно­ ценной жизни. Но в таком случае как же стать более сильным и эффективным в эмоциональном плане человеком? Возможно, это покажется странным, но ответ связан именно с нашей способностью переносить боль — или с нашим умением справляться с неприятными эмоци­ ями. Чем лучше вы можете справляться с болью, тем более эффективным в эмоциональном плане челове­ ком вы становитесь. Важнейшие элементы, лежащие в основе уверенности в себе, эмоциональной устойчи­ вости и выносливости, включают в себя готовность к изменениям, позитивное отношение к боли, способ­ Чем лучше вы можете справляться с болью, ность учиться на любом опы­ тем более эффективным те, а также умение выражать в эмоциональном плане и переживать неприятные человеком вы становитесь. чувства. Если человек может эффективно справляться со своими неприятными эмоциями, он чувствует себя бо­ лее собранным, смелым, способным — и в то же время контроля, отсутствия контроля или полной неуправляемости. Если эти более поздние переживания присутствуют в течение долгого периода времени, человек еще больше отдаляется от себя: в этом случае его часть, наблюдающая мысли и чувства, отключена от части, их испытывающей (например, знающая о грусти и не способная испытать грусть). Человек описывает себя «бесчувственным, пустым, мертвым внутри» — это и есть суть эмоциональной депрессии. В дальнейшем она может перерасти в чувство отчужденности, изолированности и суицидальные желания, связанные с невыносимой и нетерпимой болью. 25 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ спокойным. Развитие стабильного умения работать со своими сложными чувствами поможет освободиться от постоянного беспокойства, жесткой самокритики и неприятных разговоров с самим собой. Можно про­ должить практику переживания негативных эмоций и одновременно учиться более смелому общению с другими людьми. В результате наши отношения с окружающими улучшаются и становятся глубже. Если сохранять связь со своими ежедневными впечатления­ ми и опытом, можно не только приблизиться к своему идеалу человека и жизни. Можно также по-настоящему прочувствовать значимость и осмысленность своей жизни. Если это поможет превратить свою жизнь в такую, какую всегда хотелось создать, почему бы не научиться взаимодействовать со своими неприятными эмоциями лицом к лицу? Закладка фундамента В начале своей карьеры я работала психологом в цен­ тре психолого-педагогического сопровождения Уни­ верситета Калифорнии в Лос-Анджелесе, куда меня приняли благодаря моим профессиональным успехам в области консультирования женщин с различными расстройствами пищевого поведения, такими как анорексия, булимия и компульсивное переедание. Они все без исключения были полностью сконцен­ трированы на приеме пищи, своем весе или своей внешности. Вот, например, Лиз. В 20 лет при росте 162 см она уже имела 13,6 кг лишнего веса. Лиз рассказала мне, что эмоциональное принятие пищи (или, как многие 26 ЧАСТЬ I. ПРИОБРЕСТИ НАВЫКИ называют его, компульсивное переедание) стало глав­ ным занятием в ее жизни. «Когда я чем-то расстроена, мне одиноко или скучно — я ем. Иногда из-за плохой оценки за тест или экзамен, иногда из-за того, что я прокрастинирую, а еще когда обижаюсь на свою подругу, но ничего не могу ей сказать. А иногда я даже не знаю, почему все время ем». Когда мы с Лиз обсуждали ее пищевые привычки, она рассказала, что ест до тех пор, пока не почувству­ ет себя плохо, а затем старается «запихать» в себя еще немного еды. Она ненавидела свой лишний вес и в конце концов признала, что вся эта еда не решает ее проблем. Ей никогда не удавалось отвлечься от того, что ее беспокоило. Вместо этого она чувство­ вала себя еще противнее из-за лишних килограммов. После этих пирушек Лиз приходилось иметь дело с еще более неприятными проблемами. Все в голове Лиз встало на свои места после того, как однажды она съела огромную пиццу, потому что злилась на свою мать и хотела ей «отомстить». В этот момент до нее дошло, что мама никаких последствий от съеденной пиццы не почувствует — почувствует их только сама Лиз! И Лиз все еще злилась. Эмоции не ушли, ничего не изменилось. Работая с Лиз и другими женщинами, я быстро поняла, что проблема, с которой они приходили на терапию, была признаком чего-то более глубокого и сложного для восприятия. В их мышлении, чувствах и поведении можно было выделить определенные паттерны. Чрезмерная сконцентрированность на еде, своем весе и внешности приводит женщин, занятых борьбой с перееданием, к неправильным выводам. 27 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ У них присутствует скорее не расстройство пищевого поведения, а то, что я называю расстройством управле­ ния эмоциями. У этой проблемы всегда есть два слоя. Несмотря на то что привычки в питании часто и сами являются значительной проблемой — иногда даже опасной для жизни, — за ними скрываются настоящие причины такого поведения. К концу первых встреч с каждой из этих женщин мне становилось очевидно, что реальной проблемой для них была неспособность эффективно справляться со своими ежедневными эмоциональными реакциями и переживаниями. Им было сложно взаимодействовать со своими мыслями, чувствами, потребностями и ощущениями. Из-за по­ стоянного фокуса на еде, весе и внешности они были полностью отвлечены от своих неприятных мыслей, чувств или потребностей, с которыми справляться было гораздо важнее. Все свои силы они тратили на то, чтобы контролировать не то, что было нужно. ЗАПИСЬ 2: НА ЧТО НАПРАВЛЕНО ВАШЕ ВНИМАНИЕ? Возможно, все ваше внимание сосредоточено не на том, что на самом деле вас беспокоит. Вы просто пытаетесь отвлечься от настоящих проблем. Что вы делаете, чтобы скрыть от себя реальные пережива­ ния? На что вы направляете свое внимание? Вспомните действия, разговоры, события, ситуации или людей, ко­ торых целенаправленно избегали. Подумайте о том, как вы пытались отвлечься: например, с помощью эмоцио­ нального переедания, чрезмерных физических нагрузок, шопинг-терапии. Это признаки того, что существуют и более важные вопросы. На что действительно нужно об­ ратить внимание? Снова возьмите блокнот и запишите свои ответы на все эти вопросы. 28 ЧАСТЬ 1 . IIРИОБРЕСТИ НАВЫКИ Эмоциональная сила и слабость За 40 лет моей психологической практики я научилась распознавать жизненный сценарий, характерный для многих моих клиентов. Он был основан на пагубном и ложном представлении об эмоциональных силе и слабости. Я заметила, что неуверенные в себе люди в целом придерживались поведения, описанного ниже. Проверьте и вы себя. Если заметите сходство со своими действиями или убеждениями, подчеркните эти пункты или поставьте рядом галочки. Люди, которые не уверены в себе: ♦ преуменьшают значимость неприятных и дис­ комфортных эмоций; ♦ сомневаются или критически оценивают все, о чем говорят или что делают; ♦ не любят рисковать; ♦ часто ощущают тревогу; ♦ беспокоятся по поводу того, что являются для кого-то обузой; ♦ озабочены тем, что думают о них другие; ♦ уверены, что должны всё делать самостоятельно; ♦ не любят просить о помощи; ♦ потребности и чувства других людей ставят выше своих; ♦ обычно эмоционально сдержанны и не любят чувствовать свою уязвимость; ♦ стараются не показывать свою чувствительность, так как боятся, что их посчитают слабыми; ♦ преуменьшают свое трудолюбие и свои досто­ инства; ♦ скрывают свои успехи или обесценивают признание этих успехов или достижений; ♦ отказываются от похвал и почестей. 29 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ Я поняла, что такие убеждения и поведение гово­ рят о трудностях, связанных с управлением эмоциями. На эти проблемы наслаиваются и другие: тревога, депрессия, расстройство пищевого поведения, алко­ гольная и наркотическая зависимость. Что еще показалось мне интересным? Давние и деструктивные представления о том, что такое на­ стоящая эмоциональная сила или слабость. Что вам рассказывали об эмоциональной силе и слабости? Чему вас всегда учили? Вам знакомы какие-либо из этих утверждений? ♦ Слезливость и плаксивость делают тебя слабым. ♦ Крепись. ♦ Встряхнись. ♦ Не бери в голову. ♦ Будь выше этого. ♦ Возьми себя в руки. ♦ Сделай это сам. ♦ Не будь как маленький. ♦ Не показывай свои слабости. ♦ На самом деле ты этого не чувствуешь. ♦ Это не похоже на тебя. ♦ Ты кузнец своего счастья. ♦ Даже не думай просить о помощи. ♦ Чувствительность — признак слабости. ♦ Надо решать свои проблемы самостоятельно. Спасение утопающих — дело рук самих утопающих. В краткосрочной перспективе эти клише и правда могут помочь. Но в долгосрочной перспективе такие представления разрушительны. У меня абсолютно дру­ гие представления об эмоциональной силе человека. Поэтому я предлагаю начать с пересмотра определе­ ния эмоциональной силы. 30 ЧАСТЬ 1. ПРИОБРЕСТИ НАВЫКИ Что такое эмоциональная сила? Новое определение Эмоциональная сила — это ощущение того, что вы способны действовать и у вас есть для этого ресурсы. Вы можете смело встречать жизненные трудности, если способны эффективно справляться с восемью неприятными эмоциями. Все это происходит ис­ ключительно внутри вас — вы имеете дело с вашими собственными эмоциональными переживаниями на ваших эмоциональных условиях. Чтобы ощущать свою ресурсность, вам необходимо также знать, что вы можете опереться на других людей, признаёте свои потребности и ограничения, можете попросить и с благодарностью принять предложенную помощь. Таким образом, ресурсность и эмоциональная эффек­ тивность означает, что вы обладаете эмоциональ­ ными ресурсами для воплощения ваших намерений и целей и смелостью попросить о помощи, когда она потребуется. Хотя это и может показаться очевидным, у многих людей создается неправильное представление об эмо­ циональной силе. Они думают, что быть эмоционально сильным — значит контролировать себя, закрываться, скрывать свои мысли, чувства, потребности и мнения. Другими словами, не воспринимать себя всерьез. Дистан­ цируясь, не учитывая свои собственные переживания, мы не можем использовать те эмоциональные реак­ ции, которые развились у нас для защиты от других людей или взаимодействия с ними. В этом смысле эмоциональная закрытость при­ водит к тому, что мы чувствуем себя более слабыми и незащищенными. Если мы избегаем эмоций, подавля­ ем чувства или отвлекаем себя от ежедневных, ситу31 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ ативных реакций на жизненные обстоятельства, эта «эмоциональная слабость» — или, скорее, уязвимость— переживается даже интенсивнее и тяжелее. Попытка отключиться от самого себя — это «попытка не знать того, что на самом деле знаешь», что напрямую связано со стремлением избегать сложных эмоций, вместо того чтобы находиться в моменте «здесь и сейчас». И напротив, сохраняя связь со своими пережива­ ниями ("знаем то, что знаем"), мы больше верим в свои силы и чувствуем себя более готовыми к трудностям во всех сферах жизни. Подобным же образом, если поддерживать связь со своими друзьями и семьей, позволить другим людям лучше узнавать себя и не бояться положиться на того, кто предлагает помощь и поддержку, можно почувствовать себя более защи­ щенными, собранными и спокойными. Это чувство внутренней умиротворенности — еще одно преиму­ щество эмоциональной силы. Ощущение своей ресурсности и способности эффективно действовать необходимо человеку для формирования настоящей эмоциональной силы, уверенности и хорошего пси­ хологического состояния. Положиться на себя Когда я начала анализировать свои наблюдения и исто­ рии клиентов, собранные мной в течение многих лет, я выделила отчетливый паттерн поведения и пришла, казалось бы, к очевидному выводу: людям неимовер­ но сложно справляться с неприятными эмоциями. И чем дольше я занималась этим вопросом (несколько десятков тысяч часов), тем больше элементов этого паттерна мне удавалось выделить. Во-первых, я поня­ 32 ЧАСТЬ I. ПРИОБРЕСТИ НАВЫКИ ла, что одни и те же неприятные чувства возникают снова и снова (грусть, стыд, беспомощность, злость, смущение, разочарование, фрустрация). Во-вторых, мои клиенты жаловались на то, что, избегая этих чувств и их осознания, они не могут почувствовать себя полностью собой, в собственной шкуре, целост­ ным, собранным и эмоционально сильным человеком. В-третьих, некоторые психологические проблемы возникали именно из-за того, что им было очень тя­ жело переносить определенные состояния, включая беспокойство, недоверие, злость, сложность с выраже­ нием себя, депрессию, страх провала или нежелание рисковать, неуверенность в себе и жесткую самокри­ тику. В-четвертых, большинство людей, которых я консультировала, не любили обращаться за помощью и боялись быть в таком случае обузой кому-либо. И в-пятых, когда мои клиенты смещали приоритеты и открыто принимали негативные эмоции с помощью программы Перезагрузки Розенберг, все эти трудности шли на убыль. Если нам удается повысить осознанность и при­ нять все чувства, приятные и неприятные, — наши представления о себе начинают меняться. Научив­ шись спокойно переносить неприятные эмоции, мы трансформируем себя. Почти сразу же можно заметить признаки роста и развития. Мы чувствуем себя сильнее и энергичнее, нам легче выражать себя и участвовать в сложных переговорах, принимать на себя риски, которые когда-то внушали страх, и активно работать над воплощением намерений и целей, казавшихся недостижимыми. Я уверена, что, не научившись взаимодействию с этими восемью эмоциями, невозможно достичь 33 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ такого глубокого внутреннего понимания — твердой веры в свою способность справляться с проблемами или добиваться счастливой жизни. Это важнейшая составляющая программы, на которой основана тех­ ника «90 секунд». Также это первые шаги к развитию уверенности в себе и к ощущению своей силы. Все остальное следует уже за ними. Почему это так важно? Потому что когда вы бои­ тесь рисковать, вы фактически больше беспокоитесь не о самих рисках, а о неприятных эмоциях, которые возникают в случае неудачи. Ощущение своей силы, таким образом, напрямую связано со способностью взаимодейство­ вать и переносить восемь неприятных эмоций. Работая над разви­ тием самоосознания, Когда вы боитесь брать на себя риски, вы фактически больше вы заметите, что стало беспокоитесь не о самих рисках, гораздо легче справ­ а о неприятных эмоциях, которые ляться, взаимодейство­ возникают в случае неудачи. вать, осознавать, вы­ держивать, ощущать, принимать и выражать ежедневные впечатления и пе­ реживания. Чем глубже ваше осознание себя и готов­ ность взаимодействовать со своим опытом, тем легче вам преодолевать трудности во всех сферах жизни. Быть ресурсным — полагаться на помощь других людей Ресурсность — второй определяющий компонент эмоциональной силы. Она подразумевает готовность принять и свою независимость, и свою зависимость от других людей, а также эмоции, связанные с этим. Особенно важно здесь уметь полагаться на других. 34 ЧАСТЬ 1. ПРИОБРЕСТИ НАВЫКИ Когда вы открыты окружающим и можете им доверять, вам гораздо проще: а) признать свои потребности и ограничения; б) попросить о помощи; в) с теплом и благодарностью принять предложен­ ное вам (поддержку, любовь, энергию и т. п.). Мы по своей природе социальные существа. Одна­ ко многие люди, воспитанные в индивидуалистических культурах (например, в США), часто уверены, что, полагаясь на других и прося о помощи, они становятся обузой. На самом деле, хотя это и сложно признать, очень мало того, что человек может сделать в одиноч­ ку. Поэтому и независимость, и зависимость играют важную роль. Потребность человека в одиночестве и достижении личных целей должна пересекаться с потребностью быть с другими людьми и при необ­ ходимости просить их о помощи. Быть ресурсным — значит признать свою зависи­ мость в этой жизни. Чтобы понять, когда нам нужна помощь, мы должны чувствовать одновременно и свою уязвимость, и смелость, и спокойствие. Если мы спо­ собны на это, значит, мы можем открыто признать свои личные потребности и ограничения. Понимание этого помогает предпринять следующий важнейший шаг — попросить помощи. Способность попросить о по­ мощи - это неотъемлемая составная часть эмоциональной силы. Это подталкивает к следующему' шагу: научиться с благодарностью принимать помощь. Это вполне нормально — принимать от других что-то хорошее и чувствовать признательность за поддержку. Когда другие люди протягивают вам руку помощи, предлагают 35 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ свое время, знания, умения, энтузиазм, они фактически отдают вам себя. Принимая их вклад с благодарностью, вы не только получаете, что вам нужно, но и выражаете им свое уважение. Принятие чего-то с уважением и осо­ знание благодарности — это и есть баланс между вашей независимостью и зависимостью от окружающих. Зависеть от других людей, иметь потребности и ограни­ Просьба о помощи чения, просить о помощи — всё это признак не слабости, а человечности. это аспекты эмоциональной силы и человеческого опыта. Просьба о помощи — это при­ знак не слабости, а человечности. Как бы странно это ни звучало, но позволить себе испытывать неприятные эмоции — значит стать эмоционально сильнее. Наверное, вам гораздо при­ ятнее думать, что если не думать об эмоциональном напряжении и активно закрываться от него, то можно стать — или казаться — более сильным в эмоциональ­ ном смысле. Но это работает совсем не так! Такое поведение только усугубит ситуацию. Чем больше вы будете сдерживать негативные эмоции, тем хуже будете себя чувствовать. Чаще всего справиться с болью мож­ но, только сполна прочувствовав ее. Это и случилось с Кристой, моей пациенткой. На сеансах терапии Криста очень много рассказы­ вала о своих взаимоотношениях с друзьями, особенно после одной крупной ссоры с Элли, самой близкой подругой. Этот случай заставил Кристу полностью переосмыслить отношения с Элли и другими людьми в их социальной группе. «Даже при том, что колледж оказывает мне фи­ нансовую поддержку, — говорила Криста, — я часто 36 ЧАСТЬ I ПРИОБРЕСТИ НАВЫКИ оплачиваю питание, общественные мероприятия и поездки для моих друзей. Я тот самый человек, к которому всегда можно обратиться. Мне даже часто приходится прогуливать уроки или экзамены, чтобы помочь кому-то. Ко мне домой всегда можно завалиться переночевать, и обычно у меня остаются даже дольше. Бывали случаи, когда мои друзья оставались у меня на несколько недель». Когда я спросила ее, что она чувствует по этому поводу, она медленно и неохотно начала рассказывать о своих эмоциях: о разочаровании, грусти и раздра­ жении из-за того, что ее друзья так с ней обращают­ ся. Я спросила Кристу, осознавала ли она, как друзья поступали с ней во всех этих случаях. Она знала, что они пользуются ее доброжелательностью, хотя думала, что именно в таком отношении и проявляется насто­ ящая дружба. Чаще всего ей было трудно напрямую воздействовать на эти случаи, когда они происходили. Она ответила: «Я знаю, что происходит что-то не то, но стараюсь выбросить из головы любые эмоции по этому поводу». Моей целью было помочь Кристе осознать ее эмо­ ции, а не выбрасывать их из головы. Спустя некото­ рое время, когда Криста признала свое разочарова­ ние и раздражение, она смогла прочувствовать всю их интенсивность и установить границы в общении с друзьями. Знакомые, так явно пренебрегавшие ее чувствами, больше не могли пользоваться ее добротой. Если бы Криста с самого начала осознавала свои эмоции — возмущение, разочарование, грусть — и по­ зволила бы себе ощутить их сполна, очень вероятно, что она прекратила бы такие неприятные отношения гораздо раньше и не позволяла бы пользоваться собой. 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ Если бы она поговорила об этом с друзьями и озвучи­ ла свои эмоции, установила границы в общении или просто перестала бы с ними видеться, она смогла бы защитить себя. Эти защитные действия — проявление любви к самому себе. Криста поняла, что это вполне возможно — понастоящему жить в настоящем и построить близкие эмоциональные отношения с самим собой и други­ ми людьми. До выстраивания границ Криста жила «по умолчанию». Скрывая от себя правду, она думала, что жизнь просто как-то «происходит» с ней. Но спустя некоторое время, с помощью самоанализа и рефлексии и консультируясь со мной, Криста смогла отказаться от прежних привычек и начать выстраивать собствен­ ную жизнь. Так как же именно Криста смогла создать себе новую жизнь? Она постоянно «была на связи» с по­ вседневными эмоциональными переживаниями, была открыта своим негативным эмоциям и училась при­ нимать их. Эти навыки помогли Кристе стать уверен­ нее в своих способностях, открыться новому опыту и изменениям и не бояться того, что появлялось в ее жизни. Она развивала эти три умения и, таким обра­ зом, создавала для себя новую жизнь. Криста ощутила новую силу и уверенность в себе. Она поняла, что теперь может попробовать воплотить в жизнь любое намерение и справиться с эмоциями, если у нее что-то не получится. Она перестала общать­ ся с прежними знакомыми и у нее появились новые друзья, более отзывчивые и благосклонные к ней. Она получила диплом бакалавра, отлично сдала профес­ сиональный экзамен по своей дисциплине и устрои­ лась работать в хорошую компанию. Ее уверенность 38 ЧАСТЬ I. ПРИОБРЕСТИ НАВЫКИ в себе росла, и она решила стать предпринимателем. Художественные способности помогли ей открыть небольшой бизнес с частичной занятостью, который имеет определенный успех в своей сфере. Она очень воодушевлена тем, чего смогла добиться, и ей очень ин­ тересно, как будет разворачиваться ее жизнь дальше. А вы готовы начать? ГЛАВА 2. ПЕРЕЗАГРУЗКА РОЗЕНБЕРГ Несколько лет назад ко мне на консультацию пришла Наоми, молодая 27-летняя женщина. Во время нашей первой беседы она рассказала мне о множестве про­ блем, вызывающих у нее беспокойство. Она выросла и все еще жила в доме родителей, которые употребляли спиртное и часто дрались. Недавно она подверглась сексуальному нападению, из-за чего ощущала посто­ янную тревогу, грусть, страх, часто плакала. Во время нашего разговора я узнала, что она пристрастилась к алкоголю и курению марихуаны, принимает пищу в больших количествах, а затем очищает желудок с помощью слабительных средств. Иногда она вырывает целые пучки своих волос. Когда ее психическая боль становится невыносимой, она бьется головой об стену, у нее бывают неконтролируемые приступы сильного гнева, она кричит на родителей, сестру, друзей. Она страшно ругает и обзывает саму себя за то, куда на­ правляет свою жизнь. Нужно ли говорить, в тот день Наоми была совершенно удручена и не представляла, как жить дальше и как уменьшить свою боль. Помню, в конце нашей первой встречи я сказала Наоми, что, несмотря на количество различных про­ блем, о которых она мне рассказала, и на их сложность, я думаю, что у нее на самом деле всего одна проблема. Она посмотрела на меня молча и удивленно, но с любо­ 40 ЧАСТЬ I. ПРИОБРЕСТИ НАВЫКИ пытством. Я была уверена, что все ее проблемы, за ис­ ключением сексуального насилия, происходили из тех способов, которыми она пользовалась, чтобы с ними справляться. Они и были ее настоящей проблемой. Она прибегала к этим способам, чтобы избавиться от сильной эмоциональной боли, связанной с события­ ми детства, с сегодняшними событиями и недавним сексуальным нападением. Она старалась отвлечься и забыть все это. В течение последующих трех с лишним лет мы с Наоми учились спокойно и эффективно справляться с эмоциональной болью, связанной с событиями ее жизни, и старались понять, какое влияние они на нее оказали. Если бы она могла «обнулить себя» в этом смысле, ей не понадобилось бы прибегать к деструк­ тивным методам. Если бы Наоми позволила себе про­ чувствовать, идентифицировать и назвать свои эмоции конкретными словами, то смогла бы начать работу с основными проблемами, а не с их симптомами. Она очень хотела научиться это делать и была хорошим кандидатом для участия в программе Перезагрузки. Конечно, Наоми сталкивалась со множеством сложных проблем, но ее опыт далеко не уникален. На самом деле эта ситуация более распространена, чем мы себе представляем. Даже сейчас, когда у нас есть доступ к такому огромному количеству информации о том, как вырастить ребенка со здоровой психикой. Многие люди так и не научились правильно рабо­ тать с жизненными задачами — даже совсем наоборот. Вся их жизнь состоит из дистанцирования — поиска способов поэффективнее отвлечься от неприятных эмоций. Наши дети вырастают, и мы надеемся, что они уже научились справляться со сложными эмоциями, 41 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ однако большинство из них научилось просто пря­ таться от них с помощью суррогатов: вредной пищи, электронных девайсов, алкоголя. Сами эти способы отвлечения представляют собой еще более серьезные проблемы. ЗАПИСЬ 3: КАК СПРАВИТЬСЯ С ДУШЕВНОЙ БОЛЬЮ Наоми пыталась побороть эмоциональную боль. Как вы справляетесь с неприятными эмоциями? Что вам расска­ зывали об эмоциях в детстве? Как вас учили справляться с душевной болью? Вспомните это и запишите свои мысли. Формула Перезагрузки Розенберг Двадцать пять лет назад, работая в консультационном центре Калифорнийского университета в Лос-Ан­ джелесе, я нарисовала диаграмму, которая позже легла в основу моей программы психологического консультирования. Сейчас я вспоминаю то время и понимаю, что этот рисунок послужил основой Пере­ загрузки Розенберг. В сущности, диаграмма отражала два способа взаимодействия с жизнью: первый — избегание, второй — осознание. Наоми, как мы уже поняли, шла по пути избегания. Но более здоровый путь — это путь осознания. Я только начинала заниматься психологическим консультированием и уже тогда очень четко понимала, что негативное мышление усугубляет проблемы. Оно наносит сильный удар по эмоциональному и физи­ ческому здоровью и ставит под угрозу человеческое благополучие. Но, как я поняла, людям обычно еще сложнее взаимодействовать со своими неприятными 42 ЧАСТЬ I . IIРИОБРЕСТИ НАВЫКИ («плохими» или «негативными») эмоциями, поэтому они предпочитают избегать их. Негативное мышление или негативный внутрен­ ний диалог также называют «внутренним голосом»: сюда входят осознанные идеи или установки и/или неосознанные представления и предположения. Это внутренний диалог или беседа, которую вы ведете сами с собой — о себе, о других, о будущем, об этом мире, — любое самоуничижение или размышления о нежелательных и неприятных перспективах. Жест­ кая самокритика — это негативные мысли, сосредото­ ченные на осуждении человеком самого себя. Негатив­ ные чувства — это неприятные или сложные чувства. В ловушку пораженческого мышления и жесткой самокритики попасть очень легко. На самом деле некоторые люди думают, что так и надо работать со своими чувствами, потому что таким образом мы принимаем на себя ответственность за свои неудачи или недостатки. Как следствие, люди работают с негативными эмоциями именно через негативное мышление. Я уверена, что избегание этих чувств еще более разрушительно, и в шестой главе вы подробнее узнаете о том, какую роль играет в этом процессе жесткая самокритика. Но для здоровья и благопо­ лучия гораздо целесообразнее взаимодействовать с эмоциями. Гнетущие, неприятные эмоции — основные жалобы моих клиентов, и большинство из них ни­ когда не учились справляться с этими неприятными переживаниями. Количество подобных случаев, с которыми я стал­ кивалась в своей практике, заставило меня осознать, насколько остро нам необходимо решить эту пробле­ му. Почему людям так тяжело переносить неприятные 43 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ переживания? Несколько лет я искала ответ на этот вопрос. И только когда сведения о нейробиологических открытиях получили широкое распространение, я смогла выделить принципы, которые помогли мне понять, как успешное взаимодействие со сложными эмоциями помогает в развитии уверенности в себе, психологической устойчивости и эмоциональной силы. Я хорошо поняла, как именно мы переживаем эмоции и как долго длится этот процесс. В результате я разработала программу Перезагрузки Розенберг. Эта техника позволяет более полноценно взаимодейство­ вать с неприятными переживаниями. Перезагрузка Розенберг основана на простой формуле: один выбор, восемь эмоций, 90 секунд. Вот как я это себе представляю. Если человек способен делать правильный выбор, а именно осозна­ вать и оставаться на связи со своими ежедневными переживаниями, а также способен выдержать одну или несколько 90-секундных волн неприятных эмоций, то это значит, что человек сможет справиться практически с любой задачей в своей жизни. Во-первых, нужно позво­ лить себе полностью взаимо­ Придерживайтесь действовать со своими эмоци­ осознанного, а не избегающего ями, мыслями и физическими подхода к своей жизни. ощущениями. Я говорю именно об осознанном, а не об избегаю­ щем подходе к своей жизни. Во-вторых, в любой ситуации мы переживаем как минимум одну из восьми неприятных эмоций, а именно грусть, стыд, беспомощность, злость, смущение, разочарование, фрустрацию или уязвимость. В течение более 40 лет я с первого ряда наблюдала за тем, как 44 ЧАСТЬ I ПРИОБРЕСТИ НАВЫКИ люди справляются с душевной болью, и узнавала, как избегание сложных эмоций препятствует развитию в человеке уверенности, жизнерадостности, искренно­ сти и силы. Восемь перечисленных эмоций занимают центральное место в этом процессе. В-третьих, испытывая эти эмоции, мы проходим через одну или несколько 90-секундных волн физи­ ческих ощущений. Эти ощущения позволяют нам определить, какие именно эмоции мы испытываем. Сначала эмоции проявляются на телесном уровне, и только потом мы их осознаем. Иногда нам кажется, что сложные чувства длятся вечность, но на самом деле они временны. Эмоции предоставляют нам жизненно важную информацию. Тело и мозг обмениваются ими, чтобы мы могли предпринять действия для самозащиты или взаимодействия с другими людьми. Но эти ин­ формационные вспышки, по сути, краткосрочны. С физиологической точки зрения тело человека не может длительно находиться в состоянии повышенной активности ЦНС. Справиться с эмоциями, особенно с неприятными, в первую очередь означает перетерпеть физические ощущения, пока тело приходит в норму. Организм предпочитает находиться в свойственном ему состоянии — гомеостазе и как можно быстрее стремится к нему вернуться. Правильный выбор: подключиться к своим ежеминутным ощущениям Согласно моим клиническим наблюдениям, многие люди уверены в том, что счастье в нашей жизни за­ висит именно от какого-либо правильного выбора. Это может быть выбор партнера или супруга(-и), 45 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ вступление в какую-либо должность или отказ от нее, посещение мероприятия, выбор учебного заведения и т. п. Как мне кажется, эти важнейшие решения вли­ яют на наши возможности, но не на общее ощущение счастья, внутреннего покоя и благополучия. Поведе­ ние, которого мы придерживаемся, наши ежедневные переживания, события и ситуации гораздо сильнее влияют на ощущение счастья в целом, чем все эти важные решения. Ощущение жизненного благополучия гораздо больше зависит от ежеминутных решений. Вы что-ни­ будь сказали вслух, когда услышали саркастическое высказывание своего коллеги? Как вы разговаривали с супругом/супругой или ребенком, когда вам нужно было срочно сделать какую-то работу? Как это все от­ разилось на вас в дальнейшем, в течение этого дня или недели? Также вспомните те моменты, когда вы отри­ цали свои чувства или, наоборот, уделяли им слишком много внимания. Например, с вами разговаривали неприятным тоном или у вас было неловкое первое свидание — вы прислушались к своей инстинктивной реакции? Возможно, после неприятного разговора с друзьями вы хорошо осознали разочарование, хотя и ничего не сказали им. Оказывается, все эти незначительные реакции и решения (стоит обращать внимание на что-либо или не стоит) очень много значат. Самое важное здесь — сделать правильный выбор: полностью присутство­ вать в настоящем моменте, осознавать свои эмоции и не потерять с ними связь. Это означает, что нужно уделить особое внимание своим мыслям, чувствам и физическим ощущениям. Когда вы научитесь иден­ тифицировать восемь неприятных эмоций и легче их 46 ЧАСТЬ I. ПРИОБРЕСТИ НАВЫКИ переносить, вы в полной мере ощутите внутренний покой и познаете эмоциональную свободу. Подключитесь к себе — отнеситесь к себе с сочув­ ствием и пониманием. Наблюдайте за ощущениями, не оценивая их. Когда вас охватывает какая-либо из восьми эмоций, как вы реагируете? Дистанцируетесь, закрываетесь? Пытаетесь сбежать с помощью алкого­ ля, наркотиков, переедания, социальных сетей или шопинга? Или стараетесь отвлечься как-то по-другому? Может быть, напрягаете мышцы или сжимаете кулаки в попытке прогнать свои эмоции? Или же вы остаетесь в настоящем, стараясь улав­ ливать все, что чувствуете, думаете, ощущаете? Оста­ ваться «здесь и сейчас» — именно это я и рекомендую всем моим клиентам. Однако решение в любом случае остается за вами. Первый шаг Перезагрузки — помочь вам осознать свои переживания и подключиться к ним («знать то, что знаешь»). Не дистанцироваться и не избегать своих эмоций («стараться не знать того, что знаешь»). Чтобы всегда осознавать то самое, уже известное, нам необходимы самоосмысление и самонастройка. Имен­ но они позволят стать увереннее в себе и приобрести эмоциональную силу. Самонастройка Интероцепция, или интероцептивное знание, — это способ­ ность человека осознавать, воспринимать, понимать внутреннее состояние тела, понимать себя изнутри. Интероцептивное знание позволяет нам понять, ощу­ щаем ли мы голод или жажду, повышенную температуру, тошноту или боль. Это знание часто называют шестым 47 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ чувством, и оно также позволяет нам подключиться к эмоциям, связанным с телесными ощущениями1. На­ пример, мы понимаем, что нам грустно, если ощущаем тяжесть в груди. Лицо «горит» — значит мы смущены, чувствуем «бабочек в животе» — значит, взволнованы. Все это — наше внутреннее «чувствование» себя2. Интероцептивное знание подразумевает осозна­ ние малозаметных изменений, происходящих в теле: все эти незначительные «намеки» и сигналы наших мышц, сердца, кожи... или вообще всего тела3. Осознание ежеминутных переживаний крайне важно. Это позволяет оставаться на связи со своими мыслями, чувствами, потребностями, восприятиями, телесными ощущениями, желаниями, воспоминани­ ями, знаниями, намерениями и т. д. — для лучшего понимания себя. Если вы никогда не задумывались о том, что для вас действительно важно, или у вас не было определенного мнения насчет чего-либо, то это осознание поможет разобраться в ваших пристрасти­ ях, интересах и увлечениях. Хорошая настройка на себя также поможет быть на связи с другими людьми и лучше понимать их, таким образом способствуя разви­ тию более глубоких и близких отношений между вами. Способность осознавать и лучше чувствовать свои внутренние переживания называется самонастройкой. Эта концепция тесно связана с состоянием, которое доктор Джон Кабат-Зинн и другие психологи называ­ ют майндфулнесс, или осознанность4. Это состояние осознания настоящего момента без оценки и реакции и независимо от того, что происходит внутри и/или сна­ ружи вас5. Такую способность фокусировки внимания можно развить с помощью различных практик, включая медитацию, майндфулнесс, боевые искусства, йогу и т. д. 48 ЧАСТЬ I. ПРИОБРЕСТИ НАВЫКИ Сторонники практики майндфулнесс6, диалек­ тической поведенческой терапии (DBT)7 и терапии принятия и ответственности (ACT)8 много говорят об осознанности и принятии собственного опыта без его оценки. Моя программа Перезагрузки была раз­ работана независимо от вышеупомянутых подходов, но абсолютно согласуется с работами и концепциями профессиональных психологов каждого из этих на­ правлений. Если они знакомы вам или вы занимаетесь майндфул несс-практиками, то наверняка заметите их схожесть с формулой Перезагрузки. Мозг как тело, тело как мозг Дэн Сигел предлагает нам очень глубокое и важное определение мозга. Мы привыкли воспринимать мозг просто как серое вещество в черепе. Но доктор Сигел относит к мозгу всю центральную нервную систему, включая позвоночник и нервы, проходящие по всему телу9. Наши тела хранят огромное количество ин­ формации — гораздо больше, чем мы осознаем. Мозг и тело постоянно передают ее к сердцу, кишечнику, костям, мышцам и принимают обратно. Так что все эти фразы: «от всего сердца», «нутром чую», «внутренний голос» — имеют под собой научное основание10 Лично я представляю нас, людей, «мозгом на двух ногах». Наверное, вы видели по телевизору рекламу драже M&M’s с ножками в кроссовках — вот примерно это я и имею в виду. Давайте пойдем еще дальше. В наших мозгах про­ исходят и «нисходящие», и «восходящие» ментальные процессы". Проще говоря, в нисходящих процессах задействованы накопленные знания, информация. 49 9 0 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ опыт, ваш фоновый настрой и ожидания — и все это влияет на ваше восприятие. Кроме того, эти процессы подразумевают взаимодействие с памятью (или осмыс­ ление воспоминаний, жизненных событий, ситуаций) и переживание ощущений или чувств, связанных с эти­ ми воспоминаниями. Например, подумайте о человеке (мужчине или женщине), который вам нравится, и по­ наблюдайте, что испытываете в этот момент. Скорее всего, мысли о воспоминании или ситуации вызовут связанные с ними переживания и эмоции. Восходящие процессы включают в себя чувствен­ ное восприятие, телесные ощущения, за которыми следует осознание и осмысление, ведь у нас нет заранее сложившегося представления об испытываемых нами эмоциях. Этот вид психических процессов относится к обработке сенсорной информации — звуков, изо­ бражений, физических ощущений, — как только эта информация поступает в сознательную область пси­ хики12. Например, человек может научиться держать равновесие, освоив езду на велосипеде, или понять, что такое невесомость, попрыгав на батуте. Попро­ бую объяснить, что такое восходящие процессы, на чем-то более обычном. У вас было когда-нибудь так: вы хотели произвести на кого-то впечатление при встрече, но у вас потекла тушь, или смазалась помада, или в зубах застрял кусочек шпината, или, например, во время важной презентации у вас расстегнулась молния на брюках? В такой ситуации вы, скорее всего, покраснели, почувствовали жар в теле, а затем, почти одновременно, — смущение. Восходящий процесс — это понимание своих бессознательных, физических реакций, а затем осознание своих эмоций несколько секунд спустя. 50 ЧАСТЬ 1 ПРИОБРЕСТИ НАВЫКИ Осознание того, какие именно эмоции мы испы­ тываем, — это восходящий процесс. Согласно данным нейробиологии, телесные ощущения распространя­ ются быстрее, чем формируются наши мысли. Самое интересное, что мы понимаем, какие именно эмоции испытываем, сначала на основе физических ощуще­ ний. Вспомните, как мы обычно их описываем. Мы го­ ворим, что чувства «подступили», эмоции «охватили» нас. Это удивительно, но именно телесные ощущения помогают нам опознать эмоции. Если вы пытаетесь заблокировать, подавить свои телесные ощущения, то вмешиваетесь в процесс обра­ ботки эмоциональной информации. Таким образом, когда вы дистанцируетесь, отключаетесь от физиче­ ских реакций своего тела, вам становится гораздо труднее понять, что вы испытываете на эмоциональ­ ном уровне. Ведь прежде, чем описать свои эмоции словами (например, грусть, злость, разочарование), мы пытаемся идентифицировать их с помощью телес­ ных ощущений. Нейробиологические исследования связи мозга и тела продолжаются, и их взаимовлияние становится очевидным13. Интенсивность и глубина: «прочувствованные» эмоции Известный исследователь-нейробиолог Джозеф Деду утверждает, что мы почти не способны контролиро­ вать свои эмоциональные реакции". Согласно его ис­ следованию, мы не отвечаем ни за сам процесс чувство­ вания, ни за то, что именно мы чувствуем. То есть мы не контролируем ни свои энергетические импульсы, ни телесные ощущения (реакции на какие-либо жизнен­ 5/ 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ ные события). Мы не управляем эмоциями, то есть не можем их остановить и не испытывать совсем. Но зато у нас есть возможность наблюдать или изменять наши энергетические и сенсорные реакции, как только мы полностью осознаем их15. Наблюдение подразумевает отслеживание или осознание того, что с нами происходит. С таким осо­ знанием мы можем изменять или регулировать свои от­ клики на энергетические и информационные посылы, которые получаем из внешнего мира16. Например, вы заметили у себя телесные ощущения, сигнализирующие о возможной панической атаке; но вы так хорошо уже знакомы с этим паттерном, что можете изменить ста­ рую реакцию — и вместо ожидания обычной реакции начать медленно и глубоко дышать, чтобы предотвра­ тить панику. Неприятные чувства обычно очень интенсивны и гнетущи; наверное, поэтому многие из моих клиентов выражают желание стать похожими на доктора Спока из «Звездного пути», который проживал свою жизнь роботизированно, бесчувственно. Конечно, это может показаться привлекательным, особенно когда думаешь, каких неприятностей это позволит избежать. Но не забывайте: такое эмоциональное выравнивание под­ разумевает жизнь без падении, но и без взлетов. Спок не испытывал эмоциональной боли, но и радость была ему недоступна. Встретиться с болью лицом к лицу означает под­ ключиться к ней, к своим эмоциям, не позволить им отравить организм. А если вы всю жизнь до этого активно и намеренно закрываетесь, убегаете, отключа­ етесь, отвлекаетесь от неприятных эмоций, то вполне понятно, почему они кажутся вам такими невыноси­ 52 ЧАСТЬ I. ПРИОБРЕСТИ НАВЫКИ мыми — они будто прорываются сквозь стену, которую вы когда-то построили, чтобы защищать себя, а теперь вы впервые полностью открыты эмоциям. Скорее всего, при первых попытках подключить­ ся к эмоциям и ощущениям они покажутся очень интен­ сивными, ведь все это вам будет еще непривычно. Если в течение нескольких лет вы подавляли свои мысли, чувства, воспоминания, то, открывшись этому потоку, вы почувствуете, будто переполнены «необработанны­ ми» эмоциями. Со временем это ощущение ослабнет. Образно говоря, вся эта «эмоциональная компа­ ния» почуяла открытую дверь. Подавленные (непри­ ятные) эмоции не знают, когда дверь будет открыта в следующий раз, поэтому они, словно взглянув друг на друга и воскликнув «ВПЕРЕД!», одновременно бро­ сились к этой двери, пока та не захлопнулась. Вы же видели, какие очереди собираются у входов известных магазинов в Черную пятницу? Это очень похоже. Нейробиология помогает объяснить, почему чувства, особенно неприятные, кажутся такими не­ выносимыми. Доктор Антонио Дамасио, известный невролог, считает, что любая конкретная эмоция связа­ на с определенным паттерном нейронных импульсов, который также включает в себя и «прочувствованные» физические ощущения. Он называет эти телесные ощущения соматическими маркерами, то есть телес­ ными индикаторами, помогающими понять, что мы чувствуем, и участвующими в принятии решений1'. В одном эксперименте с 701 респондентом из стран Западной Европы и Восточной Азии группой исследователей была использована онлайн-технология самостоятельного предоставления сведений: то есть участники должны были сами рассказать, где именно 53 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ в своем теле ощущали эмоции18 Результаты этого ис­ следования не откроют нам, как и где мы испытываем определенные эмоции, так как физические ощущения, связанные с эмоциями, у людей отличаются. Но они интересным образом подтверждают межкультурную, универсальную связь между физическими ощущениями и эмоциями. Например, гнев в основном ощущается в руках и от середины тела до головы. Грусть скон­ центрирована в груди на уровне сердца и в горле, на­ правляясь к лицу и глазам. Чувство любви ощущается в теле от головы до верхней части бедер, а счастье разливается по всему телу. Как упростить себе чтение своих эмоциональных реакций? Нужно развивать свою способность осоз­ навать, признавать и испытывать телесные ощуще­ ния — и не отрицать их. Упражнение ниже поможет пронаблюдать эту связь в нашем теле. УПРАЖНЕНИЕ НА ОСОЗНАННОСТЬ: КАК-ЧТО-ГДЕ МЫ ОЩУЩАЕМ. Внимательно изучите все этапы упражнения. 1. Займите удобное положение. Считая до пяти, медленно и глубоко вдохните, затем выдохните, также считая до пяти. Повто­ рите это дважды. 2. Закройте глаза. Вспомните какой-нибудь случай, когда вам было грустно, и отметьте, как (например, интенсивность чувства), что (опишите само чувство) и где в своем * Дополнительные рабочие таблицы, упражнения и другие ма­ териалы можно найти по адресу www.DrJoanRosenberg.com/ resources90/ 54 ЧАСТЬ I. ПРИОБРЕСТИ НАВЫКИ теле вы ощущали свои наблюдения. 3. эту эмоцию. Запишите Медленно повторите упражнение для всех эмоций, перечисленных ниже, отмечая, как, что и где вы ощущаете. Прежде чем пе­ рейти к следующей эмоции, глубоко вдох­ ните и выдохните. Вспомните те случаи, когда вы чувствовали себя: • раздраженным; • разочарованным; • довольным; • очень удовлетворенным; • радостным; • взволнованным и счастливым, когда до­ стигли чего-то очень важного. Возможно, во время выполнения упражнения на осознанность вы почувствовали, что получить доступ к телесным ощущениям, связанным с конкретными эмоциями, достаточно сложно или что все чувства вы испытываете в одном месте. А может быть, вы заметили, что каждая конкретная эмоция связана с определенным телесным ощущением. Или, например, вы испытали несколько эмоций (скажем, грусть и разочарование) размыто, а другие эмоции ощутили более четко. Вот несколько примеров: Саша знает, что, когда сердится, чувствует жар в задней части шеи; Конни ощущает гнев как сильный жар и пощипывание в ру­ ках. Марк чувствует, что и грусть, и разочарование концентрируются у него в верхней части груди ря­ 55 9 0 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ дом с сердцем, причем грусть ощущается просто как тяжесть, а разочарование — как внезапная слабость и тяжесть. Когда Лиза чувствует себя довольной и удов­ летворенной, в верхней части тела у нее словно разли­ вается тепло. У Мейсона радость проявляется в виде ощущения легкости в области сердца. В основном большинство людей характеризует неприятные чувства как тяжелые, тугие, отчетливые, сжатые, а приятные — как более расслабленные, спо­ койные, теплые, легкие ощущения, распространя­ ющиеся или растекающиеся по всему телу. Здесь не существует правильного или неправильного ответа. Ваши телесные ощущения уникальны, а это упражнение поможет вам повысить свою осознанность. Признайте восемь неприятных эмоций Осознание — самое первое, что необходимо сделать перед началом применения Перезагрузки Розенберг. Практически одновременно мы переходим к следую­ щему шагу: проживание восьми неприятных эмоций. Вы уже должны быть готовы к встрече со сложны­ ми и болезненными эмоциями и к работе с ними. Вот список тех самых неприятных, но таких знакомых нам эмоций. С ними бороться сложнее всего, поэтому мы склонны их избегать: ♦ грусть; ♦ стыд; ♦ беспомощность; ♦ злость; ♦ смущение; ♦ разочарование; ♦ фрустрация; ♦ уязвимость. 56 ЧАСТЬ I. ПРИОБРЕСТИ НАВЫКИ В следующей главе мы подробнее разберем их. А сейчас просто знайте, что избегание этих эмоций ни к чему хорошему не приведет. У вас может понизиться самооценка, пропадет уверенность в себе, появится бес­ покойство и страх неудачи. Это также может являться главной причиной ряда серьезных эмоциональных и ментальных проблем — например, вы боитесь риско­ вать, проявлять упорство и терпение в достижении целей, беспокоитесь о том, что о вас подумают другие, боитесь высказываться вслух, жестко критикуете себя и поглощены негативным внутренним диалогом, опа­ саетесь своей уязвимости и не доверяете людям. Еще одним серьезным последствием может стать пристра­ стие к наркотикам и алкоголю. Научившись успешно справляться с негативными эмоциями, вы решите большинство из перечисленных выше проблем. Телесные ощущения, помогающие понять, что мы чувствуем в эмоциональном плане, лежат в ос­ нове самих трудностей по работе с этими эмоция­ ми. Большинство людей стремится отгородиться и отвлечься именно от дискомфорта, связанного с этими физическими ощущениями. Мы не обязательно стремимся отгородиться от своих эмоциональных переживаний, скорее нам важно не испытывать неприятных физических ощущений. Это и есть настоящая проблема. Для эффективного приме­ нения Перезагрузки Розенберг крайне важно научиться идентифицировать и отслеживать телесные ощущения. Переживание чувств и эмоций Доктор Джил Болти Тейлор, нейробиолог и автор книги «Мой инсульт был мне наукой» («Му Stroke of Insight»), 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ предположила, что когда у человека возникает какаялибо эмоция, например злость, его мозг генерирует определенные химические вещества — они распростра­ няются по всему телу и отвечают за телесные ощущения. Затем, в течение примерно 90 секунд, они выводятся из кровотока19. Мы ощущаем это как волну, которая начинается с биохимического прилива и заканчива­ ется отливом. Эта волна как раз и вызывает неприят­ ные физические ощущения, такие как приток крови к лицу, жар в руках, тяжесть в груди и т. д. Итак, то, что мы чувствуем эмоционально, часто выражается в виде физических ощущений в нашем теле. Проще говоря, не­ приятные эмоции также неприятны нам и физически. Не забудьте, мозг человека постоянно занят пере­ дачей информации по всему телу. По словам доктора Кэндис Перт, исследователя и автора книги «Молекулы эмоций» («Molecules of Emotion»): «...эмоции являются информацией, передаваемой по психосоматической цепи в системы, органы и клетки, задействованные в этом процессе»20. Следовательно, мы можем считать эмоции источником информации, необходимой для защиты и развития. Способность переносить жиз­ ненные обстоятельства, сложности, препятствия, травмы, трагедии, потери и даже переживать успехи фактически определяет, насколько хорошо мы вообще можем справляться с эмоциями и особенно с восемью негативными эмоциями. Что я имею в виду под фразой «справляться с эмо­ циями»? Это значит осознавать их, полностью их ощущать, выдерживая волны чувств и интенсивных физических ощущений, связанные с биохимическими приливами и отливами. Вы можете постепенно на­ учиться справляться с эмоциями и более эффектив­ 58 Ч.АСТЬ I ПРИОБРЕСТИ НАВЫКИ но использовать их для принятия важных решений и в общении с другими людьми. Научившись работать с восемью неприятными эмоциями, вы полностью осо­ знаете, что такое эмоциональная сила и уверенность в себе. В следующий раз, когда будете испытывать интенсивную эмоцию, сконцентрируйтесь. Не торо­ питесь, вдохните и понаблюдайте, что происходит в организме на физиологическом уровне. Лисель начал применять этот метод спустя пять ча­ сов после прослушивания моей лекции о Перезагрузке Розенберг. У него всегда была одна характерная про­ блема. Как завязать разговор с человеком, которым восхищаешься и которого хотелось бы узнать лучше? Обычно все происходило так: сначала Ансель пла­ нировал представиться этому человеку, затем у него начинался негативный внутренний диалог, и его охва­ тывало беспокойство («я не такой успешный, как этот человек»), затем он остро ощущал свою уязвимость, смущение и так и не решался подойти к этому человеку. Ансель не пытался как-то установить контакт, а просто разочарованно уходил, коря себя за очередную упу­ щенную возможность. Ситуация усугублялась тем, что он ругал себя за то, что он «такой неудачник», словно подтверждая правильность своей оценки — он «не так хорош, как тот, другой человек». Познакомившись с Перезагрузкой на конферен­ ции, Ансель понял, как ему мешают телесные ощуще­ ния, когда он чувствует смущение и свою уязвимость. В тот же день он решил применить мою технику для знакомства с людьми, которыми восхищался. Вскоре Ансель заметил, что его эмоции длятся недолго и впол­ не переносимы. В результате он смог познакомиться и замечательно побеседовать с новыми знакомыми 59 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ и организовать последующие встречи с деловыми переговорами в перспективе. Во время этих удачных знакомств он понял, что сможет подобным же образом заинтересовать и других людей. С той конференции Ансель ушел взволнованным, радостным и более уверен­ ным в себе. Теперь он знал, что у него есть все необходи­ мые эмоциональные способности, чтобы инициировать контакт и общение с людьми. Он также осознал, как долго боялся начать работу с этой проблемой. Джим участвовал в той же конференции. Год спу­ стя он нашел меня и рассказал, что Перезагрузка помогла ему заключить контракт на несколько сотен тысяч долларов. Он описывал себя целеустремленным и напористым, деловым человеком, конкурирующим за бизнес с другим специалистом в этой сфере. Оба этих бизнесмена проводили презентацию для набора сотрудников, но второй специалист был первым в оче­ реди и не оставил Джиму времени для описания его стратегий и планов. Джим все больше и больше злился, потому что его время заканчивалось. Он сказал мне, что обычно в таких ситуациях терял контроль над со­ бой, приходил в ярость, взрывался и часто устраивал некрасивые сцены. Однако в этот раз он сделал паузу, осознал свой гнев и, хотя был заметно расстроен, не терял самообладания в течение всей презентации и после нее. Сидя на своем месте и чувствуя, как его гнев нарастает и спадает, он понял, что может более тактично выразить огорчение по поводу сложившейся ситуации. Бизнес-посредник, который привел Джима на встречу для продвижения его идей, был так впечат­ лен тем, как Джим постоял за себя, что помимо перво­ начального основного контракта с Джимом подписали еще и дополнительный контракт. 60 ЧАСТЬ I. ПРИОБРЕСТИ НАВЫКИ 90 секунд: решение Итак, как же мы справляемся с болезненными эмоци­ ями? Давайте внимательнее посмотрим, как нейро­ биолог и писатель Джил Болти Тейлор описывает то состояние, когда эмоция запущена. Она предположила, что когда появляется эмоция, «[ваше] тело наполняют химические вещества, высвобождаемые мозгом»21, они активируют телесные реакции (нейронный паттерн импульсов), индивидуальные для каждого человека. Снова представим этот прилив химических веществ в виде волны. Затем химические вещества полностью выводятся из крови, ощущения уходят, и волна спадает. Джил Болти Тейлор отмечает, что каждая эмоци­ ональная волна длится примерно 90 секунд, начиная с момента первоначального наплыва. В зависимости от интенсивности и субъективного опыта человека22 продолжительность волны может быть и гораздо меньше (несколько секунд)23. Но этот прилив не может длиться дольше 90 секунд. Один из моих клиентов предложил такое интерес­ ное сравнение: 90 секунд — это меньше, чем половина песни! Вы можете испытать одну или несколько эмо­ циональных волн, но, вне зависимости от интенсив­ ности, любая эмоция временна. Если ощущения затянулись Когда я рассказываю о Перезагрузке, у моих слушателей всегда возникает вопрос: «Мои эмоции длятся гораздо дольше 90 секунд. Как же так, доктор Розенберг?» Такой эффект может возникать из-за повышенного уровня кортизола24, гормона стресса, но основную роль здесь играет навязчивое пережевывание эмоций25. 61 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ Если вы продолжаете испытывать эмоцию (напри­ мер, грусть, злость, разочарование) дольше 90 секунд, то в основном потому, что продолжаете думать об этой ситуации и воссоздавать ее снова и снова, пытаясь решить проблемный вопрос у себя в голове. Каждый раз, вспоминая об этой си туации, вы запускаете те же самые биохимические волны, то есть испытываете примерно те же физические ощущения, связанные с эмоцией, воспоминанием или ситуацией. Именно ваше воспоминание об эмоции, а не сама эта эмоция длится минуты, часы, дни, годы, а возмож­ но, и десятилетия. Воспоминание вызывает физиоло­ гический отклик — телесные ощущения, похожие на те, которые вы почувствовали изначально. Другими словами, вызвав в себе воспоминания, можно повтор­ но вспомнить (почувствовать в теле) также и эмоции. К счастью, у нас есть выбор, о чем нам стоит думать — и следовательно, что чувствовать. Если этот процесс сознателен, его можно изменить. Например, вы огорчены тем, что ваш друг в по­ следнюю минуту отменил встречу. В течение при­ мерно 90 секунд после первоначального ощущения выброс в кровь химического вещества, связанного с эмоцией разочарования, прекратится и естественная биологическая реакция закончится. По словам Джил Болти Тейлор, если после этого автоматического биологического отклика вы продолжаете чувствовать разочарование, то это происходит из-за того, что вы «сами позволяете этой цепи функционировать»26. Чем больше вы сможете осознать, прочувствовать и пере­ жить в момент возникновения эмоции, тем быстрее она пройдет. А если вы осознаете, что именно вызвало эмоцию и как ситуация на вас повлияла, то подобный 62 ЧАСТЬ 1. ПРИОБРЕСТИ НАВЫКИ эмоциональный отклик больше не повторится. Здесь у вас есть выбор. Нередко нам кажется, что эмоция продолжает­ ся, из-за того, что мы сами пережевываем ее — снова вспоминаем свои переживания, воссоздаваем в памяти цепь событий, пытаясь решить проблему. Зачастую мы снова возвращается к воспоминаниям, чтобы понять смысл той или иной ситуации. Вторая причина — это попытка не думать о чемто, о чем вы уже думаете. Чем больше мы стараемся подавить эмоцию, отвлечься от нее, тем дольше про­ должаются болезненные и неприятные воспоминания. Несмотря на наши попытки избежать осознания своих чувств, они все равно влияют на нас27. Некоторые пси­ хологи называют это подавлением мыслей. Психолог Дэниел Вегнер, его коллеги и другие исследователи провели множество экспериментов и обнаружили, что подавить свои мысли практически невозможно28. Попробуйте сами: установите таймер и каждый раз, когда вам в голову приходит мысль, которую вы хотели бы подавить, делайте отметку. Следуйте инструкциям Вегнера, которые он дал участникам своего эксперимен­ та: «В следующие пять минут озвучивайте, пожалуйста, свои мысли, как и раньше, но с одним исключением. В этот раз попробуйте не думать о белом медведе. Каж­ дый раз, подумав о нем или произнеся про себя слово­ сочетание “белый медведь”, позвоните в колокольчик [сделайте отметку в блокноте] перед вами»29. А что вы сами заметили? Сколько раз вы или кто-то из ваших знакомых го­ ворили: «Я не буду думать о...»? Как будто это помогает! Вся штука в том, что для того, чтобы не испытывать ка­ кую-либо эмоцию или не думать какую-либо мысль, нам 63 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ сначала нужно подумать о ней! Более того, у нас может возникнуть «синдром отмены»: чем больше мы стараемся подавить эмоцию или мысль, тем чаще мы вспоминаем о ней. В результате эта мысль становится назойливой — она появляется в нашем сознании даже чаще, чем если бы мы не старались ее забыть30. Вот поэтому попытки забыть о какой-либо мысли никогда не работают. Попытки не думать помогают нам понять, почему чем больше мы избегаем эмоций, тем более интенсив­ ными они ощущаются и тем дольше продолжаются. Если, например, ваше раздражение, разочарование или грусть никак не проходят, понаблюдайте, какие мысли повторно активируют нейронную цепь и связан­ ные с ней неприятные переживания. Возможно, ваша боль не утихает именно потому, что вы снова и снова вызываете в себе определенные мысли. Вы пытаетесь осознать и признать свои эмоции, понять, что вызвало их, как на вас повлияла эта ситуация и как можно ее разрешить. Какие-то из этих мыслей, возможно, свя­ заны с неприятными событиями в жизни. В восьмой главе я приведу вам схему работы с долговременными болезненными переживаниями. Я также поняла вот что: нам кажется, что эмоции продолжаются, из-за того, что наше внимание смеща­ ется с самой эмоции (например, смущения, разочаро­ вания) на постоянную жесткую самокритику. Поэтому у нас возникают дополнительные неприятные эмоции и первоначальные эмоции не уходят. Интенсивные эмоциональные переживания, включая такие эмоции, как страх, глубокое горе, ужас, ярость, также могут продолжаться довольно долго’1. 90-секундная техника может быть в некоторых случаях полезна для работы с посттравматическим стрессом, 64 ЧАСТЬ I ПРИОБРЕСТИ НАВЫКИ но для таких сильных переживаний она не подходит. Такие психические состояния являются комплекс­ ными заболеваниями и для достижения длительного эффекта могут потребоваться более интенсивные и структурированные меры воздействия. ЗАПИСЬ 4: ЗАТЯНУВШИЕСЯ ЭМОЦИИ Вы испытываете длительные эмоции? Почему они про­ должаются, как вы думаете? Какие воспоминания вас не покидают? Какие проблемы не решены? Плыть по эмоциям, как по волнам Наверное, любой из вас хотя бы раз в жизни наблюдал затем, как морские волны накатываются на берег. Не­ которые волны — бурные и шумные, а другие — мягкие и спокойные. Прогуливаясь по берегу, вы замечали: любая волна, сильная или слабая, сначала нахлынет на берег, задержится на некоторое время, а затем схлынет обратно. Так что любые волны со временем утихают. Так же ведут себя и эмоции — сначала они пере­ живаются как физические ощущения или всплески энергии. Чувство может нахлынуть на вас, как волна на берег моря. При этом вы можете почувствовать, что переполнены или подавлены этим переживанием, а можете ощутить лишь легкий намек на эмоцию (на­ пример, вы слегка покраснели от смущения). Эмоции продолжаются — возможно, вам покажется — в течение нескольких минут, но они всегда проходят. В этом случае самая эффективная стратегия работы со сложными эмоциями — это плыть по ним, как по волнам, пока они не утихнут. В большинстве случаев это произойдет 65 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ довольно быстро. Представьте себе это в виде сер­ финга, дрейфа на яхте, буги-бординга: нужно просто крепко держаться и плыть по волне. Чтобы правильно плыть по волнам и справляться с особенно неприятными эмоциями, нужно научиться выдерживать телесные ощущения, связанные с этими эмоциями. В общем-то, сильный физический отклик пройдет уже через несколько секунд. Эмоции также схлынут. Мы говорим об отрезке времени длитель­ ностью примерно в 90 секунд. Отметьте, что эмоция появилась, прочувствуйте ее и понаблюдайте, как она угаснет. Просто продолжайте дышать как обычно, не сдер­ живая дыхание. Уже это поможет вам ровно плыть по волне эмоций и физических ощущений. В следующей главе мы более подробно рассмотрим технику работы с эмоциями. Если вкратце, вы научитесь одновременно испытывать телесные ощущения, связанные с эмоци­ ями, и внимательно наблюдать за этими эмоциями, осознавая их. Таким образом, по словам Джил Болти Тейлор, вы сможете сами решать, активировать ли ту же самую нейронную цепь или нет. Меня часто спрашивают: «Эмоции приходят в виде только одной волны?» Нет. Если постоянно ду­ мать о воспоминаниях, то можно вызвать примерно те же чувства. Самый лучший способ пережить одну или несколько эмоций — поддаться их волнам в тот момент, когда они возникают, проплыть по ним. Позволить им исчерпать себя в течение 90 секунд. Эффект вы почув­ ствуете сразу же: скорее всего, появится облегчение и спокойствие, тревога уйдет. Возможно, придет оза­ рение: вы поймете, что вызвало эту эмоцию, устано­ вите связь со старым воспоминанием, впечатлением, 66 ЧАСТЬ 1. ПРИОБРЕСТИ НАВЫКИ вспомните прежний паттерн поведения, более четко поймете, что чувствуете в данной ситуации, примете важное решение, решите действовать на основе своих чувств. Постоянная практика приводит к тому, что вы больше не сидите на крючке прежних моделей поведе­ ния, потому что вам больше не нужно избегать своих переживаний. Теперь вы признаете и четко осознаете свой эмоциональный опыт. Именно такая возможность уступить своей эмо­ ции, поддаться этой волне позволила Дебби, моей 30-летней клиентке, идентифицировать и изменить одну из ее самых разрушительных моделей поведения. Таким образом у нее развилась способность быть более искренней в обращении с самой собой. Обычно в об­ щении с другими людьми она прибегала к сарказму. Однажды вечером она пришла в мой офис и рассказала о ссоре со своим молодым человеком, которая длилась уже пять месяцев. Когда она пыталась в разговоре с ним затронуть эмоционально заряженную тему, он становился очень сдержанным и в конце концов со­ всем закрывался и прекращал все разговоры. Можете представить, как это бесило Дебби. Ей хотелось еще больше обострить тему, прибегая к сарказму, уговари­ вая и подталкивая его к беседе. Но это не работало, он просто молчал. Вне себя от бешенства, она собрала вещи и покинула его квартиру, раздраженная, огорчен­ ная, подавленная. Она ехала в машине и думала, как унять свою боль, у нее даже проскальзывали мысли о том, чтобы напиться или порезать себя чем-нибудь. Именно к этим неадекватным способам справляться с эмоциями она прибегала до того, как впервые при­ шла ко мне на консультацию. 67 9 0 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ Все еще ощущая гнев, со слезами на глазах, она по­ пыталась переключить свои мысли. Теперь она знала о более эффективной стратегии справиться с эмоциями. Она несколько раз глубоко вздохнула и постаралась отдаться волнам раздражения и грусти, пробегающим по ее телу. К тому времени, когда она вернулась домой, интенсивность ее эмоций уменьшилась, и она могла спокойнее обдумать ссору и свое поведение. Если бы она смогла справиться с интенсивностью своей злости, разочарования, огорчения, то, скорее всего, не обо­ стряла бы ссору своим сарказмом и оскорблениями и не сбежала бы. Когда физические ощущения ослабли, она смогла дышать глубже, плыть по волне, а затем — успо­ коиться. И вот тут к ней пришло понимание. Вспомнив все свои слезы, она поняла, что злостью и сарказмом хотела закрыться от грусти и разочарования. Также она осознала, что когда не могла повлиять на ситуацию, она обостряла свою злость. Такую модель поведения она практиковала в отношениях со своим отцом. Уже теперь, осознав это, каждый раз, когда она была готова высказать саркастичные и оскорбительные замечания, она могла повести себя по-другому. Со временем, спра­ вившись с несколькими такими ситуациями, Дебби научилась сразу же применять Перезагрузку, и смогла улучшить личные отношения. КАК РОДИТЕЛИ ВЛИЯЮТ НА ЭМОЦИИ Проблемы с переживанием сложных чувств обычно на­ чинаются в детстве. (Реже они появляются во взрослом возрасте после очень болезненного опыта.) Есть мно­ жество исследований на тему того, какая связь форми­ руется у детей с родителями или опекунами и как эти отношения влияют на развитие мозга ребенка. Как его воспитывали, чему его учили, и даже что он испытывал 68 ЧАСТЬ I. ПРИОБРЕСТИ НАВЫКИ в утробе матери — все это имеет огромное влияние на способность человека справляться со своими чувствами во взрослом возрасте. Проще говоря, у нас развивается эмоциональный диапа­ зон, который включает в себя и эмоциональный диапазон наших родителей/опекунов. Доктор Дэн Сигел считает: то, как человек справлялся с болезненными ситуациями в своем детстве, сильно влияет на то, как он реагиру­ ет на них в общении со своими детьми32. Вам повезло, если вас воспитал человек, склонный к глубокому пси­ хологическому анализу, к работе со своими чувствами, к эмоциональной теплоте. Но если ваши родители не умели прорабатывать свои психологические проблемы, то они могли выплескиваться и на вас, ваших братьев/ сестер, причем довольно хаотично: бешенство и ругань, дистанцирование, уход в себя, замкнутость. Каков результат? Если вы выросли в семье, где родители не выражали любовь и привязанность, не проявляли к вам внимания, когда вы сами выражали эмоции, скорее всего, вы научились скрывать и подавлять их. Может быть, вы часто наблюдали проявления злости и гнева или часто становились их мишенью. Вполне понятно, почему вы на­ учились подавлять свою собственную злость и ощущение беспомощности: вы сталкивались с непредсказуемыми вспышками ярости и раздражения одного из своих ро­ дителей и никак не могли контролировать опасность. Любая из таких ситуаций могла повлиять на то, что именно вы разрешаете себе испытывать. Если человек провел детство в семье с несдержанными родителями, то он либо всегда подавляет боль, либо сам часто приходит в ярость. Может быть, и у вас бывают неконтролируемые вспышки эмоций, а может быть — вы научились закры­ ваться. Работа с эмоциями тоже может показаться вам пугаю­ щей и неприятной — это зависит от того, как ваши ро­ дители или опекуны реагировали на ваши эмоции, что они говорили вам (например, «плачут только слабые», «ты никогда ничего не добьешься»). Материальные условия жизни также играют важную роль. На вашу психику влияет и то, в каких условиях вы вырос­ ли: в нищете, в комфорте, в достатке. От них зависит то, как вы испытываете и выражаете свои чувства. Люди, выросшие в бедности и разрухе, во враждебных усло­ виях, сконцентрированы на выживании, на проблемах 69 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ и неурядицах, связанных с материальной нуждой. Не­ предсказуемость, хаос, агрессия — причина постоянного ощущения страха и растерянности. Эти ощущения про­ являются на разных уровнях (физическом, неврологиче­ ском, психологическом и т. д.) и во взрослом возрасте. Если вашим родителям было свойственно импульсивное, непоследовательное, жесткое, безрассудное поведение (в противоположность заботе, вниманию, поддержке), то вам может быть трудно определять адекватные отклики в сложных ситуациях и долгосрочные последствия ваших поступков. Совсем по-другому ведут себя те, кто воспи­ тывался в обстановке стабильности, последовательности, душевной теплоты, чуткости и благополучия. Любые из этих условий, по крайней мере первоначаль­ но, могли повлиять на то, как много вы позволяете себе испытывать и осознавать, а также на то, опасными или безопасными вам кажутся приятные и неприятные эмо­ ции в целом. Крайне важно научиться выдерживать и переживать неприятные и болезненные эмоции. Если вы не справляетесь с ними, они убивают ваши отношения, разрушают мечты, уничтожают мотивацию достижения целей, подрывают вашу готовность к изменениям. Пе­ резагрузка поможет вам изменить сформировавшиеся ранее неадекватные шаблоны поведения. Нужно упомянуть, что природа (генетика и врожденный темперамент) и воспитание (жизнен­ ный опыт) играют также важную роль. Сложные, болезненные, трагические и травматичные ситуа­ ции, безусловно, влияют на наши действия с раннего детства. Я не планирую каждый раз обсуждать это, но хорошо понимаю роль такого опыта в развитии у человека способности справляться с неприятными эмоциями. Если человек может осмыслить это, то может и изменить — в этом отношении я надеюсь, что знание о прошлом прольет свет на причину проблемы. Решающее значение имеет ваш эмоциональный отклик на ситуацию — осознание, а не избежание. Это тот самый выбор, который я призываю вас сделать. 70 ЧАСТЬ I. ПРИОБРЕСТИ НАВЫКИ Чем чаще вы его делаете, тем более естественным это становится для вас, пока ваш мозг не научится автоматически проживать эмоции в полной мере. Использование Перезагрузки должно стать вашим ежедневным выбором. Способность оставаться на связи с чувствами, осознавать их и переживать 90-секундные волны любой из восьми неприятных эмоций сделает вас более уверенным в себе, искренним, повысит вашу стрессоустойчивость. Все зависит от вашей готовности выдерживать биохимические вспышки эмоций и не­ комфортные физические ощущения, подсказывающие вам, что вы чувствуете. ГЛАВА 3. ВОСЕМЬ НЕПРИЯТНЫХ ЭМОЦИЙ Чувства и эмоции нужны нам для самозащиты, взаимо­ действия с другими людьми и созидательной деятель­ ности. Когда вы чувствуете себя в безопасности — в оди­ ночестве или среди других людей, — вы не нуждаетесь в ментальных, эмоциональных и физических ресурсах для защиты или удовлетворения первичных жизнен­ ных потребностей. Таким образом, эмоции могут быть использованы для творчества и взаимодействия с людьми — построения новых отношений, соверше­ ния рискованных действий или воплощения в реаль­ ность необычных устремлений. Большинство людей, испытывая приятные эмо­ ции, чувствуют себя свободно и легко, но вот при появлении одной или нескольких болезненных эмо­ ций уже ощущают дискомфорт. Некоторым людям крайне тяжело переносить весь спектр неприятных эмоций, вполне посильный для других людей. Но если со сложными эмоциями ничего не делать, они могут усиливаться: например, продолжаться дольше, чем мы хотели бы. Попытки закрыться от этих эмоций приво­ дят к тому, что приятные эмоциональные состояния становятся слабее и как бы приглушаются. Почему неприятные эмоции переживаются так интенсивно, насыщенно, и почему мы испытываем так много болезненных, негативных эмоций? Основная 72 ЧАСТЬ I. ПРИОБРЕСТИ НАВЫКИ причина заключается в том, что эти сложные эмоции нужны нам для защиты и выживания. С эволюционной точки зрения те, кто лучше распознавал опасность, имели больше шансов выжить и завести потомство. Исследователь Рик Хэнсон считает, что «негатив­ ное искажение» развилось у людей в целях выжива­ ния. Мы обращаем больше внимания на болезненные и потенциально опасные раздражители — это жизнен­ но необходимо, чтобы передать свой генетический материал потомству. Мы извлекаем больше инфор­ мации из негативных ситуаций, поэтому в основном фокусируемся на них1. Негативные эмоции позволяют нам научиться распознавать угрозы, реагировать на жизненные ситуации, выживать. Например, тревога повышает готовность к борьбе с опасностью. Отвраще­ ние сигнализирует о том, что перед нами ядовитая или испорченная пища. Таким образом, наше выживание гораздо больше зависит от осознания своих негатив­ ных эмоций, чем от переживания приятных. Нам совершенно необходимо научиться исполь­ зовать эти сложные эмоции. Они настолько же полез­ ны, насколько и неприятны. Более того, я бы хотела попросить вас не называть чувства «негативными» или «плохими», ведь они выполняют важную защит­ ную функцию. Вместо этого очень рекомендую вам использовать такие эпитеты, как «неприятные», «не­ комфортные», «тревожные» или «сложные». Они более точно описывают эмоциональное состояние. Попробуйте поэкспериментировать с разными слова­ ми, и вы заметите, что сами слова влияют на то, что вы испытываете. В рамках этой книги мы сосредоточимся только на способности справляться с восемью слож­ ными эмоциями, перечисленными выше: грусть, стыд, 73 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ чувство беспомощности, злость, смущение, разочарование, фрустрация и ощущение уязвимости. Итак, почему именно эти восемь эмоций? Я вы­ делила их, потому что они чаще всего возникают, когда у нас что-то не получается. В течение моей 30-летней психологической практики я поняла, что попытка из­ бежать этих эмоций — это самое большое препятствие на пути к уверенности и силе и причина развития тревожного состояния. В сущности, большинство людей стараются избе­ жать именно этих восьми эмоций. Они мешают нам практически во всех жизненных сферах, включая фи­ нансы, здоровье, карьеру и отношения. Мы даже можем отказываться от достижения каких-то важных целей из-за того, что нам сложно переносить неприятные эмоции. Почему так важно справляться с неприятными эмоциями? Как я уже сказала, уверенность в своих спо­ собностях, в ощущении своей эмоциональной силы на­ прямую зависит от умения справляться со сложными чув­ ствами. Как только вы сможете осознать и принять весь спектр своих чувств — приятных и неприятных, — ваше самоощущение начнет меняться. Вы станете увереннее в себе, сможете быть самим собой в любой важной для вас сфере жизни. У вас появится новое понимание тех вещей, которые на самом деле ценны для вас. В своих действиях вы не будете ограничены зоной комфорта и безопасности. Вы научитесь переносить вспышки неприятных эмоций, и также вам станет гораздо легче справляться со сложными внешними обстоятельствами и ситуациями. Вы сможете уверенно и свободно про­ катиться по 90-секундной волне эмоций без серьезных последствий. Вы ощутите абсолютную ответственность 74 ЧАСТЬ I ПРИОБРЕСТИ НАВЫКИ за свой выбор, почувствуете себя комфортнее в соб­ ственной шкуре и увидите, что ваша жизнь становится больше похожей на ту, какой вы ее себе представляли. Почему мы пытаемся избегать этих эмоций? ♦ Мы боимся, что они никогда не пройдут. ♦ Мы боимся, что они станут слишком сильными и полностью поглотят нас. ♦ Мы боимся, что потеряем контроль над ними. ♦ Мы боимся, что станем вербально или физиче­ ски неуправляемы. Восемь сложных эмоций Давайте внимательнее рассмотрим физиологический характер этих эмоций. Важно помнить, что каждый человек физически ощущает их по-своему. Некоторые вместе с эмоцией грусти чувствуют боль в сердце или напряжение в плечах. Другие — надрывные всхли­ пывания в горле или пустоту в области желудка. По­ наблюдайте за собой — как вы ощущаете эти эмоции в своем теле. Самое время сделать упражнение на осознанность («Как-что-где») из второй главы, с. 54, если вы все еще не сделали этого. Грусть Грусть может быть особенно болезненной, так как зачастую она связана с печальными и удручающими воспоминаниями о прошлом. Эта эмоция ассоцииру­ ется у нас с ситуациями, связанными с неконтролируе­ мыми обстоятельствами или людьми2, с горем, потерей и с невыносимой, душераздирающей болью. Ощущать грусть — значит находиться в депрессив­ ном, подавленном состоянии. Эта эмоция временна 75 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ и является результатом определенной ситуации или переживания3. Депрессия — это состояние постоян­ ной печали и невозможность испытывать позитивные эмоции4. Депрессивное состояние может быть вызвано некой инициирующей ситуацией или событием, но это не единственный фактор, влияющий на сохранение этого состояния. Когда мы расстроены, активируется наша лим­ бическая система5, в которую входят отделы мозга, связанные с памятью и обучением. Как результат, мы более предрасположены реагировать на негативные раздражители. Когда миндалевидное тело (главный отдел мозга, ответственный за эмоциональные откли­ ки) возбуждено, мы ощущаем большую тревожность. Мы также склонны самостоятельно вызывать в памяти больше воспоминаний из прошлого, особенно яркие печальные воспоминания6. Стимуляция этой области мозга также активирует нашу врожденную склонность быть ближе к безопасному и приятному и избегать опасностей7. Грусть может подтолкнуть нас к взаимо­ действию с другими: дать им понять, что нам больно и мы нуждаемся в утешении. Кроме того, она помогает нам установить контакт с теми, кто более вероятно окажет нам помощь в трудные моменты. Однако узнав, что другой человек небезопасен, мы избегаем его, закрываясь от него своей грустью. Стыд Стыд зачастую ассоциируется с мыслями о том, что человек неадекватный, отсталый, неполноценный, ущербный, плохой8. Аналогично, эта эмоция приводит к жесткой самокритике, которая еще больше обостря­ ет чувство стыда. Они переплетаются в порочном 76 ЧАСТЬ I. ПРИОБРЕСТИ НАВЫКИ круге, где стыд вызывает самокритику, а самокрити­ ка — стыд. Нетрудно понять, почему многие люди стараются избегать чувства стыда. Так же как в случае с грустью и депрессией, можно провести параллель между стыдом в общем смысле, вы­ полняющим социальную функцию, и самоощущением стыда, когда человек считает себя недостойным любви, с рождения ущербным и неполноценным9. «Общий стыд» относится к ощущению неприятия себя обществом, когда кажется, что самооценка или социальный статус находятся под угрозой10. При возник­ новении опасности тело реагирует соответствующим образом: повышается уровень кортизола11 и организм готовится защищаться. Самый характерный отклик на чувство стыда — покорность: послушание и признание неправильности своих действий в целях уменьшения агрессии со сторо­ ны других людей12. Выражение стыда инициирует бо­ лее позитивное социальное поведение с обеих сторон. Послушный человек демонстрирует просоциальное поведение, чтобы компенсировать свои действия, а по­ страдавшая сторона — тот, кто наблюдает выражение стыда, — склонна вести себя более снисходительно, идти на контакт и сотрудничество. Несмотря на не­ гативные коннотации стыда, его выражение через послушание способствует хорошему отношению людей друг к другу и укрепляет связь между ними13. «Внутренний стыд» наблюдается у людей, которые подвергались в детстве жесткой критике, физическому или вербальному насилию. Это результат системати­ ческого деструктивного воздействия таких ситуаций на человека и отсутствия соответствующего лече­ ния14. Человеку приходится постоянно, ценой своего 77 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ физического и эмоционального здоровья, выдержи­ вать сильный страх и высокий уровень кортизола15. Продолжительное ощущение стыда приводит к тому, что человек замыкается в себе, у него снижается са­ мооценка, усиливается чувство тревоги, уязвимости, депрессии16. За время моей психотерапевтической практики я наблюдала случаи, когда стыд, появивший­ ся в результате сексуального насилия или нападения, приводил к полному бегству от общества. Беспомощность Как правило, под беспомощностью подразумевается ощущение себя маленьким, слабым и уязвимым, и не­ редко она ощущается в те моменты, когда мы не в силах повлиять на какого-либо человека, событие, ситуацию. Мы чувствуем, будто стоим на краю пропасти, ожидая, что же случится, и испытывая беспокойство. Чувство беспомощности появляется в ситуациях, которые вы контролируете в меньшей степени или не контроли­ руете совсем. При отсутствии контроля избежать сложной или болезненной ситуации практически невозможно17. Так же как и в случае стыда, чувство беспомощности акти­ вирует реакцию страха — организм готовится к тому, чего невозможно избежать18. Ощущение беспомощ­ ности может мотивировать человека к переменам19. Взаимодействие со стрессогенными факторами, даже с теми, которые находятся вне зоны контроля, дает возможность развития самоуважения, умения решать проблемы, уверенности в своих силах2". Однако если человек в течение длительного време­ ни подвергается воздействию чувства беспомощности — например, в случае насилия или лишения внимания/ 78 ЧАСТЬ I. ПРИОБРЕСТИ НАВЫКИ опеки — это состояние становится разрушительным. Животные и люди могут испытывать «приобретенную беспомощность», которая сходна с состоянием депрес­ сии: для них становится привычным терпеть боль, а мо­ тивация к действиям и изменениям пропадает21. Подоб­ но «внутреннему стыду», приобретенная беспомощность является длительным состоянием и может потребовать глубокого внимания. Но это не тема данной книги. Злость Злость выполняет две основные функции. Во-первых, это защитный отклик на ситуацию; во-вторых, она спо­ собствует социальному взаимодействию. Эта эмоция всегда должна быть вам доступна в качестве способа реагировать на психологический стресс, обиду, боль. Чаще всего она появляется, когда вам кажется, что с вами поступили плохо и несправедливо в ситуации, в которой вы чувствовали свою правоту22. Несмотря на превалирующее представление о злости как о негатив­ ной эмоции, она также может способствовать защит­ ным, просоциальным действиям (например, действия от имени обиженного, реакция на несправедливость к другому человеку, помощь жертве преследования)23. Гнев отражает ваш эмоциональный вклад во чтото важное для вас. Будучи правильно выраженным, он дает другим людям понять, что они задевают вас и что они не должны так поступать. Подобным же образом, если вы как-то обижаете другого человека, эта эмоция поможет ему выразить боль24. У меня было много кли­ ентов, которые никогда не выражали гнев по отноше­ нию к людям, обижавшим их, а без этой информации партнеры, друзья, коллеги могли продолжать свои оскорбительные действия. 79 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ Раздражение и злость как физические ощущения очень некомфортны, так как подразумевают повышение кровяного давления, учащение сердцебиения, покрас­ нение лица25 — эти реакции часто связаны со страхом и паникой. Это тревожное состояние, поэтому мы ста­ раемся его избегать. К сожалению, побег неэффективен и может нанести вред. Жизненно важно выражать гнев в адекватном, конструктивном и уважительном ключе, и эти способы выражения отличны в разных культурах. Когда злость усиливается (например, когда ее пы­ таются избежать из-за чувства беспомощности или она связана с болезненными воспоминаниями в прошлом), ее часто выражают в неистовой, агрессивной манере, переходя от оскорбительных слов к насильственным действиям. В Соединенных Штатах, Соединенном Королевстве, Австралии и Франции такие действия считаются незаконными, хотя они встречаются по­ всеместно. К сожалению, во многих странах по всему миру культурные и социальные нормы поддерживают выражение агрессии, включая жестокое обращение с детьми (например, в Перу, Нигерии, Турции, Судане), насилие над партнером (в Индии, Китае, Пакистане, Иордане) или сексуальное насилие (в Пакистане, Южной Африке). По всему миру насилие общества выражается в форме нетерпимости, шаблонного взгля­ да на явления, дискриминации отдельных групп и ис­ пользуется в качестве способа решения конфликтов26. Злость не должна быть взрывной, болезненной, разрушительной, и многие люди стараются понять, как этого добиться. Но вся ирония в том, что подавление своих чувств и попытки избежать раздражения могут приводить к катастрофическим вспышкам эмоций впоследствии. Их нельзя игнорировать постоянно. 80 ЧАСТЬ I. ПРИОБРЕСТИ НАВЫКИ Даже определенные мысли могут приводить к таким вспышкам злости. Например: «Мне нужно сохранять спокойствие, лучше ничего не говорить, так как это может кого-то ранить», или: «Если я скажу, что зол, это не поможет. Все равно никто не слушает», или: «Они прислушиваются ко мне и воспри­ нимают серьезно, только если я Злостъ не должна кричу». Даже крик, частый и раз­ быть взрывной, рушительный способ выражения болезненной или разрушительной. чувств, приводит к еще большему раздражению, а не к облегчению, как мы надеемся27. В оптимальном случае вы можете выразить свой гнев, просто сообщив, что вы злы. Этого вполне мож­ но добиться, особенно если вы действуете из лучших побуждений и ваши усилия направлены на создание такой семейной, социальной или рабочей обстановки, которая будет ощущаться как безопасная. К сожалению, люди часто обостряют свои эмоции и выражают злость гораздо громче, сильнее, грубее, очень саркастично, непредсказуемо и даже на физическом уровне, — когда не чувствуют, что их слышат, понимают и принимают всерьез, когда чувствуют свою беспомощность, невоз­ можность повлиять на ситуацию, отсутствие выбора или когда плохо контролируют свое эмоциональное состояние28. В таких случаях имеет место неправильное ис­ пользование этой эмоции и неправильное ее выра­ жение. Однако выражение эмоции нужно отличать от самой эмоции, которая сама по себе не является болезненной или «плохой». Дэвид — хороший пример того, как человек на­ учился выражать злость более конструктивно. Он из­ 81 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ бавился от своей агрессивной манеры при общении со своей девушкой, Кэрри, после того как принял твердое решение сделать это. Они пришли ко мне на парную терапию. В детстве Дэвид подвергался физическому насилию и часто наблюдал, как его мать подвергалась домашнему террору от рук его отца. Дэвид был хорошо знаком с неправильным выражением злости. Он быстро обострял конфликты со своей девушкой, произносил жестокие вещи, физически угрожал ей, хотя никогда не поднимал на нее руку. В результате Кэрри закрывалась от него, отказывалась разговаривать, что приводило к еще большему обострению, так как ему казалось, что только таким способом он сможет «достучаться» до нее. Они попадали в замкнутый круг. Я спросила Дэвида, вел ли он себя так на работе. Он ответил, что никог­ да, и причинами этого были потенциально неловкое положение, рабочие стандарты, боязнь увольнения и желание быть хорошим примером на новом рабо­ чем месте. Чтобы удостовериться, что мы с Дэвидом правильно понимаем этот вопрос, я еще раз уточнила, действительно ли он принял решение выражать на работе злость более конструктивно по вышеперечис­ ленным причинам. Затем я указала ему на его двойные стандарты и другие правила, которые действовали в его личных отношениях — в общении с девушкой, которую он любит и на которой собирается жениться. Если он может не обострять агрессию на работе, то он может де­ лать то же самое и дома. Я поставила перед ним задачу: как и в случае отношений с коллегами, сформулировать правила для личных отношений, и предложила начать уже сегодня. Он согласился со мной и в течение всего терапевтического курса ни разу больше не проявлял агрессию к своей девушке. Он чувствовал нарастающее 82 ЧАСТЬ I ПРИОБРЕСТИ НАВЫКИ раздражение, но последовательно изменял свою преж­ нюю модель поведения с Кэрри. КОРРЕКЦИЯ ВЫРАЖЕНИЯ ЗЛОСТИ* Если вас беспокоит то, как вы выражаете злость, самое время изменить модель пове­ дения. Нужно выполнить следующие шаги: • Признайте, что ваше является проблемным. выражение злости • Твердо решите действовать и придержи­ вайтесь доброжелательного поведения, не обостряйте конфликты, не унижайте людей, не угрожайте и не применяйте фи­ зическое насилие. • Ощутив, что злость нарастает, наблюдайте, как, что и где вы испытываете в своем теле. • Отметьте, как именно вы выражаете эту эмоцию до того, как взорветесь. • Зная свои модели поведения и прислуши­ ваясь к телесным сигналам, постарайтесь выразить себя более конструктивно. • Сделайте пять-десять глубоких, медленных вдохов, чтобы успокоиться. • Сложите руки за спиной и держите так, пока не успокоитесь. • Для того, чтобы оставаться спокойным и до­ брожелательным, используйте внутренний диалог. Дополнительные рабочие таблицы, упражнения и другие ма­ териалы можно найти по адресу www.DrJoanRosenberg.coni / resources90/ 83 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ • Перед тем, как произнести хоть одно сло­ во, проплывите по волнам злости, пока они не утихнут. • Всегда разговаривайте, не переходя на по­ вышенный и саркастический тон. Смущение Смущение — это признание перед самим собой и дру­ гими людьми, что вы совершили ошибку или что-то в ваших действиях пошло не так. При смущении вы можете испытывать физический дискомфорт: сильное сердцебиение, напряжение мускулов, покраснение лица, повышенную температуру. Когда человек сму­ щен, он избегает прямого зрительного контакта, сби­ вается в речи, улыбается, делает больше движений29. Физический и социальный дискомфорт при смущении сложно переносить. Однако с социальной точки зре­ ния это делает нас более привлекательными. Когда мы признаем свои ошибки и выражаем смущение, люди более снисходительны к нам30. Окружающие больше сочувствуют нам, когда мы выражаем сожаление о сделанном. Это способствует восстановлению связи с людьми. Признание ошибок помогает нам развиваться, мотивирует к изменениям. Отказываясь признавать неправильные действия, мы руководствуемся дезадаптивными шаблонами мышле­ ния, поведения и отношения к другим людям. Разочарование Мы испытываем разочарование, когда наши потреб­ ности и желания не удовлетворены, а ожидания не 84 ЧАСТЬ I. ПРИОБРЕСТИ НАВЫКИ оправдались. Мы можем надеяться, ждать, предвкушать что-то позитивное и приятное, но результат бывает отрицательным”. Разочарование подчеркивает нашу беспомощность, отсутствие контроля в определенных ситуациях32. Обычно мы стараемся избегать этой эмоции, но разочарование застает нас врасплох33. Мы зна­ ем, что это чувство может возникнуть в результате определенной цепочки событий, но преуменьшаем его значение, так как поглощены своими надеждами и мечтами. Такой неожиданный результат приводит к неуверенности — состоянию, ассоциирующемуся с непредвиденными ситуациями. Неопределенность вызывает страх и пугает нас даже больше, чем не­ приятные, но уже известные нам ситуации. Другими словами, когда мы сталкиваемся с чем-то неожидан­ ным, неопределенным, состояние неуверенности укореняется у нас глубоко внутри. Разочарование может помочь получить поддержку других людей, вызвав их сочувствие. Выражение разо­ чарования в отношениях с другим человеком поможет тому понять, что, возможно, ему нужно изменить свое поведение34. Разочарование может мотивировать на дальнейшие действия. Люди выражают разочарова­ ние и при этом настойчивее и упорнее работают над достижением своих целей35. Разочарование зачастую противопоставляется сожалению. Сожаление появляется, когда мы увере­ ны, что приняли неправильное решение, когда нам не нравится получившийся результат в сравнении с ожидаемым36. В случае разочарования, возможно, мы снова приняли бы то же самое решение, но в надежде на лучший результат. 85 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ Мне хотелось бы привести еще одно отличие. Ра­ зочарование — это чувство; «быть разочарованным чем-то...», как во фразе: «Я разочарован тем, как сдал экзамен», — это суждение. (Это похоже на состояние сты­ да, как во фразе «Мне стыдно за себя».) В обоих случаях, когда мы говорим о чувствах, мы говорим о состоянии. Фрустрация Физиологически фрустрация ассоциируется с высо­ ким уровнем активности ЦНС при острой реакции на стресс («бей или беги»)37. Реакция борьбы или бегства активирует у человека быстрый отклик на опасные для жизни ситуации: либо отразить атаку, либо искать убежища в безопасности. Увеличенная частота сердечных сокращений и дыхания, напря­ жение лицевых мышц говорят о высоком уровне фрустрации38. Ее функция — поддерживать внимание, обычно направленное на внешние источники стрес­ са или какие-либо задачи39. Фрустрация может быть также мотивирующей: она побуждает человека лучше приспосабливаться к условиям жизни для уменьшения угрозы или устранения факторов стресса40. С практической точки зрения я считаю фрустра­ цию комбинацией злости и разочарования. Тяжелее переживать фрустрацию тем людям, родители кото­ рых старались отгородить их от грусти, разочарования и других неприятных эмоций. Человек, чьи потреб­ ности и желания сразу же удовлетворялись (при по­ пустительском воспитании) или для кого достижения (например, в школе) оказывались очень простыми, зачастую страдает, столкнувшись с реальным миром. Когда с детства человеку все дается легко, у него почти нет опыта взаимодействия с фрустрацией. Гораз­ 86 ЧАСТЬ 1. ПРИОБРЕСТИ НАВЫКИ до сложнее справляться с эмоциями во взрослом возрас­ те, если не удалось овладеть этим раньше. Но все-таки очень важно учиться этому и во взрослой жизни. Часто бывает так, что люди, не умеющие справ­ ляться с фрустрацией, быстрее сдаются и «выходят из игры», быстрее начинают сердиться, впадают в ярость. В психологии это называется низкой толерантностью к фрустрации. Естественно, в этом случае цель — раз­ вить способности работы с фрустрацией и более лег­ кого достижения нужных задач. Уязвимость Уязвимость — самое необычное чувство из восьми пере­ численных, частично из-за его тесной связи с другими чувствами и эмоциями. Я бы определила уязвимость, как «открытость и готовность к обиде или к обуче­ нию». По моему мнению, существует два вида чувства уязвимости — одно врожденное, связанное с самоза­ щитой и выживанием, а второе — то, которое мы сами поддерживаем в себе. Я также считаю, что уязвимость имеет двойственный характер: можно рассматривать ее и как нашу великую эмоциональную силу, и как нашу большую слабость. Бессознательная уязвимость Этот вид уязвимости лучше всего можно охарактери­ зовать с помощью идеи нейроцепции, предложенной Стивеном Порджесом, известным психологом, нейро­ биологом и исследователем. Нейроцепция — это наша подсознательная способность различать безопасные, опасные и угрожающие жизни ситуации41. Она заложе­ 87 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ на в нас глубоко, в форме безусловно-рефлекторного, биологического защитного отклика. Я называю его бессознательной уязвимостью. Она подразумевает, что на определенном уровне мы все уязвимы в течение всей жизни. Каждому из нас можно причинить вред. Мы все это чувствуем и не контролируем. Уязвимость всегда с нами. Этот тип бессознательной уязвимости становится почти ощутимым, когда мы попадаем в жизненные обстоятельства, которые внезапно изменяются. Реаль­ ные события и встречи, провоцирующие стрессовый отклик или предупреждающие о том, что нам могут нанести вред, усиливают в нас ощущение уязвимости. Когда мы являемся свидетелями или участниками внезапных трагических или травматичных событий — неважно, в реальной жизни или виртуально, — наше ощущение собственной уязвимости усиливается. При отсутствии угроз мы не думаем о своей уяз­ вимости каждый день или каждый час. Но инфор­ мация или изображения испытывающих боль или умирающих людей нередко вызывают в нас сочувствие и ощущение своей уязвимости, особенно если в на­ шей жизни присутствуют обстоятельства, похожие на наблюдаемые (например, нам нравится ходить на многолюдные музыкальные фестивали, но при этом мы помним о стрельбе в Лас-Вегасе, когда погибло мно­ жество людей). Таким образом, если мы издалека на­ блюдаем за природными бедствиями (землетрясения, потопы, оползни, пожары, торнадо, ураганы и т. д.) или ситуациями техногенного характера (перестрел­ ки, изнасилования, военные события и т. д.), мы не обязательно становимся более уязвимыми. Но уровень нашего понимания своей уязвимости заметно повышается. 88 ЧАСТЬ I. ПРИОБРЕСТИ НАВЫКИ Сознательная уязвимость Есть также ощущение уязвимости, которое мы сами поддерживаем в себе. Когда нам предстоит принять какое-либо рискованное решение, связанное с лич­ ной жизнью, профессией, обществом, мы как бы открываемся перед болью (насмешками, издевками, поддразниванием, смущением). Представьте себе свои ощущения во время публичного выступления, участия в спортивном соревновании, в театральной постановке, пения, игры на музыкальном инструменте, при выставлении напоказ произведения искусства или публикации книги. Даже выступление перед друзьями в каком-либо спектакле может вызвать ощущение уяз­ вимости. Смущение и беспомощность наиболее часто ассоциируются у людей с уязвимостью. Чтобы делиться с другими людьми важными частич­ ками своей жизни в более личном плане, всегда нужна осознанная уязвимость. При выражении разочарования, грусти, раздражения и даже заботы и любви человек должен быть сознательно и намеренно уязвимым. Я считаю, что мы принимаем самое сильное в эмоци­ ональном плане решение, когда решаем быть уязвимыми. Если человек знает, что самое вероятное нежелатель­ ное последствие уязвимости (в случае, если конечный результат неудачен) — это одна или несколько из семи вышеупомянутых неприятных эмоций, и он уверен, что справится с ними, то вероятнее всего, он проявит больше активности и целеустремлен­ Мы принимаем самое ности в своих действиях. Даже сильное в эмоциональном если такие действия вызывают плане решение, когда у нас ощущение уязвимости, решаем быть уязвимыми. нам легче брать на себя риски. 89 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ ДЕЛАЙТЕ Предпримите действие или рискните Уязвимость Грусть / Стыд / Беспомощность / Гнев / Смущение / Разочарование / Фрустрация ПРОДОЛЖАЙТЕ Предпримите это действие снова Эту модель можно рассматривать и в обратном направлении. ДЕЛАЙТЕ Предпримите действие или рискните Грусть / Стыд / Беспомощность / Гнев / Смущение / Разочарование / Фрустрация Уязвимость ПРОДОЛЖАЙТЕ Предпримите это действие снова Когда мы уверены, что сможем справиться с этими неприятными эмоциями, нам легче переживать свою уязвимость и брать на себя риски. 90 ЧАСТЬ I ПРИОБРЕСТИ НАВЫКИ Сознательная уязвимость— это, иначе, решение быть уязвимым. Это значит, что человек способен справиться с семью другими неприятными чувствами. И это все, что нам требуется. Почему? Потому что именно эти эмоции возникают чаще всего, когда дела идут не так, как мы хотим. А если мы способны управлять другими эмоциями, то сможем справиться и со своей уязвимо­ стью — на сознательном и бессознательном уровнях. Неважно, с чего начать, главное — начать. Попробуйте поработать с эмоциями в обоих направлениях. В лю­ бом случае результат будет один и тот же: вы почув­ ствуете себя более сильным и ресурсным человеком. Уязвимость и эмоциональная слабость Мне еще раз хотелось бы напомнить вам, что уязви­ мость, эмоциональная сила и слабость связаны меж­ ду собой. Как я уже отметила, эмоциональная сила проявляется в нашем сознательном выборе «выйти наружу» — принять на себя риски и добиваться цели. Но с другой стороны, если вам кажется, что вы эмоционально слабы, это обычно происходит из-за ощущения уязвимости — что в этом случае связано с опасением, что вам причинят вред и вы не готовы испытывать нежелательные и неприятные эмоции. Напомню, в первой главе я предположила, что любые действия, которые отключают, отвлекают человека от эмоций, делают его уязвимее (эмоционально сла­ бее). В этом случае мы лишаемся доступа к мыслям, чувствам, потребностям, ощущениям и другим по­ токам информации, которые могут защищать нас. В результате нам более вероятно нанесут вред, ведь 91 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ у нас меньше эмоциональных ресурсов, чтобы пра­ вильно и по-настоящему отреагировать на сложную ситуацию или событие. Например, некая женщина постоянно игно­ рирует и преуменьшает значение разочарования и раздражения, которые испытывает по отношению к своему партнеру, постоянно оскорбляющему ее. Результат может быть двояким. Со временем у нее появятся трудности с доступом к этим эмоциям либо, если доступ все же будет, она станет сознательно их подавлять и ее злость не поможет ей защититься. В обоих случаях она будет чувствовать себя более слабой и уязвимой. ТАБЛИЦА ЭМОЦИОНАЛЬНОГО САМОСОЗНАНИЯ* Таблица эмоционального самосознания поможет вам лучше осознать свой отклик на определенные эмоции. В левой колонке перечислены восемь неприятных эмоций, а в верхней строке слева направо — возможные реак­ ции на эти эмоции. Поставьте галочку или под описанием, наиболее точно отражающим вашу реакцию. Большинству людей крайне неприятны одна или несколь­ ко эмоций из этого списка. Я очень редко встречаю лю­ дей, которые относительно легко переживают свои эмо­ ции (а это и есть наша цель). Некоторым людям тяжело переживать все эти эмоции. Если вы относитесь к ним. не огорчайтесь. Мы вместе будем работать над тем. чтобы вам стало легче. Итак, насколько спокойно и эффективно вы справляетесь с этими эмоциями? Не подавляете их, не убегаете от них. Осознание — это наш первый шаг. Давайте заполним таблицу. * Дополнительные рабочие таблицы, упражнения и другие ма­ териалы можно найти по адресу www.DrJoanRosenberg.com/ resources90/ 92 Подавлен Веду себя так, будто ее нет Игнорирую Избегаю Признаю Терплю Принимаю Погружаюсь в нее и учусь ЧАСТЬ I. ПРИОБРЕСТИ НАВЫКИ 1 2 3 4 5 6 7 8 Грусть Стыд Беспомощность Гнев Смущение Разочарование Фрустрация Уязвимость ТАБЛИЦА ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ОПЫТА Теперь понаблюдайте, как вы обращаетесь со своими эмоциями постоянно в течение определенного време­ ни: с одной стороны, подавляя и отклоняя свои чувства, с другой — выражая их. Поставьте галочку. если вы: отвлекае­ тесь от эмоций, отклоняете/подавляете их или захваче­ ны ими: осознаете эмоцию (например, чувствуете, что вам грустно и вы сейчас расплачетесь); позволяете себе полностью испытать эмоцию своим телом (например не сдерживаете слезы и позволяете себе заплакать): наконец, выражаете ли вы эмоции вербально, в спокой­ ной и адекватной манере тем людям, которые на вас воздействуют. Отвлекаюсь / отклоняю / пода­ вляю /захвачен Осознаю (телесные ощущения) Грусть Стыд Беспомощность Гнев Смущение Разочарование Фрустрация Уязвимость 93 Полностью Выражаю испытываю вербально 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ Если у вас проблемы с управ­ лением эмоциями, то у вас воз­ никают и трудности с пережи­ ванием и выражением эмоций. По ответам в приведенных та­ блицах вам будет понятно, с ка­ кими эмоциями вам особенно трудно справляться. С какими сложностями вы сталкиваетесь, когда испытываете эти эмоции? Опишите свои наблюдения. Вы храбрее, чем полагаете, сильнее, чем кажетесь, и умнее, чем думаете. А. Л. Милн Управляем эмоциями Теперь, когда вы лучше понимаете, как переживать сложные эмоции и с какими из них вам труднее рабо­ тать, давайте поговорим о том, что делать с эмоциями и чувствами, когда вы их испытываете. Это подразу­ мевает — признать, принять и довериться своим мыс­ лям, чувствам, потребностям и ощущениям42. Если вы осознаете эти составляющие своего эмоционального переживания, то можете оценить, осмыслить и ис­ пользовать эту информацию для принятия решений, выражения себя и/или совершения действий43. Когда появляются сложные эмоции, некоторые люди очень быстро стараются отключиться от своих переживаний или подавить их. Недавно я консульти­ ровала двух женщин, которым за сорок. Они просто не разрешали себе плакать и, честно говоря, не плака­ ли уже десятки лет. Одна из них так давно подавляла свою грусть и слезы, что у нее уже начались сильные головные боли и боль в челюсти. Вторая женщина не могла полностью выразить свои эмоции: обычно она говорила о том, что думает, но никогда — о том, что чув­ ствует. Когда эти женщины поняли идею Перезагрузки, каждая из них «отпустила» свои слезы. Они сразу же 94 ЧАСТЬ I. ПРИОБРЕСТИ НАВЫКИ ощутили волны своих эмоций, а затем — умиротворяю­ щее спокойствие. В течение некоторого времени они ходили на практические занятия и вскоре рассказали, что их отношения с другими людьми стали ближе. Их партнеры теперь лучше понимали их внутреннюю эмоциональную жизнь. Более 25 лет на выпускных курсах я читала лекции о подавлении эмоций. Однажды, спустя несколько не­ дель после начала моего курса и дискуссии на эту тему, одна из моих выпускниц, Ариэль, описала, как она пы­ тается справиться со своими эмоциями, игнорируя их и отключаясь от них, и особенно от телесных ощущений. Ариэль рассказала, как она смотрит телевизор: каждый раз, увидев что-то, что вызывает у нее непри­ ятные эмоции, она переключает канал. И неважно, что там показывают — интригующие события, провоци­ рующие ощущение тревоги, шоу со сценами насилия, новости, вызывающие сочувствие к другим, печальные и выразительные рекламные ролики. Если что-то вызывает у нее эмоции (а следовательно, и телесные ощущения), она переключает канал. Целью Ариэль было научиться работать со своими переживаниями в пределах того, что Дэн Сигел назы­ вает окном толерантности44. Это область, в пределах которой мы можем осознанно управлять своими измен­ чивыми эмоциональными (и физическими) реакциями на жизненные события и ситуации, не позволяя им нарушать нашу жизнь45. Ариэль осознала, что пытается избегать эмоций. Это привело к значительным изменениям в том, как она проживала и выражала свои эмоции: сначала она осмыслила свой паттерн поведения, а затем, ощущая эмоциональное возбуждение, она старалась не подда- 95 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ ваться желанию переключить канал. Ариэль научилась плыть по волнам. У нее была очень сильная мотивация изменить свое поведение. Наблюдая за собой, она поняла, какие эмоции у нее возникают. Она осознала, как, что и где она ощущает в теле. Затем Ариэль погружалась в эти ощущения так, чтобы научиться переживать их в буду­ щем. Постепенно она поняла, что во время просмотра телепередач она старается избегать неприятных эмо­ ций, чтобы избавиться от неприятных воспоминаний о прошедших болезненных событиях в ее жизни. Но теперь она могла воспринимать их просто как воспоминания, фокусируясь на том, чему эти ситуации могли ее научить. Позже Ариэль научилась выражать, что ее беспокоит. Она избавилась от укоренившейся в ней привычки дистанцироваться от эмоций. Ариэль использовала Перезагрузку для работы со своим эмоциональным дискомфортом. Она расширяла окно толерантности благодаря тому, что развивала на­ выки управления неприятными мыслями, чувствами и физическими ощущениями. Вскоре она заметила, что ее эмоциональные отклики на триггеры (например, на телевизионные программы) менее интенсивны. Рассказ Ариэль интересен тем, что в нем описы­ вается нечто простое и обыденное — просмотр телепе­ редач. Но даже в такой ежедневной деятельности она намеренно — хотя и неосознанно — избегала любого потенциального эмоционального дискомфорта. До той нашей учебной дискуссии она просто считала себя хроническим «ТВ-серфером»: ей никогда не приходи­ ло в голову, что эта привычка переключать каналы на самом деле была ее способом убежать от каких-либо неприятных чувств и эмоций. 96 ЧАСТЬ I ПРИОБРЕСТИ НАВЫКИ Расширяем окно толерантности: поговорим о фильмах ужасов Ариэль была слишком взволнована, встревожена, взбу­ доражена — или, говоря неврологическими термина­ ми, гипервозбуждена — и поэтому не могла переносить все эти изображения, мысли, чувства, воспоминания и телесные ощущения, вызванные телепрограммами, не могла нормально жить и поддерживать адекватное самоощущение46. В этих фактически неопасных ситу­ ациях она испытывала чрезмерные эмоциональные нагрузки и была эмоционально разбалансирована. Но бывает и другая крайность, ощущение гипо­ возбуждения, или полного бесчувствия. В противопо­ ложность гипервозбуждению, то есть реактивности и взрывному поведению, гиповозбуждение подразуме­ вает блокировку эмоций и закрытость. В этом случае у человека может не быть никаких телесных ощущений и эмоциональных реакций, он чувствует «эмоциональ­ ное оцепенение», безразличие, пустоту47. Обе эти крайности, особенно если они связаны с самыми типичными реакциями человека на ситуа­ ции, не требующие таких откликов, могут наносить значительный вред в долгосрочной перспективе. Очевидно, что в обоих случаях — при гипер- и гипо­ возбуждении — мы ощущаем, что эмоции переполня­ ют, захлестывают нас. Но справляемся мы с потоком эмоций по-разному. В первом случае — резко реагируем и взрываемся, во втором — закрываемся и дистанциру­ емся. Возможно, поведение кого-то из ваших знакомых подходит под одно из описаний. Проанализируйте и свое поведение — что на вас больше похоже. Ежедневно и даже ежечасно множество факто­ ров оказывают влияние на расширение или сужение 97 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ вашего окна толерантности. Например, если человек чувствует себя спокойным, собранным, довольным, отдохнувшим и энергичным, его окно толерантности может расширяться. С другой стороны, физическое или эмоциональное истощение может сузить его48. Общение с людьми, которых вы любите и чувствуете их поддержку, расширяет окно, а с незнакомыми и не­ приятными вам людьми — сужает. Если что-то вызвало у вас интерес, окно может расширяться, а если вы чтото критикуете — оно сужено. Чтобы еще лучше понять концепцию окна толе­ рантности, можно рассмотреть ее в контексте фильмов ужасов. Вы любите ужастики? Те, кому они нравятся, часто говорят, что во время просмотра получают удо­ вольствие от повышения уровня адреналина и других физических ощущений. Не любят их люди в основном по той же самой причине: им не нравятся ощущения в теле. Например, угроза насилия, беспокойные пред­ чувствия, оскорбления или удивление — все это может вызвать неприятные ощущения. В данном случае мы не говорим о том, какая реакция для человека лучше или хуже. Просто у тех, кто не любит фильмы ужасов, окно толерантности уже, а у тех, кто любит, — более высокая терпимость к физическим ощущениям, вы­ званным видеорядом. Окно толерантности помогает нам понять, почему переживание эмоций и чувств так отличается у разных людей. Кроме этого, факторы, влияющие на наше вос­ приятие эмоций, такие как их интенсивность, наша чувствительность и способность восстанавливаться, имеют также большое значение49. Например, мы мо­ жем испытывать каждую из восьми эмоций с разной интенсивностью — степенью воздействия на нас этих 98 ЧАСТЬ I. IIPИОБРЕСТИ НАВЫКИ эмоций, силой переживания этих эмоций после их осознания. При реакции на стимул интенсивность переживания человеком определенной эмоции зави­ сит от количества вырабатываемых нейромедиаторов и количества нейронов, возбужденных в мозге в этот момент50. Когда мы чувствуем, что нас захлестнули волны эмоций, с точки зрения нейробиологии так и происходит. Многие из нас спокойно переживают одни не­ приятные эмоции, но другие эмоции вызывают у нас трудности. Скажем, я вполне спокойно справляюсь с грустью, гневом и смущением — не взрываюсь и не замыкаюсь в себе. Но любой намек на разочарова­ ние — и я уже чувствую, что разваливаюсь на кусочки. Переносить разочарование и остальные неприятные эмоции мне слишком сложно. То же справедливо и для чувствительности - наи­ меньшему уровню стимуляции, необходимому для приведения нашей «системы оценки» в рабочее со­ стояние51. Оценка — это функция мозга, позволяющая уделить немедленное и пристальное внимание тому, что происходит в данный момент. Можно выделить определенные паттерны: некоторые люди почти мгно­ венно реагируют на небольшие стимулы, а другие кажутся абсолютно бесчувственными ко всему, что происходит вокруг52. Вторые могут даже не заметить, что их что-то расстроило. Для некоторых людей так характерно гиповозбуждение, что они совершенно не­ восприимчивы к внешним раздражителям. К примеру, я замечаю свое смущение, когда степень эмоциональ­ ного возбуждения равна 3 по шкале от 1 (слабое) до 10 (сильное), а ваше смущение, может быть, проявится только на отметке 7. 99 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ Концепция окна толерантности, интенсивности и чувствительности помогает нам понять, как мы пере­ живаем различные эмоциональные состояния внутри себя и как реагируем на разные чувства. Допустим, у нас одинаковые ситуации: близкий друг или подруга снова не появились на нашем дне рождения. Я чувствую грусть, а вы — гнев. Возможно, чтобы спровоцировать у меня злость, а у вас — грусть, стимул должен быть сильнее. У каждого конкретного человека опреде­ ленная эмоция может возникать более естественно, чем другая. Если нужно справиться с эмоциональной реак­ цией, возможно, я быстрее переживу свою эмоцию, чем вы. Это называется способностью к восстановлению это скорость, с которой вы можете успокоиться после того, как вышли за пределы окна толерантности53. Глу­ бокое дыхание, медитация, внутренняя аргументация, рефлексия своих мыслей и чувств, беседа с лояльно настроенным другом, записи в дневник, прогулка —все эти действия могут помочь в управлении эмоциями, уменьшить интенсивность эмоциональной реакции, 54 облегчить восстановление . Я наблюдала разницу в интенсивности, чувстви­ тельности и способности к восстановлению в отноше­ нии восьми сложных эмоций на примере моих клиен­ тов и просто знакомых. Вы можете чувствовать грусть не так, как ее воспринимаю я. То, как я переживаю и выражаю свой гнев, отличается от ваших пережи­ ваний. И скорость восстановления после различных эмоций у нас может быть разной. И так далее и тому подобное. Эмоциональный опыт также индивидуален. Эти различия все объясняют, учитывая, что генетика, темперамент, история жизни и эмоциональных травм 100 ЧАСТЬ 1 IIРИОБРЕСТИ НАВЫКИ влияют на величину окна толерантности, интенсив­ ность, чувствительность и скорость восстановления после обработки определенных эмоций (например, разочарования, злости) и на ваше взаимодействие с другими людьми55. СВЕРХЧУВСТВИТЕЛЬНЫЕ ЛЮДИ Вокруг меня много людей, которые называют себя сверх­ чувствительными людьми, или эмпатами. Они осознают высокую интенсивность своих эмоций и свою чувствитель­ ность к ним и часто говорят, что не только переживают свои эмоции, но и впитывают чувства других людей. В ре­ зультате им часто кажется, что они переполнены эмоция­ ми. Если вы относите себя к таким людям, возможно, вам нужно разработать иные стратегии работы с эмоциями. Если все это о вас, то книга Элейн Эйрон «Сверхчувстви­ тельная натура» («The Highly Sensitive Person»), возможно, очень вам пригодится56. Почитайте ее. Маркировка чувств Исследования помогают нам понять, почему так важны точные названия, или маркировка, чувств. Когда мы облекаем наши переживания в слова, мы фактически влияем на нейронные отклики на эти эмоции. Док­ тор Мэтью Либерман, психолог Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, предположил, что попытка назвать, промаркировать свои эмоции пе­ реводит человека из «эмоционирующего» состояния в «размышлительное». Его исследования показали, что при маркировке эмоций и чувств активность в нашем мозге смещается с миндалевидного тела (область «бей или беги») и других областей лимбической системы в правую вентролатеральную префронтальную кору (логическую область) головного мозга57. 101 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ Либерман назвал маркировку чувств эпизодиче­ ской стратегией управления эмоциями (в его рабо­ тах были неверно спрогнозированы эффекты этого действия), но осознанные размышления и рефлексия по поводу неприятных эмоций могут стать эффек­ тивным способом справиться с эмоциональными 58 переживаниями . Размышления над тем, как назвать свое чувство или эмоцию, могут помочь человеку успокоиться, сбавить обороты, сосредоточиться, не позволить эмоциям переполнить себя, не поддаваться импульсу и взять себя в руки. Это очень эффективное действие — неважно, размышляете ли вы про себя или записываете мысли на бумагу59. Если вы долгое время избегали любых эмоций, то сначала будете чувствовать, что вам «хорошо» или «плохо», не различая конкретные эмоциональные состояния. Со временем вы начнете использовать более общие описания, например, «мне больно», «я расстроен». А когда научитесь идентифицировать и описывать свои эмоции, ваши переживания карди­ нально изменятся. В результате вы почувствуете себя эмоционально сильнее, увереннее, спокойнее. Моя работа и события личной жизни помогли мне понять, что если выражать свои эмоции и рефлекси­ ровать их более точно, то можно почувствовать себя более спокойным и умиротворенным. В этом случае, если мы просто скажем «больно» или «расстроен», описание будет слишком общим и туманным — будет непонятно, что мы на самом деле чувствуем. Чтобы создать свой собственный «язык чувств», начните ис­ пользовать названия восьми сложных эмоций как базу. Я часто слышу, как мои клиенты говорят, что они «в полной прострации». Чаще всего под этим они име­ 102 ЧАСТЬ I ПРИОБРЕСТИ НАВЫКИ ют в виду, что им грустно и хочется поплакать. Другие используют эту фразу, чтобы обозначить свою злость и фрустрацию. Согласитесь, «в прострации» звучит гораздо более туманно и в то же время резче, чем слова «грустный», «сердитый», «разочарованный». Точные названия эмоций могут повлиять на интенсивность их переживания. Восемь неприятных эмоций — грусть, стыд, чув­ ство беспомощности, гнев, смущение, разочарование, фрустрация и ощущение уязвимости — это наши самые обычные ежедневные реакции на разные ситуации. Они оказывают наибольшее влияние на решения, которые мы принимаем, на наши отношения, жизнен­ ные цели и мечты, однако мы прикладываем большие усилия, чтобы не испытывать их. Весь спектр типичных эмоциональных задач мож­ но свести к одной проблеме — сложности управления этими восемью неприятными эмоциями. Несомненно, вы гораздо более многогранная личность, но если вы испытываете трудности с этими эмоциональными состояниями, то, возможно, проблемы у вас присут­ ствуют в одной или нескольких сферах жизни: напри­ мер, с какой-либо пагубной привычкой, проблемами в личных отношениях или в достижении своих целей и намерений. Наверняка вам не приходится бороться сразу с восемью неприятными эмоциями одновремен­ но. Сжорее всего, в определенный момент времени вы испытываете одну или несколько эмоций. Все же если вы научитесь справляться с этими восемью эмоциями, то почувствуете себя более собран­ ным, спокойным, уверенным и сильным человеком. В первую очередь необходим опыт, уверенность следу- 103 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ ет за ним. Ни уверенность, ни ощущение собственной силы не появятся у вас, пока вы не почувствуете, что сможете выдержать эту ситуацию в случае, если все пойдет не так, как вам хочется. Поэтому первым шагом к развитию уверенности в себе, стрессоустойчивости, искренности станет умение справляться с вышепе­ речисленными неприятными эмоциями. Это также возможность выразить любовь к себе. А ведь любить себя — значит жить той жизнью, которая вам нравится! ЧАСТЬ II Как не попасть в западню ГЛАВА 4. НЕ ОТКЛЮЧАТЬСЯ Эта глава посвящена ограничениям, которые не позволяют нам настроиться на себя и подрывают нашу эмоциональную силу. Отключаясь от своих эмоций и чувств, мы делаем выбор в пользу минут­ ного облегчения, дистанцируясь от переживаний и избегая дискомфорта данной ситуации. К сожале­ нию, впоследствии эти сиюминутные осознанные и неосознанные решения могут дорого вам обойтись. Дистанцироваться, постоянно избегая реальности — своих мыслей, чувств, ощущений, наблюдений, зна­ ний, — значит создать предпосылки для целого ряда проблем. Дистанцирование может проявляться в таких действиях, как отрицание, обесценивание, сомнения, критическая оценка, импульсивное или аддиктивное поведение (самое наглядное — пристрастие к алкого­ лю, наркотикам, перееданию, шопингу и т. д.), а так­ же любой другой паттерн мышления или поведения с целью побега. Степень дистанцирования и время, в течение которого это происходит (несколько меся­ цев, лет), оказывают влияние на то, какие проблемы могут возникнуть. Например боли в теле, постоянное беспокойство, эмоциональный ступор, депрессия. Наша задача — идентифицировать попытки побега 106 ЧАСТЬ II КАК НЕ ПОПАСТЬ В ЗАПАДНЮ и научиться быть на одной волне со своими эмоцио­ нальными переживаниями. Сделав этот выбор, вы начнете осознавать то, что и так подспудно знаете. Вместо того чтобы игнориро­ вать или подавлять неприятные мысли и чувства, вы признаете их существование. Вы сможете встать к ним лицом и полностью ощущать их. Осознание своего эмоционального опыта и связь с ним — это фундамент эмоциональной силы. Такой уровень осознанности даст вам возможность принимать решения, выражать себя и действовать — все эти факторы приведут к фор­ мированию уверенности в себе. Способность осознавать и тонко чувствовать свои внутренние переживания мы называем самонастрой­ кой. Она включает в себя восприятие и осмысление информации на трех базовых уровнях: когнитивном (мысли, отношения, убеждения, определения, воспо­ минания, намерения, ценности и значения), эмоци­ ональном (эмоции и аффекты или выражение этих эмоций) и сенсорно-двигательном (физические и сенсорные реакции, телесные ощущения и движения)1. Информация и знания, которые мы получаем при такой настройке, — это основа нашей эмоциональной силы. У всех наших переживаний есть причина. Когда мы не позволяем себе их выражать, мы отрицаем их смысл и функцию. Мы должны научиться выражать подлинные эмоции, чтобы любые жизненные ситу­ ации были нам по плечу. Эмоциональная сила, как я уже сказала, требует полного присутствия и осозна­ ния своих сиюминутных переживаний. Научившись справляться со сложными эмоциями, вы почувствуете в себе особую силу. 107 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ Потеря контроля Обычно человек старается дистанцироваться или закрыться от внешнего воздействия, когда его главная задача — контролировать себя, «быть у руля». И если в этот момент у него появляется одна из неприятных эмоций, он может почувствовать себя слишком от­ крытым, беззащитным, в смятении и под угрозой. Мы уже поняли, что это ошибочные ощущения, так как эмоции выполняют функцию защиты. Однако полный самоконтроль кажется нам наиболее безопасным, хоть и обманчивым состоянием. Вам встречались люди, которые говорят про себя, что они «повернуты на контроле»? Или что ненавидят терять контроль? Возможно, и вы к ним относитесь. Слово «контроль» подразумевает, что нечто при­ ходит к нам извне или что-то происходит с нами «вне себя». Может быть, вы замечали, что некоторые люди стараются держать под контролем все ситуации или события (например, дневные планы, последователь­ ность действий в отпуске, расположение шкафов и содержимое ящиков, организацию вещей на столе и т. д.). Вполне вероятно, они пытаются контролиро­ вать и других людей — их реакции, решения, эмоции (например, манипулируют их эмоциями, чтобы до­ биться нужной цели, стараются создать определенный имидж или репутацию и т. д.). Проблема в том, что люди думают, что контроль — это возможность управлять всеми внешними ситуа­ циями, к примеру, тем, как их воспринимают другие или как они ведут себя в ситуациях, связанных с ги­ перэмоциональной реакцией. Но в фокусе внимания должно быть наше внутреннее пространство — там, 108 ЧАСТЬ 11 КАК НЕ ПОПАСТЬ В ЗАПАДНЮ где присутствуют все наши хаотичные, неконтролиру­ емые чувства. Когда кажется, что внутренней жизнью управлять невозможно, мы думаем, что лучше попы­ таться проконтролировать внешние обстоятельства, «жизнь вовне». В результате у людей зачастую появляется не­ правильное представление о контроле в целом. Им кажется, что они могут контролировать (то есть предотвращать или прекращать) свои чувства. Вы и правда можете немного контролировать, что и как вы думаете (свои конкретные мысли и паттерны мышления), и свое поведение, но не можете управ­ лять своими переживаниями. В этих ситуациях вы пытаетесь контролировать естественные, спонтан­ ные, сиюминутные реакции на ежедневные события и ситуации. Помните, что мыслями, чувствами, потребностя­ ми и восприятием можно управлять только тогда, когда они появляются в вашем сознании, но их возникнове­ ние нельзя предотвратить. В этом смысле страх потери контроля означает, что вы боитесь почувствовать то, что не хотите чувствовать, — и чаще всего это восемь неприятных эмоций, упомянутых выше. Страх потери контроля фактически означает, что вы боитесь почувствовать то, что совсем не хотите чувствовать. Итак, когда мы говорим о контроле, вопрос в том, насколько нам сложно справляться со своей внутрен­ ней эмоциональной жизнью. Мы хотим не переживать эти чувства, а прекратить их или самим выбирать, как они будут появляться в нашей жизни. Поэтому поте­ рять контроль — значит лишиться комфорта (напри­ мер, почувствовать грусть, разочарование, злость). 109 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ Восемь неприятных эмоций лишают нас комфорта, вы­ зывают болезненные и тревожные ощущения. Потеря комфорта или потеря контроля также ассоциируются с ощущением большей уязвимости. Осознав свое эмоциональное состояние, мы уже можем наблюдать за своими эмоциями и изменять их — но никак не раньше. Можно выбирать, как реа­ гировать, как интерпретировать свои переживания, решать, какие действия предпринимать. Но со своими переживаниями нужно работать2, а не подавлять их, не закрываться и не дистанцироваться от них. Итак, главная моя задача — помочь вам быть на свя­ зи со своими эмоциональными переживаниями в такой степени, в какой вы с ними справляетесь. В идеале вы сможете свободно и спонтанно получать доступ к сво­ ей эмоциональной информации и лучше понимать себя, а также научитесь управлять своими чувствами и реагировать на ситуации и события в адаптивном и гибком ключе. Отключение и дистанция Лиа и Коттер — супружеская пара; обоим за сорок, оба трудятся в офисе. Она работает в индустрии развлече­ ний, он — бизнес-консультант. Они женаты чуть более 12 лет. У них двое детей: Джейсону 10 лет, Хлое — 7. Их брак стал очень проблемным по множеству причин: бесцеремонная свекровь, повышенные требования на работе, включая длительные командировки и не­ возможность быть с семьей, ограниченные финансы, склонность обоих закрываться друг друга вместо того, чтобы открыто говорить о проблемах. Лиа злилась, 110 ЧАСТЬ II КАК НЕ ПОПАСТЬ В ЗАПАДНЮ так как Коттер был постоянно в телефоне — непре­ рывные уведомления о постах в соцсетях, новостях, сообщения от друзей, обновления на сайтах игровых футбольных лиг. Коттера раздражало, как Лиа обра­ щается с деньгами: когда она была расстроена, она злоупотребляла шопингом. Его также беспокоило, что она начала каждый вечер выпивать по несколь­ ку бокалов вина. Очевидно, каждый из них искал способы, как убежать от самих себя и собственного брака. Чтобы помочь Лие и Коттеру наладить связь друг с другом, для начала нужно было им показать, что, замыкаясь в себе, они становятся еще дальше друг от друга. Через некоторое время они пообещали сами себе не прибегать к своим способам отвлечения от проблем, осознать свои задачи и начать работать с неприятными чувствами и разговорами, которые часто были причиной дистанцирования. Вскоре они смогли заняться и более сложными проблемами, раз­ рушавшими их брак. Несмотря на то что эмоциональная осознанность и связь со своими сиюминутными переживаниями являются самыми важными задачами, многие люди, так же как Лиа и Коттер, придерживаются таких пат­ тернов взаимодействия со своими эмоциями, которые увеличивают разрыв между их переживаниями и их осознанием. Конечно, у нас есть бессчетное количество спо­ собов убежать от себя — от дискомфорта своих пе­ реживаний. Некоторые из них представляют собой повторяющиеся паттерны, и каждый предназначен для отключения от самого себя. Некоторые из них вы можете заметить и у себя. 111 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ ЗАПИСЬ 5: СПИСОК ВАШИХ ОТВЛЕКАЮЩИХ ФАКТОРОВ Перед тем как перейти к следующему упражнению, про­ анализируйте, как вы отвлекаетесь от сложных эмоций. Опишите свои паттерны поведения. Затем мы сравним их с теми, которые выделила я. Может быть, у вас есть такие способы, которые я не перечислила. Если не уверены, то просто используйте для ориентира этот список. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕНИЯ СПОСОБОВ ДИСТАНЦИРОВАТЬСЯ ОТ ЭМОЦИЙ В списке ниже поставьте галочку рядом с теми способами, к которым вы чаще все­ го прибегаете. Заходя вперед, попробуйте определить, от чего вы стараетесь убежать. Чаще всего это одна или несколько из вось­ ми сложных эмоций, неприятная мысль или наблюдение. Подумайте и запишите, как это происходит у вас. □ Бывает ли так, что вы пытаетесь отключить­ ся или дистанцироваться от эмоций, подавить их, закрыться от одной или нескольких из восьми сложных эмоций? Что вы для этого делаете? Работа, сон, упражнения — чаще всего люди прибегают к этой деятельности. А у вас как? □ Используете ли вы различные девайсы, чтобы отвлечься (новые технологии, игры)? Легче всего отвлечься с помощью игр, интер­ нета, мобильных устройств — дистанциро­ ваться от чувств и эмоциональных конфлик­ тов. Используете ли вы эти способы? 112 ЧАСТЬ II. КАК НЕ ПОIIАСТЬ В 3АIIАДНЮ □ Вам присуще аддиктивное или компульсивное поведение, когда вы пытаетесь справиться с эмоциональной болью? Например компульсивное переедание, голо­ дание, слишком интенсивные физические тренировки, алкоголь, рекреационные нар­ котики, прописанные лекарства, стероиды, шопинг, бессмысленное коллекционирование вещей. Перечислите все ваши возможные ша­ блоны поведения. □ Вы слишком сильно сосредоточены на своих те­ лесных ощущениях и жалобах, чтобы отвлечься от неприятных эмоций ? Зачастую сфокусироваться на своих физиче­ ских ощущениях легче и более приемлемо, чем взаимодействовать с неприятными эмоциями. Иногда чтобы понять, что происходит у вас в эмоциональной сфере, можно рассмотреть свои телесные сигналы в метафорическом смысле. К примеру, у вас боль в плечах — мо­ жет быть, вы «взвалили что-то тяжелое на свои плечи»? А если у вас раздражение кожи — воз­ можно, что-то неосознанное раздражает вас, пытается «проникнуть к вам под кожу»? Вы когда-нибудь жаловались на свое тело в то вре­ мя, когда основное внимание нужно уделить эмоциям? □ Применяетели вы широко известные защитные механизмы, чтобы закрыться от болезненных чувств ? Некоторые люди постоянно прибегают к та­ ким защитным действиям, как отрицание, 113 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ юмор, интеллектуализация, рационализация, вытеснение. А вы применяете это в жизни? □ Вы пытаетесь преобразовать свои чувства? В этом случае мы говорим об эмоциях и чув­ ствах, которые сложнее всего вынести. Воз­ можно, это прозвучит слишком обобщенно, но мужчины чаще всего пытаются избавиться от более мягких эмоций — грусти, разочаро­ вания, ощущения уязвимости, выражая их вместо этого в форме гнева, фрустрации, напряжения, эмоционального давления, раздражения, ярости. Женщины стараются подавить более тяжелые эмоции — злость, фрустрацию, выражая их скорее в виде боли, разочарования, грусти, слез. А как у вас? □ Вы используете какую-либо эмоцию «по умол­ чанию» ? Есть ли какая-либо эмоция, которую вам очень сложно переносить или которой вы пытаетесь выражать вообще любые неприятные чувства? Например, ваша реакция на практически все ситуации выражается в форме грусти — даже если в эти моменты, возможно, вы испытыва­ ете другие эмоции. У некоторых людей любая реакция — гнев, хотя у них могут возникать и другие эмоции помимо него. Когда человек позволяет себе выражать только одну эмоцию, вполне вероятно, у него большие трудности с выражением и переживанием других слож­ ных эмоций, особенно тех, которые находятся «с другой стороны» эмоционального цикла. А у вас есть такая эмоция по умолчанию? 114 ЧАСТЬ II. КАК НЕ ПОПАСТЬ В ЗАПАДНЮ □ Вы позволяете себе выражать эмоции (гнев, грусть, разочарование и другие) только в виде тревоги, беспокойства ? Вы чувствуете беспокойство? Если вы чест­ ны с собой, то заметите, что оно фактиче­ ски маскирует другие неприятные эмоции. В следующей главе мы обсудим это подроб­ нее. По своему опыту могу сказать, что бес­ покойство может показаться более легким состоянием, чем те, которые связаны с дру­ гими неприятными эмоциями (например, разочарованием, гневом), особенно когда они направлены на других людей и их нуж­ но выразить, что может обернуться еще большим психологическим дискомфортом. Испытывать подлинные эмоции — это на­ стоящая эмоциональная свобода. Если вы постоянно беспокоитесь, подумайте — мо­ жет, вы пытаетесь замаскировать другие эмоции? И если да, то какие? □ Вы подвергаете сомнению все, что чувствуете? Зацикливаетесь на бесконечных вопросах к себе? При таком поведении вы чувствуете себя «эмоционально парализованным», не можете выразить себя и предпринять какие-либо дей­ ствия для достижения цели. Постоянные со­ мнения и вопросы — это нездоровые попытки уйти от ощущения собственной уязвимости. Какими вопросами вы бесконечно задаетесь, какие сомнения отравляют вас? Запишите их. Выберите один из таких вопросов и опишите эмоции, из-за которых он появляется снова и снова. 115 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ □ Прибегаете ли вы к рационализации, чтобы дистанцироваться от эмоций ? Так же, как в случае с вопросами и сомнения­ ми, объяснения и разъяснения того, что про­ исходит, призваны отвлечь вас от истинной реакции на происходящее. Вы прибегаете к рассуждениям, рационализации, выяснению первопричины ваших эмоций — вместо того, чтобы просто принять их? Если да, то как ра­ ционализация вам помогает? □ Вы чувствуете замешательство или нереши­ тельность ? Нерешительность и замешательство — по­ пытки уйти от принятия решения, особенно если впоследствии вы можете о нем пожалеть или его результаты могут не оправдать ваших ожиданий и вы будете чувствовать себя ра­ зочарованным и растерянным. Это попытка отвлечься. Перечислите решения, которые вы когда-либо откладывали из-за своей нере­ шительности. □ Вы когда-нибудь чувствуете себя так, будто вы «застряли» ? Когда вы начинаете думать о том, чтобы на­ чать какой-нибудь проект, или уже начали ра­ ботать над ним, кажется ли вам иногда, что вы застряли? У вас есть склонность бросать начатое, если есть подозрение, что резуль­ тат окажется плачевным и вас постигнет ра­ зочарование, а затем разочаровываться изза того, что сами же решили не доделывать 116 ЧАСТЬ II КАК НЕ ПОПАСТЬ В ЗАПАДНЮ работу до конца? Возможно, вас посещает это чувство, когда ваши ожидания слишком завышены. Сдвинуться с мертвой точки мож­ но, только предприняв какое-либо действие. Начните что-то делать. Возьмите себя в руки и не останавливайтесь. Просто двигайтесь вперед. Постепенно энергия начнет прибы­ вать. Какой проект вам хотелось бы закон­ чить, какой цели достичь? Какие действия можно предпринять, чтобы у вас появился стимул продолжать? □ У вас есть эмоции по поводу того, что вы чув­ ствуете? У вас бывает так, что, почувствовав грусть, вы злитесь на себя за то, что позволили себе грустить? Или вы сердитесь, но эта эмоция для вас неприемлема и вы расстроены тем, что ис­ пытываете ее? Или смущены своим расстрой­ ством? Эмоции по поводу своих чувств отвле­ кают вас от первоначальной эмоциональной реакции и ваших подлинных переживаний. Это как бы второй слой, под которым скрыва­ ются реальные чувства, и этот слой — причина еще большего расстройства и стресса. Суще­ ствует множество вариаций такого состояния. Это актуально для вас? □ Бывает ли так, что вы усугубляете неприятные эмоциональные переживания, утрируете их? К примеру, у Джанел в жизни было много не­ приятных ситуаций. Рассказывая мне о них, сначала она называла их «разочаровываю­ щими», а в конце уже «безнадежными». Она 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ могла с каждой ситуацией справляться по от­ дельности, но когда думала обо всех сразу, то они становились невыносимыми и у нее появлялось чувство безнадежности. Когда Тед говорил о своих проблемах, он употре­ блял такие слова, как «горечь» и «обида», и постепенно знакомые перестали звать его куда-либо, так как не хотели иметь дело с его негативом. Возможно, вам просто грустно, но вы описываете свое состояние как более тяжелое. Проблема здесь в том, что естествен­ ные и здоровые эмоции, которые вы на са­ мом деле испытываете, становятся для вас токсичными. Например, та же самая грусть может легко превратиться в более неприят­ ное чувство — обиду, возмущение. Таким об­ разом, резкие реакции на обычные эмоции могут спровоцировать сильный внутренний стресс. Такое деструктивное состояние может ослабить вас и вызвать апатию, вы замкне­ тесь в себе. Вы когда-нибудь замечали, что преувеличиваете свои неприятные эмоции? И к чему это приводило? □ Вы замечали за собой негативный самоанализ, негативные внутренние диалоги или жесткую самокритику? В таком случае ваши чувства трансформируются в неприятные суждения о самих себе. Многие люди — настоящие «специалисты» в таком общении с собой. Так они пытаются преобразовать неприятную эмоцию в мысль или убеждение. Самые простые примеры: чувство беспомощности трансформируется 118 ЧАСТЬ II КАК НЕ ПОПАСТЬ В ЗАПАДНЮ в убежденность в том, что вы неадекватны или никчемны; смущение считается отраже­ нием вашей внутренней неполноценности. Может быть, вы сами превращаете свои чув­ ства и эмоции в деструктивные убеждения? □ Вы сравниваете себя с другими ? Сравнение себя с другими людьми — это еще более жесткая разновидность самокритики. В таком состоянии ваши переживания не принимаются в расчет, так как ваш основной фокус — на других. Единственная позитивная причина для сравнения себя с другими — мо­ тивировать себя, активировать на действия, которые оказались по силам другим людям. В противном же случае это просто способ отвлечься от своих истинных эмоций — ра­ зочарования, грусти ощущения уязвимости и бессилия. С кем вы сравниваете себя сейчас? Вы делаете это, чтобы мотивировать себя или чтобы отвлечься от себя? □ Вы стараетесь быть совершенными во всех сфе­ рах жизни, включая появление перед другими людьми и общение с ними ? Если все ваше внимание сосредоточено на том, как достичь совершенства, это может отвлекать вас от проживания такой несо­ вершенной, но реальной жизни в настоя­ щем, от ваших спонтанных и искренних переживаний и эмоций. Это попытка кон­ тролировать свое взаимодействие с другими так, чтобы выставлять себя только в самом положительном свете. Прибегаете ли вы 119 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ к перфекционизму, чтобы скрыть от себя свою собственную уязвимость или другие неприятные эмоции? От каких чувств вы пытаетесь дистанцироваться? □ Вы часто сконцентрированы на каком-то од­ ном незначительном вопросе, пытаясь таким образом отвлечься или убежать от настоящих проблем и эмоций? Я часто слышу от какой-нибудь женщины о ее опасениях, что партнер может уйти от нее к другой, более привлекательной и инте­ ресной женщине. Это беспокойство может занимать все ее мысли. На самом деле в этот момент она ощущает свою уязвимость и дру­ гие неприятные эмоции, которые совсем не относятся к страху. Бывает ли так, что вас начинают преследовать неотвязные страхи каждый раз, когда вы испытываете неприят­ ные чувства, даже если эти страхи не связаны с вашими настоящими переживаниями? □ Вы уделяете слишком много внимания незначи­ тельным деталям, чтобы отвлечься от насто­ ящих чувств? Вместо того чтобы сосредоточиться на од­ ной конкретной проблеме, вы уделяете из­ лишнее внимание маловажным деталям, что­ бы отвлечься от вопросов, действительно значимых для вас. Такое застревание в мело­ чах может совершенно лишить вас сил дей­ ствовать, ведь в этом случае вы анализируе­ те проблему, но не решаете ее. Вам знакома такая ловушка? 120 ЧАСТЬ II. КАК НЕ ПОПАСТЬ В ЗАПАДНЮ □ Вы фокусируетесь на прошлом или будущем, чтобы отвлечься от своих сиюминутных эмо­ циональных переживаний ? Некоторые люди постоянно прокручива­ ют в памяти разные события, то есть жи­ вут в прошлом, другие постоянно находятся в ожидании, живут в будущем, — таким обра­ зом и те и другие дистанцируются от своих сиюминутных переживаний. Планирование и организация событий — это тоже способы избавиться от эмоционального дискомфор­ та. Трейси вызывала в своем воображении бесчисленное количество расстраивающих сценариев событий, чтобы предвидеть все возможные неприятные эмоции, которые она может испытать в будущем. В результате она постоянно была слишком встревожена и не могла открыто принять свою уязвимость. Вы пытались когда-либо снова прожить или заранее пережить события, только чтобы не встречаться с ними в настоящем? Как вы ду­ маете, чего вы на самом деле избегаете? □ Прибегаете ли вы к «географическому решению проблем», когда вы в самом деле собираетесь и на время или навсегда покидаете место, ко­ торое ассоциируется у вас с душевной болью? Некоторые люди выходят из помещения во время конфликта, чтобы дистанцироваться от эмоционального дискомфорта. Другие — от­ правляются за город, чтобы избежать взаимо­ действия и общения с людьми, которое может оказаться неприятным, навсегда переезжают в другой город, регион, страну. Так они пытают­ 121 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ ся убежать от источника боли. Но независимо от места ваши эмоциональные проблемы оста­ ются с вами. Можете вспомнить какую-либо си­ туацию, в которой вы прибегали к увеличению физической дистанции между вами и источ­ ником ваших эмоций? Что могло измениться, если вы все-таки позволили бы себе испытать и пережить эти эмоции, а не убегать от них? □ Вы говорите или действуете так, будто вам безразлично какое-либо событие, ситуация, че­ ловек, случай? «Мне все равно» — типичная реакция на ка­ кую-либо неприятную ситуацию. Но беско­ нечное повторение этой фразы ничего не меняет, особенно если вам на самом деле не все равно. Более правильным было бы: "Я не хочу думать об этом". Но эмоции все-таки нику­ да не денутся. От каких чувств вы пытаетесь таким образом убежать? □ Вы проецируете на других людей свои собствен­ ные переживания, которые вам не нравятся? Этот способ заключается в суждении о дру­ гих по себе. Например, если вас беспокоит собственная внешность или общение с окру­ жающими, вы склонны давать другим людям оценку по их внешности или высказываться об их некоммуникабельности. На самом деле это ваши мысли о себе, и вы пытаетесь не быть уязвимым. Проецируете ли вы свои про­ блемы на других, чтобы дистанцироваться от своих эмоциональных переживаний? Вы осознаете это в момент высказывания своих 122 ЧАСТЬ II. КАК НЕ ПОПАСТЬ В ЗАПАДНЮ суждений или уже после осознали это только сейчас)? этого (возможно, □ Вы пытаетесь «читать мысли» других людей ? «Чтение мыслей» — это попытка угадать, что люди думают или говорят о вас. Зачастую че­ ловек это делает, чтобы не поддаваться сму­ щению, ощущению своей беззащитности. Вас беспокоит, что другие думают о вас? Как вы думаете, что они говорят? □ Вы обманываете других или замалчиваете что-либо, потому что вам слишком сложно говорить правду ? Это упражнение для самопроверки. Вы пыта­ етесь что-то скрыть, обманывая других или замалчивая что-то, потому что, если скажете правду, вам придется иметь дело с эмоцио­ нальным дискомфортом? От каких тяжелых чувств и эмоций вы стараетесь убежать? □ Все ваше внимание и энергия сосредоточены на потребностях других людей, так как вы не хотите вспоминать о своих? Зачастую сложно признать свои собственные чувства, потребности, ограничения. Вы ви­ дите, что у других больше проблем, их ситу­ ации серьезнее, и поэтому фокусируетесь на их потребностях. Проблема в том, что таким образом вы преуменьшаете свои собствен­ ные проблемы и избегаете своих настоящих чувств. Вы когда-нибудь пытались использо­ вать чью-либо ситуацию как предлог для по­ бега от своих чувств и потребностей? 123 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ □ Вы прибегаете к самопожертвованию, страда­ ниям, преувеличиваете свое чувство ответствен­ ности, чтобы дистанцироваться от себя самого? Этот способ — еще одна вариация вышеупо­ мянутого. Вы преуменьшаете значимость сво­ их настоящих потребностей, эмоций, забот, потому что кажется, будто легче считать себя обузой для других или жертвой, чем чувство­ вать физический дискомфорт от неприятных эмоций. Похоже на вас? □ Вы обвиняете, критикуете, сплетничаете, жа­ луетесь, чтобы дистанцироваться от своих собственных переживаний ? Обвинения, критика, сплетни о других людях, жалобы — все это способы переключить вни­ мание с себя на других людей, их ситуации. Это позволяет не нести ответственности за свои подлинные переживания, которые могут включать те самые восемь неприятных эмо­ ций, особенно грусть, гнев, разочарование, смущение и ощущение уязвимости. Это также позволяет дистанцироваться от своих эмоций и ответственности в любой ситуации. Вы ког­ да-нибудь обвиняете кого-либо или сплетни­ чаете потому, что таким образом пытаетесь спрятаться от собственных эмоций? □ Вы пессимистичны, циничны, саркастичны? Пессимизм и цинизм — следствие прошлого опыта, который вызывал у вас грусть, злость, разочарование, ощущение беспомощности. Поддержание в себе пессимистичного, цинич­ ного отношения, саркастические высказыва­ 124 ЧАСТЬ II. КАК НЕ II ОПАСТЬ В 3АIIАДНЮ ния — способы пережить разочарование до того, как оно наступило. Сейчас вы относитесь так ко всему и уверены, что все в будущем будет пло­ хо. Вы пытаетесь спрятаться от печали, чув­ ства беспомощности, злости,разочарования, которые не можете пережить. Часто ли вы прибегаете к пессимизму, цинизму или сарказ­ му потому, что с ними вам легче и комфортнее, даже если вы знаете, что это деструктивно? □ Вы зацикливаетесь на несправедливости, что­ бы дистанцироваться? Погружаясь в мысли о несправедливости жиз­ ни и обо всех свалившихся на вас трудностях, вы пытаетесь отвлечься от переживаний гру­ сти, злости, разочарования, чувства беспомощ­ ности. Что могло бы измениться, если бы вы «предоставили голос» всем своим настоящим чувствам, прокатились бы по 90-секундным эмоциональным волнам? Как переживание этих эмоций могло бы изменить ваш взгляд на ситуацию? □ Вы прибегаете к агрессии, враждебности, угро­ зам или насилию, чтобы держаться подальше от болезненных эмоций ? Агрессия, враждебность, угрозы, насилие — это более серьезная форма обвинения и кри­ тики. Результат тот же — это помогает вам отвлечься от собственных переживаний и ответственности за ситуацию. С помощью каких агрессивных вербальных или физиче­ ских действий вы пытаетесь глубже спрятать свои неприятные эмоции? 125 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ □ Хаос - это для вас образ жизни ? Заниматься слишком большим количеством дел из-за проблем других людей, всегда ис­ кать, «что не так», что нужно поправить — всё это способы избежать собственных эмоци­ ональных переживаний. Задумайтесь — не основывается ли ваше желание чувствовать себя нужным на стремлении преуменьшить или заглушить свои собственные эмоциональ­ ные потребности? □ Вы пытаетесь быстро сделать все, за что беретесь ? Перепрыгивание с одного вида деятельно­ сти на другой — это способ быстро перейти от своих эмоциональных реакций к действи­ ям. Постоянная занятость дает возможность дистанцироваться: вы просто все время чтото делаете и вам некогда отдаться эмоциям; к тому же ваша жизнь кажется вам невероятно продуктивной. Но в этом случае вы очень рискуете. Постоянная, почти маниакальная активная деятельность приведет вас к фи­ зическому и эмоциональному истощению. Представьте, насколько спокойнее вы бы себя чувствовали, если бы позволили себе посвятить какой-либо деятельности больше времени. Вы бы смогли оценить ее влияние и значимость для вас, полностью прочув­ ствовать свои эмоции. Периоды отдыха и спокойствия помогли бы вам сконцен­ трироваться на том, что происходит в на­ стоящем времени. Что заслуживает вашего внимания? 126 ЧACTЬ II. КАКИЕ ПОIIАСТЬ В ЗАПАДНЮ □ Вы прибегаете к прокрастинации во избежа­ ние неприятных эмоций, связанных с предсто­ ящим делом, задачей, проектом, разговором'? Такое поведение знакомо многим из нас. Ка­ кие чувства связаны у вас с прокрастинацией? □ Вы склонны к молчанию или дистанцирова­ нию как к способам закрыться от эмоций? Вы можете молчать или уходить в себя, чтобы успокоиться и усмирить свои эмоциональ­ ные реакции (к примеру, закрыться от грусти, злости, разочарования). Происходит как бы отключение от себя и, соответственно, от важных в вашей жизни людей. В некотором роде это полный уход от себя — но это не значит, что эмоции тоже уйдут. Это просто означает, что вы их не признаете. Можно ли попытаться не заглушать свои эмоции, чтобы полностью пережить их? В моем списке выделены различные способы: сознательные и намеренные, а также бессознатель­ ные попытки «не знать то, что я знаю». Это уход от настоящих переживаний, неприятных чувств, эмоций, мыслей и своего опыта. Как я недавно сказала одному из своих клиентов, основная задача этой книги — вер­ нуть вас самому себе. Один из способов сделать это — помочь вам опознать все виды отвлекающих маневров, которые забирают вас у самого себя. Это может остаться в прошлом. Вы должны поста­ раться принять себя и все то, что спрятано и задавле­ но в глубине вашей души, проработать и избавиться 127 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ от всех отвлекающих факторов. Тогда вы обретете дорогу к самому себе и сможете снова полюбить себя. Надеюсь, это упражнение было для вас полезным и вы проанализировали и отметили все паттерны по­ ведения, которые показались вам знакомыми. Если какие-то из них нашли в вас отклик, помните — вы не одиноки. Люди прибегают к разным способам эмоци­ онального дистанцирования, и такое поведение очень распространено. Но самое важное заключается в том, как вы будете использовать это знание для своего развития. УПРАЖНЕНИЕ: РАБОТА С ДИСТАНЦИРОВАНИЕМ* 1. С помощью списка отвлекающих действий определите все способы, к которым вы прибегаете, чтобы убежать от своих пере­ живаний (мыслей, чувств, потребностей, впечатлений, ощущений, воспоминаний и убеждений). Запишите все эти действия. 2. В течение недели отмечайте свои пережи­ вания и реакции на различные жизненные ситуации (негативные, позитивные). За­ пишите свои наблюдения. Вы стараетесь осознавать свои эмоции или, наоборот, за­ крываться от них? 3. Через 7 дней проанализируйте, какие отвле­ кающие действия легче всего проработать и изменить. В течение еще двух недель от­ * Дополнительные рабочие таблицы, упражнения и другие ма­ териалы можно найти по адресу www.DrJoanRosenberg.com/ resources90/ 128 ЧАСТЬ II. КАК НЕ IIОПАСТЬ В ЗАПАДНЮ мечайте, в каких случаях вы прибегаете или склонны прибегать к таким действиям. Запи­ сывайте все свои наблюдения. В каких ситу­ ациях ваши попытки закрыться становятся очевидными? Вы руководствуетесь какой-то целью? Постарайтесь сформировать новый эмоциональный отклик, не прибегайте к дис­ танцированию. Вместо этого спросите себя: «Что я на самом деле думаю, чувствую, ощу­ щаю, в чем нуждаюсь прямо сейчас?» 4. Как только вы осознаете, чего избегаете, подумайте, что вы можете изменить в сво­ ем поведении. Несколько лет назад во вре­ мя курсов магистратуры я читала лекцию о различных способах дистанцирования. Во время дискуссии мы обсуждали один из распространенных способов — потребление кофеина. Дискуссия была очень интенсив­ ной, и многие студенты испытывали нелов­ кость. В какой-то момент одна девушка потя­ нулась за своей бутылкой кока-колы и сразу же осознала это. Она посмеялась над этим и попыталась отрефлексировать, почему у нее возник дискомфорт (и какую роль кофе­ ин играет в ее жизни). Ее новой реакцией, или «коррекцией», стало осознание и ос­ мысление этой ситуации, признание своих переживаний и дальнейшая работа с ними. А какие новые отклики появились у вас? 5. По окончании двухнедельного анализа и со­ знательных изменений перейдите к следую­ щему способу дистанцирования. Точно так же в течение 14 дней наблюдайте за собой. И так далее. ГЛАВА 5. ОТПУСТИТЬ СВОИ ТРЕВОГИ А что, если бы вы получили полный контроль над всеми тревожными переживаниями, которые каждый день не дают вам покоя? Как это могло бы изменить вашу жизнь? Большинство из нас хорошо знакомы с ощущени­ ями волнения, тревоги и беспокойства, но у всех они проявляются по-разному. Мы используем эти слова как синонимы, но все же между ними есть разница. Слово «волнение» больше относится к вербальной и мыслительной деятельности и связано с ожиданием негативных событий в будущем1. Функция этого пере­ живания — помочь человеку справиться с предполагае­ мой угрозой. Однако волнение связано с уклонением, а именно с попытками: ♦ избежать или предотвратить плохие, негатив­ ные события; ♦ подготовиться к самому худшему варианту разви­ тия событий, если нельзя их избежать; ♦ предотвратить проявление эмоций, сохра­ няя при этом способность осмысления ситу­ ации; ♦ положиться на суеверное мышление — может пока­ заться, что волнение эффективно, так как трево­ жащее событие еще не произошло; и/или ♦ уйти от эмоционально заряженных тем2. 130 ЧАСТЬ II. КАК НЕ ПОПАСТЬ В 3АПДНЮ Волнение обычно очень навязчиво, основное внимание человека при этом сосредоточено на ги­ пертрофированных, нереалистичных, неконтро­ лируемых, невыносимых событиях. Когда волне­ ние становится чрезмерным и неотступным, оно превращается в настоящую проблему. Собственно, хроническое взволнованное состояние — причина обобщенного тревожного расстройства. Оно создает и поддерживает в человеке физиологические призна­ ки беспокойства3. С другой стороны, беспокойство (или тревога) — более общий термин. Он подразумевает и телесные ощущения (к примеру, учащенное сердцебиение), и когнитивные элементы (страх), и поведение (из­ бегание, побег от действительности)4. Дэвид Барлоу, известный психолог и специалист по тревожному расстройству, характеризует беспокойство как «не­ гативное состояние психики, сопровождаемое фи­ зическими ощущениями, такими как усиленное на­ пряжение в мышцах, чувство нервозности и дурные предчувствия»5. Симптомы беспокойства включают в себя6: ♦ возбужденное состояние: ажитацию, дрожь, нервозность, нетерпеливость; ♦ быстрое утомление; ♦ невозможность сконцентрироваться, пустоту в голове; ♦ раздражение; ♦ напряженность в мышцах, боли, болезненность; ♦ беспокойный сон, бессонницу; ♦ пот, испарину; ♦ неприятные ощущения в желудке в виде боли или тошноты. 131 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ «ТРОЙНАЯ МОДЕЛЬ ЭТИОЛОГИИ УЯЗВИМОСТИ» ДЭВИДА БАРЛОУ • Доктор Барлоу предположил, что модель трех типов уязвимости помогает объяснить происхождение тре­ вожности и других эмоциональных расстройств. Эта модель включает в себя: • Общую биологическую (генетическую) уязвимость: у вас может быть низкий порог реакции для борьбы или бег­ ства, поэтому быстро возникает стрессовая реакция. • Общую психологическую уязвимость: вы воспринима­ ете окружающий мир как опасное и угрожающее место; вы уверены, что у вас нет ресурсов, чтобы спра­ виться со сложными ситуациями и задачами; у вас ослабленное ощущение контроля — это может быть связано с гиперопекой в детстве, когда вас старались защитить от всех проблем. • Специфическую психологическую уязвимость: вам внушают, чего нужно бояться (например: «что подума­ ют соседи», «никто не должен видеть твою слабость», «каждый сам за себя»)7. Постоянное беспокойство по поводу будущих неприятностей или прошлых негативных событий (включая воспоминания о том, что вы сказали или сделали) деструктивно. Каждый, кто испытывал беспо­ койство в любой форме, может подтвердить, что дли­ тельное тревожное состояние нарушает ежедневную деятельность и мешает наслаждаться обычной жизнью. Вы можете полностью погрузиться в это состояние, и сопутствующая нервозность совершенно выведет вас из строя. Непрерывное пережевывание тревожных мыслей истощает и физически, и морально. Тревога и беспокойство ассоциируются с посто­ янными волнениями по поводу предстоящих опас­ ностей (физических или эмоциональных). Не так давно Барлоу и другие исследователи установили, что ощущения тревоги и беспокойства могут помочь 132 ЧАСТЬ II. КАК НЕ ПОПАСТЬ В ЗАПАДНЮ избежать погружения в неприятные эмоции8. Иными словами, в широком смысле беспокойство — это форма «эмоционального бегства». Зачастую клиенты говорят о своем состоянии так: «я ощущаю беспокойство». Но мне кажется, в терапевти­ ческом смысле эти слова неадекватно и неточно отражают состояние человека. Беспокойство можно испытывать по-разному, и люди используют одно это слово для описа­ ния различных эмоциональных состояний. В этой книге я буду использовать слово «беспокойство» для обозначе­ ния ощущений волнения и тревоги, так как беспокойное состояние подразумевает и ощущение волнения. Беспокойство не должно эмоционально парали­ зовать вас, мешать достижению ваших целей и наме­ рений. Если вы слышали о когнитивной психологии, то, вероятно, вам знакомо слово «перефокусировка». Это значит «посмотреть на что-то под другим углом». Именно такова наша цель — рассмотреть беспокойство с совершенно другой стороны. Правильные названия — меньше беспокойства Для меня всегда были очень важны язык и речь. Воз­ можно, потому, что в детстве и в подростковом воз­ расте я часто играла со своим отцом в слова. Он очень быстро мог придумать что-то забавное со словами, и мы каламбурили. Теперь как психолог я обращаю большое внимание на то, чтобы правильно подбирать слова: я стараюсь помочь своим клиентам использо­ вать правильный язык, что способствует достижению наших целей. Использование соответствующих слов может изменить и ваше самоощущение, и особенно 133 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ в том, что касается страха и беспокойства. То, что вы говорите, действительно имеет большое значение. Разница между страхом и беспокойством Мы часто используем слова «страх» и «беспокойство», чтобы описать свои ощущения, но мне кажется, что оба слова слишком шаблонны и используются неправильно. В большинстве случаев, когда мы говорим о страхе («мне страшно»), больше подходит слово «беспокойство». Страх и тревога отличаются друг от друга. Помните, что слова, которые вы выбираете, могут повлиять на ваши решения и действия. Если вы скажете «мне страшно» вместо «я волнуюсь», опасность будет казаться вам более серьезной, а результат — более катастрофичным. Возможно, вы уже задавались вопросом, почему страх и беспокойство не входят в мой список восьми неприятных эмоций, несмотря на то что мы регулярно сталкиваемся с ними в жизни. Частично мы сможем ответить на этот вопрос, узнав, чем отличаются эти два состояния друг от друга. Страх включает физиологические, поведенческие и эмоциональные реакции на конкретную, неминуе­ мую или сиюминутную опасность. Страх адаптивен: если существует реальная угроза, наши телесные откли­ ки сигнализируют о том, что нужно спасаться. Самые типичные страхи: боязнь езды в лифте, хождения по мосту, страх высоты, боязнь толп людей, живот­ ных, насекомых, пауков. Если такой страх становится слишком сильным, иррациональным, он называется фобией. Во всех этих ситуациях существует опасность получить какие-то повреждения, ущерб. Нужно понять, что наша реакция на страх есте­ ственна. Если действительно существует опасность 134 ЧАСТЬ II. КАК НЕ ПОПАСТЬ В ЗАПАДНЮ или угроза, об этом сигнализируют чувства и реакции, встроенные в нас на нейробиологическом уровне. Начните с того, что будьте внимательнее к тому, что происходит вокруг вас. Существует ли реальная угроза? Есть ли конкретная опасность? Это происходит прямо сейчас? Если да, то это нормально — чувствовать жела­ ние бороться, бежать, замереть или ощущать слабость, граничащую с обмороком. Это значит, что ваша телес­ ная система реакций на стресс работает правильно. Однако зачастую у человека может появляться реакция борьбы или бегства в неподходящее время: возникает реакция на стресс, но реальной угрозы или конкретной опасности нет. В этом случае отклик на страх у этого человека неадекватен. Можно сказать, что это правильная реакция в неправильный момент. Другими словами, мост и вправду может разрушиться, но пока вы едете по нему, это вряд ли произойдет. Подобным же образом можно ужасно бояться полета на самолете, хотя авиакатастрофа — очень редкое явление в сравне­ нии с количеством полетов, совершаемых ежедневно. Реакция на стресс, когда опасность действительно присутствует, — это наша защита. Она должна быть естественной и правильной, если мы в ней нуждаемся. Однако страх не должен появляться в любой ситуации, которая идет не так, как вы планировали. Именно по­ этому его нет в моем списке восьми эмоций. Настоящая опасность очень редко бывает причиной страха. Учиты­ вая, что правильный выбор слов также влияет на ваши решения, самочувствие, восприятие мира, я призываю вас к использованию более точного описания ваших чувств. Беспокойство — следующий важный вопрос. Помимо того что я рассказала выше, беспокой­ ство также характеризуется психологами как «не­ 135 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ определенное чувство опасения по поводу какого-либо неприятного события в будущем, которое нельзя контролировать». Страх отличается от беспокойства тем, что беспокойство ассоциируется с ожиданием не­ определенной проблемы или опасности в будущем, а страх подразумевает конкретную опасность в данный момент. Так же как и страх, беспокойство сначала прояв­ ляется телесными ощущениями, например быстрым сердцебиением, ощущением сдавленности в груди, дурнотой. Очень важно определить, что вы испыты­ ваете — страх или беспокойство. Опасность или угроза известны и неотвратимы? Или же вы волнуетесь по по­ воду того, что может произойти в будущем — через час, день, неделю, месяц? Точно назовите чувство, которое испытываете. Вы обеспокоены или вам страшно? В большинстве ситуаций вы ощущаете беспокойство, но не страх. Слово «беспо­ койство», как и слово «страх», часто используется не­ правильно. Исходя из моих клинических наблюдений, я думаю, что в большинстве случаев беспокойство — это слишком расплывчатое описание внутреннего состоя­ ния человека. Поэтому первым делом я прилагаю все усилия, чтобы понять, что происходит. Беспокойство — не пережитые и не выраженные эмоции Когда вы отвлекаетесь и дистанцируетесь от того, что трудно перенести, прочувствовать или осознать (в нашем случае это восемь неприятных эмоций), ваши эмоции не пропадают сами по себе. Они зачастую трансформируются в беспокойство. Возможно, вы ощущаете тревогу, потому что не хотите испытывать что-то неприятное и сложное, поэтому делаете все 136 ЧАСТЬ II. КАК НЕ ПОПАСТЬ В 3AПДНЮ возможное, чтобы закрыться от этих чувств. Мы го­ ворили об этом в предыдущей главе. Беспокойство — это «зонт, укрывающий нас от дождя». Это защитный слой, под которым скрывают­ ся восемь неприятных эмоций. Когда вы научитесь осознавать и проживать свои настоящие чувства, бес­ покойство рассеется или значительно уменьшится. Вы научитесь плыть по волнам эмоций, избавляясь таким образом от неприятных переживаний. Мы ощущаем беспокойство по различным причи­ нам. Зачастую это нежелательный итог какого-либо предстоящего события или ситуации. Но, судя по всему, наши тревоги в своей основе больше суеверны, чем реальны. На более глубоком уровне мы боимся столкнуться с неприятными чувствами, которые могут быть результатом нежелательного развития событий. Мы избегаем того, что можем почувствовать. Чаще всего мы пытаемся скрыть за беспокойством свою уязвимость. Ощущение уязвимости — это опасение, что нам могут причинить вред. Также вспомним, что ощущения незащищенности и смущения часто связаны с уязвимостью. Сколько раз вы замечали, что чувствуете беспокойство, когда на самом деле ощущали свою уязвимость? Можете прямо сейчас поэкспериментировать со словами. Вспомните ситуации, когда чувствовали беспокойство, но замените это определение словом «уязвимость». Как это влияет на ваши переживания? Когда вы сознательно рассматриваете свое бес­ покойство как уязвимость — проявляя открытость и желание учиться или готовность к болезненным пере­ живаниям, —такие ситуации становятся возможностью для роста, развития уверенности в себе и силы, а не просто источниками боли. Если ситуация заканчивается 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ хорошо, такой опыт позволяет вам развиваться, а если не помогает, но вы готовы работать с разочарованием и фрустрацией, — вы тоже учитесь. В любом случае ваша готовность к собственной уязвимости дает вам возможность стать эмоционально сильным человеком. Беспокойство может возникать в тех ситуациях, ког­ да вы не проявляете себя. В первом случае вы стараетесь избегать сложных чувств и дистанцируетесь от них, не выражаете их. Во втором — переживаете одну из восьми неприятных эмоций, но держите ее внутри себя, не вы­ пуская наружу. Когда вам не хочется делиться с другими своими настоящими чувствами (и вы либо молчите, либо описываете что-то противоположное тому, что на самом деле испытываете), появляется беспокойство. Но когда вы выражаете свои мысли и эмоции, беспокойство либо значительно ослабевает, либо пропадает совсем. Беспокойство социально приемлемо — в про­ тивоположность другим эмоциям, которые трудно переносить и которые могут задеть других людей. Рассказывать о своих подлинных переживаниях — приятных или неприятных — сложно и некомфортно. Наша задача — осознать свои настоящие эмоции в ка­ кой-либо неприятной ситуации и не прикрываться больше беспокойством, не дистанцироваться, а пере­ жить их полностью, выразить настолько, насколько это возможно в данной ситуации. После консультации со мной Деррик, модель и актер, стал совсем по-другому переживать свои соб­ ственные эмоции. Мы обсуждали неоднозначный фильм, и Деррик начал рассказывать, какое сильное беспокойство он иногда испытывает. Когда кто-то говорит, что обеспокоен, я всегда обращаю на это большое внимание, потому что моя за­ 138 ЧАСТЬ II. КАК НЕ ПОПАСТЬ В ЗАПАДНЮ дача в этом случае — изменить понимание, проживание и выражение этого беспокойства. В случае с Дерриком я задала только пару вопросов. Сначала я спросила его, как, что и где он испытывает в своем теле, когда ощущает беспокойство. Он провел рукой по верхней части груди. Потом я спросила: «Если бы нельзя было использовать ни одно слово, относящееся к беспокой­ ству, каким словом вы описали бы свое чувство?» Он очень быстро определил его как разочарование — это был для него момент настоящего озарения! Когда через несколько дней мы снова поговорили с ним, он рассказал, что его чувство разочарования ассоцииру­ ется с разными воспоминаниями, связанными с его отцом, ушедшим из семьи, когда Деррик был еще маль­ чишкой. Он избегал этих воспоминаний и скрывал их от себя в течение многих лет. Наш разговор сработал как катализатор и возможность отрефлексировать все эти воспоминания — об отце и о других важных для Деррика людях. Он осознал, что беспокойство позволяет ему спрятаться от разочарования. После этой догадки Деррик смог осмыслить и осознать бо­ лезненные воспоминания и гораздо легче справляться с разочарованием в те моменты, когда оно возникало. В результате он почувствовал себя более спокойным и сильным. Такое озарение часто становится переломным моментом для эмоционального роста. Оно помогает из­ бавиться от прежних сценариев и шаблонов мышления и поведения, предоставляя необходимые средства для того, чтобы правильно определить —и, следовательно, пережить — подлинные эмоции. Однажды в течение нескольких недель на группо­ вом терапевтическом курсе две мои студентки-выпуск­ 139 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ ницы, Салли и Джейн, обсуждали свой личный опыт борьбы с тревожным состоянием. В конце концов я поинтересовалась вслух, была ли это на самом деле тревога. В этот момент они удивленно замолчали. Сначала я спросила, хотели бы они ослабить свои тревожные переживания. Обе они уверенно от­ ветили согласием. Затем я попросила каждую из них вспомнить переживание или ситуацию, когда они ис­ пытывали беспокойство, и позволить себе полностью прочувствовать его. Я добавила, что говорить мне, какая это конкретно ситуация, не обязательно. Каждая из них вспомнила о таком моменте. Затем я сказала: «Если сейчас забрать у вас все слова, связанные с беспокойством, какими словами вы бы описали свои переживания?» Салли ответила: «Опасение», а Джейн — «Страх». Оба этих слова ассо­ циировались с тревогой и были слишком туманными по смыслу, поэтому я сказала, что их использовать нельзя. Тогда Салли ответила: «Грусть», а Джейн — «Злость». Каждую из них я попросила вернуться к своим воспо­ минаниям и полностью прочувствовать эти состояния грусти и гнева. Затем я спросила у них, чувствуют ли они то беспокойство, о котором говорили перед этим при воспоминании неприятного события. Ни Салли, ни Джейн не заметили в себе беспокойства, что их немало удивило. Я спросила их, связаны ли эти воспоминания с другими людьми, — обе подтвердили это. И наконец, я спросила, выражала ли Салли свою грусть (а Джейн — злость) тем людям, которые были тоже вовлечены в те ситуации. Обе ответили отрицательно. Затем обе посмотрели на меня с пониманием, улыбаясь, облег­ ченно вздохнули и засмеялись. 140 ЧАСТЬ I КАК НЕ ПОПАСТЬ В ЗАПАДНЮ Салли и Джейн пытались скрыть от себя свои на­ стоящие эмоции. Это пример того, как мы пытаемся «не осознавать то, о чем мы уже знаем». Если настоящие эмоции не переживаются пол­ ностью и не проявляются внешне, им нужно куда-то «уйти». И чаще всего они прячутся внутри нас и прояв­ ляются в виде телесных ощущений, ассоциирующихся с беспокойством. Как только вы правильно опреде­ лите, почувствуете и выразите свои мысли и эмоции, тревога уменьшится и вам станет гораздо спокойнее. Ниже приведен список слов, обычно ассоции­ рующихся с беспокойством или страхом. Многие из них слишком расплывчаты, и я обычно спрашиваю, какой именно смысл человек вкладывает в это слово. К примеру, во время дискуссии с участием пятнадцати человек я могу услышать десять разных объяснений слова «расстроен» или «потрясен». Отметьте, какая из восьми эмоций больше подходит к тому, что вы на самом деле чувствуете. Слова, ассоциирующиеся с беспокойством и волнением Взволнованный Встревоженный Ужасающийся Нервозный Опасающийся Страшный Беспокойный Паникующий Стрессовый Подавленный Огорченный Испуганный Озабоченный Утомленный Тревожный Напряженный Расшатанный Нерасположенный Боязливый Дерганый Раздражительный Взбудораженный Неуравновешенный Нетерпеливый Расстроенный Взбешенный Взведенный Ошеломленный Пораженный Разболтанный Возбужденный Настороженный Взвинченный 141 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ Через три недели после того, как Салли и Джейн начали стараться более полно ощущать и выражать себя, они уже выглядели и разговаривали совсем по-другому. Они казались гораздо более уверенными в себе и расслабленными. Итак, один из самых лучших способов избавиться от беспокойства — полностью проживать и выражать свои неприятные эмоции. С того времени я усовершенствовала свою технику Перезагрузки Розенберг и создала ее вариацию «Пе­ резагрузка Розенберг. Беспокойство». Ниже приведен список вопросов, которые я задаю своим клиентам. Используйте его как руководство для определения того, что вы на самом деле чувствуете и как можно это выразить. Запишите свои ответы. ПЕРЕЗАГРУЗКА РОЗЕНБЕРГ. БЕСПОКОЙСТВО 1. Вспомните ситуацию, когда вы ощущали бес­ покойство, позвольте себе полностью прочув­ ствовать его. 2. Если бы нельзя было использовать ни одно слово, относящееся к беспокойству, страху, волнению, как бы вы назвали свое ощущение? Используйте список из восьми неприятных эмоций. (Например, не используйте слова «опа­ Если бы нельзя было сение», «страх», «пани­ использовать ни одно слово, ка», «испуг». Посмотри­ относящееся к беспокойству, те список на с. 141 — все страху, волнению, как бы вы эти слова тоже нельзя назвали свое ощущение? использовать.) 3. Вернитесь в памяти к ситуации или событию и измените свое бес­ покойство, страх, волнение на это новое ощу­ 142 ЧАСТЬ 11 КАК НЕ ПОПАСТЬ В ЗАПАДНЮ щение (из ответа на второй вопрос). Прочув­ ствуйте его в течение 5-10 секунд. 4. Чувствуете ли вы теперь беспокойство, кото­ рое ощущали раньше? (Наиболее вероятно, что вы ответите «нет», но если все-таки «да», то подумайте, правильно ли вы определили свою подлинную эмоцию.) 5. В этой ситуации участвовали и другие люди? 6. Было бы выражение соответствующей эмоции адекватно в данной ситуации? 7. Вы выражали эту эмоцию в той ситуации или вскоре после нее? Беспокойство и вопросы «смогу ли я?», «сделаю ли я?», «буду ли я?», «есть ли у меня?» Есть множество вопросов, которые мы задаем себе и которые вызывают у нас ощущение беспокойства. Эти вопросы — «Смогу ли я?», «Сделаю ли я?», «Буду ли я?», «Есть ли у меня?». ♦ Смогу ли я это осилить? ♦ Смогу ли добиться того, чего хочу? ♦ Есть ли у меня то, что нужно для достижения цели? ♦ Сделаю ли я хорошую презентацию? ♦ Сделаю ли я это правильно? ♦ Буду ли я нравиться другим? ♦ Смогу ли я завершить этот проект? ♦ В порядке ли я? Эти типы вопросов вызывают и усугубляют сомне­ ния, а они, в свою очередь, усиливают беспокойство. 143 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ Сомнения приводят к тому, что человек больше не чувствует в себе уверенность, силу. Когда мысли человека переполнены различными вопросами, все силы тратятся на поиск ответа. Чтобы избавиться от этих беспокойных вопросов, нужно превратить их в утверждения, то есть просто изменить порядок слов. Таким образом, "Смогу ли я ?" станет "Я смогу". "Сделаю ли я?" станет "Я сделаю". «Буду ли я ?» станет «Я буду». «Есть ли у меня ?» станет « У меня есть». Например, вместо того чтобы задать вопрос: «Сделаю ли я это правильно?», трансформируйте его в утверждение и скажите себе: «Я сделаю это правиль­ но». А если вы, скажем, задаетесь таким вопросом: «Как я это сделаю?», то замените его на: «Я найду способ, как это сделать». ПЕРЕЗАГРУЗКА СОМНЕНИЙ* 1. Задайте себе каждый из этих вопросов. 2. Понаблюдайте, как каждый из них («смогу ли», «сделаю ли», «буду ли», «есть ли») от­ зывается в вашем теле. Вызывают ли они беспокойство и волнение? 3. Теперь замените каждый вопрос утверди­ тельным предложением. * Дополнительные рабочие таблицы, упражнения и другие ма­ териалы можно найти по адресу www.DrJoanRosenberg.com/ resources90/ 144 ЧАСТЬ II. КАК НЕ ПОПАСТЬ В ЗАПАДНЮ 4. Отметьте, как эти утверждения («Я могу», «я сделаю», «я буду», «у меня есть») отзы­ ваются в вашем теле. Помогают ли вам эти утверждения почувствовать себя более сильным, уверенным, решительным? 5. Опишите, что происходит после этих из­ менений. Беспокойство подрывает эмоциональную силу Как я уже заметила ранее в этой главе, если вы склонны к постоянному беспокойству, вам может быть сложно переживать восемь неприятных эмоций. Если вы не позволяете себе взаимодействовать с ними, то, по большому счету, у вас нет сил, чтобы справляться с вызовами, которые бросает вам жизнь. У вас нет для этого ресурсов. Это значит, что вы не позволяете себе быть уязвимым, то есть не можете признать свои потребности и ограничения, обратить­ ся к другим людям и попросить о помощи. В этом смысле беспокойство — это замкнутый круг. Трудности с переживанием восьми неприятных эмоций приводят к отсутствию уверенности в себе. Чем меньше ваша уверенность, тем больше у вас беспокойства, при этом справиться со сложными чувствами становится еще труднее. А если вы уверены в том, что сможете пере­ жить восемь неприятных эмоций и справиться с ними, то у вас будет меньше при­ чин для беспокойства, ведь вы уже знаете, что если си­ Беспокойство это сомнение в ваших силах туация развернется не так, и находчивости. как нужно, вы справитесь с этим. 145 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ Самоустановка Кто бы мог подумать, что самоустановка может помочь справиться с беспокойством, учитывая невероятное количество споров и разногласий по этому поводу? Установки — это позитивные утверждения (например, «Я красива», «Я нравлюсь людям и меня уважают», «Я в порядке и здоров»), но зачастую они считаются глупым и бесполезным занятием. Все же, по мнению психологов Клейтона Кричера и Дэвида Даннинга, установка действует как подушка безопасности, защи­ щая от внешних угроз9. Установки приносят больше пользы, если вы воспринимаете себя разносторонним человеком и многогранной личностью. В этом случае установка может помочь вам расширить перспективы, смягчить и ослабить критику, смело встретить опасность, проя­ вить упорство в достижении цели. Если вы уже исполь­ зуете их, то знайте — наука с вами. Вам казалось, что применять установки глупо? Не сомневайтесь — они могут способствовать расширению вашей эмоциональ­ ной и когнитивной гибкости, помочь вам справляться с жизненными трудностями10. «Я смогу, у меня хватит сил» — один из многих примеров позитивных установок, которые можно использовать для снижения беспокойства. Эти слова могут показаться очень банальными, но трансформа­ ция вопроса и сомнений в утверждение, выражающее силу и уверенность, оказывает большое влияние на то, как вы воспринимаете себя. Не сосчитать, скольким людям принесла пользу эта простая фраза. Попробуйте поработать с ней прямо сейчас. И в каждой сложной ситуации снова напоминайте 146 ЧАСТЬ 11. КАК НЕ ПОПАСТЬ В ЗАПАДНЮ себе, что у вас есть силы и ресурсы, чтобы справиться с ней. Постоянно повторяйте эту фразу про себя. Называйте себя по имени, общаясь с собой Большое значение имеет то, что вы говорите себе. Ког­ да вы ведете с собой диалог (как делают практически все люди) о том, что вас смущает, вы говорите что-то вроде: «Ну я и тупица» или: «Я вообще могу хоть что-то сделать нормально?» Вам может показаться, что внутренний диалог — это просто бессмысленная болтовня. Но многочис­ ленные исследования говорят о том, что ваша манера разговора с собой оказывает большое влияние на ваше взаимодействие с беспокойством и страхами. Здесь играет роль даже сочувствие, которое вы к себе прояв­ ляете. К примеру, психолог Этан Кросс и его коллеги обнаружили, что манера общения человека с собой оказывает воздействие на его способность управлять своими эмоциями, чувствами и поведением, особенно когда дело касается социальных взаимодействий или потребностей". Среди его самых интересных открытий, например, следующее: если вы разговариваете с собой, исполь­ зуя местоимение «я», скорее всего, вам будет труднее справляться со стрессом в сложных ситуациях (напри­ мер на соревновании, выступлении, отстаивая свои права). Но если вы обращаетесь к себе по имени, ваши шансы достичь успеха увеличиваются. Вместо: «Боюсь испортить свой экзамен по танцам» нужно сказать чтото вроде: «Джил, послушай. Ты часами тренировалась и знаешь все движения. Просто расслабься». Вместо: 147 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ «Боюсь выступать с тостом на свадьбе» можно сказать: «Майк, друзья любят тебя, и это честь, что они выбрали тебя, чтобы сказать тост». Если вы обычно говорите: «Боюсь, я не успею сдать проект в срок», лучше заме­ ните это на: «Брайан, ты знаешь все действия, которые должен предпринять, просто расставь приоритеты. Ты всегда укладывался в срок». Когда вас обуревают сильные чувства, использова­ ние своего имени помогает отступить и немного отстра­ ненно взглянуть на происходящее. Такая эмоциональная дистанция позволяет спокойно и тактично побеседо­ вать с собой, дать совет, убедить себя в чем-то — точно так же, как при разгово­ рах с друзьями. (Однако Разговаривая с собой, нужно предупредить: к та­ обращайтесь к себе по имени кому внутреннему диалогу это позволит спокойно и не стоит прибегать, чтобы тактично дать себе совет, убедить в чем-то спрятаться от своих эмо­ точно так же, как вы это ций. Это может привести делаете в разговоре с друзьями. к появлению новых про­ блем.) Доктор Кросс предположил, что это небольшое изменение в обращении к себе (с личного местоиме­ ния на имя) может уменьшить беспокойство, вызван­ ное взаимодействием с социумом. Это приводит к уменьшению навязчивой тревожности, увеличению гибкости мышления и к большей эффективности в действиях. Это позволяет более осмысленно прора­ батывать свои проблемы12. Только представьте, как это может вам помочь. Например вы поссорились с подругой и избегаете ее, но вам нужно наладить отношения. Скажите себе: «Ну, Эбби, давай, позвони ей. У тебя уже были кон­ 148 ЧАСТЬ II. КАК НЕ ПОПАСТЬ В ЗАПАДНЮ фликты с друзьями, и ты все исправляла. Просто будь спокойна. Если не получится, попробуешь еще раз. Ты умная, нравишься людям, у тебя много друзей. Они любят тебя и хотят проводить время с тобой. Просто постарайся. Ты сможешь!» Такой же подход можно использовать перед первым свиданием, перед важным выступлением, перед тем, как попросить о повышении зарплаты — вообще когда угодно! Беспокойство и решения Поднимитесь над страхом, беспокойством, волнениями Брюс Липтон, известный клеточный биолог и ав­ тор книги «Умные клетки: Биология убеждений» («The Biology of Belief»), утверждает, что все мы за­ программированы на рост и защиту. В своей книге он описывает, как клетки демонстрируют реакцию роста, когда тянутся к нутриентам (питательным веществам), и реакцию защиты, закрываясь от токсинов. Липтон считает, что мы, люди (являясь многоклеточными организмами), действуем подобным же образом13. Однако эти процессы (защита и рост) не могут полноценно происходить в одно и то же время. По сло­ вам Липтона, рост — это процесс, предполагающий расширение, во время которого вырабатывается но­ вая энергия, поэтому «длительная защитная реакция препятствует пополнению жизненной энергии»". Чем дольше мы остаемся в режиме защиты (то есть беспо­ коясь), тем больше истощаются наши энергетические ресурсы, а это замедляет рост. Беспокойство можно назвать эндогенным (вну­ тренним) стрессом. Долговременный стресс оказыва­ 149 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ ет негативное воздействие на организм, поэтому для поддержания здоровья целесообразно развивать спо­ собность справляться с волнением и беспокойством15. Если процессу роста постоянно что-то препятствует, то ваш жизненный тонус, внутренняя энергия нахо­ дятся под угрозой. Более того, нельзя быть полностью задействован­ ным в процессы и защиты, и роста одновременно. Это похоже на попытку двигаться в двух противополож­ ных направлениях сразу. Никогда не забывайте, что жизнь в непрерывном страхе ставит под угрозу ваше здоровье, вызывает защитную реакцию в организме. В противовес этому жизнь с любовью, добротой, лю­ бознательностью, состраданием и благодарностью способствует вашему росту. Сфокусируйтесь на под­ держании позитивного отношения к жизни, чтобы снизить свое беспокойство. Очень важно стремиться к таким переживаниям, которые представляют для вас радость и удовольствие. Если не нужно тратить физическую или эмоци­ ональную энергию на защиту, то можно получать более позитивный опыт, связанный с ростом и раз­ витием, а именно взаимодействие с другими людьми и возможность творческого самовыражения. Про­ водите время с людьми, от которых вы заряжаетесь позитивом, которые заботятся о вас, радуют вас. Зани­ майтесь тем, что вам очень нравится, что интересно вам, что мотивирует вас или дарит ощущение покоя. Будучи уверенным в своей безопасности, человек больше склонен к исследованию окружающего мира, проявлению любознательности и осуществлению того, что наполняет его жизнь смыслом. 150 ЧАСТЬ II. КАК НЕ ПОПАСТЬ В ЗАПАДНЮ Легкость вместо трудностей Беспокойные люди склонны задаваться вопросом «а что, если?» и отвечать на него сами себе негативны­ ми утверждениями, а это еще больше усиливает бес­ покойство. Как я заметила ранее, наш мозг старается найти ответ на любой поставленный вопрос, поэтому если вопросы предполагают какие-либо трудности (например: «а если будет трудно?», «а если это займет очень много времени?»), то у нас появятся соответ­ ствующие мысли, чувства и воспоминания (например: «В прошлый раз у меня было столько расстройств из-за длительного поиска новой работы, интересно, в этот раз будет так же сложно?»). И подобным же образом мы ожидаем, что жизнь будет гораздо более трудной и полной разочарований, а путь к осуществлению целей и планов так долог. Может быть, вас тоже так и тянет представить все в более неприятном свете, превратить жизнь в вечную борьбу? Попробуйте в таких случаях задавать себе более позитивные вопросы и положительно на них отвечать. Представьте, что в будущем произойдет что-то хоро­ шее. А что, если будет легко? А если все пройдет глад­ ко? Что, если мы просто и весело решим эту проблему? А что, если мы посмеемся над всеми трудностями? Как вариант, можно трансформировать все эти вопросы в утверждения: ♦ «Будет очень легко». ♦ «Все пройдет отлично». ♦ «Давайте повеселимся, решая эти проблемы». ♦ «Давай посмеемся над трудностями». 151 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ Последствия и потери Решения, по сути, подразумевают потери. Мы выби­ раем что-то одно, а другое теряем. Зачастую беспокой­ ство возникает у нас, когда мы боимся столкнуться с потерями — они ассоциируются с грустью, раздраже­ нием, беспомощностью, разочарованием. Мы можем откладывать решение сложных вопросов, потому что не хотим иметь дело с потерей и эмоциями, которые она может вызвать. В результате нас охватывает бес­ покойство. В такой ситуации обычно рекомендуют составить список «за» и «против». Но попробуйте другой способ. ВИЗУАЛИЗАЦИЯ РЕШЕНИЙ* 1. В течение примерно 20 минут посидите спокойно: сконцентрируйтесь на глубоком дыхании, расслабьтесь. 2. Когда почувствуете себя расслабленным, вообразите каждый доступный выход для вашей ситуации и в деталях представьте, что из этого выйдет с самого начала до кон­ ца. Обратите особое внимание на эмоции, которые вызывает каждое решение, — при­ ятные или неприятные. 3. Представьте, какими могут быть послед­ ствия в краткосрочной (в течение следу­ ющих нескольких недель или месяцев) * Дополнительные рабочие таблицы, упражнения и другие ма­ териалы можно найти по адресу www.DrJoanRosenberg.com/ resources90/ 152 ЧАСТЬ II. КАК НЕ ПОПАСТЬ В ЗАПАДНЮ и долгосрочной (через три, пять, десять лет) перспективе. 4. Снова расслабьтесь, подумайте и представь­ те, что вы можете потерять, если сделаете тот или иной выбор. 5. Запишите мысли, образы, чувства, которые возникли у вас, когда вы представляли осу­ ществление того или иного решения. Беспокойство и действия Я часто разговариваю с людьми, которые боятся брать на себя риски, не хотят испытывать разочарование и смущение. К примеру, человек может быть расстроен из-за того, что у него мало друзей, но он не предпри­ нимает никаких попыток подружиться с кем-то еще, потому что боится отказов и еще большего разочаро­ вания. Таким образом, не делая ничего, чтобы найти новых друзей, человек уже испытывает эмоцию, кото­ рой боится (разочарование). Беспокойство представляет собой любопытный парадокс. Зачастую мы переживаем те эмоции, кото­ рых боимся, — но, не осознавая этого, мы боимся столк­ нуться с этими же эмоциями в будущем. Фактически, испытывая их, мы уже стараемся справиться с ними16. Если мы осознаем это, нам становится легче работать со своими целями и установками. Предпринять действие — один из способов спра­ виться с беспокойством. Мы берем на себя риски и действуем не потому, что чувствуем себя уверенно. На самом деле мы развиваем в себе чувство уверенности тогда, когда рискуем и действуем. Почему? Потому что 153 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ в любом случае мы растем. Если мы в чем-то успешны, то развиваем свои умения, если нет — совершенствуем эмоциональную толерантность, справляясь с фрустра­ цией и проявляя упорство в достижении цели. ПЕРЕЗАГРУЗКА РЕСУРСНОСТИ Итак, что можно сделать, чтобы ослабить свою тревожность? Возьмите блокнот или ноутбук — в этом упражнении нужно будет много писать. 1. Опишите три-пять у вас беспокойство. ситуаций, вызывающих 2. Выберите одну из них и позвольте эмоциям проявиться в полной мере — каков может быть результат этой ситуации? Спросите себя: «Если бы мои опасения оправдались, что самое ужасное могло бы случиться?», аза­ тем: «Если бы это произошло, что было бы дальше?» Задавайте себе эти вопросы, пока не представите логический итог ситуации. 3. Запишите каждый ответ, который найдете на оба этих вопроса. 4. Также опишите все эмоции, которые у вас могут появиться в случае наступления этого события или ситуации, а также ресурсы, которые вам могут понадобиться на каждой стадии. Записывайте все, пока у вас не по­ явится чувство законченности. 5. Затем прочитайте изначальное описание своей тревоги и — одно за другим — каждое 154 ЧАСТЬ II. КАК НЕ ПОПАСТЬ В ЗАПАДНЮ из ваших решений. Поочередно их визуа­ лизируйте. Представьте, как вы успешно справляетесь с ситуацией, — влияют ли на это ваши эмоции, слова, действия? 6. Таким же образом проработайте следу­ ющую тревожащую вас ситуацию. Когда пройдетесь по всему списку, проверьте сами себя: ослабло ли ваше беспокойство? Когда вы сталкиваетесь со сложными событиями и ситуациями, не забывайте, что способность управ­ лять своими эмоциями в случае, если что-то пошло не так, помогает вам уменьшить беспокойство. Что будет, если вы огорчитесь? Разозлитесь? Разочаруетесь? Или вас что-то смутит? Убедите себя, что у вас есть необ­ ходимые ресурсы — эмоциональные или иные, чтобы разрешить ситуацию и поступить правильно. Какие же это ресурсы? В первую очередь это спо­ собность проживать и справляться с восемью сложны­ ми эмоциями. Для этого нужно правильно определять и описывать свои чувства, уметь свободно проявлять себя и при необходимости предпринимать действия. (Возможно, чтобы справиться с ситуацией, вы будете прибегать также и к другим средствам — к помощи других людей, организационным действиям, планиро­ ванию и материальным ресурсам.) Каждый из этих эле­ ментов может помочь уменьшить ваше беспокойство. Помните, что волнение, тревога и беспокойство зачастую появляются лишь для того, чтобы отключить вас от неприятных эмоций. Сфокусируйтесь на подлин­ ных чувствах, и тогда очень вероятно, что ваше беспо­ койство значительно уменьшится или совсем исчезнет. ГЛАВА 6. ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ОШИБОЧНОГО МЫШЛЕНИЯ Основным моментом в развитии уверенности в себе, самоуважения и построения счастливой жизни явля­ ется то, как мы переживаем и выражаем неприятные чувства. Что и как мы думаем, также играет немало­ важную роль. Как мы уже поняли из третьей главы, если в наших мыслях превалируют воспоминания и негативный внутренний диалог, то мы можем надолго «застрять» в неприятных эмоциях. В этой главе мы поговорим о другом разрушительном воздействии, ко­ торое негативное мышление оказывать на нашу жизнь. Мы обратим особое внимание на такие паттерны ошибочного мышления, как когнитивные искажения, «Неправильная эмоциональная математика», беспо­ койство о том, что о нас подумают другие, и очень деструктивная привычка жесткой самокритики. В этой главе я расскажу, как устранить ошибочное мышление, избавиться от него или уменьшить его влияние на вашу жизнь. Вы научитесь избегать этих разрушительных шаблонов мышления, ощутите свободу и силу более здорового образа мышления. «Мыслительный» подход к жизни В значительной степени наше ощущение благополучия зависит от того, о чем мы думаем, — от фактического 156 ЧАСТЬ II. КАК НЕ ПОПАСТЬ В ЗАПАДНЮ содержания наших мыслей. Подумайте об этом. Если сейчас подробнее рассмотреть ваши мысли, то что мы увидим? Будет ли большинство из них позитивными, оптимистичными, доброжелательными — или мы столк­ немся с негативом, пессимизмом и цинизмом? Эти мыс­ ли подразумевают спокойствие и удовлетворенность или же злость, разочарование и беспокойство? Если общий настрой ваших размышлений негати­ вен и пессимистичен, значит, вам нужно начать пере­ страивать свой образ мышления. Клеточный биолог Брюс Липтон приводит убедительные доказательства того, что наши мысли и убеждения влияют на развитие буквально каждой клетки нашего тела: позитивное мыш­ ление способствует улучшению здоровья и иммунитета, а негативное и пессимистичное — приводит к старению клеток и ослаблению иммунной функции1. Исследова­ тели Брюс Макэвен и Роберт Сапольски подтверждают благоприятное воздействие такого отношения на здоро­ вье, функционирование иммунной системы и уменьше­ ние влияния стресса на физическое состояние человека. Согласно их исследованиям, негативные мысли оказыва­ ют серьезное влияние на разные процессы в организме, например на метаболизм и выделение гормонов, что, в свою очередь, приводит к появлению воспалительных процессов, патологических состояний и к ухудшению иммунитета2. В противоположность этому позитивное мышление способствует выделению нейропептидов, которые могут помочь в борьбе со стрессом и с потен­ циально более серьезными заболеваниями3. Данные исследований по медитации и позитивной психологии дают веские основания предполагать, что оптимистичное отношение, позитивное мышление, положительные ценности и практики, связанные с вни­ 157 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ манием (например медитация, йога), оказывают благо­ творное воздействие на эмоциональное и психическое здоровье. Прямо так и хочется спросить: «А есть ли вообще такая область, где положительные эмоции не нужны?» Что касается ментальных медитативных практик безоценочной осознанности (скажем, «Снижение стресса на основе практик осознанности» — MBSR, Mindfulness-Based Stress Reduction), их положительный эффект в работе со стрессом, депрессией и беспокой­ ством научно доказан4. Практикующие MBSR расска­ зывают, что им стало проще замечать, что происходит внутри них и в окружающем мире, без попыток оце­ нить это или как-то отреагировать (к примеру, легче пропускать через себя мысли и чувства). А это помога­ ет лучше управлять своими эмоциями5. В целом прак­ тики осознанности улучшают наш образ мышления, устраняют негативные настройки и предотвращают появление эмоциональных проблем. Можно провести параллель с положительными эмоциями и оптимистичным настроем — они могут помочь снизить уровень депрессии, суицидального ри­ ска, устранить симптомы шизофрении, телесных про­ блем, социального беспокойства и тягу к потреблению наркотиков. Позитивные эмоции также способствуют лучшей социализации. Быть более общительным — значит иметь больше друзей, а успешные отношения с людьми положительно влияют на здоровье и про­ должительность жизни, общественное признание и эмоциональное благополучие, на энергетическое состояние, жизненный тонус и на творческий потен­ циал (включая гибкость и оригинальность мышления, эффективное решение проблем)6. 158 ЧАСТЬ II. КАК НЕ ПОПАСТЬ В ЗАПАДНЮ В третьей главе мы говорили о чувствах, необхо­ димых нам для защиты, поддержания связи с другими людьми, для творчества, и отметили, что «негатив­ ные» эмоции связаны с защитой и выживанием. Когда мы находимся не в защитном режиме, мы испытываем положительные эмоции, которые ассоциируются у нас со взаимодействием и креативностью. Первые сужают наш жизненный фокус, вторые — расширяют его7. Эта идея, связанная с расширением фокуса, отра­ жена в работе психолога Барбары Фредриксон. Она разработала теорию расширения и построения о влиянии на нас положительных эмоций, которая подчеркивает их важную роль в нашей жизни. Фредриксон пола­ гает, что сиюминутные позитивные эмоции имеют кумулятивный эффект, то есть с течением времени помогают людям создавать стойкие умения и навыки, к примеру, музыкальные, которые можно применять для достижения определенных целей (в карьере) или для удовольствия (хобби). Точно так же положи­ тельные эмоции помогают человеку развивать себя в личностном плане — в социальных, интеллектуаль­ ных, физических и психологических аспектах, таким образом расширяя и сферу деятельности. Например благодаря интересу или любознательности у челове­ ка появляется намерение исследовать мир, попро­ бовать что-то новое; при поддержании постоянного Положи тельные эмоции интереса можно развить способствуют "расширению компетенцию и навыки и построению нового", негативные (неприятные) в интересующей области8. эмоции сужают фокус Поскольку все говорит внимания и саму жизнь. о том, что ментальные уста- 159 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ новки оказывают непосредственное воздействие на физическое и эмоциональное здоровье, давайте под­ робнее рассмотрим, как именно негативное мышление влияет на нашу уверенность в себе, здоровье и общее ощущение благополучия, а также что мы можем сде­ лать, чтобы в наших мыслительных паттернах появи­ лись положительные изменения. Негативное мышление Аарон Бек, виднейший психиатр, известный своей работой в сфере лечения депрессии с помощью ког­ нитивной терапии, предположил, что в основе де­ прессии лежит негативное мышление9. Фактически, негативный образ мышления способствует развитию у человека депрессивного состояния. Человек, склонный к негативному мышлению, постоянно интерпретирует свои переживания по поводу себя, окружающего мира и будущего в негативном ключе. Точнее говоря, отношение к себе больше по­ хоже на обвинение себя; мир воспринимается как ме­ сто, полное препятствий и неразрешимых проблем; будущее же выглядит мрачным и бесперспективным, предвещая одни только беды10. Совершенно ясно, что такой взгляд на жизнь отрицательно сказывается на попытках улучшить самовосприятие и следовать интересам и целям, важным для нас. Такой режим мышления представляет собой про­ блему потому, что он подкрепляет неприятные вос­ поминания о прошлом. Мозг является одновременно и «ассоциативным органом» (совмещающим нейрон­ ные паттерны импульсов настоящего и прошлого, включая мысли, воспоминания, чувственный опыт), 160 ЧАСТЬ II. КАК НЕ ПОПАСТЬ В ЗАПАДНЮ и «устройством прогнозирования» (предвосхищая будущее или подготавливая организм к последующим событиям на основе прошедших)11. Это значит, что весь наш предыдущий процесс познания и обучения влияет на то, как мы воспринимаем и интерпретируем настоящее. В этом случае обучение подразумевает и неприятные слова, которые нам когда-либо говорили, и физическую агрессию, с которой мы сталкивались, и болезненные воспоминания, и пессимистичные, деструктивные мысли. Как следствие, если мы застреваем на неприятных воспоминаниях и негативных паттернах мышления, то не позволяем себе полностью проживать настоя­ щее, находясь в умиротворенном, удовлетворенном, счастливом состоянии. При негативном мышлении мы «живем» в неприятном прошлом или скверном бу­ дущем, в котором нечем дорожить, нечему радоваться и от которого нечего ждать. Работа с негативным мышлением отличается от работы с неприятными эмоциями, хотя негативное мышление связано с эмоциями и зачастую вызывает их. Негативное мышление окрашивает наше воспри­ ятие всего окружающего, поэтому развитие у себя позитивного мышления, как и любого другого навыка, требует усердных повторений. ЗАПИСЬ 6: МОИ МЫСЛИ Взгляните на себя — приветливо, спокойно и с любопыт­ ством. Как вы себя воспринимаете? О чем вы думаете? Какие мысли вас посещают чаще всего? Есть ли какие-то повторяющиеся темы, паттерны, тенденции? 161 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ ( ЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ ТАБЛИЦА НЕГАТИВНЫХ МЫСЛЕЙ’ Для начала проведите наблюдение — в тече­ ние первой недели отслеживайте свои мысли, а на следующей, второй неделе попробуйте изменить свой фокус мышления. 1. Сделайте таблицу с двумя колонками: одну озаглавьте «Позитивные/Оптимистич­ ные/Доброжелательные мысли», а дру­ гую — «Негативные/Пессимистичные/ Циничные мысли». Вот как будет выглядеть верхняя строчка вашей таблицы: Позитивное/Оптимистичное / Доброжелательное/Негативное/ Пессимистичное/Циничное 2. Чтобы углубить осознание содержания сво­ их мыслей, каждые три-четыре часа делайте паузу в том, что делаете, и обращайте особое внимание на то, о чем думаете. В течение 7 дней записывайте свои мысли. Каждую мысль нужно определить в одну из колонок и для каждой выявить ее главный фокус: на вас (например, ваше отношение к себе), на окружающем мире (например, проблемы и возможности) или на вашем будущем (на­ пример, мрачное оно или радостное). 3. Также в течение 7 дней отмечайте, с ка­ кой частотой у вас появляются негативные * Дополнительные рабочие таблицы, упражнения и другие ма­ териалы можно найти по адресу www.DrJoanRosenberg.com/ resources90/ /62 ЧАСТЬ II. КАК НЕ ПОПАСТЬ В ЗАПАДНЮ и позитивные мысли, основную тенденцию. чтобы определись 4. В течение второй недели каждый раз, заме­ тив, что думаете в негативном, пессимистич­ ном, циничном ключе, попробуйте менталь­ но переключаться — изменять негативные утверждения на позитивные, оптимистич­ ные, доброжелательные. Вместо того чтобы подумать: «Это будет полный провал, облом, это не сработает», скажите себе что-то вро­ де: «Я очень надеюсь, что у меня получится». Если это не подходит, то подумайте что-то нейтральное, к примеру: «Не знаю, как там все выйдет, но будь что будет». 5. Выполняйте это ментальное упражнение, пока полностью не перейдете к новому и естественному образу мышления, при ко­ тором у вас возникают либо нейтральные, либо позитивные и оптимистичные мысли. Паттерны мышления: как вы думаете Нам недостаточно просто осознавать, что мы дума­ ем; нам важно также знать, как мы думаем. Что мы думаем — это собственно мысли и темы, которые мы обдумываем (к примеру, задачи, над которыми мы работаем, человек, которому нужно написать или позвонить, или событие, которого мы ждем). Как мы думаем — это наш образ мышления. Использование ир­ рациональных паттернов мышления может спровоци­ ровать появление симптомов депрессии или усугубить их. Например, такой паттерн, как персонализация. 163 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ включает в себя слишком личностное восприятие всего, что происходит, или ощущение себя виноватым в ситуациях, не зависящих от вас. Что и как мы думаем, влияет на то, как мы переживаем и выражаем свои чувства, поэтому наблюдение и изменение шаблонов мышления может помочь нам в развитии силы, уве­ ренности в себе и стрессоустойчивости. Впервые паттерны мышления получили свое название в работах Аарона Бека12 и Дэвида Бернса — автора книги «Хорошее самочувствие. Новая терапия настроений» («Feeling Good: The New Mood Therapy»), публикация которой способствовала популяризации этих идей13. Бернс отметил, что определенные типы предположений и когнитивных (мыслительных) оши­ бок, свойственных людям, способствуют развитию у них депрессии и состояния подавленности, разочаро­ вания в своей жизни. Такие ментальные ошибки вызы­ вают у человека ощущение, будто он попал в ловушку негативных эмоций, у него снижается самооценка, пропадает интерес к взаимодействию с другими людь­ ми, а также желание и энергия добиваться своих целей. Для описания таких иррациональных или ошибоч­ ных мыслительных паттернов психологи используют определение «когнитивные искажения». Я расскажу о нескольких из них, которые я часто наблюдаю в мыш­ лении своих клиентов. Но в научной литературе по психологии можно найти гораздо больше примеров. Некоторые из них частично совпадают по смыслу, либо несколько паттернов могут возникать одновременно. После знакомства со списком, приведенным ниже, остановитесь на когнитивных искажениях, которые 14 чаще всего встречаются в ваших мыслях . Наша цель — изменить мышление на более позитивное и открытое. 164 ЧАСТЬ II. КАК НЕ ПОПАСТЬ В ЗАПАДНЮ Выберите, над каким паттерном вы будете работать сначала (только один). Это потребует от вас мен­ тальных усилий, так как нужно осознать искажение, заметить, когда оно проявляется, и заменить прежние мыслительные паттерны на более конструктивные и оптимистичные (даже если сейчас вы в них не вери­ те). В каждом пункте я предлагаю, что можно сделать. Чем больше усилий вы приложите к изменению мен­ тальных искажений, тем быстрее ваши мысли придут в норму и у вас появится ощущение эмоциональной свободы. Когнитивные искажения 1. «Все или ничего» Вы воспринимаете только две стороны. Все либо «черное или белое», либо «плохое или хорошее» — се­ редины не существует. Однако у жизни много разных оттенков. Например, вы считаете, что вы либо «совер­ шенство», либо «неудачник». Вы воспринимаете людей и ситуации в категориях «или/или» и не учитываете их многогранность. Примите способ восприятия «и то и другое» Наш мир достаточно сложен, но многие люди вос­ принимают его гораздо более «примитивным» — с по­ зиции «или/или», «черное или белое». Понаблюдайте за собой — может быть, вы так же воспринимаете мир? Вот что можно с этим сделать: а) твердо решить избавиться от образа мышления «или/или»; б) отметить случаи, когда у вас в мыслях только два варианта (например: «Мне нужно танцевать 165 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ идеально, иначе я буду выглядеть на танцплощадке посмешищем »); в) продумайте другие варианты, помимо этих двух: сначала один (например: «Мне нравится танцевать, и я хорошо это делаю, так что просто выйду и потанцую в свое удовольствие»), а затем еще два варианта между крайностями (напри­ мер: «Я не очень хорошо танцую, но большинство из этих людей я никогда больше не увижу», «Я выйду и потанцую под пару песен, а если почувствую себя неуютно, то просто сяду обратно»). Один вариант сломает шаблон, а несколько альтернатив помо­ гут в развитии нового мышления; г) в зависимости от ситуации можно также перей­ ти от паттерна «или/или» к мышлению в стиле «и то и другое» (например: Как здорово, что мне удалось потанцевать, правда, все-таки немного жаль, что я не так хорошо танцую, чтобы выиграть приз за самый выразительный танец»), 2. Чрезмерное обобщение Если что-то является правильным в одном случае, то вы применяете это убеждение в других случаях — даже в тех, которые почти не похожи на первый. Тенденция здесь заключается в создании общих правил, осно­ вываясь на индивидуальных случаях, и применении их ко всем, даже непохожим ситуациям. Скажем, вы воспринимаете одно негативное событие как часть нескончаемой вереницы провалов. Один равен одному Если вы склонны к чрезмерному обобщению, всег­ да помните, что какая-либо правда является правдой только в одном случае — как раз в этом. Кроме того, 166 ЧАСТЬ II. КАК НЕ ПОПАСТЬ В ЗАПАДНЮ можете задать себе вопрос: не пытаетесь ли вы, полу­ чив опыт в одной ситуации, без разбора применять его ко всем будущим или запланированным событиям? Не забывайте, что эта ситуация равна только этой самой единственной ситуации. 3. Отрицание позитивного Вы не принимаете в расчет приятные переживания и считаете, что по той или иной причине они «не счи­ таются». Таким образом вы поддерживаете в себе негативные убеждения, которым противоречит весь ваш ежедневный опыт. Примите положительные события Отрицая все положительное, вы, в сущности, ло­ гически преуменьшаете значимость всего приятного, что вам говорят. Самое важное, что нужно сделать прямо сейчас, — перестать придумывать доводы про­ тив того, о чем вы узнали. Если вам трудно принять то, о чем вам говорят, для начала просто искренне скажите: «Спасибо», а затем уже подумайте об этом и представьте: «А что, если это и правда так?» 4. Преувеличение шение (катастрофизация) или преумень­ Вы преувеличиваете значимость деталей или событий (своих ошибок; чьих-то достижений) либо преуменьша­ ете их важность (желаемых качеств вашей личности; чьих-то ошибок). В обоих случаях вы и ваша ценность теряете в значимости. Пойти другой дорогой Если вы склонны гиперболизировать свои ошибки или чьи-то успехи, вполне возможно, что вы также зачастую преуменьшаете значимость своих сильных 167 9 0 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ качеств и чужих ошибок. Нередко эти паттерны про­ являются одновременно. Если вы заметили у себя одно из этих когнитивных искажений или оба, вам нужно осознать, что ваше восприятие нереалистично. Нужно признать правду: ваши ошибки не так уж катастрофич­ ны, а ваши сильные качества и достижения лучше, чем вам кажется. 5. Персонализация ветственность или гипертрофированная от­ Вы считаете, что послужили причиной какого-либо негативного внешнего события, хотя не несли за него ответственность. Постоянное обвинение себя в бедах других людей и самобичевание за неприятные проис­ шествия и внешние события, даже если для этого нет оснований, негативно влияют на ваши переживания и ваше восприятие себя. И вы тоже Персонализация — для нас это что-то вроде ис­ пытания на прочность: мы хотим, чтобы нас считали очень ответственными. К сожалению, ответственность также подразумевает давление и напряжение. Вспом­ ните и обдумайте ситуации, когда вы принимали на себя ответственность, но ситуация была вам неподкон­ трольна. Как вы могли помочь решению проблемы? Также задайтесь вопросом: помогло ли другим то, что вы взяли ответственность на себя? Подумайте, что еще вы могли сделать для того, чтобы решить проблему, и кто еще мог взять ответственность на себя? 6. Утверждения «Я должен...» Вы буквально наказываете себя в психологическом смысле, используя в речи опасные конструкции вроде: 168 ЧАСТЬ II. КАК НЕ ПОПАСТЬ В ЗАПАДНЮ «Мне следует...», «Я обязан...», «Я должен...». Такие слова и конструкции зачастую вызывают фрустрацию и раздражение (к примеру: «Этот проект следует закон­ чить к пятнице, поэтому я должен вести себя как про­ дуктивный работник, а не как ленивый неудачник»). Расширить возможности выбора Возможно, вам приходилось слышать совет: «Пе­ рестань говорить себе „должен"». «Надо», «следует», «должен» — это слова, ассоциирующиеся с принужде­ нием, ограничениями. Они оставляют у нас ощущение, что выбор меньше, чем есть на самом деле. Чтобы у нас появилось больше возможностей выбора, для начала нужно изменить свой язык: а) понаблюдайте за собой: используете ли вы такие слова, как «следует», «обязан», «должен»? б) замените их на: «могу», «предпочитаю», «реше­ ние за мной». У вас может быть сколько угодно когнитивных искажений. Чем выше их количество, тем хуже вы себя чувствуете и тем большую подавленность, напряжение и скованность жизненными обстоятельствами ощущае­ те. Можете даже представить, что каждое когнитивное искажение — это один из кругов паутины, в которую вы попали. Чем больше у вас искажений, тем ближе к центру паутины вы находитесь. Ваши мысли могут вызывать у вас депрессию, ощущение безысходности15 ’. Каждый раз, избавившись от ошибочного мыслитель­ ного паттерна, вы расплетаете один из узлов и в конце концов видите, как оттуда выбраться полностью. Двадцатишестилетний Марш пришел ко мне на консультацию по поводу своей депрессии и длитель­ ных периодов самоизоляции. У него была семья и /69 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ друзья, но он потерял всякий интерес к общению с ними и в течение многих недель ходил только на работу и с работы, «прячась в нору» своей квартиры. Обычно он отказывался от всех предложений своих друзей. Он был фрустрирован, скучал на работе, зады­ хаясь в этом неприятном состоянии. Он все больше уверялся, что ничто не изменится. Я помогла ему осознать ошибочные паттерны мышления и их вли­ яние на него. Мы также проанализировали его «Не­ правильную математику эмоций» (см. с. 178). Осознав влияние мышления на свое настроение, мотивацию, мироощущение, он начал работу по изменению своих устоявшихся ошибочных убеждений. Со временем его настрой улучшился, он восстановил отношения с семьей и друзьями, освоил много новых навыков на работе, что впоследствии привело к его повышению, и смог вернуться к своему любимому хобби —музыке. Если вы проанализируете, что у вас в голове (пессимистичные/негативные/циничные мысли) и как вы с этим взаимодействуете (прибегаете к когни­ тивным искажениям и негативному мышлению), и из­ мените свой образ мышления, у вас появится надежда на долгосрочную трансформацию. Не забудьте, что такие мыслительные паттерны ограничивают ваши жизненные переживания. Изменения в мыслях ведут к появлению новых надежд и возможностей выбора, к более открытому взгляду на мир. Вы не только по­ чувствуете себя лучше — у вас снова появится желание заниматься в жизни важными для вас делами. Нужно избавиться от ментальных искажений — со­ здать для себя путь к более открытой и полной жизни. Депрессивный настрой, ограничивающие убеждения и эмоции исчезнут, вы больше не будете ощущать себя 170 ЧАСТЬ II. КАК НЕ ПОПАСТЬ В 3АПАДНЮ как в ловушке. Вы сможете развить эмоциональную гибкость, способность к настоящей ответственно­ сти вместо реактивности, умение адаптироваться к сложным жизненным ситуациям. У вас появится на­ стоящий интерес к жизни — нужно только избавиться от привычных мыслительных паттернов, которые искусственным образом удерживают вас от того, чего вы действительно хотите. Как перестать беспокоиться о том, что о вас подумают другие Одна из самых распространенных и типичных про­ блем, о которой мне рассказывают клиенты, — это их беспокойство о том, что о них думают другие люди. Если у вас тоже есть такая проблема, то у нас подбира­ ется большая компания! Некоторые люди так озабоче­ ны этим, что даже отменяют свое участие в коллектив­ ных мероприятиях и отказываются от приглашений, чтобы избежать неприятных ситуаций. Беспокойство может выражаться, например, в та­ ких утверждениях: ♦ «Они подумают, что я слишком (некрасивый, непривлекательный). полный(-ая) ♦ «Если я отвечу, это будет звучать глупо». ♦ «Им очень не понравится, что я надела». ♦ «Если я появлюсь, они станут думать, откуда у меня приглашение». ♦ «Они просто посмеются надо мной». Давайте разрушать эти шаблоны. Во-первых, когда вас заботит, что о вас думают другие, вы как бы переме­ щаете центр своего внимания и своих эмоциональных и личностных сил вовне — на других людей. Вы теряете 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ понимание, что на самом деле важно для вас — что вы думаете, чувствуете, ощущаете, в чем нуждаетесь, как воспринимаете других людей и весь окружающий мир. Представьте, что вы стоите в центре круга людей и своими глазами смотрите на всех вокруг. Это поло­ жение вашего центра силы. Затем представьте, что все эти люди смотрят на вас. И вы пытаетесь посмотреть на себя сначала их глазами и только потом — своими. Во втором случае вы выведены из душевного равнове­ сия: энергия поступает к вам из внешнего круга, и в ре­ зультате вы теряете ощущение личностной силы. Вот что получается, когда вы пытаетесь прожить свою жизнь, наблюдая за ней чужими глазами. Это как бы заставляет вас превратиться во «вкусное угощение» для других людей — всячески деформировать себя, чтобы подстроиться под них. В итоге вы постоянно стараетесь угадать, что другие люди любят, чего хотят, в чем нуждаются. Но это никогда не работает. Это ставит под угрозу ваше ощущение собственного «я». Беспокойство о том, как вас воспринимают дру­ гие, может полностью поглотить вас и захватить ваши мысли. Но обращать все внимание на то, что другие люди думают о вас (а фактически — что вы думаете о том, что они думают), — это попытка отвлечься от своего ощущения уязвимости. Правда заключается в том, что большинство людей беспокоятся о том, что вы думаете о них! Определить или усовершенствовать? Постоянные мысли о том, что другие (по вашим предположениям) думают о вас, — это действительно сложная проблема. Если вы молоды, для личностного развития вам нужны наблюдения, обратная связь, ЧАСТЬ II. КАК НЕ ПОПАСТЬ В ЗАПАДНЮ взаимодействие с другими людьми. Характер вашей взаимосвязи с другими определяет, как развивают­ ся структуры и насколько эффективны процессы в вашем мозге. Когда вы взрослеете, обратная связь по-прежнему важна, но, слишком полагаясь на мне­ ния окружающих, вы не сможете развить у себя спо­ собность к доверию, уверенность в себе и свободу в выражении себя. В самом начале жизни вам нужно гораздо больше обратной связи от других людей для того, чтобы раз­ вивался ваш мозг и ваше представление о собственном «я». Сначала вы получаете обратную связь от родите­ лей или опекунов, затем от воспитателей, учителей и других наставников. Позже, в детстве и подростковом возрасте, ваши родители и другие взрослые отходят на второй план: теперь вы полагаетесь уже на обратную связь своих сверстников. Проходит несколько лет, вы взрослеете — и теперь должны уже в гораздо меньшей степени полагаться на такую обратную связь. Уровень влияния и объем информации, необходимой вам от других (скажем, их мнения о том, что вам нужно делать), уменьша­ ются, потому что вы способны принимать решения самостоятельно. Иными словами, вы знаете, что вам хочется делать, и больше полагаетесь на свои вну­ тренние знания и установки, чем на указания других людей. Вы по-прежнему можете учитывать их мнения, если они полезны и относятся к делу, но очень важно видеть, какие указания могут сбить вас с пути, а ка­ кие — действительно конструктивны и могут помочь вам принять важные решения. Сомнения, вопросы к себе, преувеличение значимости взглядов других людей снижают вашу способность полагаться на себя. 173 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ Воспринимайте это так: с рождения примерно до 25 лет обратная связь от других людей вам нужна, чтобы определиться с самим собой. А уже после этого она помогает вам усовершенствовать себя. Нейробиология предлагает объяснение, почему мы так много внимания уделяем тому, что другие люди думают о нас. Эта «функция» в нас запрограммирована. Осознаем мы это или нет, мы всегда оцениваем других людей, свое окружение на предмет безопасности и на­ личия жизненных угроз16. Поэтому вполне понятно, по­ чему нас может волновать то, что думают о нас другие. Но когда уровень беспокойства о восприятии нас другими людьми становится слишком высоким, эти мысли начинают доминировать, а это ограничивает наши возможности в жизни, подрывает силы. Я уве­ рена, что такая озабоченность является причиной основных наших тревог, связанных с социальным вза­ имодействием. Но если мы постараемся сгладить свои волнения по поводу того, как нас (по нашему мнению) воспринимают другие, мы обретем уверенность в себе, и наша жизнь станет в прямом смысле полноценной. Вам будет очень полезна следующая информация в случае, если вы: ♦ думаете, что другие думают о вас; ♦ слишком озабочены тем, что другие думают о вас (или, точнее говоря, что вы думаете о том, что другие думают о вас); ♦ боитесь людьми; допустить ошибку перед другими ♦ боитесь, что над вами будут смеяться, подумают, что вы глупы; ♦ боитесь рисковать; 174 ♦ стеснительны; ♦ ненавидите выступать на публике; ♦ не любите говорить по телефону; ♦ опасаетесь общественных мероприятий. Давайте начнем с ответов на несколько вопросов: 1. Как вы думаете, насколько часто люди думают о вас в течение обычного дня? Заметьте, как я задаю вопрос. Я не спрашиваю вас, как часто люди думают о вас. Я спрашиваю: как вы думаете, насколько часто они это делают? 2. Насколько часто другие люди думают о вас имен­ но то, что вы думаете? 3. Как вы думаете, что вы теряете, когда заняты своими мыслями и волнениями о том, что дру­ гие думают о вас? Ответ на третий вопрос включает следующее: а) осознание своих собственных переживаний, своего опыта — мыслей, чувств, ощущений, потребностей; б) свои собственные размышления о других, о взаи­ модействии с ними; и в) как можно более глубокое осознание окружаю­ щего мира. Вы не можете знать точно, о чем думают другие люди, — вы можете только догадываться. Если спроси­ те — то узнаете, но тогда вы увидите, что очень редко предметом их мыслей являетесь вы. Одним словом, вы лишаетесь своих собственных переживаний. Вы не живете в настоящем, а значит, /75 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ не понимаете, что вы сами думаете или ощущаете по поводу себя или для себя. Вы теряете связь с тем, что происходит у вас внутри. Этот паттерн мышления — восприятие «снаружи внутрь» — чаще всего является лишь попыткой скрыть от себя свое ощущение уязвимости. Таким образом мы создаем мифы и живем, руководствуясь ими, вместо взаимодействия с реальной жизнью. Иными словами, вместо того чтобы открыться жизни, мы пытаемся контролировать свою уязвимость посредством беспо­ койства. Не забывайте, что это просто попытка дис­ танцироваться от восьми неприятных переживаний, особенно от смущения и ощущения уязвимости. Это неконструктивный способ мышления. Например, вы набрали пару фунтов. Вы пришли в торговый центр и все время беспокоитесь о том, что все вокруг замечают, как вы пополнели. Вам кажется, все вокруг заняты мыслями о том, что вы толстый(-ая). На самом деле это выдумаете о своем весе, но предпо­ лагаете, что и другие люди думают о том же. Ниже приведена программа действий, которые помогут снизить ваше беспокойство. ШЕСТЬ ЭТАПОВ ВОССТАНОВЛЕНИЯ СВОЕЙ ЛИЧНОСТНОЙ СИЛЫ Используя информацию, приведенную выше, давайте начнем работу, руководствуясь поша­ говым планом изменения своего мышления: 1. Отметьте те случаи, когда вы беспокоитесь или думаете о том, что (по вашему мнению) другие люди думают о вас: это паттерн мыш­ ления «снаружи внутрь». 176 ЧАСТЬ II КАК НЕ ПОПАСТЬ В ЗАПАДНЮ 2. Задайте себе вопрос: «Почему я думаю, что другие люди посвящают так много времени мыс­ лям обо мне?» Хотя вам и кажется, что вы беспокоитесь о том, что думают другие, на самом деле все ваши мысли и беспокойства сосредоточены на вас самих. Даже если вы и не думаете, что вы чем-то особенны, все равно фокус внимания нужно изменить. 3. Осознайте, предполагаете ли вы, будто зна­ ете, о чем думают другие люди, — то есть пытаетесь ли читать чужие мысли. Вы прое­ цируете свои собственные мысли на других людей? Когда вы признаете, что занимае­ тесь «телепатией», осознайте также, что вы исходите из предположения, что у других в голове ваши мысли о вас. Затем спросите себя: «Действительно ли они думают обо мне? А если да, то действительно ли они думают то самое, что мне кажется, они думают?» 4. Не забывая о паттерне «снаружи внутрь», поймите также, что, прибегая к такому мышлению, вы пытаетесь убежать от не­ приятных мыслей и чувств и что эти не­ приятные мысли и чувства, возможно, и не имеют отношения к тем мыслям, которые вы приписали другим людям. Спросите себя: «Какие неприятные и некомфортные мысли или чувства я пытаюсь скрыть от себя ?» 5. С помощью мышления «снаружи внутрь» мы чаще всего пытаемся избавиться от ощу­ щения уязвимости. Спросите себя: «Чего я боюсь, почему чувствую уязвимость?» 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ 6. Когда вы поглощены мыслями о том, что другие, по вашему мнению, думают о вас, вы перестаете ощущать и переживать на­ стоящее. Центр вашей личностной силы сейчас находится у других людей. Вам нуж­ но «развернуть» себя обратно — к своим собственным переживаниям, к ощущению настоящего момента. Измените свои мыс­ ли на «изнутри наружу». Быстрее всего это можно сделать, задав себе вопросы: «Что мне нужно? О чем я думаю? Что чувствую, ощу­ щаю прямо сейчас?» — и рассказывая об этом другим людям (в той мере, насколько это будет уместно). Это поможет вам восста­ новить свое ощущение силы и контроля. Неправильная математика эмоций* За время моей психологической практики я поняла, что люди зачастую отождествляют мысли и мнения, которые совсем нельзя приравнивать друг другу. На­ пример, нередко мои клиенты говорят, что провал в каком-либо одном проекте говорит об их полной несостоятельности как личности. Но ведь неудача в одном проекте — это просто неудача в одном проекте, и она не отражает вашу успешность или значимость в жизни. Обсуждая со мной изменения или развитие, клиент может сказать следующее: «Ну, у меня всегда так было». Но ведь определенное поведение в прошлом или настоящем не означает, что и в будущем всегда * Дополнительные рабочие таблицы, упражнения и другие ма­ териалы можно найти но адресу www.DrJoanRosenberg.com/ resources90/ 178 ЧАСТЬ II. КАК НЕ ПОПАСТЬ В ЗАПАДНЮ будет так же. Я называю все подобные утверждения Неправильной математикой эмоций. Неправильная математика эмоций — это вариа­ ция когнитивных искажений. Это мысли, которые ограничивают, подавляют, запутывают вас. Из-за Не­ правильной математики эмоций вы можете потерять не просто надежду на какие-либо положительные и приятные изменения в вашей жизни, но и веру в себя, в свою способность осуществлять такие изменения. Вы можете ощущать ограниченность мира и недоста­ ток возможностей, беспомощность, безнадежность, а также беспокойство и подавленность. Поэтому когда вы работаете над тем, что и как вы думаете, вам так­ же нужно осознать и изменить свою Неправильную математику эмоций. Отметьте те из приведенных ниже утверждений, которые наилучшим образом отражают ваши эмоции. Это поможет определить, склонны ли вы к Неправиль­ ной математике эмоций. Затем спросите себя, какие мнения, отношения, чувства, поведение вам нужно в себе изменить, чтобы Математика эмоций стала правильной. 179 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ Чтобы продемонстрировать вам, как все это долж но работать, я расскажу вам о своей клиентке, Эмми, и о том, как она справляется со своими проблемами на работе. Она всегда была в постоянном стрессе, испытывала очень сильное беспокойство и желание уволиться, потому что всегда боялась, что ее «вышвыр нут» с работы. Но ничто не предвещало никаких не приятностей на работе. Обратная связь, которую она получала от руководителей и коллег, всегда была поло жительной и одобрительной. Однако ее высказывания всегда были связаны с негативом и самокритикой 180 ЧАСТЬ II. КАК НЕ ПОПАСТЬ В ЗАПАДНЮ Она постоянно описывала, как все плохо на работе, не признавала своих хороших качеств и достижений. Позитивную обратную связь от руководителей и кол­ лег она преуменьшала или игнорировала. Наверное, вам уже сейчас стало понятно, почему ее подход к восприятию неправилен. С точки зрения того, что она думает, это, конечно, один только нега­ тив. Также можно проанализировать ее когнитивные искажения, то есть как она думает. Во-первых, в ее мышлении абсолютно нет места ничему позитивному. Она выражает свои мысли в крайностях, преувели­ чивает значимость отрицательных событий и пре­ уменьшает положительное, не принимает позитив­ ную обратную связь и комплименты. С точки зрения Неправильной математики эмоций она убеждена, что должна воспринимать себя так, как ее видят другие люди, и это зависит от ее репутации и достижений. Ее положительное восприятие себя зависит исключи­ тельно от того, хорошо ли она закончила последний проект или закрыла продажи. Каждое из этих убеждений можно изменить. Что­ бы выйти из порочного круга ошибочных мыслей и паттернов, для начала мы проанализировали ее когнитивные искажения. Эмми поняла, насколько «перекошено» ее мышление. Она позволяла себе фо­ кусироваться только на негативе, даже если в ее жизни происходило что-то хорошее. Поэтому мы смотрели на факты: она получила повышение на работе, новую должность, и зарплата стала больше, ее отношения с матерью улучшились, она встретилась с интересным мужчиной, успешно посещала тренировки. Она стала замечать и принимать хорошие, положительные от­ клики на свои действия и события, происходившие 181 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ в ее жизни. Она смогла признать, что, сосредоточив внимание на всем негативном, она пыталась избежать предстоящего разочарования и скрыть от себя свою уязвимость. Эмми начала работать с Неправильной матема­ тикой эмоций. Мы постарались понять, как у нее развилось такое восприятие жизни. Например, мы проанализировали, откуда у нее появилось убеждение, что она — это только ее достижения. Она всегда ждала, что ее заметят или похвалят, если она что-то сделает, но никогда не получит любовь и признание от других просто за то, какая она есть. Мы подробно рассмотре­ ли каждое ее убеждение, и она поняла, что представ­ ляет собой гораздо больше, чем ее достижения. Она смогла избавиться от своего собственного давления на себя, расслабилась и стала более спокойной, радост­ ной, чаще смеялась. Длительная работа с каждым из убеждений помогла снизить ее стресс. ЗАПИСЬ 7: НЕПРАВИЛЬНАЯ МАТЕМАТИКА ЭМОЦИЙ Проанализируйте каждое убеждение из разряда Не­ правильной математики эмоций — почему оно у вас появилось? Запишите это, а затем проанализируйте плю­ сы и минусы этого убеждения. Также напишите, как вы можете изменить Неправильную математику эмоций и какие действия нужно выполнить, чтобы убеждения стали правильными. Изменение образа мышления, а следовательно и изменение своих переживаний, часто похоже на распутывание плотного клубка чувств, мыслей и мен­ тальных процессов. Это особенно верно для работы с жесткой самокритикой или негативными внутрен­ ними диалогами. 182 ЧАСТЬ II. КАК НЕ ПОПАСТЬ В ЗАПАДНЮ Избавиться от жесткой самокритики В развитии уверенности в себе, стрессоустойчивости и эмоциональной силы огромную роль играет работа с жесткой самокритикой (некоторые называют ее негативным внутренним диалогом). Самокритика подразумевает обвинение себя — в том, что вы беспо­ лезны, глупы, неадекватны, несообразительны, тучны, неприятны, неугодны, непривлекательны, уродливы — и так далее и тому подобное. Обычно это перечисление всех ваших пробелов или недостатков. Некоторые люди уверены в том, что такая самокри­ тика может мотивировать их. На самом же деле такие мысли и слова приносят нам большой вред. Жесткая самокритика токсична, она ослабляет и истощает нас, подрывает уверенность в себе, снижает мотивацию. Для обозначения неприятных, жестоких, самоуни­ чижительных и деструктивных мыслей человека о са­ мом себе я использую термин «жесткая самокритика». Она связана с осознанными мнениями, отношениями и/или неосознанными предположениями и убежде­ ниями и представляет собой негативное мышление, включая резкую критику и агрессию по отношению к самому себе. Сюда могут входить оскорбительные и унизительные слова, которые другие люди говори­ ли вам или о вас и которые вы повторяете сами себе. «Негативный внутренний диалог» — это нечто более общее. Он подразумевает и деструктивные мысли, и пессимистичные прогнозы в отношении себя, окру­ жающего мира и будущего, а также частые болезнен­ ные воспоминания, горечь, обиды, зависть. Большинство людей считает жесткую самокри­ тику серьезной проблемой (чем она и является), не 183 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ понимая, что ее основная «функция» — дистанциро­ ваться от восьми неприятных переживаний: грусти, стыда, чувства беспомощности, злости, смущения, разочарования, фрустрации и ощущения уязвимости. К примеру, грусть и разочарование являются слож­ ными и даже болезненными переживаниями. Они могут выступать катализаторами более серьезных проблем (например, депрессии), но сами по себе они не разрушительны, если только не возникают в особых обстоятельствах17. Когда вы реалистич­ но, то есть конструктивно, оцениваете свои умения и способности, такая критика не приносит вам вреда. Однако жесткая самокритика очень деструктивна. По сути дела, ваше собственное сознание причиня­ ет вред вашему самоощущению, вашей способности жить настоящим, разрушает ваши мечты, убеждения, намерения, будущие возможности. Впервые я полностью осознала «функцию» жесткой самокритики, когда работала психологом в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе. Джефф, один из моих клиентов, в это время писал докторскую диссертацию. Обычно, когда он замечал в себе признаки разочарования и фрустрации, его работа над диссертацией приостанавливалась. В эти моменты он ничего не мог: найти нужные материалы, встретиться с научным руководителем — или просто не справлялся с содержанием диссертации. Мы проа­ нализировали его ощущения, и я заметила, что вполне обычные переживания со временем выливались у него в многочисленные унизительные эпитеты са­ мому себе— неадекватный, неподходящий, недостойный. Меня крайне удивляло, как быстро он переходил от неприятной эмоции (фрустрации) к таким жесто- 184 ЧАСТЬ II КАК НЕ ПОПАСТЬ В ЗАПАДНЮ ким словам. Во время моей Жесткая самокритика работы с Джеффом я в пер­ это способ дистанци­ вый раз поняла, как люди роваться от неприятных используют самокритику, эмоций. чтобы дистанцироваться от неприятных эмоций. Получается замкнутый круг. Из-за разочарования и фрустрации Джефф «чувствовал себя плохо». Ему было так тяжело переживать разочарование и фрустра­ цию, что он начинал обвинять себя в неадекватности и недостойности. А когда он понимал, что «недостоин и не подходит», он «чувствовал себя плохо». Похоже, так происходит у большинства людей. В любом случае человек чувствует себя плохо. В этом примере Джефф сам «виноват» в своем «плохом самоощущении». Однако вместо того, чтобы просто позволить себе пережить неприятные чувства и отпустить их, мы жестко критикуем себя, тем самым только ухудшая свое самоощущение. В этом примере Джефф должен был 185 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ пережить свое разочарование, а затем решить, что можно дальше сделать со своими эмоциями и ситуацией. Как я писала ранее, мы не контролируем свои чувства и сам процесс переживания чувств, пока не осознаем их. Большинству людей не нравится ис­ пытывать нечто неприятное — то, что они не могут контролировать (к примеру, Джеффу — фрустрацию или «плохое самоощущение»). Поэтому при первых признаках появления неприятных эмоций они пе­ реходят к жестокому, обвиняющему внутреннему диалогу, к самокритике. К чему может привести негативное мышление спустя продолжительное время? В общем и целом вы будете чувствовать себя не просто плохо — вы будете чувствовать себя значительно хуже. Изначально вам по­ кажется, что вы всего лишь испытываете те же самые «плохие» эмоции, что и при первой реакции на ситу­ ацию. Однако жесткая самокритика может ввести вас в такое тяжелое и болезненное состояние, из которого очень трудно или вообще невозможно выбраться. Кроме того, помимо работы с 90-секундной вол­ ной эмоций, у вас больше нет никаких способов пре­ дотвратить или проконтролировать свои спонтанные реакции, как бы вам этого ни хотелось. Все же вы можете контролировать свои мысли и процесс мыш­ ления, то есть контролировать то, о чем вы думаете, что говорите себе и как оцениваете себя. Нужно твердо запомнить: вы не управляете своими эмоциями, но вы ответственны за свои мысли. Давайте внимательнее рассмотрим этот прин­ цип. Когда вы себя оцениваете низко, вам кажется, что вы можете контролировать свое самоощущение, потому что критика исходит от вас самих, — когда 186 ЧАСТЬ II КАК НЕ ПОПАСТЬ В ЗАПАДНЮ у вас появляются такие мысли, когда вы перестаете думать об этом, как часто, насколько долго и с какой интенсивностью вы думаете об этом. Я называю это иллюзией контроля, потому что возможность кон­ тролировать самокритику (частоту, интенсивность критических мыслей) заставляет нас думать, будто мы ответственны и за свои переживания (спонтанные реакции разочарования, фрустрации) — которыми мы не управляем. Жесткая самокритика — это не только попытка с помощью мыслей избежать неприятных эмоций, если что-то идет не так. Так же как и беспокойство, она представляет собой как бы «превентивную меру». Жесткая самокритика проявляется как неуверенность в своих силах, которая мешает вам реализовать себя. Вы сомневаетесь и поэтому удерживаете себя от ре­ шительных действий, боитесь рисковать. Лично мне негативная самооценка или жесткая самокритика представляется довольно изящным, но очень деструктивным способом дистанцироваться от восьми неприятных эмоций. Некоторые исследова­ тели считают ее стратегией достижения безопасности и обеспечения самозащиты18. Это немного странно, но жесткая самокритика защищает нас от критики других людей. Однако она также не позволяет нам полностью выразить и реализовать себя. ИЗБАВЬТЕСЬ ОТ ЖЕСТКОЙ САМОКРИТИКИ Что можно сделать для того, чтобы избавиться от жесткой самокритики? 1. Полностью осознайте тот факт, что вы склонны к жест­ кой самокритике или негативному внутреннему диа­ логу. Поймите, что каждый раз, когда вы так разгова­ 187 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ риваете с собой, вы пытаетесь дистанцироваться от болезненных и неприятных эмоций. 2. Жесткая самокритика — это как бы сигнал о том, что нечто более тяжелое пытается дать вам о себе знать — то, что тяжело ощущать, осознавать и переживать. 3. Спросите себя: «Что мне сложно осознать, почувство­ вать, выдержать прямо сейчас?» и постарайтесь в пол­ ной мере это осознать. 4. Если болезненные эмоции проявляются внешне, сде­ лайте несколько медленных глубоких вдохов и про­ катитесь по 90-секундным эмоциональным волнам. 5. Переживая свои эмоции, отметьте, какие догадки вас посещают (например, осознание того, что вы ощуща­ ете злость и вам нужно ее выразить, чтобы конфликт разрешился). 6. Эти догадки и осознание используйте для принятия важных решений, чтобы выразить себя, чтобы пред­ принять какие-либо действия. 7. Обращайтесь с собой по-доброму и с участием19. 8. Постарайтесь глубже себя понять: спросите себя, чему вы можете научиться, осознав свои переживания. Неадекватный, глупый, неподходящий, недостойный Выше я говорила о том, как важно использовать пра­ вильные слова. Поскольку эта тема связана с нашим обсуждением самокритики, я бы хотела особенно под­ черкнуть, что зачастую определенные слова ошибочно принимаются за обозначение эмоций. Например, такие слова, как «неадекватный», «недостойный», «непод­ ходящий», «глупый», или другие похожие слова мы используем, чтобы описать свои переживания. Но здесь важно заметить, что эти слова вовсе не описывают наши чувства. Эти эпитеты нужны для обо­ значения наших оценок, сравнений или суждений. Ког­ да мы оцениваем, сравниваем или выносим суждения, 188 ЧАСТЬ II. КАК НЕ ПОПАСТЬ В ЗАПАДНЮ мы думаем, а не чувствуем. Предположим, вы используе­ те эти слова, думая, что описываете свои чувства и эмо­ ции. На деле же вы занимаетесь жесткой самокритикой и чувствуете себя от этого все хуже и хуже. Подумайте, какие эмоции могут скрываться за эти­ ми словами. Например, слова «глупый» и «уродливый» могут свидетельствовать о смущении и стыде, а слово «неподходящий» — о смущении, стыде, разочаровании или ощущении беспомощности. У слов «незаслуженный» и «недостойный» разная эмоциональная нагрузка и они могут выражать разный смысл. Эти оценочные слова подвергают сомнению наши права или предполагают, что мы не заслуживаем хорошего и даже что мы не заслуживаем жизни. Такие слова зачастую принимаются человеком не­ посредственно за выражение ощущения стыда и убежде­ ния в своей неадекватности, неполноценности. Такие мысли свойственны практически всем людям20. Мы знаем, что убеждения такого типа нередко появляются у людей в ранние годы жизни и связаны с психологи­ ческими травмами. В восьмой главе я расскажу вам, как с ними можно работать. Если у вас такие же убеждения насчет себя, то подумайте, ♦ когда у вас появились эти убеждения; ♦ кто изначально говорил вам такие слова; ♦ чей голос вы слышите в голове, произнося эти слова в настоящем; ♦ какая из восьми сложных эмоций ассоциируется у вас с этими убеждениями; и ♦ мешают ли вам эти убеждения следовать своим намерениям в жизни. 189 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ Если эти убеждения остаются у вас в течение долгого времени, можно считать их вашими главными способами дистанцироваться от своих эмоций. Они заставляют вас жить прошлым и не позволяют жить такой жизнью, какой бы вы хотели жить. Я хотела бы добавить вот что. У нас нет возмож­ ности решать, чего мы заслуживаем, а чего нет. Мы уже живем, а значит, заслуживаем жизни. Подумайте об этом... Я настоятельно советую вам начать новые отноше­ ния с собой и стать себе лучшим другом. Негативное мышление, когнитивные искажения, беспокойство о том, что о вас подумают другие, Неправильная матема­ тика эмоций и жесткая самокритика не позволяют вам полностью осознать себя и работать над достижением своих целей. Может быть, вам вообще не захочется иметь дело с этими мыслями. Однако для того, чтобы создать глубокие отношения с самим собой, необходимо не­ прерывно осознавать и корректировать негативное мышление, когнитивные искажения, Неправильную математику эмоций, развить у себя новый стиль мыш­ ления «изнутри наружу», избавиться от деструктивной и жесткой самокритики. Решив эти ментальные задачи, вы сможете под­ ключиться к своим подлинным чувствам. Все, что нужно, — это сделать правильный выбор и научиться проживать неприятные эмоции, проплывая по эмо­ циональным волнам. Ваше отношение с окружающим миром кардинально изменится. ЧАСТЬ III Получить выигрыш ГЛАВА 7. ВАША ПРАВДА Как часто от нас требуется высказаться вслух — безраз­ лично, находимся ли мы в ситуации конфликта или нам выражают свою признательность? Мы чувствуем, что это важно для нас, но так ли необходимо все высказы­ вать вслух? Что нам это дает? Смело и откровенно выступить — сказать то, что хочется, кому, где, когда и как хочется, — значит само­ выразиться. Это подразумевает высказывание своей правды, своего мнения. Способность прямо и открыто самовыражаться — это, без сомнения, один из самых важных факторов в развитии эмоциональной силы, твердой уверенности, высокой самооценки и общего ощущения благополучия. Если вы можете в нужный момент выразить себя, значит, вы способны менее эмоционально реагировать на сложные жизненные за­ дачи. Подобным же образом умение слушать помогает вам углубить отношения с окружающими, и особенно с самыми важными людьми в вашей жизни — с членами семьи, партнерами, супругами, детьми, наставниками, коллегами, руководителями, близкими друзьями. Язык, который обычно связывают с левым полу­ шарием мозга, позволяет нам выражать в словах жиз­ ненный опыт, который, в свою очередь, связан уже с правым полушарием. Связи и пересечения, образую­ щиеся при этом, обеспечивают согласованное функци­ 192 ЧАСТЬ III. ПОЛУЧИТЬ ВЫИГРЫШ онирование частей мозга1. Таким образом, выражение чувств и переживаний в словах — в собственных мыслях, в тексте, в речи перед другими людьми — помогает нам более эффективно справляться со своими эмоциями. Кроме того, по словам Дэна Сигела, целостность мозга обеспечивает поддержание эмоционального здоровья и благополучия, ощущения гармонии, развитие эмоци­ ональной гибкости, доброты, сострадания2. Речь, голос — это связь с мозгом, которая позволя­ ет нам выражать наш внутренний мир: мысли, чувства, идеи, мнения, воспоминания, впечатления, желания и ощущения. Мне хотелось бы, чтобы для вас это ста­ ло совсем просто — сначала обдумать что-то, а затем спокойно высказать это словами, причем не только себе, но и другим людям. Такое ваше поведение окажет положительное воздействие и на людей, которые вам близки. Возможно, вы уже можете легко и свободно вы­ ражать себя. Если так, то это просто отлично. А воз­ можно, вам не хочется высказываться вслух, потому что вам часто говорили что-то вроде: «Тебе нечего сказать. Закрой рот и не позорься. Просто сиди там и улыбайся». Может быть, вы не раз задавались вопро­ сами: «Кто будет меня слушать? Что важного я скажу? Что я могу добавить в разговор?» Ирония заключается в том, что вы не знаете ответов на эти вопросы, потому что практически никогда не делились с окружающими своей жизнью. Вы, скорее всего, даже и не знаете, что в вас есть интересного, ведь практически никто ничего не знает о ваших переживаниях. Возможно, вам кажется, что вы не делитесь с окру­ жающими, потому что это «всего лишь» ваша жизнь и никому это вообще не надо. Но когда вы так ду- 195 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ маете, вы преуменьшаете важность и влияние сво­ их переживаний на свою жизнь. Вот в чем суть: если это важно для вас, это будет важно и для других. Вы не можете знать заранее, что тронет или заденет других людей — до тех пор, пока не поделитесь с ними своими переживаниями. Именно так и случилось с моей студенткой Рене. Она записалась на мой консультационный практикум, потому что это было нужно для получения диплома магистра. Она была почти на 20 лет старше меня и учи­ лась на профессионального консультанта. Ее можно было легко принять за профессора, если бы не одно «но»: на моих занятиях Рене очень редко говорила перед аудиторией, а когда говорила, ее почти не было слышно. На наших индивидуальных занятиях было при­ мерно так же. Мне приходилось наклоняться, чтобы расслышать ее, несмотря на то что помещение было маленьким и мы сидели прямо друг напротив друга. Как она сможет помогать своим клиентам, если ее совсем не слышно? После нескольких уроков я спросила ее: «Вы ког­ да-нибудь с кем-нибудь обсуждали громкость своего голоса?» «Нет, я всегда так разговариваю», — ответила она негромко, а затем добавила: «Просто мне кажется, что мои слова не так важны». Я объяснила ей, насколько важно четко выражать свое мнение и как это может повлиять на людей, ко­ торым она хочет помочь. Нужно не только говорить Вы не можете знать заранее, что тронет или заденет других людей до тех пор, пока не поделитесь с ними своим и переживаниями. 194 ЧАСТЬ III ПОЛУЧИТЬ ВЫИГРЫШ громче, но и отчетливо высказываться: это позволит другим узнать, о чем вы думаете, что чувствуете. Рене стала говорить в полный голос только тогда, когда пришла на мои занятия. Мы начали с простого упражнения, которое я назвала «Добавьте громкости своим мыслям». Как и большинство моих студентов и клиентов, которым я предлагала сделать это упражне­ ние, Рене говорила, что не знает, что сказать. Я редко верю таким словам. Судя по моему опыту, большинство людей много о чем думает и знает, что хочет сказать. В наших головах постоянно крутится огромное количество всяких мыслей. Это похоже на бесконечную трансляцию своего «личного радиошоу». Мы слышим обрывки песен, комментарии об увиден­ ном, высказанные ранее слова и аргументы и многое другое. Неудивительно, что мы держим свои мысли при себе, ведь глубоко внутри нас запрятана установка «сначала подумай, потом говори». Проблема в том. что зачастую мы застреваем на обдумывании и уже не переходим к высказыванию! «Представьте, что ваши мысли — это песни. Прямо сейчас у вас в ушах наушники, и только вы слышите эти песни, — сказала я. — А теперь, чтобы поделиться „пес­ ней" ваших мыслей, включите колонки, прибавьте гром­ кость и поделитесь этой музыкой с другими людьми». Ободренная моими рекомендациями, Рене реши­ ла «добавить себе громкости» и чаще высказываться вслух перед аудиторией. Затем она еще более осмелела и попросила студентов каждый раз, когда ее голос будет слишком тихим и сидящие в задней части класса не услышат ее, давать ей об этом знать. Таким образом, другие студенты помогли ей понять, что ее отчетливое самовыражение важно для них как для слушателей. /95 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ Уже через шесть недель Рене разговаривала бук­ вально как другой человек. Она и вела себя абсолютно по-другому. Благодаря студентам она поняла важную вещь: тихий голос был всего лишь одним аспектом серьезной ошибки. В конце семестра она сказала мне: «Другим людям всегда было сложно разобрать, что я написала. Я поняла, что неразборчивый почерк был как бы оправданием моих низких результатов на экзаменах. Я уже исправила свой почерк и сейчас стараюсь получать более высокие оценки. В церкви я выступаю как органист, и раньше я часто пропускала самые сложные партии. Теперь же я просто играю их так, как могу. Переломным моментом для меня стало общение со своей семьей в более уверенной манере. Наш стиль общения изменился, и мы стали гораздо ближе друг к другу». «ДОБАВЬТЕ ГРОМКОСТИ» СВОИМ МЫСЛЯМ* 1. Постарайтесь осознать, о чем вы думаете, но не хотите делиться этим с окружающими. 2. Представьте, что ваши мысли — это песни. 3. Если вы молчите, то вы словно в наушни­ ках — только вы слышите эти песни. 4. Чтобы поделиться «песней» ваших мыс­ лей, включите колонки, прибавьте гром­ кость и поделитесь музыкой (вашими мыс­ лями) с другими людьми. * Дополнительные рабочие таблицы, упражнения и другие ма­ териалы можно найти по адресу www.DrJoanRosenberg.com/ resources90/ /96 ЧАСТЬ Ill. ПОЛУЧИТЬ ВЫИГРЫШ За годы моей кли­ Свободное выражение своего нической практики я «я» - это практически самый поняла, что свободное важный аспект в развитии выражение своего «я» — уверенности в себе, личностной силы и стрессоустойчивости. это практически самый важный аспект в разви­ тии уверенности в себе, личностной силы и стрессоустойчивости. Измене­ ния могут быть значительными: улучшение мозговой деятельности3, развитие уверенности в себе, более глубокие отношения с людьми, влияние на окружаю­ щих, неограниченные возможности в самовыражении. Но сложно представить все эти изменения, если вы просто не научитесь высказываться вслух. Ловушка внутри себя Отношения 34-летней Моны с Тимом, ее молодым че­ ловеком, были очень напряженными. Ей было очень некомфортно высказывать свои мысли, поэтому она пыталась разрешать сложные вопросы другими спосо­ бами. Она либо просто замолкала, либо задавала Тиму вопросы вместо того, чтобы высказаться вслух. Она была уверена, что ее мысли слишком незначительны, чтобы их озвучивать. Оба этих подхода озадачивали и расстраивали Тима. Когда эти способы перестали работать, Мона задалась вопросом, куда движутся их отношения. Мона не хотела рисковать и высказывать вслух свои чувства и желания. Она боялась, что Тим причи­ нит ей боль, и не хотела делать больно ему. В результате она взвешивала каждое свое слово, и они практически не могли разговаривать спонтанно и непринужденно. /97 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ Она надеялась, что Тим «прочитает мысли» и поймет, чего она действительно хочет. Не озвучивая своих пе­ реживаний, мыслей, чувств, она просто не оставляла никакой возможности для создания и поддержания теплых и бережных отношений между ними. Я часто замечаю, что некоторые женщины склон­ ны выражать свои мысли в форме вопросов, вместо того чтобы просто сказать, что они имеют в виду. На­ пример, Мона могла сказать: «Тим, не хочешь сходить к Джеку и Дине на барбекю в следующие выходные?» или: «Тим, как ты думаешь, сколько мы можем потра­ тить на свадебный подарок для твоего кузена?» — хотя сама уже знала, о чем думает и сколько хочет потра­ тить. Если мы точно знаем, чего хотим, то вопросы могут только привести к лишним разногласиям и не­ допониманию. Это может сбить собеседника с толку, и особенно мужчин, ведь они предпочитают прямоту в высказы­ ваниях. Нам кажется, что мы более уязвимы, если выражаем мысли в виде утверждения, а не вопроса. Но невозможно чувствовать себя внутри целостным и уверенным в себе, если не участвовать в отношени­ ях полностью, скрывая свои мысли и переживания. Изменив эту модель поведения, вы почувствуете себя по-настоящему комфортно в собственной шкуре. Нау­ чившись самовыражаться, вы заметите удивительные изменения в себе и в своих отношениях. Постепенно Мона все больше высказывала Тиму свои мысли и чувства. На одной из наших последних консультаций она сказала мне: «Когда я поняла, что могу озвучить то, что думаю, я словно воспряла. Мне стало легко, я почувствовала себя более сильной и со­ бранной. Тим сказал, что понятия не имел, что я на 198 ЧАСТЬ III ПОЛУЧИТЬ ВЫИГРЫШ самом деле чувствую. Наша Если вы знаете, связь стала глубже. Мы все еще что хотите сказать, ссоримся, но в такие моменты утверждайте, а не спрашивайте. я больше не чувствую, будто я в ловушке». Для Моны выражение себя было слишком рискованным поступком, поэтому она просто избегала этого. В результате отношения ухуд­ шались: легкость в общении и подлинная эмоциональ­ ная близость исчезли. Мона не одинока; этот момент пугает многих из нас. Нередко мы стараемся убедить себя, что умеем высказываться, хотя знаем, что это неправда. Действительно ли мы говорим правду? Не скрываем ли мы ее и не обманываем ли сами себя? ВЫ НЕ ВЫРАЖАЕТЕ СЕБЯ: 17 ПРИЗНАКОВ Список из «17 признаков» поможет вам от­ ветить на главный вопрос. Это симптомы того, что вы не высказываетесь вслух, не вы­ ражаете себя (даже если вы убеждаете себя в обратном). Изучите этот список очень вни­ мательно, и при первом появлении вы смо­ жете распознать эти паттерны поведения. Представьте, что это сигнальные огоньки на вашем пульте управления: если загорелся один из них, сразу же осмыслите и проанали­ зируйте ситуацию. В каком случае ваши слова не соответствуют переживаниям? Отметьте те из них, которые заметите у себя. 1. Вы ощущаете себя как в ловушке. 2. Вы чувствуете, что свои мысли и эмоции. /99 всегда замалчиваете 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ 3. Во время коллективной дискуссии или раз­ говора вы обычно молчите и вам кажется, что вас не замечают. 4. Вы неуверены в своем собственном мнении. 5. Вы часто говорите: «Я не знаю», «Я в тупи­ ке», «Ничего не случилось, я в порядке», «Мне все равно», «Это неважно», «Я/всё нормально» или «Вам решать». Это дает вам возможность отказаться от своих насто­ ящих реакций и избежать ответственности. 6. На работе, учебе, во время общественных мероприятий вам хочется что-то сказать, но вы сдерживаетесь и не участвуете в дис­ куссии. 7. Вы ни с кем не делитесь чем-то важным для вас. 8. Вы думаете, что другие люди не будут много размышлять о том, что вы сказали. 9. Вы боитесь, что люди посмеются над вами, подумают, что вы глупы, осудят вас или за­ травят. 10. Высказываясь вслух, вы краснеете от сму­ щения, у вас потеют ладони и сильно бьется сердце. 11. Вы не озвучиваете свои мысли и пережива­ ния, даже когда на самом деле вам хочется просто закричать. 12. Вы разочарованы, гордитесь или взволно­ ваны чем-то, но даже самые близкие люди не знают, что вы чувствуете. 13. В отношениях с другим человеком вы стара­ етесь «защищать» своего партнера от своих 200 ЧАСТЬ III ПОЛУЧИТЬ ВЫИГРЫШ настоящих жаетесь. переживаний и не самовыра­ 14. Вы никогда не просите помощи у родных и друзей. 15. Сами вы понимаете, что именно думаете, чувствуете, хотите, но все равно выражаете свои мысли в виде вопросов, а не утверж­ дений. 16. Вы отключены от своих чувств и поэтому не умеете их выражать. 17. Когда другие люди говорят вам, какой вы замечательный, классный, прикольный, приятный, необычный, (ваш вариант) че­ ловек, вы думаете про себя: «Если бы вы знали меня в реальности, вы бы так не го­ ворили». Последний пункт у меня идет под названием «Комплекс пустого шоколадного пасхального зайца». Шоколадные зайцы так соблазнительно выглядят сна­ ружи, но внутри у них воздух. Они пустые. Вы можете чувствовать себя именно так, если редко самовыра­ жаетесь. Никакие комплименты, отлично выполнен­ ная сложная работа, помощь, оказанная другим людям, не вызывают у вас ощущения наполненности. Ведь вы знаете правду о себе и не выражаете ее. Вы будто ощущаете себя шоколадной оболочкой. Возможно, вы уже знакомы с «Комплексом пу­ стого зайца». Он также известен под названием «син­ дром самозванца». Для человека с этим синдромом характерны хронические сомнения в самом себе, неуверенность, постоянный страх, что его посчитают 201 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ обманщиком, несмотря на наличие многочисленных доказательств его достижений3. Трудности в самовыра­ жении и отказ от него усугубляют синдром самозванца. Далее мы подробно обсудим, как развить в себе эмоциональную силу — как стать искренним и цельным человеком, чтобы по-новому воспринимать реакции других людей на себя и свои действия. Образно гово­ ря, вы станете «цельным шоколадным зайцем», то есть сможете при необходимости противостоять другим людям. Но сначала вам нужно честно взглянуть на себя и проанализировать, что именно вам мешает. Фактор проигрыша Предположим, вы все-таки стараетесь выражать свои эмоции. Возможно, вы опасаетесь, что другие люди могут отреагировать на них нежелательным обра­ зом. Например, они увидят вас в невыгодном свете, подумают, что вы «плохой» человек, потому что вы выражаете «плохие» эмоции. Или вы чем-то заденете их чувства, разонравитесь им, и они откажутся от общения с вами. Возможно, вы боитесь, что вас посчи­ тают самозванцем, обманщиком, глупым человеком, от вас отвернутся значимые друзья, коллектив, вы потеряете работу или профессиональную репутацию. Может быть, вы просто не знаете, о чем говорить, опасаетесь осуждения или думаете, что ваши мнения и переживания неважны. Боязнь любой потери (к примеру, отношений, связей, членства, репутации, статуса, престижа, денег, уважения или возможностей) может стать препятствием для свободного и искренне­ го высказывания вслух. Вам может казаться, что вы не справитесь с ожидаемой потерей. Но будучи уверен­ ным, что сможете пережить восемь сложных эмоций, 202 ЧАСТЬ III. ПОЛУЧИТЬ ВЫИГРЫШ вы будете выражать себя в более результативном ключе и справитесь с возможностью потерь. О том, как важно высказываться Давайте проясним некоторые моменты. Вы — и ваши слова — имеете значение. Как я уже сказала, вы полно­ стью ощутите это, когда дадите другим людям узнать себя то есть начнете высказываться вслух. «Плохие» (неприятные) чувства не равны «плохому себе»; это просто неприятные чувства. Мысли и эмоции, выра­ женные в сознательном, дружелюбном, доброжелательном и заинтересованном ключе, делают людей ближе, не отталкивают окружающих. Может быть, вы думаете, что должны хорошо разобраться в себе или владеть полной информацией, прежде чем высказываться вслух? Это не так. У вас появляются такие мысли, по­ тому что вы не хотите чувствовать свою уязвимость, беспомощность или смущение. Не должно быть так, что сначала вы полностью себя поймете и только потом выскажетесь, почувству­ ете себя уверенно и только потом заговорите. Чтобы глубже понять себя, нужно как раз таки выражать себя вслух. Высказываясь о чем-либо, мы развиваем уверенность в себе. Большинство людей этого не осознают. А что же делать с ощущением беспокойства? Вы думаете, что другие люди могут отвернуться от вас, если вы заявите о себе. Но жестокая правда заключа­ ется в том, что, когда вы не самовыражаетесь, вы сами отворачиваетесь от себя. Когда мы не высказываемся вслух, мы как бы отключены от себя. Мы почти не присутствуем здесь в эмоциональном смысле. Мы можем жить в условиях 203 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ постоянного разочарования, которое выражается в ос­ новном в форме жесткой самокритики и аутоагрессии, как мы поняли из прошлой главы. Самовыражение — это один из способов справиться с таким состоянием. Кроме того, никогда не высказываясь, трудно быть искренним и стать себе лучшим другом: сложно созда­ вать по-настоящему глубокие отношения с людьми, не интересуясь, действительно ли они имеют в виду то, о чем говорят, например комплименты. Высказывая вслух свое мнение, в эмоциональном плане мы при­ сутствуем в настоящем, ощущаем свою целостность. Нам не приходится корить себя за то, что промолча­ ли в какой-то критический момент, и мы не ощущаем обиды на других людей. Способность свободно выражать себя связана с мышлением «изнутри наружу». Как я уже говорила, оно подразумевает выражение своих собственных пе­ реживаний — мыслей, чувств, потребностей, желаний, ощущений, — учитывая потребности и права других людей. Мышление «снаружи внутрь» (беспокойство о том, что другие подумают о вас, о своей уязвимо­ сти) создает «ментальный барьер» перед свободным самовыражением. Когда мы можем высказать, что, кому и когда хо­ тим, у нас появляется ощущение свободы. В такие мо­ менты мы выражаем то, что уже осознаем и чувствуем, поэтому у нас нет необходимости так тщательно обдумы­ вать и взвешивать свои слова. Наша речь свободна, а мы убедительны, эффектны и спонтанны. Самовыражение вслух с ясным намерением позволяет по-настоящему быть собой — и стать тем, кем хочется быть. Чтобы позволить себе свободно высказываться, нужна определенная решимость — ведь предстоит 204 ЧАСТЬ III. ПОЛУЧИТЬ ВЫИГРЫШ справиться с 90-секундной волной одной или несколь­ ких неприятных эмоций. Если вы способны спокойно их пережить, высказав свое мнение, значит, вы уже научились пользоваться Перезагрузкой Розенберг на ежедневной основе. «Вы даже представить себе не можете, какая у меня мать! — говорила мне Кейт, 41-летняя учительница сред­ ней школы, моя клиентка. — У нее настоящий черный пояс по жадности, и она могла бы дать мастер-класс по жестокости. Я называю ее „Сенсей сарказма". Когда она разговаривает со мной, я замолкаю и очень боюсь вообще что-либо говорить. Что мне делать?» В идеале, разговаривая с другим человеком, нужно в первую очередь приложить все возможные усилия, чтобы выражаться четко и ясно, доброжелательно и честно. Во-вторых, для более глубокого общения нужно обратить все внимание на то, чтобы понять точку зрения собеседника. Здоровые отношения под­ разумевают взаимодействие «в одной команде», а не вражеское общение и постоянные стычки. Если отно­ шения для вас — это постоянные конфликты и споры, то ваше общение сводится к выяснению, кто прав, а кто виноват. В этом случае разговор просто превра­ щается в игру «победил — проиграл». Конечно, достаточно сложно всегда быть «в од­ ной команде», углублять понимание и взаимосвязь. Ведь зачастую и сами собеседники мешают этому. Слова других людей могут задевать нас: даже родные, друзья и коллеги могут использовать сказанное нами против нас самих. Давайте будем реалистичны. Когда мы чувствуем, что не можем ответить им тем же, нам становится еще хуже. 205 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ Однако какими бы жестокими слова ни были, если они нацелены против нас, они также могут быть нам очень полезны. Если мы используем их для под­ линного взаимодействия с другими людьми, слова могут защищать нас от ментальной, эмоциональной или телесной боли. На занятиях по самозащите лю­ дей даже учат применять слова в качестве защитной стратегии для предотвращения, сокращения и пре­ кращения болезненных для них действий. Поэтому научиться отвечать правильно по-настоящему важно. Самовыражение нельзя использовать с нечестны­ ми, жестокими и враждебными намерениями, если только вы не сталкиваетесь с реальной опасностью или угрозой жизни. При взаимодействии с другими людьми основное внимание следует обращать на то, чтобы высказать правду с добрыми намерениями. Слова, в основе которых лежат благие намере­ ния — теплота, забота, искренность, — дают нам шанс стать лучше, чем мы есть сейчас. Такие слова находят отклик в душе каждого человека. Мы чувствуем себя спокойнее, сильнее, увереннее в себе, когда призна­ ем, в чем заключается правда, и выражаем эту правду другому человеку. Иногда она может тревожить или печалить, но все же мы чувствуем себя гораздо более целостным человеком, когда искренне выражаем вслух благие намерения или слышим такие слова от своего собеседника. Кейт хотела положить конец жестоким выска­ зываниям своей матери, но не знала, как это сделать. В конце концов она выбрала время, чтобы поговорить с ней: «Наконец я сказала маме, какими жестокими и обидными были ее слова. Она услышала меня. Я не знаю, признала ли она это и изменится ли она. Но уже 206 ЧАСТЬ Ill. ПОЛУЧИТЬ ВЫИГРЫШ потому, что я высказала это вслух, я почувствовала себя гораздо лучше и сильнее, чем была». Кейт хорошо поняла, что выражение своих на­ стоящих мыслей, чувств и потребностей, способность принять ответ другого человека — основа уверенности и эмоциональной силы. Когда она почувствовала, что может полностью пережить свои эмоции и честно вы­ разить их, она неожиданно ощутила в себе смелость и силы защищать себя и свое мнение, стать своим собственным заступником и адвокатом. Меня часто спраши­ вают, как начать выра­ Выражение своих настоящих жать себя, свою правду. мыслей, чувств и потребностей, способность Каков мой совет? Начни­ принять ответ другого те с уважительного отно­ человека - основа уверенности шения к другим. Будьте в себе и эмоциональной силы. позитивны, вниматель­ ны, доброжелательны. Если вы высказываете свою правду, это не значит, что вам можно проявлять жестокость и нетерпи­ мость. Возможно, перед тем как высказаться, нужно сделать паузу и все обдумать — но все же выразить себя необходимо. Не забывайте о 90-секундной вол­ не. Если вы действительно злы или расстроены, то прежде чем сказать что-то, подождите, пока эмоция немного уляжется и волна спадет. Если нет опасно­ сти или жизненной угрозы, наша цель — проявлять уважение к другим людям. Вы должны заботиться об эмоциональной целостности и благополучии каждого участника общения в той мере, какая для вас возможна. Вы не несете ответственности за другого человека, но вы ответственны за свое отношение к нему. 207 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ Выражение своей собственной правды де­ лает переживания чище и искреннее. Зачастую эмоции, которые вы пы­ таетесь скрыть, выходят на поверхность, когда вы начинаете говорить вслух. Теперь вы знаете, что нужно делать, когда вас настигают эмоции: прокатиться по волнам подлинных эмоций и пережить их. Затем набраться смелости и озвучить их. Если ваши мысли и чувства были в течение дол­ гого времени заперты, то считайте, что ваша наи­ главнейшая задача при любом взаимодействии — это самовыражение в позитивном, дружелюбном, доброжела­ тельном ключе. Высказывания вслух играют существен­ ную роль, причем не обязательно такую, как вы себе представляете. Обычно нам советуют высказываться с целью получить желаемое или вызвать у другого человека какой-либо конкретный отклик. Это может показаться нелогичным, но получение желаемого ответа - это ваш вы­ игрыш, а не цель. Настоящая цель — в том, чтобы в процес­ се взаимодействия узнать подлинного себя и развить свою способность легко и спо­ койно выражать мысли, Ваша настоящая цельчувства и мнения. Смысл узнатъ, кем вы можете стать в процессе самовыражения всех ваших усилий — ваш вслух. личностный рост и эво­ люция как человека. Свободно выражая вслух свои мысли, чувства, потреб­ ности и впечатления, спокойно принимая нежелательные отклики, мы развиваем уверенность в себе, эмоциональную Перед тем как ты заговоришь, пусть твои слова пройдут трое врат: Это правда ? Это необходимо?Это благожелательно ? - Руми 208 ЧАСТЬ III. ПОЛУЧИТЬ ВЫИГРЫШ силу и искренность. Большинство уверено в том, что важнее всего — именно реакция других людей на наши слова. Но на самом деле значима именно наша способ­ ность выразить себя, принять нежелательный ответ и справиться с ним. Так мы становимся эмоционально сильнее и выносливее. Зрелое восприятие сложной эмоции в случае неудачи, результативная работа с восемью эмоциями помогают нам в развитии эмоцио­ нальной устойчивости и ощущения собственной силы. Подход Для более комфортного общения и взаимодействия (во время разговора или дискуссии) нужно уметь справ­ ляться с различными ситуациями, особенно в случае возникновения конфликта или, наоборот, тесных доверительных отношений. Это может показаться странным, но многое в процессе взаимодействия двух людей остается неосознанным. В любой ситуации вы можете сами решить, го­ ворить вам или молчать. Но, как я уже сказала, при высказывании вслух ваши эмоции становятся более реальными. Если вам трудно говорить, вполне воз­ можно, что ваше молчание — это попытка скрыть от себя переживания и дистанцироваться от эмоций. Если вам сложно сказать что-то вслух, значит, вам сложно это прочувствовать. Чем легче вы переносите восемь неприятных эмоций, тем более вероятно, что вы смо­ жете рассказать о них вслух. Вы уже знаете, что пережить свои чувства — зна­ чит прокатиться по волнам эмоций. Если вы склонны дистанцироваться от осознания, принятия и прожива­ ния своих эмоций, то вряд ли вы когда-нибудь начнете разговор. Высказываясь вслух, вы должны быть готовы 209 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ к эмоциональному дискомфорту или неприятным те­ лесным ощущениям, которые помогут вам понять, что вы чувствуете. Давайте пойдем еще дальше. Чтобы окончательно решиться высказаться, нужно не закрываться от своих переживаний и приготовиться к тому, что у вас может возникнуть одна из восьми неприятных эмоций. Пред­ положим, вы сможете справиться с эмоциональным дискомфортом, а по сути — с неприятными телесными ощущениями. Вы решили высказаться вслух, и теперь собеседник реагирует на ваши слова и, как и вы, испы­ тывает какие-то эмоции и тоже выражает себя. Затем вам нужно услышать своего собеседника, а это значит — суметь справиться с неловкостью от чужо­ го эмоционального дискомфорта (проявление им одной или нескольких неприятных эмоций). Чтобы справиться со своей эмоциональной реакцией на слова собеседни­ ка, сконцентрироваться и не позволить его эмоциям оказать влияние на вас, используйте стратегию 90 се­ кунд. Затем вы сможете дать свой ответ на его отклик. Таким образом, осознанное выражение эмоциональных переживаний обеспечивает успешное взаимодействие с другими людьми. Вы справляетесь одновременно и со своим эмоциональным дискомфортом, и с проявлением неприятных эмоций собеседника. При любом развитии беседы вы можете отреагировать адекватно. Каждый раз при успешном взаимодействии вы будете ощущать себя все увереннее: теперь вы способ­ ны справиться с любым конфликтом или неприятной ситуацией. Способность красиво самовыражаться можно использовать для продвижения по карьерной лестнице (например: «Мне бы хотелось стать канди­ датом на повышение на работе», «Я мечтаю об этом, 210 ЧАСТЬ III. ПОЛУЧИТЬ ВЫИГРЫШ и мне хотелось бы услышать ваше мнение и получить поддержку») и для углубления отношений с близкими (например: «Ты мне нравишься», «Мне бы хотелось проводить с тобой больше времени», «Я люблю тебя»). Вы твердо уверены в том, что обладаете необходимы­ ми эмоциональными и коммуникативными навыками, чтобы выстраивать свою жизнь осознанно. КЛЮЧ К РАЗГОВОРУ Ключевой фактор в коммуникации — способность справ­ ляться и с приятными, и с неприятными эмоциями внутри себя, при этом спокойно принимая эмоции собеседника. Сложный разговор Чтобы четко осознавать, о чем вы думаете и что чув­ ствуете, используйте заметки. Если вы не привыкли говорить и не знаете, что нужно сказать, то кратко набросайте темы, которые хотели бы обсудить в бе­ седе. Возьмите этот список с собой. Дайте своему собеседнику понять, как для вас важен этот разговор, и объясните, что записи помогут вам не забыть, о чем вы хотели бы сказать. Скорее всего, собеседник отне­ сется к этому вполне положительно. Записав все основные беспокоящие вас вопросы, вы лучше подготовитесь к личной встрече. Вспомните Перезагрузку: одно решение, восемь эмоций, 90 секунд. Если вы готовы к контакту с неприятными эмоция­ ми, оставайтесь на связи со своими переживаниями и озвучьте себя. К примеру, выразите свое впечатление, расскажите о своих стойких приятных или неприятных эмоциях или выскажитесь против того, что вам не нра­ 211 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ вится. Самовыражение вслух может стать поворотным моментом в развитии уверенности в себе. Я не говорю, что можно решить все проблемы с самовыражением за один-единственный разговор. Как и любое умение, это требует долгой и усердной практики. Начните разговор. Напоминайте себе, что спра­ витесь с ним, что бы ни вышло. Надейтесь на лучшее, но, если беседа пойдет не так, как вы ожидали, будьте готовы к появлению одной или нескольких неприят­ ных эмоций. ПОДГОТОВКА К РАЗГОВОРУ ♦ Какую мысль вы хотите донести? ♦ Что важное вы хотите сказать и что хочет услышать собеседник? ♦ Каков идеальный результат вашего разго­ вора? ♦ Чего можно ожидать в реальности? ♦ Какой ответ вы, наиболее вероятно, полу­ чите? Упреждающее предложение Помните, что к любому напряженному взаимодей­ ствию или разговору нужно подходить с теплыми намерениями и относиться к собеседнику доброже­ лательно. Постарайтесь смягчить сложные моменты разговора: говорите медленнее, высказывайтесь не так резко и громко. Следите за своими интонациями и тоном. Вот как нужно вести разговор: 1. Осознайте, что вы поднимаете сложную тему ради того, чтобы предотвратить неприятную си­ туацию или ее нежелательное развитие, чтобы 212 ЧАСТЬ III. ПОЛУЧИТЬ ВЫИГРЫШ наладить отношения другим человеком. 2. и эмоциональную связь с Постарайтесь прочувствовать свою симпатию или любовь к собеседнику. Если разговариваете с незнакомым человеком, особенно в рабочих ситуациях, при разговоре с клиентом, выразите свое раздражение, фрустрацию, расстройство, но одновременно дайте понять, что ваш собе­ седник не является этому причиной (если это действительно так). Даже незнакомцам можно выказывать свое раздражение, разговаривая при этом в эмпатическом ключе. Даже если вам не нравится развитие ситуации или ее конечный результат, срываться на собеседнике жестоко. Ведите себя так, чтобы беседа прошла достойно для обеих сторон. 3. Примите тот факт, что беспокоитесь за реакцию своего собеседника (к примеру, его смех, высмеи­ вание вас, отрицание или преуменьшение ваших тревог, уход от диалога). Вы не начинали разго­ вор раньше — для этого у вас могли быть свои причины, поэтому в первую очередь, прежде чем поднимать беспокоящий вас вопрос, прорабо­ тайте свои сомнения. Если вы заранее открыто обсудите то, что удерживало вас от разговора, собеседник будет слушать вас более внимательно и поведет себя менее агрессивно. Ниже я привожу примерный текст беседы, кото­ рый поможет вам сформулировать свои мысли: «[Имя человека], я некоторое время думал(-а) об этом, и мне казалось, что я с этим справлюсь. Но 213 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ я понял (-а), что дистанция между нами растет из-за того, что я скрываю свои чувства, а я этого не хочу. Я тебя люблю, и очень рад(-а), что мы сейчас раз­ говариваем об этом. Я хочу, чтобы мы были ближе. Раньше я ничего не говорил (-а), потому что боялся(-ась), что ты отнесешься к этому несерьезно. Или посмеешься над этим и отшутишься. Но для меня это очень важно, и я хочу тебе об этом рассказать». Представьте, что ваш партнер или близкий друг (подруга) так обратились к вам. Разве вы не будете слушать его/ее более внимательно и не воспримете это серьезнее? Если вы сердиты, обижены, разочарованы, вы­ разите свои эмоции, назвав их, — то есть выразите их словами, а не действиями. Крики и визги — это выра­ жение гнева и фрустрации, но оно очень нерезульта­ тивно. Разговор на повышенных тонах — это попытка дать другому человеку понять, что вы чувствуете, так как громкий голос помогает лучше услышать вас. Но вспомните: когда в последний раз на вас кричали или повышали голос или когда вы кричали на кого-то, пыта­ ясь донести свои слова, — это вообще хоть раз помогло? Ваш собеседник больше внимания обратит на «огонь и жар» в вашем сообщении, а не на его содержа­ ние. Чем громче вы кричите, тем в меныпей безопас­ ности чувствует себя собеседник. И как следствие, этот человек гораздо хуже воспримет то, что вы говорите. Сначала «потушите огонь» и, если возможно, скажите все в более спокойном тоне, на спаде 90-секундной волны. Не обостряйте конфликт, не заставляйте со­ беседника чувствовать себя так же, как вы. Выразите себя в словах, не в действиях. 214 ЧАСТЬ III. ПОЛУЧИТЬ ВЫИГРЫШ ЗАПИСЬ 8: УПРЕЖДАЮЩЕЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ Вспомните того человека, с которым вы не хотели, боя­ лись или отказывались говорить. Используя текст упре­ ждающего предложения как шаблон, напишите начало разговора с этим человеком, как будто через три-четыре дня вам предстоит беседа с ним или с ней. Жизненно важные, но скрытые аспекты разговора При взаимодействии с другими людьми наше внимание в разговоре сосредоточено на словах, содержании, вопросах и темах. Но зачастую мы не принимаем во внимание то, как мы обращаемся друг с другом. Пра­ вильное понимание этого аспекта («как») делает наши отношения качественнее, глубже и ближе. Нередко этот аспект влияет на нас больше, чем слова, которые мы говорим друг другу. Вспомните, как сердитые взгляды, вздохи, саркастичный тон или грубые насмешки застав­ ляли вас чувствовать себя, и вы поймете, как негативно такие отклики могут повлиять на любые отношения. Пренебрежительные, враждебные, презрительные реакции часто вызывают ответную злость или желание самоустраниться. Поэтому крайне важно научиться раз­ говаривать и о словах, и о том, как они произносятся во время ваших ежедневных взаимодействий с другими людьми, особенно с вашими близкими. САРКАЗМ — НЕ СРЕДСТВО ОБЩЕНИЯ Сарказм передает противоречивый смысл. В сущности, есть два вида сарказма. Один — шутливый и ироничный, призван скрыть смущение и уязвимость, второй же — помогает замаскировать злость, фрустрацию, грусть и разочарование. В первом случае можно отчетливее вы­ сказываться, более открыто и прямо выражая свои нежные чувства. Во втором — мы более открыто, смело и честно вы­ ражаем любые эмоции, которые говорят о расстройстве или раздражении. Наша прямота в общении позволяет собеседнику понять, что мы на самом деле имеем в виду. 215 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ Разговор или конфронтация? Конфронтация — выразительный навык воздействия на других, который большинство людей неохотно или с трудом развивают в себе. Если мы не любим конфликтовать с окружающими, зачастую мы гово­ рим: «Ох, я никогда не смогу это сказать», «Мне очень сложно высказать это все», «Не хочу говорить о том, что меня расстраивает» или «Не хочу делать этому человеку больно». В нашей жизни всегда будут возникать сложные разговоры, неприятные события и расстраивающие ситуации. Представьте: вы на праздничном семей­ ном ужине в День благодарения, а с вами за столом какой-нибудь родственник-расист. Или вы в кабинете начальника и просите о повышении должности или зарплаты, а может, встретились с неприятным зна­ комым, общаетесь с недовольными клиентами или столкнулись с чьей-то машиной на парковке. Всегда будут какие-нибудь конфликты. Конфликт — это обычная составляющая жизни, поэтому способность противостоять другим — жиз­ ненно важный навык. Он помогает почувствовать себя более уверенным, стрессоустойчивым, сильным. Таким образом, столкновения между людьми могут придавать силы. Но вместо конфронтации, способ­ ной придать вам сил, вы, возможно, испытали на себе только какие-нибудь жестокие конфликты с громкими и болезненными оскорблениями. Давайте посмотрим на этот вопрос с другого ракурса. Воспринимайте конфронтацию просто как рассказ о своем опыте, переживаниях и наблюдениях другому человеку. Именно так может выражаться самая глубокая эмпатия. 216 ЧАСТЬ III ПОЛУЧИТЬ ВЫИГРЫШ ПОДГОТОВКА К КОНФРОНТАЦИИ: ЧЕК-АИСТ ♦ Будьте настроены доброжелательно, действуйте из лучших побуждений. ♦ Подойдите к вопросу с эмпатией. Конфрон­ тация — это не обязательно жаркие споры и конфликты. ♦ Будьте спокойны и искренни. Не обяза­ тельно повышать голос, прибегать к сарказму. (При таком подходе вы сможете сказать все, что хотите и что нужно, не прибегая к спорам и крикам.) ♦ Просто расскажите о том, что наблюдаете. ♦ Возьмите на себя ответственность. Исполь­ зуйте местоимение «я», рассказывая о своих наблюдениях, переживаниях. (Чтобы описать свои переживания, не используйте местоимение «ты» или «вы» — например, скажите: «Я злюсь», а не: «Ты меня злишь».) ♦ Расскажите о вопросе, который вас волнует, опишите свои наблюдения относительно поведения, мыслей, чувств, значений, противоречий, несоответствий, непосле­ довательности, расхождения смыслов — любых аспектов вашего разговора. ♦ Также поговорите с человеком о том, как он или она обращается с вами (например, понаблюдайте — у него сердитый взгляд, он отворачивается, говорит злым или сарка­ стичным тоном). Если начинать разговор с неприятной реакции или крика, то ваше мнение могут не услышать и вы никогда не поймете, почему беседа развивается в таком 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ направлении. Как я уже сказала, если в вашем голосе ощущается «огонь и жар», ваши собеседники обращают внимание именно на это, а основной смысл разговора потеряется. Если вы начинаете обсуждение, будучи воз­ бужденным, разгоряченным или находясь в сомнениях, то нет никаких способов решить проблему. Когда мы твердо излагаем свою точку зрения, мы убираем эмоциональный заряд из своих слов. Если это уместно, можно поднять в беседе этот вопрос и поговорить о том, как мы себя выражаем. Обсудив, как мы разговариваем друг с другом, а не только о чем мы говорим, можно изменить отношения с собеседником, сделать их глубже. Когда люди чувствуют себя в безопасности и го­ товы к сотрудничеству, если высказываются добрые намерения, то можно искренне делиться своим мне­ нием — и слова будут услышаны. Искренность и правда вызывают отклик в собеседнике и, фактически, дей­ ствуют успокаивающе. Поэтому когда произносится правда, человек чаще всего испытывает облегчение. Однако нужно быть готовым к полному погружению в настоящий момент. Наша возможность быть собой и жить подлинной жизнью зависит от того, способны ли мы выражать и принимать правду. Внутренний конфликт vs Внешний конфликт Высказывая свою правду и озвучивая свое мнение дру­ гому человеку, мы должны быть готовы к конфликту; не­ пониманию и разногласиям. Сложность в переживании восьми неприятных эмоций, страх потери отношений, нежелание причинять боль другим людям зачастую ста- 218 ЧАСТЬ 111 ПОЛУЧИТЬ ВЫИГРЫШ ловятся основанием того, что мы замалчиваем правду и переживаем конфликт лишь внутри себя. Однако даже если не проявлять себя, конфликт никуда не денется. Проблема останется, изменится только ее местоположение. Слишком часто «внешний» конфликт (конфликт с другим человеком) становится «внутренним» (беспокойство, грусть и раздражение). Как-то раз мы с Брин, моей клиенткой, разгова­ ривали о самовыражении и природе конфликтов. Она была расстроена шутливыми и «игривыми» коммента­ риями ее партнера, Джейса, по поводу ее 15-фунтовой прибавки в весе. Но она никогда не выражала Джейсу свое раздражение и разочарование. Ей становилось все сложнее и сложнее проводить с ним время. Обсуждая эту проблему с ней, я достала платок и кинула его на пол между нами. Платок символизировал затянувший­ ся конфликт между Брин и ее партнером. В этом психологическом упражнении сначала я взяла на себя роль Джейса. Пока Брин говорила Джейсу (то есть мне), что расстроена, ей больно и она хочет, чтобы он прекратил это комментировать, конфликт оставался там, где и был: между нами. Мы его видели и осознавали, мы могли открыто работать с ним. Затем я говорила за Брин. Я подняла платок (конфликт) с пола и убрала в карман, где его не было видно. Это действие символизировало активный кон­ фликт, хотя теперь он был спрятан внутри Брин, так как она ничего еще не сказала Джейсу. Конфликт между ними, который было необходимо вытащить наружу, оставался внутри молчащей Брин, где его никто не видел и не мог разобраться с ним. Чувства и конфликты не могут исчезать волшеб­ ным образом. Единственное, что изменится, — ихдис- 279 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ локация. Вопросы и конфликты между людьми долж­ ны обсуждаться открыто. Именно так на них можно отвечать и разрешать их. Будучи скрытыми внутри, эти чувства загноятся и приведут к токсичным пере­ живаниям и эмоциональной дистанции. Сложный разговор повторяется Недавно я разговаривала о конфликтах с моим другом Стефаном. Он рассказал, что каждый раз при общении со своей бывшей женой Бьянкой он расстраивается и ведет себя реактивно. По его словам, она требова­ тельна, неразумна, безответственна и непредсказуема и в разговоре, и в поведении. Он очень обеспокоен ее влиянием на их 11-летнюю дочь, и часто в попытке уменьшить количество их конфликтов он уступает ее требованиям (например, относительно изменений в расписании и в планах). Это значит, что Стефан зача­ стую не считается с собственными планами, только бы его дочь не наблюдала их бесконечную ругань и не расстраивалась из-за непредсказуемости своей матери. Но эти решения вызывают у Стефана раздражение и злость, он чувствует, что его использовали. Каждый раз, договариваясь с Бьянкой о встрече, он ощущает беспомощность и обиду, потому что заранее предчув­ ствует неприятный разговор. Возможно, в вашей жизни тоже есть люди, похо­ жие на бывшую жену Стефана. Может быть, это ваш муж или жена, партнер, член семьи, друг или подруга, коллега или начальник. Если вам приходится разго­ варивать с человеком, который, по вашему мнению, только все усложняет, подумайте вот о чем. Для начала вспомните, что сложность с самовыражением — это на самом деле сложность в управлении чувствами. Об­ 220 ЧАСТЬ III. ПОЛУЧИТЬ ВЫИГРЫШ щение требует от вас умения переживать неприятные эмоции внутри себя и принимать такие же эмоции другого человека. Если какое-либо взаимодействие представляет для вас, как и для Стефана, большой стресс и любая мысль о предстоящем разговоре вызывает у вас страх, то вполне возможно, что вы плохо справляетесь со своими неприятными эмоциями. Вы не хотите прини­ мать такие же переживания другого человека и/или испытываете сложность в выражении своей реакции на его неуважительные и болезненные ответы. Начните разговор, осознав, что придется справ­ ляться с дискомфортом неприятной эмоциональной реакции другого человека. Четко осознайте, как вы хотите ответить (например, сказать «нет», обозначить свои границы), и то, что ваш ответ может вызвать еще более неприятные реакции собеседника. Также не за­ будьте, что если ваше взаимодействие станет крайне неприятным, вам не обязательно его продолжать. Веж­ ливо закончите разговор, если конфликт обостряется. В случае с особенно напряженной ситуацией есть еще один вариант. Если вы постоянно взаимо­ действуете с каким-либо человеком и можете заранее предугадать, какие реакции получите от него, сделайте таблицу по примеру представленной ниже и исполь­ зуйте ее во всех ваших разговорах, а по результатам заполняйте таблицу (ее можно найти и скачать по ссылке: www.DrJoanRosenberg.com/resources90/). В результате вы перестанете относить на свой счет все реакции этого человека, и, как следствие, они будут меньше влиять на вас. Если вы можете предсказать по­ ведение и подобрать к нему название, значит, вы уже продвинулись на шаг вперед. Такой подход позволяет 221 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ закрепить ощущение контроля над эмоциями — не над поведением другого человека, а над собственными ре­ акциями. Он поможет не только понять, как вы хотите ответить, но и увидеть, чем другой человек задевает вас. Таблица «Сложный разговор» Как обозначить свои границы, не переходя на грубость Рано утром Серена гуляла со своим новым щенком, предвкушая расслабленный субботний день. В уме она перебирала планы: прогулка, просмотр пропущенной серии телесериала, телефонный звонок матери и еще 222 ЧАСТЬ III. ПОЛУЧИТЬ ВЫИГРЫШ один — лучшей подруге, неторопливое принятие ванны, затем обед с подругой. Вдруг она столкнулась со своей соседкой снизу, Лонни. Прикинув, что у нее есть примерно 20 минут, чтобы поболтать, Серена загово­ рила с ней. Они перешли к обсуждению серьезных тем, и спустя два часа Серена наконец прервала беседу. Она поднималась в свою квартиру расстроенная. Она снова уступила чьим-то (предполагаемым) потребностям, забыв про свои желания и планы. Теперь у нее осталось время только быстро сходить в душ перед обедом. Вам сложно обозначить свои границы при взаи­ модействии с другими людьми? Если да, то это значит, что вы обеспокоены тем, как вас воспримут другие (мышление «снаружи внутрь»), или думаете, что за­ денете чьи-то чувства. В следующий раз, когда у вас появится желание угодить другому человеку или поместить чьи-то потреб­ ности выше своих, сосредоточьтесь на себе и помните о своих желаниях и чувствах. Обратитесь к собеседни­ ку в позитивном и доброжелательном ключе. Просто скажите то, что необходимо для обозначения своих границ, пределов или потребностей. В этом случае Серена могла сказать что-то вроде: «Слушай, Лонни, как у тебя вообще дела? Я сейчас могу минут двадцать поболтать, но хотелось бы подольше. Может, мы с то­ бой запланируем встречу и поговорим?» Проявите внимательность и отзывчивость Наконец, учитесь слушать других людей внимательно и быть отзывчивым. Если вы точно понимаете пере­ живания своего собеседника, то можете быть уверены, 223 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ что вы настроены правильно. Это значит, что, отвечая на слова собеседника, вы показываете, что хорошо поняли и осмыслили их и что знаете, какое значение это имеет для него. Также ваш отклик должен быть уместным и своевременным (то есть вы реагируете на слова собеседника, не игнорируете их). Ваши ответы должны быть на высоте, чтобы беседу можно было назвать «адекватным общением»4. Далее я расскажу о своей интерпретации и прак­ тическом применении подхода психолога Аллена Айви к овладению «микронавыками», а именно слушанием. Его метод изначально был разработан для обучения начинающих специалистов психологическому кон­ 5 сультированию . Развитие таких навыков поможет вам совершенствовать эмпатию и значительно улучшить ваше умение настраиваться на восприятие мыслей, чувств и потребностей другого человека. Настройтесь на собеседника Это может показаться банальным и естественным, но стоит об этом напомнить. Обращаясь к другому чело­ веку, посмотрите на него или на нее, установите зри­ тельный контакт. Мимика лица, кивки головой, жесты или простые замечания вроде «ага» говорят о том, что вы по-настоящему вовлечены в беседу. Немного накло­ нитесь к собеседнику. Используйте «язык тела», чтобы выразить свой интерес, свое внимание и отношение. Все ваше поведение должно показывать собеседнику, что вы сосредоточены на том, что происходит между вами, и что это важно для вас. Если вы на что-то отвлекаетесь, например про­ веряете сообщения в телефоне, отворачиваетесь к телевизору или никак не реагируете, это значит, что 224 ЧАСТЬ III. ПОЛУЧИТЬ ВЫИГРЫШ вы не присутствуете здесь полностью и не слушаете активно, то есть вы больше не интересуетесь своим собеседником. Задавайте открытые вопросы В отличие от вопросов, подразумевающих ответ «да/ нет», открытые вопросы представляют собой не­ ограниченные возможности для ответа. «Что бы тебе хотелось прямо сейчас?» или: «Что я могу сделать, чтобы улучшить наши отношения?» — эти вопросы под­ разумевают ответы более развернутые, чем просто «да» или «нет». Попробуйте быть немного «журналистом». Задавайте вопросы «кто», «что», «где», «как» и «когда» (избегая вопросов «почему», так как они могут вызвать у собеседника защитную реакцию). Обычно лучше всего начинать обсуждение с вопросов «как» и «что». Подытожьте беседу Даже если человек говорит о своих чувствах, следует уделить внимание прояснению всех фактов. Либо пе­ рефразируйте сказанное, либо, используя те же слова, что и ваш собеседник, кратко обобщите услышанную информацию. Откликайтесь на эмоции Всегда сначала откликайтесь на эмоции и чувства, напри­ мер: «Я знаю, как это грустно потерять своего домаш­ него питомца. Твоя кошка Луна так много значила для тебя». Или: «Ух ты, так здорово, что ты едешь в Сток­ гольм!» Можно сказать и проще: «Это так печально» или: «Я отлично понимаю, почему ты расстроен». Вам нужно либо прямо ответить на эмоции, либо просто говорить в сочувствующем тоне. Если вы разго­ 225 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ вариваете о неприятной эмоции, никогда не говорите человеку, что он «должен» чувствовать себя как-то по-другому. Также не говорите ему или ей: «Давай, просто иди вперед, отпусти это». Такие советы могут вызвать у человека защитную реакцию, выражение несогласия или желание дистанцироваться, закрыться. Если вы чувствуете, что ощущает собеседник, скажите об этом, хотя это может казаться очевидным. Ваше внимание к душевной боли другого человека уже может немного облегчить эту боль. Ваши слова могут успокоить того, чьи переживания были поняты, даже если вы и не согласны с ним или с ней. Когда другой человек чувствует себя услышанным и воспринятым правильно (то есть видит, что вы хо­ рошо понимаете его), он или она ощущают внимание к себе (я не одинок(-а), кому-то важно, что я здесь), одобрение (мои переживания важны для кого-то еще, а значит, они важны и для меня) и глубокое понимание (я чувствую связь с самим собой и с вами). Ощущение спокойствия и углубление эмоциональной близости между двумя людьми — непосредственный результат такого общения. Только после этого можно перейти к решению проблемы. Если вы попытаетесь сразу обсудить во­ прос, неприятные эмоции останутся без ответа и, возможно, усилятся. Если вы попытаетесь сначала решить проблему, никак не откликнувшись на чув­ ства, то ваш собеседник Если вы хотите, чтобы ваше общение было результативным, (особенно женщина) мо­ не забудьте сначала уделить жет почувствовать пре­ внимание чувствам небрежение к себе и, как собеседника. следствие, будет менее 226 ЧАСТЬ 111. ПОЛУЧИТЬ ВЫИГРЫШ внимателен и вовлечен в разговор. Всегда помните: сначала чувства. Такой подход может быть полезен для любых отношений — личных или профессиональных. Точно так же очень важно проявлять позитивные эмоции. Например, можно отметить чьи-то усилия и достижения, чью-то смелость фразой: «Здорово!» или: «Я очень рад за тебя!» — и существенно повлиять на чью-то жизнь. Искренние отзывы и признания оказывают положительное воздействие на человека и на ваши с ним отношения. Научитесь молчанию Молчание необходимо для того, чтобы у собеседника была возможность осознать ваши слова, и наоборот. Вам не нужно заполнять паузу болтовней, торопиться «спасти» разговор. Просто не спешите. КОРПОРАТИВНАЯ КУЛЬТУРА И РАБОТА СОТРУДНИКОВ Многие идеи, изложенные в этой книге, ллогут положитель­ но повлиять непосредственно на корпоративную культуру компании. Однако то, как сотрудники обращаются друг с другом, имеет решающее значение для работы под­ разделений или компании в целом. Любому человеку, будь то начальник компании, руководитель отдела, кото­ рому нужно предоставить обратную связь работникам, или сотрудник, который взаимодействует с коллегами и клиентами, стоит осмыслить техники самовыражения или общения с другими людьми. Как эти подходы могут изменить культуру компании и ваше взаимодействие с клиентами? Проанализируйте эти идеи с точки зрения вашей должности и уровня ответственности. Вот. напри­ мер, некоторые из необходимых для успешной комму­ никации навыков: • Обращайтесь друг с другом в позитивном, доброже­ лательном ключе. • Во время диалога постарайтесь не задевать собе­ седника. 227 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ • Если вы сердиты или расстроены, начинайте говорить только тогда, когда эмоциональная волна уже начала спадать. • Говорите спокойно и твердо, исключите эмоциональный «пыл и жар» и обесценивание чувств собеседни­ ка — так вас лучше услышат. • Внимательно слушайте и сначала откликнитесь на эмоции собеседника, а затем задавайте открытые вопросы с намерением решить проблему, а не об­ винить его. Вашему мужчине или женщине «Джейку нравится решать проблемы. Дайте ему воз­ можность что-нибудь исправить, и он будет счаст­ лив, — сказала 38-летняя Мелисса. — Каждый раз, когда я что-то ему рассказываю, он говорит, что мне нужно сделать, чтобы решить вопрос. Я говорю ему: „Я про­ сто хочу, чтобы меня послушали. Мне не нужны гото­ вые решения". Тогда он думает, будто сделал что-то не так, и дистанцируется». На консультации Джейк (41 год) добавил: «Ну да, это правда. Меня смущает твой тон, поэтому я не уве­ рен, что мне лучше сделать. Тогда я закрываюсь. И мы оказываемся вот в таком тупике». Мужчины хотят решать проблемы и делать все правильно, но они часто слышат только критику в ответ, и в первую очередь думают, что сделали недоста­ точно или «сделали что-то плохое». В результате они уверены, что ими недовольны, и чувствуют себя «пло­ хо». Плохое самоощущение зачастую превращается в убеждение «я плохой», после чего мужчины склонны эмоционально дистанцироваться. Когда мужчина рассказывает о какой-нибудь про­ блеме, спросите его, что он думает о сложившейся 228 ЧАСТЬ III ПОЛУЧИТЬ ВЫИГРЫШ ситуации, и, внимательно выслушав, вы сумеете про­ чувствовать его состояние. Поняв его чувства и эмо­ ции, вы сможете адекватно откликнуться на них, а это очень важно для его самоощущения и эмоционального благополучия. С другой стороны, Мелиссе не нравится, что Джейк постоянно предлагает ей готовые решения, а он расстраивается из-за того, что ей не нравится ни один из его вариантов. Она огорчается, потому что все его предложения пойти сделать что-то для решения проблемы не оставляют у нее ощущения, что ее вы­ слушали. Мелисса хочет, чтобы Джейк просто сказал: «Ну и облом», «Все это — сплошное разочарование» или: «Я понимаю, почему ты расстроена». Когда женщина просит мужчину выслушать ее, она часто хочет отклика на свои чувства и ничего больше. Так что, муж­ Любите человека таким, какой он есть. И вы увидите, как чины, если женщина быстро этот человек станет высказывается о своей самой замечательной проблеме, сначала от­ и подлинной версией самого себя. Мы чувствуем, что саму нашу реагируйте на ее чув­ сущность заметили и оценили ства — это и будет «ре­ по достоинству, - и это придает шением» проблемы! нам силы и уверенность в себе. - Уэс Ангелоции А уже после этого смо­ трите, готова ли она выслушать конкретные предложения. Напоминайте себе о том, как важно выражать себя и свою правду — и как важно позволять другим людям делать то же самое. Это важнейший шаг для развития уверенности в себе, что помогает создавать здоровые и эмоционально полноценные отношения. 229 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ Следующий шаг Возможность свободно высказываться вслух полно­ стью обусловлена способностью четко осознавать и быть на связи со своими ежеминутными пережи­ ваниями. Чем точнее мы настроены на свои эмоции и воспринимаем их, тем проще нам высказываться вслух и воспринимать эмоциональные реакции дру­ гого человека. Помните: уверенность в себе появляется благодаря раз­ витию умения самовыражаться в доброжелательном ключе и благодаря готовности принять любой отклик. Получение желаемой вами реакции не первостепенно. Самая важная идея этой главы — необходимо раз­ вивать свою способность свободно выражать себя вслух. Используйте Перезагрузку Розенберг — примите правильное решение, осознайте его и прокатитесь по 90-секундной эмоциональной волне одной из восьми сложных эмоций. Затем выразите вслух то, что счи­ таете нужным. Мы соединяем эти элементы, и вот так наша уверенность в себе растет. Мы можем справиться с восемью неприятными эмоциями, а значит, можем свободно выразить себя вслух. В разговорах с другими людьми мы лучше понимаем себя и у нас появляется уверенность в себе. Мы становимся увереннее, а зна­ чит, чаще высказываемся вслух. И мы легче переносим стресс, так как знаем, что сможем справиться с эмоци­ ональным результатом любого разговора. Самовыражение вслух позволит вам поверить в себя. Вам больше не нужно скрываться ни от себя, ни от других людей. Вы начнете себе нравиться, вы полюбите себя, потому что теперь будете больше себе 230 ЧАСТЬ III ПОЛУЧИТЬ ВЫИГРЫШ доверять. Любовь к себе — это неотъемлемая часть любви к жизни. Второй ключевой момент —самовыражение вслух помогает стать более искренним, настоящим. При свободном высказывании вслух наши слова совпадают с нашими мыслями и чувствами. А когда слова и дей­ ствия совпадают с мыслями и эмоциями (а также с мне­ ниями и ценностями), мы живем как бы на одной волне с самим собой, то есть проявляемся как эмоционально сильный, уверенный в себе и искренний человек. В этой главе мы затронули тему свободного выра­ жения своих переживаний и опыта. Теперь давайте поговорим о том, как преодолевать различные пре­ пятствия к этому, например страх неудачи, недоверчи­ вость, длительное горе. Поговорим о том, что мешает нам жить настоящей, полноценной жизнью. Избавив­ шись от всех неурядиц, вы продолжите развивать навы­ ки, которые позволят вам полюбить себя и построить счастливую жизнь. В конечном счете именно в этом и заключается смысл Перезагрузки Розенберг. ГЛАВА 8. ПЕРЕЖИТЬ ГОРЕ Я надеюсь, сейчас вы уже хорошо понимаете принцип взаимодействия со своими ежедневными переживани­ ями. Он заключается в работе с одной или несколькими 90-секундными волнами восьми неприятных эмоций. Но стараясь справиться со своими сложными чувства­ ми, вы, скорее всего, столкнетесь еще с одной задачей. У вас наверняка есть важные для вас болезненные вос­ поминания, которые раньше не позволяли полностью прочувствовать все эмоции и самовыразиться вслух. Так вот они могут выйти на поверхность и забурлить с новой силой. Но не волнуйтесь, так часто случается. Если вы живете «в настоящем» и находитесь в по­ стоянной связи со своими ежедневными пережива­ ниями, в вашей жизни происходят важные положи­ тельные изменения. Вы позволяете себе «осознать то, что вы знаете» и «выразить то, что вы знаете», как следствие, трансформируется все ваше самоощущение и чувство собственного «я». Залечить старые раны Когда вы почувствуете себя эмоционально сильнее, вы станете более эффективно справляться с непри­ ятными эмоциями. Вы сможете лучше решать еже- 252 ЧАСТЬ 111 ПОЛУЧИТЬ ВЫИГРЫШ дневные задачи, и придет время залечить старые раны. С болезненными воспоминаниями и чувством горечи можно справиться естественно и непринуж­ денно. Эмоциональный багаж органично выйдет на поверхность и станет естественным следствием вашего роста и повышения осознанности. Однако справиться с болезненными воспоминаниями про­ шлого — это не просто прокатиться по 90-секундной волне эмоций. Возможно, вы чувствуете необыкновенную злость, грусть, беспомощность или разочарование по пово­ ду того, что случилось с вами в детстве или просто в прошлом. Какой бы ни была та ситуация, если вы по-прежнему испытываете из-за этого эмоции, значит, горечь жива внутри вас. Возможно, эти болезненные воспоминания появ­ ляются, когда вы стараетесь быть на связи со своими ежедневными переживаниями, — и вы всё пытаетесь понять, почему эти неприятные чувства появляются именно в такие моменты, когда на самом деле вы чув­ ствуете себя лучше. Вполне естественно, что тяжелые воспоминания вызывают болезненные эмоции. По­ этому вам придется в течение некоторого времени иметь дело с неприятными мыслями, чувствами или воспоминаниями. Но это ненадолго. Позволив себе полностью прожить эти чувства и переживания, вы постигнете их суть и станете мудрее. Утрата Утрата — это довольно сложный феномен. Вполне понятно, почему неожиданная потеря чего-то или кого-то очень любимого вызывает у вас воспоминания о прошлых потерях. Широко известно, что некото­ 233 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ рые запахи могут вызывать яркие воспоминания. Во время своей профессиональной практики я поняла, что потеря или разлука гораздо быстрее, чем что-либо еще, могут напоминать о прошлых потерях. У большинства людей слово «потеря» ассоцииру­ ется с утратой отношений: разлука с супругом, партне­ ром, родителями, дедушкой или бабушкой, братом или сестрой, опекуном, девушкой или парнем, кузеном или другом. Также можно потерять и домашнего питомца. Очень важно воспринимать потерю в более широком смысле. Она также может подразумевать утрату менее конкретных жизненных ресурсов: здоровья, мобиль­ ности, занятости, денег, финансового статуса, дома, престижа, репутации, положения в обществе или воз­ можностей. Потеря также часто может включать в себя и со­ бытия вашего детства (каким оно было или каким не было) или даже вашей взрослой жизни (какой она была или не была) — и осознание разницы между ва­ шими потребностями, желаниями, мечтами и тем, что происходило на самом деле. Осознание этой разницы может вызвать горестные чувства. Горе и печаль не проявляются только в виде ко­ роткой 90-секундной эмоциональной волны. Человек может испытывать их в виде множества нескончаемых волн. В какой-то момент ему захочется плакать, потом на время полегчает, затем он может снова неожидан­ но заплакать. Как мы уже обсуждали выше, нужно следовать за этими волнами. Со временем они станут слабее, будут появляться все реже и реже и в конце концов отступят. Непременно отступят. 234 ЧАСТЬ III. ПОЛУЧИТЬ ВЫИГРЫШ Горе в маске Как я уже говорила, у большинства людей горе ассо­ циируется с непосредственной, нынешней потерей, например с потерей отношений, смертью человека или питомца. Но мне кажется, что есть и другой, более глубокий эмоциональный уровень, связанный с на­ шими переживаниями в детстве и даже во взрослом возрасте. Такая горечь обычно остается без внимания, скрывается где-то в глубинах нашей памяти и может привести к ожесточенности, озлобленности, недо­ вольству и развитию депрессии. Моя система предполагает работу с чувством горе­ чи — с тем, которое мы обычно не осознаем и о котором не говорим. Я называю это состояние Горе в маске. «За­ маскированное» горе проявляется в виде остатков зло­ сти, горечи, обвинений, цинизма, недовольства, враж­ дебности, зависти или ревности, негативных эмоций, пессимизма, сожалений, обиды, желания отомстить, сарказма, ненависти к себе, а также в виде других стой­ ких болезненных ощущений. Оно также включает, как я уже говорила, столкновение с воспоминаниями о том, каким было ваше детство (или каким не было), с мыслями о том, какой является (или не является) ваша взрослая жизнь — и разницей между тем, что вы хотели, о чем мечтали и тем, что есть сейчас. Долгие годы консультационной практики помог­ ли мне понять следующее. Если клиент описывает свои воспоминания, связанные с этой разницей, или употребляет одну из 14 фраз, приведенных мною выше, это становится для меня сигналом, что нужно заняться эмоциональной составляющей, то есть пере­ 255 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ йти к разбору скрытой боли, которая прячется за его переживаниями, чувствами и реакциями. Такую боль я как раз и называю Горем в маске. Если задуматься, чувство горечи и обиды — это более токсичный вариант горя (грусти, чувства беспо­ мощности, злости, разочарования). Это такое состоя­ ние, при котором кажется, будто одна или несколько неприятных эмоций соединяются еще и с неприязнью и враждебностью. СИГНАЛИЗИРУЮЩИЕ О ГОРЕ СЛОВА Спокойно и честно обдумайте приведенные ниже слова. Выражают ли они какие-либо ваши эмоции, часто ли у вас бывают такие состояния, связаны ли эти реакции с чем-то особенным в вашей жизни или с тем, что про­ исходит прямо сейчас? Непроявленная злость, горечь, обвинения, циничность, недовольство, враждебность, зависть или ревность, негативные эмоции, пессимистичность, сожаления, обида, же­ лание отомстить, саркастичность, ненависть к себе или другие стойкие болезненные эмоции. Каждое слово в этом списке описывает со­ стояние, которое может говорить о замаски­ рованном горе. Если какие-либо из этих слов находят у вас отклик, то: 1. Запишите эти слова. 2. Подумайте о том, какие воспоминания свя­ заны с каждым словом в списке, и кратко опишите их. 3. В случае с каждым воспоминанием поду­ майте, может ли за ним скрываться сильная 256 ЧАСТЬ III. IIОЛУЧИТЬ ВЫИГРЫШ горечь. Будет гораздо лучше, если в итоге у вас останутся менее токсичные пережива­ ния. Используя восемь эмоций в качестве ориентира (грусть, стыд, чувство беспо­ мощности, гнев, смущение, разочарование, фрустрация, ощущение уязвимости), опре­ делите, какая из восьми эмоций может быть связана с каждым из этих воспоминаний. Запишите эти эмоции. 4. Запишите мысли или наблюдения, которые появились у вас при выполнении этого упражнения. Опишите, как на вас влияет восприятие своих переживаний как горя, а не как обиды, например. Одна только Перезагрузка и работа с волнами грусти, беспомощности, гнева, разочарования не поможет вам полностью справиться с горем или зама­ скированным горем. Чтобы пережить его, необходимо осмыслить свои переживания и ослабить продол­ жительную боль. Важны оба этих аспекта. Этим мы и займемся далее. Осмыслить жизненный опыт Жизнь не лишена боли. Неотъемлемым элементом на­ шего внутреннего роста является то, как мы пережива­ ем и осмысливаем поражения и как быстро приходим в себя после ударов судьбы. Как эти душевные раны и прожитый опыт отражаются на нашем характере, реакциях и убеждениях? Очень тяжело, но полезно все это отрефлексировать. 237 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ Осмысление жизненного опыта начинается с при­ знания того факта, что некоторые события или ситу­ ации в жизни останутся неразрешенными навсегда. Воспоминания о них будут вызывать чувство горечи. Итак, нам нужно: ♦ понять, какое влияние этот опыт оказывает на нас спустя время; ♦ простить себя и других людей; ♦ избавиться от прежних представлений о себе и своей жизни; ♦ сформировать новый образ себя и того чело­ века, каким вам хотелось бы стать. Избавившись от чувства горечи, можно трансфор­ мировать свою жизнь. Из реакционной она превра­ щается в креативную — созидательную и счастливую. Она становится не жизнью по умолчанию, а жизнью по своему собственному замыслу. ЗАПИСЬ 9: «ГОРЕ В МАСКЕ» И ПРОТОКОЛ ПЕРЕЗАГРУЗКИ ГОРЯ Во время чтения этой главы вам нужно будет ответить на несколько вопросов. Я бы посоветовала вам держать где-нибудь поблизости блокнот и записывать мысли, по­ являющиеся у вас во время чтения, особенно при реф­ лексии и обдумывании вопросов, которые мы обсудим далее. Для того чтобы отпустить болезненные воспоми­ нания и прошлые истории, нужно сделать несколько шагов, первый из которых — это честный взгляд на свою жизнь. Нужно внутренне признать и осознать свой ре­ альный опыт — и подлинное излечение от боли станет 238 ЧАСТЬ 111. ПОЛУЧИТЬ ВЫИГРЫШ возможным. «Регенерация» своих переживаний по­ могает избавиться от негативных эмоций, враждеб­ ности, неприятия, горечи, обиды, ненависти к себе, обвинений и злобы, которые прячутся где-то глубоко внутри. Полноценно справиться с этим помогут пять основных — но зачастую упускаемых из виду — аспек­ тов замаскированного горя. Они позволяют понять, почему мы чувствуем то, что чувствуем. В основе этих чувств обычно лежит один из паттернов или одна из категорий чувства горести: Что у вас есть, но вы этого не заслужили В жизни может быть много неприятного и нега­ тивного, например отсутствие родителей или опеку­ нов, жесткая критика, слишком серьезная для вашего возраста ответственность, издевательства и насмешки, пренебрежение, оскорбления, насилие, угрозы, непони­ мание или неприятие реальных потребностей человека. Что вы заслуживаете, но у вас этого нет Есть также и положительные аспекты жизни, в которых мы все нуждаемся, например любовь и пре­ данность, внимание, признание, поощрение за хорошо выполненную работу, празднование важных в жизни событий. Чего у вас никогда не было Осознайте, каких жизненных обстоятельств и аспектов, в которых вы нуждались, у вас никогда не было, например родителей, дома, финансов, друзей, образования, здоровья, возможностей. Чего у вас нет сейчас Осознайте, какие у вас жизненные обстоятельства на данный момент. 239 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ Чего, возможно, у вас никогда не будет Возможно, это родитель, опекун, партнер, брат/ сестра, родственник или друг/подруга, который(-ая) никогда не согласится с вашим взглядом на мир, ни­ когда не изменится в положительную сторону или никогда не будет вас поддерживать. Возможно, это обстоятельства прошлого, которые никогда не изме­ нятся так, как вам этого хотелось бы. Протокол перезагрузки горя Очень часто в чувстве горечи застревают люди, ко­ торые не могут принять то, что сделанного не воро­ тишь, а несделанное в прошлом нельзя «переделать» в настоящем. Для того чтобы помочь людям справиться с этим чувством, я разработала Протокол перезагрузки горя (GRIEF). Подумайте о том в вашей жизни, что осталось эмо­ ционально незавершенным. Выберите переживания, связанные с необходимостью разрешить какую-либо ситуацию, простить кого-то, отпустить, испытать об­ легчение — и выполните действия, приведенные ниже. Многие эмоциональные реакции — ожесточенность, враждебность, обида — уже говорят о том, что человек испытывает чувство горечи; но также необходимо от­ метить и такие признаки этого состояния, как грусть, чувство беспомощности, злость, разочарование. G. Grieve: позвольте своим выйти наружу, погорюйте: подлинным чувствам ♦ Что у вас было, но вы этого не заслужили (все плохое — оскорбления, катастрофы, противо­ речия, пренебрежение). 240 ЧАСТЬ 111. ПОЛУЧИТЬ ВЫИГРЫШ ♦ Что вы заслуживали, но не получили (все хоро­ шее — признание, похвалы, поддержка). ♦ Чего у вас никогда не было (события, обстоя­ тельства, упущенные в прошлом возможности). ♦ Чего у вас нет сейчас (события и обстоятельства вашей жизни в настоящем). ♦ Чего, возможно, у вас никогда не будет (опре­ деленных изменений или откликов от других людей). R. I. Reflect: рефлексируйте — выберите важное и значимое воспоминание, то печальное обсто­ ятельство, которое нужно осмыслить. Inquire more deeply: исследуйте вглубь. Про­ анализируйте свою жизненную историю и осо­ знайте степень влияния, важности, значимости, актуальности жизненного опыта спустя долгое время. ♦ Кем вы стали, получив этот опыт, — в момент самого события? / в детстве? / в подростковом возрасте? / в зрелом возрасте? / сейчас? ♦ Как этот опыт повлиял на вашу личность и взгляд на мир? Е. Е Explore and extract: извлеките позитивные уроки. Free: освободите себя, отпустите старые исто­ рии своей жизни. Forgive: простите других людей и себя за то, что они/вы знали или не знали, сделали или не сделали. Forge new images: создайте новые образы — кем вы хотели бы стать? Начните проживать новую главу своей жизни. 241 9 0 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ Чтобы понять, как работает этот процесс, как осмыслить и отпустить старые обиды, давайте рассмо­ трим каждый шаг в деталях. Горе в своей сущности После того как вы определили те воспоминания, по поводу которых у вас все еще много переживаний, которые запускают их, можно начать осмыслять этот опыт, используя Протокол перезагрузки горя. Не нуж­ но делать это для каждого воспоминания — начните с одного, и сработает эффект домино. Сначала прояс­ ните для себя смысл одного жизненного переживания. Возможно, одновременно вы сумеете разобраться и с другими воспоминаниями. Очень сложно бывает снова встретиться с чув­ ствами, которые связаны с обидевшим вас человеком. Любовь и желание защитить этого человека могут быть смешаны с грустью, гневом, разочарованием, горечью, возмущением. У вас даже может появиться желание мести, потому что вам хочется, чтобы этот человек почувствовал такую же боль и обиду, какие испытывали вы. Все-таки не забывайте, что фокус в данном случае на вас — вы осмысливаете свои переживания. Пережи­ вание и обсуждение неприятных чувств, связанных с болезненными жизненными ситуациями, необходимо для улучшения вашего самочувствия. Даже если вы никогда не разговаривали об этой ситуации или своих чувствах с другими людьми или с тем, кто вас обидел, важно внутренне признать значимость своих пережи­ ваний и опыта. Когда вы встретитесь со своими переживаниями лицом к лицу и начнете их осознавать, а воспомина­ 242 ЧАСТЬ 111 ПОЛУЧИТЬ ВЫИГРЫШ ния и чувства выйдут на поверхность, задержитесь на каждом моменте. Все мысли, чувства, потребности, впечатления — проживите их полностью, по максимуму. Пришло время отпустить свои чувства. Если вам груст­ но — погрустите; если вы сердиты — позлитесь; если вы разочарованы — переживите свое разочарование. Спро­ сите себя: «Почему я грущу, злюсь, разочарован(-а)?» — и вы сможете связать воедино свои чувства и сам опыт. Отрефлексируйте воспоминания Следующий шаг — отрефлексировать свои воспоми­ нания. Рефлексия подразумевает полное погружение в воспоминание. Создайте особое ментальное про­ странство для осмысления прошлого, войдите в него. Возможно, вы вспомните еще какие-нибудь детали или к вам придут другие воспоминания. Будьте открытыми для них — это нужно, чтобы пропустить их через себя и отпустить. Обдумайте свой опыт в общем смысле, пройдитесь по всем переживаниям — это поможет разрешить проблему на более глубоком уровне. Исследуйте вглубь Следующий шаг — это глубокое исследование себя, осознание значимости своего опыта спустя опреде­ ленное время. Помните, что жизненные переживания нужны вам для роста и развития как личности. Вместо того чтобы задаваться вопросом: «Почему это случи­ лось со мной?», спросите себя: «Для чего это случилось со мной?» Ваши ответы могут отличаться в зависимо­ сти от того, какой вопрос вы задаете. Основное вни­ мание нужно уделить важности, влиянию, значимости 243 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ и актуальности ваших жизненных переживаний для вас в тот момент, когда они возникали, а также тому, какое воздействие они оказали на вашу жизнь. Когда мы сталкиваемся в жизни со сложным и бо­ лезненным опытом, у нас часто формируются убежде­ ния, отношения и решения, связанные именно с этой болью, — иногда они причиняют еще больше боли, чем сами болезненные переживания. Какое значение имеет этот опыт для вас? Как он изменил ваш взгляд на себя, ваш характер, ваши способности и заслуги? Может, вы дистанцировались и перестали доверять людям, начали вести себя грубо, злобно, агрессивно? Или наоборот — стали заботливее и добрее? На что вы тратили свое время? Обдумайте следующие вопросы и просто понаблюдайте, не оценивая себя. Будьте деликатны с собой. Итак, наши основные вопросы: ♦ Каким человеком я стал(-а) в результате пере­ живаний в момент самих событий? ♦ Каким человеком я подростковом возрасте переживаний? стал(-а) в детстве или после этих событий и ♦ Каким взрослым человеком я стал(-а) в резуль­ тате этих событий и переживаний? Сначала подумайте, какое влияние оказывал этот опыт на вас по мере взросления — в детстве, молодо­ сти. Затем проанализируйте себя во взрослом возрасте. ♦ Как этот опыт повлиял на вас в момент самих переживаний? ♦ Как он влиял на вас по мере взросления? ♦ Какое воздействие оказывает на вас этот опыт сейчас? 244 ЧАСТЬ III. ПОЛУЧИТЬ ВЫИГРЫШ Можно рассмотреть влияние опыта в другом ра­ курсе. Какие взгляды у вас сформировались на себя, других людей, на мир, будущее? Снова стоит подумать над тем. как ваше видение этих четырех аспектов менялось со временем, начиная с момента самих событий. Оно изменилось в лучшую или в худшую сторону? Попробуем посмотреть на это под другим углом. Задайте себе следующие вопросы: ♦ Как этот опыт изменил мое отношение к чемулибо? ♦ Как этот опыт изменил мои убеждения о чемлибо? ♦ Как этот опыт повлиял на решения, которые я принимал(-а)? Извлеките позитивные уроки Рассматривая влияние и значение вашего опыта, по­ думайте также и о положительных моментах, которые могут научить вас чему-то новому. Например, утверж­ дение, что вы никогда больше не доверитесь никому, нельзя считать положительным. Дети, выросшие в семье, где один или оба родите­ ля злоупотребляли какими-либо веществами (напри­ мер, алкоголем, кокаином, метамфетамином), обычно склонны как можно быстрее покидать дом и находить убежище, например, в школе и в ее стабильности. Такие дети часто становятся трудолюбивыми работ­ никами, полностью погружаясь в науку и педагогику, внеучебную деятельность, занимают руководящие должности в школе. Такие действия позволяют им достичь большого успеха и одновременно держаться подальше от своего дома. Оглядываясь на прошлое 245 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ уже взрослыми, рефлексируя и снова переживая боль множества разочарований, вспоминая не покидав­ шее их в родном доме ощущение уязвимости, они зачастую описывают, как вследствие пережитой боли у них сформировались и со временем стали основ­ ными чертами характера упорство, усердие, умение концентрироваться, которые помогли им построить успешную карьеру. Пытаясь извлечь хотя бы крупицу позитивного опыта из болезненных жизненных переживаний, че­ ловек, словно скульптор, ваяет свой характер и свою жизнь. Именно это произошло с Майей, Натали и Рон­ ни. Майя была единственным ребенком в семье. Сей­ час она успешная 29-летняя женщина, занимающая должность руководителя отдела персонала. Изначаль­ но ей нужна была терапия для того, чтобы избавить­ ся от чувства беспокойства и улучшить отношения с противоположным полом — прежде все они были кратковременными. Майя была свидетелем множества ссор своих родителей, которые происходили даже после того, как они развелись, когда ей было 12 лет. Не то чтобы они сильно и много кричали во время ссор. Но их молчание, сарказм, язвительные заме­ чания и недомолвки вызывали у Майи беспокойство и выводили ее из эмоционального равновесия. Еще в детстве она научилась распознавать различные ню­ ансы в настроении родителей, разговаривая с ними, пыталась понять свою связь с каждым из них и свое место в семье. Мы обсудили, как стиль взаимодействия ее родителей повлиял на нее и как она, будучи уже взрослой, относилась к мужчинам и какой получала от них отклик. Такое взаимодействие не могло перерасти 246 ЧАСТЬ 111 ПОЛУЧИТЬ ВЫИГРЫШ в стабильные отношения. Проработав негативное вли­ яние поведения ее родителей на нее, она избавилась от беспокойства и стала увереннее в своих намерени­ ях, смогла довериться отношениям. Ее детство было очень сложным в эмоциональном плане, и она поняла, что умение улавливать нюансы невербальной комму­ никации, тона голоса очень помогло ей в работе: она успешно проводила переговоры по контрактам, раз­ решала сложные конфликты и обслуживала клиентов. Натали 43 года, она влиятельный адвокат. Не в силах справиться с высоким уровнем стресса из-за увеличения количества судебных дел, которыми зани­ малась ее юридической компания, она пришла ко мне на терапию. Я расспросила Натали о ее деятельности и занятиях — работа, дом, местная община (она была волонтером в церкви, в своей школе и в нескольких профессиональных организациях). Неудивительно, что Натали была просто перегружена. Также мне стало понятно, откуда у нее способность все организовывать и быть продуктивной во всех сферах жизни. Она была старшим ребенком в семье, и, несмотря на ее юность, родители полагались на ее заботу о младших детях, на ее спокойствие и мудрые советы. Она поняла, что злится на своих родителей за то, что они лишили ее детства. Но, как и Майя, она смогла выразить свою признательность жизни за то, что благодаря выпол­ нению всех жизненных требований она стала чутким человеком и успешным, продуктивным специалистом. Ронни сейчас 37 лет. Он рассказал мне о крайне болезненном разрыве с девушкой, которую считал любовью всей своей жизни. Когда ему было едва за двадцать, она изменила ему и этим причинила боль, обманув также и его близких друзей. Ему понадобились 247 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ месяцы, чтобы восстановиться. Учитывая всю эту пу­ таницу и разочарование, Ронни понимал, что может вообще отказаться от всех отношений и дистанциро­ ваться от людей. Но также он понимал, что навредит этим только себе. Поэтому разлука с любимой еще больше усилила его убеждение в том, что нужно быть открытым в новых отношениях. Он знал, что это и было самым лучшим в его бывших отношениях. Зна­ чит, если он мог так глубоко любить тогда, то сможет полюбить снова. Чтобы еще лучше осознать это, подумайте: ♦ Как вы изменились благодаря этому опыту и переживаниям? ♦ Сформировались ли у вас определенные отно­ шения, навыки, привычки, черты характера, которые помогли вам построить более полную, продуктивную, успешную и/или счастливую жизнь? ♦ Какие позитивные уроки вы извлекли из этого опыта и чем они полезны вам во взрослой жизни? ♦ Вы уже применяли в жизни какие-то позитив­ ные знания, которые пока не осознавали? ♦ Чему вы можете научиться благодаря этому опыту, что поможет вам стать таким человеком, каким вам хотелось бы стать? Все в жизни. эти положительные знания пригодятся вам Простите себя и других людей Один из важнейших этапов Протокола перезагрузки горя — простить себя и других людей. Прощение не 248 ЧАСТЬ III ПОЛУЧИТЬ ВЫИГРЫШ означает, что вы согласны с произошедшим, одобря­ ете или оправдываете эти события. Это означает, что вы признаете и принимаете правду о них. Мэри Мор­ рисси, крупнейший специалист в области личностного развития, часто говорит, что прощение устраняет наш внутренний барьер между чувством любви и собой1. Пережив горе, осознав роль этого опыта в своей жизни и извлекая из него уроки, мы переходим к прощению, которое позволит отпустить прошлое и полноценно жить в настоящем. К этому процессу нужно подойти с мягкостью и любовью, без оценки себя. Простите себя за то, что знали и чего не знали, что сделали и не сделали. Простите и других людей, которые намеренно или невольно причинили вам боль или плохо обошлись с вами. Со временем это станет для вас осознанной практикой. Если на этом этапе процесса вам все еще трудно принять все обстоятельства и считать свой жизненный опыт частью своей эволюции как личности, если вы тщательно проработали все вопросы, приведенные выше, то задайте себе еще один вопрос: «Что должно случиться со мной, чтобы у меня появилось ощущение полного разрешения проблемы, связанной с этим переживанием/ событием/ситуацией?» Если ваш ответ подразумевает что-то невозможное, то пришло время принять это как данность. Время признать правду и на­ конец простить себя Простите себя за то, что знали и других людей. и чего не знали, за то, что сделали и чего не сделали. Простите других Мы все испыты­ людей за то, что они знали и чего ваем боль. Мы просто не знали, и за то, что они сделали не хотим, чтобы эта и чего не сделали. боль отрицательно 249 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ влияла на наши способности и возможности в жизни. Я часто видела, как люди, которым в детстве причи­ нили вред, многие годы спустя воспринимали то, как с ними обращались, как шаблон для взаимодействия с другими людьми. Иногда они делали это намеренно, но в большинстве случаев — неосознанно. Мы просто ведем себя таким способом, который может защитить нас от травм. Посмотрите на это вот с какой стороны. Пред­ ставьте: то, как вас обидели 30 лет назад, — это готовый шаблон поведения. В детстве вы постоянно передавали его обратно людям, причинившим вам вред, — каждый раз те же реакции, те же сценарии. Этот же самый ша­ блон вы передавали и другим людям, когда вам было 19, 25, 31 или 40 лет, словно говоря: «Вот, мой новый знакомый, используй этот шаблон 9-, 15-, 21-, 30-летней давности, потому что я думаю, что ты будешь обра­ щаться со мной как те люди, когда мне было 10 лет». Однако тот старый шаблон не подходит каждому но­ вому человеку, которого вы встречаете в жизни, ведь этот человек может реагировать совсем по-другому, более приемлемо в данной ситуации. Новый человек — новый шаблон поведения. Каж­ дый раз. Важно осознать, что в детстве вы никогда не были «причиной» обиды или пренебрежения, с которыми столкнулись. И это неправда, что «все из-за вас» (даже если вам говорили обратное). Однако эти люди и си­ туации сильно на вас повлияли. Будучи ребенком, вы могли стать чьей-то жертвой. Но, будучи взрослым, вы больше не должны быть ни жертвой, ни обидчиком. Для этого нужно осознать, что, например, ваши роди­ тели сделали для вас тогда все, что могли, учитывая их 250 ЧАСТЬ III. ПОЛУЧИТЬ ВЫИГРЫШ собственные возможности и способности. Суть в том, что у всех нас есть какая-нибудь «история», и нужно понять, что и у ваших родителей/опекунов или других важных для вас людей есть своя собственная история. В процессе работы вы начнете воспринимать своих родителей, опекунов, братьев, сестер и настав­ ников в ином свете, понимая, какие ограничения у них были тогда и есть сейчас. Вы сможете отчетливо увидеть, кем они были и кем стали. Если они еще живы, нужно проработать свои переживания для того, что­ бы понимать, чего можно от них ожидать, учитывая их ограничения. Вы должны знать, что между этими людьми и вашим отношением к ним, поведением или количеством времени, которое вы проводите с ними, можно прочертить определенные границы. Эти люди и то, что вы пережили из-за них, оказали большое вли­ яние на то, кем вы стали. Но, к счастью, это в гораздо меньшей степени влияет на то, кем вы можете стать. Используя этот план и работая над своими чувства­ ми, вы сможете освободиться от прежней истории сво­ ей жизни — истории, построенной на воспоминаниях о ваших переживаниях. Простите и отпустите их. То, кем вы были тогда, - это не то, кем вы являетесь сейчас. Теперь можно выбирать другие от­ ношения и другие убеждения. То, кем вы были тогда. Можно принимать другие ре­ это не то, кем вы являетесь шения. Именно так вы смо­ сейчас. жете написать совершенно новую жизненную историю. Поделиться с другими Зачастую дети не рассказывают родителям о своих обидах. Казалось бы, родители должны создать для 251 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ ребенка тихую семейную гавань. Но если они являются теми самыми людьми, которые причиняют ему боль, то ребенок полностью растерян и сталкивается с про­ блемой, которую Дэн Сигел называет неразрешимой задачей2. В этом случае ребенок может считать, что ему совершенно не к кому обратиться за помощью. Даже если родители не являются источниками боли, дети могут не рассказывать им, что их обижа­ ют какие-то другие люди. Такое замалчивание может происходить по причине того, что ребенок видит себя очень сильной личностью. Он считает, что способен лучше справиться с эмоциональной болью и обидой, чем его родители. В результате ребенок никогда не упоминает эти сложные ситуации, преуменьшает их значение для себя или даже может отрицать, что вообще что-то произошло. И все это для того, чтобы защитить своих родителей от боли. Основные причины скрытности в детстве, о ко­ торых человек говорит уже во взрослом возрасте, следующие: а) родители неправильно воспринимали его слова и не брали на себя ответственность, а это значит, что работа с эмоциональным дискомфортом и личными проблемами родителей лежала полностью на плечах ребенка; б) потому что не хотелось «причинять родителям боль»; в) ему было больно, но он не хотел говорить об этом. Также упоминается и такая причина: зачастую дети проецируют свой опыт на родителей. В этом случае ребенок думает, что родитель не сможет справиться с этой информацией, хотя наделе ребенку самому тяжело переносить болезненные переживания и неприятно описывать произошедшее. Уверенность в том, что за помощью обратиться не к кому, только усугубляет психологическую боль. Это не было виной 252 ЧАСТЬ 111. ПОЛУЧИТЬ ВЫИГРЫШ ребенка, но, как сейчас кажется, рассказать об этом было некому. Возможно, дети не разговаривают о проблемах и с другими взрослыми. Например, им много раз го­ ворили, что не нужно выставлять семейные дела на всеобщее обозрение и портить имидж и репутацию участников событий. Молчание в этом случае — это признак душевной боли. Иногда замалчивание своих переживаний помогает ребенку сдержать боль и ему кажется, что, ничего не рассказывая, можно сохранить добрые чувства по отношению к обидчику. Несколько лет назад во время официального лан­ ча на одной конференции я познакомилась с 70-летним мужчиной по имени Пол. Мы сидели рядом, и он веж­ ливо поинтересовался, кто я по профессии. Я кратко описала свою деятельность, включая работу с неприят­ ными эмоциями, и он, немного подумав, рассказал мне о своей любви к пению и об одной истории, которая произошла с ним в выпускном классе школы. На вы­ пускном концерте он выступал с сольным номером перед двумя тысячами слушателей. После представле­ ния Чарльз, его близкий друг, сказал: «Пол, во время пения ты фальшивил. Наверное, ты теперь стесняешь­ ся. Тебе больше никогда не надо петь соло». Вот так. И Пол больше никогда не пел на публике — ни в группе, ни соло. Никогда. Пол решил перестать делать то, что ему нравилось. Он очень горевал по поводу того, чего у него никогда не было и не будет — пения в свое удовольствие. Можно только представить, насколько более полной, яркой и радостной его жизнь была бы, если бы он осознал в свои 20, 30, 40 лет или даже позже, что ему нужно избавиться от этой горечи и снова заняться пением. 253 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ Пол никогда не говорил Чарльзу о том, как его обидел тот комментарий и как сильно он повлиял на него. История Пола — хорошая иллюстрация того, как обычные, будничные слова могут оказать влияние на всю жизнь человека. Представьте, как жизнь Пола могла бы повернуться, если бы он даже спустя много дней, недель или месяцев поговорил об этом со своим другом, родителями или учителем пения. Искреннее извинение Чарльза, поддерживающие и ободряющие слова родителей, занятия пением с учителем могли бы сподвигнуть его на дальнейшие действия, которые бы изменили всю его жизнь. Обсуждать болезненные переживания с теми, кто сделал вам больно, или с теми, кто об этом знает, не обязательно, и не нужно никого к этому принуждать. Это должно произойти, если вы сами хотите и пол­ ностью готовы к этому. Если человек, с которым вы хотите поговорить, жив и вы можете выйти с ним связаться, подумайте, насколько возможно будет по­ лучить отклик от этого человека. Например, если вы много раз пытались напрямую рассказать о своих переживаниях, а вас просто игнорировали, кричали на вас, отрицали все это, тогда вам придется проде­ лать всю работу над эмоциями самостоятельно, без такой беседы. Если же человек способен выслушать вас, признать что-то, отреагировать на ваши слова и взять на себя определенную ответственность, то стоит попробовать поговорить. Почему нужно все рассказать? Помните, что наша задача — не получение определенного отклика. Это должно быть бонусом, но не целью. Мы рассказываем о себе, потому что это меняет нас самих. Возможно, от­ вет будет совсем не таким, как вам хотелось. Но ваша 254 ЧАСТЬ 111. ПОЛУЧИТЬ ВЫИГРЫШ способность справиться с нежелательным откликом (скажем, со злостью, отрицанием, отказом от ответ­ ственности, с неприятными чувствами) говорит о ва­ шей растущей эмоциональной силе. Перед тем как поговорить с родителями, опе­ кунами, братьями или сестрами, сначала обдумайте следующие вопросы: а) Что я хочу сказать, или что я хочу, чтобы они услышали? б) Чего мне хотелось бы в идеале? в) Чего можно ожидать в реальности? г) Что я, скорее всего, получу? Разговор можно начать следующим образом: «Я хочу поговорить о некоторых своих пере­ живаниях, которые были вызваны события­ ми в прошлом. Мне хотелось бы поделиться этим с тобой, чтобы меня было легче понять и чтобы это помогло мне развиваться даль­ ше. И главное — мне хочется, чтобы мы стали ближе. Я хочу лучше понимать свои эмоции и чувствовать себя комфортно в собственной шкуре. Поэтому я прошу тебя проработать эти проблемные вопросы вместе со мной». Как узнать, что горе прошло? Есть такие аспекты этого чувства, которые никогда не уйдут из вашей жизни полностью. Иногда вас будет посещать печаль, сожаление о потере, болезненные ощущения — разные нотки эмоций. Но снова и снова разбирая вопросы Протокола, вы почувствуете, что ваши переживания, их интенсивность и влияние на вас 255 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ меняются. В целом они больше не будут истощать или ошеломлять вас, выводить вас из строя. Вы просто при­ знаете существование этих воспоминаний и проживете всю эту печаль и другие чувства до конца. Невыносимая эмоциональная боль и страдание трансформируются в слабые напоминания о тех переживаниях — намеки на боль или потерю. Теперь можно двигаться дальше, сосредоточившись на своей жизни в настоящем. Как в этом случае можно понять, что горе ушло или что какое-либо воспоминание проработано до конца? ♦ У вас возникают моменты глубокого осознания, когда вы чувствуете, что все встает на свои места. ♦ У вас могут быть моменты понимания, когда вы плачете или, наоборот, успокаиваетесь: это говорит о том, что вы постигли суть своих пере­ живаний. ♦ Все реже и реже разные эпизоды напоминают о прошлых переживаниях. ♦ Эмоциональные реакции на воспоминания или похожие переживания в настоящем становятся все менее интенсивными. ♦ В те моменты, когда другие люди или ситуации снова запускают ваши эмоциональные пере­ живания или вы узнаете паттерн из прошлого, ваше поведение уже не реактивно, вы можете дать полноценный отклик. ♦ Вы можете по-доброму и сочувственно посме­ яться над собой и своими жизненными пере­ живаниями. ♦ Вы распознаете сценарии и темы некоторые свои жизненные (скажем, в новой ситуации 256 ЧАСТЬ 111. ПОЛУЧИТЬ ВЫИГРЫШ с новыми людьми вы наблюдаете и узнаете старый шаблон поведения). за собой ♦ Во взрослом возрасте вы можете так отклик­ нуться на ситуацию, как не могли, будучи ребен­ ком (например, очертить свои границы — как с вами можно разговаривать и как нельзя). ♦ Вы понимаете, что болезненные переживания оказали влияние на то, каким человеком вы стали уже — или каким станете в будущем. Неожиданные бонусы Пережить горе — значит осмыслить свои воспомина­ ния, жизненные истории и боль, связанную с ними. Пройдя сквозь эмоциональную боль, вы почувствуете, что жизненные события, ситуации, эпизоды, которые вы пытались забыть, трансформировались в осмыслен­ ный опыт, полноценно встроенный в общую историю вашей жизни. Те самые чувства, от которых вы стара­ лись дистанцироваться во время самих событий, помо­ гут вам осознать важность прощения. Нельзя заставить боль исчезнуть, просто сказав себе: «Надо избавиться от этих неприятностей». Это не мусор, который мож­ но выкинуть. Чтобы по-настоящему пере­ Чтобы полностью пережить жить свое горе, нужно свое горе, нужно признать тот принять тот факт, что факт, что вы никогда не сможете вы никогда не сможете изменить то, что было сделано, и сделать то, что сделано не было. изменить то, что было сделано, и сделать то, что сделано не было. Проживание своего горя — это крайне важный шаг на пути к эмоциональному благополучию и искус- 257 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ ству управления эмоциями. Нужно отпустить злость, горечь, недовольство, обиду, менее эмоционально реагировать на что-либо, а вместо этого спокойно наблюдать за своими переживаниями. И вот тогда вы заметите, что естественно и спонтанно проживаете свое настоящее. Вы будете лучше осознавать себя и настраиваться на себя. У вас появится возможность полностью прочувствовать мгновение и присутство­ вать в нем. Используйте Протокол перезагрузки горя. Из сво­ ей практики я знаю, как это помогает изменить жизнь. Проработав свое горе, вы позволите себе по-настоя­ щему смеяться и радоваться жизни. А прощение позво­ лит вам углубить свои отношения с собой и другими людьми. Проработав свое горе, вы позволите себе по-настоя­ щему смеяться и радоваться жизни. А прощение позволит вам углубить свои отношения с собой и другими людьми. Принять правду лицом к лицу — единственный способ установить хорошие отношения с самим собой. Обрести душевный покой — единственный способ раскрыть внутреннюю любовь к себе и другим людям. Чем проще вы принимаете свою подлинную жизнь, какой бы она ни была, тем больше у вас возможностей создать такую жизнь, которая вам понравится. ГЛАВА 9. УВЕРЕННОСТЬ И СИЛА — НОВЫЙ УРОВЕНЬ Таша, 38 лет, недавно вступила в управленческую должность — статусную, но очень напряженную. Мы с ней обсуждали ее состояние — как возросло ее бес­ покойство и как это мешает ее работе и отношениям. Она сказала мне: «Я ненавижу изменения, ненавижу рисковать». Я объяснила ей, что желание сохранить в своей жизни все как есть усугубляет ее беспокойство, снижая ее эмоциональную гибкость, ведь она пытается делать невозможное. Таша была твердо уверена в том, что если она будет поддерживать в своей жизни ста­ тус-кво, то это уменьшит ее стресс, и она отказывалась пересмотреть эту идею. В конце концов я сказала ей: «В твоей жизни не будет момента, который хоть раз повторится. Ты никогда больше не сможешь пережить то, что уже пережила. Жизнь — это изменения. Жизнь подразумевает решение множества задач и проблем, ты сталкиваешься с ними каждый день. Жизнь — это вовсе не рутинное существование, она подразумевает работу с этими постоянными изменениями». После этого взгляды Таши стали постепенно меняться. Она изменила свою категоричную позицию и стала более открыта жизненной неопределенности и новым, по­ стоянно меняющимся обстоятельствам жизни. Беспокойство Таши, по сути, являлось попыткой дистанцироваться от восьми неприятных эмоций. 259 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ В пятой главе мы узнали, что встреча с неизвестно­ стью и неопределенностью означает, что придется справиться с какими-то незнакомыми и неожиданными состояниями. В случае Таши это было ощущение уязви­ мости и разочарования. Она хотела контролировать свое разочарование, которое еще не наступило. Таша хорошо поняла, что чувства уязвимости и разочарова­ ния нарушали ее психологическое равновесие, и стала воспринимать изменения в другом ключе. Выбрать мудрое отношение У Таши произошел настоящий переворот в мышлении, который помог ей изменить жизнь по умолчанию на жизнь по своему замыслу. Свой замысел — это не значит, что все будет происходить точно так, как вы запланировали. Это значит, что у вас появятся новые идеи о том, что вы хотели бы сделать. Вы будете гото­ вы к риску в достижении этих целей и у вас появится сила для построения чего-то Жизнь - это управление значимого, что бы ни про­ постоянством перемен, изошло. Но для этого ваша а не постоянством психика должна быть гибкой рутины. и адаптивной. Будьте гибкими и адаптивными Большинство людей ищут стабильности в жизни: они понимают, что предсказуемость и постоянство устано­ вившегося порядка помогают им чувствовать себя в безопасности. Однако естественный ход жизни подра­ зумевает постоянные, вполне ожидаемые изменения. Дети постепенно растут и уезжают из дома: например, в лагерь, затем в школу, на работу, они женятся или 260 ЧАСТЬ III ПОЛУЧИТЬ ВЫИГРЫШ выходят замуж. Появляются новые отношения, работа, происходят изменения в карьере. Родители или другие близкие люди уходят из жизни. Мы ценим периоды стабильности, но отсутствие значимых изменений может усыпить нас, вызвав фальшивое чувство безопасности. Если жизнь пред­ сказуема и стабильна в течение длительного време­ ни, легко увериться, что статус-кво — это жизненная настройка по умолчанию. Но ведь жизнь может из­ мениться в мгновение ока. Неожиданная авария или болезнь может изменить весь ход жизни; природное бедствие, например ураган, землетрясение, пожар, потоп, может разрушить дом, забрать чью-то жизнь; техногенные катастрофы, травмы могут уничтожить все, чего мы добивались. И это может произойти за несколько секунд. У меня уже есть такой опыт. В моей жизни был период, когда я почувствовала, что стабильность, на которую я так надеялась, и чувство реальности исчезли. В университете, где я работала, произошла реструктуризация отдела, в результате которого были сокращены три должности, включая и мою. Потеря работы сама по себе была сложным моментом, но все осложнялось еще и расставанием с моим партнером. В то время я жила с ним, и конец отношений означал, что у меня больше нет места, которое можно позвать домом. Все ключевые аспекты жизни, которые обычно определяют нашу жизнь, — работа, отношения, дом — все это неожиданно разрушилось. Тогда я поняла три важные вещи. Во-первых, постоянны изменения, а не стабильность. Во-вторых, безопасность — это иллю­ зия. Возможность доверять внешним аспектам жизни 261 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ к полагаться на них была поставлена под сомнение. В-третьих, у меня не было ничего, что определяло бы мою личность, поэтому все, что у меня было, — это то, что я видела перед собой. Другими словами, у меня было только настоящее и я сама — такая, какая есть. Конечно, это здорово, если ваша жизнь стабильна и предсказуема. Я тоже предпочитаю жить именно так. Но даже если это правда, вам нужно развивать в себе умение справляться с неопределенностью и изменени­ ями. Успешное преодоление жизненных сложностей, особенно болезненных ударов жизни, требует уверен­ ности в себе и устойчивости. Будьте открытыми и любознательными Стрессоустойчивость, которую можно также назвать эмоциональной гибкостью, — это один из главных эф­ фектов применения Перезагрузки Розенберг. Она под­ разумевает возвращение к первоначальному состоя­ нию психики1 и имеет отношение к тому, какие ресурсы были задействованы в стрессовой ситуации (например эмоциональные, социальные, финансовые), и к слож­ ности, частоте и времени стрессового обстоятельства (например травмы, трагедии, пережитые в детстве или во взрослой жизни). Однако стрессоустойчивость может рассматриваться и в более широком контексте, как жизнестойкость — общая способность к восстанов­ лению, жизненно не­ обходимая для того, Безопасностъ - это иллюзия. чтобы справляться с Фактически, все в нашей жизни невзгодами и сложны­ может измениться в мгновение ока. ми задачами на пути к Чему вы может1 доверять и на что можете полагаться - внутри себя, своей цели или мечте. а не снаружи ? Это умение эффек­ 262 ЧАСТЬ III. ПОЛУЧИТЬ ВЫИГРЫШ тивно управлять изменениями в жизни: делать нужный выбор и брать на себя необходимые риски. Первый элемент стрессоустойчивости — это ваше отношение к динамичности жизни. Что здесь самое важное? Нужно воспринимать свою жизнь открыто и с интересом, осознавать и уважать эти изменения, быть готовым к работе с ресурсами, необходимыми для того, чтобы справляться с превратностями судьбы. Не забывайте: ощущение стабильности и безопасности по­ является именно тогда, когда мы ощущаем бога­ Ощущение стабильности тый потенциал внутри и безопасности появляется именно себя, а не только когда тогда, когда мы ощущаем богатый владеем множеством потенциал внутри себя. внешних ресурсов. Открытое и позитивное отношение к происходящему помогает развить эмоциональную гибкость и силу перед лицом посто­ янных изменений, почувствовать свою ресурсность. Конечно, можно наслаждаться установившимся поряд­ ком вещей, предсказуемостью и стабильностью жизни, но нужно помнить, что это не навсегда. Принимайте периоды спокойствия с благодарностью, но помните, что настоящая сила в том, чтобы спокойно принимать непостоянство жизни. Вся ваша энергия должна быть направлена на то, чтобы открыто воспринимать жизнь и эффективно справляться с любыми задачами, кото­ рые она предлагает. Мы все сталкива­ Принимайте периоды спокойствия с благодарностью. емся в жизни со слож­ Развивайте в себе психологическую ными обстоятельства­ гибкость и способность ми. Взрослея, мы адаптироваться к жизненным изменениям. понимаем, что трагич- 263 9 0 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ ных или травмирующих событий не становится меньше: внезапная и неожиданная смерть друга или члена семьи; потеря финансов, здоровья, дома, отношений; слож­ ный диагноз. Никто из нас не останется в стороне. Но как мы восстанавливаемся после таких переживаний? Откуда у нас берутся ресурсы, чтобы двигаться дальше, сделать новый шаг? За десятки лет было проведено множество иссле­ дований в области работы со стрессом. В последние годы, вдохновленные развитием позитивной психоло­ гии, психологи изучали более положительные аспек­ ты характера человека: силу, моральные принципы, надежду, вовлеченность в жизнь, ощущение благопо­ лучия. Исследователями рассматривались различные установки и навыки, позволяющие развивать в себе стрессоустойчивость. Сейчас внимание исследователей направлено на положительные эмоции2 и жизнестойкость3, настрой на развитие1, проявление выдержки5, но большин­ ство из них изучают такие аспекты, как отношение к жизни, образ мышления (например, оптимизм) и способность переживать происходящее. Одна ис­ следовательница предположила, что позитивные чув­ ства (например, надежда) помогают расширить мировоззрение6 и делают значительный вклад в развитие личности и, непосредственно, жизнестойкости. Она отметила, что стрессоустойчивость и жизнестойкость повышаются при развитии умения находить плюсы в несчастьях7 или, по словам других исследователей, находить положительный смысл в неблагоприятных ситуациях8. Та же самая мысль подтверждается ис­ следованием человеческой выносливости, основной фокус которого — изучение проявлений психологи­ 264 ЧАСТЬ III. ПОЛУЧИТЬ ВЫИГРЫШ ческой слабости и силы в стрессовых условиях. По­ вторюсь, главное здесь — активное решение проблем, открытость новым идеям, восприятие изменений в позитивном ключе9. Настрой на развитие говорит о нашей уверенно­ сти в том, что можно стать лучше. Человек с таким мышлением склонен проявлять упорство в решении сложных проблем, выталкивая себя из зоны ком­ форта. Конечно, мы больше заинтересованы в этом, если наши усилия вознаграждаются10. Такой образ мышления помогает развить то, что психолог Ан­ жела Дакворт называет выдержкой. Это длительная увлеченность какой-либо целью, важной и значимой для человека. По ее словам, выдержка обусловлена энтузиазмом, настойчивостью и ежедневной прак­ тикой. Она проявляется в том, что человек упорно движется к своей цели в течение многих лет11. Это твердая решимость, усидчивость в работе над важной задачей, когда ничто не может отвлечь или удержать человека от этого. Несомненно, стрессоустойчивость во многом за­ висит от возможности и способности переосмыслить свой опыт. Джордж Бонанно, профессор психологии из Педагогического колледжа университета Колумбии, предполагает, что восприятие события (как травмы или как возможности расти и учиться) является клю­ чевым аспектом стрессоустойчивости12. Болезненные жизненные переживания он называет потенциально травматичными событиями, исходя из того, как мы их воспринимаем — как травмы или как возможности. Он также полагает, что способность к восстановлению является нормой в течение всей зрелой жизни чело­ века. Это отличная новость для большинства из нас! 265 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ Освоив более позитивное мышление, мы можем стать менее уязвимыми. Исследователи говорят, что отношениям и на­ выкам, включающим стрессоустойчивость, можно научиться. Это не какая-либо конкретная черта характера, а скорее набор навыков, которые мож­ но изучать, практиковать, дополнять и развивать. Подобно другим навыкам, чем чаще он использу­ ется, тем устойчивее становится. Положительные эмоции, упорство, твердость характера, настрой на развитие, умение переосмыслить свой опыт и жиз­ ненные события лежат в основе развития стрессо­ устойчивости. Перезагружайте отношения Для развития в себе стрессоустойчивости нужно пе­ реосмыслить свой опыт, изменить свое восприятие этих переживаний. Если вы уверены, что в настоящем у вас все ужасно и таким же останется в будущем, то нет смысла стойко преодолевать разочарования, фрустрацию, боль и другие сложные ощущения. Если осознанно и обдуманно изменить свой образ мыш­ ления и признать возможность роста, развития, позитивных изменений после всех этих жизненных невзгод, то можно гораздо более уверенно смотреть в лицо любым препятствиям, которые возникнут на пути. Перед лицом неприятных изменений нужно взять на вооружение все отношения, намерения и действия, которые могут помочь вам повысить стрессоустойчи­ вость и развить в себе способность восстанавливаться после неудач. Эти же ресурсы помогут вам в нелегком пути к своей цели или мечте. 266 ЧАСТЬ III. ПОЛУЧИТЬ ВЫИГРЫШ СТРЕССОУСТОЙЧИВ ОСТЬ: ОТНОШЕНИЕ, НАМЕРЕНИЕ И ДЕЙСТВИЕ. ЧЕК-ЛИСТ* Каждый пункт в списке — характеристика человека или утверждение, относящееся, по общему признанию, к стрессоустойчивости. Отметьте буквой «Е» те, которые уже имеют к вам отношение, а буквой «Р» — те, которые вы только хотели бы развить в себе. ♦ Каждое переживание в моей жизни явля­ ется или может стать возможностью научиться чему-то новому. ♦ Я настроен(-а) на развитие, то есть уверен (-а) в возможности личностного роста. ♦ Основное внимание я уделяю развитию, каждую сложную задачу воспринимаю как возможность научиться чему-то и вырасти над собой. ♦ Я знаю, что могу переосмыслить свои неудачи и рассматривать их как позитив­ ные задачи. ♦ Я готов(-а) к неприятным переживаниям в жизни, к неизвестности, неопределенно­ сти и неудобству. ♦ Я готов(-а) выйти из зоны комфорта и взять на себя ответственность за разумные риски. ♦ Я понимаю, что боль — это неотъемлемый элемент роста и развития. Боль мне непри­ ятна, но я признаю ее возможностью для развития. ♦ Я думаю, мои усилия и сам путь так же важны, как успехи, которых я достигаю. * Дополнительные рабочие таблицы, упражнения и другие ма­ териалы можно найти по адресу vvwvv.DrJoanRosenberg.coni/ resources90/ 267 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ ♦ Провал — это что-то, что у меня не полу­ чилось и что представляет собой просто возможность научиться новому; это неопемлемый элемент успеха. ♦ Ошибки и неудачи — это доказательства моих действий, прогресса и преданности делу. Это не признаки моей несостоятель­ ности или провала. ♦ У меня в жизни были и другие сложные обстоятельства. На опыт решения трудных задач в прошлом можно опираться при взаимодействии с нынешними. ♦ Я воспринимаю жизнь с открытостью и интересом. Интерес, а не критика лежит в основе моего отклика на происходящее. ♦ У меня оптимистичный взгляд на мир. ♦ Я провожу время с позитивными, жизне­ радостными и оптимистичными людьми. ♦ Я воспринимаю сложные ситуации или события с юмором. ♦ Мои культурные, религиозные или духов­ ные убеждения поддерживают меня на моем пути. ♦ Я отношусь к людям позитивно, доброжела­ тельно и действую из лучших побуждений. ♦ Я знаю, что в жизни постоянно происходят изменения. Мои гибкость и адаптивность помогают мне справляться с ними. ♦ У меня есть навыки по решению проблем и планированию. ♦ Я занимаюсь чем-то значительным и полез­ ным. ♦ У меня есть цели, которые включают в себя не только мои личные потребности. 268 ЧАСТЬ III. ПОЛУЧИТЬ ВЫИГРЫШ ♦ У меня есть четкое представление о том, чего бы мне хотелось в будущем. ♦ Я неуклонно следую своим целям и мечтам — для этого нужна дисциплина, терпение и выносливость. ♦ У меня серьезное намерение добиться совершенства и мастерства в выбранной деятельности. ♦ Я верю в свою способность переживать и выражать неприятные чувства и полагаюсь на нее. ♦ У меня есть надежные ресурсы — семья, близкие друзья, коллеги, к которым я могу обратиться за помощью. ♦ Я могу предоставить поддержку другим людям, таким образом делая вклад в свою собственную стрессоустойчивость. ♦ Мне помогает такая деятельность, как медитация, ведение дневника, прослуши­ вание музыки, молитвы. ♦ Мой подход к достижению целей и наме­ рений — «никогда не сдаваться». ♦ У меня есть твердая решимость настойчиво и упорно продолжать действовать, так как это неотъемлемый аспект решения моих задач, достижения успеха и воплощения моих намерений. Практикуем настойчивость Кори, 25-летний выпускник колледжа, работал в ин­ дустрии развлечений на технической должности. Он пришел ко мне на консультацию с жалобами на сильное беспокойство и постоянные панические атаки. Это был второй период в его жизни, когда он их испыты­ 269 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ вал. В первый раз он столкнулся с таким состоянием, когда закончил колледж и устроился на свою первую работу. У него начались такие мучительные, наруша­ ющие его ощущение благополучия панические атаки, что в такие дни он даже не мог работать, ездить в командировки или проводить выходные с семьей. Он решил обратиться ко мне за помощью, потому что уже начал пропускать рабочие дни и не хотел, чтобы так продолжалось. Его жизнь вышла из-под контроля. Во время работы с ним особое внимание я уделила разви­ тию в нем способности переносить сложные эмоции. Мы проработали и другие стратегии, но в проблеме Кори оставались некоторые аспекты, казавшиеся неразрешимыми. Однажды я спросила Кори, катался ли он когда-ни­ будь на лыжах или сноуборде. Он улыбнулся и громко сказал: «Да!» Я подробнее расспросила его об этом. Кори встал на лыжи в возрасте 4 лет, а когда ему было двенадцать, он участвовал в соревнованиях по лыжно­ му спорту и катанию на сноуборде. В подростковые годы он принимал участие в разных мероприятиях. «Ты катался на лыжах или сноуборде на трассе Двойной черный диамант?» — спросила я. На этот вопрос он снова решительно и громко ответил: «Да!» Тогда я его спросила: «Так где же тот парень на лыжах?» И вот что было дальше: я помогла Кори опереться на опыт, который был ему хорошо знаком и нравил­ ся ему. В тех ситуациях он был смелым и бесстраш­ ным, совсем не испытывал беспокойства. Он получил доступ к другому Кори — к уверенному, сильному и жизнерадостному себе. Он смог почувствовать себя 270 ЧАСТЬ III ПОЛУЧИТЬ ВЫИГРЫШ энергичным, бодрым, напористым, полным энтузиаз­ ма, увлеченным и дерзким. Когда у Кори появлялось ощущение беспокойства, он снова подключался к тому «парню на лыжах», и то бесстрашие, которое помогало ему в горах, позволило противостоять беспокойству и панике в настоящем. Основная мысль заключается в том, что наш по­ лезный опыт — это часть нас самих, на которую мы можем опираться и использовать ее каждый день. Не нужно преуменьшать значимость этого опыта. Иногда нам кажется, что мозг настолько охвачен паникой, что мы совершенно не можем решить, как нам дей­ ствовать. В такие моменты нужно напоминать себе о событиях, когда у нас получалось справиться с чем-то, даже если эти события были совсем незначи­ тельными. Проявления Проявления эмоциональной силы в прошлом можно взять за образец эмоциональной силы в для того, чтобы ощутить свою прошлом можно взять жизненную силу в настоящем. за образец для того, чтобы ощутить свою жизненную силу в настоящем. Кира, 22-летняя студентка-старшекурсница, про­ сто изнемогала под грузом необходимости вовремя завершить дипломную работу. Она ощущала себя «эмо­ ционально парализованной» и не справлялась даже с простыми ежедневными заданиями. Как и Кори, в детстве и юности Кира участвовала в спортивных соревнованиях — по плаванию и единоборствам. Опираясь на свой жизненный опыт и воспоминания о приливах энергии, посещавших ее во время спор­ тивных состязаний, она смогла воссоздать в памяти свою прежнюю стойкость и энтузиазм. Кира настро­ 271 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ илась на преодоление ощущения подавленности. Это позволило ей снова заняться написанием диплома и закончить его в срок. Воспоминания о своей спо­ собности справляться со сложными и ресурсоемкими задачами помогли ей вернуться к жизни и активной деятельности. Для тех из вас, у кого нет в прошлом такого опы­ та, хочу привести одну из моих любимых обучающих историй от Мэри Моррисси13. Вы помните, как учились ходить? Вряд ли у кого-то остались четкие воспоми­ нания о том возрасте. Но можно точно сказать, что каждый из нас падал бессчетное количество раз, пока не научился поддерживать равновесие и правильно пе­ реставлять свои ноги, чтобы перемещаться с места на место. И самое замечательное во всех этих падениях и новых попытках то, что вы никогда не говорили себе: «Ну, думаю, мне просто не суждено хорошо ходить...» Вместо этого вы снова поднимались на ноги и про­ должали свои попытки. А ведь такой подход можно применять и в других областях жизни. Вам суждено быть чем-то большим, чем вы есть сейчас. ЗАПИСЬ 10: СМЕЛОСТЬ, АМБИЦИОЗНОСТЬ И НАСТОЙЧИВОСТЬ Попробуйте описать те случаи из жизни, когда прояв­ лялись ваши любознательность, смелость, готовность к риску, сила, дух соперничества, жизнеутверждающая позиция. Неважно, сколько у вас было провалов. Вспом­ ните о важных задачах или целях, которых вам удалось достичь (окончание школы тоже считается). Вспомните об этом в подробностях. Снова прочувствуйте то, что ис­ пытывали тогда. Опишите себя в прошлом и определите свои лучшие черты характера того времени. Как вам удавалось проявлять упорство и настойчивость? Может ли эта сила, отношение к жизни, черты характера быть полезными вам сейчас, в настоящем? 272 ЧАСТЬ III. ПОЛУЧИТЬ ВЫИГРЫШ Новый взгляд на неудачу. Риск, подавленность и перфекционизм Много уже написано о том, как воспринимать свои неудачи, особенно относящиеся к целям всей вашей жизни. Брайан Трейси, известный профессиональный лектор и консультант в сфере бизнеса и личностного развития, часто говорит, что если мы хотим добиться успеха, нам нужно «как можно быстрее потерпеть не­ удачу». Многие другие лекторы, выступающие на тему успеха и мотивации, считают, что неудачи — это ошибки, Неудача = возможность которые мы делаем, заучивая научиться чему-то урок. Неудача — это возмож­ ность научиться чему-то. Самая частая причина, по которой мы отказываем­ ся от своих намерений и целей, — страх провала. Этот «страх», как мне кажется, больше похож на беспокой­ ство. Это ощущение дискомфорта от своей уязвимости, а не настоящие телесные ощущения, характерные для страха или беспокойства. Этот дискомфорт усугубля­ ется тем, что люди, испытывающие неудачу, вместо того чтобы сказать: «Меня постигла неудача», говорят: «Я— неудачник». Такие утверждения вредны для нас со всех сто­ рон. Во-первых, слово «страх» здесь используется неправильно. Скорее всего, в этих ситуациях нет неминуемой опасности или угрозы. Во-вторых, когда утверждение «Меня постигла неудача» трансфор­ мируется в «Я — неудачник», у человека развивается ошибочное мышление, неправильная математика эмоций, эмоциональное дистанцирование и жесткая самокритика. Но «плохое» действие не равняется «пло­ 273 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ хому» себе. Самый типичный результат — ухудшение самоощущения и отказ от своих намерений. Такой образ мышления ограничивает возможность развития уверенности в себе и стрессоустойчивости. Жизненный провал, неудача обычно подразу­ мевает, что человек не достиг того, чего хотел. Но множество людей отказываются от своих целей после первой же неудачной попытки. Поэтому определение неудачи можно изменить на «недостижение своей цели, особенно при первой попытке». Однако ни первое, ни второе определение не пе­ редают по-настоящему всей сути неудачи. Тревога (или страх) по поводу будущего больше связаны не с дей­ ствиями, которые нужно предпринять для достижения цели, а с нежелательными эмоциональными результа­ тами этих действий. Поэтому для меня неудача - это сложность переживания неприятных эмоций, возникающих при невозможности осуществить свои планы, особенно при первой неудачной попытке. Мы отказываемся от своих попыток, потому что не хотим испытывать определенные неприятные эмоции. И здесь мы снова возвращаемся к восьми сложным эмоциям. Так же как в случае работы с ощущением беспокойства, боязнью самовыражения, нужно использовать Перезагрузку Розенберг. Научитесь справляться с 90-секундными волнами эмоций, чтобы почувствовать себя эмоцио­ нально сильным и устойчивым человеком. Невозможно не признать, что путь к успеху в лю­ бой сфере просто усыпан неудачами. И каждый из нас решает сам — стоит ли снова и снова позитивно переосмысливать свои разочарования и огорчения, воспринимая их как ступени для развития и движе­ ния вперед. 274 ЧАСТЬ III. ПОЛУЧИТЬ ВЫИГРЫШ Периоды разочарования и потери могут стиму­ лировать рост. Когда вы научитесь воспринимать новый поворот судьбы как интересную задачу, а не как непреодолимое препятствие, вы станете более гибким и подготовленным к решению проблем и способным учиться и развиваться, опираясь на этот опыт. Если трудная ситуация воспринимается как угроза, а не как возможность, то она может затянуться, а на участника событий этот опыт повлияет негативно. В случае нежелательного исхода событий мы сталкиваемся с неприятными эмоциями. Именно при работе с ними у нас развивается уверенность в себе и эмоциональная выносливость. В результате мы гораздо эффективнее справляемся с самими этими неудачами. Если мы чувствуем, что способны перенести грусть, стыд, чувство беспомощности, злость, смущение, разо­ чарование, фрустрацию и ощущение уязвимости, мы можем взяться за что угодно в жизни, не беспокоясь о том, что неудача станет для нас преградой. Точно так же важна готовность человека к реши­ тельным действиям, к преодолению ощущения «пода­ вленности» жизнью. Многие люди избегают рисков, потому что боятся получить нежелательные резуль­ таты и испытать тяжелые эмоции. Но умение справ­ ляться со злостью, разочарованием и фрустрацией поможет взять на себя риск и проявить настойчивость в действиях. Разумеется, способность переносить не­ приятные эмоции — ключевой фактор в достижении целей. Мы инициируем действие, берем на себя риски и упорно идем к цели. Готовность «выйти наружу», рисковать, не бояться ударов жизни — эти черты ха­ рактера помогают нам восстановиться после стресса. Способность воспринимать все (и особенно препят­ 275 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ ствия) как возможности — не менее важный фактор. Я уже давно поняла, что любая моя жизненные неудача позже сможет послужить мне хорошей темой для по­ учительной истории. Это осознание помогло мне не отступать от намеченных целей. Перфекционизм родственен страху неудач и ощу­ щению, что вы застряли. Многие люди хотят быть со­ вершенными—они называют себя перфекционистами, но не могут объяснить, что конкретно это значит. Они пытаются следовать неопределенному, аморфному идеалу. Представьте себе собаку, бегающую за своим хвостом, — его никогда не поймать. Стремление к со­ вершенству — это попытка избежать грусти, злости, разочарования, фрустрации, смущения. А что, если просто осваивать мастерство, отлично выполнять работу или же просто делать все зависящее от нас — и уже потом улучшать сделанное? Экспериментируйте, исследуйте, интересуйтесь миром. Будьте готовы к уязвимости или смущению, будьте готовы попросить чьей-то помощи. Рискните — и посмотрите, что получится. Идите к своей цели. Не останавливайтесь. Эмоциональная выносливость помогает активно строить свою жизнь. Гармоничное взаимодействие со сложными эмоциями придает нам уверенности — мож­ но пережить любое событие независимо от его резуль­ тата. Эти качества —топливо для построения успешной и счастливой жизни — жизни по своему замыслу. Успех Джо Диспенза, ученый, лектор и автор, часто говорит, что в нашей жизни мы пользуемся таким множеством 276 ЧАСТЬ III. ПОЛУЧИТЬ ВЫИГРЫШ шаблонов ритуализированного поведения (например, утренняя гигиена), что со временем мы начинаем «чувствовать то, что думаем, а думать о том, что чув­ ствуем». Мы делаем это так часто, что, в сущности, жизнь «входит у нас в привычку». Но рост и развитие требуют более широкого мышления, не связанного только с эмоцимяи14. Нам нужно четко понять, кем мы хотели бы быть помимо того, кем являемся сей­ час. Это позволяет разрушить устоявшиеся шаблоны поведения, характеризующие нас сейчас, в настоящем. Вы ведь не хотите позволить своим эмоциям и привычкам, своим представлениям о том, кем вы сейчас являетесь, кем вы были и как жили до этого момента, навсегда заключить вас в знакомой и уютной версии себя? Немного подумайте и вспомните, каким человеком вы были. Избегающим своих чувств и мыс­ лящим в негативном ключе? Если да, то это и есть тот самый человек, к которому вы привыкли и кем вам комфортно быть. Это вы в самом своем воплощении — в прямом смысле, потому что именно так действуют импульсы в вашем мозге. Но тот ли это человек, каким вы хотите остаться навсегда? Хотите, чтобы прошлое повторялось в вашей жизни снова и снова? Если нет, то для вас есть хорошая новость: любая новая мысль, чувство, поведение ведут вас к новому себе. К успешному себе. Если считать мысли языком мозга, а эмоции — языком тела, как говорит Диспенза15, то изменение мышления и способа выражения чувств крайне важно для создания нового человека — нового себя. Это тре­ бует новых мыслей, новых эмоций, новых действий и опыта. Новые паттерны сначала могут показаться очень незнакомыми и некомфортными. Но каждый 277 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ раз, чувствуя и выражая свои переживания и справля­ ясь с прежними негативными шаблонами мышления, вы делаете шаг к новой жизни. Уверенность в себе может появиться только на­ ряду с новым мышлением, действиями, чувствами — когда они тесно сплетаются с новыми убеждениями и телесным опытом. Я думаю, что уверенность — это «убежденность тела» в своих способностях и силах. Вы ощущаете уверенность в себе в эмоциональном смысле именно потому, что буквально «чувствуете» ее в своем теле — на этот раз в «хорошем» смысле. Воспри­ Уверенность в себе это глубокое внутреннее нимайте уверенность в себе ощущение "я могу" как глубокое внутреннее ощу­ щение «я могу». Теперь можно перейти на новый уровень — тот, на котором нас ждет успех. Попросить о помощи других людей — это несложно Зачастую люди не хотят опираться на кого-либо или просить о помощи, потому что не хотят обре­ менять своими запросами или расстраиваться, если помощь не будет оказана. Часто ли вы чувствуете то же самое? Это может показаться неожиданным, но амери­ канская армия, которую считают символом могуще­ ства, — это хороший пример для обычного человека, как нужно действовать, чтобы справиться с эмоциями, своей уязвимостью и просить о помощи. Перед нача­ лом любой военной кампании в новом регионе пла­ нировщики и стратеги рассматривают свою слабость и уязвимость со всех сторон. Когда они определяют, в каких районах у них слишком мало сил и ресурсов, 278 ЧАСТЬ III. ПОЛУЧИТЬ ВЫИГРЫШ чтобы справиться с существующими угрозами, они принимают меры, чтобы обеспечить себе поддержку. Они могут прислать туда инженеров, кризисную груп­ пу, спецназ, группу разведки или пехотные войска. Интересно, да? Определение недостатков и призна­ ние своей слабости позволяет им стать значительно сильнее. Но только в том случае, если предприняты необходимые действия по устранению этой потенци­ альной уязвимости. Так же должны действовать и вы. Здесь вам помо­ гут три принципа: ♦ Попросить о помощи — не значить обременить человека. ♦ Способность попросить о помощи сделает вас сильнее и эмоционально продуктивнее. ♦ Просьба о помощи приятна вашему собесед­ нику, и ваши друзья будут больше ценить вас и вашу дружбу. Взгляните на эту ситуацию с другой стороны. Кто-нибудь когда-нибудь просил вашего совета? Как вы на это реагировали в эмоциональном смысле? Вам нравилось быть востребованным? Вы чувствовали, что ваше мнение важно? Чувствовали, что этот человек ценит и уважает вас? Когда вы предлагали кому-нибудь свою помощь (скажем, помочь с переездом, посидеть с ребенком, выполнить поручение), свою консультацию или со­ вет — чувствовали ли вы, что становитесь ближе с этим знакомым, другом, родственником? Если ваш опыт в этом смысле был позитивным, а у большинства из нас есть такой опыт, когда другим людям нужен был наш совет или мнение, то, скорее всего, вам было очень 279 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ приятно чувствовать доверие со стороны своих друзей или родных. Если вы востребованы, ваша ценность для других людей повышается. Просьба о помощи действительно приятна людям. С таким отношением к этому вопросу вам станет легче попросить кого-то о помощи. Вы не обременяете друго­ го человека — своей просьбой вы признаете важность этого человека для вас. При этом вы чувствуете себя сильнее и ваша связь с другими людьми становится глубже. ЗАПИСЬ 11: ПОПРОСИТЬ О ПОМОЩИ Осознаете ли вы свои потребности и ограничения? Про­ сите ли вы о помощи, когда она валл нужна? Что для вас значит поддержка других людей? Если просите о помощи , то как это влияет на ваши отношения с другими людь­ ми? Думаете ли вы о том, чтобы не просить о помощи, когда четко понимаете, что она могла бы вам быть по­ лезной? Будете ли вы в дальнейшем просить поддержки других людей, когда она вам будет нужна? Попросить о помощи — это один из способов транс­ формировать свою уязвимость в эмоциональную силу и уверенность в себе. Мы поговорили о зависимой и уязвимой части нашего характера, а теперь давайте по­ смотрим, как с эмоциональной силой связано доверие. Переосмыслить доверие Большинство людей воспринимают доверие как нали­ чие определенного опыта или как «соединительную ткань» между людьми. Часто мы произносим такие фразы: «Этот человек действительно внушает дове­ рие», «Я не могу доверять ее словам», «Не уверена, что ему можно доверять», «Я ему не доверяю». 280 ЧАСТЬ III. ПОЛУЧИТЬ ВЫИГРЫШ Но здесь есть два аспекта. Во-первых, я считаю доверие опытом, который больше относится к вам, а не к тому, что происходит между вами и кем-то еще. Иными словами, это подразумевает не то, верите ли вы другому человеку, а то, доверяете ли вы себе — смо­ жете ли справиться со сложной ситуацией, если что-то пойдет не так. Доверять себе — это быть уверенным в том, что вы сможете разобраться со своими эмоци­ ями (здесь мы снова говорим о восьми неприятных эмоциях) независимо от самой ситуации. Проще го­ Эмоциональная сила = способности и ресурсы = воря, доверие относится к уверенность в себе = доверие уверенности в себе, в своих способностях и силе. Во-вторых, обратите внимание, что происходит, когда мы заменяем слово «доверять» на «верить». «Я не доверяю ему» превращается в «Я не верю ему». На мой взгляд, простая замена слова может вызвать у нас со­ вершенно другие подсознательные ощущения. В этом случае «доверять» или «доверие к себе» означает веру в то, что у нас есть способности, ресурсы, уверенность в себе и сила. Как же тогда развить в себе способность по-насто­ ящему верить в себя? 1. Получая ободрение и поддержку других лю­ дей, чувствуя, что нас ценят. В идеале мы чув­ ствуем это с раннего возраста и в течение всей жизни — просто ценность того, что мы здесь, радость и удовольствие от нашего присутствия, которая помогает нам ценить себя. Конечно, не у всех в жизни происходит в точности так. Именно поэтому предыдущая глава была пол­ ностью посвящена чувству горечи. 281 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ 2. Получая знания или осваивая специаль­ ность, основанную на этих знаниях. Чтение и учеба позволяют получить глубокие знания или компетенцию в одной или нескольких областях. А это уже ведет к развитию уверен­ ности в себе. Это непрерывный цикл пози­ тивного роста. 3. Присутствуя в настоящем моменте полно­ стью, насколько это возможно. Это значит осознавать, испытывать неприятные эмоции и доверять им. Позволить себе пройти сквозь боль и пережить чувства, возникающие, если все идет не так, развить в себе эмоциональную силу. 4. Проявляя себя. Самовыражение меняет нас. Мы приобретаем уверенность в себе, свободно и искренне озвучивая свои мысли, чувства, взгля­ ды, ценности, интересы и намерения. Таким образом мы лучше узнаем себя. Высказываться вслух нужно в положительном и доброжелатель­ ном ключе. 5. Предпринимая действия. Уверенность по­ является у нас, когда мы действуем, берем на себя определенные риски. То есть уверенность развивается с помощью «делания». Как говорят многие тренеры по личностному развитию: «Не так важно достичь своей цели или во­ плотить мечту. Важно то, кем мы становимся в процессе». 6. Принимая и по достоинству оценивая похва­ лы и одобрение. Нужно позитивно восприни­ 282 ЧАСТЬ III ПОЛУЧИТЬ ВЫИГРЫШ мать и впитывать похвалы и признание так, чтобы в основу чувства собственного «я» легли наши самые лучшие стороны и качества. Твердая уверенность развивается у нас со време­ нем, но переживания, изменяющие наше восприятие себя, могут появляться у нас гораздо чаще и проще, чем мы думаем. Что позволяет поверить в то, что жизнь может быть гораздо более продуктивной? В основе такого доверия к жизни лежит готовность к эмоциональным испытаниям, самовыражению, действиям и правильному восприятию признания других людей. Давайте наконец поговорим о том, насколько важна роль одобрения и похвал в развитии уверенности в себе. Похвалы Похвала — это во многом противоположность жест­ кой самокритики. Жесткая самокритика опустоша­ ет — одобрение обогащает нас. Однако жесткая само­ критика истощает нас больше, чем одобрение других людей может компенсировать. Поэтому зачастую мы ощущаем дефицит одобрения. Если человек крайне самокритичен и не принимает чужого одобрения, это быстро становится его основной проблемой. Это проигрышная стратегия, которая может привести к депрессии. Жестко критикуя себя, мы, образно го­ воря, осушаем свой собственный источник энергии и нам нечем восполнить этот ресурс. Неудивительно, что человек в таком случае чувствует одиночество, беспокойство, уязвимость и утомление. Для того что­ бы построить подлинную жизнь — жизнь по своему замыслу — и для развития уверенности в себе крайне необходимо уметь принимать похвалы. 283 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ Признание одобрения других людей vs Отказ от него Вы отвергаете любые комплименты в свой адрес, сразу же обесценивая их, преуменьшая их значение, напрочь отметая их? Если комплименты звучат ис­ кренне, вы задумываетесь над тем, почему вас хвалят? Вы думаете, что не заслуживаете слов одобрения или признания? Вы подвергаете сомнению искренность других людей, думая, что они хвалят вас только для того, чтобы показаться хорошими или получить от вас что-то? Возможно, вы просто не верите в эти хва­ лебные слова. Может быть, про себя вы думаете: «Да, но если бы вы знали меня в реальности, вы бы никогда так не сказали». Для многих людей такое отношение к одобрению становится их второй натурой. Но если никогда не принимать комплименты в свой адрес, то можно столкнуться с настоящими негативными последствиями. Отрицая похвалы или преуменьшая их значение, мы словно застреваем в своей старой жизненной истории. Мы заново переживаем свои прежние мысли, эмоции, воспоминания, ситуации, которые отрицательно влияли на нашу уверенность в себе и эмоциональную силу. Почему принимать похвалы так сложно? Большинство людей либо с трудом принимает искрен­ ние похвалы, либо вообще их не принимает. Причин тому несколько. В списке ниже отметьте те из них, которые похожи на ваши. 284 ЧАСТЬ III. ПОЛУЧИТЬ ВЫИГРЫШ БЛОКИРОВКА ПОХВАЛ ♦ В детстве вас постоянно учили не особенно верить комплиментам, потому что «слиш­ ком много о себе возомнишь, станешь эгоис­ тичным, и у тебя разовьется большое эго». ♦ Когда вы росли, вам всегда говорили, что лучше быть скромным, чем самолюбивым, и что гордость неприятна и непривлека­ тельна. ♦ Вы отмахиваетесь от комплиментов, потому что думаете, что, принимая их, будете выгля­ деть высокомерным, самонадеянным, зано­ счивым человеком. ♦ Вы отказываетесь от похвал просто потому, что не знаете, что сказать в ответ. ♦ Принимать похвалы — значит поставить под сомнение все ваши культурные и этиче­ ские представления, которым вас учили с детства. ♦ Вам часто говорили, что вы недостойны похвал. ♦ Вы не любите быть в центре внимания и чувствовать смущение. ♦ Вы сами отпускаете фальшивые компли­ менты — и в результате не верите чужим комплиментам. ♦ Вы не принимаете похвалы, потому что верите в то, что вам говорили: все похвалы в ваш адрес неискренни. ♦ Возможно, вы думаете, что не заслуживаете таких добрых слов и откликов. ♦ Вы знаете, что привлекательны, способны, талантливы, но не хотите говорить об этом 285 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ другим — им должно казаться, что вам все равно и вы вовсе не хотите быть лучше них. ♦ Вы отказываетесь от похвал, потому что хотите и дальше занижать свою оценку, чтобы не чувствовать свою уязвимость и не подвергаться критике. Даже если это мешает вам полностью проявить свой потенциал, вы перестраховываетесь. ♦ Вы сами выбираете, чему верить относи­ тельно вас, и произвольно приписываете более высокую значимость жесткой само­ критике, тем самым обесценивая получае­ мые похвалы. ♦ Вы думаете, что должны быть совершенны и что вы «недостаточно совершенны», не соответствуете своим стандартам и могли бы быть лучше. Поэтому вы отметаете все комплименты и обесцениваете любые похвалы. Таким образом вы пытаетесь избе­ жать разочарования в своих нынешних способностях и достижениях. ♦ Похвалы не соответствуют тому, как вы видите себя, вследствие чего вы сами не верите в них (это одна из самых частых причин, почему люди обесценивают комплименты в свой адрес). Что же нужно, чтобы вы поверили, что вас хвалят не зря? Возможно, похвалы, которые вы слышите, точно характеризуют вас и вашу работу. Проблема в том, что если они не соответствуют вашему внутреннему представлению о себе, никто не может заставить вас поверить в них. Если обычно вы ведете себя неприме­ 286 ЧАСТЬ III ПОЛУЧИТЬ ВЫИГРЫШ чательно, не самовыражаетесь вслух, не позволяете другим узнать себя по-настоящему, то эти люди и не знают прав­ ды о вас. И поэтому вы говорите: «Если бы вы знали меня по-настоящему, вы бы никогда так не сказали». Вы прячете себя от других людей и не можете точно определить, как они вас видят, поэтому их отклики кажутся вам фальшивыми. Все это меняется, когда вы начинаете самовыражаться вслух. Многие люди ведут себя так, будто получаемые ими похвалы появляются из пустоты, совершенно слу­ чайны и ничего не значат. На самом деле большинство похвал не берется из ниоткуда и не появляется в вакуу­ ме. Что-то в вас или в ваших действиях вызывает такой отклик, который вам трудно принять. Очень важно изменить свое понимание сущности похвалы. Тогда в вашей жизни появится настоящая энергия, вы буде­ те впитывать этот опыт и осознаете его значимость. Получение положительной обратной связи от других людей — неотъемлемая часть 90-секундного подхода к управлению эмоциями. Через одобрение вы получаете новую информацию — это все равно что обновить свою операционную систему до последней версии. Искренне принимая комплименты, вы как бы освежаете своей образ и укрепляете внутреннюю уверенность в себе. Джулиане 33 года, она партнер дизайнерской фирмы. Во время учебы она проявила себя способной и целеустремленной студенткой, но добивалась она всего только упорной работой и не считала себя осо­ бо умной или одаренной. Несмотря на ее очевидные интеллектуальные способности и широкий кругозор, у нее был синдром самозванца. Когда она занялась дизайном, коллеги часто отмечали ее креативность 287 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ и сообразительность. Она демонстрировала свои про­ фессиональные работы и от сотрудников, клиентов и коллег получала похожие отклики: «Какая интересная, уникальная у вас концепция!» Мы начали с ней работу, и я помогла ей осознать, насколько тотально она преуменьшала значимость одобрения и положительной обратной связи в тече­ ние многих лет и как такое отрицание запирало ее в устаревшем восприятии себя и своей профессио­ нальной ценности. Она поняла, что видит себя так, будто только что начала свою карьеру, хотя на тот момент уже являлась известным профессионалом в своей области. Она также смогла описать психоло­ гическое давление и эмоциональное напряжение, которые появлялись только потому, что она отрицала любые комплименты в свой адрес. Наконец, осознав постоянство такой обратной связи в течение многих лет, она смогла услышать и принять эти похвалы и из­ менить свой собственный взгляд на себя. Она не про­ сто избавилась от ощущения себя как самозванки, но и признала то, что она действительно очень способна и креативна. Это позволило ей стать более уверенной в своих профессиональных и личностных решениях. ЗАПИСЬ 12: ПОХВАЛЫ Какие похвалы вы отметаете постоянно, в течение многих лет? Какие отзывы других людей вы обесцениваете и отри­ цаете? Если вы действительно позволите себе принимать комплименты от других людей, как это повлияет на ваше восприятие себя? Вы — развивающаяся личность и при желании способны стать кем-то больше, особенно если вы твер­ ды в намерениях и упорно добиваетесь целей. Если вы 288 ЧАСТЬ III. ПОЛУЧИТЬ ВЫИГРЫШ мечтаете о том, чтобы стать качественно другим челове­ ком, осознайте, что для этого крайне важно научиться признавать одобрение. Принимая комплименты и поло­ жительную обратную связь, вы поймете, что постепенно становитесь — а может быть, уже стали — таким чело­ веком. Это самое замеча­ тельное в осознанности Принимая комплименты и огромный шаг вперед к и положительную обратную уверенности в себе. Это связь, вы поймете, что постепенно становитесь также поворотный момент а может быть, уже стали в вашей жизни, так как у таким человеком, каким всегда вас рождается ощущение хотели стать. того, что вам комфортно в собственной шкуре. ПРИНИМАЕМ ПОЗИТИВНУЮ ОБРАТНУЮ СВЯЗЬ 1. Найдите тихое и спокойное место, сядьте. Соедините руки в открытом положении так, чтобы мизинцы соприкасались, вытя­ ните руки вперед (как будто держите откры­ тую книгу). Посмотрите па свои ладони. 2. Несколько раз глубоко вдохните и сосре­ доточьтесь. Теперь вспомните приятные и позитивные слова, которые говорили вам разные люди. Можете вспомнить ка­ кие-нибудь недавние ситуации или дале­ кое прошлое. И неважно, кто говорил их — родные, друзья, коллеги, одноклассники, даже ваши дети. Обдумайте слова каждо­ го человека — прочувствуйте их целиком. Дышите и полностью впитывайте каждое позитивное утверждение. Позвольте себе прочувствовать всю их правду. 289 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ 3. Представьте, что кладете все эти хорошие слова и воспоминания в ладони друг на друга. Уложив несколько из них, еще раз медленно и глубоко вдохните — сделайте паузу, примите эти слова, насладитесь ими. Затем прижмите обе руки к сердцу и снова глубоко вдохните эти слова в себя. 4. Сразу после этого несколько раз повторите эти действия. 5. Повторяйте их много раз, помогая себе принимать и впитывать получаемое одо­ брение. То, что было для вас, по вашему мнению, не пред­ назначено—любовь, одобрение, забота и поддержка, — теперь можно принимать тепло и с открытым сердцем. Нужно научиться нуждаться и в независимости, и в зави­ симости. Используя эту технику, вы почувствуете свою способность (настоящую связь с собой), ресурсность (настоящую связь с другими людьми) и эмоциональную силу. Почувствуете радость осознания того, что стано­ витесь таким человеком, каким всегда хотели быть. Переходим на новый уровень Продолжительное использование Перезагрузки Ро­ зенберг, самовыражение вслух, активные действия, одобрение других людей помогут вам укрепиться в своей уверенности в себе. Способность полноцен­ но пережить восемь сложных эмоций позволит вам увериться, что вы сумеете принять любые изменения такими, какие они есть. Вы сможете перенести свою уязвимость, взять на себя риски, попросить о помощи 290 ЧАСТЬ III. ПОЛУЧИТЬ ВЫИГРЫШ и следовать своим мечтам. Эта растущая уверенность в своих способностях является фундаментом для ва­ шего дальнейшего личностного развития. Открыто обращайтесь за помощью. Осознайте, что в этом случае выгоду получают обе стороны: у вас появляется больше ресурсов и ваша уверенность в себе растет, но и другим людям ваша просьба приятна. Наша человеческая сущность проявляется в том, что мы зависим от других людей и готовы помогать друг другу. Нужно позволить себе обращаться за помощью к другим людям — это углубляет социальное взаимодей­ ствие, в котором мы нуждаемся во взрослом возрасте. Взаимные заботливые, участливые и любящие отно­ шения положительно влияют на наше самоощущение. Наконец, принимайте одобрение в свой адрес. Как я уже сказала, похвалы и комплименты обогащают вас и помогают улучшить ваше представление о себе. Они также подтверждают, что в вашей жизни проис­ ходят позитивные изменения и что вы на правильном пути. Обещайте себе полностью принимать их, не преуменьшая их роль в своей жизни. Какой смысл в усилиях и упорной работе, если вы отметаете все доказательства своих позитивных действий? Эмоциональные способности и ресурсность — клю­ чевые элементы благополучия, и они лежат в основе жизненной стойкости. Чувствуя в себе эмоциональную силу, мы лучше подготовлены к невзгодам и ударам жиз­ ни. Именно настроенность на обогащение своих эмоци­ ональных ресурсов помогает в развитии уверенности в себе, стрессоустойчивоЕсли вы обладаете сти и, в конечном счете, способностью думать, значит, в успешном достижении вы можете и измениться. целей. ГЛАВА 10. ПУТЬ К ПОДЛИННОМУ СЕБЕ Вот мы и завершили полный цикл. Вы узнали и по­ практиковали Перезагрузку Розенберг — теперь с по­ мощью этой техники вы никогда не потеряете связь со своими подлинными чувствами и переживаниями. Надеюсь, эти техника помогла вам осознать свои эмоции и научиться не скрывать их от себя. Надеюсь, вы осознали, как восемь сложных эмоций влияют на развитие уверенности в себе, искренности и эмоцио­ нальной силы. Точно так же, надеюсь, эти 90 секунд помогли вам убедиться в своей способности управлять сложными эмоциями. Если вы способны справиться с 90-секундной волной неприятных эмоций, то любая дорога в жиз­ ни открыта для вас. Это путь к более полной и яркой жизни, пусть к себе. И сейчас мы поговорим о фи­ нальных шагах на пути к созданию жизни по вашему замыслу. В начале этой книги я упоминала о них. Эти действия помогут вам достичь чего-то большего, чего-то еще. Ваша жизнь должна представлять собой нечто большее. Подумайте, кем бы вы хотели стать. Начните проживать жизнь этого нового человека. Принимайте нужные решения и предпринимайте смелые действия на пути к вашей цели или мечте. 292 ЧАСТЬ III ПОЛУЧИТЬ ВЫИГРЫШ Необходимый импульс. Намеренный выбор. Сме­ лые действия. Эти три шага ведут к началу новой жиз­ ни, наполненной смыслом и значимостью. Действия То, как вы решите проживать каждый свой день, повли­ яет на то, какой может стать ваша жизнь со временем. Мы с вами научились работать с ментальными и эмо­ циональными преградами, отпускать старые истории из прошлого, раскрывать свой внутренний потенциал и жить в настоящем, будучи более спокойным и со­ бранным человеком. Самое время подумать о будущем. Мечтать о будущем и воплощать свои мечты в ре­ альность становится возможным только при нали­ чии четкого намерения и энергичных действий. Эти ежедневные усилия и действия должны войти у вас в привычку. Усилия — это неотъемлемая часть вашего уравнения жизни. Идеи должны трансформироваться в действия, а вы должны активно браться за них. Только так у вас получится воплотить свои идеи в реальность. Жизнь, наполненная смыслом Мы хотим жить осмысленно и полноценно, ставить перед собой важные цели. Мы хотим, чтобы нас заметили, чтобы мы были значимы для этого мира. Однако очень легко завязнуть в ежедневной рутине — в бытовых ситуациях, обстоятельствах, условиях. В результате мы не успеваем осознать, какой бы нам хотелось видеть свою жизнь и как мы можем повли­ ять на окружающий мир. Что мы после себя оставим, каким будет наше наследие — то, что я называю от­ печатком? 293 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ ЗАПИСЬ 13: ПРОЕКТ ВАШЕЙ ЖИЗНИ Проект жизни сначала рождается в воображении. Пред­ ставьте свою жизнь три года спустя. Какие образы у вас появляются? О чем вы мечтаете? Чем бы вы хотели обла­ дать. что создать? (Если вы уже делали это упражнение, когда начали читать эту книгу, просмотрите свои записи и ориентируйтесь на них.) Запишите свои представления в прошедшем времени, как будто все ваши мечты уже сбылись. Посидите немно­ го и напишите небольшое эссе (на одну-две страницы), какой бы вы хотели видеть свою жизнь через три года. Используйте образы и эпитеты — описания того, что вы видели, слышали, почувствовали физически и эмоци­ онально1. Где вы живете? Какая у вас работа? Какая у вас личная жизнь? Какие у вас хобби или значимые цели? Как вы помогаете другим людям? Что придает вашей жизни смысл, позволяет вам чувствовать себя удовлетворенным и реализованным человеком? У вас есть миссия? Идеология? У вас есть некое послание, идея, которая может изменить жизни окружающих вас людей? Чем вы можете быть полезны? Что хотите оста­ вить после себя? Ярко представьте себе эти образы, но будьте впослед­ ствии готовы к тому, что все может воплотиться не так, как вы себе представляли. Иными словами, не зацикли­ вайтесь на деталях. У нас часто появляется ощущение цели и смысла в процессе действий. Как найти свой смысл? Для нача­ ла подумайте, что вас увлекает — зажигает, восхищает, волнует. Во что вы могли бы полностью погрузиться, забыв о времени (в психологии это называется «состо­ яние потока»2)? А может быть, у вас несколько таких областей? У нас огромное количество возможностей про­ явить себя в жизни. Можно заняться волонтерской деятельностью, политическими вопросами, благотво­ рительностью. Если есть некий коллектив, которому вы хотели бы быть полезны, некая миссия или идея, 294 ЧАСТЬ 111 ПОЛУЧИТЬ ВЫИГРЫШ которую вы поддерживаете, сосредоточьтесь на этом. Возможно, вы хотели бы поддержать какое-либо со­ общество или группу? Может быть, это деятельность, относящаяся к защите окружающей среды — океанов, тропических лесов, заболоченных местностей, рек, озер? Спасение животных? Поддержка искусства? Содействие экономическому развитию? Вы всегда можете принести кому-то пользу3. Мозг «наготове» Очень важно четко представлять свой желаемый жизненный путь, чтобы он всегда был у вас на пер­ вом плане и служил вам ориентиром. Ваш мозг всег­ да должен быть готов к работе. Уделяйте минимум 10 минут в начале и конце дня самоанализу. Держите где-нибудь поблизости блокнот и свое описание же­ лаемой жизни. УТРЕННИЙ РИТУАЛ* 1. Проснувшись утром, возьмите в руки блок­ нот. 2. Каждый день начинайте с благодарности. Запишите по крайней мере пять вещей, за которые вы благодарны своей жизни. 3. Затем запишите три ценности или каче­ ства, которым вы хотите посвятить этот день. Каким человеком вы хотите сегодня быть и как себя проявить?4 * Дополнительные рабочие таблицы, упражнения и другие ма­ териалы можно найти но адресу www.DrJoanRosenberg.com resources90/ 295 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ 4. Опишите свои намерения — что должно быть выполнено в течение сегодняшнего дня? Запишите три действия или достиже­ ния5. 5. Прочтите свое описание жизни, написан­ ное ранее, и как бы проживите его в уме, как будто все уже произошло6. ВЕЧЕРНИЙ РИТУАЛ 1. В конце дня вспомните весь свой день. 2. Были ли такие моменты, когда вы могли бы проявить себя лучше? Обдумайте эти ситуации. Чему они могут вас научить? Про­ играйте эту ситуацию еще раз у себя в уме, но уже с желаемым исходом. 3. Снова прочитайте свое описание представ­ ляемой жизни, погрузитесь в него. 4. Опишите, чего вам удалось добиться в те­ чение дня7. 5. Вспомните поощрения, комплименты, ко­ торые вы получали в течение дня, — все позитивное. Уделите этому все свое вни­ мание. Спросите себя: «Становлюсь ли я тем человеком, каким мне больше всего хочется быть?» 6. Закончите день с благодарностью. 7. Каждую неделю, месяц, квартал, год обя­ зательно уделяйте время тому, чтобы об­ думать и, возможно, изменить свои цели и мечты, проанализировать, чего вы до­ стигли и как развились. 296 ЧАСТЬ III. ПОЛУЧИТЬ ВЫИГРЫШ Будьте тверды в намерениях Теперь я приведу самые важные аспекты в развитии уверенности в себе: Переживать. Осознавайте и максимально будьте на связи со своим ежедневным опытом и переживаниями. Этот концепт мы сформу­ лировали как «знать то, что мы знаем». Он относится к пашей способности переносить боль и переживать восемь сложных эмоций, которая помогает справляться с многознач­ ностью и неопределенностью жизни. Ваше умение переживать восемь неприятных эмоций и проходить через них — это объединяющая нить на протяжении всей книги, помогающая в развитии стрессоустойчивости и упорства в достижении целей. Начальная точка — это принятие своих переживаний, своего опыта. ♦ Выражать. Выражать себя — значит высказы­ вать вслух свою правду. Это помогает не только узнать себя лучше, но и приобрести уверенность в себе. Это переносит вас на новый уровень — вы словно двигаетесь по спирали вверх. Вы начинаете больше высказываться, проявляете себя более уверенно, жизнерадостно, искренне. Самовыражение позволяет вам упорядочить свои мысли, чувства и слова, наладить отноше­ ния с собой и с другими людьми. Это ключевой элемент подлинной жизни, а подлинная жизнь позволяет полюбить себя по-настоящему. ♦ Предпринимать. Действия — третий основ­ ной компонент развития уверенности в себе. Большинство из нас понимает, что для достиже­ ♦ 297 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ ния целей нужно что-то делать, однако многим просто не хочется следовать своим намере­ ниям. Действовать — это не значит сначала почувствовать уверенность, а потом рискнуть и сделать что-то. Нет, уверенность появится в процессе действия. В результате у вас возник­ нет ощущение, что вы чего-то достигли, что-то завершили, а со временем повысится и уровень вашей компетенции и мастерства. Вы берете на себя риски, и если все получается не так, как вам хотелось бы, на помощь приходит ваше умение справляться со сложными эмоциями, ваша эмоциональная гибкость. Когда вы сможете полностью принять себя и свои эмоции, вы заметите первые признаки развития в себе эмоциональной силы и уверенности. Следующие из­ менения вы отметите, когда начнете самовыражаться вслух. Открытое самовыражение крайне необходимо для этих изменений, а уверенность и искренность, конечно же, должны подкрепляться действиями. ЧТО НУЖНО ДЛЯ РАЗВИТИЯ УВЕРЕННОСТИ В СЕБЕ 1. Энтузиазм Вас будут ценить за ваш энтузиазм и усилия, потому что таким образом вы проявите себя. 2. Компетенция Вы осваиваете специальные знания в одной или несколь­ ких областях. 3. Полноценное проживание опыта Вы осознаете и принимаете восемь сложных эмоций, доверяете им, в результате чего вы можете в более ком­ фортном режиме переживать весь спектр своих чувств и быть собой. 298 ЧАСТЬ III. ПОЛУЧИТЬ ВЫИГРЫШ 4. Выражение себя Вы высказываетесь вслух в позитивной, внимательной и доброжелательной манере. 5. Смелые действия Вы предпринимаете действия и берете на себя риски, чтобы достигать своих целей и развиваться. 6. Принятие поддержки Вы принимаете и цените похвалы и комплименты. Вы осознаете, что это отражение вас: таким образом вы можете обновить собственное представление о себе. Душевный подъем Будьте «на одной волне» с собой Изменения и рост происходят не случайно. Они тре­ буют усилий. При постоянной практике, признавая реальность своих мыслей, чувств, потребностей, восприятий, самовыражаясь вслух, вы естественным образом начинаете проживать все происходящее. В седьмой главе я говорила о том, что соответствие— это совпадение действий и слов, а также согласо­ ванность слов и действий с мыслями, чувствами, мнениями и ценностями. В этом случае вам комфор­ тно в собственной шкуре. Это одновременно и мо­ тивирующий идеал для вас, и то, над чем вам нужно ежедневно работать, чтобы прожить подлинную и полноценную жизнь. Внутренняя гармония — это база для вашей уверенности, эмоциональной силы и искренности. Гармоничные люди спонтанны, психологически гибки и открыты для восприятия потока жизни. Они собранны и устойчивы, их жизнь содержательна. 299 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ Быть гармоничным — не означает никогда не сталки­ ваться со сложностями. Это означает, что вы можете справляться с некомфортными ситуациями быстрее и эффективнее. Вы сможете преодолевать жизнен­ ные препятствия, сложные обстоятельства и восемь неприятных эмоций, не чувствуя себя каким-то не­ полноценным, недостойным или неподходящим человеком. Конечно, эти эмоции будут все-таки по­ являться как реакция на жизненные обстоятельства, но уравнение «плохие чувства = плохой я» больше никогда не придет вам в голову. Естественный ре­ зультат внутренней гармонии — любовь к себе, транс­ формирующаяся в желание самостоятельно создать для себя счастливую жизнь. Держим курс: развитие не линейно Для человеческого существа естественно развиваться, становиться чем-то большим. Но рост и развитие не линейны. У человека может случиться мощное пере­ живание или инсайт, которые мгновенно изменят его видение прошлого, настоящего или будущего. Всего лишь момент — но он приведет к важнейшим изме­ нениям в мыслях, чувствах или действиях человека. Именно так и случилось с Лианой. У Лианы высшее образование, ей далеко за трид­ цать. Недавно она начала практиковать Перезагруз­ ку Розенберг и рассказывала все подробности мне. Муж Лианы попросил ее посетить мероприятие для налаживания профессиональных связей, которое, по ее словам, внушало ей страх. Она пошутила, что некоммуникабельность была одной из ее «сверх­ способностей», поэтому ей очень не хотелось идти 300 ЧАСТЬ 111. IIОЛУЧИТЬ ВЫИГРЫШ туда. Она только что освоила Перезагрузку и решила поэкспериментировать с этой техникой на меро­ приятии. Лиана представила, что вполне успешна в общении и сможет справиться с любой эмоцией в течение 90 секунд. Наблюдая за восемью эмоциями, она хотела понять, что именно ее так пугало. Что же было такого неприятного в том, чтобы встретиться с группой незнакомых людей и немного поболтать с ними? Из-за чего она так паниковала перед важны­ ми событиями? Лиана осознала, что ее самый главный страх — это ощущение своей уязвимости, смущение, а также боязнь, что ее посчитают самозванкой, вследствие чего она чувствовала, что недостойна посещать та­ кие мероприятия. Раньше она участвовала в светских беседах или кратко излагала свое резюме, стараясь доказать присутствующим, что она все-таки достойна быть здесь. Но используя Перезагрузку, она позволи­ ла ощущениям уязвимости и смущения накрыть ее и просто плыла по этим эмоциональным волнам — в своем воображении. Эмоции, которые обычно ее мучили, ослабли. Она испытала их заранее, до самого мероприятия, и поняла, что не так уж они и страшны. Она осознала, что если эти эмоции возникнут у нее на мероприятии, то она справится с ними, потому что уже пережила их заранее. Она описала это: «Как будто лед уже треснул». С помощью Перезагрузки Розенберг она смогла справиться с эмоциями на мероприятии так же, как и до него. Лиана описала свои ощущения так: когда она попала в это помещение, она уже была достойна этого. Ее больше не мучил страх, что придется дока­ зывать свое право присутствующим. Признав свою 301 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ уязвимость, она стала спокойнее и смогла поучаство­ вать в более серьезных дискуссиях. Она чувствовала себя увереннее, ведь ей было что предложить людям. Муж даже похвалил ее после мероприятия, сказав, что никогда не видел ее такой общительной. Лиана поняла, что может попасть в похожие ситуации, и теперь уже не боялась их, а, наоборот, ждала с нетерпением. Так­ же она осознала, что такой подход можно применять в совершенно разных жизненных ситуациях. И самое приятное: она сказала, что спрятала ту, прежнюю себя, и теперь ведет себя совсем по-другому: «Я по­ чувствовала, что могу стать такой, какой мне всегда хотелось быть». Еще более удивительно то, что она познакомилась с Перезагрузкой Розенберг всего за два дня до этого! По сути, Лиана постигла весь смысл этой книги в одной конкретной ситуации. Я знаю, что многие люди использовали Перезагрузку и существенно изме­ нили свою жизнь за очень короткое время. И с вами может случиться именно так! Однако не все желаемые изменения случаются быстро. Возможно, вам понадобится прилагать больше усилий в течение более долгого времени. Может быть, нужно будет сосредоточиться на конкретном вопро­ се, мысли, чувстве, ощущении, действии. Повторное использование описанных мною техник со временем приведет к нужным изменениям. Потребуется время, так как должны сформироваться новые связи в мозге, новые нейронные цепочки. Главное в данном случае — ваша настойчивость. Возможно, вы беспокоитесь, что в вас изменится что-то, что вам бы хотелось сохранить. Но помните, что вы можете контролировать изменения. Что вы хо- 302 ЧАСТЬ III IIОЛУЧИТЬ ВЫИГРЫШ тите изменить? А что хотите сохранить? Каких целей вы хотите достичь? Временами вам будет казаться, что вы снова воз­ вращаетесь к чему-то, что уже проработали. Это вполне нормально. Скорее всего, если это случится с вами, вы сможете рассмотреть тот же аспект, но под другим углом и на более глубоком уровне. Не теряйте осоз­ нанности. Отмечайте такие паттерны в своей жизни. Одно изменение в заведенном порядке может повлечь за собой много других важных изменений. Вы позво­ лите себе встретиться лицом к лицу с болезненными переживаниями — и станете ближе к ощущению вну­ тренней целостности. Жизнь по принципу ключевых ценностей Гармоничная жизнь подразумевает развитие пси­ хологических умений, необходимых для поддержа­ ния в себе эмоциональной силы и высокого уровня уверенности. Дополняет картину способность уста­ навливать глубокие взаимосвязи с другими людьми и делать вклад в развитие общества, делиться своими знаниями. В результате жизнь наполнена смыслом и целями. Как этого добиться? Начать нужно с прояснения для себя ценностей и стандартов, в соответствии с ко­ торыми вы хотели бы жить. Можно использовать их для оценки любого аспекта жизни: карьеры, здоровья, отношений, предпринимательства, финансов и так далее. Чем для вас являются эти стандарты? Как бы вам хотелось взаимодействовать с другими людьми и какого отношения к себе вы хотите от окружающих? Как вы хотите проявить себя в жизни? Кем хотите стать? 303 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ ЗАПИСЬ 14: ВАШ ПРИНЦИП КЛЮЧЕВЫХ ЦЕННОСТЕЙ Подумайте о 3-5 ценностях, качествах или признаках, которые должны характеризовать вас или определять, как другие люди вас воспринимают в различных контек­ стах (семейном, профессиональном, социальном). Выберите качества, подходящие под «принцип ключевых ценностей» — по своей сути неограниченные атрибуты, такие как мягкость, доброта, теплота, уважение, состра­ дание, принятие, щедрость. Ежедневно облекайте их в конкретную форму. Многие люди думают, что другие «заставляют их» чувствовать себя определенным образом — подталки­ вают к злым, защитным или обвиняющим словам или поведению. Помимо техники «90 секунд» есть еще один способ переживания интенсивных эмоций и реак­ ций. Чтобы понять, как нужно реагировать в сложных и стрессовых ситуациях, можно ориентироваться на свои ценности или желаемые качества. Другими сло­ вами, какими вы хотите видеть себя и как вы хотите относиться к другим — это барометр вашего поведения. Наши ценности — это наша саморегуляция. Они подталкивают и ведут нас к такому поведению, которое должно характеризовать нас. Например, вы описали себя циничным и пессимистичным человеком, но осо­ знали, что вам не нравится итог — как ваше отношение к жизни и высказывания влияют на ваше взаимодей­ ствие с людьми. Они перестали проводить с вами время, как раньше. Вы решили измениться и на самых ранних этапах замечали свое циничное и пессимистичное поведение и сознательно изменяли свое отношение — старались быть более открытым и оптимистичным человеком. Чем больше вы практиковались, тем больше «становились собой»; последующий опыт уже фильтро­ вался вашим психологическим настроем. 304 ЧАСТЬ III. ПОЛУЧИТЬ ВЫИГРЫШ Одна из моих главных ценностей — это доброта. Несколько лет назад я ехала по Лос-Анджелесу и попа­ ла в пробку. В какой-то момент я почувствовала, что машина позади меня задела задний бампер моего ав­ томобиля. Можете представить мою реакцию. Я была зла, раздражена и расстроена. Но в эти первые мгновения у меня было некоторое время, чтобы подумать, как я поведу себя, когда выйду из машины. Учитывая то, как важна для меня доброта, я решила спокойно пережить свои реакции внутри себя, не выливая их в виде грубых слов на женщину за рулем той машины. Она не хотела этого, просто в тот момент она уже не могла исправить то, что случилось. Я отрефлексировала это и поняла, что здесь нет места враж­ дебности. Я вышла из автомобиля, осмотрела бампер на предмет повреждений и спокойно обменялась с той женщиной информацией о страховке, азатем продол­ жила свой день. Я справилась со своим раздражением внутри себя, не транслируя негатив другим людям. Одно событие — это всего лишь одно событие, и от этого моя жизнь не разрушится. Таким образом, я отфильтровала свою реакцию с помощью своей главной ценности — доброты. Для этого нужна осознанность, добрая воля и ежедневные сознательные действия. Пусть ваши решения, слова и действия соответ­ ствуют вашим ценностям. Именно это и есть гармо­ ния. Пусть ни одно высказывание или ситуация не вызовут у вас реакции, не .4 что, если ваши отклики отфильтрованной через на других людей, события и ваши ценности. Такой ситуации будут представлять собой не сиюминутные реакции, подход дает возможность а поведение, отражающее ваши свободно и спонтанно от­ базовые ценности ? кликаться на поведение 305 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ других людей. Нет необходимости защищаться, зеркалить, поквитаться, чтобы показаться лучше, чем другой. Такие реакции только удерживают вас в ловушке этой ситуации, не позволяя подняться над ней. Как и при развитии любого навыка, нужна непре­ рывная практика, чтобы он стал вашей второй нату­ рой. В буквальном смысле проживайте свои ценности, пока они не трансформируются в навыки почти авто­ матические, не требующие усилий и обдумывания. При желании выберите одно умение и сконцентрируйтесь на нем в течение определенного периода времени — недели, месяца, а затем перейдите к другому. Когда эти ценности/качества станут частью вас, ничто не сможет нарушить ваш внутренний баланс. Собранные, уверенные ответные действия займут место быстрых, грубых реакций. ТАБЛИЦА КЛЮЧЕВЫХ ЦЕННОСТЕЙ* В таблице ниже выберите три атрибута, отража­ ющих ценности, согласно которым вы хотите жить, или добавьте свои. В течение следующих 14 дней дей­ ствуйте в соответствии с этими ценностями. Какой чело­ век я сейчас Каким чело­ веком я хочу быть Что мне нуж­ но сделать для реализа­ ции ценности Сострадательность Участие Выразительность Прощение * Дополнительные рабочие таблицы, упражнения и другие ма­ териалы можно найти по адресу www.DrJoanRosenberg.com/ resources90/ 306 ЧАСТЬ 111 ПОЛУЧИТЬ ВЫИГРЫШ Какой чело­ век я сейчас Каким чело­ веком я хочу быть Что мне нуж­ но сделать для реализа­ ции ценности Щедрость Благодарность Скромность Жизнерадостность Доброта Любовь Оптимизм Терпение Веселье Полное присутствие Уважение Отзывчивость Забота Понимание ЖИЗНЬ ПО ВАШЕМУ ЗАМЫСЛУ: УВЕРЕННОСТЬ, ЖИЗНЕСТОЙКОСТЬ И ЛИЧНОСТНАЯ СИЛА Ниже представлены 10 основных принципов в развитии эмоционального мастерства и в создании жизни по сво­ ему замыслу — жизни смелой, радостной и искренней. 1. Настройте свое отношение к жизни. • Проявляйте заинтересованность, открытость и гибкость перед лицом изменений и жизненных трудностей. • Будьте готовы научиться чему-то новому в каждой жиз­ ненной ситуации. • Проявляйте оптимистичное отношение, упорство, со­ ответствующий образ мышления — учитесь в течение всей жизни. 307 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ 2. Осознавайте, а не избегайте. • Осознавайте и будьте на связи со своими ежеминут­ ными переживаниями. • Научитесь справляться с восемью сложными эмоция­ ми. используя Перезагрузку Розенберг. — почувствуйте свою силу и умение. • Отдайтесь своей уязвимости и обопритесь на нее — сделайте ее своей основной силой. 3. Не дистанцируйтесь. • Живите осознанно, полностью присутствуя в настоя­ щем. • Определите, от чего вы дистанцируетесь и чего избе­ гаете, осознайте свои неприятные эмоции. • Отпустите свое беспокойство, определив, прожив и выразив сложные эмоции, лежащие в его основе. 4. Избавьтесь от ошибочного мышления и жесткой са­ мокритики. • Освободитесь от пессимизма, цинизма, когнитивных искажений и использования Неправильной матема­ тики эмоций — перейдите к более конструктивному, широкому, открытому и оптимистичному мышлению. • Отметьте жесткую самокритику в себе — она является признаком того, что вы пытаетесь скрыть от себя нечто невыносимое. • Спросите себя: «Что мне неприятно знать, чувствовать, переносить прямо сейчас?» — и осознайте это. Затем с помощью Перезагрузки проработайте болезненные эмоции. 5. Высказывайтесь. Действуйте. • Обращайтесь к другим людям, разговаривайте в по­ зитивном и доброжелательном ключе. • Самовыражайтесь, ощущая свою подлинную сущность. • Осознайте, чего бы вы хотели достичь, определите, какой первый шаг нужно сделать, — и действуйте. • Определите следующий шаг и снова действуйте. Про­ явите упорство в достижении цели. 6. Отпустите свою прежнюю историю. • Осмыслите свои жизненные истории. 308 ЧАСТЬ III. ПОЛУЧИТЬ ВЫИГРЫШ • Отпустите горе и «горе в маске». • Простите себя и других. Начните новую главу своей жизни. Сделайте жизнь радостнее, а взаимоотноше­ ния с людьми глубже. 7. Попросите о помощи. • Помните, что в способности что-то попросить заклю­ чается сама суть ресурсности: это ключевой аспект эмоциональной силы и стрессоустойчивости. • Создайте для себя «сеть социальной поддержки». Раз­ вивайте более близкие отношения с семьей и друзь­ ями. • Опирайтесь на опыт успешных событий в прошлом. 8. Принимайте и воспринимайте похвалы. • Помните, что похвалы являются отражением вас и ва­ шего образа в своих глазах. • Впитывайте их полностью... снова, снова и снова. 9. Живите в соответствии с принципом ключевых цен­ ностей. • Соответствуйте себе. Пусть ваши слова и действия совпадают с вашими мыслями, чувствами, мнениями и ценностями. • Сформулируйте, каких ценностей вы хотели бы при­ держиваться. Живите в соответствии с тем, каким че­ ловеком вы хотите стать. • Четко понимайте свои намерения: думайте, говорите и действуйте только в соответствии с направлением, в котором должна развиваться ваша жизнь. 10. Создавайте свою жизнь. • Создайте свое будущее. Представьте, что бы вам понравилось. Запишите свои мысли. Кем и каким человеком вы хотели бы стать? Что представляют для вас цель и смысл? • Каждый день выполняйте психологические упражнения: выражайте благодарность, определяйте намерения, анализируйте свое видение и успехи — ощутите им­ пульс, который поможет вам добиться целей и реа­ лизовать мечты. 309 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ Люди зачастую ищут уверенность в себе за пре­ делами себя, вовне. Однако рост и изменения, вызы­ вающие в нас уверенность, — это внутренняя работа. Каждый из нас самостоятельно решает, нужно ли стать чем-то большим, какой сделать выбор, какие действия нужно выполнять ежедневно, чтобы стать таким чело­ веком, каким хочется. Это первоначаль­ Если яйцо разбивается чем-то ное решение, и каждое, извне - жизнь закончилась. которое последует за Если изнутри - жизнь только ним — большое или ма­ начинается. Великое всегда зарождается внутри. лое, — это начало любой Джим Квик трансформации. Обяза­ тельно выберите разви­ тие. И делайте такой выбор каждый раз при встрече с препятствием или помехой, маленькими шагами или большими прыжками продвигаясь к успеху и переходя на новый уровень. Важно понимать, что жизнь динамична, креа­ тивна, изменчива — как будто жизнь живет сама по себе! Потребуйте большего от себя — точно так же вы потребуете большего и от своей жизни. Вы повлияете на ее развитие. Изменения постоянно происходят в жизни, и вы тоже все время меняетесь. Болезненные раны могут стать толчком к пробуждению, к росту — к тому, чтобы вы стали чем-то большим. А когда вы чувствуете разо­ чарование или сомневаетесь в своих силах, знайте: это жизнь проверяет вас, действительно ли вы хотите того, чего хотите. Отпустите то, что мешает вам. Избавьтесь от жесткой самокритики, отпустите старую историю. Сложные эмоции, которых вы избегали, больше не 310 ЧАСТЬ III. IIОЛУЧИТЬ ВЫИГРЫШ будут для вас препятствием. Перезагрузка Розенберг поможет вам в этом. Это восемь эмоций между вами и вашим успехом. Чувствуйте, говорите, проживайте себя и свою жизнь. Будьте по-настоящему собой. Будьте уверены — вы можете стать таким челове­ ком, каким себя представляли. У вас в руках все карты для создания жизни, о которой вы всегда мечтали. Подлинной жизни, в которой вы уверены в себе, жиз­ нерадостны, наполнены силой, энтузиазмом и новыми целями. Выберите для себя такую жизнь. Ваша жизнь станет чем-то большим. Обстоятель­ ства и условия больше не будут ограничивать вас. Ре­ ализуйте свои мечты. Верьте в успех. Как далеко вам хотелось бы зайти? Всего один шаг — и вы сделаете правильный вы­ бор, начнете жить так, как вам всегда хотелось. Жить в настоящем, ощущать свои ежедневные переживания, впитывать опыт, плыть по волнам сложных эмоций. Жить так — значит полностью посвящать себя каждой цели, мечте, каждой возможности, с которыми вы сталкиваетесь в жизни. Вы посвящаете себя чему-то большему, чему-то еще. Просто, не правда ли? Добро пожаловать домой. БЛАГОДАРНОСТИ Эта книга является отражением личного и професси­ онального опыта, и на всем пути меня поддерживали и мне помогали множество людей. Выражаю свое глу­ бочайшее признание всем этим людям за кураторство и дружбу, а также за протянутую мне руку, приглашения и представленные мне возможности. Каждого чело­ века, упомянутого ниже, я благодарю за поддержку, ободрение, веру в меня и мою идею и за открытые двери, позволяющие выйти за пределы невидимых границ Торо. Дэн Сигел. Вы способствовали продвижению и переосмыслению идей психотерапии в процессе развития межличностной нейробиологии. Ваше ку­ раторство и ваши знания открыли для меня целый мир. Возможность учиться у вас в течение всех этих лет подарила мне неоспоримое преимущество в личностном и профессиональном плане. Информация, которую я впервые узнала от вас, стала основой для моей терапевтической методики «90 секунд». И вы продолжаете вдохновлять меня. Брендон Берчард. Вы поставили перед нами задачу: донести наши идеи до других людей, чтобы и они из­ влекли из них пользу. Я благодарю вас за вашу работу, стратегическое мышление, рискованные решения и за то, что вашим основным приоритетом является создание высококачественного информационного 312 БЛАГОДАРНОСТИ контента. Вы не только первым вдохновили меня на публикацию этих материалов, но и предоставили мне площадку, где я могла поделиться ими перед аудито­ рией. Пэм Хендриксон. Ваше первоначальное знакомство с моим материалом и ваш отклик на него вселили в меня уверенность и надежду. Ваше умение работать с информацией не имеет себе равных. Спасибо за ваши ум и сердечность. Все это дорого мне, и я так благо­ дарна вам за дружбу. Также спасибо вашему соратнику, Майку Кёнигсу, за потрясающую маркетинговую работу и воодушевление. С вами мои идеи и все остальное стали реальностью. Бо и Доун Изон. Я начала следить за вашими сце­ ническими выступлениями несколько лет назад и про­ должаю до сих пор. Ваши обаяние, упорная практика, стремление к совершенству, уверенность в том, что собственная история может быть аутентична, крайне убедительны. Спасибо за вашу дружбу и возможность быть рядом с вами. Джон Ассараф. Наша увлеченность нейронаукой помогла нам найти общий язык. Спасибо за безгра­ ничную щедрость и дружбу. Работа у вас на факультете стала для меня сплошным удовольствием. Джеи Джей Берджин. Случайные встречи не случай­ ны. Я благодарна за то, что мы с вами встретились и за вашу концепцию развития здравоохранения, включая и психологию. Ваши дружба, поддержка, стремление к большему, смелость, а также сообщество, созданное вами, имеют для меня большое значение, которое не выразить словами. Карл, и тебе большое спасибо. У меня появились связи и возможности, о которых я даже мечтать не могла. 313 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ Наоми Уиттел. Ваши чувствительность, энергия и профессионализм вдохновляют меня. Ваша под­ держка моей работы бесценна. Ваши дружба и на­ ставничество дороги мне. Я никогда не смогу отбла­ годарить вас. Земира Джонс. У нас схожие взгляды. Спасибо за то, что помогли мне озвучить саму себя, — мне это понра­ вилось! Спасибо за безусловную поддержку и дружбу. Мэри Моррисси. Ваши мудрость, наставничество, руководство и дружба значат для меня больше, чем я могу выразить словами. Моя благодарность за то, что вы привнесли в мою жизнь, безгранична. Это способность видеть невидимое, «слышать» границы, испытывать подлинную любовь и сострадание, по-на­ стоящему быть — в личностном и профессиональном плане. Это пример для подражания на все последую­ щие годы. У вас отличная команда!.. Спасибо Джо Дики за дружбу, воодушевление, теплые слова и смех; Джону, Ричу, Дженнифер, Мэту, Блэйну и Бриджесу за безусловную поддержку и ваши уникальные качества и подарки; спасибо Хайди, Тами, Скотту и всей команде. Так много причин, почему я могу назвать это место своим домом. Но я только скажу: почувствуйте мою любовь и благодарность к вам. Безграничную. Трейси Бехар. Выражаю вам глубочайшее уважение и признательность за ваши мудрость, дальновидность, проницательность и поддержку. Будучи моим редакто­ ром в «Little, Brown», вы сподвигли меня сделать эту работу еще лучше. Спасибо за веру в меня и мое дело; благодаря вам жизни многих людей изменятся. Спаси­ бо за ваше согласие и за совершенствование всего, что я делала. Моя благодарность безгранична. 314 БЛАГОДАРНОСТИ Кэсси Хэнъян. Выражаю глубочайшую признатель­ ность вам, моему литературному агенту. Хотя, мне кажется, вы могли бы быть тайным «открывателем талантов». Вы не только протянули мне руку, но и хо­ рошо поняли важность моего послания. Благодарю вас за стремление передать важные идеи людям, за поддержку и ободрение, независимо от того, в какой форме они выражались. Спасибо, что нашли меня, помогали мне, спасибо за вашу дружбу. Тиффани Йеке Брукс. Выражаю искреннюю благо­ дарность за конструктивные предложения и неоце­ нимую поддержку в редактировании моей рукописи. Ваша готовность включиться в это дело в критический момент помогла мне воплотить идею в реальность. Эрин Сантос. Искренне благодарю вас за любезно предоставленную помощь и свежий взгляд во время ключевых моментов написания этой книги. Ваш вклад бесценен. Джей и Сьюзан. Ваши любовь и поддержка — выра­ женные или не выраженные словами — в моем сердце. Вы были мне примером и в молодости, и в зрелом воз­ расте и вдохновили меня на самосовершенствование. Я люблю вас больше, чем вы можете себе представить. Челе и Рубен Мармет. Вы вложили новый смысл в мое понимание семьи и стали для меня безопасной гаванью, любовью, вдохновением и поддержкой, бла­ годаря чему эта книга увидела свет. Ваша щедрость исключительна и только подтверждает мою мысль о том, что нельзя достигнуть успеха в одиночку. Моя благодарность за то, что вы сделали, безгранична. Рене Реган. Все это началось благодаря нашей с вами дружбе и вашему наставничеству в течение нескольких десятилетий. Я ценю вас и глубину наших 315 90 СЕКУНД: НАУЧИСЬ УПРАВЛЯТЬ СЛОЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ взаимоотношений как никто другой. Время и расстоя­ ние не имеют значения. Сюзанна Беннетт, Налини Чилков, Хила Касс и Грейс Су. Ваша творческая изобретательность, поддержка, любовь и ободрение были для меня опорой в течение нескольких последних лет. И разве можно обойтись в этом мире без особен­ ных друзей? Вы все потрясающие! Памела Боуэн, Тери Кокрейн, Энн Шиппи, Робин Бенсон, Фелиция Сиерси, Дебора Уэйн, Маркус и Шейла Джилетт, Сандора Джозеф, Джо Татта, Мэри Кинкейд, Дебра Аткинсон, Кэти Августин, Карла Амтор, Барбара Тинтори, Джина Юбенк и Деймон Дарнелл. Это мои замечательные дру­ зья и идейные вдохновители со всего мира и из сооб­ ществ Берчарда, Изон, Моррисси, Virgin/Mindshare и ATL. Ваши дружба и поддержка глубоко в моем сердце. Каждый день вы вдохновляете меня. Спасибо моим дорогим коллегам, клиентам, уче­ никам. Я глубоко ценю нашу взаимосвязь и благодарна за все, что вы дали мне и на что решились, за наше сотрудничество. Выражаю благодарность всем, кого я здесь не упомянула. Мне нравится поддерживать вас и быть вам полезной. Вы — мое главное «почему?», и своим важным опытом я хотела бы поделиться с вами, помочь вам в личностном и профессиональном развитии, росте и трансформации. Спасибо вам за эту возможность и даже более — за ваше благословение. ПРИЛОЖЕНИЕ I ПЕРЕЗАГРУЗКА РОЗЕНБЕРГ Сделайте тот самый правильный выбор: ВСЕГДА ОСОЗНАВАЙТЕ И БУДЬТЕ НА СВЯЗИ СО СВОИМИ ЕЖЕМИНУТНЫМИ ПЕРЕЖИВАНИЯМИ и ПРОКАТИТЕСЬ ПО ОДНОЙ ИЛИ НЕСКОЛЬКИМ 90-СЕКУНДНЫМ ВОЛНАМ ОДНОЙ ИЛИ НЕСКОЛЬКИХ ИЗ восьми сложных эмоций - и вы сможете ЗАНИМАТЬСЯ В ЖИЗНИ ВСЕМ, ЧЕМ ЗАХОТИТЕ. ПРИЛОЖЕНИЕ II 90 СЕКУНД ДО СЧАСТЛИВОЙ ЖИЗНИ Ресурсы Тренировка управления эмоциями Избавьтесь от страха и сомнений в себе, мешаю­ щих вам действовать. Создайте условия для радикальных и последова­ тельных изменений в своей жизни. Углубите свое взаимодействие с эмоциями, ис­ пользуя технику «90 секунд». Учитесь в удобном для вас темпе. Информацию о курсе можно получить по ссылке DrJoanRosenberg.com/einotional-mastery-training Управление эмоциями — Программа корпоративной культуры Углубите взаимодействие членов команды друг с другом и улучшите качество связи в вашей компании. Повысьте уровень управленческой деятельности, меняя отклик клиентов на работу отдела продаж, глав­ ного администратора. Выступления с основными тезисами, администра­ тивный коучинг, индивидуальные тренинги. 318 ПРИЛОЖЕНИЕ 11. 90 СЕКУНД ДО СЧАСТЛИВОЙ ЖИЗНИ Записаться на консультацию DrJoanRosenberg.com/culture/ можно по ссылке Управление эмоциями — тренинг для тренера Тренинг для специалистов в сфере охраны пси­ хического здоровья, консультантов по здоровому об­ разу жизни, лайф-коучей и специалистов в смежных областях. Содействие развитию отдела продаж и маркетин­ га, менеджеров и исполнительных руководителей. Узнать больше можно по ссылке DrJoanRosenberg. com/emotional-mastery-train-the-trainer/ Эта книга — всего лишь старт нашего общения. Давайте будем на связи — расскажите, как склады­ вается ваша жизнь. Свяжитесь со мной: Facebook: www.facebook.com/drjrosenberg/ Instagram: www.instagram.com/drjoanrosenberg/ LinkedIn: www.linkedin.com/in/joanirosenbergphd/ Twitter: twitter.com/DrJoanRosenberg ПРИМЕЧАНИЯ Вступление 1. Личная беседа с Джеффом Спенсером, октябрь 2015 г. Глава 1 1. Mary Morrissey, Transformation and Thoreau (keynote, Experts Industry Association Annual Meeting, Santa Clara, CA, November 6-9, 2012). 2. Mary Morrissey, Concord Conversations 2013 (training session, Concord Experience: Understanding Tran­ scendentalism, Concord, MA, September 2013). 3. Mary Morrissey, Concord Conversations 2013. 4. Steven Hayes and others. Experiential Avoidance and Behavioral Disorders: A Functional Dimensional Approach to Diagnosis and Treatment, Journal of Consulting and Clinical Psychology 64, no. 6 (1996): 1152- 68. doi:l0.1037// 0022-006x.64.6.1152. Глава 2 1. Daniel J. Siegel, Mindsight: The New Science of Personal Transformation (New York: Bantam Books, 2010). 2. Daniel J. Siegel, The Mindful Therapist: A Clinician’s Guide to Mindsight and Neural Integration (New York: W.W. Norton Company, 2010). 3. DanielJ. Siegel, The Developing Mind: How Relationships and the Brain Interact to Shape Who We Are (New York: Guilford, 1999). 320 ПРИМЕЧАНИЕ 4. Jon Kabat-Zinn, Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation In Everyday Life (New York: Hyperion, 2005). 5. Jon Kabat-Zinn, Wherever You Go. 6. Jon Kabat-Zinn, Wherever You Go. 7. Marsha Linehan, DBT® Skills Training Manual, 2nd ed. (New York: Guilford Press, 2014). 8. Steven Hayes and Kirk Strosahl, eds., A Practical Guide to Acceptance and Commitment Therapy (New York: Springer, 2004). 9. Siegel, The Mindful Therapist. Daniel J. Siegel and Tina Payne Bryson, The Whole-Brain Child: 12 Revolutionary Strategies to Nurture Your Child’s Developing Mind (New York: Delacorte Press, 2011). Daniel J. Siegel and Debra Pearce McCall, Mindsight at Work: An Interpersonal Neurobiology Lens on Leadership, Neuroleadership Journal, no. 2 (2009): 1-12V. 10. Siegel, Mindsight. Daniel J. Siegel, Science Says: Listen to Your Gut, Inspire to Wire. January 23, 2016. http://www. drdansiegel.com/blog/2016/01 /23/ science-says-listento-your-gut/ (accessed February 9, 2018). 11. Daniel J. Siegel, Mind: A Journey to the Heart of Being Human (New York: W.W. Norton & Company, 2017). 12. Pat Ogden and others, Trauma and the Body: A Sensorimotor Approach to Psychotherapy (New York: W.W. Norton, 2006). 13. Daniel J. Siegel, The Developing Mind: How Relationships and the Brain Interact to Shape Who We Are, 2nd ed. (New York: Guilford, 2012). 14. Joseph LeDoux, The Emotional Brain: The Mysterious Underpinnings of Emotional Life (New York: Simon & Shuster, 1996). Большинство из нас способно испыты­ 321 ПРИМЕЧАНИЯ вать и выражать чувства, но некоторым людям присуща алекситимия: им сложно определить и описать свои чувства. 15. Siegel, The Mindful Therapist. Siegel, Mindsight. Siegel, The Developing Mind. 16. Siegel, Mind. 17. Antonio Damasio, Descartes’ Error: Emotion, Reason, and the Human Brain (New York: Penguin, 2005). 18. Lauri Nummenmaa and others, Bodily Maps of Emotions, Proceedings of the National Academy of Sciences 111, no. 2 (2014): 646-51, doi: 10.1073/pnas. 1321664111. 19. Jill Bolte Taylor, My Stroke of Insight: A Brain Scientist’s Personal Journey (New York: Viking, 2008). 20. Candace Pert, Molecules of Emotion: The Science Behind Mind-Body Medicine (New York: Scribner, 1997). 21. Bolte Taylor, My Stroke of Insight. 22. Bolte Taylor, My Stroke of Insight. 23. Lou Cozolino, The Neuroscience of Psychotherapy: Healing the Social Brain, 3rd ed. (New York: WW. Norton & Company, 2017). 24. Philippe Verduyn and Saskia Lavrijsen, Which Emotions Last Longest and Why: The Role of Event Importance and Rumination, Motivation and Emotion 39, no. 1 (2014): 119-27, doi: 10.1007/ 25. Richard A. Dienstbier, Arousal and Physiological Toughness: Implications for Mental and Physical Health, Psychological Review 96, no. 1 (1989): 84-100, doi: 10.1037// 0033295x.96.1.84. Verduyn and Lavrijsen, Which Emotions Last Longest. 26. Bolte Taylor, My Stroke of Insight. 27. Siegel, Mindsight. 322 ПРИМЕЧАНИЯ 28. Daniel Wegner and others, Chronic Thought Suppression, Journal of Personality 62, no. 4 (1994): 615-40. Daniel Wegner and others, Paradoxical Effects of Thought Suppression, Journal of Personality and Social Psycholog)’ 53, no. 1 (1987): 5-13. 29. Wegner and Suppression. others, Paradoxical Effects of Thought 30. Eric Rassin and others, Paradoxical and Less Paradoxical Effects of Thought Suppression: A Critical Review, Clinical Psychology Review 20, no. 8 (2000): 973-95. Richard Wenzlaff and David Luxton, The Role of Thought Suppression in Depressive Rumination, Cognitive Therapy and Research 27, no. 3 (2003): 293-308. 31. Lou Cozolino, The Neuroscience of Psychotherapy: Healing the Social Brain, 3rd ed. (New York: W.W. Norton &: Company, 2017). Verduyn and Lavrijsen, Which Emotions Last Longest. 31. Daniel |. Siegel and Mary Hartzell, Parenting from the Inside Out: How a Deeper Self-Understanding Can Help You Raise Children Who Thrive, 10th ed. (New York: TarcherPerigee, 2013). Глава 3 1. Rick Hanson, Hardwiring Happiness: The New Brain Science of Contentment, Cahn and Confidence (New York: Harmony Books, 2013). Pert, Molecules of Emotion. 2. Ira Roseman and others, Appraisal Determinants of Emotions: Constructing a More Accurate and Comprehensive Theory. Cognition and Emotion 10, no. 3 (1996): 241-77. Wilco van Dijk and Marcel Zeelenberg, Investigating the Appraisal Patterns of Regret and Disappointment, Motivation and Emotion 26, no. 4 (2002): 321-31. 3. Helen Mayberg and others, Reciprocal Limbic-Cortical function and Negative Mood: Converging PET Findings 323 ПРИМЕЧАНИЯ in Depression and Normal Sadness, American Journal of Psychiatry 156 (1999): 675-82. 4. Jonathan Rottenberg and others, Sadness and Amusement Reactivity Differentially Predict Concurrent and Prospective Functioning in Major Depressive Disorder, Emotion 2, no. 2 (2002): 135-46. 5. Mayberg and others, Reciprocal Limbic-Cortical Function. 6. Gordon H. Bower, Mood and Psychologist 36, no. 2 (1981): 129-48. Memory, American 7. Cozolino, The Neuroscience of Psychotherapy. 8. Paul Gilbert and Sue Procter, Compassionate Mind Training for People with High Shame and Self-Criticism: Overview and Pilot Study of a Group Therapy Approach, Clinical Psychology and Psychotherapy 13 (2006): 353-79. Siegel, The Developing Mind, 2nd ed. 9. Lou Cozolino, Attachment-Based Teaching: Creating a Tribal Classroom (New York: W.W. Norton & Company, 2014). 10. Sally Dickerson and others, When the Social Self Is Threatened: Shame, Physiology, and Health, Journal of Personality 72, no. 6 (2004): 1191-1216. 11. Dickerson and others. When the Social Self. 12. Dickerson and others, When the Social Self. 13. Ilona de Hooge and others, Not So Ugly After All: When Shame Acts as a Commitment Device, Journal of Personality and Social Psychologу 95, no. 4 (2008): 933-43. 14. Dickerson and others, When the Social Self. 15. Dickerson and others, When the Social Self. 16. Ilona de Hooge and others, “Not So Ugly After All. 17. Maria Kopp and jaanos Rethelyi, Where Psychology Meets Physiology: Chronic Stress and Premature Mortality — the 324 ПРИМЕЧАНИЯ Central-Eastern European Health Paradox, Brain Research Bulletin 62 (2004): 351-67. 18. Kopp and Rethelyi, Where Psychology Meets Physiology. 19. Kopp and Rethelyi, Where Psychology Meets Physiology. 20. Kopp and Rethelyi, Where Psychology Meets Physiology. 21. Kopp and Rethelyi, Where Psychologу Meets Physiology. 22. Wilco van Dijk and Zeelenberg, Investigating the Appraisal Patterns. 23. Janne van Doorn, On Anger (Ridderkerk: Ridderprint, 2014). 24. James Gross and others, Emotion and Aging: Experience, Expression, and Control, Psychology' and Aging 12, no. 4 (1998): 590-99. and Prosocial Behavior 25. Rottenberg and others, Sadness and Amusement Reactivity. 26. World Health Organization, Violence Prevention: The Evidence: Changing Cultural and Social Norms that Support Violence (Geneva, Switzerland, WHO Press, 2009). 27. Peter Drummond and Saw Han Quah, The Effect of Expressing Anger on Cardiovascular Reactivity and Facial Blood Flow in Chinese and Caucasians, Psychophysiology 28(2001): 190-96. 28. Joan Rosenberg, Emotional Mastery and Neuroleadership: Bringing Neuroscience to Life in Organizations and Work (Special presentation, Orange County Neuroleadership Local Interest Group, Irvine, CA, May 31, 2012). 29. Robert Edehnann and others, Sell-Reported Expression of Embarrassment in Five European Cultures, Journal of Cross-Cultural Psychology 20, no. 4 (1989): 357-71. 30. Dacher Keltner and Ann Kring, Emotion, Social Function, and Psychopathology, Review of General Psychology 2, no. 3(1998): 320-42. 325 ПРИМЕЧАНИЯ 31. Wilco van Dijk and Zeelenberg, Investigating the Appraisal Patterns. Marcel Zeelenberg and others, The Experience of Regret and Disappointment, Cognition and Emotion 12, no. 2 (1998): 221-30. 32. Wilco van Dijk and Marcel Zeelenberg, What Do We Talk about When We Talk about Disappointment? Distinguishing Outcome-Related Disappointment from Person-Related Disappointment, Cognition and Emotion 16, no. 6 (2002): 787-807. 33. Wilco van Dijk and Zeelenberg, What Do We Talk. 34. Gerben Van Kleef and Carsten De Dreu, Supplication and Appeasement in Conflict and Negotiation: The Interpersonal Effects of Disappointment, Worry, Guilt, and Regret, Journal of Personality and Social Psychologу 91, no. 1 (2006): 124-42. 35. Marcel Zeelenberg and others, On Bad Decisions and Disconfirmed Expectancies: The Psychology of Regret and Disappointment, Cognition and Emotion 14, no. 4 (2000): 521-41. 36. Marcel Zeelenberg and Rik Pieters, A Theory of Regret Regulation 1.0, Consumer Psychology 17, no. 1 (2007): 3-18. Zeelenberg and others, The Experience of Regret. 37. M. Sazzad Hussain and others, Affect Detection from Multichannel Physiology During Learning Sessions with AutoTutor, In Artificial Intelligence in Education, edited by Gautam Biswas, Susan Bull, Judy Kay, and Antonija Mitrovic (Berlin: Springer, 2011). 38. Hussain and others, Affect Detection from Multichannel. 39. Susan Calkins and others. Frustration in Infancy: Implications for Emotion Regulation, Physiological Processes, and Temperament, Infancy 3 (2002): 175-98. 40. Calkins and others, Frustration in Infancy. 326 ПРИМЕЧАНИЯ 41. Stephen Porges, Neuroception: A Subconscious System for Detecting Threats and Safety, Zero to Three 24, no. 5 (2004): 19-24. 42. Joan Rosenberg, Therapy Is Choreography (annual psychotherapy training, Pepperdine University, Graduate School of Education and Psychology, Los Angeles, CA, September 2017). 43. Rosenberg, Therapy Is Choreography. 44. Siegel, The Developing Mind. 45. Ogden and others, Trauma and the Body. Siegel, The Developing Mind. 46. Ogden and others, Trauma and the Body. 47. Ogden and others, Trauma and the Body. 48. Siegel, The Developing Mind. 49. Siegel, The Developing Mind. 50. Siegel, The Developing Mind. 51. Siegel, The Developing Mind. 52. Siegel, The Developing Mind. 53. Siegel, The Developing Mind. 54. Siegel, The Developing Mind. 55. Ogden and others. Trauma and the Body. Siegel, The Developing Mind. 56. Elaine Aron, The Highly Sensitive Person: How to Thrive When the World Overwhelms You (New York: Kensington Publishing Corp, 2013). 57. Matthew Lieberman and others. Putting Feelings into Words: Affect Labeling Disrupts Amygdala Activity in Response to Affective Stimuli, Psychological Science 18, no. 5 (2007): 421-28. 327 ПРИМЕЧАНИЯ 58. Katharina Kircanski and others, Feelings into Words: Contributions of Language to Exposure Therapy, Psychological Science 23, no. 10 (2012): 1-6. Matthew Lieberman and others, Subjective Responses to Emotional Stimuli during Labeling, Reappraisal, and Distraction, Emotion 3 (2011): 468-80. 59. James Pennebaker, Writing about Emotional Experiences as a Therapeutic Process, Psychological Science 8, no. 3 (1997): 162-66. Глава 4 1. Ogden and others, Trauma The Developing Mind, 2nd ed. and the Body. Siegel, 2. Hayes and Strosahl, eds., A Practical Guide. Глава 5 1. Thomas Borkovec and others, Worry: A Cognitive Phenomenon Intimately Linked to Affective, Physiological, and Interpersonal Behavioral Processes, Cognitive Therapy and Research 22, no. 6 (1998): 561-76. 2. Thomas Borkovec, Worry: A Potentially Valuable Concept, Behaviour Research and Therapy 23, no. 4 (1985): 481-82. Borkovec and others, Worry: A Cognitive Phenomenon. 3. Barbara Zebb and J. Gayle Beck, Worry Versus Anxiety: Is There Really a Difference? Behavior Modification 22, no. 1 (1998): 45-61. 4. Zebb and Beck, Worry Versus Anxiety. 5. David Barlow; Anxiety and Its Disorders: The Nature and Treatment of Anxiety and Panic, 2nd ed. (New' York: Guilford Publications Inc., 2002). David Barlow and Kristen Ellard, Anxiety and Related Disorders, In Noba Textbook Series: Psychology, edited by R. Biswas-Diener & E. Diener (Champaign: DEF Publishers, 2018). 328 ПРИМЕЧАНИЯ 6. American Psychiatric Association, Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders: DSM-5 (Arlington: American Psychiatric Publishing, 2013). 7. David Barlow, Unraveling the Mysteries of Anxiety and Its Disorders from the Perspective of Emotion Theory, American Psychologist 55 (2000): 1247-1263. doi:10.1037/ 0003-066X.55.11.1247. Clair Cassiello-Robbins and David Barlow, Anger: The Unrecognized Emotion in Emotional Disorders, Clinical Psychology: Science and Practice 23, no. 1 (2016): 66-85. 8. Thomas Borkovec, Life in the Future Versus Life in the Present, Clinical Psychology Science and Practice 9, no. 1 (2002): 76-80. Thomas Borkovec and Lizabeth Roemer, Perceived Functions of Worry Among Generalized Anxiety Disorder Subjects: Distraction from More Emotionally Distressing Topics? Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry 26, no. 1 (1995): 25-30. Michelle Newman and Sandra Llera, A Novel Theory of Experiential Avoidance in Generalized Anxiety Disorder: A Review and Synthesis of Research Supporting a Contrast Avoidance Model of Worry, Clinical Psychology Review 31, no. 3 (2011): 371-82. 9. Clayton Critcher and others, When Self-Affirmations Reduce Defensiveness: Timing Is Key, Personality and Social Psychology Bulletin 36, no. 7 (2010): 947-59. Clayton Critcher and David Dunning, Self-Affirmations Provide a Broader Perspective on Self-Threat, Personality and Social Psychology Bulletin 41, no. 1 (2015): .3-18. 10. Critcher and others, When Self-Affirmations Reduce. 11. Ethan Kross and others, Self Talk as a Regulatory Mechanism: Flow You Do It Matters, Journal of Personality and Social Psychology 106, no. 2 (2014): 304-24. 12. Kross and others, Self Talk as a Regulatory. 329 ПРИМЕЧАНИЯ 13. Bruce Lipton, The Biology of Belief : Unleashing the Power of Consciousness, Matter, and Miracles (Carlsbad: Hay House, 2008). 14. Lipton, The Biology of Belief. 15. Lipton, The Biology of Belief. 16. Joan Rosenberg, Ease Your Anxiety: How to Gain Confidence, Emotional Strength, and Inner Peace (Toronto: Brightflame Books, 2016). Глава 6 1. Lipton, The Biology of Belief. 2. Bruce McEwen and Elizabeth Lasley, The End of Stress as We Know It (Washington, DC: Joseph Henry Press, 2002). Robert Sapolsky, Why Zebras Don’t Get Ulcers: The Acclaimed Guide to Stress, Stress-Related Diseases, and Coping, 3rd ed. (New York: Holt Paperbacks, 2004). 3. Pert, Molecules of Emotion. 4. Alberto Chiesa and Alessandro Serretti. Mindfulness Based Cognitive Therapy for Psychiatric Disorders: A Systematic Review and Meta-analysis, Psychiatry Research 187, no. 3 (2011): 441-53. Alberto Chiesa and Alessandro Serretti, Mindfulness Based Stress Reduction for Stress Management in Healthy People: A Review and Meta-analysis, Journal of Alternative and Complementary Medicine 15, no. 5 (2009): 593-600. Stefan Hofmann and others, The Effect of Mindfulness-Based Therapy on Anxiety and Depression: A Meta-analytic Review, Journal of Consulting and Clinical Psychology 78, no. 2 (2010): 169-83. Julie Irving and others. Cultivating Mindfulness in Health Care Professionals: A Review of Empirical Studies of Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), Complementary Therapies in Clinical Practice 15 (2009): 61-66. Jon Kabat-Zinn, Full Catastrophe Living: Using the 330 ПРИМЕЧАНИЯ Wisdom of Your Mind and Body to Face Stress, Pain, and Illness (New York: Delacorte, 1990). 5. Ruth Baer and others, Weekly Change in Mindfulness and Perceived Stress in a Mindfulness-Based Stress Reduction Program, Journal of Clinical Psychology 68, no. 7 (2012): 755-65. James Carmody and Ruth Baer, Relationships Between Mindfulness Practice and Levels of Mindfulness, Medical, and Psychological Symptoms and Well-Being in a Mindfulness-Based Stress Reduction Program, Journal of Behavioral Medicine 31 (2008): 23-33. 6. Helen Achat and others. Optimism and Depression as Predictors of Physical and Mental Health Functioning: The Normative Aging Study, Annals of Behavioral Medicine 22 (2000): 127-30. Edward Chang and Angela Farrehi, Optimism/Pessimism and Information-Processing Styles: Can Their Influences Be Distinguished in Predicting Psychological Adjustment, Personality and Individual Differences 31 (2001): 555-62. Sonja Lyubomirsky and others, The Benefits of Frequent Positive Affect: Does Happiness Lead to Success, Psychological Bulletin 131, no. 6 (2005): 803-55. doi:10.1037/ 0033-2909.131.6.803. 7. Barbara Fredrickson, What Good Are Positive Emotions? Review of General Psychology 2, no. 3 (1998): 300-19. 8. Michael Cohn and others, Happiness Unpacked: Positive Emotions Increase Life Satisfaction by Building Resilience, Emotion 9, no. 3 (2009): 361-68. Barbara Fredrickson, The Role of Positive Emotions in Positive Psychology: The Broaden-and-Build Theory of Positive Emotions, American Psychologist 56, no. 3 (2001): 218-26. 9. Aaron Beck and others, Cognitive Therapy of Depression (New York: Guilford Press, 1979). 10. Beck and others, Cognitive Therapy of Depression. 11. Siegel, The Developing Mind, 2nd ed. 12. Beck and others, Cognitive Therapy of Depression. 331 ПРИМЕЧАНИЯ 13. David Burns, The Feeling Good Handbook, revised edition (New York: Plume, 1999). 14. Beck and others, Cognitive Therapy of Depression. Burns, The Feeling Good Handbook. Albert Ellis and Russell Grieger, Handbook of Rational-Emotive Therapy (New York: Springer, 1977). 15. Burns, The Feeling Good Handbook. 16. Porges, Neuroception. 17. McEwen and Lasley, The End of Stress. 18. Gilbert and Procter, Compassionate Mind Training. 19. Gilbert and Procter, Compassionate Mind Training. 20. Kristin Neff, Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself (New York: HarperCollins Publishers, 2012). Глава 7 1. Siegel, The Developing Mind, 2nd ed. 2. Siegel, The Developing Mind, 2nd ed. 3. Pauline Rose Clance, The Impostor Phenomenon: Overcoming the Fear that Haunts Your Success (Atlanta: Peachtree Publishers, Ltd., 1985). 4. Siegel, The Developing Mind, 2nd ed. Siegel and Bryson, The Whole-Brain Child. Siegel and Hartzell, Parenting from the Inside Out. 5. Allen Ivey, and others, Essentials of Intentional Interviewing: Counseling in a Multicultural World, 3rd ed. (Boston: Brooks-Cole/Cengage Learning, 2015). Глава 8 1. Mary Morrissey, Developing Persistence (presentation, Pinnacle Training Event, Los Angeles, CA, January 2016). 2. Siegel, The Developing Mind. 332 ПРИМЕЧАНИЯ Глава 9 1. “Resilient”, Dictionary.com. Unabridged, Random House, Inc., accessed March 12, 2018, http://www.dictionary. com/browse/ resilient. 2. Barbara Frederickson, The Value of Positive Emotions: The Emerging Science of Positive Psychology Is Coming to Understand Why It’s Good to Feel Good, American Scientist 91 (2003): 330-35. 3. Deborah Khoshaba and Salvatore Maddi, Resilience at Work: How to Succeed No Matter What Life Throws at You (New York: Amacom, 2005). 4. Carol Dweck, Mindset: The New Psychology of Success, updated edition (New York: Penguin Random House, 2007). 5. Angela Duckworth, Grit: The Power Perseverance (New York: Scribner, 2016). 6. Barbara Frederickson, The Role of Positive Emotions in Positive Psychology: The Broaden-and-Build Theory of Positive Emotions, American Psychologist 56 (2001): 218-26. of Passion and 7. Frederickson, The Value of Positive Emotions. 8. Barbara Fredrickson, Cultivating Positive Emotions to Optimize Health and Well-Being, Prevention & Treatment 3 (2000): 1- 25. Khoshaba and Maddi, Resilience at Work. 9. Lisa Firestone, Are You Hardy Enough? How Being Your Real Self Helps You Deal with Stress, Psycholog)' Today Blog, August 27, 2012, https://www.psychologytoday.com/us/ blog/ compassion- matters/201208/ are-you-hardy-enough. Frederickson, The Role of Positive Emotions. 10. Dweck, Mindset. 11. Duckworth, Grit. 12. George Bonanno, Loss, Trauma, and Human Resilience: Have We Underestimated the Human Capacity to Thrive 333 ПРИМЕЧАНИЯ After Extremely Adverse Events? American Psychologist 59 (2004): 20-28. George Bonanno and others, Resilience to Loss and Potential Trauma, Annual Review Clinical Psychology 7 (2011): 511-35. 13. Morrissey, Developing Persistence. 14. Joe Dispenza, Transformational Possibilities (keynote, Association of Transformational Leaders Annual Meeting, Ojai, CA, March 2018). 15. Dispenza, Transformational Possibilities. Глава 10 1. Mary Morrissey, DreamBuilder Live with Mary Morrissey (training, Mary Morrissey, LifeSOULutions That Work, LLC., Los Angeles, CA, January 2014). 2. Mihaly Csikszentmihalyi, Flow: The Psychology of Optimal Experience (New York: Harper Perennial Modern Classic, 2008). 3. Mary Morrissey, Life Mastery Consultant Certification (training, Morrissey Life Mastery Institute Training, Los Angeles, CA, March 2017). 4. Brendon Burchard, High Performance Habits: How Extraordinary People Become That Way (San Diego: Hay House, 2017). 5. J. J. Virgin, The Miracle Mindset (keynote, Mindshare Summit Annual Meeting, San Diego, CA, 2016). 6. Morrissey, DreamBuilder Live with Mary Morrissey. 7. Dan Sullivan, Addressing the Gap (Presentation, Mindshare Summit Annual Meeting, San Diego, CA, 2016). ОБ АВТОРЕ Джоан И. Розенберг, PhD — выдающийся психолог, прогрессивный мыслитель, лектор и преподаватель. Дважды выступала на конференции TED, является членом Ассоциации трансформационных лидеров, специалист в сфере личностного развития. Профессор Университета Пеппердайна и ветеран Военно-воздуш­ ных сил США. Серия «Правила жизни» Джоан Розенберг 90 секунд: научись управлять сложными эмоциями Принять, прожить и отпустить! Генеральный директор Мария Смирнова Главный редактор Вера Малышкина Художественный редактор Светлана Заматевская Ведущий редактор Любовь Родионова Издательство «Портал» Телефон редакции: (812) 401-61-69 Адрес для писем: 197022, Санкт-Петербург, а/я 20 Подписано в печать 23.03.20. Формат издания 60*90/16. Печ. л. 21,0. Печать офсетная. Тираж 5000 экз. Дата изготовления 23.04.20. Заказ № 3083. Отпечатано с готовых файлов заказчика в АО «Первая Образцовая типография» филиал «УЛЬЯНОВСКИЙ ДОМ ПЕЧАТИ» 432980, Россия, г. Ульяновск, ул. Гончарова, 14. Срок годности не ограничен Произведено в Российской Федерации По всем вопросам, связанным с приобретением книг издательства, обращаться в ТФ «Лабиринт»: тел.: (495) 780-00-98 www.labirint.org Заказ книг в интернет-магазине: www.labirint.ru 12+ ЗНАК ИНФОРМАЦИОННОЙ ПРОДУКЦИИ
