Задание по контрольной работе. Составить индивидуальный комплекс упражнений, для развития основных двигательных качеств. Методика. Для того, чтобы правильно подобрать упражнения для индивидуального комплекса необходимо: 1. Определить, для кого составляется комплекс. 2. Определить, с какой целью составляется комплекс (развитие каких физических качеств или функций организма). 3. Определить количество повторов: например: - для развития силы и силовой выносливости используется поднимание доступного веса в количестве 8-12 раз по 2-3 серии с перерывом в 1-2 минуты до утомления. Если утомления нет, то увеличить вес или усложнить упражнение (отжимание с завышенной опорой ног) - для развития максимальной силы и увеличения мышечной массы используют околопредельный вес в количестве 1-3 раза в 2-3 подхода с перерывом в 1-2 минуты. 4) Определить темп выполнения упражнений, например: - для развития скоростно-силовых качеств выполняют движения с максимальной скоростью, - для развития общей выносливости, сжигания калорий с целью похудеть, ускорения обмена веществ, улучшения состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем используют бег в среднем и медленном темпе. 5) Выбор времени суток для тренировок. 6) Определить количество задействованных в упражнении мышц. Вовлечение в работу ограниченного количества мышц будет иметь локальный эффект. Чем большее количество мышц вовлекается в работу, тем более общим для всего организма будет эффект от упражнения, Например, для развития общей выносливости необходимо выбирать упражнения с вовлечением многих групп мышц и более интенсивной нагрузкой на сердечно-сосудистую и дыхательные системы (продолжительные бег на месте, прыжки, приседания в сочетании с наклонами и упором лежа). 7) Обязательно включать упражнения на гибкость и расслабление (преимущественно в конце комплекса). 8) Упражнения должны оказывать разностороннее воздействие на занимающихся. Это особенно важно учитывать при составлении комплексов ОРУ для утренней гимнастики, спортивной разминки, основной гимнастики. Для этого нужно включать в комплекс упражнения, для всех частей тела. 9) Учитывать локальное воздействие упражнений при составлении комплекса для атлетической и производственной гимнастики. 10) Последовательность вовлечения звеньев тела может быть разной (сверху вниз, снизу вверх, руки-ноги-туловище). 11) Правило «прогрессирования» реализуется за счет увеличения амплитуды и скорости движений, степени напряжения, количества повторений. Например, каждое упражнение может усиливаться за счет дополнительных действий (наклоны туловища вперед, назад или в сторону усиливаются подниманием рук к плечам, вверх, использованием отягощения, дополнительными пружинящими движениями). 12) Четко указывать начальное и конечное положение, основную стойку. Например, при наклонах вперед важно уточнить положение ног, так как при положении ноги вместе или врозь, носками наружу, внутрь или при параллельных стопах эффект будет различным. Положение туловища при наклонах также может быть разным (с округленной или с прогнутой спиной). Наиболее часто используемые упражнения в разминке: 1. Потягивания с выпрямлением и прогибанием. 2. Наклоны и круговые движения головой. 3. Круговые и маховые движения руками. 4. Приседания. 5. Наклоны туловища вперед, назад, в сторону и круговые движения. 6. Сгибания и разгибания рук в упоре лежа. 7. Поднимание ног в положении сидя и лежа (или туловища при закрепленных ногах). 8. Махи ногами вперед, назад и в сторону. 9. Прыжки (подскоки) многократные. 10. Ходьба и бег на месте. Постепенное привыкание (адаптация) к нагрузке от занятия к занятию при неизменном комплексе ОРУ свидетельствует о благотворном действии упражнений на организм и свидетельствует о возможности изменения комплекса в сторону его усложнения. Для выполнения задания необходимо заполнить таблицу и прикрепить ее в задании. ФИО Цель комплекса Характеристика комплекса № Упражнение Комплекс упражнений Дозировка Разминка 1 2 3 4 5 6 7 8 Основная часть 1 2 3 4 5 6 Заминка (растяжка) 1 2 3 4 5 Методические указания
