Министерство образования Пензенской области Государственное автономное профессиональное образовательное учреждение Пензенской области «Пензенский колледж информационных и промышленных технологий (ИТ – колледж)» Учебный комплекс информационных технологий Реферат на тему «Развитие силы и силовой выносливости. Средства и методы.» Выполнил: Козлов Владислав Михайлович Обучающийся 1 курса, группы 23ИТ27 По специальности «Инфокуманикационные сети и системы связи» Оценка ____________________________ Руководитель реферата: преподаватель Ерёмина Виктория Александровна Пенза 2024г. 1 Содержание Введение ............................................................................................................... 3 1. Форма и виды проявления силовых способностей............................................................4 2. Средства развития силы и силовой выносливости............................................................6 3.Место силовых упражнений в отдельном занятии.............................................................8 4. Методы развития силы..........................................................................................................9 5. Силовые упражнения в системе смежных занятий.....................................11 Заключение........................................................................................................14 Список литературы ........................................................................................ ..15 2 Введение К силовым относятся такие виды спорта, как пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, греко-римская борьба, бокс. Наиболее яркими примерами проявления силовых способностей человека являются: — абсолютной силы – пауэрлифтинг; — скоростно-силовых характеристик – тяжелая атлетика; — силовой выносливости – греко-римская борьба. Названные виды силовых способностей относительно слабо взаимосвязаны, поэтому необходимы различные средства и методы развития отдельных силовых способностей применительно к выбранному виду спорта. Силовая выносливость (или выносливость при силовой работе) характеризуется выполнением упражнений, связанных с определенными физическими усилиями, длительное время. При передвижении на лыжах по пересеченной местности лыжнику необходимо непрерывно отталкиваться ногами и руками. На протяжении всей дистанции лыжник прилагает усилия, которые он должен поддерживать на определенном уровне. Это требует специфической силовой подготовленности. Силовая тренировка связана с относительно небольшим числом повторных максимальных или близких к ним мышечных сокращений, в которых участвуют как быстрые, так и медленные мышечные волокна. Однако, и небольшого числа повторений достаточно для развития рабочей гипертрофии быстрых волокон, что указывает на их большую предрасположенность к развитию рабочей гипертрофии (по сравнению с медленными волокнами). Люди с высоким процентом быстрых волокон в мышцах имеют более высокие потенциальные возможности для развития силы и мощности. 3 1.Форма и виды проявления силовых способностей Под силой подразумевают способности человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет напряжения собственных мышц. Спортсмен проявляет силу, взаимодействуя с опорой, спортивным снарядом, соперником или другим внешним объектом. Проявления силы чрезвычайно многообразны, поэтому в специальной литературе получил распространение термин «силовые способности», объединяющий все виды проявления силы. Виды силовых способностей: — собственно силовые, характеризующиеся максимальной физической силой, которую в состоянии развить человек, длительностью до 30 секунд; — скоростно-силовые способности, определяемые как способность выполнять динамическую кратковременную (3-5 секунд) работу против значительного сопротивления с высокой скоростью мышечного сокращения на фоне алактатного энергосбережения; — силовая выносливость – способность выполнять динамическую работу значительной длительности (3-5 минут) и противостоять утомлению при нагрузке субмаксимальной мощности, выполняемой преимущественно за счет анаэробно-гликолитического энергосбережения. Развитие физических качеств в определенной мере зависит от врожденных особенностей. Вместе с тем в индивидуальном развитии ведущим механизмом является условно-рефлекторный. Этот механизм обеспечивает качественные особенности двигательной деятельности конкретного человека, специфику их проявления и взаимоотношений. 4 При тренировке скелетных мышц (и соответствующих отделов центральной нервной системы) одной стороны тела условно-рефлекторным путем достигаются идентичные реакции отделов нервной системы и мышц другой половины тела, обеспечивающие развитие данного качества на неупражнявшихся симметричных мышцах. Для проявления физических качеств характерна их меньшая осознаваемость по сравнению с двигательными навыками, большая значимость для них биохимических, морфологических и вегетативных изменений в организме. 5 2. СРЕДСТВА РАЗВИТИЯ СИЛЫ И СИЛОВОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ В качестве основных средств развития выносливости используются, как правило, физические упражнения и их комплексы, характерными признаками которых являются: — активное функционирование большинства или всех крупных звеньев опорно-двигательной системы человека, — сравнительно значительная суммарная продолжительность работы, — умеренная, большая, но не максимальная интенсивность. В качестве средств развития выносливости могут быть использованы самые разнообразные по форме физические упражнения, если они организованы методически таким образом, что приобретают (в комплексе или в отдельности) всю совокупность перечисленных признаков. Широко применяются, в частности ациклические и смешанные гимнастические и игровые упражнения, которым придается необходимая действенность путем многократных слитных повторений, суммации эффекта отдельных упражнений, увеличения моторной плотности занятий и другими методически оправданными путями. Значительную ценность в этом отношении приобрела в последние десятилетия такая организационнометодическая форма занятий, как «круговая тренировка. Если речь идет о развитии специфической выносливости, то в качестве средств используются, так называемые «целевые упражнения»- т.е. упражнения, применительно к которому обеспечивается уровень развития специальной выносливости. Используются также «специальноподготовительные упражнения», в которых моделируются определенные модели целевых упражнений. К числу дополнительных средств развития выносливости, особенно аэробной, относятся, в частности, так называемые дыхательные упражнения, постановка рационального дыхания во время выполнения основных упражнений и дозированное использование некоторых факторов внешней среды: насыщения кислородом вдыхаемого воздуха, барометрического 6 давления, температурных факторов и др. Дыхательные упражнения представляют собой целесообразно регулируемые циклы дыхательных актов, выполняемых в определенных режимах, различными способами, в сочетании с двигательными действиями. В числе их есть упражнения, включающие направленное изменение частоты, глубины и ритма дыханий, легочную вентиляцию и временную задержку дыхания. Постановка рационального дыхания предполагает использование носового и ротового дыхания в зависимости от степени двигательной активности; акцентирование выдоха во время работы большой интенсивности и соподчинение фаз дыхательного действия и фаз двигательных действий. Направленное использование факторов внешней среды заключается, как правило, в использовании влиянию горных условий, что способствует увеличению аэробных возможностей организма, его устойчивости по отношению к гипоксическим состояниям. Средствами развития специальной выносливости могут являться: — общеразвивающие упражнения с предметами: юноши — с набивными мячами 3-5 кг, гантелями до 8 кг, гирями 16 и 24 кг; упражнения на тренажерах; девушки — с обручами, булавами, скакалкой, большими мячами; — упражнения на параллельных брусьях и перекладине (юноши), упражнения на бревне и разновысоких брусьях (девушки); — эстафеты, игры, полосы препятствий с использованием гимнастического инвентаря и др. 7 3.Место силовых упражнений в отдельном занятии Место таких упражнений в отдельном занятии определяется необходимостью выполнять максимальные силовые нагрузки на фоне оптимального «свежего» состояния ЦНС. Силовая работа в таких условиях является наиболее эффективной для роста показателей максимальной силы. Поэтому при комплексном развитии физических качеств силовые упражнения наиболее эффективны в том случае, если их выполнение приходится на начало основной части занятия. Однако это далеко не всегда представляется возможным. Поэтому в занятиях, где основными задачами является освоение или совершенствование сложных движений (или занятиях технически сложными видами спорта, например, спортиграми), силовые упражнения ставят в конце основной части занятия, а её начало посвящают решению более важных для данного занятия задач, тоже требующих «свежести» ЦНС. Для современной методики силовой тренировки характерно увеличение отдыха между подходами. В результате при одном и том же объеме нагрузки продолжительность занятий в тренировке спортсменов возросла с 2,5 до 3,5 часов. Продолжительность отдыха между попытками обычно составляет 2 3,5 минуты, а при использовании предельных весов - 4 - 5 минут, а иногда 10 -15 минут.В специальной силовой тренировке вначале следует использовать метод предельных усилий, а затем, если ставится задача одновременного развития и силовой выносливости, - непредельных «до отказа».Статические усилия в отдельном занятии выполняют, как правило, после динамических упражнений или перед отдельными скоростносиловыми действиями.Общая стратегия развития силовых способностей в школьном возрасте предполагает следующий порядок действий в занятии: - наибольший удельный вес должен иметь упражнения скоростно-силового характера (не менее 50% от общего объёма); - динамические упражнения, выполняемые в преодолевающем и уступающем режимах работы с непредельным отягощением (от 40 до 80% от индивидуального максимума); 8 - упражнения для воздействия на развитие силовой выносливости; - упражнения, выполняемые в изометрическом режиме и условиях самосопротивления. 4. МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ СИЛЫ И СИЛОВОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ 4.1. Методы развития силы По своему характеру все упражнения, способствующие развитию силы, подразделяются на основные группы: — общего, — регионального, — локального воздействия на мышечные массивы. К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвуют не менее 2/3 общего объема мышц, регионального от 1/3 до 2/3, локального менее 1/3 всех мышц. На практике используют следующие методы развития силы: — метод повторных усилий, — метод «до отказа», — метод максимальных усилий, — метод динамических усилий, — изометрический метод, — «ударный» метод. Повторный метод – повторение физического упражнения с одинаковой мощностью, характером и длительностью интервалов отдыха. Упражнения выполняются с величиной усилия 50-80% от максимального уровня, количеством повторений в одном подходе – 5-12 раз. Интервал отдыха 30 секунд – 3 минут (в зависимости от величины отягощения и поставленных 9 задач). Метод «до отказа» — используют в первую очередь для увеличения массы мышц и их укрепления. Все упражнения, выполняемые данным методом, должны быть не менее 70-80% от максимального уровня. Интервал отдыха может, быть от 30 секунд до 3 минут. Метод максимальных усилий применяется в основном для тренировки квалифицированных спортсменов. Он основан на использовании предельных и около предельных отягощений 90-100% от максимального уровня. Интервал отдыха может быть до 10 минут. Метод изометрических усилий характеризуется максимальным напряжением мышц в статическом режиме. При выполнении таких упражнений сила прикладывается к неподвижному предмету и длина мышц не изменяется. Каждое упражнение выполняется с максимальным напряжением мышц в течение 4-6 секунд по 3-5 раз с интервалом отдыха 30-45 секунд. «Ударный» метод применяется для развития «амортизационной» и «взрывной» силы (сгибание – разгибание рук в упоре лежа с отталкиванием от пола, выпрыгивание из глубокого приседа). Метод динамических усилий эффективно используется для развития скоростной силы. При отягощении применяются два диапазона: — с весом до 30% от максимального веса (который может поднять спортсмен), — с весом от 30 до 70% от максимума. Упражнения применяют повторно в различных вариациях (2-3 серии по 2-3 похода с интервалом отдыха между подходами 3-4 минут, а между сериями 68 минут). Прыжковые упражнения в любом варианте должны выполняться с установкой на быстроту отталкивания, а не мощность прыжка. 10 4.2. Методы развития силовой выносливости Силовая выносливость – это способность длительное время проявлять оптимальные мышечные усилия.От уровня развития силовой выносливости зависит успешность двигательной деятельности. Силовая выносливость – сложное, комплексное физическое качество, определяется уровнем развития вегетативных систем, обеспечивающих кислородный режим, и состоянием нервно-мышечного аппарата. Силовая выносливость у гимнастов, боксеров, пловцов, борцов и бегунов различна. Основной метод развития силовой выносливости – метод повторных усилий и метод «до отказа» Правильно организованные занятия по развитию силы благотворно влияют на здоровье и физическое развитие не только взрослых мужчин, но и подростков, девушек и женщин, пожилых людей. Мифы о вреде силовых упражнений для них совершенно не обоснованы. Вред может быть нанесен лишь сверхмерными, неправильно спланированными нагрузками. Главный стимул роста силы у мужчин является тестостерон – мужской половой гормон (особенно в период полового созревания 13-15 лет), у девочек 11-13 лет (в период усиления полового созревания) положительно влияет на развитие силы. Методики развития силы к мужчин и женщин совпадают в общих чертах, но уровень силы женщин составляет 60-70% от мужской. Особенности силовой подготовки женщин связаны с физиологическими особенностями организма и объективными различиями между мужчиной и женщиной: — женщины в среднем меньше и легче мужчин, — гормональная структура женского организма ограничивает рост мышечной массы, — доля мышц в общей массе тела 30-35%, 11 — центр массы тела находится ниже у женщин, поэтому у них более длинное туловище и более короткие ноги, — у женщин характерным является увеличение жировых отложений на бедрах и ягодицах («груша»), — женщины имеют более высокий болевой порог («терпеливы»). Силовая тренировка улучшает здоровье, укрепляет мышцы и связки тазового дна, улучшает фигуру. Силовые возможности человека тесно связаны с его возрастом. Абсолютная сила основных мышечных групп увеличивается от рождения до 20-30 лет, а затем постепенно начинает снижаться. Показатели относительной силы достигают максимума уже в 13-14 лет, и устанавливаются на внешнем уровне к 17-18 годам. Все показатели развития силы даны для людей, не занимающихся специальной силовой подготовкой. 12 5. Силовые упражнения в системе смежных занятии Место силовых упражнений в системе смежных занятий определяется закономерностями адаптации (приспособления) организма к условиям работы. Как известно, в основе роста тренированности лежит приспособление организма к тем или иным тренировочным нагрузкам. При этом адаптация происходит быстрее, если в течении какого-то времени нагрузка остаётся стандартной, так как организму легче приспособиться к таким условиям. С этой точки зрения неизменный комплекс силовых упражнений целесообразно повторять достаточно длительное время, варьируя при этом лишь величину отягощений и количество подходов. Однако это скоро приводит к тому, что нагрузка становится привычной, не способствующей существенным адаптационным сдвигам. К тому же однообразное выполнение одних и тех же упражнений психологически весьма утомительно. Поэтому через каждые 4 - 6 недель (а в некоторых случаях и раньше) комплекс следует видоизменять, включая в него несколько новых упражнений. Промежутки между занятиями должны быть такими, чтобы не утрачивался эффект от предыдущего занятия. Для этого должно проводиться, как правило, не менее трех занятий в неделю. Статические усилия можно применять как в основных занятиях, так и в домашних условиях (два-три таза в неделю), обновляя комплекс специальных упражнений (с целью воздействия на различные группы мышц) через каждые 4 - 8 недель. 13 ЗАКЛЮЧЕНИЕ Проблема развития силовой выносливости у спортсменов достаточно актуальна, и решать ее можно различными способами. Задача общего развития опорного аппарата человека решается путем использования избирательных силовых упражнений. Важное значение имеют их объем и содержание. Упражнения должны обеспечить пропорциональное развитие различных мышечных групп. Создание условий и возможностей (базы) для дальнейшего совершенствования иловых способностей в рамках занятий конкретным видом спорта или в плане профессионально-прикладной физической позволяет удовлетворить личный интерес в развитии силы с учетом двигательной одаренности, вида спорта или выбранной профессии. Воспитание силы может осуществляться в процессе общей физической подготовки (для укрепления и поддержания здоровья, совершенствования форм телосложения, развития силы всех групп мышц человека) и специальной физической подготовки (воспитание различных силовых способностей тех мышечных групп, которые имеют большое значение при выполнении основных соревновательных упражнений). В каждом из этих направлений имеется цель, определяющая конкретную установку на развитие силы и задачи, которые необходимо решить исходя из этой установки. 14 СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ 1. Заботин В.Г. Особенности методики подготовки и развития силовых способностей студентов : учеб. пособие / В. Г. Заботин, С. В. Иванов, А. Б. Лаврентьев; Владим.гос.ун-т. – Владимир : изд-во Владим. гос. ун-та, 2007 – 72 с. 2. Карась Т.Ю. Теория и методика физической культуры и спорта: учебнопрактическое пособие / Т.Ю. Карась. – Изд-во АмГПГУ: Комсомольск-наАмуре, 2012 – 125 3. Холодов Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта: учеб. Пособие для студ. высш. учеб. заведений / Ж.К. Холодов, B.C. Кузнецов. — 2е изд., испр. и доп. — М.: Издательский центр «Академия», 2003 — 420 с. 4. В.П. Лукьяненко «Физическая культура: основа знаний» 2005 г. Стр.117124 5. Я.С. Вайнбаум «Дозирование физических нагрузок» 1991 г. Стр. 28-38 15 16
