Реферат кардио тренировка Физиология человека Новосибирский государственный технический университет (НГТУ) 5 pag. Document shared on www.docsity.com Downloaded by: alina-dyachenko-1 ([email protected]) Комплекс упражнений на все группы мышц. 1. Разминка Легкий кардио-разогрев (ходьба на месте с подъемом колен – 1 минута, бег на месте – 1 минута) Суставная гимнастика (вращение головы полумесяцем, плечами, локтями, руками, запястьями, тазом, ногами, коленями, стопы – по 8-10 раз) Наклоны в стороны для разминки боковых мышц - 8 раз Прыжки с разведением рук и ног в стороны – 1-2 мин Бег с подъемом колен – 1-2 мин 2. Круговая тренировка. Классическая круговая тренировка подразумевает цепочку из 8-10 упражнений. Если чувствуете, что это слишком много, сократите их количество до 6-7. Оптимальное время отдыха для новичков: 40 секунд. Весь комплекс упражнений должен уложиться в 45 минут, не больше. Упражнение первое. Приседания с подъёмом стопы на полупальцы 1. Займите исходное положение стоя. Руки расслаблены и опущены вдоль туловища, а стопы расположите на ширине плеч. 2. Начинайте упражнение только на вдохе. Постепенно сгибайте ноги в коленных суставах, пока они не образуют прямой угол. Руки вытяните перед собой ладонями вниз. 3. Выдыхайте и одновременно поднимайтесь в исходное положение. По достижению верхней точки приподнимитесь так, чтобы встать на носочки. Упражнение второе. Выпад и жим руками 1. Займите исходное положение. Для этого поставьте ноги на ширине плеч, после чего одной ногой сделайте шаг вперёд, колени немного согните. Руки расположите так, чтобы ваши ладони были выше уровня плеч. Согните их в локтях. 2. Выполняйте упражнение на вдохе. Сначала присядьте, как бы выдавливая пространство перед собой руками. Движения похожи на те, что выполняются при жиме штанги лёжа. 3. В исходное положение возвращайтесь на выдохе. Упражнение третье. Отжимания 1. Займите исходное положение: упор лёжа на ладонях и пальцах ног либо на коленах. Ваше тело должно быть абсолютно перпендикулярно полу. 2. На вдохе опускайте всё тело одновременно. Старайтесь делать так, чтобы грудь касалась пола. 3. На выдохе поднимайте тело в исходное положение. Работа выполняется за счет трицепсов, грудных мышц и локтевых суставов. Упражнение четвёртое. Обратные отжимания 1. Исходное положение: сядьте на стул, диван. Его сидушка должна быть достаточно большой, чтобы вы могли расположить ладони по бокам от бёдер. 2. На вдохе сдвиньте таз вперёд и присядьте максимально низко. На выдохе вернитесь в исходное положение. Используйте локти как рычаги. Document shared on www.docsity.com Downloaded by: alina-dyachenko-1 ([email protected]) Скручивания Упражнения пятое. Скручивания 1. Лягте на спину и заведите руки за затылок. Сцепите пальцы между собой. Ноги согните в коленях, а ступни расставьте немного шире плеч. 2. На выдохе оторвите плечи от пола, не забывая при этом напрягать мышцы пресса, после чего примите исходное положение. Упражнение шестое. Диагональные скручивания 1. Исходное положение — такое же, как в предыдущем упражнении. 2. На выдохе опять-таки оторвите плечи от пела, напрягите мышцы пресса, но теперь потянитесь левым плечом к правой ноге. 3. Вернитесь в исходное положение, повторите скручивание, только теперь в другую сторону. Подъемы рук и ног Упражнение седьмое. Подъёмы ног и рук 1. Примите исходное положение лёжа на животе. Руки вытяните перед собой. 2. Одновременно отрывайте от пола ноги и руки. Зафиксируйте такое положение на пару секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Document shared on www.docsity.com Downloaded by: alina-dyachenko-1 ([email protected]) Планка Упражнение восьмое. Планка 1. Исходное положение — упор лёжа. Как опору используйте локти и пальцы ног. 2. Вам необходимо удерживать себя в таком положении на протяжении 45 секунд. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим. Работайте в одинаковом темпе и следите за пульсом. Вы не должны резко сбиваться с одной скорости на другую. Помните, техника и темп — ваше всё. Без них круговая тренировка будет обычной утренней гимнастикой. 3. Растяжка. Растяжка плеч и рук Растяжка трицепса Document shared on www.docsity.com Downloaded by: alina-dyachenko-1 ([email protected]) Растяжки спины, поясницы и ягодиц Растяжка ног и ягодиц Растяжка бицепса бедра, подколенных сухожилий, ягодиц Растяжка приводящих мышц (внутренняя часть бедра) Растяжка ягодичных мышц и поясницы Document shared on www.docsity.com Downloaded by: alina-dyachenko-1 ([email protected]) Document shared on www.docsity.com Downloaded by: alina-dyachenko-1 ([email protected])
