Лукьяшко А.Г. ЛФК при нарушении осанки в условиях школы

ЛФК при нарушениях осанки в условиях школы
Лукьяшко А.Г.
Южный Федеральный университет
Академия физической культуры и спорта
г. Ростов-на-Дону
Кто не хочет видеть своих детей здоровыми и красивыми? Но не все знают, что красота
и здоровье человека во многом зависят от его осанки. Различные нарушения осанки
отрицательно сказываются на работе сердца и легких, ухудшают обмен веществ, приводят к
тяжелым моральным переживаниям.
Чаще всего изменения осанки происходят в детском возрасте. По данным различных
авторов нарушения осанки у детей и подростков встречается от 70 до 80%. Также доказано,
что, сидение за партой увеличивает процент этой патологии.
Лечебная физкультуры (ЛФК) – это та самая палочка-выручалочка, о которой мы
вспоминаем (или, чаще, нам напоминают) уже в период лечения или реабилитации, хотя о
волшебном ее действии следует помнить все время – ведь болезнь всегда лучше
предупредить!
Занятия лечебной гимнастикой в условиях школы связаны с различными трудностями:
недостаток специалистов, отсутствие возможностей для занятий специальной медицинской
группы. Мы предлагаем программу и методики занятий по ЛГ для школьников имеющих
различные нарушения осанки во фронтальной и сагиттальной плоскости, а также
упражнения, которые входят в эти методики.
Подготовительные упражнения.
Упражнение 1.
Встать у стены, касаясь ее одновременно затылком и лопатками, ягодицами, икрами и
пятками. Запомните это правильное положение и, сохраняя его, отойдите от стены на пару
шагов. Теперь, сохраняя осанку, вытяните руки вперед, сделайте приседание, встаньте.
Повторите 5-6 раз.
Упражнение 2.
Стоя прямо, поднимите прямые руки вверх, сцепите кисти в замок. На выдохе
потянитесь руками, вверх максимально вытягиваясь, поднявшись на носочки. При вдохе
вернитесь в исходное положение.
Повторите данное упражнение 5-7 раз.
Упражнения для укрепления мышечного корсета.
Упражнение 3.
Стоя прямо, разведите руки в стороны, подняв их на высоту плеч, ладони смотрят вниз.
Сделайте вдох, втяните живот и на выдохе поверните корпус вправо, держа бедра и таз
неподвижными. Вдохните, вернитесь назад и выполните поворот влево. Повторите
несколько раз в каждую сторону.
Упражнение 4.
Исходное положение, стоя на четвереньках, напрягите мышцы живота, вытяните правую
руку вперед, а левую ногу – назад. Плавно верните руку и ногу в исходное положение. То же
сделайте для левой руки и правой ноги. Повторить 5-7 раз в каждую сторону.
При выполнении данного упражнения необходимо следить за положением позвоночника
и головы. Они должны быть на одной линии.
Упражнение 5.
Исходное положение лежа на животе. Ноги вместе, ягодицы расслаблены, руки согнуты
в локтях, предплечья на полу, локти чуть ниже уровня плеч, мышцы шеи и плеч
расслаблены. Вдох — расслабить мышцы живота. Выдох — слегка прижать руки к полу и
напрячь максимально мышцы спины, ягодицы расслаблены. У вас должно появиться
ощущение, что вы с каждым выдохом подползаете вперед. Повторить 10-15 раз.
Упражнение 6.
Исходное положение, лежа на животе. Поднять голову и плечи, развести руки в
стороны, сжимать и разжимать кисти. Поднять голову и плечи, медленно перевести руки
вверх, в стороны и к плечам (имитировать движения при плавании брассом).
Выполнить то же упражнение, но прямые руки двигаются в стороны, назад, в стороны,
вверх. Выполнить то же упражнение с круговыми движениями разведенных в стороны рук.
Упражнение 7.
Исходное положение, лежа на спине. Поместите мяч между голенью, поднимите над
полом так, чтобы угол в коленях был 90 градусов. Руки вытянуты в стороны, ладони на
уровне плеч, обращены к полу. Плотно сожмите ногами мяч. Сделайте вдох, на выдохе
постарайтесь опустить ноги вправо как можно ниже, не отрывая лопаток от пола. На вдохе
вернитесь в исходное положение и с выдохом повторите то же самое в другую сторону.
Упражнение 8.
Положите таз на мяч. Ноги широко, прямые, упор на носки. Руки вдоль бедер, ладони
развернуты в потолок. На выдохе оторвите грудь от мяча, соедините лопатки, вытяните руки
перед собой. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Корригирующие упражнения
Растягивание хронически сокращенных мышц и потерявших эластичность
суставов и связок необходимо для формирования правильной осанки не меньше, а то и
больше, чем укрепление ослабленных мышц.
Растягивание следует проводить после легких динамических упражнений и
упражнений на расслабление. Растягивание «холодных» и напряженных мышц
неэффективно и даже вредно, так как при этом легко получить растяжение связок.
Чтобы избежать растяжений, движения при растягивании должны быть
медленными, пружинящими. Для лучшего расслабления мышц растягивать их следует на
вдохе.
Подбирать упражнения необходимо с учетом индивидуальных особенностей
осанки, целенаправленно растягивая только те мышцы и связки, которые в этом
нуждаются.
Одновременно с растягиванием необходимо укреплять мышцы-антагонисты,
напряжение которых обеспечивает выполнение движений во время упражнений на
растягивание.
Примеры упражнений
Поясница
При выполнении упражнений на растягивание мышц поясницы необходимо
выполнять наклоны вперед за счет поясничного отдела позвоночника, так, чтобы
грудной отдел сгибался как можно меньше. Грудь при наклонах следует выпячивать
вперед, голову немного отводить назад, вытягивая вперед подбородок.
При растягивании мышц поясницы поневоле растягиваются и мышцы задней
поверхности бедер. Чтобы сделать акцент на пояснице, следует держать ноги чуть -чуть
согнутыми в коленях.
Упражнение 9
Исходное положение, лежа на животе, руки в стороны. При вдохе согнуть правую
ногу назад, руками захватить стопу, не отрывая бедро от пола, напрягая мышцы живота,
ягодиц и спины. При выдохе вернуться в исходное положение расслабиться. Повторить
то же с другой ногой 5 – 7 раз. Темп медленный.