1 Министерство образования Республики Беларусь МиксФит - функциональная подготовка Учебная программа факультативных занятий для X-XI классов учреждений общего среднего образования с белорусским и русским языками обучения Рекомендовано Научно-методическим учреждением «Национальный институт образования» Министерства образования Республики Беларусь Минск 2017 2 Составитель Миронович Дмитрий Владимирович, учитель физической культуры государственного учреждения образования «Средняя школа № 161 г. Минска» Рецензенты: доцент кафедры теории и методики физического воспитания и спорта учреждения образования «Белорусский государственный университет физической культуры» кандидат педагогических наук, доцент Е.М. Якуш; методическое объединение учителей физической культуры государственного учреждения образования «Средняя школа № 209 г. Минска» (руководитель методического объединения А.О. Воинов). Учебная программа факультативных занятий имеет положительное заключение государственного учреждения образования «Минский городской институт развития образования» (заключение подготовлено начальником отдела естественно-математических и технических дисциплин А.Н. Зык). 3 Оглавление Пояснительная записка……………………………………………………… 4 Примерное тематическое планирование факультативных занятий для учащихся X-XI классов……………………………………………………… 7 Содержание учебной программы факультативных занятий ……………… 8 Ожидаемые результаты………………………………………………………. 17 Рекомендуемая литература…………………………………………………… 18 Приложение 1. Рекомендуемый перечень оборудования и инвентаря для проведения факультативных занятий………………………. 19 Приложение 2. Структура факультативного занятия «МиксФит – функциональная тренировка»……………………………….. 20 Приложение 3. Руководство по планированию занятия…………………… 21 Приложение 4. Перечень тем для проведения бесед с учащимися X -XI классов ………………………………...................................... 22 Приложение 5. История развития Кроссфита………………………………. 23 Приложение 6. Легкоатлетическая лестница (примеры упражнений) 26 Приложение 7. Разновидности методических подходов при планировании тренировочных комплексов…………………………………. 27 Приложение 8. Комплекс упражнений для миофасциального растягивания 28 Приложение 9. Дозирование нагрузки на занятиях….. 29 4 Пояснительная записка Республика Беларусь – государство, которое прилагает все усилия и затрачивает огромные средства для повышения уровня образованности населения и укрепления его здоровья. По данным Министерства здравоохранения Республики Беларусь, с каждым годом снижается уровень здоровья учащихся учреждений образования. Увеличивается количество детей с подготовительной группой здоровья, растёт количество учащихся, отнесённых к специальным медицинским группам, группам ЛФК. Одной из основных причин возникновения заболеваний является недостаточная двигательная активность. Значительный процент обучающихся не выполняет требований к недельному двигательному объёму и не использует средства физической культуры в повседневной жизни. В данной ситуации следует искать пути совершенствования сложившихся подходов к организации и проведению как занятий физической культурой, так и внеклассных мероприятий с целью повышения двигательной активности учащихся, увеличения интереса к систематическим занятиям физической культурой и спортом и достижения основной цели физического воспитания: формирования физической культуры личности и на этой основе оздоровления учащихся. Реализация учебной программы факультативных занятий «МиксФит – функциональная подготовка» будет способствовать созданию условий для формирования морально-нравственных качеств личности учащихся, повышению уровня физической подготовленности, что, в свою очередь, поможет учащимся показать хорошие результаты при освоении знаний, умений и навыков, необходимых как в спорте, так и в повседневной жизни. Факультативные занятия «МиксФит – функциональная подготовка» ориентированы на подготовку девушек и юношей к разнообразным видам двигательной активности, проводятся на основе добровольного выбора учащимися дополнительных занятий физической культурой и ориентированы на более качественное усвоение специальных знаний, повышение уровня физической подготовленности и освоение двигательных умений и навыков в таких видах спорта, как легкая атлетика, плавание, тяжелая атлетика, атлетическая гимнастика, спортивная гимнастика, гиревой спорт, единоборства. Целью программы является: повышение спортивного интереса и двигательной активности учащихся старших классов; формирование физической культуры личности с учетом половозрастных особенностей; содействие в организации досуга и оздоровление учащихся средствами физической культуры, а также обеспечение необходимого уровня физической подготовленности старшеклассников. 5 Содержание факультативных занятий «МиксФит – функциональная подготовка» позволяет решать следующие задачи физического воспитания: образовательные – приобретение знаний, необходимых для организованных и самостоятельных занятий; освоение основ техники бега, плавания, техники выполнения упражнений тяжелой атлетики, гимнастических упражнений; знаний, необходимых для обеспечения безопасности во время самостоятельных занятий физической культурой, формирования здорового образа жизни; содействие развитию и поддержанию на должном уровне физических способностей учащихся; воспитательные – становление и развитие у учащихся отношения к собственному здоровью и здоровью окружающих как к ценности; воспитание положительных черт характера, таких как дисциплинированность, коллективизм, честность, смелость, настойчивость в достижении цели; оздоровительные – укрепление здоровья, опорно-двигательного аппарата; профилактика сколиоза и других заболеваний, стрессовых состояний; закаливание, повышение устойчивости организма к воздействиям неблагоприятных факторов. Учебная программа факультативных занятий «МиксФит функциональная подготовка» (далее программа) для учреждений общего среднего образования составлена на основе нормативных документов Министерства образования Республики Беларусь, Министерства здравоохранения Республики Беларусь, Министерства спорта и туризма Республики Беларусь, Министерства труда и социальной защиты Республики Беларусь. При составлении программы использованы практический опыт работы как зарубежных, так и отечественных специалистов, занимающихся спортивным образованием в детско-юношеских спортивных школах и учебных заведениях различного ранга, учебная программа по физической культуре и здоровью для учащихся V- XI классов учреждений общего среднего образования. Программа рассчитана на 35 часов в год для юношей и девушек. В группу производиться набор не менее 6 человек, учащихся X- XI классов. Данная программа является логическим дополнением школьной программы и способствует решению задач, связанных с повышением интереса учащихся к спортивной практике, укреплению здоровья, созданию предпосылок для достижения высоких результатов в будущей профессионально-прикладной физической подготовке. К активным практическим занятиям допускаются учащиеся основной или подготовительной медицинской группы, не имеющие противопоказаний для занятий физической культурой. Факультативные занятия «МиксФит - функциональная подготовка» проводятся учителями физической культуры. 6 Подготовка места проведения занятий осуществляется в соответствии с Санитарными нормами и правилами, утвержденными постановлением Министерства здравоохранения Республики Беларусь от 27 декабря 2012 г. № 206, и Правилами безопасности проведения занятий физической культурой и спортом, утвержденными постановлением Министерства спорта и туризма Республики Беларусь от 6 октября 2014 г. № 61. Для качественной организации проведения занятий следует использовать инвентарь (приложение 1). Занятия проводятся по специально разработанному плану (приложение 2). При составлении комплексов упражнений для решения задач специальной физической подготовки следует учитывать 3 типа нагрузки (приложение 3). Воспитательная работа с учащимися проводится вне учебных занятий в форме бесед, посещения или просмотра различных соревнований (приложение 4). В начале каждого практического учебного занятия до учащихся доводятся правила безопасного поведения. 7 Примерное тематическое планирование факультативных занятий для учащихся X- XI классов № п/п Разделы, темы учебного материала I Теоретический раздел Количество часов в неделю 2 1.1 Вводное занятие. Правила безопасного поведения на занятиях 0,5 1.2 Значение физических упражнений для укрепления здоровья 0,2 1.3 Основы методики самостоятельных занятий 0,5 1.4 Влияние занятий физической культурой на развитие и состояние органов и систем человека История возникновения функционального тренинга 1.5 II Практический раздел 0,6 33 9 Общая физическая подготовка (ОФП) 2.1. 0,2 2.1.1 Ходьба. Бег 1 2.1.2 Комплексы общеразвивающих упражнений на месте и в движении 1 2.1.3 Упражнения, направленные на развитие физических способностей: общей выносливости, силы, быстроты, гибкости, координационных способностей при выполнении упражнений общей направленности 6 Игровые упражнения и задания 1 2.1.4 2.2 Специальная физическая подготовка (СФП) 13 2.2.1 Комплексы специальной разминки 2 2.2.2 Развитие быстроты, скоростно-силовых способностей, специальной выносливости, гибкости и координационных способностей при выполнении упражнений специальной направленности 12 Техническая подготовка 7 2.3 2.3.1 Тяжелоатлетические движения) 2.3.2 Гимнастические упражнения на снарядах (турник, брусья, канат) 3 2.3.3 *Плавание 1 2.4 2.4.1 упражнения (рывковые и толчковые Тактическая подготовка Дозирование нагрузки при соревновательных комплексов выполнении 3 4 тренировочных и 4 Итого часов 35 *При отсутствии бассейна свободные часы распределяются на другие виды подготовки. 8 Содержание учебной программы факультативных занятий Теоретический раздел Правила безопасного поведения на занятиях. Решение организационных вопросов. Правила безопасного поведения на занятиях физической культурой и спортом в учебных заведениях Республики Беларусь. Правила безопасного поведения при самостоятельных занятиях. Основы методики самостоятельных занятий. Формы проведения самостоятельных занятий физической культурой, основы методики их применения. Принципы дозирования физической нагрузки. Содержание самостоятельных занятий физическими упражнениями для овладения специальных навыков. Составление индивидуальных комплексов упражнений. Влияние занятий физической культурой на развитие и состояние органов и систем человека. Факторы, влияющие на работоспособность. Снятие утомления и восстановление организма. Системы организма: сердечно-сосудистая, дыхательная, костно-мышечная, нервная, пищеварительная и др. Двигательный режим. Состояние и показатели тренированности. Значение занятий физической культурой для укрепления здоровья. Влияние занятий физической культурой на осанку, опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую систему, на органы зрения старшеклассников. История возникновения функционального тренинга. История возникновения и теоретические основы физкультурноспортивного направления «Кроссфит» как пример организации функционального тренинга (приложение 5). Практический раздел Общая физическая подготовка Ходьба. Бег. Разновидности ходьбы: обычная, на носках, на пятках, в полуприседе, в полном приседе, быстрая ходьба. Разновидности бега: обычный, с захлестом голени, приставным шагом левым и правым боком, скрестным шагом левым и правым боком, высоко поднимая бедро, бег «змейкой», по ориентирам. Комплексы общеразвивающих упражнений на месте и в движении. 9 Общеразвивающие упражнения: без предметов, у гимнастической стенки, с гимнастической палкой, со скакалкой, с гимнастической скамейкой, с мячом, с гантелями, в движении и на месте. Выполнение упражнений в комбинации. Выполнение упражнений под музыкальное сопровождение (аэробика). Выполнение упражнений, имитирующих «бой с тенью», из различных единоборств (кикбоксинг, тхэквондо, каратэ, капоэйра). Упражнения, направленные на развитие физических способностей. Развитие силовых способностей Упражнения с собственным весом: сгибание и разгибание рук в упоре лежа; сгибание и разгибание рук в висе на перекладине разной высоты; приседания; выпады; из положения лежа на спине и на боку сгибание и разгибание туловища. Упражнения с отягощениями: упражнения со штангой (вес устанавливается в процентах от максимального веса в одном повторении) – жим лежа, приседания, становая тяга, тяга к подбородку, сгибание и разгибание рук в положении сидя и стоя; упражнения с утяжелителями (пояс, манжеты, жилет) – приседания, выпады, сгибание и разгибание рук в висе на разновысотной перекладине, сгибание рук в упоре лежа; упражнения на силовых тренажерах: тяга верхнего и нижнего блока, сгибание рук на скамье Скотта, приседания, выпады, жимовые и тяговые упражнения в «машине Смита», сгибание и разгибание рук на блочном тренажере, жимы и разводки гантелей на наклонной и горизонтальной скамье и в тренажерах; гиперестезия и «кранчи» на наклонной скамье, сгибание и разгибание ног на тренажере. Упражнения, способностей. направленные на развитие координационных Бег с заданиями. Упражнения выполняют за счёт «активной» работы стопы: с разноимённой работой рук или из различных исходных положений: руки на поясе, за спиной и др.; с подниманием прямых ног как можно выше; приставными шагами с круговыми движениями рук, согнутых в локтевых суставах, вперёд, назад, с разноимённой работой рук или с перекрёстными движениями рук в переднезаднем направлении (вариант: два приставных шага вправо, поворот кругом, затем два приставных шага влево); боком скрестными шагами, чередуя шаг правой (левой) спереди и шаг правой (левой) сзади, руки произвольно и др. Прыжки с продвижением вперёд: стоя ноги врозь правой (левой), руки согнуты в локтевых суставах, темповые подскоки вверх-вперёд со сменой ног (вариант: из стойки ноги скрестно); в «сомкнутой» стойке (ступни сомкнуты), руки на поясе или сцеплены перед грудью, с поворотом плеч направо (налево), таза и ног налево (направо) (вариант: то же спиной 10 вперёд); с подскоком на одной ноге, сгибая другую назад; в полуприседе, руки сцеплены под коленями (варианты: боком, спиной, в приседе, с продвижением по кругу, с различными и.п. рук); темповые прыжки с продвижением боком в сомкнутой стойке, то же с поворотом кругом и др.; прыжки по точкам. Упражнения с использованием легкоатлетической лестницы (приложение 6). Упражнения с мячами (броски и ловля). Элементы акробатики (кувырки, перекаты, падения, «колесо».). Выполнение упражнений с быстро меняющимися условиями. Упражнения на нестабильной опоре. Упражнения с закрытыми глазами: на месте и в движении из различных исходных положений. Упражнения, направленные на развитие быстроты. Бег с максимальной скоростью на 10, 20, 30, 60 метров. Рывки и ускорения из различных исходных положений (сидя, лежа, стоя на коленях и т.д.), ускорения по различным сигналам, бег под уклон, удары руками и ногами («бой с тенью»), прыжки через различные препятствия. Упражнения с использованием легкоатлетической лестницы. Упражнения, направленные на развитие гибкости. Развитие активной гибкости: активные (за счет собственных усилий) упражнения с большой амплитудой с предметами и без; пружинистые наклоны туловища сериями из 10-12 повторений с постепенно увеличивающейся амплитудой, маховые движения использованием инерции движений. Выполнения маховых упражнений руками и ногами, вращений с максимальной амплитудой движения; то же с небольшими отягощениями (0,5–1 кг); повороты туловища влево и вправо, руки в стороны; в упоре сидя наклоны вперед до касания грудью колен, ноги прямые; «мост» из положения лежа на спине; из положения выпада вперед (в сторону) пружинящие приседания с постепенным увеличением расстояния между стопами ног (опускание в шпагат). Упражнения у гимнастической стенки: упоры, выпады, махи, «мост», статические позы. Наклоны вперед с касанием руками пола с последующим быстрым наклоном назад с касанием пальцами пяток. Сгибание и подъем ног в положении лежа на спине и на животе. Наклоны в положении «барьерный сед», «мост» из положения стоя. Развитие пассивной гибкости: пассивные упражнения на гибкость, выполняемые с помощью партнера, различных приспособлений и отягощений, растягивание с максимальной амплитудой с учетом порога болевых ощущений. Статические упражнения, выполняемые с помощью собственного веса тела: растягивание с максимальной амплитудой и удерживание конечного положения от 10–20 до 40 секунд. 11 Упражнения, направленные на развитие общей выносливости. Выполнение длительных непрерывных упражнений с использованием тренажеров: бег по беговой дорожке, гребной тренажер, велотренажер, степ. Кроссовый бег по пересеченной местности и по стадиону, ходьба на лыжах, плавание малой и умеренной мощности, продолжительность 15–30 минут, ЧСС – 130–160 уд/мин. Игровые упражнения и задания. Спортивные игры и их элементы: футбол, баскетбол, волейбол, гандбол. Подвижные игры в парах и группах, направленные на развитие физических способностей как комплексно, так и целенаправленно: «Перетягивание», «Кто сильнее?», «На прорыв!», «Кто быстрей?», «Вышибалы». Специальная физическая подготовка Комплексы специальной разминки. Выполнение различных комплексов специальной разминки, способствующих подготовке учащихся к основной части занятия и выполнению упражнений в зависимости от содержания основной части занятия. Развитие физических способностей при выполнении специальных упражнений. Развитие быстроты. Прыжки со скакалкой: ритмичные подскоки со скакалкой, стараясь периодически «прокрутить» ее руками более одного раза за один подскок. Прыжки через скакалку, вращаемую двумя партнерами, с периодическим ускорением ее вращения для увеличения быстроты отталкивания. Упражнения с акцентированно быстрым выполнением какого-то отдельного движения: сгибание и разгибание рук в висе на перекладине рывком, полиометрические сгибание и разгибание рук в висе на перекладине, полиометрические сгибания рук в упоре лежа. Выполнение упражнений по сигналу (зрительному, звуковому, тактильному): бег на короткие дистанции на фоне полного восстановления из различных исходных положений по отношению к стартовой линии; то же, но перемещение различными способами: приставными шагами, спиной вперед, на четвереньках и т.д. Выполнение упражнений по принципу челночного бега, перемещаясь различными видами бега на различные расстояния и направления. То же с различными утяжелителями весом до 5 кг и бег в облегченных условиях («контрастный бег»). 12 Развитие скоростно-силовых способностей. Упражнения с собственным весом тела. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (на ладонях, на кулаках, на пальцах, одной руке, волновые продольные, волновые поперечные, на рёбрах ладоней, с выходом с локтей на кулаки, с хлопком, с касанием различных частей тела и т.д.). Сгибание и разгибание рук в висе на перекладине разной высоты (по хвату: классические, нейтральные, супинированные, смешанные; по точке касания: грудные, поперечные, с хлопком, с веревкой (полотенцем)). Приседания и выпады (на двух ногах, на одной ноге, с пульсацией, «на стул», «плие», «сумо», «реверанс»). Из положения лежа на спине сгибание и разгибание туловища; подъем ног в висе на перекладине или гимнастической стенке на максимальную высоту, статические и динамические упражнения в положении «планка». Элементы тяжелой атлетики. Подбор и дозировка тяжелоатлетических упражнений выполняется исходя из уровня физической подготовленности учащихся и степени освоенности движения. На первых этапах освоения движения рекомендуется использовать гимнастическую палку и максимально облегченные снаряды. Выполнение упражнения «Тяжелоатлетический рывок» в полной координации с предварительным освоением подводящих упражнений: рывок в полуприсед с виса из исходного положения, когда гриф расположен выше уровня коленей; рывок в полуприсед с виса из исходного положения, когда гриф расположен ниже уровня коленей; старт-тяга рывковая с помоста (гриф) до уровня коленей; старт-тяга рывковая с помоста; рывок в полуприсед с помоста; рывок в полуприсед с помоста + приседание со штангой вверху на прямых руках. Выполнение упражнения «Тяжелоатлетический толчок» в полной координации с предварительным освоением подводящих упражнений: приседание со штангой на груди; швунг толчковый, причём сначала штанга берётся со стоек, а впоследствии – после подъёма её в полуприсед; толчок от груди «ножницы»: сначала штанга берётся со стоек; подъём на грудь в полуприсед с виса из исходного положения, когда гриф расположен выше уровня коленей; подъём на грудь в полуприсед с виса из исходного положения, когда гриф расположен ниже уровня коленей; старт-тяга толчковая с помоста (гриф) до уровня коленей; старт-тяга толчковая с помоста; подъём на грудь в полуприсед с помоста; подъём на грудь в полуприсед с помоста + приседание со штангой на груди. Элементы гиревого спорта. Выполнение упражнения «Толчок гири» 13 в полной координации с предварительным освоением подводящих упражнений: подъём гири из основного старта до уровня пояса; подъём гири до уровня груди; подъём гири до уровня головы; подъём гири на грудь и опускание; удерживание гири (гирь) на груди; полуприседы с гирей (гирями) на груди; подъём гири (гирь) на грудь с полуподседом; полуприсед с выпрямлением рук вверху с последующим вставанием (выпрямлением) ног. Выполнение упражнения в обратной последовательности для отработки постановки гири на помост. Выполнение упражнения «Рывок гири» в полной координации с предварительным освоением подводящих упражнений: подъём гири из основного старта до уровня пояса; подъём гири до уровня груди; подъём гири до уровня головы; подъём гири вверх — на полную прямую руку; подъём гири с виса до уровня пояса и груди (махи рывковые), подъём одной гири на грудь, опускание гири с груди; выполнение упражнения со сменой рук. Выполнение упражнения в обратной последовательности для отработки постановки гири на помост. Элементы гимнастики. Выполнение упражнений с собственным весом, начиная с базовых и ранее изученных, модифицируя их по определенному алгоритму: добавление в движение других частей тела; добавление ротаций; добавление перемещений; добавление скручиваний; добавление балансировки; добавление плиометрических движений; добавление асимметричных движений; выключение двигательных анализаторов. Выполнение упражнения «Стойка» (отжимание, ходьба на руках) в полной координации с предварительным освоением подводящих упражнений: «Hollow Rocks» – лежа на спине, на полу, руки вверх. Одновременно оторвать руки, плечи и ноги от пола на 2–3 см. Удержание «Hollow Rocks» – лежа на животе, на полу, руки вверх. Одновременно оторвать от пола руки, грудь и ноги на 2–3 см. Удержание: упор лежа «планка», упор лежа «углом»; упор лежа, ноги выше точки опоры; стойка на ногах спиной к стене, руки вверх, все мышцы тонированы. Удержание: стойка на руках у стены с изменением расстояния до стены; стойка на руках у стены с изменением положения (ширина рук и ног). Выполнение упражнений на кольцах (тренажер TRX): сгибание и разгибание рук в упоре, «крест», выход силой в полной координации с предварительным освоением подводящих упражнений: сгибание и разгибание рук в упоре с различной постановкой ног относительно точки опоры; сгибание и разгибание рук в висе с различной постановкой ног относительно точки опоры; выход силой с опорой на одну ногу (с помощью партнера, с помощью резиновой ленты), висы, упоры, размахивания на прямых и согнутых руках, соскоки; висы и упоры «углом»; подъемы и 14 опускания силой (из виса силой вис согнувшись через согнутые и прямые руки; из виса сзади силой вис согнувшись; из упора опускание вперед и назад в вис согнувшись; из виса согнувшись опусканием назад вис сзади и соскок; то же, из виса прогнувшись, подъем силой в упор). Выполнение упражнений на перекладине (выход силой на одну руку, выход силой на две руки, подъем с переворотом, подъем разгибом) в полной координации с предварительным освоением подводящих упражнений: упражнения в висах (вис стоя, лежа, присев, стоя ноги сзади; переходы из одного виса в другой переступанием и поворотами; переходы из виса стоя сзади согнувшись в вис согнувшись толчком ног и силой; переход из виса прогнувшись верхом в вис завесом коленом; переход из виса стоя сзади в вис согнувшись и далее в вис завесом коленями с отпусканием рук; вис на согнутых руках и вис углом на согнутых руках; подтягивание в висе на перекладине (низкой, высокой); упражнения в упорах (из виса стоя прыжком упор, из упора перемахи ногами в упор верхом и упор сзади, повороты из упора в упор сзади и наоборот); соскоки (из упора верхом одной соскок с поворотом и перемахом другой, из упора сзади соскоки махом вперед и махом вперед с поворотами на 90 и 180°); базовые упражнения на перекладине разной высоты с помощью партнёра и резиновой ленты. Лазанье по канату: выполнение комплекса подводящих упражнений с последующим обучением лазанью по канату на согнутых руках с захватом ногами скрестно, лазанью по канату в три приема, перелезанию через препятствие, лазанье без помощи ног. Элементы «Animal Flow» – передвижения, имитирующие движения животных. Звериный шаг, передвижение обезьян, скорпион, боковой удар, передвижение «Лягушка», передвижение «Крокодил», передвижение «Гусеница», передвижение «Тюлень». Выполнение как одиночных упражнений серийно, так и в комбинациях. С техникой выполнения упражнений можно ознакомиться, используя следующий интернет-ресурс: http://www.animalflow.com Упражнения с использованием различных приспособлений и нестандартного оборудования. SANDBAG - мешок с песком весом от 10 до 30 кг. Рывок, толчок, по длинному циклу, приседания с мешком над головой, рывки, выбросы, швунги, махи, турецкие подъемы; выпрыгивания вверх из приседа, полуприседа, прыжки на двух ногах, запрыгивания на тумбу; многократные броски над собой в прыжке и ловля после приземления, броски о пол, многократные броски одной рукой от плеча, из-за головы, от груди двумя руками (вперед и над собой) и ловля. Выполнение упражнений на подвесной системе TRX. Тяговые упражнения, жимовые упражнения, приседания на двух и на 15 одной ноге, выпады, упражнения на нестабильной опоре, упражнения в упоре лежа, в обратном упоре лежа, в упоре на боку. Имитация старта. Выполнение упражнений с канатом. Упражнения «Двойная волна», «Переменные волны», «Змея на полу», жимы. Ударные движения: силовой удар, прыжки с ударом. Прыжки и прыжковые упражнения с ударами каната о пол. Комплексные упражнения. С техникой выполнения вышеперечисленных упражнений можно ознакомиться, используя следующие интернет-ресурсы: http://fiton.ru/uprazhneniya-s-kanatami/, http://muskul.pro/training/petli-trx, http://canpower.ru/blog/effektivnye-trenirovki-s-sandbag/. Развитие специальной выносливости. Упражнения субмаксимальной мощности в сериях продолжительностью 20-40 секунд, повторяемых 5-6 раз с отдыхом от 10-15 секунд до 1-3 минут. ЧСС – до 200 уд/мин. Всего в тренировке можно выполнить от 2 до 4 таких серий нагрузки с отдыхом между ними 1-5 минут. Выполнение серий упражнений большой мощности от 3 до 5 мин. при интервалах отдыха 3–6 минут. ЧСС 160-180 уд/минут. Бег челночный, бег с ускорениями. Беговые упражнения: бег по песчаному грунту, на месте и с незначительным продвижением вперед в различном темпе, прыжки по мягкому грунту (опилочная дорожка, торф) в различном темпе, бег в гору (крутизна – 20°) в среднем и быстром темпе. Прыжки и бег с преодолением препятствий (гимнастические скамейки, набивные мячи, барьеры) на одной и двух ногах с акцентом на равномерность выполнения комплекса упражнений. Последовательное метание нестандартного оборудования (булыжники, палки и др.). Ранее изученные упражнения из тяжелой атлетики и гимнастики, а также упражнения с использованием нестандартного оборудования. Круговая тренировка: специально организованные, ранее изученные упражнения с использованием всех типов нагрузки. Например: челночный бег 4х20 м (легкая атлетика), подтягивание (гимнастика), тяжелоатлетический толчок (тяжелая атлетика). Количество повторений, подходов, раундов, интервалы отдыха между упражнениями и раундами подбирается индивидуально в зависимости от подготовленности учащихся (приложение 7). Развитие координационных способностей. Выполнение заданий по строго предписанному алгоритму: использование методики «Animal Flow». Упражнения из смежных видов спорта (спортивные игры, гимнастика-комбинации, сложные тяжелоатлетические упражнения, элементы единоборств). 16 Развитие гибкости. Выполнение упражнений, направленных на миофасциальное расслабление (это совокупность механических воздействий на мышцы, связки, сухожилия и фасции, осуществляемые как активно, так и пассивно самим человеком с помощью ролла (валика)) (Приложение 8). Упражнения с использованием поролонового валика (прокатка проводится в течение 1-2 минут на каждую группу мышц. При обнаружении триггерной точки (болезненной области) задержитесь на ней в течение 30-45 секунд). Выполнение упражнений, направленных на развитие гибкости. Упражнения на растягивание, направленные на те мышечные группы, которые были преимущественно задействованы в течение занятия. Статические упражнения, выполняемые с помощью собственного веса тела: растягивание с максимальной амплитудой и удерживание конечного положения от 10 до 50 секунд. Упражнения: «Поза треугольника», «Поза колеса», «Поза для рук и ног», «Поза лука», «Поза рыбы», «Поза засова», «Интенсивное боковое вытяжение». С техникой выполнения вышеперечисленных упражнений можно ознакомиться, используя следующий интернет-ресурс: https://anysports.tv/journal/yoga/beginnerasan. Комплексы этих упражнений можно с успехом использовать в заключительной части занятия с целью восстановления после нагрузки. Техническая подготовка Тяжелоатлетические упражнения (рывковые и толчковые движения). Упражнения с гимнастической палкой и легким грифом, упражнения с легкими гирями. Гимнастические упражнения. Упражнения с собственным весом, упражнения на гимнастической перекладине, упражнения на гимнастических брусьях, упражнения на гимнастических кольцах, упражнения на канате. Все упражнения выполняются преимущественно в облегченных положениях. Плавание.* Плавание различными спортивными стилями. Тактическая подготовка Самостоятельный выбор параметров нагрузки при выполнении комплексов с учетом слабых и сильных сторон подготовленности (приложение 9). 17 Ожидаемые результаты Для достижения учащимися максимального оздоровительного и эмоционального эффекта они должны: - знать: правила безопасного поведения на факультативных занятиях; влияние физических упражнений на развитие и состояние органов и систем человека, их значение для укрепления здоровья; требования к двигательному режиму, закаливанию, гигиене тела, одежды и мест проведения занятий; формы проведения самостоятельных занятий, методику их применения; принципы дозирования физической нагрузки; историю возникновения функционального тренинга; - уметь: применять полученные знания в ходе занятий физическими упражнениями; использовать все изученные упражнения при самостоятельной подготовке; целесообразно и технически правильно выполнять упражнения; переключаться при выполнении серий упражнений; проводить подготовительную и заключительную часть занятий как самостоятельно, так и с группой; выполнять контрольные упражнения и соблюдать требования к ним; организовывать и проводить внутришкольные (внутрифакультативные) соревнования; поддерживать уважительное отношение между подростками. 18 Рекомендуемая литература Основная Верхошанский, Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов/ Ю.В. Верхошанский. – М: Физкультура и Спорт, 1988. – 332 с. 2. Вишневский, В.А. Здоровьесбережение в школе (педагогические стратегии и технологии) / В.А. Вишневский. – Минск: Бестпринт, 2002. – 270 с. 3. Зациорский, В.М. Физические качества спортсмена: основы теории и методики воспитания: Монография / В.М. Зациорский. – М: Советский спорт, 2009. 199с. 4. Здоровье человека: экологические, медицинские и педагогические аспекты: сб. ст. междунар. науч.-практ. конф., Витебск, 17–18 октября 2003 г. / Витеб. гос. ун-т им. П.М. Машерова; редкол.: И.М. Прищепа (гл.ред) [и др.]. – Витебск: ВГУ, 2003. – 259 с. 5. Запрудский, Н.И., Организация факультативных занятий в 11-летней школе / Н.И. Запрудский, А.И. Добриневская. – Минск: Зорны верасень, 2008. – 200 с. 6. Лукьяненко, В.П. Физическая культура: основы знаний: учеб пособие / В.П. Лукьяненко. – Ставрополь: СГУ, 2001. – 224 с. 7. Матвеев, Л.П. Общая теория спорта и ее прикладные аспекты / Л.П. Матвеев. – СПб.: Лань, 2005. – 384 с. 8. Минаев, Б.Н. Основы методики физического воспитания школьников / Б.Н. Минаев – М: Просвещение, 1989. – 300 с. 9. Озолин, Н.Г. Настольная книга тренера: Наука побеждать / Н.Г. Озолин – Минск: ООО «АСТ», 2002. – 864 с. 10. Программа и методические рекомендации по внеклассной и внешкольной физкультурно-оздоровительной и спортивно-массовой работе в общеобразовательной школе. Минск, 2009 г. – 356 с. 11. Семыкина, Л.Н. Воспитание и дополнительное образование детей и молодёжи / Л.Н. Семыкина // Приложение к журналу «Внешкольник». 2005. – № 7. – с. 28 -33. 1. Дополнительная 1. Жилкин, А.И. Легкая атлетика: учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений / А.И. Жилкин. М: Академия, 2003. 464 с. 2. Платонов, В.Н. Спортивное плавание: путь к успеху / В.Н. Платонов.– М: Просвещение, 2001. – 370 с. 3. Мирошников А.Б. Методология функционального тренинга // Персональный сайт Рината Хисямова. – [Электронный ресурс]. – 2016. – Режим доступа: http://www.khisyamov.ru/lib/articles/1188/. – Дата доступа: 05.01.2016. 4. Все о кроссфит // Персональный сайт. – [Электронный ресурс]. – 2016. – Режим доступа: http:// http://crossfitfan.ru/. – Дата доступа: 05.01.2016 19 Приложение 1 РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПЕРЕЧЕНЬ ОБОРУДОВАНИЯ И ИНВЕНТАРЯ ДЛЯ ПРОВЕДЕНИЯ ФАКУЛЬТАТИВНЫХ ЗАНЯТИЙ 1. Мяч для спортивных игр 2. Мяч набивной (2 кг, 3 кг) 3. Скакалка 4. Скамейка гимнастическая 5. Мяч теннисный 6. Гимнастическая палка 7. Гимнастическая стенка 8. Гантели наборные 9. Штанга наборная 10. Свисток 11. Секундомер 12. Компьютер или DVD-проигрыватель с телевизором 13. ЖК-проектор с экраном 14. Турники пристенные 15. Тренажер TRX 16. Лопатки для плавания 17. SANDBAG 18. Утяжелители 19. Функциональная (легкоатлетическая) лестница 20. Канат для лазанья 6 шт. 6 шт. 8 шт. 4 шт. 8 шт. 8 шт. 4 шт. 4 шт. 4 шт. 1 шт. 1 шт. 1 шт. 1 шт. 4 шт. 10 шт. 10 пар 5 шт. 10 шт. 3 шт. 3 шт. 20 Приложение 2 Подготовительная часть СТРУКТУРА ФАКУЛЬТАТИВНОГО ЗАНЯТИЯ «МИКСФИТ – ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА» Задачи Цель Минуты Психологическая настройка на занятие Аэробная разминка (элементы легкой атлетики, аэробика, элементы единоборств, элементы «Animal Flow») Суставная разминка Подготовка организма к занятию. Создание условий для диагностики дисбаланса и двигательных проблем у учащихся 8-10 Обучение двигательным умениям 10-12 Ознакомление с предстоящей работой 4-5 Решение двигательных задач, поставленных на занятии 18-20 Восстановление работоспособности организма 5-7 Заключительная часть Основная часть Техническая подготовка или развитие силовых способностей ! Эта часть может отсутствовать Рассказ о предстоящем комплексе, основные термины Отработка движений, которые будут включены в комплекс Выполнение комплекса упражнений, направленных на развитие специальных физических способностей Игры и игровые задания, способствующие развитию физических способностей Аэробная заминка, элементы стретчинга !!! Содержание структурных элементов занятия меняется в соответствии с целью и задачами этапа обучения 21 Приложение 3 РУКОВОДСТВО ПО ПЛАНИРОВАНИЮ ЗАНЯТИЯ С целью повышения качества планирования и проведения занятия следует соблюдать определенные требования: Баланс по типам нагрузки. Техническая работа. Разнообразие упражнений и нагрузки (дозирование, тактика). Тестирование (постоянный контроль и улучшение результатов). Три типа нагрузки, применяемые при планировании занятия Тяжелая атлетика (Т) – упражнения с весами (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, гиревой спорт). Практика в выполнении Т-движений учит сокращать мышечные группы в правильной последовательности, т.е. от центра тела к конечностям (от ядра к конечностям). Гимнастика (Г) – гимнастика (упражнения с собственным весом и на снарядах, а также с использованием специальных тренажеров). Гимнастические упражнения способствуют развитию силы, гибкости, координации. Метаболическая тренировка (М) – упражнения, направленные на повышение скорости обменных процессов в организме. К таким упражнениям можно отнести: беговые и прыжковые упражнения легкой атлетики, аэробики, единоборств. Примеры упражнений Гимнастика: сгибание и разгибание рук в висе на разновысотной перекладине, приседания, отжимания от пола, сгибание и разгибание рук в упоре на кольцах, сгибание и разгибание рук в стойке на руках, подъем по канату, выходы силой, выходы в упор на руках, экстензии мышц спины и бедер, подъемы корпуса, прыжки, выпады. Метаболическая тренировка: бег, езда на велосипеде, плавание, упражнения со скакалкой. В комплексе этот вид нагрузки используется как отдых. Тяжелая атлетика: становая тяга, взятие штанги на грудь, жимы штанги, рывок, толчок, упражнения с медицинским мячом, махи гирей. 22 Приложение 4 ПЕРЕЧЕНЬ ТЕМ ДЛЯ ПРОВЕДЕНИЯ БЕСЕД С УЧАЩИМИСЯ X -XI КЛАССОВ 1. Физическая культура и спорт как средство самореализации личности. 2. Понятие о спортивной этике (Fair Play). 3. Функциональная тренировка как основа подготовки к жизненным будням. 4. Спорт и нравственное воспитание подростков. 5. Досуг: активный и пассивный. 6. Физическая культура и здоровье как ценность. 7. Соревнования по CrossFit (организация, проведение, судейство). Посещение или просмотр трансляций соревнований. 23 Приложение 5 ИСТОРИЯ РАЗВИТИЯ КРОССФИТА Грег Глассман является основателем кроссфита. 49-летнему Глассману, в прошлом гимнасту, приписывается «создание» кроссфита в 1980 году, хотя эта система комплексных тренировок получила свое официальное название гораздо позднее. Первый зал для тренировок по кроссфиту был открыт Глассманом в 1995 году, а в 2001 году был создан официальный сайт. Для открытия аффилированного зала необходимо иметь сертификат «Тренер 1 уровня». Сертификация тренеров проводится ежегодно и представляет собой двухдневный семинар, зачастую включающий в себя, помимо лекций и отработки техники основных движений, занятия гимнастикой, тяжелой атлетикой, легкой атлетикой, оценку уровня физических способностей. Также предоставляется информация о более узконаправленных видах кроссфита, таких как кроссфит для детей (CrossFit Kids), кроссфит-футбол (CrossFit Football) (создан игроком НФЛ Джоном Велбурном и ориентирован на американский футбол), о работе с беременными, пожилыми людьми и сотрудниками специальных подразделений. Сертифицированные тренеры сами разрабатывают программы тренировок, методику обучения. В 2010 году бренды CrossFit и Reebok подписали контракт, согласно которому Reebok будет продвигать CrossFit во всем мире. Кросфит-соревнования Легендой кроссфита является Рич Фронинг (США), единственный четырехкратный обладатель титула «Самый подготовленный человек в мире» (2011, 2012, 2013 и 2014). В 2015 году американец стал победителем CrossFit Games в командном зачете. Участники игр соревнуются в упражнениях, о программе которых узнают за несколько часов до их проведения. Зачастую организаторы добавляют в программу упражнений т. н. «сюрпризы» — нетипичные для Кроссфита упражнения, например, заплывы в «открытой воде» и метание софтбола. На играх выявляется «Самый подготовленный человек в мире», так что участники «должны быть готовы ко всему». Игры проходят в различных категориях в зависимости от пола (мужчины и женщины) и возраста (основная категория: 18-40 лет; ветеранские категории: 40-44; 45-49; 50-54; 55-59; 60+). С 2015 года в соревновательную программу также вошли две подростковые категории (14-15 и 16-17 лет). 24 В 2011 году отборочный турнир проходил в онлайн-формате (CrossFit Open). На официальном сайте CrossFit публиковались упражнения, и в течение нескольких дней атлеты со всего мира публиковали свои результаты, подтверждая их видеоматериалами. Лучшие атлеты из каждого региона мира по итогам пяти заданий онлайн-турнира проходят отбор на второй этап (CrossFit Regionals). Второй этап проходит в различных регионах мира и, в свою очередь, выявляет атлетов, достойных выступить на финальном этапе CrossFit Games, который традиционно проводится в Калифорнии (США). Что такое кроссфит? Кроссфит (узкий смысл) – тип физической тренировки, которая использует функциональные, постоянно варьируемые движения, выполняемые с высокой интенсивностью. Широко применяется в контексте проведения стандартной групповой тренировки. Кроссфит (широкий смысл) – способ эффективного развития функциональных систем организма и на основе этого физических способностей при дальнейшей подготовке к соревнованиям. Кроссфит является не специализированной фитнесс-программой, а тщательно спланированной попыткой оптимизировать физические достижения в каждом из основных направлений фитнеса: Основные качества выносливость сила гибкость скорость и мощность координация точность Основные движения приседания отжимания тяги подтягивания толчки рывки 25 Основная идея «Наша специализация – не специализироваться» Отличительной особенностью Кроссфит-тренировок является: разнообразие и увлекательность тренировочного процесса: каждая тренировка уникальная и может повториться только через полгода или год; тренировка проходит в группах (с Вашими друзьями). Все тренировки носят состязательный (соревновательный) характер, что позволит Вам выкладываться на 100%; время тренировки не более 1 часа с учетом разминки – высокоинтенсивный тренинг позволяет экономить время и более эффективно дать сбалансированную нагрузку на Ваш организм. Цель кроссфита Основная цель: функциональность и здоровье организма. Виды Кроссфит-тренировок: «физкультурная тренировка» (для большинства людей); «соревновательная тренировка» (для опытных атлетов, профессиональных спортсменов). 26 Приложение 6 ЛЕГКОАТЛЕТИЧЕСКАЯ ЛЕСТНИЦА (примеры упражнений) 27 Приложение 7 РАЗНОВИДНОСТИ МЕТОДИЧЕСКИХ ПОДХОДОВ ПРИ ПЛАНИРОВАНИИ ТРЕНИРОВОЧНЫХ КОМПЛЕКСОВ КМБ (как можно больше) На время… Чиппер КМБ (как можно быстрее) КМПМ (каждую минуту по минуте) Табата Устать от… Столько, сколько сможешь выполнить. В таком виде тренировок задано количество времени на упражнение, а количество раундов меняется в зависимости от скорости выполнения раундов спортсменом (как правило, за 15, 20, 30 секунд на упражнение при 5, 10, 15 минутах общего времени). Выполнить определенное количество кругов на время. Подход, который состоит из одного раунда, в нем может быть много упражнений или повторений. Так быстро, как можешь. Задано количество кругов, повторений в упражнении. Надо выполнять задание как можно быстрее. «Поминутки». Каждую минуту выполняется заданный объем работы. Неважно, сколько времени вы затратили на выполнение задания, важно, что в начале следующей минуты вам необходимо повторить тот же объем работы. Интервальная тренировка в формате «20 секунд работаешь, 10 – отдыхаешь». Количество таких раундов – 8. В Табате может быть включено как одно упражнение, так и несколько. Такой тип задания можно разделить на два: устать от повторений – в такой тренировке вес снаряда не меняется, но меняется количество повторений; устать от веса – в таком виде комплекса постоянным является количество, а вес – переменным. Правила проведения комплексов При установленном количестве повторений в подходе, как правило, выставляется ограничение по времени выполнения задания. В один круг (раунд) подбираются три упражнения разного типа. Метаболические упражнения выступают в роли восстановительных. 28 Приложение 8 КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МИОФАСЦИАЛЬНОГО РАСТЯГИВАНИЯ 29 Приложение 9 ДОЗИРОВАНИЕ НАГРУЗКИ НА ЗАНЯТИЯХ Дозирование необходимо для качественного подбора и планирования нагрузки при проведении занятия. Типология дозирования: Замена движения. Корректировка отягощения. Варьирование интенсивности. Ограничения амплитуды. Рекомендации Традиционно вес дозируется (масштабируется) в пользу уменьшения в стандартных комплексах и, гораздо реже, в сторону увеличения. При планировании тренировки заранее продумывается два упражнения, при необходимости способные заменить друг друга. Варьирование интенсивности основывается на реакции учащихся на нагрузку и оценивается как по внешним признакам утомления, так и по оценке самочувствия на основе опроса. Ограничения по применению упражнений должны основываться на оценке функциональной и физической подготовленности учащихся.
