Богачёв, Арутюнов. Физическая подготовка сотрудников

Евгений Богачёв, Александр Арутюнов
Физическая подготовка
военнослужащих и сотрудников
силовых структур
Москва
2019
ББК 68.58я7.
Ф 34.
Евгений Богачёв, Александр Арутюнов
Ф 34. Физическая подготовка военнослужащих и сотрудников силовых
структур. – Москва 2019 . – 109 с.
ББК 68.58я7.
© Евгений Богачёв, Александр Арутюнов, 2019
ОГЛАВЛЕНИЕ
Физическая подготовка военнослужащих и сотрудников силовых
структур
Об авторах .....................................................................................................
Предисловие .................................................................................................
Как пользоваться пособием ...........................................................................
Глава 1. Общие основы тренировочного процесса .........................................
1.1. Универсальные тренировочные принципы ...............................................
1.2. Классификация тренировочных средств ..................................................
1.3. Интенсивность тренировок ......................................................................
1.4. Объем тренировок ....................................................................................
1.5. Темп движений ..........................................................................................
1.6. Восстановление ........................................................................................
1.7. Профилактика травматизма .......................................................................
Глава 2. Структура тренировочного процесса .................................................
2.1. Разминка ....................................................................................................
2.2. Блок взрывной силы .................................................................................
2.3. Блок силы ...................................................................................................
2.4. Блок силовой выносливости стабилизаторов ..............................................
2.5. Блок выносливости ...................................................................................
2.6. Заминка ......................................................................................................
Глава 3. Программа физической подготовки сотрудников силовых структур ....
3.1. Структура программы ..............................................................................
3.2. Как читать программу ..............................................................................
Пример 9-недельной программы ...................................................................
Заключение ......................................................................................................
Приложение 1 ...................................................................................................
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ......................................................................................
3
4
6
9
11
11
22
32
35
39
41
44
48
48
55
59
66
73
82
87
87
91
96
105
106
108
ОБ АВТОРАХ
Евгений Богачёв @bogachev_evotraining
Тренер с 8-летним стажем работы с людьми разного уровня, от
новичков до профессиональных кроссфит-атлетов и Олимпийских
чемпионов в трех видах спорта.
— Тренер-преподаватель по ФКиС
— Сертифицированный специалист по силовой и кондиционной
подготовке международной ассоциации ISSA
— Подготовил более 14 атлетов-призеров российских и европейских турниров в стиле CrossFit, в том числе финалиста CrossFit Games
в категории Masters
— EXOS Performance Specialist
— CrossFit Level 2 Trainer
— Functional Movement Screen Expert
— Precision Nutrition Level 1 Specialist
— Победитель в номинации «Теория и методика фитнес тренировки»
на всероссийской научно-практической конференции «НАУКА ДЛЯ
ФИТНЕСА» 2014 и 2018 гг.
— Автор спортивного блога evotraining.ru.
Александр Арутюнов @razvedosaaa
Военнослужащий (МО РФ 2001—2008)
Сотрудник МВД (ОМОН УМВД России по Курской области 2008—
2016).
Ведет блог по тестированию и обзору военной экипировки.
Тренерский стаж 3 года.
4
5
ПРЕДИСЛОВИЕ
Физическая подготовка позволяет людям достигать целей, связанных с оздоровлением, улучшением внешнего вида или повышением
спортивной формы. Но для сотрудников силовых структур физическая
подготовленность является инструментом служебно-боевой деятельности. Только у этой категории людей от уровня физической подготовленности может зависеть жизнь как самого сотрудника, так и его
сослуживцев и множества других людей.
К физической подготовке сотрудников силовых структур необходимо подходить крайне ответственно. Простое копирование тренировочных методов и средств из разнообразных видов спорта чревато не
оптимальной подготовкой, травматизмом и рисками для последующей
служебно-боевой деятельности.
При этом сейчас наблюдается определенный парадокс. С одной
стороны, актуальной специальной информации по физической
подготовке силовых структур просто не найти, потому что ее нет.
С другой стороны, совершенно далекие от физической подготовки
персонажи пытаются продать системы физподготовки спецназа
всем, кому могут.
В итоге люди, от которых зависит безопасность страны и общества,
решают задачу физической подготовки самостоятельно и как могут.
Одни бегают кроссы, другие «делают кроссфиты», третьи занимаются
пауэрлифтингом или просто «качаются» на тренажерах.
Однако концепция физической подготовки должна строиться исходя
из потребностей конкретной категории людей. В случае сотрудников
силовых структур, физическая подготовка должна решать 2 главные
задачи. Первая задача: повышение специальной работоспособности.
Вторая: повышение запаса прочности организма в условиях предельных нагрузок.
6
Кроссовый бег
КроссФит
Калистеника
(собственный вес)
Пауэрлифтинг
Бодибилдинг
(тренажерный зал)
Тяжелая атлетика
Круговая
тренировка
Специальная работоспособность сотрудников силовых структур
обладает следующими характеристиками:
— постоянный относительно высокий уровень подготовленности;
—работоспособность во всех зонах аэробной и анаэробной мощности;
— высокий уровень относительной и взрывной силы;
— сила и выносливость мышц-стабилизаторов туловища;
— оптимальная подвижность суставов;
— специальные меры по профилактике травматизма.
Используемые в настоящее время подходы не обладают необходимыми для сотрудников силовых структур характеристиками.
Пример приведен в таблице ниже.
Взрывная сила ног
нет
да
да
нет
нет
да
да
Максимальная сила
нет
да
нет
да
нет
да
нет
Гипертрофия
нет
нет
нет
да
да
да
нет
Силовая выносливость
нет
да
да
нет
да
нет
да
Аэробная работоспособность
да
да
нет
нет
нет
нет
да
нет
да
да
нет
нет
нет
да
нет
нет
нет
нет
нет
нет
нет
нет
нет
нет
нет
нет
нет
нет
нет
нет
нет
нет
нет
нет
нет
нет
нет
нет
нет
нет
нет
нет
нет
нет
нет
да
нет
да
нет
да
да
да
да
нет
да
да
Анаэробная
работоспособность
Акцентированное укрепление
всех мышц туловища
Акцентированное укрепление
стабилизаторов плеч и рук
Акцентированное укрепление
стабилизаторов таза и ног
Преабилитационные средства
Наличие периодизации
тренировок
Функциональный перенос
упражнений
7
Вот почему авторы данного пособия решили объединить свои силы
и опыт. Цель авторов — создать простое для понимания и применения
руководство по физической подготовке для сотрудников силовых структур. Предлагаемые авторами методы и средства подобраны исходя
из анализа специфики деятельности сотрудников и их потребностей
к физической подготовленности. Пособие включает необходимый
минимум теории для лучшего понимания программы. Пособие также
предлагает принципиальную схему тренировок и готовую к применению программу тренировок на 9 недель.
Чем является это пособие: попыткой систематизировать и отобрать
самые эффективные методы и средства для физической подготовки
сотрудников силовых структур.
Чем НЕ является это пособие: учебником по кроссфиту или по подготовке к соревнованиям по кроссфиту. КроссФит — бренд и концепция, а
не методика. Мы взяли лучшее от концепции, убрали то, что не подходит
военнослужащим, и дополнили необходимой специальной и подсобной
работой.И поскольку соревнования не входят в перечень служебно-боевых
задач, предмет подготовки к соревнованиям остается вне данной книги.
Это также НЕ «супер-секретная уникально-авторская патентованная
и брендированная методика физической подготовки убиваторов спецназа». Мы отобрали средства и методы (читай: инструменты), которые:
а) работают в соответствии с анатомией, биомеханикой
и физиологией;
б) основаны на достижениях теории и методики физической культуры;
в) отвечают потребностям сотрудников силовых структур;
г) проверены на собственном тренировочном и тренерском опыте.
Здесь и далее курсивом — комментарии Александра Арутюнова (Razvedos).
Евгений был столь профессионален даже во вступлении, что добавить особенно и
нечего, но я был бы не я, если бы не попробовал.
Итак.
Для кого это пособие?
Для всех.
8
То есть для представителей любого рода войск и представителей любого ведомства — неважно кто Вы, представитель разведки СпН или танкист, боец ЦСН ФСБ
или кинолог. Если Ваша Служба требует определенных физических кондиций и их
развития — Вам подойдет данное пособие.
Что Вы здесь найдете?
Максимально оптимизированную и четко структурированную информацию относительно тренировочного процесса применительно к физической подготовке
и тренировочный план. Т.е. ответы на вопросы — «что», «когда» и «как» делать.
Более того — мы постараемся ответить на вопрос «почему именно так». Причем
будем особенно убедительными именно в этом вопросе, так как он призван убедить
Вас попробовать сделать то, что мы рекомендуем.
Т.е. сделать правильно.
То, что раньше собирали по крупицам — собрано воедино. Причем отобрано только
то, что точно работает.
Раньше, когда я писал — «тренируйтесь грамотно», то имел в виду, что хотя бы
не чудите.
Теперь это словосочетание обрело новый смысл.
Итак, Друзья — ТРЕНИРУЙТЕСЬ ГРАМОТНО. И да пребудет с Вами Сила!
КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ПОСОБИЕМ
В первой части пособия описаны общие основы тренировочного
процесса. Авторы постарались изложить материал в максимально доступной форме, убрав «воду» и оставив лишь важную для практических
тренировок информацию. Авторы надеются, что читатель переборет
искушение пропустить первый раздел и перейти сразу к программе.
Информация, изложенная в первой части, является крайне важной для
повышения эффективности тренировочного процесса.
Вангую — если Вы перейдете сразу к программе, то не поймете ни хрена. Более
того — Вы рискуете негативно воспринять то, что там увидите. Поэтому просто
начните сначала. Если Вы внимательно и вдумчиво прочитаете предложенное пособие, ничего не пропуская, то сможете составить собственную тренировочную
программу, если в этом возникнет потребность.
Razvedos
Вторая часть пособия описывает структуру тренировочного процесса. В этом разделе описывается структура тренировочного занятия,
составляющие блоки и их функции. Также обосновывается необходимость каждого из блоков с позиции решаемых ими задач.
9
Разделы второй главы по сути выстроены так, как Вы должны выстраивать каждую
отдельную тренировку, т.е. первым разделом идет разминка и Ваша тренировка
начинается именно с нее. И так далее — вплоть до заминки.
Третья часть пособия содержит непосредственно программу физической подготовки для сотрудников силовых структур. В этом разделе
описывается структура программы, даются рекомендации по интерпретации таблиц, и собственно пример программы на 9 недель.
Я сам военный, пусть и в прошлом, поэтому знаю точно, что Вы уже мучительно
пытаетесь уразуметь, что мы там «напрограммировали» в третьем разделе-то.
Многобукв?А цифр и тогоболее?А мы предупреждали.В общем,начинаемразбираться.
В тексте также можно встретить ссылки на более подробные источники информации, в формате [номер]. Номер соответствует источнику
в списке литературы, приведенному в конце книги.
Книгу можно скачать по ссылке:
http://evotraining.getcourse.ru/ofp_military_book
10
ГЛАВА 1. ОБЩИЕ ОСНОВЫ
ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА
1.1. УНИВЕРСАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ
ПРИНЦИПЫ
Вне зависимости от специфики тренировок, любой тренировочный
процесс строится на универсальных принципах. Эти принципы не
зависят от конкретных методик [8]. Не зависят они и от конкретных
тренировочных средств, или упражнений. Данные принципы основываются на закономерностях адаптации человеческого организма к
любой стрессовой нагрузке, к которой относятся и физические нагрузки.
Программы тренировок могут быть очень разными, но будут одинаково эффективными, если построены в соответствии с универсальными
принципами. Этим объясняется существование огромного разнообразия «авторских методик», которые внешне могут противоречить друг
другу, но принципиально являются схожими по структуре.
1. Принцип прогрессивной перегрузки
Первый из универсальных тренировочных принципов. Принцип
прогрессивной перегрузки означает, что тренируемые системы
организма должны последовательно подвергаться все большему и
большему воздействию. Согласно теории общего адаптационного
синдрома, при стрессовом воздействии организм переходит в так называемую стадию тревоги, оперативно реагируя на внешний стимул.
После этого наступает стадия сопротивляемости, когда в организме
запускаются приспособительные реакции. Цель этих реакций всегда
одна — повысить устойчивость организма к неблагоприятным факторам среды и, в конечном счете, выживаемость. Результатом таких
приспособительных реакций становится изменение характеристик
11
определенной ткани, органа или системы. Например, при использовании бега в аэробной тренировке происходит множество изменений,
в числе которых:
— рост капиллярной сети;
— тренировка сердца;
— тренировка дыхательной системы;
— повышение активности аэробных ферментов;
— укрепление сухожилий и связок стоп и ног;
— биомеханическая экономизация техники;
— психологическое привыкание к монотонной длительной нагрузке.
Это только часть происходящих в организме изменений, но все они
направлены на повышение устойчивости организма к стрессу беговой
нагрузки.
И снова бег… Могу лишь повторить то, что уже сказано Выше — бег не может
являться основой Вашего тренировочного процесса по целому комплексу причин.
Одновременно с этим полностью уходить от бега не получится и не нужно, поэтому
в том или ином виде он будет прописан в тренировочной программе..
12
В качестве же примера тренировочного воздействия на организм атлета, бег будет
приводиться довольно часто, как всем знакомая и понятная физическая нагрузка.
Подобная схема применима к любому стрессовому воздействию.
Физическая, психологическая, умственная нагрузка создают стимул и
последующую адаптацию. Для каждого рода стресса скорость приспособительных реакций разная. Для одних систем это несколько суток,
для других — несколько лет. Однако после наступления адаптации для
последующего развития этой системе нужен более сильный стимул.
Стимул одинаковой интенсивности приводит к кратковременному
нарушению равновесия, но не вызывает дальнейшего приспособления.
Это явление показано на рисунке ниже.
Приведем пример с тем же бегом. Если атлет пробегает за тренировку 5 км за 30 минут и бегает так 3 раза в неделю, то первое время
организм будет изменяться и подстраиваться под данный стресс. Однако если нагрузка не будет меняться, организм адаптируется. Тогда 5 км
за 30 минут станут не тренировкой, а просто зарядкой. Выносливость
расти будет,только если дальше повышать объем бега,или его скорость.
13
Цель тренировок — это всегда прогрессивное повышение тренировочного стимула для максимальной устойчивости организма к
стрессовым воздействиям. Повышенная работоспособность создает
запас прочности организма к разнообразным стрессовым факторам
специальной деятельности. Если стимул или совокупность стимулов
превышают запас прочности, атлет неминуемо будет испытывать снижение работоспособности. Приведем несколько примеров. Самый простой
пример — беговой марафон. Если только дело не касается бегунов на
ультра-дистанции, 42195 м бега неминуемо приведут к неспособности
бежать так же долго или быстро в течение нескольких дней. Когда атлет
готов физически не очень хорошо, он может восстанавливаться после
марафона и вовсе несколько недель.
Еще один пример. Атлет после перерыва в тренировках выполняет
слишком объемную тренировку. Пусть это будет максимум кругов за
20 минут по схеме: 5 подтягиваний, 10 отжиманий в упоре лежа, 15
приседаний. Сама по себе тренировка не является очень сложной. Но
следующие несколько дней атлет почти наверняка будет испытывать
существенную мышечную боль. Эта боль является следствием микротравм мышц, не готовых к данному объему нагрузки. Такая боль приводит также к снижению силовых показателей и работоспособности. В
острый период послетренировочной боли атлет не сможет выполнить
свой максимум в подтягиваниях или приседании со штангой на спине.
Этот период восстановления может совпасть с возникновением
непредвиденной служебно-боевой задачи, сопряженной, например, с
маршем на 20—30 км. Тогда сниженная работоспособность может негативно сказаться на выполнении служебно-боевой задачи. К тому же,
выполнение задачи является дополнительным стрессовым стимулом.
Этот стимул наложится на тренировочный, и снизит адаптационные
возможности организма еще сильнее.
В краткосрочном плане такое накопление стрессовых воздействий
приводит к острому снижению работоспособности. Такое может произойти, когда жесткие тренировки накладываются на суточные дежур-
14
ства, огневую и тактическую подготовку, и в итоге через пару недель
атлет не способен выдерживать заданный тренировочный график.
Перечитайте крайний абзац еще раз. Им авторы вновь акцентируют Ваше внимание
на том, что физическая подготовка для Вас не цель, а средство. Игнорируя нагрузку,
предумотренную Вашей служебно-боевой деятельностью и полностью сосредоточившись на физической форме, Вы рискуете эту самую форму потерять ввиду
хронической усталости и травм.
В долгосрочной перспективе недовосстановление приводит к
ухудшению адаптационных возможностей организма и развитию перетренированности. Тогда пары дней отдыха недостаточно: результаты
падают, энергии не хватает, тренироваться не хочется. Схема развития
этого процесса показана на рисунке ниже.
15
В этой связи начинатьтренировки всегда лучше с небольшого объема.
Для каждого атлета существует уровень так называемой минимальной
эффективной нагрузки. Это наименьшая дозировка стресса, необходимая
для запуска адаптационных процессов. Точно определить минимальную
эффективную нагрузку нет возможности — показатель слишком индивидуальный. Новичку достаточно пробежать 3 км в легком темпе, чтобы
дать стимул для развития выносливости. Более продвинутому атлету
необходимо за тренировку пробежать не менее 10 км в легком темпе,
чтобы задать стимул. А высококвалифицированному бегуну и этого не
хватит: необходимо повышать скорость бега и соблюдать очень точные
показатели скорости. Знание индивидуальных показателей минимальной эффективной нагрузки приходит только с опытом. В начале следует
начинать с очевидным запасом, то есть недорабатывать. Да и учитывая
множество непредвиденных стрессовых факторов в служебно-боевой
деятельности, всегда лучше немного недоработать, чем переработать.
А начиная с минимального объема и прогрессивно повышая нагрузку,
можно через несколько недель довольно точно понять степень необходимой нагрузки.Тогда получится безопасно повышать работоспособность и
запас прочности организма с минимальными рисками.Данное пособие
построено с учетом указанной информации. Принцип прогрессивной
перегрузки соблюдается в обязательном порядке. При этом каждый
цикл начинаются с предписания минимальной эффективной нагрузки.
2. Принцип специфичности
Как сказано выше, организм адаптируется к конкретному стрессовому воздействию. Именно к этому типу стресса приспособление
наиболее выражено.То есть адаптация всегда специфична воздействию.
Приведем пример. Если атлет начинает бегать на длинные дистанции,
у него повышается производительность кислород-транспортной системы, нервно-мышечная экономичность, прочность соединительных тканей нижних конечностей. Он может бежать дольше и быстрее, при этом
меньше уставая. Если он развивает выносливость только бегом, то весь
организм подстроится под необходимость лучше бегать.
16
Насколько часто в ходе выполнения БЗ Вам приходится бегать трусцой? Это был
риторический вопрос.
Но любая адаптация — всегда компромиссный процесс. Цена
приспособления к определенным условиям — недостаток приспособленности к другим условиям. Тот же бегун на длинные дистанции не
сможет эффективно пробежать спринт 40 м. Он не сможет поднять
большое отягощение с пола. И вероятно, не сможет пройти 40 км по
пересеченной местности с полной боевой выкладкой.
Другой пример. Тяжелоатлеты знамениты своей взрывной силой и
способностью поднимать очень тяжелую штангу с пола над головой. Их
сила также очень специфична. Тяжелоатлеты показывают наилучшие
результаты с олимпийской штангой из упругой стали, строго определенного диаметра и размера. Если снаряд или экипировка будут
другими, проявленная сила будет меньше. Если придется поднимать
неудобный объект, как мешок или ящик, то у тяжелоатлета может и
вовсе не получиться его поднять. Он просто не сможет проявить свои
силовые способности в условиях, в которые никогда не попадал.
О чем говорят эти примеры? Любое воздействие приводит к
специфичному приспособлению. То есть что бы ни делал человек, он
будет становиться в этом лучше.
Если тренироваться равномерным бегом, будешь лучше бегать
равномерно.
Если тренироваться как пауэрлифтер, будешь сильным в базовой «тройке» при устойчивой опоре, в практикуемой амплитуде и с
удобными снарядами.
Если тренироваться кроссфит-комплексами, то в первую очередь
будет развиваться способность выполнять кроссфит-комплексы. За
эту способность отвечает повышение выносливости, но не только. Это
еще и повышение техники движений: атлет учится делать движения
быстрее и экономичнее. Это также и психологическое привыкание к
подобной интенсивной круговой работе.
17
Конечно, нельзя забывать про эффект функционального переноса.
Запас абсолютной силы, наработанный тяжелоатлетическими тренировками, позволит любую силовую работу выполнить лучше, чем
нетренированный «железом» человек. Но перенос ограничен, и не
стоит ждать чудес. В этой связи при построении тренировок необходимо точно понимать, какой адаптации необходимо достигнуть в итоге. А
от этих потребностей затем отталкиваться при выборе необходимого
стимула. В случае со служащими силовых структур необходимы адаптации, решающие главные потребности. Некоторые из потребностей,
связанные с ними адаптации и способы достижения представлены в
таблице ниже. Понятно, что конкретные потребности определяются
спецификой подразделения и выполняемых сотрудником задач. Важно сохранять при этом ту же логику: «Что мне необходимо? — Какие
изменения для того в организме должны произойти? — Как достигнуть
этих изменений?».
Потребность
Адаптация
Постоянный высокий Общая физическая
(но не максимальный) подготовленность
уровень
подготовленности
Способ достижения
Управление
тренировочным
объемом и
интенсивностью
без резких
перепадов
Отсутствие выхода
на пик
Готовность к
Разнообразный
Разнообразие
выполнению любых, двигательный опыт
нагрузок по
в том числе
Психологическая
двигательному
непредвиденных готовность к нагрузкам составу, интенсивности,
двигательных задач
различной
степени воздействия,
продолжительности энергообеспечению
и интенсивности
и т.д.
Готовность опорнодвигательного
аппарата к нагрузкам
18
Потребность
Адаптация
Способ достижения
Высокий уровень от- Прочность опорнод- Силовые тренировки
носительной и взрыв- вигательного аппарата на структурную адапной силы и способ- Нервно-мышечная эф- тацию и гипертрофию
ность их проявления в фективность
Тренировки на развилюбых условиях
- Навыки генерации тие максимальной и
мощности в различных взрывной силы Треплоскостях и векторах нировки на развитие
- разнообразный дви- взрывной силы с помощью плиометрики.
гательный опыт
баллистики и ТА.
Билатеральные и унилатеральные нагрузки
Высокая
- работоспособность Разнообразие нагруработоспособность
сердечнососудистой зок по двигательному
в анаэробных и
системы
составу, интенсивности,
аэробных зонах
- работоспособность степени воздействия,
мощности
дыхательной системы энергообеспечению
- оптимальная биоме- Совершенствование
базовых двигательных
ханика движений
- психологическое при- шаблонов
выкание к нагрузкам
предельной интенсивности
Запас прочности
-прочность
Силовые и ударные
организма
опорно-двигательного нагрузки
аппарата
совершенствование
базовых двигательных
- оптимальная
шаблонов
биомеханика
движений
Тренировки сотрудников силовых структур не должны копировать
тренировки легкоатлетов, тяжелоатлетов, кроссфитеров или других спортсменов. Тренировки должны решать конкретные специфичные задачи.
Режимы тренировок, методы и упражнения в данном пособии
подобраны таким образом, чтобы развивать общую физическую
подготовленность в соответствии с потребностями сотрудников силовых структур.
19
Принцип специфичности один из самых важных в Ваших тренировках, так как,
напомню, для Вас физическая подготовка не цель, а средство. Средство успешного
выполнения боевой задачи.
3. Принцип вариативности
К одинаковым по характеру и интенсивности стимулам организм
адаптируется очень быстро. Долгосрочное повышение физической подготовленности требует разнообразия тренировочных стимулов. Кроме
того, по характеру деятельности сотрудникам силовых структур необходима готовность к выполнению практически любых двигательных
задач. Этой готовности можно достигнуть только при использовании в
тренировках разнообразных нагрузок. Но разнообразие — это полностью управляемый параметр. При хаотичном варьировании тренировок
не получится создать достаточный стимул для устойчивой адаптации.
Ниже перечислены параметры, которые могут варьироваться:
— движения, их порядок и количество;
— используемый инвентарь;
— длительность нагрузки;
— скорость движений;
— степень нагрузки;
— темп движения;
— соотношение работы и отдыха.
Варьирование параметров нагрузки создает разнообразные методы. Варьирование движений позволяет развить подготовленность к
различным двигательным шаблонам. Отметим, что в целом движения
человека можно разделить на 7 больших групп:
— приседание;
— наклон;
— жим;
— тяга;
— выпад;
— движение туловища;
— локомоция.
В каждой из этих групп находится несколько десятков вариаций,
от более простых до очень технически сложных. При варьировании
20
упражнений следует придерживаться следующего принципа. Сначала
закладывают основы двигательной компетентности, затем повышают
разнообразие упражнений. Если атлет компетентен в выполнении
базовых движений из указанных групп, он с высокой эффективностью
сможет выполнять вариации этих движений с разным инвентарем и
в разных обстоятельствах. В начале тренировок лучше ограничиться
более узким набором движений, расширяя его постепенно, по мере
роста физической и технической подготовленности.
В данном пособии принцип варьирования реализуется следующим
образом:
— в рамках тренировочной недели используются все основные
движения;
— от тренировки к тренировке чередуются разные двигательные
шаблоны: приседания с наклонами, жимы с тягами;
— в разных тренировках используются разные методы развития
выносливости разного уровня интенсивности;
— в рамках 3-недельного блока структура тренировок по методам
и упражнениям сохраняется;
— в рамках 3-недельного блока изменяется интенсивность и объем
тренировок;
— методы и упражнения изменяются от блока к блоку в сторону
усложнения;
— в рамках 9-недельного цикла идет постепенное повышение интенсивности и снижение объема тренировок.
Таким образом соблюдается принцип вариативности, но сохраняется достаточная структура для планомерного развития физической и
технической подготовленности.
4. Принцип индивидуализации
Не существует двух одинаковых людей, которые реагируют на тренировочную нагрузку одинаково. Антропометрия, техническое мастерство,
подвижность, стабильность, физическая подготовленность, психологические качества диктуют необходимость индивидуализации тренировочной нагрузки. Чем более обобщенная программа используется,
21
тем хуже в долгосрочной перспективе будет прогрессировать каждый
конкретный человек.
При соблюдении универсальных принципов, конкретное наполнение тренировочной программы должно строиться под особенности человека. Попытка «загнать» разных людей в тиски одинаковой
программы с одинаковыми движениями и методами приведет к
посредственному результату и повышенному риску травматизма.
В рамках представленного пособия дана общая схема тренировочной программы, позволяющая при ее наполнении конкретными
упражнениями делать тренировки максимально заточенными под
конкретного атлета. Пример 9-недельной тренировочной программы
также предполагает достаточную персонализацию объема и интенсивности тренировок. Регуляция сложности тренировок через показатель
Интенсивности воспринимаемой нагрузки (ИВН) позволяет каждому
атлету выполнять максимально подходящую по сложности работу.
Для выбора тех или иных упражнений представлены качественные
и количественные критерии, которые позволяют гибко осуществлять
выбор движений для конкретной тренировки. Такая схема позволяет
группе людей выполнять схожие тренировки, но с персонализированными под каждого атлета параметрами.
При соблюдении всех четырех тренировочных принципов возможно построить тренировочную программу, которая позволяет каждому
атлету прогрессивно повышать работоспособность и максимально
снизить риск внутритренировочного травматизма.
1.2. КЛАССИФИКАЦИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ СРЕДСТВ
Физические упражнения традиционно называются «тренировочными средствами» потому, что являются средствами достижения
тренировочных целей. Одну и ту же цель можно достигнуть с помощью различных методов и средств. Догмы («каждый должен бегать»,
«каждый должен приседать ниже параллели») в отношении конкретных
средств быть не должно.
22
При выборе тех или иных упражнений важно соотносить их с целью
тренировки, состоянием и уровнем подготовленности тренируемого.
Можно выделить 4 критерия, которыми можно руководствоваться при
выборе тренировочных средств.
1. Соответствие цели. Критерий характеризует самое первое и
базовое правило: средство зависит от цели. Часто атлеты выполняют
движения ради самих движений. Их привлекает техническая сложность навыка или тяжелый вес снаряда. Если цель атлета — научиться
ходить на руках или соревноваться в тяжелой атлетике, то все логично.
Но если речь идет о функциональной физической подготовке, утилитарность упражнений ставится во главу угла. Используется только то,
что решает цели повышения физической подготовленности атлета.
Остальное отметается.
2. Функциональный перенос. Данный критерий характеризует, насколько упражнение может улучшить другие движения и специальную
деятельность. Например, приседание со штангой на спине при правильном выполнении повышает результаты не только в других упражнениях со штангой, но и прыжках, спринте, и даже дистанционном беге.
И наоборот, медленный дистанционный бег имеет слабый перенос на
другие формы активности, кроме низкоинтенсивной работы. Оценка
функционального переноса требует понимания особенностей специальной деятельности: какие двигательные шаблоны, мышечные группы
и режимы работы используются чаще всего. Из тех средств, которые
соответствуют целям атлета, необходимо выбирать те упражнения,
которые обладают наивысшим функциональным переносом.
3. Безопасность. Критерий безопасности относится к потенциальному риску выполнения движения. Риск должен быть минимальным.
Задача тренировок — повысить запас прочности организма, а не
травмировать его. Если упражнение не повышает травмоустойчивость
атлета, следует внимательно оценить его необходимость в тренировках. Если упражнение потенциально опасно для атлета, следует его
заменить другим. Не существует ни одного незаменимого упражнения.
Движение, подходящее под конкретного атлета, его задачи и уровень
подготовленности можно найти всегда.
23
4. Техническая сложность. Данный критерий относится ко
времени, необходимому для освоения техники упражнения. Атлет
должен владеть техникой как минимум на уровне безопасности,
чтобы выполнять упражнение. Например, для работы с внешним
отягощением минимальное требование — всегда жестко напряженная спина с нейтральным позвоночником. Если атлет не способен
сохранять спину прямой, необходимо снизить вес или выбрать
другое упражнение. В противном случае возрастает риск получения
травмы, что недопустимо. При выборе двух упражнений со схожим
функциональным переносом следует выбирать технически более
легкое. Например, тяжелоатлетический рывок штанги и русский мах
гирей оба хорошо развивают скоростно-силовые качества нижних
конечностей. Однако рывок является очень сложным движением.
Требуются недели, иногда месяцы тренировок, прежде чем атлет
сможет работать с существенным весом штанги в рывке. Махи гирей
не в пример проще. Технику можно освоить за считанные минуты, и
использовать относительно большой вес уже на первых тренировках.
Если атлет не соревнуется в тяжелой атлетике и ограничен во времени тренировок, махи гирей или прыжки будут предпочтительнее
тяжелоатлетического рывка.
Следует помнить, что не бывает «плохих» упражнений. Бывают
движения, неподходящие целям, специальным задачам, состоянию
опорно-двигательного аппарата и уровню подготовленности атлета.
Упражнение должно соответствовать всем 4 критериям для того, чтобы
использоваться в тренировках.
Возьму на себя смелость и перефразирую одну из фраз Евгения, дабы заострить
на ней ваше внимание — «Используйте только те движения, которые соответствуют вашим целям, обладают максимальным функциональным переносом,
сравнительно безопасны и могут быть освоены в минимальное время (т.е.
требуют минимального навыка для выполнения). Все „мне нравится“ и „а вот
если“ — отметаются».
Надо сказать, что я только что практически процитировал слова А. Виады. Кстати,
рекомендую вышеприведенную фразу распечатать и вывесить над входом в тренажерный зал. Ниже приписать — «И да пребудет с Вами Сила».
24
Существуют разнообразные классификации упражнений. Для целей данного пособия будет использована одна из них — по функциональным шаблонам или паттернам [14]. Выделяют 7 групп базовых
движений, представленных в таблице ниже.
Шаблон
Функция
Мышечные группы
1. Приседания Движение со сгибанием ног в коленях Разгибатели бедер,
и тазу с перемещением общего центра голеней, стоп, мышцы
масс по продольной оси
туловища
2. Наклоны
3. Выпады
4. Жимы
Движение с преимущественным Разгибатели бедер,
сгибанием бедер в тазу для наклона мышцы туловища
вперед и/или подъема отягощения
снизу до уровня пояса, плеч или над
головой
Неси м мет р и ч но е дви жени е со Разгибатели бедер и
сгибанием одной ноги в коленях и голеней
тазу, перемещением общего центра
масс по продольной и сагиттальной
осям и сохранением другой ноги на
месте
Горизонтальный жим - отталкивание Аддукторы плеча
тела от опоры или объекта от тела в
горизонтальной плоскости
Вертикальный жим - выталкивание объ- Сгибатели плеча
екта от тела в вертикальной плоскости
5. Тяги
Горизонтальная тяга - притягивание Абдукторы плеча
объекта к себе в горизонтальной
плоскости
Вертикальная тяга - притягивание себя Разгибатели плеча
к подвесу в вертикальной плоскости
6. Движения
туловища
Подвижность во всех плоскостях без Мышцы туловища
осевой нагрузки
Стабильность при осевой нагрузке,
Плиометрических и баллистических
движениях
7. Локомоции Перемещение тела в пространстве аци- Все тело
клического (прыжок) и циклического (бег,
ходьба, плавание) характера
25
Все физические упражнения и повседневные движения можно
сгруппировать по одному или нескольким шаблонам. Указанные шаблоны — следствие физиологии, анатомии и биомеханики человека, а
потому могут считаться универсальными.
Задача общей физической подготовки в максимально сбалансированном физическом развитии. Это возможно только при использовании
в тренировках всех указанных двигательных шаблонов.
При этом важно понимать следующее.В рамках каждого двигательного
шаблона находится очень много упражнений. Эти упражнения можно разложить по оси от наиболее простых к наиболее сложным,выбрав одно из
них за базовое.Такой подход позволяет облегчить выбор тренировочных
средств. Атлет либо начинает тренировки с самых простых упражнений,
либо с базовых,и от цикла к циклу переходитк более продвинутым упражнениям. Это зависит от уровня подготовленности атлета и возможных
ограничений. Это также позволяет атлетам разного уровня использовать
одну и ту же программу, меняя конкретные упражнения в ней в рамках
прогрессии.В этомслучае будетудовлетворяться принцип вариативности
и индивидуализации, и тренировки будут максимально безопасными.
Базовые двигательные шаблоны
Для каждого двигательного шаблона приведена прогрессия движений. При этом одно упражнение выделено как базовое. Это означает,
что оно подойдет большинству атлетов как основное для начала
тренировок. В каждой прогрессии представлены более простые вариации — регрессии. Их можно использовать в следующих случаях:
— при возобновлении тренировок после длительного перерыва;
— в качестве разминочных;
— человек никогда не выполнял подобных упражнений и не владеет
уверенно техникой;
— человек имеет ограничения в гибкости или силе, которые мешают
в более продвинутых вариациях;
26
— человек испытывает боль при выполнении более продвинутого
движения;
— нет необходимого для более продвинутых версий инвентаря.
В целом, эти прогрессии правильно рассматривать как последовательность отработки навыков. В рамках каждого уровня в прогрессии
нагрузка может варьироваться отдельно.
Но там, где есть прогрессии и регрессии, всегда возникает эго.
Мужчины стремятся к более сложным движениям, к более серьезным
вызовам. Авторы рекомендуют переходить к следующему в прогрессии
движению, только когда атлет в полной мере овладеет техникой базовых версий. Хорошим правилом будет отрабатывать каждое движение
не менее трех недель, и только потом усложнять. Авторы также понимают, что эго будет подталкивать многих перескакивать на более сложные
движения в прогрессии. Мы хотим только лишний раз подчеркнуть:
упражнение — всего лишь средство достижения цели. Нет высокой чести
в том, чтобы быть способным выполнить более сложное движение кое
как, криво и косо.Но есть вызов в том, чтобы каждое упражнение, даже
самое простое, уметь выполнять максимально технично.
Кроме того,представленные прогрессии условны.Движения в них отсортированы по определенным признакам.Например,в прогрессии выпадов
последнее движение — приседание на 1 ноге.Технически это не выпад, но
авторы поставили движение завершающим прогрессию унилатеральной,
односторонней нагрузки. Можно было бы создать прогрессию приседаний
на 1 ноге, от очень простой вариации к очень сложной, но авторы решили
не усложнять и без того непростое пособие. Читатель же может,используя
предложенные варианты, дополнить их, расширить и уточнить под потребности и материальную базу конкретного подразделения.
При организации тренировочного процесса в подразделении схема
с регрессиями и прогрессиями позволяет гибко подстраиватьсложность
движений под различный уровень подготовленности сотрудников. Для
одних в рамках занятия можно усложнять движения. В то же время для
других, в рамках той же схемы тренировки, можно составлять задания
из более простых версий.
27
1. Приседание
Регрессия 3 Регрессия 2
Регрессия 1
Приседание Приседание с Воздушное
на коробку петлями
приседание
Базовый
уровень
Прогрессия 1 Прогрессия 2 Прогрессия З
Гоблет
приседание
Приседание
со штангой
на спине
Базовый
уровень
Прогрессия 1 Прогрессия 2 Прогрессия З
Приседание
с штангой
на груди
Приседание
со штангой
над головой
2. Выпад
28
Регрессия 3
Регрессия 2
Регрессия 1
Приседание
Приседание
Приседание в
Б о л г а р с к и й Выпады
в ножницы с
в ножницы с
ножницы
присед гоблет на месте
петлями
весом
Выпады
шагами
Приседание
на одной ноге
стоянакоробке
3. Наклон
Регрессия 3
Регрессия 2 Регрессия 1
Базовый
уровень
Прогрессия 1 Прогрессия 2 Прогрессия З
Наклоны со
отягощением
у груди
Тяга сумо
с гирей
Становая
тяга
Становая тяга
Тяга из ямы
сумо
Румынская
тяга
Становая тяга
рывковым
хватом
4а. Жим вертикальный
Регрессия 3
Маятниковый
жим
Регрессия 2
Регрессия 1
Жим гири дном
Жим
вверх стоя
лэндмайн
в ножницах
Базовый
уровень
Жим гири
Прогрессия 1 Прогрессия 2 Прогрессия З
Жим штанги
стоя
Жимовой
швунг
Отжимание
в стойке на
руках
4б. Жим горизонтальный
Регрессия 3
Регрессия 2 Регрессия 1
29
Базовый
уровень
Отжимание
Жим гантелей
Отжимание Отжимание
в упоре на
лежа
от пола
на брусьях
возвышении
Прогрессия 1
Жим штанги
лежа
Прогрессия 2 Прогрессия З
Горизонтальное
Отжимание
отжимание
на кольцах
на кольцах
5а. Тяга горизонтальная
Базовый
Прогрессия 1 Прогрессия 2 Прогрессия З
уровень
Тяга гантели в Тяга гантели Тяга гантели Горизонталь- Тяга гантелей
Тяга штанги Тяга штанги в
наклоне с упо- в наклоне в наклоне на
ное
лежа
в наклоне наклоне с пола
ром на скамью
стоя
одной ноге подтягивание на скамье
Регрессия 3
Регрессия 2 Регрессия 1
5б. Тяга вертикальная
Регрессия 3 Регрессия 2 Регрессия 1
Базовый
уровень
Прогрессия 1 Прогрессия 2 Прогрессия З
Подтягивание Негативное Подтягивание
Подтягивание Подтягивание
с ногами на подтягивакиппингом
до подбородка до груди
тумбе
ние
(раскачкой )
Подъем по
Выход силой
канату без
на турнике
ног
6а. Стабилизация позвоночника против скручивания
30
Регрессия 3
Регрессия 2 Регрессия 1
Базовый
уровень
Прогрессия 1 Прогрессия 2 Прогрессия З
Боковая
АнтиротационПланка с
Медвежий
тяга на
ный
дотягиванием
шаг
четвереньках
жим с резиной
АнтиротационАнтиротационное
Диагональная
ный
тяга с резиной
удержание
жим в петлях
с резиной
6б. Стабилизация позвоночника против переразгибания
Регрессия 3
Регрессия 2
Регрессия 1
Планка
Планка
Антиэкстензионный
фронтальная динамическая жим с резиной
Базовый
уровень
Лодочка
на спине
Прогрессия 1 Прогрессия 2 Прогрессия З
Раскатка
на коленях
Драконий
флажок
Раскатка стоя
на носках
6в. Стабилизация позвоночника против бокового сгибания
Регрессия 3 Регрессия 2
Боковая
планка с
ногамина
полу
Регрессия 1
Боковая
Боковая планка
планка с
с отведением
ногами на
верхней ноги
возвышении
Базовый
уровень
Антиротационный жим с
подъемом рук
над головой
Прогрессия 1 Прогрессия 2
Прогрессия
З
Переноска
Переноска
отягощения в отягощения на
одной руке одном плече
Прогулка
фермера
6г. Противодействие сгибанию туловища
31
Регрессия 3
Регрессия 2
Регрессия 1
Базовый
уровень
Наклон с
Разгибание Статический
Супермен
отягощением
бедер с
супермен с
на лавке
у груди
фиксацией ног фиксацией ног
Прогрессия 1 Прогрессия 2 Прогрессия З
Разгибание
грудного
отдела лежа
на полу
Удержание
отягощения
у груди
Подъемы
отягощения
с пола
1.3. ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВОК
Интенсивность является одним из важнейших параметров тренировочного процесса. В зависимости от интенсивности тренировка может
приводить к тому или другому тренировочному эффекту. Как и любой
другой параметр, интенсивность должна варьироваться в зависимости
от этапа тренировок.
В контексте развития силы и выносливости понятие интенсивности
несколько отличается. В силовой тренировке интенсивность измеряется процентным соотношением рабочего веса к 1ПМ в конкретном
упражнении. А в тренировке на выносливость интенсивность измеряется физиологической зоной мощности, в которой выполняется работа.
Такие общепринятые подходы к измерению интенсивности не
всегда удобны на практике. Для того, чтобы использовать процентные
отношения к 1ПМ, надо эти максимумы сначала определить. Для выявления истинного максимума необходимы оптимальное восстановление перед «проходкой» и высокая техническая подготовленность.
Если эти условия не выполняются, определить максимальное значение
силы не получится. Да и риск получения травмы будет слишком велик.
Дальнейшие проблемы могут возникнуть непосредственно на этапе
тренировок. Например, силовой цикл с последовательным увеличением интенсивности планируется на определенный срок. В течение
этого срока должно быть доступно стандартное оборудование с возможностью прогрессивного увеличения веса. Работа с прогрессивным
увеличением интенсивности требует также оптимального восстановления между тренировками. Все эти требования часто невыполнимы
для военнослужащих, у которых восстановление зависит от характера
службы, а тренировочные условия определяются ее местом.
В этом случае можно пользоваться авторегуляцией интенсивности
с помощью шкалы Интенсивности воспринимаемой нагрузки (ИВН).
Это субъективная аналоговая шкала, которая оценивает восприятие
нагрузки на данной тренировке в данных обстоятельствах [20]. При
32
использовании четких критериев шкала ИВН позволяет довольно точно
регулировать интенсивность и в силовых тренировках, и в тренировках на выносливость. При этом регуляция интенсивности учитывает
реальные условия, в которых в данное время проходят тренировки.
Когда организм не готов к нагрузке,такой подход позволяет поработать
полегче. И наоборот, когда штанга «летит», регуляция через ИВН позволяет поработать потяжелее, возможно, установить личный максимум.
Шкала интенсивности воспринимаемой нагрузки (силовая работа)
10
9
8
7
Максимальное усилие, личный рекорд
Около предельный вес, остается 1 повтор в запасе
Очень тяжелый вес, остается 2 повторения в запасе
Вес тяжелый, но при приложении максимального усилия штангу удается
перемещать с высокой скоростью
6
Вес, который можно перемещать с высокой скоростью и использовать в
скоростной динамической работе
5
Вес, который можно использовать как последний разминочный
4 и ниже Вес, который можно использовать для работы на
подвижность, восстановления и работы над техникой
Самоконтроль при использовании ИВН
Подход слишком легкий, чтобы считать его за рабочий?
Подход достаточно легкий, чтобы считать его хорошим
разминочным?
Похоже ли это на пограничный разминочный подход?
5-5.5
6
6.5
Была ли в подходе высокая скорость преодолевающей фазы при
должном усилии?
Мог бы я вероятно сделать еще 3 повтора?
7.5
Мог бы я наверняка сделать еще 2 повтора?
Мог бы я вероятно сделать еще 2 повтора?
8
8.5
Мог бы я определенно сделать еще 1 повтор?
7
9
Мог бы я вероятно сделать еще 1 повтор?
9.5
Максимальная работа без запаса
10
Интенсивность тренировочной нагрузки укладывается в диапазон
от 6 до 9. ИВН 10 — это проходка на максимум и выполняется только
в формате теста. Все, что ниже 6 — это разминочные веса [21].
33
Шкала интенсивности воспринимаемой нагрузки
(работа на выносливость)
Teхника неконтролируемо нарушается
Дыхание не контролируется, гипервентеляция
Непереносимая Отказ от продолжения работы (мышечный или
ИВН 10
нагрузка
дыхательный)
Невозможность ускориться в конце работы
Срочное восстановление 30+ мин
Максимальная легочная вентиляция,
без варьирования шаблонов
Крайне
Нарушение техники, исправляемой при предельном
ИВН9 тяжелая
усилии
нагрузка
Возможность для финишного спурта
Срочное восстановление 20-30 мин
Интенсивная легочная вентиляция, с возможностью
варьирования техник
Существенно Контроль техники и возможность сознательного
ИВН8 тяжелая
варьирования
нагрузка
Запас для финишного спурта или продолжения
работы еще на 10-30% времени
Срочное восстановление 10-20 мин
Интенсивная легочная вентиляция
Контроль техники и возможность сознательного
Тяжелая
варьирования
ИВН7
нагрузка
Запас для финишного спурта или продолжения
работы еще на 20-50% времени
Срочное восстановление 5-15 мин
Максимальная мощность, которую удается держать
при навальном дыхании
Комфортно
Уровень ПАНО
Время восстановления после окончания работы -1-2 мин
ИВН6 тяжелая
нагрузка
Полный контроль техники
Существенный запас для продолжения работы или
финишного спурта
Уровень
Дыхание не стеснено, можно поддерживать разговор,
ИВН5 аэробного
работа на ЧСС 130-150
порога
Уровень ниже
Тело греется и слегка потеет, активное
ИВН4 аэробного
восстановление
порога
Активная
ИВНЗ
Куда мы так спешим?
прогулка
Неспешная
ИВН2
Крутим дули воробьям
прогулка
Мастер спорта
ИВН 1
Как сложно жить
по дому лежа
34
При развитии работоспособности шкала ИВН также может применяться эффективно. Критерии оценки восприятия нагрузки, с одной
стороны, не дают «халтурить», с другой — не позволяют превратить
любую тренировку в изматывающий тест-соревнование.
В данной шкале интенсивность на уровне 10 — это предельная
нагрузка, которой атлет подвергается в своей специальной работе.
Это могут быть тесты, соревнования или служебно-боевые задачи.
Тренировочная интенсивность укладывается в диапазон ИВН от 6 до 9.
В данном методическом пособии при составлении программы
используется и рекомендуется шкала ИВН для планирования тренировочного процесса.
Предложенные способы сомооценки с помощью шкалы ИВН являются справочным
материалом. Будет целесообразно перенести вышеприведенные таблицы в собственный тренировочный дневник для того, чтобы она всегда была под рукой.
1.4. ОБЪЕМ ТРЕНИРОВОК
Увеличение тренировочного объема является одним из проявлений
принципа прогрессивной перегрузки. Какие бы стороны подготовленности ни развивались, тренировочный объем является одной из
важнейших переменных. Тренировочный объем — это размер нагрузки
в количестве пройденных километров, поднятых тонн, часов тренировок или мышечных сокращений. Объем эффективен для развития
подготовленности по простой причине: чем больше и чаще организм
подвергается определенному стимулу,тем быстрее и полнее он к этому
стимулу адаптируется. Именно поэтому говорят, если хочешь больше
бегать — надо больше бегать. Если хочешь больше приседать — надо
больше приседать.
Это мнение частично верное, но ведет к заблуждению. Многие атлеты начинают думать, что больше — лучше. А гораздо больше — лучше
в разы. И чем объемнее тренировки, тем более подготовленными эти
атлеты станут. Это не совсем так. Рисунок ниже демонстрирует, почему.
35
Адаптация к тренировке будет происходить, только если объем
стимула достигнет определенного значения. Для каждого атлета это
значение индивидуально. Этот объем называется «минимальная необходимая дозировка». Возьмем для примера атлета, который хочет
повысить выносливость за счет равномерного бега. Предположим, у
данного атлета минимальная необходимая дозировка бега составляет
5 км на пульсе 120—150. То есть, после 5 км бега с низкой интенсивностью, у атлета запустятся механизмы повышения выносливости к бегу.
При повышении объема в диапазоне от 5 до 10 км у данного атлета попрежнему будет происходить развитие выносливости в пропорциональной форме. Однако если он резко увеличит объем и решит пробежать,
скажем, 15 км, троекратное превышение необходимой минимальной
дозировки не приведет к троекратной адаптации. 15 км для такого
атлета вызовет убывающую отдачу от тренировок. Выносливость будет
развиваться так же, как и при низкообъемных тренировках. Зато риск
травматизации возрастет. Если такой атлет внезапно решит пробежать
36
марафон, этот объем будет выше максимальной переносимой дозировки. В таком случае бег приведет к усталостным повреждениям опорнодвигательного аппарата и вреду для сердечно-сосудистой системы.
Подобный принцип распространяется на любую активность и любой стимул. Для каждого конкретного атлета в любой нагрузке есть
минимальная необходимая дозировка, запускающая адаптацию. Нет
необходимости выполнять максимально переносимый объем — он
приведет к сниженной отдаче от тренировок при повышенном риске.
Принцип прогрессивной перегрузки гласит, что с повышением
уровня подготовленности стимул должен увеличиваться. С течением
тренировок объем, который раньше был максимально переносимым,
может стать минимально необходимым.
В приведенном выше примере, дистанция в 15 км постепенно станет
минимально необходимой дозировкой. Меньший объем бега просто не
запустит адаптацию. А дистанция в 42195 м перестанет быть опасной
для сердца и суставов.
На этом основан процесс повышения запаса прочности организма.
Прогрессивно повышая объем нагрузки, можно поднять и уровень
максимальной переносимой дозировки. То, что раньше было невыполнимым или травмоопасным, со временем становится обычной задачей.
Но повышение объема должно быть постепенным, от 10 до 20% в
неделю. Если приведенный выше атлет в первую неделю пробежал
5000 м, то на следующей неделе он бежит 5500, а не 10000. Если атлет
на одной неделе выполнил 5 подходов по 5 приседаний со штангой на
спине, то на следующей он выполняет 5 по 6, а не 5 по 10.
Такое повышение объема является консервативным, но безопасным.
Более резкое повышение объема связано с повышенным риском травм.
Кроме того, резкое повышение объема всегда приводит синдрому острой
послетренировочной боли.Это когда после тяжелых приседаний несколько
следующих дней с трудом удается даже просто ходить. Данный синдром
связан с микротравмами в мышцах и соединительной ткани. После такой
нагрузки работоспособность мышц остается сниженной до недели.
37
Такое снижение работоспособности может быть приемлемым для
обычного человека. Но для сотрудников силовых структур физическое состояние — один из главных факторов успешного выполнения
служебно-боевых задач. Чрезмерная нагрузка в тренировках по ОФП
может наложиться на нагрузку тактической и огневой подготовки. Это
значительно снизит текущую работоспособность сотрудника и его
потенциальную эффективность во время СБД. Рисунок ниже демонстрирует данную ситуацию.
Именно поэтому сотрудникам силовых структур необходимо исходить из того, чтобы использовать объем минимально необходимого
уровня. Это повысит способность организма восстанавливаться между
тренировками и предохранит сотрудника от острого снижения работоспособности.
38
Применительно к физической подготовке военнослужащих и сотрудников силовых
структур, особенно не на этапах отбора и первоначальной подготовки (КМБ и т.д.),
а на этапах профессионального совершенствования больше далеко не всегда значит
лучше.
1.5. ТЕМП ДВИЖЕНИЙ
Темп движения является одной из важнейших переменных тренировочного процесса. Использование темпа позволяет контролировать, какая
конкретно адаптация к силовой тренировке будет развиваться. Отсутствие
контроля за темпом движения, наоборот, повышает элемент случайности в
тренировках.Часто как раз из-за отсутствия контроля за темпом у атлетов
не получается достигнуть тренировочных целей. Что же такое темп?
Каждое движение включает несколько фаз: эксцентрическую, изометрическую и концентрическую. Например, когда человек выполняет приседание со штангой, фазы движения выглядят так. Движение начинается
с эксцентрической фазы, когда атлет опускается вниз.В этой фазе мышцы
напряжены, но при этом растягиваются по мере увеличения глубины седа.
Суть эксцентрической фазы всегда в торможении и замедлении движения
в суставе. Без уступающей работы мышц при спуске человек бы падал на
пол как марионетка. В определенный момент движение вниз заканчивается изометрической фазой. Мышцы создают усилие, равное внешней
нагрузке,и перестаютрастягиваться.В приседании эта фаза соответствует
нижней точке приседа. После этого сила напряжения мышц возрастает
так, что они начинают сокращаться, и атлет поднимается из приседа. Это
концентрическая фаза движения.В конечной точке при полном распрямлении ног атлет находится еще в одной изометрической фазе.
Иными словами, каждое движение имеет 4 фазы: эксцентрическую,
изометрическую в нижней точке движения, концентрическую и изометрическую в верхней точке движения.
Универсальное обозначение темпа движения использует 4 последовательных цифры, характеризующие длительность каждой фазы в секундах.
— 1 цифра — всегда эксцентрическая, уступающая фаза;
39
— 2 цифра — пауза в нижней точке;
— 3 цифра — преодолевающая фаза;
— 4 цифра — пауза в верхней точке;
— темп указывается в секундах;
— если подразумевается максимально мощное движение, вместо
цифры ставится Х.
Например, последние цифры в задании «приседание со штангой
на спине, 4*6*70%, 311» означают, что атлет опускается вниз в течение 3 с, задерживается внизу на 1 с, встает с максимально возможной
мощностью и задерживается на 1 с в верхнем положении.
Варианты адаптации к силовой тренировке при различной длительности фаз представлены в таблице ниже.
Фаза
Эксцентрическая
движения
фаза
Преодолевающая
фаза
Верхняя
точка
Больше метаболическая
нагрузка
Выше рекрутирование
быстрых мышечных
волокон
Максимальная сила
Гипертрофия
Ациклическая
стартовая сила
Больше
нагрузка
на ЦНС
Межмышечная
координация
Реактивная
сила
Гипертрофия
Межмышечная
координация
Реактивная
сила
Больше
метаболическая
нагрузка
Гипертрофия
Медленный Быстрый
Есть Медленная Быстрая
Есть
Нет
Нет
(3-5 с)
(<1с)
(1-5 с)
(2-3 с)
(<1с)
(1-2 с)
Максимальная
сила
Тренировочный эффект
Темп
Нижняя
точка
В предложенной тренировочной программе в накопительном блоке
темпы движений наиболее медленные, и они возрастают в трансформирующем и реализационном блоках. Подробное обоснование
представлено в Главе 3.
40
1.6. ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Организм человека нацелен на сохранение постоянства внутренней среды — гомеостаз. При любом нарушении гомеостаза организм
стремится как можно быстрее восстановить его. Тренировка — это как
раз нарушение равновесия в организме. Соответственно, сразу после
тренировки запускаются процессы возврата в исходное состояние
равновесия. Эти процессы обычно объединяют под одним общим
понятием — восстановление.
Тренировка — это всего лишь стимул, сигнал для позитивных изменений подготовленности. А вот восстановление — это процесс приобретения этих изменений. Как сказано выше, восстановление начнется сразу
после тренировки.У любого человека это будет так. Качество и скорость
восстановительных процессов при этом будут очень сильно отличаться
от человека к человеку и могут быть более или менее эффективными.
На эффективность восстановления влияет множество факторов.Некоторые из них находятся вне зоны контроля.Другими факторами можно управлять. Если наладить подконтрольные факторы, восстановление
можно значительно ускорить. Разберемся с основными факторами.
Интенсивная работа требует мобилизации сил и ресурсов в режиме
«бей-беги». Это происходит под управлением симпатического отдела
автономной нервной системы. Сразу по завершении интенсивной
работы начинается фаза быстрого восстановления. Этими процессами
управляет уже парасимпатический отдел автономной нервной системы.
Восстановительные процессы в острой фазе будут тем эффективнее,
чем быстрее снизится активность симпатического и повысится активность парасимпатического отделов автономной нервной системы.
Такое переключение происходит при заминке. Низкоинтенсивная
циклическая нагрузка, растяжка, дыхательные упражнения плавно
снижают интенсивность работы систем организма и переводят его в
режим рекуперации. Если же заминкой пренебречь (а так делают очень
и очень многие), «переключения» режимов может и не произойти.
41
Тогда концентрация стрессовых гормонов будет оставаться высокой, а
анаболические процессы восстановления и роста будут подавляться.
Следовательно, первое и самое простое, что можно сделать для
улучшения восстановления — это заминаться после каждой тренировки.
«Самое простое» в данном случае означает, что вам не нужно ничего делать дополнительно. Просто сделайте так, как вам предлагают сделать авторы. Просто доведите
тренировку до конца. И да! Заминка есть часть тренировки.
Еще один важнейший фактор восстановления — питание. Питание
характеризуется содержанием макро- и микронутриентов. Макронутриенты — это белки, жиры и углеводы — которые служат источником
энергии и строительным материалом для восстановления тканей и
энергетических запасов. Микронутриенты — это вещества и витамины,
которые ускоряют процессы ресинтеза. Очень упрощенно, если макронутриенты — «топливо», то микронутриенты — «присадки», которые
повышают октановое число этого топлива.
По дневному количеству пищи можно дать только самые общие
рекомендации. В данном пособии для подробного рассмотрения этого
вопроса нет места. Информации о питании очень много и найти ее не составит проблем для заинтересованного читателя. Суточные потребности
в энергии можно рассчитать по разнообразным формулам. Количество
жиров — примерно 1 г на каждый кг веса тела. Белки — примерно 1.5—2.2
г на каждый кг веса тела. Углеводы — весь оставшийся калораж, либо в
том количестве, которое не приводит к набору подкожной жировой ткани.
Содержание белков, жиров и углеводов в продукте можно посмотреть на этикетке или на специализированных интернет-ресурсах.
Если белков в рационе не хватает, можно восполнить дефицит за счет
диетического протеина растительного или животного происхождения. Микроэлементы и витамины в идеале поступают из стандартных
источников пищи. В реальности лучше дополнительно принимать
минерально-витаминные комплексы.
Еще раз повторимся: данные рекомендации носят общий характер.
42
При необходимости наладить питание следует подробнее изучить
данный вопрос и проконсультироваться со специалистами.
Сон — следующий важнейший фактор восстановления. Во время сна
активно протекают процессы восстановления всех систем организма.
Сон имеет количественные и качественные характеристики. Первое
относится к количеству часов сна. Стандартная рекомендация — от 6
до 8 часов, но потребности каждого человека индивидуальны. Кроме
того, реальность служебно-боевой деятельности часто диктует вполне
определенные условия по длительности сна. Вот некоторые дополнительные факторы, которые можно учитывать [12]:
1. Режим сна ото дня ко дню важнее продолжительности. То есть
ложиться и просыпаться в одинаковое время вне зависимости от дня
недели важнее всего.
2. Просыпаться в одно и то же время важнее, чем ложиться в то же
время. Если по каким-то причинам не удалось заснуть «вовремя», лучше
«не доспать» и встать в привычное время, чем гнаться за количеством
часов сна.
3. Качество сна имеет значение. Во время разных фаз сна протекают различные восстановительные процессы. После прерывистого и
поверхностного сна можно проснуться разбитым и как будто более
уставшим. Затемнение комнаты для сна, отсечение посторонних шумов с помощью берушей, использование ортопедических матрасов и
подушек может повысить качество сна. Понятно, что возможности для
этого есть далеко не всегда.
В долгосрочной перспективе стрессовые воздействия накладываются друг на друга совершенно непредсказуемым образом.
Программа в данном пособии строится как раз из принципа, что
восстановление у военнослужащих и сотрудников силовых структур
может быть нарушено условиями служебно-боевой деятельности.
Прогрессии движений, регуляция объема и интенсивности в соответствии с самочувствием должны помочь построить тренировки
оптимальным образом.
43
Вот некоторые моменты, которые помогут подстраивать тренировки
под конкретные условия деятельности:
— нормально, если ощущение недовосстановленности возникает на
3, тяжелой неделе. Однако если такое ощущение остается в течение
нескольких недель без изменений, нагрузку лучше снизить.
— если нагрузка в служебно-боевой деятельности в данный момент
пиковая, то тренировки лучше перевести в поддерживающий режим.
Интенсивность воспринимаемой нагрузки — на уровне 6—7.Тренировочный объем — по минимальной планке. Следует помнить, что физическая подготовка несет утилитарный и вспомогательный характер, и
должна повышать работоспособность.
Стандартное правило, которое вы должны стараться соблюдать применительно ко
сну — это ложиться сегодня, а вставать завтра. Т.е. лучше лечь в 23—00 сегодня и
встать в 5—00 завтра, чем лечь в 1—00 сегодня и встать в 7—00 опять же сегодня. В
обоих случаях вы спите по шесть часов, но разные шесть часов. Это правило работает.
Особенно если вам уже не восемнадцать и даже не двадцать пять. Я плавал и знаю,
что так не всегда получается. Если не получается — значит рекордов не планируйте.
Если вы не в состоянии обеспечить заминку, более менее полноценное питание и
сон, то никакие специальные методы восстановления вроде бани и массажа вам не
помогут и более того — не нужны.
1.7. ПРОФИЛАКТИКА ТРАВМАТИЗМА
Одна из задач физической подготовки — повышение травмоустойчивости организма. Силовые тренировки запускают механизм повышения
плотности костей, сухожилий и связок. Развитие подвижности суставов
дает возможность решать более разнообразные двигательные задачи
без риска растяжения мягких тканей. Высокий уровень выносливости
позволяет нервно-мышечной системе эффективно координировать
движения в условиях интенсивности [10].
Именно через такую призму необходимо рассматривать тренировочный процесс. Получение травмы во время тренировок может негативно отразиться на служебно-боевой деятельности, что недопустимо.
Травма возникает, когда нагрузка на ткань превышает ее запас проч-
44
ности. Проблема всегда не в нагрузке, а ее величине и запасе прочности
ткани. Например, во время бега кости и соединительные ткани ног испытывают ударную нагрузку. Эта нагрузка приводит к повышению плотности
костей и соединительных тканей.Однако если объем бега будет избыточным для конкретного атлета, соединительные ткани начнут повреждаться.
Могут заболеть стопы, голени или колени. Если объем бега будет слишком
большим, могут возникать даже усталостные переломы костей.Такие травмы называются травмами чрезмерного использования [16].
Прыжки в плиометрической тренировке также приводят к укреплению опорно-двигательного аппарата. Однако если спрыгнуть с высоты
5—6 м, такая нагрузка может оказаться слишком высокой для костей
конкретного атлета, и он получит перелом.
Следовательно, задача физической подготовки — правильное дозирование нагрузки. Нагрузка должна быть высокой для того, чтобы организм начинал к ней приспосабливаться. Однако ее всегда необходимо
сохранять в пределах запаса прочности тканей, чтобы избежать острых
или усталостных травм. Кроме того, в процессе тренировок необходимо
исключить скачкообразное увеличение объема тренировок более чем
на 20%. При любом скачкообразном увеличении объема риск получения травм возрастает в несколько раз.
Как понять, какой объем нагрузки является достаточным, а какой
— избыточным? Точных указаний по конкретному количеству повторений, дистанции или тоннажу дать невозможно, поскольку для каждого
атлета эти значения уникальны. Однако можно выделить следующие
рекомендации, используемые в программе данного пособия.
— В начале любого тренировочного цикла начинать консервативно.
Это значит, что на первых, втягивающих тренировках, нужно сознательно ограничивать используемые отягощения и выполняемый объем.
— Во время тренировки можно выполнять задание, только если удается соблюдать методические указания по технике и темпу движения.
Еслитехника разваливаетсяи скоростьдвижения больше не контролируется,следует прекратить выполнение конкретного упражнения в этотдень.
45
— От недели к неделе объем тренировок увеличивается не скачкообразно, а плавно. Шаг увеличения объема составляет 10—20%.
Например, если на первой неделе атлет пробежал кросс 5 км, то на
следующей он бежит не 10 км, а 5.5—6 км.
— Во время тренировок рекомендуется использовать инструменты
саморегуляции объема и интенсивности. Программа в данном пособии
построена на принципах саморегуляции, учитывающих текущее состояние атлета и дозирующих нагрузку в соответствии с ним.
— Показатели объема нагрузки индивидуальны и не должны применяться к разнородной группе людей.
Отдельно необходимо затронуть вопрос боли и болезненных
ощущений во время тренировок. Сотрудники силовых структур в
силу специфики деятельности часто игнорируют боль в теле. Болезненные ощущения в мышцах после тренировки не в счет, поскольку
являются нормальной физиологической реакцией на нагрузку.
Однако если это боль другого рода, например, в суставах, игнорировать такие ощущения нельзя. Дело в том, что боль — это сигнал от
нервной системы, который призывает к изменению поведения. То
есть если после приседаний начало болеть колено, надо не мазать
его разогревающими мазями, терпеть и преодолевать. Необходимо
сначала изучить и изменить технику приседания. Скорее всего, она
неправильная.
Часто боль возникает именно как сигнал к изменению, а не признак
травмы [23]. И только когда этот сигнал игнорируют, продолжая делать
все как раньше, в конце концов возникает усталостная травма.
Подытожим основные рекомендации по профилактике травм во
время тренировок:
— строгое соблюдение техники движений;
— выполнение только тех упражнений, к которым готов опорнодвигательный аппарат;
— саморегуляция объема и интенсивности работы, правильно дозирующая нагрузку;
46
— внимание к ощущениям в теле и изменение техники или дозировки нагрузки в соответствии;
— соблюдение всех методических рекомендаций тренировочной
программы без исключения.
Еще раз подчеркнем: одна из основных задач тренировок — повысить запас прочности организма, а не снизить его.
47
ГЛАВА 2. СТРУКТУРА
ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА
2.1. РАЗМИНКА
Любая тренировка начинается с разминки. Разминка — это комплекс
действий, направленных на подготовку организма к предстоящей
работе. Разминка решает несколько задач, некоторые из которых
приведены ниже:
— повышение температуры мышц;
— повышение амплитуды движения в суставах;
— подготовка нервно-мышечной системы к работе;
— расширение кровеносных сосудов и повышение регионального
кровотока;
— акцентирование определенных двигательных шаблонов.
Разминка — полноценный тренировочный блок длительность около
48
15 минут. Разминкой нельзя пренебрегать ни в каких обстоятельствах.
Нельзя и относиться к ней как к чему-то несущественному. Правильная
разминка — это не только подготовка к предстоящей работе. Это еще и
профилактика травматизма. При правильном подходе это и развитие
подвижности суставов, и повышение двигательного потенциала. То,
какие конкретно задачи будет решать разминка, зависит от ее структуры и наполнения.
Можно подумать об этом так. 15 минут в тренировке — это 45 минут тренировочного времени в неделю и 180 минут в месяц. То есть с
одной стороны, разминку нельзя исключить из тренировки. С другой,
разминочный блок дает за месяц 3 часа тренировочного времени, которое можно посвятить не только подготовке к нагрузке, но и решению
долгосрочных задач.
Структура разминки выглядит следующим образом [22]:
— миофасциальный релиз;
— динамическая растяжка;
— активация нервно-мышечной системы;
— специальная разминка.
Разберем эти составляющие подробнее.
Миофасциальный релиз — это форма самомассажа, при котором
используются специальные или подручные средства. Атлет использует
роллер или мяч и создает давление на мышечную ткань. Это давление
воздействует на нервные рецепторы в мышцах и способствует нормализации мышечного тонуса. Такое воздействие приводит к увеличению
амплитуды движения в суставах и служит как мера профилактики
травматизма. При этом для создания давления могут использоваться
любые подручные средства. Давление оказывается от 30 до 60 секунд
на каждую мышечную группу. Всего на эту часть разминки отводится
порядка 5 минут. Примеры инвентаря и упражнения представлены на
фото ниже.
49
50
51
52
Динамическая растяжка используется для дальнейшего повышения
температуры мышц и увеличения амплитуды движения в суставах.
Рекомендации для блока динамической растяжки следующие:
— плавные движения без рывков;
— движения с постепенным увеличением амплитуды по мере разогрева суставов;
— обязательная динамическая растяжка мышц, задействованных в
последующих частях тренировки.
В данном пособии приведен пример последовательности движений
для динамической растяжки основных мышечных групп и оптимизации
движения в суставах.
— Наклон на 1 ноге с дотягиванием до пола противоположной рукой
— Выпад назад
— Грудь вниз
— Таз вверх, носок на себя
53
— Присед с дотягиванием и ротацией в грудном отделе
— Внутренняя ротация бедра в упоре сзади
— Переход на носки, присед на пятки и обратно.
Данный комплекс выполняется последовательно по 5—8 раз каждого движения, с постепенным повышением амплитуды движения.
Активация нервно-мышечной системы позволяет включить в работу
ключевые мышцы, которые будут задействованы в тренировке. В первую
очередь это касается мышц-стабилизаторов, которые важны для стабилизации суставов в движении и профилактики травматизма. Комплекс
упражнений, позволяющий разогреть и включить в работу стабилизаторы
плеча, туловища и бедер. Каждое упражнение в комплексе выполняется
6—10 раз, связка повторяется.
В положении лежа:
— Подъем прямой ноги лежа на спине
— Опускание прямой ноги лежа на спине
— Ягодичный марш лежа на спине
— «Часы» лежа на животе
— «Охотничья собака» на четвереньках
— Вращение бедра стоя на четвереньках
Первая часть разминки, включающая миофасциальный самомассаж,
динамическую растяжку и активацию нервно-мышечной системы,
является общей. Она не зависит от предстоящей работы и может быть
одинаковой во всех тренировках.
Специальная разминка зависит от предстоящей тренировки. Она
включает движения, которые запланированы в тренировке. Выполнять эти движения начинают без внешних отягощений, с акцентом на
технические компоненты, и затем постепенно увеличивают сложность,
доходя до первых рабочих подходов первого упражнения.
Разминка (наряду с заминкой — но о ней речь ниже) наиболее часто игнорируемая
часть тренировки. Я это знаю точно, ибо сам такой же «умный». В итоге
большинство травм, которые были получены, произошли именно поэтому. Особенно
это актуально для тех кому в душе все еще восемнадцать, но по паспорту поболе.
Выводы можете сделать сами.
54
2.2. БЛОК ВЗРЫВНОЙ СИЛЫ
Взрывная сила — это способность проявить максимальное усилие
за кратчайшее время. Недостаточно быть просто сильным, но медленным. Необходимо уметь проявить силу в различных обстоятельствах.
В СБД можно привести следующие примеры, когда без взрывной силы
не обойтись:
— метание гранаты;
— штурм помещения при помощи тарана;
— удары в рукопашной схватке;
— скоростные фазы перемещений между укрытиями;
— любые чрезвычайные ситуации, в которых итог зависит от скорости действий.
Естественно, чем ты сильнее в абсолюте,тем выше потенциально будет
и взрывная сила. Но для того, чтобы уметь проявить максимальное усилие
за минимальное время, необходимо тренироваться именно так.В главе 1.5.
рассмотрен темп движений,в котором выделена уступающая, преодолевающая фаза и фазы начальныхи конечныхположений.Так вот,для развития
взрывной силы необходимо запомнить как правило: преодолевающая
фаза, когда мы перемещаем собственное тело или отягощение против
гравитации, должна выполняться максимально мощно. Принципиально
важно намерение выполнять преодолевающую фазу быстро. Естественно,
при работе с околопредельными отягощениями движение будет внешне
медленным.Но намерение двигаться мощно будет приводить к тренировке
нервной системы включать все мышечные волокна.
Тем, кто считает, что «тренировки с железом закрепощают и делают
тебя медленным», следует перестать выполнять концентрическую фазу
медленно. Если ты тренируешь медленные движения, то естественно,
что ты становишься медленнее. Подчеркнем только, что это касается
именно преодолевающей фазы — движения вверх против гравитации.
Уступающая фаза, за редким исключением, должна выполняться относительно медленно.
55
Существует множество специальных методов развития взрывной
силы. Ее можно тренировать с помощью различных методов. Рассмотрим их подробнее.
1. Плиометрика — самый доступный из методов развития взрывной силы. Этот метод не требует наличия вообще никакого оборудования. Суть его заключается в следующем. Наши мышцы обладают
и упругими, и пластичными свойствами. Если мышцы растягивается
быстро и тут же сокращается, проявляются ее упругие свойства. То
есть мышца работает как растянутая резина. Это происходит в силу
строения мышечного волокна. Такое упругое сокращение мышцы
не требует метаболической энергии. Упругость мышцы позволяет
экономить силы или делать движения более мощными [13].
Но если только мышцу задержать в растянутом положении на секунду-другую, ее эластичные резино-подобные свойства снижаются.
Повышаются пластичные свойства. «Бесплатная» упругая энергия
пропадает.
Суть плиометрики заключается в том, чтобы тренировать способность использования упругости мышц в различных движениях. Для
этого после растяжения мышц необходимо сразу их сокращать, без
паузы. Например, при прыжке вверх или в длину не должно быть паузы в подседе. В отжимании в упоре лежа не должно быть паузы при
касании грудью.
Плиометрический метод направлен, в первую очередь, на тренировку нервной системы. За счет высокой скорости движения нагрузка
на суставы, связки и сухожилия в плиометрике достаточно высокие.
Поэтому обязательно выполнение упражнений с достаточным отдыхом
и контролем техники. Неправильное выполнение плиометрических
упражнений может привести к болям в суставах и растяжениям, а то и
надрывам сухожилий и мышц [3].
Прогрессия плиометрических упражнений для ног в данном пособии
представлена в таблице ниже.
56
Упражнение
(от легкого к сложному)
Назначение
Прыжок на тумбу
Учит использовать упругую энергию для
прыжка вверх. Приземление на тумбу
исключает ударную нагрузку
на суставы.
Прыжок вертикальный
Дополнительно учит правильно
приземляться и гасить ударную
нагрузку, чтобы не травмировать
колени и спину.
Прыжок в длину
Учит прикладывать усилие в
горизонтальном направлении и
гасить ударную нагрузку.
Прыжок после падения
в полуподсед
Учит гасить ударную нагрузку и
переводить ее в энергию прыжка
Прыжок в глубину
Увеличивает ударную нагрузку и
соответственно мощность
последующего прыжка
Прыжок на тумбу в отскок
Учит выполнять мощные прыжки циклически, безопасно гася ударную нагрузку
и переведя ее в упругую энергию прыжка
2. Тяжелая атлетика представляет собой выполнение упражнений
со штангой в скоростно-силовой манере. Классическими тяжелоатлетическими упражнениями являются рывок и толчок штанги. К плюсам
этих упражнений стоит отнести развитие взрывной силы, координации,
а также умения гасить внешнюю нагрузку. Минусом этих упражнений
является необходимость наличия снарядов и относительная техническая сложность. В данном пособии используются не классические
варианты тяжелой атлетики, а их более простые вариации. Прогрессия
тяжелоатлетических движений представлена в таблице.
57
Упражнение
(от легкого
к сложному)
Мах гирей
Назначение
Простейшее скоростно-силовое движение, которое развивает взрывную силу и учит гасить внешнюю нагрузку
при опускании гири.
Самая простая вариация скоростно-силовой работы со
Тяга с виса выше
колен до груди
штангой, не требовательная к подвижности плеч.
Подъем на грудь с Более сложная вариация работы со штангой.
виса выше колен в Прием штанги в полуподседе усложняет движение
стойку
и требует подвижности плеч.
Подъем на грудь с Более сложная вариация работы со штангой. Движение
пола в стойку
начинается с пола. Необходимо правильно выполнить
фазу тяги для того, чтобы мощно ускорить штанги и
поднять ее на грудь.
Рывок гантели с виса Амплитуда движения увеличивается за счет подъема
в стойку
отягощения над головой
Рывок гантели с пола Сложность увеличивается за счет подъема с пола и
в стойку
более высоким требованиям к силе мышц спины
Отметим отдельно следующий факт. Для развития взрывной силы
в том объеме, который необходим сотрудникам силовых структур, достаточно использовать самые простые вариации: русские махи гирей,
тяги штанги с виса до груди. Если нет времени или желания разучивать
технику более сложных упражнений, можно ограничиться этими и
прогрессивно усложнять их вес. Если же, наоборот, атлету интересны
тяжелоатлетические движения, он может со временем самостоятельно
увеличивать сложность используемых упражнений вплоть до олимпийских классических вариантов рывка и толчка. Однако освоение столь
сложных упражнений для сотрудника силовых структур — это прихоть,
не необходимость. В любом случае, критерий перехода от более простой вариации к более сложной всегда один: способность выполнить
движение с околопредельным весом с безопасной техникой.
Тренировки взрывной силы требует свежести центральной нервной и нервно-мышечной системы [15]. Потому блок взрывной силы
58
выполняется всегда в начале тренировки, до силовой и кондиционной
части. В каждой тренировке выполняется одно движение скоростносилового характера, с ограниченным объемом и обязательно полным
отдыхом между подходами. Отдыхать необходимо достаточно, чтобы
воспроизводить мощность движений. Стоит помнить, что медленное
выполнение даже скоростно-силовых движений развивать взрывную
силу будет очень слабо.
Вы ведь понимаете, что значит сделать максимально быстро? Т.е. настолько быстро
насколько возможно? Если понмаиете, то должны понмаить что многоповторку в
таком режиме сделатьневозможно в прицнипе.Таквот! 5 прыжков на коробку в рамках
одного подхода может быть развитием взрывной силы. Но 20 прыжков — нет, так как
Вы гарантированно потеряете в скорости. Тоже относится и к тяжелой атлетике.
2.3. БЛОК СИЛЫ
Сила — это способность противодействовать внешнему сопротивлению или противодействовать ему. Для любого движения необходим
определенный уровень силы. Для того, чтобы подняться из положения
лежа на полу, необходимо преодолеть силу тяжести. Для того, чтобы
бежать по земле, при каждом шаге необходимо противодействовать
силе реакции опоры и преодолевать силу тяжести [4]. Развитие силовых
качеств является одним из важнейших приоритетов, и вот почему [9]:
— Тренировки с отягощениями запускают механизм повышения
прочности костей, связок и сухожилий. Так повышается запас прочности тела и его устойчивость как к усталостным, так и острым травмам.
— Уровень абсолютной силы положительно влияет на выносливость. Приведем пример. При отжимании от пола в упоре лежа на
руки приходится примерно 70% веса тела. Каждое отжимание — это
горизонтальный жим 0.7 веса тела. Теперь возьмем двух атлетов одинакового веса, но с разными силовыми показателями. У первого из них
одноповторный максимум в жиме штанги лежа составляет
1.5 веса тела. То есть он может выполнить жим со штангой в полтора
раза тяжелее его веса тела. У другого одноповторный максимум — 1.0
59
веса тела. У первого атлета отжимание от пола будет представлять
меньше 50% от одноповторного максимума. У второго это будет 70%.
Первый атлет будет при каждом отжимании меньше напрягаться и
меньше уставать. Значит, он будет выносливее.
— При гипертрофии мышечные волокна увеличиваются в поперечнике. При этом в них может запасаться больше энергетических
субстратов, необходимых для интенсивной мышечной деятельности.
— При правильных режимах тренировки развитие силы приводит
и к повышению быстроты и гибкости.
Развитие силовых качеств происходит путем нескольких механизмов. Часть из них связана со структурными изменениями, или адаптацией тканей:
—укрепление костей,сухожилий,внутримышечной соединительной ткани;
— функциональная гипертрофия мышечных волокон.
Часть изменений происходит в нервно-мышечной системе:
— повышение внутримышечной и межмышечной координации;
— увеличение частоты и мощности нервной импульсации;
— снижение активности защитных механизмов, тормозящих проявление максимальной силы.
При этом адаптация тканей создает фундамент для нервно- мышечной
адаптации. Этот принцип соблюдается и в данном пособии при построении
тренировочного процесса и распределении нагрузки по циклам.
Программа тренировок состоит из трех 3-недельных блоков. От
блока к блоку интенсивность тренировок нарастает, а объем снижается. Тренировки от блока к блоку последовательно направлены на
различные механизмы развития силы.
Первый цикл из 3 недель — накопительный блок. Его также можно
назвать блоком структурной или анатомической адаптации. Силовые
тренировки в этой фазе запускают механизмы укрепления опорнодвигательного аппарата и функциональной гипертрофии.
Следующий 3-недельный цикл называется трансформирующим
блоком. В этом блоке нагрузки направлены на развитие максимальной
60
силы за счет механизма межмышечной координации.
Третий 3-недельный цикл называется реализационным блоком.
Интенсивность достигает околомаксимальных значений. Тренировки
нацелены на повышение максимальной силы и скоростно-силовых
качеств. Механизмы, на которые нацелены тренировки — повышение
внутримышечной координации и снижение чувствительности тормозных охранительных механизмов.
Характеристики каждого из блоков представлены в таблице ниже.
Накопительный Трансформирующий
блок
блок
60-70%
70-80%
Интенсивность
25-36 повторений 18-25 повторений
Объем
на движение
на движение
Количество
8-12
6-8
повторений
вподходе
Количество
3-4
3-5
подходов на
движение
Отдых между
1-2 мин
1-3 мин
подходами
Темп
Эксцентрическая Эксцентрическая
фаза: медленная
фаза: умеренно
медленная
Реализационный
блок
80-100%
15-25 повторений
на движение
1-5
3-6
2-4 мин
Эксцентрическая
фаза: умеренная
или быстрая
Изометрическая
фаза в нижней
точке: пауза
Изометрическая
фаза в нижней
точке: пауза или
без паузы
Изометрическая
фаза в нижней
точке: без паузы
Концентрическая
фаза: быстрая
Концентрическая
фаза: быстрая
Концентрическая
фаза: быстрая
61
В рамках каждого блока первая неделя, или микроцикл — втягивающий. Второй — развивающий. Третий микроцикл — ударный. От недели
к неделе интенсивность тренировок увеличивается. Объем нагрузки в
рамках блока остается неизменным или снижается.
В конце каждого мезоцикла рекомендуется восстановительный
микроцикл со сниженной нагрузкой. Делается это для того, чтобы дать
организму возможность восстановиться после развивающих микроциклов. Разгрузочные недели рекомендуются в случае, когда атлет
имеет возможность соблюдать строгий режим тренировок и отдыха. В
ситуациях, когда режим тренировок нерегулярен из-за командировок
или служебных и служебно-боевых задач, отдельной восстановительной неделей можно пренебречь. Тогда каждая первая неделя блока
— втягивающий микроцикл — также служит в качестве разгрузочной
недели. Волнообразный принцип варьирования нагрузок по неделям
и блокам представлен на рисунке ниже.
По окончании 9-недельного цикла начинается следующий 9- недельный цикл. При этом интенсивность существенно снижается. После
тяжелого реализационного блока следующий накопительный блок
второго цикла служит как восстановительный. Схема чередования
циклов и нагрузки представлена на рисунке ниже.
62
Шаблон микроцикла силовых тренировок
При планировании тренировок на неделю необходимо учесть несколько требований:
— оптимальное распределение нагрузки в каждом тренировочном
занятии;
— баланс используемых движений по двигательным шаблонам в
микроцикле.
Иными словами, в рамках микроцикла необходимо использовать
все основные двигательные шаблоны: жимы, тяги, приседы, наклоны
и выпады. Также необходимо оптимальным образом соотнести эти
упражнения в каждой из тренировок [11].
При построении тренировки может использоваться два основных
подхода. Можно планировать нагрузку на все тело, сочетая упражнения для нижних и верхних конечностей. Можно также использовать
так называемый «сплит», в разные тренировочные дни концентрируя
нагрузку отдельно на нижних или верхних конечностях.
В условиях ограниченного времени для тренировок рекомендуется комплексный подход в построении тренировки, задействующий
мышцы всего тела. При таком подходе и тренировках 2, 3 или 4 раза в
неделю схематично силовые тренировки на неделю могут выглядеть
следующим образом.
63
Микроцикл из 2 тренировок:
1 тренировка
2 тренировка
Присед
Наклон
Тяга
Жим
Микроцикл из 3 тренировок:
1 тренировка
2 тренировка
3 тренировка
Присед
Наклон
Выпад
Тяга вертикальная
Жим
Тяга горизонтальная
Микроцикл из 4 тренировок:
1 тренировка
2 тренировка
3 тренировка
4 тренировка
Присед
Наклон
Присед/выпад
Наклон
Тяга
горизонтальная
Жим
вертикальный
Тяга
Жим
вертикальная горизонтальный
В рамках данного пособия рассматривается вариант с 3 тренировками в неделю как наиболее распространенный и оптимальный.
Вариант с 2 тренировками в неделю стоит рассматривать как поддерживающий. Для развития подготовленности 3 тренировки в неделю
являются необходимым, но достаточным минимумом. Тренироваться 4
и более раз в неделю часто нет возможности из-за нехватки времени
или неоптимального восстановления.
При построении силового блока на день используются 2 основных
движения. Одно из них - приседание или наклон. Другое - жимовое
или тяговое упражнение на плечевой пояс. Поскольку в силовой
тренировке между подходами требуется довольно продолжитель-
64
ный отдых, от 2 до 4 минут, использование нескольких упражнений
может затягивать тренировку. Для экономии времени и повышения
двигательной плотности рекомендуется объединять движения в пары.
В этом случае силовой блок может выглядеть следующим образом:
2а. Приседание со штангой на спине, 4*6, отдых 90 с до 2б.
2б. Подтягивание на перекладине хватом сверху, 4*10, отдых 90 с
до 2а.
В приведенном примере сначала выполняется приседание. Затем атлет
отдыхает 90 секунд и выполняет подтягивания. После этого атлет опять
отдыхает 90 с и переходит ко второму подходу приседаний. Поскольку
используются разные двигательные шаблоны, пока работают одни мышечные группы, другие восстанавливаются. Между подходами одного упражнения получается отдых около 4 минут,что позволяет восстанавливаться
и выполнять работу оптимальной интенсивности. При этом экономится
до 50% тренировочного времени по сравнению с последовательным
выполнением всех подходов сначала одного и потом другого упражнений.
От тренировки к тренировке приседания чередуются с наклонами,
а жимы - с тягами. Такое чередование позволяет улучшить восстановление между тренировками и гарантирует сбалансированное
использование разных двигательных шаблонов и тренировку всех
основных мышечных групп. В рамках же одной тренировки нагрузка
уравновешивается посредством использования подсобных упражнений, которые будут рассмотрены в следующей главе.
В рамках физической подготовки военнослужащих и сотрудников силовых структур,
именно развитием силы очень часто пренебрегают в угоду развитию выносливости.
Между тем именно недостаток силы очень часто лимитирует вас в ходе выполнения
высокоинтенсивной тяжелой работы - например эвакуация раненого. То есть то, что
вы принимаете за недостаток выносливости, есть недостаток силы.
«Специальные кондиционные тренировки без хорошо развитой силовой базы - пустая
трата времени. Просто нет лучшего способа увеличить свою работоспособность,
чем увеличитьвашу способностьприкладыватьусилия» © Марк Рипетто, признанный
эксперт по силовой подготовке.
65
2.4. БЛОК СИЛОВОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ
СТАБИЛИЗАТОРОВ
Для развития силы и выносливости используют многосуставные
движения глобального воздействия: приседания, наклоны, жимы, тяги,
выпады, локомоции. Такие движения задействуют крупные мышечные
группы, способные выполнять работу высокой мощности.
Однако многосуставные упражнения часто не позволяют тренировать мышцы-стабилизаторы. Это мелкие мышцы, которые выполняют
очень важную функцию: стабилизируют суставы при движении. Если
эти мышцы слабые и не выносливые, они не могут обеспечивать стабильность суставов.
В этом случае нагрузка по стабилизации ложится на связочный аппарат. Риск травматизации суставов значительно возрастает. Острые и
усталостные травмы плеч, спины и коленей часто связаны со слабостью
соответствующих стабилизаторов.
Каждый сустав стабилизируется определенными мышцами. Однако для целей физической подготовки и простоты восприятия можно
выделить наиболее важные группы таких мышц: стабилизаторы позвоночника, стабилизаторы плече-лопаточного комплекса, стабилизаторы
коленного сустава.
1. Стабилизаторы позвоночника, как следует из названия, обеспечивают жесткость корпуса под нагрузкой. Подъем большого отягощения
с пола, спринтерский бег, марш-бросок с полной боевой выкладкой любые движения, которые требуют проявления силы или выносливости,
требуют жесткости туловища. Это необходимо, во-первых, для эффективной передачи усилия, а во-вторых, для безопасности позвоночника.
66
Доказано, что межпозвонковые диски изнашиваются быстрее всего при
движениях позвоночника под осевой нагрузкой [17]. То есть если вы
несете груз на плечах и при этом позвоночник сгибается и разгибается,
это самый верный путь к грыжам и протрузиям. Стабилизаторы корпуса
противодействуют этому движению. Приведем несколько примеров.
Прямая мышца живота при сокращении сгибает позвоночник, как в
скручиваниях лежа на полу.Но она также препятствует переразгибанию
позвоночника, например, в упоре лежа на полу или при замахе рукой
для метания предмета.
Косые мышцы живота могут скручивать позвоночник в поперечной
плоскости. Тем не менее, их основная функция - противодействие скручиванию позвоночника в поясничном отделе при любых ротационных
движениях. К ротационным движениям относятся удары и броски.
Даже спринтерский бег требует противодействия ротации корпуса для
стабильного и мощного движения.
Косые мышцы живота и квадратная поясничная мышца также
способны сгибать позвоночник в сторону как при боковом наклоне. Но истинную функцию они реализуют при противодействии
боковому сгибанию. Это противодействие происходит каждый раз,
когда необходимо перенести тяжелый груз, который тянет вниз и
стремится согнуть тело в сторону. Предотвращение бокового сгибания необходимо каждый раз, когда атлет выполняет шаг в ходьбе
или беге. Когда атлет делает шаг, его центр масс смещается. Если
стабилизаторы корпуса недостаточно сильны, таз будет опускаться
в сторону шагающей ноги, а за ним согнется и поясничный отдел
позвоночника. Добавим к этому долгую дистанцию и тяжелое снаряжение на теле, и получим самый распространенный механизм
возникновения болей в спине.
Из вышесказанного вытекает главное следствие: как тренировать
мышцы стабилизаторы. Необходимо тренировать их так, как они ра-
67
ботают в «боевых» условиях. Прежде всего, это режимы противодействия движению корпуса. АНТИразгибательные, АНТИскручивающие,
АНТИсгибательные и антилатерофлексионные (противодействующие
боковому сгибанию) «движения».
Для каждой группы в данном пособии представлены прогрессии и
регрессии упражнений от простого к сложному. Важнейший критерий
овладения движением - это способность жестко стабилизировать туловище. Следует начинать с самых простых упражнений и переходить к
более сложным только тогда, когда атлет может соблюсти все критерии
этих движений
- Стабилизация позвоночника против скручивания
Ступень
Упражнение
Критерии перехода на
следующий уровень
Р3
Планка с
дотягиванием
60 с работы
со стабильным
корпусом
Р2
Боковая тяга на
четвереньках
30 повторений
подряд со стабильным
корпусом
Р1
Медвежий шаг
20 м без остановок
с цилиндром на спине
Базовый
уровень
Антиротационный жим
с резиной
15 повторений, темп
1112, руки на уровне
глаз
П1
Антиротационное
удержание с резиной
60 с на каждую сторону
П2
Антиротационный жим
в петлях
10 повторений
П3
Диагональная тяга с резиной
68
- Стабилизация позвоночника против переразгибания
Ступень
Р3
Планка фронтальная
Планка
динамическая
Антиэкстензионный
жим с резиной
Р2
Р1
Критерий перехода
на следующий уровень
Упражнение
60с
20 повторений, пауза З с
в конечной точке
10 повторений, пауза З с
в конечной точке
Базовый Лодочка на спине
уровень
60 с, лопатки не касаются пола
П1
Раскатка на коленях
П2
Драконий флажок
П3
Раскатка стоя
на носках
30 повторений без
дискомфорта в спине
10 повторений,
пауза З с в конечной точке
10 повторений без дискомфорта
в спине
- Стабилизация позвоночника против бокового сгибания
Ступень
Критерий перехода
на следующий уровень
Упражнение
Боковая планка
с ногами на полу 60с
Боковая планка
Р2
с ногами
60с
на возвышении
Боковая планка
Р1
с упором верхней 60с
ногой
Антиротационный
Базовый
повторений, пауза 3 с в
жим с подъемом 10
уровень
конечной
точке
рук над головой
Переноска отягощения 60 с подряд с вертикальным
П1
в одной руке
корпусом, в руке 2/3 веса тела
60 с на каждом плече подряд,
Переноска
отягощеП2
ния на одном плече 0.5 веса тела
15 с подряд, в каждой руке
ПЗ
Прогулка фермера отягощение равное весу тела
РЗ
69
— Противодействие сгибанию туловища
Критерий перехода
на следующий уровень
Наклонс отягощением 20 повторений, пауза 2 с в нижней
Р3
у груди
точке с нейтральной спиной
Разгибание бедер 20 повторений, пауза 2 с в верхней
Р2
с фиксацией ног точке при параллели корпуса полу
Статический
Р1
супермен
120 с, корпус параллелен полу
с фиксацией ног
Базовый Супермен на лавке 120 с, руки и ноги параллельны
уровень
полу
повторений, пауза З с в
Разгибание грудного 20
П1
конечной
точке без ощущения
отдела лежа на полу
напряжения в пояснице
Удержание
60 с подряд, суммарный вес
П2
отягощения у груди отягощения равен весу тела
Подъемы
П3
зависит от упражнения
отягощения с пола
Ступень
Упражнение
2. Стабилизаторы плече-лопаточного комплекса. Плечо является
одним из самых сложных суставов в теле человека. Рука человека
обладает огромной свободой движений, но это достигается снижением стабильности сустава. Стабильность плечевого сустава достигается
работой двух механизмов. Первый механизм определяет движение
лопатки в лопаточно-грудном суставе и направление суставной впадины плеча. Второй механизм регулирует движение головки плечевой
кости в суставной впадине. При плохом функционировании любого
из этих механизмов возрастает риск травматизации связок, хрящей,
суставной капсулы и мышц плечевого пояса.
Подсобные упражнения для плеч делятся на две группы в соответствии с механизмом, который они должны улучшить:
- упражнения для мышц лопаточно-грудного сустава;
- упражнения для мышц плечевого сустава.
Упражнения для плеч представлены в таблице ниже.
70
Вариант
Плечевой сустав
Лопаточно-грудной сустав
В1
Вращение плеча наружу
с гантелью сидя
Вращение плеча наружу
с гантелью лежа на боку
Сгибание плеча в плоскости
лопатки
Вращение плеча наружу +
жим с резиной
Тяга резины в стороны
В2
ВЗ
В4
В5
В6
Тяга резины к лицу
«Часы» лежа на полу
Горизонтальное
отведение плеч в
наклоне
Вращение плеч наружу
Горизонтальное
с резиной стоя
отведение плеч лежа на
боку
Трэп-3 подъем руки
Вращение плеча внутрь лежа
на боку
В рамках каждой группы упражнения являются взаимозаменяемыми
или взаимодополняющими. В программе можно использовать любые
из приведенных упражнений, соблюдая следующие критерии:
- темп выполнения - всегда медленная эксцентрическая фаза и
естественная скорость концентрической фазы;
-движение должно выполняться без рывков и включения другихмышц;
- если при выполнении упражнения ощущается боль, можно попробовать уменьшить амплитуду и работать в безболезненном диапазоне
движения;
- если упражнение вызывает ощущения защемления или легкой
боли в плече, следует заменить его на альтернативное;
- в упражнениях на лопаточно-грудной сустав в конечной точке
движения всегда делается пауза на 1-2 с.
3. Стабилизаторы коленного сустава. Стабильность колена определяется стабильностью голеностопа и бедра. Чем стабильнее голеностопный и тазобедренный суставы, тем стабильнее и колено. Упражнения
для голеностопного сустава включены в разминку. В блоке подсобных
упражнений отдельно выделены упражнения для стабилизаторов бедра.
71
Вариант
В1
В2
ВЗ
Упражнение
Боковой шаг
с резиной на
коленях
Приседание
с резиной на
коленях
Ракушки лежа
на боку
двусторонние
Критерий выполнения
Корпус неподвижен.
Колено внешней ноги над пяткой.
Нейтральное положение корпуса
в нижней точке. При движении одной
ноги другая остается неподвижной.
Поясница в нейтральном положении,
работают только мышцы бедер.
Колено опорной ноги направлено
по направлению носка, бедро и стопа
в одной плоскости.
Круги
стоя
на
Поясница
в нейтральном положении.
В5
четвереньках
Пауза в каждой конечной позиции.
Колено опорной ноги направлено по
Наклон
на
направлению
носка. Задняя нога
В6
1 ноге
выпрямлена. Поясница в нейтральном
положении.
Упражнения в таблице являются взаимозаменяемыми и взаимодополняющими. Можно использовать любые из них, варьируя от блока к
блоку. Рекомендации по выполнению следующие:
- темп выполнения - всегда медленная эксцентрическая фаза и
естественная скорость концентрической фазы;
- движение должно выполняться без рывков и включения других мышц;
- если при выполнении упражнения ощущается боль, можно
попробовать уменьшить амплитуду и работать в безболезненном
диапазоне движения;
- если упражнение вызывает ощущения защемления или легкой
боли в колене или тазобедренном суставе, следует заменить его на
альтернативное.
Работа над подсобными упражнениями вынесена в отдельный блок
«Силовая выносливость стабилизаторов». Для повышения двигательной
плотности тренировки упражнения объединены в трисеты, в которых
В4
Приседание
боулера
72
одно упражнение выполняется вслед за предыдущим, без отдыха или
с минимальным отдыхом. В самом общем виде схема блока подсобной
работы выглядит так:
Силовая выносливость стабилизаторов
1 тренировка
2 тренировка
3 тренировка
3а. Кор
3а. Кор
3а. Кор
3б. Плечи
3б. Плечи
3б. Плечи
3в. Бедра
3в. Бедра
3в. Бедра
Если исходить из принципа, что в рамках тренировочной недели
необходимо давать сбалансированную нагрузку на все мышечные
группы, то эта схема начинает выглядеть следующим образом:
Силовая выносливость стабилизаторов
1 тренировка
2 тренировка
3 тренировка
3а. Кор (актиразгибание)
3б. Плечи
(плечевой сустав)
3в. Бедра (вращение
бедра наружу)
3а. Кор (анти-боковое
сгибание)
3б. Плечи
(плечевой сустав)
3в. Бедра
(отведение бедра)
3а. Кор
(анти-скручивание)
3б. Плечи (лопаточногрудной сустав)
3в. Бедра
(разгибание бедра)
Далее эта схема уточняется конкретными упражнениями, подобранными исходя из уровня атлета, размера группы и наличия оборудования.
В соответствии с универсальными тренировочными принципами,
для схемы прописывается прогрессивное усложнение нагрузки в
рамках фазы и варьирование нагрузки в рамках 9-недельного цикла.
Конкретный пример практического применения вышесказанного
представлен в главе с программой тренировок.
73
Если вдруг кто пролистал вышенаписанное в поисках магического слова «выносливость» - вы только что пролистали причину, по которой у вас болит плечо, колено
или локоть (нужное подчеркните сами).
2.5. БЛОК ВЫНОСЛИВОСТИ
Выносливость - это физическое качество, характеризующее способность противостоять утомлению [19].
Если взять всю вторую главу, которая посвящена, напоминаю - структуре тренировочного процесса, то именно развитие выносливости применительно к категории
тех, для кого написано пособие есть самый простой блок. При этом именно развитие
выносливости вызывает больше всего вопросов. Парадокс? Нет. Повторюсь - чаще
за недостаток выносливости вы принимаете недостаток силы и следовательно
неверно определяете приоритеты собственного развития.
Выносливость - это обобщенное и комплексное понятие. В целом
выносливость очень специфична тем методам, которыми она развивается. То есть организм лучше всего адаптируется противостоять тому
типу утомления, которому подвергается.
Уровень проявления выносливости в конкретной работе зависит от
множества факторов, представленных на рисунке ниже.
74
Выделяют «общую» и «специальную» выносливость. Общая выносливость определяется уровнем развития кислородтранспортной
системы и локальными силовыми характеристиками мышц. Кислородтранспортная система включает сердечно-сосудистую, дыхательную
системы и систему крови. Развитие этих систем создает так называемую аэробную базу, которая обеспечивает производительность
других систем. Аэробная база позволяет не только дольше выполнять
любую неинтенсивную работу, но и быстрее восстанавливаться между
тренировками.
Вкупе с локальными силовыми возможностями и устойчивостью к
неблагоприятным факторам среды (например, адаптация к жаркому
или влажному климату) аэробная производительность позволяет очень
долго выполнять работу общего характера. Примером может служить
марш-бросок с полной боевой выкладкой. Кислородтранспортная
система обеспечивает энергообеспечение перемещения. Локальные
силовые способности мышц ног позволяют поддерживать нужную
скорость марша в сложном рельефе. Локальные силовые способности
мышц туловища критически важны для эффективной переноски груза
на теле и снижения нагрузки на позвоночник. Общая выносливость
тренируется развитием этих факторов. Производительность кислородтранспортной системы требует объемной аэробной работы. Отлично
подходит для этого непрерывный и переменный методы тренировки.
Локальные силовые способности же развиваются в процессе силовой
тренировки[7].
Однако в ходе боевых действий интенсивность перемещений значительно возрастает. Работа мышц приобретает взрывной, скоростносиловой характер. «Общая» выносливость при этом важна, но с точки
зрения восстановления всех систем уже после интенсивной работы.
В процессе же интенсивной физической работы общей выносливости
недостаточно. Энергия для такой работы обеспечивается частично
алактатным механизмом, но по большей части гликолитическим. То
есть критически важной становится анаэробная производительность
75
-способность производить энергию при недостатке кислорода. При
таких действиях значительно возрастает роль запаса абсолютной силы
и скорости. Высокоинтенсивная работа сопряжена с накоплением
продуктов анаэробного обмена и субъективно воспринимается как
крайне тяжелая. В таких условиях критически важными становятся
также психологические факторы выносливости.
Тренировать выносливость к таким задачам можно только высокоинтенсивными методами. Это достигается использованием вариаций
интервального и кругового методов. В планировании таких высокоинтенсивных тренировках в указанной ниже последовательности
определяются следующие переменные:
- Целевая зона мощности, в которой необходимо повысить работоспособность [6]. Зоны мощности представлены ниже.
Предельная
Предельная
Зона
Зона мощности продолжипродолжительмощности
(анаэробная)
тельность
ность
(аэробная)
работы
работы
Максимальная
До 10
Максимальная
3-10 мин
анаэробная
секунд
аэробная
Околомаксималь20-50
Околомаксимальная
ная
10-30 мин
секунд
аэробная
анаэробная
Субмаксимальная 60-120
Субмаксимальная
30-120 мин
анаэробная
секунд
аэробная
Средняя аэробная 120-240 мин
Малая аэробная
>240 мин
- Целевые движения и мышечные группы, работоспособность которых необходимо развить.
- Интервалы работы и отдыха для конкретной зоны мощности и
мышечных групп (нужна таблица с соотношениями);
- Метод контроля интенсивности;
76
- Общий объем работы в количестве движений, дистанции или
тоннаже.
Важнейшим критерием сохранения правильной интенсивности
является способность атлета воспроизводить объем работы от раунда к раунду. То есть интенсивность работы должна выдерживаться
в рамках тренируемой зоны мощности. Если интенсивность неконтролируемо падает, это требует немедленной модификации вида или
объема нагрузки. Интервальные или круговые тренировки, в которых
интенсивность невозможно поддержать на уровне тренируемой зоны
мощности, тяжелы, но бессмысленны.
Правильный и неправильный варианты выполнения интервальной тренировки представлены на примере интервального бега на рисунках ниже.
В обоих случаях выполняется следующая тренировка: 8 отрезков по
200 м бега, с отдыхом между отрезками 2 минуты. Цель - повышение
работоспособности в зоне субмаксимальной анаэробной мощности, то
есть на дистанциях от 400 до 800 м или максимальной активности до 3
минут. В первом случае тренировка выполняется без четких указаний
по скорости бега. Атлет начинает бежать практически на максимальной
скорости, что естественно в начале работы. Однако для такой интенсивности отдыха в 2 минуты недостаточно, а потому скорость начинает
77
падать уже с 3 интервала. К пятому интервалу скорость падает более
чем на 30%. Субъективно такой бег будет восприниматься как очень
тяжелый, а по факту атлет будет бегать на скорости максимальной
аэробной мощности, больше подходящей для дистанции 2-3 км.
В другом варианте атлет сразу начинает с заранее заданной скорости, рассчитанной от его максимальной аэробной скорости. Первый
отрезок в 200 м выполняется сразу за 40 с. В таком случае отдыха в 2
минуты будет достаточно для того, чтобы у атлета получалось выдерживать целевую скорость.
Еще раз подчеркнем: тренировочное задание составляется исходя из целевой зоны мощности, в которой необходимо повысить
работоспособность. Для повышения работоспособности атлет должен выполнять работу без существенного снижения интенсивности.
В случае неспособности атлета поддерживать заданный уровень
мощности задание должно быть модифицировано или остановлено.
Для развития выносливости в данном методическом пособии
предлагается блок повышения работоспособности в конце каждой
тренировки. В каждой тренировке применяются различные методы,
нацеленные на развитие определенных компонентов выносливости.
78
Целевые указания
Около- и
субмаксимальная
аэробная
Около- и
субмаксимальная
аэробная
Производительность
кислородтранспортной
системы
Окислительный
потенциал БМВ
Активное
восстановление
Окислительный
потенциал БМВ
Развитие
выносливости
к скоростно-силовым
движениям
Окислительный
потенциал БМВ
Развитие выносливости
к скоростно-силовым
движениям
Максимальная
анаэробная
Производительность
кислородтранспортной
системы
Окислительный
потенциал БМВ
Около- и
субмаксимальная
аэробная
20-60 мин
Постоянная мощность работы
Без отдыха
ИВН 5, пульс
120-150 уд мин
Повышение объема на 10-20% в неделю
Циклические локомоторные движения
20-60 мин
Переменная мощность работы
Бет отдыха
ИВН 5-6, пульс
120-150 уд/мин
Мощные ускорения
на 3-10 с каждые 2-3 минуты
Повышение объема на
10-20% в неделю
Циклические локомоторные движения
Производительность
кислородтранспортной
системы Активное
восстановление
Максимальная
аэробная
мощность
Непрерывный
Переменный
Интервальный
(МАМ)
Круговой
Алактатно-аэробный
(интервальный спринт)
Цель
В зависимости
от цели
Зона
мощности
Аэробносиловой
Метод
20-60 мин
2-5 движений
2-10 мин на движение
Мощные редкие мышечные
сокращения (paз в 3-10 с)
Ациклические движения
силового характера
4-10 серий
1-5 мин работы
1-4 движений в интервале
Объем 50-100 движений
на мышечную группу
Работа: отдых 1:1 или по пульсу
до 120-130 уд/мин
Циклические и ациклические движения
1- 30 кругов
2- 10 движений
Общий объем 50-100 движений
на мышечную группу
Циклические и ациклические движения
Окислительный
8-30 серий
потенциал БМВ
Улучшение
3-12 с работы
Работа: отдых 1:5-10 или по пульсу до
восстановления после
субмаксимальных
120-130 уд/мин
усилий
Циклические и ациклические
Проявление субмаксималь- движения
ных усилий при неполном
восстановлении
79
Разнообразных методов развития выносливости очень много.
Однако можно ограничиться самыми эффективными с точки зрения
затрат времени и необходимых адаптаций. Для сотрудников силовых
структур важнейшей задачей является развитие аэробной производительности во всех зонах мощности. Для повышения работоспособности в субмаксимальной зоне мощности и ниже используется
непрерывный и переменный методы. Для околомаксимальной и
максимальной аэробной мощности и выше используется интервальный метод.
В данном пособии предлагается следующая структура работы
на выносливость.
Первая тренировка проводится по методу интервальных спринтов. Интенсивность интервалов работы при этом максимальная. Однако за счет продолжительного времени отдыха средняя интенсивность работы за блок получается не очень высокая. Интенсивность
воспринимаемой нагрузки от 6 до 8. Время отдыха после каждого
интервала работы составляет 40-100 с, что приводит к необходимости работать на неполном восстановлении. Если атлету не хватает фиксированного предписанного отдыха, и мощность работы
падает, можно применить восстановление по ЧСС. В этом случае
после интервала работы атлет отдыхает, пока ЧСС не опустится
до условно заданной величины, обычно 120-130 уд/мин. Такой
подход приведет к тому, что время отдыха будет увеличиваться от
раунда к раунду, но при этом атлет будет способен поддерживать
интенсивность на необходимом уровне.
Количество рабочих интервалов не является фиксированным и
дается в определенном диапазоне. Атлеты с более высокой подготовленностью могут выполнить за тренировку больше интервалов, и
наоборот. Критериев выполнения большего или меньшего количества интервалов два. Первый - способность сохранять одинаковой
технику движений. Второй - способность сохранять одинаковой
выходную мощность. Пока оба критерия соблюдаются, можно про-
80
должать. Если один из критериев нарушается, и атлет не способен
при сознательном усилии его исправить, работу следует прекратить.
Данный метод развивает и способность многократно проявлять
околомаксимальные усилия, и аэробную производительность.
Вторая тренировка недели построена по интервальному методу
в зоне максимальной аэробной мощности. Длительность интервала работы составляет от 1 до 5 минут. Интервал работы строится из
1-4 упражнений, выполняемых по круговой или другой схеме.
Упражнения могут быть циклическими (бег, гребля, велотренажер
и т.д.) и ациклическими (прыжки, подтягивания, отжимания, приседания и т.д.). Количество рабочих интервалов составляет от 4 до
10. Интенсивность каждого интервала работы - максимальная. За
интервалом работы следует период отдыха, обычно такой же продолжительности. Это позволяет от раунда к раунду поддерживать
одинаковую выходную мощность по выполняемому количеству
повторений или дистанции. Критерии количества выполняемых
интервалов такие же: техника выполнения и уровень мощности.
Поскольку отдых получается неполным, от раунда к раунду
требуется проявлять все больше усилий для поддержания той же
мощности. В этом методе, как и в предыдущем, можно использоваться ЧСС для регуляции периода отдыха. Средняя интенсивность
работы в целом - тяжелая. Интенсивность воспринимаемой нагрузки от 7 до 9. Вторая тренировка недельного микроцикла является
субъективно самой тяжелой.
Третья тренировка использует объемные и наименее интенсивные методы. Методы, которые здесь применяются: непрерывный,
переменный и аэробно-силовой. Нагрузка прогрессирует по объему
на 10-20% в неделю. Интенсивность работы меняется от низкой до
умеренной. Интенсивность воспринимаемой нагрузки составляет
5-6 баллов.
Пример недельного блока развития выносливости представлен
в таблице ниже.
81
3 тренировка
непрерывный
дыхание только
через нос
ИВН 5
Бег
20 мин
1-2 мин или
по пульсу
до 120 уд/мин
макс
ИВН 8
60 с или до ЧСС
120 уд/мин
спринт
ИВН 7
10-15* 8 c
Интервальный
спринт: гребля
2 тренировка
Максимум повторов
за 1 мин:
8 отжиманий от пола
10 прыжковых выпадов
махи гирей до конца
минуты
5-8* 1 мин
1 тренировка
Таким образом, в рамках микроцикла тренируются различные
системы энергообеспечения, движения, мышечные группы и типы
мышечных волокон. Интенсивность варьируется как в рамках недели,
так и в рамках блока, что позволяет обеспечить восстановление атлета
от тренировки к тренировке и от недели к неделе.
Как я и говорил - все просто.
2.6. ЗАМИНКА
Каждая тренировка должна заканчиваться заминкой. Все это знают,
и очень многие заминку игнорируют. Ведь заминка - это уже вроде как
и не тренировка.
Все верно, заминка - это уже не тренировка. Но это не означает, что
ее можно пропускать, наоборот. Заминка служит переходным этапом,
переключающим организм из режима интенсивного функционирования в режим восстановления.
82
Во время интенсивной работы все системы организма работают
с максимальной производительностью для обеспечения соответствующих физиологических процессов. Организм находится в режиме
«бей-беги», при этом активизируется симпатический отдел автономной
нервной системы. При завершении работы должен активизировать
парасимпатический отдел автономной нервной системы, отвечающий
за режим восстановления. Если после интенсивной работы нет заминки,
симпатический отдел может так и остаться активным. Это негативно повлияет на состояние гормональной системы, восстановление мышечной
ткани, энергетических ресурсов и рост результатов в конечном счете.
Еще один важный момент касается мышечного тонуса. После
интенсивных сокращений мышцы остаются в повышенном тонусе в
состоянии легкого сокращения. Если тонус не снизить до нормального,
со временем это приведет к снижению амплитуды движения в суставе
и ухудшению подвижности. Следовательно, растяжка для нормализации мышечного тонуса - важный компонент заминки, сохраняющий
подвижность в суставах.
Заминка строится из 3 компонентов:
- низкоинтенсивная двигательная активность;
- растяжка;
- дыхательные упражнения.
Двигательная активность может быть любой. Ходьба и бег трусцой
являются самыми простыми и доступными формами. Задача низкоинтенсивной части заключается в том, постепенно снизить активность
сердечно-сосудистой и дыхательной системы, а также быстрее утилизировать продукты закисления.
Относительно длительности этой части правило простое: чем
выше была интенсивность работы, тем дольше должна быть аэробная заминка. Например, если атлет бежал 5000 м, заминка
составит 5-7 минут. А если он бежал 1600 м за минимальное время,
то низкоинтенсивная заминка может составить до 15-20 минут.
Это связано с тем, что высокоинтесивная мышечная деятельность
83
приводит к сильным неблагоприятным сдвигам внутренней среды
организма (закислению, говоря проще). Степень закисления определяет длительность низкоинтенсивного периода нормализации
внутренней среды.
Растяжка может выполняться в динамическом или статическом
форматах - это зависит от индивидуальных предпочтений. Растяжка в
конце тренировки нацелена не на увеличение подвижности, а на сохранение ее в нормальном состоянии. Растягивать следует работавшие
во время тренировки мышечные группы, примерно по 30 с на каждую.
И аэробная часть заминки, и растяжка выполняются при дыхании
только через нос. Неоднократно показано, что дыхание через нос
снижает активность симпатической нервной системы, что ускоряет
переход организма в режим восстановления [18].
Закончить заминку рекомендуется одним из дыхательных упражнений из перечисленных ниже:
Дыхательное упражнение №1
84
Дыхательное упражнение №2
Дыхательное упражнение №3
85
Все упражнения объединяет то, что дыхание в них осуществляется
преимущественно диафрагмой - главной дыхательной мышцей. Необходимо выбрать одно из упражнений по выбору и выполнять его в
течение 2-3 минут. Это способствует снижению активизации парасимпатической автономной нервной системы и переключению организма
в режим восстановления [2].
Из собственного опыта - лучше сделайте на один круг в комплексе или пару спринтов меньше, но не пренебрегайте заминкой. Выносливость никуда не денется -мы
гарантируем, а здоровье одно.
86
ГЛАВА 3. ПРОГРАММА ФИЗИЧЕСКОЙ
ПОДГОТОВКИ СОТРУДНИКОВ
СИЛОВЫХ СТРУКТУР
3.1. СТРУКТУРА ПРОГРАММЫ
В данном пособии предлагается строить тренировочный процесс на
базе микро-, мезо- и макроциклов.Тренировочная неделя -это микроцикл.
3 микроцикла составляют мезоцикл. 3 мезоцикла составляют макроцикл.
В рамках каждого мезоцикла нагрузка начинается с умеренной в
первую неделю.Далее от недели к неделе нагрузка растет по параметру
интенсивности или объема. В рамках 9-недельного макроцикла соблюдается принцип волнообразности тренировочного процесса. Периоды
тяжелых тренировок чередуются с периодами поддерживающих и
восстановительных тренировок. Этот принцип должен обеспечить достаточное восстановление и стабильный рост показателей работоспособности. Таким образом, структура тренировочного процесса построена на
биологических принципах адаптации организма к нагрузке [1].
В рамках 3-недельных мезоциклов от недели к неделе нагрузка
становится сложнее, но упражнения используются те же самые. Нагрузка растет за счет количества повторений, скорости движения или веса
отягощения. Использование одинаковых упражнений в течение 3 недель
позволяет уделить достаточно времени их техническому совершенствованию. При условии овладения техникой более простых движений в
следующем мезоцикле используются более сложные вариации. Такая
постепенность в усложнении используемых средств необходима для
безопасности тренировок.
Первый 3-недельный мезоцикл - это фаза структурной адаптации.
Тренировки нацелены на запуск механизмов адаптации мышечноскелетной, дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
Характеристики 1 мезоцикла представлены в таблице ниже.
87
Взрывная сила
Сила
Выносливость
Силовая
выносливость
стабилизаторов
- простые упражнения
- развитие стартовой силы
- навыки гашения ударной нагрузки
- простые упражнения
- длительное время под нагрузкой
- низкая интесивность
- отработка техники движений
- анатомическая адаптация соединительной ткани
- функциональная мышечная гипертрофия
- низкая интенсивность
- тренировка сердца и дыхательной системы
- повышение капилляризации
- окислительный потенциал мощных двигательных волокон
- изометрический режим работы
- длительное время под нагрузкой
- простые упражнения
1 мезоцикл
В таблице ниже представлена схема первого мезоцикла.
1 ТРЕНИРОВКА
2 ТРЕНИРОВКА
3 ТРЕНИРОВКА
ВЗРЫВНАЯ СИЛА
ВЗРЫВНАЯ СИЛА
ВЗРЫВНАЯ СИЛА
повышение интенсивности повышение интенсивности повышение интенсивности
СИЛА
СИЛА
СИЛА
Наклон
Присед
Выпад
повышение объема
повышение объема
повышение объема
Жим горизонтальный
Тяга вертикальная
Жим вертикальный
повышение объема
повышение объема
повышение объема
СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ
СТАБИЛИЗАТОРОВ
СТАБИЛИЗАТОРОВ
СТАБИЛИЗАТОРОВ
3а. Кор (анти-разгибание) 3а. Кор (анти-скручивание) За.Кор(анти-боковоесгибаниие)
повышение объема
повышение объема
повышение объема
3б. Плечи
3б. Плечи (лопаточно3б. Плечи
(плечевой сустав)
грудной сустав)
(плечевой сустав)
повышение объема
повышение объема
повышение объема
3в. Бедра (ротация бедра) 3в.Бедра(разгибаниебедра) 3в. Бедра (отведение бедра)
повышение объема
повышение объема
повышение объема
РАБОТОСПОСОБНОСТЬ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ
РАБОТОСПОСОБНОСТЬ
Алактатно-аэробный метод Интервальный метод,
Непрерывный метод
максимальная аэробная
скорость
повышение объема
повышение объема
повышение объема
2 мезоцикл отличается по характеру нагрузки. Интенсивность
работы на силу и выносливость повышается, упражнения становятся
сложнее. Характеристики 2 мезоцикла представлены в таблице ниже.
88
Взрывная сила - простые формы тяжелоатлетических движений
- тренировка стартовой силы
- тренировка реактивной силы
- функциональная мышечная гипертрофия
Сила
- максимальная сила
- межмышечная координация
- усложнение используемых движений
Выносливость - мощность кислород-транспортном системы
- скоростно-силовая выносливость
- околомаксимальная и максимальная аэробная мощность
- изометрический и эксцентрические режимы работы стабилизаторов
Силовая
выносливость - работа стабилизаторов в динамике
стабилизаторов - усложнение используемых упражнений
2 мезоцикл
Схема второго мезоцикла представлена в таблице ниже.
1 ТРЕНИРОВКА
ВЗРЫВНАЯ СИЛА
повышение интенсивности
СИЛА
2 ТРЕНИРОВКА
ВЗРЫВНАЯ СИЛА
повышение интенсивности
СИЛА
3 ТРЕНИРОВКА
ВЗРЫВНАЯ СИЛА
повышение интенсивности
СИЛА
Присед
повышение объема
Наклон
повышение объема
Выпад
повышение объема
Тяга вертикальная
повышение объема
СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ
СТАБИЛИЗАТОРОВ
Жим
повышение объема
СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ
СТАБИЛИЗАТОРОВ
3а. Кор (анти-разгибание)
3а. Кор (анти-скручивание)
Тяга горизонтальная
повышение объема
СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ
СТАБИЛИЗАТОРОВ
За. Кор (анти-боковое
сгибаниие)
повышение объема
3б. Плечи
(плечевой сустав)
повышение объема
3в. Бедра
(отведение бедра)
повышение объема
РАБОТОСПОСОБНОСТЬ
Непрерывный метод
повышение объема
3б. Плечи
(плечевой сустав)
повышение объема
повышение объема
3б. Плечи (лопаточногрудной сустав)
повышение объема
3в. Бедра
3в. Бедра (ротация бедра)
(разгибание бедра)
повышение объема
повышение объема
РАБОТОСПОСОБНОСТЬ
РАБОТОСПОСОБНОСТЬ
Алактатно-аэробный метод Интервальный метод,
максимальная аэробная
скорость
повышение объема
повышение объема
повышение объема
Третий мезоцикл отличается наибольшей интенсивностью работы.
Этот цикл можно назвать фазой реализации, поскольку интенсивные
тренировки этого цикла базируются на адаптациях к предыдущим
89
неделям тренировок [5]. Характеристики 3 мезоцикла перечислены в
таблице ниже.
Взрывная сила - вариации тяжелоатлетических движений
- простая и продвинутая плиометрика
- стартовая сила
- реактивная сила
- максимальная сила
Сила
- внутримышечная коодинация
- адаптации ЦНС
- максимальная интенсивность
- усложнение используемых упражнений
Выносливость - высокая интенсивность работы
- максимальная и околомаксимальиая аэробная мощность
- субмаксимальная, околомаксимальиая анаэробная мощность
-динамическая стабилизация
Силовая
выносливость -комплексные упражнения на различные группы
стабилизаторов стабилизаторов
-реактивные способности стабилизаторов
3 мезоцикл
Схема третьего мезоцикла представлена в таблице ниже.
1 ТРЕНИРОВКА
ВЗРЫВНАЯ СИЛА
повышение интенсивности
СИЛА
Наклон
повышение интенсивности
Жим горизонтальный
повышение интенсивности
СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ
СТАБИЛИЗАТОРОВ
2 ТРЕНИРОВКА
ВЗРЫВНАЯ СИЛА
повышение интенсивности
СИЛА
Присед
повышение интенсивности
Тяга вертикальная
повышение интенсивности
СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ
СТАБИЛИЗАТОРОВ
3а. Кор (анти-разгибание)
3а. Кор (анти-скручивание)
повышение объема
3б. Плечи
(плечевой сустав)
повышение объема
повышение объема
3б. Плечи (лопаточногрудной сустав)
повышение объема
3в. Бедра
3в. Бедра (ротация бедра)
(разгибание бедра)
повышение объема
повышение объема
РАБОТОСПОСОБНОСТЬ
РАБОТОСПОСОБНОСТЬ
Алактатно-аэробный метод Интервальный метод,
максимальная аэробная
скорость
повышение объема
повышение объема
90
3 ТРЕНИРОВКА
ВЗРЫВНАЯ СИЛА
повышение интенсивности
СИЛА
Выпад
повышение интенсивности
Жим вертикальный
повышение интенсивности
СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ
СТАБИЛИЗАТОРОВ
За. Кор (анти-боковое
сгибаниие)
повышение объема
3б. Плечи
(плечевой сустав)
повышение объема
3в. Бедра
(отведение бедра)
повышение объема
РАБОТОСПОСОБНОСТЬ
Непрерывный метод
повышение объема
В третьем мезоцикле нагрузка достигает пика. На 9 неделе
заканчивается базовый макроцикл. После этого начинается следующий макроцикл. Первые три недели нового макроцикла являются, с одной стороны, втягивающими. С другой, они позволяют
восстановиться после тяжелых недель предыдущего 9-недельного
макроцикла. Схема построения микро-, мезо- и макроциклов остается неизменной.
3.2. КАК ЧИТАТЬ ПРОГРАММУ
Предлагаемая программа тренировок имеет единую структуру и
представлена в виде таблиц. Необходимо разобрать, как читать эти
таблицы. Ниже представлен пример первой тренировочной недели.
На первый взгляд таблица может показаться сложно. Но если понять
порядок считывания информации, сложности исчезнут. Разберем значение ключевых ячеек таблицы.
91
1 ТРЕНИРОВКА
Повт*
инт-ть
темп
подх
ВЗРЫВНАЯ СИЛА
1. Прыжки на тумбу на макс
прямые ноги
с паузой
6*5
в
подседе
СИЛА
2а. Румынская тяга
с середины голени
3*8
ИВН 7
2211
2 ТРЕНИРОВКА
отдых
60-120 с
Повт*
подх
инт-ть темп
отдых
1. Плиометрические
отжимания от грифа
От пола
5*5
или макс
тумбы
1. Толчковая тяга с виса выше
колен до груди
60-120 с
Гоблет-присед
60 с до 2б
3*8
ИВН 7 4110
60 с до 2б
92
2б. Жим гантелей лежа на полу
Подтягивание
3*8
ИВН 7
2110
60 с до 2а
3*макс ИВН 8 2110 60 с до 2а
СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ СТАБИЛИЗАТОРОВ
3а. Боковая планка
3а. Антиротационный жим с резиной
3*30+30
30 с до 3б
с
3б. Тяга резины к лицу
3*6
2012
30 с до 3в
3в. Боковой шаг с резиной на коленях
3*10+10 м полуподсед
РАБОТОСПОСОБНОСТЬ
30 с до 3а
ИВН 7
спринт
2010
30 с до 3а
МАМ 5-8* 1:1:
8 отжиманий от пола
10 прыжковых выпадов
махи гирей до конца минуты
Интервальный спринт: гребля
10 -15*8 с
3*6 +6
1112 30 с до 3б
3б. Вращение плеча наружу
3*6+6
3010 30 с до 3в
3в. Подъем ног к турнику
3*(макс-2)
60 с или до ЧСС
120 уд/мин
5-8*1 мин
ИВН 7
макс
3 ТРЕНИРОВКА
Повт* инт-ть темп отдых
подх
4*4
ИВН 7 макс 60-120 с
Наклон на 1 ноге с
дотягиванием до стены
3*8 ИВН 7 2210 60 с до 2б
Жим гири дном вверх стоя на
колене
3*8 ИВН 7 2211 60 с до 2б
3а. Супермен на лавке
3*30 с
30 с до 3б
3б. IYTW лежа на полу
3*6
30 с до 3в
3в. Присед с резиной на коленях
3*8
4110 30 с до 3а
Непрерывный метод: Бег
1-2 мин или по
пульсу
20 мин
до 120 уд/мим
ИВН 5
Программа построена на микроциклах из 3 тренировок в неделю.В
шапке программы находится обозначение порядкового номера тренировки.В строке ниже представлены 4 параметра тренировочного блока.
Эти параметры указываются для любого блока тренировки, начиная от
взрывной силы до выносливости. Если ячейка не заполнена, значит, для
конкретного элемента тренировки этот параметр является избыточным.
1. Объем нагрузки.
1. Объем нагрузки.
Объем нагрузки указывается как «подх*повт». Первая цифра -количество подходов конкретного упражнения, вторая цифра -количество
повторений в каждом подходе. Например, «Жим гантелей лежа на полу,
3*8» означает, что необходимо выполнить 3 подхода по 8 повторений
данного движения. Если движение выполняется унилатерально, то
есть на одну сторону, это выглядит так: «Боковая планка, 3*30+30с». То
есть требуется продержать боковую планку 3 серии по 30 с на каждую
сторону.В случае с блоком работоспособности в данной ячейке может
быть указано «6-9*1 мин». Это означает, что необходимо выполнить от
6 до 9 интервалов по 1 минуте работы.
2. Интенсивность нагрузки.
В данном пособии интенсивность работы на развитие и силы, и
выносливости регулируется через показатель ИВН (интенсивность
воспринимаемой нагрузки). Значение интенсивности для каждого
упражнения и блока указывается как ИВН. Возьмем пример: «Жим
93
гантелей лежа на полу, 3*8, ИВН 8». В силовой работе ИВН 8 означает,
что в конкретной серии движений атлет имеет запас в 2 повторения.
То есть необходимо подобрать вес гантелей, с которым атлет физически способен выполнить 10 повторений, но выполняет 8. В другом
примере может быть указано «Подтягивание на перекладине, 3*макс,
ИВН 8». В этом случае подход подтягиваний выполняется до условного максимума и прекращается примерно за 2 повторения до отказа.
Подробнее об интенсивности тренировок и ее регуляции см. в главе
1.3. «Интенсивность тренировок».
3. Темп движения.
Подробнее о темпе движения см. в главе 1.5. Например, последние
цифры в задании «приседание со штангой на спине, 4*6, ИВН 8, 31Х1»
означают,что атлет опускается вниз в течение 3 с, задерживается внизу
на 1 с, встает с максимально возможной мощностью и задерживается
на 1 с в верхнем положении. Указанный в программе темп является
одной из важнейших составляющих и обязателен к соблюдению.
4. Продолжительность отдыха указывается в последнем столбце. Отдых между подходами или интервалами работы обозначается в секундах.
Далее в программе указываются 4 блока: Взрывная сила, Сила,
Силовая выносливость стабилизаторов и Выносливость. В каждом
блоке представлены упражнения и тренировочные параметры для
них. Некоторые упражнения объединены в пары и тройки. В этом
случае упражнения имеют нумерацию, обозначающую порядок их
выполнения. В указанном примере 3а, 3б и 3в означают, что упражнения выполняются друг за другом. После подхода боковой планки
атлет отдыхает 30 с и переходит к тяге резины к лицу. Затем отдыхает
94
30 с и переходит к боковому шагу с резиной на коленях. Через 30 с
отдыха атлет начинает 2 подход боковой планки, и таким образом
продолжает до полного завершения блока.
95
ПРИМЕР 9-НЕДЕЛЬНОЙ ПРОГРАММЫ
1
неделя 1 мезоцикла
1 ТРЕНИРОВКА
96
2 ТРЕНИРОВКА
Повт*
Повт*
инт-ть темп
отдых
инт-ть
темп
отдых
подх
подх
ЦНС
1. Прыжки на тумбу на макс прямые ноги 1. Плиометрические отжимания
угол наклона
с
корпуса
паузой в 1-2 мин
6*5
5*5
масштабиро- макс 1-2 мин
подседе
вать
СИЛА
2а. Румынская тяга с середины голени Гоблет-присед
3*8
ИВН 7 2211 1:00 до 2б
3*8
ИВН 7
4110 1:00 до 2б
2б. Жим гантелей лежа на полу
Подтягивание
3*8
ИВН 7 2110 1:00 до 2а 3*(макс-2)
ИВН 7
2110 1:00 до 2а
СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ СТАБИЛИЗАТОРОВ
3а. Боковая планка
3а. Антиротационный жим с резиной
3*30+30 с
30 с до 3б
3*6 +6
1112 30 с до 3б
3б. Тяга резины к лицу
3б. Вращение плеча наружу
3 ТРЕНИРОВКА
Повт*
подх
инт-ть
темп
отдых
1. Толчковая тяга с виса выше колен до груди
4*4
ИВН 8
макс
1-2 мин
Наклон на 1 ноге с дотягиванием до стены
3*8
ИВН 7
2210
1:00 до 2б
Жим гири дном вверх стоя на колене
3*8
ИВН 7
2110
1:00 до 2б
3а. Супермен на лавке
3*30 с
30 с до 3б
3б."Часы" лежа на полу
3*6
3*6
2012 30 с до 3в
3*6+6
3010 30 с до 3в каждого
30 с до 3в
движения
3в. Боковой шаг с резиной на коленях 3в. Подъем ног к турнику
3в. Присед с резиной на коленях
3*10+10 м
30 с до 3а 3*(макс-2)
2010 30 с до 3а
3*8
4110
30 с до 3а
ВЫНОСЛИВОСТЬ
Максимум повторов за 1 мин:
8 отжиманий от пола
Бег
Интервальный спринт: гребля
10 прыжковых выпадов махи гирей до конца
минуты
60 с или до
1-2 мин или
дыхание
ЧСС 120 5-8*1 мин
только непрерывн.
10-15*8 с ИBH7 спринт
ИВН 7
макс по пульсу до 20 мин ИВН 5
уд/мин
120 уд/мин
через нос
2
неделя 1 мезоцикла
1 ТРЕНИРОВКА
Повт*
подх
ЦНС
инт-ть
темп
2 ТРЕНИРОВКА
отдых
1. Прыжки на тумбу на макс прямые ноги
6*5
3с
с паузой, 3
без паузы
в подседе
1-2 мин
Повт*
подх
ЦНС
инт-ть
темп
отдых
1. Плиометрические отжимания
5*5
угол
наклона макс
корпуса
1-2 мин
97
СИЛА
2а. Румынская тяга с середины голени
Гоблет-присед
3*8
ИВН 8
3211
1:00 до 2б
3*8
ИВН 8 5110 1:00 до 2б
2б. Жим гантелей лежа на полу
Подтягивание
3*8
ИВН 8
3110
1:00 до 2а 3*макс-2
ИВН 8 2110 1:00 до 2а
СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ СТАБИЛИЗАТОРОВ
3а. Боковая планка
3а. Антиротационный жим с резиной
3*40+40 с
30 с до 3б
3*8 +8
1112 30 с до 3б
3б. Тяга резины к лицу
3б. Вращение плеча наружу
3 ТРЕНИРОВКА
Повт*
инт-ть темп отдых
подх
ЦНС
1. Толчковая тяга с виса выше колен
до груди
4*4
ИВН 8 макс
1-2 мин
Наклон на 1 ноге
3*10
ИВН 8 2210 1:00 до 2б
Жим гири дном вверх стоя на колене
3*10
ИВН 8 2110 1:00 до 2б
3а. Супермен на лавке
3*40 с
30 с до 3б
3б. IYTW лежа на полу
3*8
3*8
2012
30 с до 3в
3*8+8
3010 30 с до 3в каждого
30 с до 3в
движения
3в. Боковой шаг с резиной на коленях
3в. Подъем ног к турнику
3в. Присед с резиной на коленях
3*15+15 м полуподсед
30 с до 3а 3*(макс-2). 1
2010 30 с до 3а
3*8
2222 30 с до 3а
ВЫНОСЛИВОСТЬ
Максимум повторов за 1 мин:
8 горизонтальных подтягиваний
Бег
Интервальный спринт: гребля
10 прыжковых зашагиваний на тумбу
берпи до конца минуты
50 с или
1-2 мин
непреЧСС
12-18*8 с ИВН 8
спринт
6-9*1 мин. ИВН 8 макс или ЧСС
25 мин ИВН 5
рывн.
120 уд/мин
120 уд/мин
3
неделя 1 мезоцикла
1 ТРЕНИРОВКА
2 ТРЕНИРОВКА
3 ТРЕНИРОВКА
Повт*
Повт*
Повт*
инт-ть темп
отдых
инт-ть
темп
отдых
инт-ть темп
отдых
подх
подх
подх
ЦНС
ЦНС
ЦНС
1. Прыжки на тумбу на макс прямые ноги 1. Плиометрические отжимания
1. Толчковая тяга с виса выше колен до груди
угол наклобез
на корпуса макс 1-2 мин
6*5
паузы в 1-2 мин
5*5
4*4
ИВН 7 макс
1-2 мин
масшабиподседе
ровать
СИЛА
2а. Румынская тяга с середины голени Гоблет-присед
Наклон на 1 ноге с дотягиванием до стены
98
3*8
ИВН 9
3211
1:00 до 2б
3*8
ИВН 9
5110 1:00 до 2б
2б. Жим гантелей лежа на полу
Подтягивание
3*
3*8
ИВН 9
3110
1:00 до 2а макс-1,
ИВН 9
2110 1:00 до 2а
макс-2
Силовая выносливость стабилизаторов Силовая выносливость стабилизаторов
3а. Боковая планка
3а. Антиротационный жим с резиной
3*50+ 50 с
30 с до 3б 3*10 +10
1112 30 с до 3б
3б. Тяга резины к лицу
3б. Вращение плеча наружу
3*12
ИВН 9 2210
1:00 до 2б
Жим гири дном вверх стоя на колене
3*12
ИВН 9
2110
1:00 до 2б
Силовая выносливость стабилизаторов
3а. Супермен на лавке
3*50 с
30 с до 3б
3б. IYTW лежа на полу
3*10
3*10
2012
30 с до 3в 3*10+ 10
3010 30 с до 3в каждого
30 с до 3в
движения
3в. Боковой шаг с резиной на коленях 3в. Ягодичный мостик на 1 ноге
3в. Присед с резиной на коленях
3*20+
полу30 с до 3а
3*10
2111 30 с до 3а
3*8
Х411
30 с до 3а
20 м
присед
ВЫНОСЛИВОСТЬ
ВЫНОСЛИВОСТЬ
ВЫНОСЛИВОСТЬ
Интервальный спринт: гребля
Бег
50 с или до 8-12*1
15-20*8 с ИВН 8 спринт
ЧСС 120
ИВН 9
макс
1 мин
30 мин
ИВН 5
непрерывн.
мин
уд/мин.
1
неделя 2 мезоцикла
1 ТРЕНИРОВКА
Повт*
инт-ть темп
отдых
подх
ЦНС
1. Русские махи двумя гирями
3*8
1-2 мин
СИЛА
2а. Приседание со штанггой на спине
4*6
ИВН 7
2б. Подтягивание
2111
1:00 до 2б
2 ТРЕНИРОВКА
Повт*
подх
инт-ть
темп
отдых
1. Прыжки в длину
5*5
3 ТРЕНИРОВКА
Повт* инт-ть темп
отдых
подх
1. Толчковая тяга с пола до груди
С паузой
1-2 мин
в подседе
2а. Становая тяга сумо
4*6
ИВН 7
2110
2б. Жим гантели лежа
4*3
ИВН 7 макс
1-2 мин
Приседание в ножницы
раз в 2
мин
99
раз в 2
3*(макс-2) ИВН 7 2110 1:00 до 2а
4*6
ИВН 7
2110
мин
Силовая выносливость стабилизаторов
3а. Антиротационный жим вверх
3а. Горизонтальная тяга в боковой планке
3*6+6
без отдыха 3*8+8
1112
30 с до 3б
3б. Динамическая планка, ноги в петлях 3б. Переноска 2 гирь у груди
3*8
без отдыха 3*40 м
30 с до 3в
3в. Ягодичный мостик, нога на
3в. Тяга резины в стороны
возвышении
3*10+10
без отдыха
3*15
2010
30 с до 3а
ВЫНОСЛИВОСТЬ
Максимум повторов за 2 мин по схеме:
Интервальный спринт: бег в гору
5 подтягиваний
5 челноков по 10 м
10 прыжков на тумбу на макс прямые ноги
10-12*8 с ИВН 7 спринт
50 с
4-6*2 мин ИВН 8
макс
2 минуты
3*8 ИВН 7 2210
Тяга гантели в наклоне
3*8
ИВН 7 2011
1:00 до 2б
1:00 до 2б
3а. Антиротационное удержание
3*30 с
без отдыха
3б. Супермен на лавке с весом
3*30 с
без отдыха
3в. Прогулка фермера с гантелями
3*40 м
без отдыха
Бег с ускорением каждые 2 мин на 10
шагов
25 мин ИВН 6
переменный
2
неделя 2 мезоцикла
1 ТРЕНИРОВКА
Повт*
инт-ть темп
отдых
подх
ЦНС
1. Русские махи двумя гирями
3*10
вес
больше
1-2 мин
2 ТРЕНИРОВКА
Повт*
подх
инт-ть
темп
5*5
СИЛА
100
Интервальный спринт: бег в гору
12-15*10 с
ИBH 8 спринт
50 с
отдых
1. Прыжки в длину
инт-ть
темп
отдых
1. Толчковая тяга с пола до груди
Без
паузы в
подседе
2а. Приседанеие со штангой на спине
2а. Становая тяга сумо
4*6
ИВН 8 2111 1:00 до 2б
4*6
ИВН 8
2110
2б. Подтягивание
3*(макс-2) ИВН 8 2110 1:00 до 2а
Силовая выносливость стабилизаторов
3а. Антиротационный жим вверх
3*8+8
без отдыха
3б. Динамическая планка, ноги в петлях
3*10
без отдыха
3в. Ягодичный мостик,
нога на возвышении
3*12+12
без отдыха
ВЫНОСЛИВОСТЬ
3 ТРЕНИРОВКА
Повт*
подх
2б.Жим гантели лежа
4*6
ИВН 8
2110
1-2 мин
5*3
ИВН 9
макс
1-2 мин
раз в 2 мин
Приседание в ножницы
3*10
ИВН 8 2210 1:00 до 2б
раз в 2 мин
Тяга гантели в наклоне
3*10
ИВН 8 2011 1:00 до 2б
3а. Горизонтальная тяга в боковой планке 3а. Антиротационное удержание
3*10+10
1112
30 с до 3б 3*40 с
без отдыха
3б. Переноска 2 гирь у груди
3б. Супермен на лавке с весом
3*60 м
30 с до 3в 3*40 с
без отдыха
3в. Прогулка фермера с
3в. Тяга резины в стороны
гантелями
3*18
2010
30 с до 3а 3*60 м
без отдыха
Максимум повторов за 2 мин по схеме:
7 махов гирей
7 берпи
7 складок лежа на полу
Бег с ускорением каждые 2 мин на 10
шагов
5-8*2 мин ИВН 8
30 мин
макс
2 минуты
ИВН 6
переменный
3
неделя 2 мезоцикла
1 ТРЕНИРОВКА
Повт*
подх
ЦНС
инт-ть
2 ТРЕНИРОВКА
темп
отдых
1. Русские махи двумя гирями
3*10
1-2 мин
СИЛА
2а. Приседание со штангой на спине
21Х1
1:00 до 2б
101
3*(макс-2) ИВН 9 21Х0
1:00 до 2а
Силовая выносливость стабилизаторов
3а. Антиротационный жим вверх
3*10+10
без отдыха
3б. Динамическая планка, ноги в петлях
3*12
без отдыха
3в. Ягодичный мостик, нога на возвышении
3*15+15
без отдыха
ВЫНОСЛИВОСТЬ
Интерваииый спринт: бег в гору
15-20*
10 с
ИВН 8 спринт
инт-ть
темп
отдых
1. Прыжки в длину
вес
больше
4*6
ИВН 9
2б. Подтягивание
Повт*
подх
50 с
1. Толчковая тяга с пола до груди
Без
паузы в
подседе
5*5
1-2 мин
2а. С тановая тяга сумо
4*6
ИВН 9
2110
2б. Жим гантелей лежа
4*6
ИВН 9
3 ТРЕНИРОВКА
Повт*
инт-ть темп
отдых
подх
2110
6*2
ИВН 9 макс
1-2 мин
Приседание в ножницы
раз в 2
мин
раз в 2
мин
3а. Горизонтальная тяга в боковой
планке
3*12+12
1112 30 с до 3б
3б. Переноска 2 гирь у груди
3*80 м
30 с до 3в
3в. Тяга резины в стороны
3*20
2010 30 с до 3а
3*10 ИВН 9 2210
1:00 до 2б
Тяга гантели в наклоне
3*10
ИВН 9 2011
1:00 до 2б
3а. Антиротационное удержание
3*50 с
без отдыха
3б. Супермен на лавке с весом
3*50 с
без отдыха
3в. Прогулка фермера с гантелями
3*80 м
без отдыха
Максимум повторов за 2 мин по схеме:
5 подтягиваний
Бег с ускорением каждые 2 мин на 10
7 складок на полу
шагов
9 берпи
6-10*2
ИВН 9
макс
2 минуты 35 мин ИВН 6
переменный
мин
1
неделя 3 мезоцикла
1 ТРЕНИРОВКА
Повт*
инт-ть
темп
подх
ЦНС
1. Выпрыгивание из седа
с паузой при
приземлении
6*5
2 ТРЕНИРОВКА
отдых
1-2 мин
темп
отдых
4*3
102
5*5
ИВН 7
Подтягивание
5*5
ИВН 7
Повт*
подх
инт-ть
темп
отдых
с паузой
в
подседе
1-2 мин
1. Рывок гантели
1-2 мин
Фронтальный присед
5*5
ИВН 7
2110
1:30 до 2б
2б. 6. Жим штанги лежа
5*5
ИВН 7
2010
1:30 до 2а
Силовая выносливость стабилизаторов
3а. Горизонтальное отведение плеча с
резиной стоя на коленях
3*6+6
2011
без отдыха
3б. Сгибание голеней в петлях
3*6+6
3011
без отдыха
3в. Медвежий шаг с роллом на спине
3*10 м
без отдыха
ВЫНОСЛИВОСТЬ
3*8+8
Становая тяга на 1 ноге
20Х0
1:30 до 2б
2010
1:30 до 2а
3а. Статическое вращение плеча наружу
с резиной
3*6+6
без отдыха
3б. Супермен на лавке
3*30 с
без отдыха
3в.Планка на локтях с вертикальной тягой
3*6+6
без отдыха
3*8
ИВН 7
Жим лэндмайн
3*8
ИВН 7
2010
1:30до 2б
2010
1:30 до 2а
3а. Тяга резины к лицу, стоя на колене
3*8
2012 без отдыха
3б. Боковой шаг с резиной на коленях
3*10+10 м
без отдыха
3в. Переноска «чемодана»
3*20+20 м
без отдыха
5 раундов на время:
5+5 швунгов гири
5 берпи + бег до конца 2 мин
10 подъемов ног к турнику
15 махов гирей русских
5
до конца
переменИВН 8
без отдыха
30 мин ИВН 6
минуты раундов
ный
20 мин:
нечет: 10 с подтягивания киппингом
чет: 15 с прыжковые выпады
макс
инт-ть
3 ТРЕНИРОВКА
1. Подъем на грудь с виса
СИЛА
2а. Становая тяга классическая
ИВН 7
Повт*
подх
2
неделя 3 мезоцикла
1 ТРЕНИРОВКА
Повт*
инт-ть
темп
подх
ЦНС
1. Выпрыгивание из седа
6*5
с паузой при
приземлении
2 ТРЕНИРОВКА
отдых
Повт*
подх
инт-ть
темп
3 ТРЕНИРОВКА
отдых
1. Подъем на грудь с виса
1-2 мин
5*3
103
2б. 6. Жим штанги лежа
5*4 ИВН 8
2010
1:30 до 2а
Силовая выносливость стабилизаторов
3а. Горизонтальное отведение плеча с
резиной стоя на коленях
3*8+8
2011
без отдыха
3б. Сгибание голеней в петлях
Подтягивание
5*3
ИВН 8
2010
инт-ть
темп
отдых
с паузой
в
подседе
1-2 мин
1. Рывок гантели
1-2 мин
СИЛА
2а. Становая тяга классическая
Фронтальный присед
5*4 ИВН 8
2110
1:30 до 2б
5*3
ИВН 8
20Х0
Повт*
подх
1:30 до 2б
3*10+10
Становая тяга на 1 ноге
3*8
ИВН 7 2210
Жим лэндмайн
1:30 до 2а
3*8
ИВН 7
3а. Статическое вращение плеча наружу
с резиной
3*8+8
без отдыха
3б. Супермен на лавке
с
3*8+8
3011
без отдыха 3*30 с
без отдыха
гантелями
3в. Медвежий шаг с роллом на спине
3в.Планка на локтях с вертикальной тягой
3*15м
без отдыха 3*8+8
без отдыха
ВЫНОСЛИВОСТЬ
Максимум повторений за 10 мин:
20 мин:
10 бросков мяча в мишень из седа
10+ 10 рывков гири
нечет :15 с подтягивания
10 горизонтальных
чет: 20 с прыжковые выпады
подтягиваний на петлях
до
конца
ИВН 8
макс
10*
ИВН 8
без отдыха
минуты
2110
1:30до 2б
1:30 до 2а
3а. Тяга резины к лицу, стоя на колене
3*10
2012 без отдыха
3б боковой шаг с резиной на коленях
3*15+15 м
без отдыха
3в. Переноска «чемодана»
3*30+30 м
без отдыха
20 отжиманий от пола + бег до конца 5
мин
40 мин
ИВН 6
переменный
3
неделя 3 мезоцикла
1 ТРЕНИРОВКА
Повт*
подх
ЦНС
инт-ть
темп
2 ТРЕНИРОВКА
отдых
Повт*
подх
инт-ть темп
3 ТРЕНИРОВКА
отдых
104
1. Выпрыгивание из седа
1. Подъем на грудь с виса
с паузой
6*5
6*2
1-2 мин
при при- 1-2 мин
землении
СИЛА
2а. Становая тяга классическая
Фронтальный присед
5*3
ИВН 9
2110
1:30 до 2б
6*2
ИВН 9 20Х0 1:30 до 2б
2б. 6. Жим штанги лежа
Подтягивание
5*3
ИВН 9
2010
1:30 до 2а
6*2
ИВН 9 2010 1:30 до 2а
Силовая выносливость стабилизаторов
3а. Горизонтальное отведение плеча с 3а. Статическое вращение плеча
резиной стоя на коленях
наружу с резиной
3*10+10
2011
без отдыха 3*10+10
без отдыха
3б. Сгибание голеней в петлях
3б. Супермен на лавке
с ганте3*10+10
3011
без отдыха
3*30 с
без отдыха
лями
3в. Медвежий шаг с роллом на спине 3в. Планка на локтях с вертикальной тягой
3*20м
без отдыха 3*10+10
без отдыха
ВЫНОСЛИВОСТЬ
3 раунда на время:
20 мин:
40 воздушных приседаний
30 отжиманий от пола
нечет: 20 с подтягивания
20 подъемов ног к турнику
чет: 30 с прыжковые выпады
10 русских махов 2 гирями
3
до
конца
ИВН 8
макс
ИВН 8
бел отдыха
раунда
мин
Повт*
подх
инт-ть
темп
отдых
с паузой
в
подседе
1-2 мин
1. Рывок гантели
3*10+10
Становая тяга на 1 ноге
3*8
ИВН 9 2210
Жим лэндмайн
3*8
ИВН 9 2110
1:30до 2б
1:30 до 2а
3а. Тяга резины к лицу, стоя на колене
3*12
2012 без отдыха
3б. Боковой шаг с резиной на коленях
3*20+20 м
без отдыха
3в. Переноска «чемодана»
3*40+40 м
без отдыха
10 берпи +ускорение из
положения лежа
10 шагов + бег до конца 4 мин
40 мин
ИВН 6
переменный
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Физическая подготовка - комплексный и системный процесс. Она
начинается с определения потребностей и расставляет приоритеты в
развиваемых качествах. Она строится в соответствии с универсальными тренировочными принципами. Физическая подготовка должна
развивать все требуемые стороны подготовленности. Она должна
также обеспечивать гибкие инструменты управления тренировочной
нагрузкой.
Мы постарались учесть все эти факторы в данном пособии. Хотелось бы подчеркнуть следующее. Мы надеемся, что читатель не будет
воспринимать пример построения программы как догму. Напротив,
предложенная структура позволяет построить эффективные тренировки для любой категории, с любыми особенностями выполняемых задач
и материально-техническим обеспечением. Кроме того, мы открыты
для обсуждения и конструктивной критики. Обратную связь можно
отправить на почту militarуofp@gmail.com.
Пользоваться пособием надо осмотрительно и аккуратно. Тренировки должны учитывать медицинские показания и противопоказания, особенно при реабилитации. Не стоит использовать упражнения,
в технике выполнения которых вы не уверены. Всегда, когда есть
возможность, следует выполнять тренировки в присутствии квалифицированных инструкторов. Не следует перескакивать предложенные
ступени прогрессии в технической сложности, интенсивности и объеме.
Тренировки - не цель, а средство ее достижения. Задача в том, чтобы
построить прочный и эффективный инструмент, помогающий достигнуть
любых целей. Этот инструмент - ваш организм. Мы надеемся, что данное
пособие поможет в решении этой непростой и интересной задачи. И
да пребудет с Вами сила!
105
ПРИЛОЖЕНИЕ 1
О необходимости использования бронежилета в ходе занятий по физической
подготовке для военнослужащих и сотрудников
Не рекомендуем использовать бронежилет в ходе занятий по физической подготовке, но, напротив - использовать постоянно в ходе
занятий по тактико-специальной и огневой подготовке, которые, по
сути, являются сами по себе проверкой Вашего уровня физического
развития.
Использование бронежилета для интенсификации Ваших тренировок чаще всего мало того, что лишено какого либо смысла, так еще и
значительно повышает риск травматизма, кроме того значительно
увеличивает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, в частности
позвоночник, что в перспективе грозит теми же травмами.
Тренировки по физической подготовке должны готовить Вас к
предстоящим нагрузкам, которые налагает на Вас СБД, а не являться
постоянной проверкой Вашего уровня развития.
Т.е. огромной ошибкой будет превращать каждую тренировку в проверку тренированности. Пока Вы этого не поймете, дискутировать с
Вами бесполезно, так как это все равно, что слепому рассказывать про
цветовую палитру лежащих перед ним фломастеров.
Не надо бегать в бронежилете на утренней зарядке, бегайте в бронежилете на тактике и огневой, выполняя в том числе и соответствующие нормативы. Этого более, чем достаточно. В том смысле, что
и это здоровья не добавит, но хотя бы имеет смысл, применительно
к специфике деятельности.
По-простому, пусть и утрированно - тренировка по физо есть спарринг, т.е. тренировочный бой. Занятие по тактике и огневой - есть бой
на уничтожение. Если Вы на тренировках будете бить на уничтожение,
Вы там и сдохнете рано или поздно. Как итог - Ваши тренировки по
физо должны сочетать продуманные нагрузки и еще более продуманные
106
восстановительные процедуры.
Если Вам легко без бронежилета - делайте быстрее или используйте
больший вес. Вот и все.
Исключения есть. Это тренировки на полосе препятствий и тренировки в особых условиях.
Тренировки на полосе препятствий, которые являют собой квинтэссенцию специальной физической подготовки. Преодоление абсолютного большинства препятствий в СИБЗ и прочем «экипе» настолько
отличаются от тех же действий налегке, что тренироваться там
стоит преимущественно по тяжелому, но только после тщательной
разминки. В качестве разминки имеет смысл отработать преодоление
наиболее тяжелых препятствий без СИБЗ.
Тренировками на полосе препятствий не стоит злоупотреблять.
Скорее имеет смысл «встраивать» преодоление полосы, или отдельных
ее элементов в тактическо-специальную подготовку.
Тренировки в условиях отсутствия инвентаря, когда бронежилет
наряду с прочими импровизированными снарядами может быть использован в рамках силового блока, для интенсификации простейших
движении - отжиманий, подтягиваний на перекладине приседаний,
выпадов и т. д.
107
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
1. Бомпа Т., Периодизация спортивной тренировки [Текст] / Т. Бомпа,
К. А. Буццичелли. - М.: Спорт, 2016. - 384 с.
2. Бреслав И. С. Дыхание и мышечная активность человека в спорте.
[Текст] / И. С. Бреслав, Н. И. Волков, Р. В. Тамбовцева. - М.: Советский
спорт, 2013. - 336 с.
3. Верхошанский Ю. В. Основы специальной силовой подготовки в
спорте. [Текст] / Ю. В. Верхошанский.- М.: Советский спорт, 2013.-216 с.
4. Зациорский В. М. Физические качества спортсмена: основы теории и методики воспитания [Текст] / В. М. Зациорский, М.: Советский
спорт, 2009. - 200 с.
5. Иссурин В. Б. Подготовка спортсменов XXI века. Научные основы
и построение тренировки. [Текст] / В. Б. Иссурин - М.: Спорт, 2016.-464 с.
6. Коц Я. М. Спортивная физиология. [Текст]: учеб. / Я. М. Коц - М.:
Физкультура и спорт, 1986.- 240 с.
7. Мякинченко Е. Б. Развитие локальной мышечной выносливости
в циклических видах спорта [Текст] / Е. Б. Мякинченко, В. Н. Селуянов,
М.: ТВТ Дивизион, 2009. - 360 с.
8. Платонов В. Н. Периодизация спортивной тренировки. Общая
теория и ее практическое применение [Текст] / В. Н. Платонов. - К.:
Олимп. лит., 2014. - 624 с.
9. Beardsley C., Strength is specific.: Ebook, 2017.
10. Boyle M., Advances in functional training.: On target Publication,
2010. - 315 p.
11. Boyle M., New functional training for sports.: Human Kinetics, 2016.
12. Breus M., The power of when.: E-book, 2016.
13. Chu D., Plyometrics. Dynamic strength and explosive power.: Human
Kinetics, 2013.
14. Cosgrove A., The New Rules of Lifting.: Avery, 2006.
108
15. Hatfield F., Power: a scientific approach.: Ebook, 1989.
16. Joyce D., Sports injury prevention and rehabilitation.: Routledge,
2016.
17. McGill S., Low Back Disorders.: Human Kinetics, 2007. - 312 p.
18. McKeown P., The oxygen advantage.: E-pub 2015.
19. Noakes T., Lore of running.: Human Kinetics, 2003.
20. Tuchscherer M., The Reactive Training Manual.: Ebook.
21. Tsypkin J., Fitness As Sport.: Ebook, 2016.
22. Verstegen M., Every day is game day.: Avory, 2014. - 320 p.
23. Wall P., Pain: The science of suffering.: Columbia University Press
Ebook, 2010.
24. Видео-плейлист с демонстрацией упражнений.
Не для продажи
109