Схема правильного питания для клиентов. Основы: Приемы пищи каждые 2,5-3 часа, размер порции 200-300гр(максимум). Воды (чистой питьевой без сока и чая) 1,5- литра в сутки. Натощак выпивать стакан воды ( маленькими глотками) за 20-30 минут до еды. Сперва лучше кушать белковую пищу, затем углеводы и только в конце приема пищи – простые углеводы. Это предотвратит резкие подъемы сахара. До 16.00 потребляем углеводы, после указанного времени некрахмалистые овощи(крахмалистые – это картошка, морковь, свекла, кукуруза, тыква) плюс белок, белковые коктейли и кисломолочные продукты. После тренировки белковый перекус, либо протеин сывороточный, это будет способствовать быстрому восстановлению организма после нагрузки и предотвратит катаболизм - ( разрушения мышечной ткани и внутренних структур организма) Гликемический индекс продуктов (ГИ) – это единица скорости повышения глюкозы в организме после употребления определенного продукта. см. в интернете список продуктов. Жиры делятся на 2 вида ( насыщенные – молочные и животные жиры, желтки, масло сливочное, пальмовое кокосовое, маргарин, кондитерка вся, фаст фуд. Их функции в организме: являются источником энергии для организма; принимают активное участие в процессе синтезирования гормонов, построении клеточных мембран; способствуют успешному усвоению витаминов и микроэлементов; в женском организме способствуют нормализации менструального цикла, благотворно влияют на репродуктивную систему. ненасыщенные ( омега – 3,6,9) - растительные масла (оливковое, ореховое, кунжутное, соевое, кукурузное, льняное, горчичное, подсолнечное – нерафинированные!!! Орехи, авокадо, морская рыба( скумбрия, сельдь, тунец, форель, лосось, палтус, морской язык и тп.) семена кунжута, подсолнечника, тыквы. Их функции : поднимают общий тонус и повышает выносливость снижает риск развития сахарного диабета и возникновения гипертонии предотвращение болезней ССС Активизация жиросжигания – ускоряют обмен веществ, регулируют уровень лептина, снижает уровень холестерина и риск развития диабета. ЗАВТРАК - основной прием пищи! 30 % от суточного рациона. (см. рейтинг каш) Любые хлопья (каши) – овсянка, гречка, микс- завтраки( 7 злаков, мюсли и тп - ВНИМАТЕЛЬНО ЧИТАЕМ СОСТАВ!) 50 - 60гр. на воде. Покупаем длительной варки(15 минут), но не варить а заливать кипятком. можно добавить в уже заваренную водой кашу 50-80мл. молока, чисто для вкуса(2,5%) или какао, мед, ягоды, орешки, сухофруктов горстку, отруби мелкого помола, льняные семена перемолотые. Омлет белковый из 3х яиц, белки яиц вареные с овощами или творог 50 гр. ( можно добавить замороженные ягоды: вишня, малина, брусника, черника и тд.) желтки -1-2 в день! 1 фрукт или ягоды (грамм 100): зеленые яблоки, грейпфруты, апельсины, помело( все эти менее ккал и сахара меньше) персики, ягоды (клюква. смородина, черника, малина и т.д.) От бананов лучше отказаться (максимум 2 раза в неделю по 1 банану). Виноград, хурма - только утром! На завтрак можно позволить себе какой то косяк в виде шоколада горького ( в лучшем случае) или печеньки, конфетки, пирожного, бутерброда с маслом и сыром и тп. Но лучше после основного приема пищи! Чай зеленый (нормализует давление, сахар в крови, улучшает обмен веществ) и кофе приучаемся пить без сахара, в кофе можно добавить 10 мл сливок 10% или молока для вкуса. Рейтинг каш. 1 место. Гречневая каша - Считается лидером по пищевой ценности с минимальным содержанием калорий, богата белком, железом, магнием. Эти микроэлементы важны для системы кроветворения, работы сердца. Она обладает минимальным гликемическим индексом, не повышает уровень сахара при усвоении организмом, соответственно, не вызывает его резких скачков. (калорийность: 100 г – 120 ккал) 2 место. Овсянка - полезные свойства определяются интенсивностью помола. Чем более грубым он будет, тем полезнее продукт. Поэтому в здоровый рацион рекомендуют включать не овсяные хлопья, быстрые в приготовлении, а геркулес. Степень его механической обработки минимальна. Крупа богата микроэлементами, витаминами. Но ее главная ценность в обилии клетчатки. Зерна состоят из нерастворимых волокон, которые в кишечнике действуют наподобие «ершика». Они вычищают шлаки, попутно выводя холестерин, токсичные вещества. Но такими целебными качествами обладает лишь продукт, приготовленный на воде. Также овсянка необходима людям с нарушением работы ЖКТ. При гастрите и язвенной болезни она уменьшает выраженность приступов, так как обволакивает стенки желудка пленкой из клейковины. (калорийность: 100 г – 160 ккал) 3 место. Перловая - её называют «кашей красоты». Что и говорить, количество витаминов и минералов там «красивое»: довольно много витаминов группы B: B1, B2, B5, B6, B9, в пределах от 4 до 16% дневной нормы калия, фосфора, магния, железа, цинка, меди, марганца, селена. А еще 2,3 грамма белка и 28 граммов углеводов. (калорийность: 100 г – 88 ккал) 4 место. Кукурузная - Кукуруза обладает уникальным свойством. Она очень сытная, поэтому много ее съесть не получится. Период усвоения организмом длительный, ее углеводы расщепляются более 4 часов, обеспечивая постепенное поступление энергии. В ее составе витамины А, Е, РР, большой объем калия и магния. Эти микроэлементы ценны для работы сердца. Она снижает уровень холестерина и эффективно очищает кишечник, аналогично овсянке. (калорийность: 100 г – 86 ккал) 5 место. Рисовая – нешлифованная, За счет низкой калорийности рисовая каша является одним из самых желанных блюд для худеющих, а богатое содержание витаминов групп Е, В, РР, фосфора, калия, железа, цинка, селена и кальции помогает насытить организм этими важнейшими элементами. Также рисовая каша – рекордсмен по наличию сложных углеводов, которые накапливаются в мышцах и способны питать наше тело энергией долгое время. (калорийность: 100 г – 144 ккал) 6 место. Пшенная - Важнейшее полезное свойство пшенной каши – способность сокращать риск развития болезней сосудов и сердца, помогать восстановить нормальное функционирование печени. А ежедневное употребление пшенной каши подарит вам красоту и легкость. (калорийность: 100 г – 89 ккал) 7 . Манная каша (калорийность: 100 г – 100 ккал) - Несмотря на то, что именно эта каша лидирует по популярности во многих российских семьях (в которых есть дети – точно), она считается одной из самых вредных, так как содержит большое количество крахмала, отнюдь не способствующего похудению, и клейковины. Тем не менее, в ней, хотя и в гораздо меньшем количестве, чем в других крупах, содержатся витамины В, РР, минеральные вещества и такой полезный белок. Полезная и сытная для взрослых, она отнюдь не так однозначно полезна для маленьких детей, так может вызвать нарушения пищеварения. Взрослым манную кашу рекомендуют есть при истощении, а также в послеоперационный период. ПЕРЕКУС – второй завтрак 10 -15% от суточного рациона. - Омлет из 3-х белков /порция творога 2%/творожная запеканка с сухофрутами (80100гр) - Овощной салат 100-150 гр ( 1 огурец, половина помидора /редис +зелень , заправка 1 ст. ложкой нерафинированного масла и специями) / овощи на пару типа брокколи/стручковой фасоли/ / зеленого горошка/ цветной капусты + 2 яичных белка. - 5-6 ст. ложек готового продукта (100-150 гр) гречи/булгура/овса/пшеницы/ перловки любых круп или бобовых (нут .чечевица. фасоль, маш) - сыр, кисломолочка. - Кофе. - Фрукт. Информация по крупам и хлебу!!! Белый хлеб из муки высшего сорта, макароны из мягких сортов пшеницы (а это почти все кроме итальянских марок типа grand di pastа или barilla) и картофель в любом виде особенно пюре или жареный, печеный лучше ИСКЛЮЧИТЬ. Указанные марки макарон из твердых сортов можно кушать, не переваривая состояние аль денте( такие макароны имеют более низкий ГИ). Картошка сваренная в мундире усваивается чуть дольше и ГИ у нее ниже. Белый рис Круглозерный и длиннозерный - не подходят! Рис лучше выбирать хотябы пропаренный, там полезных веществ чуть больше. В идеале бурый, красный, дикий. В нем много клетчатки и он полезнее в сто раз. Из белого – басмати и жасмин. ОБЕД – 35 % суточного рациона! Омлет из 3-х белков /порция куры/нежирной рыбы/ говядины/креветок (80-100гр) + 5-6 стол ложек (80-100 гр) гречи/булгура/овса/пшеницы/ перловки, риса любых круп или бобовых (нут .чечевица. фасоль) можно кусочек темного, ржаного (из обдирной муки) или цельнозернового хлеба (20- 40 гр) , бездрожжевой лаваш (20-30 гр), хлебцы (23 шт). Можно первые блюда( борщ, гороховый суп, куриная лапша, харчо, рассольник и тп. Готовить без пережарки. Порция не больше 250 мл. Перекус – 10 %. - Йогурт натуральный - термостатный ( не чудо-юдо) кисломолочка, протеин, либо фрукт низким ГИ ( яблоко зеленое,грйпфрукт) УЖИН – 15- 20% белок в любом виде( куриное филе, рыба нежирная, тунец консервы в собственном соку, говядина отварная, морепродукты + овощи некрахмалистые! Последний прием пищи за 2-3 часа до сна что-нибудь кисломолочное. Важно соблюдать равновесие между энергией поступающей с пищей и энергией, расходуемой в течении дня!!! Белка 100, жира до 70 грамм, углеводов до 140.
