СБАЛАНСИРОВАННЫЙ АНТИПП РАЦИОН из бюждетных продуктов с хорошим составом На 1300 - 2000 ккал Для похудения; Поддержания; Набора; @alena_rightfood СБАЛАНСИРОВАННЫЙ АНТИПП РАЦИОН из бюждетных продуктов с хорошим составом Програма предназначена для здорового питания и поддержания массы тела, для снижения массы тела и жира, для набора мышечной массы. РАСЧЕТ ПЕРСОНАЛЬНЫХ НОРМ БЖУ В КАЛЬКУЛЯТОРЕ Перед использованием рациона вам необходимо рассчитать свои индивидуальные нормы КБЖУ, для этого введите персональные данные (текущий вес, рост, возраст), а также определите коэффициент физической активности (выбрать из списка); Далее автоматически программа рассчитает ваш базовый метаболизм, вашу норму калорий на поддержание веса и норму калорий на похудение (дефицит от 10 до 20 %). Начните питаться для начала с минимальным дефицитом, постепенно повышая его. Так Вам будет более комфортно Ссылка Калькулятор индивидуальной нормы калорий, белков, жиров, углеводов в зависимости от цели (похудение/поддержание/набор). 2 Содержание Список продуктов 1 неделя 1 неделя - Понедельник - вторник Среда - четверг Пятница - суббота Воскресенье Список продуктов 2 неделя 2 неделя - Понедельник - вторник Среда - четверг Пятница - суббота Воскресенье Список продуктов 3 неделя 3 неделя - Понедельник - вторник Среда - четверг Пятница - суббота Воскресенье Список продуктов 4 неделя 4 неделя - Понедельник - вторник Среда - четверг Пятница - суббота Воскресенье Дополнительная информация по использованию рациона *Содержание кликабельное* 3 СПИСОК ПРОДУКТОВ НА НЕДЕЛЮ 1 Неделя Фарш из куриного филе - 180 гр Филе куриного бедра - 350 гр Куриное филе - 580 гр Нежирная говядина - 250 гр @alena_rightfood Яблоко - 300 гр Банан - 250 гр Лук репчатый - 225 гр Помидор - 580 гр Картофель - 300 гр Свекла - 250 гр Чеснок - 3 зубчика Морковь - 400 гр Капуста - 200 гр Болгарский перец - 100 гр Огурцы - 650 гр Яйцо по 55-60 гр - 11шт Йогурт натуральный густой 4%, без добавок - 290 гр (Активия биойогурт натуральный, Danon йогурт натуральный, Греческий густой Teos, активия термостатный, Epica, Слобода и т.д.) Творог 5% - 120 гр Мягкий творог 5% - 50 гр (Активия биойогурт натуральный, Danon йогурт натуральный, Греческий густой Teos, активия термостатный и т.д.) @alena_rightfood *Вернуться к содержанию* 4 Сметана 15% - 30 гр (6 копеек, Parmalat, Бежин Луг, прстоквашино, Б.Ю. Александров, Домик в Деревне, Коровка из Кореновки, Вкуснотеево, Президент, Брест-Литовск) Молоко 2,5% - 210 гр @alena_rightfood (Parmalat, Летний Луг, ЭГО), растительное молоко (Green Milk, Флора, Bite овсяное) Сливочное масло - 10 гр (Вкуснотеево сливочное, Простоквашино 82%, Брест-Литовск 82,5%, Экомилк 82,5%) Сыр твёрдый 45 - 50% - 100 гр Брать любой до 360 Ккал на 100 г. (Natura сливочный, Избёнка, Кабош Маасдам, Простоквашино, Parmesan Dolce, CASTELLO Matured Havarti, Heidi Грюйер, Laime сливочный) Какао-порошок - 15 гр Курага - 15 гр Сыр твёрдый 45 - 50% - 100 гр Брать любой до 360 Ккал на 100 г. (Natura сливочный, Избёнка, Кабош Маасдам, Простоквашино, Parmesan Dolce, CASTELLO Matured Havarti, Heidi Грюйер, Laime сливочный) Сгущённое молоко - 30 гр Мука пшеничная цельнозерновая - 275 гр Маринованные огурцы - 20 гр Консервированный зеленый горошек - 100 гр (Green Ray, Bonduelle) @alena_rightfood *Вернуться к содержанию* 5 Фасоль консервированная (в собственном соку) - 150 гр (Heinz фасоль красная, Globus красная фасоль, Вкусвилл белая и красная натуральная) Томатная паста - 40 гр (Помидорка, Кубаночка или любая другая, томатные соусы Барилла Оливковый, Dolmio традиционный) Тунец в собственном соку - 280 гр (Fortuna, 5 морей, Ультрамарин) @alena_rightfood Рис - 80 гр Макароны Barilla, Макфа Станичные, Шебекинские. Либо гречка, рис или любая другая крупа 120 гр Овсяные хлопья долгой варки - 55 гр (Ясно Солнышко, Hahne, Русский Продукт, Кукурузные (На здоровье!) Подсолнечное масло, оливковое, масло виноградной косточки, ГХИ, кокосовое рафинированное, масло авокадо Зелень (укроп, лук, петрушка) Сода Мед Семена льна Подсластитель (Fit parad, Prebio Sweet, Я Стевия, Prime Sweet, Bionova Стевия) Зира (или любимые специи) @alena_rightfood *Вернуться к содержанию* 6 1 ел д е н я Пн-Вт Рацион разделен на 2 части: Основные приемы пищи и перекусы Завтрак + обед + ужин Продукты готовим все на 2 дня! Если в рецепте указано на 2 порции, то на каждый прием пищи взять ровно половину от готовой порции! Б Ж 95,98 53,55 У Ккал Сахар 118,80 1334,50 0,00 Завтрак (На 2 порции) Б Ж У Ккал Сахар 18,6 16,8 66,0 495 0,00 *на 1 порцию @alena_rightfood Яблочная шарлотка Возможная замена Яблоко 300 гр Груша Яйцо 3 шт (по 55-60 гр) Мука пшеничная 120 гр Пшеничная цельнозерновая, овсяная Подсолнечное масло 10 гр Оливковое, масло виноградной косточки, ГХИ, кокосовое рафинированное, масло авокадо Fit parad по вкусу Prebio Sweet, Я Стевия, Prime Sweet, Bionova Стевия Сода 1 ч.л без горки Белки взбить с подсластителем до крепкой пены. Желтки взбить отдельно, соединить с белками. Аккуратно добавить муку, соду, масло и все перемешать. Яблоки очистить и мелко нарезать. 2/3 яблок вмешать в тесто, остальную часть выложить сверху пирога. Поставить в разогретую до 180 градусов духовку на 50-60 минут *Вернуться к содержанию* @alena_rightfood 7 Пн-Вт Обед (На 2 порции) Б Ж У Ккал Сахар 29,85 26 34,5 484 0,00 *на 1 порцию @alena_rightfood Макароны по-флотски с чесночным соусом Возможная замена Филе куриного бедра 350 гр Филе бедра индейки, говядина Лук репчатый 50 гр Подсолнечное масло 7 гр Оливковое, масло виноградной косточки, ГХИ, кокосовое рафинированное, масло авокадо Макароны 120 гр Barilla, Макфа Станичные, Шебекинские. Либо гречка, рис или любая другая крупа Йогурт натуральный густой 4%, без добавок 50 гр Активия биойогурт натуральный, Danon йогурт натуральный, Греческий густой Teos, активия термостатный, Epica, Слобода и т.д. Томатная паста 20 гр Помидорка, Кубаночка или любая другая, томатные соусы Барилла Оливковый, Dolmio традиционный Чеснок 1 зубчик Сухой чеснок - по вкусу, любимые специи Морковь 200 гр Любые овощи Капуста 200 гр Отварить макароны, посолить, слить воду. Из куриного филе сделать фарш. Фарш обжарить вместе с луком на масле, подсолить. Добавить макароны, все тщательно перемешать. Для приготовления соуса смешать томатную пасту, йогурт и чеснок. Подавать макароны с соусом. Из капусты и моркови сделать салат (капусту нашинковать, морковь натереть на терке). Салат можно заправить лимонным соком по вкусу *Вернуться к содержанию* @alena_rightfood 8 Пн-Вт Ужин (На 2 порции) Б Ж У Ккал Сахар 47,5 10,5 18,3 355,5 0,00 *на 1 порцию @alena_rightfood Салат с тунцом и фасолью Возможная замена Тунец в собственном соку 280 гр Fortuna, 5 морей, Ультрамарин. Или отварное куриное филе Фасоль консервированная (в собственном соку) 150 гр Heinz фасоль красная, Globus красная фасоль, Вкусвилл белая и красная натуральная Яйцо 2 шт (по 55-60 гр) Огурцы 300 гр Капуста, пекинская капуста, помидор, листья салата Йогурт натуральный густой 4%, без добавок 100 гр Активия биойогурт натуральный, Danon йогурт натуральный, Греческий густой Teos, активия термостатный, Epica, Слобода и т.д. Зелень (укроп, лук, петрушка) по вкусу *Вернуться к содержанию* @alena_rightfood 9 Пн-Вт У каждого из вас определена персональная норма калорий! Пожалуйста, выберите перекус до установленной нормы Если ваша норма до 1500, то возьмите этот перекус Перекус 1 Перекус 2 Яблоко 200 гр Хлебцы 2 шт (по 10 г) Замена Любой фрукт, кроме банана и манго Фитстарт, Dr.Korner, Ого кукурузные, Фитнеслайн, Фитстарт, Magic Grain томатные, Finn Crisp Original, Щедрые ржаные 94 ккал, Б - 1, Ж - 1, У - 19, сахара - 0 60 ккал, Б - 2, Ж - 0, У - 12, сахара - 0 Б Ж У Итого с данным перекусом Итог Сахар 98,98 54,35 149,80 1488,50 0,00 Если ваша норма до 1600, то возьмите этот перекус Перекус 1 Перекус 2 Перекус 3 Яблоко 200 гр Хлебцы 2 шт (по 10 г) Чернослив 30 гр Замена Любой фрукт, кроме банана и манго Фитстарт, Dr.Korner, Ого кукурузные, Фитнеслайн, Фитстарт, Magic Grain томатные, Finn Crisp Original, Щедрые ржаные Курага или изюм 94 ккал, Б- 1, Ж - 1, У - 19, сахара - 0 60 ккал, Б- 2, Ж - 0, У - 12, сахара - 0 77 ккал, Б- 0,57, Ж - 0,15, У - 17,8 сахара - 0 Итого с данным перекусом @alena_rightfood Б Ж У Итог Сахар 99,55 54,50 167,60 1565,50 0,00 Если ваша норма до 1700, то возьмите этот перекус Перекус 1 Перекус 2 Перекус 3 Перекус 4 Яблоко 300 гр Хлебцы 2 шт (по 10 г) Кефир, 2,5% 200 мл Чернослив 30 гр Замена Любой фрукт, кроме банана и манго Фитстарт, Dr.Korner, Ого кукурузные, Фитнеслайн, Фитстарт, Magic Grain томатные, Finn Crisp Original, Щедрые ржаные Молоко 2,5% (Parmalat, Летний Луг, ЭГО), ряженка 2,5%, растительное молоко (Green Milk, Флора, Bite овсяное) Курага или изюм 118 ккал, Б- 1, Ж - 1, У - 25, сахара - 0 60 ккал, Б- 2, Ж - 0, У - 12, сахара - 0 102 ккал, Б- 6, Ж - 5, У - 8, сахара - 0 77 ккал, Б- 0,57, Ж - 0,15, У - 17,8 сахара - 0 Итого с данным перекусом @alena_rightfood 10 Б Ж У Итог Сахар 105,55 59,50 181,60 1691,50 0,00 *Вернуться к содержанию* Пн-Вт Если ваша норма до 1800, то возьмите этот перекус Перекус 1 Перекус 2 Перекус 3 Перекус 4 Яблоко 300 гр Хлебцы 3 шт (по 10 г) Кефир, 2,5% 250 мл Чернослив 40 гр Замена Любой фрукт, кроме банана и манго Фитстарт, Dr.Korner, Ого кукурузные, Фитнеслайн, Фитстарт, Magic Grain томатные, Finn Crisp Original, Щедрые ржаные 118 ккал, Б- 1, Ж - 1, У - 25, сахара - 0 95 ккал, Б- 3, Ж - 0, У - 18, сахара - 0 Молоко 2,5% (Parmalat, Летний Луг, ЭГО), ряженка 2,5%, растительное молоко (Green Milk, Флора, Bite овсяное) Курага или изюм 128 ккал, Б- 7,5, Ж - 6,25 102 ккал, Б- 0,76, Ж - 0,2, У - 23,8 сахара - 0 У - 10, сахара - 0 Б Ж У Итого с данным перекусом Итог Сахар 108,24 60,80 195,60 1777,50 0,00 @alena_rightfood Если ваша норма до 2000, то возьмите этот перекус Перекус 1 Перекус 2 Перекус 3 Перекус 4 Перекус 5 Яблоко 300 гр Хлебцы 3 шт (по 10 г) Кефир, 2,5% 250 мл Чернослив 40 гр Творог мягкий, 5% 170 гр Курага или изюм Йогурт натуральный (Активия биойогурт натуральный, Danon йогурт натуральный, Греческий густой Teos, активия термостатный и т.д.) 102 ккал, Б- 0,76, Ж - 0,2, У - 23,8 сахара - 0 162 ккал, Б- 14,45, Ж - 8,5 У - 6,8 сахара - 0 Замена Любой фрукт, кроме банана и манго Фитстарт, Dr.Korner, Ого Молоко 2,5% (Parmalat, кукурузные, Фитнеслайн, Летний Луг, ЭГО), ряженка Фитстарт, Magic Grain 2,5%, растительное томатные, Finn Crisp молоко (Green Milk, Original, Флора, Bite овсяное) Щедрые ржаные 118 ккал, Б- 1, 128 ккал, Б- 7,5, 95 ккал, Б- 3, Ж - 0, Ж - 1, Ж - 6,25 У - 18, сахара - 0 У - 25, сахара - 0 У - 10, сахара - 0 Итого с данным перекусом *Вернуться к содержанию* @alena_rightfood 11 Б Ж У Итог Сахар 122,69 69,30 202,40 1939,50 0,00 1 ел д е н я Ср-Чт Рацион разделен на 2 части: Основные приемы пищи и перекусы Завтрак + обед + ужин Продукты готовим все на 2 дня! Если в рецепте указано на 2 порции, то на каждый прием пищи взять ровно половину от готовой порции! Б Ж 111,50 49,50 У Ккал Сахар 107,50 1308,00 0,00 Завтрак (На 2 порции) Б Ж У Ккал Сахар 31 19,5 42,5 470 0,00 @alena_rightfood *на 1 порцию Сырная лепешка Возможная замена Творог 5% 120 гр Творог 0 - 4%. В составе должен быть только творог (молоко) без добавления растительных жиров Яйцо 2 шт (по 55-60 гр) Йогурт натуральный густой 4%, без добавок 120 гр Активия биойогурт натуральный, Danon йогурт натуральный, Греческий густой Teos, активия термостатный, Epica, Слобода и т.д. Мука пшеничная 100 гр Пшеничная, ржаная, рисовая, кукурузная, овсяная или любая другая Сода 0,5 ч.л Укроп, зеленый лук по вкусу Помидор 80 гр Сыр твёрдый 45 - 50% 50 гр Брать любой до 360 Ккал на 100 г. (Natura сливочный, Избёнка, Кабош Маасдам, Простоквашино, Parmesan Dolce, CASTELLO Matured Havarti, Heidi Грюйер, Laime сливочный) Мягкий творог 5% 50 гр Йогурт натуральный (Активия биойогурт натуральный, Danon йогурт натуральный, Греческий густой Teos, активия термостатный и т.д.) Соединяем все ингредиенты, кроме сыра, помидоров и сметаны, все тщательно перемешиваем. Половину теста выкладываем на разогретую сковороду, сверху выкладываем сыр, натертый на крупной терке и мелко нарезанные помидоры. Накрываем крышкой и жарим 5 минут под крышкой на слабом огне. Выливаем вторую часть теста, разравниваем, накрываем крышкой и оставляем на минуту, чтобы тесто схватилось. Переворачиваем лепешку и жарим еще 2-3 минуты до готовности. Подаем с мягким творогом *Вернуться к содержанию* @alena_rightfood 12 Ср-Чт Обед (На 2 порции) Б Ж У Ккал Сахар 43 16 44 483,5 0,00 *на 1 порцию @alena_rightfood Куриные котлеты с пюре и овощами Возможная замена Куриное филе 300 гр Филе грудки индейки Морковь 120 гр Лук репчатый 60 гр Чеснок 2 зубчика Яйцо 1 шт (55-60 гр) Зира (или любимые специи) по вкусу Любые другие специи, травы Картофель 300 гр Сливочное масло 10 гр Вкуснотеево сливочное, Простоквашино 82%, Брест-Литовск 82,5%, Экомилк 82,5% Огурец 200 гр Капуста, морковь, листья салата, пекинская капуста Помидор 200 гр Из куриного филе сделать фарш, морковь натереть на терке, лук измельчить в блендере или мелко нарезать. Смешать все ингредиенты, добавить яйцо и специи. Сформировать котлеты, запекать в духовке 40 минут при 180 градусах или на сухой сковороде под крышкой до готовности. Картофель отварить, сделать пюре, добавить сливочное масло. Подавать со свежими овощами *Вернуться к содержанию* @alena_rightfood 13 Ср-Чт Ужин (На 2 порции) Б Ж У Ккал Сахар 37,5 14 21 354,5 0,00 *на 1 порцию @alena_rightfood Куриные "кармашки" с начинкой Возможная замена Куриное филе 280 гр Филе грудки индейки Помидор 100 гр Брать любой до 360 Ккал на 100 г. (Natura сливочный, Избёнка, Кабош Маасдам, Простоквашино, Parmesan Dolce, CASTELLO Matured Havarti, Heidi Грюйер, Laime сливочный) Сыр твёрдый 45 - 50% 30 гр 36 копеек, Parmalat, Бежин Луг, прстоквашино, Б.Ю. Александров, Домик в Деревне, Коровка из Кореновки, Вкуснотеево, Президент, Брест-Литовск, Сметана 15% 30 гр Йогурт натуральный (Активия биойогурт натуральный, Danon йогурт натуральный), мягкий творог 5% Зелень 7 гр Консервированный зеленый горошек 100 гр Green Ray, Bonduelle Свекла 250 гр Картофель, морковь отварная На грудке делаем разрезы в виде кармашков. Грудку солим, посыпаем любимыми специями. Для начинки натираем сыр на мелкой терке, 1/2 помидоров режем маленькими кубиками, смешиваем со сметаной и зеленью. Вторую часть помидоров режем кружочками и выкладываем на дно формы. Сверху кладем грудку, наполняем кармашки начинкой. Ставим в разогретую до 180 градусов духовку. Подаем с отварной свеклой и горошком *Вернуться к содержанию* @alena_rightfood 14 Ср-Чт У каждого из вас определена персональная норма калорий! Пожалуйста, выберите перекус до установленной нормы Если ваша норма до 1500, то возьмите этот перекус Перекус 1 Перекус 2 Арахис без соли 10 гр Мандарин 200 гр Замена Миндаль, грецкий орех, арахисовая паста без соли и сахара (Vasco, The Vill, Bombbar, Myprotein almond butter) Апельсин, яблоко, груша 66 ккал, Б - 2,5 , Ж - 4,6 , У - 1,6 , сахара - 0 106 ккал, Б - 1,6 , Ж - 0,5 , У - 26, сахара - 0 Б Ж У Итого с данным перекусом Итог Сахар 115,83 54,60 135,10 1480,00 0,00 Если ваша норма до 1600, то возьмите этот перекус Перекус 1 Перекус 2 Арахис без соли 20 гр Мандарин 300 гр Замена Миндаль, грецкий орех, арахисовая паста без соли и сахара (Vasco, The Vill, Bombbar, Myprotein almond butter) Апельсин, яблоко, груша 113 ккал, Б - 5 , Ж - 9,2 , У - 3,2 , сахара - 0 159 ккал, Б - 2,4 , Ж - 0,8 , У - 39, сахара - 0 Б Ж У Итого с данным перекусом Итог Сахар 118,90 59,50 149,70 1580,00 @alena_rightfood 0,00 Если ваша норма до 1700, то возьмите этот перекус Перекус 1 Перекус 2 Перекус 3 Арахис без соли 20 гр Мандарин 200 гр Творог зерненный в сливках 130 г (1 баночка) Замена Миндаль, грецкий орех, арахисовая паста без соли и сахара (Vasco, The Vill, Bombbar, Myprotein almond butter) Апельсин, яблоко, груша Простоквашино 113 ккал, Б - 5, Ж - 9,2 , У - 3,2, сахара - 0 106 ккал, Б - 1,6, Ж - 0,5 , У - 26, сахара - 0 142 ккал, Б- 11,7 , Ж - 9,1 , У - 3,12 , сахара - 0 Итого с данным перекусом @alena_rightfood 15 Б Ж У Итог Сахар 129,80 68,30 139,82 1669,00 0,00 *Вернуться к содержанию* Ср-Чт Если ваша норма до 1800, то возьмите этот перекус Перекус 1 Перекус 2 Перекус 3 Арахис без соли 25 гр Мандарин 300 гр Творог зерненный в сливках 130 г (1 баночка) Замена Миндаль, грецкий орех, арахисовая паста без соли и сахара (Vasco, The Vill, Bombbar, Myprotein almond butter) Апельсин, яблоко, груша Простоквашино 142 ккал, Б - 6,45 , Ж - 12,3 , У - 4,03 , сахара - 0 159 ккал, Б - 2,4, Ж - 0,8 , У - 39, сахара - 0 142 ккал, Б- 11,7 , Ж - 9,1 , У - 3,12 , сахара - 0 Итого с данным перекусом Б Ж У Итог Сахар 132,05 71,70 153,65 1751,00 0,00 @alena_rightfood Если ваша норма до 2000, то возьмите этот перекус Перекус 1 Перекус 2 Арахис без соли Мандарин 300 гр 25 гр Перекус 3 Перекус 4 Перекус 5 Творог зерненный в сливках 130 г (1 баночка) Хлеб ржаной 50 гр Сыр твёрдый 45 50% 30 гр Замена Миндаль, грецкий орех, арахисовая паста без соли и сахара (Vasco, The Vill, Bombbar, Myprotein almond butter) Брать любой до Апельсин, яблоко, 250 ккал, в основе Простоквашино груша ц/з мука или ржаная 170 ккал, Б- 7,74, 142 ккал, Б- 11,7 , 95 ккал, Б- 3, Ж - 0, Ж - 9,1 , Ж - 14,7, У - 18, сахара - 0 У - 3,12 , сахара - 0 У - 4,84, сахара - 0 94 ккал, Б- 3,65, Ж - 0,65 У - 18,2 сахара - 0 Итого с данным перекусом *Вернуться к содержанию* @alena_rightfood 16 Б Ж У Брать любой до 360 Ккал на 100 г. (Natura сливочный, Избёнка, Кабош Маасдам, Простоквашино, Parmesan Dolce, CASTELLO Matured Havarti, Heidi Грюйер, Laime сливочный) 103 ккал, Б- 6,75, Ж - 8,4 У - 0 сахара - 0 Итог Сахар 143,74 83,15 172,66 1976,00 0,00 1 ел д е н я Пт-Сб Рацион разделен на 2 части: Основные приемы пищи и перекусы Завтрак + обед + ужин Продукты готовим все на 2 дня! Если в рецепте указано на 2 порции, то на каждый прием пищи взять ровно половину от готовой порции! Б Ж У 89,80 46,80 131,90 1308,50 Ккал Сахар 5,00 Завтрак (На 1 порцию) Б Ж У Ккал Сахар 14,3 10,8 58,9 385 5 *на 1 порцию @alena_rightfood Овсяная каша с сухофруктами и семенами льна Возможная замена Овсяные хлопья долгой варки 55 гр Ясно Солнышко, Hahne, Русский Продукт, Кукурузные (На здоровье!), гречневые, рисовые хлопья Курага 15 гр Чернослив, изюм Семена льна 7 гр Семена кунжута, семена чиа Молоко, 2,5% 180 гр Молоко 2,5% (Parmalat, Летний Луг, ЭГО), ряженка 2,5%, растительное молоко (Green Milk, Флора, Bite овсяное) Мед 5 гр Fit parad, Prebio Sweet, сироп, сгущенка, Мальтит, Novasweet сорбит, Я Стевия, Prime Sweet, Bionova Стевия Овсяную кашу сварить на молоке, добавить семена, курагу и мед *Вернуться к содержанию* @alena_rightfood 17 Пт-Сб Обед (На 2 порции) Б Ж У Ккал Сахар 31 15 48 454,5 0,00 *на 1 порцию @alena_rightfood Плов с курицей Возможная замена Рис 80 гр Бурый рис, гречка, перловая крупа Нежирная говядина 250 гр Филе куриного бедра Морковь 80 гр Лук репчатый 100 гр Огурец 150 гр Любые овощи Помидор 150 гр Болгарский перец 100 гр Оливковое масло 10 гр Подсолненое рафинированное, масло виноградной косточки, ГХИ, кокосовое рафинированное, масло авокадо Отвариваем рис до полуготовности, сливаем воду, промываем. В это же время на сковороде или в кастрюле тушим мясо, нарезанное небольшими кусочками, в течение 40 минут. Отдельно делаем зажарку без масла – морковь+лук. Выкладываем в кастрюлю слоями –мясо, рис, зажарка. Тушим до готовности. Из свежих овощей сделать салат, заправить оливковым маслом *Вернуться к содержанию* @alena_rightfood 18 Пт-Сб Ужин (На 2 порции) Б Ж У Ккал Сахар 44,5 21 25 469 0,00 @alena_rightfood *на 1 порцию Куриная запеканка Возможная замена Куриное филе 270 гр Филе грудки индейки Мука пшеничная 40 гр Овсяная мука, пшеничная цельнозерновая Сыр твёрдый 45 - 50% 30 гр Брать любой до 360 Ккал на 100 г. (Natura сливочный, Избёнка, Кабош Маасдам, Простоквашино, Parmesan Dolce, CASTELLO Matured Havarti, Heidi Грюйер, Laime сливочный) Молоко 2,5% 120 гр Молоко 2,5% (Parmalat, Летний Луг, ЭГО), растительное молоко (Green Milk, Флора, Bite овсяное) Яйцо 2 шт (по 55-60 гр) Разрыхлитель 0,5 ч.л Соль, прованские травы (или любимые специи) по вкусу Активия биойогурт натуральный, Danon йогурт Йогурт натуральный густой 4%, без добавок натуральный, Греческий густой Teos, активия термо100 гр статный, Epica, Слобода и т.д., Мягкий творог Чеснок 2 зубчика Помидор 200 гр Огурец, морковь, капуста, зелень Куриное филе отварить, разобрать на волокна. Яйцо взбить с молоком, разрыхлителем. Добавить муку, разрыхлитель, специи, травы. Все тщательно перемешать. Получится жидкое тесто. Добавляем в тесто курицу и еще раз перемешиваем. Все выливаем в форму для выпечки. Ставим в духовку на 180 градусов, 30 минут. Затем сверху посыпаем тертым сыром и снова ставим в духовку на 7-10 минут. Подаем с йогуртом, смешанным с чесноком и нарезанным помидором. *Вернуться к содержанию* @alena_rightfood 19 Пт-Сб У каждого из вас определена персональная норма калорий! Пожалуйста, выберите перекус до установленной нормы Если ваша норма до 1500, то возьмите этот перекус Перекус 1 Перекус 2 Шоколад без сахара 20 г Банан 100 гр Замена “Победа” молочный 36% без сахара, Red Delight, Royal Forest обжаренный кэроб, Bucheron Stand'art горький 72%, “Победа” горький 72% без сахара Манго, виноград 94 ккал, Б - 2,2 , Ж - 6,2 , У - 7,2 , сахара - 0 89 ккал, Б - 1,5 , Ж - 0,12 , У - 21,8 , сахара - 0 Итого с данным перекусом Б Ж У Итог Сахар 91,30 53,12 160,90 1491,50 10,00 Если ваша норма до 1600, то возьмите этот перекус Перекус 1 Перекус 2 Перекус 3 Шоколад без сахара 20 гр Банан 100 гр Йогурт натуральный питьевой без добавок 100 гр Замена “Победа” молочный 36% без сахара, Red Delight, Royal Forest обжаренный кэроб, Bucheron Stand'art горький 72%, “Победа” горький 72% без сахара Манго, виноград Активия натуральная, Epica, Экомилк, Слобода, Teos, Ряженка, кефир 94 ккал, Б - 2,2 , Ж - 6,2 , У - 7,2, сахара - 0 89 ккал, Б - 1,5, Ж - 0,12 , У - 21,8, сахара - 0 61 ккал, Б- 3,5 , Ж - 2,4 , У - 5,2 , сахара - 0 Итого с данным перекусом @alena_rightfood Б Ж У Итог Сахар 97,00 55,52 166,10 1552,50 0,00 Если ваша норма до 1700, то возьмите этот перекус Перекус 1 Перекус 2 Перекус 3 Шоколад без сахара 30 гр Банан 100 гр Йогурт натуральный питьевой без добавок 200 гр Замена “Победа” молочный 36% без сахара, Red Delight, Royal Forest обжаренный кэроб, Bucheron Stand'art горький 72%, “Победа” горький 72% без сахара Манго, виноград Активия натуральная, Epica, Экомилк, Слобода, Teos, Ряженка, кефир 141 ккал, Б - 4 , Ж - 10 , У - 10, сахара - 0 89 ккал, Б - 1,5, Ж - 0,12 , У - 21,8, сахара - 0 112 ккал, Б- 7 , Ж - 4,8 , У - 10,4 , сахара - 0 Итого с данным перекусом @alena_rightfood 20 Б Ж У Итог Сахар 102,30 61,72 174,10 1650,50 0,00 *Вернуться к содержанию* Пт-Сб Если ваша норма до 1800, то возьмите этот перекус Перекус 1 Банан 100 гр Перекус 2 Перекус 4 Перекус 3 Йогурт натуральный Шоколад без сахара 30 г питьевой без добавок 200 гр Творог мягкий 5% 100 гр Замена Манго, виноград “Победа” молочный 36% без сахара, Red Delight, Royal Forest обжаренный кэроб, Bucheron Stand'art горький 72%, “Победа” горький 72% без сахара Активия натуральная, Epica, Экомилк, Слобода, Teos, Ряженка, кефир Активия натуральная, Danon натуральный, Teos, Epiсa, Слобода 89 ккал, Б- 1,5, Ж - 0,12, У - 21,8, сахара - 0 141 ккал, Б- 4, Ж - 10, У - 10, сахара - 0 112 ккал, Б- 7, Ж - 4,8 У - 10,4, сахара - 0 95 ккал, Б - 8,5, Ж - 5, У - 4, сахара - 0 Б Ж У Итого с данным перекусом Итог Сахар 110,80 66,72 178,10 1745,50 0,00 @alena_rightfood Если ваша норма до 2000, то возьмите этот перекус Перекус 1 Банан 150 гр Перекус 2 Перекус 4 Перекус 3 Йогурт натуральный Шоколад без сахара 40 г питьевой без добавок 300 гр Творог мягкий 5% 170 гр Замена Манго, виноград 134 ккал, Б- 2,25, Ж - 0,15, У - 32,7, сахара - 0 “Победа” молочный 36% без сахара, Red Delight, Royal Forest обжаренный кэроб, Bucheron Stand'art горький 72%, “Победа” горький 72% без сахара Активия натуральная, Epica, Экомилк, Слобода, Teos, Ряженка, кефир 188 ккал, Б- 4,4, Ж - 12,4, 180 ккал, Б- 14,1, Ж - 8,7 162 ккал, Б - 14,45, Ж - 8,5, У - 6,8, сахара - 0 У - 14,4 сахара - 0 У - 11,4, сахара - 0 Итого с данным перекусом *Вернуться к содержанию* @alena_rightfood Активия натуральная, Danon натуральный, Teos, Epiсa, Слобода 21 Б Ж У Итог Сахар 125,00 76,55 197,20 1972,50 0,00 1 ел д е н я Вс Рацион разделен на 2 части: Основные приемы пищи и перекусы Завтрак + обед + ужин Продукты готовим все на 2 дня! Если в рецепте указано на 2 порции, то на каждый прием пищи взять ровно половину от готовой порции! Завтрак (На 2 порции) Б Ж У 85,50 54,20 Ккал 120,00 1315,00 Сахар 8,40 Б Ж У Ккал Сахар 14,495 10 53 361 8,4 *на 1 порцию Шоколадно-банановый кекс со сгущенкой Возможная замена Банан 250 гр Parmalat, Летний Луг, ЭГО Яйцо 2 шт (по 55-60 гр) Овсяная, ржаная, кукурузная мука Молоко 2,5% 30 гр Мука пшеничная 40 гр Fit parad, Prebio Sweet, Я Стевия, Prime Sweet, Bionova Стевия Какао-порошок 15 гр Варенов, Рогачевъ, Вкусвилл сгущенка кокосовая до 8% жирности, Варенье, джем, мёд, сироп Fit parad по вкусу Сгущённое молоко 30 гр Все ингредиенты взбиваем до однородной массы. Делим массу на две части - будет 2 кекса. Выкладываем первую часть в кружку, ставим в микроволновую печь на 3 минуты (до готовности) при максимальной мощности. Подаем со сгущённым молоком @alena_rightfood Обед Б Ж У Ккал Сахар 19 32 46 552 0,00 (На 1 порцию) Цезарь ролл (Макдональдс) *на 1 порцию *Вернуться к содержанию* @alena_rightfood 22 Вс Ужин (На 1 порцию) Б Ж У Ккал Сахар 52 12,2 21 402 0,00 *на 1 порцию @alena_rightfood Пицца из куриной грудки Возможная замена Куриное филе 180 гр Филе грудки индейки Яичный белок 1 шт (из яйца весом 55-60 гр) Сыр любой (российский, голландский, костромской) 20 гр Natura сливочный, Избёнка, Кабош Маасдам, Простоквашино, Parmesan Dolce, CASTELLO Matured Havarti, Heidi Грюйер, Laime сливочный, Сармич Гурман легкий Мука пшеничная 15 гр Ржаная, овсяная мука Маринованные огурцы 20 гр Помидор 50 гр Лук репчатый 15 гр Активия биойогурт натуральный, Danon йогурт Йогурт натуральный густой 4%, без добавок натуральный, Греческий густой Teos, активия термо20 гр статный, Epica, Слобода и т.д., Мягкий творог Томатная паста 20 гр Помидорка, Кубаночка или любая другая, томатные соусы Барилла Оливковый, Dolmio традиционный Готовим основу для пиццы: Фарш смешиваем с мукой и яйцом, солим по вкусу. Выкладываем в круглую форму или на силиконовый коврик. Ставим на 20 минут в разогретую до 180 гр духовку. Готовим соус: смешиваем йогурт и томатную пасту, солим по вкусу, добавляем любимые специи. Готовим начинку: мелко режем помидоры, лук, трем сыр на терке. Через 20 минуты вытаскиваем основу из духовки, смазываем соусом и выкладываем сверху начинку, посыпаем сыром. Ставим обратно в духовку на 5-7 минут." *Вернуться к содержанию* @alena_rightfood 23 Вс У каждого из вас определена персональная норма калорий! Пожалуйста, выберите перекус до установленной нормы Если ваша норма до 1500, то возьмите этот перекус Перекус 1 Перекус 2 Творог мягкий 5% 120 гр Яблоко 150 гр Замена Активия натуральная, Danon натуральный, Teos, Epiсa, Слобода Любой фрукт, кроме банана и манго 114 ккал, Б - 10,2 , Ж - 6 , У - 4,8 , сахара - 0 71 ккал, Б - 1 , Ж - 1 , У - 14,7 , сахара - 0 Б Ж У Итого с данным перекусом Итог Сахар 95,70 61,20 139,50 1500,00 8,4 Если ваша норма до 1600, то возьмите этот перекус Перекус 1 Перекус 2 Творог мягкий 5% 170 гр Яблоко 200 гр Замена Активия натуральная, Danon натуральный, Teos, Epiсa, Слобода Любой фрукт, кроме банана и манго 162 ккал, Б - 14,45 , Ж - 8,5 , У - 6,8 , сахара - 0 94 ккал, Б - 1 , Ж - 1 , У - 19 , сахара - 0 Итого с данным перекусом @alena_rightfood Б Ж У Итог Сахар 100,95 63,70 145,80 1571,00 8,4 Если ваша норма до 1700, то возьмите этот перекус Перекус 1 Перекус 2 Перекус 3 Творог мягкий 5% 170 гр Яблоко 200 гр Арахисовая паста 20 гр Замена Активия натуральная, Danon натуральный, Teos, Epiсa, Слобода Любой фрукт, кроме банана и манго Vasco, The Vill, Bombbar, Myprotein almond butter 162 ккал, Б - 14,45 , Ж - 8,5 , У - 6,8, сахара - 0 94 ккал, Б - 1, Ж - 1, У - 19, сахара - 0 118 ккал, Б- 4,9 , Ж - 10 , У - 4,11 , сахара - 0 Итого с данным перекусом @alena_rightfood 24 Б Ж У Итог Сахар 105,85 73,70 149,91 1689,00 8,4 *Вернуться к содержанию* Вс Если ваша норма до 1800, то возьмите этот перекус Перекус 1 Перекус 2 Перекус 3 Творог мягкий 5% 170 гр Яблоко 250 гр Арахисовая паста 30 гр Замена Активия натуральная, Danon натуральный, Teos, Epiсa, Слобода Любой фрукт, кроме банана и манго Vasco, The Vill, Bombbar, Myprotein almond butter 162 ккал, Б - 14,45 , Ж - 8,5 , У - 6,8 , сахара - 0 118 ккал, Б - 1, Ж - 1 , У - 24,5 , сахара - 0 177 ккал, Б- 7,37 , Ж - 15,05 , У - 6,17 , сахара - 0 Б Ж У Итого с данным перекусом Итог Сахар 108,32 78,75 157,47 1772,00 8,4 @alena_rightfood Если ваша норма до 2000, то возьмите этот перекус Перекус 1 Перекус 2 Творог мягкий 5% 170 гр Яблоко 250 гр Перекус 3 Перекус 4 Перекус 5 Арахисовая паста Яйцо 1 шт (55-60 гр) Хлебцы сладкие 30 гр 40 гр Замена Активия натуральЛюбой фрукт, ная, Danon натукроме банана и ральный, Teos, Epi манго сa, Слобода 162 ккал, Б - 14,45 , Ж - 8,5 , У - 6,8 , сахара - 0 118 ккал, Б - 1, Ж - 1 , У - 24,5 , сахара - 0 Vasco, The Vill, Bombbar, Myprotein almond butter Фитстарт, Dr.Korner, Ого 235 ккал, Б- 9,83, 94 ккал, Б- 7,62, Ж - 20,07 Ж - 6,9, У - 8,23, сахара - 0 У - 0,42 сахара - 0 Итого с данным перекусом Б Ж У 25 Итог Сахар 120,20 91,07 173,15 1984,00 *Вернуться к содержанию* @alena_rightfood 60 ккал, Б- 1,8, Ж - 0,4 У - 13,2 сахара - 0 8,4 СПИСОК ПРОДУКТОВ НА НЕДЕЛЮ 2 Неделя Филе куриного бедра - 580 гр Куриная печень - 280 гр Филе минтая - 300 гр Куриное филе - 750 гр @alena_rightfood Помидор - 820 гр Лук репчатый - 130 гр Огурцы - 700 гр Болгарский перец - 350 гр Картофель - 800 гр Банан - 250 гр Морковь - 100 гр Вишня (или любые другие ягоды) - 100 гр Листья салата - 100 гр Чеснок - 3 зубчика Шампиньоны - 200 гр Яйцо по 55-60 гр - 9 шт Молоко 2,5% - 200 гр (Parmalat, Летний Луг, ЭГО), растительное молоко (Green Milk, Флора, Bite овсяное) Сметана 15% - 60 гр (36 копеек, Parmalat, Бежин Луг, простоквашино, Б.Ю. Александров, Домик в Деревне, Коровка из Кореновки, Вкуснотеево, Президент, Брест-Литовск) Творог 5% - 300 гр *Вернуться к содержанию* @alena_rightfood 26 Йогурт натуральный - 430 гр (Активия биойогурт натуральный, Danon йогурт натуральный, Греческий густой Teos, активия термостатный, Epica, Слобода и т.д.) Сливочное масло - 5 гр (Вкуснотеево сливочное, Простоквашино 82%, Брест-Литовск 82,5%, Экомилк 82,5%) Сыр твёрдый 45 - 50% - 80 гр Брать любой до 360 Ккал на 100 г. (Natura сливочный, Избёнка, Кабош Маасдам, Простоквашино, Parmesan Dolce, CASTELLO Matured Havarti, Heidi Грюйер, Laime сливочный) Гречка - 100 гр Крупа кукурузная - 60 гр @alena_rightfood Консервированная кукуруза - 120 гр (Bonduelle Молодая Кукуруза, Lorado сладкая кукуруза, Зеленый Великан суперхрустящая, Green Ray) Томатная паста - 10 гр (Помидорка, Кубаночка или любая другая, томатные соусы Барилла Оливковый, Dolmio традиционный) Мука пшеничная цельнозерновая - 10 гр Спагетти из твердых сортов пшеницы или цельнозерновые - 100 гр (Barilla, Макфа Станичные, Шебекинские) Мука рисовая - 80 гр Кукурузный крахмал - 50 гр *Вернуться к содержанию* @alena_rightfood 27 Хлебцы - 30 гр (Фитстарт, Dr.Korner, Ого кукурузные, Фитнеслайн, Фитстарт, Magic Grain томатные, Finn Crisp Original, Щедрые ржаные) Хлеб ржаной - 50 гр (любой до 250 ккал, в основе ц/з мука или ржаная) Подсолнечное масло, оливковое, масло виноградной косточки, ГХИ, кокосовое рафинированное, масло авокадо Соевый соус Подсластитель (Fit parad, Prebio Sweet, Я Стевия, Prime Sweet, Bionova Стевия) Соль Зелень Сушеный чеснок Мед @alena_rightfood Белый кунжут Горчица зернистая (можно использовать обычную)(Heinz) Зеленый лук *Вернуться к содержанию* @alena_rightfood 28 2 ел д е н я Рацион разделен на 2 части: Основные приемы пищи и перекусы Пн-Вт Завтрак + обед + ужин Продукты готовим все на 2 дня! Б Ж 94,12 49,70 111,95 1269,00 Б Ж У Ккал Сахар 28,5 26,0 24,0 439 0,00 Если в рецепте указано на 2 порции, то на каждый прием пищи взять ровно половину от готовой порции! У Ккал Сахар 0,00 Завтрак (На 1 порцию) *на 1 порцию @alena_rightfood Яичница с помидором и бутерброд с сыром Возможная замена Яйцо 2 шт (по 55-60 гр) Помидор 150 гр Хлебцы 30 гр Фитстарт, Dr.Korner, Ого кукурузные, Фитнеслайн, Фитстарт, Magic Grain томатные, Finn Crisp Original, Щедрые ржаные Сыр твёрдый 45 - 50% 40 гр Брать любой до 360 Ккал на 100 г. (Natura сливочный, Избёнка, Кабош Маасдам, Простоквашино, Parmesan Dolce, CASTELLO Matured Havarti, Heidi Грюйер, Laime сливочный) Помидоры обжариваем на капле масла, добавляем яйца. Выкладываем сыр на хлебцы (по желанию в микроволновке можно сделать горячие бутерброды) *Вернуться к содержанию* @alena_rightfood 29 Пн-Вт Обед (На 2 порции) Б Ж У Ккал Сахар 35,9 15,5 49 477 0,00 *на 1 порцию @alena_rightfood Куриная печень, тушеная в сметане с гречкой Возможная замена Куриная печень 280 гр Печень индейки, куриное филе Шампиньоны 200 гр Вешенки, любые другие свежие или замороженные грибы Лук репчатый 50 гр Мука пшеничная 10 гр Овсяная, рисовая мука Сметана 15% 60 гр 36 копеек, Parmalat, Бежин Луг, прстоквашино, Б.Ю. Александров, Домик в Деревне, Коровка из Кореновки, Вкуснотеево, Президент, Брест-Литовск, Йогурт натуральный (Активия биойогурт натуральный, Danon йогурт натуральный), мягкий творог 5% Огурцы 150 гр Любые овощи Помидоры 150 гр "Грибы промываем, режем мелко,кладём на сковороду, добавляем чуть воды и тушим без масла. Через 10 мин добавляем лук и тушим до готовности. В это время куриную печень на небольшие кусочки и обжариваем на сильном огне по 2 мин с каждой стороны Затем смешиваем соус: сметана, 80 гр теплой воды и мука. Выкладываем печень к грибам и заливаем этим соусом. Добавляем специи, соль и лавровый лист. Тушим 15-20 минут. Подаем с гречкой и овощами" *Вернуться к содержанию* @alena_rightfood 30 Пн-Вт Ужин (На 2 порции) Б Ж У Ккал Сахар 29,715 8,2 38,95 353 0,00 *на 1 порцию @alena_rightfood Рыба, запеченная с овощами Возможная замена Филе минтая 300 гр Хек, тилапия, треска, судак или любая другая нежирная белая рыба Болгарский перец 200 гр Помидор 200 гр Подсолнечное масло 7 гр Оливковое, масло виноградной косточки, ГХИ, кокосовое рафинированное, масло авокадо Картофель 250 гр Свекла, морковь Рыбу посолить, поперчить, натереть любимыми специями, кисточкой смазать маслом. Овощи нарезать дольками. Выложить на фольгу овощи, сверху положить рыбу. Фольгу завернуть. Поставить в духовку на 20 минут и 180 градусов. Подавать с отварным картофелем *Вернуться к содержанию* @alena_rightfood 31 Пн-Вт У каждого из вас определена персональная норма калорий! Пожалуйста, выберите перекус до установленной нормы Если ваша норма до 1500, то возьмите этот перекус Перекус 1 Перекус 2 Яблоко 150 гр Протеиновый батончик 1 шт (60 гр) Замена Любой фрукт, кроме банана и манго Bombbar, Chikabar, Protein rex gim, Base bar banana shake, Booty Bar, Quest Bar Chocolate Sprinkled Doughnut, Effort protein 71 ккал, Б - 1, Ж - 1, У - 14,7, сахара - 0 150 ккал, Б - 20 , Ж - 7 , У - 3 , сахара - 0 Б Ж У Итого с данным перекусом @alena_rightfood Итог Сахар 115,12 57,70 129,65 1490,00 0,00 Если ваша норма до 1600, то возьмите этот перекус Перекус 1 Перекус 2 Перекус 3 Яблоко 150 гр Натуральный питьевой йогурт 150 гр Протеиновый батончик 1 шт (60 гр) Замена Любой фрукт, кроме банана и манго Активия натуральная, Epica, Экомилк, Слобода, Teos Bombbar, Chikabar, Protein rex gim, Base bar banana shake, Booty Bar, Quest Bar Chocolate Sprinkled Doughnut, Effort protein 71 ккал, Б- 1, Ж - 1, У - 14,7, сахара - 0 84 ккал, Б - 5,25 , Ж - 3,6 , У - 7,8, сахара - 0 150 ккал, Б- 20 , Ж - 7, У - 3 сахара - 0 Б Ж У Итого с данным перекусом Итог Сахар 120,37 61,30 137,45 1574,00 0,00 Если ваша норма до 1700, то возьмите этот перекус Перекус 1 Перекус 2 Перекус 3 Яблоко 250 гр Натуральный питьевой йогурт 250 гр Протеиновый батончик 1 шт (60 гр) Замена Любой фрукт, кроме банана и манго Активия натуральная, Epica, Экомилк, Слобода, Teos Bombbar, Chikabar, Protein rex gim, Base bar banana shake, Booty Bar, Quest Bar Chocolate Sprinkled Doughnut, Effort protein 118 ккал, Б- 1, Ж - 1, У - 24,5, сахара - 0 140 ккал, Б- 8,75 , Ж - 6 , У - 13, сахара - 0 150 ккал, Б- 20 , Ж - 7, У - 3 сахара - 0 Итого с данным перекусом @alena_rightfood 32 Б Ж У Итог Сахар 123,87 63,70 152,45 1677,00 0,00 *Вернуться к содержанию* Пн-Вт Если ваша норма до 1800, то возьмите этот перекус Перекус 1 Перекус 2 Яблоко 150 гр Творог мягкий, 5% без добавок 170 гр Перекус 4 Перекус 3 Протеиновый батончик Натуральный питьевой 1 шт (60 гр) йогурт 250 гр Замена Активия натуральная, Любой фрукт, кроме Danon натуральный, Teos, банана и манго Epiсa, Слобода Bombbar, Chikabar, Protein rex Активия натуральная, Epica, gim, Base bar banana shake, Booty Bar, Quest Bar Chocolate Экомилк, Слобода, Teos Sprinkled Doughnut, Effort protein 71 ккал, Б- 1, Ж - 1, У - 162 ккал, Б- 14,5 , Ж - 8,5 150 ккал, Б- 20 , Ж - 7, 14,7, сахара - 0 , У - 6,18, сахара - 0 У - 3, сахара - 0 140 ккал, Б- 8,75 , Ж - 6, У - 13 сахара - 0 Б Ж У Итого с данным перекусом Итог Сахар 138,37 72,20 148,83 1792,00 0,00 @alena_rightfood Если ваша норма до 2000, то возьмите этот перекус Перекус 1 Яблоко 250 гр Перекус 2 Перекус 3 Перекус 4 Протеиновый Творог мягкий, 5% Натуральный питьебатончик 1 шт (60 гр) без добавок 170 гр вой йогурт 250 гр Перекус 5 Апельсин 200 гр Замена Любой фрукт, кроме банана и манго 118 ккал, Б- 1, Ж - 1, У - 25, сахара - 0 Bombbar, Chikabar, Protein Активия натуральrex gim, Base bar banana ная, Danon натуshake, Booty Bar, Quest Bar ральный, Teos, Epiсa, Chocolate Sprinkled Слобода Doughnut, Effort protein 150 ккал, Б- 20 , Ж - 7, У - 3, сахара - 0 162 ккал, Б- 14,5 , Ж - 8,5 , У - 6,18, сахара - 0 Активия натуральная, Epica, Экомилк, Слобода, Teos Любой фрукт, кроме банана и манго 102 ккал, Б- 0,76, Ж - 0,2, У - 23,8 сахара - 0 94 ккал, Б- 1,8, Ж - 0,2 У - 24 сахара - 0 Итого с данным перекусом *Вернуться к содержанию* @alena_rightfood 33 Б Ж У Итог Сахар 140,17 72,40 182,63 1933,00 0,00 2 ел д е н я Ср-Чт Рацион разделен на 2 части: Основные приемы пищи и перекусы Завтрак + обед + ужин Продукты готовим все на 2 дня! Если в рецепте указано на 2 порции, то на каждый прием пищи взять ровно половину от готовой порции! Б Ж 97,07 58,00 У Ккал Сахар 131,30 1294,50 0,00 Завтрак (На 2 порции) Б Ж 24,67 15,7 @alena_rightfood У Ккал Сахар 64,85 372 0,00 *на 1 порцию Возможная замена Банановые оладьи Банан 250 гр Молоко 2,5% 150 гр Parmalat, Летний Луг, ЭГО, растительное молоко (Green Milk, Флора, Bite овсяное) Йогурт натуральный густой 4%, без добавок 100 гр Активия биойогурт натуральный, Danon йогурт натуральный, Греческий густой Teos, активия термостатный, Epica, Слобода и т.д. Яйцо 1 шт (55-60 гр) Мука рисовая 80 гр Пшеничная, овсяная, кукурузная, рисовая Соль щепотка Бананы измельчаем в блендере или вилкой. Смешиваем все ингредиенты до однородной массы. Молока может уйти чуть меньше/больше. Главное получить консистенцию теста как на оладьи. Жарим на сухой сковороде под крышкой по 5 мин с каждой стороны. Подаем с натуральным йогуртом *Вернуться к содержанию* @alena_rightfood 34 Ср-Чт Обед (На 2 порции) Б Ж У Ккал Сахар 27,9 20 53 492 0,00 @alena_rightfood *на 1 порцию Куриный суп-лапша Возможная замена Филе куриного бедра 280 гр Филе бедра индейки, говядина Спагетти из твердых сортов пшеницы или цельнозерновые 100 гр Barilla, Макфа Станичные, Шебекинские Картофель 150 гр Морковь 100 гр Лук репчатый 80 гр Специи и зелень по вкусу Курицу режем на кусочки, варим бульон, подсаливаем. Через 40 минут после закипания добавляем овощи. Когда картофель наполовину готов добавляем спагетти. В конце добавляем любимую зелень *Вернуться к содержанию* @alena_rightfood 35 Ср-Чт Ужин (На 2 порции) Б Ж 44,5 22,3 У Ккал 13,45 430,5 Сахар 0,00 *на 1 порцию @alena_rightfood Ленивый "Цезарь" Возможная замена Куриное филе 300 гр Филе грудки индейки Хлеб ржаной 50 гр Брать любой до 250 ккал, в основе ц/з мука или ржаная Листья салата 100 гр Пекинская капуста Яйцо 2 шт (по 55-60 гр) Перепелинные яйца Помидор 120 гр Сыр твёрдый 45 - 50% 40 гр Брать любой до 360 Ккал на 100 г. (Natura сливочный, Избёнка, Кабош Маасдам, Простоквашино, Parmesan Dolce, CASTELLO Matured Havarti, Heidi Грюйер, Laime сливочный) Йогурт натуральный густой 4%, без добавок 150 гр Активия биойогурт натуральный, Danon йогурт натуральный, Греческий густой Teos, активия термостатный, Epica, Слобода и т.д. Сушеный чеснок по вкусу Любимые специи Куриное филе отварить, распределить на волокна. Хлеб нарезать кубиками. В миску выложить листья салата, затем часть куриного филе, часть резанных помидоров, нарезанных дольками. Присыпать сыром, чуть подсолить, добавить немного йогурта. Затем снова положить листья салата и все остальные ингредиенты в том же порядке. Сверху выложить сухарики. Йогурт удобнее всего переложить в пакет, сделать маленькую дырочку и каплями добавлять в салат *Вернуться к содержанию* @alena_rightfood 36 Ср-чт У каждого из вас определена персональная норма калорий! Пожалуйста, выберите перекус до установленной нормы Если ваша норма до 1500, то возьмите этот перекус Перекус 1 Перекус 2 Хлебцы 30 гр Сыр твёрдый 45 - 50% 30 гр Замена Фитстарт, Dr.Korner, Ого кукурузные, Фитнеслайн, Фитстарт, Magic Grain томатные, Finn Crisp Original, Щедрые ржаные Брать любой до 360 Ккал на 100 г. (Natura сливочный, Избёнка, Кабош Маасдам, Простоквашино, Parmesan Dolce, CASTELLO Matured Havarti, Heidi Грюйер, Laime сливочный) 87 ккал, Б - 3,03, Ж - 0,69, У - 17,13, сахара - 0 103 ккал, Б - 6,75, Ж - 8,4, У - 0, сахара - 0 Б Ж У Итого с данным перекусом @alena_rightfood Итог Сахар 106,85 67,09 148,43 1484,50 0,00 Если ваша норма до 1600, то возьмите этот перекус Перекус 1 Перекус 2 Перекус 3 Хлебцы 30 гр Сыр твёрдый 45 - 50% 30 гр Курага 30 гр Замена Фитстарт, Dr.Korner, Ого кукурузные, Фитнеслайн, Фитстарт, Magic Grain томатные, Finn Crisp Original, Щедрые ржаные 87 ккал, Б- 3,03, Ж - 0,69, У - 17,13, сахара - 0 Брать любой до 360 Ккал на 100 г. (Natura сливочный, Избёнка, Кабош Маасдам, Простоквашино, Parmesan Dolce, CASTELLO Matured Havarti, Heidi Грюйер, Laime сливочный) Чернослив, изюм 103 ккал, Б- 6,75, Ж - 8,4, У - 0, 72 ккал, Б- 1,02, Ж - 0,15, У - 18,8 сахара - 0 сахара - 0 Итого с данным перекусом Б Ж У Итог Сахар 107,87 67,24 167,23 1556,50 0,00 Если ваша норма до 1700, то возьмите этот перекус Перекус 1 Перекус 2 Перекус 3 Перекус 4 Хлебцы 30 гр Сыр твёрдый 45 - 50% 30 гр Курага 30 гр Арахис без соли 20 гр Чернослив, изюм Фундук, миндаль, грецкий орех Замена Брать любой до 360 Ккал на 100 г. Фитстарт, Dr.Korner, Ого кукурузные, (Natura сливочный, Избёнка, Кабош Фитнеслайн, Фитстарт, Magic Grain Маасдам, Простоквашино, Parmesan томатные, Finn Crisp Original, Щедрые Dolce, CASTELLO Matured Havarti, Heidi ржаные Грюйер, Laime сливочный) 87 ккал, Б - 3,03, Ж - 0,69, 103 ккал, Б- 6,75, Ж - 8,4, 72 ккал, Б - 1,02, Ж - 0,15, 113 ккал, Б- 5,16, Ж - 9,85, У - 3,23 сахара - 0 У - 17,13, сахара - 0 У - 18,8, сахара - 0 У - 0, сахара - 0 Итого с данным перекусом @alena_rightfood 37 Б Ж У Итог Сахар 113,03 77,09 170,46 1669,50 0,00 *Вернуться к содержанию* Ср-чт Если ваша норма до 1800, то возьмите этот перекус Перекус 1 Перекус 2 Перекус 3 Перекус 4 Хлебцы 30 гр Сыр твёрдый 45 - 50% 30 гр Курага 40 гр Арахис без соли 30 гр Чернослив, изюм Фундук, миндаль, грецкий орех Замена Брать любой до 360 Ккал на 100 г. Фитстарт, Dr.Korner, Ого кукурузные, (Natura сливочный, Избёнка, Кабош Фитнеслайн, Фитстарт, Magic Grain Маасдам, Простоквашино, Parmesan томатные, Finn Crisp Original, Щедрые Dolce, CASTELLO Matured Havarti, Heidi ржаные Грюйер, Laime сливочный) 87 ккал, Б- 3,03, Ж - 0,69, 103 ккал, Б- 6,75, Ж - 8,4, 96 ккал, Б- 1,36, Ж - 0,2 170 ккал, Б- 7,74, Ж - 14,77, У - 4,84 сахара - 0 У - 17,13, сахара - 0 У - 0, сахара - 0 У - 25,6, сахара - 0 Б Ж У Итого с данным перекусом Итог Сахар 115,95 82,06 178,87 1750,50 0,00 @alena_rightfood Если ваша норма до 2000, то возьмите этот перекус Перекус 1 Перекус 2 Перекус 3 Хлебцы 40 гр Сыр твёрдый 45 50% 40 гр Курага 40 гр Перекус 4 Перекус 5 Арахис без соли Кефир, 2,5% 250 мл 30 гр Замена Фитстарт, Dr.Korner, Ого кукурузные, Фитнеслайн, Фитстарт, Magic Grain томатные, Finn Crisp Original, Щедрые ржаные Брать любой до 360 Ккал на 100 г. (Natura сливочный, Избёнка, Кабош Маасдам, Простоквашино, Parmesan Dolce, CASTELLO Matured Havarti, Heidi Грюйер, Laime сливочный) Чернослив, изюм Фундук, миндаль, грецкий орех 137 ккал, Б- 9, Ж - 96 ккал, Б- 1,36, Ж 170 ккал, Б- 7,74, 116 ккал, Б- 40,4, Ж - 0,92, 11,2, - 0,2 Ж - 14,77 У - 22,84, сахара - 0 У - 0, сахара - 0 У - 25,6, сахара - 0 У - 4,84 сахара - 0 Итого с данным перекусом *Вернуться к содержанию* @alena_rightfood 38 Б Ж У Молоко 2,5% (Parmalat, Летний Луг, ЭГО), ряженка 2,5%, растительное молоко (Green Milk, Флора, Bite овсяное) 128 ккал, Б- 7,5, Ж - 6,25 У - 10 сахара - 0 Итог Сахар 163,07 91,34 194,58 1941,50 0,00 2 ел д е н я Пт-Сб Рацион разделен на 2 части: Основные приемы пищи и перекусы Завтрак + обед + ужин Продукты готовим все на 2 дня! Если в рецепте указано на 2 порции, то на каждый прием пищи взять ровно половину от готовой порции! Б Ж 97,20 62,00 У Ккал Сахар 104,20 1346,50 0,00 Завтрак (На 1 порцию) Б Ж У Ккал Сахар 34,5 17,5 37,2 448 0,00 *на 1 порцию @alena_rightfood Творожная запеканка с ягодами Возможная замена Творог 5% 300 гр Творог 0 - 4%. В составе должен быть только творог (молоко) без добавления растительных жиров Яйцо 2 шт (55-60 гр) Молоко 2,5% 50 гр Parmalat, Летний Луг, ЭГО, растительное молоко (Green Milk, Флора, Bite овсяное) Кукурузный крахмал 50 гр Пшеничная мука Подсластитель по вкусу Fit parad, Prebio Sweet, Я Стевия, Prime Sweet, Bionova Стевия Вишня (или любые другие ягоды) 100 гр Йогурт натуральный 120 гр Активия биойогурт натуральный, Danon йогурт натуральный, Греческий густой Teos, активия термостатный, Epica, Слобода и т.д., Мягкий творог Все ингредиенты смешать в блендере. Запекать при 180 градусах, 40-50 минут до готовности. Подавать с йогуртом и ягодами *Вернуться к содержанию* @alena_rightfood 39 Пт-Сб Обед (На 2 порции) Б Ж У Ккал Сахар 29,2 30 55 594 0,00 @alena_rightfood *на 1 порцию Курица с картофелем в рукаве и овощной салат Возможная замена Филе куриного бедра 300 гр Филе бедра индейки, говядина Картофель 400 гр Желтый болгарский перец 150 гр Любые овощи Помидоры 200 гр Зелень 10 гр Подсолнечное масло 5 гр Оливковое, масло виноградной косточки, ГХИ, кокосовое рафинированное, масло авокадо Курицу помыть, картофель почистить, нарезать дольками. Все вместе посолить, добавить любимые специи. Все выкладываем в рукав и в духовку на 40-45 мин при температуре 180 гр. Из овощей делаем салат, заправляе маслом *Вернуться к содержанию* @alena_rightfood 40 Пт-Сб Ужин (На 2 порции) Б Ж У Ккал Сахар 33,5 14,5 12 304,5 0,00 *на 1 порцию @alena_rightfood Курица в соусе терияки Возможная замена Куриное филе 300 гр Филе грудки индейки Соевый соус 25 гр Мед 10 гр Томатная паста 10 гр Помидорка, Кубаночка или любая другая, томатные соусы Барилла Оливковый, Dolmio традиционный Подсолнечное масло 10 гр Оливковое, масло виноградной косточки, ГХИ, кокосовое рафинированное, масло авокадо Чеснок 3 зубчика Белый кунжут 7 гр Огурцы 250 гр Помидоры, морковь, капуста Жарим на масле чеснок и курицу, нарезанную небольшими кусочками. Смешиваем мед, томатную пасту и соевый соус. Добавляем полученный соус к индейке и чесноку. Солим, перчим по вкусу, тушим до готовности (5-7 минут). Готовое блюдо посыпаем кунжутом. Подаем со свежими овощами *Вернуться к содержанию* @alena_rightfood 41 Ср-чт У каждого из вас определена персональная норма калорий! Пожалуйста, выберите перекус до установленной нормы Если ваша норма до 1500, то возьмите этот перекус Перекус 1 Перекус 2 Творог мягкий, 5% 100 гр Мандарин 100 гр Замена Активия натуральная, Danon натуральный, Teos, Epiсa, Слобода Апельсин, яблоко, помело, грейпфрут 95 ккал, Б - 8,5, Ж - 5, У - 4, сахара - 0 53 ккал, Б - 0,8, Ж - 0,3, У - 13,34, сахара - 0 Б Ж У Итого с данным перекусом Итог Сахар 105,70 67,30 121,54 1494,50 10,00 Если ваша норма до 1600, то возьмите этот перекус Перекус 1 Перекус 2 Творог мягкий, 5% 150 гр Мандарин 200 гр Замена Активия натуральная, Danon натуральный, Teos, Epiсa, Слобода Апельсин, яблоко, помело, грейпфрут 142 ккал, Б - 12,75, Ж - 7,5, У - 6, сахара - 0 106 ккал, Б - 1,6, Ж - 0,6, У - 27, сахара - 0 Б Ж У Итого с данным перекусом Итог Сахар 111,55 70,10 137,20 1594,50 @alena_rightfood 0,00 Если ваша норма до 1700, то возьмите этот перекус Перекус 1 Перекус 2 Перекус 3 Творог мягкий, 5% 170 гр Мандарин 100 гр Шоколад молочный без сахара 20 гр Замена Активия натуральная, Danon натуральный, Teos, Epiсa, Слобода Апельсин, яблоко, помело, грейпфрут “Победа” молочный 36% без сахара, Red Delight, Royal Forest обжаренный кэроб 162 ккал, Б- 14,45, Ж - 8,5, У - 6,8, сахара - 0 53 ккал, Б- 0,8, Ж - 0,3, У - 13,34, сахара - 0 94 ккал, Б- 2,1, Ж - 6,2, У - 7,2 сахара - 0 Итого с данным перекусом @alena_rightfood 42 Б Ж У Итог Сахар 114,55 77,00 131,54 1655,50 0,00 *Вернуться к содержанию* Пт-Сб Если ваша норма до 1800, то возьмите этот перекус Перекус 1 Перекус 2 Перекус 3 Творог мягкий, 5% 170 гр Мандарин 200 гр Шоколад молочный без сахара 30 гр Замена Активия натуральная, Danon натуральный, Teos, Epiсa, Слобода 162 ккал, Б- 14,45, Ж - 8,5, У - 6,8, сахара - 0 “Победа” молочный 36% без сахара, Red Delight, Royal Forest обжаренный кэроб Апельсин, яблоко, помело, грейпфрут 106 ккал, Б- 1,6, Ж - 0,6, У - 27, 141 ккал, Б- 3,3, Ж - 9,3, У - 10,8 сахара - 0 сахара - 0 Итого с данным перекусом Б Ж У Итог Сахар 116,55 80,40 148,80 1755,50 0,00 @alena_rightfood Если ваша норма до 2000, то возьмите этот перекус Перекус 1 Перекус 2 Перекус 3 Перекус 4 Творог мягкий, 5% 170 гр Шоколад без сахара 40 г Мандарин 300 гр Яйцо 1 шт (55-60 гр) Замена Активия натуральная, Danon натуральный, Teos, Epiсa, Слобода 162 ккал, Б- 14,45, Ж - 8,5, У - 6,8, сахара - 0 “Победа” молочный 36% без сахара, Red Delight, Royal Forest обжаренный кэроб, Bucheron Stand'art горький 72%, “Победа” горький 72% без сахара Апельсин, яблоко, помело, грейпфрут 188 ккал, Б- 4,4, Ж - 12,4, 159 ккал, Б- 2,43, Ж - 0,93 У - 40,02, сахара - 0 У - 14,4 сахара - 0 Итого с данным перекусом *Вернуться к содержанию* @alena_rightfood 43 94 ккал, Б - 7,62, Ж - 6,9, У - 0,42, сахара - 0 Б Ж У Итог Сахар 126,10 90,73 165,84 1949,50 0,00 2 ел д е н я Вс Рацион разделен на 2 части: Основные приемы пищи и перекусы Завтрак + обед + ужин Продукты готовим все на 2 дня! Если в рецепте указано на 2 порции, то на каждый прием пищи взять ровно половину от готовой порции! Б Ж 81,84 48,75 У Ккал Сахар 133,95 1317,00 0,00 Завтрак (На 1 порцию) Б Ж У Ккал Сахар 19,4 18,5 45,42 434 0,00 *на 1 порцию @alena_rightfood Возможная замена Кукурузная каша с яйцом Крупа кукурузная 60 гр Яйцо 2 шт (55-60 гр) Сливочное масло 5 гр Вкуснотеево сливочное, Простоквашино 82%, Брест-Литовск 82,5%, Экомилк 82,5% Крупу отварить в воде до готовности. Яйцо сварить или пожарить (по желанию), либо вбить в горячую кашу и перемешать. Добавить сливочное масло Обед (На 1 порцию) Б Ж У Ккал Сахар 22,2 19 58 505 0,00 "Пицца ""Мясная"" (До-До пицца)" 200 гр @alena_rightfood 44 *на 1 порцию *Вернуться к содержанию* Вс Ужин (На 1 порцию) Б Ж У 40,24 11,25 30,53 Ккал Сахар 378 0,00 *на 1 порцию @alena_rightfood Салат из курицы с кукурузой Возможная замена Куриное филе 150 гр Филе грудки индейки Огурец 300 гр Консервированная кукуруза 120 гр Bonduelle Молодая Кукуруза, Lorado сладкая кукуруза, Зеленый Великан суперхрустящая, Green Ray Горчица зернистая (можно использовать обычную) 5 гр Heinz Йогурт натуральный густой 4%, без добавок 60 гр Активия биойогурт натуральный, Danon йогурт натуральный, Греческий густой Teos, активия термостатный, Epica, Слобода и т.д. Зеленый лук по вкусу Курицу отварить или обжарить на сухой сковороде. Мелко нарезать/разобрать на волокна. Огурцы нарезать кубиками. Смешать все ингредиенты *Вернуться к содержанию* @alena_rightfood 45 Вс У каждого из вас определена персональная норма калорий! Пожалуйста, выберете перекус до установленной нормы Если ваша норма до 1500, то возьмите этот перекус Перекус 1 Перекус 2 Яблоко 150 гр Зефир ванильный 30 гр Замена Любой фрукт, кроме банана и манго Бековский зефир, Белевский зефир, Вологодская пастила, Шармэль пастила, Правильные сладости пастилки сливовые 71 ккал, Б - 1, Ж - 1, У - 14,7, сахара - 0 93 ккал, Б - 0,3, Ж - 0,03, У - 24, сахара - 0 Б Ж У Итого с данным перекусом Итог Сахар 82,14 49,78 172,65 1481,00 0,00 Если ваша норма до 1600, то возьмите этот перекус Перекус 1 Перекус 2 Перекус 3 Яблоко 150 гр Зефир ванильный 30 гр Протеиновый батончик 1 шт (60 гр) Замена Любой фрукт, кроме банана и манго Бековский зефир, Белевский зефир, Вологодская пастила, Шармэль пастила, Правильные сладости пастилки сливовые Bombbar, Chikabar, Protein rex gim, Base bar banana shake, Booty Bar, Quest Bar Chocolate Sprinkled Doughnut, Effort protein 71 ккал, Б- 1, Ж - 1, У - 14,7, сахара - 0 93 ккал, Б- 0,3 , Ж - 0,03 , У - 24, сахара - 0 150 ккал, Б- 20 , Ж - 7, У - 3 сахара - 0 Итого с данным перекусом @alena_rightfood Б Ж У Итог Сахар 103,14 56,78 175,65 1631,00 0,00 Если ваша норма до 1700, то возьмите этот перекус Перекус 1 Перекус 2 Перекус 3 Яблоко 200 гр Зефир ванильный 30 гр Протеиновый батончик 1 шт (60 гр) Замена Любой фрукт, кроме банана и манго Бековский зефир, Белевский зефир, Вологодская пастила, Шармэль пастила, Правильные сладости пастилки сливовые Bombbar, Chikabar, Protein rex gim, Base bar banana shake, Booty Bar, Quest Bar Chocolate Sprinkled Doughnut, Effort protein 94,6 ккал, Б- 1, Ж - 1, У - 19,6, сахара - 0 93 ккал, Б- 0,3 , Ж - 0,03 , У - 24, сахара - 0 150 ккал, Б- 20 , Ж - 7, У - 3 сахара - 0 Итого с данным перекусом @alena_rightfood 46 Б Ж У Итог Сахар 103,14 56,78 180,55 1654,60 0,00 *Вернуться к содержанию* Вс Если ваша норма до 1800, то возьмите этот перекус Перекус 1 Перекус 2 Яблоко 250 гр Зефир ванильный 30 гр Перекус 4 Перекус 3 Протеиновый батончик Натуральный питьевой 1 шт (60 гр) йогурт 150 гр Замена Любой фрукт, кроме банана и манго 118 ккал, Б- 1, Ж - 1, У - 24,5, сахара - 0 Бековский зефир, Белевский Bombbar, Chikabar, Protein rex Активия натуральная, Epica, зефир, Вологодская пастила, gim, Base bar banana shake, Шармэль пастила, Правильные Booty Bar, Quest Bar Chocolate Экомилк, Слобода, Teos сладости пастилки сливовые Sprinkled Doughnut, Effort protein 93 ккал, Б- 0,3 , Ж - 0,03 , 150 ккал, Б- 20 , Ж - 7, У - 24, сахара - 0 У - 3, сахара - 0 84 ккал, Б- 5,25 , Ж - 3,6, У - 7,8 сахара - 0 Б Ж У Итого с данным перекусом Итог Сахар 108,39 60,38 193,25 1762,00 0,00 @alena_rightfood Если ваша норма до 2000, то возьмите этот перекус Перекус 1 Яблоко 250 гр Перекус 2 Перекус 3 Зефир ванильный Протеиновый батончик 1 шт (60 гр) 30 гр Перекус 4 Перекус 5 Натуральный питьевой йогурт 150 гр Творог 5% 170 гр Замена Любой фрукт, кроме банана и манго Бековский зефир, Белевский зефир, Вологодская пастила, Шармэль пастила, Правильные сладости пастилки сливовые Bombbar, Chikabar, Protein rex gim, Base bar banana Активия натуральная, shake, Booty Bar, Quest Bar Epica, Экомилк, Chocolate Sprinkled Слобода, Teos Doughnut, Effort protein 118 ккал, Б- 1, 93 ккал, Б- 0,3 , Ж - 150 ккал, Б- 20 , Ж - 1, 0,03 , Ж - 7, У - 24,5, сахара - 0 У - 24, сахара - 0 У - 3, сахара - 0 84 ккал, Б- 5,25 , Ж - 3,6, У - 7,8 сахара - 0 Итого с данным перекусом *Вернуться к содержанию* @alena_rightfood 47 Б Ж У Творог 0 - 4%. В составе должен быть только творог (молоко) без добавления растительных жиров 206 ккал, Б- 27,2, Ж - 8,52 У - 5,13 сахара - 0 Итог Сахар 135,59 68,90 198,38 1968,00 0,00 СПИСОК ПРОДУКТОВ НА НЕДЕЛЮ 3 Неделя Скумбрия - 300 гр Говядина (не жирная) - 280 гр Филе куриного бедра - 530 гр Куриное филе - 340 гр Банан - 100 гр Помидор - 585 гр Огурец - 550 гр Капуста - 550 гр @alena_rightfood Картофель - 300 гр Морковь - 310 гр Лук репчатый - 230 гр Чеснок - 4 зубчика Яблоко - 100 гр Болгарский перец - 140 гр Свежие овощи (Огурцы, помидоры, капуста, морковь - любые) - 300 гр Яйцо по 55-60 гр - 10 шт Молоко 2,5% - 50 гр (Parmalat, Летний Луг, ЭГО), растительное молоко (Green Milk, Флора, Bite овсяное) Йогурт натуральный - 330 гр (Активия биойогурт натуральный, Danon йогурт натуральный, Греческий густой Teos, активия термостатный, Epica, Слобода и т.д.) *Вернуться к содержанию* 48 Творог мягкий, 5% - 410 гр (Активия натуральная, Danon натуральный, Teos, Epiсa, Слобода) Сливочное масло - 5гр (Вкуснотеево сливочное, Простоквашино 82%, Брест-Литовск 82,5%, Экомилк 82,5%) Сыр фета - 50 гр Брать любой до 360 Ккал на 100 г. (Natura сливочный, Избёнка, Кабош Маасдам, Простоквашино, Parmesan Dolce, CASTELLO Matured Havarti, Heidi Грюйер, Laime сливочный) Сыр твёрдый 45 - 50% - 25 гр Брать любой до 360 Ккал на 100 г. (Natura сливочный, Избёнка, Кабош Маасдам, Простоквашино, Parmesan Dolce, CASTELLO Matured Havarti, Heidi Грюйер, Laime сливочный) @alena_rightfood Маринованный огурец - 100 гр Тунец в собственном соку - 320 гр (Fortuna, 5 морей, Ультрамарин) Томатная паста - 30 гр (Помидорка, Кубаночка или любая другая, томатные соусы Барилла Оливковый, Dolmio традиционный) Мука кукурузная - 100 гр Овсяные хлопья долгой варки - 100 гр (Ясно Солнышко, Hahne, Русский Продукт, Кукурузные (На здоровье!) *Вернуться к содержанию* 49 Макароны из твердых сортов пшеницы - 120 гр (Barilla, Макфа Станичные, Шебекинские) Рис - 120 гр Хлеб ржаной - 160 гр (любой до 250 ккал, в основе ц/з мука или ржаная) Лаваш тонкий - 110 грэ Подсолнечное масло, оливковое, масло виноградной косточки, ГХИ, кокосовое рафинированное, масло авокадо Лимонный сок Подсластитель (Fit parad, Prebio Sweet, Я Стевия, Prime Sweet, Bionova Стевия) Разрыхлитель Корень имбиря (по желанию) @alena_rightfood Соевый соус Горчица (Heinz) Любимые специи *Вернуться к содержанию* 50 3 ел д е н я Пн-Вт Рацион разделен на 2 части: Основные приемы пищи и перекусы Завтрак + обед + ужин Продукты готовим все на 2 дня! Если в рецепте указано на 2 порции, то на каждый прием пищи взять ровно половину от готовой порции! Б Ж 89,45 58,25 У Ккал Сахар 108,60 1301,50 0,00 Завтрак (На 2 порции) Б Ж У Ккал Сахар 23,0 15,5 49,7 421 0,00 *на 1 порцию @alena_rightfood Овсяноблин с творожным сыром и бананом Овсяные хлопья долгой варки 100 гр Возможная замена Ясно Солнышко, Hahne, Русский Продукт, Кукурузные (На здоровье!), гречневые, рисовые хлопья Яйцо 2 шт (55-60 гр) Молоко 2,5% 50 гр Parmalat, Летний Луг, ЭГО, растительное молоко (Green Milk, Флора, Bite овсяное) Творог мягкий, 5% 150 гр Активия натуральная, Danon натуральный, Teos, Epiсa, Слобода Банан 100 гр Йогурт натуральный 60 гр Активия биойогурт натуральный, Danon йогурт натуральный, Греческий густой Teos, активия термостатный, Epica, Слобода и т.д., Мягкий творог Все ингредиенты смешать в блендере. Сковороду предварительно разогреть. Вылить смесь, закрыть крышкой и убавить огонь. Через 3-5 минут перевернуть блин. Готовый овсяноблин можно смазать творогом и украсить кружочками банана *Вернуться к содержанию* @alena_rightfood 51 Пн-Вт Обед (На 2 порции) Б Ж 33,35 24,95 У Ккал Сахар 37,5 506,5 0,00 *на 1 порцию @alena_rightfood Скумбрия с овощным салатом и пюре Возможная замена Скумбрия 300 гр Лосось, форель, пангасиус, пеленгас Помидор 150 гр Огурец 150 гр Капуста 100 гр Лимонный сок 2 ч.л Подсолнечное масло 5 гр Оливковое, масло виноградной косточки, ГХИ, кокосовое рафинированное, масло авокадо Картофель 300 гр Сливочное масло 5 гр Оливковое, масло виноградной косточки, ГХИ, кокосовое рафинированное, масло авокадо Скумбрию моем, добавляем соль, перец, специи и травы по вкусу. Внутрь можно положить дольку лимона. Запекаем в духовке 40 мин при температуре 180 градусов. Картофель отвариваем, делаем пюре. Овощи режем, добавляем несколько капель сока лимона и оливковое масло *Вернуться к содержанию* @alena_rightfood 52 Пн-Вт Ужин (На 2 порции) Б Ж У Ккал Сахар 33,1 17,8 21,4 374 0,00 *на 1 порцию @alena_rightfood Говядина с тушеной капустой Возможная замена Говядина (не жирная) 280 гр Филе бедра индейки Капуста 350 гр Морковь 100 гр Томатная паста 30 гр Помидорка, Кубаночка или любая другая, томатные соусы Барилла Оливковый, Dolmio традиционный Подсолнечное масло 10 гр Оливковое, масло виноградной косточки, ГХИ, кокосовое рафинированное, масло авокадо Лук репчатый 80 гр Говядину тонко нарезать и обжарить на большом огне без масла до румяной корочки. Затем залить водой так, чтобы она почти покрыла мясо. Тушить под крышкой. За 20 минут до готовности добавить мелко нарезанную капусту, морковь, лук и томатную пасту. Тушить все вместе до готовности под крышкой. *Вернуться к содержанию* @alena_rightfood 53 Пн-Вт У каждого из вас определена персональная норма калорий! Пожалуйста, выберите перекус до установленной нормы Если ваша норма до 1500, то возьмите этот перекус Перекус 1 Перекус 2 Хлебцы сладкие 20 гр Груша 250 гр Замена Фитстарт, Dr.Korner, Ого Любой фрукт, кроме банана и манго 60 ккал, Б - 1,8, Ж - 0,4, У - 13,2, сахара - 0 105 ккал, Б - 1, Ж - 0, У - 26,75, сахара - 0 Б Ж У Итого с данным перекусом Итог Сахар 92,25 58,65 148,55 1466,50 0,00 Если ваша норма до 1600, то возьмите этот перекус Перекус 1 Перекус 2 Перекус 3 Хлебцы сладкие 20 гр Груша 250 гр Творог, 5% 100 гр Замена Фитстарт, Dr.Korner, Ого Любой фрукт, кроме банана и манго Творог 0 - 4%. В составе должен быть только творог (молоко) без добавления растительных жиров 60 ккал, Б- 1,8, Ж - 0,4, У - 13,2, сахара - 0 105 ккал, Б- 1, Ж - 0, У - 26,75, сахара - 0 121 ккал, Б- 16, Ж - 5, У - 3,02 сахара - 0 Итого с данным перекусом @alena_rightfood Б Ж У Итог Сахар 108,25 63,65 151,57 1587,50 0,00 Если ваша норма до 1700, то возьмите этот перекус Перекус 1 Перекус 2 Перекус 3 Хлебцы сладкие 20 гр Груша 250 гр Творог, 5% 170 гр Замена Фитстарт, Dr.Korner, Ого Любой фрукт, кроме банана и манго Творог 0 - 4%. В составе должен быть только творог (молоко) без добавления растительных жиров 60 ккал, Б- 1,8, Ж - 0,4, У - 13,2, сахара - 0 105 ккал, Б- 1, Ж - 0, У - 26,75, сахара - 0 206 ккал, Б- 27,2, Ж - 8,52, У - 5,13 сахара - 0 Итого с данным перекусом @alena_rightfood 54 Б Ж У Итог Сахар 119,45 67,17 153,68 1672,50 0,00 *Вернуться к содержанию* Пн-Вт Если ваша норма до 1800, то возьмите этот перекус Перекус 1 Перекус 2 Перекус 3 Перекус 4 Хлебцы сладкие 20 гр Груша 250 гр Творог, 5% 170 гр Натуральный питьевой йогурт 150 гр Замена Фитстарт, Dr.Korner, Ого Любой фрукт, кроме банана и манго Творог 0 - 4%. В составе должен быть только творог (молоко) без добавления растительных жиров Активия натуральная, Epica, Экомилк, Слобода, Teos 60 ккал, Б- 1,8, Ж - 0,4, У - 13,2, сахара - 0 105 ккал, Б- 1, Ж - 0, У - 26,75, сахара - 0 206 ккал, Б- 27,2, Ж - 8,52 У - 5,13, сахара - 0 84 ккал, Б- 5,25, Ж - 3,6, У - 7,8 сахара - 0 Итого с данным перекусом Б Ж У Итог Сахар 124,70 70,77 161,48 1756,50 0,00 @alena_rightfood Если ваша норма до 2000, то возьмите этот перекус Перекус 1 Перекус 2 Перекус 3 Перекус 4 Перекус 5 Перекус 6 Хлебцы сладкие 20 гр Груша 250 гр Творог, 5% 170 гр Натуральный питьевой йогурт 150 гр Хлеб ржаной 50 гр Сыр твёрдый 45 - 50% 30 гр Фитстарт, Dr.Korner, Ого Любой фрукт, кроме банана и манго Творог 0 - 4%. В составе должен быть только творог (молоко) без добавления растительных жиров 60 ккал, Б- 1,8, Ж - 0,4, У - 13,2, сахара - 0 105 ккал, Б- 1, Ж - 0, У - 26,75, сахара - 0 206 ккал, Б- 27,2, Ж - 8,52 У - 5,13, сахара - 0 Замена Активия натуральБрать любой до 250 ная, Epica, ккал, в основе ц/з Экомилк, мука или ржаная Слобода, Teos 84 ккал, Б- 5,25, Ж - 3,6, У - 7,8 сахара - 0 Итого с данным перекусом *Вернуться к содержанию* @alena_rightfood 55 94 ккал, Б- 3,65, Ж - 0,65, У - 18,2 сахара - 0 Б Ж У Брать любой до 360 Ккал на 100 г. (Natura сливочный, Избёнка, Кабош Маасдам,Простоквашино, Parmesan Dolce) 103 ккал, Б- 6,75, Ж - 8,4, У - 0 сахара - 0 Итог Сахар 135,10 79,82 179,68 1953,50 0,00 3 ел д е н я Ср-Чт Рацион разделен на 2 части: Основные приемы пищи и перекусы Завтрак + обед + ужин Продукты готовим все на 2 дня! Если в рецепте указано на 2 порции, то на каждый прием пищи взять ровно половину от готовой порции! Б Ж 104,00 53,40 У Ккал Сахар 114,50 1346,50 0,00 Завтрак (На 2 порции) Б Ж У Ккал Сахар 26,5 21,9 46,5 488 0,00 @alena_rightfood *на 1 порцию Возможная замена Шакшука Яйцо 4 шт (по 55-60 гр) Лук репчатый 50 гр Болгарский перец 60 гр Чеснок 2 зубчика Помидор 90 гр Сыр фета 50 гр Брать любой до 360 Ккал на 100 г. (Natura сливочный, Избёнка, Кабош Маасдам, Простоквашино, Parmesan Dolce, CASTELLO Matured Havarti, Heidi Грюйер, Laime сливочный) Хлеб ржаной 160 гр Брать любой до 250 ккал, в основе ц/з мука или ржаная Обжарить мелконарезанный лук, болгарский перец и чеснок. Добавить кусочки помидор без кожицы и тушить до выпаривания жидкости наполовину, добавить специи. Вылить в овощной соус яйца, сверху положить кусочки сыра фета и накрыть крышкой до готовности. Подавать с ржаным хлебом *Вернуться к содержанию* @alena_rightfood 56 Ср-Чт Обед (На 2 порции) Б Ж У Ккал Сахар 28,5 21 57,5 528,5 0,00 *на 1 порцию @alena_rightfood Азу из курицы с макаронами Возможная замена Филе куриного бедра 250 гр Филе бедра индейки Маринованный огурец 100 гр Лук репчатый 50 гр Помидоры 120 гр Макароны из твердых сортов пшеницы 120 гр Barilla, Макфа Станичные, Шебекинские Капуста 100 гр Любые овощи Морковь 150 гр Подсолнечное масло 5 гр Оливковое, масло виноградной косточки, ГХИ, кокосовое рафинированное, масло авокадо Курицу нарезать на небольшие кусочки. Помидор ошпарить ,снять кожу и нарезать кубиками вместе с луком и огурцами. На большом огне быстро обжариваем курицу с луком. Через 5 минут добавляем помидоры и огурцы, накрываем крышкой и тушим, периодически помешивая, 15-20 минут. Подаем с макаронами. Капусту шинкуем, морковь трем на средней терке, смешиваем и заправляем оливковым маслом *Вернуться к содержанию* @alena_rightfood 57 Ср-Чт Ужин (На 2 порции) Б Ж У Ккал Сахар 49 10,5 10,5 330 0,00 *на 1 порцию @alena_rightfood Салат с тунцом Возможная замена Тунец в собственном соку 320 гр Fortuna, 5 морей, Ультрамарин. Или отварное куриное филе Яйцо 2 шт (по 55-60 гр) Огурец 250 гр Йогурт натуральный густой 4%, без добавок 120 гр Активия биойогурт натуральный, Danon йогурт натуральный, Греческий густой Teos, активия термостатный, Epica, Слобода и т.д. Лук репчатый 50 гр Тунец размять вилкой, огурец нарезать кружочками, лук кольцами. Добавить крупно нарезанное яйцо, заправить йогуртом *Вернуться к содержанию* @alena_rightfood 58 Ср-Чт У каждого из вас определена персональная норма калорий! Пожалуйста, выберите перекус до установленной нормы Если ваша норма до 1500, то возьмите этот перекус Перекус 1 Арахис без соли 20 гр 142 ккал, Б - 6,45, Ж - 12,3, У - 4, сахара - 0 Б Ж У Итого с данным перекусом Итог Сахар 110,45 65,70 118,50 1488,50 0,00 Если ваша норма до 1600, то возьмите этот перекус Перекус 1 Перекус 2 Хлебцы 20 гр Арахис без соли 25 гр Замена Фитстарт, Dr.Korner, Ого кукурузные, Фитнеслайн, Magic Grain томатные, Finn Crisp Original, Щедрые ржаные 60 ккал, Б - 2, Ж - 0, У - 12, сахара - 0 142 ккал, Б - 6,45, Ж - 12,3, У - 4, сахара - 0 Б Ж У Итого с данным перекусом Итог Сахар 112,45 65,70 130,50 1548,50 @alena_rightfood 0,00 Если ваша норма до 1700, то возьмите этот перекус Перекус 1 Перекус 2 Перекус 3 Хлебцы 20 гр Арахис без соли 25 гр Шоколад молочный без сахара 20 гр Замена “Победа” молочный 36% без сахара, Red Delight, Royal Forest обжаренный кэроб Фитстарт, Dr.Korner, Ого кукурузные, Фитнеслайн, Magic Grain томатные, Finn Crisp Original, Щедрые ржаные 60 ккал, Б - 2, Ж - 0, У - 12, сахара - 0 142 ккал, Б - 6,45, Ж - 12,3, У - 4, сахара - 0 Итого с данным перекусом Б Ж У 59 Итог Сахар 114,65 71,90 137,70 1642,50 *Вернуться к содержанию* @alena_rightfood 94 ккал, Б- 2,2, Ж - 6,2, У - 7,2 сахара - 0 0,00 Ср-Чт Если ваша норма до 1800, то возьмите этот перекус Перекус 1 Перекус 2 Перекус 3 Хлебцы 30 гр Арахис без соли 30 гр Шоколад молочный без сахара 30 гр Замена “Победа” молочный 36% без сахара, Red Delight, Royal Forest обжаренный кэроб Фитстарт, Dr.Korner, Ого кукурузные, Фитнеслайн, Magic Grain томатные, Finn Crisp Original, Щедрые ржаные 95 ккал, Б- 3, Ж - 0, У - 18, сахара - 0 170 ккал, Б- 7,74, Ж - 14,77, У - 4,84, сахара - 0 Итого с данным перекусом 141 ккал, Б- 3,3, Ж - 9,3, У - 10,8 сахара - 0 Б Ж У Итог Сахар 118,04 77,47 148,14 1752,50 0,00 @alena_rightfood Если ваша норма до 2000, то возьмите этот перекус Перекус 1 Перекус 2 Перекус 3 Перекус 4 Хлебцы 40 гр Арахис без соли 30 гр Шоколад молочный без сахара 40 гр Кефир, 2,5% 250 мл Замена Фитстарт, Dr.Korner, Ого кукурузные, Фитнеслайн, Magic Grain томатные, Finn Crisp Original, Щедрые ржаные 116 ккал, Б- 40,4, Ж - 0,92, У - 22,84, сахара - 0 170 ккал, Б- 7,74, Ж - 14,77, У - 4,84, сахара - 0 “Победа” молочный 36% без сахара, Red Delight, Royal Forest обжаренный кэроб Молоко 2,5% (Parmalat, Летний Луг, ЭГО), ряженка 2,5%, растительное молоко (Green Milk, Флора, Bite овсяное) 188 ккал, Б- 4,4, Ж - 12,4 У - 14,4, сахара - 0 128 ккал, Б - 7,5, Ж - 6,25, У - 10, сахара - 0 Итого с данным перекусом *Вернуться к содержанию* @alena_rightfood 60 Б Ж У Итог Сахар 164,04 87,74 166,58 1948,50 0,00 3 ел д е н я Пт-Сб Рацион разделен на 2 части: Основные приемы пищи и перекусы Завтрак + обед + ужин Продукты готовим все на 2 дня! Если в рецепте указано на 2 порции, то на каждый прием пищи взять ровно половину от готовой порции! Б Ж 82,74 51,10 У Ккал Сахар 113,00 1243,50 0,00 Завтрак (На 1 порцию) Б Ж У Ккал Сахар 22,24 15 49,5 422,5 0,00 @alena_rightfood *на 1 порцию Возможная замена Магкейк Яйцо 2 шт (по 55-60 гр) Творог мягкий, 5% 200 гр Активия натуральная, Danon натуральный, Teos, Epiсa, Слобода Яблоко 100 гр Детское яблочное пюре без сахара Мука кукурузная 100 гр Рисовая, пшеничная мука Подсластитель по вкусу Fit parad, Prebio Sweet, Мальтит, Novasweet сорбит, Я Стевия, Prime Sweet, Bionova Стевия Йогурт натуральный 150 гр Активия биойогурт натуральный, Danon йогурт натуральный, Греческий густой Teos, активия термостатный, Epica, Слобода и т.д., Мягкий творог Разрыхлитель 0,5 ч.л Яблоко трем на терке, смешиваем все ингредиенты, выливаем поровну в 2 кружки. Ставим в микроволновку на 3 минуты с максимальной мощностью. Подаем с йогуртом *Вернуться к содержанию* @alena_rightfood 61 Пт-Сб Обед (На 2 порции) Б Ж У Ккал Сахар 37 13,1 55,5 488,5 0,00 *на 1 порцию @alena_rightfood Жареный рис с курицей и овощами Возможная замена Рис 120 гр Бурый рис Куриное филе 300 гр Филе грудки индейки Чеснок 2 зубчика Огурцы, помидоры, капуста, морковь Свежие овощи 300 гр Корень имбиря (по желанию) 7 гр Болгарский перец 60 гр Морковь 60 гр Подсолнечное масло 10 гр Оливковое, масло виноградной косточки, ГХИ, кокосовое рафинированное, масло авокадо Соевый соус 30 гр Рис хорошо промыть, отварить до готовности. Обжарить на масле морковь и болгарский перец, нарезанные соломкой, добавить давленный чеснок и имбирь. Через 3-5 минут добавить к овощам курицу, обжарить до готовности. Добавить рис, специи, соевый соус, все тщательно перемешать, обжарить 3 мин и выключить. Подавать с нарезкой из свежих овощей *Вернуться к содержанию* @alena_rightfood 62 Пт-Сб Ужин (На 2 порции) Б Ж У Ккал Сахар 23,5 23 8 332,5 0,00 *на 1 порцию @alena_rightfood Куриные бедра в горчичном соусе Возможная замена Филе куриного бедра 280 гр Филе бедра индейки Горчица 1 ч.л Heinz Подсолнечное масло 7 гр Оливковое, масло виноградной косточки, ГХИ, кокосовое рафинированное, масло авокадо Любимые специи по вкусу Огурец 150 гр Помидор 150 гр Любые овощи Болгарский перец 80 гр Готовим маринад: смешиваем оливковое масло, горчицу, специи и натираем этой смесью курицу. Ставим в разогретую до 180 градусов духовку на 30-40 минут (до готовности). Подаем с овощным салатом *Вернуться к содержанию* @alena_rightfood 63 Пт-Сб У каждого из вас определена персональная норма калорий! Пожалуйста, выберете перекус до установленной нормы Если ваша норма до 1500, то возьмите этот перекус Перекус 1 Перекус 2 Протеиновый батончик 1 шт (60 гр) Яблоко 150 гр Замена Bombbar, Chikabar, Protein rex gim, Base bar banana shake, Booty Bar, Quest Bar Chocolate Sprinkled Doughnut, Effort protein Любой фрукт, кроме банана и манго 150 ккал, Б - 20, Ж - 7, У - 3, сахара - 0 71 ккал, Б - 1, Ж - 1, У - 14,7, сахара - 0 Б Ж У Итого с данным перекусом Итог Сахар 102,74 59,10 130,70 1464,50 0,00 Если ваша норма до 1600, то возьмите этот перекус Перекус 1 Перекус 2 Перекус 3 Протеиновый батончик 1 шт (60 гр) Яблоко 150 гр Арахисовая паста 20 гр Замена Bombbar, Chikabar, Protein rex gim, Base bar banana shake, Booty Bar, Quest Bar Chocolate Sprinkled Doughnut, Effort protein Любой фрукт, кроме банана и манго Vasco, The Vill, Bombbar, Myprotein almond butter 150 ккал, Б - 20, Ж - 7, У - 3, сахара - 0 71 ккал, Б - 1, Ж - 1, У - 14,7, сахара - 0 118 ккал, Б - 4,9, Ж - 10,2, У - 4,1 сахара - 0 Итого с данным перекусом @alena_rightfood Б Ж У Итог Сахар 108,64 69,30 134,80 1582,50 0,00 Если ваша норма до 1700, то возьмите этот перекус Перекус 1 Перекус 2 Перекус 3 Протеиновый батончик 1 шт (60 гр) Яблоко 250 гр Арахисовая паста 30 гр Замена Bombbar, Chikabar, Protein rex gim, Base bar banana shake, Booty Bar, Quest Bar Chocolate Sprinkled Doughnut, Effort protein Любой фрукт, кроме банана и манго Vasco, The Vill, Bombbar, Myprotein almond butter 150 ккал, Б - 20, Ж - 7, У - 3, сахара - 0 118 ккал, Б- 1, Ж - 1, У - 24,5, сахара - 0 177 ккал, Б- 7,37, Ж - 15, У - 6,12 сахара - 0 Итого с данным перекусом @alena_rightfood 64 Б Ж У Итог Сахар 111,11 74,10 146,62 1688,50 0,00 *Вернуться к содержанию* Пт-Сб Если ваша норма до 1800, то возьмите этот перекус Перекус 1 Перекус 2 Перекус 3 Перекус 4 Протеиновый батончик 1 шт (60 гр) Яблоко 250 гр Арахисовая паста 30 гр Натуральный питьевой йогурт 200 гр Замена Bombbar, Chikabar, Protein rex gim, Base bar banana shake, Booty Bar, Quest Bar Chocolate Sprinkled Doughnut, Effort protein Любой фрукт, кроме банана и манго Vasco, The Vill, Bombbar, Myprotein almond butter Активия натуральная, Epica, Экомилк, Слобода, Teos 150 ккал, Б - 20, Ж - 7, У - 3, сахара - 0 118 ккал, Б- 1, Ж - 1, У - 24,5, сахара - 0 177 ккал, Б- 7,37, Ж - 15, У - 6,12 сахара - 0 112 ккал, Б- 7, Ж - 4,8, У - 10 сахара - 0 Б Ж У Итого с данным перекусом Итог Сахар 118,11 78,90 156,62 1800,50 0,00 @alena_rightfood Если ваша норма до 2000, то возьмите этот перекус Перекус 1 Перекус 2 Перекус 3 Протеиновый батончик 1 шт (60 гр) Яблоко 250 гр Арахисовая паста 30 гр Перекус 5 Перекус 4 Натуральный питьевой Зефир ванильный 30 гр йогурт 200 гр Перекус 6 Курага 40 гр Замена Bombbar, Chikabar, Protein rex gim, Base bar banana shake, Booty Bar, Quest Bar Chocolate Sprinkled Doughnut, Любой фрукт, кроме банана и манго Vasco, The Vill, Bombbar, Myprotein almond butter Активия натуральная, Epica, Экомилк, Слобода, Teos Бековский зефир, Белевский зефир, Вологодская пастила, Шармэль пастила, Правильные сладости Чернослив, изюм 150 ккал, Б - 20, Ж - 7, У - 3, сахара - 0 118 ккал, Б- 1, Ж - 1, У - 24,5, сахара - 0 177 ккал, Б- 7,37, Ж - 15, У - 6,12 сахара - 0 112 ккал, Б- 7, Ж - 4,8, У - 10 сахара - 0 93 ккал, Б- 0,3, Ж - 0,03, У - 24 сахара - 0 96 ккал, Б- 1,36, Ж - 0,2, У - 25,6 сахара - 0 Итого с данным перекусом *Вернуться к содержанию* @alena_rightfood 65 Б Ж У Итог Сахар 119,77 79,13 206,22 1989,50 0,00 3 ел д е н я Вс Рацион разделен на 2 части: Основные приемы пищи и перекусы Завтрак + обед + ужин Продукты готовим все на 2 дня! Если в рецепте указано на 2 порции, то на каждый прием пищи взять ровно половину от готовой порции! Б Ж 79,00 58,20 У Ккал Сахар 106,50 1317,00 0,00 Завтрак (На 1 порцию) Б Ж У Ккал Сахар 27 13,5 57,5 464 0,00 *на 1 порцию @alena_rightfood Треугольники из лаваша с курицей и помидором Возможная замена Лаваш тонкий 110 гр Помидор 75 гр Куриное филе 40 гр Филе грудки индейки Сыр твёрдый 45 - 50% 25 гр Брать любой до 360 Ккал на 100 г. (Natura сливочный, Избёнка, Кабош Маасдам, Простоквашино, Parmesan Dolce, CASTELLO Matured Havarti, Heidi Грюйер, Laime сливочный) Творог мягкий, 5% 60 гр Активия натуральная, Danon натуральный, Teos, Epiсa, Слобода Куриное филе отварить, разделить на волокна, смешать с мелко нарезанным помидором, тертым сыром, творогом и специями. Лаваш разделить на 2 равных части. На каждую часть выкладываем начинку. Сворачиваем лаваш треугольником, обжариваем на сухой сковороде до румяной корочки *Вернуться к содержанию* @alena_rightfood 66 Вс Обед (На 1 порцию) Б Ж У Ккал Сахар 22,5 20,2 40,5 477 0,00 *на 1 порцию Роллы "Филадельфия", 6 шт (Тануки) Ужин (На 1 порцию) Б Ж У Ккал Сахар 29,5 24,5 8,5 376 0,00 @alena_rightfood *на 1 порцию Куриные голени с фасолью Возможная замена Куриные голени/бедра без кожи (считаем вес без кости) 300 гр Филе бедра индейки Фасоль белая консервированная 100 гр Heinz, Вкусвилл, Globus натуральная Помидор 100 гр Сметана 15% 30 гр 36 копеек, Parmalat, Бежин Луг, прстоквашино, Б.Ю. Александров, Домик в Деревне, Коровка из Кореновки, Вкуснотеево, Президент, Брест-Литовск, Йогурт натуральный (Активия биойогурт натуральный, Danon йогурт натуральный), мягкий творог 5% Йогурт натуральный густой 4%, без добавок 50 гр Активия биойогурт натуральный, Danon йогурт натуральный, Греческий густой Teos, активия термостатный, Epica, Слобода и т.д. Томатная паста 20 гр Помидорка, Кубаночка или любая другая, томатные соусы Барилла Оливковый, Dolmio традиционный Голени посолить, выложить в форму. Сверху выложить фасоль и тонко нарезанные помидоры. Смешать для соуса йогурт, сметану, томатную пасту и любимые специи. Распределить соус сверху курицы, добавить 50 мл воды. Накрыть фольгой и поставить в разогретую до 200 градусов духовку до готовности *Вернуться к содержанию* @alena_rightfood 67 Вс У каждого из вас определена персональная норма калорий! Пожалуйста, выберите перекус до установленной нормы Если ваша норма до 1500, то возьмите этот перекус Перекус 1 Перекус 2 Яйцо вареное 1 шт (55-60 гр) Ряженка 2,5% 150 гр Замена Молоко 2,5% (Parmalat, Летний Луг, ЭГО), кефир 2,5%, растительное молоко (Green Milk, Флора, Bite овсяное) 94 ккал, Б - 7,62 , Ж - 6,9 , У - 0,42 , сахара - 0 75 ккал, Б - 4,5 , Ж - 3,75 , У - 7,05 , сахара - 0 Б Ж У Итого с данным перекусом Итог Сахар 86,62 68,85 113,97 1486,00 0,00 Если ваша норма до 1600, то возьмите этот перекус Перекус 1 Перекус 2 Перекус 3 Яйцо вареное 1 шт (55-60 гр) Ряженка 2,5% 150 гр Апельсин 150 гр Замена 94 ккал, Б - 7,62 , Ж - 6,9 , У - 0,42 , сахара - 0 Молоко 2,5% (Parmalat, Летний Луг, ЭГО), кефир 2,5%, растительное молоко (Green Milk, Флора, Bite овсяное) Мандарин, помело, грейпфрут, яблоко 75 ккал, Б - 4,5 , Ж - 3,75 , У - 7,05 , сахара - 0 70 ккал, Б- 1,41 , Ж - 0,18 , У - 12,15 , сахара - 0 Б Ж У Итого с данным перекусом Итог Сахар 92,53 69,03 126,12 1556,00 @alena_rightfood 0,00 Если ваша норма до 1700, то возьмите этот перекус Перекус 1 Перекус 2 Перекус 3 Яйцо вареное 1 шт (55-60 гр) Ряженка 2,5% 250 гр Апельсин 250 гр Замена 94 ккал, Б - 7,62 , Ж - 6,9 , У - 0,42 , сахара - 0 Молоко 2,5% (Parmalat, Летний Луг, ЭГО), кефир 2,5%, растительное молоко (Green Milk, Флора, Bite овсяное) Мандарин, помело, грейпфрут, яблоко 128 ккал, Б - 7,5, Ж - 6,25 , У - 10,5, сахара - 0 118 ккал, Б- 2,35 , Ж - 0,3 , У - 20,25 , сахара - 0 Итого с данным перекусом @alena_rightfood 68 Б Ж У Итог Сахар 96,47 71,65 137,67 1657,00 0,00 *Вернуться к содержанию* Вс Если ваша норма до 1800, то возьмите этот перекус Перекус 1 Перекус 2 Перекус 3 Яйцо вареное 2 шт (55-60 гр) Ряженка 2,5% 250 гр Апельсин 250 гр Замена Молоко 2,5% (Parmalat, Летний Луг, ЭГО), кефир 2,5%, растительное молоко (Green Milk, Флора, Bite овсяное) Мандарин, помело, грейпфрут, яблоко 128 ккал, Б - 7,5, Ж - 6,25 , У - 10,5, сахара - 0 118 ккал, Б- 2,35 , Ж - 0,3 , У - 20,25 , сахара - 0 188 ккал, Б - 15,2 , Ж - 13,8 , У - 0,95 , сахара - 0 Итого с данным перекусом Б Ж У Итог Сахар 104,05 78,55 138,20 1751,00 0,00 @alena_rightfood Если ваша норма до 2000, то возьмите этот перекус Перекус 1 Перекус 2 Перекус 3 Перекус 4 Перекус 5 Яйцо вареное 2 шт (55-60 гр) Ряженка 2,5% 250 гр Апельсин 250 гр Хлебцы 40 гр Сыр твёрдый 45 - 50% 30 гр Брать любой до 360 Ккал на 100 г. (Natura сливочный, Избёнка, Кабош Маасдам, Простоквашино, Parmesan Dolce, CASTELLO Matured Havarti, Heidi Грюйер, Laime сливочный) 103 ккал, Б- 6,75, Ж - 8,4 У - 0 сахара - 0 Замена 188 ккал, Б - 15,2 , Ж - 13,8 , У - 0,95 , сахара - 0 Молоко 2,5% (Parmalat, Летний Луг, ЭГО), кефир 2,5%, растительное молоко (Green Milk, Флора, Bite овсяное) Мандарин, помело, грейпфрут, яблоко Фитстарт, Dr.Korner, Ого кукурузные, Фитнеслайн, Фитстарт, Magic Grain томатные, Finn Crisp Original, Щедрые ржаные 128 ккал, Б - 7,5, Ж - 6,25 , У - 10,5, сахара - 0 118 ккал, Б- 2,35 , Ж - 0,3 , У - 20,25 , сахара - 0 116 ккал, Б- 40,4, Ж - 0,92 У - 22,84 сахара - 0 Итого с данным перекусом *Вернуться к содержанию* @alena_rightfood 69 Б Ж У Итог Сахар 151,20 87,87 161,04 1970,00 0,00 СПИСОК ПРОДУКТОВ НА НЕДЕЛЮ 4 Неделя Куриное филе - 580 гр Ветчина - 30 гр (Вязанка, Карбонад "Рублевский", Докторская колбаса "Великолукский мясокомбинат") Филе куриного бедра - 250 гр Горбуша - 300 гр @alena_rightfood Картофель - 350 гр Лук репчатый - 180 гр Морковь - 50 гр Помидор - 345 гр Огурец - 50 гр Чеснок - 3 зубчика Брокколи/Цветная капуста - 300 гр Фасоль стручковая - 200 гр Банан - 160 гр Капуста - 80 гр Шампиньоны - 400 гр Яйцо по 55-60 гр - 9 шт Йогурт натуральный - 350 гр (Активия биойогурт натуральный, Danon йогурт натуральный, Греческий густой Teos, активия термостатный, Epica, Слобода и т.д.) Сливки 10% - 70 гр Творог 5% - 340 гр *Вернуться к содержанию* @alena_rightfood 70 Молоко 2,5% - 100 гр (Parmalat, Летний Луг, ЭГО), растительное молоко (Green Milk, Флора, Bite овсяное) Творожный сыр без добавок - 60 гр (Natura, Almette, Hohland, Тысяча Озер воздушный, Bridel) Сливочное масло - 20 гр (Вкуснотеево сливочное, Простоквашино 82%, Брест-Литовск 82,5%, Экомилк 82,5%) Сыр плавленый (без добавок) - 50 гр Сыр твёрдый 45 - 50% - 170 гр @alena_rightfood (Брать любой до 360 Ккал на 100 г. (Natura сливочный, Избёнка, Кабош Маасдам, Простоквашино, Parmesan Dolce, CASTELLO Matured Havarti, Heidi Грюйер, Laime сливочный) Сгущённое молоко - 15 гр (Варенов, Рогачевъ, Вкусвилл сгущенка кокосовая) Овсяные хлопья долгой варки - 120 гр (Ясно Солнышко, Hahne, Русский Продукт, Кукурузные (На здоровье!) Рис белый - 80 гр Спагетти или фетучине из твердых сортов пшеницы - 120 гр (Barilla, Макфа Станичные, Шебекинские) Мука рисовая - 100 гр Хлеб ржаной - 200 гр (любой до 250 ккал, в основе ц/з мука или ржаная) *Вернуться к содержанию* @alena_rightfood 71 Лаваш тонкий - 160 гр Арахисовая паста - 60 гр (Vasco, The Vill, Bombbar, Myprotein almond butter) Кокосовая стружка - 30 гр Подсолнечное масло, оливковое, масло виноградной косточки, ГХИ, кокосовое рафинированное, масло авокадо @alena_rightfood Подсластитель (Fit parad, Prebio Sweet, Я Стевия, Prime Sweet, Bionova Стевия) Ваниль/корица Чеснок, специи Зелень, листья салата Разрыхлитель @alena_rightfood *Вернуться к содержанию* 72 4 ел д е н я Рацион разделен на 2 части: Основные приемы пищи и перекусы Пн-Вт Завтрак + обед + ужин Продукты готовим все на 2 дня! Если в рецепте указано на 2 порции, то на каждый прием пищи взять ровно половину от готовой порции! Б Ж 77,42 62,85 У Ккал Сахар 104,63 1287,00 8,40 Завтрак (На 2 порции) Б Ж У Ккал Сахар 14,5 22,2 42,5 420 8,4 *на 1 порцию @alena_rightfood Овсянка с кокосом и арахисовой пастой Возможная замена Овсяные хлопья долгой варки 120 гр Ясно Солнышко, Hahne, Русский Продукт, Кукурузные (На здоровье!), гречневые, рисовые хлопья Кокосовая стружка 30 гр Vasco, The Vill, Bombbar, Myprotein almond butter Арахисовая паста 60 гр Отварить овсянку на воде. За 5 минут до готовности добавить семена, хорошо перемешать. Подавать с джемом, посыпав кокосовой стружкой. *Вернуться к содержанию* @alena_rightfood 73 Пн-Вт Обед (На 2 порции) Б Ж У Ккал Сахар 16 17,4 55,32 442 0,00 @alena_rightfood *на 1 порцию Сырно-грибной суп Возможная замена Шампиньоны 400 гр Вешенки, опята, другие свежие грибы Рис белый 80 гр Бурый рис, пшено Сливочное масло 20 гр Вкуснотеево сливочное, Простоквашино 82%, Брест-Литовск 82,5%, Экомилк 82,5% Картофель 200 гр Лук репчатый 50 гр Морковь 50 гр Сыр плавленый (без добавок) 50 гр Зелень 10 гр Грибы режем, обжариваем с луком на сливочном масле. Перекладываем в кастрюлю, заливаем водой и доводим до кипения. В кипящий бульон добавляем рис, картофель, морковь. За несколько минут до готовности добавляем плавленый сыр и зелень. @alena_rightfood *Вернуться к содержанию* 74 Пн-Вт Ужин (На 2 порции) Б Ж 46,92 23,25 У Ккал Сахар 6,81 425 0,00 *на 1 порцию @alena_rightfood Куриная запеканка с сыром и помидором Возможная замена Куриное филе 300 гр Филе грудки индейки Лук репчатый 80 гр Помидор 120 гр Сыр твёрдый 45 - 50% 60 гр Брать любой до 360 Ккал на 100 г. (Natura сливочный, Избёнка, Кабош Маасдам, Простоквашино, Parmesan Dolce, CASTELLO Matured Havarti, Heidi Грюйер, Laime сливочный) Яйцо 2 шт (по 55-60 гр) Куриное филе нарезать небольшими квадратиками, посолить, добавить любимые специи. Мелко нарезать лук. Помидоры нарезать тонкими кольцами. В форму все выложить слоями: куриное филе, лук, помидор. Залить все взбитыми яйцами (предварительно яйца посолить), смешанными с тертым сыром. Выпекать 35-40 минут при температуре 180 градусов *Вернуться к содержанию* @alena_rightfood 75 Пн-Вт У каждого из вас определена персональная норма калорий! Пожалуйста, выберите перекус до установленной нормы Если ваша норма до 1500, то возьмите этот перекус Перекус 1 Перекус 2 Курага 20 гр Творог мягкий, 5% 150 гр Замена Изюм, чернослив Активия натуральная, Danon натуральный, Teos, Epiсa, Слобода 48 ккал, Б - 0,68, Ж - 0,15, У - 12,53, сахара - 0 142 ккал, Б - 12,75, Ж - 7,5, У - 6, сахара - 0 Итого с данным перекусом Б Ж У Итог Сахар 90,85 70,50 123,16 1477,00 10,00 Если ваша норма до 1600, то возьмите этот перекус Перекус 1 Перекус 2 Перекус 3 Курага 20 гр Творог мягкий, 5% 150 гр Батончик Milky Way 1 шт (26 гр) Замена Изюм, чернослив Активия натуральная, Danon натуральный, Teos, Epiсa, Слобода Любой батончик до 118 ккал 48 ккал, Б - 0,68, Ж - 0,15, У - 12,53, сахара - 0 142 ккал, Б - 12,75, Ж - 7,5, У - 6, сахара - 0 118 ккал, Б- 0,78, Ж - 4,3, У - 18,88 сахара - 0 Итого с данным перекусом @alena_rightfood Б Ж У Итог Сахар 91,63 74,80 142,04 1595,00 0,00 Если ваша норма до 1700, то возьмите этот перекус Перекус 1 Перекус 2 Перекус 3 Курага 40 гр Творог мягкий, 5% 170 гр Батончик Milky Way 1 шт (26 гр) Замена Изюм, чернослив Активия натуральная, Danon натуральный, Teos, Epiсa, Слобода Любой батончик до 118 ккал 96 ккал, Б- 1,3, Ж - 0,2, У - 25, сахара - 0 162 ккал, Б- 14,5, Ж - 8,5, У - 6,18, сахара - 0 118 ккал, Б- 0,78, Ж - 4,3, У - 18,88 сахара - 0 Итого с данным перекусом *Вернуться к содержанию* @alena_rightfood 76 Б Ж У Итог Сахар 94,00 75,85 154,69 1663,00 0,00 Пн-Вт Если ваша норма до 1800, то возьмите этот перекус Перекус 1 Перекус 2 Перекус 3 Перекус 4 Курага 40 гр Творог мягкий, 5% 170 гр Батончик Milky Way 1 шт (26 гр) Молоко 2,5% 200 мл Замена Изюм, чернослив Активия натуральная, Danon натуральный, Teos, Epiсa, Слобода Любой батончик до 118 ккал 96 ккал, Б- 1,3, Ж - 0,2, 162 ккал, Б- 14,5, Ж - 8,5, 118 ккал, Б- 0,78, Ж - 4,3, У - 18,88 сахара - 0 У - 25, сахара - 0 У - 6,18, сахара - 0 Parmalat, Летний Луг, ЭГО, растительное молоко (Green Milk, Флора, Bite овсяное) 106 ккал, Б- 6, Ж - 5, У - 9,4 сахара - 0 Б Ж У Итого с данным перекусом Итог Сахар 100,00 80,85 164,09 1769,00 0,00 @alena_rightfood Если ваша норма до 2000, то возьмите этот перекус Перекус 1 Перекус 4 Перекус 5 Молоко 2,5% 300 мл Банан 150 гр Активия натуральная, Danon нату- Любой батончик Изюм, чернослив до 118 ккал ральный, Teos, Epi сa, Слобода Parmalat, Летний Луг, ЭГО, растительное молоко (Green Milk, Флора, Bite овсяное) Манго, инжир 96 ккал, Б- 1,3, 162 ккал, Б- 14,5, 118 ккал, Б- 0,78, Ж - 4,3, Ж - 0,2, Ж - 8,5, У - 25, сахара - 0 У - 6,18, сахара - 0 У - 18,88 сахара - 0 159 ккал, Б- 9, Ж - 7,5 У - 14,1 сахара - 0 134 ккал, Б- 2,25, Ж - 0,15 У - 32,7 сахара - 0 Курага 40 гр Перекус 2 Перекус 3 Творог мягкий, 5% Батончик Milky Way 1 шт (26 гр) 170 гр Замена Итого с данным перекусом *Вернуться к содержанию* @alena_rightfood 77 Б Ж У Итог Сахар 105,25 83,50 201,49 1956,00 0,00 4 ел д е н я Ср-Чт Рацион разделен на 2 части: Основные приемы пищи и перекусы Завтрак + обед + ужин Продукты готовим все на 2 дня! Если в рецепте указано на 2 порции, то на каждый прием пищи взять ровно половину от готовой порции! Б Ж 93,50 55,45 У Ккал Сахар 110,55 1292,50 0,00 Завтрак (На 1 порцию) Б Ж У Ккал Сахар 17,5 12,9 40,4 349 0,00 *на 1 порцию @alena_rightfood Бутерброд с ветчиной и сыром Возможная замена Хлеб ржаной 80 гр Брать любой до 250 ккал, в основе ц/з мука или ржаная Ветчина 30 гр Вязанка, Карбонад "Рублевский", Докторская колбаса "Великолукский мясокомбинат" Огурец 50 гр Сыр твёрдый 45 - 50% 30 гр Брать любой до 360 Ккал на 100 г. (Natura сливочный, Избёнка, Кабош Маасдам, Простоквашино, Parmesan Dolce, CASTELLO Matured Havarti, Heidi Грюйер, Laime сливочный) *Вернуться к содержанию* @alena_rightfood 78 Ср-Чт Обед (На 2 порции) Б Ж У Ккал Сахар 34,5 30,3 48,65 592 0,00 *на 1 порцию @alena_rightfood ПП-карбонара в сливочном соусе Возможная замена Филе куриного бедра 250 гр Филе бедра индейки или копченая курица до 5 гр жира в составе Йогурт натуральный густой 4%, без добавок 90 гр Активия биойогурт натуральный, Danon йогурт натуральный, Греческий густой Teos, активия термостатный, Epica, Слобода и т.д. Спагетти или фетучине из твердых сортов пшеницы 120 гр Barilla, Макфа Станичные, Шебекинские Сливки 10% 70 гр Сметана 10% Сыр твёрдый 45 - 50% 30 гр Брать любой до 360 Ккал на 100 г. (Natura сливочный, Избёнка, Кабош Маасдам, Простоквашино, Parmesan Dolce, CASTELLO Matured Havarti, Heidi Грюйер, Laime сливочный) Чеснок 1 зубчик Зелень по вкусу Оливковое масло 5 гр Подсолнечное, масло виноградной косточки, авокадо, ГХИ Обжариваем на масле курицу до румяной корочки, добавляем чеснок, затем йогурт и сливки. Томим 3-5 мин. Добавляем соль, специи, зелень и оставляем на медленном огне еще на 2 мин. Сразу же добавляем в полученный соус макароны, тщательно перемешиваем и подаем к столу. В тарелке посыпаем мелко тертым сыром *Вернуться к содержанию* @alena_rightfood 79 Ср-Чт Ужин (На 2 порции) Б Ж 41,5 12,25 У Ккал Сахар 21,5 351,5 0,00 *на 1 порцию @alena_rightfood Горбуша с овощами Возможная замена Горбуша 300 гр Кета, форель, лосось Брокколи/Цветная капуста 300 гр Фасоль стручковая 200 гр Йогурт натуральный густой 4%, без добавок 100 гр Активия биойогурт натуральный, Danon йогурт натуральный, Греческий густой Teos, активия термостатный, Epica, Слобода и т.д. Сыр твёрдый 45 - 50% 30 гр Брать любой до 360 Ккал на 100 г. (Natura сливочный, Избёнка, Кабош Маасдам, Простоквашино, Parmesan Dolce, CASTELLO Matured Havarti, Heidi Грюйер, Laime сливочный) Чеснок 2 зубчика Рыбу натереть солью и специями. Выложить на противень овощи, затем рыбу. Йогурт смешать с давленным чесноком и тертым сыром, выложить поверх рыбы. Запекать 30 минут при температуре 180 градусов *Вернуться к содержанию* @alena_rightfood 80 Ср-Чт У каждого из вас определена персональная норма калорий! Пожалуйста, выберите перекус до установленной нормы Если ваша норма до 1500, то возьмите этот перекус Перекус 1 Перекус 2 Банан 120 гр Арахис без соли 15 гр Замена Грецкий орех, фундук, миндаль 107 ккал, Б - 1,8, Ж - 0,12, У - 26, сахара - 0 85 ккал, Б - 3,87, Ж - 7,39, У - 2,42, сахара - 0 Б Ж У Итого с данным перекусом Итог Сахар 103,23 55,45 138,97 1484,50 0,00 Если ваша норма до 1600, то возьмите этот перекус Перекус 1 Перекус 2 Банан 120 гр Арахис без соли 30 гр Замена Грецкий орех, фундук, миндаль 107 ккал, Б - 1,8, Ж - 0,12, У - 26, сахара - 0 170 ккал, Б - 7,74, Ж - 14,7, У - 4,84, сахара - 0 Б Ж У Итого с данным перекусом Итог Сахар 103,04 70,27 141,39 1569,50 @alena_rightfood 0,00 Если ваша норма до 1700, то возьмите этот перекус Перекус 1 Перекус 2 Перекус 3 Банан 120 гр Арахис без соли 30 гр Хлебец 30 гр Замена 107 ккал, Б - 1,8, Ж - 0,12, У - 26, сахара - 0 Грецкий орех, фундук, миндаль Фитстарт, Dr.Korner, Ого кукурузные, Фитнеслайн, Magic Grain томатные, Finn Crisp Original, Щедрые ржаные 170 ккал, Б - 7,74, Ж - 14,7, У - 4,84, сахара - 0 87 ккал, Б- 3,03, Ж - 0,69, У - 17,13 сахара - 0 Итого с данным перекусом Б Ж У 106,07 70,96 158,52 1656,50 *Вернуться к содержанию* @alena_rightfood 81 Итог Сахар 0,00 Ср-Чт Если ваша норма до 1800, то возьмите этот перекус Перекус 1 Перекус 2 Перекус 3 Перекус 4 Банан 120 гр Арахис без соли 30 гр Хлебец 30 гр Натуральный питьевой йогурт 200 гр Грецкий орех, фундук, миндаль Фитстарт, Dr.Korner, Ого кукурузные, Фитнеслайн, Magic Grain томатные, Finn Crisp Original, Щедрые ржаные Активия натуральная, Epica, Экомилк, Слобода, Teos 170 ккал, Б - 7,74, Ж - 14,7, У - 4,84, сахара - 0 87 ккал, Б- 3,03, Ж - 0,69, У - 17,13 сахара - 0 112 ккал, Б- 7, Ж - 4,8, У - 10,4 сахара - 0 Замена 107 ккал, Б - 1,8, Ж - 0,12, У - 26, сахара - 0 Б Ж У Итого с данным перекусом Итог Сахар 113,07 75,76 168,92 1768,50 0,00 @alena_rightfood Если ваша норма до 2000, то возьмите этот перекус Перекус 1 Перекус 2 Перекус 3 Перекус 4 Перекус 5 Банан 120 гр Арахис без соли 30 гр Хлебец 30 гр Натуральный питьевой йогурт 200 гр Творог 5% 170 гр Замена Грецкий орех, фундук, миндаль 107 ккал, Б - 1,8, Ж - 0,12, У - 26, сахара - 0 170 ккал, Б - 7,74, Ж - 14,7, У - 4,84, сахара - 0 Фитстарт, Dr.Korner, Ого кукурузные, Фитнеслайн, Активия натуральMagic Grain томатные, ная, Epica, Экомилк, Finn Crisp Original, Щедрые Слобода, Teos ржаные 206 ккал, Б- 27,2, 87 ккал, Б- 3,03, 112 ккал, Б- 7, Ж - 4,8, Ж - 8,52 Ж - 0,69, У - 10,4 сахара - 0 У - 5,13 сахара - 0 У - 17,13 сахара - 0 Итого с данным перекусом *Вернуться к содержанию* @alena_rightfood Творог 0 - 4%. В составе должен быть только творог (молоко) без добавления растительных жиров 82 Б Ж У Итог Сахар 140,27 84,28 174,05 1974,50 0,00 4 ел д е н я Пт-Сб Рацион разделен на 2 части: Основные приемы пищи и перекусы Завтрак + обед + ужин Продукты готовим все на 2 дня! Если в рецепте указано на 2 порции, то на каждый прием пищи взять ровно половину от готовой порции! Б Ж 82,00 44,10 У Ккал Сахар 126,00 1226,00 0,00 Завтрак (На 2 порции) Б Ж У Ккал Сахар 30,5 13,5 41 404 0,00 *на 1 порцию @alena_rightfood Творожая запеканка с бананом Возможная замена Творог 5% 250 гр Творог 0 - 4%. В составе должен быть только творог (молоко) без добавления растительных жиров Яйцо 2 шт (по 55-60 гр) Банан 160 гр Мука рисовая 50 гр Мука пшеничная, овсяная Подсластитель по вкусу Fit parad, Prebio Sweet, Мальтит, Novasweet сорбит, Я Стевия, Prime Sweet, Bionova Стевия Ваниль/корица по вкусу Все ингредиенты взбиваем в блендере, выкладываем полученную смесь в форму для запекания. Ставим в разогретую до 180 градусов духовку на 30 минут *Вернуться к содержанию* @alena_rightfood 83 Пт-Сб Обед (На 2 порции) Б Ж У Ккал Сахар 28 7,6 52 380 0,00 *на 1 порцию @alena_rightfood Возможная замена Шаурма с курицей Лаваш тонкий 160 гр Куриное филе 140 гр Филе грудки индейки Капуста 80 гр Пекинская капуста, листья салата Помидор 100 гр Йогурт натуральный 160 гр Активия биойогурт натуральный, Danon йогурт натуральный, Греческий густой Teos, активия термостатный, Epica, Слобода и т.д., Мягкий творог Чеснок, специи по вкусу Курицу мелко нарезать, обжарить до румяной корочки. Капусту нашинковать, помидор нарезать мелкими кубиками. Смешать ингредиенты для соуса: йогурт, зелень, чеснок, любимые специи. Лаваш и начинку разделить на 2 части (2 шаурмы). Выложить начинку в лаваш, полить соусом, свернуть. Подсушить на сухой сковороде с двух сторон *Вернуться к содержанию* @alena_rightfood 84 Пт-Сб Ужин (На 2 порции) Б Ж У Ккал Сахар 23,5 23 33 442 0,00 *на 1 порцию @alena_rightfood Возможная замена Творожный омлет Яйцо 4 шт (по 55-60 гр) Молоко 2,5% 100 гр Parmalat, Летний Луг, ЭГО, растительное молоко (Green Milk, Флора, Bite овсяное) Творожный сыр без добавок 60 гр Natura, Almette, Hohland, Тысяча Озер воздушный, Bridel Хлеб ржаной или цельнозерновой 120 гр Брать любой до 250 ккал, в основе ц/з мука или ржаная или хлебцы Dr.Korner, Ого кукурузные, Фитнеслайн, Magic Grain томатные, Finn Crisp Original, Щедрые ржаные Зелень, листья салата по вкусу Яйца взбить с молоком и творожным сыром до однородной массы, добавить зелень по вкусу и вылить в раскаленную сковороду. Жарить под крышкой до готовности. Подавать с хлебом *Вернуться к содержанию* @alena_rightfood 85 У каждого из вас определена персональная норма калорий! Пожалуйста, выберите перекус до установленной нормы Если ваша норма до 1500, то возьмите этот перекус Перекус 1 Перекус 2 Сыр твёрдый 45 - 50% 30 гр Протеиновый батончик 1 шт (60 гр) Замена Брать любой до 360 Ккал на 100 г. (Natura сливочный, Избёнка, Кабош Маасдам, Простоквашино, Parmesan Dolce, CASTELLO Matured Havarti, Heidi Грюйер, Laime сливочный) Bombbar, Chikabar, Protein rex gim, Base bar banana shake, Booty Bar, Quest Bar Chocolate Sprinkled Doughnut, Effort protein 103 ккал, Б- 6,75, Ж - 8,4, У - 0, сахара - 0 150 ккал, Б - 20, Ж - 7, У - 3, сахара - 0 Б Ж У Итого с данным перекусом Итог Сахар 88,75 59,50 129,00 1479,00 10,00 Если ваша норма до 1600, то возьмите этот перекус Перекус 1 Перекус 2 Перекус 3 Протеиновый батончик 1 шт (60 гр) Сыр твёрдый 45 - 50% 30 гр Яблоко 200 гр Замена Bombbar, Chikabar, Protein rex gim, Base bar banana shake, Booty Bar, Quest Bar Chocolate Sprinkled Doughnut, Effort protein Брать любой до 360 Ккал на 100 г. (Natura сливочный, Избёнка, Кабош Маасдам, Простоквашино, Parmesan Dolce, CASTELLO Matured Havarti, Heidi Грюйер, Laime сливочный) Любой фрукт, кроме банана и манго 150 ккал, Б - 20, Ж - 7, У - 3, сахара - 0 103 ккал, Б- 6,75, Ж - 8,4, У - 0, сахара - 0 94 ккал, Б- 1, Ж - 1, У - 19 сахара - 0 Б Ж У Итого с данным перекусом @alena_rightfood Итог Сахар 109,75 60,50 148,00 1573,00 0,00 Если ваша норма до 1700, то возьмите этот перекус Перекус 1 Перекус 2 Перекус 3 Перекус 4 Протеиновый батончик 1 шт (60 гр) Сыр твёрдый 45 - 50% 30 гр Яблоко 250 гр Хлебцы сладкие 20 гр Замена Bombbar, Chikabar, Protein Брать любой до 360 Ккал на 100 г. (Natura сливочный, Избёнка, rex gim, Base bar banana Кабош Маасдам, Простоквашиshake, Booty Bar, Quest Bar но, Parmesan Dolce, CASTELLO Chocolate Sprinkled Matured Havarti, Heidi Грюйер, Doughnut, Effort protein Laime сливочный) Любой фрукт, кроме банана и манго Фитстарт, Dr.Korner, Ого 150 ккал, Б - 20, Ж - 7, 103 ккал, Б- 6,75, Ж - 8,4, У - 3, сахара - 0 У - 0, сахара - 0 118 ккал, Б- 1, Ж - 1, У - 24,5 сахара - 0 60 ккал, Б- 1,8, Ж - 0,4, У - 13,2 сахара - 0 Итого с данным перекусом *Вернуться к содержанию* @alena_rightfood 86 Б Ж У Итог Сахар 111,55 60,90 166,70 1657,00 0,00 Пт-Сб Если ваша норма до 1800, то возьмите этот перекус Перекус 1 Перекус 2 Перекус 3 Перекус 4 Перекус 5 Протеиновый батончик 1 шт (60 гр) Сыр твёрдый 45 - 50% 30 гр Яблоко 250 гр Хлебцы сладкие 30 гр Кефир, 2,5% 200 мл Фитстарт, Dr.Korner, Ого Молоко 2,5% (Parmalat, Летний Луг, ЭГО), ряженка 2,5%, растительное молоко (Green Milk, Флора, Bite овсяное) Замена Брать любой до 360 Ккал на Bombbar, Chikabar, Protein 100 г. (Natura сливочный, rex gim, Base bar banana Избёнка, Кабош Маасдам, shake, Booty Bar, Quest Bar Простоквашино, Parmesan Dolce, CASTELLO Matured Chocolate Sprinkled Havarti, Heidi Грюйер, Laime Doughnut, Effort protein сливочный) 150 ккал, Б - 20, Ж - 7, У - 3, сахара - 0 Любой фрукт, кроме банана и манго 103 ккал, Б- 6,75, 118 ккал, Б- 1, 60 ккал, Б- 1,8, Ж - 8,4, Ж - 1, Ж - 0,4, У - 0, сахара - 0 У - 24,5 сахара - 0 У - 13,2 сахара - 0 Итого с данным перекусом 102 ккал, Б- 6, Ж - 5, У - 8 сахара - 0 Б Ж У Итог Сахар 118,45 66,10 181,30 1759,00 0,00 @alena_rightfood Если ваша норма до 2000, то возьмите этот перекус Перекус 1 Перекус 2 Перекус 3 Перекус 4 Перекус 5 Перекус 6 Протеиновый батончик 1 шт (60 гр) Яблоко 300 гр Сыр твёрдый 45 - 50% 30 гр Хлебцы сладкие 30 гр Кефир, 2,5% 300 мл Яйцо 1 шт (55-60 гр) Замена Bombbar, Chikabar, Брать любой до 360 Ккал Protein rex gim, Base bar на 100 г. (Natura Любой фрукт, кроме banana shake, Booty Bar, сливочный, Избёнка, банана и манго Quest Bar Chocolate Кабош Маасдам, Sprinkled Doughnut, Простоквашино) 150 ккал, Б - 20, Ж - 7, У - 3, сахара - 0 141 ккал, Б- 1,2, Ж - 1,2, У - 29,4, сахара - 0 103 ккал, Б- 6,75, Ж - 8,4, У - 0, сахара - 0 Молоко 2,5% Фитстарт, Dr.Korner, (Parmalat, Летний Луг, ЭГО), ряженка 2,5%, Ого растительное молоко 60 ккал, Б- 1,8, Ж - 0,4, У - 13,2 сахара - 0 Итого с данным перекусом *Вернуться к содержанию* @alena_rightfood 87 153 ккал, Б- 9, Ж - 7,5, У - 12 сахара - 0 Б Ж У 94 ккал, Б- 7,62, Ж - 6,9, У - 0,42 сахара - 0 Итог Сахар 129,27 75,70 190,62 1963,00 0,00 4 ел д е н я Вс Рацион разделен на 2 части: Основные приемы пищи и перекусы Завтрак + обед + ужин Продукты готовим все на 2 дня! Если в рецепте указано на 2 порции, то на каждый прием пищи взять ровно половину от готовой порции! Б Ж 81,50 57,70 У Ккал Сахар 127,50 1373,50 0,00 Завтрак (На 1 порцию) Б Ж У Ккал Сахар 21,5 13,5 51 427,5 8,4 *на 1 порцию @alena_rightfood Творожные пончики Возможная замена Творог 5% 90 гр Творог 0 - 4%. В составе должен быть только творог (молоко) без добавления растительных жиров Яйцо 1 шт (по 55-60 гр) Разрыхлитель 1 гр Мука рисовая 50 гр Мука пшеничная, овсяная Подсластитель по вкусу Fit parad, Prebio Sweet, Мальтит, Novasweet сорбит, Я Стевия, Prime Sweet, Bionova Стевия Сгущённое молоко 15 гр Варенов, Рогачевъ, Вкусвилл сгущенка кокосовая, Варенье, джем, мёд, сироп Творог лучше выбрать пастообразный, в брикете. Для теста смешать все ингредиенты (кроме сгущенки), разделить тесто на несколько частей, Влажными руками сформировать пончики, отправить в разогретую до 180 градусов духовку на 25 минут. Подавать со сгущенным молоком *Вернуться к содержанию* @alena_rightfood 88 Вс Обед (На 1 порцию) Б Ж У Ккал Сахар 33 17,2 34,5 424 0,00 *на 1 порцию @alena_rightfood Курица по-французски на сковороде Возможная замена Куриное филе 140 гр Филе грудки индейки Картофель 150 гр Лук репчатый 50 гр Сыр любой (российский, голландский, костромской) 20 гр Natura сливочный, Избёнка, Кабош Маасдам, Простоквашино, Parmesan Dolce, CASTELLO Matured Havarti, Heidi Грюйер, Laime сливочный, Сармич Гурман легкий Подсолнечное масло 3 гр Оливковое, масло виноградной косточки, ГХИ, кокосовое рафинированное, масло авокадо Помидор 125 гр Куриное филе нарезать небольшими кусочками, толщиной около 1 сантиметра. Обжарить курицу на растительном масле до румяной корочки. Лук нарезать полукольцами, добавить к филе. Картофель нарезать толщиной 3-4 мм, выложить в сковороду, добавить специи, тщательно перемешать. Готовим под крышкой на медленном огне около 10 минут. Затем сверху добавляем помидоры, нарезанные кружочками и посыпаем тертым сыром. Накрываем крышкой и готовим еще 20-2 минут на маленьком огне до готовности картофеля Ужин (На 1 порцию) Б Ж У Ккал Сахар 27 27 42 522 0,00 *на 1 порцию Бигмак (Макдональдс) 1 шт @alena_rightfood 89 *Вернуться к содержанию* Вс У каждого из вас определена персональная норма калорий! Пожалуйста, выберите перекус до установленной нормы Если ваша норма до 1500, то возьмите этот перекус Перекус 1 Шоколад "Победа" без сахара 20 гр Замена “Победа” молочный 36% без сахара, “Победа” горький 72% без сахара 94 ккал, Б - 2,2, Ж - 6,2, У - 7,2, сахара - 0 Б Ж У Итого с данным перекусом Итог Сахар 83,70 63,90 134,70 1467,50 8,4 Если ваша норма до 1600, то возьмите этот перекус Перекус 1 Перекус 2 Шоколад "Победа" без сахара 20 гр Яйцо 1 шт (55-60 гр) Замена “Победа” молочный 36% без сахара, “Победа” горький 72% без сахара 94 ккал, Б - 2,2, Ж - 6,2, У - 7,2, сахара - 0 94 ккал, Б - 7,6, Ж - 6,9, У - 0,42, сахара - 0 Б Ж У Итого с данным перекусом Итог Сахар 91,30 70,80 135,12 1561,50 @alena_rightfood 8,4 Если ваша норма до 1700, то возьмите этот перекус Перекус 1 Перекус 2 Перекус 3 Шоколад "Победа" без сахара 20 гр Яйцо 1 шт (55-60 гр) Творог мягкий, 5% 120 гр Замена Активия натуральная, Danon натуральный, Teos, Epiсa, Слобода “Победа” молочный 36% без сахара, “Победа” горький 72% без сахара 94 ккал, Б - 2,2, Ж - 6,2, У - 7,2, сахара - 0 94 ккал, Б - 7,6, Ж - 6,9, У - 0,42, сахара - 0 Итого с данным перекусом *Вернуться к содержанию* @alena_rightfood 78 114 ккал, Б- 10,2 , Ж - 6 , У - 4,8 , сахара - 0 Б Ж У Итог Сахар 101,50 76,80 139,92 1675,50 8,4 Вс Если ваша норма до 1800, то возьмите этот перекус Перекус 1 Перекус 2 Перекус 3 Шоколад "Победа" без сахара 30 гр Яйцо 1 шт (55-60 гр) Творог мягкий, 5% 170 гр Замена Активия натуральная, Danon натуральный, Teos, Epiсa, Слобода “Победа” молочный 36% без сахара, “Победа” горький 72% без сахара 141 ккал, Б - 3,3 , Ж - 9,3 , У - 10,8 , сахара - 0 162 ккал, Б- 14,45 , Ж - 8,5 , У - 6,8 , сахара - 0 94 ккал, Б - 7,6, Ж - 6,9, У - 0,42, сахара - 0 Итого с данным перекусом Б Ж У Итог Сахар 106,85 82,40 145,52 1770,50 8,4 @alena_rightfood Если ваша норма до 2000, то возьмите этот перекус Перекус 1 Перекус 2 Перекус 3 Перекус 4 Шоколад "Победа" без сахара 40 гр Яйцо 1 шт (55-60 гр) Творог мягкий, 5% 170 гр Мандарин 300 гр Замена “Победа” молочный 36% без сахара, “Победа” горький 72% без сахара Активия натуральная, Danon натуральный, Teos, Epiсa, Слобода 188 ккал, Б- 4,4, Ж - 12,4, У - 14,4, сахара - 0 94 ккал, Б - 7,6, Ж - 6,9, 162 ккал, Б- 14,45 , Ж - 8,5 , 159 ккал, Б- 2,43, Ж - 0,93, У - 40,02 сахара - 0 У - 6,8 , сахара - 0 У - 0,42, сахара - 0 Итого с данным перекусом *Вернуться к содержанию* @alena_rightfood 91 Апельсин, яблоко, помело, грейпфрут Б Ж У Итог Сахар 110,38 86,43 189,14 1976,50 8,4 ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ ПО ИСПОЛЬЗОВАНИЮ РАЦИОНА Необходимо наличие кухонных весов и антипригарной сковороды. Вес всех продуктов указан в сыром и сухом виде. Все ингредиенты в рецептах даны на 2 порции за исключением отдельных позиций, которые указаны в скобках. КБЖУ указаны на 1 порцию! Приготовление блюд предусмотрено без использования масла, если в рецептах не указано иное. При отсутствии возможности жарки без масла допустимо растирание капли масла салфеткой или кисточкой по поверхности сковороды. Блюда можно употреблять в любое время дня в удобном порядке или совмещать несколько приёмов пищи в один. Любой рацион дня можно неоднократно повторять в течение заданного промежутка времени. Например, кушать по одному и тому же меню одного дня более 1 - 2 раз в неделю. Блюда можно делить на порции и употреблять в течение дня. Чай, кофе, воду без добавок (сахара, сливок, сиропа, молока и т.д.) можно употреблять без ограничений в любое время, допустимо использование подсластителей (эритрит, сукралоза, стевия). @alena_rightfood 92 *Вернуться к содержанию* ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ ПО ИСПОЛЬЗОВАНИЮ РАЦИОНА Специи без сахара и соли также можно употреблять без ограничений. Замена одних продуктов из рецептов на другие возможна, если КБЖУ продуктов аналогичны. Например, рис и гречка, филе куриной грудки и филе индейки и т.д. При посещении кафе или ресторана необходимо ориентироваться на КБЖУ блюд из рецептов и выбирать аналогичное из меню заведения по карте калорийности. Если необходимо приготовить блюдо на несколько человек, то увеличьте количество ингредиентов кратно количеству порций, разделите готовое блюдо на эти порции и определите необходимое вам количество. Например, вы приготовили блюдо на 4-х человек (на 4 порции). Чтобы определить вес своей порции, взвесьте готовое блюдо (за вычетом ёмкости посуды), разделите его на 4 и возьмите ¼. Можно менять способ приготовления в рецептах. Например, вместо жарки продукты можно запекать или приготовить на пару. Не забывать пить воду по жажде! Старайтесь выпивать минимум 1 литр ЧИСТОЙ воды в дни без тренировок и 1,5-1.7 литра в дни тренировок; @alena_rightfood 93 *Вернуться к содержанию* ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ ПО ИСПОЛЬЗОВАНИЮ РАЦИОНА Еду старайтесь не пересаливать! Норма соли 2г натрия (что равно 1 чл поваренной соли ) Замените соль на йодированную; Обязательно сократить алкоголь до 250 мл слабоалкогольных напитков (пиво или вино) не чаще, чем 1 раз в 3-4 недели! Наиболее подходящие масла для жарки: ГХИ кокосовое оливковое масла авокадо @alena_rightfood 94 *Вернуться к содержанию*
