Программа профилактики травм коленного сустава у

Программа профилактики травм коленного сустава у баскетболистов
Данная программа разработана для первичной (предупреждение травм) и
вторичной (предупреждение рецидивов) профилактики травм у баскетболистов и
предназначена в основном для спортсменов 14-18 лет. Состоит программа из простых и
известных упражнений, для выполнения которых не требуется специального
оборудования. Рекомендуется выполнять ее 2-3 раза в неделю в течении всего сезона.
Части 1-3 выполняются в начале тренировки и заменяют обычную разминку. Части 4-6
выполняются в заключительной части тренировки.
Основные части:
1. Разминка
a. Разогрев (warm-up)
b. Динамическая растяжка (dynamic stretching)
2. Силовая часть
3. Плиометрия
4. Баланс и проприорецепция
5. Статика
6. Стречинг
1. Разминка
o Все упражнения выполняются от боковой до боковой линии и в
обратном направлении (или от лицевой до средней линии).
Разогрев (warm-up):
o Правильная техника бега
o Постепенное возрастание скорости выполнения упражнений
 Бег трусцой (jogging) 3 раза
 Бег лицом-спиной вперед ( forward-backward running) 3 раза
o Бег спиной вперед надо выполнять с поднятыми вверх руками
 Бег змейкой лицом-спиной вперед 3 раза



Кариока 2 раза
Скрестный бег лицом-спиной вперед 2 раза
Приставные шаги с махами руками (Jumping Jack)

Прыжки с подтягиванием бедра к животу (A-skip)
Динамическая растяжка (dynamic stretching)
o все упражнения выполняются от боковой до боковой линии,
возвращения трусцой.

Ходьба на носках (Toe walks)

Ходьба на пятках (Heel walks)

Подтягивание бедра (Knee
hug)

Захват голени (calf grub)

Ходьба с наклонами (Pointers)

Махи ногами (Frankenstein
walk)

Вращение бедра кнутри (close
gates)
Вращение бедра кнаружи
(open gates)


Боковые выпады (eagles)


Степ+ускорение
Прыжки со сменой
ног+ускорение
Прыжки впередназад+ускорение
Прыжки влевовправо+ускорение


2. Силовая часть:
 Приседания с мячом 3х10, 15, 20 (темп медленный, в нижнем положении
бедра параллельны полу, пауза 1-2 сек, мяч удерживается в руках перед
грудью)

Выпады (lungs) 3х10-10 (темп средний, при выпаде угол в тазобедренном,
коленном, и голеностопном суставах 90°)

Вышагивания на тумбу 3х10-10 (темп средний, в руках можно держать мяч)
3. Плиометрия:
o Мягкое приземление
o Минимальный контакт с полом
o Качество важнее количества (Quality &Quantity)
 Выпрыгивания из полуприседа (squat jumps) 2х10

Прыжки вперед-назад через барьер 15 см (в начале занятий можно прыгать
через линию) (Forward/Backward Hops) 2х10-10

Прыжки влево-вправо через барьер (в начале занятий можно прыгать через
линию) (Lateral Hops) 2х10-10
Заминка.
 Бег трусцой (jogging) 5 мин
4. Баланс и проприорецепция
 Баланс на одной ноге с доставанием конусов другой ногой 2 раза на
каждой ноге


Баланс на одной ноге с дриблингом одним (двумя) мячами 2х1-1 мин
Баланс на одной ноге с передачами 2х1-1 мин
5. Статические упражнения

Прямой мост (Pillar bridge) 2х45 с

Боковой мост 2х30-30 с
6. Растяжка (stretching)
Акцент на растяжке мышц передней и задней поверхности бедра, паха, голеней, мышц
туловища
o Упражнения в основном в положении сидя и лежа
o Сохраняйте каждое положение 20-30 сек
o Все движения выполняются медленно
o