Программирование процесса физической подготовки, на основе данных информативных показателей физической подготовленности, специфических особенностей основной соревновательной деятельности Методические рекомендации Москва, 2014 Авторы методических рекомендаций: С.К. Сарсания, к.м.н., профессор, в.н.с.; Е.М. Калинин, к.п.н., доцент, с.н.с.; О.Г. Эпов, к.п.н., профессор; Н.В. Зимирев, м.н.с.; При подготовке настоящих методических рекомендаций были использованы результаты научно-исследовательской работы по теме: «Разработка подходов к совершенствованию тренировочного процесса высококвалифицированных спортсменов на основе данных контроля локальной, региональной и глобальной мышечной работоспособности», выполненной в соответствии с приказом минстерства спорта России от 19 декабря 2013 года № 1074 «Об утверждении государственному бюджетному образовательному Федеральному учреждению высшего профессионального образования «Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодежи и туризма (ГЦОЛИФК)», государственного задания на оказание государственных услуг (выполнение работ) на 2014 год и на плановый период 2015 и 2016 годов. Настоящие методические рекомендации предназначены для тренеров, научных сотрудников, преподавателей, студентов спортивных ВУЗов. 2 аспирантов, магистрантов и Рекомендации по проведению тестовых процедур этапного комплексного обследования. Методика проведения этапного комплексного обследования высококвалифицированных легкоатлетов. Первый тест – антропометрия. Измерения проводятся по методике В.В. Бунака. В процессе выполнения обследования фиксируются рост (см); масса тела (кг); обхваты сегментов тела (см); кожно-жировые складки (мм); индекса массы тела, состава организма и основного обмена веществ; содержания жировой массы, тощей массы, расход калорий; отклонение измеренных величин от нормы. Расчет жирового и мышечного компонентов выполняется по методике Й. Матейка. Первый тест – определение максимальной силы и скорости напряжения отдельных мышечных групп (сила и скоростно-силовая подготовленность, локальной мышечной работоспособности). Для проведения обследования используется: Силоизмерительный комплекс BIODEX. Регистрируются: максимальная сила и градиент силы. В результате выполненной программы этапного комплексного обследования составляется профиль подготовленности спортсменов: аэробные, скоростно-силовые, силовые способности. Второй тест – велоэргометрия (определение региональной мышечной работоспособности). Велоэргометр Monark 839 или аналог. Начальная нагрузка ступени 38 Вт, продолжительность – 2 мин, шаг ступени 38 Вт. Тестирование продолжается до наступления анаэробного порога и после прохождения АнП тест завершается. Через 15-20 мин выполняется тест со ступенчато повышающейся скоростью на тредбане. Третий тест со ступенчато повышающейся скоростью на тредбане (Определение глобальной мышечной работоспособности). Беговая дорожка (тредбан) HP / Cosmos / Mercury или аналог. Начальная ступень (угол подъема тредбана 5%) – 7 км/ч, продолжительность – 2 мин, шаг ступени 2 км/ч. Тестирование выполняется «до отказа» самого испытуемого выполнять нагрузку. Четвертый тест - велоэргометрия (определение максимальной 3 алактатной мощности). Велоэргометр MONARK 894E. Перед началом процедуры тестирования для каждого спортсмена индивидуально подбирается высота сидения (угол в коленном суставе при разгибании ноги должен быть ~ 1400). Далее рассчитывается нагрузка (10% от веса) индивидуально. Если спортсмен ранее проходил данный вид теста, то необходимо выставить предыдущую величину нагрузки. Вычисленная нагрузка настраивается на дисплее велоэргометра (в Кр). Испытуемый без сопротивления постепенно увеличивает темп педалирования в течение 5-8 с до максимального (100-110 об/мин). При достижении спортсменом частоты педалирования 100-110 об/мин опускается корзина с ранее вычисленным и навешанным грузом. Обычно максимальные значения темпа (об/мин) и мощности педалирования (Вт) наблюдается на 4-7с спурта. За это время необходимо зафиксировать пиковое значение мощности (Вт) и частоты педалирования (об/мин). Необходимо параллельно фиксировать значения частоты педалирования с тем условием, чтобы максимальный темп был около 120-140 об/мин (0,45–0,50 1/с). Если же значения ниже или выше заданного диапазона темпа, то нагрузку понижают или повышают соответственно. Измерение параметров внешнего дыхания. Газоанализатор CORTEX Metalyzer 3B_R2 (Germany) или аналог. Перед началом теста обязательно выполняется прогревание газоанализатора в течение 60 мин. После прогрева прибора необходимо провести калибровка по давлению, кислороду и углекислому газу с помощью специальной газовой смеси, а также по объему потока воздуха специальным прибором – калибровочным шприцом. Перед каждым последующим измерением проводить калибровку прибора по измерению окружающего воздуха и только после приступать к выполнению тестовой процедуры. Лицевая маска для каждого из спортсмена подбирается индивидуально по определенному размеру заранее. Для этого предварительно ее необходимо одеть на лицо испытуемого и убедиться в том, что она плотно прилегает и не пропускает воздух (для этого испытуемому необходимо сделать резкий выдох в маску при плотном ее 4 фиксировании на лице). Кислородная трубка и датчик потока воздуха необходимо менять после каждого третьего испытуемого с целью избегания неточностей в процессе измерения из-за накопления в них влаги. В процессе измерения параметров внешнего дыхания регистрируются следующие физиологические параметры: – Потребление кислорода, л/мин, мл/кг. – Выделение углекислого газа, л/мин. – Коэффициент дыхательного газообмена. – Легочная вентиляция, л/мин. По соотношению регистрируемых параметров определяются аэробный и анаэробный пороги. Пульсометрия. Пульс-тестер POLAR rs800cx или аналог. Измерение концентрации лактата в крови. Лактометр Akusport или аналог. После выполнения теста со ступенчато повышающейся скоростью на второй и четвертой минутах брали капиллярную кровь из пальца для определения концентрации лактата. По результатам проведенных тестов регистрируются показатели потребления кислорода и углекислого газа, парциальное напряжение кислорода, коэффициент утилизации кислорода, частота сердечных сокращений, мощность, скорость бега на уровне аэробного и анаэробного порогов. Методика обследования высококвалифицированных легкоатлетов в условиях тренировочного сбора (текущее обследование). Первый тест – антропометрия. Измерения проводятся по методике В.В. Бунака. В процессе выполнения обследования фиксируются рост (см); масса тела (кг); обхваты сегментов тела (см); кожно-жировые складки (мм); индекса массы тела, состава организма и основного обмена веществ; содержания жировой массы, тощей массы, расход калорий; отклонение измеренных величин от нормы. Расчет жирового и мышечного компонентов выполняется по методике Й. Матейка. Второй тест со ступенчато повышающей скоростью на беговой дорожке (определение глобальной 5 мышечной работоспособности). Начальная ступень – 7 км/ч, продолжительность – 2 мин, шаг ступени 2 км/ч. Тестирование выполняется «до отказа» самого испытуемого выполнять нагрузку. Третий тест – определение скоростно-силовых и силовых способностей мышц ног спортсменов. Выполняются а) прыжок в длину с места; б) 5-ой прыжок с ноги на ногу, в) бег 20м с ходу. Измерение параметров внешнего дыхания. Портативный газоанализатор CORTEX METAMAX 3B (Germany) или портативный волюметр фирмы RedHaker sv3000. Пульсометрия. Пульс-тестер POLAR rs800cx или аналог. Лактометр Akusport или аналог может использоваться в двух вариантах. Первый. Измерение концентрации лактата в конце каждой ступени нагрузки для определения лактатного порога (ЛАнП). Второй. После выполнения теста со ступенчато повышающейся скоростью на второй и четвертой минутах брали капиллярную кровь из пальца для определения концентрации лактата определения для степени активации процесса анаэробного гликолиза при выполнении теста. Спидометрия. Методика измерения скорости с помощью датчика GPS или бегового датчика S3+ stride sensor (фирмы Polar), если он не встроен в пульсометр (спортестер). Методика фиксации тренировочных нагрузок во время УТС. По результатам проведенного теста со ступенчато повышающейся скоростью определяются пульсовые значения спортсменов на уровне аэробного и анаэробного порогов, максимального ЧСС. Далее в программном обеспечении спорттестера необходимо создать профиль каждого спортсмена с введением персональных данных: дата рождения, рост, вес, ЧСС покоя, ЧСС АэП, ЧСС АнП, ЧСС макс, МПК. Далее перед каждым тренировочным занятием спортсмен одевает нагрудный передатчик и личный спорттестер. Перед началом тренировки происходит включение спортестера, после – выключение. Результаты тренировки 6 передаются со спорттестера в программное обеспечение через инфракрасный порт. Полученные значения спортсменов обрабатываются автоматически в программном обеспечении автоматически и классифицируются следующим образом: 1 зона – ходьба, 2 зона – равна аэробному порогу, 3 зона – смешанная (аэробная-анаэробная), 4 – равна анаэробному порогу, 5 зона – выше анаэробного порога (максимальная). Далее полученные значения статистически обрабатывались в Microsoft Excel с целью расчета средней арифметической и стандартного отклонения. По результатам проведенного текущего обследования составляется профиль подготовленности спортсмена и при необходимости сопоставляется с данными лабораторного обследования. Полученные зоны интенсивности и время проведенное в различных зонах интенсивности сопоставляется с запланированной программой тренировок, обсуждается с тренером. При необходимости вносятся коррекции в программу тренировок в зависимости от индивидуального профиля спортсмена. Методика интервальной тренировки. Исследование различных вариантов построения тренировочного занятия позволило сделать вывод о том, что наиболее удобной формой при построении тренировочного занятия является интервальный метод при планировании скоростно-силовых, силовых и аэробных нагрузок. Интервальный метод физической подготовки характеризуется: – интенсивностью упражнения; – продолжительностью его выполнения; – интенсивностью интервала отдыха; – продолжительностью интервала отдыха; – количество серий за тренировку. Каждый параметр интервального метода тренировки должен быть научно обоснован. Интенсивность выполнения упражнения определяется требованием активации высокопороговых двигательных единиц и соответствующих им мышечных волокон. Продолжительность выполнения упражнения с заданной интенсивностью во многом определяет последующий эффект суперкомпенсации. Для стимулирования гиперплазии миофибрилл в 7 гликолитических мышечных волокнах необходимо выполнять упражнения с околомаксимальной интенсивностью и продолжительностью до существенного локального утомления. В этом случае в ГМВ накапливается свободный креатин, ионы водорода, стероидные гормоны (соматотропин и тестостерон), что приводит к активизации генетического аппарата МВ, образованию и-РНК, началу строительства миофибрилл. Интенсивность интервала отдыха подбирается такой, чтобы избыточное количество ионов водорода было устранено в течение 2-5 мин восстановления. Для решения этой задачи необходимо выбрать интенсивность на уровне аэробного порога, тогда за 2-5 мин можно полностью устранить молочную кислоту из ГМВ. Количество повторений цикла интервальной тренировки составляет 4-9 раз. Для стимулирования гиперплазии митохондрий в гликолитических мышечных волокнах необходимо их активировать, обеспечить их достаточным количеством кислорода, минимизировать степень закисления гликолитических мышечных волокон. Для реализации этих положений следует выбрать следующие параметры. – Интенсивность упражнения, выбирается околомаксимальная интенсивность для рекрутирования ОМВ и ГМВ. В этом случае в работу включаются сразу все МВ. – всех Продолжительность упражнения, при одновременной активности МВ запасы АТФ быстро исчерпываются (1-2с), начинается расходование запасов КрФ (3-7с). Поскольку закисляться нельзя, то упражнение заканчивается при первых признаках утомления. – Интенсивность отдыха на уровне аэробного порога, в этом случае избыток молочной кислоты устраняется через 45-60 с. В период отдыха в гликолитических МВ разворачиваются метаболические процессы для ресинтеза АТФ и КрФ, поэтому активизируется деятельность как анаэробного гликолиза, так и работа митохондрий. Активность митохондрий является стимулом для их развития. – Количество таких интенсивных 8 (спринтерских) ускорений колеблется в пределах 10-20 повторений. В целом такая тренировка длится мин, 10-20 но развитие митохондрий достигает максимальной интенсивности. Управление гиперплазией митохондрий можно с помощью упражнений меньшей интенсивности: – Интенсивность упражнения выбирается в диапазоне 100-150% АнП. В этом случае происходит сначала рекрутирование части МВ, а по мере исчерпания в них АТФ и КрФ включаются новые порции мышечных волокон. Длительность таких упражнений определяется моментом наступления первых признаков утомления. Очевидно, что с ростом интенсивности продолжительность выполнения упражнения сокращается. Например, в беговой тренировке продолжительность упражнения может изменяться в пределах 15 – 120 с. – Интервал отдыха должен быть увеличен до 2-4 мин, поскольку большая продолжительность работы вызывает большее накопление молочной кислоты в ГМВ. – Количество повторений также может быть в пределах 10-20 раз. Особенность этой дистанционной интервальной тренировки заключается в комплексном воздействии на мышечный аппарат, сердечно сосудистую и дыхательную систему. Этот вариант тренировки во многом похож на классический вариант интервальной тренировки по «Фрайбургскому правилу». В работу включаются к концу забега все МВ, поэтому разворачивается дыхание митохондрий во всех МВ, а значит, ожидается гиперплазия митохондрий в ГМВ. Частота сердечных сокращений достигает 170-190 уд/мин, ударный объем сердца достигает максимума, поэтому можно ожидать L-типа гипертрофии миокарда. Интервальная силовая тренировка может иметь две модификации – динамическая и статодинамическая. Динамическая интервальная тренировка проводится на тренажерах в виде локальных силовых упражнений. Интенсивность выполнения упражнения задается весом сопротивления и темпом выполнения повторов в 9 серии. От сочетания этих двух параметров и продолжительности (количества повторений в серии) серии зависит результат – адаптационные перестройки. Высокая интенсивность (более 70%) и предельная продолжительность приводит к стимуляции выхода анаболических гормонов, росту миофибрилл в ГМВ. Средняя и высокая интенсивность при половинной продолжительности выполнения упражнений стимулирует дыхание в ГМВ, следовательно, рост массы митохондрий в них. В ряде случаев работа на тренажерах полностью заменяет циклические виды тренировок, например, вместо бега, плавания, гребли и т.п. Статодинамическая интервальная тренировка проводится на тренажерах в виде локальных силовых упражнений без расслабления мышц по ходу выполнения серии упражнений. Интенсивность таких упражнений находится в пределах 30-60% от максимума. Продолжительность - до сильной боли. Статодинамические упражнения останавливают кровоток в активных мышцах, поэтому накапливаются в ОМВ ионы водорода, свободный Кр и неорганический Фосфат, анаболические стероидные гормоны. Эти факторы стимулируют гиперплазию миофибрилл в ОМВ. Ниже приводятся примеры микроциклов подготовки бегунов на средние дистанции, направленные по повышение скоростно-силовых и аэробных возможностей мышц (таблица 1- 3) Таблица 1 – Примерное содержание микроцикла подготовки бегунов на средние дистанции на общеподготовительном этапе подготовительного периода Пн. Вт. Ср. Чт. Пт. Сб. Вс. Прыжки на двух ногах: 10×15 в гору ОФП: статодинамика 2×(20×3-4) Передняя поверхность бедра и ягодичные мышцы Интервальный бег : 2×(8×200м) Прыжки с ноги на ногу: 10×30 в гору ОФП: статодинамика 2×(20×3-4) Задняя поверхность бедра и мышцы голени ОТДЫХ Прыжки на двух ногах: 10×15 в гору ОФП: статодинамика 2×(20×3-4) Передняя поверхность бедра и ягодичные мышцы Интервальный бег : 20×50м Прыжки с ноги на ногу: 10×30 в гору ОФП: статодинамика 2×(20×3-4) Задняя поверхность бедра и мышцы голени 10 Таблица 2 – Примерное содержание микроцикла подготовки бегунов на средние дистанции на специально-подготовительном этапе подготовительного периода Пн. Вт. Ср. Чт. Пт. Сб. Вс. Прыжки на двух ногах: 10×15 в гору ОФП: статодинамика 2×(30×5-6) Передняя поверхность бедра и ягодичные мышцы Интервальный бег : 2×(10×200м) Прыжки с ноги на ногу: 10×30 в гору ОФП: статодинамика 2×(30×5-6) Задняя поверхность бедра и мышцы голени ОТДЫХ Прыжки на двух ногах: 10×15 в гору ОФП: статодинамика 2×(30×5-6) Передняя поверхность бедра и ягодичные мышцы бег : 30×50м Прыжки с ноги на ногу: 10×30 в гору ОФП: статодинамика 2×(30×5-6) Задняя поверхность бедра и мышцы голени Таблица 3 – Примерное содержание микроцикла подготовки бегунов на средние дистанции на предсоревновательном этапе Пн. Интервальный бег : 15×150 Прыжки на двух ногах: 10×15 в гору Вт. ОФП: статодинамика 2×(30×5-6) Передняя поверхность бедра и ягодичные мышцы Ср. Интервальный бег : 15×200 Чт. ОТДЫХ Пт. Интервальный бег : 20×50 Прыжки с ноги на ногу: 10×30 в гору Сб. ОФП: статодинамика 2×(30×5-6) Задняя поверхность бедра и мышцы голени Вс. Интервальный бег : 10×300 Таким интервальных образом, методах педагогические технологии, тренировки, подкрепляемые построенные на биологическими знаниями, позволяют существенно влиять на скоростно-силовые и аэробные возможности мышц бегунов на средние дистанции и тем самым создают предпосылки для повышения результатов спортсменов. Ниже приводится пример микроцикла подготовки бегунов на средние дистанции, направленный по повышение аэробных возможностей мышц и производительности сердечно-сосудистой системы (таблица 4). 11 Таблица 4 – Примерный микроцикл подготовки бегунов на средние дистанции в подготовительном периоде Дни недели День 1 День 2 Содержание П КС Скоростно-силовая 60 80-90 10' 2 вечер Интервальная тренировка 50 40-50 10' 3 Скоростно-силовая 50 70-80 10' 2 ОФП 45 20 30' 2 Равномерный кросс (АэП-АнП) 50 40-60 40' 1 Интервальный бег 50 60 5' 10 ОФП 45 20 20' 1 Равномерный кросс (АэП-АнП) 50 30 50' 1 Силовая (статодинамика) 30 80 90' 1 утро утро День 3 вечер День 4 ОТДЫХ Темповый кросс (АнП) 50 50-60 10' 1 ОФП 45 20 10' 1 Скоростно-силовая 40 80-90 2' 2 ОФП 40 30 15' 1 Равномерный бег (АэП-АнП) 50 30-40 60' 1 ОФП 45 20 10' 1 вечер Скоростно-силовая 50 70-80 5' 3 утро Кросс по горам (АэП-АнП) 40 40-60 30' 1 утро День 5 вечер День 7 ИСМ утро вечер День 6 ИУ утро Примечание - ИУ – интенсивность упражнения, ИСМ – интенсивность сокращения мышц, П – продолжительность, КС – количество серий. Таким образом, результаты исследования позволили определить следующие положения: 1) Предложенная методика тестирования может быть включена в программу этапного комплексного обследования сборной команды России по легкой атлетике. 2) Сопоставление результатов тестирования с педагогическим контролем, учитывающих специфику бегунов на средние дистанции будет способствовать повышению эффективности тренировочного процесса. 3) Сравнительный анализ результатов тестирования в различные 12 периоды подготовки позволит получить объективную оценку применяемым средствам и методам в тренировочном процессе, внести коррекцию в программу тренировки. 4) Проведенные исследования физической подготовленности и физического развития вносят существенный вклад в теорию и методику легкой атлетике в подготовительном периоде. В первую очередь это связано с доказательством применения биологически целесообразных методов контроля физической подготовленности и на этой основе выбора индивидуальных средств и методов специальной физической подготовки. 5) Полученные результаты исследования могут использоваться в практике преподавания теории и методики легкой атлетике в специализированных ВУЗах, на факультетах повышения квалификации и профессиональной переподготовки специалистов по легкой атлетике, на семинарах тренеров ДЮСШ, СДЮШОР и клубных команд, а также специалистами комплексных научных групп при проведении этапных комплексных обследований. 13