В.А. Джагарян Рекомендации для занятий гиревым спортом

В.А. Джагарян
Рекомендации для занятий гиревым спортом
Большинство людей, начинающих заниматься гиревым спортом самостоятельно, не всегда имеют возможность воспользоваться помощью
опытного тренера или высококвалифицированного спортсмена. В этом
случае приходится самим решать, как спланировать тренировочную работу, какие упражнения и в каком объеме их выполнять.
В практике спортивных тренировок существуют определенные закономерности, которых должен придерживаться каждый занимающийся, независимо от условий занятий.
Прежде чем самостоятельно приступать к тренировкам, надо выяснить свои физические возможности, уровень развития основных физических качеств (сила мышц рук в силовых упражнениях, спины – в
тягах штанги, ног – в приседании со штангой на плечах) и правильно
оценить их, сопоставляя с той нагрузкой, которая предстоит через некоторое время на соревнованиях с тяжелыми гирями.
Разнообразие упражнений с гирями позволяет занимающимся решать самые различные задачи, направленные на физическое развитие и
совершенствование. Одни занимаются, чтобы поддержать физическую
форму и здоровье, другие стремятся «накачать» мышцы и сформировать
красивое тело, третьи – выполнить норматив мастера спорта и выступать на соревнованиях и т.п.
В зависимости от поставленных целей и задач подбирают соответствующие упражнения, определяют дозировку нагрузки в тех или иных
упражнениях и условия их выполнения. Так, для «подкачки» мышц и
развития силы в основном применяются общеразвивающие упражнения
с гирями:
• Жим одной гири;
• Жим двух гирь;
• Жим сидя;
• Поочередное выжимание гирь сидя;
• Жим лежа;
• Подтягивание гири (протяжки) до уровня груди и выше;
• Подтягивание с опорой на скамейку;
• Разведение гирь в сторону лежа;
• Сгибание и разгибание руки стоя;
• Наклон с гирей за головой;
• Наклон в сторону с гирей в висе;
• Приседание с одной гирей;
• Приседания с двумя гирями.
Тренировку гиревика можно дополнить упражнениями со штангой.
Они помогут быстрее подготовить нужные мышцы к работе с тяжелыми
гирями. В первую очередь гиревику надо укрепить мышцы ног и спины,
трапециевидные мышцы, мышцы брюшного пресса, мышцы рук (в основном сгибатели пальцев) для захвата дужек гирь.
Весовая категория, кг
Жим штанги лежа, кг
Тяга становая со штангой, кг
Тяга н/к+ в/к, кг
Жим швунг со штангой, кг
Жим сидя, кг
Приседания на плечах со
штангой, кг
Приседание со штангой на
груди, кг
Рывок 24 кг гиря, раз
Жим гири 32 кг, раз
Примерные показатели силы и выносливости, к которым надо стремиться
в процессе общей физической подготовки
(для специализирующихся в гиревом спорте)
до 70
90
100
100
60
50
100
80
40
5-8
до 90
110
120
120
70
60
110
90
60
10-15
свыше 90
120
140
140
80
70
120
100
80
20-25