Загрузил h l

Базовые упражнения

Реклама
Ламанова П.А. 125гр
«Базовые (соревновательные) упражнения: приседание со штангой на
плечах, жим штанги лёжа, становая тяга, способы страховки»
1. Приседание со штангой на плечах.
Техника выполнения: поместите штангу на стойки и встаньте под нее так,
чтобы гриф оказался на плечах. Сделайте 2 больших шага назад и расставьте
ноги на ширине плеч, чуть развернув носки наружу. Удерживая спину прямо,
опуститесь в присед до тех пор, пока бедра не окажутся ниже колен.
Встаньте, оттолкнувшись от пола пятками.
Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра.
Избегайте неполных повторений. Чтобы приседание было правильным,
бедра должны опускаться как минимум до уровня колен. Если делать
частичные повторения, то мышцы не получат должного стимула к росту.
Разминайтесь в течение 5-10 минут перед тем, как начать выполнять
приседания, чтобы двигаться в полной амплитуде с должной глубиной,
улучшить результаты и избежать травм.
Польза для всех частей тела. Хотя приседания являются, прежде всего,
упражнением для ног, верхняя часть тела тоже в них участвует и играет все
более важную роль при наращивании рабочего веса.
2. Жим штанги лёжа.
Техника выполнения: чтобы принять исходное положение, лягте на скамью,
поставьте ноги на пол и удерживайте штангу на вытянутых руках на уровне
груди. Прижмите плечи к скамье, напрягите ягодицы, согните руки и опустите
штангу к груди, а затем поднимите обратно.
Целевые мышцы: грудь, трицепс, передние дельты
Одновременное включение в работу мышц груди, плеч и трицепсов делает
это базовое упражнение, наряду со становой тягой и приседаниями, одним
из лучших испытаний на силу. На трицепс здесь можно дать гораздо больше
нагрузки, чем в отжиманиях на брусьях или разгибании рук в кроссовере.
Жим лежа также задействует мышцы верхней части спины.
3. Становая тяга.
Техника выполнения: расставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за гриф
так, чтобы руки были с внешних сторон ног. Сохраняя ровную спину, подайте
таз вперед и поднимите штангу. Опускайте штангу медленно.
Целевые мышцы: на все мышечные группы тела Становая тяга – лучшее
упражнение для развития силы. Она позволят поднимать больший вес, чем
любое другое упражнение со штангой, и прорабатывает все мышцы задней
цепи.
Подробнее о технике. Хотя на первый взгляд становая тяга может показаться
простым упражнением, при ее выполнении совершается немало ошибок.
При подъеме веса отводите плечи назад, грудь выставляйте вперед, а
лопатки сводите вместе. Это создает напряжение в спине, что позволяет
предотвратить округление поясницы или подачу таза вперед слишком рано.
Также напрягайте ягодицы и отталкивайтесь от пола пятками.
Прогресс. Даже если вы начинающий атлет, то будете быстро
прогрессировать и вскоре в рабочем весе достигнете 100 кг.
4. Способы страховки
Приступая к выполнению функций страхующего помощника, нужно
внимательно выслушать пожелания «клиента». Если он не торопится
рассказывать о деталях работы, следует самому расспросить его о порядке
работы, скорости, количестве повторов и т. д.
Проявлять бдительность нужно от начала и до конца упражнения, даже если
коллега попросил подстраховать на десятом повторе.
Желательно не прикасаться к снаряду без необходимости, это сильно
сбивает работающего спортсмена с нужного настроя. Ладони нужно держать
на некотором расстоянии и внимательно следить за процессом, чтобы
вовремя взять штангу, когда помощь действительно понадобится.
Если атлет, завершая подход, замер со снарядом в руках, ему нужно помочь
закончить упражнение, а не выхватывать отягощение из рук – штангу
поддерживают и слегка подталкивают вверх. В момент окончания работы
помощник должен удостовериться, что штанга обоими концами легла на
стойки.
Тяжело страховать любителей фитнеса при выполнении приседаний. За это
лучше браться 2-3 помощникам. Если страхует один, то ему нужно приседать
вместе с работающим спортсменом и поднимать его, подхватывая под
грудную клетку.
Если нет опыта страхования, а помочь просят с очень большим весом, нужно
отказаться. Малотренированный и неопытный спортсмен рискует не
справиться в чересчур сложной для него ситуации. Когда может пострадать
здоровье двух человек, лучше не проявлять излишнюю самоуверенность.
Скачать