Мэттьюс М. - Суше. Сильнее. Рельефнее. Челленджер для мужчин на год (Сам себе тренер) - 2017
реклама
УДК 796.41 ББК 75.6 М97 Michael Matthews THE YEAR ONE CHALLENGE FOR MEN: BIGGER, LEANER, AND STRONGER THAN EVER IN 12 MONTHS Authorized translation from the English language edition titled The Year One Challenge: Bigger, Leaner, and Stronger Than Ever in 12 Months by Michael Matthews Авторизованный перевод с английского языка издания «The Year One Challenge: Bigger, Leaner, and Stronger Than Ever in 12 Months» Майкла Мэттьюза Published by Oculus Publishers Published by arrangement with Synopsis Literary Agency, The Cooke Agency International and Rick Broadhead & Associates Inc. М97 Мэттьюз, Майкл. Суше. Сильнее. Рельефнее. Челленджер для мужчин на год / Майкл Мэттьюз ; [пер. с англ. Ф. А. Исрафилова]. — Москва : Издательство «Э», 2017. — 184 с. — (Сам себе тренер). ISBN 978-5-699-95221-2 «Челленджер для мужчин на год» — превосходное дополнение к книге «Больше. Суше. Сильнее» от знаменитого американского фитнес-тренера Майкла Мэттьюза. Расписание тренировок и краткие рекомендации к выполнению — ничего лишнего, только все самое необходимое, чтобы за год превратить ваше тело в стальной гранит. УДК 796.41 ББК 75.6 ISBN 978-5-699-95221-2 © 2014 Waterbury Publications, Inc. © Исрафилов Ф. А., перевод на русский язык, 2017 © Оформление. ООО «Издательство «Э», 2017 5 ОБ АВТОРЕ Привет, Меня зовут Майк, и я работаю фитнес-тренером уже более десяти лет. Я считаю, что кто угодно может достичь формы своей мечты, и я изо всех сил стараюсь дать каждому этот шанс. Я даю реальные, проверенные рекомендации, основанные на научных исследованиях, а не на желании продавать дутые журналы, продукцию для тренировок или пищевые добавки. За время своей работы я помог тысячам людей достичь своих целей в вопросах здоровья и фитнеса, и я готов поделиться знаниями в своих книгах. Так что если вы хотите войти в форму и отлично выглядеть, то, думаю, я смогу вам помочь. Надеюсь, вам понравятся мои книги, и я буду рад видеть вас на своем сайте www.muscleforlife.com. Искренне ваш, Майк 6 ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ! Во-первых, я хочу сказать вам СПАСИБО за то, что вы читаете мою книгу, Больше, Суше, Сильнее. Множество людей восторженно писало мне о новых открытиях, как нарастить мускулы, похудеть и быть здоровым, а также о результатах, которым они стали свидетелями, применяя принципы и методы, изложенные в этой книге. Я на 100% уверен, что и вы можете достичь удивительных целей, и чтобы гарантировать ваш успех, я создал проект ПЛАН ДЛЯ МУЖЧИН НА ГОД. Это программа тренировок длиной в год, потому что если вы привыкнете тренироваться за один год и достигнете успехов, вы пристраститесь к тренировкам на всю жизнь. Именно этого я для вас и желаю — я хочу, чтобы фитнес стал важной частью вашего стиля жизни, а не просто мимолетной прихотью. Эти тренировки покажут вам, как этого добиться. Это весело, интересно, относительно недолго, и что важнее всего, эти тренировки быстро принесут свои плоды. Итак, вы готовы перейти к первому этапу создания тела своей мечты? Замечательно. Начнем! Майк 7 БОЛЬШЕ, СУШЕ, СИЛЬНЕЕ: Ш П А Р ГА Л К А Это простая «шпаргалка», излагающая основные принципы программы Больше, Суше, Сильнее. • Начинайте каждую тренировку с соответствующей разминки. Упражнения, с помощью которых вам следует разогреваться, выделены жирным шрифтом. • Во время вашего первого разминочного сета сделайте 12 повторений с примерно 50% своего тяжелого веса, 4–6 повторений с вашим обычным весом, затем отдохните 1 минуту. • Во время второго разминочного сета используйте тот же вес, что и во время первого, и на этот раз сделайте 10 повторений в немного более быстром темпе. Отдохните 1 минуту. • Третий разминочный сет состоит из 4 повторений с примерно 70% вашего тяжелого веса, и его нужно проводить в умеренном темпе. Опять же, отдохните после него 1 минуту. • Четвертый разминочный сет — последний, и он простой: 1 повторение с примерно 90% вашего тяжелого веса. Отдыхайте 2–3 минуты после этого последнего разминочного сета. • Большая часть ваших основных подходов проходит в диапазоне от 4 до 6 повторений (примерно 85% вашего 1ПМ). • Некоторые упражнения требуют подхода в 8–10 повторений. Эти подходы помечены звездочками. • Проводите тренировки по одному упражнению за раз в представленной последовательности. • Отдыхайте по 3–4 минуты между подходами по 4–6 повторений. • Отдыхайте по 1–2 минуты между подходами по 8–10 повторений. • Когда вы достигаете предела по диапазону повторений в одном подходе, добавляйте вес. Обычное увеличение веса — на 5 килограммов: по 2,5 килограмма на каждую сторону штанги либо повышение веса каждой гантели на 2,5 килограмма. 8 • Отсчитывайте повторения по схемам «2–1-2» либо «2–1-1». Это означает, что первую часть повторения вы исполняете за 2 секунды, затем ждете 1 секунду (или меньше), и, наконец, завершаете повторение за 1–2 секунды. • Когда ваш тренировочный цикл подходит к фазе «Упражнения для пресса», проделайте следующее: • Проведите упражнения с грузом, например, кранчи на блоке, подъемы ног в «кресле капитана» или подъемы ног в висе, по 10–12 раз (можете добавить вес в последних упражнениях, удерживая гантели между ступней). • Сделайте 1 подход без добавления веса до отказа. • Сделайте 1 подход без добавления веса до отказа. • Отдохните 3–4 минуты. • Когда вы занимаетесь упражнениями на развитие икр, держите ступни прямо во время первого сета. Во время второго направьте их немного врозь (примерно на 20 градусов). Во время третьего направьте их немного внутрь. • В этом блокноте каждые четыре недели тренировок предусмотрено проведение Силовой Недели. На этой неделе вы следуете более традиционному порядку тренировок, что означает, что вы проводите одни и те же упражнения несколько раз за неделю, но за меньшее количество подходов во время каждой тренировки. • Я рекомендую вам отдыхать хотя бы один день во время своей Силовой Недели. Многие предпочитают тренироваться по понедельникам, средам и пятницам. • Подходы во время Силовой Недели должны проводиться с тем же весом, что и во время ваших обычных тренировок. Например, если во время вашей последней тренировки во время становой тяги вы подняли 100 кг 5, 4 и 4 раза, то и во время Силовой Недели вам нужно использовать те же 100 кг. • Во время силовых тренировок добавляйте вес как обычно — как только вы достигнете 6 повторений, добавляйте по 2–4 кг на штангу и продолжайте работать с этим весом. • Отдыхайте, как обычно, по 3–4 минуты между подходами. • Можете продолжать делать кардио в обычном режиме. • Ниже вы найдете пример использования таблиц. • Мне нравится записывать свой вес и далее повторения, но некоторые делают наоборот. • Еще я обычно делаю пометки, когда что-то проходит лучше или хуже обычного, например, если я чувствую себя особенно сильным или слабым или если я что-то меняю и хочу посмотреть, что произойдет, и так далее. 9 Д Е НЬ 5: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА И ПРЕСС Жим лежа на наклонной скамье Подъем штанги Жим лежа узким хватом Попеременный подъем гантелей на бицепс Жим из-за головы Комплекс упражнений на пресс 135 × 10 85 × 6 95 × 5 35 × 6 80 × 4 135 × 8 85 × 5 95 × 5 35 × 5 80 × 4 135 × 8 85 × 5 95 × 4 35 × 4 80 × 4 1 2 3 ПОМЕТКИ Ни одной паузы во время тренировок со скамьей. Мог сделать по лишнему повторению во время 2-го и 3-го подхода. Чувствовал себя сильным. Съел банан перед тренировкой, повысило выносливость. Правый трицепс сводят судороги во время жима из-за головы. Пить больше воды перед тренировкой. 10 БОЛЬШЕ, СУШЕ, СИЛЬНЕЕ: С П И С О К У П РАЖ Н Е Н И Й Во время прохождения программы вы будете выполнять следующие упражнения. Посетите сайт www.bodybuilding.com/excercises и посмотрите видео с инструкциями, если у вас возникнут вопросы по поводу исполнения упражнений. ГРУДЬ Жим штанги лежа на наклонной скамье Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Жим гантелей лежа на наклонной скамье Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье Отжимания на брусьях на грудь СПИНА Становая тяга Тяга штанги в наклоне Тяга гантели в наклоне Подтягивания Фронтальная тяга на высоком блоке (широким и узким хватом) Тяга штанги в наклоне за один конец Тяга троса к поясу сидя Подтягивания до уровня подбородка Шраги со штангой ПЛЕЧИ Армейский жим сидя Армейский жим стоя Жим гантелей сидя Жим Арнольда Разведение гантелей в стороны Подъем гантели в сторону одной рукой Разведение гантелей в стороны на дельты сидя или в наклоне 11 Тяга каната к лицу у блока Тяга штанги в наклоне на заднюю дельту Подъем гантелей вперед НОГИ Приседания со штангой Гакк-присед (в тренажере, не со штангой) Приседания со штангой на груди Жим ногами Выпады со штангой (с шагом вперед или на месте) Выпады с гантелями Румынская становая тяга Сгибание ног (сидя или лежа) Подъем на носках («ослик», стоя или сидя) Жим носками в тренажере для жима ногами РУКИ Подъем штанги на бицепс Подъем на бицепс стоя (штанга с EZ-грифом) Подъем гантелей на бицепс Подъем гантелей на бицепс хватом молоток Подтягивания до уровня подбородка Жим штанги лежа узким хватом Французский жим сидя Отжимания на брусьях на трицепс Французский жим лежа Тяга блока на трицепс ПРЕСС Кранчи на блоке Подъемы ног в висе Подъемы ног в «кресле капитана» Упражнения с роликом для пресса Упражнение «велосипед» Подъемы ног на наклонной скамье Сгибания на наклонной скамье 12 П О Д ГОТО В К А К ПЕРВОМУ ГОДУ ПРАКТИКИ БОЛЬШЕ, СУШЕ, СИЛЬНЕЕ Прежде чем вы приступите к программе, я рекомендую вам взвеситься и провести следующие замеры. Вам нужно проводить повторные замеры после каждой фазы программы, что позволит вам точно оценивать прогресс и впоследствии определять свои слабые стороны. • Ваш вес. Каждый день первым делом после водных процедур и перед едой и питьем записывайте свой вес без одежды. Затем каждые 7–10 дней складывайте записанные числа, делите на количество дней и записывайте это среднее значение. • Показания калипера. Я пользуюсь калипером Accumeasure Fitness 3000 Personal Body Fat Tester Kit, который можно приобрести на Amazon примерно за $10. Чтобы узнать, как правильно пользоваться калипером, посетите этот сайт: bit.ly/legion-body-fat. • Окружность талии. Размер вашей талии — надежный показатель прибавки или уменьшения жира. Чтобы провести это измерение, сперва найдите вашу подвздошную кость, расположив руки вокруг талии, слегка сжав ее и затем двигая пальцы вниз, пока вы не почувствуете верхний изгиб ваших бедер. Затем оберните сантиметр вокруг обнаженной талии чуть выше тазовой кости. Убедитесь, что сантиметр расположен строго горизонтально (параллельно полу), а затем подожмите сантиметр, но не слишком сильно, чтобы он не деформировал кожу. Измерения следует проводить на выдохе, не дышите животом. • Напряженные руки. Замерьте самую объемную часть вашей руки (вершину бицепса и середину трицепса). 13 • Напряженные икры. Напрягите икроножную мышцу (подняв пятку от пола) и оберните сантиметр вокруг самой большой части. • Окружность плеча. Встаньте прямо, расслабьте руки (не разводите в стороны локти и широчайшие мышцы спины) и попросите друга обернуть сантиметр вокруг плеч и груди в самой широкой части. Обычно эта точка находится на уровне подмышек. • Окружность корпуса. Встаньте прямо, расслабьте руки (не разводите в стороны локти и широчайшие мышцы спины) и попросите друга обернуть сантиметр вокруг самой объемной части пекторальной мышцы, под мышкой, затем под лопаткой и аналогично до конца вокруг всей грудной клетки. • Окружность ноги у бедра. Оберните сантиметр вокруг самой широкой части бедра и мышц задней поверхности бедра. Здесь положение сантиметра может сильно разниться в зависимости от человека и того, как развиваются его мышцы. ИЗМЕРЕНИЕ ЧИСЛО Вес Показания калипера Окружность талии Окружность левой руки Окружность правой руки Окружность левой икры Окружность правой икры Окружность плеча Окружность грудной клетки Окружность ноги у бедра Я также рекомендую вам сделать несколько фотографий «до», которые вы можете распечатать и вклеить ниже. ВИД СПЕРЕДИ ВИД СБОКУ ВИД СЗАДИ ÅÑËÈ ÄËß ÂÀÑ ÝÒÎ ÂÀÆÍÎ, ÂÛ ÍÀÉÄÅÒÅ ÑÏÎÑÎÁ. ÅÑËÈ ÍÅÒ, ÂÛ ÍÀÉÄÅÒÅ ÎÏÐÀÂÄÀÍÈÅ 15 ФАЗА 1 НЕДЕЛИ: 18 На следующих страницах вы найдете программу тренировок на две недели, представленную в таблицах так, чтобы вы могли записывать свои результаты. Не забывайте вносить вес и количество повторений для каждого подхода и каждого упражнения (вес × повторения) и любые пометки, которые захотите сделать о тренировках. Упражнения для разминки отмечены жирным шрифтом, а подходы, в которых вы должны сделать от 8 до 10 повторений, — звездочкой. Усердно тренируйтесь и делайте успехи! Увидимся через два месяца! 16 ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ ФАЗА 1 НЕДЕЛЯ 1 УПРАЖНЕНИЯ Д Е НЬ 1: ГРУДЬ И ПРЕСС ПОДХОДЫ Тяга каната к лицу у блока* × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × Французский жим сидя × × × × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 Жим штанги лежа на наклонной скамье Жим гантелей на наклонной скамье Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Д Е НЬ 2: СПИНА И ИКРЫ Становая тяга Тяга штанги в наклоне Подтягивания широким хватом или до подбородка Опционально: Тяга верхнего блока узким хватом Опционально: Шраги со штангой Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е Н Ь 3: ПЛЕЧИ И ПРЕСС Армейский жим штанги сидя или стоя Подъем гантелей в стороны ДЕНЬ 4: НОГИ Приседания со штангой Жим ногами Румынская становая тяга Жим носками сидя* Упражнение «ослик» (или жим носками сидя)* Д Е Н Ь 5: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА И ПРЕСС Жим штанги лежа на наклонной скамье* Подъем штанги на бицепс Жим штанги лежа узким хватом Подъем гантелей на бицепс ПРИМЕЧАНИЯ × × 17 ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ ФАЗА 1 НЕДЕЛЯ 2 УПРАЖНЕНИЯ Д Е НЬ 1: ГРУДЬ И ПРЕСС ПОДХОДЫ Тяга каната к лицу у блока* × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × Французский жим сидя × × × × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 Жим штанги лежа на наклонной скамье Жим гантелей на наклонной скамье Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Д Е Н Ь 2: СПИНА И ИКРЫ Становая тяга Тяга штанги в наклоне Подтягивания широким хватом или до подбородка Опционально: Тяга верхнего блока узким хватом Опционально: Шраги со штангой Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е НЬ 3: ПЛЕЧИ И ПРЕСС Армейский жим штанги сидя или стоя Подъем гантелей в стороны ДЕНЬ 4: НОГИ Приседания со штангой Жим ногами Румынская становая тяга Жим носками сидя* Упражнение «ослик» (или жим носками сидя)* Д Е Н Ь 5: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА И ПРЕСС Жим штанги лежа на наклонной скамье* Подъем штанги на бицепс Жим штанги лежа узким хватом Подъем гантелей на бицепс ПРИМЕЧАНИЯ × × 18 ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ ФАЗА 1 НЕДЕЛЯ 3 УПРАЖНЕНИЯ Д Е НЬ 1: ГРУДЬ И ПРЕСС ПОДХОДЫ Тяга каната к лицу у блока* × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × Французский жим сидя × × × × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 Жим штанги лежа на наклонной скамье Жим гантелей на наклонной скамье Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Д Е НЬ 2: СПИНА И ИКРЫ Становая тяга Тяга штанги в наклоне Подтягивания широким хватом или до подбородка Опционально: Тяга верхнего блока узким хватом Опционально: Шраги со штангой Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е Н Ь 3: ПЛЕЧИ И ПРЕСС Армейский жим штанги сидя или стоя Подъем гантелей в стороны ДЕНЬ 4: НОГИ Приседания со штангой Жим ногами Румынская становая тяга Жим носками сидя* Упражнение «ослик» (или жим носками сидя)* Д Е Н Ь 5: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА И ПРЕСС Жим штанги лежа на наклонной скамье* Подъем штанги на бицепс Жим штанги лежа узким хватом Подъем гантелей на бицепс ПРИМЕЧАНИЯ × × 19 ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ ФАЗА 1 СИЛОВАЯ НЕДЕЛЯ A УПРАЖНЕНИЯ ДЕНЬ 1 Приседания со штангой Армейский жим штанги сидя или стоя Становая тяга ПОДХОДЫ × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × ДЕНЬ 2 Приседания со штангой Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Становая тяга ДЕНЬ 3 Приседания со штангой Армейский жим штанги сидя или стоя Становая тяга ПРИМЕЧАНИЯ 20 ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ ФАЗА 1 НЕДЕЛЯ 5 УПРАЖНЕНИЯ Д Е НЬ 1: ГРУДЬ И ПРЕСС ПОДХОДЫ Тяга каната к лицу у блока* × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × Французский жим сидя × × × × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 Жим штанги лежа на наклонной скамье Жим гантелей на наклонной скамье Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Д Е НЬ 2: СПИНА И ИКРЫ Становая тяга Тяга штанги в наклоне Подтягивания широким хватом или до подбородка Опционально: Тяга верхнего блока узким хватом Опционально: Шраги со штангой Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е Н Ь 3: ПЛЕЧИ И ПРЕСС Армейский жим штанги сидя или стоя Подъем гантелей в стороны ДЕНЬ 4: НОГИ Приседания со штангой Жим ногами Румынская становая тяга Жим носками сидя* Упражнение «ослик» (или жим носками сидя)* Д Е Н Ь 5: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА И ПРЕСС Жим штанги лежа на наклонной скамье* Подъем штанги на бицепс Жим штанги лежа узким хватом Подъем гантелей на бицепс ПРИМЕЧАНИЯ × × 21 ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ ФАЗА 1 НЕДЕЛЯ 6 УПРАЖНЕНИЯ Д Е НЬ 1: ГРУДЬ И ПРЕСС ПОДХОДЫ Тяга каната к лицу у блока* × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × Французский жим сидя × × × × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 Жим штанги лежа на наклонной скамье Жим гантелей на наклонной скамье Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Д Е Н Ь 2: СПИНА И ИКРЫ Становая тяга Тяга штанги в наклоне Подтягивания широким хватом или до подбородка Опционально: Тяга верхнего блока узким хватом Опционально: Шраги со штангой Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е НЬ 3: ПЛЕЧИ И ПРЕСС Армейский жим штанги сидя или стоя Подъем гантелей в стороны ДЕНЬ 4: НОГИ Приседания со штангой Жим ногами Румынская становая тяга Жим носками сидя* Упражнение «ослик» (или жим носками сидя)* Д Е Н Ь 5: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА И ПРЕСС Жим штанги лежа на наклонной скамье* Подъем штанги на бицепс Жим штанги лежа узким хватом Подъем гантелей на бицепс ПРИМЕЧАНИЯ × × 22 ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ ФАЗА 1 НЕДЕЛЯ 7 УПРАЖНЕНИЯ Д Е НЬ 1: ГРУДЬ И ПРЕСС ПОДХОДЫ Тяга каната к лицу у блока* × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × Французский жим сидя × × × × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 Жим штанги лежа на наклонной скамье Жим гантелей на наклонной скамье Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Д Е НЬ 2: СПИНА И ИКРЫ Становая тяга Тяга штанги в наклоне Подтягивания широким хватом или до подбородка Опционально: Тяга верхнего блока узким хватом Опционально: Шраги со штангой Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е Н Ь 3: ПЛЕЧИ И ПРЕСС Армейский жим штанги сидя или стоя Подъем гантелей в стороны ДЕНЬ 4: НОГИ Приседания со штангой Жим ногами Румынская становая тяга Жим носками сидя* Упражнение «ослик» (или жим носками сидя)* Д Е Н Ь 5: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА И ПРЕСС Жим штанги лежа на наклонной скамье* Подъем штанги на бицепс Жим штанги лежа узким хватом Подъем гантелей на бицепс ПРИМЕЧАНИЯ × × 23 ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ ФАЗА 1 СИЛОВАЯ НЕДЕЛЯ B УПРАЖНЕНИЯ ДЕНЬ 1 Приседания со штангой Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Становая тяга ПОДХОДЫ × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × ДЕНЬ 2 Приседания со штангой Армейский жим штанги сидя или стоя Становая тяга ДЕНЬ 3 Приседания со штангой Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Становая тяга ПРИМЕЧАНИЯ 24 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ A ФАЗА 1 УПРАЖНЕНИЯ НЕДЕЛЯ 1 Д Е НЬ 1: СПИНА, БИЦЕПС И ПРЕСС ПОДХОДЫ Подъем штанги на бицепс × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × Становая тяга Тяга штанги в наклоне Подтягивания широким хватом или до подбородка Д Е Н Ь 2: ГРУДЬ, ТРИЦЕПС И ИКРЫ Жим штанги лежа на наклонной скамье Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Отжимания (на грудь, желательно с грузом) Французский жим сидя Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е НЬ 3: НОГИ И ПЛЕЧИ Приседания со штангой Жим ногами Румынская становая тяга Армейский жим штанги сидя или стоя Подъем гантелей в стороны Опционально: Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне ПРИМЕЧАНИЯ 25 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ A ФАЗА 1 УПРАЖНЕНИЯ НЕДЕЛЯ 2 Д Е НЬ 1: СПИНА, БИЦЕПС И ПРЕСС ПОДХОДЫ Подъем штанги на бицепс × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × Становая тяга Тяга штанги в наклоне Подтягивания широким хватом или до подбородка Д Е Н Ь 2: ГРУДЬ, ТРИЦЕПС И ИКРЫ Жим штанги лежа на наклонной скамье Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Отжимания (на грудь, желательно с грузом) Французский жим сидя Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е Н Ь 3: НОГИ И ПЛЕЧИ Приседания со штангой Жим ногами Румынская становая тяга Армейский жим штанги сидя или стоя Подъем гантелей в стороны Опционально: Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне ПРИМЕЧАНИЯ 26 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ A ФАЗА 1 УПРАЖНЕНИЯ НЕДЕЛЯ 3 Д Е НЬ 1: СПИНА, БИЦЕПС И ПРЕСС ПОДХОДЫ Подъем штанги на бицепс × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × Становая тяга Тяга штанги в наклоне Подтягивания широким хватом или до подбородка Д Е Н Ь 2: ГРУДЬ, ТРИЦЕПС И ИКРЫ Жим штанги лежа на наклонной скамье Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Отжимания (на грудь, желательно с грузом) Французский жим сидя Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е НЬ 3: НОГИ И ПЛЕЧИ Приседания со штангой Жим ногами Румынская становая тяга Армейский жим штанги сидя или стоя Подъем гантелей в стороны Опционально: Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне ПРИМЕЧАНИЯ 27 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ A ФАЗА 1 СИЛОВАЯ НЕДЕЛЯ A УПРАЖНЕНИЯ ДЕНЬ 1 Приседания со штангой Армейский жим штанги сидя или стоя Становая тяга ПОДХОДЫ × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × ДЕНЬ 2 Приседания со штангой Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Становая тяга ДЕНЬ 3 Приседания со штангой Армейский жим штанги сидя или стоя Становая тяга ПРИМЕЧАНИЯ 28 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ A ФАЗА 1 УПРАЖНЕНИЯ НЕДЕЛЯ 5 Д Е НЬ 1: СПИНА, БИЦЕПС И ПРЕСС ПОДХОДЫ Подъем штанги на бицепс × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × Становая тяга Тяга штанги в наклоне Подтягивания широким хватом или до подбородка Д Е Н Ь 2: ГРУДЬ, ТРИЦЕПС И ИКРЫ Жим штанги лежа на наклонной скамье Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Отжимания (на грудь, желательно с грузом) Французский жим сидя Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е НЬ 3: НОГИ И ПЛЕЧИ Приседания со штангой Жим ногами Румынская становая тяга Армейский жим штанги сидя или стоя Подъем гантелей в стороны Опционально: Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне ПРИМЕЧАНИЯ 29 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ A ФАЗА 1 УПРАЖНЕНИЯ НЕДЕЛЯ 6 Д Е НЬ 1: СПИНА, БИЦЕПС И ПРЕСС ПОДХОДЫ Подъем штанги на бицепс × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × Становая тяга Тяга штанги в наклоне Подтягивания широким хватом или до подбородка Д Е Н Ь 2: ГРУДЬ, ТРИЦЕПС И ИКРЫ Жим штанги лежа на наклонной скамье Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Отжимания (на грудь, желательно с грузом) Французский жим сидя Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е Н Ь 3: НОГИ И ПЛЕЧИ Приседания со штангой Жим ногами Румынская становая тяга Армейский жим штанги сидя или стоя Подъем гантелей в стороны Опционально: Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне ПРИМЕЧАНИЯ 30 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ A ФАЗА 1 УПРАЖНЕНИЯ НЕДЕЛЯ 7 Д Е НЬ 1: СПИНА, БИЦЕПС И ПРЕСС ПОДХОДЫ Подъем штанги на бицепс × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × Становая тяга Тяга штанги в наклоне Подтягивания широким хватом или до подбородка Д Е Н Ь 2: ГРУДЬ, ТРИЦЕПС И ИКРЫ Жим штанги лежа на наклонной скамье Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Отжимания (на грудь, желательно с грузом) Французский жим сидя Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е НЬ 3: НОГИ И ПЛЕЧИ Приседания со штангой Жим ногами Румынская становая тяга Армейский жим штанги сидя или стоя Подъем гантелей в стороны Опционально: Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне ПРИМЕЧАНИЯ 31 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ A ФАЗА 1 СИЛОВАЯ НЕДЕЛЯ B УПРАЖНЕНИЯ ДЕНЬ 1 Приседания со штангой Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Становая тяга ПОДХОДЫ × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × ДЕНЬ 2 Приседания со штангой Армейский жим штанги сидя или стоя Становая тяга ДЕНЬ 3 Приседания со штангой Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Становая тяга ПРИМЕЧАНИЯ 32 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ B ФАЗА 1 УПРАЖНЕНИЯ НЕДЕЛЯ 1 Д Е НЬ 1: ТЯГА И ПРЕСС ПОДХОДЫ Подъем штанги на бицепс × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × Румынская становая тяга × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 Становая тяга Тяга штанги в наклоне Подтягивания широким хватом или до подбородка Д Е НЬ 2: ЖИМ И ИКРЫ Жим штанги лежа на наклонной скамье Армейский жим штанги сидя или стоя Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Подъем гантелей в стороны Опционально: Жим штанги лежа узким хватом Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е НЬ 3: НОГИ И ПРЕСС Приседания со штангой Жим ногами ПРИМЕЧАНИЯ 33 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ B ФАЗА 1 УПРАЖНЕНИЯ НЕДЕЛЯ 2 Д Е НЬ 1: ТЯГА И ПРЕСС ПОДХОДЫ Подъем штанги на бицепс × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × Румынская становая тяга × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 Становая тяга Тяга штанги в наклоне Подтягивания широким хватом или до подбородка Д Е НЬ 2: ЖИМ И ИКРЫ Жим штанги лежа на наклонной скамье Армейский жим штанги сидя или стоя Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Подъем гантелей в стороны Опционально: Жим штанги лежа узким хватом Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е НЬ 3: НОГИ И ПРЕСС Приседания со штангой Жим ногами ПРИМЕЧАНИЯ 34 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ B ФАЗА 1 УПРАЖНЕНИЯ НЕДЕЛЯ 3 Д Е НЬ 1: ТЯГА И ПРЕСС ПОДХОДЫ Подъем штанги на бицепс × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × Румынская становая тяга × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 Становая тяга Тяга штанги в наклоне Подтягивания широким хватом или до подбородка Д Е НЬ 2: ЖИМ И ИКРЫ Жим штанги лежа на наклонной скамье Армейский жим штанги сидя или стоя Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Подъем гантелей в стороны Опционально: Жим штанги лежа узким хватом Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е НЬ 3: НОГИ И ПРЕСС Приседания со штангой Жим ногами ПРИМЕЧАНИЯ 35 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ B ФАЗА 1 СИЛОВАЯ НЕДЕЛЯ A УПРАЖНЕНИЯ ДЕНЬ 1 Приседания со штангой Армейский жим штанги сидя или стоя Становая тяга ПОДХОДЫ × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × ДЕНЬ 2 Приседания со штангой Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Становая тяга ДЕНЬ 3 Приседания со штангой Армейский жим штанги сидя или стоя Становая тяга ПРИМЕЧАНИЯ 36 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ B ФАЗА 1 УПРАЖНЕНИЯ НЕДЕЛЯ 5 Д Е НЬ 1: ТЯГА И ПРЕСС ПОДХОДЫ Подъем штанги на бицепс × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × Румынская становая тяга × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 Становая тяга Тяга штанги в наклоне Подтягивания широким хватом или до подбородка Д Е НЬ 2: ЖИМ И ИКРЫ Жим штанги лежа на наклонной скамье Армейский жим штанги сидя или стоя Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Подъем гантелей в стороны Опционально: Жим штанги лежа узким хватом Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е НЬ 3: НОГИ И ПРЕСС Приседания со штангой Жим ногами ПРИМЕЧАНИЯ 37 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ B ФАЗА 1 УПРАЖНЕНИЯ НЕДЕЛЯ 6 Д Е НЬ 1: ТЯГА И ПРЕСС ПОДХОДЫ Подъем штанги на бицепс × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × Румынская становая тяга × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 Становая тяга Тяга штанги в наклоне Подтягивания широким хватом или до подбородка Д Е НЬ 2: ЖИМ И ИКРЫ Жим штанги лежа на наклонной скамье Армейский жим штанги сидя или стоя Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Подъем гантелей в стороны Опционально: Жим штанги лежа узким хватом Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е НЬ 3: НОГИ И ПРЕСС Приседания со штангой Жим ногами ПРИМЕЧАНИЯ 38 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ B ФАЗА 1 УПРАЖНЕНИЯ НЕДЕЛЯ 7 Д Е НЬ 1: ТЯГА И ПРЕСС ПОДХОДЫ Подъем штанги на бицепс × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × Румынская становая тяга × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 Становая тяга Тяга штанги в наклоне Подтягивания широким хватом или до подбородка Д Е НЬ 2: ЖИМ И ИКРЫ Жим штанги лежа на наклонной скамье Армейский жим штанги сидя или стоя Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Подъем гантелей в стороны Опционально: Жим штанги лежа узким хватом Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е НЬ 3: НОГИ И ПРЕСС Приседания со штангой Жим ногами ПРИМЕЧАНИЯ 39 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ B ФАЗА 1 СИЛОВАЯ НЕДЕЛЯ B УПРАЖНЕНИЯ ДЕНЬ 1 Приседания со штангой Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Становая тяга ПОДХОДЫ × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × ДЕНЬ 2 Приседания со штангой Армейский жим штанги сидя или стоя Становая тяга ДЕНЬ 3 Приседания со штангой Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Становая тяга ПРИМЕЧАНИЯ 40 ФАЗА 1 ЗАВЕРШЕНА! ОТЛИЧНАЯ РАБОТА! Поздравляю с завершением первой фазы! К этому моменту вы уже привыкли к упражнениям и весу, с которым вы можете работать. Кроме того, вы уже должны были заметить изменения в зеркале, а также прибавить или потерять 1–2 килограмма. Давайте проведем новые замеры и сделаем фотографии, чтобы задокументировать ваш прогресс. ИЗМЕРЕНИЕ ЧИСЛО Вес Показания калипера Окружность талии Окружность левой руки Окружность правой руки Окружность левой икры Окружность правой икры Окружность плеча Окружность грудной клетки Окружность ноги у бедра ВИД СПЕРЕДИ ВИД СБОКУ ВИД СЗАДИ Следующая неделя — неделя отдыха или разгрузки, и хотя вам может показаться это лишним, поверьте — в конечном счете это вам поможет. Совсем скоро вы перейдете к тяжелым снарядам! Когда закончится неделя отдыха, вы будете готовы приступить ко второй Фазе. 41 ВВЕДЕНИЕ В БЕССРОЧНЫЙ ПЛАН ПО НАРАЩИВАНИЮ МУСКУЛОВ: КАК НАРАЩИВАТЬ МЫШЦЫ И СБРАСЫВАТЬ ЖИР, НЕ ОТКАЗЫВАЯ СЕБЕ В ЛЮБИМОЙ ПИЩЕ Если вы не хотите забивать себе голову размышлениями о диете, а хотите план приема пищи, созданный специально для вас, который гарантированно сработает и которому легко следовать, то вам стоит прочесть эту страницу. Первое, что вам нужно знать: когда я говорю «индивидуальный», я именно это и имею в виду. Нет ничего хуже, чем заплатить за диету от «гуру» и получить банальную, скопированную программу, не учитывающую, какую еду вы любите, какую нет, ваш распорядок дня, время тренировок и стиль жизни. Поэтому мы подходим к разработке индивидуального плана иначе. Мы не только создаем каждый план с нуля, но еще и работаем с любыми бюджетными и диетическими ограничениями: веганство, вегетарианство, палеодиета, доступность продуктов, гиперчувствительность, аллергия и любые другие предпочтения и ограничения. Это значит, что вам действительно понравится ваша диета. Вы будете предвкушать прием пищи каждый день, и поверьте, это как рукой снимет ваши жалобы на диету. Легко придерживаться диеты из любимых продуктов! Но мы не просто подкидываем вам план и отправляем восвояси. Мы всегда готовы помочь вам по электронной почте и убедиться, что вы действительно достигаете результатов. ВОТ КАК ЭТО РАБОТАЕТ… ШАГ 1: Вы производите оплату, создаете аккаунт и заполняете детальную анкету, информация из которой поможет моей команде понять, каковы ваши цели в фитнесе, программа тренировок, предпочтения в еде и все остальное, что нам понадобится при составлении вашей диеты. 42 ШАГ 2: Ваши ответы помогут нам составить для вас план приема пищи и выгрузить его на сайт в течение 5–7 дней после получения заполненной анкеты. ШАГ 3: Вам придет уведомление на электронную почту, что ваш план готов, и с помощью своего аккаунта вы сможете его загрузить. Вы просматриваете план и говорите нам, если нужны какие-то правки. Если правки не нужны, вы начинаете им пользоваться. ШАГ 4: Если в течение пользования планом у вас возникнут проблемы, мы всегда готовы помочь вам по электронной почте по любым вопросам и гарантировать, что все идет благополучно. Итак, сколько жира вы хотите сбросить? Или сколько мускулов нарастить? Одних лишь тренировок недостаточно. Позвольте показать вам, как именно нужно есть, чтобы добиться своей цели! ПЕРЕЙДИТЕ НА WWW.MUSCLEFORLIFE.COM/MP ПРЯМО СЕЙЧАС И ПОЛУЧИТЕ СВОЮ ДИЕТУ 43 Я ХОЧУ ИЗМЕНИТЬ ИНДУСТРИЮ ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК К ЛУЧШЕМУ. ВЫ СО МНОЙ? Индустрию пищевых добавок лучше всего можно описать известными словами Оби-Вана Кеноби: «Нигде больше ты не найдешь такого гнезда мерзости и зла». ТАКОВА ПРАГМАТИЧНАЯ ИСТИНА ЭТОЙ МНОГОМИЛЛИАРДНОЙ ИНДУСТРИИ: Хотя некоторые добавки могут быть полезны, они НЕ меняют ваше телосложение (а меняют его правильные тренировки и питание), и большинство из них — пустая трата денег. Слишком многие из них — «патентованные смеси» из низкокачественных ингредиентов, вредных веществ и ненужных добавок. Главные ингредиенты присутствуют в ужасающе малых концентрациях. Кроме того, есть серьезный недостаток научных обоснований тем заявлениям, которыми пестрят этикетки и реклама. Список можно продолжать очень долго. Вот почему я решил вступить в эту игру. В чем дело? Может, я просто лицемерный мошенник? Нужно ли гнать меня из Интернета с вилами и факелами? Выслушайте меня до конца, а потом принимайте решение. Последнее, чего нам не хватает — еще одного маркетингового конвейера, выпускающего раскрученные пестрые товары один за другим, заявляющего, что они эффективнее стероидов. క Я думаю, что нужно вести дела иначе, и считаю, что изменения, о которых я мечтаю, возможны. Поэтому я запустил проект LEGION. Я создал LEGION не только для того, чтобы ввести на рынок пищевых добавок уникальные продукты, но еще и для того, чтобы начать новое движение. Вот что отличает LEGION от остальных: На 100% прозрачные формулы продукции. Единственная причина, по которой компании пользуются патентованными смесями, — жульничество и обман. Вы заслуживаете точно знать, что вы покупаете. 44 క На 100% научно обоснованные состав и дозировка. За каждым используемым нами ингредиентом стоят опубликованные научные исследования, и все они введены в состав в клинически подтвержденных эффективных дозировках. క На 100% натуральные подсластители. Исследования подтверждают, что регулярное потребление искусственных подсластителей может вредить здоровью. Вот почему мы используем стевию, натуральный подсластитель с доказанной пользой для здоровья. Пищевые добавки LEGION не только лучше для вашего здоровья… но еще и приводят к ОЩУТИМЫМ РЕЗУЛЬТАТАМ. УЗНАЙТЕ БОЛЬШЕ НА WWW.LEGIONATHLETICS.COM ВОСПОЛЬЗУЙТЕСЬ КУПОНОМ «BLSYEARONE» И СЭКОНОМЬТЕ 10%! ÎÄÅÐÆÈÌÎÑÒÜ – ÝÒÎ ÑËÎÂÎ, ÊÎÒÎÐÛÌ ËÅÍÈÂÛÅ ÍÀÇÛÂÀÞÒ ÓÂËÅ×ÅÍÍÛÕ 46 ФАЗА 2 НЕДЕЛИ 1017 Итак, пришло время вернуться к тренировкам! К этому моменту вы уже должны были привыкнуть к тренировкам и весу, с которым вы работаете, а также увидеть заметные изменения в зеркале. Не теряйте усердия! 47 ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ ФАЗА 2 НЕДЕЛЯ 1 УПРАЖНЕНИЯ Д Е НЬ 1: ГРУДЬ И ПРЕСС ПОДХОДЫ Тяга каната к лицу у блока* × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × Разведение гантелей в наклоне сидя × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × Французский жим лежа × × × × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 Жим гантелей на наклонной скамье Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Жим гантелей на горизонтальной скамье Д Е Н Ь 2: СПИНА И ИКРЫ Становая тяга Тяга гантели в наклоне Тяга блока к груди сидя Опционально: Тяга верхнего блока узким хватом Опционально: Шраги со штангой Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е НЬ 3: ПЛЕЧИ И ПРЕСС Армейский жим штанги сидя или стоя Подъем гантелей в стороны ДЕНЬ 4: НОГИ Приседания со штангой Выпады со штангой Приседания со штангой на груди Жим носками сидя* Упражнение «ослик» (или жим носками сидя)* Д Е Н Ь 5: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА И ПРЕСС Жим гантелей на наклонной скамье* Подъем гантелей на бицепс Жим штанги лежа узким хватом Подъем штанги на бицепс ПРИМЕЧАНИЯ × × 48 ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ ФАЗА 2 НЕДЕЛЯ 2 УПРАЖНЕНИЯ Д Е НЬ 1: ГРУДЬ И ПРЕСС ПОДХОДЫ Тяга каната к лицу у блока* × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × Разведение гантелей в наклоне сидя × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × Французский жим лежа × × × × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 Жим гантелей на наклонной скамье Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Жим гантелей на горизонтальной скамье Д Е НЬ 2: СПИНА И ИКРЫ Становая тяга Тяга гантели в наклоне Тяга блока к груди сидя Опционально: Тяга верхнего блока узким хватом Опционально: Шраги со штангой Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е Н Ь 3: ПЛЕЧИ И ПРЕСС Армейский жим штанги сидя или стоя Подъем гантелей в стороны ДЕНЬ 4: НОГИ Приседания со штангой Выпады со штангой Приседания со штангой на груди Жим носками сидя* Упражнение «ослик» (или жим носками сидя)* Д Е Н Ь 5: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА И ПРЕСС Жим гантелей на наклонной скамье* Подъем гантелей на бицепс Жим штанги лежа узким хватом Подъем штанги на бицепс ПРИМЕЧАНИЯ × × 49 ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ ФАЗА 2 НЕДЕЛЯ 3 УПРАЖНЕНИЯ Д Е НЬ 1: ГРУДЬ И ПРЕСС ПОДХОДЫ Тяга каната к лицу у блока* × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × Разведение гантелей в наклоне сидя × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × Французский жим лежа × × × × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 Жим гантелей на наклонной скамье Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Жим гантелей на горизонтальной скамье Д Е Н Ь 2: СПИНА И ИКРЫ Становая тяга Тяга гантели в наклоне Тяга блока к груди сидя Опционально: Тяга верхнего блока узким хватом Опционально: Шраги со штангой Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е НЬ 3: ПЛЕЧИ И ПРЕСС Армейский жим штанги сидя или стоя Подъем гантелей в стороны ДЕНЬ 4: НОГИ Приседания со штангой Выпады со штангой Приседания со штангой на груди Жим носками сидя* Упражнение «ослик» (или жим носками сидя)* Д Е Н Ь 5: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА И ПРЕСС Жим гантелей на наклонной скамье* Подъем гантелей на бицепс Жим штанги лежа узким хватом Подъем штанги на бицепс ПРИМЕЧАНИЯ × × 50 ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ ФАЗА 2 СИЛОВАЯ НЕДЕЛЯ A УПРАЖНЕНИЯ ДЕНЬ 1 Приседания со штангой Армейский жим штанги сидя или стоя Становая тяга ДЕНЬ 2 Приседания со штангой Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Становая тяга ДЕНЬ 3 Приседания со штангой Армейский жим штанги сидя или стоя Становая тяга ПРИМЕЧАНИЯ ПОДХОДЫ × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × 51 ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ ФАЗА 2 НЕДЕЛЯ 5 УПРАЖНЕНИЯ Д Е НЬ 1: ГРУДЬ И ПРЕСС ПОДХОДЫ Тяга каната к лицу у блока* × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × Разведение гантелей в наклоне сидя × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × Французский жим лежа × × × × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 Жим гантелей на наклонной скамье Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Жим гантелей на горизонтальной скамье Д Е Н Ь 2: СПИНА И ИКРЫ Становая тяга Тяга гантели в наклоне Тяга блока к груди сидя Опционально: Тяга верхнего блока узким хватом Опционально: Шраги со штангой Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е НЬ 3: ПЛЕЧИ И ПРЕСС Армейский жим штанги сидя или стоя Подъем гантелей в стороны ДЕНЬ 4: НОГИ Приседания со штангой Выпады со штангой Приседания со штангой на груди Жим носками сидя* Упражнение «ослик» (или жим носками сидя)* Д Е Н Ь 5: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА И ПРЕСС Жим гантелей на наклонной скамье* Подъем гантелей на бицепс Жим штанги лежа узким хватом Подъем штанги на бицепс ПРИМЕЧАНИЯ × × 52 ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ ФАЗА 2 НЕДЕЛЯ 6 УПРАЖНЕНИЯ Д Е НЬ 1: ГРУДЬ И ПРЕСС ПОДХОДЫ Тяга каната к лицу у блока* × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × Разведение гантелей в наклоне сидя × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × Французский жим лежа × × × × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 Жим гантелей на наклонной скамье Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Жим гантелей на горизонтальной скамье Д Е НЬ 2: СПИНА И ИКРЫ Становая тяга Тяга гантели в наклоне Тяга блока к груди сидя Опционально: Тяга верхнего блока узким хватом Опционально: Шраги со штангой Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е Н Ь 3: ПЛЕЧИ И ПРЕСС Армейский жим штанги сидя или стоя Подъем гантелей в стороны ДЕНЬ 4: НОГИ Приседания со штангой Выпады со штангой Приседания со штангой на груди Жим носками сидя* Упражнение «ослик» (или жим носками сидя)* Д Е Н Ь 5: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА И ПРЕСС Жим гантелей на наклонной скамье* Подъем гантелей на бицепс Жим штанги лежа узким хватом Подъем штанги на бицепс ПРИМЕЧАНИЯ × × 53 ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ ФАЗА 2 НЕДЕЛЯ 7 УПРАЖНЕНИЯ Д Е НЬ 1: ГРУДЬ И ПРЕСС ПОДХОДЫ Тяга каната к лицу у блока* × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × Разведение гантелей в наклоне сидя × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × Французский жим лежа × × × × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 Жим гантелей на наклонной скамье Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Жим гантелей на горизонтальной скамье Д Е Н Ь 2: СПИНА И ИКРЫ Становая тяга Тяга гантели в наклоне Тяга блока к груди сидя Опционально: Тяга верхнего блока узким хватом Опционально: Шраги со штангой Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е НЬ 3: ПЛЕЧИ И ПРЕСС Армейский жим штанги сидя или стоя Подъем гантелей в стороны ДЕНЬ 4: НОГИ Приседания со штангой Выпады со штангой Приседания со штангой на груди Жим носками сидя* Упражнение «ослик» (или жим носками сидя)* Д Е Н Ь 5: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА И ПРЕСС Жим гантелей на наклонной скамье* Подъем гантелей на бицепс Жим штанги лежа узким хватом Подъем штанги на бицепс ПРИМЕЧАНИЯ × × 54 ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ ФАЗА 2 СИЛОВАЯ НЕДЕЛЯ B УПРАЖНЕНИЯ ДЕНЬ 1 Приседания со штангой Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Становая тяга ДЕНЬ 2 Приседания со штангой Армейский жим штанги сидя или стоя Становая тяга ДЕНЬ 3 Приседания со штангой Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Становая тяга ПРИМЕЧАНИЯ ПОДХОДЫ × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × 55 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ A ФАЗА 2 УПРАЖНЕНИЯ НЕДЕЛЯ 1 Д Е НЬ 1: СПИНА, БИЦЕПС И ПРЕСС ПОДХОДЫ Подъем гантелей на бицепс × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × Становая тяга Тяга гантели в наклоне Тяга блока к груди сидя Д Е Н Ь 2: ГРУДЬ, ТРИЦЕПС И ИКРЫ Жим гантелей на наклонной скамье Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Жим гантелей на горизонтальной скамье Французский жим лежа Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е Н Ь 3: НОГИ И ПЛЕЧИ Приседания со штангой Выпады со штангой Приседания со штангой на груди Армейский жим штанги сидя или стоя Подъем гантелей в стороны Опционально: Разведение гантелей в наклоне сидя ПРИМЕЧАНИЯ 56 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ A ФАЗА 2 УПРАЖНЕНИЯ НЕДЕЛЯ 2 Д Е НЬ 1: СПИНА, БИЦЕПС И ПРЕСС ПОДХОДЫ Подъем гантелей на бицепс × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × Становая тяга Тяга гантели в наклоне Тяга блока к груди сидя Д Е Н Ь 2: ГРУДЬ, ТРИЦЕПС И ИКРЫ Жим гантелей на наклонной скамье Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Жим гантелей на горизонтальной скамье Французский жим лежа Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е НЬ 3: НОГИ И ПЛЕЧИ Приседания со штангой Выпады со штангой Приседания со штангой на груди Армейский жим штанги сидя или стоя Подъем гантелей в стороны Опционально: Разведение гантелей в наклоне сидя ПРИМЕЧАНИЯ 57 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ A ФАЗА 2 УПРАЖНЕНИЯ НЕДЕЛЯ 3 Д Е НЬ 1: СПИНА, БИЦЕПС И ПРЕСС ПОДХОДЫ Подъем гантелей на бицепс × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × Становая тяга Тяга гантели в наклоне Тяга блока к груди сидя Д Е Н Ь 2: ГРУДЬ, ТРИЦЕПС И ИКРЫ Жим гантелей на наклонной скамье Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Жим гантелей на горизонтальной скамье Французский жим лежа Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е Н Ь 3: НОГИ И ПЛЕЧИ Приседания со штангой Выпады со штангой Приседания со штангой на груди Армейский жим штанги сидя или стоя Подъем гантелей в стороны Опционально: Разведение гантелей в наклоне сидя ПРИМЕЧАНИЯ 58 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ A ФАЗА 2 СИЛОВАЯ НЕДЕЛЯ A УПРАЖНЕНИЯ ДЕНЬ 1 Приседания со штангой Армейский жим штанги сидя или стоя Становая тяга ДЕНЬ 2 Приседания со штангой Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Становая тяга ДЕНЬ 3 Приседания со штангой Армейский жим штанги сидя или стоя Становая тяга ПРИМЕЧАНИЯ ПОДХОДЫ × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × 59 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ A ФАЗА 2 УПРАЖНЕНИЯ НЕДЕЛЯ 5 Д Е НЬ 1: СПИНА, БИЦЕПС И ПРЕСС ПОДХОДЫ Подъем гантелей на бицепс × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × Становая тяга Тяга гантели в наклоне Тяга блока к груди сидя Д Е Н Ь 2: ГРУДЬ, ТРИЦЕПС И ИКРЫ Жим гантелей на наклонной скамье Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Жим гантелей на горизонтальной скамье Французский жим лежа Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е Н Ь 3: НОГИ И ПЛЕЧИ Приседания со штангой Выпады со штангой Приседания со штангой на груди Армейский жим штанги сидя или стоя Подъем гантелей в стороны Опционально: Разведение гантелей в наклоне сидя ПРИМЕЧАНИЯ 60 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ A ФАЗА 2 УПРАЖНЕНИЯ НЕДЕЛЯ 6 Д Е НЬ 1: СПИНА, БИЦЕПС И ПРЕСС ПОДХОДЫ Подъем гантелей на бицепс × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × Становая тяга Тяга гантели в наклоне Тяга блока к груди сидя Д Е Н Ь 2: ГРУДЬ, ТРИЦЕПС И ИКРЫ Жим гантелей на наклонной скамье Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Жим гантелей на горизонтальной скамье Французский жим лежа Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е НЬ 3: НОГИ И ПЛЕЧИ Приседания со штангой Выпады со штангой Приседания со штангой на груди Армейский жим штанги сидя или стоя Подъем гантелей в стороны Опционально: Разведение гантелей в наклоне сидя ПРИМЕЧАНИЯ 61 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ A ФАЗА 2 СИЛОВАЯ НЕДЕЛЯ B УПРАЖНЕНИЯ ДЕНЬ 1 Приседания со штангой Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Становая тяга ДЕНЬ 2 Приседания со штангой Армейский жим штанги сидя или стоя Становая тяга ДЕНЬ 3 Приседания со штангой Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Становая тяга ПРИМЕЧАНИЯ ПОДХОДЫ × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × 62 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ B ФАЗА 2 УПРАЖНЕНИЯ НЕДЕЛЯ 1 Д Е НЬ 1: ТЯГА И ПРЕСС ПОДХОДЫ Подъем гантелей на бицепс × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × Подъем гантелей в стороны × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 Становая тяга Тяга гантели в наклоне Тяга блока к груди сидя Д Е НЬ 2: ЖИМ И ИКРЫ Жим гантелей на наклонной скамье Армейский жим штанги сидя или стоя Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Подъем гантелей в стороны Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е НЬ 3: НОГИ И ПРЕСС Приседания со штангой Выпады со штангой Приседания со штангой на груди ПРИМЕЧАНИЯ 63 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ B ФАЗА 2 УПРАЖНЕНИЯ НЕДЕЛЯ 2 Д Е НЬ 1: ТЯГА И ПРЕСС ПОДХОДЫ Подъем гантелей на бицепс × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × Подъем гантелей в стороны × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 Становая тяга Тяга гантели в наклоне Тяга блока к груди сидя Д Е НЬ 2: ЖИМ И ИКРЫ Жим гантелей на наклонной скамье Армейский жим штанги сидя или стоя Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Подъем гантелей в стороны Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е НЬ 3: НОГИ И ПРЕСС Приседания со штангой Выпады со штангой Приседания со штангой на груди ПРИМЕЧАНИЯ 64 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ B ФАЗА 2 УПРАЖНЕНИЯ НЕДЕЛЯ 3 Д Е НЬ 1: ТЯГА И ПРЕСС ПОДХОДЫ Подъем гантелей на бицепс × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × Подъем гантелей в стороны × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 Становая тяга Тяга гантели в наклоне Тяга блока к груди сидя Д Е НЬ 2: ЖИМ И ИКРЫ Жим гантелей на наклонной скамье Армейский жим штанги сидя или стоя Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Подъем гантелей в стороны Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е НЬ 3: НОГИ И ПРЕСС Приседания со штангой Выпады со штангой Приседания со штангой на груди ПРИМЕЧАНИЯ 65 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ B ФАЗА 2 СИЛОВАЯ НЕДЕЛЯ A УПРАЖНЕНИЯ ДЕНЬ 1 Приседания со штангой Армейский жим штанги сидя или стоя Становая тяга ДЕНЬ 2 Приседания со штангой Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Становая тяга ДЕНЬ 3 Приседания со штангой Армейский жим штанги сидя или стоя Становая тяга ПРИМЕЧАНИЯ ПОДХОДЫ × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × 66 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ B ФАЗА 2 УПРАЖНЕНИЯ НЕДЕЛЯ 5 Д Е НЬ 1: ТЯГА И ПРЕСС ПОДХОДЫ Подъем гантелей на бицепс × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × Подъем гантелей в стороны × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 Становая тяга Тяга гантели в наклоне Тяга блока к груди сидя Д Е НЬ 2: ЖИМ И ИКРЫ Жим гантелей на наклонной скамье Армейский жим штанги сидя или стоя Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Подъем гантелей в стороны Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е НЬ 3: НОГИ И ПРЕСС Приседания со штангой Выпады со штангой Приседания со штангой на груди ПРИМЕЧАНИЯ 67 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ B ФАЗА 2 УПРАЖНЕНИЯ НЕДЕЛЯ 6 Д Е НЬ 1: ТЯГА И ПРЕСС ПОДХОДЫ Подъем гантелей на бицепс × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × Подъем гантелей в стороны × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 Становая тяга Тяга гантели в наклоне Тяга блока к груди сидя Д Е НЬ 2: ЖИМ И ИКРЫ Жим гантелей на наклонной скамье Армейский жим штанги сидя или стоя Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Подъем гантелей в стороны Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е НЬ 3: НОГИ И ПРЕСС Приседания со штангой Выпады со штангой Приседания со штангой на груди ПРИМЕЧАНИЯ 68 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ B ФАЗА 2 УПРАЖНЕНИЯ НЕДЕЛЯ 7 Д Е НЬ 1: ТЯГА И ПРЕСС ПОДХОДЫ Подъем гантелей на бицепс × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × Подъем гантелей в стороны × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 Становая тяга Тяга гантели в наклоне Тяга блока к груди сидя Д Е НЬ 2: ЖИМ И ИКРЫ Жим гантелей на наклонной скамье Армейский жим штанги сидя или стоя Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Подъем гантелей в стороны Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е НЬ 3: НОГИ И ПРЕСС Приседания со штангой Выпады со штангой Приседания со штангой на груди ПРИМЕЧАНИЯ 69 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ B ФАЗА 2 СИЛОВАЯ НЕДЕЛЯ B УПРАЖНЕНИЯ ДЕНЬ 1 Приседания со штангой Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Становая тяга ДЕНЬ 2 Приседания со штангой Армейский жим штанги сидя или стоя Становая тяга ДЕНЬ 3 Приседания со штангой Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Становая тяга ПРИМЕЧАНИЯ ПОДХОДЫ × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × 70 ФАЗА 2 ЗАВЕРШЕНА! ОТЛИЧНАЯ РАБОТА! Я хочу, чтобы вы преподнесли себе небольшое вознаграждение. Пригласите любимого человека на ужин. А что мы празднуем, спросите вы? Мы празднуем тот факт, что вы выдержали больше трех месяцев — срок, после которого по тем или иным причинам столь многие люди бросают тренировки и прекращают следовать диете. К этому моменту ваши ежедневные тренировки и диетическая программа должны казаться вам естественной частью вашей жизни, и окружающие, скорее всего, это замечают. Будьте готовы к вопросам от знакомых: «Ого, ты качаешься?» Они даже могут попросить у вас совета! Давайте проведем замеры и сделаем фотографии, чтобы запечатлеть ваш прогресс. ИЗМЕРЕНИЕ ЧИСЛО Вес Показания калипера Окружность талии Окружность левой руки Окружность правой руки Окружность левой икры Окружность правой икры Окружность плеча Окружность грудной клетки Окружность ноги у бедра ВИД СПЕРЕДИ ВИД СБОКУ ВИД СЗАДИ Как вы знаете, пришло время отдохнуть, а значит, во время следующей недели никакой тяжелой атлетики! После этой недели вы готовы приступить к фазе 3. БУДЬ СИЛЬНЫМ, НИКОГДА НЕ ЗНАЕШЬ, КОГО ТЫ ВДОХНОВЛЯЕШЬ 72 ФАЗА 3 НЕДЕЛИ 1926 В новой Фазе вас ждут некоторые новые трудности. Вам нужно будет обращать больше внимания на жим гантелей лежа на наклонной скамье, что поможет вам развить объемную, сильную грудную клетку, и возможно, что день, когда вы тренируете ноги, вам покажется немного тяжелее, поскольку в эти дни вам придется выполнять по два упражнения с приседаниями, а это непросто. 73 ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ ФАЗА 3 НЕДЕЛЯ 1 УПРАЖНЕНИЯ Д Е НЬ 1: ГРУДЬ И ПРЕСС ПОДХОДЫ Тяга каната к лицу у блока* × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × Подъем гантелей в стороны × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × Тяга блока на трицепс × × × × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 Жим гантелей на наклонной скамье Жим штанги лежа на наклонной скамье Жим гантелей на горизонтальной скамье Д Е Н Ь 2: СПИНА И ИКРЫ Становая тяга Тяга штанги в наклоне за один конец Тяга троса к поясу сидя Опционально: Подтягивания до уровня подбородка Опционально: Шраги со штангой Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е НЬ 3: ПЛЕЧИ И ПРЕСС Армейский жим штанги сидя или стоя Жим гантелей сидя ДЕНЬ 4: НОГИ Приседания со штангой Приседания со штангой Выпады с гантелями Жим носками сидя* Упражнение «ослик» (или жим носками сидя)* Д Е Н Ь 5: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА И ПРЕСС Жим штанги лежа на горизонтальной скамье* Подъем штанги на бицепс Жим штанги лежа узким хватом Подъем гантелей на бицепс хватом молоток ПРИМЕЧАНИЯ × × 74 ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ ФАЗА 3 НЕДЕЛЯ 2 УПРАЖНЕНИЯ Д Е НЬ 1: ГРУДЬ И ПРЕСС ПОДХОДЫ Тяга каната к лицу у блока* × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × Подъем гантелей в стороны × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × Тяга блока на трицепс × × × × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 Жим гантелей на наклонной скамье Жим штанги лежа на наклонной скамье Жим гантелей на горизонтальной скамье Д Е НЬ 2: СПИНА И ИКРЫ Становая тяга Тяга штанги в наклоне за один конец Тяга троса к поясу сидя Опционально: Подтягивания до уровня подбородка Опционально: Шраги со штангой Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е Н Ь 3: ПЛЕЧИ И ПРЕСС Армейский жим штанги сидя или стоя Жим гантелей сидя ДЕНЬ 4: НОГИ Приседания со штангой Приседания со штангой Выпады с гантелями Жим носками сидя* Упражнение «ослик» (или жим носками сидя)* Д Е Н Ь 5: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА И ПРЕСС Жим штанги лежа на горизонтальной скамье* Подъем штанги на бицепс Жим штанги лежа узким хватом Подъем гантелей на бицепс хватом молоток ПРИМЕЧАНИЯ × × 75 ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ ФАЗА 3 НЕДЕЛЯ 3 УПРАЖНЕНИЯ Д Е НЬ 1: ГРУДЬ И ПРЕСС ПОДХОДЫ Тяга каната к лицу у блока* × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × Подъем гантелей в стороны × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × Тяга блока на трицепс × × × × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 Жим гантелей на наклонной скамье Жим штанги лежа на наклонной скамье Жим гантелей на горизонтальной скамье Д Е Н Ь 2: СПИНА И ИКРЫ Становая тяга Тяга штанги в наклоне за один конец Тяга троса к поясу сидя Опционально: Подтягивания до уровня подбородка Опционально: Шраги со штангой Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е НЬ 3: ПЛЕЧИ И ПРЕСС Армейский жим штанги сидя или стоя Жим гантелей сидя ДЕНЬ 4: НОГИ Приседания со штангой Приседания со штангой Выпады с гантелями Жим носками сидя* Упражнение «ослик» (или жим носками сидя)* Д Е Н Ь 5: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА И ПРЕСС Жим штанги лежа на горизонтальной скамье* Подъем штанги на бицепс Жим штанги лежа узким хватом Подъем гантелей на бицепс хватом молоток ПРИМЕЧАНИЯ × × 76 ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ ФАЗА 3 СИЛОВАЯ НЕДЕЛЯ A УПРАЖНЕНИЯ ДЕНЬ 1 Приседания со штангой Армейский жим штанги сидя или стоя Становая тяга ДЕНЬ 2 Приседания со штангой Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Становая тяга ДЕНЬ 3 Приседания со штангой Армейский жим штанги сидя или стоя Становая тяга ПРИМЕЧАНИЯ ПОДХОДЫ × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × 77 ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ ФАЗА 3 НЕДЕЛЯ 5 УПРАЖНЕНИЯ Д Е НЬ 1: ГРУДЬ И ПРЕСС ПОДХОДЫ Тяга каната к лицу у блока* × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × Подъем гантелей в стороны × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × Тяга блока на трицепс × × × × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 Жим гантелей на наклонной скамье Жим штанги лежа на наклонной скамье Жим гантелей на горизонтальной скамье Д Е Н Ь 2: СПИНА И ИКРЫ Становая тяга Тяга штанги в наклоне за один конец Тяга троса к поясу сидя Опционально: Подтягивания до уровня подбородка Опционально: Шраги со штангой Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е НЬ 3: ПЛЕЧИ И ПРЕСС Армейский жим штанги сидя или стоя Жим гантелей сидя ДЕНЬ 4: НОГИ Приседания со штангой Приседания со штангой Выпады с гантелями Жим носками сидя* Упражнение «ослик» (или жим носками сидя)* Д Е Н Ь 5: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА И ПРЕСС Жим штанги лежа на горизонтальной скамье* Подъем штанги на бицепс Жим штанги лежа узким хватом Подъем гантелей на бицепс хватом молоток ПРИМЕЧАНИЯ × × 78 ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ ФАЗА 3 НЕДЕЛЯ 6 УПРАЖНЕНИЯ Д Е НЬ 1: ГРУДЬ И ПРЕСС ПОДХОДЫ Тяга каната к лицу у блока* × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × Подъем гантелей в стороны × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × Тяга блока на трицепс × × × × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 Жим гантелей на наклонной скамье Жим штанги лежа на наклонной скамье Жим гантелей на горизонтальной скамье Д Е НЬ 2: СПИНА И ИКРЫ Становая тяга Тяга штанги в наклоне за один конец Тяга троса к поясу сидя Опционально: Подтягивания до уровня подбородка Опционально: Шраги со штангой Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е Н Ь 3: ПЛЕЧИ И ПРЕСС Армейский жим штанги сидя или стоя Жим гантелей сидя ДЕНЬ 4: НОГИ Приседания со штангой Приседания со штангой Выпады с гантелями Жим носками сидя* Упражнение «ослик» (или жим носками сидя)* Д Е Н Ь 5: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА И ПРЕСС Жим штанги лежа на горизонтальной скамье* Подъем штанги на бицепс Жим штанги лежа узким хватом Подъем гантелей на бицепс хватом молоток ПРИМЕЧАНИЯ × × 79 ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ ФАЗА 3 НЕДЕЛЯ 7 УПРАЖНЕНИЯ Д Е НЬ 1: ГРУДЬ И ПРЕСС ПОДХОДЫ Тяга каната к лицу у блока* × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × Подъем гантелей в стороны × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × Тяга блока на трицепс × × × × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 Жим гантелей на наклонной скамье Жим штанги лежа на наклонной скамье Жим гантелей на горизонтальной скамье Д Е Н Ь 2: СПИНА И ИКРЫ Становая тяга Тяга штанги в наклоне за один конец Тяга троса к поясу сидя Опционально: Подтягивания до уровня подбородка Опционально: Шраги со штангой Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е НЬ 3: ПЛЕЧИ И ПРЕСС Армейский жим штанги сидя или стоя Жим гантелей сидя ДЕНЬ 4: НОГИ Приседания со штангой Приседания со штангой Выпады с гантелями Жим носками сидя* Упражнение «ослик» (или жим носками сидя)* Д Е Н Ь 5: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА И ПРЕСС Жим штанги лежа на горизонтальной скамье* Подъем штанги на бицепс Жим штанги лежа узким хватом Подъем гантелей на бицепс хватом молоток ПРИМЕЧАНИЯ × × 80 ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ ФАЗА 3 СИЛОВАЯ НЕДЕЛЯ B УПРАЖНЕНИЯ ДЕНЬ 1 Приседания со штангой Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Становая тяга ДЕНЬ 2 Приседания со штангой Армейский жим штанги сидя или стоя Становая тяга ДЕНЬ 3 Приседания со штангой Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Становая тяга ПРИМЕЧАНИЯ ПОДХОДЫ × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × 81 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ A ФАЗА 3 УПРАЖНЕНИЯ НЕДЕЛЯ 1 Д Е НЬ 1: СПИНА, БИЦЕПС И ПРЕСС ПОДХОДЫ Подъем гантелей на бицепс хватом молоток × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × Становая тяга Тяга штанги в наклоне за один конец Тяга троса к поясу сидя Д Е Н Ь 2: ГРУДЬ, ТРИЦЕПС И ИКРЫ Жим гантелей на наклонной скамье Жим штанги лежа на наклонной скамье Жим гантелей на горизонтальной скамье Тяга блока на трицепс Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е Н Ь 3: НОГИ И ПЛЕЧИ Приседания со штангой Приседания со штангой Выпады с гантелями Армейский жим штанги сидя или стоя Подъем гантелей в стороны ПРИМЕЧАНИЯ 82 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ A ФАЗА 3 УПРАЖНЕНИЯ НЕДЕЛЯ 2 Д Е НЬ 1: СПИНА, БИЦЕПС И ПРЕСС ПОДХОДЫ Подъем гантелей на бицепс хватом молоток × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × Становая тяга Тяга штанги в наклоне за один конец Тяга троса к поясу сидя Д Е Н Ь 2: ГРУДЬ, ТРИЦЕПС И ИКРЫ Жим гантелей на наклонной скамье Жим штанги лежа на наклонной скамье Жим гантелей на горизонтальной скамье Тяга блока на трицепс Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е НЬ 3: НОГИ И ПЛЕЧИ Приседания со штангой Приседания со штангой Выпады с гантелями Армейский жим штанги сидя или стоя Подъем гантелей в стороны ПРИМЕЧАНИЯ 83 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ A ФАЗА 3 УПРАЖНЕНИЯ НЕДЕЛЯ 3 Д Е НЬ 1: СПИНА, БИЦЕПС И ПРЕСС ПОДХОДЫ Подъем гантелей на бицепс хватом молоток × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × Становая тяга Тяга штанги в наклоне за один конец Тяга троса к поясу сидя Д Е Н Ь 2: ГРУДЬ, ТРИЦЕПС И ИКРЫ Жим гантелей на наклонной скамье Жим штанги лежа на наклонной скамье Жим гантелей на горизонтальной скамье Тяга блока на трицепс Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е Н Ь 3: НОГИ И ПЛЕЧИ Приседания со штангой Приседания со штангой Выпады с гантелями Армейский жим штанги сидя или стоя Подъем гантелей в стороны ПРИМЕЧАНИЯ 84 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ A ФАЗА 3 СИЛОВАЯ НЕДЕЛЯ A УПРАЖНЕНИЯ ДЕНЬ 1 Приседания со штангой Армейский жим штанги сидя или стоя Становая тяга ДЕНЬ 2 Приседания со штангой Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Становая тяга ДЕНЬ 3 Приседания со штангой Армейский жим штанги сидя или стоя Становая тяга ПРИМЕЧАНИЯ ПОДХОДЫ × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × 85 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ A ФАЗА 3 УПРАЖНЕНИЯ НЕДЕЛЯ 5 Д Е НЬ 1: СПИНА, БИЦЕПС И ПРЕСС ПОДХОДЫ Подъем гантелей на бицепс хватом молоток × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × Становая тяга Тяга штанги в наклоне за один конец Тяга троса к поясу сидя Д Е Н Ь 2: ГРУДЬ, ТРИЦЕПС И ИКРЫ Жим гантелей на наклонной скамье Жим штанги лежа на наклонной скамье Жим гантелей на горизонтальной скамье Тяга блока на трицепс Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е Н Ь 3: НОГИ И ПЛЕЧИ Приседания со штангой Приседания со штангой Выпады с гантелями Армейский жим штанги сидя или стоя Подъем гантелей в стороны ПРИМЕЧАНИЯ 86 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ A ФАЗА 3 УПРАЖНЕНИЯ НЕДЕЛЯ 6 Д Е НЬ 1: СПИНА, БИЦЕПС И ПРЕСС ПОДХОДЫ Подъем гантелей на бицепс хватом молоток × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × Становая тяга Тяга штанги в наклоне за один конец Тяга троса к поясу сидя Д Е Н Ь 2: ГРУДЬ, ТРИЦЕПС И ИКРЫ Жим гантелей на наклонной скамье Жим штанги лежа на наклонной скамье Жим гантелей на горизонтальной скамье Тяга блока на трицепс Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е НЬ 3: НОГИ И ПЛЕЧИ Приседания со штангой Приседания со штангой Выпады с гантелями Армейский жим штанги сидя или стоя Подъем гантелей в стороны ПРИМЕЧАНИЯ 87 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ A ФАЗА 3 УПРАЖНЕНИЯ НЕДЕЛЯ 7 Д Е НЬ 1: СПИНА, БИЦЕПС И ПРЕСС ПОДХОДЫ Подъем гантелей на бицепс хватом молоток × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × Становая тяга Тяга штанги в наклоне за один конец Тяга троса к поясу сидя Д Е Н Ь 2: ГРУДЬ, ТРИЦЕПС И ИКРЫ Жим гантелей на наклонной скамье Жим штанги лежа на наклонной скамье Жим гантелей на горизонтальной скамье Тяга блока на трицепс Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е Н Ь 3: НОГИ И ПЛЕЧИ Приседания со штангой Приседания со штангой Выпады с гантелями Армейский жим штанги сидя или стоя Подъем гантелей в стороны ПРИМЕЧАНИЯ 88 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ A ФАЗА 3 СИЛОВАЯ НЕДЕЛЯ B УПРАЖНЕНИЯ ДЕНЬ 1 Приседания со штангой Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Становая тяга ДЕНЬ 2 Приседания со штангой Армейский жим штанги сидя или стоя Становая тяга ДЕНЬ 3 Приседания со штангой Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Становая тяга ПРИМЕЧАНИЯ ПОДХОДЫ × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × 89 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ B ФАЗА 3 УПРАЖНЕНИЯ НЕДЕЛЯ 1 Д Е НЬ 1: ТЯГА И ПРЕСС ПОДХОДЫ Подъем гантелей на бицепс хватом молоток × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × Выпады с гантелями × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 Становая тяга Тяга штанги в наклоне за один конец Тяга троса к поясу сидя Д Е НЬ 2: ЖИМ И ИКРЫ Жим гантелей на наклонной скамье Армейский жим штанги сидя или стоя Жим штанги лежа на наклонной скамье Подъем гантелей в стороны Опционально: Жим штанги лежа узким хватом Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е НЬ 3: НОГИ И ПРЕСС Приседания со штангой Приседания со штангой ПРИМЕЧАНИЯ 90 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ B ФАЗА 3 УПРАЖНЕНИЯ НЕДЕЛЯ 2 Д Е НЬ 1: ТЯГА И ПРЕСС ПОДХОДЫ Подъем гантелей на бицепс хватом молоток × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × Выпады с гантелями × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 Становая тяга Тяга штанги в наклоне за один конец Тяга троса к поясу сидя Д Е НЬ 2: ЖИМ И ИКРЫ Жим гантелей на наклонной скамье Армейский жим штанги сидя или стоя Жим штанги лежа на наклонной скамье Подъем гантелей в стороны Опционально: Жим штанги лежа узким хватом Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е НЬ 3: НОГИ И ПРЕСС Приседания со штангой Приседания со штангой ПРИМЕЧАНИЯ 91 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ B ФАЗА 3 УПРАЖНЕНИЯ НЕДЕЛЯ 3 Д Е НЬ 1: ТЯГА И ПРЕСС ПОДХОДЫ Подъем гантелей на бицепс хватом молоток × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × Выпады с гантелями × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 Становая тяга Тяга штанги в наклоне за один конец Тяга троса к поясу сидя Д Е НЬ 2: ЖИМ И ИКРЫ Жим гантелей на наклонной скамье Армейский жим штанги сидя или стоя Жим штанги лежа на наклонной скамье Подъем гантелей в стороны Опционально: Жим штанги лежа узким хватом Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е НЬ 3: НОГИ И ПРЕСС Приседания со штангой Приседания со штангой ПРИМЕЧАНИЯ 92 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ B ФАЗА 3 СИЛОВАЯ НЕДЕЛЯ A УПРАЖНЕНИЯ ДЕНЬ 1 Приседания со штангой Армейский жим штанги сидя или стоя Становая тяга ДЕНЬ 2 Приседания со штангой Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Становая тяга ДЕНЬ 3 Приседания со штангой Армейский жим штанги сидя или стоя Становая тяга ПРИМЕЧАНИЯ ПОДХОДЫ × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × 93 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ B ФАЗА 3 УПРАЖНЕНИЯ НЕДЕЛЯ 5 Д Е НЬ 1: ТЯГА И ПРЕСС ПОДХОДЫ Подъем гантелей на бицепс хватом молоток × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × Выпады с гантелями × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 Становая тяга Тяга штанги в наклоне за один конец Тяга троса к поясу сидя Д Е НЬ 2: ЖИМ И ИКРЫ Жим гантелей на наклонной скамье Армейский жим штанги сидя или стоя Жим штанги лежа на наклонной скамье Подъем гантелей в стороны Опционально: Жим штанги лежа узким хватом Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е НЬ 3: НОГИ И ПРЕСС Приседания со штангой Приседания со штангой ПРИМЕЧАНИЯ 94 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ B ФАЗА 3 УПРАЖНЕНИЯ НЕДЕЛЯ 6 Д Е НЬ 1: ТЯГА И ПРЕСС ПОДХОДЫ Подъем гантелей на бицепс хватом молоток × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × Выпады с гантелями × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 Становая тяга Тяга штанги в наклоне за один конец Тяга троса к поясу сидя Д Е НЬ 2: ЖИМ И ИКРЫ Жим гантелей на наклонной скамье Армейский жим штанги сидя или стоя Жим штанги лежа на наклонной скамье Подъем гантелей в стороны Опционально: Жим штанги лежа узким хватом Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е НЬ 3: НОГИ И ПРЕСС Приседания со штангой Приседания со штангой ПРИМЕЧАНИЯ 95 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ B ФАЗА 3 УПРАЖНЕНИЯ НЕДЕЛЯ 7 Д Е НЬ 1: ТЯГА И ПРЕСС ПОДХОДЫ Подъем гантелей на бицепс хватом молоток × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × Выпады с гантелями × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 Становая тяга Тяга штанги в наклоне за один конец Тяга троса к поясу сидя Д Е НЬ 2: ЖИМ И ИКРЫ Жим гантелей на наклонной скамье Армейский жим штанги сидя или стоя Жим штанги лежа на наклонной скамье Подъем гантелей в стороны Опционально: Жим штанги лежа узким хватом Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е НЬ 3: НОГИ И ПРЕСС Приседания со штангой Приседания со штангой ПРИМЕЧАНИЯ 96 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ B ФАЗА 3 СИЛОВАЯ НЕДЕЛЯ B УПРАЖНЕНИЯ ДЕНЬ 1 Приседания со штангой Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Становая тяга ДЕНЬ 2 Приседания со штангой Армейский жим штанги сидя или стоя Становая тяга ДЕНЬ 3 Приседания со штангой Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Становая тяга ПРИМЕЧАНИЯ ПОДХОДЫ × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × 97 ФАЗА 3 ЗАВЕРШЕНА! ОТЛИЧНАЯ РАБОТА! Вот и все… Вы завершили еще одну Фазу! Теперь сила вашего тела не идет ни в какое сравнение с тем, что было в начале ваших тренировок, и теперь у вас действительно развитое телосложение. Но самое лучшее во всем этом — вы будете развиваться все сильнее и сильнее. Как обычно, давайте проведем новые замеры и сделаем фотографии. ИЗМЕРЕНИЕ ЧИСЛО Вес Показания калипера Окружность талии Окружность левой руки Окружность правой руки Окружность левой икры Окружность правой икры Окружность плеча Окружность грудной клетки Окружность ноги у бедра ВИД СПЕРЕДИ ВИД СБОКУ ВИД СЗАДИ Довольно впечатляющий результат всего за 6 месяцев, не так ли? Далее неделя отдыха или разгрузки, а затем вы перейдете к Фазе 4. 98 СКАЖИ, ЧТО Я НЕ СПРАВЛЮСЬ, И Я УДВОЮ УСИЛИЯ, ЧТОБЫ ТЕБЯ ПЕРЕУБЕДИТЬ 99 ФАЗА 4 НЕДЕЛИ 2835 Теперь у вашего тела нет никаких затруднений при вступлении в новую Фазу. Вы уже научили его всем основным сложным упражнениям, и с этого момента стабильное развитие — это вопрос частоты ваших тренировок, усердия на них и следования диете. Тренировки продолжаются. 100 ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ ФАЗА 4 НЕДЕЛЯ 1 УПРАЖНЕНИЯ Д Е НЬ 1: ГРУДЬ И ПРЕСС ПОДХОДЫ Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Жим гантелей на горизонтальной скамье Жим гантелей на наклонной скамье Опционально: Жим штанги лежа на наклонной скамье Комплекс упражнений на пресс × × × × × × × × × × × × Становая тяга Становая тяга Тяга штанги в наклоне Опционально: Подтягивания широким хватом или до подбородка Опционально: Шраги со штангой Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя × × × × × × × × × × × × × × × × × × Армейский жим штанги сидя или стоя Подъем гантелей в стороны Тяга каната к лицу у блока Комплекс упражнений на пресс × × × × × × × × × Приседания со штангой на груди Приседания со штангой Сгибания ног на бицепс бедра Жим носками сидя* Упражнение «ослик» (или жим носками сидя)* × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × Д Е НЬ 2: СПИНА И ИКРЫ Д Е Н Ь 3: ПЛЕЧИ И ПРЕСС ДЕНЬ 4: НОГИ Д Е Н Ь 5: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА И ПРЕСС Жим штанги лежа на наклонной скамье* Подъем на бицепс стоя (штанга с EZ-грифом) Французский жим сидя Подъем гантелей на бицепс Отжимания на брусьях на трицепс Комплекс упражнений на пресс ПРИМЕЧАНИЯ 1 1 1 2 2 2 3 × × 3 3 101 ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ ФАЗА 4 НЕДЕЛЯ 2 УПРАЖНЕНИЯ Д Е НЬ 1: ГРУДЬ И ПРЕСС ПОДХОДЫ Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Жим гантелей на горизонтальной скамье Жим гантелей на наклонной скамье Опционально: Жим штанги лежа на наклонной скамье Комплекс упражнений на пресс × × × × × × × × × × × × Становая тяга Становая тяга Тяга штанги в наклоне Опционально: Подтягивания широким хватом или до подбородка Опционально: Шраги со штангой Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя × × × × × × × × × × × × × × × × × × Армейский жим штанги сидя или стоя Подъем гантелей в стороны Тяга каната к лицу у блока Комплекс упражнений на пресс × × × × × × × × × Приседания со штангой на груди Приседания со штангой Сгибания ног на бицепс бедра Жим носками сидя* Упражнение «ослик» (или жим носками сидя)* × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × Д Е Н Ь 2: СПИНА И ИКРЫ Д Е НЬ 3: ПЛЕЧИ И ПРЕСС ДЕНЬ 4: НОГИ Д Е Н Ь 5: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА И ПРЕСС Жим штанги лежа на наклонной скамье* Подъем на бицепс стоя (штанга с EZ-грифом) Французский жим сидя Подъем гантелей на бицепс Отжимания на брусьях на трицепс Комплекс упражнений на пресс ПРИМЕЧАНИЯ 1 1 1 2 2 2 3 × × 3 3 102 ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ ФАЗА 4 НЕДЕЛЯ 3 УПРАЖНЕНИЯ Д Е НЬ 1: ГРУДЬ И ПРЕСС ПОДХОДЫ Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Жим гантелей на горизонтальной скамье Жим гантелей на наклонной скамье Опционально: Жим штанги лежа на наклонной скамье Комплекс упражнений на пресс × × × × × × × × × × × × Становая тяга Становая тяга Тяга штанги в наклоне Опционально: Подтягивания широким хватом или до подбородка Опционально: Шраги со штангой Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя × × × × × × × × × × × × × × × × × × Армейский жим штанги сидя или стоя Подъем гантелей в стороны Тяга каната к лицу у блока Комплекс упражнений на пресс × × × × × × × × × Приседания со штангой на груди Приседания со штангой Сгибания ног на бицепс бедра Жим носками сидя* Упражнение «ослик» (или жим носками сидя)* × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × Д Е НЬ 2: СПИНА И ИКРЫ Д Е Н Ь 3: ПЛЕЧИ И ПРЕСС ДЕНЬ 4: НОГИ Д Е Н Ь 5: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА И ПРЕСС Жим штанги лежа на наклонной скамье* Подъем на бицепс стоя (штанга с EZ-грифом) Французский жим сидя Подъем гантелей на бицепс Отжимания на брусьях на трицепс Комплекс упражнений на пресс ПРИМЕЧАНИЯ 1 1 1 2 2 2 3 × × 3 3 103 ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ ФАЗА 4 СИЛОВАЯ НЕДЕЛЯ A УПРАЖНЕНИЯ ДЕНЬ 1 Приседания со штангой Армейский жим штанги сидя или стоя Становая тяга ДЕНЬ 2 Приседания со штангой Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Становая тяга ДЕНЬ 3 Приседания со штангой Армейский жим штанги сидя или стоя Становая тяга ПРИМЕЧАНИЯ ПОДХОДЫ × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × 104 ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ ФАЗА 4 НЕДЕЛЯ 5 УПРАЖНЕНИЯ Д Е НЬ 1: ГРУДЬ И ПРЕСС ПОДХОДЫ Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Жим гантелей на горизонтальной скамье Жим гантелей на наклонной скамье Опционально: Жим штанги лежа на наклонной скамье Комплекс упражнений на пресс × × × × × × × × × × × × Становая тяга Становая тяга Тяга штанги в наклоне Опционально: Подтягивания широким хватом или до подбородка Опционально: Шраги со штангой Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя × × × × × × × × × × × × × × × × × × Армейский жим штанги сидя или стоя Подъем гантелей в стороны Тяга каната к лицу у блока Комплекс упражнений на пресс × × × × × × × × × Приседания со штангой на груди Приседания со штангой Сгибания ног на бицепс бедра Жим носками сидя* Упражнение «ослик» (или жим носками сидя)* × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × Д Е НЬ 2: СПИНА И ИКРЫ Д Е Н Ь 3: ПЛЕЧИ И ПРЕСС ДЕНЬ 4: НОГИ Д Е Н Ь 5: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА И ПРЕСС Жим штанги лежа на наклонной скамье* Подъем на бицепс стоя (штанга с EZ-грифом) Французский жим сидя Подъем гантелей на бицепс Отжимания на брусьях на трицепс Комплекс упражнений на пресс ПРИМЕЧАНИЯ 1 1 1 2 2 2 3 × × 3 3 105 ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ ФАЗА 4 НЕДЕЛЯ 6 УПРАЖНЕНИЯ Д Е НЬ 1: ГРУДЬ И ПРЕСС ПОДХОДЫ Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Жим гантелей на горизонтальной скамье Жим гантелей на наклонной скамье Опционально: Жим штанги лежа на наклонной скамье Комплекс упражнений на пресс × × × × × × × × × × × × Становая тяга Становая тяга Тяга штанги в наклоне Опционально: Подтягивания широким хватом или до подбородка Опционально: Шраги со штангой Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя × × × × × × × × × × × × × × × × × × Армейский жим штанги сидя или стоя Подъем гантелей в стороны Тяга каната к лицу у блока Комплекс упражнений на пресс × × × × × × × × × Приседания со штангой на груди Приседания со штангой Сгибания ног на бицепс бедра Жим носками сидя* Упражнение «ослик» (или жим носками сидя)* × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × Д Е Н Ь 2: СПИНА И ИКРЫ Д Е НЬ 3: ПЛЕЧИ И ПРЕСС ДЕНЬ 4: НОГИ Д Е Н Ь 5: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА И ПРЕСС Жим штанги лежа на наклонной скамье* Подъем на бицепс стоя (штанга с EZ-грифом) Французский жим сидя Подъем гантелей на бицепс Отжимания на брусьях на трицепс Комплекс упражнений на пресс ПРИМЕЧАНИЯ 1 1 1 2 2 2 3 × × 3 3 106 ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ ФАЗА 4 НЕДЕЛЯ 7 УПРАЖНЕНИЯ Д Е НЬ 1: ГРУДЬ И ПРЕСС ПОДХОДЫ Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Жим гантелей на горизонтальной скамье Жим гантелей на наклонной скамье Опционально: Жим штанги лежа на наклонной скамье Комплекс упражнений на пресс × × × × × × × × × × × × Становая тяга Становая тяга Тяга штанги в наклоне Опционально: Подтягивания широким хватом или до подбородка Опционально: Шраги со штангой Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя × × × × × × × × × × × × × × × × × × Армейский жим штанги сидя или стоя Подъем гантелей в стороны Тяга каната к лицу у блока Комплекс упражнений на пресс × × × × × × × × × Приседания со штангой на груди Приседания со штангой Сгибания ног на бицепс бедра Жим носками сидя* Упражнение «ослик» (или жим носками сидя)* × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × Д Е НЬ 2: СПИНА И ИКРЫ Д Е Н Ь 3: ПЛЕЧИ И ПРЕСС ДЕНЬ 4: НОГИ Д Е Н Ь 5: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА И ПРЕСС Жим штанги лежа на наклонной скамье* Подъем на бицепс стоя (штанга с EZ-грифом) Французский жим сидя Подъем гантелей на бицепс Отжимания на брусьях на трицепс Комплекс упражнений на пресс ПРИМЕЧАНИЯ 1 1 1 2 2 2 3 × × 3 3 107 ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ ФАЗА 4 СИЛОВАЯ НЕДЕЛЯ B УПРАЖНЕНИЯ ДЕНЬ 1 Приседания со штангой Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Становая тяга ДЕНЬ 2 Приседания со штангой Армейский жим штанги сидя или стоя Становая тяга ДЕНЬ 3 Приседания со штангой Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Становая тяга ПРИМЕЧАНИЯ ПОДХОДЫ × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × 108 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ A ФАЗА 4 УПРАЖНЕНИЯ НЕДЕЛЯ 1 Д Е НЬ 1: СПИНА, БИЦЕПС И ПРЕСС ПОДХОДЫ Подъем на бицепс стоя (штанга с EZ-грифом) × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × Становая тяга Тяга штанги в наклоне Подтягивания широким хватом или до подбородка Д Е Н Ь 2: ГРУДЬ, ТРИЦЕПС И ИКРЫ Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Жим гантелей на горизонтальной скамье Жим гантелей на наклонной скамье Отжимания на брусьях на трицепс Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е НЬ 3: НОГИ И ПЛЕЧИ Приседания со штангой на груди Приседания со штангой Сгибания ног на бицепс бедра Армейский жим штанги сидя или стоя Подъем гантелей в стороны Тяга каната к лицу у блока ПРИМЕЧАНИЯ 109 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ A ФАЗА 4 УПРАЖНЕНИЯ НЕДЕЛЯ 2 Д Е НЬ 1: СПИНА, БИЦЕПС И ПРЕСС ПОДХОДЫ Подъем на бицепс стоя (штанга с EZ-грифом) × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × Становая тяга Тяга штанги в наклоне Подтягивания широким хватом или до подбородка Д Е Н Ь 2: ГРУДЬ, ТРИЦЕПС И ИКРЫ Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Жим гантелей на горизонтальной скамье Жим гантелей на наклонной скамье Отжимания на брусьях на трицепс Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е Н Ь 3: НОГИ И ПЛЕЧИ Приседания со штангой на груди Приседания со штангой Сгибания ног на бицепс бедра Армейский жим штанги сидя или стоя Подъем гантелей в стороны Тяга каната к лицу у блока ПРИМЕЧАНИЯ 110 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ A ФАЗА 4 УПРАЖНЕНИЯ НЕДЕЛЯ 3 Д Е НЬ 1: СПИНА, БИЦЕПС И ПРЕСС ПОДХОДЫ Подъем на бицепс стоя (штанга с EZ-грифом) × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × Становая тяга Тяга штанги в наклоне Подтягивания широким хватом или до подбородка Д Е Н Ь 2: ГРУДЬ, ТРИЦЕПС И ИКРЫ Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Жим гантелей на горизонтальной скамье Жим гантелей на наклонной скамье Отжимания на брусьях на трицепс Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е НЬ 3: НОГИ И ПЛЕЧИ Приседания со штангой на груди Приседания со штангой Сгибания ног на бицепс бедра Армейский жим штанги сидя или стоя Подъем гантелей в стороны Тяга каната к лицу у блока ПРИМЕЧАНИЯ 111 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ A ФАЗА 4 СИЛОВАЯ НЕДЕЛЯ A УПРАЖНЕНИЯ ДЕНЬ 1 Приседания со штангой Армейский жим штанги сидя или стоя Становая тяга ДЕНЬ 2 Приседания со штангой Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Становая тяга ДЕНЬ 3 Приседания со штангой Армейский жим штанги сидя или стоя Становая тяга ПРИМЕЧАНИЯ ПОДХОДЫ × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × 112 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ A ФАЗА 4 УПРАЖНЕНИЯ НЕДЕЛЯ 5 Д Е НЬ 1: СПИНА, БИЦЕПС И ПРЕСС ПОДХОДЫ Подъем на бицепс стоя (штанга с EZ-грифом) × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × Становая тяга Тяга штанги в наклоне Подтягивания широким хватом или до подбородка Д Е Н Ь 2: ГРУДЬ, ТРИЦЕПС И ИКРЫ Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Жим гантелей на горизонтальной скамье Жим гантелей на наклонной скамье Отжимания на брусьях на трицепс Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е НЬ 3: НОГИ И ПЛЕЧИ Приседания со штангой на груди Приседания со штангой Сгибания ног на бицепс бедра Армейский жим штанги сидя или стоя Подъем гантелей в стороны Тяга каната к лицу у блока ПРИМЕЧАНИЯ 113 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ A ФАЗА 4 УПРАЖНЕНИЯ НЕДЕЛЯ 6 Д Е НЬ 1: СПИНА, БИЦЕПС И ПРЕСС ПОДХОДЫ Подъем на бицепс стоя (штанга с EZ-грифом) × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × Становая тяга Тяга штанги в наклоне Подтягивания широким хватом или до подбородка Д Е Н Ь 2: ГРУДЬ, ТРИЦЕПС И ИКРЫ Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Жим гантелей на горизонтальной скамье Жим гантелей на наклонной скамье Отжимания на брусьях на трицепс Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е Н Ь 3: НОГИ И ПЛЕЧИ Приседания со штангой на груди Приседания со штангой Сгибания ног на бицепс бедра Армейский жим штанги сидя или стоя Подъем гантелей в стороны Тяга каната к лицу у блока ПРИМЕЧАНИЯ 114 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ A ФАЗА 4 УПРАЖНЕНИЯ НЕДЕЛЯ 7 Д Е НЬ 1: СПИНА, БИЦЕПС И ПРЕСС ПОДХОДЫ Подъем на бицепс стоя (штанга с EZ-грифом) × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × Становая тяга Тяга штанги в наклоне Подтягивания широким хватом или до подбородка Д Е Н Ь 2: ГРУДЬ, ТРИЦЕПС И ИКРЫ Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Жим гантелей на горизонтальной скамье Жим гантелей на наклонной скамье Отжимания на брусьях на трицепс Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е НЬ 3: НОГИ И ПЛЕЧИ Приседания со штангой на груди Приседания со штангой Сгибания ног на бицепс бедра Армейский жим штанги сидя или стоя Подъем гантелей в стороны Тяга каната к лицу у блока ПРИМЕЧАНИЯ 115 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ A ФАЗА 4 СИЛОВАЯ НЕДЕЛЯ B УПРАЖНЕНИЯ ДЕНЬ 1 Приседания со штангой Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Становая тяга ДЕНЬ 2 Приседания со штангой Армейский жим штанги сидя или стоя Становая тяга ДЕНЬ 3 Приседания со штангой Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Становая тяга ПРИМЕЧАНИЯ ПОДХОДЫ × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × 116 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ B ФАЗА 4 УПРАЖНЕНИЯ НЕДЕЛЯ 1 Д Е НЬ 1: ТЯГА И ПРЕСС ПОДХОДЫ Подъем на бицепс стоя (штанга с EZ-грифом) × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × Сгибания ног на бицепс бедра × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 Становая тяга Тяга штанги в наклоне Подтягивания широким хватом или до подбородка Д Е НЬ 2: ЖИМ И ИКРЫ Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Жим Арнольда Жим гантелей на наклонной скамье Подъем гантелей в стороны Тяга каната к лицу у блока* Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е НЬ 3: НОГИ И ПРЕСС Приседания со штангой на груди Приседания со штангой ПРИМЕЧАНИЯ 117 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ B ФАЗА 4 УПРАЖНЕНИЯ НЕДЕЛЯ 2 Д Е НЬ 1: ТЯГА И ПРЕСС ПОДХОДЫ Подъем на бицепс стоя (штанга с EZ-грифом) × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × Сгибания ног на бицепс бедра × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 Становая тяга Тяга штанги в наклоне Подтягивания широким хватом или до подбородка Д Е НЬ 2: ЖИМ И ИКРЫ Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Жим Арнольда Жим гантелей на наклонной скамье Подъем гантелей в стороны Тяга каната к лицу у блока* Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е НЬ 3: НОГИ И ПРЕСС Приседания со штангой на груди Приседания со штангой ПРИМЕЧАНИЯ 118 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ B ФАЗА 4 УПРАЖНЕНИЯ НЕДЕЛЯ 3 Д Е НЬ 1: ТЯГА И ПРЕСС ПОДХОДЫ Подъем на бицепс стоя (штанга с EZ-грифом) × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × Сгибания ног на бицепс бедра × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 Становая тяга Тяга штанги в наклоне Подтягивания широким хватом или до подбородка Д Е НЬ 2: ЖИМ И ИКРЫ Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Жим Арнольда Жим гантелей на наклонной скамье Подъем гантелей в стороны Тяга каната к лицу у блока* Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е НЬ 3: НОГИ И ПРЕСС Приседания со штангой на груди Приседания со штангой ПРИМЕЧАНИЯ 119 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ B ФАЗА 4 СИЛОВАЯ НЕДЕЛЯ A УПРАЖНЕНИЯ ДЕНЬ 1 Приседания со штангой Армейский жим штанги сидя или стоя Становая тяга ДЕНЬ 2 Приседания со штангой Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Становая тяга ДЕНЬ 3 Приседания со штангой Армейский жим штанги сидя или стоя Становая тяга ПРИМЕЧАНИЯ ПОДХОДЫ × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × 120 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ B ФАЗА 4 УПРАЖНЕНИЯ НЕДЕЛЯ 5 Д Е НЬ 1: ТЯГА И ПРЕСС ПОДХОДЫ Подъем на бицепс стоя (штанга с EZ-грифом) × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × Сгибания ног на бицепс бедра × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 Становая тяга Тяга штанги в наклоне Подтягивания широким хватом или до подбородка Д Е НЬ 2: ЖИМ И ИКРЫ Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Жим Арнольда Жим гантелей на наклонной скамье Подъем гантелей в стороны Тяга каната к лицу у блока* Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е НЬ 3: НОГИ И ПРЕСС Приседания со штангой на груди Приседания со штангой ПРИМЕЧАНИЯ 121 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ B ФАЗА 4 УПРАЖНЕНИЯ НЕДЕЛЯ 6 Д Е НЬ 1: ТЯГА И ПРЕСС ПОДХОДЫ Подъем на бицепс стоя (штанга с EZ-грифом) × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × Сгибания ног на бицепс бедра × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 Становая тяга Тяга штанги в наклоне Подтягивания широким хватом или до подбородка Д Е НЬ 2: ЖИМ И ИКРЫ Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Жим Арнольда Жим гантелей на наклонной скамье Подъем гантелей в стороны Тяга каната к лицу у блока* Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е НЬ 3: НОГИ И ПРЕСС Приседания со штангой на груди Приседания со штангой ПРИМЕЧАНИЯ 122 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ B ФАЗА 4 УПРАЖНЕНИЯ НЕДЕЛЯ 7 Д Е НЬ 1: ТЯГА И ПРЕСС ПОДХОДЫ Подъем на бицепс стоя (штанга с EZ-грифом) × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × Сгибания ног на бицепс бедра × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 Становая тяга Тяга штанги в наклоне Подтягивания широким хватом или до подбородка Д Е НЬ 2: ЖИМ И ИКРЫ Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Жим Арнольда Жим гантелей на наклонной скамье Подъем гантелей в стороны Тяга каната к лицу у блока* Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е НЬ 3: НОГИ И ПРЕСС Приседания со штангой на груди Приседания со штангой ПРИМЕЧАНИЯ 123 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ B ФАЗА 4 СИЛОВАЯ НЕДЕЛЯ B УПРАЖНЕНИЯ ДЕНЬ 1 Приседания со штангой Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Становая тяга ДЕНЬ 2 Приседания со штангой Армейский жим штанги сидя или стоя Становая тяга ДЕНЬ 3 Приседания со штангой Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Становая тяга ПРИМЕЧАНИЯ ПОДХОДЫ × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × 124 ФАЗА 4 ЗАВЕРШЕНА! ОТЛИЧНАЯ РАБОТА! Поздравляю с завершением Фазы 4! Задумайтесь на мгновение, насколько лучше ваше тело себя чувствует и насколько приятно это для вас самих. Не так уж плохо, учитывая, что вы просто поднимали и опускали тяжелые штуки и следили за тем, что едите, не правда ли? Я говорил вам, что это просто и… не побоюсь этого слова… приятно! Пришло время для замеров и фотографий. ИЗМЕРЕНИЕ ЧИСЛО Вес Показания калипера Окружность талии Окружность левой руки Окружность правой руки Окружность левой икры Окружность правой икры Окружность плеча Окружность грудной клетки Окружность ноги у бедра ВИД СПЕРЕДИ ВИД СБОКУ ВИД СЗАДИ Как обычно, теперь вам нужно отдохнуть в течение разгрузочной недели. Наслаждайтесь отдыхом, а затем приступайте к Фазе 5. ДИСЦИПЛИНА – ЗНАЧИТ ДЕЛАТЬ ТО, ЧТО НУЖНО ДЕЛАТЬ, ПУСТЬ ВЫ ЭТОГО НЕ ХОТИТЕ 126 ФАЗА 5 НЕДЕЛИ 3744 На данном этапе вам вряд ли нужны чьи-либо поздравления, но я все равно снимаю перед вами шляпу. Ради этого достижения вы многие месяцы проливали пот, и я горжусь вами. Продолжайте усердно трудиться. 127 ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ ФАЗА 5 НЕДЕЛЯ 1 УПРАЖНЕНИЯ Д Е НЬ 1: ГРУДЬ И ПРЕСС ПОДХОДЫ Тяга каната к лицу у блока* × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × Тяга штанги в наклоне на заднюю дельту × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × Подтягивания до уровня подбородка Французский жим сидя × × × × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 Жим штанги лежа на наклонной скамье Жим гантелей на наклонной скамье Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Д Е Н Ь 2: СПИНА И ИКРЫ Становая тяга Тяга гантели в наклоне Тяга троса к поясу сидя Опционально: Подтягивания до уровня подбородка Опционально: Шраги со штангой Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е НЬ 3: ПЛЕЧИ И ПРЕСС Армейский жим штанги сидя или стоя Подъем гантелей в стороны ДЕНЬ 4: НОГИ Приседания со штангой Гакк-присед Румынская становая тяга Жим носками сидя* Упражнение «ослик» (или жим носками сидя)* Д Е Н Ь 5: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА И ПРЕСС Жим штанги лежа на наклонной скамье* Подъем штанги на бицепс Жим штанги лежа узким хватом ПРИМЕЧАНИЯ × × 128 ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ ФАЗА 5 НЕДЕЛЯ 2 УПРАЖНЕНИЯ Д Е НЬ 1: ГРУДЬ И ПРЕСС ПОДХОДЫ Тяга каната к лицу у блока* × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × Тяга штанги в наклоне на заднюю дельту × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × Подтягивания до уровня подбородка Французский жим сидя × × × × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 Жим штанги лежа на наклонной скамье Жим гантелей на наклонной скамье Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Д Е НЬ 2: СПИНА И ИКРЫ Становая тяга Тяга гантели в наклоне Тяга троса к поясу сидя Опционально: Подтягивания до уровня подбородка Опционально: Шраги со штангой Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е Н Ь 3: ПЛЕЧИ И ПРЕСС Армейский жим штанги сидя или стоя Подъем гантелей в стороны ДЕНЬ 4: НОГИ Приседания со штангой Гакк-присед Румынская становая тяга Жим носками сидя* Упражнение «ослик» (или жим носками сидя)* Д Е Н Ь 5: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА И ПРЕСС Жим штанги лежа на наклонной скамье* Подъем штанги на бицепс Жим штанги лежа узким хватом ПРИМЕЧАНИЯ × × 129 ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ ФАЗА 5 НЕДЕЛЯ 3 УПРАЖНЕНИЯ Д Е НЬ 1: ГРУДЬ И ПРЕСС ПОДХОДЫ Тяга каната к лицу у блока* × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × Тяга штанги в наклоне на заднюю дельту × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × Подтягивания до уровня подбородка Французский жим сидя × × × × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 Жим штанги лежа на наклонной скамье Жим гантелей на наклонной скамье Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Д Е Н Ь 2: СПИНА И ИКРЫ Становая тяга Тяга гантели в наклоне Тяга троса к поясу сидя Опционально: Подтягивания до уровня подбородка Опционально: Шраги со штангой Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е НЬ 3: ПЛЕЧИ И ПРЕСС Армейский жим штанги сидя или стоя Подъем гантелей в стороны ДЕНЬ 4: НОГИ Приседания со штангой Гакк-присед Румынская становая тяга Жим носками сидя* Упражнение «ослик» (или жим носками сидя)* Д Е Н Ь 5: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА И ПРЕСС Жим штанги лежа на наклонной скамье* Подъем штанги на бицепс Жим штанги лежа узким хватом ПРИМЕЧАНИЯ × × 130 ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ ФАЗА 5 СИЛОВАЯ НЕДЕЛЯ A УПРАЖНЕНИЯ ДЕНЬ 1 Приседания со штангой Армейский жим штанги сидя или стоя Становая тяга ДЕНЬ 2 Приседания со штангой Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Становая тяга ДЕНЬ 3 Приседания со штангой Армейский жим штанги сидя или стоя Становая тяга ПРИМЕЧАНИЯ ПОДХОДЫ × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × 131 ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ ФАЗА 5 НЕДЕЛЯ 5 УПРАЖНЕНИЯ Д Е НЬ 1: ГРУДЬ И ПРЕСС ПОДХОДЫ Тяга каната к лицу у блока* × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × Тяга штанги в наклоне на заднюю дельту × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × Подтягивания до уровня подбородка Французский жим сидя × × × × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 Жим штанги лежа на наклонной скамье Жим гантелей на наклонной скамье Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Д Е Н Ь 2: СПИНА И ИКРЫ Становая тяга Тяга гантели в наклоне Тяга троса к поясу сидя Опционально: Подтягивания до уровня подбородка Опционально: Шраги со штангой Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е НЬ 3: ПЛЕЧИ И ПРЕСС Армейский жим штанги сидя или стоя Подъем гантелей в стороны ДЕНЬ 4: НОГИ Приседания со штангой Гакк-присед Румынская становая тяга Жим носками сидя* Упражнение «ослик» (или жим носками сидя)* Д Е Н Ь 5: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА И ПРЕСС Жим штанги лежа на наклонной скамье* Подъем штанги на бицепс Жим штанги лежа узким хватом ПРИМЕЧАНИЯ × × 132 ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ ФАЗА 5 НЕДЕЛЯ 6 УПРАЖНЕНИЯ Д Е НЬ 1: ГРУДЬ И ПРЕСС ПОДХОДЫ Тяга каната к лицу у блока* × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × Тяга штанги в наклоне на заднюю дельту × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × Подтягивания до уровня подбородка Французский жим сидя × × × × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 Жим штанги лежа на наклонной скамье Жим гантелей на наклонной скамье Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Д Е НЬ 2: СПИНА И ИКРЫ Становая тяга Тяга гантели в наклоне Тяга троса к поясу сидя Опционально: Подтягивания до уровня подбородка Опционально: Шраги со штангой Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е Н Ь 3: ПЛЕЧИ И ПРЕСС Армейский жим штанги сидя или стоя Подъем гантелей в стороны ДЕНЬ 4: НОГИ Приседания со штангой Гакк-присед Румынская становая тяга Жим носками сидя* Упражнение «ослик» (или жим носками сидя)* Д Е Н Ь 5: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА И ПРЕСС Жим штанги лежа на наклонной скамье* Подъем штанги на бицепс Жим штанги лежа узким хватом ПРИМЕЧАНИЯ × × 133 ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ ФАЗА 5 НЕДЕЛЯ 7 УПРАЖНЕНИЯ Д Е НЬ 1: ГРУДЬ И ПРЕСС ПОДХОДЫ Тяга каната к лицу у блока* × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × Тяга штанги в наклоне на заднюю дельту × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × Подтягивания до уровня подбородка Французский жим сидя × × × × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 Жим штанги лежа на наклонной скамье Жим гантелей на наклонной скамье Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Д Е Н Ь 2: СПИНА И ИКРЫ Становая тяга Тяга гантели в наклоне Тяга троса к поясу сидя Опционально: Подтягивания до уровня подбородка Опционально: Шраги со штангой Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е НЬ 3: ПЛЕЧИ И ПРЕСС Армейский жим штанги сидя или стоя Подъем гантелей в стороны ДЕНЬ 4: НОГИ Приседания со штангой Гакк-присед Румынская становая тяга Жим носками сидя* Упражнение «ослик» (или жим носками сидя)* Д Е Н Ь 5: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА И ПРЕСС Жим штанги лежа на наклонной скамье* Подъем штанги на бицепс Жим штанги лежа узким хватом ПРИМЕЧАНИЯ × × 134 ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ ФАЗА 5 СИЛОВАЯ НЕДЕЛЯ B УПРАЖНЕНИЯ ДЕНЬ 1 Приседания со штангой Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Становая тяга ДЕНЬ 2 Приседания со штангой Армейский жим штанги сидя или стоя Становая тяга ДЕНЬ 3 Приседания со штангой Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Становая тяга ПРИМЕЧАНИЯ ПОДХОДЫ × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × 135 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ A ФАЗА 5 УПРАЖНЕНИЯ НЕДЕЛЯ 1 Д Е НЬ 1: СПИНА, БИЦЕПС И ПРЕСС ПОДХОДЫ Подъем штанги на бицепс × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × Становая тяга Тяга гантели в наклоне Тяга троса к поясу сидя Д Е Н Ь 2: ГРУДЬ, ТРИЦЕПС И ИКРЫ Жим штанги лежа на наклонной скамье Жим гантелей на наклонной скамье Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Французский жим сидя Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е Н Ь 3: НОГИ И ПЛЕЧИ Приседания со штангой Гакк-присед Румынская становая тяга Армейский жим штанги сидя или стоя Подъем гантелей в стороны Тяга каната к лицу у блока ПРИМЕЧАНИЯ 136 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ A ФАЗА 5 УПРАЖНЕНИЯ НЕДЕЛЯ 2 Д Е НЬ 1: СПИНА, БИЦЕПС И ПРЕСС ПОДХОДЫ Подъем штанги на бицепс × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × Становая тяга Тяга гантели в наклоне Тяга троса к поясу сидя Д Е Н Ь 2: ГРУДЬ, ТРИЦЕПС И ИКРЫ Жим штанги лежа на наклонной скамье Жим гантелей на наклонной скамье Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Французский жим сидя Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е НЬ 3: НОГИ И ПЛЕЧИ Приседания со штангой Гакк-присед Румынская становая тяга Армейский жим штанги сидя или стоя Подъем гантелей в стороны Тяга каната к лицу у блока ПРИМЕЧАНИЯ 137 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ A ФАЗА 5 УПРАЖНЕНИЯ НЕДЕЛЯ 3 Д Е НЬ 1: СПИНА, БИЦЕПС И ПРЕСС ПОДХОДЫ Подъем штанги на бицепс × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × Становая тяга Тяга гантели в наклоне Тяга троса к поясу сидя Д Е Н Ь 2: ГРУДЬ, ТРИЦЕПС И ИКРЫ Жим штанги лежа на наклонной скамье Жим гантелей на наклонной скамье Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Французский жим сидя Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е Н Ь 3: НОГИ И ПЛЕЧИ Приседания со штангой Гакк-присед Румынская становая тяга Армейский жим штанги сидя или стоя Подъем гантелей в стороны Тяга каната к лицу у блока ПРИМЕЧАНИЯ 138 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ A ФАЗА 5 СИЛОВАЯ НЕДЕЛЯ A УПРАЖНЕНИЯ ДЕНЬ 1 Приседания со штангой Армейский жим штанги сидя или стоя Становая тяга ДЕНЬ 2 Приседания со штангой Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Становая тяга ДЕНЬ 3 Приседания со штангой Армейский жим штанги сидя или стоя Становая тяга ПРИМЕЧАНИЯ ПОДХОДЫ × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × 139 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ A ФАЗА 5 УПРАЖНЕНИЯ НЕДЕЛЯ 5 Д Е НЬ 1: СПИНА, БИЦЕПС И ПРЕСС ПОДХОДЫ Подъем штанги на бицепс × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × Становая тяга Тяга гантели в наклоне Тяга троса к поясу сидя Д Е Н Ь 2: ГРУДЬ, ТРИЦЕПС И ИКРЫ Жим штанги лежа на наклонной скамье Жим гантелей на наклонной скамье Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Французский жим сидя Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е Н Ь 3: НОГИ И ПЛЕЧИ Приседания со штангой Гакк-присед Румынская становая тяга Армейский жим штанги сидя или стоя Подъем гантелей в стороны Тяга каната к лицу у блока ПРИМЕЧАНИЯ 140 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ A ФАЗА 5 УПРАЖНЕНИЯ НЕДЕЛЯ 6 Д Е НЬ 1: СПИНА, БИЦЕПС И ПРЕСС ПОДХОДЫ Подъем штанги на бицепс × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × Становая тяга Тяга гантели в наклоне Тяга троса к поясу сидя Д Е Н Ь 2: ГРУДЬ, ТРИЦЕПС И ИКРЫ Жим штанги лежа на наклонной скамье Жим гантелей на наклонной скамье Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Французский жим сидя Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е НЬ 3: НОГИ И ПЛЕЧИ Приседания со штангой Гакк-присед Румынская становая тяга Армейский жим штанги сидя или стоя Подъем гантелей в стороны Тяга каната к лицу у блока ПРИМЕЧАНИЯ 141 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ A ФАЗА 5 УПРАЖНЕНИЯ НЕДЕЛЯ 7 Д Е НЬ 1: СПИНА, БИЦЕПС И ПРЕСС ПОДХОДЫ Подъем штанги на бицепс × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × Становая тяга Тяга гантели в наклоне Тяга троса к поясу сидя Д Е Н Ь 2: ГРУДЬ, ТРИЦЕПС И ИКРЫ Жим штанги лежа на наклонной скамье Жим гантелей на наклонной скамье Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Французский жим сидя Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е Н Ь 3: НОГИ И ПЛЕЧИ Приседания со штангой Гакк-присед Румынская становая тяга Армейский жим штанги сидя или стоя Подъем гантелей в стороны Тяга каната к лицу у блока ПРИМЕЧАНИЯ 142 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ A ФАЗА 5 СИЛОВАЯ НЕДЕЛЯ B УПРАЖНЕНИЯ ДЕНЬ 1 Приседания со штангой Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Становая тяга ДЕНЬ 2 Приседания со штангой Армейский жим штанги сидя или стоя Становая тяга ДЕНЬ 3 Приседания со штангой Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Становая тяга ПРИМЕЧАНИЯ ПОДХОДЫ × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × 143 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ B ФАЗА 5 УПРАЖНЕНИЯ НЕДЕЛЯ 1 Д Е НЬ 1: ТЯГА И ПРЕСС ПОДХОДЫ Подъем штанги на бицепс × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × Румынская становая тяга × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 Становая тяга Тяга гантели в наклоне Тяга троса к поясу сидя Д Е НЬ 2: ЖИМ И ИКРЫ Жим штанги лежа на наклонной скамье Армейский жим штанги сидя или стоя Жим гантелей на наклонной скамье Подъем гантелей в стороны Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е НЬ 3: НОГИ И ПРЕСС Приседания со штангой Гакк-присед ПРИМЕЧАНИЯ 144 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ B ФАЗА 5 УПРАЖНЕНИЯ НЕДЕЛЯ 2 Д Е НЬ 1: ТЯГА И ПРЕСС ПОДХОДЫ Подъем штанги на бицепс × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × Румынская становая тяга × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 Становая тяга Тяга гантели в наклоне Тяга троса к поясу сидя Д Е НЬ 2: ЖИМ И ИКРЫ Жим штанги лежа на наклонной скамье Армейский жим штанги сидя или стоя Жим гантелей на наклонной скамье Подъем гантелей в стороны Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е НЬ 3: НОГИ И ПРЕСС Приседания со штангой Гакк-присед ПРИМЕЧАНИЯ 145 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ B ФАЗА 5 УПРАЖНЕНИЯ НЕДЕЛЯ 3 Д Е НЬ 1: ТЯГА И ПРЕСС ПОДХОДЫ Подъем штанги на бицепс × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × Румынская становая тяга × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 Становая тяга Тяга гантели в наклоне Тяга троса к поясу сидя Д Е НЬ 2: ЖИМ И ИКРЫ Жим штанги лежа на наклонной скамье Армейский жим штанги сидя или стоя Жим гантелей на наклонной скамье Подъем гантелей в стороны Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е НЬ 3: НОГИ И ПРЕСС Приседания со штангой Гакк-присед ПРИМЕЧАНИЯ 146 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ B ФАЗА 5 СИЛОВАЯ НЕДЕЛЯ A УПРАЖНЕНИЯ ДЕНЬ 1 Приседания со штангой Армейский жим штанги сидя или стоя Становая тяга ДЕНЬ 2 Приседания со штангой Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Становая тяга ДЕНЬ 3 Приседания со штангой Армейский жим штанги сидя или стоя Становая тяга ПРИМЕЧАНИЯ ПОДХОДЫ × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × 147 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ B ФАЗА 5 УПРАЖНЕНИЯ НЕДЕЛЯ 5 Д Е НЬ 1: ТЯГА И ПРЕСС ПОДХОДЫ Подъем штанги на бицепс × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × Румынская становая тяга × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 Становая тяга Тяга гантели в наклоне Тяга троса к поясу сидя Д Е НЬ 2: ЖИМ И ИКРЫ Жим штанги лежа на наклонной скамье Армейский жим штанги сидя или стоя Жим гантелей на наклонной скамье Подъем гантелей в стороны Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е НЬ 3: НОГИ И ПРЕСС Приседания со штангой Гакк-присед ПРИМЕЧАНИЯ 148 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ B ФАЗА 5 УПРАЖНЕНИЯ НЕДЕЛЯ 6 Д Е НЬ 1: ТЯГА И ПРЕСС ПОДХОДЫ Подъем штанги на бицепс × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × Румынская становая тяга × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 Становая тяга Тяга гантели в наклоне Тяга троса к поясу сидя Д Е НЬ 2: ЖИМ И ИКРЫ Жим штанги лежа на наклонной скамье Армейский жим штанги сидя или стоя Жим гантелей на наклонной скамье Подъем гантелей в стороны Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е НЬ 3: НОГИ И ПРЕСС Приседания со штангой Гакк-присед ПРИМЕЧАНИЯ 149 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ B ФАЗА 5 УПРАЖНЕНИЯ НЕДЕЛЯ 7 Д Е НЬ 1: ТЯГА И ПРЕСС ПОДХОДЫ Подъем штанги на бицепс × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × Румынская становая тяга × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 Становая тяга Тяга гантели в наклоне Тяга троса к поясу сидя Д Е НЬ 2: ЖИМ И ИКРЫ Жим штанги лежа на наклонной скамье Армейский жим штанги сидя или стоя Жим гантелей на наклонной скамье Подъем гантелей в стороны Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е НЬ 3: НОГИ И ПРЕСС Приседания со штангой Гакк-присед ПРИМЕЧАНИЯ 150 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ B ФАЗА 5 СИЛОВАЯ НЕДЕЛЯ B УПРАЖНЕНИЯ ДЕНЬ 1 Приседания со штангой Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Становая тяга ДЕНЬ 2 Приседания со штангой Армейский жим штанги сидя или стоя Становая тяга ДЕНЬ 3 Приседания со штангой Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Становая тяга ПРИМЕЧАНИЯ ПОДХОДЫ × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × 151 ФАЗА 5 ЗАВЕРШЕНА! ОТЛИЧНАЯ РАБОТА! Итак… вы снова добились своего. Еще одна Фаза подошла к концу! Можете ли вы поверить в то, что мы подбираемся к концу вашего первого года тренировок? И можете ли вы поверить в то, как сильно изменилось ваше тело уже сейчас? Я могу! Сделаем новые замеры и фотографии. ИЗМЕРЕНИЕ ЧИСЛО Вес Показания калипера Окружность талии Окружность левой руки Окружность правой руки Окружность левой икры Окружность правой икры Окружность плеча Окружность грудной клетки Окружность ноги у бедра ВИД СПЕРЕДИ ВИД СБОКУ ВИД СЗАДИ Отдохните, «разгрузитесь», и вы будете готовы к финальной фазе программы. НИКОГДА НЕ СДАВАЙТЕСЬ. ВЕЛИКИЕ ВЕЩИ ТРЕБУЮТ ВРЕМЕНИ 153 ФАЗА 6 НЕДЕЛИ 4653 Прежде чем мы перейдем к тренировкам, я хочу, чтобы вы осознали, что вы уже достигли того, о чем многие только мечтают. Вы рвали задницу 10 месяцев подряд, нарастили 7–9 кг мышц или сбросили 9–13 кг жира и стали значительно сильнее. Поэтому ваши друзья и родственники, которые не видели вас с начала тренировок, не поверят своим глазам! 154 ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ ФАЗА 6 НЕДЕЛЯ 1 УПРАЖНЕНИЯ Д Е НЬ 1: ГРУДЬ И ПРЕСС ПОДХОДЫ Отжимания на брусьях на грудь × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × Тяга каната к лицу у блока × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × Тяга блока на трицепс × × × × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Жим штанги лежа на наклонной скамье Жим гантелей на горизонтальной скамье Д Е НЬ 2: СПИНА И ИКРЫ Становая тяга Подтягивания широким хватом Тяга штанги в наклоне Опционально: Тяга верхнего блока узким хватом Опционально: Шраги со штангой Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е Н Ь 3: ПЛЕЧИ И ПРЕСС Армейский жим штанги сидя или стоя Подъем гантелей в стороны ДЕНЬ 4: НОГИ Приседания со штангой на груди Приседания со штангой Выпады со штангой Жим носками сидя* Упражнение «ослик» (или жим носками сидя)* Д Е Н Ь 5: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА И ПРЕСС Жим штанги лежа на наклонной скамье* Подъем гантелей на бицепс Жим штанги лежа узким хватом Подъем гантелей на бицепс хватом молоток ПРИМЕЧАНИЯ × × 155 ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ ФАЗА 6 НЕДЕЛЯ 2 УПРАЖНЕНИЯ Д Е НЬ 1: ГРУДЬ И ПРЕСС ПОДХОДЫ Отжимания на брусьях на грудь × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × Тяга каната к лицу у блока × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × Тяга блока на трицепс × × × × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Жим штанги лежа на наклонной скамье Жим гантелей на горизонтальной скамье Д Е Н Ь 2: СПИНА И ИКРЫ Становая тяга Подтягивания широким хватом Тяга штанги в наклоне Опционально: Тяга верхнего блока узким хватом Опционально: Шраги со штангой Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е НЬ 3: ПЛЕЧИ И ПРЕСС Армейский жим штанги сидя или стоя Подъем гантелей в стороны ДЕНЬ 4: НОГИ Приседания со штангой на груди Приседания со штангой Выпады со штангой Жим носками сидя* Упражнение «ослик» (или жим носками сидя)* Д Е Н Ь 5: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА И ПРЕСС Жим штанги лежа на наклонной скамье* Подъем гантелей на бицепс Жим штанги лежа узким хватом Подъем гантелей на бицепс хватом молоток ПРИМЕЧАНИЯ × × 156 ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ ФАЗА 6 НЕДЕЛЯ 3 УПРАЖНЕНИЯ Д Е НЬ 1: ГРУДЬ И ПРЕСС ПОДХОДЫ Отжимания на брусьях на грудь × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × Тяга каната к лицу у блока × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × Тяга блока на трицепс × × × × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Жим штанги лежа на наклонной скамье Жим гантелей на горизонтальной скамье Д Е НЬ 2: СПИНА И ИКРЫ Становая тяга Подтягивания широким хватом Тяга штанги в наклоне Опционально: Тяга верхнего блока узким хватом Опционально: Шраги со штангой Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е Н Ь 3: ПЛЕЧИ И ПРЕСС Армейский жим штанги сидя или стоя Подъем гантелей в стороны ДЕНЬ 4: НОГИ Приседания со штангой на груди Приседания со штангой Выпады со штангой Жим носками сидя* Упражнение «ослик» (или жим носками сидя)* Д Е Н Ь 5: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА И ПРЕСС Жим штанги лежа на наклонной скамье* Подъем гантелей на бицепс Жим штанги лежа узким хватом Подъем гантелей на бицепс хватом молоток ПРИМЕЧАНИЯ × × 157 ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ ФАЗА 6 СИЛОВАЯ НЕДЕЛЯ A УПРАЖНЕНИЯ ДЕНЬ 1 Приседания со штангой Армейский жим штанги сидя или стоя Становая тяга ДЕНЬ 2 Приседания со штангой Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Становая тяга ДЕНЬ 3 Приседания со штангой Армейский жим штанги сидя или стоя Становая тяга ПРИМЕЧАНИЯ ПОДХОДЫ × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × 158 ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ ФАЗА 6 НЕДЕЛЯ 5 УПРАЖНЕНИЯ Д Е НЬ 1: ГРУДЬ И ПРЕСС ПОДХОДЫ Отжимания на брусьях на грудь × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × Тяга каната к лицу у блока × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × Тяга блока на трицепс × × × × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Жим штанги лежа на наклонной скамье Жим гантелей на горизонтальной скамье Д Е НЬ 2: СПИНА И ИКРЫ Становая тяга Подтягивания широким хватом Тяга штанги в наклоне Опционально: Тяга верхнего блока узким хватом Опционально: Шраги со штангой Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е Н Ь 3: ПЛЕЧИ И ПРЕСС Армейский жим штанги сидя или стоя Подъем гантелей в стороны ДЕНЬ 4: НОГИ Приседания со штангой на груди Приседания со штангой Выпады со штангой Жим носками сидя* Упражнение «ослик» (или жим носками сидя)* Д Е Н Ь 5: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА И ПРЕСС Жим штанги лежа на наклонной скамье* Подъем гантелей на бицепс Жим штанги лежа узким хватом Подъем гантелей на бицепс хватом молоток ПРИМЕЧАНИЯ × × 159 ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ ФАЗА 6 НЕДЕЛЯ 6 УПРАЖНЕНИЯ Д Е НЬ 1: ГРУДЬ И ПРЕСС ПОДХОДЫ Отжимания на брусьях на грудь × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × Тяга каната к лицу у блока × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × Тяга блока на трицепс × × × × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Жим штанги лежа на наклонной скамье Жим гантелей на горизонтальной скамье Д Е Н Ь 2: СПИНА И ИКРЫ Становая тяга Подтягивания широким хватом Тяга штанги в наклоне Опционально: Тяга верхнего блока узким хватом Опционально: Шраги со штангой Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е НЬ 3: ПЛЕЧИ И ПРЕСС Армейский жим штанги сидя или стоя Подъем гантелей в стороны ДЕНЬ 4: НОГИ Приседания со штангой на груди Приседания со штангой Выпады со штангой Жим носками сидя* Упражнение «ослик» (или жим носками сидя)* Д Е Н Ь 5: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА И ПРЕСС Жим штанги лежа на наклонной скамье* Подъем гантелей на бицепс Жим штанги лежа узким хватом Подъем гантелей на бицепс хватом молоток ПРИМЕЧАНИЯ × × 160 ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ ФАЗА 6 НЕДЕЛЯ 7 УПРАЖНЕНИЯ Д Е НЬ 1: ГРУДЬ И ПРЕСС ПОДХОДЫ Отжимания на брусьях на грудь × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × Тяга каната к лицу у блока × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × Тяга блока на трицепс × × × × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Жим штанги лежа на наклонной скамье Жим гантелей на горизонтальной скамье Д Е НЬ 2: СПИНА И ИКРЫ Становая тяга Подтягивания широким хватом Тяга штанги в наклоне Опционально: Тяга верхнего блока узким хватом Опционально: Шраги со штангой Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е Н Ь 3: ПЛЕЧИ И ПРЕСС Армейский жим штанги сидя или стоя Подъем гантелей в стороны ДЕНЬ 4: НОГИ Приседания со штангой на груди Приседания со штангой Выпады со штангой Жим носками сидя* Упражнение «ослик» (или жим носками сидя)* Д Е Н Ь 5: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА И ПРЕСС Жим штанги лежа на наклонной скамье* Подъем гантелей на бицепс Жим штанги лежа узким хватом Подъем гантелей на бицепс хватом молоток ПРИМЕЧАНИЯ × × 161 ШЕСТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ ФАЗА 6 СИЛОВАЯ НЕДЕЛЯ B УПРАЖНЕНИЯ ДЕНЬ 1 Приседания со штангой Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Становая тяга ДЕНЬ 2 Приседания со штангой Армейский жим штанги сидя или стоя Становая тяга ДЕНЬ 3 Приседания со штангой Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Становая тяга ПРИМЕЧАНИЯ ПОДХОДЫ × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × 162 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ A ФАЗА 6 УПРАЖНЕНИЯ НЕДЕЛЯ 1 Д Е НЬ 1: СПИНА, БИЦЕПС И ПРЕСС ПОДХОДЫ Подъем гантелей на бицепс × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × Становая тяга Подтягивания широким хватом Тяга штанги в наклоне Д Е Н Ь 2: ГРУДЬ, ТРИЦЕПС И ИКРЫ Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Жим штанги лежа на наклонной скамье Жим гантелей на горизонтальной скамье Тяга блока на трицепс Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е НЬ 3: НОГИ И ПЛЕЧИ Приседания со штангой на груди Приседания со штангой Выпады со штангой Армейский жим штанги сидя или стоя Подъем гантелей в стороны Тяга каната к лицу у блока ПРИМЕЧАНИЯ 163 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ A ФАЗА 6 УПРАЖНЕНИЯ НЕДЕЛЯ 2 Д Е НЬ 1: СПИНА, БИЦЕПС И ПРЕСС ПОДХОДЫ Подъем гантелей на бицепс × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × Становая тяга Подтягивания широким хватом Тяга штанги в наклоне Д Е Н Ь 2: ГРУДЬ, ТРИЦЕПС И ИКРЫ Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Жим штанги лежа на наклонной скамье Жим гантелей на горизонтальной скамье Тяга блока на трицепс Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е Н Ь 3: НОГИ И ПЛЕЧИ Приседания со штангой на груди Приседания со штангой Выпады со штангой Армейский жим штанги сидя или стоя Подъем гантелей в стороны Тяга каната к лицу у блока ПРИМЕЧАНИЯ 164 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ A ФАЗА 6 УПРАЖНЕНИЯ НЕДЕЛЯ 3 Д Е НЬ 1: СПИНА, БИЦЕПС И ПРЕСС ПОДХОДЫ Подъем гантелей на бицепс × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × Становая тяга Подтягивания широким хватом Тяга штанги в наклоне Д Е Н Ь 2: ГРУДЬ, ТРИЦЕПС И ИКРЫ Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Жим штанги лежа на наклонной скамье Жим гантелей на горизонтальной скамье Тяга блока на трицепс Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е НЬ 3: НОГИ И ПЛЕЧИ Приседания со штангой на груди Приседания со штангой Выпады со штангой Армейский жим штанги сидя или стоя Подъем гантелей в стороны Тяга каната к лицу у блока ПРИМЕЧАНИЯ 165 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ A ФАЗА 6 СИЛОВАЯ НЕДЕЛЯ A УПРАЖНЕНИЯ ДЕНЬ 1 Приседания со штангой Армейский жим штанги сидя или стоя Становая тяга ДЕНЬ 2 Приседания со штангой Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Становая тяга ДЕНЬ 3 Приседания со штангой Армейский жим штанги сидя или стоя Становая тяга ПРИМЕЧАНИЯ ПОДХОДЫ × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × 166 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ A ФАЗА 6 УПРАЖНЕНИЯ НЕДЕЛЯ 5 Д Е НЬ 1: СПИНА, БИЦЕПС И ПРЕСС ПОДХОДЫ Подъем гантелей на бицепс × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × Становая тяга Подтягивания широким хватом Тяга штанги в наклоне Д Е Н Ь 2: ГРУДЬ, ТРИЦЕПС И ИКРЫ Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Жим штанги лежа на наклонной скамье Жим гантелей на горизонтальной скамье Тяга блока на трицепс Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е НЬ 3: НОГИ И ПЛЕЧИ Приседания со штангой на груди Приседания со штангой Выпады со штангой Армейский жим штанги сидя или стоя Подъем гантелей в стороны Тяга каната к лицу у блока ПРИМЕЧАНИЯ 167 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ A ФАЗА 6 УПРАЖНЕНИЯ НЕДЕЛЯ 6 Д Е НЬ 1: СПИНА, БИЦЕПС И ПРЕСС ПОДХОДЫ Подъем гантелей на бицепс × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × Становая тяга Подтягивания широким хватом Тяга штанги в наклоне Д Е Н Ь 2: ГРУДЬ, ТРИЦЕПС И ИКРЫ Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Жим штанги лежа на наклонной скамье Жим гантелей на горизонтальной скамье Тяга блока на трицепс Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е Н Ь 3: НОГИ И ПЛЕЧИ Приседания со штангой на груди Приседания со штангой Выпады со штангой Армейский жим штанги сидя или стоя Подъем гантелей в стороны Тяга каната к лицу у блока ПРИМЕЧАНИЯ 168 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ A ФАЗА 6 УПРАЖНЕНИЯ НЕДЕЛЯ 7 Д Е НЬ 1: СПИНА, БИЦЕПС И ПРЕСС ПОДХОДЫ Подъем гантелей на бицепс × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × Становая тяга Подтягивания широким хватом Тяга штанги в наклоне Д Е Н Ь 2: ГРУДЬ, ТРИЦЕПС И ИКРЫ Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Жим штанги лежа на наклонной скамье Жим гантелей на горизонтальной скамье Тяга блока на трицепс Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е НЬ 3: НОГИ И ПЛЕЧИ Приседания со штангой на груди Приседания со штангой Выпады со штангой Армейский жим штанги сидя или стоя Подъем гантелей в стороны Тяга каната к лицу у блока ПРИМЕЧАНИЯ 169 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ A ФАЗА 6 СИЛОВАЯ НЕДЕЛЯ B УПРАЖНЕНИЯ ДЕНЬ 1 Приседания со штангой Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Становая тяга ДЕНЬ 2 Приседания со штангой Армейский жим штанги сидя или стоя Становая тяга ДЕНЬ 3 Приседания со штангой Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Становая тяга ПРИМЕЧАНИЯ ПОДХОДЫ × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × 170 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ B ФАЗА 6 УПРАЖНЕНИЯ НЕДЕЛЯ 1 Д Е НЬ 1: ТЯГА И ПРЕСС ПОДХОДЫ Подъем гантелей на бицепс × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × Выпады со штангой × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 Становая тяга Подтягивания широким хватом Тяга штанги в наклоне Д Е НЬ 2: ЖИМ И ИКРЫ Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Армейский жим штанги сидя или стоя Жим штанги лежа на наклонной скамье Подъем гантелей в стороны Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е НЬ 3: НОГИ И ПРЕСС Приседания со штангой на груди Приседания со штангой ПРИМЕЧАНИЯ 171 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ B ФАЗА 6 УПРАЖНЕНИЯ НЕДЕЛЯ 2 Д Е НЬ 1: ТЯГА И ПРЕСС ПОДХОДЫ Подъем гантелей на бицепс × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × Выпады со штангой × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 Становая тяга Подтягивания широким хватом Тяга штанги в наклоне Д Е НЬ 2: ЖИМ И ИКРЫ Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Армейский жим штанги сидя или стоя Жим штанги лежа на наклонной скамье Подъем гантелей в стороны Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е НЬ 3: НОГИ И ПРЕСС Приседания со штангой на груди Приседания со штангой ПРИМЕЧАНИЯ 172 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ B ФАЗА 6 УПРАЖНЕНИЯ НЕДЕЛЯ 3 Д Е НЬ 1: ТЯГА И ПРЕСС ПОДХОДЫ Подъем гантелей на бицепс × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × Выпады со штангой × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 Становая тяга Подтягивания широким хватом Тяга штанги в наклоне Д Е НЬ 2: ЖИМ И ИКРЫ Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Армейский жим штанги сидя или стоя Жим штанги лежа на наклонной скамье Подъем гантелей в стороны Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е НЬ 3: НОГИ И ПРЕСС Приседания со штангой на груди Приседания со штангой ПРИМЕЧАНИЯ 173 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ B ФАЗА 6 СИЛОВАЯ НЕДЕЛЯ A УПРАЖНЕНИЯ ДЕНЬ 1 Приседания со штангой Армейский жим штанги сидя или стоя Становая тяга ДЕНЬ 2 Приседания со штангой Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Становая тяга ДЕНЬ 3 Приседания со штангой Армейский жим штанги сидя или стоя Становая тяга ПРИМЕЧАНИЯ ПОДХОДЫ × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × 174 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ B ФАЗА 6 УПРАЖНЕНИЯ НЕДЕЛЯ 5 Д Е НЬ 1: ТЯГА И ПРЕСС ПОДХОДЫ Подъем гантелей на бицепс × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × Выпады со штангой × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 Становая тяга Подтягивания широким хватом Тяга штанги в наклоне Д Е НЬ 2: ЖИМ И ИКРЫ Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Армейский жим штанги сидя или стоя Жим штанги лежа на наклонной скамье Подъем гантелей в стороны Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е НЬ 3: НОГИ И ПРЕСС Приседания со штангой на груди Приседания со штангой ПРИМЕЧАНИЯ 175 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ B ФАЗА 6 УПРАЖНЕНИЯ НЕДЕЛЯ 6 Д Е НЬ 1: ТЯГА И ПРЕСС ПОДХОДЫ Подъем гантелей на бицепс × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × Выпады со штангой × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 Становая тяга Подтягивания широким хватом Тяга штанги в наклоне Д Е НЬ 2: ЖИМ И ИКРЫ Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Армейский жим штанги сидя или стоя Жим штанги лежа на наклонной скамье Подъем гантелей в стороны Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е НЬ 3: НОГИ И ПРЕСС Приседания со штангой на груди Приседания со штангой ПРИМЕЧАНИЯ 176 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ B ФАЗА 6 УПРАЖНЕНИЯ НЕДЕЛЯ 7 Д Е НЬ 1: ТЯГА И ПРЕСС ПОДХОДЫ Подъем гантелей на бицепс × × × × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × Выпады со штангой × × × × × × × × × Комплекс упражнений на пресс 1 2 3 Становая тяга Подтягивания широким хватом Тяга штанги в наклоне Д Е НЬ 2: ЖИМ И ИКРЫ Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Армейский жим штанги сидя или стоя Жим штанги лежа на наклонной скамье Подъем гантелей в стороны Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Д Е НЬ 3: НОГИ И ПРЕСС Приседания со штангой на груди Приседания со штангой ПРИМЕЧАНИЯ 177 ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ B ФАЗА 6 СИЛОВАЯ НЕДЕЛЯ B УПРАЖНЕНИЯ ДЕНЬ 1 Приседания со штангой Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Становая тяга ДЕНЬ 2 Приседания со штангой Армейский жим штанги сидя или стоя Становая тяга ДЕНЬ 3 Приседания со штангой Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Становая тяга ПРИМЕЧАНИЯ ПОДХОДЫ × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × 178 ФАЗА 6 ЗАВЕРШЕНА! ОТЛИЧНАЯ РАБОТА! Ого… прошел уже целый год! Но вот что круче: то, чего вы достигли сейчас — это только начало. Если вы продолжите работать по программе, ваши следуюшие годы тренировок будут не менее плодотворны. Результат состоит в том, что если вы еще не превратили свое тело в идеал, о котором вы мечтаете, то по крайней мере вы не просто «на пути к нему» — вы совершенно точно знаете, что можете этого достичь. Теперь это всего лишь вопрос времени. Итак, давайте проведем последние замеры и сделаем фотографии, чтобы сохранить доказательства вашего преображения. ИЗМЕРЕНИЕ ЧИСЛО Вес Показания калипера Окружность талии Окружность левой руки Окружность правой руки Окружность левой икры Окружность правой икры Окружность плеча Окружность грудной клетки Окружность ноги у бедра ВИД СПЕРЕДИ ВИД СБОКУ ВИД СЗАДИ Сравните цифры и фотографии с теми, которые были год назад. Поразительные изменения, не правда ли? Будь я на вашем месте, я бы куда-нибудь сходил и съел что-нибудь, что не входит в диету, чтобы это отпраздновать. Когда вы это сделаете, читайте дальше, чтобы узнать, куда стремиться дальше! БУДЬТЕ СИЛЬНЫ В СЛАБОСТИ, ОТВАЖНЫ В СТРАХЕ И СКРОМНЫ В ПОБЕДАХ 180 ПОЗДРАВЛЯЮ! Вы справились! Вы завершили программу План для Мужчин на Год! Но несмотря на то, насколько это было увлекательно, вас, вероятно, интересует вопрос: а что дальше? Что ж, вы можете воспользоваться полученными знаниями и опытом, чтобы разработать собственную систему тренировок, либо просто начать эту программу заново. И то, и другое, будет правильным решением, поскольку, как вы знаете, суть состоит в том, чтобы развиваться в ключевых упражнениях, а не выдумывать новые. Я также должен упомянуть, что следующим важным шагом в ваших тренировках будет программа Еще Больше, Суше, Сильнее, о которой вы можете прочесть в соответствующей книге. Это продолжение книги Больше, Суше, Сильнее, и она написана для продвинутых тяжелоатлетов, которыми вы наверняка станете. Прочитайте ее. Я думаю, она вам понравится. Итак, в конце Больше, Суше, Сильнее я попросил вас написать мне, когда вы достигнете своей цели. Если вы еще мне не написали, сейчас самое время. Вот мои контакты: Facebook: muscleforlifefitness Twitter: @muscleforlife Instagram: instagram.com/muscleforlifefitness И вот еще что: моя электронная почта [email protected]. (Учтите, что ежедневно я получаю очень много писем, так что чем короче будет ваше сообщение, тем скорее я всем отвечу!) Ну что ж, спасибо вам всем еще раз за вашу поддержку, респект за завершение программы, пишите мне. Желаю вам всего самого лучшего! Майк Âñå ïðàâà çàùèùåíû. Êíèãà èëè ëþáàÿ åå ÷àñòü íå ìîæåò áûòü ñêîïèðîâàíà, âîñïðîèçâåäåíà â ýëåêòðîííîé èëè ìåõàíè÷åñêîé ôîðìå, â âèäå ôîòîêîïèè, çàïèñè â ïàìÿòü ÝÂÌ, ðåïðîäóêöèè èëè êàêèì-ëèáî èíûì ñïîñîáîì, à òàêæå èñïîëüçîâàíà â ëþáîé èíôîðìàöèîííîé ñèñòåìå áåç ïîëó÷åíèÿ ðàçðåøåíèÿ îò èçäàòåëÿ. Êîïèðîâàíèå, âîñïðîèçâåäåíèå è èíîå èñïîëüçîâàíèå êíèãè èëè åå ÷àñòè áåç ñîãëàñèÿ èçäàòåëÿ ÿâëÿåòñÿ íåçàêîííûì è âëå÷åò óãîëîâíóþ, àäìèíèñòðàòèâíóþ è ãðàæäàíñêóþ îòâåòñòâåííîñòü. Издание для досуга Для широкого круга читателей САМ СЕБЕ ТРЕНЕР Мэттьюз Майкл СУШЕ. СИЛЬНЕЕ. РЕЛЬЕФНЕЕ ЧЕЛЛЕНДЖЕР ДЛЯ МУЖЧИН НА ГОД Директор редакции Е. Капьёв Руководитель отдела О. Усольцева Ответственный редактор Т. Кальницкая Младшие редакторы Д. Бизяева, А. Боровой Художественный редактор П. Петров Технический редактор М. Печковская Компьютерная верстка М. Белов Корректор Е. Холявченко В оформлении обложки использована фотография: I T A L O / Shutterstock.com Используется по лицензии от Shutterstock.com ООО «Издательство «Э» 123308, Москва, ул. Зорге, д. 1. Тел. 8 (495) 411-68-86. есей, Зорге к Тел. 8 (495) 411-68-86. Тауар белгісі: «Э» тан Республикасында дистрибьют алапт ДЦ-Алматы» ЖШС, Алма ер Б, офис 1. Тел.: 8 (727) 251-59-89/90/91/92, факс: 8 (727) 251 58 12 вн. 107. елмеген. Сер т сайтт » Сведения о подтверждении соответствия издания согласно законодательству РФ о техническом регулировании можно получить на сайте Издательства «Э» Сер ен мемлекет: Ресей ан Подписано в печать 01.07.2017. Формат 70x1001/16. Гарнитура «Миньон». Печать офсетная. Усл. печ. л. 14,91. Тираж экз. Заказ Оптовая торговля книгами Издательства «Э»: 142700, Московская обл., Ленинский р-н, г. Видное, Белокаменное ш., д. 1, многоканальный тел.: 411-50-74. По вопросам приобретения книг Издательства «Э» зарубежными оптовыми покупателями обращаться в отдел зарубежных продаж International Sales: International wholesale customers should contact Foreign Sales Department for their orders. По вопросам заказа книг корпоративным клиентам, в том числе в специальном оформлении, обращаться по тел.: +7 (495) 411-68-59, доб. 2261. Оптовая торговля бумажно-беловыми и канцелярскими товарами для школы и офиса: 142702, Московская обл., Ленинский р-н, г. Видное-2, Белокаменное ш., д. 1, а/я 5. Тел./факс: +7 (495) 745-28-87 (многоканальный). Полный ассортимент книг издательства для оптовых покупателей: Москва. Адрес: 142701, Московская область, Ленинский р-н, г. Видное, Белокаменное шоссе, д. 1. Телефон: +7 (495) 411-50-74. Нижний Новгород. Филиал в Нижнем Новгороде. Адрес: 603094, г. Нижний Новгород, улица Карпинского, дом 29, бизнес-парк «Грин Плаза». Телефон: +7 (831) 216-15-91 (92, 93, 94). Санкт-Петербург. ООО «СЗКО». Адрес: 192029, г. Санкт-Петербург, пр. Обуховской Обороны, д. 84, лит. «Е». Телефон: +7 (812) 365-46-03 / 04. E-mail: [email protected] Екатеринбург. Филиал в г. Екатеринбурге. Адрес: 620024, г. Екатеринбург, ул. Новинская, д. 2щ. Телефон: +7 (343) 272-72-01 (02/03/04/05/06/08). Самара. Филиал в г. Самаре. Адрес: 443052, г. Самара, пр-т Кирова, д. 75/1, лит. «Е». Телефон: +7 (846) 269-66-70 (71…73). E-mail: [email protected] Ростов-на-Дону. Филиал в г. Ростове-на-Дону. Адрес: 344023, г. Ростов-на-Дону, ул. Страны Советов, 44 А. Телефон: +7(863) 303-62-10. Центр оптово-розничных продаж Cash&Carry в г. Ростове-на-Дону. Адрес: 344023, г. Ростов-на-Дону, ул. Страны Советов, д.44 В. Телефон: (863) 303-62-10. Режим работы: с 9-00 до 19-00. Новосибирск. Филиал в г. Новосибирске. Адрес: 630015, г. Новосибирск, Комбинатский пер., д. 3. Телефон: +7(383) 289-91-42. Хабаровск. Филиал РДЦ Новосибирск в Хабаровске. Адрес: 680000, г. Хабаровск, пер.Дзержинского, д.24, литера Б, офис 1. Телефон: +7(4212) 910-120. Тюмень. Филиал в г. Тюмени. Центр оптово-розничных продаж Cash&Carry в г. Тюмени. Адрес: 625022, г. Тюмень, ул. Алебашевская, 9А (ТЦ Перестройка+). Телефон: +7 (3452) 21-53-96/ 97/ 98. Краснодар. Обособленное подразделение в г. Краснодаре Центр оптово-розничных продаж Cash&Carry в г. Краснодаре Адрес: 350018, г. Краснодар, ул. Сормовская, д. 7, лит. «Г». Телефон: (861) 234-43-01(02). Республика Беларусь. Центр оптово-розничных продаж Cash&Carry в г.Минске. Адрес: 220014, Республика Беларусь, г. Минск, проспект Жукова, 44, пом. 1-17, ТЦ «Outleto». Телефон: +375 17 251-40-23; +375 44 581-81-92. Режим работы: с 10-00 до 22-00. Казахстан. РДЦ Алматы. Адрес: 050039, г. Алматы, ул.Домбровского, 3 «А». Телефон: +7 (727) 251-58-12, 251-59-90 (91,92,99). Украина. ООО «Форс Украина». Адрес: 04073, г.Киев, Московский пр-т, д.9. Телефон: +38 (044) 290-99-44. E-mail: [email protected] Полный ассортимент продукции Издательства «Э» можно приобрести в магазинах «Новый книжный» и «Читай-город». Телефон единой справочной: 8 (800) 444-8-444. Звонок по России бесплатный. В Санкт-Петербурге: в магазине «Парк Культуры и Чтения БУКВОЕД», Невский пр-т, д.46. Тел.: +7(812)601-0-601, www.bookvoed.ru Розничная продажа книг с доставкой по всему миру. Тел.: +7 (495) 745-89-14. ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ, СБРОСИТЬ ВЕС, ВЫГЛЯДЕТЬ КРУТО БЕЗ СТЕРОИДОВ И НЕ ТРАТИТЬ ОГРОМНЫЕ ДЕНЬГИ НА СПОРТЗАЛ И ДОБАВКИ… ВАМ ТОЧНО НУЖНА ЭТА КНИГА • • • • • • • ДЕЛО ВОТ В ЧЕМ: накачать мышцы и потерять вес просто, но фитнес-индустрия хочет, чтобы вы думали по-другому; вам не нужно тратить тысячи рублей в месяц на никчемные тренировки, добавки, стероиды; вам не нужно будет постоянно менять упражнения, чтобы набрать мышечную массу; вам не нужно будет ежедневно тратить несколько часов на скучные кардио, чтобы получить все шесть кубиков пресса; на самом деле вам вообще не нужны кардио; вам не нужна «диета», чтобы похудеть; и это лишь немногие из вредных мифов, которые не дают вам добиться красивого тела. ИЗ ЭТОЙ КНИГИ ВЫ УЗНАЕТЕ ТО, ЧТО БОЛЬШИНСТВО ЛЮДЕЙ НИКОГДА НЕ УЗНАЕТ В ЭТОЙ КНИГЕ РАСКРЫВАЮТСЯ ВСЕ СЕКРЕТЫ И ОШИБКИ: • • • • 7 самых больших ошибок, которые вы совершаете со своими мышцами; как потерять вес, накачать мышцы и есть все, что вы любите; как питаться без добавок; руководство по бодибилдингу, которое избавит вас от необходимости тратить кучу денег на результат успешных маркетинговых кампаний; • как развить самодисциплину и получить тело своей мечты за пару месяцев; • как нужно питаться до и после тренировок для роста мыш; • и многое другое! НАЧНИ СВОЙ ПУТЬ К КРАСИВОМУ И РЕЛЬЕФНОМУ ТЕЛУ! ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ПОХУДЕТЬ И ОТЛИЧНО ВЫГЛЯДЕТЬ БЕЗ ГОЛОДАНИЯ И ИЗНУРЯЮЩИХ ТРЕНИРОВОК, СОХРАНИТЬ ДЕНЬГИ ЗА СПОРТЗАЛ И ТАБЛЕТКИ… ВАМ ТОЧНО НУЖНА ЭТА КНИГА ДЕЛО ВОТ В ЧЕМ: • • • • • • похудеть и создать идеальное тело не так сложно, как говорят в фитнес-клубах; чтобы быстро похудеть, вам не нужно морить себя голодом или отказываться от продуктов, которые вам нравятся; вам не нужно тратить десятки тысяч рублей в месяц на бесполезные добавки; вам не обязательно постоянно заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть; вам даже не придется делать специальные упражнения для потери веса; и вам не нужны часы скучного кардио, чтобы навсегда избавиться от «живота». И ЭТО РАЗОБЛАЧЕНИЕ ЛИШЬ НЕМНОГИХ ВРЕДНЫХ МИФОВ, КОТОРЫЕ МЕШАЮТ ВАМ ПОХУДЕТЬ В ЭТОЙ КНИГЕ: • простая наука о том, как похудеть и быстро подтянуть тело; • как развить самодисциплину и силу воли; • все в одном — программа тренировок для женщин, которая даст вам плоский живот, сексуальные ноги и красивые руки… всего за 3-6 часов упражнений в неделю; • что есть до и после тренировки, чтобы накачать мышцы быстро; • и многое другое! ВСЕГО 12 НЕДЕЛЬ – И ВАШЕ ТЕЛО УЖЕ НИКОГДА НЕ БУДЕТ ПРЕЖНИМ. ИТАК, ВЫ В ОДНОМ ШАГЕ ОТ ИДЕАЛЬНОГО ТЕЛА. ВРЕМЯ ПОШЛО!
