РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ ПО НАВЫКАМ ДПТ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ УВЛЕКАТЕЛЬНОЕ РУКОВОДСТВО ПО УПРАВЛЕНИЮ ТРЕВОГОЙ И СТРЕССОМ, ПОНИМАНИЮ СВОИХ ЭМОЦИЙ И ОСВОЕНИЮ НАВЫКОВ ЭФФЕКТИВНОГО ОБЩЕНИЯ TEEN THRIVE РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ по НАВЫКАМ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ _ __ ДПТ УВЛЕКАТЕЛЬНОЕ РУКОВОДСТВО ПО УПРАВЛЕНИЮ ТРЕВОГОЙ И СТРЕССОМ,ПОНИМАНИЮ СВОИХ ЭМОЦИЙ И ОСВОЕНИЮ НАВЫКОВ ЭФФЕКТИВНОГО ОБЩЕНИЯ THE DBT SKILLS WORKBOOK FOR TEENS: A FUN GUIDE TO MANAGE ANXIETY AND STRESS, UNDERSTAND YOUR EMOTIONS AND LEARN EFFECTIVE COMMUNICATION SKILLS TEEN THRIVE РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ ПО — НАВЫКАМ ДПТ J ЛЯ ПОДРОСТКОВ УВЛЕКАТЕЛЬНОЕ РУКОВОДСТВО ПО УПРАВЛЕНИЮ ТРЕВОГОЙ И СТРЕССОМ, ПОНИМАНИЮ СВОИХ ЭМОЦИЙ И ОСВОЕНИЮ НАВЫКОВ ЭФФЕКТИВНОГО ОБЩЕНИЯ TEEN THRIVE KHIB Видавництво “НАУКОВИЙ CBIT” 2023 УДК 615.851 Р13 Перевод с английского и редакция Е.М . Савиновой Научный консультант канд. психол. наук О.В. Гусева Р13 Thrive, Teen. Рабочая тетрадь по навыкам ДПТ для подростков: увлекательное руководство по управлению тревогой и стрессом, пониманию своих эмоций и освоению навыков эффективного общения/Тееп Thrive; пер. с англ. Е.М. Савиновой . Киев. : “Науковий Св1т”, 2023. 266 с. :ил. Парал. тит. англ. — — — ISBN 978-617-550-149-8 (укр.) ISBN 978-1-9149-8600-0 ( англ.) Техники, которые представлены в этой книге, помогут подростку легче перейти во взрослую жизнь. Прочитав эту рабочую тетрадь по навыкам ДПТ и выполнив описанные в ней упражнения, подростки научаться: эффективно справляться со стрессом, сильными чувствами и эмоциями; управлять межличностными отношениями; преодолевать отказы и неудачи. Подросток сможет развить осознанность, чтобы оставаться сосредоточенным, получить жизненные навыки для обретения уверенности и устойчивости. Также в книге представлены навыки управления гневом, методы для принятия себя и текущей ситуации. УДК 615.851 Все права защищены. Никакая часть настоящего издания ни в каких целях не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, будь то электронные или механические, включая фотокопирование и запись на магнитный носитель, если на это нет письменного разрешения издательства Teen Thrive. Copyright © 2021 Teen Thrive. All Rights Reserved. Authorized translation from the English language edition of The DBT Skills Workbook for Teens: A Fun Guide to Manage Anxiety and Stress, Understand Your Emotions and Learn Effective Communication Skills ( ISBN 978-1-9149-8600- 0), published by the Teen Thrive. No part of this publication may be reproduced, stored in a retrieval system, or transmitted in any form or by any means, electronic, mechanical, photocopying, recording, scanning, or otherwise, except as permitted under Sections 107 or 108 of the 1976 United States Copyright Act, without the prior written permission of the Publisher. ISBN 978-617-550-149-8 ( укр.) ISBN 978-1-9149-8600-0 ( англ.) © ООО “ Науковий Свгг”, перевод, 2023 © 2021 Teen Thrive ОГЛАВЛЕНИЕ Предисловие 11 Введение 14 Инструкции 20 Квест 1. Развитие осознанности Квест 2. Развитие стойкости к дистрессу Квест 3. Совладание с эмоциями 23 68 124 Квест 4. Совершенствование искусства общения 191 Совершенствование навыков 261 Список литературы 265 СОДЕРЖАНИЕ Предисловие 11 Введение 14 Инструкции 20 Квест 1. Развитие осознанности 23 Развитие осознанности в горах Осознанности Цель 1: наблюдение Миссия 1: минутный отдых Миссия 2: предмет В чем польза? Цель 2: осведомленность Миссия 1: под сканером 28 29 30 31 34 35 36 Миссия 2: наблюдение за поездом мыслей Миссия 3: колесо чувств В чем польза? Цель 3: баланс 38 Миссия 1: снаружи-внутри Миссия 2: ощущения и восприятие В чем польза? Цель 4: релаксация Миссия 1: наблюдение за поездом мыслей Миссия 2: целебное дыхание Миссия 3: станция эмоций 47 В чем польза? Обращение к Мудрому разуму Ежедневная практика осознанности 39 45 46 49 51 52 53 55 57 58 63 65 Квест 2. Развитие стойкости к дистрессу Развитие стойкости в пустыне Дистресса Курс 1: создание отвлекающего маневра Тактика 1: соблюдать осторожность Тактика 2: получать удовольствие Тактика 3: товарищеские отношения (командная работа) Тактика 4: смещать фокус внимания Тактика 5: менять среду Тактика 6: решать рутинные задачи Создание отвлекающего маневра: стратегия В чем польза? Курс 2: взять себя в руки Тактика 1: использовать зрение Тактика 2: использовать слух Тактика 3: использовать обоняние Тактика 4: использовать осязание Тактика 5: использовать вкус Брать себя в руки: стратегия Курс 3: преодоление трудностей Модуль 1. Копинг для немедленного облегчения Тактика 1: восстановление безопасности Тактика 2: классическое обусловливание Модуль 2. Копинг для предотвращения дистресса Тактика 1: восстановление ценностей Тактика 2: перерыв Техника 3: осознание рутинных занятий Справиться с этим: план действий В чем польза? Радикальное принятие Радикальное принятие ситуации Содержание 68 74 76 77 78 80 82 84 85 86 90 91 92 93 94 95 96 97 99 100 100 102 104 104 108 109 110 111 114 115 7 Радикальное принятие себя Применение радикального принятия в повседневной жизни Квест 3. Совладание с эмоциями Контроль чувств на острове Эмоций Раздел 1: распознавание эмоций В чем польза? Раздел 2: барьеры на пути В чем польза? Раздел 3: спасательный жилет Круиз Преодоление препятствий В чем польза? Раздел 4: исследование эмоций В чем польза? Раздел 5: преодоление препятствий В чем польза? Раздел 6: умение плыть против течения В чем польза? Этап 1: изучить Этап 2: разработать план Б Квест 4. Совершенствование искусства общения Введение 124 129 131 141 143 148 150 152 154 159 161 163 165 169 171 181 185 187 191 192 Совершенствование искусства общения Круг фокуса внимания Программа 1: осознанный обмен информацией Треугольник анализа Программа 1: проверка операционной системы Программа 2: тест на осознание потребностей Программа 3: тест на определение приоритетных связей 8 120 121 Содержание 196 197 199 200 200 202 204 Квадрат ценностей 206 Пентаграмма барьеров Программа 1: устаревшие агрессивные паттерны Программа 2: устаревшие пассивные паттерны Программа 3: эмоциональная перегрузка Программа 4: провал в распознавании потребностей Программа 5: “что, если” Программа 6: четыре мифа Программа 7: вредоносные программы Шестиугольник приемов Программа 1: распознавание потребностей Программа 2: модуляция давления Программа 3: формула простых просьб Программа 4: ассертивное общение Ассертивный ввод данных Программа 5: выявление блоков Программа 6: говорить “нет” Оттачивание навыков ассертивности Семиугольник конфликта Взаимная валидация Повторение информации (говорение) Проверка данных Ассертивное слушание Ассертивное подчинение 208 Техники для достижения компромисса 208 210 212 214 215 217 219 220 221 223 225 228 234 236 238 240 242 243 244 245 246 247 251 Я разрежу торт — ты получишь первый кусок 251 По очереди Делать и то, и другое Испытательный период Каждому свое Услуга за услугу 252 252 252 252 253 Содержание 9 Часть того, что хочу я, с частью того, что хочешь ты Найдите что-то общее Анализ проблемных взаимодействий Совершенствование навыков Горы Осознанности Пустыня Дистресса Остров Эмоций Пещеры общения 253 254 261 262 262 263 265 Список литературы 10 253 266 Содержание ПРЕДИСЛОВИЕ Ежедневно я встречаюсь со многими страдающими молодыми людьми, пытающимися найти себя и проложить путь из детства во взрослую жизнь. Если они попали в мой кабинет, это, как правило, означает, что они особенно тяжело переживают столь сложный период развития. Как специалист в об ласти диалектической поведенческой терапии (ДПТ), десять лет работающий с подростками, подверженными суицидальному, самоповреждающему и эмоционально нерегулируемому поведению, я вместе со своими коллегами наблюдала за ростом спроса на мои услуги. Данные подтверждают, что показатели госпитализации подростков, у которых есть признаки самоповреждений, тревоги и депрессии, действительно выросли за последнее десятилетие. Как подросток, родитель или психотерапевт, вы, вероятно, лично знакомы с эмоциональными, межличностными и социальными проблемами переходного возраста. Современным подросткам необходим более широкий и сложный набор стратегий, которые помогут им справиться с эмоциональными трудностями и обрести благополучие. Создательница ДПТ Марша Линехан всегда четко говорила, что ДПТ — это “не программа для предотвращения самоубийств”, а “программа для улучшения жизни”. Навыки и стратегии, которым обучают в ДПТ, направлены не только на предотвращение деструктивного поведения во время эмоциональных кризисов, но и на развитие эмоциональной устойчивости. В своей основе навыки ДПТ — это умение осознанно строить жизнь, позволяя эмоциям быть конструктивной частью картины, не нарушающей замысел. Навыки ДПТ могут помочь разным молодым людям — и тем, кто борется с “типичными” проблемами взросления, и тем, кто испытывает сильное эмоциональное потрясение. Я часто не решаюсь “назначать ” книги/рабочие тетради подросткам, потому что знаю: большинство из них воспринимают это как продолжение школьной работы. Кроме того, большинство рабочих тетрадей для подростков “адаптированы” из материалов для взрослых, а не формируются с самого начала с учетом того, что интересно молодежи. Впервые открыв эту книгу, я была по трясена тем, что она не похожа ни на одну рабочую тетрадь, которую я видела раньше. Ее графика привлекает внимание, а упражнения увлекают. Заполнив эту рабочую тетрадь, вы поймете, что такое ДПТ, откуда она взялась и как применить ее в своей жизни. Для подростков, которые уже сталкивались с ДПТ, эта рабочая тетрадь позволит заново открыть знакомые понятия. Содержание данной книги разделяет важнейшие навыки и обучение на забавные и легко усваиваемые фрагменты, которые подростки могут прорабатывать вместе со своими семьями, терапевтами или самостоятельно. Уникальность рабочей тетради среди множества материалов по “самопомощи” состоит в том, что данном случае подросток — не просто пассивный получатель информации, а активный участник процесса обучения. Мы, профессионалы, знаем, что обучение “на практике” обеспечивает наиболее прочные и долговременные результаты. В структуру книги интегрирована возможность практиковать эти навыки различными способами. В ней рассмотрены все ключевые области обучения навыкам ДПТ: повышение осведомленности о себе и своем окружении, разумное поведение в стрессовых ситуациях, укрепление эмоциональной устойчивости и умение разбираться в отношениях. Те из нас, кто беспокоится о молодых людях и их семьях, оказавшихся в беде, знают, что получить необходимую поддержку зачастую сложно. Некоторые семьи с трудом получают доступ к необходимым специалистам. У некоторых было так много неудачного опыта, что они скептически относятся к терапии вообще. Многие подростки устали от терапии; им надоели повто ряющиеся разговоры об эмоциях и их утомили списки “навыков преодоления трудностей”. Возможно, вы подросток, который предпочитает получать советы не из книг , написанных известными профессионалами, а из социальных сетей, потому что их содержание гораздо более доступно. С помощью этой книги вы обретете уверенность в том, что сможете построить жизнь по собственному выбору и принять как типичные, так и экстраординарные жизненные вызовы. Кристен Далин, д-р философии, психолог Центр ДПТ в Сан-Диего (США) 12 Предисловие < ДЕТСТВО ВЗРОСЛАЯ ЖИЗНЬ Быть подростком трудно. В этом нет никаких сомнений. Это самый сложный этап жизни. В этот период вы оставляете позади комфортное детство и прокладываете путь в более сложную взрослую жизнь. Это странный опыт. Ваше тело претерпевает метаморфозы: меняется, растет, перестраивается. Вы противостоите миру, который, кажется, совсем не понимает вас. Это настоящий вызов. Но этот процесс не обязательно должен быть таким трудным. Есть способы и средства, с помощью которых можно облегчить себе жизнь. И я с удовольствием поделюсь ими. Но сначала вам нужно выполнить четыре задания-квеста. В конце каждого квеста вы будете вознаграждены бонусным навыком, который сможете использовать до конца жизни. ВВЕДЕНИЕ Это не просто книга, это рабочая тетрадь. В ней используется диалектическая поведенческая терапия ( ДПТ) — форма терапии, которая помогает людям найти баланс между принятием себя и изменением того, что им в себе не нравится. Что такое квесты Четыре задания в книге предназначены для того, чтобы обучить вас навыкам, которые вы сможете использовать в повседневной жизни. Обретите осознанность, чтобы использовать силу своего разума и направить ее в нужное русло. Тренируйте выносливость к дистрессу, чтобы быть готовым ко всему, что встретится на вашем пути. Изучите эмоции, чтобы по- настоящему понять их и управлять ими. Овладейте искусством общения в пещерах Общения, чтобы наладить контакт с окружающими. “Я здоров, мне не нужна терапия!" Да, д-р Марша Линехан действительно разработала ДПТ, чтобы помочь людям с психическими расстройствами. Но со временем этот подход стал полезен всем и каждому. Техники, которым обучают в ДПТ, помогут облегчить ваш путь во взрослую жизнь. Кроме того, они могут облегчить вашу дальнейшую жизнь. Для кого написана эта книга Эта книга предназначена как для подростков, так и для их семей. Родители и опекуны также могут использовать рабочую тетрадь для изучения стратегий эффективного общения с подростками и улучшения взаимоотношений с ними. Несмотря на то что в этой книге представлены подробные рабочие листы и упражнения, рекомендованные ДПТ, ее не следует использовать в качестве альтернативы индивидуальной терапии. Если подросток уже проходит терапию, рекомендуется проконсультироваться с терапевтом, прежде чем использовать эту рабочую тетрадь. 5 мая 1943 г. Талса, Оклахома (США) . Родилась Марша Линехан В семье было шестеро детей. Марша хорошо училась в школе, отлично играла на фортепиано // Девочка чувствовала себя не такой, как ее братья и сестры, как будто не в своей тарелке, потерянной и одинокой В выпускном классе средней школы она слегла с диагнозом “хроническая головная боль″ Внутри нее нарастал дистресс 9 марта 1961 г., Хартфорд, шт. Коннектикут (США) Марша Линехан попала в больницу Введение 15 Несчастная и разбитая. Она чувствовала себя словно в аду кт —р^ : I 1; 31 мая 1963 г. Марша Линехан покинула больницу, Lnrcrм “ОНИ ЗАПЕРЛИ МЕНЯ . .1 1 If В ЧЕТЫРЕХ СТЕНАХ, ПА ДУШУ !- ОСТАВИЛИ т Ит . А _: JL. I I СНАРУЖИ. Я НЕ ВЛАДЕЛА СВОИМ -I ТЕЛОМ” Марша одинока и беспомощна все еще не понимая, что с ней происходило. Но полная решимости выяснить это... ”Я ДАЛА СЕБЕ СЛОВО: ОСВОБОДИВШИСЬ, Я ВЕРНУСЬ И СПАСУ ОСТАВШИХСЯ В АДУ” Пока адский огонь бушевал в ее сознании, марша искала ответы, В 1971 г. она получила докторскую степень изучая разум 16 Введение Так родилась д-р Марша Линехан Она начала работать в клинике, занимаясь исцелением самых пропащих душ, тех, на кого мир поставил крест, тех, кто отказался от себя Введение 17 В 1967 г. она сделала невероятное открытие есть четыре силы, которые нужно объединить, чтобы достичь баланса между принятием и вероятностью: ОСОЗНАННОСТЬ, ЧТОБЫ СОСРЕДОТОЧИТЬСЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ, ЧТОБЫ ВЫЖИТЬ КОНТРОЛЬ НАД ЭМОЦИЯМИ МОЩНАЯ КОММУНИКАЦИЯ Введение Она принесла свой метод в массы, преображая жизни людей, обучая их процветанию, А не просто выживанию I I I II II I I I Доктор Марша Линехан сдержала свое обещание “спасти людей из ада” и в процессе она спасла себя и это было только начало... Введение 19 ИНСТРУКЦИИ Добро пожаловать на инструктаж. Это не займет много времени; просто несколько моментов, о которых следует помнить при выполнении заданий. Квесты необходимо выполнять по порядку. Сертификат после каждого квеста нужен, чтобы перейти к следующему пункту назначения. ® В каждом пункте назначения вас будет ждать гид, который проведет вас через все задания. Обретите осознанность с гуру Дэйвом в горах Осознанности. Тренируйте выносливость к дистрессу с сержантом Доусоном в пустыне Дистресса. Изучите эмоции с капитаном в отставке Д.Б. Тернером на острове Эмоций. Овладейте искусством общения с капчей1 в пещерах Общения. ® В начале каждого квеста вам предоставят карту и проведут инструктаж . Не торопитесь выполнять задания и проходить квесты. Это не гонка. ® Награды в конце каждого квеста бесценны и останутся с вами на всю жизнь. Вот каталог эмоций, который вам понадобится при выполнении заданий. 1 Капча (САРТСНА (Completely Automated Public Turing test to tell Computers and Humans Apart — полностью автоматизированный публичный тест Тьюринга для различения компьютеров и людей) — специальный защитный код, который показывается пользователю на сайте. Он запрещает дальнейшие действия, пока капча не будет разблокирована. Задача капчи — определить, робот вы или человек . Это одна из разновидностей мер безопасности, известная как аутентификация “вызов — ответ”. — Примеч. перев. 20 Инструкции КАТАЛОГ ЭМОЦИЙ. Руководство, которое поможет вам точно определить эмоцию Счастье Удовлетворение Возбуждение Страх Гнев Скука Грусть НедоНеудовлетворенность вольство Недоверие Счастье Удовлетворение Возбуждение Страх Восторженный Веселый Довольный Спокойный Любящий Ласковый Благодарный Уверенный в себе Сосредоточенный Страстный Творческий Воодушевленный Наделенный силой Смелый Вдохновленный Впечатленный Взбудораженный Пораженный Удивленный Заинтересованный Восторженный Нервный Тревожный Беспокойный Обеспокоенный Испуганный Шокированный Окаменевший Гнев Раздраженный Разочарованный Взбешенный Яростный Агрессивный Жестокий Неконтролируемый Скука Грусть Обиженный Одинокий Разочарованный Расстроенный Испытывающий чувство сожаления Имеющий разбитое сердце Подавленный Опустошенный Неудовлетворенность Потерянный Онемевший Скучающий Бесцельный Усталый Измотанный Недовольство Недоверие Не такой, как все Неудобный Обиженный Отстраненный Возмущенный Отвергнутый Осторожный Подозрительный Скептичный Оборонительный Ревнивый Не чувствующий себя личностью Сломленный Неуверенный Ничтожный Хрупкий Виноватый Смущенный Униженный Переполненный 21 Как отслеживать свой прогресс Рассматривая карту , обратите внимание на эти фигуры, неокрашенные внутри * *W»j i Выполнив задание, зарисуйте неокрашенное пространство Ну вот, теперь вы в курсе всех событий. Отправляйтесь к первой остановке — подножию гор Осознанности, где вас ожидает гуру Дэйв Удачи и до встречи на другой стороне. 22 Инструкции « к П КВЕСТ 1 РАЗВИТИЕ ОСОЗНАННОСТИ Осознанность иногда называют медитацией. Ее практикуют уже тысячи лет по всему миру. Думая о медитации, вы, вероятно, представляете себе нечто подобное: сидит погруженный в транс йог , скрестив ноги с закрытыми глазами и расслабленными руками. Но осознанность — это нечто гораздо большее. Речь идет о достижении более высокого уровня осведомленности. Например, что вы делаете прямо сейчас ? Читаете эту книгу. Если вы приобрели бумажный вариант, возможно, вы держите книгу в руке или она лежит у вас на коленях. Если вы читаете электронную версию, то смотрите на экран. Вы испытываете какие-то теле сные ощущения от простого чтения книги! Кроме этого, вы также можете осознавать температуру в комнате, положение тела, текстуру мебели, плотность одежды, ощущения от движения грудной клетки при каждом вдохе. Вы можете также слышать определенные звуки: шум от перемещения транспортных средств на улице или детских игр, чей-то разговор по телефону, какую-то телепередачу или гул вентилятора. Вы можете почувствовать аромат еды, готовящейся на кухне, или ощущать запах ливня. Возможно, у вас во рту осталось послевкусие от еды. Или же это вкус от жевательной резинки, которую вы жуете прямо сейчас. Вы можете покачивать ногой или теребить волосы, ^в=0Ш даже не осознавая этого. А 1 Помимо этих ощущений, вы также испытываете разные эмоции — грусть, радость, скуку. Кроме того, у вас возникают мысли, которые приходят и уходят одна за другой. Все это происходит в одно мгновение. И вот, этот момент уже прошел. Момент, который начался, ког да вы открыли книгу, уже канул в Лету. Клетки вашего тела изменились, воздух вокруг изменился, и все, что мы описывали выше, также могло измениться. Настоящее время — это совершенно новый момент со своими собственными сенсорными ощущениями, мыслями и эмоциями. По сути, осознанность — это распознание мыслей, эмоций, телесных ощу щений и многого другого в любой момент времени. Невозможно постоянно помнить о каждой мелочи, поэтому не стоит перегружать себя мыслью о не обходимости делать это. 24 Квест 1. Развитие осознанности Осознанность поможет вам: осознавать свои мысли и эмоции, а также поведение, которое они вызывают; наблюдать за последствиями своего поведения и определять, что нужно изменить; отказаться от попыток избегать, критиковать или прекращать переживать. Это может показаться вам болтовней хиппи, но техники осознанности действительно используют в клинических условиях для терапии хронической боли и тревоги. С их помощью можно снизить уровень стресса и научиться сохранять спокойствие в самых сложных ситуациях. Как это проявляется в вашем поведении? Все люди — как подростки, так и взрослые — часто становятся очень пас- сивными в быту. Они могут “отключаться” и делать все по привычке, как будто на автопилоте. В неожиданной ситуации, которая застает их врасплох, они могут испытывать беспокойство и растерянность. Например Вы готовите себе кашу на завтрак, как делаете это каждое утро. Вам приходит сообщение от друга, и вы прерываетесь, чтобы ответить на него. Когда вы возвращаетесь к процессу приготовления каши, вы забываете, добавили ли вы уже сахар. Это результат вашей неосознанности. Отметьте, какие из случаев происходили с вами Сегодня утром вы шли в школу пешком, но не можете вспомнить, как это было на самом деле Вы сидите на уроке, и ваш ум начинает “блуждать”. Когда вы “возвращаетесь” в класс, вы понятия не имеете, о чем говорит учитель Вы спорите с другом и мысленно готовите контраргумент, прежде чем он закончит говорить Вы читаете, но мысли ваши витают где-то далеко. Переключая внимание на книгу, вы вынуждены перечитывать все заново Вы заходите в комнату, чтобы что-то взять, но забываете, что именно Квест 1. Развитие осознанности 25 Вы убираете что-то в один из ящиков, а спустя несколько минут не можете вспомнить, в какой именно Вы моете посуду и думаете о чем-то другом; в итоге вы слишком долго моете одну и ту же тарелку Вы играете определенную мелодию на музыкальном инструменте и не можете вспомнить, на каком фрагменте вы остановились Вы открываете ноутбук, чтобы решить определенную задачу, но в итоге делаете что-то совершенно другое и понимаете это только спустя некоторое время Вы “отключаетесь” во время принятия душа и забываете, помыли ли волосы Наверняка некоторые из ситуаций вам знакомы. Вот почему горы Осознанности — наша первая остановка. 26 Квест 1. Развитие осознанности _ ^ ^ ЬйП: Г * ШН Ш ' ‘ " Г. Лги» ВЙЯ - * * - ТДГ I* S* &> Й ZL - • Еат -• -— • - л стст*-*'тщ"""* . SjbsaSfc V. rJESiL rr*;-abjftS • — .Ссих . : ; - _ ТОСГТ эЗ з№ £ ЯВИ « .. . — г> _ JS ' " s 5Й£.iL м ' . AUM ,-Г " Г'. . , гг: » efi ЯЬа ГОРА ВНИМАНИЕ!!! !|/Q 7 “5Ж - - Г, м - Гуру Дэйв UUn • ^ К *Е *•4? : Я* гг B35 5«2£S9W4J » ть! Добро пожалова вас к вершинам ду ве о п я и в, эй Д Я гуру и. гор Осознанност множество т де ж с ва м и н к На пути ые вы сможете р о т ко я я н л о п вы заданий, конце пути В ь. т с о н н а зн о с о развить ак и особую зн й ы н ет ч о п м ва я вручу награду. утешествии! п м о эт в и ч а уд Желаю В& 4* > 4 Lr'ii ^ЕЖ — 4£§47;. & ' . U . ” Г J*. I So - Г?; Ш 5 e f stei Развитие осознанности в горах Осознанности 1. Вершина Наблюдения 2. Вершина Осведомленности 3. Вершина Баланса 4. Вершина Релаксации Выполняйте задания по порядку. По завершении каждого задания не забудьте поставить отметку в треугольнике . Вам нужно отметить все четыре треугольника, чтобы завершить этот квест и получить награду. 28 Квест 1. Развитие осознанности СмГ ЦЕЛЬ 1: НАБЛЮДЕНИЕ Представьте свой разум как веб-браузер, в котором каждая мысль — это вкладка. В любой момент времени у вас может быть открыто множество вкладок. Хм, что они подразумевают под наблюдением? Что я должен наблюдать?” “Ужин вчера был вкусным” “Что я должен сделать в эти выходные?” Иногда одна мысль может навести вас на другие мысли, вы запутаетесь отвлечетесь и в итоге “откроете несколько вкладок”. НАБЛЮДЕНИЕ… ПЛАНЕТА! КОСТЕР! ШОКОЛАД! ЗЕФИР! КЕМПИНГ! Но что, если бы у вас была возможность упорядочить этот браузер вашего разума? На панели задач всего несколько вкладок; вы точно знаете, что это за вкладки и почему они открыты. И когда ваш ум начинает блуждать по ненужным вкладкам, вы сможете вернуть его к тому, что требует внимания, сосредоточиться на важном и не отвлекаться по пустякам ? Чтобы достичь такого уровня осознанности, вам нужно овладеть навыком наблюдения, и именно это является целью данного задания. Квест 1. Развитие осознанности 29 МИССИЯ 1: МИНУТНЫЙ ОТДЫХ ш 2 мин. Вам понадобятся: часы; удобное место, где вас никто не потревожит. Пожалуйста, прочитайте инструкцию перед выполнением задания. Инструкции 1. Запомните время на своих часах и уберите их. 2. Не смотрите на часы и не считайте секунды. Просто сидите в таком положении в течение одной минуты. Когда 3. вам покажется, что минута истекла, посмотрите на часы. Результаты Время, когда вы убрали часы: Время, когда вы посмотрели на часы: m CD Смогли ли вы правильно оценить время? Минута прошла? Если нет — прошло больше или меньше времени? БОЛЬШЕ АП МЕНЬШЕТП На сколько секунд вы ошиблись ? Запишите разницу во времени: Заключение ) Как вы воспринимаете время ? Время шло быстрее, чем вы думали? Или медленнее? Наше восприятие времени влияет на то, как мы его используем. Если мы чувствуем, что у нас много времени, то, как правило, планируем больше дел и всегда немного опаздываем. С другой стороны, если нам кажется, что у нас мало времени, мы можем слишком быстро справиться с заданиями и в спешке выполнить их неправильно. Засекайте время, чтобы понять, сколько времени у вас уходит на такие повседневные дела, как принятие душа, заправка кровати или завтрак. Осознанность поможет улучшить как общую продуктивность, так и качество выполненной работы. Вы сможете лучше планировать свое время, чтобы уложиться в срок и хорошо справиться с задачей. 30 Квест 1. Развитие осознанности в МИССИЯ 2: ПРЕДМЕТ 10 мин. Вам понадобятся: А таймер (можно использовать телефон); А удобное место, где вас никто не потревожит; А предмет — что -нибудь осязаемое, что можно взять в руки, по трогать и ощутить руками. Выберите что-то, что для вас не очень значимо; что-то случайное, чем вы пользуетесь каждый день. Пожалуйста, прочитайте инструкцию перед выполнением задания. Инструкции 1. Сделайте глубокий вдох. ВЫ ГЛУБОКО ВДЫХАЕТЕ ВДЫХАЕМ ЧЕРЕЗ НОС 5 ЗАДЕРЖИВАЕМ ДЫХАНИЕ НА 5 СЕКУНД ВЫДЫХАЕМ ВОЗДУХ ЧЕРЕЗ РОТ С ОКРУГЛЕННЫМИ ГУБАМИ 2. Установите таймер на 5 мин. и начните наблюдать за выбранным вами предметом. Опишите его разными способами. Вот некоторые подсказки. КАКОЙ ОН ФОРМЫ? КАКОГО ОН ЦВЕТА? КАКОГО ОН РАЗМЕРА? ИЗДАЕТ ЛИ ОН ЗВУК? Квест 1. Развитие осознанности ОН ЯРКИЙ ИЛИ ТУСКЛЫЙ? ОПИШИТЕ ЭТОТ ЗВУК 31 ЕГО ПОВЕРХНОСТЬ ГЛАДКАЯ КАКОЙ ОН НА ОЩУПЬ? СКОЛЬКО У НЕГО ЕСТЬ ЗАПАХ? ЧЕМ ОН ПАХНЕТ? > ИЛИ ОН ВЕСИТ? ШЕРОХОВАТАЯ? ОН СЪЕДОБНЫЙ? КАКОЙ ОН НА ВКУС? 3. Также обратите внимание на свои ощущения от объекта. Вот некоторые подсказки. А Что вы чувствуете, наблюдая за этим объектом ? А Возникают какие-либо ассоциации с этим объектом? А Есть ли какие-либо изменения в вашем теле? Не пугайтесь и не расстраивайтесь, если ваши мысли “блуждают”; они обязательно будут блуждать. Пять минут — это очень большой промежуток времени для наблюдения за одним объектом. Наблюдайте за возникающими мыслями, но старайтесь не реагировать на них. Вместо этого постарайтесь вернуть внимание к объекту. Не отвлекайтесь! Наша цель — практика осознанности. Она состоит в том, чтобы практиковать сохранение фокуса внимания. 4. Когда сработает таймер, запишите свои наблюдения в журнал. Повторите упражнение, используя два других объекта. Дата Объект Описание объекта Квест 1. Развитие осознанности Описание опыта Заключение Цель этой миссии заключалась в том, чтобы заставить ваш разум сосредоточиться на чем-то одном. Чем чаще вы будете выполнять это упражнение, тем легче оно будет даваться. Чтобы научиться хорошо концентрировать внимание, нужно практиковаться — как баскетболист тренирует броски или шахматный гроссмейстер тренирует ум. Квест 1. Развитие осознанности 33 В НЕМ ПОЛЬЗА? Очень сложно быть подростком в цифровую эпоху. Существует так много отвлекающих факторов: игры, фильмы, телепередачи, комиксы, книги, аниме — доступ к которым можно получить одним нажатием кнопки. Это множество отвлекающих факторов уводит ваше внимание от того, что необходимо выполнить: домашних заданий, занятий спортом, музыки или танцев... И даже домашних обязанностей! Чем чаще вы отвлекаетесь, тем больше времени требуется для того, чтобы их выполнить. Но если бы вы могли направить все свое внимание на одно задание, вы бы закончили его гораздо быстрее. И имели бы больше времени, чтобы наслаждаться тем, что вам нравится делать. Наблюдение — это первый шаг к развитию осознанности. Наблюдение за временем и внимание к деталям при решении задач поможет вам реализовывать их более эффективно. Задание выполнено. Отметьте это в треугольнике. 34 /\ Квест 1. Развитие осознанности 0фQ © (§ в # X Лш 00:15 © < О ЦЕЛЬ 2: ОСВЕДОМЛЕННОСТЬ При выполнении предыдущей миссии вы наблюдали за объектом и описывали его в своем журнале. Вы также описали все эмоции, мысли и телесные ощущения, которые возникли. Это был краткий экскурс в то, что вы будете делать в этом задании. Чтобы развить осознанность, вам необходимо понимать все, что происходит. В любой момент времени вы испытываете следующее: ВСПЛЫВАЮТ ТРЕВОЖНЫЕ МЫСЛИ, КОТОРЫЕ ЧАСТО МЕНЯЮТСЯ > ВОЗНИКАЮТ ЭМОЦИИ > ПОЯВЛЯЮТСЯ ТЕЛЕСНЫЕ ОЩУЩЕНИЯ > л- % Ш Важно сосредоточиться на каждом ощущении и сконцентрировать свое внимание на нем. Так вы поймете, на чем вам нужно сосредоточиться, а что можно игнорировать. Думайте об этих упражнениях как об организации вкладок в браузере, ко торый является вашим сознанием. Эти вкладки — исследования для домашнего задания, ваш почтовый ящик и мессенджеры, а также видео, которые вы хотите посмотреть. Нужно упорядочить их так, чтобы можно было легко переключаться между ними. То же самое можно делать с разными аспектами нашего опыта. Квест 1. Развитие осознанности 35 в МИССИЯ 1: ПОД СКАНЕРОМ Вам понадобятся: 10 мин. тихое, удобное место, где вас никто не потревожит; кровать или коврик, на который можно лечь. Убедитесь, что в комнате достаточно тихо. Перед выполнением задания внимательно прочитайте инструкции. Инструкции 1. Лягте на спину. Убедитесь, что ваши руки и ноги находятся на достаточном расстоянии друг от друга и не касаются друг друга. 2. Закройте глаза. Начните с нескольких глубоких вдохов. Представьте, что вы находитесь под сканером, и от него исходит луч света, своего рода маленький прожектор. 3. Луч света перемещается от одной части вашего тела к другой, начиная с ног и поднимаясь к голове. Когда свет падает на какую-либо часть тела, направьте на нее все свое внимание и осознайте, какие телесные ощущения есть в этой части. Например Сначала сканер просвечивает ваши ноги. Сосредоточьте свое внимание на пальцах ног , ступне, верхней части стопы, пятках и лодыжках, а также кожных покровах в этих точках. Каковы они на ощупь? Какие ощущения в мышцах и связках ? Чувствуете ли вы боль? Чувствуете ли вы напряжение? 36 Квест 1. Развитие осознанности 4. Как только вы поймете, какие ощущения есть у вас в ногах, переходите к следующей части тела. Вот возможный “маршрут”, по которому вы можете следовать. 5. Когда сканирование будет завершено, сделайте несколько глубоких вдохов и откройте глаза. После сканирования плеч переходите к любой части тела на свой выбор. Просто не забудьте “просканировать” их все. Предплечья Голова Лицо Верхние части рук Шея Плечи Руки Локти Грудь Лопатки Желудок Поясница Ягодицы и пах Бедра Колени Икры и голени Начните здесь: Ноги Заключение Цель этого упражнения — привлечь ваше внимание к телесным ощущениям. Это поможет вам осознать свои телесные ощущения и определить, есть ли что-то, требующее вашего внимания. Сканирование тела также поможет вам расслабиться и снять напряжение. Выполняйте это упражнение ежедневно на протяжении одной недели День 1 День 2 День 3 День 4 День 5 День 6 День 7 Совет! Удачный момент для выполнения этого упражнения — время отхода ко сну. Квест 1. Развитие осознанности 37 МИССИЯ 2: НАБЛЮДЕНИЕ ЗА ПОЕЗДОМ § 3 мин. МЫСЛЕЙ Вам понадобятся: таймер (можно использовать телефон) ; А удобное место, где вас никто не потревожит; А блокнот и карандаш или ноутбук (планшет, телефон). Пожалуйста, прочитайте инструкцию перед выполнением задания. Инструкции 1. Установите таймер на 3 мин. 2. Начните записывать все мысли, которые у вас возникают. Не обязательно записывать всю мысль целиком, достаточно одного слова или короткой фразы. 3. Постарайтесь записать как можно больше мыслей. Если вы начинаете думать об этом упражнении, запишите “упражнение”. “Отпустите” свои мысли. Помните, что никто не увидит ваши записи, и вы даже можете удалить (стереть) их, когда закончите выполнять упражнение. 4. Когда таймер сработает, подсчитайте количество мыслей и запишите сумму здесь: Заключение Сколько мыслей у вас возникло за 3 мин.? Теперь умножьте это на 20, что бы понять, сколько мыслей у вас появляется за один час. ни ЭКСПРЕСС ДЛЯ МЫСЛЕЙ '1 II Поезд мыслей совершает свое путешествие в течение каждого момента бодрствования. Цель этого задания — обратить ваше внимание на то, как много мыслей у вас может быть в данный момент и как быстро они могут меняться. 38 Квест 1. Развитие осознанности МИССИЯ 3: КОЛЕСО ЧУВСТВ Вам понадобятся: письменные или чертежные принадлежности; А принадлежности для рисования по вашему выбору ; А распечатанная версия рабочего листа ( если вы используете электронную книгу) или лист бумаги. Пожалуйста, прочитайте инструкцию перед выполнением задания. Внимание! Это может показаться странным. Инструкции 1. Выберите эмоцию из Каталога эмоций. Это может быть эмоция, которую вы испытываете прямо сейчас, или эмоция, которую вы испытывали недавно. Эмоция: 2. Опишите эмоцию с помощью рисунка. Это может быть что угодно — зарисовка, кляксы, каракули или полноценный рисунок. Квест 1. Развитие осознанности 39 3. Заполните анкету. Какое действие ассоциируется у вас с этой эмоцией? Что вы обычно делаете, когда испытываете эту эмоцию ? На что похожа эта эмоция? Опишите звук, который ассоциируется у вас с этой эмоцией. Насколько высокий уровень интенсивности этой эмоции? Вы можете использовать шкалу или просто описать ее интенсивность. 1 т Какие мысли возникают, когда вы испытываете эту эмоцию? 40 Квест 1. Развитие осознанности 10 Хотите ли вы описать эту эмоцию другим способом ? Заключение Когда вы испытываете эмоцию, вы не просто чувствуете ее. Вы также ассоциируете ее с различными вещами, переживаете ее телом и разумом. И это происходит с каждой эмоцией, которую вы испытываете. Цель этого задания — показать вам, насколько сложным является опыт переживания эмоций. Попробуйте выполнить это упражнение с двумя другими эмоциями из каталога. ЭМОЦИЯ 1: Опишите эмоцию с помощью рисунка. Это может быть что угодно — зарисовка, кляксы, каракули или полноценный рисунок . Квест 1. Развитие осознанности 41 Заполните анкету. Какое действие ассоциируется у вас с этой эмоцией? Что вы обычно делаете, когда испытываете эту эмоцию? На что похожа эта эмоция? Опишите звук, который ассоциируется у вас с этой эмоцией. Насколько высокий уровень интенсивности этой эмоции? Вы можете использовать шкалу или просто описать ее интенсивность. 1 42 I I Квест 1. Развитие осознанности 10 1 Какие мысли возникают, когда вы испытываете эту эмоцию ? Хотите ли вы описать эту эмоцию другим способом? ЭМОЦИЯ 2: Опишите эмоцию с помощью рисунка. Это может быть что угодно — зарисовка, кляксы, каракули или полноценный рисунок. Квест 1 . Развитие осознанности 43 Заполните анкету. Какое действие ассоциируется у вас с этой эмоцией? Что вы обычно делаете, когда испытываете эту эмоцию ? На что похожа эта эмоция? Опишите звук, который ассоциируется у вас с этой эмоцией. Насколько высокий уровень интенсивности этой эмоции? Вы можете использовать шкалу или просто описать ее интенсивность. 1 Г т I т Какие мысли возникают, когда вы испытываете эту эмоцию? 44 Квест 1. Развитие осознанности 10 В ЧЕМ ПОЛЬЗА? Помните все отвлекающие факторы, о которых мы упоминали выше: игры, фильмы и мультфильмы? Оказывается, их стало гораздо больше. Вспомните главную героиню одного из фильмов о боевых искусствах. Она одна сражается с большим количеством людей, нападающих на нее со всех сторон. Она должна планировать свои действия таким образом, чтобы победить всех и при этом не пострадать. Она должна сконцентрироваться на борьбе с одним из них, но при этом знать, где находятся все остальные. Аналогичную тактику используют для концентрации внимания. В любой момент времени вы испытываете телесные ощущения, множество эмоций и думаете о множестве вещей. Для того чтобы вы могли сконцентрироваться, вам необходимо все осознавать. Когда вы владеете всей информацией, вы можете решить, на чем сосредоточиться, как долго, что на очереди, что лишнее и т.д. Мы уже это делаем. Мы постоянно выбираем разные вещи, на которые стоит обратить внимание. Услышав, как кто-то зовет вас по имени, вы перемещаете внимание на зовущего, чтобы узнать, что он скажет. Если вас укусил муравей за лодыжку, боль или зуд привлекают ваше внимание к этой части тела. Но иногда вещи могут “украсть” ваше внимание. Например Вы переписываетесь с другом, а человек, сидящий рядом с вами, начинает рассказывать о енотах. Вы можете случайно напечатать слово “енот” в своем сообщении. Это происходит потому, что ваше внимание сосредоточено на том, чтобы писать другу и параллельно слушать сидящего рядом человека. Осведомленность поможет упорядочить ваш фокус внимания. Вы можете уделить все свое внимание одной вещи, а затем быстро перейти к следующей. Квест 1. Развитие осознанности 45 ЦЕЛЬ 3: БАЛАНС Для достижения предыдущей цели мы учились концентрировать свое внимание на чем-то одном — телесных ощущениях , мыслях и эмоциях. В этом задании мы добавим еще одну часть опыта — сенсорное восприятие. Сенсорное восприятие — это использование наших пяти органов чувств для наблюдения и взаимодействия с внешним миром. ЗРЕНИЕ СЛУХ ОБОНЯНИЕ ш/ ОСЯЗАНИЕ ВКУС В процессе достижения этой цели вы научитесь сбалансированно концентрироваться на двух вещах одновременно. Вы будете концентрироваться на внутренних аспектах и на внешнем мире, уделяя одинаковое количество времени каждой из областей. Это очень важный навык, потому что чаще всего в жизни сложно разделять аспекты нашего опыта и сосредоточиваться на них по очереди. Иногда эти аспекты могут даже идти рука об руку или вызывать друг друга. 46 Квест 1. Развитие осознанности в МИССИЯ 1: СНАРУЖИ-ВНУТРИ 10 мин. Вам понадобится: удобное место, где вас никто не потревожит. Пожалуйста, прочитайте инструкции перед выполнением задания. Инструкции Выполняя это упражнение, вы будете попеременно концентрироваться на внешнем мире и на своих телесных ощущениях. Если вы почувствуете, что фокус смещается в сторону от аспекта, за которым вы наблюдаете, просто спокойно верните его обратно. 1. Перед началом работы сделайте несколько глубоких вдохов. 2. Начните с наблюдения за каким-либо предметом в комнате. Наблюдайте за ним в течение минуты, используя только зрение. На что он похож ? Какой он формы и цвета? 3. Затем переключите внимание на собственное тело. Помните сканер, который вы использовали на предыдущем уровне? Используйте его, чтобы найти телесное ощущение, на котором можно сосредоточиться на мину ту. Это может быть давление вашего тела на поверхность, сжимание челюсти, напряженная мышца или зуд в каком-то месте. 4. Затем сосредоточьтесь на каком-либо звуке и наблюдайте за ним в те чение минуты. На что он похож ? Он громкий или тихий? Что издает этот звук ? 5. Снова верните внимание к своему телу и сосредоточьтесь на другом ощущении в течение минуты. 6. Затем на минуту сосредоточьтесь на том, что вы воспринимаете обонянием. Что-то готовится на кухне или идет дождь? Чувствуете ли вы запах духов или одеколона? На что похож аромат? Если вы ничего не вос принимаете обонянием, просто наблюдайте за тем, как воздух входит и выходит из ваших ноздрей. 7. Снова переключите внимание на свое тело на минуту. 8. Затем на минуту сосредоточьтесь на чем-то, что вы можете потрогать. Это может быть просто близлежащий предмет, например то, что на вас надето, или то, на чем вы сидите. Обратите внимание на его текстуру — Квест 1. Развитие осознанности 47 он гладкий или шершавый? Твердый или мягкий? Теплый или холодный на ощупь? 9. В последний раз переключите внимание на свое тело и понаблюдайте за телесными ощущениями в течение минуты. 10. Завершите упражнение, сделав несколько глубоких вдохов. Вы можете поочередно испытывать ощущения в любом порядке. Только не забывайте чередовать сенсорное восприятие с телесными ощущениями. mf Т»Т^Т Заключение * Т Наш мир — все аспекты как внутри, так и снаружи нас. Это задание заставляет вас сосредоточиться на том и другом, соблюдая при этом баланс, не фокусируясь на чем-то одном больше, чем на другом. 48 Квест 1. Развитие осознанности в МИССИЯ 2: ОЩУЩЕНИЯ И ВОСПРИЯТИЕ Вам понадобится: 10 мин. удобное место, где вас никто не потревожит. Пожалуйста, прочитайте инструкции перед выполнением задания. Инструкции Выполняя это упражнение, вы будете попеременно концентрироваться на внешнем мире и на своих телесных ощущениях. Если вы почувствуете, что фокус смещается в сторону от аспекта, за которым вы наблюдаете, просто спокойно верните его обратно. 1. Перед началом работы сделайте несколько глубоких вдохов. 2. Закройте глаза. Начните с наблюдения за тем, что вы сейчас чувствуе те, и назовите эту эмоцию про себя. Позвольте эмоции принять физическую форму в вашей голове и на минуту представьте, как она выглядит. 3. Откройте глаза. В течение минуты наблюдайте за каким-либо предметом в комнате, используя только зрение. На что он похож ? Какой он формы или цвета? 4. Закройте глаза. Снова подумайте об этой эмоции в течение минуты. На этот раз подумайте о каком-нибудь звуке, связанном с ней — шуме, чьем-то голосе или мелодии. 5. Затем обратите внимание на все звуки, которые вы можете услышать на улице (например, шум машины или ветер) и внутри дома (например, тиканье часов или лай собаки). 6. Когда вы это все заметите, снова вернитесь к эмоции; на этот раз опишите интенсивность, с которой ее ощущаете. Постарайтесь описать свои ощущения как можно подробнее. Сравните ее с другими вещами (например, злиться, как грустить, как ) 7. Далее в течение минуты наблюдайте за тем, что вы воспринимаете обонянием. Что-то готовится на кухне? Идет ли дождь? Чувствуете ли вы запах духов или одеколона? На что похож аромат? Если вы ничего не воспринимаете обонянием, просто наблюдайте за тем, как воздух входит и выходит из ваших ноздрей. Квест 1. Развитие осознанности 49 8. Переключите внимание на эту эмоцию и наблюдайте за возникающими мыслями. Не пытайтесь их анализировать или оспаривать, просто наблюдайте за ними. Убедитесь, что это именно мысль, а не другая эмоция. 9. Затем на минуту сосредоточьтесь на чем-то, к чему вы можете прикоснуться. Это может быть близлежащий предмет, например то, что на вас надето, или то, на чем вы сидите. Обратите внимание на текстуру — он гладкий или шершавый? Твердый или мягкий? Теплый или холодный на ощупь? 10. Завершите упражнение, сделав несколько глубоких вдохов. Например НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ ВИЗУАЛИЗИРУЙТЕ ЭМОЦИЮ Я выбираю эмоцию: раздражение 4 + #* ' .О ОПРЕДЕЛИТЕ ИНТЕНСИВНОСТЬ ЭМОЦИИ А НАБЛЮДАЙТЕ ЗА МЫСЛЯМИ ЗВУК, СВЯЗАННЫЙ С ЭМОЦИЕЙ НАБЛЮДАЙТЕ ВИЗУАЛЬНО ПРОЧУВСТВУЙТЕ ЗАПАХИ • Я +А СЛУШАЙТЕ ЗВУКИ * О ИСПОЛЬЗУЙТЕ ОСЯЗАНИЕ Ч ЗАВЕРШИТЕ ЗДЕСЬ СДЕЛАЙТЕ НЕСКОЛЬКО ГЛУБОКИХ ВДОХОВ Заключение При выполнении этого задания мы исследовали телесные ощущения, а не эмоции. То, что мы чувствуем в определенный момент, может повлиять на наше восприятие внешнего мира и наоборот. 50 Квест 1. Развитие осознанности В НЕМ ПОЛЬЗА? Телесные ощущения, мысли, эмоции и сенсорное восприятие тесно связаны. Они могут не только вызывать друг друга, но и возникать одновременно. Вы смотрите страшный фильм о пауках, а потом чувствуете. как что-то ползет по вашей спине, хотя там ничего нет. Вы едите мороженое и получаете “заморозку мозга". Вы вспоминаете о потерянном домашнем животном и чувствуете грусть. Вы видите таракана, испытываете страх и начинаете дрожать. Когда мы концентрируемся на одном аспекте нашего опыта, это может заставить нас реагировать или вести себя по -другому. Это типичный пример эмоциональной ловушки. Кто-то сказал вам что -то грубое на пути в школу. Вас это задевает, и вы весь день придумываете ответные фразы. Все ваше внимание направлено на этот инцидент, и вы оказываетесь в ловушке связанных с ним мыслей и эмоций. Но с помощью навыка осознанности вы сможете сбалансировать свое внимание и успокоиться быстро и легко. Задание выполнено. Отметьте это в треугольнике. /\ Квест 1. Развитие осознанности 51 ЦЕЛЬ 4: РЕЛАКСАЦИЯ Наконец-то мы добрались до самого популярного места в горах Осознанности. Многие люди приходят сюда, чтобы просто научиться искусству медитации, потому что такие практики помогают расслабиться. Вы же, как мой ученик, получаете полный пакет услуг — изучаете продвинутую версию медитации. До сих пор мы тренировались наблюдать за различными аспектами опыта, осознавать их в целом и балансировать между ними. Однако в стрессовых ситуациях эти аспекты могут ошеломлять. Ваш поезд мыслей ускоряется, вы чувствуете физическое возбуждение, и ваше настроение может меняться. В процессе достижения этой цели вы научитесь фрагментировать свой опыт. Это поможет вам обрести уверенность во время стресса, чтобы вы мог ли расслабиться и реагировать спокойно. 52 Квест 1. Развитие осознанности МИССИЯ 1: НАБЛЮДЕНИЕ ЗА ПОЕЗДОМ * 3–5 мин. МЫСЛЕЙ Вам понадобятся: А таймер ; А удобное место, где вас не будут беспокоить. Пожалуйста, прочитайте инструкции перед выполнением задания. Внимание! Это может показаться странным. Инструкции 1. Установите таймер на 3-5 мин. 2. Сделайте несколько глубоких вдохов и закройте глаза. 3. Представьте себя в одном из следующих сценариев. Вы лежите на земле и смотрите на проплывающие облака Вы едете по шоссе, а мимо проносятся рекламные щиты Menu Вы смотрите финальные титры фильма 9Q? Вы пролистываете социальные сети, не останавливаясь ни на одном сообщении 00:00 Квест 1. Развитие осознанности 01:25 53 Какой бы сценарий вы ни выбрали, наблюдайте, как ваши мысли про носятся мимо (на облаках , рекламных щитах , столбах или написанные в виде титров) , и продолжайте дышать. Не пытайтесь остановиться ни на одной из своих мыслей; просто позвольте им пройти мимо. Пусть они появляются в той форме, в которой вы их представляете — картинка, меняющиеся изображения, слова или предложения. Если две мысли появляются одновременно, пусть они всплывают и уходят вместе. Если вам в голову приходит мысль об этом упражнении, отпустите и ее. Если вы “зацепились” за какую-то мысль, — просто сознательно отстранитесь и отпустите ее. 4. Когда таймер сработает, медленно откройте глаза и верните свое внимание в настоящий момент. Заключение Это упражнение, известное как “разъединение с мыслями”, взято из терапии принятия и ответственности. В ситуациях дистресса оно помогает нам прекратить зацикливание на нездоровой или грустной мысли. Регулярное выполнение этого упражнения поможет отсеять все ненужные мысли и получить более четкое представление о мыслях, которые имеют значение. 54 Квест 1. Развитие осознанности МИССИЯ 2: ЦЕЛЕБНОЕ ДЫХАНИЕ “Дам еще один совет. Возможно, вы уже слышали об этом упражнении — концентрация на дыхании. Быть может, вы также слышали, как люди называют его духовным опытом. Это помогает не всем. Я тоже не испытывал облегчения от подобной практики. Но мне это помогало расслабиться и сконцентрироваться. Что и является целью данного упражнения. Если вам кажется, что вы не чувствуете чего-то необычного, не волнуйтесь. Вы не одиноки”. Вам понадобятся: 3 мин. таймер; удобное место, где вас не будут беспокоить. Пожалуйста, прочитайте инструкции перед выполнением задания. Инструкции 1. Установите таймер на 3 мин. 2. Закройте глаза и положите ладонь на живот. 3. Вдохните через нос, задержите на несколько секунд дыхание и выдохните через рот. . 4. Сосредоточьтесь на своем дыхании Обратите внимание на то, как ваш живот расширяется при вдохе и сду вается при выдохе. Наблюдайте за тем, как воздух проходит через ноздри и выходит изо рта. Вы можете почувствовать, что отвлекаетесь — ничего страшного, про сто вновь сфокусируйтесь на дыхании. Наблюдайте за всем остальным, что происходит — легкие наполняются воздухом, грудь опускается при выдохе. Квест 1. Развитие осознанности 55 5. Считайте вдохи Начните считать вдохи. Можете делать это вслух или мысленно. После того как выдохнете четыре раза, начните счет сначала. Постепенно включайте концентрацию на своем теле, одновременно считая вдохи, и чередуйте их. 6. Мысли и отвлекающие факторы Добавьте наблюдение за своими мыслями и отвлекающими факторами. Если обнаружите, что не просто наблюдаете за мыслями, а следуете за ними, просто верните внимание назад и считайте вдохи. Помните: вы новичок и все равно будете отвлекаться. Не расстраивайтесь. Цель практики осознанности — не в том, чтобы оставаться сконцентрированным на чем-то. Цель состоит в том, чтобы практиковаться в возвращении фокуса внимания на определенный аспект. 7. Когда таймер сработает, откройте глаза. Заключение Цель этого упражнения в том, чтобы вы настроились на осознанное дыхание. Осознанное дыхание поможет вам успокоиться, когда вы чувствуете себя переполненным эмоциями. Оно позволяет ясно наблюдать за ситуацией, мыслями и эмоциями, а затем реагировать на них. По сути, осознанное дыхание очищает пространство в голове, где объединяются все эти переживания. Совет! Увеличивайте продолжительность упражнения по мере развития навыков. Практики продвинутых учеников длятся до 15-20 мин. Некоторые люди мо гут делать это даже во время занятий другими видами деятельности, такими как творчество, физические упражнения или даже работа по дому. Эксперты, находящиеся на вершине гор Осознанности, занимаются этим в течение многих лет. Не пытайтесь повторить это в домашних условиях. 56 Квест 1. Развитие осознанности МИССИЯ 3: СТАНЦИЯ ЭМОЦИЙ Вам понадобится: удобное место, где вас никто не потревожит. Пожалуйста, прочитайте инструкции перед выполнением задания. Инструкции 1. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. 2. Начните с наблюдения за своим дыханием — почувствуйте, как воздух входит в ноздри и выходит через рот. Обратите внимание на то , как поднимается и опускается живот, а тело постепенно расслабляется. 3. После четырех или пяти вдохов настройтесь на свои эмоции. Что вы чувствуете? Назовите эмоцию и начните наблюдать и описывать ее. Если не можете назвать эмоцию в данный момент, подумайте о том, что в недавнем прошлом вы испытывали сильные чувства по отношению к чему-то, и используйте эту эмоцию. Что вы чувствуете? Это хорошее или плохое чувство? Как лучше всего описать это чувство? 4. Разберитесь в своих чувствах. Это одна эмоция, или есть другие менее значительные эмоции? Меняется ли интенсивность эмоции в процессе наблюдения? А На что она похожа, когда ее интенсивность высокая, и на что она похожа, когда интенсивность слабая ? Мысли, ощущения и окружающая обстановка могут попытаться отвлечь вас. Это нормально ; просто спокойно верните свое внимание к эмоции. 5. Подумайте о ситуации, которая привела к возникновению эмоции. Что произошло? Кто что сказал или сделал? Что вы сделали или сказали? Воспроизведите это в голове. Оставайтесь с этой эмоцией. Если на смену ей пришла другая — наблюдайте за новой эмоцией. 6. Когда эмоция начнет угасать или исчезнет, откройте глаза и верните фокус внимания в исходное положение. Заключение Настройка на свои эмоции поможет распутать их. Это позволит прояснить, что вы чувствуете и почему. Чем больше вы практикуете это упражнение, тем быстрее сможете настроиться на свои эмоции. Квест 1. Развитие осознанности 57 В НЕМ ПОЛЬЗА? Опыт в человеческом разуме может находиться в абсолютном хаосе. С помощью предоставленных упражнений мы наблюдаем сложную природу одного- единственного простого момента. И даже он очень сложен. Этот хаос может просочиться в нашу жизнь и запутать ее, иногда в самый неподходящий момент. Например У вас скоро экзамен по нелюбимому предмету. Вам нужно много заниматься, но поскольку предмет вам не нравится, вы легко отвлекаетесь. Чем ближе экзамен, тем напряженнее вы становитесь. Вы чувствуете тревогу и понимаете, что плохо подготовлены. Вы плохо спите. Постоянно думаете об экзамене или о последствиях провала. Это нелегко пережить, особенно когда сложный экзамен не за горами. (a + b)3 = a 3 + 3a2b + 3ab2 + b3 Практика осознанного дыхания, разъединение с мыслями или настройка на свои эмоции может действительно помочь. Она поможет распутать хаос, позволит лучше распоряжаться своим временем и меньше волноваться перед экзаменом. Каждый раз, когда вы начинаете чувствовать себя подавленным, просто уделите несколько минут себе и выполните эти упражнения. Вы можете использовать осознанное дыхание, чтобы успокоиться и настроиться на свои эмоции, уменьшив их интенсивность. Задание выполнено. Отметьте это в треугольнике. 58 /\ Квест 1. Развитие осознанности Развитие осознанности в горах Осознанности 1. Вершина Наблюдения 2. Вершина Осведомленности 3. Вершина Баланса 4. Вершина Релаксации Поздравляю! Вы успешно выполнили все задания в горах Осознанности. Пожалуйста, получите свой сертификат и награду. Квест 1. Развитие осознанности 59 60 Квест 1. Развитие осознанности Торы, Qc 03 H,Q Hjh0C imt, — / / / это олс/ ньш(ъ путь. СЖмэг^е / да/ть исо мрвую мои люда / вторую вьрсоошу . Q-lo в М/ ьЪОтвъ /bpOuдьо % UQ tfoy всоо рШЬОмд ЮО в* Юу, кюторьой вьо С ЛЮ'НьШЬ СиС Н ОЛЬЗовсоть вою лооъут iboghMrt/ b&fr вьо (МрО/вмСиС Ь. ^ВхуО вШ0М0>, OJ HjQ / ОЬ& / OifoU/dH/ b ( / / / / — ^C/i/lggpo./vvcj po/зулоу . МУДРЫЙ РАЗУМ У каждого из нас есть два полюса разума: эмоциональный и рациональный. Большинство решений, которые мы принимаем, похожи на перетягивание каната между этими двумя полюсами разума. Например Вы собираетесь встретиться с другом после очень долгой разлуки. Вы запланировали нечто особенное, что обсуждали несколько недель. Но в этот день заболевает близкий родственник вашего друга. Ваш друг звонит вам и отменяет встречу в последнюю минуту. Вы очень расстроены, потому что с нетерпением ждали этого события. Но вы знаете, что с точки зрения логики ваш друг не мог бросить своего родственника. Ваш друг отменил план не для того, чтобы причинить вам боль. Несмотря на осознание этого, вы все равно расстроены. Это происходит из-за вашего эмоционального ума. Квест 1. Развитие осознанности 61 РАЦИОНАЛЬНЫЙ РАЗУМ МУДРЫЙ РАЗУМ ЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ РАЗУМ Холодный, рассудительный, анализирует факты и постоянно пытается решить проблемы Оба эти полюса разума сосуществуют Горяч, изменчив и прислушивается к чувствам Он, будучи логичным, пробуждает в вас мудрость, одновременно признавая ваши эмоции Когда контроль получает эмоциональный полюс разума, факты и рассуждения уходят на второй план Когда рациональный разум контролирует ситуацию, ценности и чувства вторичны По мере взросления у вас будут возникать ситуации, в которых вам придется опираться на свою рассудительность, а не на эмоции. Вам придется лечь спать пораньше, хотя вам хотелось бы еще пообщаться в соцсетях. Вы можете не пойти на вечеринку, потому что у вас есть важная работа или неотложные дела. Давайте попробуем подключиться к Мудрому разуму с помощью краткой медитации. 62 Квест 1. Развитие осознанности в ОБРАЩЕНИЕ К ЛМРО/УШ РАЗ!Ш Вам понадобятся: 3–5 мин. таймер; удобное место, где вас не будут беспокоить. Пожалуйста, прочитайте инструкции перед выполнением задания. Внимание! Это может показаться странным. Инструкции 1. Установите таймер на 3 мин. 2. Закройте глаза. 3. Положите руку на центр туловища — между основанием грудной клетки и пупком. Здесь находится источник вашего Мудрого разума. й ИСТОЧНИК МУДРОГО РАЗУМА Квест 1. Развитие осознанности 63 4. Потратьте немного времени на то, чтобы сосредоточиться на своем дыхании. 5. Подумайте о проблеме, которая возникла у вас в последнее время, и сосредоточьтесь на своем разуме. Какие мысли при этом возникают? Наблюдайте за ними, не вступая с ними в контакт. Понаблюдайте за своими эмоциями. Какие чувства связаны с этой про блемой? 6. Осознайте, что говорят ваши эмоциональный и рациональный разумы. Следуйте своей интуиции. Прислушиваясь к голосам обоих разумов, в конце концов вы найдете решение (или несколько). 7. Используйте оставшееся время для обдумывания решения (решений). 8. Когда таймер сработает, откройте глаза и верните свое внимание в ком- нату. Действительно ли это работает ? Может ли это быть так просто? Вы просто закрываете глаза, медитируете, и ответы приходят к вам сами? И да, и нет. Если вы изучите упражнение выше, то заметите, что оно представляет собой комбинацию многих упражнений, которые вы выполняли на пути в горах Осознанности. Потратьте немного времени на то, чтобы сосредоточиться на своем дыхании. (Целебное дыхание.) Какие мысли появляются? Наблюдайте за ними, не взаимодействуя с ними. (Наблюдение за поездом мыслей.) Понаблюдайте за своими эмоциями. Какие чувства связаны с этой пробле мой? (Станция эмоций.) Попытавшись подключиться к МР (Мудрому разуму) перед выполнением этих упражнений, вы можете не получить никаких результатов. Но если будете практиковать все то, чему научились в горах Осознанности, — вам будет лег че подключиться к МР. Со временем принятие решений с помощью Мудрого разума войдет в привычку и станет естественным. 64 Квест 1. Развитие осознанности ЕЖЕДНЕВНАЯ ПРАКТИКА ОСОЗНАННОСТИ Помните, что каждый навык, который вы изучаете, требует практики. Даже завершив работу над руководством, вам нужно будет практиковать эти упражнения в повседневной жизни. Ниже описаны способы, которые помогут внедрить практику осознанности в повседневную жизнь. Будьте настолько осознанны, насколько это возможно Если все делать осознанно, это поможет уменьшить количество инцидентов, о которых мы говорили ранее (например, вы входите в комнату и забываете, зачем вы здесь). Но делайте это постепенно. Начните с незначительных осознанных действий, таких как чистка зубов или завязывание шнурков. Думайте о том, что делаете, какие телесные ощу щения, мысли и эмоции возникают при этом. Я чувствую, как вода струится по деснам Зубная паста вспенивается Зубная паста пахнет мятой и у нее мятный вкус Можно осознанно выполнять такие виды деятельности, как физические упражнения, раскрашивание, рисование, садоводство, прослушивание музыки. Этим легко заниматься осознанно, потому что такие занятия носят повторяющийся характер. В конце концов, вы можете осознанно выполнять работу по дому. Это поможет вам делать все более сосредоточенно , эффективно и продуктивно. Успокоение и релаксация Релаксация — наиболее распространенный способ использования осознанности: когда вы чувствуете себя подавленным или просто хотите успокоиться после стресса или продолжительного решения трудной задачи. Ниже представлены несколько способов, как можно использовать упражнения из этого руководства. “Под сканером" поможет заснуть. “Станция эмоций” поможет успокоиться после сильных эмоций. Глубокое дыхание поможет успокоиться, когда вы чувствуете тревогу. Квест 1 . Развитие осознанности 65 Чтобы привить себе привычку практиковать осознанность, пройдите десятидневное испытание. Выполненные задания и упражнения на осознанность День 1 День 2 День 3 День 4 День 5 День 6 День 7 День 8 День 9 День 10 66 Квест 1. Развитие осознанности — щ -. ‘- 'Г. • *е2атйш - ., W4 — =— •trfcTV ... s одятся. “Что ж, и расх т у п и ш а ом н Vif&KSasi на эт е в горах и в т с е ш е илось пут жно хранить свой в а р н о п м ва ере Надеюсь, ости, и вы будете б Осознанн разум. Мудрый стресса, й. и Д ю н ы ся в пуст достичь всех целе ь т и в а р п от т Можетент Доусон поможе где сержа учшего”. л и а н о г е с мв Гуру Дэйв Желаю ва - л -: iw ~rdT“ '*vo КВЕСТ 2 РАЗВИТИЕ СТОЙКОСТИ К ДИСТРЕССУ - Время от времени каждый из нас испытывает стресс. И это неизбежно. Это может быть как физический стресс, например при ушибе пальца на ноге, или эмоциональный, например печаль от потерь. Либо и то, и другое вместе. Предсказать возникновение дистресса невозможно. День может начаться очень хорошо, но испортиться из-за одного неприятного происшествия (падения, ссоры или внезапного дождя). Очень многое из того, что причиняет нам страдания, мы даже не можем контролировать. Это неприятно. Мысли и эмоции, которые мы испытываем в стрессовых ситуациях , болезненны и длятся дольше, чем мы этого хотим. Иногда эмоции несоизмеримы с тем, что произошло, и ощущаются как большая захлестывающая волна. Как это влияет на поведение? Перед лицом беды у всех нас возникает желание что-то сделать. Перестать чувствовать боль — это естественное желание. То, как мы справляемся с дистрессом, называется стратегией преодоления (копинг-стратегией ) . В школе этому не учат. Поэтому многие люди склонны усваивать нездоровые или беспо лезные копинг -стратегии, которые принято использовать в их окружении. Рассмотрим некоторые из них. Отметьте те, которые вы, возможно, использовали в прошлом Тщательно анализировать ситуацию Вспоминать другие ситуации, в которых вы чувствовали то же самое Беспокоиться о том, что это повторится в будущем Делать что-то, чтобы избежать этого в будущем Изолироваться от всех Квест 2. Развитие стойкости к дистрессу 69 Чувствовать раздражительность по отношению к семье и друзьям Наказывать себя, не есть или отказывать себе в чем-то, что вам нравится делать Вредить себе каким-либо образом Обращаться к вредным привычкам Пример Допустим, у вас сольный концерт на фортепиано в школе, и вы репетируете несколько недель. В день выступления вы пропустили одну ноту, и это испортило ваше выступление. Какие эмоции вы испытываете ? Смущение, грусть? I Может быть, злость? Вы можете использовать некоторые из упомянутых выше способов. И хотя они помогают в данный момент, они также имеют последствия, о которых вы, вероятно, не подумали. Копинг -стратегии Пример Возможные последствия Тщательно анализировать ситуацию Эх, если бы я только не отвлекся. Я должен был сделать это... или это... Ваши мысли сосредоточены на инциденте и отвлекают от других дел, с которыми у вас на самом деле все хорошо Вспоминать другие ситуации, в которых вы чувствовали то же самое Все происходит точно так же, как в тот раз, когда я пропустил гол Усугубляет уже имеющееся у вас расстройство Беспокоиться о том, что это А что, если в следующий повторится в будущем раз я сделаю так же? Упускаете положительные аспекты Делать что-то, чтобы избежать этого в будущем 70 Я больше никогда не буду играть на пианино Теряете возможность обрести мастерство в этом деле Квест 2. Развитие стойкости к дистрессу Изолироваться от всех Я просто хочу побыть один В одиночестве у вас появляется больше времени, чтобы подумать об инциденте и переосмыслить его Чувствовать раздражительность по отношению к семье и друзьям Оставьте меня в покое ! Сказанное в гневе может навредить отношениям Мне должно быть плохо Это укрепит мысль о том, что вы заслуживаете бедственного положения, и приведет к развитию нездоровых привычек Я заслуживаю боли Это заставит вас чувствовать себя физически плохо и еще больше усилит дистресс, который вы испытываете Эх, какой смысл ? Я неудачник Это не уменьшит дистресс, а, наоборот, приведет к более негативным результатам Наказывать себя, не есть или отказывать себе в чемто, что вам нравится делать Вредить себе каким-либо образом Обращаться к вредным привычкам Поэтому, пытаясь преодолеть стрессовую ситуацию, вы можете в итоге либо усложнить себе жизнь, либо создать еще одну стрессовую ситуацию. Попробуйте вспомнить какую-нибудь неприятную ситуацию в вашей жизни, в которой вы использовали эти копинг -стратегии. Опишите ситуацию и укажите возможные последствия. Вы также можете добавить другие использованные бесполезные копинг -стратегии. Копинг -стратегии Пример Возможные последствия Тщательно анализировать ситуацию Вспоминать другие ситуации, в которых вы чувствовали то же самое Квест 2. Развитие стойкости к дистрессу 71 Беспокоиться о том, что это повторится в будущем Делать что-то, чтобы избежать этого в будущем Изолироваться от всех Чувствовать раздражительность по отношению к семье и друзьям Наказывать себя, не есть или отказывать себе в чемто, что вам нравится делать Вредить себе каким-либо образом Обращаться к вредным привычкам Где мы учимся этим нездоровым копинг-стратегиям? Некоторые из них мы перенимаем, наблюдая за окружающими людьми, а другие возникают естественным образом. Но хорошая новость заключается в том, что мы можем заменить их новыми, более здоровыми и эффективными. Именно это и привело нас в “Пустыню Дистресса". 72 Квест 2. Развитие стойкости к дистрессу Развитие стойкости в пустыне Дистресса illisi I . м 1 Создать отвлекающий маневр . . U 2 Взять себя в руки Г ц / 3 Преодолеть трудности Выполняйте задания по порядку. По завершении каждого задания не забудьте поставить отметку в квадрате . Вам нужно отметить все три квадрата, чтобы завершить этот квест и получить награду. ^ 74 Квест 2. Развитие стойкости к дистрессу У I» » Курс 1; создание отвлекающего маневра Чувствуя стресс, вы постоянно возвращаетесь к мыслям о том, что вас беспокоит, и от этого страдаете. Необходимо создать отвлекающий фактор, чтобы отвлечься от причины дистресса. Вы уже освоили искусство концентрации внимания в горах Осознанности. Теперь вы научитесь отвлекать свое внимание от дистресса, направляя его на другое. 1 . В этом курсе вам предстоит освоить шесть тактик 1 Я Соблюдать осторожность Я® Получать удовольствие Предлагать помощь S Смещать фокус внимания Менять среду Решать рутинные задачи В конце вы разработаете стратегию по отвлечению внимания. 76 Квест 2. Развитие стойкости к дистрессу Тактика 1: соблюдать осторожность Многие люди в стрессе склонны причинять вред себе и другим. Это проис ходит из-за интенсивности эмоций и ощущений, которую они не могут контро - лировать. Например, злясь, мы можем физически ощущать эту эмоцию — повышение давления или температуры тела. Может возникнуть желание выместить гнев на человеке, который нас разозлил, накричать на него или ударить. Мы можем сказать то, о чем потом пожалеем, или применить насилие. Это только обо стряет ситуацию и приводит к еще большему дистрессу. Ниже описаны некоторые приемы, позволяющие безопасно выплеснуть свои эмоции, не рискуя причинить вред или разрушить отношения. Наклейте на воздушный шарик фото или изображение того, на кого или на что вы злитесь, и проткните шарик, чтобы он лопнул. Если вам не нравятся громкие звуки, напишите на бумаге имя или название и закрасьте его маркером. Заведите личный интернет-дневник. Пишите о том, что чувствуете. Если вы обижены на кого-то, напишите ему письмо, в котором изложите все мысли, но не отправляйте его. Сержант рекомендует: Penzu, monkkee, journey.cloud (веб - сайты для создания интернет-дневникаI Выкричитесь в подушку. Ударьте ее или просто побейте одну подушку другой. Поплачьте. Если вы будете держать эмоции в себе, это еще больше усу губит ситуацию. Если не можете заплакать, посмотрите фильм, который непременно вызовет слезы. Физически истощите себя. Побегайте. Или включите музыку и потанцуйте. Какие еще безопасные методы можно использовать, чтобы избавиться от переполняющих вас эмоций? Квест 2. Развитие стойкости к дистрессу 77 Тактика 2: получать удовольствие Лучший способ отвлечься — заняться тем, что вам нравится. Это может быть интерес или хобби, или даже просто занятие, которым вы любите заниматься на досуге. Очень полезно иметь обширный список активностей, которые поднимают настроение. Вот некоторые занятия из моего списка: ' 1 ч mu, CDOMO;Ul M(i / Десять занятий, которые поднимают мне настроение 1. Принимать горячий душ 2 . Слушать песни Тейлор Свифт 3. Есть и длины 4. День поспать 5. Читать комиксы Пересматривать сериал Breaking Bad 7. Разговаривать с друзьями в Discord 2 8 . Плабать Я . Играть в Call of Duty Ю. Музицировать 6. ' ' Ч ЧЧ< - ч• : Discord — кроссплатформенная проприетарная система мгновенного обмена сообщениями (мессенджер) с поддержкой VoIP и видеоконференций , предназначенная для использования различными сообществами по интересам. — Примеч. перев. 2 78 Квест 2. Развитие стойкости к дистрессу Для начала составьте небольшой список занятий, которые поднимают вам настроение. В конце курса вы должны будете составить список из ста таких занятий. Вначале может показаться, что это слишком много. Но впоследствии вы поймете, что на самом деле существует более ста занятий, которые могут поднять вам настроение. Десять занятий, которые поднимают мне настроение 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. Квест 2. Развитие стойкости к дистрессу 79 Тактика 3: товарищеские отношения ( кохмандная работа ) Одна из причин, по которой дистресс может подавлять, заключается в том, что вы переживаете его в одиночку. Переключение внимания с себя на ко го-то другого может отвлечь и позволит почувствовать облегчение. Вот несколько способов, с помощью которых можно отвлечься, сосредоточив внимание на других. 1. Сделайте что-нибудь для другого человека Предложите помощь кому-то из ваших знакомых: выполнить поручение, купить что-то в супермаркете или сгрести листья во дворе. Спросите своих родных и друзей можете ли вы сделать для них что-то полезное. Окажите помощь кому-то, кого вы не знаете . Вы можете стать волонтером в местном приюте или столовой. Если вам нравится проводить время с животными, можете стать волонтером в приюте. Просто уделите свое время и внимание другому человеку. Вы можете позво нить другу и просто пригласить его на ужин. Или устроить сюрприз для члена семьи просто так. Идея заключается в том, чтобы отвлечься, направив свои мысли и энергию на кого-то другого. 2. Просто наблюдайте за людьми Пойдите в место, где много людей, — в парк, на каток, в торговый центр. Просто сидите и наблюдайте за прохожими. Наблюдайте за ними, за тем, как они одеты, что они делают, о чем разговаривают. Представьте себе их жизнь — что привело их сюда? Представьте себе отношения между двумя людьми — какими они могли быть? Проведите небольшое собственное исследование: например, сколько женщин носят брюки, а сколько — юбки? Посчитайте, сколько людей носят очки или кроссовки. 80 Квест 2. Развитие стойкости к дистрессу 3. Подумайте о другом человеке или домашнем животном Носите с собой фотографию того, кто вам действительно дорог , и смотрите на нее, когда вам плохо. Сделайте в своем телефоне альбом с фотографиями питомца, которые поднимают вам настроение, или просто соберите коллекцию фотовоспоминаний с теми, кого вы любите. ННЁ8% Подумайте о человеке, которым восхищаетесь, — например, о знаменитости. Вспомните, что вам в нем нравится, или представьте себе разговор, который бы с ним вели. Если вы религиозны, подумайте о Боге. Представьте, как бы он вас утешил. Если вы духовны, подумайте о Вселенной. Есть ли у вас иные идеи, как можно отвлечься, думая о других ? Квест 2. Развитие стойкости к дистрессу 81 Тактика 4: смещать фокус внимания В горах Осознанности вы наблюдали за поездом мыслей. Хотя его довольно трудно контролировать, его можно использовать для отвлечения внимания от дистресса. Проведем небольшой эксперимент. Возьмите таймер. Кто ваш любимый вымышленный герой? Установите таймер на одну минуту. Закройте глаза и подумайте о нем — как он выглядит? Как звучит его голос? Думайте о нем, пока не прозвенит таймер. Теперь снова поставьте таймер на одну минуту и закройте глаза, только на этот раз вам нужно думать о чем угодно, только не о выбранном персонаже. Постарайтесь отстраниться от мыслей о нем. Отметьте, сколько раз он сно ва всплывал в ваших мыслях. Будьте честны. Было очень трудно не думать о вымышленном герое. И именно это происходит с нами, когда мы испытываем дистресс. Чем сильнее мы стараемся забыть о случившемся, тем чаще об этом вспоминаем. Как же тогда использовать мысли в качестве отвлекающего фактора? Нужно сознательно переключать внимание на что-то другое, используя осознанность. Ниже указано несколько идей, которыми можно занять свои мысли. 1. Вспоминание Вернитесь мысленно к воспоминаниям, которые вызывают у вас приятные чувства. Например, отпуск, который вам очень понравился. Мысленно вспомните как можно больше деталей. Куда вы ходили? Кто был с вами? Чем вы там занимались? Используйте свои чувства, чтобы погрузиться в это воспоминание. Что вы видели? Что вы ели? Какая была по года? 2. Наблюдение Оглянитесь вокруг ; где вы находитесь? Какая погода? Какого цвета листья на деревьях ? Во что одеты люди на улице? Какие звуки слышны? 82 Квест 2. Развитие стойкости к дистрессу Посчитайте предметы вокруг вас: неподвижные или движущиеся объекты. Посчитайте количество предметов синего цвета или количество электромобилей, в зависимости от того, где вы находитесь. Это легкий способ отвлечься, потому что вы можете делать это в любом месте и каждый раз по-разному. 3. Воображение S / >» Придумайте сюжет и сыграйте в нем главную роль. Это может быть крутая сцена драки из фильма, который вам очень нравится. Это может быть даже просто ваша фантазия, например получение “Грэмми” или “Оскара”. Что бы вы сказали ? Какой была бы ваша речь при принятии награды? Что бы вы надели на это событие? Наденьте наушники, послушайте любимую песню и представьте себя в клипе на нее. Прочитайте любимую молитву и почувствуйте, как слова очищают вас от страданий. Поставьте музыку, которая вас успокаивает, и представьте, как свет смывает ваш стресс. 100 8 °\ 1 • 4. Занятия математикой Решение математических задач требует большой сосредоточенности. Не надо открывать школьный учебник; достаточно выполнять простые арифметические действия мысленно. Например, начните со 100 и считайте в обратном порядке, каждый раз вычитая 8. Или начните с единицы и считайте, каждый раз прибавляя 13. Вы можете придумать свои собственные правила и менять их каждый раз. Помните, что никто не может читать ваши мысли. Поэтому, если некоторые из них кажутся глупыми, ничего страшного — никто никогда об этом не узнает. Составьте список занятий, которые можно использовать для отвлечения внимания. Квест 2. Развитие стойкости к дистрессу 83 Тактика 5: менять среду Иногда самое эффективное, что можно сделать в ситуации, вызывающей стресс, — это уйти. Если находитесь в такой ситуации и чувствуете, что ваша реакция может ухудшить ее, просто смените обстановку. Например, вы спорите с другом, и с каждой минутой ссора становится все более острой. Вы чувствуете себя крайне раздраженным и думаете, что можете сказать что-то, о чем потом пожалеете. Извинитесь и уйдите. Вы можете объяснить, что не хотите обострять ситуацию и вам нужно время, чтобы прийти в себя. Когда вы почувствуете себя спокойнее и накал эмоций спадет, возобновите дискуссию. Подумайте о ситуации, когда лучшей стратегией было бы уйти. Опишите ее. Если вы не ушли, то что сделали ? Какие последствия это имело? 84 Квест 2. Развитие стойкости к дистрессу Тактика 6; решать рутинные задачи Рутинные задачи. Да, это кажется странным, но работу по дому тоже можно использовать как отвлекающий маневр. Вы когда-нибудь пробовали отмыть пятно, когда злитесь? Это невероятно увлекательное занятие. Используя работу по дому, чтобы справиться со стрессом, вы не только чувствуете себя лучше, но и испытываете удовлетворение от сделанного. Полезно вести список дел. Если видите папку, в которой нужно рассортировать документы, добавьте ее в список. Почувствовав себя расстроенным, посмотрите на этот список и выполните задания из него. Примеры заданий Навести порядок в ящике или шкафу Навести порядок в электронной почте — удалите старые письма и очистите “Корзину” Организовать фотографии в телефоне Навести порядок в папке “Загрузки” Избавиться от старых ненужных вещей — одежды, книг , обуви или гаджетов, которые больше не работают Украсить свою комнату Починить что-нибудь сломанное Возможно, вы все еще не уверены в том, что работа по дому действительно помогает. Но просто попробуйте мысленно вымыть одно окно до блеска, когда в следующий раз будете испытывать дистресс. Какие обязанности по дому вы должны выполнять каждую неделю? Квест 2. Развитие стойкости к дистрессу 85 Создание отвлекающего маневра: стратегия Вы узнали шесть различных тактик, как отвлечься. Поэкспериментируйте с ними, чтобы понять, что вам больше подходит. Понаблюдайте за своими ощущениями в разных ситуациях, чтобы понять, что работает лучше всего. Запишите их и используйте, чтобы составить индивидуальный план отвлечения. План отвлечения — это просто инструкция, как отвлечь себя при дистрессе. Вы можете распечатать его или сохранить онлайн-копию, к которой можно легко получить доступ. - мой план отвлечения. Сто занятий, которые поднимают мне настроение 1. 13. 2. 14. 3. 15. 4. 16. 5. 17. 6. 18. 7. 19. 8. 20. 9. 21. 10. 22. 11. 23. 12. 24. 86 Квест 2. Развитие стойкости к дистрессу 25. 43. 26. 44. 27. 45. 28. 46. 29. 47. 30. 48. 31. 49. 32. 50. 33. 51. 34. 52. 35. 53. 36. 54. 37. 55. 38. 56. 39. 57. 40. 58. 41. 59. 42. 60. Квест 2. Развитие стойкости к дистрессу 87 61. 81. 62. 82. 63. 83. 64. 84. 65. 85. 66. 86. 67. 87. 68. 88. 69. 89. 70. 90. 71. 91. 72. 92. 73. 93. 74. 94. 75. 95. 76. 96. 77. 97. 78. 98. 79. 99. 80. 100. 88 Квест 2. Развитие стойкости к дистрессу Список домашних дел, которые я могу выполнять 1. 6. 2. 7. 3. 8. 4. 9. 5. 10. Другие занятия, которые помогают 1. 6. 2. 7. 3. 8. 4. 9. 5. 10. Квест 2. Развитие стойкости к дистрессу 89 В чем польза? Незначительный стресс со временем может усилиться. Мы все ощущали, как это происходит. Плохой день становится только хуже, и кажется, что Вселенная над нами издевается. Сменить фокус внимания или отвлечься — отличный способ сделать так, чтобы уровень дистресса не рос. Думайте о дистрессе, как об укусе насекомого. Чем больше вы чешете и ковыряете место укуса, тем хуже становится. Нужно оставить его в покое, чтобы он зажил; делайте все что угодно, только не чешите место укуса! Точно так же дистресс может расти, усиливаться и расширяться, если вы будете уделять ему больше внимания. Созданный план отвлечения поможет в таких ситуациях и пресечет дистресс в зародыше. Курс пройден. Отметьте это в квадрате.| 90 | Квест 2. Развитие стойкости к дистрессу Курс 2 : взять себя в руки Дистресс может также переполнять физически. Расстроенные, мы можем безудержно рыдать или дрожать от страха. Взять себя в руки — значит успокоиться, избавиться от этого высоко возбудимого эмоционального состояния, чтобы думать и действовать спокойно. Осознанное погружение в себя позволит вам успокоиться. На этом курсе вы научитесь брать себя в руки , используя: зрение; слух; обоняние; осязание; - вкус. . В конце вы разработаете стратегию, как взять себя в руки Квест 2. Развитие стойкости к дистрессу 91 Тактика 1: использовать зрение Создайте папку “для визуального отвлечения” на телефоне или компьютере и сохраняйте в нее то , на что вам нравится смотреть. Это может быть что-то, что вам кажется милым, например видео с котами или фотографии пейзажей. Повесьте на стену распечатку картины или фотографии, которая вам очень нравится. Храните в кошельке фотографии людей или домашних животных, которые вам дороги и близки. Посмотрите фильм с красивой операторской работой. Составьте плейлист из любимых музыкальных клипов. Составьте список занятий, которые позволяют взять себя в руки, исполь- зуя зрение. 92 Квест 2. Развитие стойкости к дистрессу Тактика 2 ; использовать слух Составьте плейлист из песен, которые вас расслабляют, и загрузите его в телефон или компьютер. Прослушайте видео, где кто-то ровным голосом объясняет что-то обыденное, или аудиокнигу. Послушайте подкаст на не слишком серьезную тему. Слушайте звуки на улице — пение птиц или звук полива газона. Установите приложение, воспроизводящее звуки природы. Изучите их и добавьте в закладки избранные. Сержант рекомендует сборники: “Дождь”, “Спокойствие”, "Звуки природы" щр ам тттшттттт Составьте список занятий, позволяющих взять себя в руки, используя слух. Квест 2. Развитие стойкости к дистрессу 93 Тактика 3: использовать обоняние Понюхайте духи, которые вам очень нравятся. Зайдите в цветочный магазин или фруктовый ларек и понюхайте цветы которые приятно пахнут, или фрукты, которые вам нравятся. Зайдите в булочную, чтобы почувствовать аромат свежеиспеченного печенья. Составьте список занятий, позволяющих взять себя в руки, используя обоняние. 94 Квест 2. Развитие стойкости к дистрессу Тактика 4; использовать осязание Примите горячий или холодный душ (в зависимости от того, что вы предпочитаете). Завернитесь во что-нибудь мягкое, например старую любимую пижаму или флисовое одеяло. Поиграйте с кошкой или собакой с мягкой шерстью. Сядьте на свой любимый стул. Составьте список занятий, позволяющих взять себя в руки, используя осязание. Квест 2. Развитие стойкости к дистрессу 95 Тактика 5 s использовать вкус Осознанно съешьте то, что вам действительно нравится Любимое блюдо из ресторана Фрукт, который вам нравится Конфета или шоколад по вкусу Домашняя еда Составьте список любимых блюд. Десять любимых блюд 96 1. 6. 2. 7. 3. 8. 4. 9. 5. 10. Квест 2. Развитие стойкости к дистрессу Брать себя в руки: стратегия Вы узнали о пяти различных тактиках, которые помогут взять себя в руки. Поэкспериментируйте с ними, чтобы увидеть, что хорошо работает для вас. Запишите их и используйте, чтобы составить индивидуальный план релаксации. План релаксации — это просто инструкция по снижению повышенного эмоционального состояния. Составьте два плана: один — для дома, а другой — для общества. Могут быть такие расслабляющие занятия, которые вы не сможете использовать в школе или дома у друзей. ЗАНЯТИЯ, КОТОРЫЕ МЕНЯ УСПОКАИВАЮТ, КОГДА Я НАХОЖУСЬ ВНЕ ДОМА ЗАНЯТИЯ, КОТОРЫЕ МЕНЯ УСПОКАИВАЮТ, КОГДА Я ДОМА Квест 2. Развитие стойкости к дистрессу В чем польза? Дистресс заставляет вас чувствовать себя переполненным эмоциями и мешает справиться с ситуацией. Возможно, вы “смотрите на ситуацию через мутные линзы”. Ваша перспектива размыта эмоциями, сопутствующими им мыслями и физическими ощущениями. Прежде чем сможете разобраться в ситуации, нужно “очистить эти линзы”. Следует успокоиться и взять себя в руки, чтобы на ваше поведение не влияли сильные эмоции. Курс пройден. Отметьте это в квадрате.| 98 | Квест 2. Развитие стойкости к дистрессу Курс 3: преодоление трудностей Этот курс научит вас тактикам, которые помогут вам справиться с дистрессом. Используйте их сами по себе или сочетайте с другими навыками, которые изучили прежде. Что такое копинг ? Копинг — это преодоление дистресса здоровым и эффективным способом. в НМНМ| В этом курсе вы изучите пять тактик с помощью двух модулей. . Модуль 1 Копинг для немедленного облегчения ситуации Восстановление безопасности • Классическое обусловливание Модуль 2. Копинг для предотвращения дистресса • Восстановление ценностей « Перерыв * Осознание рутинных занятий В конце вы разработаете план действий по преодолению . дистресса Тактики , которые вы изучите в этом курсе , немного сложнее . рассмотренных выше Удачи , кадет! Квест 2. Развитие стойкости к дистрессу 99 . Модуль 1 Копинг для немедленного облегчения Модуль 1 состоит из тактик, которые дают немедленное облегчение, если их хорошо отрепетировать. Тактика 1: восстановление безопасности Восстановление безопасности — это упражнение, в котором используют воспоминание о безопасном месте для немедленного избавления от стресса. Ш 3 мин. Вам понадобится: комфортное пространство, где вас не будут беспокоить. Пожалуйста, прочитайте инструкцию перед выполнением задания. Инструкции Безопасное пространство — это место, где вы чувствуете себя спокойно и комфортно. Это может быть воспоминание, физическое место, воображаемая сцена или все, что заставляет вас чувствовать себя в безопасности. Опишите свое безопасное пространство. Что вы чувствуете, когда находитесь там? Что заставляет вас чувствовать себя в безопасности? 1 . Сядьте на удобный стул так, чтобы ноги касались пола. Поставьте босые ноги на пол и положите руки на колени. 2. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. 3. Представьте, что находитесь в упомянутом безопасном месте, и наблюдайте за ним, используя все свои органы чувств. юо Квест 2. Развитие стойкости к дистрессу ^ На что это похоже? Какое сейчас время суток ? Есть ли с вами G кто-то еще? Посмотрите на окружающие вас предметы. Если вокруг вас есть что-то, что вас успокаивает, уделите этому больше времени. Какие звуки вы слышите? Может быть, пение птиц? Возможно, вы слышите чей -то голос. Обратите внимание на эти звуки и сосредоточьтесь на тех , что вас успокаивают. Теперь представьте, как пахнет это место. Есть ли здесь какой-то уникальный запах ? Подумайте об этом. На что он похож ? Представьте, что прикасаетесь к окружающим вас предметам. Какие тактильные ощущения вы испытываете? И наконец, используйте свой вкус. Вы что -то едите или пьете, когда находитесь здесь? Вспомните это и обратите внимание на вкус. 1. Объедините все это. Это ваше безопасное пространство. Потратьте столько времени, сколько нужно. 2. Почувствовав спокойствие или ощутив безопасность, сделайте еще несколько глубоких вдохов и откройте глаза, когда будете готовы. Заключение Используя все свои органы чувств для представления безопасности, можете убедить свой мозг в том, что вы в безопасности, и он снизит интенсивность эмоций. Попрактиковавшись, вы научитесь достигать чувства безопасности гораздо быстрее. Квест 2. Развитие стойкости к дистрессу 101 Тактика 2: классическое обусловливание Вам понадобятся: удобное место, где вас никто не потревожит; часы. Пожалуйста, прочитайте инструкцию перед выполнением задания. Инструкции Слово-подсказка — это слово, с которым вы хотите, чтобы ваш мозг ассо циировал безопасность. Это может быть что угодно — любимое блюдо, выдуманное слово, персонаж, музыкальная группа — буквально все, что угодно. Подумайте о слове, которое вы хотели бы использовать для расслабления, и запишите его: Засеките время на часах и запишите его: 1. Сядьте на удобный стул так, чтобы ваши ноги касались пола. Поставьте босые ноги на пол и положите руки на колени. 2. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. 3. Представьте, что вы находитесь “под сканером” и свет перемещается от головы к ногам, ища напряжение, которое он может снять. 4. Когда обнаружите напряженную мышцу, потратьте некоторое время и представьте, что она расслабляется, как буд- 5. 6. 7. 8. 9. то свет высасывает из нее напряжение. Продолжайте, пока не просканируете все тело. Теперь сделайте несколько глубоких вдохов. Вдыхая, думайте: “Вдох ”, а выдыхая: “ Выбранное вами слово-подсказка" . Повторяйте в течение нескольких минут. Почувствуйте, как тело расслабляется, когда вы произносите сло во-подсказку. Если мысли начинают блуждать, просто верните внимание к упражнению. Когда почувствуете спокойствие или расслабление, откройте глаза. Обратите внимание на время на часах и запишите его: 102 Квест 2. Развитие стойкости к дистрессу Практикуйте это дважды в день, используя одно и то же слово-подсказку, пока время, необходимое вам для расслабления, не уменьшится. Возможно, сначала вам придется представлять себе сканер, но со временем вы сможете расслабиться и без него. Заключение Слышали ли вы о собаках Павлова, которых учили выделять слюну на звук колокольчика? Так вот, именно этого мы и пытаемся добиться. Мы тренируем мозг , чтобы он ассоциировал это слово с чувством безопасности. Поэтому, испытывая дистресс, используйте это слово, чтобы успокоиться. Квест 2. Развитие стойкости к дистрессу 103 . Модуль 2 Копинг для предотвращения дистресса Модуль 2 состоит из тактик, которые можно использовать для предотвращения ситуаций, вызывающих дистресс. Тактика I: восстановление ценностей Эта тактика включает в себя принятие обязательств по улучшению или сохранению того, что для вас является приоритетом в жизни. Это поможет поддерживать качество жизни, на которое не будет влиять дистресс. Прежде всего, необходимо определить, что вы цените в жизни. Что считаете более важным, чем другие, и на что хотите направить большую часть своей энергии? 1. Оцените следующие аспекты вашей жизни: 0 — неважные, 10 — очень важные. Вы можете добавить любые аспекты, которые мы упустили. 104 Умеренной важности Не важны Аспекты жизни Очень важны Семья 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Друзья 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Школа 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Работа 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Хобби 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Развлечения 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Религия 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Социальные убеждения 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Квест 2. Развитие стойкости к дистрессу 2. Перечислите аспекты жизни, которым придаете наибольшее значение (оценка от 5 до 10). 3. По каждому аспекту составьте план. В вашем плане должно быть: описание того, каким вы хотите видеть этот аспект жизни; три занятия, которые позволяют достичь цели; дата, к которой вы хотите достичь желаемого. Будьте проще. Вот пример такого плана. Я ценю свое здоровье Я хотел бы иметь возможность пробежать марафон через 6 месяцев Ради этого я готов: 1. отказаться от вредной пищи 2. заниматься спортом в течение 45 мин. каждый день 3. выполнять упражнения на глубокое дыхание Я осуществлю это к дата марафона 4. Составьте для себя три плана. План 1 Я ценю Я хотел бы Квест 2. Развитие стойкости к дистрессу 105 Ради этого я готов: 1. 2. 3. Я осуществлю это к План 2 Я ценю Я хотел бы Ради этого я готов: 1. 2. 3. Я осуществлю это к 106 Квест 2. Развитие стойкости к дистрессу План 3 Я ценю Я хотел бы Ради этого я готов: 1. 2. 3. Я осуществлю это к Заключение Дистресс возникает, когда что-то, что вам важно, меняется или нарушается. Определение того, что для вас важно, и работа по достижению улучшений в этом направлении помогут снизить вероятность возникновения дистресса. Эти усилия также повысят качество жизни, сократив разрыв между текущей ситуацией и идеальной. Квест 2. Развитие стойкости к дистрессу 107 Тактика 2 s перерыв Мозг и тело время от времени нуждаются в отдыхе, чтобы нормально функционировать. А без отдыха мы чаще испытываем эмоциональный и физический дистресс. Планируя свое расписание, всегда выде ляйте время для отдыха. Несмотря на то что вам нужно усердно работать в школе, заниматься музыкой или спортом, вам также необходимо делать перерывы. Без перерывов вы замедлитесь, начнете делать ошибки и в конце концов почувствуете выгорание. Вы можете включить перерыв в свой распорядок дня, делая то, что вас расслабляет: смотрите видео, слушайте музыку, читайте, играйте в игры или даже просто вздремните. Как можно включить перерыв в свое расписание ? Что я могу сделать, чтобы отдохнуть 108 Квест 2. Развитие стойкости к дистрессу Техника 3: осознание рутинных занятий Помните техники, которым вы научились в горах Осознанности? Так вот, эти волшебные техники помогут вам предотвратить дистресс, удерживая вас в настоящем моменте. Наш разум имеет свойство постоянно перескакивать через временную шкалу, иногда вызывая неприятные воспоминания из прошлого или заставляя думать о буду щем. И то, и другое может вызвать чувство дистресса. Практика упражнений, которым вы научились в горах Осознанности, поможет сосредоточиться на том, что происходит прямо сейчас. Почувствовав, что мысли устремлены в прошлое или будущее, выполните упражнения, чтобы вернуть внимание в настоящее. Особенно эффективны упражнения “Снаружи-внутри” и “Целебное дыхание”. Квест 2. Развитие стойкости к дистрессу 109 Справиться с этим: план действий Мы рассмотрели три различные тактики преодоления дистресса. Поэкспериментируйте с ними, чтобы понять, что вам подходит. Запишите их и используйте для составления индивидуального плана преодоления дистресса. План преодоления дистресса — это просто руководство по управлению своими эмоциями, когда вы находитесь в состоянии дистресса, и уменьшению их воздействия. Составьте два плана: один для ситуаций, которые переживаете в одиночестве, другой — в компании других людей. Например, вам может быть проще заниматься дома; но практика и совершенствование классического обусловливания помогут вам легко справиться с ситуацией и в окружении других людей. КОПИНГ-СТРАТЕГИИ ДЛЯ ДОМА 110 КОПИНГ-СТРАТЕГИИ ДЛЯ СОЦИУМА Квест 2. Развитие стойкости к дистрессу В чем польза? Предыдущие курсы научили вас отвлекаться и успокаивать себя. Эти стратегии можно применять немедленно и снижать уровень дистресса в процессе его возникновения. Копинг -стратегии, однако, — это инвестиции, которые вы делаете, чтобы уменьшить дистресс в будущем. Даже стратегии первого модуля требуют от вас практики, чтобы тактика была полезной. Пример Вы заболели гриппом, и это уже второй раз за три месяца. Врач прописал вам антибиотики и витамины для повышения иммунитета. Точно так же отвлечение и взятие себя в руки помогает справиться с дистрессом немедленно. Но использование копинг -стратегий поможет устранить возможность возникновения дистресса в будущем. Вы научитесь справляться с дистрессом здоровым образом, противостоя ему в данный момент, а также предотвращая его появление в будущем. ИГ ЩЖИТАМИН БИТАМ 12 с: Q % | | Курс пройден. Отметьте это в квадрате. Квест 2. Развитие стойкости к дистрессу 111 Развитие стойкости в пустыне Дистресса . 1 Создать отвлекающий маневр ч 2 Взять себя в руки п . ¥ ш 3. Преодолеть трудности . . Отлично, кадет Я знал, что вы успешно пройдете курсы Как и обещал, вас ждет награда 112 Квест 2. Развитие стойкости к дистрессу . ПУСТЫНЯ ДИСТРЕССА Этот сертификат подтверждает, что успешно прошел квест: “Развитие стойкости к дистрессу” в пустыне Дистресса дата Подпись: сержант Доусон Квест 2. Развитие стойкости к дистрессу 113 Пустыня Дистресса оказалась тяжелым испытанием, а вы все еще стоите на ногах! Чудесно. В награду я научу вас сверхсекретному навыку — радикальному принятию . Радикальное принятие — это нахождение баланса между: принятием того, что с вами произошло ; изменением того, что находится под вашим контролем. Радикальность заключается в том, что вы полностью принимаете ситуацию. Вы не боретесь с ней и не торопитесь выбраться из нее. Вы понимаете цепь событий, которая привела к этой ситуации, и признаете, что, хотя вам от этого плохо, вы ничего не можете сделать, чтобы изменить то, что уже произошло. Однако признание роли, которую вы сыграли в этой цепи событий, помо жет вам внести изменения в собственное поведение, чтобы предотвратить повторение ситуации. Радикальное принятие — это нахождение баланса между принятием того, что с вами произошло , и изменением того, что находится в вашей власти. 114 Квест 2. Развитие стойкости к дистрессу Радикальное принятие ситуации Пример Вы с другом поссорились в школе. Возвращаясь домой, вы все еще кипите от злости и решаете выплеснуть ее в социальных сетях. Ваш друг читает то, что вы написали, и чтобы отомстить вам, раскрывает один из ваших секретов. Ситуация продолжает накаляться, и в итоге вы оба оказываетесь в ловушке, где у вас становится на одного друга меньше. Чтобы применить радикальное принятие, мы должны спросить себя: “Какие события привели к этой ситуации?” Реакция Рей” Ф Общение в социальных сетях "бей” * 4 Раскрытие секретарей" Скрытая эскалация Ф Размолвка Скрытая Ф Размолвка “Какую роль сыграл каждый из участников?” Ваша роль Общение в социальных Реакция Рей" # сетях "бей” * Раскрытие секретарей” эскалация Роль вашего друга Квест 2. Развитие стойкости к дистрессу 115 “Каковы последствия?” т Как вы себя чувствовали? Были ли другие последствия? Что чувствовал ваш друг ? Как это повлияло на вашу дружбу? • “Как можно было поступить иначе ?” + Что было в вашей власти? Что вы могли сделать, чтобы добиться другого результата? Мы используем первые три вопроса, чтобы понять, что ситуация является результатом длинной цепи событий, в которых мы сыграли определенную роль. Мы принимаем, что это произошло. Последний вопрос позволяет понять, как избежать этой ситуации в будущем. Я принимаю то, что произошло Я признаю роль, которую сыграл в этом 116 В следующий раз я найду лучший способ справиться со своим гневом Квест 2. Развитие стойкости к дистрессу Попробуйте применить это к неприятной ситуации, которую вы недавно пе- режили. Опишите ситуацию “Какие события привели к этой ситуации?” Квест 2. Развитие стойкости к дистрессу 117 “Какую роль сыграл каждый из участников?” “Каковы последствия?” 118 Квест 2. Развитие стойкости к дистрессу “Как можно было поступить иначе?” Квест 2. Развитие стойкости к дистрессу 119 Радикальное принятие себя Радикальное принятие — это линза, с помощью которой вы можете смо треть на мир и на себя. Вы принимаете то, что не можете контролировать, и меняете то, что можете. Это поможет не только справиться с дистрессом, но и полюбить себя. Пример Я не очень организованный человек. Несмотря на то что я слежу за чистотой и порядком в своей квартире, поддерживать чистоту в ящиках — та еще задача. В итоге я использую их как временное хранилище для всякого хлама. И что же я сделал? Я создал небольшой уголок специально для всякого хлама. Раз или два в неделю я разбираю этот уголок и раскладываю вещи по местам. — Сержант Доусон Никто из нас не совершенен. Сержант Доусон мог лучше стараться, но не мог развить организованность, поэтому он придумал свой собственный способ решения этой проблемы. Для этого ему пришлось сначала принять тот факт, что он недостаточно организованный человек, несмотря на то, что слу жил в армии. Радикальное принятие помогает понять наши слабые стороны, изменить то, что находиться под нашим контролем, и принять все остальное. 120 Квест 2. Развитие стойкости к дистрессу Применение радикального принятия в повседневной жизни Помните мысли, которые мы обсудили, когда вы прибыли в пустыню Дистресса? Сценарий, в котором вы оплошали на фортепианном концерте, вы тогда подумали, что никогда больше не захотите играть на фортепиано ? Именно такие мысли естественным образом закрадываются в наш разум. Однако мы меняем их, используя радикальное принятие. Вот несколько мыс лей, для которых используется радикальное принятие. Радикальное принятие ситуации Радикальное принятие себя Это тоже пройдет Я совершил ошибку Это временно Мне не нужно быть идеальным Обстоятельства не из приятных Я делаю все, что в моих силах Эти чувства меня не убьют Меня не определяют мои ошибки Для меня естественно чувствовать себя таким образом Я хорош в одном, и работаю над другим Сейчас я просто чувствую Мое восприятие мира уникально Он такой, какой есть Я беру на себя ответственность за свои действия Вот несколько примеров того, как использовать их в стрессовых ситуациях. Стрессовые ситуации Копинг -мышление У меня был трудный экзамен по математике, и я получил плохую оценку Я не очень хорош в математике; мне нужно много работать. В следующий раз я сделаю лучше Кто-то обозвал меня в видеоигре Я злюсь, но я не знаю этого человека, поэтому неважно, что он говорит или думает Кто-то посмеялся над тем, что на мне надето Я не могу угодить всем. Мне это нравится, вот что действительно важно Я одолжил брату или сестре что-то, а они это потеряли Мне обидно, но ничего не поделаешь. Это чувство пройдет Квест 2. Развитие стойкости к дистрессу 121 У меня был неприятный спор в социальных сетях Я немного взволнован, но через некоторое время мне станет легче Я чувствую себя расстроенным после просмотра грустного фильма Чувствовать грусть естественно, и это пройдет Мои родители сильно ссорятся, я слышу это в своей комнате Это не самая лучшая ситуация, но она разрешится. Я в безопасности в своей комнате, и со мной все будет в порядке Вспомните три неприятные ситуации из своего прошлого и мысли, которые можно использовать. Стрессовые ситуации Копинг-мышление Помните, что радикальное принятие не означает, что вы соглашаетесь с плохим поведением. Случаются ситуации, когда вы не делаете ничего плохого, но все складывается ужасно. С такими ситуациями трудно справиться. Однако понимание того, что вы не можете изменить случившееся, позволит очистить разум и справиться с ситуацией. Пример Если кто-то издевается над вами в киберпространстве, используйте радикальное принятие, чтобы признать, что вам очень больно. Но вы также можете направить свое внимание на то, что необходимо сделать, например подать жалобу на кибербуллинг или обратиться к руководству школы. 122 Квест 2. Развитие стойкости к дистрессу . «щ * . ЯЦй= . , - . А - - и . 1 Так держать, кадет На этом я прощаюсь с вами Было весело , и я должен сказать, что вы один из лучших курсантов, которых я обучал . . и Надеюсь, вы будете мудро использовать — * . . ft радикальное принятие - Мм •* л: .. I 1ЛЙ J» < у у -мм „•Г: ik 2S ч ' • у, , Я >" . j» ' .. г,> . ^ £v:Д"* шш -— : * .*$ >*& V; "*"7$\ V' ш * . 3fM < .. 35 . ' *Д А теперь отправляйтесь на остров Эмоций , где вам будет помогать капитан в отставке. Удачи! т* Г‘ • - КВЕСТ 3 СОВЛАДАНИЕ С эмоциями Гнев. Счастье. Печаль. Чувство вины. Ревность. Страх. Радость. Отвращение. Наслаждение. Смятение. Все мы знакомы с этими эмоциями и испытывали их в тот или иной момент. Одни из них приятны, другие нет. Эмоции — это сигналы, которые дают нам знать, что мы чувствуем в ответ на окружающую нас обстановку. Наши эмоции помогают нам выживать, запоминать, принимать решения и общаться. Давайте посмотрим, каким образом ! Выживание До открытия огня или изобретения колеса люди жили в джунглях , сосуществуя со всевозможными хищниками. Когда они сталкивач лись с крупной кошкой, срабатывал "переклю;н ч*:' J, Ль чатель”, называемый реакцией “бей или беги”, который давал им временное преимущество. Активация реакции вызывала всплеск бдительности и сосредоточенности, способствовала повышению силы и ловкости. Это помогало первобытным людям убегать или охотиться на медведя, используя отравленные стрелы. Этот “переключатель” все еще существует в нас. Только в наши дни его активирует паук в ванной, предстоящий экзамен или концерт на фортепиано. Страх — это то, что помогает нам пережить все, что мы считаем угрозой. Он помогает нам подготовиться к худшему и выстоять перед лицом вызова. % » - \ •нцняи* Память Представьте, что ваш школьный друг переехал не сколько лет назад, и с тех пор вы его не видели. Он пу бликует в социальных сетях фотографию, на которой вы запечатлены вдвоем. Вы умиляетесь и чувствуете себя 9Q ^ счастливым, вспоминая время, проведенное вместе. Эти эмоции вы чувствовали, когда была сделана фотография. И наоборот, посмотрев на фотографию человека, с которым поссорились, вы можете почувствовать гнев или грусть. Эмоции помогают нам вспомнить прошлые события и людей, потому что в нашем сознании возникает ассоциация между ними. Квест 3. Совладание с эмоциями 125 Принятие решений Без эмоций мы не смогли бы принимать никаких решений. Как вы выбираете, какое пирожное купить? Вы думаете об имеющихся вкусах и определяете, какой вам больше всего нравится. По сути, вы позволяете своим чувствам направлять вас к правильному выбору пирожного. Многие наши решения в течение дня зависят от того, как мы себя чувствуем. Например, стоит ли мне вздремнуть? Должен ли я встретиться с другом? Что мне сегодня надеть ? Общение Вы возвращаетесь домой из школы и видите, что отец сидит за столом, нахмурив брови. Вы сразу же думаете: “Ой, что я наделал!” Ему не нужно го ворить, что он сердит. Вы можете понять это по выражению его лица. Или после проигрыша любимой команды родителям не нужно спрашивать, что случилось, потому что они видят разочарование на вашем лице. Без эмоций процесс общения будет нарушен. В какой бы части света вы ни находились, удовольствие ассоциируется с улыбкой, а боль — с хмурым взглядом. Эмоции помогают людям понять друг друга. Как это влияет на поведение ? Эмоции, мысли и поведение могут влиять друг на друга. ПОВЕДЕНИЕ 126 Квест 3. Совладание с эмоциями Пример Вы с другом участвуете в школьном конкурсе по написанию рассказов, и он выигрывает. t * эмоция Вы чувствуете разочарование, потому что очень много работали. мысли “Я должен был выиграть”. ПОВЕДЕНИЕ “ Учитель, наверное, не понял смысл моего рассказа”. "Что в его рассказе было лучше, чем в моем?” На следующий день в школе вы были немного грубы со своим другом. мысли “Мне не следовало быть таким грубым. Я чувствую себя глупо”. эмоция Вы чувствуете себя виноватым. ПОВЕДЕНИЕ в Вы извиняетесь перед своим другом. Взаимосвязь между тремя понятиями постоянно проявляется в нашей жизни. Мы склонны слишком остро реагировать, потому что нас переполняют эмоции. Мы говорим или делаем в гневе то, чего не хотели. Мы не в состоянии думать ни о чем другом. Точно так же, как мы не можем контролировать поезд мыслей, мы не можем полностью контролировать свои чувства. Наши эмоции — это мгновенная реакция на ситуацию. Однако, развивая глубокое понимание своих эмоций, можно научиться влиять на мысли и поведение, которые возникают в результате. Квест 3. Совладание с эмоциями 127 г Я. Барьеры ка пути эмоций 3. "Спасательный жилет” Выполняйте задания по порядку. По завершении каждого задания не забудьте поставить отметку в звездочке . Вам нужно отметить все шесть звезд, чтобы завершить этот квест и получить награду. Квест 3. Совладание с эмоциями ш в *тШ 129 Распознавание эмоций Прежде чем глубоко окунаться 6 лучину океана эмоций , следует научиться их раслознабать Раздел U распознавание эмоций В любой момент времени у нас есть доминирующая эмоция и вторичные эмоции, скрывающиеся под поверхностью. Чтобы регулировать эмоции и интенсивность, с которой мы их испытываем, необходимо изучить и правильно определить эти эмоции. Можно осуществить это , задав себе шесть вопросов. Приведем пример. Распознавание эмоций Опишите ситуацию. Мой парень не пришел на вечеринку по случаю завершения моего проекта. Что привело к этой ситуации. Я была груба с ним в то утро Опишите , что вы чувствовали. Я чувствовала себя плохо. Я знаю, что заслужила это. Но мне также было неприятно, что он пропустил столь важное событие в моей жизни Перечислите преобладающие и глубинные эмоции Преобладающая эмоция: гнев Глубинные эмоции: печаль, чувство вины Что вам захотелось сделать. Мне не хотелось оставаться на вечеринке. Я просто хотела пойти домой и лечь спать Что вы на самом деле сделали. Ничего. Я осталась на вечеринке и поздно вернулась домой. Мне пришлось остаться. Там были мои коллеги и друзья Последствия. Мой парень был в смятении. Он сказал, что, если бы я просто позвонила и извинилась за грубость , он бы пришел на вечеринку. Он приготовил парадный костюм и ждал, когда я позвоню ! В итоге он пропустил вечеринку, а я не получила от нее удовольствия Сначала я чувствовала только гнев — думала, что парень мстил мне, не придя на вечеринку. Но когда я выполнила описанное выше упражнение, я поняла, что под этим гневом скрывались грусть и вина. Я чувствовала вину за то, что не извинилась, и расстроилась из- за того, что парень пропустил вечеринку по случаю завершения моего проекта. Ниже представлена копия рабочего листа для этого упражнения. Заполняйте лист каждый день в течение недели, выбирая ситуации, которые вызывают у вас сильные чувства, или просто что-то важное, произошедшее в этот день. Если вам нужна помощь в подборе правильного слова для обозначения эмоции, обратитесь к “Каталогу эмоций”. Квест 3. Совладение с эмоциями 131 Распознавание эмоций День 1 Опишите ситуацию Почему возникла такая ситуация? Опишите свои чувства Основная эмоция Глубинные эмоции Что вам захотелось сделать? Что вы сделали? Каковы последствия ваших действий? 132 Квест 3. Совладание с эмоциями Дата: Распознавание эмоций День 2 Дата: Опишите ситуацию Почему возникла такая ситуация? Опишите свои чувства Основная эмоция Глубинные эмоции Что вам захотелось сделать? Что вы сделали? Каковы последствия ваших действий? Квест 3. Совладание с эмоциями 133 Распознавание эмоций День 3 Опишите ситуацию Почему возникла такая ситуация? Опишите свои чувства Основная эмоция Глубинные эмоции Что вам захотелось сделать? Что вы сделали? Каковы последствия ваших действий? 134 Квест 3. Совладание с эмоциями Дата: Распознавание эмоций День 4 Дата: Опишите ситуацию Почему возникла такая ситуация? Опишите свои чувства Основная эмоция Глубинные эмоции Что вам захотелось сделать? Что вы сделали? Каковы последствия ваших действий? Квест 3. Совладание с эмоциями 135 Распознавание эмоций День 5 Опишите ситуацию Почему возникла такая ситуация? Опишите свои чувства Основная эмоция Глубинные эмоции Что вам захотелось сделать? Что вы сделали? Каковы последствия ваших действий? 136 Квест 3. Совладание с эмоциями Дата: Распознавание эмоций День 6 Дата: Опишите ситуацию Почему возникла такая ситуация? Опишите свои чувства Основная эмоция Глубинные эмоции Что вам захотелось сделать? Что вы сделали? Каковы последствия ваших действий? Квест 3. Совладание с эмоциями 137 Распознавание эмоций День 7 Опишите ситуацию Почему возникла такая ситуация? Опишите свои чувства Основная эмоция Глубинные эмоции Что вам захотелось сделать? Что вы сделали? Каковы последствия ваших действий? 138 Квест 3. Совладание с эмоциями Дата: Теперь, когда вы научились ежедневно уделять время своим эмоциям, я хочу, чтобы вы начали наблюдать за ними постоянно и признавать свои чув ства, произнося их вслух. Да, я знаю, что звучит глупо , но это поможет снизить интенсивность эмоции. Не обязательно кричать или объявлять об этом, достаточно просто про шептать. В конце дня запишите эмоции, которые вы пережили, используя приведенную ниже рабочую таблицу. Делайте это в течение трех дней. Когда и где возникла эмоция? Как вы себя чувствуете (чувствовали)? Сказали ли вы это вслух? Квест 3. Совладение с эмоциями Что вы делали после этого? 139 Мы подошли к завершению этого раздела. Согласитесь: было не так сложно. Как я уже сказал, мы только начали! 140 Квест 3. Совладание с эмоциями В чем польза? В правильном определении своих ощущений есть много преимуществ. Допустим, у вас болит живот, и вы идете к врачу. В больнице проведут кучу тестов, чтобы выяснить, в чем дело. У вас может быть несварение желудка, пищевое отравление, повышенная кислотность или, не дай Бог , что-то более серьезное. Как только врач поставит диагноз, он назначит правильное лечение: лекарства или диету. Точно так же определение правильной эмоции поможет вам лучше справиться с ней. Раздел пройден. Отметьте это в звездочке. Квест 3. Совладение с эмоциями 141 Барьеры на кути На кути соблаЗания с эмоциями бам криЗется столкнуться с труЭностями и креоЭолебать барьеры на кути Раздел Я: барьеры на пути >;LH8=AB2> 87 B>3>, GB> <K делаем, — это ?>?KB:8 успокоить себя либо избавиться от неприятных эмоций (таких как гнев, печаль, чувство вины или растерянность). Мы, как биологический вид, жаждем чувствовать себя хоро шо и стремимся к удовольствию, а не к боли. Но в погоне за удовольствием мы также учимся нездоровым способам восстановления после дискомфортных эмоций. Это происходит потому, что мы связываем эмоции с определенными мифами. Рассмотрим несколько мифов подробнее. МИФ № 1: В ЛЮБОЙ СИТУАЦИИ ЕСТЬ ПРАВИЛЬНЫЙ СПОСОБ ЧУВСТВОВАТЬ Мы можем ассоциировать определенные эмоции с определенными типами ситуаций. Типичным примером этого является горе. Встречая человека, пережившего потерю, мы ожидаем, что он будет опечален или расстроен, будет плакать. Но люди переживают горе по-разному. Одни предпочитают остаться дома и горевать в одиночестве. Другие хотят провести время с друзьями, чтобы отвлечься от своей утраты. Не существует единственно правильного способа горевать. Не существу ет единого способа переживания любой ситуации. Эмоции формируют ваш собственный уникальный опыт восприятия мира, и нет правильного или неправильного способа сделать это. МИФ № 2: НЕГАТИВНЫЕ ЧУВСТВА - ЭТО ПЛОХО Испытывать негативные эмоции — плохо. Еще один распространенный миф, что мы должны любой ценой избегать гнева, печали, вины или страха. Да, некоторые эмоции не очень приятны. Но это естественно и не вредит здоровью. Избегая “плохих” эмоций, мы устанавливаем нездоровые связи между эмо циями, мыслями и поведением. Пример Если вы никогда не позволяете ребенку испытывать негативные эмоции, он никогда не научится успокаивать себя. Если вы постоянно уступаете, когда ребенок закатывает г истерику, он решит, что всегда может получить желаемое, если будет кричать, пропустит прием пищи или за- 1 V кроется в своей комнате. ~ * Квест 3. Совладание с эмоциями 143 Слисок мифов об эмоциях 1. Нельзя позволять другим знать о твоих эмоциях. Они подумают ^ что ты слабак. Я. Мои друзья считают, что я расстраиваюсь по пустякам, что я какой -то странный . 3. Если мне больно, значит, все плохо. 4. Интенсивные и подавляющие эмоции способствуют развитию креативности. 5. Я эксцентричен от природы. ь. Мне кажется, я им не нравлюсь. Следовательно, это правда. 7. Только интенсивные и подавляющие эмоции мотивируют меня. 8. Если мне хочется что -то сделать, нужно спрашивать разрешения. <?. Люди, которые не делают то, что они хотят делать, не обладают свободой . Ю . Эмоции пустая трата бремени. 11. Мужчины не плачут. 17.. Девушки эмоционально слабы. — Теперь напишите опровергающий аргумент для каждого мифа. Нельзя позволять другим знать о твоих эмоциях. Они подумают, что ты слабак Мои друзья считают, что я расстраиваюсь по пустякам, что я какой-то странный 144 Квест 3. Совладение с эмоциями Если мне больно, значит, все плохо Интенсивные и подавляющие эмоции способствуют развитию креативности Я эксцентричен от природы Мне кажется, я им не нравлюсь. Следовательно, это правда Только интенсивные и подавляющие эмоции мотивируют меня Если мне хочется что-то сделать, мне нужно спрашивать разрешения Квест 3. Совладание с эмоциями 145 Люди, которые не делают то, что они хотят делать, не обладают свободой Эмоции — пустая трата времени Мужчины не плачут Девушки эмоционально слабы 146 Квест 3. Совладание с эмоциями Теперь подумайте о ситуациях, в которых вы следовали хотя бы трем из этих утверждений. Помня о них , заполните приведенную ниже рабочую таблицу. Вы даже можете попробовать сделать это с парой собственных мифов. Миф Ситуация Что вы делали? Каковы последствия ваших действий? Даже после выполнения этих упражнений вы можете столкнуться с препятствиями, что нормально. Просто мысленно запомните это и выполните вышеописанное упражнение, когда будет время. Квест 3. Совладение с эмоциями 147 В чем польза? Переработка эмоций — задача сама по себе сложная, а если добавить к ней бремя этих мифов, то процесс станет еще сложнее. Это как чемодан без ручки. Не судите себя слишком строго, основываясь на чувствах, которые не можете контролировать. Мифы, используемые для оправдания плохого поведения (как своего, так и других), могут повлиять на ваше общение и негативно отразиться на отношениях. Если замечать влияние этих мифов и сознательно прилагать усилия для их опровержения, можно уменьшить эмоциональное бремя. Раздел пройден. Отметьте это в звездочке. 148 Квест 3. Совладание с эмоциями Смсамельный жилет ПрежЭе чем учиться контролировать чувства в океане Эмоций , слеЭует надеть спасательный жилет. Он наверняка поможет вам справиться с интенсивными эмоциями Раздел 3: сласамельный жилет Наши мысли влияют на наши эмоции. Помните этот треугольник ? То, что мы думаем о ситуации, может сформировать эмоции, которые мы испытываем в ответ на нее. МЫСЛИ Пример 4$ < ПОВЕДЕНИЕ Однажды сестра послала меня за маслом, чтобы она могла испечь торт. Я пошел в магазин и вместо обычного несоленого масла купил большой кусок соленого. Когда я пришел домой, сестра посмотрела на масло и спросила: Когда ты в последний раз ел соленый торт? Я чувствовал себя полным идиотом. Весь день меня преследовали такие мысли: Я полный идиот. Как я мог быть таким глупым? Спустя несколько часов эти мысли все еще появлялись и заставляли меня чувствовать стыд и вину. Даже после того , как ошибка была исправлена, а торт испечен и съеден! И по сей день, вспоминая тот случай, я испытываю чувство стыда. Эти мысли называются триггерными , и за день их может возникать множество. У некоторых людей они возникают чаще, и им трудно сосредоточиться на чем-либо, они постоянно испытывают нежелательные эмоции. Ниже представлено несколько распространенных мыслей-триггеров, которые возникают у людей. 150 Квест 3. Совладание с эмоциями 1. Я придурок. Я. У меня бее наперекосяк. Я ходячая катастрофа. 4. Со мной что -то не так. 5. Никому нет дела до меня. 6. Меня бее бросают. 7. Я не заслуживаю счастья. 3. Вы можете противостоять мысли, которая выступала триггером, используя копинг-мышление , которому вы научились в пустыне Дистресса, или использо вать спасательный жилет. Квест 3. Совладание с эмоциями 151 Вам понадобятся: таймер; удобное место, где вас никто не потревожит. Пожалуйста, прочитайте инструкцию перед выполнением задания. Это упражнение похоже на “Наблюдение за поездом мыслей”. Однако помимо наблюдения за своими мыслями вы будете наблюдать и за эмоциями. Внимание! Это может показаться странным. Инструкции 1. Установите таймер на 3-5 мин. 2. Сделайте несколько глубоких вдохов и закройте глаза. 3. Представьте себя в одном из этих сценариев. ’ 9Q ^ Вы пролистываете социальные сети, не останавливаясь ни на одном I сообщении 9 Q? 152 Квест 3. Совладание с эмоциями Какой бы сценарий вы ни выбрали, смотрите, как ваши мысли и эмоции проходят мимо (на облаках, рекламных щитах, столбах или написанные в виде титров), и продолжайте дышать. Используйте при этом радикальное принятие. Не осуждайте мысли и эмоции. Не пытайтесь остановить или приостановить их ; просто позвольте им пройти мимо. Позвольте им проявиться в той форме, в которой вы их представляете — картинка, движущийся образ, слово или предложение. Если одновременно появляется много мыслей и эмоций, пусть они все вместе возникают и исчезают. Если вам в голову придет мысль об этом упражнении, отпустите и ее. Если вы обнаружите, что держитесь за какую-то мысль или эмоцию, просто сознательно отстранитесь и отпустите ее. 4. Когда прозвучит сигнал таймера, медленно откройте глаза и верните свое внимание к тому моменту, в котором вы находитесь. Заключение Это упражнение, известное как "разъединение с мыслями и эмоциями”, помогает нам перестать спускаться по спирали, вызванной мыслью-триггером. Оно позволяет нам просто проплыть мимо мыслей и эмоций, не вступая с ними в контакт. Квест 3. Совладание с эмоциями 153 Преодоление препятствий Когда вы гребете на лодке, вы используете два весла — по одному с каждой стороны. Точно так же можно противостоять мыслям-триггерам, находя баланс между мыслями и эмоциями. Рассмотрите следующие ситуации. О Ваши академические успехи, как правило, на уровне выше среднего. Вы пишете короткое эссе на экзамене по испанскому языку и получаете тройку. Вы сразу чувствуете себя неудачником. Ваш лучший друг приглашает вас на день рождения к 16:00. Однако у вас тренировка по баскетболу до 16:30, и вы можете прийти только к 17:00. Когда вы говорите ему об этом, он отвечает: “Разве я не важен для тебя? Как ты можешь бросить меня в мой день рождения?” К В первый раз, когда вы пошли на концерт с друзьями, вы вернулись домой очень поздно. В остальном вы никогда не нарушали комендантский час, установленный родителями. Но каждый раз, когда вы заводите разговор о том, чтобы снова пойти куда-нибудь с друзьями, родители напоминают о том единственном случае, когда вы задержались допоздна. В каждой из этих ситуаций человек формирует предвзятое мнение или утверждение на основе одного случая. Вы получаете одну тройку и делаете вывод, что вы неудачник. Ваш лучший друг обвиняет вас в том, что вы бросили его на дне рождения. Хотя вы опоздаете всего на полчаса. Вы обычно не задерживаетесь дольше комендантского часа, но ваши родители могут вспомнить только один случай, когда вы это сделали. Такой тип мышления известен как фильтрация. Фильтрация — это когда вы не рассматриваете общую картину и видите только то, что подтверждает вашу мысль. Это все равно что смотреть на мир сквозь шоры. Ниже представлена рабочая таблица, которая поможет увидеть общую картину. Выберите мысль-триггер из списка и заполните лист. Я заполнил первый лист в качестве примера. Попробуйте сделать это для нескольких других мыслей-триггеров . 154 Квест 3. Совладание с эмоциями Видеть общую картину Мысль-триггер: Никому нет до меня дела. Опишите ситуацию, в которой у вас возникла мысль-триггер: Когда я чувствую себя расстроенным, я люблю звонить своим друзьям и говорить с ними. Наша компания состоит из пяти человек, которые поддерживают связь уже много лет. Однажды вечером мне стало как-то не по себе, и я решил позвонить им. Никто не взял трубку. Какие мысли у вас возникли и какие эмоции вы испытали? Мысли: Я так одинок. Мои друзья перестали заботиться обо мне. Никто меня не поддерживает Эмоции: Печаль, одиночество Что подтверждает вашу мысль? Никто не ответил на звонок, когда я действительно нуждался в этом. Что опровергает вашу мысль? Возможно, они просто заняты. Они всегда перезванивали. Если они не могут говорить сейчас, это не значит, что им все равно. Опишите ситуацию, увидев общую картину: Плохо, что сейчас мне не с кем поговорить. Но это не значит, что я всем безразличен. Обычно разговор с друзьями помогает, однако сегодня придется заняться чем-то другим. Как справиться с эмоциями? Я собираюсь посмотреть мультфильм Шрек. Он всегда поднимает мне настроение. Я смогу пообщаться с друзьями после просмотра. Квест 3. Совладание с эмоциями 155 Видеть общую картину Мысль-триггер: Опишите ситуацию, в которой у вас возникла мысль-триггер: Какие мысли у вас возникли и какие эмоции вы испытали? Мысли: Эмоции: Что подтверждает вашу мысль? Что опровергает вашу мысль? Опишите ситуацию, увидев общую картину: Как справиться с эмоциями? 156 Квест 3. Совладение с эмоциями Видеть общую картину Мысль-триггер: Опишите ситуацию, в которой у вас возникла мысль-триггер: Какие мысли у вас возникли и какие эмоции вы испытали? Мысли: Эмоции: Что подтверждает вашу мысль? Что опровергает вашу мысль? Опишите ситуацию, увидев общую картину: Как справиться с эмоциями? Квест 3. Совладание с эмоциями 157 Видеть общую картину Мысль-триггер: Опишите ситуацию, в которой у вас возникла мысль-триггер: Какие мысли у вас возникли и какие эмоции вы испытали? Мысли: Эмоции: Что подтверждает вашу мысль? Что опровергает вашу мысль? Опишите ситуацию, увидев общую картину: Как справиться с эмоциями? 158 Квест 3. Совладание с эмоциями В чем польза? Опыт может казаться настолько сложным и детализированным, что мы иногда забываем рассмотреть всю картину целиком. Эмоции и подкрепляющие их мысли могут заставить нас думать, что ваше восприятие — это истина. Пример Вы общаетесь с друзьями и неправильно произносите слово “дерматин”. Они немного посмеиваются, а затем поправляют вас. Вы чувствуете себя не ловко. Позже вечером, когда чистите зубы, вы все еще думаете об этом. Вы все так же смущены и думаете, что они, вероятно, тоже сейчас думают о вашей маленькой оплошности. Увеличим масштаб. Ух, ну почему я упал и опозорился! Сочинение, которое я написал, ужасно Почему мама сердится на меня? Что я натворил? Ваши друзья вернулись к себе домой, но их мысли заняты другими делами — нужно заняться хозяйством, выполнить домашнее задание или их интересует собственная оплошность. Но, из-за смущения постоянно вспоминая этот инцидент, вы убеждены, что все остальные помнят его так же ясно, как и вы. Видеть картину в целом — это, по сути, уменьшение масштаба сложного переживания в вашем сознании, и осознание того, что ваше восприятие не является истинной. Раздел пройден. Отметьте это в звездочке. Квест 3. Совладание с эмоциями 159 Исследование эмоций Теперь когда вы умеете определять эмоции, начните их исследовать в Раздел 4: исследование эмоций 3–5 мин. Вам понадобится: удобное место, где вас никто не потревожит. Пожалуйста, прочитайте инструкцию перед выполнением задания. Это еще одно упражнение на разъединение с эмоциями, такое же как “Наблюдение за поездом мыслей’’ и “Круиз”. На этот раз вы будете отпускать суждения по мере того, как они формируются в ваших мыслях. Внимание! Это может показаться странным. Инструкции 1. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. 2. Подумайте об эмоции. Это может быть эмоция, которую вы испытываете сейчас, или вы можете визуализировать событие из вашего недавнего прошлого и наблюдать за возникшей эмоцией. 3. Продолжая дышать, обратите внимание на то, откуда в вашем теле исходит эмоция. Исходит ли она из живота? Груди? Головы? 4. Обратите внимание, есть ли у вас какие-либо мысли по поводу этой эмоции. Являются ли эти мысли суждениями о себе или о других ? 5. Теперь представьте себя в любом из этих сценариев. Вы смотрите на окно чата. Сообщения приходят и исчезают после того, как вы их прочитали. Вы смотрите финальные титры фильма ош Квест 3. Совладание с эмоциями > I 161 Вы едете по шоссе, а мимо проносятся рекламные щиты Вы смотрите на ночное небо во время метеоритного дождя и видите, как быстро падают звезды Какой бы сценарий вы ни выбрали, заметьте, как эти суждения появляются и исчезают (на видео, рекламных щитах , в виде падающих звезд или исчезающих сообщений). Визуализируйте эмоцию как волну. Наблюдайте за тем, как она поднимается и опускается — балансируйте на волнах, когда их подбрасывает и переворачивает. Напомните себе, что это нормально — чувствовать то, что вы чувствуете. Независимо от того, насколько болезненной является эмоция, чувствовать ее — нормально. Примите это чувство как естественную часть вас, которая пройдет. Продолжайте отпускать мимолетные суждения. 1. Завершите упражнение несколькими минутами осознанного дыхания, считая вдохи. 2. Когда закончите, откройте глаза и верните свое внимание к тому моменту, в котором вы находитесь. Заключение Это упражнение побуждает вас осознавать свои эмоции, не осуждая их. Поначалу это может показаться странным, потому что вы привыкли критиковать свои эмоции. Но, выполнив это упражнение несколько раз, вы станете менее критичным к себе и научитесь принимать свои эмоции. 162 Квест 3. Совладание с эмоциями В чем польза? Представьте, что вы идете в магазин за одеждой. Вы видите несколько рубашек, висящих на вешалке. Некоторые из них выглядят хорошо — вам нравится цвет или рисунок. Другие не так хороши, и вы можете подумать, что они уродливы. Мы склонны судить. Мы оцениваем одежду, фильмы, игры, музыку, обувь и многое другое. В этих случаях суждения безвредны, это просто мнения, ко торые никому не вредят. Но суждения о людях могут повлиять на наше поведение по отношению к ним. Точно так же мы должны быть осторожны, когда судим о себе на основе своих эмоций. Эмоции — это импульсивные сигналы. Критическое отношение к себе на их основе может привести к тому, что мы будем возлагать на себя нереалистичные ожидания ( чтобы доказать, что они ошибочны). Мы также можем поверить в разочаровывающие и обидные мысли, которые приходят вместе с эмоциями. Практика этого упражнения поможет создать в нашем сознании атмосферу, свободную от осуждения. Раздел пройден. Отметьте это в звездочке. Квест 3. Совладание с эмоциями 163 Преодоление^ лрелямсмбий Теперь бы готовы скрабляться с любыми эмоциями Раздел 5: преодоление препятствий Иногда мы боимся испытывать определенные чувства. Мы можем избегать сближения с кем-то, потому что боимся, что однажды он может нас бросить. Мы боимся испытать боль. Мы избегаем определенных действий или пытаемся подавить болезненные эмоции. В этом разделе мы будем противостоять этим эмоциям, выясняя, как справиться с ними здоровым образом. Но сначала нужно выяснить, каких эмоций мы особенно боимся. Заполните эту таблицу в течение нескольких дней, чтобы определить, какие эмоции вам неприятны. Когда случилось? Что случилось? Что вы чувствовали? Квест 3. Совладание с эмоциями Что вы сделали? 165 Фиксируя свои эмоции в течение нескольких дней, определите те, которые повторяются, те, от которых вам сложно избавиться, или и те, и другие. Запишите их. 1 2 3 4 5 А теперь давайте выйдем в море. 166 Квест 3. Совладание с эмоциями Вам понадобится: удобное место, где вас никто не потревожит. Пожалуйста, прочитайте инструкцию перед выполнением задания. Это упражнение на воздействие, которое призвано помочь вам смириться с эмоцией. Инструкции 1. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. 2. Сосредоточьтесь на дыхании и обратите внимание на свое тело. Обратите внимание на зоны повышенного напряжения: плечи, шею и голову. Если вы много работаете за компьютером — на поясницу: если много занимаетесь спортом — на ноги. Осознайте физические ощущения. 3. Выберите эмоцию из вашего списка и сосредо точьтесь на ней. Какую эмоцию вы испытываете? Назовите ее. Насколько она интенсивна? Ваша волна (интенсивность эмоции) — высокая или низкая? Опишите эмоцию как можно подробнее. 4. Есть ли другие эмоции? Какие они? Понаблюдайте за ними. 5. Появились ли новые эмоции? Продолжайте помнить о них — об их качестве и интенсивности. Опишите их как можно подробнее. 6. Обратите внимание на действия, которые хотите предпринять в ответ на эту эмоцию. Что вам хочется сделать? Квест 3. Совладание с эмоциями 167 Вы можете почувствовать страх или дискомфорт, когда признаете эту эмоцию. Это нормально. Просто постарайтесь как можно лучше справиться с ней, описывая ее разными способами. Вы столкнетесь со многими суждениями — о себе или о других. Проплывите через них и отпустите их. 7. Понаблюдайте, каково это — оставаться с этой эмоцией, просто позво лить ей быть, ничего с ней не делая. Если она изменится, наблюдайте за новой эмоцией. Напоминайте себе о следующем. Это пройдет. Это просто временная волна эмоций. Каждая эмоция появлялась и исчезала, и эта тоже пройдет. 8. Оставайтесь с эмоцией столько, сколько сможете. Когда вы почувствуете, что закончили, сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться. Откройте глаза и верните свое внимание к тому моменту, в котором находитесь. Заключение Это упражнение, известное как "воздействие на эмоции”, по сути, является дрейфом на волнах эмоций. Начинайте постепенно и сначала выполняйте это упражнение в течение пяти минут. Чем дольше вы будете его выполнять, тем легче вам будет принимать свои эмоции. Почувствовав, что обрели мастерство, выполняйте это упражнение в течение более длительных периодов времени. Попробуйте проделать упражнение со всеми перечисленными вами эмоциями по очереди. 168 Квест 3. Совладание с эмоциями В чем польза? „ *Й.! ш mm Vv -i .! " 1 ——— Представьте , что вы переезжаете из прибрежного города в горный ч ч ш Вы привыкли к солнечному теплу, и холод в горах кажется вам очень суровым. Первый год может быть трудным, поскольку вы все еще привыкаете к переменам. Однако со временем вы адаптируетесь и акклиматизируетесь. Это и есть цель данного упражнения с эмоциями. Когда вы сможете принять сложную эмоцию и оставаться с ней, справиться с ней будет не так сложно. Раздел пройден. Отметьте это в звездочке. Квест 3. Совладание с эмоциями 169 3aiллыб 1л.роти6 течения Раздел fc: умение мыть течения лромиб -<>F88 — это естественная реакция. Мы не можем их контролировать. Они просто возникают. Но то, что мы делаем под влиянием этих эмоций, определяет последствия. Импульсивные действия, вызванные такими эмоциями, как гнев, страх или сожаление, могут скорее усугубить ситуацию, чем облегчить ее. Пример Вам предстоит важный тест. Вы начинаете беспокоиться о тесте во время подготовки. В день экзамена вы думаете, что не справитесь, поэтому симулируете болезнь и остаетесь в постели. На следующий день друзья говорят, что это был самый простой тест из всех , и вы легко бы его сдали. Но ваш страх У не позволил вам даже попытаться. У Что мы делаем, когда чувствуем, что внутри нас нарастаX ет сильная волна эмоций, а мы не можем уединиться, чтобы У сделать упражнение на осознанность? Мы плывем против течения. Плыть против течения — значит делать прямо противоположное тому, что подсказывают вам ваши импульсы. Пример Вы покупаете в кафе молочный коктейль. Бариста дотошен и осторожен, и это занимает больше времени, чем ожидалось. В тот момент, когда ваше терпение заканчивается, бариста спотыкается и стакан падает на пол. Вы в ярости. Квест 3. Совладание с эмоциями 171 Вы знаете, что это была случайность, но ваш гнев достигает 10/10. Вы хотите накричать; вы хотите позвать менеджера, и вы хотите, чтобы бариста уволили. Эти реакции — импульсы, вызванные гневом. Вместо этого сделайте глубокий вдох и вежливо спросите бариста, все ли у него в порядке. Признайте, что приготовление молочного коктейля займет больше времени. У вас есть свободное время, вы можете либо позвонить ко му-то, либо бездумно просматривать страницы в Интернете, не чувствуя себя виноватым. В конце концов ваш молочный коктейль готов, кризис, вызванный гневом, заканчивается, и вы можете двигаться дальше. Если бы вы закричали и попросили позвать менеджера, вам, вероятно, пришлось бы задержаться гораздо дольше. Ваш гнев продолжал бы нарастать, а не уменьшаться. Вот несколько примеров плавания против течения. Эмоция: гнев Импульсивное действие Заплыв против течения Избавиться от гнева Валидировать гнев “Да, это бесит” Нападать Избегать ситуации Уйти и возвратиться, когда успокоитесь Критиковать Радикальное принятие Осознать, что обстоятельство является результатом цепи событий Кричать Быть вежливее Делать глубокие вдохи и сознательно смягчать свой голос Причинять вред Отвлечься Сделать перерыв и переключить свое внимание на что-то другое 172 Квест 3. Совладание с эмоциями Эмоция: страх Импульсивное действие Запль Избавиться от страха Валидировать страх “Хорошо, я чувствую страх ” Остановиться Продолжить Продолжать делать то, что вы делаете, даже если вы боитесь Убегать или избегать его лицом Встретиться Покончить с ним к лицу со страхом Трусить Выступить против него Встать во весь рост; сделать себя большим; пусть ваше тело отражает мужество Эмоция: грусть Импульсивнее действие Избавиться от грусти Валидировать грусть “Мне тоскливо” Изолироваться Найти компанию Встретиться с другом; помочь родителям на кухне; поиграть с домашним любимцем Оставаться в постели Двигаться Отправиться на пробежку; включить музыку и танцевать Не хочется ничего делать Сделать что-нибудь Выполнить домашние обязанности, составить список дел, определить цели Сутулиться Чувствовать себя высоким Стоять прямо; вытягиваться Квест 3. Совладание с эмоциями 173 Плыть против течения — это не только делать противоположное импульсу. Это также означает быть противоположностью — например, выпрямиться во весь рост, когда вы боитесь. Важно также изменить свою физическую реакцию, чтобы рефлексировать противоположную эмоцию или действие. Но разве вы не притворяетесь? Разве это не похоже на блокирование или подавление своих эмоций? Плавание против течения не означает, что мы отрицаем ужасную ситуацию и дискомфорт или боль. Мы не просто натягиваем на лицо улыбку. Мы радикально принимаем то, что заставило нас злиться, бояться, ревновать или расстраиваться, и мы принимаем это. Но мы знаем, что, если действовать в соответствии с этим импульсом, ситуация может стать еще хуже. Поэтому мы плывем против течения, чтобы разрядить ситуацию и ослабить эмоции. Мы властвуем над эмоциями Как мы этого можем достичь? Необходимо ответить на шесть ключевых вопросов. Власть над эмоциями Какую эмоцию я испытываю Я в ярости Почему мне нужно сгладить ситуацию или снизить интенсивность эмоции Нужно взять свой молочный коктейль и уйти. Это займет больше времени, если ситуация обострится Какие телесные изменения появились под воздействием эмоции Я напряжен. Мои брови нахмурены. Я стискиваю зубы. Мое дыхание тяжелое, и я чувствую гнев всем телом Что можно сделать, чтобы плыть против течения Признать, что я зол, но через некоторое время успокоюсь. Быть вежливым. Помочь бариста встать; спросить, все ли с ним в порядке. Говорить мягким тоном. Делать глубокие вдохи. Сознательно расслабить лицо. Отвлечься на игру в шахматы на телефоне. Позвонить друзьям и сказать им, что я задержусь. Посмотреть забавные видео с котами. 174 Квест 3. Совладание с эмоциями План действий Валидация Я зол. Бариста сделал это не нарочно. Мне придется подождать еще немного. Действия Спросить бариста, все ли в порядке. Сказать ему, чтобы он не торопился. Достать телефон и сыграть в шахматы. Язык тела Сделать глубокий вдох. Расслабить мышцы лица. Говорить мягким голосом. После выполнения плана действий Как я себя чувствую после плавания против течения Гнев исчез быстрее, чем я думал, а молочный коктейль стоил того, чтобы ждать. Я чувствую себя хорошо Теперь подумайте о трех ситуациях , когда вы испытывали гнев, страх и грусть, и заполните рабочие листы. Эмоция: гнев Опишите ситуацию Какую эмоцию вы испытывали? (Обратитесь к каталогу, чтобы точно определить эмоцию) Почему нужно было сгладить ситуацию или снизить интенсивность эмоции Квест 3. Совладание с эмоциями 175 Какие телесные изменения появились под воздействием эмоции Что можно сделать, чтобы плыть против течения План действий Валидация: Действия: Язык тела: 176 Квест 3. Совладание с эмоциями Эмоция: страх Опишите ситуацию Какую эмоцию вы испытывали? (Обратитесь к каталогу, чтобы точно определить эмоцию) Почему нужно было сгладить ситуацию или снизить интенсивность эмоции Какие телесные изменения появились под воздействием эмоции Что можно сделать, чтобы плыть против течения Квест 3. Совладание с эмоциями 177 План действий Валидация: Действия: Язык тела: Эмоция: грусть Опишите ситуацию Какую эмоцию вы испытывали? (Обратитесь к каталогу, чтобы точно определить эмоцию) Почему нужно было сгладить ситуацию или снизить интенсивность эмоции Какие телесные изменения появились под воздействием эмоции 178 Квест 3. Совладание с эмоциями Что можно сделать, чтобы плыть против течения План действий Валидация: Действия: Язык тела: Квест 3. Совладание с эмоциями 179 Теперь вы готовы плыть против течения. Применяйте эту тактику в течение следующих нескольких недель и заполняйте рабочий лист, представленный ниже, при каждом успешном заплыве против течения. Эмоция 180 Импульс Заплыв против течения Квест 3. Совладание с эмоциями Последствия В чем польза? Когда вы учитесь играть на гитаре, ваши пальцы начинают немного уставать. Это может сделать занятия на гитаре очень болезненными. Единственный способ избавиться от боли — продолжать играть. Со временем кончики пальцев загрубеют, и вы перестанете чувствовать боль. Точно так же, когда речь идет о контроле над импульсами, возникающими в результате наших эмоций, логичнее всего поступать прямо противоположным образом. Поддавшись этим импульсам, вы можете сказать или сделать что-то, о чем потом пожалеете, что может испортить ваш день и даже разрушить отношения. Выполняйте это упражнение каждый раз, когда злитесь, боитесь или разочарованы. Как и в случае с остальными упражнениями, это поможет лучше контролировать эмоции и быстро восстанавливаться после них. Раздел пройден. Отметьте это в звездочке. Квест 3. Совладание с эмоциями 181 Поздравляю! Вы прошли все разделы квеста на острове Эмоций . Продолжайте в том же духе чтобы получить все награды. ; 182 Квест 3. Совяадание с эмоциями Квест 3. Совладание с эмоциями 183 Теперь бы слособны совладать со обоими эмоциями. На бас могут нахлынуть сильные эмоции, но бы с ними легко слрабитесь. К-роме того, награда ломожет бам сохранять слокойстбие б эмоционально сложных ситуациях. Я лредстабляю сбое самое бажное открытие — стратегию решения проблем. РЕШЕНИЕ ПРОБЛЕМ Г Вы можете использовать множество уловок, чтобы контролировать эмоции до того, как они пошлют сигналы импульсам и вызовут физические реакции. Ниже указаны этапы, которые я определил и усовершенствовал за эти годы. Поскольку вы были таким внимательным слушателем и учеником, я пе редаю их вам и верю, что вы будете практиковать и ценить их. 184 Квест 3. Совладание с эмоциями . 9m<m V изучить (Л Мы все разные, и у нашего разума есть свои причуды и капризы. Вещи, которые могут вызвать часто повторяющиеся проблемные эмоции в нашей жизни, будут уникальными. Помните: в разных ситуациях вы будете чувствовать себя по-разному. Используя этот инструмент, определите свои особенности и остановите волну до того, как она превратится во всепоглощающее цунами. Пример Каждый раз, играя с друзьями и проигрывая, я дулся, как ребенок. Из-за этого многие друзья и родственники не хотели играть со мной в настольные игры. Изучение Какое поведение я хочу изменить Я не умею проигрывать «1 Ё Что случилось Ситуация Я нарисовал гориллу, а сестра не смогла угадать, что я изобразил. Мы проиграли Эмоции Печаль, досада, стыд Мысли “Мы были так близки к победе !” Поведение Я назвал свою сестру идиоткой Квест 3. Совладание с эмоциями 185 ште ш mm измо . Эмоция Подкрепляющая мысль 1. Грусть “Мы проиграли” 2. Досада “Она такая глупая!” 3. Стыд “Я ужасно рисую” «Г;!’ Что случилось после этого Все говорили, что я незрелый и именно поэтому они не любят играть со мной в настольные игры Первоначальной эмоцией, которую я испытал, была грусть от проигрыша. Отсюда развились раздражение и стыд. Я высказал суждения о своей сестре, поддался своему раздражению и назвал ее идиоткой. 186 Квест 3. Совладание с эмоциями Этап. Я: разработать план Ь Щ Разработаем план, чтобы я не вел себя по-детски во время следующей игры в “ Угадай слово". План Б Заплыв против течения Эмоции Копинг-мышление 1. Грусть Помнить, что это всего лишь игра, Я могу попытаться выиграть следу- Поздравить другую команду с по бедой ющий раунд 2. Досада Помнить, что мы играем, чтобы повеселиться, и я не должен относиться к ней так серьезно 3. Стыд Подтрунивая, посмеяться над своПомнить, что я не обязан быть хо- им рисунком обезьяны рошим во всем. Моя жизнь не зависит от моих навыков рисования. Это Спросить сестру, как я должен был не повод чувствовать себя неловко нарисовать гориллу, чтобы в следующий раз у меня получилось лучше ' С доброжелательной улыбкой заметить: “Не могу поверить, что ты не угадала! Ты назвала все остальные виды обезьян, кроме нужного !” Краткий перечень идей Помнить, что это всего лишь игра, и не стоит относиться к ней так серьезно. Поздравить другую команду с победой. Спросить сестру, как мне следовало нарисовать гориллу. Заключительный план В следующий раз, когда я буду играть в “ Угадай слово”, я сделаю все возможное, чтобы мне было весело, и постараюсь не относиться к этому серьезно. А если я проиграю, то проиграю достойно. В следующий раз, играя в “ Угадай слово”, я поменял команду и все равно проиграл. Думаю, мои навыки рисования оставляют желать лучшего. Но это не страшно, потому что игра была веселой. Я понял, что, если смогу просто почувствовать и преодолеть первоначальную грусть от проигрыша, мне не нужно будет раздражаться или стыдиться. Попробуйте вспомнить недавний случай, поведение, которое хотели бы изменить, и заполните рабочую таблицу. Квест 3. Совладание с эмоциями 187 Изучение Какое поведение я хочу изменить Что случилось? Ситуация: Эмоции: Мысли: Поведение: Копните глубже, исследуя свои мысли и эмоции Эмоция: Подкрепляющая мысль: Что случилось после этого? 188 Квест 3. Совладение с эмоциями План Б Эмоции Копинг-мышление Заплыв против течения Краткий перечень идей Заключительный план Выполняйте это упражнение с повторяющимися паттернами поведения, которые хотели бы изменить. Квест 3. Совладение с эмоциями 189 КВЕСТ 4 СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ ИСКУССТВА ОБЩЕНИЯ Бведение Добро пожаловать в пещеры Общения, человек. Я капча v4.0, и я буду вашим проводником в этом испытании. Я знаю, о чем вы думаете. “Как машина может научить меня, человека, искусству общения?” Уверяю вас, что я прекрасно разбираюсь в искусстве коммуникации. Как машина, я постоянно обмениваюсь информацией. Вы, люди, делаете то же самое. Ввод данных — вы слушаете. Обработка полученных данных — вы анализируете, понимаете, сопереживаете. Вывод данных — вы говорите. Я получаю вводные данные Обрабатываю их Я предлагаю решение Люди считают, что общаться и говорить — это одно и то же. Общение включает в себя ввод исходных данных и ответную реакцию на них. Информацию вводят, она обрабатывается S и появляется решение § .7* гН г о СГ> Е СГ 192 Квест 4. Совершенствование искусства общения Даже если вы говорите первым, процесс общения завершается только тог да, когда другой человек вас понял. щие hora es? I Извините, я не говорю по-испански Если ваше высказывание было понято неправильно, значит процесс общения не удался. Который час ? Банк в конце улицы Я научу вас всем этапам коммуникации — вводу, обработке и выводу информации. Как это влияет на поведение? Социальные сети. Вы зависите от социальной сети, состоящей из семьи, друзей, учителей, одноклассников, коллег , врачей, бариста и даже кассира в супермаркете. Ваша социальная сеть строится на ваших отношениях. Отношения — связь между двумя людьми. Квест 4. Совершенствование искусства общения 193 Примечание : когда я использую слово “отношения”, я имею в виду любые отношения между любыми двумя людьми. Они могут быть не только романтическими. Это могут быть товарищеские отношения с близким другом или кассиром в супермаркете. Прочность отношений зависит от процесса общения. Общение — это двунаправленный поток информации, объединяющей двух людей. Если коммуникация прерывается, связь нарушается. Повторяющиеся разрывы могут привести к ослаблению и разрыву связи. Именно так работают ваши отношения. Когда потоки связи открыты и эффективны, отношения процветают. Этот квест предназначен для того, чтобы научить вас эффективному общению. Я определил, что пользователи предпочитают, чтобы их называли людьми или индивидами. Поэтому я буду обращаться к вам именно так. Выберите Enter , чтобы начать. Enter « 194 Квест 4. Совершенствование искусства общения ? Бип - бип - буп. Удачи! Квест 4. Совершенствование искусства общения * • ) ш Капча 195 Выполняйте задания по порядку. По завершении каждого задания не забудьте поставить отметку внутри геометрической фигуры. Вам нужно отметить все геометрические фигуры, чтобы завершить этот квест и получить награду. 196 Квест 4. Совершенствование искусства общения ' шт т. у Круг фокуса внимания Цель: научиться оставаться осознанным в процессе разговора. Номер программы: 1. Добро пожаловать в “Круг фокуса внимания”. Сначала выполните небольшое упражнение. Случалось ли с вами что-нибудь из перечисленного ниже во время обще ния? Отметьте то, что происходило с вами Ваши мысли блуждают, и вы не понимаете, что сказал собеседник Вы уже готовите свой ответ, пока собеседник продолжает говорить Другой человек ни с того ни с сего начинает злиться или расстраиваться Вы понимаете, что в споре вы оба говорили об одном и том же Спокойная беседа внезапно превращается в спор Такие ситуации возникают, когда собеседники ведут разговор неосознанно. Чтобы решить эту проблему, необходимо вести беседу осознанно. Квест 4. Совершенствование искусства общения 197 Осознанное общение Осознанность во время разговора гарантирует точность передаваемой информации. Для этого нужно не только слушать, что говорят собеседники, но и наблюдать за тем, что они демонстрируют невербально. Их выбор слов Тон голоса Выражение лица Язык тела Эти сведения помогут вам понять их эмоции и реакцию. Если во время разговора эмоции собеседника меняются, вы заметите это по выражению лица или тону. Пример Если друга раздражает то, что вы говорите, он может начать говорить язвительно или использовать ненормативную лексику. © (J Вы также должны следить за своими мыслями и эмоциями во время разговора. Осознанное общение также предполагает оценку услышанного. Понимаете ли вы, о чем говорит собеседник ? 198 Понимает ли он ваши слова? Квест 4. Совершенствование искусства общения Программа 1: осознанный обмен информацией В следующий раз, когда будете разговаривать с кем-то, ведите разговор осознанно. Наблюдайте за: выражением лица; языком тела; тоном голоса; словами, которые он выбирает для описания понятий. Слушайте внимательно, чтобы не пропустить что-то важное и не забыть услышанное. Вы должны замечать все эти нюансы в процессе разговора. Кроме того, обратите внимание на свои собственные реакции на слова со- беседника. Как вы себя чувствуете ? Этот разговор вызывает у вас хорошие или плохие чувства? Понятны ли вам слова собеседника? Вы согласны с его высказываниями? Правильно ли вас понял собеседник ? Есть ли что-то, что вам нужно добавить, чтобы вас лучше поняли? Опять же, не забывайте просто наблюдать за своими реакциями и не отвлекаться на них. Хорошо ли вы представляете, что чувствует собеседник ? Есть ли недопонимание в том, что вы чувствуете ? Если да, задайте собеседнику вопросы, чтобы устранить недопонимание. Все ли у вас в порядке? Есть ли что -нибудь, о чем вы хотели бы поговорить? Вы понимаете, что я имею в виду? Старайтесь практиковать это упражнение как можно чаще. Чем чаще вы его выполняете, тем легче оно становится, и в конце концов вы будете делать это автоматически. Нажмите на Esc , чтобы выйти из "Круга фокуса внимания”. Пещера пройдена. Отметьте это в круге. Esc Квест 4. Совершенствование искусства общения 199 Треугольник анализа Цель: проанализировать свой стиль общения , потребности и убеждения. Количество программ: 3. Добро пожаловать в "Треугольник анализа". Программа 1: проверка операционной системы Существуют две крайние формы поведения. Пассивное поведение — это когда человек идет на компромисс, чтобы сохранить близкие отношения. Он не будет выражать свои эмоции и потребности, желая избежать конфликта. Агрессивное поведение — это когда человек делает все возможное, чтобы удовлетворить свои потребности. Таких людей обычно описывают как смелых, активных и имеющих строгие принципы. Пассивность может казаться более безопасной формой поведения, но в обоих манерах поведения есть свои недостатки. Если вы более пассивны, то, скорее всего, у вас будет меньше конфликтов. Однако со временем, веро ятно, почувствуете себя несчастным из-за того, что всегда уступаете. Если вы более агрессивны, то, скорее всего, будете чаще добиваться желаемого. Однако также можете чаще вступать в конфликты и отталкивать людей. 200 Квест 4. Совершенствование искусства общения Вы более пассивны или агрессивны? Отметьте утверждения, с которыми согласны | | Соглашаюсь делать что-то, даже если мне не нравится это делать. Заставляю людей поступать правильно, даже если они этого не хотят. | | Q Я спокоен, независимо от того, что делают или говорят другие люди. Могу резко высказаться и отчитать кого -то, если он этого заслуживает. —I Я чувствителен к потребностям и чувствам других людей. I I Это нормально, если мои потребности не удовлетворяются. — Q] I — Расставляю приоритеты в своих потребностях | | и настаиваю на получении того, чего хочу. I I — — — ] ] В случае конфликта иду на компромисс I I и делаю то, что хочет другой человек. —I I — Если кто-то поступает неправильно, я позабочусь о том , чтобы его наказали за это. Не люблю никого расстраивать и отступлю, I I если почувствую, что это произойдет. Не выношу эгоистичных людей и указываю им на то, как они себя ведут. | | Q Я оставляю людей в покое и позволяю им вести себя так, как они хотят. Если люди невнимательны, обращаю их внимание на это. Q Если вы отметили больше утверждений слева, ваш стиль общения скорее пассивный, чем агрессивный. Если отметили больше утверждений справа, ваш стиль общения более агрессивный. Введите свой ответ ниже. Мой стиль Квест 4. Совершенствование искусства общения 201 Программа 2: тест на осознание потребностей У каждого человека есть свои потребности. Потребность может быть любой — дружеское общение, личное пространство или фастфуд на ужин. ВАШИ ПОТРЕБНОСТИ Отношения строят два человека, которые пытаются удовлетворить свои собственные потребности. ПОТРЕБНОСТИ СОБЕСЕДНИКА Конфликт возникает, когда две потребности различны, или один хочет чего-то, чего не хочет другой. Для развития отношений необходимо, чтобы человек: выявил свои собственные потребности и научился выражать их ; определил потребности другого человека; был готов к обсуждению для удовлетворения своих потребностей; шел на компромисс для удовлетворения потребностей другого человека. Если потребности одного человека удовлетворяются в большей степени, чем потребности другого, это может привести к дисбалансу и разрушению отношений. 202 Квест 4. Совершенствование искусства общения Выберите отношения с другом или членом семьи, которые хотите оценить. Перечислите свои потребности в этих отношениях, а затем отметьте, удовлетворяются ли они. Сделайте то же самое для другого человека. Пример Вам нужна тишина, чтобы сосредоточиться на выполнении домашней работы. Но ваш брат или сестра играют на приставке в это же время. Здесь результат неудовлетворительный. Если бы в ответ на вашу потребность они использовали наушники, результат был бы удовлетворительным. Мои желания Результат Желания другого человека Квест 4. Совершенствование искусства общения Результат 203 Программа 3: тест на определение приоритетных связей Вы уже узнали, что иногда ваши потребности будут противоречить потреб ностям другого человека. Или же ваши потребности будут противопостав ляться потребностям в отношениях. В этот момент у вас может возникнуть следующая мысль: Я хочу, но я должен Пример У вас нет настроения куда-то идти. Звонит друг , у которого только что умер домашний питомец. Несмотря на то что вы хотите остаться дома, вы идете к другу, потому что это правильно. Но и здесь необходимо соблюдать баланс. Сосредоточившись только на том, чего хотите, не заботясь о том, как это влияет на отношения, вы можете их разрушить. Но если вы слишком сосредо точитесь на том, что нужно для укрепления отношений, вы можете пожертво вать многими своими потребностями и в итоге почувствовать обиду. Вот некоторые убеждения, или “долженствования", которые описывают определенные потребности в отношениях. Отметьте те, с которыми вы согласны 204 Я должен отложить свои потребности в сторону и заботиться о потребностях другого человека Если человеку больно, я должен сделать все возможное, чтобы он почувствовал себя лучше Я должен постоянно проявлять сострадание Если другой человек не хочет что-то делать, не стоит просить его об этом В общении с людьми следует соблюдать этикет, даже если это означает, что я не могу выразить свои потребности и чувства Не стоит отказывать или говорить нет, это невежливо Не стоит выражать свои чувства, если это может кого-то расстроить Потребности других людей всегда должны быть в приоритете Нельзя никого обижать, оскорблять или разочаровывать Квест 4. Совершенствование искусства общения Если вы отметили большинство пунктов, у вас есть твердые убеждения относительно соблюдения определенных правил в отношениях. Возможно, вы ставите потребности другого человека выше своих , чтобы сохранить отношения. Хотя наличие таких ценностей достойно восхищения, вы также должны признавать свои собственные потребности и требовать их удовлетворения в отношениях. Анализ ваших отношений завершен. Нажмите на Esc, чтобы выйти из “Треугольника анализа”. Пещера пройдена. Отметьте это в треугольнике. Esc Квест 4. Совершенствование искусства общения 205 Квадрат ценностей Добро пожаловать в “Квадрат ценностей”. Что вы цените в отношениях ? Живете ли вы в соответствии со своими ценностями? Размышление над этими аспектами может улучшить ваши отношения и наладить близкое общение. Сначала составьте список того, что вы делаете, что может навредить вашим отношениям. Вы унижаете других ? Причиняете боль себе или окружающим ? Каких ценностей хотели бы придерживаться, но не делаете этого? Примеры Когда мои друзья кого-то дразнят, я присоединяюсь к ним. Я просто не умею хранить секреты и всегда кому-нибудь их рассказываю. 206 Квест 4. Совершенствование искусства общения Теперь составьте список ценностей, которых, по вашему мнению, должны придерживаться два человека в отношениях. Это должен быть список правил того, как бы вы хотели, чтобы с вами обращались или чтобы вы обращались с кем-то другим. Примеры Они не должны говорить друг у друга за спиной. Они всегда должны быть честны друг с другом. Теперь сравните два списка. Есть ли среди ваших поступков нарушающие эти правила? Часто ли вы их совершаете? Как они влияют на ваши отношения? Запомните эти правила; они понадобятся вам позже. Нажмите на Esc , чтобы выйти из “Квадрата ценностей”. |~~| Пещера пройдена. Отметьте это в квадрате. Esc Квест 4. Совершенствование искусства общения 207 Пентаграмма барьеров | (Названия придумал не я, а человек.) Цель: узнать о препятствиях, которые мешают эффективному общению. Количество программ: 7. Добро пожаловать в “Пентаграмму барьеров”. Прежде чем я научу вас приемам, которые помогут вам в отношениях, следует подготовить вас к препятствиям, с которыми вы можете столкнуться. Существует семь типов препятствий. Как только вы узнаете о препятствии, определите, не сталкивались ли вы с ним. И если сталкивались , не волнуйтесь. Выявление препятствия означает, что вы выиграли половину битвы и можете научиться преодолевать это препятствие. Программа 1: устаревшие агрессивные паттерны Агрессивные и недружелюбные способы разрешения конфликтов называются аверсивными стратегиями . Пример Вы идете в гости к другу. Вы хотите поиграть в “стрелялки”), а он — в “догонялки”. Возникает разногласие. Аверсивная стратегия Обесценивание Уход 208 Пример “Нет, мы не будем играть в гонки” “Раз так — я ухожу” Потребности вашего друга не важны Если он хочет с вами дружить, все должно быть по-вашему Квест 4. Совершенствование искусства общения Угроза “Включи «стрелялку », или я расскажу всем, что ты Унижение Тонки — игра для дураков!” Г Обвинение ‘Только ты хочешь Он должен уступить, иначе вы причините ему эмоциональную или физическую боль Выбор друга глуп или недостаточно хорош 1 Конфликт — полностью его вина, и только он может исправить ситуацию, пойдя на компромисс Вызов чувства вины “Я бы разрешил тебе играть во все, что ты хочешь, в моем доме” Друг ошибается, желая играть в гонки Отступление “Мне все равно, чего ты хочешь; мне сейчас очень плохо” Ваши чувства важнее его чувств Лишение > “Ах так, я больше никогда не приду . к тебе играть!” Ваша потребность играть в “стрелялки” важнее, чем ваши отношения Многие люди используют эти стратегии, потому что они выучили их в своем окружении, когда росли. Квест 4. Совершенствование искусства общения 209 Программа 2: устаревшие пассивные паттерны Подобно тому как люди используют агрессивные способы разрешения конфликта, они могут использовать и пассивные. В том же примере пассивным ответом было бы согласиться сыграть в гонки, основываясь на следующих мыслительных процессах. 1 Друг будет чувствовать себя плохо, если мы будем играть в “стрелялки”. Я не хочу причинять ему боль 2 В конце концов, это его дом; было бы невежливо настаивать на игре в “стрелялки” о Я соглашусь на гоночную игру. Это может разрушить нашу дружбу, если я не соглашусь 4 Все в порядке; я не хочу спорить Вы хотите поиграть в “стрелялку”, однако в каждом из мыслительных про цессов вы отдаете предпочтение следующему , а не тому, что вы хотите. 1 Чувства друга 2 Социальные правила 3 Отношения 4 Разрешение конфликта Хотя это и положит конец спору, частое использование пассивных стратегий может развить в вас неудовлетворенность отношениями. 210 Квест 4. Совершенствование искусства общения Заполните следующий рабочий лист, чтобы определить стратегии, используемые для разрешения конфликта. Являются они агрессивными или пассивными? Также запишите последствия использованной стратегии. Получили вы то, что хотели? Что чувствовали по поводу произошедшего? Когда произошел конфликт? Что вы хотели? Как вы действовали в этом контексте? Вы были пассивны или агрессивны? Квест 4. Совершенствование искусства общения Что чувствовали в контексте происшедшего? 211 Программа 3: эмоциональная перегрузка Иногда во время конфликта вы чувствуете себя перегруженным эмоциями. Вам кажется, что больше не контролируете ситуацию, и бразды правления перешли к эмоциям. Такая реакция обычно приводит к тому, что вы говорите и делаете то, о чем потом жалеете. Под шквалом эмоций вы можете испытывать определенные физические ощущения или душевные порывы, от которых не можете избавиться. Запись этих “красных флажков’’ поможет вам разобраться в ситуации до того, как эмоции возьмут верх. Вот несколько примеров таких ощущений и побуждений. Физические ощущения Поднимается температура тела Учащенное сердцебиение Дрожь Напряжение в челюстях, лбу, шее и плечах Одышка Побуждения Кричать и вопить Ударить кого-то или что-то Доминировать, побеждая или делая что-то лучше, чем другой человек Заставить собеседника чувствовать себя плохо Сделать что-то в отместку 212 Квест 4. Совершенствование искусства общения У всех людей есть свои "красные флажки”. Пример Я чувствую, как у меня поднимается температура тела, когда я в ярости. Вспомните ситуации, когда вы чувствовали себя настолько перегруженным эмоциями, что они брали верх. Как вы чувствовали себя физически? Какие желания у вас возникали? Составьте список “красных флажков”. Цель этого упражнения — обратить ваше внимание на эти “красные флажки”. Чувствуя их приближение, используйте любую из техник, которым вы нау чились на острове Эмоций, чтобы не дать чувствам взять верх. Квест 4. Совершенствование искусства общения 213 Программа 4: провал в распознавании потребностей Навыки общения бесполезны, если вы не знаете, что вам нужно от отно шений. Иногда вы знаете о своих потребностях, но не можете правильно их интерпретировать. Или вообще не задумывались об этом. Подумайте об отношениях в вашей жизни и о том, что вам нужно от них. Перечислите здесь несколько таких потребностей. Отношения 214 Потребности Квест 4. Совершенствование искусства общения Программа 5: "что, если" Частым препятствием в общении является беспокойство о возможных ответах, которые могут вызвать дискомфорт. “Что , если они отвергнут меня ? Что, если рассердятся? Что, если скажут «нет»”? Страх перед этими “что, если” может помешать выразить ваши потребности, а в некоторых случаях и вовсе заставит избегать ситуации. Со временем это становится неэффективным паттерном поддержания отношений. В таких ситуациях “Мудрый разум” — награда, которую вы получили в горах Осознанности, — поможет вам оценить риск нарушения общения. Подумайте о ситуации, в которой вы хотели бы что -то сообщить, но боитесь это сделать. Перечислите “что, если” и доказательства в пользу и против их возникновения. Также оцените вероятность того, что это произойдет на самом деле. Что я хочу сказать (сделать): Что, если... Это может случиться, потому что Это не случится, потому что Вероятность того, что это произойдет (по шкале от 1 до 10) Квест 4. Совершенствование искусства общения 215 Теперь выберите “что, если”, которые могут произойти, и напишите, как с ними справиться. Что, если... Что я могу предпринять Использование мудрого разума для решения проблемы “что, если” поможет вам оценить риск и составить план на будущее. Таким образом, даже если случится то, что вы предсказывали, вы будете готовы к этому. 216 Квест 4. Совершенствование искусства общения Программа б: четыре мифа Одним из самых распространенных препятствий на пути к эффективному общению являются мифы об отношениях, в которые люди верят. 1 Неправильно хотеть чего -либо в отношениях 2 Отвержение, разочарование и гнев невыносимы 3 Нельзя говорить “нет” 4 Я ничего не могу контролировать Эти четыре распространенных мифа могут помешать вам попросить у других людей то, что вам нужно, или установить границы при общении с ними. Копнем глубже. МИФ . 1 НЕПРАВИЛЬНО ХОТЕТЬ ЧЕГО-ЛИБО В ОТНОШЕНИЯХ Люди — социальные существа, и у вас, как у человека, есть потребности. Вам нужна забота, эмоциональная поддержка, любовь и доброта. Это основ ные социальные потребности и причина, по которой вы зависите друг от дру га. Просить о том, что вам нужно, необходимо, это не следует скрывать. РЕАЛЬНОСТЬ: У ВАС ЕСТЬ ПРАВО ХОТЕТЬ ЧЕГО-ЛИБО МИФ 2. ОТКАЗ, РАЗОЧАРОВАНИЕ И ГНЕВ НЕВЫНОСИМЫ Да, это болезненно — получать отказ, терпеть разочарование или гнев. Но вы можете это преодолеть. Подумайте об отказах, которые вы пережили, — да, они вызывали дискомфорт, но вы справились. В долгосрочной перспективе вы столкнетесь с еще большим дискомфортом, если не попросите о том, что вам нужно. РЕАЛЬНОСТЬ: ВЫ ИМЕЕТЕ ПРАВО ПРОСИТЬ О ТОМ, ЧТО ВАМ НУЖНО Квест 4. Совершенствование искусства общения 217 tИФ * 3. НЕЛЬЗЯ ГОВОРИТЬ “НЕТ Как вы имеете право просить о том, что вам нужно, так и все остальные тоже имеют такое право. Однако бывают случаи, когда ваши потребности не совпадают с потребностями другого человека. В таких ситуациях нормаль но говорить “нет". Если вы постоянно уступаете другим, ваши потребности отойдут на второй план. Необходимо устанавливать границы, чтобы поддерживать баланс "давать и брать” в отношениях. РЕАЛЬНОСТЬ: ГОВОРИТЬ “НЕТ’ И УСТАНАВЛИВАТЬ ГРАНИЦЫ ЭТО НОРМАЛЬНО МИФ . 4 Я НИЧЕГО НЕ МОГУ КОНТРОЛИРОВАТЬ Вы не можете контролировать поведение других людей, как бы вы ни старались. На самом деле люди стараются избегать тех , кто пытается их контролировать. Но вы можете контролировать свое собственное поведение, используя эффективные способы реагирования. Пассивные способы могут привести к тому, что вы останетесь недовольны, в то время как агрессивные способы могут заставить людей избегать вас в долгосрочной перспективе. Что же делать в таком случае ? Вы должны использовать ассертивное общение . Ассертивное общение — это баланс между пассивным и агрессивным об щением. Речь идет о сочетании сострадания пассивных стратегий и настойчивости агрессивных, чтобы удовлетворить потребности обоих. Это снижает частоту возникновения конфликтов, способствует быстрому разрешению споров и является наиболее эффективным способом общения. РЕАЛЬНОСТЬ: ВЫ МОЖЕТЕ КОНТРОЛИРОВАТЬ СВОЕ ПОВЕДЕНИЕ СРЕДСТВфБЩЕНИЯ ВЫБИРАЯ ^ 218 ЭФФЕКТИВНЫЕ Квест 4. Совершенствование искусства общения Программа 7: вредоносные программы Как бы вы ни старались эффективно общаться, другие могут использовать агрессивные стратегии в отношениях. Они могут “играть в игры” с обвинениями, эмоционально шантажировать или вызывать у вас чувство вины всякий раз, когда возникает конфликт. Лучшее решение — держаться от них подальше. Однако иногда вы не можете держаться от этих людей подальше; они могут быть неотъемлемой частью вашей жизни. В таких ситуациях есть два варианта действий. Подготовьте себя к этому: сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы успокоиться, прежде чем общаться с таким человеком, используя мудрый разум или дыхательные упражнения. Следите за их “красными флажками”: выпишите их “красные флажки” и признаки того, что они вот-вот начнут проявлять агрессию. В зависимости от ситуации используйте любой из сценариев, которые вы узнаете в “Шестиугольник приемов”, чтобы справиться с ними. Нажмите на Esc , чтобы выйти из “Пентаграммы барьеров”. Пещера пройдена. Отметьте это в пентаграмме. Esc Квест 4. Совершенствование искусства общения 219 Шестиугольник приемов Цель: приобретение навыков эффективного общения. Количество программ: 6. Добро пожаловать в “Шестиугольник приемов”. Пришло время научиться навыкам эффективного общения. Но сначала вам необходимо ознакомиться с правами1, на которые вы, как личность, имеете право в отношениях. В отношениях вы имеете право: 1) нуждаться в чем-то от других людей; 2) иногда ставить себя на первое место; 3) выражать эмоции; 4) говорить, что вы чувствуете; 5) иметь собственное мнение; 6) воспринимать мир своим уникальным способом; 7) сопротивляться действиям, которые вам неприятны; 8) выражать несогласие; 9) просить о чем-то (и не всегда получать это) ; 10) говорить “нет"; 11) не: а) оправдывать себя ; б) брать на себя ответственность за чужую проблему; в) реагировать на ситуацию. Теперь, зная свои права, можете действовать. Адаптировано из [McKay et al., 1983]. 220 Квест 4. Совершенствование искусства общения Программа 1: распознавание потребностей Первый шаг к эффективному общению — осознание своих потребностей. Если вы не знаете, чего хотите, вам будет трудно сформулировать свои потребности и сообщить о них другому человеку. Вот небольшое упражнение, позволяющее распознать, что вам нужно от другого человека. Предупреждение о нарушении безопасности Я определил, что для вас естественно испытывать некоторое беспокойство при выполнении этого задания. Это может быть вызвано ложными убеждениями об отношениях или чувством, что у вас нет права иметь потребность. Поэтому перед выполнением этого упражнения еще раз из учите свои права. Выбрать Вспомните отношения, в которых вы чувствуете, что вам чего-то не хватает. Понаблюдайте за эмоциями, которые возникают при этом. Используйте “Каталог эмоций”, чтобы понять, что чувствуете, и опишите это. Каких изменений в поведении другого человека вы ждете? (Например, перестать делать мне замечания при чужих людях) Увеличить частоту Сократить частоту Прекратить Квест 4. Совершенствование искусства общения 221 Начать Когда? Где? Как часто? Теперь сформулируйте предложение, подводящее итог всему вышесказанному. 222 Квест 4. Совершенствование искусства общения Программа 2: модуляция давления Вы знаете, чего хотите, но не уверены в том, насколько настойчиво вы должны просить об этом. Пример Друг взял у вас видеоигру. Вы хотите ее вернуть. Однако друг только что пережил потерю. Возможно, сейчас неподходящее время для того, чтобы настойчиво требовать возврата игры. Но если он взял учебник, необходимый вам для подготовки к экзамену, вполне можно попросить вернуть его, соблюдая деликатность. С другой стороны, если ваш друг не находится в уязвимом положении и отказывается вернуть учебник, можно проявить настойчивость и попросить вто- рично. Похоже, вам нужно многое запомнить и обдумать. Не волнуйтесь, вот простая формула, которой можно воспользоваться. Когда и как просить о чем-то, зависит от срочности вашей потребности и уязвимости другого человека. Используйте эти две шкалы, чтобы оценить ситуацию. Мне нужно: Каких изменений в поведении другого человека вы ждете? Не срочно 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Очень срочно 6 7 8 9 10 Насколько уязвим другой человек? Очень уязвим 1 2 3 4 5 Не уязвим Теперь сложите эти два числа: Чем больше число, тем больше настойчивости вы можете применить. Если число не большое, вам нужно быть более внимательным при озвучивании просьбы. Квест 4. Совершенствование искусства общения 223 А теперь попробуйте применить это к недавнему взаимодействию, когда вы попросили о чем-то , но все прошло не очень хорошо. Опишите ситуацию: Была ли интенсивность слишком высокой или низкой? Слишком высокая Слишком низкая Что бы вы сделали по-другому, если бы применили этот навык? Помните, что шкала срочности — от низкой к высокой (1 — самая низкая) , а шкала уязвимости — от высокой к низкой (1 — самая высокая). Воспринимайте цифру 1 как туза в колоде карт. При срочности туз представляет собой 1, а при уязвимости туз находится выше короля. УЯЗВИМОСТЬ СРОЧНОСТЬ Т 2 3 4 5 6 7 8 9 10 В Д К Т 224 Квест 4. Совершенствование искусства общения Программа 3: формула простых просьб Людям очень часто приходится обращаться с небольшими и простыми просьбами. Мшшйа гтпт Разменять мелочь на проезд К Попросить о помощи при транспортировке чего-то тяжелого Спросить, где находится туалет в ресторане Вот формула, которая поможет вам составить такую просьбу. Допустим, вы несете много книг , и у вас развязались шнурки. Вам нужно, чтобы кто-то подержал ваши книги, пока вы будете завязывать шнурки. Часть Пример Функция Причина (опционально) Это задаст тон и даст другому человеку понять, почему вам нужна помощь Подведение к просьбе Несколько коротких слов для вежливости; чтобы отличить просьбу от приказа -L У меня развязались шнурки, и мне нужно их завязать Ч. [ ( I J Будьте добры, помогите мне... Ч^ Г ...подержите эти книги Будьте прямолинейны минутку, чтобы я мог I конкретны в том, чего хотите: Собственно просьба иукажите V завязать шнурки , когда вы хотите это получить и на какой срок Это выражает благодарность Знак благодарности человеку за то, что он нашел время помочь вам С Мне это очень поможет. Спасибо Полное предложение . Здравствуйте, у меня развязались шнурки, и мне нужно их завязать. Будьте добры, помогите мне — подержите эти книги минутку , чтобы я мог завязать шнурки. Мне это очень поможет. Спасибо. Квест 4. Совершенствование искусства общения 225 Ниже описаны еще две ситуации. Используйте формулу, чтобы придумать просьбу. Для последнего рабочего листа также придумайте ситуацию. Ситуация. Попросить кого-нибудь убавить громкость, пока вы занимаетесь Причина (опционально) Подведение к просьбе Собственно просьба Знак благодарности Полное предложение: Ситуация. Спросить, когда прибывает следующий автобус Причина (опционально) Подведение к просьбе Собственно просьба Знак благодарности Полное предложение: 226 Квест 4. Совершенствование искусства общения Ситуация. ____________________________________________________________ Причина (опционально) Подведение к просьбе Собственно просьба Знак благодарности Полное предложение: Помните : вы обращаетесь с просьбой, а другой человек имеет право сказать “нет”. Однако, когда вы обращаетесь с вежливой и хорошо продуманной просьбой, шансы на положительный ответ возрастают. Опробуйте этот сценарий, обращаясь с небольшими просьбами в течение следующей недели. Спросите дорогу или время, даже если вам это не нужно. Попросите одноклассника, брата или сестру помочь вам с чем-то. Попробуйте этот сценарий и посмотрите, как он работает. Квест 4. Совершенствование искусства общения 227 Программа 4: ассертивное общение АССЕРТИВНЫЙ ВЫВОД ДАННЫХ Помните? Я f АГРЕССИВНОСТЬ Быть ассертивным — значит соблюдать баланс между агрессивным и пассивным способами общения. Вы требуете удовлетворения своих потребностей, но также принимаете во внимание потребности и эмоции других. Практикуйте ассертивность, используя эту формулу. Она также поможет вам подготовиться к сложному разговору. Примеры 1. Вы хотите спросить у родителей, можно ли вам найти работу на неполный рабочий день после занятий. 2. Бариста в кафе случайно взял с вас деньги за взбитые сливки, которые вы не заказывали. . ЧАСТЬ 1 Я думаю Описание Не . HHHHi 'S ш C . " : ' : Начните разговор, сосредоточившись на фактах ситуации с вашей точки зрения, сказав: “Я думаю...” Эта часть не должна включать никаких эмоций или суждений нападать “Я думаю, что вы были очень несправедливы...” предполагать ‘‘Я думаю, что вы просто наказываете меня за...” Я думаю, что у меня есть свободное время после занятий, которое я хотел Пример 1 бы использовать с пользой думаю, что вы взяли с меня деньги за взбитые сливки, которые Пример 2 яЯ не заказывал 228 Квест 4. Совершенствование искусства общения ЧАСТЬ 2. Я думаю Описание (по ситуации) В этой части следует рассказать о том, что вы чувствуете по отношению к ситуации, и определить эмоцию обвинять другого человека Не озвучивать утверждение ’Ты”, которое звучит как утверждение “Я “Ты меня не понимаешь’’ Вместо этого используйте: “Я чувствую, что меня не понимают” “Я чувствую, что ты жесток” Вместо этого используйте: “Я чувствую себя обиженным” Пример 1 Я чувствую, будто впустую трачу время Пример 2 Этот компонент вы используете только с близким человеком. Бариста не обязательно знать, что вы чувствуете ЧАСТЬ 3. Я хочу В этой части следует рассказать о том, что вы хотите изменить в возникшей ситуации. Используйте рекомендации для формулировки этой части Просьба об изменении отношения потребует от другого человека изменить свои убеждения Просите изменить поведение, и эмоции, что может быть не под его непосредственным контролем. Им будет легче а не отношение изменить свое поведение Если дать человеку целый список изменений, это может вызвать у него Обращайтесь стресс и раздражение. Подумайте об одном, с одной просьбой за раз наиболее важном для вас, изменении и попросите об этом Рекомендации осуществить изменения Просьба Просите о том, что на следующей неделе или через месяц может можно сделать привести к тому, что человек забудет об этом немедленно и снова расстроит вас Просьба типа “Я хочу, чтобы ты был более заботливым” может быть неправильно Будьте как можно истолкована. Но прямая просьба типа “Я хочу, более конкретны чтобы ты чаще обнимал меня” — это нечто конкретное, что другой человек может повторить Описание Пример 1 Я хочу найти работу на неполный рабочий день после занятий Пример 2 Я хочу, чтобы вы исправили счет Квест 4. Совершенствование искусства общения 229 ЧАСТЬ 4. Я могу Описание (опционально) Эта часть дает другому человеку понять, что вы готовы пойти ему навстречу и серьезно относитесь к его ситуации. Ее также можно использовать для того, чтобы показать, что изменения, которых вы хотите , важны для вас. И что вы будете принимать альтернативные меры, если произведенные изменения вас не устроят сообщить о своем альтернативном плане, если они не смогут выполнить вашу просьбу. (“Если вы не можете этого сделать, Можно использовать я сделаю это”) эту часть, чтобы: дать им понять, что вы готовы приложить усилия со своей стороны, чтобы они смогли выполнить вашу просьбу Пример 1 Я буду вносить свой вклад в семейный бюджет Пример 2 Можете не спешить, я не тороплюсь (опционально ) Полное предложение Пример 1 Пример 2 230 Я думаю, что у меня есть свободное время после занятий, которое я хотел бы использовать с пользой. Я чувствую скуку, будто трачу впустую свое время. Я хочу найти работу на неполный рабочий день после занятий. Я буду вносить свой вклад в семейный бюджет Я думаю, что вы выставили мне счет за взбитые сливки, которых я не заказывал. Я хочу, чтобы вы исправили счет, пожалуйста. Можете не спешить, я не тороплюсь Квест 4. Совершенствование искусства общения Попробуйте выполнить это упражнение с тремя существующими пробле мами, которые вы хотели бы решить. Это могут быть изменения, которых вы хотите добиться в своей семье, в кругу друзей или в школе. Проблема: Изменения, которых вы хотите: Выберите одно конкретное изменение, о котором вы можете попросить прямо сейчас: Сформируйте ассертивное заявление Я думаю Я чувствую Я хочу Я могу Полное предложение: Квест 4. Совершенствование искусства общения 231 Проблема: Изменения, которых вы хотите: Выберите одно конкретное изменение, о котором вы можете попросить прямо сейчас: Сформируйте ассертивное заявление Я думаю Я чувствую Я хочу Я могу Полное предложение: 232 Квест 4. Совершенствование искусства общения Проблема: Изменения, которых вы хотите: Выберите одно конкретное изменение, о котором вы можете попросить прямо сейчас: Сформируйте ассертивное заявление Я думаю Я чувствую Я хочу Я могу Полное предложение: Квест 4. Совершенствование искусства общения 233 АССЕРТИВНЫЙ ВВОД ДАННЫХ Вы научились выполнять одну часть ассертивного общения — вывод данных ( ответная реакция) . Теперь вам предстоит освоить навык ассертивного ввода информации, или ассертивного слушания. Это звучит немного странно, не так ли1 Ассертивно слушать .. . Разве слушание — это не та часть общения, где вам можно расслабиться? На самом деле слушание — это такой же трудоемкий вид деятельности, как и говорение. Чему вы научились в ассертивном общении (выводе данных )? Я думаю Ваши мысли и представления о ситуации Я чувствую Как вы относитесь к ситуации Я хочу То, что вы хотели бы изменить в ситуации Я могу Как вы собираетесь расставить приоритеты в своих потребностях и границах Аналогично, когда говорит другой человек, вам нужно не только слушать, как звучат его слова. Вам нужно понять: его мысли и восприятие; эмоции; желания; потребности и границы. Задавание вопросов — часть ассертивного слушания, если вы не до конца поняли сказанное. Вот несколько примеров вопросов, которые можно использовать для прояснения возникших у вас сомнений. Какие у вас мысли по этому поводу ? Мысли и восприятие Что вы думаете о 234 9 Квест 4. Совершенствование искусства общения Что вы чувствуете, когда Что вы чувствуете по этому поводу ? Эмоции Устраивает ли вас эта идея? Что бы вы хотели сделать в этом контексте? Что, по-вашему, мы должны сделать в этой ситуации ? Желания Как, по-вашему, мы должны изменить ситуацию ? Устроит ли вас это Вы уверены, что вас это устраивает? Потребности и границы Вас что-то беспокоит? Могу ли я помочь вам с ? Помните, что ассертивное слушание не подразумевает предоставление другому человеку того, что ему нужно. Оно призвано помочь вам лучше по нять, что нужно собеседнику, точно так же, как вы проясняли свои потреб ности. Это поможет вам прийти к решению, учитывающему потребности вас обоих. Квест 4. Совершенствование искусства общения 235 Программа 5: выявление блоков Внимательно слушать и улавливать детали — это звучит просто. Однако вы можете столкнуться с блоками (помехами) , которые не позволят вам ас сертивно слушать. Отметьте те, с которыми вы сталкивались Чтение мыслей. Высказывание предположений о том, что чувствует или думает другой человек, не спрашивая его об этом Мысленная репетиция. Думать о том, как ответить, вместо того, чтобы слушать собеседника, который продолжает говорить Фильтрация. Принимать во внимание или обращать внимание только на то, что важно для вас Суждение. Критиковать мировоззрение собеседника вместо того, чтобы попытаться понять его Мечтательность. Погружаться в свои мысли вместо того, чтобы обращать внимание на то, что говорит собеседник Дискутирование. Обесценивать мнение другого человека, пытаясь оспорить его Желание быть правым. Не обращать внимания на все, что собеседник говорит, критикуя вас или подразумевая, что вы не правы Уход в сторону. Смена темы, чтобы избежать разговора о том, что доставляет вам дискомфорт Угождение. Слишком быстро соглашаться со словами собеседника, не прислушиваясь к их мнению 236 Непрошенные рекомендации. Предлагать советы вместо сочувствия и поддержки Квест 4. Совершенствование искусства общения Теперь примените этот навык к недавним ситуациям, когда вы столкнулись с нарушением процесса общения. Опишите ситуацию Какой вы выявили блок? Какие вопросы вы могли бы задать, , чтобы слушать ассертивно? Квест 4. Совершенствование искусства общения 237 Программа б: говорить "нет" Говорить “нет” — это неотъемлемая часть общения. Без умения говорить “нет” наступил бы полный хаос. Это была бы свобо да действий для всех, и вы бы тратили много времени на то, чего не хотите делать. И все же люди боятся говорить “нет”. Они боятся, что другой человек может почувствовать себя плохо или они поведут себя как эгоисты. Но вспомните п. 10 о правах в отношениях. У вас есть право сказать “нет”. И вы можете сказать это ассертивно. Есть только два компонента для успешного отказа. 1 Валидировать просьбу другого человека 2 Ясно выразить свое нежелание делать это Вот несколько повседневных ситуаций, в которых может быть неловко сказать “нет”. Ситуация. Друг хочет встретиться с вами, но вы не в настроении Вариант реакции: “Я знаю, что мы давно не проводили время вместе (валидация ), но я бы предпочел остаться сегодня дома ( четкое выражение )” Ситуация. Кто-то предлагает вам поесть то, что вы не хотите Вариант реакции: “Очень мило, что вы подумали обо мне (валидация ). Однако в данный момент я не голоден ( четкое выражение )" Ситуация. Помните друга, который хотел поиграть в гоночную игру вместо “стрелялок”? Вариант реакции: “Эта игра хорошая, и я знаю, что тебе она очень нравится, но я бы предпочел сегодня вечером поиграть в « стрелялки»” 238 Квест 4. Совершенствование искусства общения Вот несколько моментов, о которых следует помнить. Не предлагайте слишком много обоснований. Излагайте все как можно проще. Не спорьте. Вежливый отказ — это попытка избежать любой эскалации. Вы ни в чем не отказываете собеседнику. Вы четко обозначаете свою потребность или границу, заявляя о своем предпочтении. Квест 4. Совершенствование искусства общения 239 Оттачивание навыков ассертивности Вы обрели много навыков в “Шестиугольнике приемов”, и, возможно, вам уже не терпится опробовать их. Но не спешите. Попробуйте сначала применить эти навыки в ситуациях с низким уровнем тревожности, а затем двигайтесь вверх по нарастающей. Составьте список ситуаций, в которых вам хотелось бы сказать “нет”, что-то изменить или установить границы. Затем проранжируйте ситуации от 1 до 10. Где 1 — простая безопасная ситуация, например сказать другу, что вы не хотите встречаться с ним в этот день. Ситуация, оцененная в 10 баллов, может быть важным разговором, например сказать родителям, что вы больше не хотите профессионально играть в бейсбол. Уровень Ситуация 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 240 Квест 4. Совершенствование искусства общения Переходите к реализации плана, разрешая ситуации по очереди, от 1 до 10. Составьте заявление, которое хотите использовать. Потратьте некоторое время на репетицию. Подумайте о времени и месте, где вы хотели бы это сделать. Возьмите на себя обязательство сделать это. Ситуация Время и дата Место Нажмите на Esc, чтобы выйти из “Шестиугольника приемов”. Пещера пройдена. Отметьте это в шестиугольнике. Esc Квест 4. Совершенствование искусства общения 241 Семиугольник конфликта | Функция: научиться справляться с нарушениями в общении. ф Количество найденных ошибок: 5. Вы освоили навыки ассертивного ввода и вывода данных (говорение и слу шание). Но этим навыкам не обучают в школах и университетах, поэтому другие люди могут их не знать. Они могут использовать аверсивные стратегии в общении, что может привести к конфликту. Существует пять приемов, позволяющих разрешить конфликт и избежать нарушений в общении. 242 Квест 4. Совершенствование искусства общения Взаимная валидация Найдена!ошибка Q Собеседник не слушает вас. Принять Одна из причин, по которой это происходит, заключается в том, что другой человек чувствует недопонимание. Собеседник может чувствовать, что вы не понимаете его потребностей, чувств и желаний. Поэтому он может без необходимости забрасывать вас аргументами и обвинениями. В этой ситуации используйте взаимную валидацию, чтобы признать его опыт. Помните пункт 6 о правах в отношениях. Вы имеете право воспринимать мир своим уникальным способом. И собеседник тоже. Чтобы использовать взаимную валидацию, вам необходимо: 1. Сопереживать их чувствам 2. Рассказать о своем собственном затруднительном положении Несколько примеров Но я чувствую, что мои навыки больше подходят для команды по дебатам, Я понимаю, что вы чувствуете и я получу от этого больше уязвленным из-за того, что мне себя удовольствия, чем от бейсбола пришлось отказаться от приглашения. У меня была очень напряженная неделя, и я бы предпочел отдохнуть в выходные. Возможно, мы сможем сделать что-то вместе в другой раз? Квест 4. Совершенствование искусства общения 243 Повторение информации ( говорение ) Найдена # ошибка Q Собеседник отказывается понимать. Принять Собеседник может продолжать задавать вопросы, чтобы сменить тему разговора, или откровенно игнорировать вашу просьбу. Это может вызвать разочарование и гнев. Сохранять спокойствие и продолжать излагать свою просьбу , просто меняя слова местами или перефразируя высказывание — хороший способ про тивостоять этому. Вы: “Я больше не получаю удовольствия от бейсбола. Я чувствую скуку и отсутствие мотивации. Я хочу прекратить играть за бейсбольную команду. Вместо этого я хотел бы присоединиться к команде по дебатам" "Но ты был в команде с начальной Ваш родитель: школы” "Мне это больше не нравится, и я хотел бы уйти из команды” “Но ты уже почти окончил школу; почему бы просто не поиграть последние несколько лет?” “У меня больше нет мотивации играть; я бы хотел присоединиться к команде по дебатам “Но все дети в нашей семье занимаются спортом” Я больше не нахожу бейсбол интересным. Я бы предпочел опочить свои навыки ведения дебатов У вас может возникнуть желание ответить на их заявления или оспорить их утверждения. Это может обострить ситуацию и отвлечь внимание от того, что вы хотите сообщить. 244 Квест 4. Совершенствование искусства общения Проверка данных Найдена ошибка Q Собеседник ведет себя двусмысленно. Принять Еще одно препятствие, с которым вы можете столкнуться, — когда кто-то нечетко формулирует свой запрос. Пример Кто-то говорит вам, что вы плохой друг . Это расплывчатое заявление, в котором нет конкретного указания на то, что им от вас нужно. Вот несколько вопросов, которые вы могли бы задать им в этой ситуации: Что делает меня плохим другом? Что бы вы хотели, чтобы я сделал, чтобы стать лучшим другом? Можете ли вы привести мне пример того, почему я не являюсь хорошим другом ? Как я должен был отреагировать, когда я (пример)? Этот метод заключается в том, чтобы задавать вопросы до тех пор, пока вы не доберетесь до глубинной эмоции, восприятия или потребности, которую пытается донести другой человек. Квест 4. Совершенствование искусства общения 245 Ассертивное слушание Найдена ошибка ф Собеседник хочет получить ответ немедленно. Принять Иногда собеседник может требовать, чтобы вы сразу же пришли к какому-то выводу. Он может настаивать на том, чтобы вы немедленно приняли решение или согласились с ним. В такой ситуации просто заявите о себе и возьмите тайм-аут. Вы многим со мной поделились. Мне нужно время, чтобы все обдумать и принять решение Во время тайм- аута вы можете подумать о своих потребностях. Вы можете использовать сценарий для формирования спокойного и ассертивного ответа, а затем вернуться к обсуждению. К этому времени другой человек тоже успеет успокоиться. 246 Квест 4. Совершенствование искусства общения Ассертивное подчинение Найдена!ошибка ф Собеседник пытается “выиграть”. Принять Цель переговоров — найти решение, которое устроит обе стороны. Однако некоторые люди будут пытаться “выиграть” спор. Пример Однажды вечером вы поздно возвращаетесь домой. Ваш родитель говорит: л Ты всегда приходишь с опозданием г В этой ситуации вы действительно опаздываете. Но “всегда” — это преувеличение, которое может вызвать спор. Поэтому вы можете частично согласиться с тем, что они говорят, и проиг норировать агрессивную часть. Это исключает возможность “выигрыша", поскольку вы соглашаетесь с ними. Ситуация становится менее напряженной, и переговоры могут состояться. Нажмите на Esc, чтобы выйти из “Семиугольника конфликта”. Пещера пройдена. Отметьте это в семиугольнике. Esc 1 шш Квест 4. Совершенствование искусства общения 247 Поздравляем! Вы завершили все программы в пещерах Общения. Получить награду 248 Квест 4. Совершенствование искусства общения Квест 4. Совершенствование искусства общения 249 X Вы освоили основные принципы человеческого общения. Слушание Блоки в общении Эффективное общение Управление конфликтами Сейчас я раскрою вам секретные файлы "ВОРОН" При попытке урегулировать конфликт важно помнить, что потребности обеих сторон являются обоснованными. ВОРОН — это секретный файл, в котором хранится тайна успешных переговоров. Переговоры — это дискуссия, которая ведется, когда две стороны не согласны прийти к компромиссу. Но прежде чем начать переговоры, запомните следующее. Не забывайте, что потребности собеседника так же реальны, как и ваши. Уточните их, а затем валидируйте. Вы должны принимать во внимание обе потребности, вырабатывая компромисс. Помните об устаревших паттернах раздела “Барьеры на пути”? Прочитайте их перед началом переговоров, чтобы избежать их использования. Расслабьтесь. Выполните несколько упражнений, которым научились на острове Эмоций. Они помогут снизить накал чувств, и вы сможете вступить в переговоры спокойным и собранным. В “Квадрате ценностей” вам нужно было подумать о ценностях, которые вы хотели бы подкреплять в отношениях. Изучите эти ценности и посмотрите, сможете ли вы найти компромисс, который будет им соответствовать. На переговорах не место повышенному голосу, гневу и осуждающим тонам. Они будут провоцировать собеседника и поддерживать остроту конфликта. Говорите негромко, используя нейтральный тон. 250 Квест 4. Совершенствование искусства общения Чтобы запомнить список, используйте аббревиатуру ВОРОН. В — валидация потребностей собеседника — отказ от аверсивных стратегии Р — расслабление О обозначение ценностей Н тон — нейтральный Помня об аббревиатуре ВОРОН, можно начать процесс переговоров. В процессе переговоров нужно действовать двунаправленно и по очереди предлагать решения. Помните, что предлагаемое вами решение должно удовлетворять некоторые из потребностей собеседника. Если вы не знаете, что это за потребности, уточните их, задавая вопросы. Если предложено много решений — одни ваши, другие собеседника — самое время найти компромисс. Техники для достижения компромисса Я разрежу торт - ты получишь первый кусок Вы и ваш брат годами собирали компьютерные игры; однако он уезжает в университет и хочет забрать игры с собой. Предложите: пусть один из вас разделит игры на две части, а второй получит возможность первым выбрать, какую половину взять. Квест 4. Совершенствование искусства общения 251 Если тот, кто будет делить игры, положит все хорошие игры в одну кучу, другой просто выберет эту половину и заберет их. Поэтому все должны убедиться, что обе части одинаковы по качеству. Таким образом, и вы, и ваш брат получите равную долю коллекции. По очереди У вас с братом общая двухъярусная кровать. Вы оба любите спать на верхней койке. Вы решили спать на верхней койке по очереди. Делать и то, и другое Вы хотите пойти в боулинг ; ваш друг хочет пойти на пляж. Вы решаете сделать и то, и другое! Испытательный период У вас и вашего брата есть проблема, но два разных решения. Вы соглашаетесь использовать его решение в течение оговоренного периода времени, после чего снова начинаете обсуждение. Если кого -то из вас не устраивает решение, вы перезаключаете договор. Каждому свое % Ь . I ^11 252 Вы предпочитаете наводить порядок, собирая все на столе, а затем кладя предметы на свои места. Ваш брат, однако, предпочитает делать уборку , раскладывая все по местам, одно за другим. Вы идете на компромисс, соглашаясь убирать комнату по -своему , когда наступает ваша очередь, а он может убирать по -своему, когда наступает его очередь. Квест 4. Совершенствование искусства общения Услуга за услугу Вы считаете, что ваш брат и сестра должны следить за чистотой в комнате. Они считают, что вы должны вытирать пол в ванной после того как воспользуетесь ею. Вы говорите, что вытрете пол в ванной, если они согласятся поддерживать чистоту в комнате. Часть того, что хочу я, с частью того, что хочешь ты Вам нравится итальянская кухня, а вашему брату— китайская, и это всегда вызывает конфликт, когда вы щш берете еду на вынос. Возьмите оба блюда: немного китайской и немного итальянской еды. у с « и • Найдите что-то общее Вы с братом и сестрой идете на пляж. Они хотят провести там четыре часа. Вы хотели бы уйти раньше, через два часа. Вы приходите к компромиссу и решаете провести там три часа. Таким образом, они получат дополнительное время, а вы — возможность уйти раньше. Вспомните недавний конфликт, который у вас возник с кем-то из-за того, что у вас были разные потребности. Опишите ситуацию. Затем предложите два компромисса, используя описанные выше приемы. Ситуация Возможный компромисс 1. 2. 3. Квест 4. Совершенствование искусства общения 253 Анализ проблемных взаимодействий Теперь вы узнали все, что можно, о процессе общения. Однако вам по -прежнему будет трудно сразу же применить полученные знания на практике и по лучить быстрые результаты, продолжая использовать устаревшие способы разрешения конфликтов. Вы можете “взорваться” от гнева в конце ссоры или, хлопнув дверью, закрыться в комнате. Извлеките из этого уроки и отточите свои навыки общения. Используйте следующий контрольный список для эффективного общения, анализа взаимодействия и его улучшения. 254 Квест 4. Совершенствование искусства общения Контрольный список для эффективности общения Опишите ситуацию: Вам удалось определить следующее? Ваши цели ДА НЕТ Ваши потребности ДА НЕТ То, чего вы не желаете делать ДА НЕТ Ваши ценности ДА НЕТ Использовали ли вы какие-либо из этих аверсивных стратегий? Обесценивание Уход Угроза Унижение Обвинение Вызов чувства вины Отступление Лишение Квест 4. Совершенствование искусства общения 255 Использовали ли вы какие-либо из этих пассивных стратегий? Избегание Изоляция С какими препятствиями вы столкнулись? Эмоциональная перегрузка Сложности с признанием потребности Что, если Миф №1. Неправильно хотеть чего-либо в отношениях Миф №2. Отказ, разочарование и гнев невыносимы Миф №3. Нельзя говорить нет Миф №4. Я ничего не могу контролировать Вредоносные программы Каков был уровень интенсивности эмоций? Слишком сильный 256 Достаточно низкий Квест 4. Совершенствование искусства общения Сталкивались ли вы с какими-либо препятствиями при проявлении ассертивности? Использовали суждения вместо фактов Использовали ТЫ вместо Я Не конкретизировали желаемые изменения Сталкивались ли вы с блоками (помехами) при слушании? Чтения мыслей Мысленная репетиция Фильтрация Суждение Мечтательность Непрошеные рекомендации Дискутирование Желание быть правым Уход в сторону Угождение Квест 4. Совершенствование искусства общения 257 Использовали ли вы стратегию управления конфликтом? Взаимная валидация Повторение информации (говорение) Проверка данных Ассертивное слушание Ассертивное подчинение Использовали ли вы технику ВОРОН? ДА НЕТ Использовали ли вы стратегию для достижения компромисса? ДА НЕТ Нажмите на Esc для выхода. Esc 258 Квест 4. Совершенствование искусства общения - Квест 4. Совершенствование искусства общения X 259 Этот сертификат подтверждает, что I I ) . выполнил все квесты и овладел следующими навыками Осознанность Выносливость к дистрессу Эмоциональная регуляция I Эффективное общение Дата I ; I ПОЗДРАВЛЯЕМ! : > i ! I I \ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ НАВЫКОВ Вы выполнили все квесты и заслужили награду. Вы получили бесценные уроки для концентрации внимания, преодоления трудностей, эмоциональной регуляции и развития навыков общения, которые пригодятся вам на всю жизнь. Но, как и с любым другим навыком, для хорошего результата необходимо практиковаться. При достаточной практике вы со временем будете применять их автоматически. Во время путешествия вы выполняли множество упражнений. Некоторые из них демонстрировали, как работает ваш разум. Некоторые упражнения были направлены на самонаблюдение и приемы, используемые в повседневной жизни. Ниже представлена таблица полезных упражнений и указано, для чего их применять. ГОРЫ ОСОЗНАННОСТИ Применение Под сканером Самонаблюдение, релаксация Целебное дыхание Релаксация Станция эмоций Определение эмоций Обращение к мудрому разуму Решение проблем ш Пустыня Дистресса Упражнение Применение Восстановление безопасности Расслабление и стабилизация Классическое обусловливание Расслабление и стабилизация Определение ценностей Планирование Радикальное принятие Умение справляться с ситуацией Список Применение Стратегия отвлечения Список приемов, которые помогут отвлечься Стратегия взятия себя в руки Список приемов для успокоения Стратегии совладания (копинг -стратегии) Список приемов для совладания с дистрессом Остров Эмоции Упражнение Применение 'B>, если Оценка риска отказа Определение своих потребностей Выяснение того, что вам нужно Формула для просьбы Сценарий для составления простой просьбы Ассертивное говорение Сценарий для ассертивного общения для эффективного общения Контрольный список Выявление того, что пошло не так в разговоре Квадрат ценностей Определение ценностей Эмоциональная перегрузка Выявление “красных флажков” Права в отношениях Ваши права в отношениях ПЕЩЕРЫ ОБЩЕНИЯ Упражнение Применение Что, если Оценка риска отвержения Распознавание потребностей Выяснение того, что вам нужно Формула простых просьб Сценарий для выражения простой просьбы Ассертивное общение Сценарий для ассертивного общения Совершенствование искусства общения Определение того, что пошло не так в разговоре Список Применение Квадрат ценностей Список ценностей ваших отношений Эмоциональная перегрузка Список ваших “красных флагов” Права в отношениях Список прав, на которые вы имеете право в отношениях И СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ 1. Dialectical Behavior Therapy. (2020, June 1). DBT: Dialectical Behavior Therapy — Skills, Worksheets, & Videos . DBT. https://dialecticalbehaviortherapy.com/. 2. Linehan, M.M. (2015). DBT® Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition (Second Edition, Spiral-Bound Paperback ed.). The Guilford Press. (Марша M. Линехан. Диалектическая поведенческая терапия: тренинг навыков. Раздаточные материалы и рабочие листы , 2-е изд., пер. с англ., ООО “Диалектика”, 2020 г .) 3. McKay, М., Wood, J.C., & Brantley, J. (2007). The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook: Practical DBT Exercises for Learning Mindfulness, Interpersonal Effectiveness, Emotion Regulation & ... (A New Harbinger Self -Help Workbook, 1st ed.). New Harbinger Publications. (Мэттью Маккей, Джеффри С. Вуд, Джеффри Брэнтли. Диалектическая поведенческая терапия: руководство по тренингу навыков осознанности, межличностной эффективности, регуляции эмоций и стрессоустойчивости , пер. с англ., ООО “Диалектика", 2020 г .) 4. VanMuijen, A., Valerie, Е., Margo, S., & Michelle, M.G. ( 2020). The 2020 emotion wheel [Illustration] https://www.avanmuijen.com/ watercolor-emotion-wheel. , Пщлггковий BiK повязаш з труднощами та змшами як самих тшейджерш, так i ixHix батыав. Техшки, представлен!в цш книзь допоможуть пщлггку легше перейти у доросле життя. Прочитайте цей робочий зошит з навичок ДПТ, щоб навчитися: ефективно справлятися 3i стресом, сильними почуттями та емощями; керувати мЬкособиспсними вщносинами; долати вщмови та невдачь Пщлггок зможе з його допомогою розвинути усвщомлешсть, щоб зали шатися зосередженим, здобути життвв1 навички для набуття впевненосН та стшкость Також у книз1 представлен! навички управл!ння гн!вом, методи для прийняття себе та поточно!ситуацй . Науково- попупярне видання Thrive, Teen Робочий зошит з навичок ДПТ для пщлггкш: захоплююче кершництво з управлшня тривогою та стресом, розумшня CBOLX емоцш та освоения навичок ефективного спшкування ( Рос. мовою ) Пщписано до друку 21.08.2023. Формат 60x90/16 Ум. друк. арк. 17,0. Обл.- вид. арк. 20,6 Видавець ТОВ “ Науковий Свгг” 03164, м. Ки!в, вул. Генерала Наумова, буд. 23- Б. Свщоцтво суб’екта видавничо!' справи ДК 7881 вщ 06.07.2023 С помощью ДПТ люди учатся принимать себя такими, какие есть и менять то, что им в себе не нравится. Заполнив эту рабочую тетрадь по навыкам ДПТ, подростки обретут веселый, увлекательный и игровой опыт, мотивирующий современную рассеянную молодежь на выполнение работы. Это уже наполовину выигранная битва! Авторы приложили много усилий, сделав дизайн и графику книги привлекательными для глаз, чтобы сохранить интерес и увлечь читателя. Подросток отправится в путешествие, выполнит четыре задания и освоит четыре ключевых навыка ДПТ. Техники, которым обучают в ДПТ, могут значительно облегчить путь подростка во взрослую жизнь. ОСНОВНЫЕ ТЕМЫ КНИГИ Развитие осознанности Развитие стойкости к дистрессу Совладание с эмоциями Совершенствование искусства общения Навыки для обретения уверенности Принятие себя и текущей ситуации Teen Thrive — издательство, выпускающее увлекательные и уникальные книги-бестселлеры, предназначенные для детей, подростков и их родителей. Его сотрудники знают, что подростковый возраст связан с трудностями и переменами как для тинейджеров, так и для их опекунов. Именно поэтому в издательстве стремятся выпускать увлекательные и забавные книги, обучающие подростков важным жизненным навыкам, а также продуманные, информативные пособия и ресурсы для родителей. s Видавництво “ НАУКОВИЙ CBIT” 978-6 7-550-149-8 2 3 10 8 9 786175 501498
