Крестоцветные овощи могут похвастаться множеством полезных для здоровья веществ, одним из которых является сульфорафан — менее известное, но важное питательное вещество. Сульфорафан - это фитохимическое вещество, которое, как показывают некоторые исследования, может играть роль в профилактике рака, согласно онкологическому центру доктора медицинских наук Андерсона Университета Техаса. Вы можете получить его, употребляя крестоцветные овощи, такие как брокколи или цветная капуста. Сульфорафан приносит пользу организму, нейтрализуя токсины, уменьшая воспаление и потенциально защищая ДНК и замедляя рост опухоли. 1. Брокколи Сколько сульфорафана содержится в брокколи, зависит от способа ее приготовления. Например, приготовление брокколи в сухом виде (в вакуумном пакете) может привести к образованию большего количества соединений сульфорафана, чем при кипячении. Кипячение может предотвратить образование соединений сульфорафана (потому что мирозиназа не активируется), ни в коем случае не нельзя жарить эту капусту Кроме того, вы максимально увеличиваете содержание сульфорафана в брокколи, когда просто едите ее сырой—в 10 раз 2. Брюссельская капуста Брюссельская капуста - один из лучших продуктов, содержащих сульфорафан 4. Цветная капуста Согласно исследованию Seminars in Oncology, цветная капуста входит в список продуктов с высоким содержанием сульфорафана. Кроме того, это отличный способ заменить крахмалистые продукты и, в свою очередь, снизить количество калорий (и увеличить потребление клетчатки), согласно Harvard Health Publishing. Например, выбирайте цветную капусту с рисом вместо белого риса или пюре из цветной капусты вместо картофельного пюре. И попробуйте овощи в этих рецептах цветной капусты с низким содержанием углеводов. 6. Кресс-салат Кресс-салат является хорошим источником сульфорафана. 7. Репа Согласно исследованию, проведенному в январе 2010 года в Журнале перспективных исследований, репа также содержит сульфорафан, хотя и не в таких больших количествах, как капуста, брокколи и брюссельская капуста. кипячение разрушает до 90 процентов питательных веществ в этом овоще. Запекание, приготовление на пару сохраняет. исследование также показывает, что приготовление на пару оказывает незначительное влияние на уровень глюкозинолатов в брокколи. С другой стороны, приготовление в микроволновой печи и кипячение вызывают вымывание и расщепление глюкозинолатов. Кроме того, оказалось, что приготовление брокколи на пару в течение трех-четырех минут увеличивает образование сульфорафана. Исследователи также обнаружили, что добавление порошкообразных семян горчицы в брокколи во время приготовления повышает уровень сульфорафана в ней, поэтому вы можете попробовать этот трюк. Безопасна ли сырая брокколи? Сырая брокколи безопасна для большинства людей и вряд ли вызовет аллергические реакции. Тем не менее, это может помешать разжижению крови из-за высокого содержания витамина К. То же самое касается шпината, капусты, спаржи, мангольда и брюссельской капусты. Если у вас синдром раздраженного кишечника (СРК) или чувствительный желудок, безопаснее есть приготовленную брокколи. Овощи семейства крестоцветных печально известны своей способностью вызывать вздутие живота, газы и дискомфорт в пищеварении Побеги брокколи Наибольшее количество сульфорафана в молодых побегах кучерявой капусты. На 100 грамм продукта в чистом виде приходится примерно 1150 мг данного компонента. Такой концентрации нет даже в созревшем овоще. Этот факт был установлен в ходе многочисленных исследований. Поэтому собирать незрелые ростки этого овоща целесообразно в качестве источника интересующего вещества. Чтобы растение принесло настоящую пользу, употреблять его необходимо сырым. Поддавшись термической обработке, побеги практически полностью теряют целебные свойства. Брокколи Второе место по концентрации сульфорафана законно занимает спелая брокколи. кресс-салата; зелени горчицы; хрена; рапса; брюквы; репы; редки. Наиболее богаты глюкорафанином побеги брокколи и цветной капусты. Как правильно мыть брокколи? Эти овощи имеют множество мест, где скапливаются бактерии. Как вариант, можно положить брокколи и цветную капусту в кастрюлю с холодной водой, подождать пару минут — и уже затем обмыть их под краном. Так вы избавитесь от максимального количества бактерий, которые могли скопиться под листьями и в соцветиях брокколи Как выглядит хорошая брокколи? Свежая брокколи обладает тёмно-зелёным или слегка лиловым цветом, а её бутоны крепко закрыты. Если цвет жёлто-зелёный, то, возможно, это результат неправильного хранения. Велика вероятность, что она уже потеряла большую часть питательных веществ и теперь далека от того состояния, когда её только срезали с грядки. Как правильно есть капусту брокколи? Подавайте капусту в качестве гарнира к мясу, делайте с ней салаты или употребляйте отдельно. Допускается посыпать капусту солью, прованскими травами или другими специями. Также вкусно есть брокколи со сметаной или греческим йогуртом с горчицей. Многочисленные исследования показали, что сульфорафан убивает раковые клетки, снижает риск онкологических заболеваний, снижает воспаления, которые могут спровоцировать рак, предотвращает изменения ДНК, которые могут привести к развитию рака, и даже деактивирует фермент, который преобразует проканцерогены в активные канцерогены. Самая высокая концентрация сульфорафана может быть получена при употреблении в пищу продуктов, которые богаты предшественником сульфорафана – соединения под названием глюкорафанин. Хотя Брюссельская капуста, кресс-салат и редис — все они содержат глюкорафанин, настоящий чемпион по содержанию глюкорафанина — это брокколи – в частности, ростки брокколи, которые содержат в 100 раз больше этого жизненно важного предшественника сульфарофана, чем зрелая брокколи. СУЛЬФОРАФАН ОБНАРУЖИВАЕТ РАК НА КЛЕТОЧНОМ И ГЕНЕТИЧЕСКОМ УРОВНЕ Сульфорафан действует как сигнальная молекула, активирующая спящие гены, которые производят химиопрофилактические ферменты. В частности, сульфорафан активирует путь, регулируемый белком NRF2, который влияет на экспрессию более чем 200 генов, включая те, которые способствуют антиоксидантной, противовоспалительной, детоксикационной и противораковой активности. Одной из противораковых молекул, вызванной сульфорафаном — является глутатион – ‘главный антиоксидант, который защищает клетки от вредного воздействия окисления и свободных радикалов. КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ СУЛЬФОРАФАН? Во многих исследованиях используются дозы сульфорафана в диапазоне от 40 до 60 мг в день. Эта сумма может быть эквивалентна употреблению примерно 140 грамм сырых, свежих ростков брокколи ежедневно. Ростки капусты брокколи можно легко прорастить, добавив 2 столовые ложки семян ростков брокколи в горшок или банку, укрыв их в нескольких сантиметрах от фильтрованной воды, покрыть банку и убрать на хранение в теплое, темное место на ночь. Слейте воду, затем промойте ростки. Вы также можете потреблять глюкорафанин и сульфорафан, поедая Брюссельскую капусту, зелёную горчицу и кресс-салат. Для максимальной пользы для здоровья, выбирают очень легкое пропаривание – не более 3-4 минут. Ростки, особенно ростки брокколи, содержат в 100 раз более высокие концентрации глюкорафанина и сульфорафана, чем зрелые растения. Эти уровни достигают пика на третий день роста, что делает трехдневную капусту брокколи одним из лучших источников на планете. Замороженная или коммерчески произведенная брокколи, с другой стороны, часто бланшируется при производстве. По этой причине замороженная брокколи часто не имеет возможности для производства сульфорафана. У крестоцветных овощей есть десятки преимуществ, и мы должны есть их, даже если мы не получаем большую дозу сульфорафана, но 5 минут перед приготовлением. Обрезка их повреждает растение и позволяет энзимам начать объединяться с образованием сульфорафана. Затем, слегка отпарить в течение 3-4 минут, чтобы получить максимальную пользу, приготовьте правильный путь: Нарезать их и дать им отдохнуть около чтобы сохранить наибольшее количество SFN. Добавить семена горчицы при приготовлении овощей семейства крестоцветных Недавно я услышал отличный совет по подкасту доктора Ронды Патрик (см. Видео в нижней части этого поста) для получения сульфорафана даже из замороженных или приготовленных крестоцветных овощей: добавление порошка семян горчицы. Мы знаем, что ферменты дезактивируются при нагревании, когда замороженные овощи бланшируются, но оказывается, что семена горчицы, которые превращаются в горчичную зелень (крестоцветный овощ), могут решить эту проблему. Поскольку семена горчицы также содержат мирозиназу, разбрызгивание порошка горчичных зерен на приготовленные крестоцветные овощи может вновь активировать их способность создавать сульфорафан. Научное исследование 2013 года подтвердило, что этот процесс работает! Итог: всякий раз, когда вы готовите крестоцветные овощи (из свежих или замороженных), добавьте немного порошка горчицы. Как правильно употреблять брокколи Чтобы получить пользу сульфорафана и снизить риски развития рака, нужно употреблять сырую брокколи около 100 гр. в день и долго жевать, разламывая во рту. В ростках брокколи содержится в 20-50 раз больше сульфорафана, чем в зрелых головках. Еще больше пользы от обработанной брокколи. Когда вы едите сырую брокколи, то получаете 12% от содержания сульфорафана. Чтобы увеличить его доступность, нужно пропарить брокколи 3-4 минут, не больше. Пропаривание устраняет эпитиоспецификатор белка, который инактивирует сульфорафан, но сохраняет мирозиназу. Этот фермент превращает глюкорафанин в сульфорафан. Не употреблять замороженную капусту, в которой мирозиназа уничтожается в ходе обработки (бланширование). Можно проварить брокколи в кипящей воде не более 20 секунд, а затем сразу погрузить в холодную воду, чтобы остановить приготовление. Добавление богатой мирозиназой пищи (руккола, семена горчицы) увеличивает образование сульфорафана. Химиотерапия или брокколитерапия И если традиционная химиотерапия убивает иммунитет и вредит всем внутренним органам , то сульфорафан стимулирует выработку клеток макрофагов (клеток иммунитета )(), Поэтому его можно назвать Мягкой Химиотерапией. Химиотерапия — это в основном яды или токсины. Брокколитерапия — это продукт из ежедневного рациона, который имеет очень мало противопоказаний, и не только помогает при борьбе с онкологией, но и восстанавливает весь организм и капусту можно есть часто (по самочувствию) в отличии от ядов и токсинов. Но ни в коем случае нельзя заменить одно на другое. Брокколитерапию рекомендуют использовать в качестве вспомогательной процедуры после всего комплекса традиционного лечения назначенного лечащим врачом. Дозы сульфорафана в день Точная дозировка еще не установлена. Опыты на крысах показали, что организм начинает реагировать на прием в минимальной дозе от 0,1 до 0,5 мг на килограмм веса. Рекомендованные дневные дозы для людей на сегодня следующие. Вес тела, кг Дневное количество сульфорафана, мг Соответствующее количество обработанной паром капусты брокколи, г 70 7–3465–320 90 9–4585–420 110 11–57 100–520 Может показаться, что цифры в таблице не так уж велики. Но ежедневно готовить и есть брокколи утомит вас уже через неделю. Поэтому многие люди останавливают выбор на пищевых добавках с многообещающим антиоксидантом. Исследования также показывают: одновременное поступление в организм сульфорафана и куркумина взаимно усиливает противовоспалительное действие веществ. Если пересчитать дозу на проростки, то получится так. Концентрация полезного вещества в микрозелени: до 3,2 мг предшественника сульфорафана — на каждый грамм. В среднем достаточно 20-30 г свежих побегов ежедневно, чтобы получать описанную пользу для здоровья. При этом не стоит забывать про индивидуальные особенности метаболизма. Для максимальной защиты от онкологии и оздоровления сердца и сосудов имеет смысл опробовать более высокие дозы: 40-60 мг сульфорафана в день. Это 100-140 мг сырых проростков или их комбинация с капсулами сульфорафана. Раскроем секреты правильного приготовления брокколи. Баланс пользы и бесполезности зависит от считанных минут, как с магическим зельем. Варка в кипятке полностью лишает капусту нашего героя уже через 1 минуту. Так готовить бессмысленно. Меньше всего канители — при варке на пару. Максимум концентрации антиоксиданта достигается на 1-3 минутах и держится примерно до 5-ой минуты обработки. Просто кладите зеленые соцветия в пароварку на время приготовления 3 минуты и спокойно занимайтесь своими делами. Польза проростков брокколи: 1. Ростки брокколи могут замедлить метастазы. 2. Микрозелень брокколи стимулируют аутофагию. 3. Проростки брокколи уменьшают степень повреждения ДНК. 4. Сульфорафан стимулирует вторую фазу детоксикации печени. Вы можете кое-что сделать, чтобы повысить эффективность сульфорафана в 3 раза. Для этого нагрейте его до 70 градусов по Цельсию. Главное, не перегреть. Иначе сульфорафан разрушится. Возьмите стакан кипятка, вылейте его в емкость и добавьте полстакана холодной воды. Замочите проростки брокколи в этой воде на 10 минут, затем сполосните и положите в холодильник. Ростки брокколи можно добавлять в салат, измельчить в блендере и добавить в смузи или просто съесть.
