1 ОСНОВЫ ТЕОРИИ И МЕТОДИКИ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ 2 Основные опорные термины Физическая культура – совокупность всех достижений общества, оказывающих влияние на физическое развитие и физическое образование людей, а также и сам процесс деятельности людей в этой области. Воспитание – процесс систематического и целенаправленного воздействия на духовное и физическое развитие личности в целях подготовки ее к производственной, общественной и культурной деятельности. Тесно связано с обучением. Обучение – основной путь получения образования, целенаправленно организованны, планомерно и систематически осуществляемый процесс овладения знаниями, умениями и навыками под руководством опытных лиц. Тесно связано с воспитанием. Физическое воспитание – педагогический процесс, направленный на формирование специальных знаний, умений и навыков, а также на развитие разносторонних физических способностей человека. Физическое развитие – процесс прогрессивного изменения форм и функций организма человека. Физическая подготовка – специализированный процесс воспитания, направленный на решение какой-либо практической задачи. физического Физическая подготовленность – состояние человека, достигнутое в результате физической подготовки. Физическая рекреация – осуществление активного отдыха людей с помощью физических упражнений, получение удовольствия от этого процесса. Физическая реабилитация – деятельность по восстановлению частично утраченных или ослабленных психофизических функций и способностей человека. Теория и методика физического воспитания – наука об общих законах управления процессом физического воспитания. Некоторые биологические основы двигательной активности Физическая работоспособность человека зависит от многих факторов, среди которых выделяют биоэнергетические возможности организма; сократительные особенности нервно-мышечного аппарата; особенности координации движений; технику выполнения двигательных действий; психическую подготовленность человека, его мотивацию, волю и т.д. При этом именно биоэнергетические возможности организма являются наиболее важным фактором, лимитирующим его физическую работоспособность. Совершенство методики физической тренировки заключается в том, чтобы добиться наибольшего прироста спортивной или профессиональной работоспособности с наименьшими затратами энергии и времени. Это становится возможным при направленном, избирательном тренировочном воздействии на отдельные компоненты физической работоспособности. Ни одно движение не может быть выполнено без затрат энергии. Единственным универсальным и прямым источником энергии для мышечного сокращения служит аденозинтрифосфат (АТФ), относящийся к высокоэнергетическим фосфатным соединениям. Запас АТФ в мышце очень мал - его хватило бы всего на несколько мощных мышечных сокращений. Вместе с тем человек может выполнять работу длительное время. Дело в том, что АТФ во время мышечной деятельности восстанавливается с такой же скоростью, как и расщепляется. В этой связи процесс 3 восстановления АТФ - один из основополагающих моментов энергообеспечения деятельности организма. Восстановление (ресинтез) АТФ может осуществляться в ходе реакций без кислорода (анаэробный режим), а также с различным уровнем его потребления (аэробный режим). Мощность – это количество работы, выполненной в единицу времени. В этой связи в спортивной физиологии выделяют четыре зоны относительной мощности физической работы: максимальную, субмаксимальную, большую и умеренную. Зона максимальной мощности Работа в зоне максимальной мощности продолжается в течение 15-20 секунд. Основной источник АТФ в этих условиях - креатинфосфат. В конце работы креатинфосфатная реакция замещается гликолизом. Примером физических упражнений, выполняемых в зоне максимальной мощности, является бег на короткие дистанции, прыжки в длину и высоту, некоторые гимнастические упражнения, подъ ем штанги. Отметим, что креатинфосфата (как и АТФ) в мышцах очень мало, его хватает лишь на 10-15 секунд мощной мышечной деятельности - в этом кроется ответ на вопрос, почему нельзя в спринтерском темпе бежать, например, километр. Зона субмаксимальной мощности Работа в зоне субмаксимальной мощности имеет продолжительность до 5 минут. Ведущий механизм ресинтеза АТФ - гликолитический. Гликолиз – процесс превращения углеводов, в результате которого происходит ресинтез АТФ и образуются конечные продукты – молочная кислота (лактат) и пировиноградная кислота. В гликолизе используется глюкоза, которая содержится в крови, и гликоген (основной запасной углевод человека), содержащийся в мышцах и печени. С одной стороны, их запасы истощаются довольно быстро, с другой – накопление конечных продуктов гликолиза приводит к нежелательному сдвигу среды организма в кислотную сторону – именно из-за этого появляется усталость. В начале работы, пока гликолиз не достиг максимальной скорости, образование АТФ идет за счет креатинфосфата, а в конце работы гликолиз начинает заменяться тканевым дыханием. Примером физических нагрузок в этой зоне мощности является бег на средние дистанции, плавание на короткие дистанции, велосипедные гонки на треке. Работа в зоне субмаксимальной мощности характеризуется са мым высоким кислородным долгом. Количество кислорода, необходимое для полного обеспечения выполняемой работы, называют кислородным запросом. Поскольку органы кислородного снабжения «тяжелы на подъем», они не могут быстро удовлетворить кислородный запрос, соответственно, в организме образуется кислородный долг. Таким образом, кислородный долг – это количество кислорода, необходимое для окислен ия накопившихся в организме при интенсивной мышечной работе недоокисленных продуктов обмена. Зона большой мощности Работа в зоне большой мощности имеет предельную продолжительность 30 минут. Для работы в этой зоне характерен примерно одинаковый вклад глико лиза и тканевого дыхания. Тканевое дыхание – это окислительно-восстановительные реакции, протекающие в клетках организма. Существо этих реакций заключается в том, что сложные органические вещества окисляются при участии специальных ферментов кислородом до конечных продуктов. Основная часть освобождающейся при этом энергии идет на образование молекул АТФ. 4 Креатинфосфатный путь ресинтеза АТФ функционирует только в самом начале работы и поэтому его доля в общем энергообеспечении данной работы мала. Примером упражнений в этой зоне мощности является бег на 5000 м, бег на коньках на стайерские дистанции, лыжные гонки по пересеченной местности, плавание на средние и длинные дистанции. Зона умеренной мощности Работа в зоне умеренной мощности продолжается свыше 30 минут. Энергообеспечение мышечной деятельности происходит преимущественно аэробным путем. Аэробный режим энергообеспечения мышечной деятельности, характеризуется тем, что, во-первых, запросы организма в кислороде удовлетворяются полн остью. Вовторых, если при гликолизе исходным продуктом выработки энергии служат исключительно углеводы, то при аэробном режиме энергообеспечения мышечной деятельности организм использует все компоненты питания – углеводы, белки и жиры. Именно при аэробном процессе организм добывает энергии почти в двадцать раз больше, нежели при гликолизе, причем конечные продукты реакций здесь практически нейтральны – вода и углекислый газ, выводящийся из организма при дыхании. Интересно, что известный биохимик Ленинджер анаэробный режим ресинтеза АТФ сравнивал с работой поршневого двигателя, а аэробный режим он приравнивал к тяге двигателя ракетного. Примером работы умеренной мощности является марафонский бег, легкоатлетический кросс, спортивная ходьба, шоссейные велогонк и, лыжные гонки на длинные дистанции, турпоходы. В ациклических и ситуационных видах спорта мощность выполняемой работы многократно меняется. Так, у футболиста бег с умеренной скоростью (зона большой мощности) чередуется с бегом на короткие дистанции со спринтерской скоростью (зона максимальной или субмаксимальной мощности), можно найти и такие отрезки игры, когда мощность работы значительно снижается (зона умеренной мощности). Следует отметить, что способности каждого человека к ресинтезу АТФ при выполнении работы в рассмотренных зонах мощности, индивидуальны. При этом, с одной стороны, эти способности обусловлены генетически, с другой – они могут быть усовершенствованы за счет направленной тренировки. Мертвая точка и второе дыхание При длительной работе субмаксимальной, большой, а иногда и умеренной интенсивности может наблюдаться особое состояние утомления, сопровождающееся резким спадом работоспособности. Это состояние называется мертвой точкой и может рассматриваться как состояние острого стресса, вызванного физической работой. Симптоматика и механизмы развития мертвой точки Субъективно спортсмен переживает тягостное эмоциональное состояние, связанное с чувством удушья, острым чувством тяжести в ногах, сознанием невозможности продолжать деятельность, желанием сойти с дистанции (у пловцов, бегунов, велосипедистов, лыжников, конькобежцев и гребцов) или прекратить бой или схватку (у боксеров или борцов). Это состояние связано с ухудшением ряда психических и физиологических функций: появляются иллюзии в сфере мышечнодвигательных восприятий, ослабевают память и мышление, нарушается внимание, замедляется быстрота реакций, увеличиваются частота дыхания и ЧСС, резко возрастает артериальное давление и т.д. Основной причиной появления мертвой точки является несоответствие между интенсивностью работы и функциональными возможностями вегетативных систем 5 организма, обеспечивающих доставку кислорода к мышцам (вегетативная нервная система - отдел нервной системы, регулирующий деятельность внутренних органов, желез внутренней и внешней секреции, кровеносных и лимфатических сосудов ). Однако о конкретных механизмах мертвой точки существуют различные мнения. Согласно одной теории, мертвая точка является следствием накопления в организме углекислоты. Недостаточность дыхания не обеспечивает ее выведение из организма, кислотность крови повышается, что приводит к затруднению выполнения работы. Согласно другой теории, большая роль в развитии мертвой точки принадлежит центральной нервной системе, а конкретно - остро развивающемуся торможению в нервной системе, ведущего к снижению интенсивности деятельности и дающее нервным центрам возможность отдохнуть. Условия появления мертвой точки Появлению мертвой точки способствует ряд условий: 1. интенсивность работы: чем больше интенсивность, тем раньше может наступить мертвая точка и тем тяжелее состояние (н-р, при беге на дистанции 5 и 10 км мертвая точка может наступить через 5-6 минут работы, а при марафонском беге она возникает позже, но иногда появляется повторно); 2. уровень подготовленности спортсмена: чем хуже спортсмен подготовлен физически, тем вероятнее наступление мертвой точки; у хорошо тренированных опытных спортсменов момент наступления мертвой точки отодвигается от старта и состояние выражено слабее; 3. степень подготовленности спортсмена к работе: неполное врабатывание (вследствие плохо проведенной разминки) приводит к появлению мертвой точки; 4. внешние условия деятельности: благоприятствуют возникновению мертвой точки высокая температура и большая влажность воздуха, поэтому к соревнованиям, проводимым в таких условиях, нужна специальная адаптация. Второе дыхание Большая роль в преодолении мертвой точки принадлежит волевому усилию спортсмена. Если, несмотря на трудности, спортсмен продолжает деятельность, стремится наладить редкое и глубокое дыхание, то наступает облегчение - второе дыхание. Один из признаков второго дыхания - сильное потоотделение (оно может начаться и позже появляющегося облегчения). С потом выделяется часть молочной кислоты и других недоокисленных продуктов, накопившихся в организме при мертвой точке. Облегчению способствует и увеличивающаяся утилизация кислорода тканями. В результате снабжение кислородом организма и работающих органов увеличивается, быстрее начинает выводиться углекислый газ и т.д. Второе дыхание сопровождается чувством физического облегчения, восстановлением нормальной деятельности психических функций (памяти, внимания, мышления, восприятий), появлением стенических эмоций (стенические эмоции повышают жизнедеятельность организма; астенические эмоции, наоборот, угнетают и подавляют все жизненные процессы в организме), желанием продолжать деятельность. При работе с максимальной или субмаксимальной мощностью вт орое дыхание может не наступить. Одна из причин этого - недостаток времени: спортсмен заканчивает дистанцию раньше, чем могут включиться защитные, резервные возможности. Другая причина - большая интенсивность работы, не дающая нервным центрам передышки. 6 Меры предупреждения мертвой точки связаны с устранением факторов, ее вызывающих, - это повышение уровня тренированности, тщательная разминка, правильная раскладка сил на дистанции (слишком быстрое начало, особенно у новичков, может привести к возникновению мертвой точки). На тренировках особое внимание следует обращать на волевое преодоление мертвой точки. Снижение интенсивности деятельности - это крайняя мера, нежелательная не только на соревнованиях, но и на тренировках. Спортсмен должен научиться терпеть г ипоксию и неприятные ощущения, ей сопутствующие. Средства физического воспитания Средство – это любое действие, движение, явление, применяемое для решения поставленной задачи. В связи со сложностью и многогранностью физического воспитания (ФВ), в нем используются разнообразные средства, а именно: естественные силы природы; гигиенические факторы; физические упражнения. Физические упражнения – основное и специфическое средство ФВ, особый вид двигательной деятельности, при помощи которого решаются задачи ФВ. Физическое упражнение (ФУ) – это не только средство ФВ, но и метод, т.к. для решения педагогических задач необходимо многократно повторять упражнение. Повторность – важнейший признак физических упражнений как метода. ФУ делятся на естественные, т.е. сложившиеся исторически (плавание, бег и т.п.), и аналитические, т.е. созданные искусственно (гимнастика, бокс и т.п.). Воздействие ФУ определяется индивидуальными особенностями занимающихся, особенностями самих упражнений, а также особенностями внешних условий. Техника ФУ – способы выполнения движения, с помощью которых двигательная задача решается целесообразно с относительно большей эффективностью. Имеет тенденцию к изменению и совершенствованию благодаря научным открытиям, совершенствованию спортинвентаря и т.д. Требования к технике в различных видах ФУ специфичны: 1 группа – виды спорта, в которых требования к способу выполнения упражнений строго регламентированы; 2 группа - виды спорта, в которых техника выполнения упражнения определяется достижением максимального количественно измеряемого результата; 3 группа – все виды единоборств и спортивных игр. Основа техники – совокупность относительно неизменных, необходимых и достаточных для решения двигательной задачи движений. Основное звено техники – наиболее важная и решающая часть в технике (отталкивание в прыжке, финальное усилие в метаниях и т.п.). Элемент техники существенную функцию. – крупная часть упражнения, выполняющая в нем Деталь техники – мелкая часть упражнения, не искажающая основ техники (то, что определяется термином «чуть-чуть»). Индивидуализация техники – умение использовать физические и психические особенности занимающихся для улучшения конечного спортивного результата. В технике подавляющего большинства ациклических упражнений выделяют три фазы: 7 1. Подготовительная фаза – создание максимально выгодных условий выполнения движений в основной фазе (н-р, замах в метаниях и ударах); для 2. Основная фаза – движения направлены на решение главной задачи (н-р, финальное усилие в метаниях, отталкивание в прыжках); 3. Заключительная фаза – движения либо пассивно затухают (н-р, движение руки после выпуска снаряда), либо активно затормаживаются (н-р, приземление в прыжках). В некоторых видах спорта этой фазе придается особое значение (н -р, устойчивое приземление при соскоках в гимнастике). С биомеханической точки зрения каждое техническое действие характеризуется: кинематической структурой, т.е. пространственной формой движений и их изменением во времени; динамической структурой, т.е. совокупностью внешних и внутренних сил, влияющих на изменение положения тела человека. Классификации физических упражнений Многообразие физических упражнений затрудняет их обоснование и практическое использование. Для облегчения этих процессов ФУ классифицируются в соответствие с тем или иным признаком. Существует довольно много вариантов классификации ФУ. Рассмотрим некоторые из них. 1. Классификация по месту воздействия на организм Эта классификация делит упражнения на группы с учетом их влияния на части тела - мышцы рук, тела, ног и т.д. 2. Классификация по влиянию на двигательные (физические) качества Двигательными или физическими качествами называют отдельные стороны двигательных возможностей человека. В теории физического воспитания выделяются следующие двигательные качества: сила, быстрота, выносливость, ловкость (координационные способности), гибкость. В этой связи каждая группа ФУ делится на подгруппы с учетом особенностей базовых двигательных качеств. Эта классификация используется при осуществлении общей и специальной подготовки. С ее учетом определяется последовательность заданий на разные физические качества: в начале отдельно взятого занятия развиваются ловкость и быстрота; в середине занятия – сила; в конце занятия – выносливость; гибкость может развиваться в любой части занятия. 3. Классификация по отношению к спортивной специализации Одним из признаков классификации физических упражнений, применяемых в спортивной тренировке, является, их сходство или различие с видом спорта, избранном в качестве предмета специализации. По этому признаку все упражнения, применяемые в избранном виде спорта подразделяются на соревновательные и подготовительные. Соревновательные упражнения - это комплекс двигательных действий, являющихся предметом спортивной специализации и выполняемых в соответствии с существующими правилами соревнований. Понятие «соревновательное упражнение» тождественно понятию вид спорта. Соревновательные упражнения подразделяются на 8 собственно-соревновательные упражнения и тренировочные формы соревновательных упражнений. Собственно соревновательные упражнения выполняются в реальных условиях спортивного состязания, в полном соответствии с правилами соревнований. Тренировочные формы соревновательных упражнений по составу действий, основам их структуры и общей направленности совпадают с собственно соревновательным упражнением, но отличаются от него особенностями режима и формы действий, поскольку выполняются в условиях тренировки и направлены на решение тренировочных задач. Для развития отдельных компонентов тренированности соревновательные упражнения применяются в условиях не специфических для соревнований. Отклонения от специфики соревновательных требований обуславливаются структурой нагрузок, прежде всего интенсивностью воздействий и их объемом, а также ограничением выдвигаемых задач и условиями их выполнения в тренировке. Подготовительные упражнения, в свою очередь подразделяются на специально подготовительные и общеподготовительные. Специально-подготовительные упражнения включают элементы соревновательных действий, их связи и вариации, а также движения и действия сходные с ними по форме или характеру проявляемых способностей. Примером специально-подготовительных упражнений могут служить упражнения, приближенно воссоздающие те или иные особенности структуры соревновательных действий (н-р, бег на роликовых коньках у конькобежцев, упражнения на батуте у прыгунов в воду и т.д.). К числу специально подготовительных упражнений относится преодоление отрезков избранных дистанций в циклических видах спорта. В сложно координационных видах спорта - выполнение элементов и связок соревновательных комбинаций. В спортивных играх – выполнение игровых действий и комбинаций. Состав специально-подготовленных упражнений определяется спецификой избранной спортивной дисциплины. Упражнения создаются и подбираются таким образом, чтобы обеспечить более направленное и дифференцированное воздейст вие на совершенствование физических возможностей и формирование навыков, необходимых в соревновательной дисциплине. В зависимости от преимущественной направленности специально подготовительные упражнения подразделяются на: 1. подводящие (имитационные) упражнения преимущественно направленные на освоение спортивной техники в избранном виде спорта; 2. развивающие упражнения преимущественно направленные на воспитание специальных физических качеств: специальной силы, специальной выносливости, специальной быстроты и т.д. В различных этапах тренировки подводящие и развивающие упражнения вводятся в неодинаковых соотношениях. Среди множества специально подготовленных упражнений тренер должен не только уметь подбирать их для решения конкретно поставленных задач, но и создавать новые из частей, элементов и связок движений. Это должны быть упражнения, сходные по координации, усилиям, характеру, амплитуде и другим особенностям собственно соревновательного упражнения. Общеподготовительные упражнения - являются преимущественно средствами общей физической подготовки спортсмена. В качестве общеподготовительных упражнений могут использоваться самые разнообразные упражнения как приближенные по особенностям своего воздействия к специально-подготовительным, так и существенно отличные от них. При этом важно помнить, что общеподготовительные упражнения должны выражать особенности спортивной специализации. 9 Влияние общеподготовительных упражнений на повышение результатов является опосредованным. Специализированные средства (соревновательные и специально подготовительные упражнения) с одной стороны оказывают более непосредственное влияние на повышение результатов. С другой стороны, недостаточный прирост результатов или даже прекращение их роста на этапе высших достижений, а также повышенный травматизм спортсмена обусловлены недостаточным объемом общеподготовительных упражнений в тренировке спортсмена, особенно на е е ранних этапах. При выборе общеподготовительных упражнений обычно соблюдают следующие требования: 1. на ранних этапах многолетней подготовки общая физическая подготовка должна включать средства, позволяющие эффективно решать задачи всестороннего физического развития; 2. на этапах углубленной специализации и спортивного совершенствования она должна являться фундаментом для совершенствования соревновательных навыков и физических способностей, определяющих спортивный результат: при воспитании общей выносливости интенсивности, лыжные кроссы, плавание; при воспитании собственно силовых способностей – упражнения со штангой, упражнения с различными отягощениями и сопротивлениями , упражнения на тренажерах и т.п.; при воспитании быстроты движений - спринтерские упражнения, прыжковые упражнения, а также тренировочные разновидности спортивных и подвижных игр; при воспитании координационных способностей - элементы спортивной гимнастики, акробатики, игры с высокими требованиями к координации движений. В процессе тренировки основном две функции: - общеподготовительные длительный упражнения бег умеренной выполняют в 1. используются как упражнения, направленные на развитие физ ических качеств, для повышения общего уровня работоспособности или поддержания его; 2. используются как фактор активного отдыха, содействия восстановительным процессам после значительных специфических нагрузок, противодействия монотонности тренировки. Методы физического воспитания Метод – это путь решения педагогической задачи, т.е. способ воздействия на занимающихся в целях их совершенствования. Это специально организованная система воздействий (средств), направленных на решение существенной педагогической задачи. В процессе ФВ обучаемому необходимо выполнить нагрузку, после которой должен быть отдых. Поэтому нагрузка и отдых являются основными компонентами методов ФВ. Нагрузка – это прибавочная функциональная активность организма относительно состояния покоя или любого другого состояния, вносимая выполнением тренировочных упражнений и степень преодолеваемых при этом трудностей. Нагрузка характеризуется объемом и интенсивностью. 10 Объем нагрузки (количественная сторона нагрузки) может измеряться в часах, километрах, количестве выполненных упражнений, общим весом поднятых отягощений за занятие. Примером проявления максимально объемной нагрузки будут служить соревнования по марафонскому бегу. Интенсивность нагрузки (качественная сторона нагрузки) определяется скоростью преодоления дистанции, величиной преодолеваемого отягощения или сопротивления, темпом движений, плотностью выполнения упражнений в занятии. Пример проявления максимально интенсивной нагрузки – соревнования по тяжелой атлетике. На начальном этапе подготовки нагрузка регулируется главным образом за счет объема, а на продвинутом этапе – за счет интенсивности. Отдых – это время, выделяемое для восстановления затраченной организмом энергии. Различают пассивный отдых (состояние относительного покоя) и активный отдых (используется переключение на другие виды деятельности). Типы отдыха: Полный – восстанавливаются все затраченные силы (используется при развитии силы); Жесткий – неполное восстановление сил (используется при развитии выносливости); Экстремальный – следующая работа выполняется в фазе повышенной работоспособности (используется при развитии быстроты и ловкости). Тип отдыха выбирается тренером в зависимости от решаемой задачи, этапа подготовки и т.д. В процессе ФВ используются общепедагогические и практические методы. 1. Общепедагогические методы ФВ Словесные методы К словесным методам, применяемым в спортивной тренировке, относятся объяснение, беседа, анализ, обсуждение и т.п. Они наиболее часто используются в лаконичной форме, особенно в процессе подготовки квалифицированных спортсменов, чему способствует специальная терминология, сочетание словесных методов с наглядными. Эффективность тренировочного процесса во многом зависит от умелого использования указаний, команд, замечаний, словесных оценок, разъяснений. Наглядные методы К наглядным методам, используемым в спортивной тренировке, относятся: правильный в методическом отношений показ отдельных упражнений и их элементов, который обычно проводит тренер или квалифицированный спортсмен; демонстрация учебных фильмов, видеозаписи техники двигательных действий занимающихся, тактических схем на макетах игровых площадок и полей; применение простейших ориентиров, которые ограничивают направление движений, преодолеваемое расстояние и т.д.; применение световых, звуковых и механических лидирующих устройств, в том числе с программным управлением и обратной связью, позволяющих получить информацию о темпоритмовых, пространственных и динамических характеристиках выполняемых действий. 11 2. Практические методы ФВ Методы строго регламентированного упражнения (МСРУ) МСРУ характеризуются заранее установленными объемом, интенсивностью и отдыхом. К МСРУ относятся методы, преимущественно направленные на освоение спортивной техники и методы, преимущественно направленные на воспитание физических качеств. Эти методы позволяют избирательно воздействовать на различные стороны подготовки обучаемых, закреплять освоенные навыки, контролировать качество движений. Равномерный метод характеризуется однократной непрерывной работой длительностью от нескольких секунд до нескольких часов, выполняемой с пост оянной интенсивностью (работа считается равномерной в том случае, если колебания скорости не превышают 3-5% от средней). В спортивной практике, в зависимости от времени работы, применяются два варианта равномерного метода: работа предельной интенсивности на соревновательной дистанции – осуществляется за счет анаэробных источников энергии; применяется для воспитания специальной выносливости или проверки уровня развития этого качества; длительная непрерывная работа умеренной интенсивности, выполняемая с постоянной скоростью – в результате может образовываться небольшой кислородный долг, не оказывающий существенного влияния на скорость; ЧСС около 150 уд/мин; работа способствует установлению в организме устойчивых взаимоотношений между деятельностью всех функциональных систем; этот вариант, улучшающий аэробные возможности организма, применяется при воспитании общей выносливости. Переменный метод характеризуется однократной непрерывной работой длительностью от нескольких секунд до нескольких часов, выполняемой с п еременной интенсивностью. В зависимости от цели и условий проведения тренировочного занятия соотношение между интенсивной и умеренной работой может быть самым разнообразным. Примером этого метода служит «фартлек» («игра скоростей») – бег в течение длительного времени с разной скоростью (желательное место проведения – лес или поле; каждый участник может вести группу с разной скоростью; в процессе бега могут использоваться различные прыжковые или имитационные упражнения). Использование переменного метода позволяет совершенствовать как аэробный, так и анаэробный механизм энергообеспечения, т.е. повышать уровень развития как общей, так и специальной выносливости. Повторный метод характеризуется повторением одних и тех же упражнений с интервалами для отдыха, во время которых происходит достаточно полное восстановление работоспособности. Число повторений обычно невелико, длительность упражнений может варьироваться в очень широких пределах. Интервальный метод внешне очень похож на повторный – оба метода характеризуются повторением одних и тех же упражнений через определенные интервалы отдыха. Но если при повторном методе характер воздействия нагрузки определяется исключительно самим упражнением (его интенсивностью и длительностью), то при интервальном методе большим тренирующим воздействием обладают паузы отдыха. Тренер строго дозирует интервалы отдыха для поддержания необходимого уровня физиологических изменений в организме обучаемых. Применяется в основном для воспитания общей и специальной выносливости. Круговой метод (круговая тренировка) характеризуется поточным последовательным выполнением комплекса упражнений. При этом занимающиеся переходят от одного упражнения к другому и, закончив последнее в серии, вновь 12 возвращаются к первому упражнению, замыкая, таким образом, условный круг, который может повторяться несколько раз. Включение круговой тренировки в систему занятий желательно предварять испытанием на максимальный тест (МТ) по каждому упражнению при условии их «чистого» выполнения (МТ – это максимальные двигательные возможности обучаемого в каждом из упражнений круга, служащие исходными данными для выбора индивидуальной нагрузки в одном или нескольких занятиях). На последнем занятии тренировочного цикла рекомендуется проверить МТ по каждому упражнению и сравнить полученные результаты с исходными данными. При выполнении комплексов круговой тренировки необходимо учитывать следующее: перед выполнением комплекса организм должен быть хорошо «разогрет»; амплитуда движений в упражнениях должна быть максимальной; все усилия выполняются на выдохе; индивидуальная нагрузка в каждом из упражнений должна составлять примерно 75 от МТ; паузы между кругами следует заполнять дыхательными упражнениями. Круговой метод используется, прежде всего, для развития силовой выносливости. Ценность метода состоит в индивидуальной дозировке нагрузки, кроме того, систематическая оценка достижений по МТ и учет прироста нагрузки дают наглядное представление о динамике работоспособности обучаемых по ее внешним количественным показателям. Игровой метод (ИМ) В ИМ реализуются методические особенности игры - комплексное воздействие на физические качества, выбор технических приемов, непосредственное взаимодействие с обучаемыми в форме сотрудничества или соперничества. В наибольшей мере этот метод позволяет совершенствовать ловкость, находчивость, самостоятельность, инициативность. Кроме того, ИМ является средством активного отдыха, переключения занимающихся на иной вид двигательной деятельности с целью ускорения и повышения адаптационных и восстановительных процессов, а также поддержания ранее достигнутого уровня подготовленности. Соревновательный метод (СМ) СМ предполагает специально организованную соревновательную деятельность, которая выступает в качестве оптимального способа повышения эффективности тренировочного процесса. Применение данного метода связанно с высокими требованиями к технико-тактическим, физическим и психическим возможностям спортсмена, вызывает глубокие сдвиги в деятельности важнейших систем организма и тем самым стимулирует адаптационные процессы, обеспечивает интегральное совершенствование различных сторон подготовленности. При использовании СМ необходимо широко варьировать условия проведения соревнований с тем, чтобы максимально приблизить их к тем требованиям, которые в наибольшей мере способствуют решению поставленных задач. Следует отметить, что методы ФВ применяются в различных сочетаниях. Их желательно использовать нестандартно, приспосабливая к конкретным условиям и требованиям (поставленные задачи, особенности спортивной техники и тактики, подготовленность обучаемых и т.д.). Основы формирования двигательных навыков Обучение, т.е. процесс формирования готовности человека к определенной деятельности на основе вновь приобретенного индивидуального опыта , протекает по определенным законам психологии и физиологии. Обучаемость – индивидуальная способность человека приобретать знания, 13 овладевать умениями и навыками. Способность к обучаемости обусловлена сложностью изучаемого движения, двигательной одаренностью индивида, накопленного им двигательного опыта, половозрастными показателями, эффективностью применяемых методов обучения, а также активностью самого обучаемого. Знания – обобщенная информация, базовый элемент образования. Любая деятельность (военная, спортивная и т.д.) успешно осуществляется только в том случае, если человек владеет не только специальными знаниями, но и двигательными умениями и навыками. С педагогической точки зрения двигательные умения и навыки рассматриваются как приобретенная возможность выполнять двигательное действие, возникающая на основе: знаний о технике выполнения двигательного действия, т.е. когда имеется идеальный образ – модель будущего действия; наличия у обучаемых определенного уровня физической подготовленности и предварительного двигательного опыта; многократных повторений изучаемых действий. Важно понимать, что двигательные умения и навыки характеризуют различный уровень владения двигательным действием. Умение и навык - крайние характеристики способности осуществлять двигательное действие, между ними лежит определенный диапазон переходных возможностей. Двигательное умение – это степень овладения двигательным действием, при которой управление движениями осуществляется при активной роли мышления. Основные признаки двигательного умения: управление движениями происходит неавтоматизированно, обучаемого загружено контролем каждого движения; невысокая быстрота выполнения действия; действие выполняется неэкономно, при значительной степени утомления; наблюдается относительная расчлененность движений и нестабильность действия. В процессе дальнейшего превращается в навык. овладения двигательным сознание действием умение Двигательный навык – это уровень владения действием, при котором управление движениями происходит автоматизировано, т.е. не требуется специально направленного на них внимания. Главные признаки двигательного навыка: управление движениями автоматизировано, сознание освобождено от детального контроля за каждым движением (однако автоматизация процесса выполнения движений не означает неосознанности действий - сознание обучаемого направлено в основном на узловые компоненты действия, на творческое применение его в различной обстановке); слитность, высокая быстрота, точность и экономичность отсутствие ненужных действий, излишнего напряжения мышц; высокая устойчивость действия, позволяющая успешно решать двигательную задачу под влиянием сбивающих факторов (тяжелые внешние условия, усталость и т.д.); прочность запоминания действия - сформированный и достаточно закрепленный навык не исчезает при длительных перерывах (научившись движений, 14 плавать или ездить на велосипеде, человек может выполнять эти действия даже после многолетнего перерыва). С физиологической точки зрения двигательный навык – это слаженная, установившаяся система условно-рефлекторных связей между органами чувств, центральной нервной системой, мышцами и внутренними органами. От умений и навыков необходимо отличать привычки - усвоенные в процессе какой-либо деятельности действия, ставшие потребностью. Главное отличие привычек от навыков заключается в том, что если навык формируется путем специально организованных упражнений, то привычки образуются без особых усилий со стороны человека. Привычки бывают положительные и отрицательные. Двигательные привычки – это автоматически совершаемые движения, не связанные с целенаправленным обучением, возникающие, как правило, неосознанно. Формирование двигательного навыка протекает в соответствии с рядом законов. Закон изменения скорости в развитии навыка Навык формируется не только постепенно, но и неравномерно, что выражается в разной мере качественного прироста в отдельные моменты его становления. Неравномерность имеет две разновидности: в начале обучения происходит сравнительно быстрое овладение действием, а затем качественный прирост навыка замедляется (подобная неравномерность характерна для обучения сравнительно легких действий, когда ученик быстро схватывает основу действия и долго осваивает его детали); в начале обучения качественный прирост навыка незначителен, а затем он резко возрастает (подобная неравномерность характерна для обучения относительно сложным действиям, когда внешне незаметные качественные накопления только с течением времени могут проявить себя в виде повышения уровня владения действием). Закон «плато» в развитии навыка Длительность задержки в развитии навыка может быть самой разнообразной. Она обусловлена двумя причинами: внутренней, характеризующейся протеканием незаметных приспособительных изменений в организме, которые лишь с течением времени переходят в заметные качественные улучшения навыка; внешней, вызванной неправильной методикой обучения или недостаточным уровнем развития физических качеств. Если причина появления задержки в развитии навыка определена правильно, то для ее преодоления потребуется только время или существенное изменение средств, методов и методических приемов обучения. Закон угасания навыка Он проявляется, когда действие не повторяется длительное время. Угасание навыка происходит постепенно. Вначале навык не претерпевает качественных изменений, но ученик начинает испытывать неуверенность в своих силах, что иногда приводит к срывам в исполнении действия. Затем теряется способность к точной дифференцировке движений, нарушаются сложные координационные отношения между движениями, и, в конечном счете, теряется способность выполнять некоторые сложные действия. Однако полностью навык не исчезает, его основа сохраняется сравнительно долго, и после повторений он быстро восстанавливается. 15 Закон отсутствия предела в развитии двигательного навыка Совершенствование двигательного действия практически продолжается на протяжении всего времени занятий в избранном направлении физического воспитания. Закон переноса двигательного навыка Подготовленность в каком-либо одном виде деятельности оказывает известное влияние на освоение других видов деятельности. Это явление получило название переноса навыков. Выделяют несколько разновидностей переноса навыков. Прежде всего, следует различать положительный и отрицательный перенос навыков. Положительным переносом (индукция навыков) называется такое взаимодействие навыков, при котором ранее сформированный облегчает процесс формирования последующего навыка (н-р, навык метания копья помогает освоить навык метания гранаты; постановка удара правой помогает ставить удар левой; велосипедист и конькобежец: оба сохраняют равновесие). Отрицательным переносом (интерференция навыков) называется такое взаимодействие навыков, при котором ранее сформированный навык затрудняет процесс формирования последующего (н-р, навык прыжка в высоту может замедлить освоение техники барьерного бега). Некоторые способы предотвращения отрицательного переноса навыков: переходить к формированию новых закрепления ранее сформированных; заранее предупреждать обучаемых о возможных ошибочных движениях, оговаривая их причины и указывая, что во взаимодействующих навыках является общим и что их отличает; в некоторых случаях следовать правилу «От простого к сложному через еще более сложное»; при переучивании неверно усвоенного движения полностью изменить все те привычные раздражители внешней среды, которые сопутствовали формированию старого навыка. навыков только после прочного Отрицательное взаимодействие навыков можно в значительной мере снизить или вообще устранить, если преподаватель указывает ученику те основные опорные точки, в которых нежелателен перенос, а ученик осознанно их отрабатывает. Закономерности переноса двигательных навыков следует строго учитывать при определении последовательности освоения техники разнообразных движений. Структура процесса обучения и особенности его этапов Процесс обучения двигательным действиям включает в себя три этапа, которые отличаются друг от друга частными задачами и особенностями мето дики. 1. Этап начального разучивания Цель этапа - сформировать у ученика основы техники изучаемого движения и добиться его выполнения в общих чертах. Основные задачи этапа: 1. сформировать смысловое и зрительное действии и способе его выполнения; представления о двигательном 2. создать двигательные представления по основным опорным точкам путем освоения подводящих упражнений или структурных элементов изучаемого действия; 3. добиться целостного выполнения двигательного действия в общих чертах; 16 4. предупредить или устранить двигательного действия. значительные искажения в технике Решение этих задач осуществляется поочередно. Представления о технике у учеников формируются в результате объяснения упражнения преподавателем, восприятия показываемых движений, просмотра наглядн ых пособий, анализа собственных мышечных и других ощущений, возникающих при первых попытках выполнения движений, наблюдений за действиями других занимающихся. Все это создает ориентировочную основу, без которой невозможно освоение техники действия. В зависимости от особенностей и сложности изучаемой техники действия, физической подготовленности занимающихся двигательное действие разучивается по частям или в целом. На этом этапе разучивания действия широко применяют подводящие упражнения в условиях, облегчающих выполнение движений. Как правило, обучение начинается с ведущего звена техники. Если же ведущее звено существенно зависит от подготовительных фаз, то вначале разучиваются эти фазы. В отдельных случаях изучение техники действия начинается с завершающих фаз. Освоение действия может протекать без ошибок и с появлением ошибок. На этапе начального разучивания наиболее типичны следующие двигательные ошибки: лишние, ненужные движения; искажение движения по амплитуде и направлению; нарушение ритма двигательного действия; закрепощенность движения. Причинами ошибок могут быть: недостаточно ясное представление о двигательной задаче; неправильное выполнение предыдущих действий; слабое развитие координационных двигательных качеств; влияние конкурирующих навыков, боязнь, невнимательность, неуверенность, повышенная возбудимость занимающихся, состояние утомления и т.п. способностей, точности и других Основной путь исправления ошибок: необходимо указать на ошибку; показать правильное исполнение; предоставить ученику способом выполнения. дополнительные попытки овладеть правильным Если это не дало результата, следует вернуться к подводящим упражнениям, использовать корригирующие задания. Продолжительность этапа начального разучивания двигат ельного действия определяется: степенью сложности техники изучаемого действия; уровнем подготовленности занимающихся и их индивидуальных особенностей; возможностью использовать положительный эффект переноса навыков. 2. Этап углубленного разучивания Цель этапа - сформировать у обучаемых полноценное двигательное умение. Основные задачи этапа (могут решаться параллельно): 1. уточнить действие во всех основных опорных точках, как в основе, так и в деталях техники; 17 2. добиться целостного выполнения двигательного действия на основе сознательного контроля пространственных, временных и дин амических характеристик техники; 3. устранить мелкие ошибки в технике, особенно в ее основном звене. Эффективность обучения на этом этапе во многом зависит от адекватного подбора методов, приемов и средств обучения. Используя метод целостного исполнения действия, необходимо в комплексе с ним широко применять зрительную, звуковую и двигательную наглядность, направленную на создание ощущений правильного исполнения деталей техники. Метод словесного воздейств ия меняет свои формы, ведущими становятся анализ и разбор техники действий, беседа. Такой подход позволяет более углубленно познать технику изучаемых действий. На этом этапе широко используется комплекс разнообразных средств: применяются упражнения для укрепления мышечной системы и всего организма с учетом особенностей изучаемого двигательного действия; используются подводящие упражнения, которые подготавливают к освоению основного действия путем его целостной имитации либо частичного воспроизведения в упрощенной форме. Длительность применения подводящих упражнений зависит от сложности разучиваемого двигательного действия и подготовленности занимающихся. В применении подводящих упражнений не должно быть перерывов, в противном случае произойдет забывание ранее выученного движения и эффект воздействия их снизится. Обучение на этом этапе необходимо планировать в первой половине основной части занятия, когда еще не наступило значительное утомление. 3. Этап закрепления и дальнейшего совершенствования Цель этапа - двигательное умение перевести в навык, обладающий возможностью его целевого использования. Основные задачи этапа: 1. добиться стабильности и автоматизма выполнения двигательного действия; 2. довести до необходимой степени совершенства индивидуальные черты техники; 3. добиться выполнения двигательного действия в соответствии с требованиями его практического использования; 4. обеспечить вариативное использование конкретных практических обстоятельств. действия в зависимости от Эти задачи могут решаться как одновременно, так и последовательно. На этом этапе увеличивается количество повторений в обычных и новых, непривычных условиях, что позволяет формировать гибкий навык. Однако в зависимости от особенностей навыка должно определяться целесообразное соотношение простых и вариативных повторений упражнения. В целях совершенствования движений применяют различные методические приемы: повышение высоты снарядов, увеличение амплитуды и скорости движений, поточное выполнение упражнений, повторение в форме соревнования на качество исполнения и результат, в игровой ф орме и т.д. Основы развития силовых способностей Сила - это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий. Различают абсолютную и относительную силу. 18 Абсолютная сила – это максимальная сила, проявляемая человеком в какомлибо движении, независимо от массы его тела. Относительная сила - сила, проявляемая человеком в пересчете на килограмм собственного веса. Выражается отношением абсолютной силы к массе тела человека. Имеет большое значение в тех случаях, где приходится перемещать собственное тело или есть небольшое внешнее сопротивление. Силовые способности - это комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила». Силовые способности проявляются через двигательную деятельность. При этом влияние на их проявление оказывают собственно мышечные, центрально-нервные, личностно-психические, биомеханические, биохимические, физиологические факторы, а также различные условия внешней среды, в которых осуществляется двигательная деятельность. Выделяют следующие силовые способности: собственно силовые способности проявляются в относительно медленных движениях с большими внешними отягощениями и при изометрических усилиях; скоростно-силовые способности - проявление силы в очень малое время; сила, проявляемая в таких движениях, называется взрывной, а сами движения – скоростно-силовыми; силовая выносливость определяется способностью длительное время поддерживать необходимые силовые характеристики движений; выделяют выносливость к динамической работе (способность поддерживать работоспособность при выполнении работы, связанной с подъемом и перемещением тяжестей, а также с длительным преодолением внешнего сопротивления) и выносливость к статической работе (способность поддерживать статические усилия и сохранять малоподвижное положение тела или длительное время находиться в помещении с ограниченным пространством). Средства развития силы Средствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения, среди которых можно выделить три их основных вида: упражнения с внешним сопротивлением; упражнения с преодолением веса собственного тела; изометрические упражнения. Упражнения с внешним сопротивлением являются эффективных средств развития силы и подразделяются на: одними из самых упражнения с тяжестями, в том числе и на тренажерах, которые удобны своей универсальностью и избирательностью; с их помощью можно преимущественно воздействовать не только на отдельные мышцы, но и на отдельные части мышц; упражнения с партнером, которые можно использовать не только на учебных занятиях и тренировках в спортивных залах, на стадионах, в манежах, но и в полевых условиях; эти упражнения оказывают благоприятное эмоциональное воздействие на занимающихся; упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов, жгутов, различных эспандеров и т.п.), которые целесообразно применять на самостоятельных занятиях, особенно на утренней физической зарядке; их преимущество заключается в небольшом собственном весе, малом объеме, простоте использования и транспортировки, широком диапазоне воздействия на различные группы мышц; 19 упражнения в преодолении сопротивления внешней среды эффективны при тренировке в ускоренном передвижении и силовой выносливости (напр имер, бег в гору или по песку, снегу, воде, против ветра и т.п.), для специальной силовой подготовки к рукопашному бою (на льду, песке, в воде и т.п.). Упражнения в преодолении собственного веса широко применяются во всех формах занятий по физической подготовке и подразделяются на: гимнастические силовые упражнения (подъем переворотом и силой, подтягивание различным хватом на перекладине, отжимание на руках в упоре лежа и на брусьях, лазание по канату, шесту и т.д.); легкоатлетические прыжковые упражнения (однократные и «короткие» прыжковые упражнения, включающие до пяти повторных отталкиваний, «длинные» прыжковые упражнения с многократными отталкиваниями на отрезках 30-50 м, прыжки через легкоатлетические барьеры, прыжки «в глубину» с возвышения с последующим отталкиванием и т.п.); упражнения в преодолении препятствий на специальных тренировочных полосах. Гимнастические силовые упражнения являются отличным средством укрепления и развития мышц рук, плечевого пояса, брюшного пресса и спины. для Однократные и «короткие» прыжковые упражнения (в том числе с небольшого разбега или с малым отягощением) выполняются с мощным концентрированным усилием при отталкивании и обеспечивают преимущественное развитие стартовой и взрывной» силы, а также реактивной способности мышц. Однако, их тренирующий эффект непродолжителен и ограничен, но он существенно возрастает при рациональном сочетании с другими средствами скоростно-силовой подготовки. «Длинные» прыжковые упражнения, выполняемые с установкой на быстрое отталкивание, способствуют совершенствованию стартовой силы мышц, а при большом объеме и умеренной интенсивности - совершенствованию специфической скоростной выносливости к проявлению взрывных усилий. Поэтому эти упражнения являются эффективным средством базовой подготовки спортсменов, военнослужащих и представителей всех других профессий, специфика которых предъявляет повышенные требования к специальной физической подготовленности. Тренирующий эффект прыжков в глубину («ударный метод») направлен преимущественно на развитие абсолютной, стартовой и «взрывной» силы, мощности усилия, а также реактивной способности мышц, то есть к быстрому переключению их от уступающего к преодолевающему режиму работы в условиях максимума развивающейся в этот момент динамической нагрузки. Применение этого чрезвычайно эффективного средства для тренировки в ускоренном передвижении, в беге на короткие дистанции, в прыжках, преодолении препятствий, рукопашном бою требует предварительной подготовки. Они должны выполняться под контролем преподавателей, тренеров или специалистов по физической подготовке. Упражнения в преодолении препятствий являются и самостоятельным разделом физической подготовки, и, в то же время, могут быть использованы как дополнительные средства для развития силы, силовой выносливост и и ловкости занимающихся. Изометрические упражнения, как никакие другие, способствуют одновременному (синхронному) напряжению максимально возможного количества двигательных единиц работающих мышц. Различаются упражнения в пассивном напряжении, например, удержание груза, и упражнения в активном напряжении мышц в течение 5-10 секунд в определенной позе. 20 Тренировка с использованием изометрических упражнений не требует больших временных затрат и сложного оборудования. Особенно ценны эти упражнения при длительном нахождении в условиях гиподинамии и ограниченного пространства, например, для служащих различных учреждений, для представителей некоторых воинских специальностей и т.д. Однако, использовать статические упражнения следует с большой осторожностью, сочетая их с динамическими упражнениями, а также следуя принципу систематичности и последовательности наращивания нагрузки. Необходимо также учитывать мощность воздействия этих упражнений на нервную и сердечно сосудистую системы. Сильное напряжение мышц сдавлив ает кровеносные сосуды и, как следствие, вызывает локальное нарушение кровотока. Методы развития силовых способностей По своему характеру все упражнения подразделяются на три основные группы: общего, регионального и локального воздействия на мышечные групп ы. К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвует не менее 2/3 общего объема мышц, регионального - от 1/3 до 2/3, локального - менее 1/3 всех мышц. Направленность воздействия силовых упражнений определяется видом и характером упражнения; величиной отягощения или сопротивления; количеством повторения упражнений; скоростью выполнения преодолевающих или уступающих движений; темпом выполнения упражнения; характером и продолжительностью интервалов отдыха между подходами. Для развития силовых способностей в основном используют разновидности методов строго регламентированного упражнения. Некоторые особенности силовой подготовки к рукопашному бою Характер и условия развиваемых в ходе рукопашного боя мышечных усилий очень разнообразны, что приводит к необходимости разносторонней силовой подготовки. Выполнение специфических ударных действий требует высокого уровня развития взрывной» силы. Эффективность защиты связана во многом со способностью проявления амортизационной силы при выполнении, например, мягких блоков, приземлениях на опору и т.д. Высокая реактивная способность двигательного аппарата, связанная с мгновенным переключением с уступающего на преодолевающий режим работы мышц, необходима при выполнении блоков с последующей атакой, или серий различных ударов в прыжках. Выполнение быстрых действий, связанных с перемещениями, изменениями позиции, зависит от проявления быстрой динамической силы. При непосредственном соприкосновении с соперником в ближнем бою результативность силового единоборства, физическое «подавление» противника будет зависеть от атлетической подготовленности бойца, т.е. от уровня развития силы, проявляемой в медленных движениях с максимальным или близким к нему сопротивлением. Активное ведение рукопашной схватки даже в течение 1-2 минут требует высокого уровня развития силовой выносливости. Поэтому, силовая выносливость является одной из важнейших силовых способностей для единоборств. К числу упражнений для развития силы в ударных действиях относят удары руками и ногами в воздух, по мешкам, лапам и макиварам с утяжелителями (манжетами, гантелями, накладками и т.д.), или в воде. Величина отягощения в таких упражнениях не должна нарушать структуры движений, а сами упражнения должны выполняться с максимальной быстротой до тех пор, пока не начнет нарушаться структура движений, или не упадет заметно их скорость. Для развития «взрывной» силы можно использовать метания и толкания набивных мячей, ядер, гирь и камней из различных положений с максимальным ускорением в финальной части; работу с топором и молотками; рывки и толчки штанги; 21 а также преодоление инерции собственного тела при ударах, защитах, при переходах от защит к ударам и наоборот. Для атлетической подготовки широко применяются также упражнения на перекладине, брусьях, гимнастической стенке, с амортизаторами и отягощениями, с партнерами. Большое внимание необходимо уделять укреплению мышц брюшного пресса. Часто применяемым упражнением для подготовки бойцов являются отжимания в упоре лежа. Эффективность этого упражнения обусловлена следующими факторами: совершенствуя силовую выносливость, это упражнение развивает мышцы-разгибатели плеча, которые несут основную нагрузку при выполнении ударных действий; систематические отжимания на кулаках способствуют укреплению ударных поверхностей рук; упражнение доступно и не требует никакого специального оборудования. Таблица 1 Программа отжиманий «10» ДН пн вт ср чт пт сб пн вт ср чт пт сб пн вт ср чт пт сб пн вт ср чт пт сб Утро Обед 3 х 10 4 х 10 3 х 10 4 х 10 4 х 10 5 х 10 5 х 10 6 х 10 4 х 10 5 х 10 3 х 10 4 х 10 Сумма отжиманий за 1 ю неделю 2 х 20 3 х 20 3 х 20 4 х 20 4 х 20 5 х 20 4 х 20 5 х 20 3 х 20 4 х 20 2 х 20 3 х 20 Сумма отжиманий за 2 ю неделю 2 х 25 3 х 25 2 х 25 3 х 25 2 х 26 3 х 26 2 х 27 3 х 27 2 х 28 3 х 28 2 х 29 3 х 29 Сумма отжиманий за 3 ю неделю 35 36 2 х 30 3 х 30 2 х 30 3 х 30 3 х 30 4 х 30 35 36 38 39 Сумма отжиманий за 4 ю неделю Сумма отжиманий за месяц Вечер 5 х 10 5 х 10 6 х 10 7 х 10 6 х 10 5 х 10 4 5 6 6 5 4 х х х х х х 20 20 20 20 20 20 4 4 4 4 4 4 х х х х х х 30 30 31 32 33 34 37 38 4 х 30 5 х 30 37 40 Сумма за день 120 120 150 170 150 120 830 180 240 300 300 240 180 1440 245 245 254 263 272 281 1560 108 188 270 360 108 117 1151 4981 В таблице 1 приведена простая, но эффективная программа отжиманий, при выполнении которой необходимо учитывать следующее: перед включением программы отжиманий в систему занятий необходимо провести тестовое занятие и определить МТ в этом упражнении для каждого обучаемого (необходимо строго следить за дыханием обучаемого при выполнении упражнения – усилие выполняется на выдохе); программа отжиманий «10» доступна для обучаемых, которые могут отжаться в режиме «до отказа» 40-50 раз, для тех, кто имеет результат менее 40 раз, инструктор рассчитывает индивидуальную программу («7», «8» и т.п.), в 22 соответствующей пропорции от программы «10» (например, первый день программы «7» выглядит так: «Утро» - 3 х 7; «Обед» - 4 х 7; «Вечер» - 5 х 7); если отжиматься на кулаках не получается, допустимо выполнять упражнение с опорой на ладони; отдых между подходами в серии не более 2 минут; программа выполняется каждым обучаемым индивидуально, но начинают они ее выполнять одновременно; желательно после выполнения программы, спустя 3-4 дня, провести тестовое занятие и определить новый МТ для каждого занимающегося (как правило, МТ вырастает на 100-150%, что является хорошим стимулом для дальнейшей работы обучаемых над развитием силовой выносливости). После завершения программы, в зависимости от показанных результатов, инструктор рассчитывает новые программы для своих подопечных. Тренировка в подтягивании на перекладине Подтягивание на перекладине из виса на прямых руках является довольно трудным упражнением, при выполнении которого необходимо поднять почти на метровую высоту собственный вес до 15 раз. Подтягивание засчитывается, если подбородок поднимается выше перекладины, а положение виса после этого фиксируется в течение 1-2 с. Не допускаются хлестообразные движения ногами. Сгибание и разведение ног ошибкой не считается. В этом упражнении задействованы мышцы рук, плечевого пояса, спины и живота. Основная нагрузка приходится на бицепсы, внутренние головки трицепсов плеч, грудные и широчайшие мышцы спины, а также на дельтовидные мышцы, мышцы предплечья и брюшной пресс. Поэтому комплексы силовых упражнений должны обязательно включать упражнения, направленные на укрепление этих мышц. Самым эффективным упражнением для подготовки к зачетной попытке, безусловно, является само подтягивание на перекладине. Для успешного освоения нормативов по физической подготовке необходимо выполнить определенный объ ем нагрузки. Практический опыт показывает, что недельный объем общего количества подтягиваний при этом должен составлять 60-100 раз. Это достаточно сложная задача, решить которую могут лишь хорошо подготовленные люди в течение 2 -4 недель тренировки. Низкий же исходный уровень подготовленности требует постепенно го наращивания объема тренировочной нагрузки: от 20-30 повторений в неделю с постепенным наращиванием до указанных величин. Недостаточно подготовленным людям необходимо в первом месяце выполнять 2-4 раза в неделю комплексы силовых упражнений общей направленности, постепенно наращивая объем силовой нагрузки, и, лишь после этого можно увеличивать количество подтягиваний. Время, необходимое для подготовки к контрольному занятию или соревнованию в этом упражнении, может составлять 6-8 недель и более. В первые 2-4 недели эффективно использование упражнений в подтягивании с помощью партнера или на специальном тренажере с облегчающим противовесом, в каждом подходе до 10-15 раз. Такая работа стимулирует не только прирост силы и силовой выносливости, но и увеличивает массу работающих мышц. С повышением уровня тренированности в занятия включают по 2-4 подхода подтягиваний с дополнительным отягощением от 2,5 до 5,0 кг с количеством повторений от 1 до 5 раз. Целесообразно разнообразить подтягивания, меняя хват перекладин ы руками в каждой серии упражнений. Достигнутый в ходе тренировки уровень подготовленности гораздо легче и выгоднее для организма постоянно поддерживать, чем вновь и вновь перед каждым 23 зачетом, экзаменом или соревнованием, форсировать подготовку. Объем «поддерживающей» нагрузки обычно составляет от 40 до 60 повторений в неделю. Интервалы отдыха между подходами составляют 1-3 минуты, а общая продолжительность тренировки - 10-20 минут. Необходимая периодичность такой тренировки - до 3-4 раз в неделю. При выполнении упражнений с помощью партнера или на тренажере с облегчающим противовесом количество повторений упражнения увеличивается на 20-50%. Тренировка в комплексном силовом упражнении Комплексное силовое упражнение выполняется в течение 60 с: первые 30 с максимальное количество наклонов вперед до касания руками носков ног из положения лежа, вторые 30 с - максимальное количество отжиманий в упоре лежа. Это типичное упражнение на силовую выносливость, требующее специальной тренировки. При наклонах туловища поочередно включаются мышцы-сгибатели и разгибатели, которые в повседневной жизни такую нагрузку, как правило, не испытывают. Эту часть упражнения можно тренировать отдельно, выполняя сначала в произвольном темпе упражнения для укрепления мышц брюшного пре сса. При этом необходимо использовать различные варианты упражнения: с закрепленными ногами, с переходом в сед углом («складной нож»), с поворотами вправо -влево, на наклонной доске и т.д. Если эти упражнения выполняются на гимнастических матах, борцовском ковре или татами, то необходимо научиться возвращаться в исходное положение после наклона вперед за счет расслабления мышц, с минимальным вклю чением мышцразгибателей спины. Тренировочную нагрузку лучше всего выполнять сериями упражнений, постепенно увеличивая как количество повторений в одной серии (в подходе) от 10 -15 до 30-40 раз, так и количество самих серий. Один-два раза в месяц желательно провести тестирование для определения своих максимальных возможностей. Во второй части упражнения мышцы спины и живота, выполняющие фиксацию туловища, уже бывают достаточно сильно утомлены, что может привести к нарушению техники. Поэтому, сгибание-разгибание рук в упоре лежа (отжимания) желательно тренировать отдельно. При выполнении отжиманий в упоре лежа, основная нагрузка падает на трицепсы плеч и большие грудные мышцы. Чем шире расстояние между руками в упоре лежа, тем больше задействованы грудные мышцы. Для лучшей проработки всех участвующих в упражнении мышц, рекомендуется делать различные варианты отжиманий: с различным расстоянием между руками в упоре лежа, с опорой на специальные подставки для увеличения воздействия на большие грудные мышцы, со смещением вправо-влево, с быстрым разгибанием рук и медленным их сгибанием и т.д. Тренировки надо проводить, постепенно увеличивая количество повторений упражнения в каждом подходе от 15 до 30 раз (темп произвольный), а объем выполнения упражнения в одном занятии доводить до 200 раз. Основы развития выносливости Выносливость как физическое качество Выносливость - это способность совершать работу заданной интенсивности в течение возможно длительного времени (второе определение: выносливость - это способность организма противостоять утомлению). 24 Выносливость - важнейшее физическое качество, проявляющееся в профессиональной, спортивной деятельности и в повседневной жизни людей ; отражает общий уровень работоспособности человека. Длительность поддержания работоспособности при выполнении физических упражнений определяется следующими факторами: 1. высоким уровнем технической подготовленности; 2. способностью возбуждение; нервных клеток длительно поддерживать определенное 3. высокой работоспособностью органов кровообращения и дыхания; 4. экономичностью обменных процессов; 5. наличием больших энергоресурсов в организме; 6. высокой слаженностью физиологических функций; 7. способностью бороться с субъективным ощущением утомления при помощи волевых усилий (в основе утомления лежат изменения, происходящие, прежде всего в соответствующих нервных центрах -понижается их возбудимость). Различают общую и специальную выносливость. Общая выносливость проявляется при выполнении различных по характеру видов длительной физической работы умеренной интенсивности. Физиологической основой общей выносливости для большинства современных видов профессиональной деятельности являются аэробные способности: они относительно малоспецифичны и мало зависят от вида выполняемых упражнений. Поэтому, например, если обучаемый в беге или плавании сумел повысить свои аэробные возможности, то это улучшение скажется и на выполнении упра жнений в других видах деятельности, например, в гребле, в езде на велосипеде и т.п. Чем ниже мощность выполняемой работы и больше количество участвующих в ней мышц, тем в меньшей степени ее результативность будет зависеть от совершенства двигательного навыка и больше - от аэробных возможностей. Главный принцип воспитания ОВ – постепенное увеличение длительности выполнения ФУ умеренной интенсивности (ЧСС 150-170 уд/мин) с вовлечением в работу возможно большего количества мышечной массы. Лучше всего эта задач а решается циклическими движениями (бег, лыжи, плавание). Основной метод воспитания ОВ – равномерный. На первоначальном этапе занятий нагрузка увеличивается за счет постепенного увеличения длительности непрерывной работы (от нескольких минут до часа) при сохранении небольшой или средней скорости. Дальнейшее развитее ОВ достигается благодаря постепенному переходу к работе большей интенсивности, общая длительность которой, как правило, не должна превышать 30 минут. Квалифицированные спортсмены для воспитания ОВ чаще всего используют методы повторного и переменного упражнения. При повторной работе длина отдельных отрезков должна быть такой, чтобы время прохождения их не превышало 15 минут, скорость передвижения составляла 75-80% от максимальной, интервалы активного отдыха - не более 3 минут. Число повторений определяется возможностью сохранять скорость передвижения (при ее снижении работа прекращается). Отметим, что общая выносливость (ОВ) – основа для воспитания многих видов специальной выносливости. Специальная выносливость - это способность длительное время поддерживать эффективную работоспособность в определенном виде физических упражнений. 25 Выделяют несколько видов проявления специальной выносливости (СВ): выносливость к сложнокоординированной, силовой, скоростно-силовой и гликолитической анаэробной работе; статическую выносливость, связанную с длительным пребыванием в вынужденной позе в условиях малой подвижности или ограниченного пространства; выносливость к продолжительному выполнению работы умеренной и малой мощности; выносливость к длительной работе переменной мощности; а также к работе в условиях гипоксии (недостатка кислорода); сенсорную выносливость - способность быстро и точно реагировать на внешние воздействия среды без снижения эффективности профессиональных действий в условиях физической перегрузки или утомления сенсорных систем организма (сенсорная выносливость зависит от устойчивости и над ежности функционирования анализаторов: двигательного, вестибулярного, тактильного, зрительного, слухового). СВ воспитывается с помощью тех видов специализируется, причем ФУ выполняются с соревновательной или близкой к ней. ФУ, в которых спортсмен интенсивностью, адекватной Методы и методика развития выносливости Начиная работу по развитию и совершенствованию выносливости, необходимо придерживаться определенной логики построения тренировки, т.к. нерациональное сочетание в занятиях нагрузок различной физиологической направленности может привести не к улучшению, а к снижению тренированности. На первом этапе необходимо сосредоточить внимание на развитии аэробных возможностей одновременно с совершенствованием функций сердечно -сосудистой и дыхательной систем, укреплением опорно-двигательного аппарата, т.е. на развитии общей выносливости. Эта задача методически не очень сложная, но требует для своего решения определенных волевых усилий, постепенности усложнения требований, последовательности применения средств и систематичности тренировок. На втором этапе необходимо увеличить объем нагрузки в смешанном аэробноанаэробном режиме энергообеспечения, применяя для этого непрерывную равномерную работу в форме темпового бега, кросса, плавания и т.д. в широком диапазоне скоростей до субкритической включительно, а также различную непрерывную переменную работу, в том числе, и в форме круговой тренировки. На третьем этапе, в случаях, когда предъявляются повышенные требования к профессионально-прикладной физической подготовке, необходимо увеличить объ емы тренировочных нагрузок за счет применения более интенсивных упражнений, выполняемых методами интервальной и повторной работы в смешанном аэробно анаэробном и анаэробном режимах, и избирательно воздействуя на отдельные компоненты специфической выносливости. Если же повышенные требования к уровню развития выносливости условиями профессиональной деятельности не предъявляются, то необходимо лишь поддерживать достигнутый ее уровень освоенными объемами тренировочных нагрузок. Основы развития быстроты Быстрота - это специфическая двигательная способность человека к экстренным двигательным реакциям и высокой скорости движений, выполняемых при 26 отсутствии значительного внешнего сопротивления, сложной координации работы мышц, и не требующих больших энерготрат. Физиологический механизм проявления быстроты, связанный, прежде всего, со скоростными характеристиками нервных процессов, представляется как многофункциональное свойство центральной нервной системы (ЦНС) и периферического нервно-мышечного аппарата. Различают несколько элементарных форм проявления быстроты: быстроту простой и сложной двигательных реакций; быстроту одиночного движения; быстроту сложного (многосуставного) движения, связанного с изменением положения тела в пространстве или с переключением с одного действия на другое; частоту ненагруженных движений. Выделяемые формы проявления быстроты относительно независимы друг от друга и слабо связаны с уровнем общей физической подготовленности. Вместе с тем, в быту, спорте и профессиональной деятельности, связанной с выполнением физических нагрузок, людям приходится сталкиваться и с другими формами проявления быстроты. Это, прежде всего, передвижения человека с максимальной скоростью, различные прыжковые упражнения, связанные с перемещением собственного тела, единоборства и спортивные игры. Такие комплексные формы проявления быстроты, принято называть скоростными способностями человека. Для их эффективного проявления, кроме высоких характеристик нервных процессов, необходимы еще достаточный уровень скоростно-силовой подготовленности двигательного аппарата, мощности анаэробных систем энергетического обеспечения, а также совершенство двигательных навыков выполняемых упражнений и действий. Основными средствами развития различных форм быстроты являются упражнения, требующие быстрых двигательных реакций, высокой скорости и частоты выполнения движений. Однако, не смотря на то, что все такие упражнения направлены на развитие быстроты, имеются существенные методические особенности развития различных ее форм. Развитие быстроты двигательной реакции Двигательная реакция - это ответ на внезапно появляющийся сигнал определенными движениями или действиями. Различают время реакции на сенсорные раздражители и время реакции умственных процессов. Но, так как может быть не только один, а несколько одновременных или последовательных раздражителей, и, следовательно, одна или несколько возможных реакций, то различают время простой и сложной реакции. Сложные реакции, в свою очередь, подразделяются на реакции выбора и реакции на движущийся объект. Быстрота двигательной реакции имеет большое прикладное значение практически для любой профессиональной деятельности, связанной с выполнением каких-либо двигательных действий. В ходе решения таких профессиональных задач встречаются случаи, когда требуется отвечать на какой -либо сигнал с минимальной задержкой времени. Быстрота реакции имеет большое значение и для различных единоборств, используемых в прикладной подготовке военнослужащих, сотрудников правоохранительных органов, различных служб охраны. В условиях поединка может быть одно или несколько одновременных или последовательных действий противника, ответ на них требует мгновенной защиты, ухода от удара или захвата, быстрого перемещения на выгодную позицию, неуловимых ответных ударов и т.п. Исследования 27 показывают, что и в спринтерском беге преимущество имеют те спортсмены, у кого выше быстрота реакции и подвижность нервных процессов. В простой двигательной реакции выделяют два основных ее компонента: Латентный (запаздывающий), обусловленный задержками, накапливающимися на всех уровнях организации двигательных действий в ЦНС; латентное время простой двигательной реакции практически не поддается тренировке, не связано со спортивным мастерством и не может приниматься за характеристику быстроты человека; Моторный, за счет совершенствования которого, в основном, и происходит сокращение времени реагирования. Для простых реакций характерен значительный перенос быстроты: тренировка в различных скоростных упражнениях улучшает быстроту простой реакции, а люди, быстро реагирующие в одних ситуациях, будут быстро реагировать и в других. При выполнении напряженной мышечной работы у хорошо тренированных к ней людей наблюдается укорочение времени простой двигательной реакции и повышение возбудимости нервно-мышечного аппарата. У менее тренированных - время реакции ухудшается, происходит снижение возбудимости ЦНС и функционального состояния нервно-мышечного аппарата. После интенсивной кратковременной мышечной работы может происходить уменьшение времени реакции и за счет ослабления тормозных процессо в, в связи с перевозбуждением ЦНС. Такое состояние, как правило, сопровождается нарушением тонких двигательных дифференцировок и снижает эффективность выполняемой работы. В быту, спортивной и профессиональной деятельности во многих случаях не возникает необходимости специальной тренировки быстроты простой двигательной реакции. Для ее совершенствования бывает достаточно того улучшения времени реакции, которое происходит путем переноса при тренировке в скоростных упражнениях. Особую ценность в этом отношении представляют подвижные и спортивные игры. Одним из часто применяемых методов для целенаправленного развития быстроты простой двигательной реакции является повторный метод, заключающийся в максимально быстром повторном выполнении тренируемых движений по сигналу. Продолжительность таких упражнений не должна превышать 4 -5 с. Рекомендуется выполнять 3-6 повторений тренируемых упражнений в 2-3 сериях. В повседневной жизни чаще приходится сталкиваться со сложными реакциями, для реализации которых необходимо: 1. адекватно оценить ситуацию; 2. принять необходимое двигательное решение; 3. оптимально выполнить это решение. При этом необходимо помнить, что чем больше имеется вариантов решения двигательной задачи, тем более затруднено принятие решения и длительнее время реагирования. Наиболее существенное уменьшение времени сложной реакции наблюдается при совершенствовании ее моторного компонента. С другой стороны, чем менее трудным и более автоматизированным является само тренируемое движение, тем меньшее напряжение при его р еализации испытывает нервная система, короче реакция и быстрее ответное действие. Отрабатывая технику спортивных или профессиональных действий в различных «стандартных» ситуациях, обучаемый решает проблему ускорения оценки ситуации и принятия решения. 28 Гипоксия, а также сильное и продолжительное нервное напряжение могут привести к увеличению времени сложной реакции. Под влиянием утомления ухудшается и точность мышечно-суставного чувства. Сложные реакции на движущийся объект (РДО) встречаются не только в спортивных играх, единоборствах, стрельбе по движущимся мишеням, но и во многих видах профессиональной деятельности. Время реакции может составлять от 0,25 до 3 -4 с, при этом на сенсорную фазу уходит примерно 0,05 с. Значит, основное значение для быстроты реагирования имеют способность увидеть перемещающийся с высокой скоростью объект и моторная фаза реакции. На это и должна быть направлена тренировка. Для тренировки используют упражнения с реакцией на движущийся объект. В тех случаях, когда объект зафиксирован взглядом уже до начала движения, время реагирования существенно уменьшается. Тренировочные требования должны постоянно усложняться: постепенным увеличением скорости перемещения; внезапностью появления объекта; сокращением дистанции реагирования. Точность реакции на движущийся объект совершенствуется параллельно с развитием быстроты реагирования. Для развития быстроты реакции на движущийся объект можно использовать подвижные игры с небольшим (например, с теннисным) мячом и спортивные игры, но основными средствами тренировки все-таки являются упражнения, специфичные для каждого конкретного вида профессиональной (или спортивной) деятельности. Развитие и совершенствование реакции выбора связано с принятием необходимого двигательного решения из нескольких возможных вариантов. Сложность осуществления реакции выбора зависит от разнообразия возможного изменения обстановки. Например, в рукопашной схватке противник может атаковать любой рукой или ногой в самой неожиданной последовательности. Аналогичная ситуация может сложиться и при атакующих действиях в волейболе, футболе и в других играх. При тренировке реакции выбора необходимо идти по пути постепенного увеличения числа возможных вариантов изменения обстановки. В ряде случаев большую роль в сокращении времени сложн ой двигательной реакции играет фактор предвосхищения ситуации (это так называемая антиципирующая реакция). Достигается такое предвосхищение событий и опережение действий противника тем, что опытный мастер-профессионал реагирует не только на само движение, но и на подготовительные действия к нему. Возможно это потому, что в каждом движении есть две фазы: 1. позно-тоническая, выражающаяся в трудноуловимом для дилетанта изменении позы и перераспределении мышечного тонуса атакующим; 2. моторная или собственно движение. Опытные мастера в единоборствах, спортивных играх, а также в некоторых видах профессиональной деятельности, умеют реагировать уже на первую, подготовительную фазу движения. В боевых и спортивных единоборствах этим, например, можно объяснить уход от ударов противника на ближней и средней дистанции, то есть, тогда, когда само время удара меньше времени принятия защиты. Для совершенствования антиципирующей реакции сначала необходимо учиться реагировать на сознательно утрируемую напарником первую, подготовит ельную фазу движения, и постепенно тренировать выполнение упражнения максимально быстро. 29 Основы развития скоростных способностей Несмотря на важность развития быстроты реагирования на действия партнера или соперника, в профессиональной деятельности и спорте наибольшее значение имеет скорость выполнения целостных двигательных действий - перемещений, изменений положения тела, атак и защит в поединке и т.д. Максимальная скорость движений, которую может проявить человек, зависит не только от скоростных характеристик его нервных процессов и быстроты двигательной реакции, но и от других способностей: динамической (скоростной) силы, гибкости, координации, уровня владения техникой выполняемых движений. Поэтому скоростные способности считают сложным комплексным двигательным качеством. Скоростные упражнения относятся к работе максимальной мощности, непрерывная предельная продолжительность которой, даже у высококвалифицированных спортсменов, не превышает 20-25 с. Естественно, что у менее тренированных людей эти возможности гораздо меньше. Скоростные способности человека очень специфичны, и прямого переноса быстроты в координационно не схожих движениях у тренированных спортсменов, как правило, не наблюдается. Небольшой перенос имеет место лишь у физически слабо подготовленных людей. Все это говорит о том, что, если необходимо повысить скорость выполнения каких-то специфических действий, то необходимо тренироваться преимущественно в скорости выполнения именно этих действий. Профессионально-прикладной и спортивной деятельности присущи четыре основных вида скоростной работы: 1. ациклический - однократное проявление концентрированного «взрывного» усилия; 2. стартовый разгон - быстрое наращивание скорости с нуля с задачей достижения максимума за минимальное время; 3. дистанционный - поддержание оптимальной скорости передвижения; 4. смешанный - включает в себя все три указанных вида скоростной работы. Для развития скоростных способностей применяют упражнения, которые должны соответствовать, по меньшей мере, трем основным условиям. 1. Возможности выполнения с максимальной скоростью. 2. Освоенность упражнения должна быть настолько хорошей, чтобы внимание можно было сконцентрировать только на скорости его выполнения. 3. Во время тренировки не должно происходить снижения скорости выполне ния упражнений. Снижение скорости движений свидетельствует о необходимости прекратить тренировку этого качества, и о том, что в данном случае уже начинается работа над развитием выносливости. Ведущими при воспитании скоростных способностей являются повторн ый и соревновательный методы. В методике, направленной на повышение скорости произвольных движений, используются два основных методических приема. при воспитание быстроты в целостном движении; аналитическое совершенствование факторов, определяющих максимальную скорость движений при выполнении упражнений. Общей тенденцией является стремление к превышению максимальной скорости выполнении упражнений. Поэтому, рекомендуется повторное выполнение 30 скоростных упражнений сериями в форме постоянного соревнования межд у занимающимися. Состязания вызывают, как правило, эмоциональный подъ ем, вынуждают проявлять предельные усилия, что ведет к улучшению результатов. При выполнении серии движений с максимальной частотой, движущейся конечности (части тела) вначале сообщается кинетическая энергия, которая затем гасится с помощью мышц-антагонистов, и этому же сегменту придается обрат ное ускорение, и т.д. С ростом частоты движений активность мышц может стать настолько кратковременной, что мышцы в какой-то момент времени уже не смогут за короткие промежутки времени полностью сокращаться и расслабляться. Режим их работы при этом будет приближаться к изометрическому. Поэтому, в ходе тренировок по развитию скоростных способностей, необходимо работать не только над быстротой сокращения работающих мышц, но и над быстротой их расслабления. Высококвалифицированные спортсмены как раз и отличаются способностью к уменьшению времени произвольного расслабления работающих мышц в движениях с предельной частотой. Добиться этого можно путем постоянного контроля за быстрым расслаблением работающих мышц в скоростных движениях, а также тренировкой самой способности к релаксации мышц, в том числе, и аутотренингом. Одна из основных задач на начальном этапе развития скоростных способностей в профессионально-прикладной подготовке состоит в том, чтобы не специализироваться в выполнении какого-либо одного упражнения или действия, а пользоваться и варьировать достаточно большим арсеналом разнообразных средств. Скоростные упражнения для этого необходимо использовать не в стандартных, а в изменяющихся ситуациях и формах. Здесь очень полезны подвижные и спортивные игры. Добиться увеличения скорости движений в каком-либо упражнении можно двумя различными путями: 1. увеличением уровня максимальной (или предельной) скорости движений; 2. увеличением максимальной силы работающих мышц. Существенно повысить максимальную скорость движений чрезвычайно сложно, поэтому в практике для увеличения скорости чаще используют второй путь увеличения силы. Скоростно-силовые упражнения необходимо применять в сочетании с собственно силовыми, то есть, при развитии скорости движений надо как бы «опираться» на уровень максимальной силы. Вместе с тем, сама проблема силовой подготовки для улучшения скорости движений возникает лишь в том случае, если для реализации этих движений необходимы мышечные усилия, превышающие уровень 15% от максимальных силовых возможностей человека. При решении задач изучения и совершенствования техники скоростных движений, необходимо учитывать и возникающие при их выполнении трудности сенсорной коррекции. Для этого рекомендуется соблюдать два основных правила . 1. Проводить изучение упражнения на скорости, близкой к максимальной ( «в 9/10 силы») для того, чтобы биодинамическая структура движений, по возможности, не отличалась при их выполнении с предельной быстротой, и чтобы был возможен контроль над техникой движений. Такие скорости называются контролируемыми. 2. Варьировать скоростью субмаксимальной. выполнения упражнения от предельной до Важным условием повышения эффективности и экономичности циклических скоростных движений выступает возможность использования энергии рекуперации эластических структур мышц - способности накапливания энергии упругой деформации 31 мышц в подготовительных фазах и использования этой энергии в рабочих фазах движений. Вклад такой «неметаболической» энергии в общий объем энерготрат увеличивается с повышением скорости движений, и наибольшее значение имеет в циклических движениях, например, в спринтерском беге. Для реализации способности использования энергии рекуперации в скоростных движениях необходимо уделять повышенное внимание развитию гибкости и улучшению эластичности мышц. В учебно-тренировочных занятиях необходимо развивать все возможные формы проявления быстроты, необходимые для успешной профессионально-прикладной подготовки. Работу над развитием быстроты и совершенствованием скоростных способностей не рекомендуется проводить в состоянии физического, эмоционального или сенсорного утомления. Обычно скоростные тренировки сочетаются с работой технической или скоростно-силовой направленности, а в некоторых случаях и с развитием отдельных компонентов скоростной выносливости. Основы развития гибкости Гибкость - это способность выполнять движения с большой амплитудой. Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий при выполнении физических упражнений. Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движений человека, так как ограничивает перемещения отдельных звеньев те ла. Термин «гибкость» более приемлем, если имеют в виду суммарную подвижность в суставах всего тела. Применительно к отдельным суставам корректнее использовать термин «подвижность», например «подвижность в плечевых, тазобедренных или голеностопных суставах». По форме проявления различают гибкость активную и пассивную. При активной гибкости движение с большой амплитудой выполняют за счет собственной активности соответствующих мышц. Под пассивной гибкостью понимают способность выполнять те же движения под воздействием внешних растягивающих сил: усилий партнера, внешнего отягощения, специальных приспособлений и т.п. По способу проявления гибкость подразделяют на динамическую и статическую. Динамическая гибкость проявляется в движениях, а статическая - в позах. Выделяют также общую и специальную гибкость. Общая гибкость характеризуется высокой подвижностью во всех суставах; специальная гибкость амплитудой движений, соответствующей технике конкретного двигательного действия. Проявление гибкости зависит от ряда факторов. Главный фактор, обусловливающий подвижность суставов, - анатомический. Ограничителями движений являются кости. Форма костей во многом определяет направление и размах движений в суставе. Гибкость обусловлена центрально-нервной регуляцией тонуса мышц, а также напряжением мыщц-антагонистов. Это значит, что проявления гибкости зависят от способности произвольно расслаблять растягиваемые мышцы и напрягать мышцы, которые осуществляют движение, т.е. от степени совершенствования межмышечной координации. На гибкость существенно влияют внешние условия: температура воздуха; проведена ли разминка; разогрето ли тело; время суток: так, например, наилучшие показатели гибкости регистрируются в период от 12 00 то 17 00 . Фактором, влияющим на подвижность суставов, является общее функциональное состояние организма в данный момент: под влиянием утомления активная гибкость 32 уменьшается (основная причина этого – снижение силы мышц), а пассивная увеличивается (основная причина этого – увеличение эластичности мышц). Положительные эмоции и мотивация улучшают гибкость, а противоположные личностно-психические факторы ухудшают ее. Кроме того, результаты некоторых генетических исследований говорят о высоком или среднем влиянии генотипа на подвижность тазобедренных и плечевых суставов и гибкость позвоночного столба. Наиболее интенсивно гибкость развивается до 15-17 лет. При этом пассивная гибкость лучше всего развивается в возрасте 9-10 лет, активная – в 10-14 лет. Целенаправленно развитие гибкости должно начинаться с 6-7 лет. У детей и подростков 9-14 лет это качество развивается почти в 2 раза эффективнее, чем в старшем школьном возрасте. Превосходство в суставной подвижности женщин над мужчинами составляет 20-30%. В физическом воспитании главной является задача обеспечения такой степени всестороннего развития гибкости, которая позволяла бы успешно овладевать основными жизненно важными двигательными действиями и с в ысокой результативностью проявлять остальные двигательные способности. Средства и методы воспитания гибкости В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой (упражнения на растягивание). Основными ограничениями размаха движений являются мышцы-антагонисты. Растянуть соединительную ткань этих мышц, сделать мышцы податливыми и упругими - задача упражнений на растягивание. Среди упражнений на растягивание различают активные, пассивные и статические. Активные движения с полной амплитудой можно выполнять без предметов и с предметами. Пассивные упражнения на гибкость включают: движения, выполняемые с помощью партнера; движения, выполняемые с отягощениями; движения, выполняемые с помощью резинового эспандера или амортизатора; пассивные движения с использованием собственной силы; движения, выполняемые на снарядах. Статические упражнения, выполняемые с помощью партнера, собственного веса тела или силы, требуют сохранения неподвижного положения с предельной а мплитудой в течение определенного времени. После этого следует расслабление, а затем повторение упражнения. Упражнения для развития подвижности в суставах рекомендуется проводить путем активного выполнения движений с постепенно увеличивающейся амплитудой, использования пружинящих «самозахватов», покачиваний, маховых движений с большой амплитудой. Основные правила применения упражнений в растягивании : 1. не допускаются болевые ощущения; 2. движения выполняются в медленном темпе; 3. постепенно увеличиваются амплитуда движений и степень применения силы помощником (тренером). Основным методом развития гибкости является повторный метод, где упражнения на растягивание выполняются сериями. В зависимости от возраста, пола и физической подготовленности занимающихся количество повторений упражнения в 33 серии дифференцируется. В качестве развития и совершенствования используются также игровой и соревновательный методы. гибкости Методика развития гибкости Для развития и совершенствования гибкости методически важно определить оптимальные пропорции в использовании упражнений на растягивание, а также правильную дозировку нагрузок. Если требуется достижение заметного сдвига в развитии гибкости уже через 3 -4 месяца, то рекомендуются следующие соотношения в использовании упражнений: примерно 40% - активные, 40% - пассивные и 20% - статические. Чем меньше возраст, тем больше в общем объеме должна быть доля активных упражнений и меньше статических. Специалистами разработаны примерные рекомендации по количеству повторений, темпу движений и времени «выдержек» в статических положениях. На первых занятиях число повторений составляет не более 8-10 раз. Упражнения на гибкость рекомендуется включать в небольшом количестве в утреннюю гигиеническую гимнастику, в вводную часть урока по физической кул ьтуре, в разминку при занятиях спортом. Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и расслабление. Как установлено, комплексное использование силовых упражнений и упражнений на расслабление не только способствует увеличению силы, растяжим ости и эластичности мышц, производящих данное движение, но и повышает прочность мышечно-связочного аппарата. Кроме того, при использовании упражнений на расслабление в период направленного развития подвижности в суставах значительно возрастает эффект тренировки. Нагрузку в упражнениях на гибкость в отдельных занятиях и в течение года следует увеличивать за счет увеличения количества упражнений и числа их повторений. Темп при активных упражнениях составляет 1 повторение в 1 с; при пассивных - 1 повторение в 1-2 с; «выдержка» в статических положениях – 4-6 с. Упражнения на гибкость на одном занятии рекомендуется выполнять в такой последовательности: вначале упражнения для суставов верхних конечностей, затем для туловища и нижних конечностей. При серийном выполнении этих упражнений в промежутках отдыха дают упражнения на расслабление. По вопросу о количестве занятий в неделю, направленных на развитие гибкости, существуют разные мнения. Так, одни авторы считают, что достаточно 2 -3 раз в неделю; другие убеждают в необходимости ежедневных занятий; третьи уверены, что наилучший результат дают два занятия в день. Однако все специалисты едины в том, что на начальном этапе работы над развитием гибкости достаточно трех занятий в неделю. Кроме того, трехразовые занятия в неделю позволяют поддерживать уже достигнутый уровень подвижности в суставах. Перерывы в тренировке гибкости отрицательно сказываются на уровне ее развития. Так, например, двухмесячный перерыв ухудшает подвижность в суставах на 10-12%. При развитии гибкости следует использовать широкий арсенал упражнений, воздействующих на подвижность всех основных суставов, поскольку не наблюдается положительный перенос тренировок подвижности одних суставов на другие. Основы развития координационных способностей (ловкости) Структура координационных способностей Координационные способности - это умение человека наиболее совершенно, быстро, точно и целесообразно решать двигательные задачи, особенно сложные и 34 возникающие неожиданно (ловкость – это совокупность свойств, позволяющих быстро осваивать движения, изменять их с учетом меняющейся обстановки) . В структуре координационных способностей выделяют: способность к овладению новыми двигательными действиями; умение дифференцировать различные характеристики движений (пространственные, временные и динамические параметры) и управлять ими; способность к импровизации и комбинациям в процессе двигательной деятельности. Способность к овладению новыми движениями особенно важна в сложнокоординационных видах спорта, спортивных играх и единоборствах, то есть там, где двигательная деятельность характеризуется особенно большим разнообразием и повышенной координационной сложностью. Наиболее благопр иятный возраст для обучения и овладения новыми движениями – детский. Поэтому, чем богаче у детей фонд двигательных умений и навыков, тем большими возможностями они располагают для построения новых двигательных действий. Умение дифференцировать различные характеристики движений и управлять ими. Для совершенной координации целостных двигательных действий требуется не только точность каких-либо отдельных параметров движений (пространственных, временных или динамических), но и тонкое регулирование их соотношений в составе целостного двигательного действия. Умение управлять различными характеристиками движений зависит в частности от «чувства пространства», «чувства времени» и «мышечного чувства», то есть чувства прилагаемого усилия. Координационные способности, относящиеся к этой группе, зависят и от способностей удерживать устойчивое положение тела, то есть от равновесия. Двигательные действия всегда связаны с обеспечением равновесия, как состояния, которое достигается в результате противодействия силам, вызывающим отклонение тела от целесообразного положения: силам инерции, реакции опоры, при малых площадях опоры или при вращательных движениях. Устойчивость позы обеспечивается целесообразной регуляцией ее с помощью проприорецепторов, вестибулярного аппарата. Способность к импровизации и комбинациям в процессе двигательной деятельности – один из важнейших факторов, определяющих результативность в спортивных играх, единоборствах и сложнокоординационных видах спорта. Высокий уровень координационных способностей позволяет спортсмену рационально использовать имеющийся запас двигательных умений и навыков, уровень развития физических качеств и проявлять необходимую вариативность движений в соответствии с конкретными условиями тренировочной и соревновательной деятельности. Проявление координационных способностей зависит от способности человека к точному анализу движений; деятельности анализаторов (особенно двигательного); сложности двигательного задания; уровня развития физических способностей; смелости, решительности; возраста; общей подготовленности занимающихся (запаса разнообразных двигательных умений и навыков). Средства развития координационных способностей Основными средствами воспитания координационных способностей являются физические упражнения повышенной координационной сложности и упражнения, содержащие элементы новизны, возможность многообразных и неожиданных решений двигательных задач. 35 Наиболее широкую и доступную группу средств воспитания координационных способностей составляют общеподготовительные гимнастические упражнения динамического характера. Это упражнения без предметов и с предметами (мячами, гимнастическими палками, скакалками и т.п.), упражнения в равновесии. Для воспитания способности быстро и целесообразно перестраивать двигательную деятельность в связи с внезапно меняющейся обстановкой служат подвижные игры, единоборства, кроссовый бег и бег на лыжах по пересеч енной местности, горнолыжный спорт. Упражнения, направленные на развитие координационных способностей, эффективны до тех пор, пока они не будут выполняться автоматически, так как любое двигательное действие, освоенное до навыка, не стимулирует дальнейшее развитие координационных способностей. Выполнение упражнений, направленных на развитие координационных способностей следует планировать на первую половину основной части занятия. Методические приемы воспитания координационных способностей Воспитание координационных способностей осуществляется по двум основным направлениям. Первое направление связано с систематическим пополнением двигательного опыта занимающихся новыми формами координации движений. Этот подход широко используется в базовом физическом воспитании, а также на первых этапах спортивного совершенствования. Осваивая новые упражнения, занимающиеся, не только пополняют свой двигательный опыт, но и развивают способность образовыва ть новые формы координации движений. Второе направление характеризуется введением фактора необычности при выполнении привычных действий, предъявляющего дополнительные требования к координации движений. Изменение исходных и конечных положений (н-р, старты из различных исходных положений (приседа, упора лежа и т.п.); выполнение упражнений с мячом из различных исходных положений: стоя, сидя в приседе; варьирование конечных положений: бросок мяча вверх из положения стоя и ловля его сидя и наоборот). Изменение способов выполнения действия (н-р, бег лицом вперед, спиной, боком по направлению движения; прыжки в длину или глубину стоя спиной или боком по направлению прыжка). «Зеркальное» выполнение упражнений - метание спортивных снарядов «неведущей рукой», «зеркальное выполнение» гимнастических упражнений. Выполнение упражнений с исключением зрительного контроля – в специальных очках или с закрытыми глазами (выполнение упражнений на равновесие, ведение мяча и броски в кольцо). Введение дополнительных объектов действия раздражителей, требующих срочной перемены действий. Игровые действия с увеличением числа мячей, шайб или других предметов. Упражнения с обусловленной реакцией на внезапно подаваемые звуковые или световые сигналы. и сигнальных Для развития координационных способностей применяются стандартноповторный метод; метод вариативного упражнения; игровой метод; соревновательный метод. 36 Тесты для определения уровня развития координационных способностей Для определения уровня развития координационных способностей п рименяются следующие показатели. Время, затрачиваемое комбинации. Время, необходимое для перестройки своей двигательной деятельности в соответствии с изменившейся ситуацией (умение выбрать наиболее оптимальный вариант успешного решения двигательной задачи). Координационная сложность выполнения двигательных действий. В качестве заданий-тестов рекомендуется применять упражнения с ассиметричным согласованием движений руками, ногами, головой, туловищем (как наиболее сложные и реже встречающиеся в двигательном опыте человека). Точность выполнения двигательных действий по основным характеристикам техники (динамическим, временным, пространственным). Сохранение равновесия при нарушении равновесия. Стабильность выполнения сложного в координационном отношении двигательного действия. Ее оценивают по показателям целевой точности – количеству попаданий при бросках мяча в кольцо в баскетболе, различных предметов в мишень и т.д. Выполнение комплекса относительно сложных двигательных заданий с фиксацией времени его выполнения (челночный бег, бег змейкой, преодоление барьеров разными способами и т.п.). на освоение нового движения или какой -то Принципы построения процесса обучения Любые средства двигательной подготовки, как бы они ни были хороши сами по себе, теряют свою эффективность, если применяются не вовремя и не к месту. Соответственно, для того чтобы формировать необходимые умения и навыки, развивать определенные двигательные качества, поддерживать достигнутый уровень работоспособности, а также сохранять и укреплять здоровье обучаемых, необходимо, чтобы используемые средства подготовки были объединены в рационально построенный тренировочный процесс. При этом эффективность тренировочного процесса определяется адекватным использованием ряда специфических закономерностей физического воспитания и спортивной тренировки, нашедших свое отражение в следующих принципах: 1. принцип сверхкомпенсации; 2. систематичность и последовательность применения тренировочных нагрузок; 3. постепенность наращивания тренировочных нагрузок; 4. волнообразность динамики нагрузок; 5. цикличность построения процесса двигательной подготовки. Рассмотрим основные положения указанных принципов более подробно. 1. Принцип сверхкомпенсации Принцип сверхкомпенсации отражает такое основополагающее для всех биологических существ явление, обеспечивающее их выживание и эволюцию, как адаптация. 37 С биологической точки зрения физическая подготовка представляет собой процесс направленной адаптации организма к тренировочным воздействиям. Нагрузки, применяемые в процессе физической подготовки, выполняют роль раздражителя, возбуждающего приспособительные изменения в организме. Тренировочный эффект определяется направленностью и величиной физиологических и биохимических изменений, происходящих под воздействием применяемых нагрузок. Глубина происходящих при этом в организме сдвигов зависит от: интенсивности и продолжительности выполняемых упражнений; количества повторений упражнений; вида физических упражнений; продолжительности и характера интервалов отдыха между повторением упражнений. Определенное сочетание указанных параметров физических нагрузок приводит к необходимым изменениям в организме, к перестройке обмена веществ и, в конечном итоге, к росту тренированности. Процесс адаптации организма к воздействию физических нагрузок имеет фазный характер. Поэтому выделяют два этапа адаптации: срочный и долговременный. Этап срочной адаптации сводится преимущественно к изменениям энергетического обмена и связанных с ним функций вегетативного обеспечения на основе уже сформированных механизмов их реализации, и представляет собой непосредственный ответ организма на однократные воздействия физических нагрузок. При многократном повторении физических воздействий и суммировании многих следов нагрузок, постепенно развивается долгосрочная адаптация. Этот этап связан с формированием в организме функциональных и структурных изменений, происходящих вследствие стимуляции генетического аппарата нагружаемых во время работы клеток. В процессе долговременной адаптации к физическим нагрузкам активируется синтез нуклеиновых кислот и специфических белков, в результате чего про исходит увеличение возможностей опорно-двигательного аппарата, совершенствуется его энергообеспечение. Фазовость протекания процессов адаптации к физическим нагрузкам позволяет выделять три разновидности эффектов в ответ на выполняемую работу. Срочный тренировочный эффект, возникающий непосредственно во время выполнения физических упражнений и в период срочного восстановления в течение 0,5-1,0 часа после окончания работы. В это время происходит устранение образовавшегося во время работы кислородного долга. Отставленный тренировочный эффект, сущность которого составляет активизация физической нагрузкой пластических процессов для избыточного синтеза разрушенных при работе клеточных структур и восполнение энергетических ресурсов организма. Этот эффект наблюдается на поздних фазах восстановления, обычно в пределах до 48 часов после окончания нагрузки. Кумулятивный тренировочный эффект является результатом последовательного суммирования срочных и отставленных эффектов повторяющихся нагрузок. В результате кумуляции следовых процессов физических воздействий на протяжении длительных периодов тренировки (более одного месяца) происходит прирост показателей работоспособности и улучшение спортивных результатов. Небольшие по объему физические нагрузки не стимулируют развитие тренируемой функции и считаются неэффективными. Для достижения выраженного 38 кумулятивного тренировочного эффекта необходимо выполнить объем работы, превышающий величину неэффективных нагрузок. Дальнейшее наращивание объемов выполняемой работы сопровождается, до определенного предела, пропорциональным увеличением тренируемой функции. Если же нагрузка превышает предельно допустимый уровень, то развивается состояние перетренированности, происходит срыв адаптации. Итак, в условиях, когда воздействие на организм приобретает стрессовый характер, т.е. превышает некий обычный для данного индивидуума уровень, наблюдается эффект сверхкомпенсации. Он заключается в том, что уровень тех функций или ресурсов, которые подверглись воздействию в результате конкретной специфической нагрузки, в период восстановления после нее выходит на новый, превышающий первоначальный, уровень (рис.1). Рис.1 При так называемой кумулятивной адаптации, когда стрессовое воздействие на организм имеет периодически повторяющийся в течение достаточно продолжительного периода характер, происходит суммирование и закрепление отдельных адаптационных эффектов. Если раздражители, вызывающие запуск адаптационных мех анизмов, в течение определенного периода времени не повторяются, организм вступает в фазу утраченной суперкомпенсации, когда повышенный уровень функций и ресурсов, приобретенный в результате их суперкомпенсации, постепенно возвращается к исходному состоянию. 2. Принцип систематичности тренировочных нагрузок и последовательности применения Данный принцип отражает необходимость системного чередования отдыха и физической нагрузки, то есть прибавочной относительно определенного исходного уровня функциональной активности, обусловленной выполнением тренировочных упражнений, и степени преодолеваемых при этом трудностей. Известно, что эффективность любой системы двигательной подготовки обеспечивается постоянной взаимосвязью между отдельными ее занятиями. Пр и этом следует учитывать, что маленькие нагрузки или слишком продолжительные интервалы отдыха между занятиями не способствуют развитию тренированности. В то же время, слишком большие нагрузки и короткие интервалы отдыха могут вызвать у занимающихся синдром перетренированности. Таким образом, в идеале нагрузка и отдых должны чередоваться так, чтобы каждое последующее занятие проходило «по следам» предыдущего, углубляя и закрепляя возникшие положительные физиологические сдвиги. В системе занятий объем нагрузок и их частота определяются, прежде всего, 39 уровнем тренированности, особенностями трудовой деятельности, а так же возрастом занимающихся. При этом в развивающем режиме общий объем затрат времени должен составлять примерно 6-8 часов в неделю, то есть 3-4 двухчасовых занятия. В режиме поддержания физической работоспособности общий объем нагрузки может быть снижен до 4-5 часов в неделю, что составляет 2-4 занятия продолжительностью от одного до полутора часов. Взаимодействие тренировочных эффектов, возникающих после выполнения нагрузок разной физиологической направленности, может привести к усилению адаптационных изменений в организме, затормозить их, или иметь нейтральный характер. При этом направленность и выраженность указанного эффекта определенной совокупности физических воздействий будет зависеть, во-первых, от их сочетаний в конкретном занятии, во-вторых, от последовательности самих занятий в микроциклах тренировки. Ощутимый и устойчивый прирост тренированности является следствием положительного взаимодействия между эффектами отдельных занятий в течение достаточно длительного периода времени. Последовательность занятий разной направленности в рамках микроциклов определяется методикой тренировки и индивидуальными особенностями занимающихся. При этом в рамка х отдельного тренировочного занятия рекомендуется придерживаться следующих сочетаний нагрузок различной направленности: после аэробной работы малого объема (н-р, упражнения подготовительной части занятия) можно выполнять упражнения любой направленности; после аэробной работы большого объема (н-р, выполнить только легкие разминочные упражнения; после большого объема сложной в координационном отношении работы (н -р, разучивание и совершенствование технических действий) можно выполнять упражнения для развития быстроты, силы, а также гибкости; упражнения для развития быстроты, рекомендуется выполнять в начале основной части занятия, после них можно выполнять силовую работу; упражнения для развития специальной выносливости выполняются после скоростно-силовых упражнений или в виде отдельной тренировки; после упражнений для развития специальной выносливости нецелесообразно выполнять какую-либо работу, кроме легких аэробных упражнений. кросс) рекомендуется Что касается применения разнонаправленных нагрузок в рамках нескольких тренировочных занятий (н-р, в течение недели), то в этом случае рекомендуется следующая последовательность: 1. изучение технико-тактических действий и совершенствование их по принципу «от простого к сложному»; 2. развитие быстроты или совершенствование технико-тактических действий; 3. развитие силы или выносливости; 4. повышение общей работоспособности, или поддержание тренированности, или активный отдых. Необходимо помнить о том, что систематическое использование нагрузок, неадекватных психофизическим возможностям занимающихся, помимо снижения прироста тренированности, создает предпосылки к возникновению различных травм. 3. Принцип постепенности наращивания тренировочных нагрузок Этот принцип предусматривает необходимость адекватного увеличения 40 физической нагрузки за счет усложнения двигательных заданий, планомерного увеличения объема и интенсивности нагрузок в соответствие с ростом функциональных возможностей занимающихся. При этом необходимо учитывать величину и характер той специфической нагрузки, которую занимающиеся получают непосредственно в процессе своей профессиональной (учебной и т.п.) деятельности. Следует особо подчеркнуть, что именно постепенность увеличения нагрузок лежит в основе стабильного роста тренированности. 4. Принцип волнообразности динамики нагрузок Периодическое изменение параметров нагрузки приводит к появлению в ее динамике волнообразности – характерной черты процесса физической подготовки. Как правило, заметный прирост работоспособности у занимающихся наблюдается лишь после применения достаточно длительной серии физических нагрузок и является результатом соединения (кумуляции) их ближайших и отставленных тренировочных эффектов. При этом ближайший тренировочный эффект это вызванные тренировочным занятием сдвиги в состоянии организм а к моменту завершения данного занятия, а отставленный тренировочный эффект – это то, во что трансформируется ближайший эффект в зависимости от времени, проходящего до следующего занятия. Процесс кумуляции характеризуется напряжением функциональных систем организма, обеспечивающих двигательную активность. Понятно, что непрерывно и длительно находиться в таком стрессовом состоянии организм не может, поскольку это приводит к его перенапряжению. Поэтому в систему занятий с той или иной периодичностью включаются этапы, в течение которых объем и интенсивность нагрузки существенно уменьшаются, или, например, меняется направленность нагрузки, что, собственно, и приводит к появлению волнообразности в динамике тренировочных нагрузок. Следует отметить, что форма волны определяется, прежде всего, соотношением периодов наращивания и снижения физической нагрузки. 5. Принцип цикличности построения процесса физической подготовки Очевидно, что цикличность, проявляемая в определенной ритмичности процессов жизнедеятельности, присуща всем живым организмам. Ритмичность функционирования систем организма определяется тем, что ни одна биологическая система не способна все время работать на пределе своих возможностей – такой режим может привести к ее адаптационному срыву, в крайнем случае, к гибели. Таким образом, каждый период напряжения системы обязательно должен сменяться периодом снижения уровня ее функционирования. Эта закономерность справедлива и по отношению к тренировочному процессу. Цикличность характерна как для отдельных занятий, в процессе которых организму с определенной периодичностью задается нагрузка и отдых, так и для системы занятий – малых (микро-), средних (мезо-) и больших (макро-) тренировочных циклов. Отдельное тренировочное занятие является элементарным звеном, множество которых, собственно, и образует тренировочный процесс. С учетом логики решения частных задач тренировки несколько отдельных занятий организуются в микроциклы – элементарные, относительно законченные, повторяющиеся фрагменты более крупных этапов тренировки. Как показывает практика, наиболее удобная продолжительность микроцикла – неделя. Относительно законченный ряд микроциклов, в свою очередь, образует более сложную структуру – мезоциклы, которые могут видоизменяться в процессе тренировки для решения какой-либо последовательности задач, образуя в определенных сочетаниях этапы или даже периоды тренировки. Как правило, оптимальная продолжительность мезоцикла колеблется от 3 до 5 недель. Структура мезоциклов, а также логика их объединения в макроциклы (типа полугодичных или 41 годичных) определяются закономерностями достижения необходимого физической работоспособности или развития спортивной формы. уровня В спортивной практике состояние «формы» рассматривается как достижение высокой степени совершенства деятельности организма при ведущей роли центральной нервной системы. Процесс развития спортивной формы имеет циклический характер, выражающийся в последовательной смене трех фаз: развития, относительной стабилизации и временной утраты. Чем больше соревновательная направленность подготовки, тем больше проявляются характерные особенности основных периодов спортивной тренировки. При этом в первом, подготовительном периоде, создаются базовые предпосылки, обеспечивающие формирование спортивной формы. Во втором, со ревновательном периоде, достигается высокий и устойчивый уровень специальной работоспособности, являющийся основой достижения спортивных успехов. И, наконец, в третьем, переходном периоде, обеспечивается восстановление адаптационных возможностей организма за счет снижения специфических тренировочных нагрузок и переключения организма на общефизическую или восстановительную работу. В итоге, конечно, происходит временная утрата спортивной формы, однако этот период создает предпосылки для достижения нового, более высокого ее уровня в следующем большом цикле тренировки. Если физическая подготовка имеет профессионально -прикладную или рекреативную (восстановительную) направленность, то, естественно, построение тренировочного процесса в таком случае будет иметь ряд отличительных характеристик: отсутствие четко выраженных подготовительных этапов; более спокойная, по сравнению со спортивной тренировкой, динамика тренировочных нагрузок в макроциклах подготовки; отсутствие соревновательного периода и, соответственно, слабо выраженная фазовость развития спортивной формы. критериев обще- и специально- Рекомендуемая литература 1. Гужаловский А.А. Основы теории и методики физической культуры. М.: ФиС, 1986. 2. Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки (методические основы развития физических качеств) / Под общей редакцией А.В.Карасева. - М.: ЛЕПТОС, 1994. 3. Матвеев Л.П. Основы спортивной тренировки. Учебное пособие для институтов физической культуры. - М.: Физкультура и спорт, 1977. 4. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры (общие основы теории и методики физического воспитания; теоретико -методические аспекты спорта и профессионально-прикладных форм физической культуры): Учебное пособие для институтов физической культуры. - М.: Физкультура и спорт, 1991. 5. Наставление по физической подготовке в Советской армии и Военно -морском флоте (НФП-87). – М.: Воениздат, 1987. 6. Платонов В.Н. Теория и методика спортивной тренировки. – Киев: Вища школа, 1984. 7. Теория и методика физической культуры (курс лекций): Учебное пособие / Под ред. Ю.Ф.Курамшина, В.И.Попова; СПбГАФК им. П.Ф.Лесгафта. – СПб., 1999. 8. Харабуга Г.Д. Теория и методика физического воспитания. Изд. 2 -е, дополн. - М.: ФиС, 1974.
