VI. Text III. FATS IN THE DIET: HOW MUCH IS NECESSARY? ЖИРИ В РАЦІОНІ: СКІЛЬКИ НЕОБХІДНО? How much fat is necessary? Very little. At most, 25% of your calories should be from fat sources. Most Americans consume 40% to 45% of their diet from fatty foods. Скільки жиру потрібно? Дуже мало. Максимум 25% калорій має надходити з джерел жиру. Більшість американців споживає від 40% до 45% свого раціону з жирної їжі. Not only are they failing to replace precious glycogen in sufficient quantity to meet heavy training demands, but they may be subject to the many illnesses related to high-fat diets. The risk of having excessive blood cholesterol, heart disease, high blood pressure, diverticulosis, cancer, obesity, and other diseases increases with high-fat diets. Вони не тільки не заповнюють запаси глікогену в достатній кількості для виконання важких тренувань, але і можуть бути схильні до численних захворювань, пов'язаних з високожировими дієтами. Ризик підвищеного рівня холестерину в крові, хвороб серця, високого кров'яного тиску, дивертикульозу, раку, ожиріння та інших захворювань зростає при високожировій дієті. Fats are generally either overt or "hidden." Overt fats are foods such as oils, butter, margarine, lard, and visible fat on meats. Hidden fats are found in combination with other foods – fried foods, baked goods made with lots of oil or butter, fatty meats, whole-milk dairy products, eggs, nuts, and nut butters. It's often difficult to recognize fats in the diet, but they sure add up. If you eat any of the foods just listed on a regular basis, especially meats and dairy products, without attention to their fat content, you're probably eating too much fat. Some fat in the diet is necessary. It is used for insulating nerves, in the manufacture of certain hormones, and for cell membranes. It is an important energy source, too. Жири зазвичай бувають відкритими або "прихованими". Відкриті жири це такі продукти, як олії, вершкове масло, маргарин, сало та видимий жир на м'ясі. Приховані жири містяться у поєднанні з іншими продуктами - смаженими продуктами, випічкою з великою кількістю олії, жирним м'ясом, молочними продуктами, яйцями, горіхами і горіховими маслами. Часто буває важко розпізнати жири в раціоні, але їхня кількість дійсно збільшується. Якщо ви регулярно їсте якісь із перелічених продуктів, особливо м'ясо та молочні продукти, не звертаючи уваги на вміст у них жирів, то, швидше за все, ви їсте занадто багато жирів. Деякі жири у раціоні необхідні. Він використовується для ізоляції нервів, при виробництві деяких гормонів та для клітинних мембран. Він також є важливим джерелом енергії. 1 "Fat is burned in the flame of carbohydrates" is an expression used to describe the energy utilization mechanism of the muscle cells. At low- to moderate-intensity exercise, there can be a glycogen-sparing effect if fat can contribute to the energy supplied to the muscle. However, note that abundant fat is stored in adipose tissue even in the trimmest of athletes. This fat can be used for energy. Therefore, most sport nutritionists feel that there is no need to plan diets especially to fulfill a fat intake requirement. Rather, they are concerned with too much fat in the diet. Josh Thompson, one of the top biathletes and cross-country skiers in the world, refers to himself as a "fat-o-phobe"—one who very carefully screens every scrap of food he puts into his mouth to make sure he's not consuming a high-fat item. It is a good idea for all endurance athletes as well as the general population to adopt a bit of "fat-o-phobia" as well. "Жир спалюється в полум'ї вуглеводів" - цей вираз використовується для опису механізму утилізації енергії м'язовими клітинами. При тренуваннях низької та помірної інтенсивності може спостерігатися ефект економії глікогену, якщо жир сприятиме надходженню енергії до м'язів. Однак слід враховувати, що навіть у найпідтягнутіших спортсменів у жировій тканині відкладається велика кількість жиру. Цей жир можна використовувати для отримання енергії. Тому більшість спортивних дієтологів вважають, що немає необхідності планувати дієту спеціально для виконання вимог щодо споживання жиру. Швидше, їх непокоїть дуже велика кількість жиру в раціоні. Джош Томпсон, один з найкращих біатлоністів та лижників у світі, називає себе "жирофобом" людиною, яка дуже ретельно перевіряє кожен шматочок їжі, який він кладе до рота, щоб переконатися, що він не споживає продукти з високим вмістом жиру. Всім спортсменам на витривалість, а також населенню в цілому непогано було б запозичити трохи жирофобії. My recommendation is that very little of the fats you consume should come from animal products. These include red meats, poultry, dairy products (skim-milk products are acceptable), eggs, and animal-fat-based shortenings or margarines. The reason for this is that cholesterols and most saturated fats are present in animal fats only. High-cholesterol, high-fat diets contribute to heart disease and other ailments, and there is no requirement for dietary cholesterol, because the body manufactures its own. Try to change your diet to include the lowest cholesterol and fat levels possible. Моя рекомендація полягає в тому, що дуже мало жирів, які ви споживаєте, повинні надходити з продуктів тваринного походження. До них відносяться червоне м'ясо, птиця, молочні продукти (допустимі знежирені молочні продукти), яйця, а також шортенінги або маргарини на основі тваринних жирів. Причина в тому, що холестерин і більшість насичених жирів містяться лише у тваринних жирах. Дієти з високим вмістом холестерину та жирів сприяють розвитку серцевих захворювань та інших недуг, а холестерин не потрібен, оскільки організм виробляє його самостійно. Постарайтеся змінити свій раціон, щоб у ньому було якнайменше холестерину та жирів. 2 6.4. Answer the questions. 1. How much fat is necessary? Яка кількість жиру потрібна? Very little. At most, 25% of your calories should be from fat sources. Дуже мало. Максимум 25% калорій має надходити з джерел жиру. 2. What are the consequences of high-fat diets? Які наслідки дієт із високим вмістом жирів? The consequences of high-fat diets are the risk of having excessive blood cholesterol, heart disease, high blood pressure, diverticulosis, cancer, obesity, and other diseases increases. Наслідками дієти з високим вмістом жирів є підвищення ризику підвищеного рівня холестерину в крові, серцевих захворювань, високого кров'яного тиску, дивертикульозу, раку, ожиріння та інших захворювань. 3. Are fats overt or hidden? Жири явні чи приховані? Fats are generally either overt or "hidden." Жири зазвичай бувають відкритими або "прихованими". 4. What foods contain overt fats? Які продукти містять відкриті жири? Overt fats are foods such as oils, butter, margarine, lard, and visible fat on meats. Відкриті жири - це такі продукти, як олії, вершкове масло, маргарин, сало та видимий жир на м'ясі. 5. Where can the hidden fats be found? Де можна знайти приховані жири? Hidden fats are found in combination with other foods—fried foods, baked goods made with lots of oil or butter, fatty meats, whole-milk dairy products, eggs, nuts, and nut butters. Приховані жири містяться у поєднанні з іншими продуктами - смаженими продуктами, випічкою з великою кількістю олії, жирним м'ясом, молочними продуктами, яйцями, горіхами і горіховими маслами. 6. Is it easy to recognize fats in the diet? Чи легко розпізнати жири у раціоні? It's often difficult to recognize fats in the diet. Часто важко розпізнати жири в раціоні. 7. Why is it necessary to have some fat in the diet? Чому в раціоні має бути трохи жиру? Some fat is used for insulating nerves, in the manufacture of certain hormones, and for cell membranes. It is an important energy source, too. Деякі жири використовуються для ізоляції нервів, виробництва деяких гормонів та клітинних мембран. Він також є важливим джерелом енергії. 8. What expression is used to describe the mechanism of energy utilization? Який вираз використовується для опису механізму використання енергії? "Fat is burned in the flame of carbohydrates" is an expression used to describe the energy utilization mechanism of the muscle cells. "Жир спалюється в полум'ї вуглеводів" - цей вираз використовується для опису механізму утилізації енергії м'язовими клітинами. 9. How is abundant fat stored in the body? Як відкладається велика кількість жиру в організмі? Note that abundant fat is stored in adipose tissue even in the trimmest of athletes. Зверніть увагу, що велика кількість жиру відкладається у жировій тканині навіть у найпідтягнутіших спортсменів. 10. How do the most nutritionists treat the problem of fat? Як більшість дієтологів ставляться до проблеми жиру? Most sport nutritionists feel that there is no need to plan diets especially to fulfill a fat intake requirement. Більшість спортивних дієтологів вважають, що немає необхідності планувати дієти спеціально для того, щоб виконати вимогу щодо споживання жирів. 3 11. Are you a “fat-o-phobe”? Чи є ви "товстофобом (жирофобом)"? I don`t refer to myself as a "fat-o-phobe". Я не називаю себе жирофобом. 12. What are the text’s recommendations on fat consumption? Які рекомендації щодо споживання жирів? The text’s recommendations on fat consumption are that very little of the fats you consume should come from animal products. Рекомендації щодо споживання жирів полягають у тому, що дуже мало жирів, які ви споживаєте, повинні надходити з продуктів тваринного походження. 6.6 Complete the sentences with the words from the box. optimal-performance diet; wealth of CHO; foods; copious quantities 1. In most cases an optimal-performance diet high in CHO will also be a healthful, nutritious one. У більшості випадків оптимальна дієта з високим вмістом вуглеводів також є здоровою та поживною. 2. The athlete following a performanceenhancing, high-CHO diet will likely consume copious quantities of complex carbohydrates in the form of whole grains, whole grain breads, and fresh fruits and vegetables. Спортсмен, який дотримується дієти, що підвищує працездатність, з високим вмістом вуглеводів, швидше за все, споживатиме велику кількість складних вуглеводів у вигляді цільного зерна, цільнозернового хліба, свіжих фруктів та овочів. 3. These foods, especially whole grains, are excellent sources of such other essential nutrients as protein, vitamins, minerals, fiber, and essential fats. Ці продукти, особливо цільне зерно, є чудовими джерелами інших необхідних поживних речовин, таких як білок, вітаміни, мінерали, клітковина та основні жири. 4. They provide a wealth of CHO for replenishing muscle and liver glycogen. Вони забезпечують велику кількість вуглеводів для заповнення запасів глікогену у м'язах та печінці. 4 6.8 Put all types of questions to the sentence below. Alcohol calories are considered “empty calories” since they provide no nutritional value in terms of vitamins, minerals, or fiber. Алкогольні калорії вважаються "порожніми калоріями", оскільки вони не забезпечують поживної цінності з погляду вітамінів, мінералів або клітковини. 1. General question Does alcohol calories are considered “empty calories” since they provide no nutritional value in terms of vitamins, minerals, or fiber? Are alcohol calories considered “empty calories” since they provide no nutritional value in terms of vitamins, minerals, or fiber? Чи вважаються калорії алкоголю "порожніми калоріями", оскільки вони не забезпечують жодної поживної цінності з погляду вітамінів, мінералів чи клітковини? 2. Special question Why alcohol calories are considered “empty calories”? Чому алкогольні калорії вважаються "порожніми калоріями"? 3. Subject questions What are considered “empty calories” since they provide no nutritional value in terms of vitamins, minerals, or fiber? Що вважається "порожніми калоріями", оскільки вони не забезпечують поживної цінності з погляду вітамінів, мінералів чи клітковини? 4. Alternative questions Are alcohol calories considered “empty calories” оr "net calories"? Чи вважаються алкогольні калорії "порожніми калоріями" чи "чистими калоріями"? 5. Disjunctive questions Alcohol calories are considered “empty calories”, aren't they? Калорії алкоголю вважаються "порожніми калоріями", чи не так? 5 6.9 Translate the following in writing. Discuss the information in class. CARBOHYDRATES BEFORE EXERCISE ВУГЛЕВОДИ ПЕРЕД ТРЕНУВАННЯМ There is no need to use the radical "carbo-loading" technique, where you deplete your glygogen stores with exhaustive exercise and low-CHO diets for 3 days, followed by light exercise and a very high-CHO diet for 5 days before competitions. Sherman, Costill, Fink, and Miller (1981) demonstrated that this practice is unnecessary and potentially disruptive and that optimal glycogen storage is accomplished by eating a diet high in CHO every day. Therefore, a constant high-CHO diet is the rule if you wish to maintain and fully replenish glycogen stores. Немає необхідності використовувати радикальну техніку "вуглеводного завантаження", коли ви виснажуєте запаси глікогену виснажливими тренуваннями та дієтою з низьким вмістом вуглеводів протягом 3 днів, а потім легкими тренуваннями та дієтою з високим вмістом вуглеводів протягом 5 днів перед змаганнями. Шерман, Костіл, Фінк і Міллер (1981) показали, що така практика не потрібна і потенційно руйнівна, і що оптимальне накопичення глікогену досягається при щоденному харчуванні з високим вмістом вуглеводів. Тому постійне харчування з високим вмістом вуглеводів є правилом, якщо ви хочете підтримувати та повністю заповнювати запаси глікогену. HEALTHY FOOD CHOICES FOR HIGH-CHO DIETS ВИБІР ЗДОРОВИХ ПРОДУКТІВ ДЛЯ ВИСОКОВУГЛЕВОДНОЇ ДІЄТИ FOOD Serving size Kcals/ serving CHO (g) Protein (g) Fat (g) % CHO % Protein % Fat 8 oz 8 oz 4 oz 100 200 90 13 42 3 10 8 14 <1 0 2 52 86 14 43 14 67 5 0 19 1 large 17 .3 3.6 0 7 93 0 3 oz. 3 oz. 3 oz 3 oz 74 67 100 95 0 0 0 0 14 15.6 16.3 21 2.5 .5 3.4 .6 0 0 0 0 76 93 65 88 24 7 35 12 8 oz 8 oz 8 oz 8 oz 1 slice 8 0z 1 oz 1 oz 178 212 218 155 56 132 110 110 38.2 38.6 39.6 32.2 11 23.3 23 24 3.8 15.6 14.4 4.8 2.4 4.8 3 3 1.2 .9 .6 .7 2.4 1 0 86 70 70 83 73 69 81 84 8 29 26 12 16 15 11 16 6 1 4 3 11 16 8 0 1 medium 1 average 1 large 96 142 114 24 33.3 25.7 .3 1.6 3.2 0 .3 .2 98 94 90 2 4 9 0 2 1 Dairy (молочні продукти): Skim milk знежирене молоко Nonfat знежирений yogurt Low-fat cottage cheese Знежирений сир Egg whites Яєчні білки Poultry птиця & Fish: Chicken breast Haddock тріска; мор.окунь Swordfish меч-риба Tuna (in water) тунець Grains злаки, зернові: Brown rice (cooked вар) Lentils сочевиця(cooked) Kidney beans квасоля (cooked) Spaghetti (cooked) W. wheat пшен. bread Rolled oats вів.плас. (cooked) Shredded Wheat потріб.пшен Grape Nuts Fruits & Vegetables: Apple Banana Potato (baked) печена 6 trace 6.11 Act out the conversation. GENERAL HEALTH MAINTENANCE ЗАГАЛЬНЕ ПІДТРИМАННЯ ЗДОРОВ'Я (ПІДТРИМАННЯ ЗДОРОВ'Я В ЦІЛОМУ) - - - - - - - What kind of diet could be considered to be a healthful and nutritious one? Яку дієту можна вважати здоровою та поживною? In most cases an optimal-performance diet high in CHO will also be a healthful, nutritious one. У більшості випадків оптимальна дієта з високим вмістом вуглеводів також є здоровою та поживною. In what form will the athlete consume carbohydrates? У якій формі спортсмен споживатиме вуглеводи? The athlete following a performance-enhancing, high-CHO diet will likely consume copious quantities of complex carbohydrates in the form of whole grains, whole grain breads, and fresh fruits and vegetables. Спортсмен, який дотримується дієти, що підвищує працездатність, з високим вмістом вуглеводів, швидше за все, споживатиме велику кількість складних вуглеводів у вигляді цільного зерна, цільнозернового хліба, свіжих фруктів та овочів. I guess these foods, especially whole grains, are excellent sources of such other essential nutrients as protein, vitamins, minerals, fiber, and essential fats. Am I right? Я вважаю, що ці продукти, особливо цільне зерно, є чудовими джерелами інших необхідних поживних речовин, таких як білок, вітаміни, мінерали, клітковина та незамінні жири. Я правий? Yes, you are. They provide a wealth of CHO for replenishing muscle and liver glycogen. Так це так. Вони забезпечують велику кількість вуглеводів для заповнення запасів глікогену у м'язах та печінці. What else can be helpful for general health maintenance? Що ще може бути корисним для підтримки загального стану здоров'я? The concomitant reduction in consumption of high-fat animal products is helpful in maintaining a healthy percentage of body fat and in reducing blood cholesterol levels. Одночасне зниження споживання продуктів тваринного походження з високим вмістом жиру корисне для підтримки здорового відсотка жиру в організмі та зниження рівня холестерину в крові. On what foods should I focus here? На яких продуктах харчування слід зосередитися? Dairy products made with skim milk, lean cuts of meat, white meat poultry and fish, and reduced intake of animal products in general will help you focus on getting enough of the primary fuel source – CHO. Молочні продукти з знежиреного молока, пісні шматки м'яса, біле м'ясо птиці та риби, а також скорочення споживання продуктів тваринного походження загалом допоможуть вам зосередитись на отриманні достатньої кількості основного джерела енергії – вуглеводів. Are you sure it will be enough? Ви впевнені, що цього буде достатньо? 7 - - - Absolutely. These steps will help you eliminate poor nutrition as a cause of poor performance. They will supply your body with "the right stuff (ing) " – enough carbohydrates for fuel, adequate protein for cell structure, a proper balance of vitamins and minerals for optimal cell function, and enough water and other fluids for all bodily functions. Безперечно. Ці кроки допоможуть усунути неправильне харчування як причину поганої працездатності. Вони забезпечать ваш організм "правильними речовинами" достатньою кількістю вуглеводів для палива, достатньою кількістю білка для структури клітин, правильним балансом вітамінів та мінералів для оптимального функціонування клітин, а також достатньою кількістю води та інших рідин для всіх функцій організму. I agree. Good nutrition is another tool to help you attain personal bests – in athletics as well as health. Я згоден. Правильне харчування – це ще один інструмент, який допоможе вам досягти особистих рекордів – як у спорті, так і у здоров'ї. VII. Text IV. PROTEIN: ENOUGH IS ENOUGH БІЛОК: ДОСТАТНЬО Are you one of the millions who were brought up on a training table heaped with steak and eggs? The image of Sylvester Stallone as Rocky Balboa downing 3 raw eggs before his morning run still sends a chill down my spine. After all, if muscles are made of protein, isn't it logical that a high-protein diet will help build muscles? Ви один із мільйонів тих, хто виховувався на тренувальному столі, заставленому біфштексами та яйцями? Образ Сільвестра Сталлоне в ролі Роккі Бальбоа, що з'їдає 3 сирі яйця перед ранковою пробіжкою, досі викликає у мене холодок по хребту. Зрештою, якщо м'язи складаються з білка, хіба не логічно, що високобілкова дієта допоможе наростити м'язи? Sounds good, but it isn't true. Of course, muscle is in constant need of repair and rebuilding, especially in athletes training hard, and protein for these functions, in the form of essential amino acids found in certain foods, must be present in the diet. However, most Americans consume 50% to 100% more protein than their bodies need for the rebuilding functions. The excess protein they eat will only be excreted in the form of urea. This causes our organs, particularly the kidneys, to work overtime metabolizing the extra protein. In addition, any excess kilocalories from the protein may simply be stored as fat. Thus, eating too much protein wears out our precious organs and adds to unwanted fat. Звучить добре, але це неправда. Звичайно, м'язи постійно потребують відновлення і регенерації, особливо у спортсменів, що тренуються інтенсивно, і білок для цих функцій, у вигляді незамінних амінокислот, що містяться в певних продуктах, повинен бути присутнім у раціоні. Однак більшість американців споживають на 50%-100% більше білка, ніж потрібно їхньому організму для відновлення. Надлишок білка, який вони споживають, виводиться з організму лише як сечовини. Це змушує наші органи, особливо нирки, працювати понаднормово, метаболізуючи зайвий білок. Крім того, зайві кілокалорії, отримані з білка, можуть легко відкладатися у вигляді жиру. Таким чином, вживання дуже великої кількості білка зношує наші дорогоцінні органи та збільшує кількість небажаного жиру. 8 Animal products do have the virtue of being complete proteins— they contain all the essential amino acids in one package. However, they also contain cholesterol and increased amounts of saturated fats. Used in moderation and with discretion, animal sources of essential amino acids (muscle-cell building blocks) can be an appropriate part of the endurance athlete's diet. Тварини володіють тим перевагою, що є повноцінними білками - вони містять всі незамінні амінокислоти в одному пакеті. Однак вони також містять холестерин та підвищену кількість насичених жирів. Тварини джерела незамінних амінокислот (будівельні блоки для м'язових клітин) можуть бути доречною частиною раціону спортсменів на витривалість, якщо їх вживати помірно та з обережністю. 7.4. Answer the questions. 1. Are you one of the millions who were brought up on a training table heaped with steak and eggs? Ви один із мільйонів тих, хто виховувався на навчальному столі, заставленому біфштексами та яйцями? I'm not one of the millions who were brought up on a training table heaped with steak and eggs. Я не належу до мільйонів тих, хто виховувався на навчальному столі, заставленому біфштексами та яйцями. 2. Isn’t it logical that a high-protein diet will help build muscles? Хіба не логічно, що дієта із високим вмістом білка допоможе наростити м'язи? It isn't true that a high-protein diet will help build muscles. Неправда, що високобілкова дієта допоможе наростити м'язи. 3. What does the consumption of excess protein result into? До чого призводить споживання надмірної кількості білка? The consumption of excess protein wears out our precious organs and adds to unwanted fat. Споживання надмірної кількості білка зношує наші дорогоцінні органи та додає небажаний жир. 4. Where can essential amino acids be found? Де можна знайти незамінні амінокислоти? Animal products contain all the essential amino acids in one package. Продукти тваринного походження містять усі незамінні амінокислоти в одному пакеті. 5. Why should the consumption of animal food be limited? Чому слід обмежити споживання тваринної їжі? It should be limited the consumption of animal food because they also contain cholesterol and increased amounts of saturated fats. Слід обмежити споживання продуктів тваринного походження, оскільки вони також містять холестерин та підвищену кількість насичених жирів. 6. How can protein foods be an appropriate part of the endurance athlete’s diet? Як білкові продукти можуть стати відповідною частиною раціону спортсмена на витривалість? Protein foods can be an appropriate part of the endurance athlete’s diet used in moderation and with discretion. Білкова їжа може бути відповідною частиною раціону спортсмена на витривалість, якщо вживати її помірно та з обережністю. 9 7.5 Complete the sentences with the words from the box. body weight; training requirements; make an effort; poultry; yolks; cholesterol content; very large serving 1. If you don't want to worry about having to get the essential amino acids from a combination of several non-animal sources, make an effort to choose the leanest of meats. Якщо ви не хочете турбуватися про необхідність отримувати незамінні амінокислоти з комбінації кількох джерел нетваринного походження, намагайтеся вибирати найпісніше м'ясо. 2. Trim any visible fat away, remove the skins from poultry, discard the egg yolks, and buy only low-fat or skim milk, yogurt, and cheeses. Обрізайте видимий жир, знімайте шкіру з птиці, викидайте яєчні жовтки, купуйте тільки молоко, йогурт та сири з низьким вмістом жиру або знежирені. 3. These foods will then have a much-reduced fat and cholesterol content, and the protein will be of high quality. У таких продуктах значно знижується вміст жиру та холестерину, а білок стає високоякісним. 4. The key is that you don't need to eat a very large serving of any of these in a day. Головне – не потрібно з'їдати дуже велику порцію будь-якого з цих продуктів за день. 5. The amount depends on your body weight and training requirements. Кількість залежить від маси вашого тіла та потреб у тренуваннях. 6. When in training, you need about 1 to 1.4 grams of complete protein per kilogram of body weight daily. Під час тренувань вам щодня потрібно від 1 до 1,4 г повноцінного білка на кілограм маси тіла. 7.9 Read, translate and have a text below for a dictation. If you are training hard, it is important to take advantage of this opportunity for glycogen intake. Otherwise, even if you eat a high-CHO diet containing 400 grams CHO per day, you may not fully replenish pre-exercise glycogen levels during peak training periods. For example, if during a training session 50 to 55 millimoles of glycogen per kilogram of muscle tissue is depleted, a CHOrich diet will restore muscle glycogen in 24 hours. However, if 70 to 80 millimoles of glycogen per kilogram of muscle tissue is depleted, a CHO-rich diet normally will not restore muscle glycogen in 24 hours. Thus, although a marathon racer depletes about 150 millimoles of glycogen per kilogram of muscle tissue in a race, only 50 to 60 millimoles of glycogen per kilogram tissue will be replenished in 24 hours. This emphasizes the importance of consuming more CHO soon after long events. Якщо ви інтенсивно тренуєтеся, важливо скористатися цією можливістю для споживання глікогену. В іншому випадку, навіть якщо ви їсте дієту з високим вмістом вуглеводів, що містить 400 г вуглеводів на день, ви можете не повністю заповнити передтренувальний рівень глікогену під час пікових тренувань. Наприклад, якщо під час тренування виснажується від 50 до 55 мм глікогену на кілограм м'язової тканини, то багата вуглеводна дієта відновить м'язовий глікоген за 24 години. Однак, якщо 70-80 мм глікогену на кілограм м'язової тканини виснажені, багата вуглеводна дієта зазвичай не відновлює м'язовий глікоген за 24 години. Таким чином, хоча марафонець під час забігу виснажує близько 150 мм глікогену на кілограм м'язової тканини, тільки 50-60 мм глікогену на кілограм тканини буде відновлено за 24 години. Це наголошує на важливості споживання більшої кількості вуглеводів невдовзі після тривалих змагань. 10 7.10 Translate the following into English. ПРЕДСОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ РАЦИОН Опыт – лучший учитель для подбора предсоревновательного рациона. Опробуйте выбранную предсоревновательную диету загодя до соревнований. За 10 предшествующих до соревнований дней сконцентрируйтесь на повышении потребления углеводов в количестве от 70% до 80% от общего числа килокалорий вашего рациона. 1. За 24 часа до соревнований принимайте пищу богатую углеводами с некоторым количеством клетчатки для предотвращения запора. Обильное питье в виде воды, соков и энергетических напитков. 2. За 12 часов до соревнований сократите потребление твердых продуктов и увеличьте прием энергетических напитков. Не переедайте. Используйте легкоперевариваемую пищу, к которой вы привыкли в тренировочный период. 3. За 4 часа до соревнований пейте только воду или разбавленные энергетические напитки. Съешьте что-нибудь легкое, чтобы наполнить желудок, например, хлеб, пончик из дрожжевой муки (bagel), банан и т. д. Экспериментируйте с выбором пищи на тренировках задолго до начала соревнований. 4. Менее, чем за 2 часа до соревнований употребляйте только воду или разбавленные энергетические напитки. PRE-COMPETITION DIET Experience is the best teacher for selecting a pre-competition diet. Test your chosen pre-competition diet well in advance of the competition. In the 10 days leading up to the competition, focus on increasing your carbohydrate intake to 70% to 80% of your total kilocalorie intake. 1. 24 hours before competition, eat a carbohydrate-rich meal with some fiber to prevent constipation. Drink plenty of water, juices and energy drinks. 2. 12 hours before the competition, reduce solid food intake and increase energy drink intake. Do not overeat. Use easily digestible foods that you are used to during the training period. 3. 4 hours before the competition, drink only water or diluted energy drinks. Eat something light to fill your stomach, such as bread, a bagel, a banana, etc. Experiment with food choices in training well in advance of competition. 4. Less than 2 hours before a competition, consume only water or diluted energy drinks. 11 7.11 Act out the conversation. CHECKLIST FOR THE CHO REPLACEMENT КОНТРОЛЬНИЙ СПИСОК ДЛЯ ВУГЛЕВОДНОЇ ЗАМІНИ - - - - - - What should be done after training from CHO replacement perspective? Що слід зробити після тренування з погляду заміни вуглеводів? It is best to replace CHO within 2 to 4 hours after training because the enzyme glycogen synthetase will be highest at this point and more of the CHO you eat will be stored. Найкраще заповнювати вуглеводи протягом 2-4 годин після тренування, оскільки в цей момент фермент глікогенсинтетазу знаходиться на найвищому рівні, і більша кількість вуглеводів, яку ви з'їли, буде збережена. What are the best forms of CHO for replenishing glycogen just after training? Які форми вуглеводів найкраще підходять для заповнення запасів глікогену одразу після тренування? Starches, such as rice, whole grains, breads, pastas, potatoes, fruit, fruit juices, and scientifically formulated energy drinks, seem to be the best forms of CHO for replenishing glycogen during this period right after training. Крохмаль, такий як рис, цільне зерно, хліб, паста, картопля, фрукти, фруктові соки та науково розроблені енергетичні напої, здається, є найкращими формами вуглеводів для поповнення запасів глікогену в цей період відразу після тренування. What can be the key here? Що тут може бути ключем? Consumption of a high-CHO diet (65-80% CHO) all the time is the key. Ключовим моментом є постійне споживання дієти з високим вмістом вуглеводів (6580% вуглеводів). What is there a right choice of products there? Що таке правильний вибір продуктів? If you are eating foods such as pastries, fried foods, ice cream, which contain refined sugars, you are getting some CHO, but you will also be consuming a lot of hidden fats. It is best to eat foods that are not made with oils, butter, or fats—use fresh fruits, sorbets, or low-fat pastries for desserts. Якщо ви їсте такі продукти, як випічка, смажені страви, морозиво, що містять рафіновані цукри, ви отримуєте кілька вуглеводів, але при цьому споживаєте багато прихованих жирів. Найкраще вживати продукти, що не містять олії, вершкового масла чи жирів – використовуйте для десертів свіжі фрукти, сорбети чи випічку з низьким вмістом жиру. Thank you. Дякую. Not at all. Немає за що. 12
