СОДЕРЖАНИЕ Введение ……………………………………………………………………………3 Основная часть 1. Двигательная активность и здоровье ………………………………………….4 2. Средний дневной рацион взрослого человека …………………………………8 3. Упражнения гигиенической гимнастики …………………………………….17 Заключение …………………………………………………………………….….20 Список используемой литературы ……………………………………………….22 3 ВВЕДЕНИЕ Здоровье - бесценное достояние не только каждого человека, но и всего общества. При встречах, расставаниях с близкими и дорогими людьми мы желаем им доброго и крепкого здоровья так как это - основное условие и залог полноценной и счастливой жизни. Здоровье помогает нам выполнять наши планы, успешно решать основные жизненные задачи, преодолевать трудности, а если придется, то и значительные перегрузки. Доброе здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь. Научные данные свидетельствуют о том, что у большинства людей при соблюдении ими гигиенических правил есть возможность жить до 100 лет и более. Жизненный опыт показывает, что заботиться о своём здоровье люди обычно начинают только после того, как недуг даст о себе знать. Часто обстоятельства заставляют человека самостоятельно искать путь к выздоровлению или оказывать помощь близким в домашних условиях. А ведь можно предотвратить эти заболевания намного раньше, и для этого не потребуется каких-то сверхъестественных усилий. Нужно всего лишь вести здоровый образ жизни К сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни. Одни становятся жертвами малоподвижности (гиподинамии), вызывающей преждевременное старение, другие излишествуют в еде с почти неизбежным в этих случаях развитием ожирения, склероза сосудов, а у некоторых - сахарного диабета, третьи не умеют отдыхать, отвлекаться от производственных и бытовых забот, вечно беспокойны, нервны, страдают бессонницей что в конечном итоге приводит к многочисленным заболеваниям внутренних органов. Физическое состояние человека, его здоровый вид сейчас приобретает большое значение, так как в наше время становится просто необходимым иметь хорошее здоровье, быть хорошо физически подготовленным для того, чтобы обеспечить нормальную рождаемость будущего поколения и его физическое состояние. 4 ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ 1. Двигательная активность и здоровье Для нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходима определенная «доза» двигательной активности. В этой связи возникает вопрос о так называемой привычной двигательной активности, т. е. деятельности, выполняемой в процессе повседневного профессионального труда и в быту. При возникновении гиподинамии (недостаток движения), а также с возрастом появляются негативные изменения в органах дыхания. Снижается амплитуда дыхательных движений. Особенно снижается способность к глубокому выдоху. В связи с этим возрастает объём остаточного воздуха, что неблагоприятно сказывается на газообмене в лёгких. Жизненная ёмкость лёгких также снижается. Всё это приводит к кислородному голоданию. В тренированном организме, наоборот, количество кислорода выше (при том, что потребность снижена), а это очень важно, так как дефицит кислорода порождает огромное число нарушений обмена веществ. Значительно укрепляется иммунитет. В специальных исследованиях проведённых на человеке показано, что физические упражнения повышают иммунобиологические свойства крови и кожи, а также устойчивость к некоторым инфекционным заболеваниям. Кроме перечисленного, происходит улучшение целого ряда показателей: скорость движений может возрастать в 1,5 - 2 раза, выносливость - в несколько раз, сила в 1,5 - 3 раза, минутный объём крови во время работы в 2 - 3 раза, поглощение кислорода в 1 минуту во время работы - в 1,5 - 2 раза и т.д. Использование физической культуры и спорта с целью сохранения и укрепления здоровья и для предупреждения преждевременного старения объясняется ролью физических упражнений в жизни человека. От того, как организован двигательный режим и занятия физической культурой и спортом, во многом зависит деятельность различных систем и органов человека. В жизни 5 каждого человека покой и движение должны занимать строго определенное время. Систематические занятия физической культурой поддерживают нормальный уровень деятельности и работоспособности человека. Во время выполнения физических упражнений от работающих мышц, суставов и связок в центральную нервную систему, в частности в кору головного мозга, поступает большое количество сигналов. В свою очередь из центральной нервной системы сигналы (мы их условно назовем приказаниями) направляются ко всем внутренним органам к сердцу, легким, мышцам и т. д. Под влиянием этих приказаний изменяется их деятельность. Происходит учащение сердечной деятельности и дыхания, увеличивается скорость тока крови по сосудам, повышается артериальное давление, усиливается обмен веществ. Степень изменения деятельности внутренних органов зависит от характера работы: чем сложнее и интенсивнее мышечное движение, тем больше будут выражены изменения внутренних органов. При систематических занятиях физическими упражнениями между работающими мышцами и внутренними органами устанавливаются определенные рефлекторные связи при ведущей роли центральной нервной системы. Во время занятий физической культурой у занимающихся появляется хорошее, бодрое и ровное настроение, которое сохраняется долгое время после занятий. «Мышечной радостью» называл академик И.П. Павлов ощущение бодрости, которое он получал после занятий физическим трудом. И.М. Сеченов отметил, что мышечная работа может «заряжать нервные центры». Бодрое и жизнерадостное настроение занимающихся повышает сопротивляемость организма к неблагоприятным воздействиям внешней среды. Малоподвижный образ жизни, угнетенное состояние психики, особенно в сочетании с курением и злоупотреблением спирными напитками, понижают жизненный тонус и способствуют более быстрому увяданию организма. Постоянная работа является основным принципом разумной жизни, а занятия физическим трудом — важнейшим условием длительной жизни, то 6 есть долголетия. Недаром старая истина гласит: «Ни один ленивец не дожил до глубокой старости». Французский клиницист XVIII века Тиссо писал: «Движения доставляют главный источник здоровья, бездействие есть могила здоровья, движения могут заменить лекарства, между тем как всевозможные лекарства, вместе взятые, никогда не могут заменить движений». При мышечной работе в тканях и органах в несколько раз увеличивается количество действующих тончайших кровеносных сосудов, так называемых капилляров. Это способствует улучшению питания клеток тканей и органов. Вследствие ускорения кровотока по сосудам увеличивается количество циркулирующей крови и уменьшаются застойные явления в печени и селезенке. Подчеркивая регулирующее влияние физического труда на состояние сердечно-сосудистой системы, И.П. Павлов писал: «Насколько хорошо происходит регуляция сердечной работы, обусловленной мышечной деятельностью, конечно, не чрезмерной, настолько же плохо происходит регуляция сердечной деятельности при различных волнениях, кои не ведут к мышечной работе». Следует особо подчеркнуть, что смертность и инвалидность от болезней сердечно-сосудистой системы занимают первое место среди других заболеваний. Это подтверждают данные ученых-медиков всего мира. Важное место в предупреждении этих заболеваний занимают физкультура и спорт. Как уже отмечалось, при старении наблюдается снижение окислительновосстановительных процессов. Для повышения обмена веществ необходима непрерывная доставка кислорода к клеткам органов и тканей и удаление из них продуктов распада, что достигается большим вдыханием воздуха в легкие и большим поглощением кислорода кровью. Более быстрая скорость тока крови будет увеличивать доставку кислорода к клеткам органов и тканей и способствовать более быстрому удалению из организма ядовитых продуктов распада. 7 Во время выполнения физических упражнений усиливаются и учащаются дыхательные движения грудной клетки, увеличивается объем вдыхаемого и выдыхаемого воздуха, то есть растет глубина дыхания. Все это благоприятно сказывается на улучшении газообмена между вдыхаемым воздухом в легких и кровью: кровь в легких больше поглощает кислорода, который в свою очередь в большем количестве доставляется к органам и тканям. Обмен веществ улучшается. Под влиянием регулярных занятий физическими упражнениями мышцы человека увеличиваются в объеме, становятся более сильными, повышается их упругость. Во время работы в мышцах в несколько раз повышается число функционирующих капилляров, в покое большинство капилляров находится в спавшемся состоянии, и через них кровь не проходит. При мышечных сокращениях капилляры открываются, и в них начинается усиленное движение крови. В одном квадратном миллиметре поперечного сечения мышцы в покое функционируют от 50 до 300 капилляров, а при мышечной работе — до 3 000. В результате этого также уменьшается венозный застой, увеличивается общее количество циркулирующей крови и улучшается доставка кислорода к органам и тканям. Благотворное влияние оказывают занятия физическими упражнениями на деятельность желудочно-кишечного тракта. Под влиянием физических упражнений улучшается переваривание пищи, усиливаются периодические движения желудка и кишечника. Мышцы брюшного пресса сохраняют хорошую упругость и эластичность. Регулярная физическая деятельность способствует длительному сохранению различных двигательных навыков. Такие лица имеют хорошую осанку и правильную красивую походку. Они могут выполнять сложные и быстрые упражнения с различными гимнастическими снарядами, свободно ходят на лыжах, катаются на коньках и велосипеде. Известно, составляющих что физическая здорового активность образа жизни. является Из всех одной систем из главных организма 8 современного человека быстрее всего старится именно опорно-двигательный аппарат. Он стремительно, буквально ежедневно теряет гибкость, силу, если лениться и не тренировать его. Отсутствие двигательной активности плюс несбалансированное питание и вредные привычки ежегодно служат причиной более чем двух миллионов смертей. Сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, сахарный диабет второго типа нередко являются следствием именно недостаточных физических нагрузок. Учеными доказано, что активное движение и рациональное питание могут предотвратить треть онкологических заболеваний. В странах, где здоровый образ жизни населения возведен в ранг государственной политики, удается добиться замечательных результатов. Например, в Китае, Финляндии, США в результате активизации досуга граждан, массового их приобщения к физкультуре (пешие прогулки, бег трусцой, физзарядка, проведенные на природе выходные, турпоходы, занятия в спортивных и тренажерных залах) удалось более чем вдвое снизить риск развития сахарного диабета второго типа. 2. Средний дневной рацион взрослого человека Под рационом следует понимать физиологически полноценное питание человека, которое учитывает сопутствующие факторы (пол, возраст, род деятельности, физическую нагрузку и т. д.) К основным требованиям, которым должен отвечать рацион питания здорового человека, можно отнести следующие: - Правильное соотношение энергетической ценности продуктов которые входят в суточное меню и суточных энергетических затрат Вашего организма; - Оптимальный подбор продуктов по сбалансированности по питательным веществам; химическому составу, 9 - Наилучший способ приготовления продуктов, при котором максимально сохраняются полезные компоненты, что способствует хорошей усвояемости пищи; - Наличие нормальных органолептических свойств продуктов питания, что не в малой степени влияет на аппетит и вкусовые качества приготовленной пищи; - Расширенный ассортимент и наличие разнообразных продуктов в нем; - Наличие у пищи оптимальных свойств создания чувства насыщения, а не переедания; - Безопасность пищи в эпидемилологическом отношении и по химическому составу. Также к одним из требований следует отнести правильно подобранный режим питания, а именно правильно подобранные время и число приёмов пищи, интервалов между приёмами, правильное распределение между приёмами количественного соотношения пищи, а также распределение пищи по энергоценности, химическому составу и продуктовому набору. Очень часто, когда речь идет о сбалансированности, говорят только о белках, жирах и углеводах. К сожалению, забывают другие жизненно важные компоненты питания: витамины, минералы, клетчатку, воду. Баланс должен касаться всех семи компонентов пищи, иначе сохранить здоровье будет сложно. Натуральная пища и потребности организма. Небольшое рассуждение по поводу натуральной пищи. Организму не нужно мясо, ему нужен белок и некоторые витамины, содержащиеся в этом мясе, ему не нужны овощи и фрукты, а нужны углеводы, витамины, микроэлементы, некоторые высокомолекулярные вещества, благотворно влияющие на наш организм, и так далее. Для организма как биологической машины нужна не пища, а те питательные элементы, которые содержатся в ней, а для человека как разумного существа нужна пища, удовлетворяющая его вкусовые потребности. 10 К сожалению, большинство людей не понимают разницы, и поэтому очень много заблуждений в отношении дополнения суточного рациона белками, витаминами, микроэлементами, клетчаткой и специальными продуктами, разработанными с максимальным учетом именно потребностей организма, а не наших вкусовых привычек. Для обеспечения здоровья необходимо рассматривать нас как биологическую машину и обеспечивать всеми необходимыми питательными веществами. А для психологического удовлетворения нам нужна вкусная еда. Во второй половине XIX века считалось, что пищевая ценность продуктов определяется содержанием в них белков, жиров, углеводов, некоторых минеральных солей и воды. Между тем за века человечество накопило немалый опыт длительных морских путешествий, когда при достаточных запасах продовольствия люди гибли от цинги. Только в первой половине ХХ века были открыты многие витамины и установлены примерные потребности организма в них. Во второй половине ХХ века были установлены потребности организма в некоторых веществах, которые раньше считались токсичными для организма. Было доказано, что отсутствие этих микроэлементов или их недостаток может приводить к серьезным заболеваниям. К таким микроэлементам относятся, например, селен и хром. То есть наука о питании постоянно развивается, и знания о питании претерпевают существенные изменения за короткий период времени. В 1976 г. в медицине появилось понятие гликемического индекса, определяющего реакцию организма на прием углеводов, а о понятии гликемической нагрузки некоторые медработники в СНГ пока не слышали. Потребности организма в питательных веществах. Рациональное питание предполагает определенное соотношение не только между белками, жирами, углеводами пищи, но и витаминами, минералами и водой. При построении своего рациона мы должны обращать внимание на все семь компонентов нашего питания. В последнее время признается важность поступления в организм так называемых ботанических факторов - 11 высокомолекулярных соединений, содержащихся в основном в растительных продуктах и имеющих важное значение для обеспечения здоровья и защиты организма. Они не относятся ни к одному из элементов питания, поэтому ботанические факторы часто выделяют в отдельный компонент. В суточном рационе взрослого человека, не занимающегося тяжелым физическим трудом или спортом, белки должны составлять около 20% от общей калорийности суточного рациона, жиры - 20% и углеводы - 60%. Основную часть жиров должны составлять ненасыщенные жиры - это обычно жиры растительного происхождения. Особенно важное значение надо уделять омега-3 жирным кислотам, которых не хватает в рационе большинства людей. Сокращение объемов пищи в диетах людей, стремящихся снизить свой вес, ведет к недостаточности минеральных веществ. незаменимых Важно факторов обогащать свою питания: диету витаминов, комплексами, содержащими витамины и минералы. Пищевая пирамида Наглядно рекомендации в питании человека были представлены в начале 80х годов Министерством сельского хозяйства СССР в виде пищевой пирамиды. Вот какие рекомендации давала эта пирамида: - Хлеб, зерновые, рис, макаронные изделия: 6-11 порций. - Овощи: 3-5 порций. - Фрукты: 2-4 порций. - Молоко, йогурт, сыр: 2-3 порций. - Мясо, птица, рыба, сушёные бобы, яйца, орехи: 2-3 порции. - Жиры, растительные масла, сладкое. Средний дневной рацион взрослого человека приведён в таблице 1. Таблица 1. Средний дневной рацион взрослого человека (вес 65 кг.) калорийная ценность рациона белки (91 г. по 4 кал./1 г.) жиры (81 г. по 9 кал./1 г.) углеводы (458 г. по 4 кал./1 г.) 2925 калорий (45 кал./1 кг.) 364 калории 730 калорий 1831 калория 12 За десятилетия представления в отношении требований к составу продуктов в питании человека несколько изменились и теперь представлены новой Калифорнийской пищевой пирамидой, разработанной Центром человеческого питания при UCLA (Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе), руководимым доктором Д. Хибером. Теперь в основе этой пирамиды лежат овощи и фрукты, богатые различными фитоэлементами. Овощи и фрукты должны составлять основу суточного рациона. Рекомендуется съедать 7-11 порций овощей и фруктов в течение дня. Следующая ступенька пирамиды - зерновые продукты с высоким содержанием клетчатки и другие растительные продукты. Хлеб, макаронные изделия из цельной муки, неочищенный рис, каши из цельных зерен, картофель, горох, кукуруза рекомендуется съедать 6-7 порций из этой группы ежедневно. Следующая ступенька - продукты, богатые белками. Бобовые, нежирное молоко, морепродукты, мясо птицы, соевые продукты, яичные белки, постное мясо. Продуктов из этой группы должны обеспечивать суточные потребности организма в белках 100-150 гр в сутки с учетом того, что часть белков мы получаем и из продуктов второй группы. И последняя группа - вкусовые добавки к ежедневному рациону. Это чеснок, ароматические травы, пряности, острый перец, авокадо, орехи, семена, маслины, сыр, растительные масла, богатые мононенасыщенными жирами и жирами класса омега-3. Объем продуктов, потребляемых из этой группы, должен быть незначительный и составлять примерно 2-3 порции в день. Эта пищевая пирамида представляет собой последние рекомендации, которые поддерживаются большинством диетологов в мире. Продукты в дневном рационе Овощи фрукты. Согласно рекомендациям диетологов в нашем рационе должны преобладать овощи и фрукты, по объему они должны составлять более половины рациона питания. Эти продукты являются незаменимыми компонентами рациона, так 13 как они содержат вещества, участвующие в обменных процессах. Это витамины, макро- и микроэлементы, органические кислоты и ряд других биологически активных веществ, которые крайне важны для жизнедеятельности организма. Достоинством овощей и фруктов является их низкая энергетическая ценность. Это делает их основой диеты для людей с избыточной массой.Однако надо иметь в виду, что овощи и фрукты в нашем рационе источник углеводов. А избыток углеводов может оказать неблагоприятное действие при снижении веса. Поэтому тем, кто снижает вес и склонен к полноте при выборе овощей и фруктов следует учитывать Гликемический индекс (ГИ), Гликемическую нагрузку (ГН) продуктов. Желательно использовать в питании больше овощей и фруктов с ГИ<55 и ГН<16. Это не так сложно, просто надо однажды просмотреть таблицы с этими параметрами и запомнить наиболее благоприятные продукты. Затем в рационе следует отдавать предпочтение именно этим продуктам. Растительные продукты часто отличаются по цвету: красные - помидоры, арбузы; фиолетовые - сливы, ягоды; оранжевая - морковь, абрикосы; зеленые капуста, салат; бело-зеленые - лук, чеснок и т.д. Не все представители семейства фруктов и овощей одинаковы по своим свойствам. Каждый из них обладает уникальными особенностями, уникальными комбинациями микроэлементов, оказывающих разный эффект на физиологические процессы в организме человека. Цвет растительных продуктов определяют те компоненты, которые в них содержатся, поэтому надо стараться ежедневно включать в рацион растительную пищу, относящуюся ко всем цветовым группам. Это будет обеспечивать организм всей необходимой гаммой полезных веществ, содержащихся в различных овощах и фруктах. Не стоит, например, съедать за один день 1,5 кг яблок или арбуза. Лучше съесть яблоко, немного слив или темного винограда, помидоры, лук, морковь. Нужно не просто есть овощи, и фрукты, а разнообразить их по цвету. 14 Вторая группа продуктов. Крупы. Крупы делятся на "белые" (рис, пшеничная, манная, пшено) и "темные" (овсяная, овсяные хлопья, гречневая, ячневая, перловая). Высокое содержание балластных веществ в "темных" крупах способствует более медленному и "плавному" всасыванию углеводов, что особенно важно для людей с избыточной массой тела, ожирением и диабетом. Кроме того, некоторые "темные" крупы содержат значительно меньше углеводов, чем "белые". Картофель в диетологии относят к той же группе, что и продукты, изготовленные из семян злаков, так как он содержит много крахмала (15-18%). В диетологии картофель не относят к овощам. В питании людей, склонных к полноте, рекомендуется ограничивать картофель из-за высокого ГИ > 55 и ГН > 16. При выборе хлеба предпочтение следует отдавать ржаному черному хлебу, который содержит в 5 раз больше балластных веществ (клетчатки), чем белый хлеб из пшеничной муки. Балластные вещества являются своего рода метлой для желудочно-кишечного тракта, способствуют снижению колебаний глюкозы в крови. Продукты третьей группы Задача продуктов третьей группы обеспечивать организм белком. Основные поставщики белка в организм являются мясо, рыба, соя, яйца, молочные продукты. Для обеспечения нормальной работы организма требуется около 100 гр. белка для женщин и 150 гр. для мужчин в сутки. Большое количество белка содержит соя. Белки сои по составу приближаются к белкам животного происхождения, но соя не содержит насыщенных жиров, а как раз наоборот содержит полиненасыщенные жирные кислоты, которые важны для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. В сое содержатся обе незаменимые жирные кислоты - линолевая и линоленовая. Кроме этого, соя содержит в своем составе противораковые вещества, улучшающие усвоение важнейших минералов. К сожалению, недостаточность квалифицированной информации в этом вопросе породила 15 много домыслов в отношении сои и соевых продуктов. Соевые продукты по своим качествам не только не уступают мясу, но по многим свойствам превосходят его в несколько раз. Одна проблема состоит в придании пище, приготовленной из сои, высоких вкусовых качеств. Здесь и проявляется несоответствие наших потребностей, которые обычно формируются вкусовыми привычками, с потребностями организма. Рыба, как белковый продукт, имеет несомненное преимущество перед мясом и птицей. В рыбе содержатся полноценные белки, включающие все 8 незаменимых аминокислот. Благодаря значительно большему, чем в мясе, количеству незаменимой аминокислоты метионина употребление рыбы способствует снижению уровня холестерина и положительно влияет на жировой обмен. Рыбий жир отличается от животного преобладанием в нем ненасыщенных жирных кислот над насыщенными. В рыбьем жире содержатся незаменимые омега-3 жирные кислоты, которые положительно влияют на обмен жиров, холестерина, активируют свертывающую и противосвертывающую системы крови, препятствуя атеросклероза, и развитию тромбозов, инсультов, нормализуют артериальное прогрессированию давление. Рыба богата жирорастворимыми витаминами А и D, а содержание витаминов группы В в ней не меньшее, чем в мясных продуктах. Поэтому рекомендуется стараться чаще включать в свой рацион продукты из рыбы. Из мясных продуктов следует отдавать предпочтение белому мясу курицы и индюшки, а также телятине. Эти виды мяса содержат меньше жиров и лучше усваивается организмом. Для людей, склонных к полноте, желательно полностью исключить из рациона колбасные изделия и свинину либо сократить употребление их в пищу до 1 раза в неделю. Мясо гусей и уток не рекомендуется из-за высокой (около 40%) жирности, плохой перевариваемости и слишком высокой энергетической ценности. Яйца содержат около 13% белка и 12% жиров. Белки яиц оптимально сбалансированы по составу аминокислот. Жиры и белки яиц легко 16 перевариваются и усваиваются на 97-98%. В желтке содержится много витаминов A, D, Е и небольшое количество витаминов группы В. Но за счет высокого содержания холестерина в желтках, лучше употреблять в пищу белки и только изредка желтки. Коровье молоко содержит 2,8% полноценного белка, 4,7% углеводов и от 0,5 до 6% жира. Жир молока легко переваривается, холестерин удовлетворительно сбалансирован с лецитином, который оказывает регулирующее действие на обмен липидов. Особенно рекомендуется включать в рацион кисломолочные продукты с добавлением бифидобактерий и других микроорганизмов, которые нормализуют состав кишечной микрофлоры и предотвращают развитие дисбактериоза. Здоровая микрофлора кишечника - важнейшее условие здоровья всего организма. Полезно использовать нежирный творог. Творог содержит от 0 до 18% жира, 14-18% хорошо усваиваемого белка (казеина), 112-166 мг% кальция и 100-220 мг% фосфора, а также витамины группы В. Творог положительно влияет на жировой обмен. Людям, склонным к полноте, не рекомендую часто использовать в питании твердые сыры за счет их высокой жирности. В пищевой пирамиде, разработанной Центром человеческого питания при UCLA (Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе), все продукты с высоким содержанием жира относятся к группе вкусовых добавок и используются только в небольших количествах для придания вкуса нашей пище. Уже говорилось, что к этим продуктам относятся чеснок, ароматические травы, пряности, острый перец, авокадо, орехи, семена, маслины, сыры, растительные масла, богатые мононенасыщенными жирами и жирами класса омега-3. Все, что содержится в этих продуктах, мы получаем из продуктов других групп. Наша задача сократить объем продуктов из этой группы до разумных пределов. А при выборе отдавать определенные предпочтения, например, из растительных масел выбирать оливковое масло, а из сыров выбирать не твердые сорта типа брынзы, сулугуни. 17 Если придерживаться рекомендаций, основанных на новой пирамиде, можно в большей степени обеспечить потребности организма в питательных веществах. 3. Упражнения гигиенической гимнастики Утренняя гигиеническая гимнастика – это физические упражнения, выполняемые утром после сна и способствующие ускоренному переходу организма к бодрому работоспособному состоянию. Во время сна центральная нервная система человека находится в состоянии своеобразного отдыха от дневной активности. При этом снижается интенсивность физиологических процессов в организме. После побуждения возбудимость центральной нервной системы и функциональная активность различных органов постепенно повышается, но процесс этот может быть довольно длительным, что сказывается на работоспособности, которая остаётся сниженной по сравнению с обычной и на самочувствии: человек ощущает сонливость, вялость, порой проявляет беспричинную раздражительность. Выполнение физических упражнений вызывает потоки нервных импульсов от работающих мышц и суставов и приводит центральную нервную систему в активное, деятельное состояние. Соответственно активизируется и работа внутренних органов, обеспечивая человеку высокую работоспособность, давая ему ощутимый прилив бодрости. Не следует путать зарядку с физической тренировкой, цель которой получение более или менее значительной нагрузки, а также развитие необходимых человеку физических качеств. Для занятий утренней зарядкой удобно пользоваться комплексами упражнений передаваемых по радио и телевидению. Некоторые хронических упражнения расстройств способствуют внутренних профилактике органов и и лечению опорно-двигательного аппарата. При занятиях физической культурой необходимо учитывать отклонения в физическом развитии человека, так при плоскостопии большое 18 значение умеют регулярные занятия спортом: рекомендуется плавание, а упражнения связанные с усиленной нагрузкой на ноги (например, тяжелая атлетика, бег, конькобежный спорт и др.), исключаются. Некоторые виды упражнений приведены в таблице 2. Упражнения утренней гигиенической гимнастики Счёт N 1 2 3 В среднем темпе Медленн о Медленн о 1 2 3 4 5 4 В среднем темпе 5 1-2 3-4 6 В среднем темпе 7 1-2 3-4 8 1 Описание упражнения Дозировка И.П.- О.С. Ходьба (можно на месте) 1-1.5 мин. И.П. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения головы влево и вправо Потягивание. И.П.- О.С. Поднять руки в следующей последовательности: вверх; за голову; одну руку вверх, другую в сторону затем наоборот; вернуться в исходное положение Исходное положение тоже. Кисти сжаты в кулак, круговые движения предплечьями 5-влево 5-впаво Руки согнуты, кисти на уровне груди. Движения согнутыми и прямыми руками: в стороны – прямыми назад - согнутыми Круговые движения руками вперёд и назад Из положения “одна рука вверх” движения руками назад со сменой положения рук: правая вверх, левая вниз наоборот Ноги на ширине плеч, руки вперёд. Наклоны туловища: Таблица 2. Методические указания Дыхание ровное, спина прямая, голову не наклонять Упражнение выполняется плавно без рывков 5-7 раз Нужно отвести назад плечи и голову и напрячь все мышцы тела; если одна или две руки вверху, посмотреть на их кисти. 5 раз в одну и 5 раз в другую сторону 5-7 повторов Следить за осанкой. Энергичные движения рук. По5 раз в каждую сторону 3-4 раза Руки не опускать, держать на одной линии Вдох Выдох Голову не наклонять, спина прямая. Энергичные движения рук. Вдох Выдох 5-7 наклонов Руками стараться коснуться пола. 19 2 3 4 9 1 2 10 1 2 111 12 1 2 К левой ноге Вперёд К правой ноге Вернуться в исходное положение Лечь на пол, положить ноги под опору, руки за голову. Поднять туловище в положение сидя Вернуться в исходное положение Ноги на ширине ступни, руки на поясе. Присесть, руки вперёд В исходное положение Аналогичное упражнение на носках Ноги как можно шире, руки в замок на уровне груди, присесть на левую ногу. Перемещение центра тяжести с ноги на ногу. Присесть на правую ногу На левую 15-20 раз Вдох Выдох 15-20 раз 15-20 раз 10-20 раз . 1 Руки держать за головой Упражнение служит для профилактики и лечения плоскостопия. Пятки не отрывать от пола. Выдох Вдох Пятки не касаются пола. Упражнение выполняется в положении “в присяде” 20 ЗАКЛЮЧЕНИЕ Здоровье - величайшая человеческая ценность. Очевидно, что хорошее здоровье - основное условие для выполнения человеком его биологических и социальных функций, фундамент самореализации личности. Очевидно также, что болезнь и нездоровье - это ограниченная в своей свободе жизнь. Здоровый образ жизни предполагает оптимальный режим труда и отдыха, правильное питание, достаточную двигательную активность, личную гигиену, закаливание, искоренение вредных привычек, любовь к близким, позитивное восприятие жизни. Он позволяет до глубокой старости сохранять нравственное, психическое и физическое здоровье. И в заключении - несколько советов для тех, кто хочет вести здоровый образ жизни и прожить долгую жизнь: ­ определите, что Ваш стиль – здоровый образ жизни и четко его придерживайтесь; ­ берегите здоровье с юных лет, существует много болезней, которые выявляются с возрастом, хотя их корни в детстве; ­ при существенных недомоганиях начинайте периодически проходить медосмотры; ­ будьте умеренными во всем; ­ не полнейте, чтобы не затруднять работу всего организма, убыстряя процесс старения; ­ будьте всегда доброжелательны, спокойны и рассудительны, раздражительность и суета наносят вред сердцу и нервной системе; ­ не держите зла, чаще улыбайтесь, улыбка помогает снять напряжение; ­ любите близких, они ваша главная ценность в жизни; ­ выберете такой вид трудовой деятельности, который Вам интересен и приносит не только материальное, но и моральное удовлетворение; ­ занимайтесь физическим трудом или фитнесом, стараясь как можно больше времени проводить на свежем воздухе; 21 ­ активно отдыхайте, отсутствие движений облегчает возникновение ряда болезней; ­ спите 7,5 часов в день (5 стандартных 1, 5 часовых цикла сна), сон восстанавливает силы и часто лечит лучше всяких лекарств; ­ не курите, тем более не пытайтесь уйти от проблем в мир алкогольного или наркотического дурмана; ­ уделяйте время своим увлечениям, это помогает расслабиться и делает жизнь разнообразней; ­ не поддавайтесь унынию и не разрешайте себе падать духом. Итак, каждый человек имеет большие возможности для укрепления и поддержания своего здоровья, для сохранения трудоспособности, физической активности и бодрости до глубокой старости. 22 СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ 1. Брехман И. И. Валеология. – М.: Физкультура и спорт, 2007. 2. Кузнецов А.К. Физическая культура в жизни общества. – М.: Физкультура и спорт, 2002. 3. Куценко Г. И. Книга о здоровом образе жизни. – М.: Медицина, 2005. 4. Лещинский Л. А. Берегите здоровье. – М.: ЮНИТИ, 2006. 5. Павлов И.П. Избранные труды. Т. 1. - М.: Медицина, 2001. 6. Петленко В.П. Слагаемые здоровья. – М.: Медицина, 2008. 7. Петровский Б.В. Популярная медицинская энциклопедия. – М.: Медицина, 2001. 8. Семашко Н.А. Профилактическое направление в лечебной медицине. - М.: Медицина, 2004. 9. Смирнов В.М. Физиологии человека. - М.: Медицина, 2005. 10.Шмидт Р. Физиология человека. - М.: Наука, 2006. 23 ГАЛЯ РИСТ (ГУПСТ) ТЕМА: 1. ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ И ЗДОРОВЬЕ 2. СРЕДНИЙ ДНЕВНОЙ РАЦИОН ВЗРОСЛОГО ЧЕЛОВЕКА 3. УПРАЖНЕНИЯ ГИГИЕНИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКИ
