Жим лежа - Amazon S3

Набор мышечной массы
artembrazgovsky.ru
Цели и задачи цикла:
• Увеличение % мышечной массы;
• Рост весов отягощения, иное увеличение
нагрузки;
• Оттачивание техники выполнения
упражнений;
Цикл мышечной
гипертрофии нужен:
• Если Вы хотите увеличить процент
мышечной массы;
• Если вы хотите убрать проблему “skinny
fat”;
• Если вес тела Вас устраивает и Вы
хотите постоянный цикл для работы;
Нужно ли выбирать только 1
цикл?
Цикл набора
массы
Цикл
похудения
Цикл
поддержки
Даже если Вы худеете, Вам
нужен цикл гипертрофии:
Дефицит калорийности
Снижение процента мышечной ткани
Уменьшение базального обмена веществ
Угнетение гормонального фона организма
Плато
Условия мышечной
гипертрофии:
• Стимул для роста мышц (работа,
превышающая текущие возможности
организма, запуск процесса адаптации);
• Профицит калорийности питания;
• Интенсивность в 70-90% от возможного
максимума (это 5-8 повторений в подходе);
Гипертрофии НЕ будет,
если:
• Будет малый стимул (легкая нагрузка);
• Не будет профицита калорийности
питания;
• А также если Вы будете считать, что для
гипертрофии нужно что-то, кроме
вышеперечисленых факторов;
Разница стимулов:
2 типа мышечной
гипертрофии:
В итоге стоит развивать обе
схемы …
• Миофибриллярная гипертрофия – это
база, основа и силы и массы;
• Саркоплазматическая дает не только
объем, но и дополнительные возможности
для энергоснабжения мышц;
• Но саркоплазмы не может быть больше,
чем нужно для текущего количества
миофибрилл.
2 схемы развития мышц:
Классическая
Фитнесс-модель
Классическая схема:
• БОЛЬШОЙ профицит питания. Ну ОЧЕНЬ большой. 40-50
Кк на 1 кг массы тела;
• Объемный тренинг (много сетов-повторов, классический
пример - «Объемный немецкий тренинг»);
• Много набрал - много согнал (набор до 20-30 килограмм
жира в процессе)
• В базе - миофибриллярная гипертрофия, на публике –
саркоплазматическая
Пример классической
схемы:
Схема фитнес-модель:
• Поддержка одного процента жира круглый год;
• Большое количество изоляции в программе;
• Отсутствие тренировки ног и спины (чаще всего
не надо для фото сессии)
• ОЧЕНЬ сложный контроль КБЖУ
• В базе – миофибриллярная гипертрофия + почти
обязательный прием АС
Пример схемы «фитнес
модель»
Чему должна отвечать схема
гипертрофии для натурала
1. Тренировка всего тела (отсутствие
перекосов в мышечном развитии и
связанных с этим проблем)
2. Миофибриллярная гипертрофия
3. Контроль профицита калорийности
4. Обязательное чередование циклов
набора массы и похудения
5. Не слишком большой набор упражнений
Нужные цифры
• Скорость набора массы: до 1 кг в месяц
• Количество тренировок: 3-4 в неделю
• Количество КПШ на тренировке: 6070 на 1 МГ
• Профицит калорийности: до 500 Кк в
плюс (в среднем 30-35 Кк на 1 кг массы
тела)
• Длительность цикла: 2-3 месяца
Как сочетать типы
гипертрофии:
• Вариант 1: чередовать циклы.
– 2-3 месяца на миофибриллярную
гипертрофию
– 1-2 месяца на саркоплазматическую
• Вариант 2: сочетать в одной
программе.
– 3-4 месяца на цикл набора массы
– 2-3 недели на восстановление
Вариант один
Плюсы
• Работает в 100%
случаев;
• Легко распределять
нагрузку;
Минусы
• Падают силовые
показатели во время
саркоплазматического
цикла;
Вариант два
Плюсы
• Постоянный рост
силовых показателей
Минусы
• Не у всех работает
• Сложно составлять
программу тренировок
Выбор упражнений
М
• 5-8 повторений в
подходе;
• Упражнения
глобального характера;
• Крупные мышечные
группы;
• Никакой отказной
работы;
С
• 10-15 повторений в
подходе;
• Упражнения
локального характера
• Возможна работа до
отказа;
Тренировка груди:
•
•
•
•
•
Жим лежа
Жим лежа под 45 градусов
Жим гантелей под 45 градусов
Отжимания на брусьях
Разводки гантелей или тренажера
Тренировка ног
•
•
•
•
Присед со штангой
Жим ногами
Выпады с гантелями или штангой
Разгибания и сгибания в тренажере
Тренировка спины
• Становая тяга (тяга на прямых ногах)
• Тяга в наклоне штанги или гантели
• Тяга к животу или груди в тренажере
(одной или двумя руками)
Тренировка рук
•
•
•
•
Подъем штанги на бицепс
Жим лежа узким хватом
Подъем гантелей на бицепс
Отжимания на брусьях
Схема тренировки
База
• Тренировка крупных
мышечных групп
• Высокая нагрузка (80%
и выше)
Подсобная работа
• Исправление ошибок
• Объемная работа
Схема тренировки
База
• Присед со штангой на
спине 5х5
Подсобная работа
• Присед 3х10 (объем)
• Наклоны со штангой
(тренируем спину,
чтобы не заваливаться
вперед)
• Зашагивания на лавку
(тренируем ягодицы,
чтобы не падать внизу
приседа)
Прогрессия
Вес
1. 50х3х5
2. 55х1х5, 55х2х4
3. 55х2х5, 55х1х4
4. 55х5х5
Повторения
1. 50х3х5
2. 50х3х6
3. 50х3х7
4. 50х3х8
5. 55х3х5
Примеры тренировочных
протоколов
5х5:
3х5
3х3
3х10:
Пауза
90-120
секунд
Пауза 120 600 секунд
1ПМ
85-90% от
1ПМ
90-95% от
1ПМ
25 КПШ
15 КПШ
9 КПШ
Пауза 60-90
секунд
Пауза 90-120
секунд
70-75% от
80-85% от
1ПМ
30 КПШ
Пример программы для
начала (0-6 месяцев)
Упражнения
Подходы
Повторения
Присед
3
10
Жим лежа
3
10
Тяга на прямых ногах
3
10
Жим стоя
3
10
Тяга гантели в наклоне
3
10
Подтягивания
30
Подъем ног в висе
50
Пример программы А-Б
Упражне
ния
Подходы Повторе
ния
Присед
5
5
Жим
ногами
3
10
Выпады
3
10
Жим
стоя
5
5
Жим стоя
3
10
Жим
гантелей
3
10
Упражнен
ия
Подход Повторе
ы
ния
Тяга
5
5
Тяга гантели 3
в наклоне
10
Тяга к
животу
3
10
Жим лежа
5
5
Жим лежа
3
10
Жим
гантелей
лежа
3
10
Этого достаточно для
первого года
• Не нужно искать «секретную»
программу тренировок;
• Не нужно менять программы каждые 2
недели;
• Не нужно делать много изоляционной
работы;
Микроциклирование
(второй год тренировок)
• Тяжелая – легкая – средняя – легкая
• Обязательное распределение для
опытных атлетов
• Возможны разные варианты (разные
тренировки, сочетание тяжелых-легких
упражнений и так далее)
Л-С-Т-Л (HST, 5-3-1)
1 неделя – 10 повторений
2 неделя – 5 повторений
3 неделя – 3 повторения
4 неделя – 5 повторений в 80% нагрузкой
5-3-1 Джима Вендлера
•
•
•
•
3х5
3х3
5-3-1
3х5 (80%)
Т-л-с-л (% от ПМ)
Присед
Тяга
Присед
Тяга
Жим лежа Тяга
Жим стоя Присед
Жим лежа Тяга
Жим стоя Присед
Жим стоя
Жим лежа
Жим стоя
Жим лежа
Присед Тяга
Присед
Жим стоя Жим лежа Жим стоя
Тяга
Присед Тяга
Жим лежа Жим стоя Жим лежа
Присед Тяга
Присед
Жим стоя Жим лежа Жим стоя
Тяга
Присед Тяга
Жим лежа Жим стоя Жим лежа
Варианты тренировок:
Тяжелые
Средние
Легкие
7-10 синглов в 9095% от 1 ПМ
5х5 (80% от 1ПМ)
3х15
5х5 (85%), + дроп сет 3х3 (85% от 1ПМ)
4х8
3х3 (88%)
3х10 (1 повторение в
запасе)
3х10
1х3 (95%)
4х8 (1 повторение в
запасе)
У всех – 2-3
повторения в запасе
2х3 (90%)
6х6 (75% от 1ПМ)
Питание:
• 200-300 Кк профицита в день;
• Достаточно, чтобы набирать 700-900
грамм в месяц;
• 1.5 грамма белка на 1 кг веса тела
• 1 грамм жиров на 1 кг веса тела
• Максимально возможное количество
сложных углеводов
Спортивное питание:
• ДА: креатин, L-glutamin, BCAA,
витамины
• НЕТ: л-карнитин, гейнеры
• Опционально: все остальное
Схема работы:
• 2-3 месяца набор массы
– Профицит калорийности
– Высокие нагрузки, рост весов
• 1-2 недели на восстановление
– Изокалорийный режим
– 85% нагрузки от предыдущих тренировок
Как можно «убить» цикл
гипертрофии
• Пытаться набрать мышцы, не набрав
подкожного жира;
• Пытаться проводить гипертрофию на
изокалорийном режиме;
• Давать менее 30 КПШ на МГ;
• Постоянно тренироваться «в отказ»;
Успехов Вам!