Основы здорового питания

Основы здорового
питания
Публичная лекция
Учитель химии высшей категории МОУ « Гимназия
№2» Махортова Ольга Владимировна
«Недаром над всеми явлениями человеческой
жизни господствует забота о насущном хлебе».
И.П. Павлов

Среднее
потребление
пищи в сутки
составляет
около 800г (без
воды) и около
2000г воды.
Избыточный вес имеют 2.1 млрд. человек
в мире, ожирением страдают более чем
312 млн.
Определение нормальной массы
тела у взрослых
1.
Масса тела (МТ) = рост (см) – 100
2.
МТ = 50 + 0,75 (рост, см – 150) +
(возраст, годы – 20) : 4
3.
МТ (кг) : (рост, м)2
Компоненты
пищи
Белки
Жиры
Углеводы
Белки
Важнейшая составная часть пищи,
поставляют нам аминокислоты.
 Основные источники: мясо, молоко,
рыба, хлеб, овощи.
 Суточная потребность 85 -100 грамм

Содержание 18-20 г белка в продуктах ( по L. Berard)
Продукты
количество
Полноценный белок
Мясо или рыба (нетто)
100
Твердые сыры
75
Мягкие сыры
100
Творог
400
Молоко
500
Яйца
2
Неполноценный белок
Сухая фасоль
100
Макаронные изделия
200
Цельный хлеб
250
Белый хлеб
280
Зеленый горошек
300
Картофель
1кг
Зеленые овощи
1,4кг
Жиры
Обязательный компонент
пищи.
 Самый эффективный источник
энергии
 Длительное ограничение
жиров в питании - отклонение
в физиологическом состоянии
человека.
 Суточная норма 90-100 грамм.

Содержание жира (г) на 10 г белка в животных продуктах
( по Э. Перешу, 1991, с изменениями)
Продукт
Постная говядина или телятина
Постная свинина
Куры, цыплята (очищенные от кожи)
Куриные потроха
Крольчатина
Сосиски
Жирная рыба
Постная рыба
Яйца
Цельное молоко
Молоко полуобезжиренное
Сыр 45%
Сыр 30%
Содержание жира
7
12
1
3
0.4
20
5
1
10
11
6
9
5
Содержание холестерина в некоторых пищевых продуктах
Продукт
Овощи, фрукты (все)
Рыба ( большинство сортов)
Мясо и мясные продукты:
Куриное
Телятина
Говядина
Свинина
Конина. Баранина
Крольчатина
Печень телячья
Печень говяжья
Почки
Утиное мясо
Колбасы
Мозги
Цельное яйцо
Яичный желток
Молоко и молочные продукты:
Цельное молоко
Йогурт
Творог обезжиренный
Творог жирный
Сыры
Содержание холестерина мг/100г
0
50-70
80
80-100
65-110
70-100
78
65
300
600
400
760
60-250
2000
500
4500
14
8
9
25-30
90-150
Углеводы
Источник энергии.
 Потребность человека в углеводах
связана с энергетическими затратами.
В среднем 365- 500 г. в сутки

Название продукта
Сахар белый
Мед
Крахмал
Хлеб ржаной
пшеничный
Крупа манная
гречневая
рисовая
овсяная
Макаронные изделия
Молоко
Картофель
Капуста
Морковь
Свекла, яблоки
Содержание углеводов, %
99,9
80,3
79
40-45
40-50
67.7
60.7
71.4
49.7
69.7
4.7
18.1
6.8
9.3
11.8

По данным L Berard (1985) ежегодное потребление
сахара в 1980 г на человека составляло:
Страна
Потребление (кг)
Испания
27,7
Италия
29,5
Франция
36,4
ФРГ и США
37,4
Канада
39,0
Великобритания
42,5
Израиль
46,4
Австрия
47,0
Австралия
49,3
Россия
54
Потребление сахара более 6 кг в год на одного
человека токсично.
Гликемический индекс у некоторых продуктов.
Пряники – 80
Рогалики-70
Картофель фри
Чипсы
95
(отварной картофель-65 )
Репа -70
Белый хлеб -75
(по вкусу не скажешь, но (зерновой- хлеб – 35)
на самом деле слаще
персика)
Арбуз-75
(всасывается Кукуруза – 70
очень быстро)
Киви -60
Зеленый горошек-45
Консервированный -65
Макароны-35
Морковь свежая -35
(в виде пюре -60)
шоколад черный -22!
Черешня - 22
( 2 ломтика шоколада -40
ккал как у яблока)
Мед 90!
(слаще варенья)
Тыква-75 (богата
клетчаткой, но не самый
лучший союзник
умеренного питания)
Сахар 70 (всасывается
медленнее меда)
Свежий виноград-45
Молоко-30
Чеснок, баклажан
томаты - 10.
лук,
Диета Ларисы Долиной





Диета от Долиной обещает похудеть
на 7 кг за 7 дней, но при соблюдении
следующих условий. Они таковы:
1. каждый день нужно употреблять
только определенный вид пищи.
Например, творог или вареную курицу
запивать кефиром, настоем трав и
водой.
2. Продукты надо делить на
маленькие порции и есть через
каждые 2 часа с 8 до 18. после ни-ни!
Воду тоже пить нельзя.
3. Перед диетой—разгрузочный день.
Например, яблочный.
4. А во время диеты (О, ужас!) нужно
очищать кишечник клизмой.
Примерный рацион:







1 день: 400 г печеного
картофеля без соли и 0,5 л
кефира 1% жирности.
2 день: 400 г обезжиренного
творога и 0,5 л кефира.
3 день: 400 г фруктов, кроме
бананов и винограда и 0,5 л
кефира.
4 день: 400 г отварных
куриных грудок без соли и 0,5
л кефира
5 день: 400 г фруктов и 0,5
кефира
6 день: 1,5 л минеральной
воды без газов
7 день: 400г фруктов и 0,5 л
кефира.
Плюсы и минусы диеты



Плюс диеты в том, что пища
делится на 6 приемов (еда
хорошо усваивается и
наступает чувство
насыщения).
Минус – диета не является
полноценной, не хватает
животного белка.
Минус – клизмы подходят не
всем.
Три принципа
рационального питания
1. Баланс питания.
Тип
Расход
Тип
Расход
деятельности энергии, деятельности энергии,
Ккал/ч
Ккал/ч
Сон
50
190
Спокойная
ходьба
65
300
Отдых лежа без
Быстрая
сна
ходьба
Чтение в слух
90
Бег «трусцой»
360
Делопроизводс
тво
Домашняя
работа
(мытье посуды,
глажение,
уборка)
100
120-240
Плавание
180-400
Езда на
велосипеде
210-540
Для людей умственного труда энергозатраты будут
следующие: 2550-2800 ккал для мужчин и 2200-2400
ккал для женщин.
Съел пирожное — пробегись 3-4 км!
А стоило ли есть это пирожное?
2. Соотношение пищевых веществ
Выяснено, что
оптимальным в
рационе практически
здорового человека
является
соотношение белков,
жиров и углеводов,
близкое к
1:1.2:4.
3. Соблюдение режима питания
Приемы пищи в одно и тоже время
 Дробность питания – 3-4-х разовое питание
 Распределение количества пищи по ее приемам в
течении дня:
1-й завтрак -25%., 2-й завтрак -5%, обед -30%, полдник
-5%, ужин -25%

Или
завтрак -30%, обед-40%, ужин -30%.
Меню на один день из расчета 2300 ккал
Название блюда
Граммы
Белки
Жиры Углеводы
Ккал
Завтрак:
Яичница
100
12,9
20,9
0,9
243
Кофе с молоком
100+50
9,6
2
37,9
190
Хлеб белый
20
2
1,9
10, 8
56
«Перекус» в гимназии
Молочный шоколад
50
4,35
18,8
27,5
289
Обед:
Салат из свеклы с
подсолн. маслом.
120
1,8
20
9.9
224
Рассольник со сметаной
200
5,5
7,3
1,5
370
Треска запеченная в тесте
200
40
20,6
14,5
398
Чай с сахаром
200
0,3
-
20
90
Хлеб черный
40
3,6
0,56
35,2
92
Ужин: рисовый пудинг
200
12,2
2
173
282
Компот из сухофрукт.
200
3
-
30
180