Азы правильного питания начаниющего спортсмена

ГОСУДАРСТВЕННОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО
ОБРАЗОВАНИЯ ДЕТЕЙ ТУЛЬСКОЙ ОБЛАСТИ
«ОБЛАСТНОЙ ЭКОЛОГО-БИОЛИГИЧЕСКИЙ ЦЕНТР УЧАЩИХСЯ»
300040, г. Тула, ул. Калинина, д. 8а, тел.\факс 8 (4872) 40-88-09
«АЗЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ
НАЧИНАЮЩЕГО СПОРТСМЕНА - ТХЭКВОНДИСТА»
Выполнила: Остросаблина Ангелина, 10 лет
Руководитель: Перегудова Татьяна Николаевна,
педагог начального образования
2014 год
СОДЕРЖАНИЕ


1. ВВЕДЕНИЕ
2. ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ




2.1.
Актуальность темы
2.2.
Цель здорового питания
2.3.
Принципы здорового питания
2.4.
Необходимые продукты для
здорового питания
2.5.
Примерное меню юного
тхэквондиста



3. ЗАКЛЮЧЕНИЕ
4. СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
Актуальность темы










Вот уже несколько лет я занимаюсь в спортивной секции борьбы тхэквондо.
Тхэквондо развивается во многих странах мира, самые сильные команды – у Кореи и
Китая. Не отстает, подтягивается, реально соперничает, в том числе и команда России.
Для меня служат примером российские девушки –тхэквондистки.
Это - Наталья Николаевна Иванова — серебряный призер Олимпийских игр в Сиднее в
2000 году. Серебряный призер чемпионата мира 1997 и Игр доброй воли 1994.
Анастасия Барышникова - двукратная чемпионка Европы (2010, Санкт-Петербург; 2012,
Манчестер). Бронзовый призер чемпионата мира в Корее (2011) и Копенгагене (2009),
чемпион олимпийского Лондона 2012 года.
Спортсмен - это человек нацеленный на победу, на успех. Он стремится быть Выше,
Быстрее, Сильнее.
Его тело должно стремиться к совершенству.
Занятия спортом – это большая нагрузка для организма человека, тем более ребенка,
поэтому при выборе питания нужно располагать некоторыми знаниями, чтобы помочь и,
главное, не навредить юному организму спортсмена.
Поэтому правильное питание для спортсмена очень важно. Важно все, что он ест, когда
и сколько, потому что правильные продукты и напитки помогут стать лучшим
спортсменом.
Значит, следить за режимом питания и его качеством нужно обязательно.
Основная цель здорового
питания юного спортсмена
Для ребенка, занимающегося спортом, еда - один из
важных залогов успеха.
Еда –тот самый строительный материал, который
способствует росту организма. И чем качественнее
пища, тем здоровее ребенок.
Во время сильной физической нагрузки организму
нужно больше энергии. И поэтому пища должна
быть калорийной.
Её основное назначение – накормить мышцы и не
дать организму истощиться и даже повысить его
выносливость. Кроме этого, необходимо
соблюдать режим питания.
Основные принципы здорового питания юных
спортсменов
Питание должно быть сбалансированным
Питание должно быть оптимальным
Питание должно быть не менее четырех раз за сутки
Калорийность рациона должна быть следующей:
7-10 лет – 2700 ккал – 3200 ккал
14-17лет – 2900-3500ккал
это на 300-500 ккал больше, для обычного ребенка
Утренняя еда – завтрак, является основной. Употреблять до
10 утра надо не менее трети, а лучше половину калорий
Необходимые продукты для полноценного
питания мышц юного спортсмена
кисломолочные напитки ;
Белки. молоко или творог
; сыр ;
рыба ; мясные продукты ;
яйца ; бобовые
Жиры.
Углеводы.
сливочное масло ;
растительное масло ;
сметана .
хлеб ; крупы ; картофель ;
мед ; сухофрукты ; орехи
глюкоза, фруктоза
Витамины и минералы

Продукты, богатые витамином А:
Морковь; сладкий перец;
зеленый лук; щавель; шпинат; зелень;
плоды черноплодной рябины, шиповника и облепихи

Продукты-источники витамина С:
Зелень петрушки и укропа;
помидоры; красный болгарский перец; картофель;
черная и красная смородина;
цитрусовые.

Продукты, богатые витамином Е:
Печень, яйца, проращенные зерна пшеницы;
овсяная и гречневая крупы

Продукты, богатые витаминами группы В:
Хлеб грубого помола; бобовые; миндаль;
молоко; творог; сыр; яйца;
печень; капуста; яблоки;
помидоры.
ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ ЮНОГО ТХЭКВОНДИСТА
ЗАВТРАК:
Злаки – для длительного притока энергии, (для повседневных тренировок) –
каши; мюсли с йогуртом, пюре из картофеля; цветной капусты с зеленым горошком;
Фрукты – для немедленного выброса энергии (например перед спаррингом)фруктовые пюре, цельные фрукты и ягоды;
Молочные продукты для насыщения белками и минеральными веществами
(для увеличения мышечной массы) – творожная масса, запеканка, сметана.
Напитки – чай с молоком, лимоном; напиток из цикория.
ОБЕД – должен быть обязательно сытным и тёплым:
Бульоны и супы – мясные, рыбные;
Рыба, морепродукты в сочетании с отварными и свежими овощами;
Курица, мясо, яйца, творог, сыр в сочетании с продуктами растительного происхождения (соя,
фасоль, овсяная и гречневые крупы, картофель, рис, ржаной хлеб);
Перед тренировками можно «подкормить» свой организм за 1-1,5 часа углеводами
(бананы, сухофрукты, каша, мюсли в сочетании с йогуртом).
Фрукты – яблоки, клюква, слива, крыжовник, киви.
Это пектины, которые выводят все вредные вещества из организма и легко усваиваются.
ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ ЮНОГО ТХЭКВОНДИСТА
ПОЛДНИК - это лёгкая еда или перекус:
Это могут быть запеканка, твороженная или овощная, булочка или печенье- 1-2 штуки.
Стакан сока, компота или киселя.
Принимать пищу нужно в одно и тоже время, так как при этом она лучше
усваивается и переваривается. Нельзя тренироваться натощак. Есть надо за 2-2,5
часа до тренировки и спустя 30 – 40 минут после.
УЖИН - не должен быть позднее 21-00.
Овощи - в виде салата, винегрета, овощного рагу;
Рыбные блюда , которые дают спортсмену скорость;
Творожные десерты, каши;
Молочные и кисломолочные продукты – кефир, простокваша.
Перед сном, после утомительных тренировок, необходимо скушать ложечку мёда,
содержащаяся в нём фруктоза служит прекрасным средством для питания мыщци сердца, он
благотворно влияет на сон, а также обладает противогрибковыми, антивирусными и
антибактериальными свойствами.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
 Питание должно быть четырехразовым
 Есть нужно не спеша, тщательно
пережевывая пищу
 Еда должна быть полезной, разнообразной
и сбалансированной
 Приниматься пища должна вовремя и в
меру
 Ужин не должен быть позднее 21-00
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
http://www.dieta.ru/itisint/histfacts/
http://www.zdoroviedetey.ru/node/2868
http://images.yandex.ru/