Комплексы упражнений

Комплекс упражнений № 1
1. И. п. - упор лежа сзади, ноги на стуле (рис. 1, а). 1 - максимально
прогнуться; 2 - вернуться в и. п.
2. И. п. - упор лежа животом на стуле (рис. 1, б). 1 - прогнуться; 2 вернуться в и. п.
3. То же, с утяжелителями в руках.
4. То же, с фиксацией прогнутого положения до 3-4 сек.
5. И. п. лежа на спине, ноги на стуле, руки за головой. 1 - прогнуться;
2 - вернуться в и. п. (рис. 1, в).
6. И. п. - упор лежа на животе, руки ладонями вниз. 1 - опираясь
руками о пол, прогнуться, ноги не касаются пола; 2 - вернуться в и. п.
(рис. 1, г).
7. И. п. - лежа на животе, руки вверх. 1 - прогнуться, руки и
ноги не касаются пола; 2 - вернуться в и. п. (рис. 1, д.).
8. То же, с утяжелителями в руках.
9. И. п. - лежа на спине, руки в стороны. 1 - прогнуться; 2 - вернуться в
и. п. (рис. 1, е).
10. И. п. - упор лежа сзади, ноги согнуть, ступни упираются в край
стула. 1 - прогнуться; 2 - вернуться в и. п. (рис. 1, ж).
рис. 1
Комплекс упражнений № 2
1. И. п. - сед углом (рис. 1, а). 1 - носками ног «написать» цифры от
«0» до «10», не опуская ног на пол до конца упражнения; 2 - вернуться в и. п.
(мальчики - 2 раза; девочки - 1 раз).
2. И.п. о.с. 1 - упор присев; 2- вернуться в и. п. (приседание) (мальчики
2 х 20 раз, девочки 1 х 20 раз).
3. И. п.- сед углом, руки за головой, ноги на стуле (рис. 1, б). Сгибание
и разгибание туловища в тазобедренных суставах. Упражнение постепенно
усложняется путем увеличения высоты опоры (мальчики 2 х 20 раз, девочки
1 х 20 раз).
4. Прыжки на скакалке (мальчики 2 х 1 мин., девочки 1 х 1 мин.).
5. И. п. - упор лежа на двух табуретках (стульях). Сгибая и
выпрямляя руки, движение тела вниз-вверх. Напряжение мышц регулируется
расстоянием между табуретками (мальчики 2 х 20 раз, девочки 1 х 20 раз).
рис. 1
Комплекс упражнений № 3
1. И. п. - упор стоя. Сгибание и разгибание рук (мальчики 2 х 10 раз,
девочки 2 x 8 раз).
2. И. п. - упор лёжа на бёдрах. Сгибание и разгибание рук, не отрывая
коленей от пола (мальчики 2 х 10 раз, девочки 2 x 8 раз).
3. И. п. - упор лёжа. Сгибание и разгибание рук (мальчики 2 х 6 раз,
девочки 2 x 4 раз).
4. Передвижение в упоре лежа на руках с помощью партнера, захватив
его за ноги. 2 х 5 м.
5. Передвижение в упоре лежа без помощи ног. 2 x 5 м.
6. Прыжки ноги врозь и ноги вместе в упоре на возвышении. 2 х 15раз.
8. Передвижение боком в упоре лежа на полу с опорой ногами о
табурет - 2 п.
9. Из упора лежа спереди на табурете ноги слева или справа на полу,
поочередно отталкиваясь ногами, не касаясь тазом, перенос ног через
табурет.
10. Из упора стоя на коленях выйти в упор присев. 2 x 8 раз.
11. Из упора присев прыжком упор лежа. -10 раз.
Комплекс упражнений № 4
1. Многоскоки (мальчики - 2 x 10 раз, девочки 2 x 8 раз).
2. Продвижение прыжками на двух ногах вперед. (мальчики - 2 x 10 раз,
девочки 2 x 8 раз).
3. Прыжки со скакалкой. (мальчики 40 раз, девочки 50 раз).
4. Выпрыгивание из глубокого приседа (мальчики 15 раз, девочки 10 раз)
5. Прыжки с возвышения на пол и обратно на возвышение (мальчики 15раз,
девочки 10 раз).
6. Прыжки - ноги врозь и ноги вместе (мальчики 2 х 15 раз, девочки
2 x 10 раз).
7. Прыжки через препятствие боком. 2 х 15 раз.
8. Прыжки вверх на месте с поворотом на 90°, 180°, 360° (мальчики 10 раз,
девочки 8 раз).
9. Прыжки с высоты с мягким приземлением (мальчики 10 раз, девочки
8 раз).
10. Прыжок вверх с разведением ног и мягким приземлением (мальчики 10
раз, девочки 8 раз).
11. Из упора лежа толчком ног прийти в упор стоя, согнувшись ноги врозь
(мальчики 8 раз, девочки 6 раз).
Комплекс упражнений № 5
1. И. п. - стоя, руки вперед. 1 - опуская руки вниз и назад, выполнить
полуприсед на носках; 2 - обратным движением вернуться в и.п.
2. И. п. - упор на коленях. Одновременно отталкиваясь двумя руками,
перемещать руки как можно дальше от коленей. Затем аналогично вернуться в и. п.
Кому легко, выполняют упражнение в упоре лежа.
3. И. п. - упор на коленях. 1 - отвести левую руку в сторону, стараясь поднять
ее как можно выше; 2 - задержать руку в этом положении; 3 - вернуться в и.п.; 4-6 выполнить другой рукой.
4. И. п. - стойка ноги врозь. Медленно наклониться в сторону, стараясь не
наклоняться вперед, рука скользит по боковой поверхности бедра. Если не
получается точно в сторону, то упражнение выполняют прислонившись спиной к
стене. Медленно вернуться в и. п. Повторить упражнение в другую сторону.
5. И. п. - сед, носки оттянуты, ноги в коленях полностью выпрямлены
(напряжены). Поочередное поднимание прямых ног.
6. И. п. - сед со скрещенными ногами. 1 - руки к плечам, спина прямая; 2
- руки вверх; 3 - отвести руки как можно дальше назад; 4 - наклониться вперед,
положив локти на пол.
7. И. п. - ноги вместе, стойка руки в стороны. 1-2 - прыжком развернуть
нижнюю часть туловища (ноги и таз) вправо, выполнив два прыжка; 3-4 - то же в
левую сторону. Верхняя часть туловища разворачиваться не должна.
8. И. п. о.с. - приседание на носках с прямой спиной и подниманием рук
вперед.
9. И. п. - упор присев. 1 - выпрямить ноги, оставляя руки на полу; 2 - и. п.
10. И. п. - стоя руки на поясе. Прыжки на разную высоту.
Комплекс
№ 5
Комплекс упражнений № 6
1. И. п. - стоя на слегка согнутых и расставленных ногах. Круговые
движения правой рукой в переднезадней плоскости. 10 кругов в одну сторону и 10
- в другую. Повторить упражнение левой рукой.
2. И. п. о.с. 1 - наклониться вперед и положить ладони на пол, не сгибая ног в
коленях; 2 - переставляя руки, перейти в упор лежа; 3 - переставляя ноги, перейти в
положение наклона; 4-6 - выполняя движения в обратном порядке, вернуться в и.п.
3. И. п. - сед со скрещенными ногами, руки вверху и соединены в замок. 1-2 повернуться в левую сторону, максимально выпрямляя руки и отводя их назад; 3-4
- то же в правую сторону.
4. И. п. - сед с опорой на локти сзади, ноги согнуты в коленях. 1 - не меняя
положения рук, положить бедра на пол в левую сторону; 2 - и. п.; 3-4 - то же в
правую сторону.
5. И. п. - лежа на спине, руки вверх. 1-2 - плавно подняться и потянуться
руками к носкам, не сгибая ног в коленях; 3 - вернуться в и. п.
6. И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги выгнуты в коленях.
1 - опираясь на плечи и ступни поднять таз как можно выше; 2 - вернуться в и.п.
7. И. п. - лежа. 1 - прижать позвоночник к полу; 2 - поднять живот как можно
выше.
8. И. п. - стойка ноги врозь. 1 - встать на носки и поднять руки через стороны
вверх; 2 - оставляя руки и ступни в том же положении, выполнить небольшой
присед; 3-4 - в обратном порядке вернуться в и. п.
9. И. п. - упор лежа с подтянутой к груди правой ногой. Опираясь на руки,
прыжком поменять положение ног.
10. И.п. о.с. 1-2 - два прыжка; 3 - прыжок с поворотом на 90°.
Комплекс
№ 6
Комплекс упражнений № 7
1. И. п. о. с. 1-руки на пояс; 2 - руки к плечам; 3 - подняться на носки,
руки вверх; 4 - вернуться в и. п.
2. И. п. - стойка ноги врозь, руки на пояс. 1-3 - поворот вправо, правую
руку вверх - в сторону; 4 - вернуться в и. п.; 5-8 - тоже влево.
3. И. п. - стойка ноги врозь, руки к плечам. 1 - наклон вперед прогнувшись, правую руку вперед; 2 - наклон вперед - прогнувшись, руки
вперед; 3 - держать; 4 - вернуться в и. п.
4. И. п. - руки на пояс. 1 - выпад правой ногой вперед; 2 - 3 прогнуться, руки вверх; 4 - вернуться в и. п.; 5-8 - тоже с другой ноги.
5. И. п. - упор присев. 1 - вставая, мах правой ногой назад, руки вверх; 2
- вернуться в и. п.; 3-4 - тоже в другой ноги.
6. И. п. - упор лежа сзади. 1 - мах правой ногой вперед; 2 - вернуться в
и. п.; 3-4 - тоже с левой ноги.
7. И. п. о. с. 1 - прыжком ноги врозь, руки на пояс; 2 - вернуться в и. п.;
3 - прыжком ноги врозь, хлопок над головой; 4 - вернуться в и. п.
8. И. п. о. с. 1-4 - ходьба на месте, в сочетании с дыхательными
упражнениями.
Комплекс упражнений № 8
1. И. п. - стойка ноги врозь, руки вниз. На каждый счет 1-4 наклоны
головы вперед, назад, вправо, влево, выполнять наклоны плавно.
2. И. п. - стойка ноги врозь, руки в стороны. На каждый счет круговые
движения кистями. На 1-4 - вперед, 5-8 - назад.
3. И. п. - стойка ноги врозь, руки в стороны. На каждый счет круговые
движения руками. На 1-4 - вперед, 5-8 - назад, не сгибая рук в локтях.
4. И. п. - стойка ноги врозь, в руках гимнастическая палка, скакалка или
полотенце (расстояние между рук должно быть шире плеч). Поднять прямые
руки вверх над головой и сделать выкрут в плечевых суставах, а затем
вернуться в и. п. Упражнение постепенно можно усложнять, уменьшая
расстояние между руками (5-10 раз) (рис. 1).
5. И. п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. На счет 1-3 - правая рука
вверх, пружинящие наклоны туловища влево, на 4 - и. п., на 5-8 - вправо.
6. И. п. - стойка ноги на ширине плеч - мельница. На счет 1-2 поочередно пружинящие наклоны туловища к правой ноге, левой, на 3 вернуться в и. п. (при наклонах стараться достать кончиками пальцев или
ладонями рук пола, ноги в коленях не сгибать) (рис.2).
7. И. п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. На счет 1-4 - круговые
движения туловищем вправо, на 5-8 - влево (упражнение выполнять плавно).
8. И. п. - стоя правым боком к опоре (стул), правой рукой держась за
опору. Махи левой ногой вперед (5-10 раз), назад (5-10 раз), в сторону (5-10
раз). Затем повернуться другим боком и продолжить упражнение другой
ногой (колено маховой ноги не сгибать, спина прямая). Постепенно
увеличивать дозировку до 30 раз.
9. И. п. - стоя лицом к опоре, опираясь прямыми руками о спинку стула
(кровати, подоконника). На счет 1-3 - пружинящие наклоны туловища вперед
(руки прямые, спина прогнута), на 4 - вернуться в и.п. (рис. 3).
рис.2
рис.3
рис.1
Комплекс упражнений № 9
1.
И. п. - сед ноги врозь (как можно шире), спина прямая. На счет 1 наклон туловища к правой ноге, на 2 - к левой, на 3 - вперед, на 4 - вернуться
в и. п.
2.
И. п. - сед ноги вместе, руки сзади. На счет 1-3 - пружинящие
наклоны туловища вперед, на 4 - и. п. Старайтесь достать грудью колени ноги прямые.
3.
И. п. - сед ноги вместе, руки сзади. На счет 1-3 - медленно
оторвать таз от пола (опираясь на кисти и стопы), прогнуться как можно
больше, на 4 - и. п. (рис.1).
4.
И. п. - сед ноги вместе, руки сзади. На счет 1 - оторвать таз от
пола, опираясь на кисти и стопы. На 2 - пружинящие движения, сгибая ноги в
коленях (стараться достать ягодицами пяток, руки прямые) (рис.2).
5.
И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять правую ногу
вверх, захватить ее руками. На счет 1-3 - плавно притягивать ногу к телу, на 4
- и.п., 5 - то же, но другой ногой (рис.3).
6.
И. п. - упор лежа на согнутых руках. На счет 1-4 - медленно
выпрямляя руки, поднять сначала голову, затем грудь - прогнуться как
можно больше (таз от пола не отрывать). На 5-8 - и.п. (рис.4).
7.
И. п. - сед на коленях, взяться руками за пятки. На 1-4 - встать на
колени, прогибаясь как можно больше в позвоночнике (руками стараться
держаться за пятки), на 5-8 - и.п. (рис.5).
8.
И. п. - стойка на коленях, руки в стороны. На счет 1-2 - сесть
вправо, руки влево, на 3-4 - вернуться в и.п., на 5-8 - в другую сторону
(рис.6).
9.
И. п. - стойка ноги вместе, руки на поясе. На 1-2 - глубокое
приседание, руки в стороны (пятки от пола не отрывать), на 3-4 - и.п.
рис.1
рис.2
рис.4
рис.3
рис.6
рис.5
Комплекс упражнений № 10
1. И. п. - сесть на стул, руки к плечам. 1 - 2 - руки вверх, потянуться - вдох; 3-4 - и.
п. выдох.
2. И. п. - сесть на стул, руки и ноги вперед, кисти сжаты в кулак. 1-8 - 8 кругов
кистями и ступнями внутрь; 1-8 - 8 кругов кистями и ступнями наружу.
3. И. п. - сесть на стул, руки на коленях. 1-8 - 8 кругов головой в одну сторону.
4. И. п. - сесть на стул, руки на поясе, ноги врозь. 1-3 - 3 пружинистых наклона
вперед, касаясь руками ступней; 4 - и. п.
5. И. п. - сесть на стул левым боком к спинке, левая рука на спинке, правая на
сиденье. 1-2 - поднять ноги вперед под углом 45 градусов; 3-4 - и. п.
6. И. п. - сесть на край стула, опереться руками о сиденье, ноги под углом впереди.
1 - развести ноги в стороны; 2 - скрестить ноги, левая нога сверху; 3 - развести ноги в
стороны; 4 - скрестить ноги, правая нога сверху.
7. И. п. - то же. 1 - левую ногу вверх, правую вниз; 2 - правую ногу вверх, левую
вниз («кроль»).
8. И. п. - сесть, левая рука на спинке стула, правая рука на сиденье, ноги вперед. 1-8
- 8 кругов ногами наружу; 1-8 - 8 кругов ногами внутрь.
9. И. п. - то же, ноги вперед. Круги ногами, имитируя езду на велосипеде.
10. И. п. - то же, прямые ноги на полу. 1 - согнуть ноги вперед; 2 - разогнуть ноги
вперед; 3 - согнуть ноги вперед; 4 - и. п.
11. И. п. - сесть на стул. 1-8 - 8 кругов ступнями внутрь; 1-8 - 8 кругов ступнями
наружу.
12. И. п. - сесть на стул, руками держаться за спинку стула. 1 - наклониться влево,
левая рука скользит вдоль ножки стула вниз, правая вверх («насос»); 2 - и. п.
13. И. п. - встать за стулом, руки на поясе или в стороны. 1- 2 - перенести левую
ногу через спинку стула; 3-4 - перенести правую ногу через спинку стула.
14. И. п. - встать за стулом, руки на его спинке. 1 - мах левой ногой в сторону; 2 мах левой вправо перед правой ногой.
15. И. п. - стоя левым боком к спинке стула, левая рука на спинке стула, правая на
поясе. 1 - мах левой ногой вперед; 2 - мах левой ногой назад. То же другой ногой.
16. И. п. - опереться руками о сиденье стула, ноги назад (упор лежа). 1 - согнуть
руки; 2 - отжимаясь, разогнуть руки.
17. И. п. - сесть на пол перед стулом, руки на сиденье стула. 1 - опираясь руками,
прогнуться вперед; 2 - и. п.
18. И. п. - встать лицом к стулу, левая рука на спинке стула, правую ногу на стул,
спинка стула слева. 1- 2 - вставая на стул, перенести левую ногу через стул и отпустить её
вперед на пол; 3-4 - то же назад в и. п.
19. И. п. - опереться руками о сиденье стула (упор лежа). 1 - прыжком ноги в
стороны; 2 - прыжком ноги вместе.
20. И. п. - опереться руками о сиденье стула, левую ногу назад, правую согнуть. 1 прыжком левую ногу согнуть вперед, правую ногу назад; 2 - прыжком в и. п.
21. И. п. - сесть на стул лицом к спинке, ноги закрепить, руки на поясе. 1-2 наклонить туловище назад; 3-4 - и. п.
22. И. п. - стоя за стулом. Стул держать за сиденье над головой в вытянутых вверх
руках, ноги врозь. 1-2 -2 небольших пружинящих движения туловища влево; 3-4 - то же
вправо.
23. И. п. - стоя спиной к спинке стула в шаг - от стула. 1-3 - поворачивая туловище
налево, взять руками стул за спинку и, поворачивая туловище направо, поставить его; 4 и. п.