к комплексу упражнений по утренней гимнастике.

Здравствуйте дорогие учащиеся пятых классов. Вас приветствует учитель
физкультуры Крымов Владислав Сергеевич.
Хотите хорошо себя чувствовать, легко просыпаться по утрам, хорошо
учиться? Во всем этом вам поможет ежедневная утренняя зарядка. Немного
вашего времени и вы увидите, что это очень эффективный способ достижения
поставленных целей. Совсем не важно сколько вы времени будете тратить на
зарядку, пять минут или двадцать пять. Уже, буквально, к концу недели занятий
вы почувствуете эффект. Предлагаю вашему вниманию комплекс упражнений
для утренней гимнастики.
Пояснительная записка
к комплексу упражнений по утренней гимнастике.
Занятия утренней гимнастикой должны проводиться ежедневно до
учебных или иных занятий, в виде комплекса из 5-7 упражнений для 1-4
классов и 8-12 упражнений для 5-11 классов, что по времени должно составлять
5 мин.
Цели:
 ускорение перехода ото сна к бодрствованию;
 оказание общего оздоровительного действия,
 улучшение настроения, повышение работоспособности учащихся.
Задачи:
 организованно начать день;
 оптимизировать функциональное состояние важнейших систем организма
и ЦНС прежде всего.
Комплекс упражнений составлен с учетом проведения гимнастики в учебном
классе.
При выполнении упражнений учащиеся стоят
класса, во избежание задевания друг друга.
вполоборота к середине
При
выполнении
комплекса
упражнений
необходимо
проветривание
помещения.
Комплекс упражнений составлен с учетом неспортивной формы одежды
учащихся.
 5-6 классы выполняют по три упражнения
из каждого раздела
комплекса.
 7-11 классы выполняют комплекс полностью.
Порядок выполнения упражнений.
Сначала выполняется комплекс упражнений организующего характера
(разные виды ходьбы, простейшие движения рук). Затем упражнения,
последовательно вовлекающие в работу основные группы мышц (на
растягивание,
махи,
повороты,
наклоны,
вращения),
выполняемые
с
постепенным увеличением мышечных усилий; в заключение проводятся
упражнения, снижающие излишнее возбуждение и одновременно помогающие
настроиться на предстоящую деятельность.
Рекомендуется следующая последовательность с целью оптимизировать
функциональное состояние важнейших систем организма:
1. Упражнения на потягивания;
2. Упражнения для мышц туловища;
3. Упражнения для мышц ног;
4. Упражнения для мышц плечевого пояса;
5. Прыжки и бег на месте;
6. Успокаивающие упражнения.
Или:
1. Упражнения для мышц верхнего плечевого пояса (движения руками и
головой);
2. Упражнения для спины и брюшного пресса (наклоны вперед, назад, в
стороны);
3. Упражнения для мышц нижних конечностей (приседания, выпады,
подскоки);
Начинать и заканчивать утреннюю гимнастику необходимо ходьбой на
месте.
Для учащихся 5 классов.
Комплекс 1.
I. И. п. – ходьба на месте: на 1-4 - круговые движения кистями вовнутрь, на 5-8
– то же наружу.
II. И. п. – ходьба на месте: на 1-4 - круговые движения в локтевом суставе
вовнутрь, на 5-8 – то же наружу.
III. И. п. – основная стойка: на 1-2 – подняться на носки, руки вверх,
потянуться;
на 3-4 – и. п.
IV. И. п. – основная стойка: на 1 - наклон головы вперед, на 2 - назад, на 3 вправо,
на 4 - влево.
V. И. п. – основная стойка: на 1 – поворот головы на право, на 2 – и. п., на 3 – то
же влево
Комплекс 2.
I. И. п. – основная стойка: на 1 – поднять вверх правое плечо, на 2 – и. п., на 3-4
– то же левым плечом.
II. И. п. – основная стойка: на 1-2 – поднять вверх оба плеча, на 3-4 – и. п.
III. И. п. – основная стойка, руки согнуты перед грудью: на 1-2 – рывки руками
вперед вовнутрь, на 3-4 – то же со сменой положения рук.
IV. И. п. – средняя стойка, руки за головой: на 1-2 – одна рука в сторону другая
на плечо, на 3-4 – и. п., на 5-8 – то же в другую сторону.
Комплекс 3.
I. И. п. – средняя стойка, руки сцеплены в замок за головой: на 1-2 – наклон
туловища в одну сторону, на 3-4 – то же в другую сторону.
II. И. п. – средняя стойка, руки за спиной: на 1-2 – поворот туловища в одну
сторону, на 3-4 – то же в другую.
III. И. п. – средняя стойка, руки на поясе: на 1-2 – наклон вперед, на 3-4 – и. п.
IV. И. п. - средняя стойка, руки на поясе: на 1-4 – круговое движение туловища
в одну сторону, на 5-8 – то же в другую.
Комплекс 4.
I. И. п. - средняя стойка, руки на пояс: на 1-2 – полуприсед ногу вперед на
пятку, на 3-4 – и.п., на 5-8 то же другой ногой.
II. И. п. – основная
стойка, руки на коленях: - на 1-4 круговые движения
коленями в одну сторону, на 5-8 – то же в другую сторону.
III. И. п. – основная стойка: на 1-2 – полуприсед в одну сторону с поворотом
туловища в другую, на 3-4 – то же в другую сторону.
IV. И. п. – основная стойка: прыжки на месте.
V. Ходьба на месте, восстановить дыхание.
Все упражнения выполняются по 3-4 раза.
Комплекс упражнений на стуле.
Мышцы шеи, рук и плечевого пояса.
1. И. п. – сидя на стуле, руки на бедре. На 1-2 – плавный наклон головы
вперед, на 3-4 – то же назад. Повторить 2-3 раза.
2. И. п. – сидя на стуле, руки на поясе. На 1 – махом левую руку занести
через правое плечо, голову повернуть налево, на 2 – и. п., на 3-4 – то же
правой рукой. Повторить 3-4 раза.
3. И. п. – сидя на стуле, кисти тыльной стороной на поясе. На 1-2 –
свести локти вперед, голову наклонить вперед, на 3-4 – локти назад,
прогнуться. Повторить 3-4 раза.
4. И. п. – сидя на стуле, руки на поясе. На 1 – правую руку вперед, левую
вверх, на 2 – смена положения рук. Повторить 3-4 раза. Руки затем
расслабить (опустить вниз и потрясти кистями).
Мышцы туловища.
1. И.п. - сидя на стуле, руки сцеплены за головой, на 1-2 - пружинящий
поворот тела влево, на 3-4 - то же вправо. Повторить 3-4 раза.
2. И.п.- сидя на стуле, руки на поясе. На 1-2 наклон туловища в сторону,
рукой коснуться пола, на 3-4 – и. п., на 5-8 – то же в другую сторону.
Повторить 2-3 раза.
3. И.п.- сидя на стуле, руки на поясе. На 1-2 – наклон туловища влево,
правую руку вверх,
на 3-4 – и. п., на 5-6 – то же вправо. Повторить 2-3 раза.
4. И.п.- сидя на стуле, руки на поясе, повернуться лицом к проходу, ноги
вместе, прямые. На 1-2 – наклон туловища вперед, руками коснуться
носков, на 3-4 – и. п. Повторить 3-4 раза.
Мышцы ног и брюшного пояса.
1. И.п.- сидя на стуле лицом к проходу, руки на бедре. На 1 – стопы ног на
носок, на 2 – и. п. Повторить 4-5 раз.
2. И.п.- сидя на стуле, руки на поясе. На 1- встать, руки вниз, на 2 – и. п.
Повторить 3-4 раза.
3. И.п.- сидя на стуле, руки на поясе, ноги прямые на вису чуть в стороны.
На 1 – скрещивание ног, на 2 – и. п. Повторить 3-4 раза (упражнение
«ножницы»).
4. И.п.- сидя на стуле, руки на бедре, ноги согнуты в колене, стопы на
носок. На 1 – оторвать левый носок от пола, на 2 – и. п. и одновременно
оторвать правый носок от пола, на 3 – и. п. (бег на носках). Темп
быстрый. Повторить 8-10 раз.
5. И.п.- сидя на стуле, руки на бедре, ноги расслабить. На 1 – вдох, руки
через стороны вверх, на 2 – выдох, руки в и. п. Повторить 2-3 раза.