Комплекс для исправления кифоза (сутулая и круглая спина) Комплекс для исправления кифоза (сутулая и круглая спина) № Содержание упражнений 1. И.п.: лёжа на животе, руки вытянуты вдоль туловища ладонями к полу. Медленно поднять голову, плечи, грудную клетку, свести лопатки, отводя руки назад. Дозировка, раз 6-8. 2. И.п.: лёжа на животе, руки согнуты в локтевых суставах, ладони 6-8. обращены к полу. Медленно приподнять туловище, прогнуться, свести лопатки, удержать положение в напряжении на 4 счёта. 3. И.п.: лёжа на животе. Руки вытянуть вверх в «замок». Приподнять руки и 4-6. прямые ноги, прогнуться, удержать с напряжением на 4 счёта. 4. И.п.: лёжа на животе. 4-6. Упражнение аналогично предыдущему. Покачиваться вперёд – назад до счёта 4-6. 5. И.п.: лёжа на животе. 6-8. Движение руками, как при плавании «брассом», с соблюдением дыхания на 4 счёта. 6. И.п.: лёжа на спине. 6-8. Опираясь на локти и затылок, прогнуться в грудном отделе позвоночника, удержать на 4 счёта, вернуться в и.п. 7. И.п.: лёжа на спине, руки в стороны ладонями вверх. 6-8. «Велосипед» ногами до счёта 6. 8. И.п.: колено-кистевое. 6-8. «Подлазы»: сгибая руки в локтевых суставах и опуская грудную клетку, продвинуть корпус вперёд, прогибаясь в грудном отделе позвоночника, вернуться в и.п. 9. И.п.:лёжа на спине. Самовытяжение. 2-3 мин. Упражнения 1-4 можно усложнить, используя отягощение утяжелителями Кетлера до 250 г. Или гантелями весом до 500 г. Упражнения у гимнастической стенки. 10. И.п.: вис, стоя спиной к гимнастической стенке с широким хватом рук на 6-8. уровне плеч, ноги касаются пола. Согнуть ноги в коленях, подтянуть к животу, удерживаться в висе до счёта 4-6, вернуться в и.п. 11. И.п.: то же, но руки хватом выше головы. Упражнение выполняется 6-8. аналогично предыдущему. 12. И.п.: стоя спиной к гимнастической стенке, руки хватом на уровне головы. На счёт 1- шаг вперёд одной ногой, прогнуться, выпрямив руки; на 2 – вернуться в и.п.; на 3-4 – то же с другой ноги. 2-3 мин. 13. И.п.: вис, присев спиной у стенки. 6-8. Руки хватом над головой, встать, прогнувшись в грудном отделе позвоночника, вернуться в и.п. Упражнения с предметами. 14. И.п.: стоя. Взять гимнастическую палку горизонтально, двумя руками, хватом от себя, руки на ширине плеч. Движения рук вперёд, вверх, за голову и в обратном порядке. Выполнять медленно. 10-12. 15. Проделать упражнение аналогично предыдущему, растягивая резиновый амортизатор. Комплекс упражнений для исправления лордоза 1. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Не сгибая колен, наклонитесь вперед достаньте руками стопы (выдох), вернитесь в и. п. (вдох). 2. И. п. — стоя у стены. Касаясь стены пятками, ягодицами, лопатками, выгните позвоночник, пытаясь коснуться стены поясничным его отделом, вернитесь в и. п. (дыхание произвольное). 3. И. п. — стоя, руки опущены. Не сгибая колен, наклонитесь, обхватив голени руками, сделайте 2-3 пружинящих движения — коснитесь лбом коленей (дыхание произвольное), вернитесь в и. п. 4. И. п. — стоя, руки опущены. Присядьте, руки вперед (выдох), вернитесь в и. п. (вдох). 5. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Полностью расслабьтесь, достаньте поясничным отделом позвоночника пол (дыхание произвольное) 6. И. п. — лежа на спине, руки в стороны ладонями к полу. Поднимите прямые ноги вверх, опираясь руками о пол, запрокиньте ноги за голову, стремясь достать пол носками ног (выдох), вернуться в и. п. (вдох). 7. И. п. — лежа на спине. Без помощи рук перейдите в положение, сидя (выдох), вернуться в и. п. (вдох). 8. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях и тазобедренных суставах, оттяните носки. Вернитесь в и. п. 9. И. п. — то же. Попеременно поднимайте и опускайте прямые ноги — 10-15 раз в среднем темпе. 10. И. п. — стоя, спиной к гимнастической стенке. Повиснув на перекладине, согните прямые ноги в тазобедренных суставах («держать угол» 1-2 с), вернитесь в и. п. Упражнение проделать 4-6 раз, не спеша. 11. И. п. — стоя на перекладине гимнастической стенки, возьмитесь за перекладину на уровне пояса. Глубоко присядьте, выпрямив руки (выдох), вернитесь в и. п. (вдох). 4-6 раз медленно. Для детей 4 лет 1. Прогибание спины. И. п.- стоя прямо, в руках обруч. Поднять его вверх над головой, прогибая спину и отставляя то одну, то другую ногу назад на носок. Затем опустить обруч вниз и приставить ногу. Повторить по 4-6 раз каждой ногой. 2. Сгибание рук к плечам. И. п.- стоя ноги на ширине плеч. Согнуть руки, прижимая локти к туловищу, оттягивая плечи назад и сводя лопатки. Опустить руки. Повторить 6-8 раз. 3. Наклоны в стороны. И. п.- стоя ноги шире плеч, в согнутых за спиной руках обруч. Выпрямить туловище и наклоняться то вправо, то влево, не опуская головы вперед. Повторить 4-6 раз в каждую сторону. 4. "Зайчик". И. п.- стоя стопы параллельны. Низко присесть, не отрывая ступней от пола, сгибая руки к плечам ладонями вперед, прижимая локти к туловищу и сводя лопатки. Повторить 6-8 раз. 5. Отведение палки за спину. И. п.-стоя ноги шире плеч, держа палку внизу за концы. Поднять палку вверх, затем, сгибая руки, опустить ее за спину и прижать к углам лопаток; вытянув руки вверх, опустить палку вниз. Повторить 6-8 раз. 6. Влезание в обруч. Держа обруч внизу в руках горизонтально, влезть в него и вылезти, переступая ногами, высоко поднимая колени. Повторить 3-4 раза. 7. Хлопки за спиной. И. п.- стоя ноги на ширине плеч, руки опущены. Делать хлопки ладонями за спиной и над головой, не сгибая рук. Повторить 8-10 раз. 8. Ходьба с сохранением правильной осанки. Ходить по комнате, широко размахивая руками и стараясь держать туловище и голову прямо. Выполнять 30-40 секунд. Для детей 5 лет И.п.- стоя, держа в опущенных руках обруч. Поднять вытянутые руки с обручем вверх, энергично потянуться, выпрямляя спину, затем опустить руки вниз. Повторить 6-8 раз. 2. Опускание обруча за спину. И.п.- стоя ноги шире плеч, внизу в руках обруч. Подняв обруч вертикально вверх, сгибать руки, опуская его вниз за спину и сводя лопатки. Повторить 3-5 раз. 3. Повороты в стороны. И.п.- стоя ноги на ширине плеч, в согнутых за спиной руках обруч. Поворачивать туловище направо и налево, прижимая обруч к спине. Повторить по 4-6 раз в каждую сторону. 4. "Лыжник". И.п.- стоя ноги на ширине ступни. Приседать на всей ступне, наклоняясь вперед и отводя руки назад, подражая движениям лыжника при отталкивании палками. Повторить 4-6 раз. 5. Поднимание палки. И.п.- стоя ноги на ширине плеч, держа в руках внизу горизонтально палку. Поднять палку прямыми руками вверх, выпрямляя спину, затем опустить вниз. Повторить 6-8 раз. 6. Бросок мяча вперед. И.п.- стоя слегка расставив ноги, в обеих руках внизу большой резиновый мяч. Поднять его вверх за голову и, сделав резкое движение руками и туловищем, бросить вперед. Повторить 4-6 раз. 7. Бросок мяча назад. И.п.- то же. Сделав резкое движение прямыми руками и туловищем, бросить мяч назад через голову, прогибая спину. Повторить 4-6 раз. 8. "Конькобежец". И.п.- стоя широко расставив ноги. Заложить руки за спину и попеременно сгибать ноги с полуоборотом и наклоном туловища в одну и другую сторону, подражая движениям конькобежца. Повторить по 4-6 раз в каждую сторону. 9. Отведение рук с обручем назад. И. п.- стоя ноги на ширине плеч, в руках за спиной обруч. Отводить руки назад, прогибая спину и сводя лопатки, избегая чрезмерного прогибания в пояснице. Повторить 6-8 раз. 10. Ходьба по "линейке". Пройти по линии, начерченной на полу, стараясь сохранить равновесие тела. Выполнять 40-60 секунд. 1. Поднимание обруча. Для детей 6 лет 1. "Ходьба". И. п.- стоя на четвереньках. Прогнуть спину, поднять голову и передвигаться вперед мелкими переступаниями рук и ног. Выполнять 30-40 секунд. 2. "Велосипедист". И. п.- лежа на спине. Подняв прямые ноги, попеременно сгибать и разгибать их, подражая движениям ног велосипедиста. Выполнять 40-50 секунд. 3. "Лодочка". И. п.- лежа на груди. Прогнуться в спине, отводя голову и прямые руки назад. Ноги вытянуть и не отрывать их от пола. Повторить 4-6 раз. 4. "Кошка". И. п.- стоя на четвереньках. Сильно согнуть, затем прогнуть спину, подражая движениям кошки, когда она делает "горбик" и потягивается после сна. Повторить 4-6 раз. 5. "Рыбка". И. п.- лежа на груди. Прогнуться в спине, вытянув прямые руки и ноги вверх. Повторить 8-10 раз. 6. Поднимание ног вверх. И. п.- лежа на спине. Поднять выпрямленные ноги вверх до прямого угла, оттянув носки. Повторить 10-12 раз. 7. "Качалка". И. п.- лежа на груди, держа сзади в руках обруч. Сильно прогнуться в спине и, отведя руки с обручем назад, зацепить его носками поднятых ног. Избегать чрезмерного прогибания в пояснице. Повторить 4-6 раз. 8. "Скольжение". И. п.- стоя на четвереньках. Скользя по полу ладонями вытянутых вперед рук, коснуться грудью пола, прогибая спину. Затем, подтянув руки и туловище назад, вернуться в и. п. Повторить 4-6 раз. 9. Прогибание спины. И. п.- лежа на груди, держа в руках обруч. Прогибаться в спине, поднимая голову и отводя обруч за лопатки. Повторить 6-8 раз. 10. Ползание. И. п.- стоя на четвереньках. Ползти вперед, поочередно передвигая скользящими движениями руки и ноги, приближая грудь к полу. Выполнять 30-40 секунд. Упражнения, направленные на коррекцию сутулой осанки: 1. И.п. - стать лицом к стене на расстоянии шага, упереться в нее ладонями (на уровне плеч). 1-4 сгибая руки в локтях, 5-8 и.п., (при выполнении упражнения стараться, как можно теснее приблизиться к стене, сводя лопатки, при этом поочередно отводить назад то одну, то другую ногу, темп медленный, дыхание свободное, повторение 6-8 раз). 2. И.п. – широкая стойка ноги врозь, руки за спиной в замок. 1-2 отвести рук назад, 3-4 и.п., (при выполнении упражнения руки отводить как можно дальше назад, темп средний, дыхание свободное, повторение 10-12 раз). 3. И.п. - стоя на расстоянии шага от стены, прислонившись к ней спиной, руки под головой. 1-4 прогнуться, 5-8 и.п., (при прогибе максимально опереться затылком о стену, и максимально прогибать спину, темп медленный, дыхание свободное, повторение 8-10 раз). 4. И.п. - сед на край стула со спинкой, руки за головой. 1-4 руки вверх и прогнуться, 5-8 и.п., (при прогибе касаться лопатками спинки стула, темп медленный, дыхание свободное, повторение 6-8 раз). 5. И.п. - сед на стуле, гимнастическая палка в руках (держать ее как вам удобно). 1-2 наклон туловища, вправо, 3-4 и.п., 5-8 тоже в другую сторону, (постепенный максимальный наклон, темп медленный, дыхание свободное, повторение 6-8 раз). 6. И.п. - сед на пятках прижавшись грудью к коленям, руки вперед, спина прогнута. 1-23-4 мелкими «шажками» передвижение вперед, (при передвижении руками скользить по полу, темп медленный, дыхание свободное, повторение 20-40 шагов). 7. И.п. - стоя в упоре на коленях, руки на стул на ширине плеч. 1-4 прогиб спины, 5-8 и.п., (максимальный прогиб спины, руки в локтевых суставах прямые, темп медленный, дыхание свободное повторение 6-8 раз). 8. И.п. - стоя на коленях, руки поднять вверх, пальцы переплести «в замок». 1-3 проделать три пружинящих движения руками назад, 4 и.п., (при выполнении упражнения прогибать туловище и отводить назад голову, темп медленный, дыхание свободное, повторение 6-8 раз). 9. И.п. - сед на пятках, наклон, руки вперед. 1-8 упор лежа, 9-16 и.п., (при переходе из и.п. в положение упор лежа, прижиматься грудью к полу и прогибать спину, темп медленный, дыхание свободное, повторение 4-6 раз). 10. И.п. - стоя на коленях, руки на пояс. 1-4 наклон назад, 5-8 и.п., (максимальный наклон назад, темп медленный, дыхание не задерживать, повторение 4-6 раз). 11. И.п. - широкая стойка ноги врозь, середину резинового шнура или бинта закрепить за шведскую стену возле пола, концы натянутого шнура взять в руки, туловище наклонено вперед. 1-4 выпрямиться, руки вверх, 5-8 и.п. Упражнения, направленные на коррекцию кругловогнутой осанки: 1. И.п. - пальцы рук сцеплены сзади в замок, 1-4 - прогнуться в грудном и поясничном отделе позвоночника, руки назад, 5-8 - и.п. (дыхание свободное, темп медленный повторение 6-8 раз). 2. И.п. – руки на пояс, 1-2 сцепить пальцы рук на спине через плечо, правый локоть вверху, 3-6 прогнуться, 7-8 и.п., 9-16 тоже левый локоть вверху, (темп медленный, дыхание свободное, повторение 5-8 раз). 3. И.п. - стоя на коленях, руки за спиной в замок, 1-4 наклон, сесть на пятки, руки назад, 5-8 и.п. (при выполнении кисти рук «не разрывать», темп средний, дыхание свободное, повторение 6-12 раз). 4. И.п. - лежа на спине, руки вдоль туловища, 1-4 стойка на лопатках; 5- 8 и.п. (это упражнение выполняется только хорошо подготовленными женщинами, темп медленный, дыхание свободное, повторение 4-6 раз). 5. И.п. - сед на пятках, спиной к стенке, руки вперед, 1-4 стать на колени, прогнуться, руками коснуться стенки; 5-8 и.п., (темп средний, дыхание свободное, повторение 6-8 раз). 6. И.п. - лежа на животе, руки за спину, 1-2 - дугами наружу руки вверх, 3-4 дугами наружу руки в и.п., (при выполнении упражнения руки не касаются пола, дыхание произвольное, повторение 8-12 раз). 7. И.п. - лежа поперек скамейки, руки вверх, (под животом валик), 1-2 - одновременно поднять руки и ноги на 15-20 см. от пола, 3 статическое удержание позу, 4 и.п., (при выполнении упражнения ноги в коленных суставах прямые, дыхание произвольное, повторение 8-12 раз). Упражнения с амортизатором для исправления крыловидных лопаток: 8. И.п. - узкая стойка ноги врозь, туловище наклонено вперед, в руках концы слегка растянутого резинового шнура, закрепленного у стенки, 1-2 отвести руки назад, 3-4 и.п., (при выполнении упражнения руки в локтевых суставах прямые, дыхание произвольное, повторение 8-12 раз). 9. И.п. - широкая стойка ноги врозь, руки вперед в руках концы слегка растянутого резинового шнура, (закрепленного на высоте плеч), 1-2 согнуть локти, отводя руки назад, 3-4 и.п., (при выполнении упражнения локти максимально отводятся назад, темп медленный, дыхание произвольное, повторение 12-16 раз). 10. И.п. - узкая стойка ноги врозь (на резиновом шнуре посредине), в руках концы слегка растянутого шнура, 1-2 руки в сторону, 3-4 и.п., (при выполнении упражнения руки в локтевых суставах чуть подсогнуты, темп медленный, дыхание произвольное, повторение 8-12 раз). 11. И.п. - широкая стойка ноги врозь, наклон, руки вперед, в руках слегка растянутый резиновый шнур, закрепленный за шведскую стену, 1-4 растягивая шнур выпрямится, одновременно поднимая руки вверх, и отклонить верхнюю часть тела до предплечья назад, 5-8 и.п., (при отведении руки прогиб в грудном отделе позвоночника, темп медленный, дыхание произвольное, повторение 8-12 раз). 12. И.п. - сидя на стуле, руки вперед, в руках концы слегка растянутого резинового шнура, (закрепленного за шведскую стену на уровне груди), 1-4 согнуть руки, локти вверх, 5-8 и.п., (при выполнении упражнения голову не наклонять, касаться кистями спины, сохранять положение правильной осанки, темп медленный, дыхание произвольное, повторение 8-12 раз). Упражнения, направленные на коррекцию плоской осанки: 1. И.п. - широкая стойка ноги врозь, наклон, руки согнуты, локти отведены назад, 1-2 руки вниз (вдох), 3-4 и.п. (выдох), (ноги в коленных суставах прямые, темп средний, дыхание глубокое повторение 8-16 раз). Усложнение: упражнение может выполняться с отягощением (с гантелями в руках) вес от 0,5-2 кг. 2. И.п. - руки к плечам, локти прижаты к туловищу, 1-4 руки вверх, правая нога назад (вдох), 5-8 и.п. (выдох), 9-16 тоже на другую ногу, (при выполнении упражнения максимальный прогиб в грудном отделе позвоночника, темп медленный дыхание свободное, повторение 6-12 раз). Усложнение: упражнение может выполняться с отягощением (с гантелями в руках) вес от 0,5-1 кг. 3. И.п. - лежа на спине, руки вдоль туловища, 1-2 поднять ноги до угла 90? (выдох), 3-4 и.п. (вдох), (ноги в коленных суставах прямые, темп средний, дыхание не задерживать, повторение 6-20 раз). 4. И.п. – тоже, 1-2 согнуть ноги в коленных суставах и подтянуть к груди, обхватив их руками, голову приподнять, 3-4 и.п., (темп средний, дыхание не задерживать, повторение 6-20 раз). Усложнение: упражнение может выполняться без помощи рук. 5. И.п. - лежа на спине ноги согнуты в коленях, руки за голову, 1-2 поднять плечи на 1530 см от пола, 3-4 и.п. (темп средний, дыхание не задерживать, повторение 20-30 раз). Усложнение: упражнение может выполняться с прямыми руками. 6. И.п. - лежа на спине ноги под углом 90?, 1-2 «ножницы», левую ногу опуская одновременно поднимая правую, (ноги в коленных суставах прямые, темп средний, дыхание не задерживать, повторение 16-20 раз). 7. И.п. - лежа на животе, руки в упоре. 1-4 выпрямить руки, прогнуться назад, 5-8 и.п., (темп медленный, дыхание не задерживать, повторение 6-8 раз). 8. И.п. тоже, руки в замок на затылке, 1-2 поднять плечевой пояс вверх, 3-4 и.п., (при выполнении максимальный подъем плечевого пояса, темп средний, дыхание свободное, повторение 12-16 раз). Усложнение: упражнение может выполняться с отягощением (с гантелей в руках) вес от 0,5-1 килограмм. 9. И.п. - тоже, руки вдоль туловища, 1-2 ноги вверх, 3-4 и.п., (при выполнении максимальный подъем ног, темп средний, дыхание свободное, повторение 12-16 раз). 10. И.п. - тоже, руки вперед, кисти в замок, 1-2. одновременно поднять руки и ноги, 3-14 «лодочка», покачивание, 15-16 и.п. (при выполнении руки прижаты к ушам, темп средний, дыхание свободное, повторение 12-16 раз). Упражнения, направленные на коррекцию плосковогнутой осанки: 1. И.п. – узкая стойка ноги врозь, руки согнуты к плечам локтями вниз, 1-2 согнутые к плечам вперед, локти соединить округлить спину в грудном отделе позвоночника, 3-4 и.п. (при выполнении максимально округлять спину, темп средний, дыхание свободное, повторение 12-16 раз). 2. И.п. - руки за голову, 1 согнуть правую ногу в коленном суставе, 2. захватить стопу за спиной обеими руками и отвести правое бедро назад, статическое удержание позы 5-10 с, 3-4 и.п., 5-8 тоже на другую ногу, (при выполнении максимально отводить бедро назад, темп медленный, дыхание свободное, повторение 4-6 раз на каждую ногу). 3. И.п. - стоя на коленях, руки на пояс, 1-2 сесть на пол слева от ног, 3-4 и.п., 5-8 тоже на другую сторону, (при выполнении максимально дальше садиться от ног, темп средний, дыхание свободное, повторение 12-14 раз). 4. И.п. - тоже, 1-4 наклон назад, руками захватить стопы, статическое удержание позы 10-15 сек., 5-8 и.п. (при выполнении максимальный прогиб в грудном отделе позвоночника, темп средний, дыхание свободное, повторение 12-16 раз). 5. И.п. - лежа на спине ноги согнуты в коленных суставах под углом 90?, руки вдоль туловища, 1-2 - приподнять плечи, согнуть левую ногу к груди, 3-4 и.п., 5-8 тоже на другую ногу, (при выполнении максимально прижимать коленный сустав к грудной клетке, темп медленный, дыхание свободное, повторение 8-12 раз). 6. И.п. - лежа на животе, руки вперед, 1-4 одновременно приподнять вверх ноги и руки, 5-8 и.п., (при выполнении голову не отрывать от пола, темп медленный, дыхание свободное, повторение 8-12 раз). 7. И.п. - тоже, руки в стороны, 1-2 согнуть ноги в коленных суставах и захватить стопы руками, 2-4 прогнуться, статическое удержание позы, 10-15 сек., 5-8 и.п., (при выполнении максимально прогиб в грудном отделе позвоночника, темп медленный, дыхание свободное, повторение 6-8 раз). 8. И.п. - лежа на спине, руки вверх, 1-2 одновременно приподнять от пола ноги и руки, статическое удержание позы 10-15 с, 3-4 и.п. (при выполнении максимально прижимать к полу поясничный отдел позвоночника, темп медленный, дыхание свободное, повторение 8-12 раз). 9. И.п. - тоже, 1-4 сед, руки вперед, 5-8 и.п., (при выполнении при возращении в и.п., спина округленная, темп медленный, дыхание свободное, повторение 8-12 раз). 10. И.п. - тоже, руки вдоль туловища, 1-8 поднять ноги вверх и опустить за голову, стараясь коснуться носками пола, 9-16 и.п., (при выполнении ноги в коленных суставах прямые, темп медленный, дыхание свободное, повторение 3-4 раз). Упражнения, направленные на коррекцию сколиотической осанки: 1. И.п. - руки на пояс, 1-4 правую ногу в сторону на носок, наклон влево, правую руку за голову, левой коснуться пола: 5-8 и.п. 9-16 тоже в другую сторону, (при выполнении максимальный наклон туловища, темп средний, дыхание свободное, повторение 12-16 раз) 2. И.п. - стоя возле шведской стенки (на расстоянии шага) правым боком, хват руками за рейки (одной рукой на уровне груди, другой рукой за головой), 1-4 наклон вправо, 5-8 и.п., 9-16 то же на другую сторону, (при выполнении упражнения максимальный наклон туловища, темп медленный, дыхание свободное, повторение 6-8 раз). 3. И.п. - руки на пояс, 1-2 наклон, руки вперед, статическое удержание позы 20-30 с, 3-4 и.п. (при выполнении не сгибать ноги в коленных суставах, спина прямая, темп медленный, дыхание свободное, повторение 2-4 раз). 4. И.п. - лежа на животе, руки вперед, 1-2 одновременно поднять правую руку и левую ногу, статическое удержание позы 15-20 с, 3-4 и.п., 5-8 тоже на другую руку и ногу, (при выполнении максимально поднять руку и ногу, темп средний, дыхание свободное, повторение 12-16 раз) 5. И.п. - лежа на животе, руки вдоль туловища, 1-2 ноги врозь,3-4 и.п., (при выполнении максимально разводить ноги в сторону, темп медленный, дыхание свободное, повторение 12-16 раз). 6. И.п. - тоже, 1-4 правой рукой взяться за носок левой ноги, прогнуться, 5-8 и.п., 9-16 то же другой ногой, (при выполнении максимальный прогиб в грудном отделе позвоночника, темп средний, дыхание свободное, повторение 12-16 раз). 7. И.п. - лежа на спине, ноги, на ширине плеч, руки в стороны ладонями вниз, 1-4 опираясь на правую руку, поднять туловище и наклониться вперед, левой рукой дотянуться до правого носка, 5-8 и.п. (при выполнении упражнения ноги в коленных суставах прямые, темп средний, дыхание свободное, повторение 8-10 раз). 8. И.п. - лежа на спине, ноги, на ширине плеч, согнуты в коленных суставах под углом 90?, руки вдоль туловища, 1-2 поднять таз, 3-4 и.п., (при поднятии таза вверх не прогибать спины, темп средний, дыхание свободное, повторение 16-20 раз). 9. И.п. - стоя в упоре на коленях, 1-2 правую ногу вверх, 3-4 и.п., 5-8 тоже левой ногой, (при выполнении руки в локтевых суставах прямые, темп средний, дыхание свободное, повторение 12-16 раз на каждую ногу). 10. И.п. - тоже, 1-2 одновременно правую ногу и левую руку вверх, статическое удержание позы 10-15 с, 3-4 и.п., 5-8 тоже на другую ногу, (при выполнении сохранять положение правильной осанки, темп средний, дыхание свободное, повторение 3-4 раз на каждую ногу). Упражнения, направленные на профилактику нарушений осанки и опорнорессорных свойств стопы: 1. Ходьба, ходьба на носках с небольшой подушечкой на голове (темп средний, дыхание свободное, 20-30 с). 2. Ходьба на носках в полуприседе, гимнастическая палка на лопатках (темп средний, дыхание свободное, 20-30 с). 3. И.п. - руки за голову, 1-2 руки назад, прогибаться, 3-4 и.п., (можно взять в руки гимнастическую палку или мяч, темп средний, дыхание свободное, повторение 16-20 раз). 4. И.п. - сидя на стуле, кисти, на затылке, голова несколько опущена вперед, 1-4 движение головы назад, оказывая руками небольшое сопротивление, 5-8 и.п., (при движении головы не прогибать спины, темп средний, дыхание свободное, повторение 4-6 раз). 5. И.п. - сед, руки в упоре сзади, 1-2 подняться, опираясь на руки, голову назад, прогнуться, статическое удержание позы 3-5 с, 3-4 и. п. (можно выполнять упражнение, опираясь на одну ногу, другую поднимать вверх или отводить в сторону темп средний, дыхание свободное, повторение 8-12 раз). 6. И.п. - лежа на спине, ноги согнуты, стопы опираются о пол, руки вдоль туловища, 1-2 поднять туловище, не отрывая от пола затылок и стопы, 3-4 и.п., (можно выполнять упражнение, опираясь на одну ногу темп медленный, дыхание свободное, повторение 8-10 раз). 7. И.п. - лежа на спине, руки вдоль туловища, 1-2 прогиб в грудном отделе позвоночника, 3-4 и.п., (при выполнении упражнения не поднимая голову и таз, темп медленный, дыхание свободное, повторение 8-10 раз). 8. И.п. - лежа на животе, руки вдоль туловища, 1-2 поднять голову и плечи, 3-6с фиксация позы, 7-8 и.п., (при выполнении упражнения не прогибать позвоночный столб в поясничном отделе, темп медленный, дыхание свободное, повторение 8-10 раз). 9. И.п. - тоже, руки за головой, 1-2 поднять голову и плечи, руки отвести назад, 3-4 и.п., (при выполнении упражнения максимальный прогиб спины, темп медленный, дыхание свободное, повторение 8-10 раз). 10. И.п. - лежа на животе, кисти, на затылке, 1-2 поднять голову и плечи, максимально согнуть ноги в коленных суставах, головой потянуться к стопам, 3-4 и.п., (темп средний, дыхание свободное, повторение 10-12 раз). 11. И.п. – лежа, на животе, руки вдоль туловища, 1- 4 ноги вверх, слегка согнутые в коленях, опираясь руками о пол, пятки тянуть к голове, стараясь выйти в стойку на груди, 5-8 - и.п., (это упражнение можно делать сначала с помощью резинового жгута или скакалки, концы которого находятся в руках, а средняя часть удерживается стопами, темп средний, дыхание свободное) повторение 6-12 раз. 12. И.п. - лежа на спине в упор на предплечьях, 1-2 носки на себя, 3-4 и.п., (может выполняться поочередно и одновременно, темп средний, дыхание свободное, повторение 10-12 раз). 13. И.п. - сед на стуле. Разнонаправленные движения больших и других пальцев стопы, (Выполняются без кроссовок, темп средний, дыхание свободное, повторение 10-12 раз). 14. И.п. - руки на пояс, 1-2 подъем на носки, 3-4 и.п., (упражнение можно выполнять с отягощением мешочки на ногах, на тренажерах, темп средний, дыхание свободное, повторение 10-12 раз). В домашних условиях необходимо добавить следующие упражнения: 16. Ходьба по валику босиком, поднимание с пола карандашей пальцами ног, катание мяча подошвами ног, самомассаж для ступней.