КРЕАТИН Креатин

КРЕАТИН
Креатин – это незаменимое, натуральное природное вещество, которое содержится в мышцах
человека и животных и требуется для энергетического обмена, мышечного движения и
человеческого существования. Человеческий организм синтезирует его из 3-х аминокислот:
глицина, аргинина и метионина. У людей ферменты, вовлеченные в синтез креатина, локализуются
в печени, поджелудочной железе и почках. Креатин играет главную роль в энергопродукции и
мышечных сокращениях и используется как пищевая добавка для повышения достижений в
силовых видах спорта, а также для увеличения мышечной массы.
КАК ДЕЙСТВУЕТ КРЕАТИН
На медицинском языке действие креатина выражается следующим образом. Основным
энергитическим субстратом в организме является АТФ (аденозин трифосфат). При окислении
молекулы АТФ высвобождается энергия, необходимая для жизнедеятельности организма. В
результате окисления молекула АТФ теряет один атом фосфата и получается молекула АДФ
(аденозин дифосфат). Когда мышцы работают на поднятие тяжести или совершают какую-либо
другую работу, АТФ окисляется до АДФ с выделением энергии. Количества АТФ, содержащегося в
мышцах, достаточно лишь на 10-15 секунд активной нагрузки. После этого запасы АТФ
восполняются при помощи креатина. Затем этот цикл повторяется. Восполнение запасов АТФ
происходит за счет креатин фосфата, который восстанавливает разрушенную фосфатную связь и
превращает АДФ в АТФ. Этот цикличный процесс идет постоянно. Почему человек не может
заниматься интенсивной работой на максимальном уровне длительно? Прежде всего это связано с
быстрым истощением запасов креатин фосфата. Таким образом, дополнительный прием креатина
позволяет нам работать намного дольше и интенсивнее, чем обычно.
ЭФФЕКТЫ КРЕАТИНА
 увеличение силы: во время выполнения высокоинтенсивных упражнений потребность в
АТФ в работающих мышцах значительно увеличивается - в сотни раз выше по сравнению с
состоянием покоя. Истощенные запасы АТФ и фосфокреатина должны постоянно
пополняться для того, чтобы мышечные сокращения могли продолжаться на пиковых
уровнях частоты и интенсивности. Увеличивая фосфокреатин путем приема моногидрата
креатина, вы можете увеличивать количество АТФ и, таким образом, повышается сила мышц.
 увеличение мышечной массы: нередки прибавления сухой массы тела от 2 до 5 кг за 1
месяц приема, при систематических тренировках и правильном питании. Недавние опыты
доказывают, что креатин моногидрат способен увеличивать повторный максимум в жиме
лежа на 10 кг уже через неделю приема, улучшать спринтерские способности. Увеличение
силы позволяет добиться максимального ростостимулирующего воздействия на мышцы.
 рельефность мышц: ко всему прочему, креатин также улучшает рельефность мускулатуры.
Моногидрат креатина связывается с водой, по мере того как он абсорбируется в мышечные
клетки. Поскольку большее количество креатина запасается, большее количество воды
привлекается в мышечную клетку. Это объясняет гидратирующее влияние креатина на
мышечную клетку, которая состоит приблизительно на 75 процентов из воды. Бодибилдеры
замечают: хорошо гидратированная мышца внешне выглядит более полной, более округлой
и более накаченной.
 буфер молочной кислоты: есть свидетельства того, что креатин также работает как буфер
молочной кислоты. Во время интенсивной работы в анаэробном режиме мышцы выделяют
молочную кислоту, это вещество частично отвечает за то чувство жжения, которое возникает,
когда мышца работает до отказа. В недавних исследованиях, которые проводил доктор
Michael Prevost из университета штата Луизиана, результаты (подтверждающие результаты
предыдущих исследований, проводимых группой доктора Hultman в Швеции) показывают,
что креатин может сдерживать выделение и действие молочной кислоты и улучшать время
восстановления после недолгой интенсивной нагрузки (например, силовой тренировки).
КОМУ НУЖЕН КРЕАТИН
 креатин для спортсменов: главная ценность креатина, по-видимому, связана с усилением
кратковременных спортивных показателей, например, в беге на короткие дистанции,
велосипедном спринте, силовых видах спорта и, разумеется, в бодибилдинге. Креатин
помогает поддерживать высокий уровень быстрого снабжения тела энергией. Он также
препятствует возрастанию содержания иона аммония в плазме крови, который в ином случае
замедляет физическую деятельность.
 креатин для набора мышечной массы: дополнение питания креатином может помочь
атлету тренироваться тяжелее в течение более продолжительного периода времени. В свою
очередь, возросшая интенсивность тренинга мышц генерирует более быстрый мышечный
рост и силу. Спортсмен силовых видов спорта, весящий 75 кг может увеличить свой вес на 2-4
кг. После прекращения дополнительного приема креатина, прирост веса уменьшается,
благодаря повышенному выделению воды. Но за счет лучшей производительности во время
тренировки, часть реального прироста мышечной массы остается. При этом в силовых видах
спорта отмечается улучшение "рессорных" свойств мышц и их способности в силу этого
преодолевать большие отягощения.
 креатин для похудения: в 1994 г. Энтони Алмада с коллегами проводили исследования в
Женском Университете Техаса. Основной целью исследований была демонстрация того, что
увеличение массы тела при применении креатина происходит исключительно за счет
прироста «сухой» мышечной массы и что прием креатина ведет к увеличению силовых
показателей. За последующие четыре года было проведено как минимум двадцать
независимых университетских исследований, которые показали, что применение креатина
моногидрата улучшает результаты тренировок, силовые показатели, скорость
восстановления, скоростные, и, как следствие, ускоряет потерю жировых запасов.
БЕЗОПАСЕН ЛИ КРЕАТИН
Креатин - натуральный метаболит, выделяемый ежедневно путем почечной фильтрации.
Многочисленные научные опыты показали его безопасность, даже в больших дозировках. Тем не
менее, пребывание на креатине круглый год не рекомендуется. Прием креатина должен
циклироваться и совпадать с периодами интенсивного тренинга.
КАК И КОГДА ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН
Время приема креатина непосредственно перед тренировкой признано не самым подходящим, хотя
многие источники так рекомендуют. Во-первых, это нарушает водный обмен, поскольку известно,
что креатин в некоторой степени вызывает дегидратацию, которую во время тренинга желательно
избегать. Во-вторых, перед тренировкой метаболизм в меньшей степени предрасположен к
транспорту и усвоению креатина. В-третьих, перед тренировкой рекомендуется принимать углеводы
с низким гликемическим индексом, т. к. они длительно и нормировано снабжают клетки энергией, в
отличие от быстрых углеводов, которые создают концентрационный пик глюкозы с ее депозицией в
виде жира. В четвертых, организму не требуется свежих поставок креатина во время тренинга,
поскольку наполненные мышечные запасы находятся в стабильном состоянии в течение этого
времени. В ходе тренировки принимать креатин также нецелесообразно. К тому же, одно научное
исследование показало, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение
упражнений. Это связывают с состоянием дегидратации, вызываемое приемом креатина.
Лучшее время для приема креатина - после тренировки в течение часа, когда метаболическое
состояние скелетной мускулатуры в наибольшей степени восприимчиво к инсулинопосредованному поглощению креатина. Ко всему прочему это время является наиболее
благоприятным для потребления простых углеводов, аминокислот или быстроусвояемого протеина,
которые также активируют транспорт креатина, за счет стимуляции выработки инсулина. В дни
отдыха добавку можно принимать в любое время дня.
Источник: www.ironworld.ru