Креатин в спорте. - Web-4-U

Мы продолжаем тему о пищевых добавках в спорте.
Сегодня мы поговорим о креатине.
Креатин в наши дни ни любители, ни профессионалы в основном не любят.
Креатин не даёт быстрого роста мышц, не является мощным биостимулятором, а вот то
что, передозировав разовую дозу креатина, можно нарушить своё пищеварение с
расстройствами стула, это точно. Но, тем не менее, креатин играет большое значение в
спортивном питании. Давайте посмотрим, что о креатине пишут эксперты физиологи –
Это вещество играет главную роль в энергопродукции и мышечных сокращениях. В
настоящее время атлеты систематически используют креатин в качестве пищевой
добавки, чтобы улучшить спортивную результативность и увеличить интенсивность
тренировочных программ. Вот только некоторые из фантастически полезных, по словам
атлетов, свойств креатина: более мощные мышечные сокращения, увеличивающие
взрывную силу, более быстрое восстановление мышц, меньшее утомление, усиленный
прирост веса и увеличение мышечных объемов.
Что же делает креатин? –
 дополнение питания креатином оказывает положительное влияние на снижение общего
количества холестерина в плазме, триглицеридов и липопротеинов очень низкой
плотности (защита сердечно-сосудистой системы);
 креатин может оказывать антивоспалительное действие при остром воспалении,
локальном раздражении и хронических состояниях воспаления (например, при артрите);
 система креатина/фосфокреатина оказывает защитный эффект на центральную нервную
систему при ишемии и в гипоксических условиях (при недостатке кислорода);
 дополнение питания креатином используется для лечения болезней, которые вызывают
атрофию мышц, исчерпание креатина и нейромышечные расстройства;
 креатин исследуется в направлении возможных полезных свойств для подавления роста
некоторых типов опухолей у млекопитающих . Некоторые исследования предполагают,
что креатин, возможно, обладает определенной противораковой активностью.;
 дополнение питания креатином положительно сказывается на атлетической
результативности вегетарианцев;
 при хронической сердечной недостаточности кардиальный уровень креатина
понижается; дополнение питания креатином у пациентов с такой симптоматикой
увеличивает количество богатого энергией фосфокреатина в скелетной мускулатуре и,
следовательно, производительность в смысле силы и выносливости.У пятидесяти
пациентов, подвергшихся хирургической операции по замене сердечного клапана,
добавки креатина снижали аритмию на 75%. Люди, страдающие хронической сердечной
недостаточностью, также использовали это питательное вещество в дозах 20 г в день для
повышения своей способности к физическим нагрузкам.
Ну что совсем не плохо. А вот для чего используют креатин в медицине, препарат
называется неотон Показания к применению:
Коррекция метаболических нарушений миокарда в условиях гипоксии; миокардиосклероз
(избыточное развитие соединительной ткани в сердце).
Как средство метаболической коррекции у лиц пожилого возраста. В спортивной
медицине как средство адаптации организма к высоким физическим нагрузкам.
Это из аннотации медицинского препарата.
Появляется вопрос, если учёные физиологи, врачи так хвалят креатин, то почему эти
чудесные свойства не все спортсмены замечают?
Проблема заключается в неправильном использовании креатина самими
спортсменами.
Креатин, это энергетическое вещество способное дать организму много энергии и для
этого, не нужен ни кислород, ни что-либо ещё. Креатин это источник энергии, но энергии,
которая быстро расходуется. Креатин быстро при совершении работы разрушается, давая
энергию первым движениям, делая их сильнее, быстрее. Но креатин при этом не влияет на
выносливость, так как быстро разрушается.
Отсюда следует что используя креатин мы можем увеличит свою силу на короткий
промежуток времени, а значит увеличить поднимаемый вес. Вот для этого и
используют креатин для тренировки скоростно-силовых качеств.
Спортсмены считают, что креатин не способствует увеличению мышечной массы, это не
так. Благодаря креатину мы увеличиваем поднимаемый вес, а значит, даём нагрузку на
мышцы, после которых они начнут расти. Сила мышцы прямопропорциональна объёму.
Как же принимать креатин и как с ним заниматься?
Доза креатина более 5 грамм способна вызвать нарушение пищеварения, поэтому если вы
купили порошок, и у вас нет мерной ложечки, то набираете чайной ложкой дозу без горки
и чуть меньше чайной ложки (лучше меньше чем больше), это будет где-то 3-4 грамма.
Литература советует принимать первую неделю загрузочную дозу, по 5 грамм 5 раз в
день, это не оправдано. Мы будем принимать по пол чайной ложки, без горки 2 раза в
день, это где-то 6-8 грамм. Такую дозу мы принимаем 8-12 недель. Порошок лучше
растворять в соке, полностью он не растворяется, поэтому пить его надо, размешивая, что
бы вместе с соком принять креатин в виде взвеси.
Теперь как же правильно тренироваться при приёме креатина.
Креатин используется при тренировках по циклам. Цикл, когда вы используете креатин,
нужен для развития силы мышц, но перед этим циклом должен быть цикл из 8-12 недель,
когда вы развивали выносливость, работая весами которые можно поднять 10-12 раз по 5
подходов (сетов).
Теперь тренировки проходят с весом, который вы можете поднять 3-4 раза, делаете 2-3
подхода (сета), между подходами отдых 2-3 минуты.
Креатин даёт энергию для первых движений, работая весом который вы поднимите 3-4
раза вы даёте нагрузку на костно-мышечный аппарат, стимулируя его к гипертрофии, к
мышечному росту, а также работая субмаксимальными весами вы развиваете свою силу.
Занимаясь по такой методике, вы можете не бояться хронической усталости, по
следующим причинам –
1. До этого цикла вы развили свою энергетику и выносливость, занимаясь весами
которые поднимали 10-12 раз 5 подходов (сета)
2. Давая в день нагрузку только на 2 группы мышц, по 2-3 подхода, 3-4 повторения,
вы за тренировку перетягиваете меньше килограмм, чем когда тренировали
выносливость, а значит, у вас остаётся запас энергии нерастраченной, которая и
пойдёт на рост мышц.
Как выглядит тренировочная программа –
1 – день – жим штанги от груди, лёжа; жим веса ногами на станке лёжа или приседания
со штангой.
2 – день – становая тяга; подтягивание или вертикальная тяга груза к груди через блок.
Мелкие мышцы на креатине мы не качаем, мелкие мышцы лучше развиваются когда
мы выполняем нагрузку на выносливость (малый вес большое количество повторений).
При данной программе общая нагрузка, пересчитанная в килограммах поднятого груза
гораздо меньше, чем при наших тренировках на выносливость.
Благодаря этому, мы добиваемся, увеличение разовой нагрузки на мышцы, что
стимулирует их рост, одновременно снизив количество килограммов поднятого веса за
тренировку, мы сэкономленную энергию которую наш организм потратит на рост мышц.
Вот пожалуй и всё.
Если возникли вопросы, пишите. E-mail: [email protected]
С уважением, автор рассылки Виктор.