Рациональное питание – основа здоровья

1
Рациональное питание – основа здоровья.
Важнейшей составной частью здорового образа жизни является рациональное
питание. Оно служит основой здоровья, долголетия, высокой работоспособности.
В рационе должно быть наличие всех необходимых для человека питательных
веществ в оптимальных соотношениях. Гарантией получения необходимого набора
питательных веществ является разнообразие рациона: он должен содержать
продукты как растительного, так и животного происхождения.
Пищевой рацион человека представляет собой сочетание пищевых продуктов,
состоящих из пищевых веществ: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные
вещества и вода.
Белки – в организме человека играют важную роль. Белки являются минералами,
из которого состоят все клетки, ткани, органы, то – есть пластическим веществом.
Пластическая роль белков особенно важна для растущего организма.
Наиболее полный комплекс белков содержится в продуктах животного
происхождения: мясе, рыбе, яйцах, молоке и молочных продуктах.
В некоторых продуктах растительного происхождения также содержатся белки, но
в малых количествах.
Единственным
продуктом
растительного
происхождения,
содержащим
достаточное количество неполноценных белков, является соя. Полноценные белки
содержатся также в бобовых – фасоль, горох, некоторых овощах – капусте,
картофеле.
Недостаток белков в питании вызывает серьезные нарушения в организме: у детей
замедляется рост и развитие, у взрослых возникают изменения в печени, нарушается
деятельность щитовидной железы, изменяется состав крови, снижается память,
нарушается работоспособность.
Таким образом, чтобы получать для организма полноценные белки необходимо в
каждом приеме пищи сочетать блюда из продуктов животного и растительного
происхождения.
В питании важное значение имеют жиры – источник энергии.
Поступающий с пищевым продуктами жир, не использованный в процессе
жизнедеятельности, накапливается в подкожной клетчатке, в рыхлой
соединительной ткани, окружающей внутренние органы – в области кишечника (
сальник), почек ( околопочечный жир). Как подкожный, так и внутренний жир
является основным резервом энергии и используется организмом при усиленной
физической нагрузке. Этот жир еще называют запасным. Объем запасного жира
изменяется от различных условий: уменьшается под влиянием тяжелой физической
работы, недоедания, изнурительных заболеваний и, наоборот, увеличивается при
недостаточной подвижности и избыточного употребления жиров и углеводов.
Являясь плохим проводником тепла жиры, расположенные достаточно толстым
слоем в подкожной клетчатке, предохраняют организм от охлаждения, а жир,
находящийся между внутренними органами, предохраняет их от ударов, сотрясений,
смещений.
Жиры постоянно в организме обновляются за счет поступающей пищи, а также
2
возможно их образование из углеводов и белков.
Наиболее богаты жирами рыбий жир, жидкие растительные жиры: кукурузное,
оливковое, подсолнечное масло. Говяжье, баранье, свиное сало, маргарин жирами
менее богаты.
Жиры являются источником витаминов «А», «Д», «Е». Особенно богаты
витаминами А и Д жиры животного происхождения: сливочное масло, рыбий жир, в
меньшей степени – говяжье сало.
Удельный вес жиров животного происхождения для детей и подростков до 17 лет
должен быть более высоким, чем для взрослых.
В пожилом возрасте рекомендуется несколько ограничивать потребление жира в
связи с уменьшением интенсивности обменных процессов. В пищевом рационе
пожилых людей обязательно наличие растительных масел, а также к лицам,
склонным к тучности и страдающими сердечно – сосудистыми заболеваниями.
Растительные масла лучше употреблять в свежем виде – в салатах, винегретах и
других закусках.
Основным источником для покрытия энергетических затрат организма являются
углеводы.
Углеводы содержатся главным образом в растительных продуктах, в животных
продуктах их содержится очень мало.
К углеводам относится глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза, мальтоза и целый ряд
других углеводов.
Сахар находится в крови, при очень больших энергетических затратах
использование сахара крови происходит быстро. В результате чего уровень сахара в
крови понижается, появляется головокружение, сердцебиение, обильный пот. Это
состояние называется гипогликемией.
Глюкоза поступает в клетки всех органов и тканей. Источником глюкозы являются
плоды, фрукты, ягоды, мед. в этих же продуктах вместе с глюкозой находится
фруктоза.
Мальтоза – солодовый сахар – в естественных пищевых продуктах содержится в
небольшом количестве.
Содержание его повышают искусственно путем проращивания ячменя.
Солод используется для спиртового брожения в пивоваренной промышленности.
Лактоза – содержится в молоке, легко усваиваетсяорганизмом.
Потребность организма в углеводах обеспечивается главным образом за счет
крахмала и сахара. Поэтому основными источниками углеводов являются: хлеб,
булочные изделия, картофель, сахар и кондитерские изделия.
Крахмал усваивается медленнее, чем сахар и не создает гипергликемию.
Сахар всасывается чрезвычайно быстро.
Эти особенности углеводов используются в клинической практике и питании
различных групп населения.
Ослабленным больным при нарушении сердечной деятельности для быстрого
восстановления обменных процессов вводят глюкозу. Спортсменам при больших
затратах мышечной энергии ( бег, велосипедные и лыжные гонки на длинные
дистанции) для быстрого восстановления энергетических затрат вводят сахарозу (
сахар, шоколад). Люди, занятые обычным физическим трудом, в основном
3
используют для покрытия энергетических затрат крахмал.
Нормальная жизнедеятельность организма невозможна без витаминов. Витамины
в организме не образуются, а если образуются в очень незначительных количествах.
Без витаминов невозможен обмен веществ.
Болезни, возникающие в результате длительного отсутствия в пище витаминов –
авитаминоз (цинга, заболевания глаз, нервной системы) в течении многих лет не
встречаются.
Нередко имеют место гиповитаминозные состояния. Особенно часто отмечается
недостаточность витамина «С». Чаще всего гиповитаминоз «С» встречается в зимне
– весенний период, когда в рационе мало свежих овощей и фруктов. Гиповитаминоз
«С» представляет опасность в распространении и более длительном и тяжелом
течении инфекционных заболеваний, вирусных инфекций как грипп. Кроме того,
снижается работоспособность, наступает быстрая утомляемость и ухудшение
самочувствия.
Симптомы недостаточности витаминов группы В (В1 В2 В6) – трещины на губах,
мелкие папулки в уголках рта, изменяются сосочки языка ( язык лаковый, красный
кончик языка), трещины на языке поперечные и продольные – «географический
язык».
Сухость кожи, чешуйчатое шелушение на коже, ороговение участков кожи на
поверхности бедер, предплечий – характерны для недостаточности витамина А.
Поверхностные знания о влиянии витаминов на обменные процессы в организме и
легкая доступность их в приобретении ( без рецептов в аптеках, в диетических
магазинах) нередко приводит к возникновению гипервитаминозов. При
гипервитаминозе аскорбиновой кислоты повышается выделение из организма
кальция, что плохо отражается на сократательной деятельности мышц, в том числе
на деятельность сердечной мышцы, снижается функция тромбоцитов крови, что
приводит к кровоточивости.
Симптомы гипервитаминоза «А»: сильные головные боли, рвота, брадикардия,
нарушение зрения, кожные высыпания, повышение температуры, вялость; у детей
повышение внутричерепного давления, гидроцефалия, появление гематом.
При гипервитаминозе «Д» появляется общее недомогание, жажда, высокая
температура, белок и эритроциты в моче, боль в костях.
При приеме больших количеств витаминов группы «В» отмечены
кратковременные явления возбуждения, бессонницы, головная боль, в тяжелых
случаях судороги.
Наряду с органическими веществами – белками, жирами, углеводами, витаминами
в организм человека должны поступать минеральные элементы. Минеральные
вещества не являются источниками энергии в организме, тем не менее без них
невозможны нормальные процессы жизнедеятельности.
Минеральный состав тела человека определяется в основном характерном питания
и во многом зависит от состава пищевых продуктов в рационе как животного, так и
растительного происхождения.
В организме минеральные вещества выполняют разнообразные функции.
Например, натрий участвует в регулировании водного обмена, входит в состав
пищеварительного сока кишечника, натрий в составе поваренной соли улучшает
4
вкус пищи.
Железо входит в состав гемоглобина крови, недостаток его в организме ведет к
малокровию.
Магний и кальций входят в состав костей скелета, зубов, обеспечивая их
прочность. Эти элементы особенно необходимы в период роста и развития детского
организма, беременности и лактации.
Если кальция в организм поступает недостаточно, то костная ткань становится
пористой, заменяется жировой и соединительной тканью, в результате чего у
взрослых наступает уменьшение прочности костей и переломы.
С обменом кальция в организме тесно связан фосфор, который участвует в
клеточном и тканевом дыхании, входит в большом количестве в мозговую и
мышечную ткани.
Фосфор улучшает всасывание белков, жиров, углеводов. Фосфору первое место
отводится в нервной деятельности. Чем больше фосфора поступает в организм, тем
совершеннее нервная система. «Без фосфора нет мысли» - говорил известный
ученый А.Я.Данилевский.
Исключительна важна роль в организме микроэлементов. Недостаток
микроэлементов порой вызывает тяжелые трудноизлечимые заболевания. К таким
заболеваниям, например, относится эндемический зоб. Он обусловлен
недостаточностью в организме йода.
На заболеваемость эндемическим зобом оказывает влияние характер питания
населения.
Однообразное, преимущественно углеводистое питание с пониженным
содержанием жира и животного белка способствует развитию эндемического зоба,
угнетая функцию щитовидной железы.
Важную функцию в организме выполняет медь, которая участвует в процессах
кроветворения, также как и марганец.
Важной сторонней биологической активности фосфора является его участие в
построении зубной эмали. Недостаток фтора в почве, воде, пищевых продуктах
вызывает кариес зубов. Избыток в воде фтора способствует появлению на эмали
зубов темных пятен, что приводит к разрушению зубов.
Источниками минеральных веществ являются пищевые продукты.
Основные источники кальция – молоко и молочные продукты. Много кальция в
яичном желтке и в растительных продуктах: горохе, шпинате, капусте, картофеле,
хлебе.
Наиболее богаты фосфором: мясо, рыба, творог, сыр, молоко, горох, яичный
желток, бобы, гречиха.
Железо содержится в морской рыбе, печени, хорошим источником железа
являются зерновые и бобовые культуры.
Зеленые части растений наиболее богаты медью: салат, шпинат, помидоры,
зеленый горошек, грибы, фрукты, соки.
Особенно богаты медью печень и абрикосы.
Источником цинка служат дрожжи, бобы, горох.
Марганец содержится в злаковых, бобовых, овощах и фруктах.
Из всего изложенного следует, что нормальное функционирование процессов
5
жизнедеятельности невозможно без минеральных элементов. Недостаток их в
организме может привести к развитию нарушения обмена веществ и заболеваниям,
свойственным минеральной недостаточности.
Так как основным источником минеральных элементов является пища и так как в
различных продуктах они содержатся в разном количестве, рацион питания людей
должен быть разнообразным. В этом случае он может обеспечить организм всем
комплексом минеральных элементов, как и других веществ – белков, жиров,
углеводов, витаминов.
Все обменные процессы в организме могут протекать только при достаточном
содержании воды. Поэтому постоянное поступление воды так же необходимо, как
поступление белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных элементов. При
смешанном рационе питания и нормальных условиях из организма ежедневно
выводится 1,5 – 2,5л воды. Основываясь на количестве выводимой из организма
воды, можно считать, что для поддержания равновесия необходимо ежедневно
вводить в организм также 2 – 3 л.воды.
Общий объем воды, потребляемой человеком за сутки складывается из следующих
компонентов: 1-1,5 л. в виде выпиваемой жидкости ( чай, вода, молоко, компот и
т.д.) 0,5 л. принимается во время обеда (первое блюдо) и примерно 0,5 л. содержится
в продуктах питания (хлеб, мясо, рыба, овощи). Поступление жидкости в течении
суток должно быть равномерным, несколько большая порция воды вводится в обед:
0,5 л. первое блюдо, 0,25 л. – третье и примерно 0,25 л. содержится в самих
продуктах.
Наиболее богаты водой овощи, фрукты, ягоды, молоко.
Режим питания – имеет важное значение. Под режимом питания понимают
кратность приема пищи в течении суток, соблюдение интервалов между
отдельными ее приемами и распределение суточного рациона по отдельным
приемам. Прием пищи в строго определенное время имеет значение потому, что
вырабатывается рефлекс деятельности пищеварительных желез желудка на
определенное время. Пища попадает в желудок, подготовленный к ее
перевариванию, вследствии чего усвояемость пищевых веществ значительно
повышается.
Люди питаются по разному, однако существует ряд требований, которые должны
учитываться всеми. Как отмечалось выше, пища должна быть разнообразной и
полноценной, то есть содержать в нужном количестве и в определенных
соотношениях все основные питательные вещества.
Вредно для здоровья введение в организм непомерного количества какого – либо
одного продукта или пищевых веществ одного классаа.
Например: обильное введение жиров, углеводов, повышенное потребление
поваренной соли.
Промежутки между приемами пищи не должны быть слишком большими ( не
более 5-6 часов). Вредно принимать пищу 2 раза в день, но чрезмерными порциями,
т.к. это создает слишком большую нагрузку для кровообращения. Здоровому
человеку лучше питаться 3 – 4 раза в сутки. При трехразовом питании самым
сытным должен быть обед, а самым легким – ужин.
Плохо влияет на организм систематическая еда всухомятку без горячих блюд.
6
Избыточное питание – первый шаг к ожирению и таким сопутствующим
заболеваниям как сахарный диабет, атеросклероз, гипертоническая болезнь. Эти
заболевания легче предупредить, чем лечить. Следите за своим весом – избыточная
масса тела – признак переедания. Знай, что нет ничего хуже, чем переедать.
Нежелательно, чтобы человек ложился спать с переполненным желудком. Во
многих семьяя в выходные и праздничные дни много внимания уделяется слишком
обильному застолью. Необходимо употреблять поменьше поваренной соли 5-6г.
соли в день вполне достаточно.
Немаловажную роль играет культура приема пищи.
Сюда относится обстановка, сервировка стола, внешний вид блюд, умение вести
себя за столом. Нельзя торопиться есть, обжигаясь горячей пищей, глотать большие
куски пищи, не пережевывая.
Тщательное пережевывание, измельчение пищи в известной мере предохраняет
слизистую оболочку пищеварительных органов от механических повреждений,
царапин и кроме того, способствует быстрому проникновению соков в глубь
пищевой массы.
Во время еды вредно смотреть телевизор, читать книгу или газету, решать сложные
и ответственные задачи.
Необходимо соблюдать правила личной гигиены, мыть руки перед каждым
приемом пищи.
Нужно постоянно следить за состоянием зубов и ротовой полости.
Правила питания и здоровый образ жизни неразделимы. Принимаемая нами пища
обеспечивает постоянное обновление, развитие клеток и тканей организма, является
источником энергии. Продукты питания – это источники веществ, из которых
синтезируются гормоны, ферменты и другие регуляторы обменных процессов.
Обмен веществ полностью зависит от характера питания. Состав пищи, ее
количество и свойства определяют физическое развитие и рост, заболеваемость,
трудоспособность, продолжительность жизни и нервно – психическое состояние.