МИНИСТЕРСТВО НАУКИ И ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ РФ ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ Филиал Самарского государственного университета путей сообщения в г. Нижнем Новгороде Т.А. Фокина, И.В. Каспаров ПРАКТИКУМ ПО САМООРГАНИЗАЦИИ, САМОРАЗВИТИЮ И КОМАНДНОЙ РАБОТЕ Учебно-методическое пособие Рекомендовано Ученым советом Филиала Самарского государственного университета путей сообщения в г. Нижнем Новгороде в качестве учебного пособия для студентов и преподавателей Нижний Новгород, 2022 УДК 159.9.072.43 ББК 88.31-214 Авторы: Фокина Т.А., Каспаров И.В. Практикум по самоорганизации, саморазвитию и командной работе: учеб. пособие / Фокина Т.А., Каспаров И.В.; Филиал Самарского государственного университета путей сообщения в г. Нижнем Новгороде. – Нижний Новгород, 2022. – 183 с. ISBN Учебное пособие содержит теоретический материал и практические задания по основным темам учебной дисциплины «Практикум по самоорганизации, саморазвитию и командной работе». В начале каждой темы излагаются основные теоретические положения, приводятся примеры, а затем предлагаются методики тренинг-практикума для отработки на практических занятиях и для самостоятельной работы студентов и практические задания по формированию навыков по самоорганизации и саморазвитию личности в командной работе. Учебное пособие предназначено для студентов всех направлений подготовки в Филиале Самарского государственного университета путей сообщения (СамГУПС) в г. Нижнем Новгороде. 2 СОДЕРЖАНИЕ 1. Цели и задачи дисциплины «Практикум по самоорганизации, саморазвитию и командной работе» …………………………………… 2. Содержание учебного материала по темам курса «Практикум по самоорганизации, саморазвитию и командной работе» …………… 3. 4 6 Практические задания по формированию навыков по самоорганизации и саморазвитию личности ………………………….. 140 Приложения ……………………………………………………………… 154 Список литературы ……………………………………………………… 180 3 1. ЦЕЛИ И ЗАДАЧИ ДИСЦИПЛИНЫ: «ТРЕНИНГ-ПРАКТИКУМ ПО САМООРГАНИЗАЦИИ И САМОРАЗВИТИЮ» Учебная дисциплина «Практикум по самоорганизации, саморазвитию и командной работе» является важным компонентом подготовки экономистов и инженеров железнодорожного транспорта, а также специалистов смежных профессий. Целями освоения учебной дисциплины «Практикум по самоорганизации, саморазвитию и командной работе» является получение студентами систематизированных научных знаний по психологии самоорганизации и саморазвития, которые наряду с другими составят базу для их профессиональной деятельности. Развитие психологической составляющей профессионального мышления будущего специалиста в области управления на железнодорожном транспорте, формирование представлений о психологии самоорганизации и саморазвития, методах психологической самопомощи и саморегуляции эмоциональных состояний. Цель теоретической части дисциплины заключается в формировании у студентов знаний основ психологической самопомощи и саморегуляции, знаний методов самоуправления жизненным тонусом, уровнем работоспособности и творческих возможностей в условиях постоянных стрессовых ситуаций, сопряженных с напряженным ритмом жизни. Цель практической полученных на лекциях части – углубление и закрепление знаний, и в процессе самостоятельного изучения дисциплины, отработка умений самоуправления жизненным тонусом, уровнем работоспособности и самоорганизации, что является важным условием саморазвития личности. Формирование знаний и навыков студентов осуществляется в ходе практических (семинарских) литературой и занятий, презентационным преподавателем. 4 самостоятельной материалом, работы с предложенным В ходе изучения дисциплины у студента должны быть сформированы знания, умения и навыки, соотнесенные с планируемыми результатами освоения образовательных программ. Компетенции и индикаторы, Результаты освоения учебной дисциплины формируемые в процессе изучения дисциплины Компетенция УК-3. Способен организовывать и руководить работой команды, вырабатывая командную стратегию для достижения поставленной цели УК-3.1 Организует и Знать: особенности психологии командной работы координирует работу команды с Уметь: организовать и координировать работу учетом интересов, особенностей команды с учетом интересов, особенностей поведения и мнения её членов поведения и мнения ее членов Владеть: методами командообразования и управления командой УК-3.2 Вырабатывает командную Знать: особенности командообразования стратегию для достижения Уметь: вырабатывать командную стратегию для поставленной цели достижения поставленной цели Владеть: путями и методами выработки командной стратегии для достижения поставленной цели Компетенция УК-6. Способен управлять своим временем, выстраивать и реализовывать траекторию саморазвития на основе принципов образования в течение всей жизни. Индикатор компетенции УК-6.1 Знать: Определяет цели и задачи - основы психологической самопомощи и саморазвития и эмоциональной саморегуляции; профессионального роста на - методы самоуправления жизненным тонусом, основе оценки временных и уровнем работоспособности и творческих личностных ресурсов возможностей в условиях постоянных стрессовых ситуаций, сопряженных с напряженным ритмом жизни; Уметь: - использовать психодиагностические методики для оценки развития личности; - планировать и контролировать профессиональноличностное развитие; Владеть: - способностью к рефлексии поведения и деятельности по самоорганизации и саморазвитию; - способами планирования и контролирования профессионально-личностного развития, самоорганизации и самосовершенствования Индикатор компетенции УК-6.2 Знать: Использует основные - методики и диагностики личностного развития; возможности и инструменты способы самоорганизации, самоанализа, непрерывного образования самооценивания, эмоциональной саморегуляции, (образования в течение всей профессионально-личностного жизни) для реализации траектории самосовершенствования. саморазвития Уметь: управлять жизненным тонусом, своим эмоциональным состоянием, уровнем работоспособности и самоорганизации; 5 - использовать психологические знания в целях профессионального самосовершенствования, самоорганизации и саморазвития. Владеть: - навыками эмоциональной саморегуляции и психологической самопомощи; - способностью к принятию решений, касающихся достижения целей по саморазвитию и профессионально-личностных целей. 2. СОДЕРЖАНИЕ УЧЕБНОГО МАТЕРИАЛА ПО ТЕМАМ КУРСА «ПРАКТИКУМ ПО САМООРГАНИЗАЦИИ, САМОРАЗВИТИЮ И КОМАНДНОЙ РАБОТЕ» Тема 1. Профессиональный стресс и профессиональное выгорание работника Термин «стресс» (от англ. stress — давление, напряжение) заимствован из техники, где это слово используется для обозначения внешней силы, приложенной к физическому объекту и вызывающей его напряженность, то есть временное или постоянное изменение структуры объекта. Теория стресса впервые предложена Г. Селье в 1936 г., опубликована в 1950 г., а наиболее полное ее представление и развитие нашло отражение в более поздних работах автора. В теории Г. Селье стресс рассматривается с позиции физиологической реакции на физические, химические и органические факторы. Обобщение результатов исследований позволило Г. Селье обосновать существование трех стадий процесса, названного им общим адаптационным синдромом. Стадия тревоги возникает при первом появлении стрессора. В течение короткого периода снижается уровень резистентности организма, нарушаются некоторые соматические и вегетативные функции. Затем организм мобилизует резервы и включает механизмы саморегуляции защитных процессов. Если защитные реакции эффективны, тревога утихает и организм возвращается к нормальной активности. Большинство стрессов 6 разрешается на этой стадии. Такие краткосрочные стрессы могут быть названы острыми реакциями стресса. Стадия резистентности (сопротивления) наступает в случае продолжительного воздействия стрессора и необходимости поддержания защитных реакций организма. Происходит сбалансированное расходование адаптационных резервов на фоне адекватного внешним условиям напряжения функциональных систем. Стадия истощения отражает нарушение механизмов регуляции защитно-приспособительных механизмов борьбы организма с чрезмерно интенсивным и длительным воздействием стрессоров. Адаптационные резервы существенно уменьшаются. Сопротивляемость организма снижается, следствием чего могут стать функциональные и психологические нарушения. Симптомы стресса: - Постоянное чувство беспокойства - Раздражительность - Беспокойный сон - Низкий уровень энергии, постоянная усталость - Излишняя самокритичность или излишнее критичное отношение к другим людям - Постоянное чувство скуки - Трудности с концентрацией внимания - Хронические зажимы в мышцах - Головные боли, не имеющие физической (медицинской) причины Стресс, накапливаясь в теле, может проявиться в виде множества заболеваний. Когда мы испытываем стресс, мы страдаем от нехватки энергии, энтузиазма и вдохновения. К счастью, эта проблема не осталась незамеченной в научном и медицинском мире. В течение последних десятилетий был проведено множество исследований влияния стресса на здоровье, а также способов борьбы с ним. 7 Виды стресса 1. Профессиональный стресс – напряженное состояние работника, возникающее у него при воздействии эмоционально-отрицательных и экстремальных факторов, связанных с выполняемой профессиональной деятельностью. Профессиональный стресс достижения Жесткая жизненная программа на успех (достижение) формируется еще в детстве: родители часто упрекают детей за четверки, полученные в школе, и устраивают скандал за тройки. Потом перед детьми ставится обязательная «установка»: ты должен закончить институт. Нервные срывы и депрессии начинаются, когда слишком высокий уровень притязаний, связанный с установкой на успех, не обеспечивается внутренними ресурсами человека, его возможностями и способностями. Есть и внешние преграды: непризнание таланта обществом, несоответствие идей историческому времени, неблагоприятные обстоятельства жизни. Страх сделать ошибку возникает в случаях, когда: 1) есть сильная внутренняя установка на успех; 2) существуют запреты или карательные санкции при ошибке (уменьшение зарплаты, увольнение). Страх сделать ошибку заставляет человека избегать всего нового, и делает человека излишне консервативным. Этот страх переходит в страх перед жизнью. «Мой дом – моя крепость» - говорят люди, испытывающие стресс достижения. Лицо человека становится непроницаемой маской, движения выверены, находятся под контролем. Для этих людей характерен редкий смех, монотонная, логичная речь. Часто такой человек много читает психологической литературы, следует указаниям врачей, живет по жестким правилам и этого требует от других людей. Профессиональный стресс конкуренции На алтарь конкуренции кладется все: силы, здоровье, отказ от радостей жизни, друзей, любви, рождение детей. Такие люди пытаются приукрасить 8 свою жизнь, выбирая работу в соответствии с престижем, связями с нужными людьми, покупая иномарки, красивых женщин и др. Следует отметить, что самоутверждение и движение вперед, свойственны практически всем людям. И все-таки, что ждет человека на вершине успеха? Годы труда часто заканчиваются разочарованием, завистью, одиночеством. Профессиональный стресс успеха Этот стрех возникает после свершения значимого события. Как правило, наступает состояние обессмысливания, обесценивания того, что осуществилось; снижается жизненный тонус, присутствует апатия, безразличие, разочарование: в себе, в людях, в жизни вообще. Но пустота после успеха – это лишь освобождение для того, чтобы наполниться чем-то новым, переключиться на другую деятельность. Главное: оставаться активным и направить свою энергию для достижения новой цели. 2. Информационный стресс – работник не успевает принимать решение в условиях жесткого ограничения во времени. Принятие решения может сопровождаться высокой степенью ответственности в условиях неопределенности, недостатка информации, частом, неожиданном изменении информационных параметров. 3. При эмоциональном стрессе разрушаются глубинные установки и ценности работника, связанные с его профессией. Этот вид стресса возникает при реальной или предполагаемой опасности, переживаниях, унижении, вине, гневе и обиде в случаях противоречий или разрыва деловых отношений, при конфликте с руководством. 4. Коммуникативный стресс – возникает при наличии реальных проблем делового общения; сопровождается повышенной раздражительностью, вызван неумением защититься от коммуникативной агрессии; незнанием специальных приемов защиты от манипулирования; не совпадением по темпу общения. 9 Практическое задание: Пройдите психодиагностические методики, изучающие уровень стресса и стратегии преодоления стрессовых ситуаций, представленные в Приложении 2. Стресс приводит к эмоциональному выгоранию. Термин ''эмоциональное выгорание'' введен американским психиатром Х. Дж. Фрейденбергом в 1974 г. для характеристики психологического состояния здоровых людей, находящихся в интенсивном и тесном общении с клиентами. В группу профессионального риска входят учителя, полицейские, тюремный персонал, политики, юристы, нижнее звено торгового персонала, а также менеджеры всех уровней. Выгорание является результатом профессионального стресса. К. Р. Маслач, одна из ведущих специалистов по изучению синдрома ''эмоционального выгорания'', выделила его разрушительные симптомы: чувство эмоционального истощения и изнеможения, агрессивные и упаднические чувства, развитие негативных отношений к клиентам – дегуманизация – и деперсонализация, негативное самовосприятие в профессиональном плане – недостаток чувства профессионального мастерства и профессиональной уверенности. Е. Макер на основе обобщения данных, составил перечень симптомов выгорания: - усталость, утомление, истощение; - психологические недомогания; - бессонница; - негативное отношение к клиентам; - скудность репертуара рабочих действий; - злоупотребление химическими агентами: табаком, кофе, алкоголем, наркотиками; - отсутствие аппетита или, наоборот, переедание; - негативная ''Я – концепция''; 10 - агрессивные чувства (раздражительность, напряженность, тревожность, беспокойство, взволнованность до перевозбуждения, гнев и др.); - упадническое настроение и связанные с ним эмоции – цинизм, пессимизм, апатия, депрессия, чувство бессмысленности и безнадежности; - переживание чувства вины и зависти. Существует мнение, что люди с определенными чертами личности (беспокойные, чувствительные, эмпатичные, склонные к интроверсии, имеющие гуманистическую жизненную установку) больше подвержены этому синдрому. В их представлении настоящий специалист – это образец профессиональной неуязвимости и совершенства. Входящие в эту категорию личности, ассоциируют свой труд с предназначением, миссией, поэтому у них стирается грань между работой и личной жизнью. В ходе исследований были выделены еще три типа людей, которым грозит синдром ''эмоционального выгорания''. Первый тип – так называемый ''педантичный''. Основные характеристики этого типа: добросовестность, возведенная в абсолют; чрезмерная, болезненная аккуратность, стремление в любом деле добиться образцового порядка (пусть в ущерб себе). Люди этого типа часто бывают излишне привязаны к прошлому; у них основные симптомы переутомления – апатия, сонливость. Второй тип – ''демонстративный''. Люди этого типа стремятся первенствовать во всем, всегда быть на виду. Вместе с этим им свойственна высокая степень истощаемости при выполнении незаметной, рутиной работы. У людей этого типа переутомление выражается в излишней раздражительности и гневности. На этом фоне повышается давление, возникают проблемы с засыпанием. В этом случае рекомендуется выпить вечером стакан теплого молока и принять успокаивающую ванну или душ. Третий тип – ''эмотивный''. ''Эмотики'' бесконечно, противоестественно чувствительны и впечатлительны. Их отзывчивость, 11 склонность воспринимать чужую боль как собственную граничит с патологией, с саморазрушением, и все это при явной нехватке сил сопротивляться любым неблагоприятным обстоятельствам. Люди этого типа при стрессах страдают бессонницей, у них возможно появление повышенной тревожности. Согласно С. Джексон и К. Маслач синдром ''эмоционального выгорания'' представляет собой трехмерный конструкт, включающий в себя: эмоциональное истощение, деперсонализацию и редуцирование личных достижений. Эмоциональное истощение рассматривается как основная составляющая выгорания и проявляется в переживаниях сниженного эмоционального тонуса, утрате интереса к окружающему, равнодушии или эмоциональном перенасыщении, в появлении агрессивных реакций, вспышках гнева, появлении симптомов депрессии. Вторая составляющая – деперсонализация – проявляется в деформации (обезличивании) отношений с другими людьми. В одних случаях это может быть повышение зависимости от других. В других случаях – повышение негативизма, циничности установок и чувств по отношению к клиентам, подчиненным, студентам и др. Третий тип выгорания – редукция личных достижений. Проявляется в тенденции к негативному оцениванию себя, редукции значительности собственных достижений и успехов, в ограничении своих возможностей, негативизме относительно служебных обязанностей, в снижении самооценки и профессиональной мотивации, в снятии с себя ответственности, в отстранении от обязанностей по отношению к другим и своему делу. Методика, исследующая уровень эмоционального выгорания, представлена в Приложении 3. Пройдите ее. 12 Практические задания по формированию навыков стрессоустойчивости представлены в разделе 2 данного Пособия (Упражнения 7-9). Тема 2. Психологическая саморегуляция эмоциональных состояний человека при стрессе и профессиональном выгорании как основа самоорганизации и саморазвития 1 вопрос. Понятие саморегуляции За последнее время наметились и определились различные теоретические подходы в решении одной из кардинальных и центральных проблем науки - проблемы саморегуляции человека. В научной психологической литературе чаще всего «саморегуляция» сводится к проблеме сознательного управления человеком собственными действиями и поведением. В этом случае саморегуляция включает в себя планирование действий, поступков, волевое усилие, самоконтроль. Огромная заслуга в постановке и раскрытии важных аспектов проблемы психической саморегуляции принадлежит научной школе В.М. Бехтерева, а также его учеников и последователей, таких как А.Ф. Лазурский, М.Я. Басов, В.Н. Мясищев, Б.Г. Ананьев и др. Задаваясь вопросом о самом понятии саморегуляции поведения, М.Я. Басов предлагает рассматривать его в двух смыслах. Первый наиболее широкий, связан с общей установкой личности и общим направлением ее активности. Другой, затрагивающий саморегуляцию в собственном смысле слова, касается структуры процесса и способов ее организации. Таким образом, под саморегуляцией понимается сознательное воздействие человека на присущие ему психические явления (процессы, состояния, свойства), выполняемую им деятельность, собственное поведение с целью поддержания (сохранения) или изменения характера их протекания. Субъектом саморегуляции является сам человек, а в качестве объектов 13 могут выступать присущие ему психические явления, выполняемая им деятельность или собственное поведение. Место и роль психической саморегуляции в жизни человека достаточно очевидны. От степени совершенства процессов саморегуляции зависит успешность, надежность, продуктивность, конечный исход любого акта произвольной активности. В этом смысле саморегуляция определяется как форма организации человеком своего поведения, это забота о себе, обеспечивающая продолжение пути саморазвития с опорой на осознанный выбор решений, свободную волю и полную ответственность. 2 вопрос. Самонаблюдение, самопознание и самосознание человека как необходимые условия саморегуляции Эпицентром сознания является сознание собственного «Я», или самосознание. Самосознание — самый высокоорганизованный психический процесс, обеспечивающий единство, целостность и постоянство личности. Самосознание выражается в осознании человеком самого себя, своих собственных качеств, своего «Я». Главная функция самосознания - сделать доступными для человека мотивы и результаты его поступков и дать возможность понять, каков он есть на самом деле. Сегодня важнейшей жизненной задачей каждого сознательного человека становится постоянное самосовершенствование, развитие своих личных и профессиональных качеств. Динамика современного общества преподносит нам перспективу «пожизненного обучения». Современная социально-экономическая ситуация требует от каждого постоянных усилий в борьбе за самосовершенствование, непрерывность своего профессионального роста. 14 В связи с этим резко возрастает значимость самопознания своих способностей, объективной самооценки, умении пользоваться разнообразными техниками саморегулирования. Специфика человеческого сознания состоит в том, что оно двунаправленно: прежде всего — вовне, на внешний мир, на объект, но вместе с тем оно обращено и вовнутрь, на самого носителя сознания, на субъект. По своей структуре самосознание представляет собой единство трех компонентов: - процесс самопознания; - эмоциональная самооценка; - процесс саморегулирования на основе результатов самопознания и самооценки. Именно на этой основе формируется и эмоционально-ценностное отношение личности к себе, т.е. возникает такой компонент самосознания как самооценка. Она, в свою очередь, запускает механизм саморегулирования. Самопознание - процесс оценки человеком самого себя, начальным моментом которого является самонаблюдение, самоанализ. Положительным результатом самопознания является самосовершенствование. Самосовершенствование - целесообразная деятельность человека по систематическому формированию у себя положительных качеств и ограничению или устранению отрицательных. Исследуя проблему самопознания, современная психология концентрирует внимание на задачах, без решения которых невозможна эффективная деятельность человека. Так, среди качеств, необходимых современному специалисту, наиболее часто упоминаются, например, такие как: - умение общаться с людьми; 15 - творческие способности; - хорошие организационно-технические навыки в своей отрасли; - педагогические способности, т.е. умение не только накапливать информацию, но и передавать ее другим в доступной форме, выступая в роли инструктора, преподавателя; - хорошие знания в области математики, информатики, компьютерной техники, их применения в своей области: - навыки финансовой, инвестиционной деятельности; - знание иностранных языков, в первую очередь таких «горячих», как английский, китайский, немецкий, японский, что особенно увеличивает шансы найти хорошую работу; - очень важны хорошие навыки эффективного самопознания и самосовершенствования, или навыки самоменеджмента. Не менее важно иметь представление и о тех качествах, которые негативно сказываются на деятельности любого специалиста, руководителя, снижают ее эффективность. Среди качеств, препятствующих успешной карьере любого работника, часто указываются: - отсутствие четких жизненных и профессиональных целей; - недостаточная способность творческого подхода к делу; - боязнь дел, связанных с риском; - смутное представление о своих способностях; - слабое развитие профессионально значимых навыков; - нехватка энергии, активности, слабые волевые качества; - неумение влиять на людей, обучать их; - неспособность к самоменеджменту, саморазвитию. Растущая сложность, многообразие производственной деятельности порождает еще одну первостепенную задачу самопознания и самосовершенствования — четкое планирование личной деятельности, включая личную жизнь. Однако: 16 - нельзя изменить себя в желаемую сторону, не изучая себя постоянно; - нельзя изучить себя, не пытаясь себя изменить; - ни себя, ни других нельзя изучить иначе, как в деятельности и общении; - изучение человека и самоизучение принципиально незавершимы, потому что человек с точки зрения современной теории систем есть «открытая система», меняющаяся во многом непредсказуемо. В этом и состоят трудности самопознания, самосовершенствования и самоупpaвления. Прежде чем заниматься саморегуляцией, необходимо ознакомиться с правилами, позволяющим рационально влиять на психику и волевые процессы. Вот основные из них: 1. Обратите внимание на то, что успешное завершение подавляющего большинства начинаний зависит от умения и готовности человека проводить периодическую оценку промежуточных этапов деятельности и своевременно вносить изменения в свои действия. Необходима изначальная психологическая готовность к постоянному промежуточному контролю за результатами, психологический настрой на спокойное внесение коррекции, в случае необходимости, в свою работу. 2. Все без исключения самовнушения должны быть направлены на формирование хорошего самочувствия, ясного сознания, оптимистического восприятия жизни. Любые вредные внушения (болевых симптомов, отрицательных эмоциональных состояний и т.п.) категорически запрещаются! 3. Во время занятий при возникновении любого недомогания, негативных эмоциональных состояний, дискомфорта обязательно следует обратиться за консультацией к преподавателю. 4. Даже если вы считаете себя человеком здоровым, постоянно отслеживайте все изменения, происходящие в вашем организме. Если вы 17 имеете какие-либо соматические заболевания, лучше проконсультироваться с врачом. 5. Приступая к занятиям, необходимо помнить, что внутренние изменения происходят с вами тогда, когда вы становитесь сами собой, а не тогда, когда стараетесь быть, как другие. Значит, первым шагом на этом пути должно стать определение того, чего же на самом деле вы хотите, т.е. постановка целей. Упражнение 1. ЦЕЛИ САМОРЕГУЛЯЦИИ Цель: научиться ставить перед собой адекватные цели для достижения положительных внутренних изменений. Инструкция: ответьте на ряд вопросов, позволяющих вам определить основную цель занятий. 1. В чем заключается для вас значимость саморегуляции? ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ 2. Чего вы хотите добиться в итоге занятий по саморегуляции? ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ 3. Что вы будете делать, чтобы достичь цели? ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ 4. Как вы узнаете, что достигли своей цели (какое подтверждение даст вам понять, что вы уже получили то, чего хотели, например, подтверждение вашими чувствами)? ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ 18 5. Определите необходимые ресурсы для того, чтобы двигаться по направлению к своей цели и достичь ее. Эти ресурсы могут быть внутренними (ваши особые умения или навыки). Если у вас нет необходимых ресурсов, то, как вы собираетесь их получить? ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ 6. Что может препятствовать вам в достижении цели? Этот вопрос может выявить некоторые проблемы. Если это произойдет, превратите эти проблемы в цели (спросите себя: «Что я хочу вместо этого?»). Проблема – это цель, которая сконструирована неправильно. ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ 7. Какие последствия будет иметь достижение цели? Вам следует рассмотреть последствия достижения вашей цели в контексте более широких возможностей, например: Что может произойти в ваших взаимоотношениях с людьми? Возникнут ли нежелательные последствия? От чего придется отказаться или с чем смириться, чтобы достичь своей цели? ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ Итак, цель определена. Если вы правильно сконструировали цель, то она является достижимой, мотивирующей и обязывающей. И последний шаг – начинайте действовать! Если ваша цель достаточно отдаленная, необходимо выбрать последовательность действий, определить для себя ближайшие и отдаленные задачи. 19 3 вопрос. Возможность саморегуляции в отрицательных эмоциональных состояниях Чувства и эмоции — взаимосвязанные, но различающиеся явления эмоциональной сферы личности. Эмоциями считают более простое, непосредственное переживание в данный момент, связанное с удовлетворением или неудовлетворением потребностей. Проявляясь как реакции на предметы окружающей обстановки, эмоции связаны с первоначальными впечатлениями. Первое впечатление от чего-либо носит чисто эмоциональный характер, является непосредственной реакцией (страх, гнев, радость) на какие-то внешние его особенности. Чувство — это более сложное, чем эмоции, постоянное, устоявшееся отношение личности к тому, что она познает и делает, к объекту своих потребностей. Чувства характеризуются устойчивостью и длительностью, измеряемой месяцами и годами жизни их субъекта. Часто эти два явления путают. И это неудивительно: они очень похожи, часто даже идентичны. Несмотря на это, различия всё-таки существуют. Чем же отличаются эмоции и чувства человека? Психология характеризует первые как временное состояние, возникшее в виде ответной реакции на события, происходящие в данный момент. Эмоции ситуативны: если мы хотим есть, то испытываем голод. Но стоит нам перекусить, как потребность и связанная с ней эмоция исчезают. Всё зависит от конкретных обстоятельств, времени, места и даже компании людей. Чувства же, наоборот, вторичны. Они основаны на эмоциях, только время их действия более длительное. Например, вы испытываете временную симпатию при знакомстве с молодым человеком. Это эмоция. Через какое-то время она трансформируется и перевоплощается в любовь, которая уже является чувством. Оно уже не зависит от перемены ситуации и будет сопутствовать нам всю жизнь (или какой-то отрезок жизненного пути). 20 Эмоции и чувства в психологии разделяет тонкая грань, часто мы долго не можем понять, что именно испытываем и ощущаем. Итак, теперь определим, как проявляются эмоции и чувства? В психологии первые чаще всего осознанны. Например, конкретная ситуация: муж злится на жену за то, что она не успела приготовить ужин. Муж ясно понимает, что гневается, но, тем не менее, скрывает свою эмоцию: не хочет портить себе нервы после тяжёлого рабочего дня, избегает распространять негатив в присутствии детей или сам провинился по какойлибо причине. Взрослые люди привыкли маскировать свои истинные ощущения, чтобы не обидеть, не разочаровать других людей, не потерять их доверие и т.п. Что касается проявления эмоций, то обычно мы это делаем путём крика, плача, смеха, жестикуляций или движений. Если же они латентные, то выдаём себя мимикой или интонацией голоса. Чтобы легче понять разницу между эмоциями и чувствами, нужно их классифицировать. Как утверждает общая психология, эмоции и чувства могут быть позитивными, негативными и нейтральными. Человек проявляет их в зависимости от жизненной ситуации. Например, к положительным эмоциям можно отнести радость, удовольствие, восторг, блаженство, к негативным – страх, грусть, печаль, горе, отчаянье, тревогу, к нейтральным – удивление, безразличие, любопытство. Что касается чувств, то положительными являются любовь, счастье, ответственность; к отрицательным относят, например, ненависть и отчуждённость. Нейтральные чувства тяжело выделить, так как человек обычно принимает ту или иную сторону, узеньким мостком между которыми служит только одно равнодушие. Чувства и эмоции – явление социальное, т.е. они возникают в процессе жизни. Мы приобретаем их, общаясь с родителями, друзьями, коллегами, читая литературу, просматривая кино. Уже в раннем детстве нам внушают, 21 что хорошо, а что плохо. Но не все наши ощущения формируются под влиянием общества, некоторые являются врожденными. Их очень мало, и граница между ними и приобретёнными достаточно размытая. Многие исследователи утверждают, что интерес, возбуждение, радость, удивление, испуг, злость, отвращение - это врожденные чувства. Остальным чувствам человек научился от других людей. Спектр эмоций и некоторых чувств (одна из возможный классификаций) 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. Стыд Разочарование Интерес Отчаяние Печаль Обида Вина Зависть Страх Злость Растерянность Скука Научиться саморегуляции отрицательных эмоциональных состояний возможно. Упражнения, формирующие данный навык представлены ниже. Но для начала пройдите психодиагностические методики А. Бека на определение уровня тревоги и безнадежности (Приложение 1). Практические задания по формированию навыков наблюдения за эмоциями и навыков изменения представлены в разделе 2 данного Пособия. 22 эмоциональных состояний Тема 3. Методы психологической саморегуляции. Практикум по психологической саморегуляции как основе самоорганизации и соморазвития личности Методы и приемы саморегуляции: - аутогенная тренировка (в основе лежит механизм самовнушения; в качестве критерия эффективности АТ обычно берется уровень психомышечной релаксации, достигаемый в процессе упражнений; элементы техники аутогенных тренировок таковы: 1) управление вниманием; 2) оперирование чувственными образами; 3) словесные внушения; 4) регуляция мышечного тонуса; 5) управление ритмом дыхания). - идеомоторная тренировка (мысленное выполнение определенных двигательных актов или поведенческих действий. Идеомоторный акт – микродвижение мышц, ответственных за выполнение движения в целом. В основе лежит «загадочный эффект» связи мысли и движения – представление о движении каким-то образом тесно связано с самим движением, т.е. образ движения вызывает само движение. Применяется в спортивной психологии – чем ярче и полнее человек представляет желаемое движение, тем легче и точнее оно воспроизводится в спортивной деятельности); - мысленная репетиция предстоящих событий (метод возник в 70-е гг. в спортивной психологии при подготовке спортсменов высокой квалификации); - «наивные» методы (ритуальные фразы самонапутствия в критических ситуациях и т.п.); - простейшие методы саморегуляции (вербальные методики – приемы самоубеждения, самоприказы и т.д., невербальные – дыхательные и мимические упражнения, упражнения, основанные на специальных мышечных ощущениях) - ментальный имаготренинг (основан на создании в уме нужной картины предстоящих событий, представлении себя в желаемом образе, 23 проектирование этого образа в будущее. Например, один известный пловец использовал в своей имаготренировке образ тигра, прыгающего со стартовой тумбочки; другой – образ маленькой рыбки, пугливо убегающей от акулы. Групповые варианты – психодрама и социодрама); - психотренинг волевого внимания (приемы и упражнения на концентрацию и распределение внимания, развивающие память); - самогипноз (в основе лежит механизм самовнушения. Регуляция отрицательных психических состояний происходит посредством формул позитивных самовнушений. Из существующих методик особое значение имеет методика произвольного самовнушения французского аптекаря Э. Куэ, названная им «школой самообладания путем сознательного самовнушения»). - медитативные методы Гармонизация психофизиологического состояния может достигаться при помощи следующих несложных медитативных техник, в которых большая роль отводится визуализациям. -планирование жизни Процесс работы над жизненными планами охватывает 3 фазы: поиск целей, формулирование целей, планирование целей. Определяя цель, следует придерживаться следующих 4-х этапов: 1. Добиться ясности цели – определить то, что конкретно вы хотите. 2. Определить личные и профессиональные ориентиры – инвентаризовать цели, расставить приоритеты. 3. Сопоставить необходимые для достижения целей средства с реальной ситуацией. 4. Определить сроки достижения целей, не забывая о промежуточных целях и результатах. Чтобы правильно поставить цель, необходимо, чтобы она отвечала следующим характеристикам: - цель должна быть точно определена, т.е. не содержать таких слов как «если», «возможно» и т.п.; 24 - четко и коротко сформулирована (7-8 слов не более. Например, «Быть удачливым в учебе», «Написать кандидатскую диссертацию за 3 года» «Выйти замуж за бизнесмена в течение года»); - измерима; - достижима; - реалистична; - позитивна, т.е. не содержать частицу «не» и слова «нет»; - должны быть указаны временные интервалы достижения цели. Цели бывают стратегические (долгосрочные) и локальные (краткосрочные). Начинать надо с долгосрочных планов. При этом наиболее эффективной является письменная форма планирования. Планировать свою деятельность необходимо поэтапно, по следующим шагам: 1. Анализ бюджета времени. 2. Определение содержания планируемых дел. 3. Определение времени, необходимого для выполнения этих дел. 4. Составление плана перспективных дел на год. 5. Составление тематического списка дел на месяц. 6. Составление плана действий на неделю. 7. Запись текущих дел и составление рабочих планов на день. Реализация любой цели должно подвергаться контролю. Контроль включает 3 основные задачи: 1. Осмысление физического состояния. 2. Сравнение запланированного с достигнутым. 3. Корректировка по установленным отклонениям. Постановку цели и контроль за ее исполнением можно письменно выполнять в виде следующей таблицы. № Цель (задача) Дата, срок Планируемые показатели 25 Фактические показатели Причины отклонения Исполнение (да, нет), срок Следует отметить, что цели мы ставим в различных сферах своей жизни. Таких сфер можно выделить несколько (Браткин А., Скоробогатова И. Чемоданчик тренера. 10 продаваемых тренингов. – М.: Генезис, 2004. – С.143): Работа. Семья. Личное развитие. Досуг. Отношения с друзьями. Финансовое благополучие. Здоровье. Планируя свою деятельность в этих сферах, необходимо помнить, чтобы цели, относящиеся к различным сферам, не были взаимоисключающими. Задание. Сформулируйте основные цели (стратегические или локальные) в рамках перечисленных сфер жизни. Результаты представьте в виде следующей таблицы: № Сфера жизни Цель (формулировка) Стратегическая или локальная 1 Работа 2 Семья 3Личное развитие 4 Досуг 5Отношения с друзьями 6Финансо 26 Ключевые критерии цели (3-4), т.е. то, как я узнаю, что моя цель достигнута Главное препятствие Главный ресурс вое благополучие 7Здоровье При планировании дня следует учитывать следующее правило (правило 60:40): планом должно быть охвачено не более 60% вашего времени; 40% должно быть оставлено в качестве резервного времени для неожиданных дел. Основные правила экономии рабочего времени 1. Точно определите свою цель. 2. Сосредоточьтесь на главном (первоочередность важных дел). 3. Придумайте себе стимулы. 4. Установите твердые сроки (д.б. реальными). 5. Научитесь быть решительным (не откладывайте дело со дня на день). 6. Научитесь говорить «нет». 7. Не транжирьте время в телефонных разговорах. 8. Ведите записную книжку. 9. Ликвидируйте досадные помехи (дайте понять болтунам, что вы в цейтноте). 10.Учитесь слушать. 11.Откажитесь от шаблона (поинтересуйтесь, как другие экономят время). 12.Не упускайте из виду мелочей. 13.Приступайте к делу сразу же. 14.Используйте время полностью. 15.Следите за тем, на что Вы тратите свое свободное время. 16.Меняйте род занятий. 17.Начинайте раньше. 18.Воспитывайте уважение к своему времени. 27 1. Ментальные методы формирования психологической самозащиты: - методы и техники формирования уверенности в себе; - техники контроля над собой; - техники формирования чувства собственной правоты. 2. Методы и приемы самоуправления ритмом дыхания. - ребефинг; - Гроф-холотропное дыхание; - дыхание по Бутейко; - различные дыхательные психотехники, основанные на доктринах восточных духовных учений. 3. Психотерапия цветом как метод самопомощи. Одним из эффективных средств влияния на состояние является цвет. Известно, что такие цвета как красный, оранжевый, желтый действуют возбуждающе на центральную нервную систему, тогда как такие цвета как голубой, синий и фиолетовый – наоборот, успокаивающе. Кроме того, цвета избирательно воздействуют на различные части тела. Так, зеленый цвет преимущественно активизирует грудной объем, синий и фиолетовый – область головы. Таким образом, цвет может способствовать как оптимизации состояния организма в целом, так и использоваться в работе с отдельными негативными факторами – боль, напряженность и т.д. Е.И. Рогов в книге: «Настольная книга практического психолога. – Кн. 2: Работа психолога со взрослыми. Коррекционные приемы и упражнения», ссылаясь на исследования В.С. Лобзина и М.М. Решетникова, пишет, что цвет способен воздействовать на психоэмоциональное состояние человека (в частности при проведении аутогенной тренировки) и предлагает таблицу, в которой отражены данные о том, как именно цвет воздействует на человека в зависимости от его локализации. Цвет Воздействие цвета в зависимости от его локализации 28 Красный Розовый Вверху Боковые поверхности или перспективы Внизу Возбуждает, мобилизует, оказывает эротогенное воздействие Возбуждает Воспринимается неестественно, может «обжигать» Вызывает Пробуждает ощущение чувство нежности легкости, счастья Часто ассоциируется с обонятельными ощущениями Оранжевый Способствует концентрации внимания Вызывает ощущение тепла, способствует релаксации Создает эффект «принадлежности » и тепла, иногда воспринимается неестественно Желтый Внушает приятные ощущения разрядки, отвлечения, способствует релаксации Возбуждает, может привести к неприятным ощущениям Создает эффект «приподнятости» иногда - парения Зеленый Воспринимается неестественно Успокаивает Успокаивает, «охлаждает», может оказывать снотворное действие Голубой Навевает легкость, способствует релаксации «Охлаждает», вызывает отчуждение «Охлаждает» (более выражено, чем зеленый) Синий Нагнетает тревожность, беспокойство Провоцирует отчуждение в группе, в отношениях с психологом Вселяет тревогу, «холод», ощущение бездны Коричневый Вселяет чувство тяжести, давления Угнетает, усиливает ипохондрическу ю настроенность Укрепляет уверенность 29 Психотерапия музыкой как метод самопомощи 4. Музыкотерапия - психотерапевтический метод, использующий музыку в качестве лечебного средства, как один из способов регуляции психического и эмоционального состояния. Ароматерапия 5. О влиянии ароматов на психику и здоровье человека известно давно. Большим числом исследований установлены связи между запахами растений и работой различных функциональных систем организма. Широко используется воздействие целебных ароматов на сердечно-сосудистую и иммунную системы, при простудах, аллергиях или бессоннице. В целях регуляции состояния ароматерапия может быть использована как вспомогательный инструмент при выполнении АТ, визуализации образных представлений, упражнений медитативного характера. Следует отметить, что при использовании ароматерапии следует быть осторожным, психофизическое поскольку состояние палитра весьма ее широка, возможных а бывает влияний так, на что и индивидуальна. Тем не менее, существуют определенные рекомендации, в достаточной мере подтвержденные на практике. Ниже приведены некоторые из них, с учетом имеющихся в продаже ароматических средств. Состояние Рекомендуемые ароматы Общее переутомление Сандал, лаванда, ладан, бергамот, лимонник Повышенная возбудимость Орхидея, рододендрон, фиалка, роза, камфора Депрессия Сандал, лаванда, ладан, корица, мирра Страхи и беспокойства Лаванда, ладан, рододендрон, нероли Умственное перенапряжение Мирра, сосна, кедр, орхидея, сандал, гардения Апатия Розмарин, сосна, жимолость, лаванда, лотос, роза 30 Сонливость Лаванда, бергамот, сандал, туласи, мирра Бессонница Роза, жасмин, геацинт, пачули, амбра Ослабление памяти Роза, жасмин, лотос, туласи Снижение концентрации внимания Шалфей, базилик, роза, лаванда 6. Библиотерапия – терапия книгой и печатным словом. 7. Методы и системы самопомощи здоровью (методы телесной терапии). - дозированная ходьба, - оздоровительный бег, - банные процедуры, - лечебные души, - самомассаж и т.д. Методы психологической саморегуляции Методика прогрессивной мышечной релаксации Эдмунда Джекобсона Нервно - мышечная (прогрессивная) релаксация - это техника снижения нервно-мышечного напряжения, которая была разработана в 30-х годах прошлого столетия чикагским врачом Эдмундом Джекобсоном (в другой транскрипции Якобсоном) и описана в его книге «Прогрессивная релаксация». Джекобсон обратил внимание на то, что напряженные пациенты не могут быстро и в полной мере расслабиться. Это заметно, например, по таким признакам, как наморщенный лоб. Пытаясь избавиться от подобного остаточного пациентов мышечного упражнениям, напряжения, Джекобсон в которых стал требовалось обучать сначала своих напрячь определенную группу мышц, а затем расслабить ее, переходя от одной группы мышц к другой. Таким образом, основной идеей здесь является получение более полного и конкретного ощущения напряжения и способность расслабить мышцы в случае возникновения этого напряжения. «Тот, кто сможет 31 научиться расслабляться, при столкновении со стрессором получит возможность избрать наиболее верный способ реагирования. То есть вместо рефлексивной реакции можно просто остановиться, изучить природу угрозы, взвесить последствия возможных реакций и выбрать наиболее подходящую» (Э. Джекобсон). Нервно-мышечная релаксация, начинается с одной группы мышц, затем к ней присоединяется другая, в то время как первая уже расслаблена, и так продолжается до тех пор, пока не достигается полного расслабления тела (именно поэтому эту технику еще иногда называют прогрессивной). Начинается она с мышц конечностей - рук и ног, постепенно продвигается к центру голове и туловищу. Расслабление сознания в данном случае достигается через расслабление тела. Как и всеми другими техниками релаксации, нервно – мышечной релаксацией необходимо заниматься регулярно. Результаты нервно – мышечной релаксации проявятся ярче после того, как вы приобретете достаточное количество опыта применения этой техники. Преимущества нервно – мышечной релаксации. Данная релаксационная техника успешно помогает расслабиться и не требует специального оборудования. К тому же, несмотря на то что, по утверждению Э. Джекобсона, для получения результатов практиковать эту технику необходимо в течение нескольких лет, улучшения наступают уже спустя несколько недель, если заниматься ею три раза в день по пять - шесть минут. Кроме того, нервно – мышечная релаксация позитивно влияет как на физиологическое, так и на психологическое состояние человека. Методика основана на простом физиологическом факте: после периода напряжения любая мышца автоматически расслабляется. Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации всех мышц организма, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы. 32 Доктор Джэкобсон и его последователи рекомендуют сильно напрягать каждую мышцу в течение 5—10 секунд, а затем в течение 15—20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления. Расслабление скелетных мышц способствует расслаблению всей мускулатуры, а также пищеварительной и сердечно-сосудистой систем. Ученые обнаружили, что нервно – мышечная релаксация помогает при головных болях, мигренях и болях в спине. Нужно отметить, что практически любая форма релаксации направлена на снижение тревожности. В процессе нервно - мышечной релаксации работа с тревожностью очень эффективна, поэтому эта техника рекомендована в первую очередь тревожным людям. Для занятий нервно - мышечной релаксацией необходимо найти относительно спокойное место, в котором Вас никто бы не тревожил. Это значит, что телефон лучше отключить или уменьшить громкость вызова. Свет лучше выключить. Следует также исключить возможность случайного появления членов семьи или домашних животных. Убедитесь в том, что ваша одежда вас не стесняет, и в комнате достаточно тепло - трудно расслабиться в холодном помещении, так как кровь не может свободно поступать в конечности. Желательно также снять обувь. Любой дискомфорт или болезненные ощущения в процессе занятий можно в любой момент устранить, прекратив выполнение упражнений. Не стоит напрягать деформированные или поврежденные мышцы. К ним можно перейти позже. Делайте упражнения не спеша. Это достаточно длительный процесс, поэтому не следует ожидать больших результатов сразу же после нескольких занятий. Нервно - мышечную релаксацию желательно практиковать до еды - во время процесса пищеварения увеличивается приток крови в область желудка. 33 Это затрудняет процесс расслабления, так как для реакции релаксации характерен приток крови к конечностям. Положение тела во время занятий. Чтобы приступить к выполнению упражнений, лягте на пол. Лежа на спине, найдите удобное положение для рук и ног. Руки можно положить на грудь, живот или вытянуть вдоль туловища, положение ног произвольно. Расслабьтесь. Под шею можно положить небольшую подушку, также можно положить подушку и под колени. Перед тем как приступить к упражнениям убедитесь в том, что вы чувствуете себя комфортно. Примите удобное положение. По мере приобретения опыта в нервно - мышечной релаксации Вы сможете расслабляться сидя или даже стоя (например, это относится к расслаблению мышц шеи). Однако учиться лучше в положении лежа. Инструкции. Специалистами по управлению стрессом было разработано несколько вариантов упражнений для мышечной релаксации. Нижеследующие инструкции, разработанные Дженни Штайнмец, можно запомнить, записать на диктофон или попросить кого-либо прочитать вам. Каждую инструкцию необходимо выполнять как можно более точно. Не пропускайте ни одну часть тела (только в случае повреждения) и ни одно упражнение. Также проконтролируйте, чтобы на релаксацию уходило времени больше, чем на напряжение. В современной психотерапии принято упражнять 16 групп мышц последовательно: Доминантная кисть и предплечье (максимально сильно сожмите кулак и согните кисть в любом направлении). Доминантное плечо (согните руку в локте и сильно надавите локтем себе в корпус или на ближайшую поверхность — кровать, подлокотник, и т. п.). Недоминантная кисть и предплечье. Недоминантное плечо. 34 Мышцы верхней трети лица (поднимите брови как можно выше и широко откройте рот). Мышцы средней трети лица (сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос). Мышцы нижней трети лица (сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад, к ушам) Мышцы шеи (притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди) Мышцы груди и диафрагму (сделайте глубокий вдох, сведите локти перед собой и сожмите их) Мышцы спины и живота (напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину) Доминантное бедро (напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении) Доминантная голень (максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы ступни) Доминантная ступня (вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни) Недоминантное бедро Недоминантная голень Недоминантная ступня. Под словом «доминантная» имеется в виду правая для правшей и левая для левшей. Наиважнейшим понятием при занятиях релаксацией является генерализация, то есть распространение эффекта релаксации. Дело в том, что несистематические и поверхностные занятия релаксацией дают лишь временный, неполный эффект. И только регулярные занятия по правильной методике приводят к стойкой генерализации эффекта — тогда у человека стойко снижается мышечное (и, следовательно, психическое) 35 напряжение, увеличивается устойчивость к стрессу, усиливается внимание, и проявляются другие положительные влияния генерализованной релаксации. Есть несколько независимых от методики правил, которые необходимо соблюдать для скорейшего достижения генерализации: Первые два месяца следует заниматься ежедневно, затем можно плавно снижать интенсивность до 2 раз в неделю. В первый месяц рекомендуется заниматься 2 раза в день по 20—30 минут. Во второй месяц 1 раз в день по 20 минут. Затем, при достижении определённого уровня мастерства, по 10—15 минут. Лучшее время для занятий: после сна, перед едой, перед сном. Желательно заниматься в одно и то же время каждый день. Не следует заниматься на полный желудок, так как процесс пищеварения мешает полному расслаблению. Для занятий релаксацией следует выбрать спокойное, удобное, тихое место. Для заглушения посторонних шумов можно использовать т. н. «белый шум» (например, включите вентилятор или скачайте шум водопада). Отключите телефон и попросите не беспокоить вас во время релаксации. Также важна комфортная температура и отсутствие яркого света. Для релаксации нужно принять удобную расслабленную позу. Лучше лёжа, но подойдёт также медитативная поза сидя. Если лежать, то для лучшего расслабления мышц шеи можно не использовать подушку и повернуть голову набок. Необходимо закрыть глаза. Лучше снять тесную одежду и неудобные украшения. Отдельные упражнения на расслабление, основанные на принципе Джекобсона: 1. Расслабление рук (четыре—пять минут). Устройтесь поудобнее и расслабьтесь, насколько вы можете. Теперь, расслабившись, сожмите в кулак пальцы правой руки. Сжимайте их крепче и крепче, изучая в процессе сжатия ощущение напряжения. Почувствуйте напряжение кисти, а также напряжение в руке и предплечье. Теперь 36 расслабьтесь. Позвольте пальцам вашей правой руки расслабиться. Отметьте разницу в ощущениях. Теперь позвольте себе расслабиться еще больше. Еще раз плотно сожмите руку в кулак. Оставьте ее в таком состоянии. Снова почувствуйте напряжение. Теперь отпустите напряжение, расслабьтесь, позвольте пальцам выпрямиться. Снова отметьте разницу. Теперь проделайте то же самое с левой рукой. Сожмите оба кулака крепко и сильно, ощутите напряжение в кистях. Изучите это ощущение и расслабьтесь. Выпрямите пальцы и ощутите расслабление. Продолжайте расслаблять руки. Теперь согните руки в локтях и напрягите бицепсы. Напрягите их сильнее и сосредоточьтесь на ощущении напряжения. Теперь выпрямите руки. Расслабьте их и снова почувствуйте разницу. Позвольте процессу релаксации продолжаться. Теперь снова напрягите бицепсы. Сохраняйте напряжение и внимательно его изучите. Выпрямите руки и расслабьтесь. Расслабьтесь по максимуму. Каждый раз, когда вы напрягаетесь и расслабляетесь, обращайте внимание на ощущения. Теперь выпрямите руки, выпрямите их так, чтобы как следует прочувствовать напряжение в трицепсах. Выпрямите руки и прочувствуйте напряжение. Снова расслабьтесь. Позвольте рукам занять удобное положение. Позвольте процессу релаксации течь произвольно. По рукам должно разливаться ощущение приятной тяжести по мере того, как они расслабляются. Снова выпрямите руки так, чтобы прочувствовать напряжение в трицепсах. Почувствуйте это напряжение и расслабьтесь. Теперь сосредоточьтесь только на расслаблении в руках, без всякого напряжения. Позвольте рукам занять удобное положение и расслабиться — больше и больше. Продолжайте расслаблять руки. 2. Расслабление лица, шеи, плеч и верхней части спилы (четыре— пять минут). Позвольте всем вашим мышцам освободиться от напряжения отяжелеть. Устройтесь поудобнее. 37 и Теперь наморщите лоб, наморщите его сильнее. А теперь перестаньте морщить лоб. Расслабьтесь и разгладьте его. Представьте, что лоб и кожа на голове разглаживаются по мере расслабления. Нахмурьтесь и наморщите брони, ощутите напряжение. Продолжайте напрягать брони и лоб. Снова разгладьте лоб. Теперь закройте глаза. Ваши глаза закрыты, вам удобно и приятно. Обратите внимание на ощущение расслабленности. Теперь сожмите челюсти и стисните зубы. Изучите напряжение в челюстях. Теперь расслабьте челюсти, Слегка разомкните губы. Ощутите расслабление. Теперь плотно прижмите язык к нёбу. Определите место напряжения. Теперь позвольте языку вернуться в его естественное, удобное положение. Теперь сомкните губы так крепко, как можете. Расслабьте губы. Отметьте контраст ощущений при напряжении и расслаблении. Почувствуйте как расслабляется ваше лицо, лоб, кожа головы, глаза, челюсти, губы, язык, горло. Расслабляетесь все больше и больше. Теперь переходим к мышцам шеи. Запрокиньте голову как можно дальше, чтобы почувствовать напряжение в шее. Поверните голову направо, почувствуйте смену напряжения. Теперь поверните ее налево. Теперь выпрямите и наклоните голову вперед. Подбородок давит на грудь. Теперь позвольте голове вернуться в первоначальное положение и почувствуйте расслабление. Пожмите плечами. Сохраните плечи напряженными. Уроните плечи и расслабьтесь. Почувствуйте, как Ваша шея и плечи расслабляются. Теперь снова пожмите плечами и сделайте ими круговое движение. Теперь подвигайте плечами вверх-вниз и вперед-назад. Почувствуйте напряжение в плечах и верхней части спины. Расслабьте плечи. Позвольте расслаблению проникнуть глубоко в ваши плечи и перейти в мышцы спины. Расслабьте шею и горло, челюсти и другие части лица. Ощущение расслабления проникает все глубже и глубже. 38 3. Расслабление груди, живота и нижней части спины (четыре— пять минут). Как можно лучше расслабьте все тело. Почувствуйте приятную тяжесть, сопровождающую расслабление. Вдохните и выдохните - легко и свободно. Обратите внимание, как углубляется расслабление с вашим дыханием. Выдыхая, сосредоточьтесь на ощущении расслабления. Теперь вдохните и наполните воздухом легкие. Вдохнув, задержите воздух. Сконцентрируйтесь на напряжении. Теперь выдохните, позвольте стенкам груди опуститься и автоматически вытолкнуть воздух из легких. Продолжайте расслабляться, дышите свободно и мягко. Расслабив все остальные части тела как можно больше, снова наберите в легкие воздух. При вдохе задержите дыхание. Теперь выдохните, почувствуйте облегчение, дышите спокойно. Продолжайте расслаблять грудь, позвольте этому ощущению перейти на спину, на плечи, шею и руки. Теперь обратите внимание на мышцы живота. Напрягите мышцы живота, пусть ваш живот станет твердым. Сосредоточьтесь на напряжении. Расслабьтесь, отпустите напряжение и почувствуйте контраст ощущений. Снова напрягите мышцы живота. Удерживайте это напряжение, изучайте его. Расслабьтесь. Прочувствуйте это приятное ощущение, которое возникает, когда вы расслабляете живот. Теперь втяните живот. Ощутите напряжение. Теперь снова расслабьтесь, пусть Ваш живот вернется в свое естественное положение. Продолжайте дышать легко и свободно, почувствуйте приятный эффект массажа в области груди и живота. Теперь снова втяните живот и почувствуйте напряжение. Теперь полностью расслабьте живот. Позвольте напряжению рассеяться по мере распространения расслабления. Почувствуйте, как Ваш живот все больше и больше расслабляется. Отпустите все зажатые мышцы во всем теле. Теперь направьте внимание на нижнюю часть спины. Выгните спину, как следует, прогнитесь и почувствуйте напряжение вдоль позвоночника. 39 Теперь вернитесь в удобное положение, расслабьте нижнюю часть спины. Просто выгните спину и почувствуйте напряжение, появляющееся, когда вы прогибаетесь. Остальные части тела должны быть максимально расслаблены. Локализуйте напряжение в нижней части спины. Снова расслабьтесь, больше и больше. Расслабьте нижнюю и верхнюю части спины, позвольте расслаблению перейти к животу, груди, плечам, рукам и лицу. Расслабляйте эти части все больше и больше, глубже и глубже. 4. Расслабление бедер и икр (четыре—пять минут). Теперь напрягите ягодичные и бедерные мышцы. Напрягите бедра, до предела согнув ноги. Вытяните ноги, расслабьтесь и почувствуйте разницу. Снова согните ноги в коленях и напрягите бедра. Удержите это напряжение. Снова вытяните ноги, расслабьте мышцы бедер. Позвольте процессу расслабления протекать естественно. Вытяните ступни в обратную от головы сторону так, чтобы напряглись ваши голени. Изучите это ощущение напряжения. Расслабьте ступни и икры. Теперь потянитесь носочками в сторону головы и снова ощутите напряжение в мышцах голени. Верните ступни в первоначальное положение. Снова расслабьтесь, оставайтесь расслабленными некоторое время. Позвольте расслабиться себе еще больше. Расслабьте ступни, голени, колени, бедра и ягодицы. Почувствуйте тяжесть в нижней части тела по мере расслабления. Теперь позвольте расслаблению перейти на живот, талию и нижнюю часть спины. Позвольте ему проникать все глубже и глубже. Убедитесь в том, что ваше горло не напряжено. Расслабьте челюсти и шею, а также вес мышцы лица. Позвольте телу расслабиться па некоторое время. Позвольте себе расслабиться. Вдохните глубоко и почувствуйте, как тяжелеет ваше тело. Медленно выдохните. Почувствуйте, как ваше тело тяжелеет. Если вы по-настоящему расслабились, то вы не в состоянии пошевелить пи одним мускулом своего тела. Подумайте о том усилии, которое понадобится, чтобы поднять правую 40 руку. Думая об этом, обратите внимание, не появилось ли напряжение в плечах и руках. Теперь вы понимаете, что лучше не поднимать руку, а продолжать расслабляться. Обратите внимание на то, что вам стало легче, а напряжение исчезло. Продолжайте в том же духе. Расслабляйтесь. Когда вы захотите встать, сосчитайте от четырех до одного. Теперь вы полны сил, чувствуете себя хорошо и спокойно. Техника: «Установка якоря» 1. Определитесь в двойки: терапевт, клиент. 2. Определить состояние, которое нужно для работы. 3.Вызов ресурсного состояния. ( Терапевт дает установку: «Подумайте о том времени, когда вы были в этом состоянии (уверены в себе, честны, решительны, активны и т.д.)». 4. Что вы испытываете в данный момент? Что вы видите? Слышите? Думаете об этом? (В этот момент терапевт отмечает (калибрует) внешние признаки этого состояния: т.е. те невербальные изменения, которые происходят с клиентом – расправляются плечи, поднимется голова, появляется улыбка, к лицу приливает кровь и т.д.). 5. Терапевт должен отметить эти признаки. (Клиент должен достигнуть максимум переживания – он «уехал») 6. Установка якоря. (Незаметно для клиента, на пике состояния, терапевт устанавливает якорь, например, дотрагивается до левой руки; якорь должен быть как можно более нестандартным. Высший пилотаж: определить репрезентативную систему и поставить якорь в соответствии с ней. Это можно сделать для себя). 7. Разбивка состояния. Клиента надо отвлечь вопросом: «Который час? Или нестандартным движением. Клиент должен выйти из ресурсного состояния. 8. Проверка якоря. Через какое-то время терапевт воспроизводит якорь, который был поставлен (этот якорь должен быть воспроизведен точно). И 41 отслеживает то, насколько внешние изменения, происходящие с клиентом похожи на те, которые были при установлении якоря (пиковое ресурсное состояние). 9. Показателем правильной постановки якоря будут являться совпадающие с ресурсным состоянием невербальные проявления клиента. 10. Проделать все шаги, пока не получится. 11. Переход хода. Техника: «Создание ресурсных амулетов» 1. Определяем желаемое ресурсное состояние. Либо вспоминаем, либо представляем себя, обладающим этим ресурсом. 2. Берёте какой-то предмет, который будет с вами - ручку, кольцо, пиджак, сотовый телефон – на него будет ставится якорь. Это предмет должен быть рядом с вами, а не держать его в руках (отсутствие тактильного контакта). 3. Входим в желаемое ресурсное состояние, как в предыдущем упражнении, но самостоятельно. 4. На пике переживания якорите на выбранный предмет нужное ресурсное состояние, например, дотрагивайтесь до предмета. 5. Сделайте проверку якоря, как в предыдущем упражнении. 6. Откалибруйте свои состояния. 7. Если не получилось, то проделайте столько раз, пока не получится. Такие «амулеты» можно делать для экзаменов, важных встреч, переговоров и т.д. На этот амулет можно заякорить несколько ресурсных состояний, например, уверенность-активность. Техника: «Программирование желаемого будущего» Шаг 1. Смотрим, что имеем. Первым делом давайте посмотрим, что Вы видите перед своим внутренним взором, когда думаете о своем будущем. Нам не важно, о чем эти картины, важнее как они выглядят. 42 Обращаемся к своим внутренним образам, которые возникают тогда, когда Вы задумываетесь о своем будущем, и делаем ревизию: 1.На каком расстоянии от Вас находится изображение, которое Вы видите мысленным взором? Запомните это расстояние. 2. Картина (картинка) маленькая, средняя или большая? 3. Картина в рамке или без? 4.Картина цветная или серая или черно-белая? 5. Движение есть или нет? То есть это фильм или застывшее изображение? 6. Изображение объемное, как в жизни, или плоское, как на фотографии? 7. Вы видите все со стороны, и себя, может быть, в том числе или Вы находитесь как бы прямо в воображаемой картине? 8. Изображение резкое, четкое или размытое и не резкое? 9.Осознали, что имеете? И, я еще раз повторяю, нам пока не важно, что там на Вашей картине. Нам важно, как это выглядит. Это разное – «что» и «как». Шаг 2. Экспериментируем и настраиваем. А теперь пробуем немного (или много) поменять структуру Ваших образов. Изменяя то, что я буду предлагать, обращайте внимание на свои чувства. Если изменения структуры вызывают у Вас приятные ощущение, нарастание их, значит, мы движемся в верном направлении. Какие-то изменения будут вызывать «хорошо» в душе, а какие-то нет. Те, что вызывают, мы запоминаем. 1. Попробуйте мысленно придвинуть образ к себе, затем отодвинуть от себя. Поместите его верхний правый угол. Не в самый верх, а в том направлении. 2. Измените размер образа. Сделайте его побольше. Еще больше. Что чувствуете? А если сделать чуть поменьше? Что в душе происходит? Какие изменения приятнее, те и оставляем. 43 3. Теперь разберемся с рамкой. Она есть или нет? Если есть, попробуйте стереть ее или снять, может быть, разобрать на части. Что получается? Что чувствуется? 4. А теперь добавим в образ красок. Таких, чтобы он еще более походил на сцену из жизни. 5. Возможно, Вам сейчас будет удобно добавить объема, а может быть, он и сам уже появился. 6. А теперь добавьте движения и отреагируйте его скорость так, чтобы приятности в душе стало еще больше. 7. Отрегулируйте резкость и четкость. Как теперь выглядит Ваше внутреннее видение? Вам оно нравится? За душу «берет»? Если нет, то просто надо отрегулировать параметры изображения. Это так же, как с телевизором. Плохо видно - удовольствия никакого. Еще раз пройдитесь по тем особенностям, и настройте их так, чтобы «душа пела» в результате (вернуться в начало шага 2). Шаг 3. Принимаем решение. Если увиденная вами картина будущего вам неприятна, вернитесь на предыдущие этапы и повторите все сначала, пока картинка не станет позитивной, и не будет вызывать у вас желание этого будущего. Памятка по достижению успеха. Первое. Если Вас мало мотивирует Ваше будущее, попробуйте изменить то, как Вы его видите, то есть яркость, четкость и все то, что я выше описал. Это влияет на достижение успеха. Второе. Если у Вас бывают ситуации «не понимаю, в чем дело?», то есть Вы не можете в чем-то разобраться, осознайте, какой внутренний образ стоит перед Вашим взором и настройте то, как он выглядит. Третье. Если что-то в Вашем будущем Вас совсем не радует, измените характеристики изображения. Как только оно станет тусклым, маленьким и невзрачным, сразу все плохое исчезнет. Это, опять же, влияет на достижение успеха. 44 При этом стоит помнить, что Вы лишь меняете свое отношение к своему будущему. Само будущее в результате этих действий не изменится. Дыхательные психотехники как метод саморегуляции и психологической разгрузки Ребефинг Эта техника была разработана в начале 70-х гг. Леонардо Орром и представляет собой метод самопомощи, который позволяет регулировать тонус ЦНС в широких пределах. По мнению Л. Орра эта связь нарушается, когда человек делает что-то неправильно или по принуждению. Люди при этом испытывают неприятное эмоциональное ощущение в теле, но сознательно продолжают начатое дело, подавляя эти эмоции. В результате подавления, неприятные ощущения в теле откладываются как хроническое напряжение, вызывая какой-то физический недуг. Принципы ребефинга: Первый принцип – экстаз. Суть его в том, что человек должен научиться постоянно находиться в состоянии экстаза, что бы при этом он не ощущал. Положительные эмоции влияют на гипоталамус, в котором расположены структуры, регулирующие функции всех уровней вегетативной нервной системы, а ВНС обеспечивает регуляцию желез внутренней секреции – щитовидной, поджелудочной, надпочечников и т.д.; функций внутренних органов, слизистых оболочек, мышц и т.д. В этом заключается оздоровительное действие экстаза на физическое тело. Второй принцип – интеграция. Суть его – преобразовать подавление в прославление. Для этого необходимо вспомнить, что раньше было сделано неправильно и вызвало у вас неприятное ощущение, и это ощущение пережить по-новому – не как раньше негативно, а позитивно, радуясь, что 45 каждая ситуация – это всего лишь жизненный урок. Прославление жизни во всех случаях вызывает подъем тонуса физического тела, а хохот - признак успешной интеграции. Одним из способов интеграции является искусственно вызываемое чувство благодарности за жизненный урок Третий принцип – циркуляционное дыхание. Оно подразумевает любой вид дыхания, который отвечает следующим критериям: - вдох и выдох связаны между собой так, что в дыхании нет паузы; - выдох самопроизволен, без напряжения, естественно следующий за выдохом; - вдох и выдох необходимо делать через нос. При таком способе дыхания – активный вдох, пассивный выдох – активизируется симпатический отдел вегетативной нервной системы, который усиливает обменные процессы в организме, повышает содержание красных кровяных телец, сахара и гормонов в крови, останавливает развитие воспалительных процессов и аллергических реакций, расширяет бронхи. Таким образом, подобный способ дыхания активизирует организм на самоисцеление и укрепление. На практике в основном применяют три типа циркуляционного дыхания. Полно и медленно – большой объем воздуха дает возможность лучше выявить и осознать блокировки сознания, которые чувствуются при дыхании в виде распирания или боли. Чувство блокировки, как правило, ассоциируется с каким-либо неприятным переживанием, подавлением, которое необходимо интегрировать в радость. Быстрое и поверхностное дыхание, если «мусор» выходит напряженно. Быстрое и полное дыхание, если вы испытываете состояние сонливости. Правильное циркуляционное дыхание (аналог того дыхания, когда мы бежим) не вызывает гипервентиляции. Оно «накачивает» нас энергией. Руки, ноги, все тело начинает гудеть. Это важный признак того, что вы правильно дышите. Четвертый принцип – полное расслабление тела. Помните – область тела, которая не «хочет» расслабляться, напичкана подавленной энергией. 46 Практикующим ребефинг рекомендуется принять положение лежа на спине, не скрещивая ноги, руки вдоль тела ладонями вверх. Важно знать следующее: во время сеанса ребефинга, приняв удобное положение, больше не шевелитесь. Вместо движений у вас появится возможность испытать ощущение желания это сделать. Это один из лучших способов быстро активизировать энергию подавления и легко ее интегрировать. Пятый принцип – концентрация внимания. Во время сеанса необходимо концентрировать внимание на своих ощущениях, даже самых невероятных. Таким образом, когда у вас появились какие-либо ощущения, вы концентрируете свое внимание на них и исследуете каждую деталь, которую ощущаете. А затем начинаете интегрировать ее в экстаз и прославление. Каждый раз, когда во время сеанса ребефинга что-то начинает отвлекать внимание, это значит, что появляется подавленная энергия, которая обращает ваше внимание на себя, «требуя» концентрации на ней и ощущений ее во всех деталях именно в данный момент. Некоторые люди бывают настолько подавлены, что просто не могут чувствовать. Они ощущают самих себя, как мысли, плывущие через пространство к телу. Простейшим тестом для выявления такого человека является вопрос: «Если вы разгневаны, как вы узнаете о своем чувстве?» Человек, отвечающий пятиминутной речью, какие мысли он называет гневом – это подавленный человек. Разгневанный человек испытывает определенные ощущения в различных частях тела. Поэтому для подавленных людей больше подходят «мокрые» виды ребефинга: например, ребефинг в теплой воде. Шестой принцип – полное доверие к процессу ребефинга. Сомнения – это тоже подавление, приводящее к образованию «умственного мусора». Если вы будете сомневаться, то ничего не получиться. Действуйте с непоколебимой верой в успех, полностью доверяйтесь процессу самоисцеления с помощью описанных естественных механизмов и у вас все получиться. Помните, ребефинг только тогда действует эффективно, когда он приятен, и вы всецело доверяетесь ему. 47 Методика проведения ребефинга: 1. Настраивайте себя на восхищение всем, что вы чувствуете. 2. Воспринимайте все ощущения как прекрасные, внутренне прославляя их. 3. Принимайте расслабленное удобное положение, лучше всего лежа. 4. Начинайте выполнять циркуляционное дыхание легко, просто и саморегулируемо. Оно вам приятно. 5. Все, что всплывает в вашем сознании, что вы ощущаете и чувствуете в физическом теле, является для вас блаженством. Вы купаетесь в безграничном океане разнообразного блаженства, ощущая и переживая его в мельчайших деталях. 6. Все, что вы делаете, ведет к интеграции, к очищению вашего существа от скверны. 7. Заканчивайте сеанс ребефинга только после того, как достаточное количество подавлений активизировалось, «вышло» на поверхность и было проинтегрировано. В результате вы почувствуете себя великолепно, внутренне освобожденнее и легче. Для того чтобы освоить ребефинг самостоятельно, начинайте практиковать его в течение 5 минут. Далее, увеличивайте постепенно время ребефинга до 30 минут. И только после того, как вы почувствуете, что у вас хорошо получается, увеличивайте время. Холотропное дыхание Как писал автор холотропной терапии Станислав Гроф в своей книге: «Путешествие в поисках себя», главная цель холотропного дыханиия состоит в том, чтобы активизировать бессознательное, освободить энергию, связанную в эмоциональных и психосоматических симптомах, и превратить эти симптомы в поток переживания. Задача фасилитатора, или терапевта, в холотропной терапии состоит в том, чтобы поддержать эмпирический процесс с полной верой в его исцеляющую природу без попытки изменять или направлять его. Сеансы холотропной терапии проводятся только под 48 руководством опытного специалиста, владеющего данной технологией. И только после освоения принципов данного метода психологической помощи он может проводиться самостоятельно и то не в полном объеме. В сессиях холотропного дыхания мощные холотропные состояния вызываются с помощью комбинации весьма простых средств: ускоренного дыхания, побуждающей музыки и техники работы с телом, которая помогает освободить биоэнергетические блоки. В холотропной терапии для того, чтобы вызвать необычные состояния сознания, наряду с интенсивным дыханием применяется специальная, соответствующая этим состояниям музыка. Так же как и контролируемое дыхание, музыка и другие формы звуковой технологии в течение тысячелетий использовалась как мощное средство изменения сознания. В холотропной терапии необходимо полностью отдаться потоку музыки, дать ей отзываться во всем теле, реагировать на нее спонтанным образом, в том числе разрешить себе проявления, немыслимые в концертном зале, где даже молчаливые слезы или тихое покашливание могут стать источниками замешательства. Здесь же необходимо дать полное выражение всему, что вызывает музыка, — здесь надо плакать и смеяться, гримасничать, трястись, двигать бедрами, извиваться всем телом, допускать любые эмоциональные, голосовые и двигательные проявления. Особенно важно воздерживаться от каких-либо оценок относительно исполняемой музыки, от попыток догадаться, чья это музыка, к какой культуре она принадлежит, на какое знакомое произведение она похожа; оценивать качество исполнения, в какой тональности исполняется музыка, каково качество записи или музыкальной аппаратуры, на которой эта запись воспроизводится и т. д. Музыке надо дать воздействовать на душу и тело совершенно спонтанно. Тогда она оказывается мощным средством создания и поддержания необычных состояний сознания. Музыка, используемая для этой цели, должна быть технически высочайшего качества и достаточно 49 громкой, чтобы увлечь слушателя. Когда такого рода звуковая технология изменения состояний сознания используется наряду со специфической техникой дыхания, они усиливают воздействие друг друга и их сочетание как средство психотерапии и самоисследования оказывается чрезвычайно мощным. В настоящее время наиболее интересная перспектива для дальнейшего развития холотропной терапии связана с быстро развивающейся областью холофонического технологии звучания. является Изобретателем холофонической аргентино-итальянский звуковой исследователь Хьюго Зукарелли. Из соображений патентной тайны он до сих пор не обнародовал информацию, необходимую для полного понимания своего открытия. Традиционно способность локализации звука объясняется сравнением интенсивности звука, поступающего в левое и правое ухо. Изучая эволюцию этого механизма, Зукарелли обнаружил, что животные, у которых голова неподвижно связана с телом, например, крокодилы, двигаются всем телом, чтобы локализовать звук. У тех видов, у которых движения головы могут быть изолированы от движений тела, например, у птиц, для локализации звука используются движения головы. У большинства млекопитающих даже голова остается неподвижной, двигаются только уши. Тот факт, что люди могут локализовать источник звука, не двигая головой, ясно показывает, что различие в интенсивности входного сигнала в правом и левом ухе — не единственный механизм, объясняющий человеческие способности в этой области. Кроме того, даже люди, чей слух поврежден с одной стороны, могут локализовать источник звука. На основании этих данных Зукарелли предположил, что человеческое слуховое восприятие основано на голографических принципах, т.е. вопреки представлениям официальной медицины, человеческое ухо является не только приемником, но и передатчиком. Посредством электронного воспроизведения этого механизма Зукарелли создал технологию холофонического звучания. Холофонические 50 записи обладают поразительными возможностями воспроизведения акустической реальности со всеми ее пространственными характеристиками до такой степени, что без постоянного визуального контроля невозможно отличить записанное от реальных событий трехмерного мира. Вдобавок, при прослушивании холофонической записи событий помимо прочих чувств может возникать синестезия, то есть соответствующее восприятие в других сенсорных зонах. Замечательные примеры такого рода синестезии можно пережить при прослушивании экспериментальной записи Зукарелли. Так, звук щелкающих рядом с головой ножниц вызывает реальное ощущение, что вам стригут волосы, шум фена создает ощущения потока горячего воздуха. Услышав, что кто-то зажигает спичку, вы явственно почувствуете запах серы или увидите вспышку света. Последняя составляющая холотропной терапии, целенаправленная работа с телом, используется лишь в случае необходимости. В большинстве случаев интенсивное дыхание не вызывает никаких неприятных эмоций или неприятных физических ощущений, ведет к усиливающейся релаксации. Процедура холотропной терапии Отметив основные элементы холотропной терапии — интенсивное дыхание, использование музыки и работу с телом, перейдем к тому, как она проводится. Принципы холотропной терапии достаточно просты. Во время подготовки, предшествующей холотропному сеансу, терапевт знакомит участников со спектром трансперсональных переживаний; объясняет, что любое из этих переживаний совершенно естественно, и что они возникают в различных обстоятельствах у самых разных людей. Другая важная часть подготовки касается технической стороны процесса. Дышащему предлагается провести весь сеанс, удобно откинувшись назад или лежа на спине, закрыть глаза и сосредоточиться на эмоциональных и психосоматических процессах, вызванных дыханием и музыкой, полностью им отдаться, не пытаясь их оценивать. Рекомендуется также воздерживаться от намеренного использования техник отреагирования или 51 любых иных попыток вмешиваться в переживания и влиять на них: надо просто следить за возникающими переживаниями, отмечать их и позволять им происходить. Подготовка включает также обсуждение важных правил работы с телом. Когда все эти моменты в достаточной мере оказываются затронутыми, терапевт может перейти к организации самого сеанса. Важное требование и необходимая предпосылка холотропной терапии — правильное размещение дышащих. Помещение должно быть таким, чтобы участники группы, расположившись лежа, имели вокруг себя достаточно пространства. Оно должно быть хорошо изолировано от каких бы то ни было беспокоящих внешних факторов и обеспечивать возможность громкого звучания музыки и полного голосового самовыражения участников группы, если это окажется необходимым. Пол должен быть обит мягким материалом или покрыт матами; необходимо иметь большой запас разного рода подушек, валиков и другого мягкого материала. Лучше всего проводить сеанс в полузатемненной комнате или пользоваться повязками для глаз. Многие люди находят, что яркий свет мешает ходу переживаний. Необходим запас носовых платков и тазиков или пластиковых пакетов для тех, кого может начать тошнить. Одежда должна быть легкой и удобной. Необходимо снять все, что может помешать дыханию и протеканию внутренних процессов, в том числе очки и контактные линзы, вставные зубы, тяжелые серьги, браслеты, ожерелья, пояса и часы. Существуют противопоказания, которые следует учесть, прежде чем человек примет участие в холотропном сеансе, а также состояния, которые хотя и не являются противопоказаниями, но требуют принятия специальных мер. Холотропная терапия может приводить к драматическим переживаниям, сопровождающимся сильным эмоциональным и физическим стрессом. Необходимо исключить лиц с серьезными болезнями сердца, 52 потому что для них это может быть опасным. Сюда относятся пережитые сердечные приступы, операции на сердце, кровоизлияния в мозг, высокое кровяное давление, застарелый атеросклероз, варикозное расширение вен. Рискованно принимать участие в сеансе людям, недавно пережившим операции или повреждения тела, если заживление тканей не закончилось. Другим важным противопоказанием является беременность, особенно на поздних стадиях. Интенсивное дыхание вызывает сужение сосудов в плаценте, так что плод может лишиться достаточного кровоснабжения. Кроме того, женщины, переживающие в холотропном сеансе собственное рождение, одновременно с этим сокращают матку; случается, что они переходят от состояния плода, пробивающего себе дорогу наружу, к состоянию роженицы в момент рождения. Участие в сеансе представляет для организма определенную эмоциональную и физическую нагрузку. Это не рекомендуется людям, ослабленным или истощенным какой-либо болезнью. Особо следует отметить инфекционные заболевания, поскольку кашель и прочие явления могут в таком случае представлять для сидящего и других участников сеанса опасность заражения. Что касается эмоциональных противопоказаний, то холотропная терапия может быть очень эффективной для людей с глубокими эмоциональными психотическими проблемами, состояниями. в С том числе практической с точки определенными зрения важно принимать во внимание два момента — интенсивность симптомов и силу «эго». Проявленные эмоциональные и психосоматические симптомы указывают на то, что эмоционально нагруженный бессознательный материал лежит на поверхности. Само по себе это не является противопоказанием для холотропной терапии. Напротив, во многих случаях такие люди достигали значительных результатов в течение нескольких сеансов. Пациенты с психосоматическими расстройствами могут принимать участие в регулярных индивидуальных или групповых сеансах холотропной 53 терапии с опытным руководителем. Здесь очень важно достигать максимально возможного завершения и интеграции каждого сеанса посредством систематической работы с телом на завершающей стадии. В некоторых случаях необходим поддерживающий физический контакт. Холотропная терапия — это форма выражения; она несовместима с лечением транквилизаторами, подавляющими эмоции. Проводить холотропный сеанс с людьми, принимающими сильные транквилизаторы, бессмысленно. Резкое прекращение приема транквилизаторов может привести к взрыву подавляемого бессознательного материала, так что это не рекомендуется делать вне клиники. Систематическая работа в качестве ведущего в холотропной терапии требует не только личного опыта и профессионализма, но и постоянного внимания к своим внутренним процессам и постоянной работы над собой. Эмоциональные реакции на различные аспекты процессов у дышащих — лучший барометр, указывающий, какие области собственной психики требуют внимания и проработки. Важно иметь в виду, что холотропная работа не имеет фиксированного результата, она открыта. Можно представлять себе ее как продолжающийся исследовательский проект или психологический эксперимент. Заключительная часть вводной фазы после релаксации и психологической настройки состоит в специальных инструкциях относительно эмпирического процесса. Участникам предлагается сосредоточиться на дыхании, прочувствовать его естественный ритм, поначалу не стараясь его изменить. На этой стадии может быть полезно визуализировать дыхание как облако света и мысленным взглядом проследовать за ним до таза, ног, а затем снизу верх. Можно представить себе, что пока дыхание движется по телу, оно создает открытое пространство, наполняющее каждую клетку организма светом. Далее предлагается увеличить частоту дыхания, сделать его полнее и эффективнее, чем обычно. Детали процесса — частота и глубина дыхания, 54 дыхание ртом или носом, участие верхних частей легких или диафрагмальных областей живота — предоставляются интуиции человека. Когда дыхание стало достаточно быстрым, ведущий готовит дышащего к появлению музыки, рекомендуя отдаться ее потоку, процессу дыхания и тем переживаниям, которые могут возникнуть, не анализируя их и не пытаясь их изменить, с полным доверием к процессу. В идеальном случае холотропный сеанс требует от ведущего минимального вмешательства. Его роль состоит в наблюдении и слежении за тем, чтобы дышащий поддерживал более быстрое и более глубокое, чем обычно, дыхание. Частота, глубина и стиль дыхания различны у разных людей на разных сеансах. Ведущий и дышащий должны договориться о мере вмешательства и его формах. Это особенно важно на первых сеансах, когда участник еще не знаком с этими переживаниями и не выработал собственного стиля. Некоторые новички хотят сразу как можно глубже погрузиться в опыт. Они просят следить за их дыханием, не давать им отвлекаться и выходить из процесса. Другие предпочитают «разогреваться» постепенно, входить в опыт не спеша. Такого рода просьбы следует принимать во внимание. Бывает, что дышащий время от времени забывает о необходимости обеспечивать интенсивное дыхание, погружается в свои переживания и сдерживает дыхание. Если ведущий хочет напомнить ему о необходимости поддерживать усиленное дыхание, то это нужно делать без слов, легким прикосновением к плечу, груди или животу. Рекомендуется вообще воздерживаться от разговоров во время сеанса, кроме отдельных слов или простых предложений в случае необходимости. Холотропная терапия основана на глубоких эмоциональных и психосоматических переживаниях; когнитивные, понятийные и словесные оценки могут оказаться серьезной помехой глубине и потоку эмпирического процесса. Все, что нужно сказать, говорится во время подготовки и во время обсуждения опыта, которое проводится после каждого эмпирического сеанса. 55 В большинстве случаев переживания участника можно описать кривой: постепенное нарастание эмоций и физических проявлений, кульминация, затем более или менее внезапное разрешение. Когда дышащий достигает поворотного пункта, ведущему не следует вмешиваться, предоставляя ему следовать собственному ритму. В это время дыхание может стать чрезвычайно медленным - два-три цикла в минуту. Терапевтические результаты сеанса часто косвенным образом зависят от меры внешнего вмешательства. Наиболее продуктивны те переживания, в которых участник все делает сам. Многие традиционные психотерапевтические школы рассматривают терапевта как активного участника процесса, который, используя специфические техники, изменяет психику клиента в определенном направлении, рекомендуемом теорией данной школы. Терапевтам, имеющим такую подготовку, может оказаться нелегко быть ведущими в холотропной терапии, где упор делается на спонтанный терапевтический потенциал самой психики. На практике часто сочетают холотропную работу с рисованием мандал. Участник получает цветные мелки или фломастеры и большой лист бумаги с очертаниями круга, и его просят заполнить круг по собственному усмотрению. Это может быть просто сочетание цветов, геометрическая композиция или более или менее сложный рисунок. Полученную в результате мандалу, можно подвергнуть формальному анализу в соответствии с критериями, разработанными Джоан Келлог на основе ее психоделической работы с большими группами пациентов. Можно использовать ее также как уникальное средство для фиксации необычных переживаний и их интеграции. В группах рисунки способствуют обмену переживаниями, придавая графическое измерение взаимопониманию в отношении необычного опыта участников. Кроме того, некоторые мандалы поддаются дальнейшей эмпирической работе с использованием техники гештальт-терапии, экспрессивного танца и т. д. 56 Возможность использования различных дыхательных психотехник в процессе саморегуляции и психологической самопомощи: приемы и практические рекомендации В настоящее время дыхательные психотехники все шире применяются в практике психофизической тренировки. Установлено, что вдох связан с возбуждением симпатической нервной системы, а выдох – с ее торможением. Поэтому при увеличении продолжительности вдоха и сокращении времени выдоха происходит мобилизация нервной системы. Этой же цели способствует увеличение задержки дыхания на вдохе. Если же, напротив, необходимо добиться успокоения нервной системы, снять излишнее возбуждение, следует уменьшить продолжительность вдоха, одновременно увеличив время выдоха и задержку после него. Ниже приводятся некоторые из них, достаточно простые в исполнении, но обладающие сильным эффектом. Полное дыхание сочетает в себе все три вида дыхания – верхнее, среднее и нижнее. Обладает мощным физиологическим воздействием на вегетатику, стимулирует обмен веществ, способствует оптимизации психоэмоционального состояния. Техника выполнения: медленный вдох в течение 8 секунд. Вначале наполняется воздухом нижняя часть легких, при этом передняя стенка живота подается вперед, затем расширяется грудная клетка и воздух поступает в среднюю часть легких. После небольшой паузы следует полный выдох, осуществляемый в той же последовательности, что и вдох, т.е. сначала происходит нижний выдох с втягивание передней стенки живота, а затем средний и верхний – с одновременным опусканием ребер и ключиц. Переход от одной фазы к другой должен быть плавным, без напряжения; движения носят волнообразный характер. При правильном выполнении возникает чувство умиротворения, покоя, снижается частота пульса и кровяное давление, повышается работоспособность. Длительность паузы на вдохе должна быть равна 57 половине времени вдоха, а время выдоха – удвоенному времени вдоха. Таким образом, при вдохе на 8 секунд пауза составляет 4 секунды, а выдох – 16 секунд. При необходимости длительность вдоха можно уменьшить, сохраняя при этом приведенное соотношение. Повторить 7 раз. Дыхание со звуком «ХА» обладает тонизирующим воздействием, способствует снятию нервного напряжения, освобождению от ощущения внутреннего беспокойства. Техника выполнения: исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. С медленным вдохом поднять расслабленные руки над головой, задержать дыхание на несколько секунд и представить себя стоящим на краю глубокой пропасти, держа в руках сосуд, содержащий все, что омрачает жизнь, горести, страхи, физические недуги. Немного наклониться вперед (с прямой спиной) и со звуком «ХА» резким движением сбросить сосуд в пропасть. Звук должен не произноситься, а образовываться выходящим из груди выдохом. После выдоха некоторое время оставаться в наклоне, раскачивая руки, до ощущения желания сделать вдох. Повторить 2-3 раза. «Кузнечные меха» - упражнение, действующее «освежающе» на весь организм, повышающее работоспособность. Предупреждает и лечит заболевание носоглотки. Техника выполнения: сидя в удобной позе, сделать 10 быстрых и сильных выдохов и вдохов. Выдохи осуществляются за счет работы диафрагмы. После выполнения упражнения сделать полный вдох и задержку дыхания на 7-10 секунд во избежание гипервентиляции. Повторить 3-4 раза весь цикл. Аутогенные тренировки как метод саморегуляции, психологической самопомощи и эмоциональной разгрузки В основе существующих методов АТ лежит механизм самовнушения, впервые изученный в практических целях французским аптекарем Э. Куэ в начале XX века, впервые примененный во врачебной практике немецким терапевтом И. Шульцем в 1930-х годах, впервые примененный в практике 58 отечественного спорта Л. Н. Радченко при подготовке борцов к соревнованиям в 1962 г. АТ представляет собой систему упражнений, посредством которых человек развивает способность максимально расслабиться, используя механизмы самовнушения. Аутотренинг помогает самовыздоровлению, т.к. расслабленное состояние обеспечивает улучшение кровоснабжения всех органов. Он уравновешивает нервную систему, помогает более гармоничной деятельности коры больших полушарий и подкорки, развивает интеллект и обогащает эмоциональную сферу; положительно влияет на волевые стороны личности (самоорганизацию, выдержку, готовность к преодолению трудностей). В основе аутотренинга лежит механизм самовнушения. В качестве критерия эффективности АТ обычно берется уровень психомышечной релаксации, достигнутый субъектом в процессе упражнений. В процессе АТ должна быть реализована схема: «умение - навык – привычка». В последние десятилетия наблюдается повышенный интерес к АТ как за рубежом, так и в нашей стране. Известно, что большинство заболеваний имеет психогенный характер: условия жизни и деятельности вызывают повышенное напряжение нервной системы, и как следствие - снижение и даже разрушение защитных сил организма. АТ - один из методов преодоления этих трудностей. И недаром говорят: «АТ - лекарство в кармане (причём безопасное и бесплатное!)». Одна из задач практического психолога научить АТ людей, нуждающихся в психологической поддержке. Методика АТ практически не имеет противопоказаний. Однако не следует применять её с лечебной целью без медицинского контроля. Аутогенной тренировкой не следует заниматься самостоятельно лицам, имеющим склонность к резкому понижению артериального давления, перенесшим в течение последних шести месяцев тяжёлые обострения язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, перенёсшим в прошлом серьёзную травму черепа. Относительными противопоказаниями 59 являются скептическое отношение к АТ, отсутствие чётко очерченных задач и отрицательная настроенность к обучению этой методике. Опыт занятий АТ убеждает, что знание механизмов, т. е. осмысленное выполнение упражнений, значительно повышает скорость и уровень освоения этого метода саморегуляции и уменьшает неприятные ощущения, которые могут возникать в начале обучения. Пусковым механизмом АТ является речевая инструкция, посредством которой задействуется вторая сигнальная система, которая, в свою очередь, обеспечивает реальное воздействие слов в виде формул цели на все функции организма. «Подключение» первой сигнальной системы осуществляется посредством образов - представлений, чем ярче представление (тяжести, тепла, прохлады), тем реальнее внутренние ощущения. Единство слова и образа даёт желаемые результаты. Основные положения АТ. К основным положениям АТ относится, во-первых, положительная установка, от которой, как известно, зависит до 50% успеха. В АТ - это уверенность в силе влияния мысли, самовнушения на деятельность нашего организма. Существенную помощь в формировании уверенности оказывают специальные упражнения «для настроя», например упражнение: «Маятник». Грузик (колечко, хлебный шарик) привязываем к нитке (длиной 1-1,20 м), держим его в согнутой в локте руке перед собой и мысленно командуем: «Шарик, двигайся, как маятник влево вправо, затем – вперед - назад, наконец, по часовой стрелке и против нее». Этот опыт наглядно убеждает, что мыслью можно управлять мышцами (шарик двигается, хотя рука неподвижна). Или можно представить, что во рту кусочек лимона (мысленно представить вкус, запах, сочность). Самовнушение и яркий образ вызывают обильное слюноотделение - как следствие сокращения железы (мышцы). В результате у участников АТ формируется убеждение, что соответствующими словесными формулами можно сознательно, произвольно воздействовать на 60 непроизвольно происходящие процессы и даже на кровообращение, ритм сердца, дыхание, расслабление внутренних органов. Особенность и сила самовнушения при занятиях АТ в том, что воздействие слова происходит преимущественно в расслабленном состоянии нашего тела. А эффект слова в этом состоянии значительно сильнее, тем более на этапе, когда умение переходит в навык и привычку. В многолетнем опыте АТ сложились формулы словесного самовнушения, которые при правильном использовании помогают не только в оздоровлении организма, но и в преодолении психологических трудностей: страха, застенчивости, подавленности настроения, апатии и др. Следует подчеркнуть, что освоение АТ начинается с того, что обучающиеся мысленно повторяют словесные формулы за ведущим сеанс. Следовательно, ощущения возникают как по приказу извне, так и по самоприказу. Обучающиеся АТ должны знать, что нет универсального единственного метода саморегуляции, самосовершенствования. Поэтому успехи в АТ зависят от сочетания его, как минимум, с двигательными и водными процедурами: бег, гимнастика, обливание, контрастный душ помогают сделать организм управляемым. В АТ необходим систематический самоанализ своих действий, их динамики. С этой целью можно вести дневник самонаблюдений: написанное убеждает сильнее, чем сказанное. Когда вы ежедневно ведете дневник (а это, кстати, признак профессионализма), происходит дополнительное закрепление в памяти (через двигательные и зрительные каналы) главных результатов упражнений: 1) ваших достижений; 2) ваших затруднений; 3) вашего эмоционального состояния. Записи параметрам. могут быть краткими, но должны соответствовать этим Обращение к дневнику 61 регулирует эмоциональные переживания, фиксирует события для более глубокого осознания, документирует поступки и самохарактеристики, психические реакции, их причины. В практике групп АТ принято, что те, кто не имеют дневника, не допускаются на занятия. Исключаются и те, кто опаздывает, пропускает занятия. Саморегуляция не может быть без самодисциплины! Все это требуется для того, чтобы превратить знания в умения, умения в навык, навык в привычку. Для успеха АТ значимы объективные условия: наличие зала или кабинета. Психотерапевтический кабинет оборудуется, как правило, 10-15 мягкими креслами, с высокими подголовниками. Желательно, чтобы площадь кабинета была не менее 40 м2; потолки должны быть достаточно высокими, чтобы посетители не чувствовали себя в тесноте.. Интерьер кабинета психологической разгрузки должен вызывать у посетителей положительные эмоции, оказывать благоприятное воздействие на организм человека. Поэтому стены должны быть голубого или светло-зеленого цвета. Кабинет должен быть оснащен системой затемнения окон, аппаратами для ионизации, увлажнения и кондиционирования воздуха, большим аквариумом с подсветкой. Применение музыкального сопровождения на занятиях аутотренингом, существенно повышает их эффективность. Обучаться психической релаксации следует в расслабленной позе. Наиболее удобно заниматься лежа на спине, руки при этом слегка согнуты в локтях, лежат ладонями вниз вдоль туловища, а ступни раздвинуты на 20-30 сантиметров. Второе положение - сидя в мягком кресле с подголовником и подлокотником. Однако такие условия не всегда бывают в распоряжении занимающегося; наиболее доступной для занятий в любой ситуации может считаться так называемая «поза кучера». Чтобы принять ее, нужно сесть на стул прямо, распрямить спину, а затем расслабить все скелетные мышцы. Голова опущена на грудь, глаза закрыты, ноги слегка расставлены и согнуты под тупым углом, руки лежат на коленях, не касаются друг друга, локти 62 немного округлены - словом, характерная поза извозчика, дремлющего в ожидании седока. Овладению АТ может препятствовать погружение в пассивное неконтролируемое состояние дремоты и сна, чтобы отогнать излишнюю сонливость, следует сделать три - четыре глубоких вдоха и выдоха и три четыре раза сильно зажмурить глаза, не поднимая век. При этом необходимо убеждать себя, что сонливость проходит, наступает чувство покоя, расслабление, и продолжать сеанс. Что же касается самих этапов овладения АТ, то можно выделить следующие три этапа. Первый этап - неустойчивая модуляция, когда внушение не удается изза того, что мешают побочные потоки мыслей. На втором этапе - произвольного включения - удается оттеснить их. На третьем этапе - директивной мотивации - самовнушение почти автоматизировано переходит в самоприказ, так что удается добиться перехода самовнушения в самовоздействие, что позволяет вызвать существенный саморегулирующий эффект. Прежде чем описать содержание и методику занятий АТ, необходимо предупредить о возможности возникновения побочных явлений (особенно в начале обучения), описанных Линдеманом: - головные боли, зуд, подергивание (например, в конечностях); - противоположные ощущения (вместо тепла - холод); - урчание в животе, возбужденный пульс, глухота; - отчуждение части тела. Все это носит временный характер, не должно пугать и препятствовать ежедневным тренировкам. Техники аутогенных тренировок, ее элементы. Как уже было сказано, аутогенная тренировка включает: 63 1. Умение глубоко и быстро вызывать полное расслабление мышц тела, а также ощущение тепла в конечностях с помощью произвольного влияния на тонус периферических сосудов. 2. Произвольная регуляция ритма сердечной деятельности. 3. Воздействие на глубину и ритм дыхания. 4. Умение вызывать чувство тепла в области живота, прохлады в области лба. Как показывает практика, наиболее яркие представления можно вызвать в состоянии расслабления. В связи с этим наиболее благоприятным временем для самовнушения является момент после ночного сна и перед засыпанием. Помните: чтобы достичь максимального эффекта, нужно заниматься ежедневно, независимо от самочувствия. На овладение каждым упражнением отводится две недели, тренироваться необходимо не менее трёх раз в сутки по 10 - 15 минут. Диапазон использования АТ очень широк. 1. Восстановление трудоспособности после утомления. 2. Регуляция эмоционального состояния. 3. Упражнение воли. 4. Борьба с бессонницей. ФОРМУЛЫ САМОВНУШЕНИЯ Используемые конкретными формулы самовнушения эмоциональными образами, должны сочетаться вызывающими у с вас необходимыми для данного упражнения ощущения. Формулы надо поизносить «про себя», соотнося их при этом с вашим дыханием. Как правило, формулы, произносимые на выдохе, дают больший расслабляющий эффект. Если же формула слишком длинная, и вы не успеваете «проговорить» её в течение одного выдоха, то можете растянуть её на два. Е. Рогов в своей книге: «Настольная книга практического психолога в образовании» приводит следующие формулы АТ: 64 Формулы, позволяющие отрешиться от посторонних мыслей и ощущений, не относящихся к тренировке 1. «Я приготовился к отдыху». 2. «Я успокаиваюсь». 3. «Я отвлекаюсь от всего». 4. «Посторонние звуки не мешают мне». 5. «Уходят все заботы, волнения, тревоги». 6. «Мысли текут плавно, замедленно». 7 . «Я отдыхаю». 8. «Я совершенно спокоен». Более глубокому дыханию способствует расслабление всех мышц конечностей и тела, которое субъективно оценивается нами как чувство тяжести. Вы наверняка испытывали это чувство тяжести в мышцах, когда отдыхали после того, как совершали определённую физическую работу или длительную пешую прогулку. Но тогда это ощущение было непроизвольно, сейчас же требуется вернуться к нему сознательно. Тренировку расслабления надо начинать с руки. Для правшей - это правая рука, для левшей - левая. Для этого надо использовать формулу: «Моя правая рука тяжёлая». (Эту формулу надо представить себе со всей наглядностью. Вот расслабляются мышцы руки, пальцы, кисть, вся рука стала тяжёлой, как свинец. Она расслаблена и бессильно лежит, как плеть. Нет сил, не хочется двигать ею.) Предложенную формулу медленно повторяют 6-8 раз, стараясь отчётливее запомнить вызванные ощущения. Желательно, чтобы вызванное ощущение расслабленности не было неприятным. Если же это случится, попробуйте заменить в формуле слово «тяжесть» словом «расслабленность». После того, как вы научитесь расслаблять правую руку рефлекторно - с первой попытки, постарайтесь расслабить и остальные мышцы. Как правило, это происходит гораздо легче: 65 - в правой руке появляется приятное ощущение тяжести; - руки тяжелеют; - руки тяжелеют всё больше и больше; - руки приятно отяжелели; - руки расслаблены и тяжелы; - я совершенно спокойна (ен); - покой даёт отдых организму; - тяжелеют ноги; - тяжелеет правая нога; - тяжелеет левая нога; - ноги наливаются тяжестью; - ноги приятно отяжелели; - руки, ноги расслаблены и тяжелы; - тяжелеет туловище; - все мышцы расслаблены и отдыхают; - всё тело приятно отяжелело; - после занятий ощущение тяжести пройдёт; - я совершенно спокойна (ен). После занятия, в тех случаях, когда вам необходимо непосредственно приступить к активной деятельности, требуется использовать специальный приём выхода из аутогенного погружения. Для этого применяются формулы, обратные формуле погружения. Например: - мои руки легкие, энергичные; - чувствую приятное напряжение в руках; - дышу глубоко, ритмично; - чувствую лёгкость, бодрость, комфорт; - сгибаю и разгибаю руки в локтях. После этого вы открываете глаза, встаёте и делаете несколько энергичных физических упражнений. 66 Если АТ предшествует сну, то делать этого не следует. После каждого занятия необходимо проанализировать достигнутое ощущение и записать его в дневник. В дневник заносятся используемые формулы, среди которых выбираются самые действенные и влиятельные для вас, а также оценка проведенного занятия. Например, для расслабления: «1» - неспособность расслабиться; «2» - незначительное расслабление; «3» - среднее расслабление; «4» - сильное расслабление; «5» - полное расслабление. Занимающийся АТ должен чётко представлять себе как возможности, так и ограничения метода, определить свою конкретную цель (что он хочет получить от освоения АТ) и повысить свой уровень знаний в области медицины и психологии. Н.П. Петров в работе: «Аутогенная тренировка как метод коррекции нарушений внутрисемейных отношений» предлагает следующую схему занятий АТ. Вводное занятие Перед основными упражнениями АТ желательно провести предварительные упражнения с контрастом. Цель - четко отдифференцировать состояния: «напряжение» и «расслабление». Упражнение 1. Грудная клетка: глубокий вдох (как бы весь воздух в себя!), затем небольшая пауза (5 секунд) - задержать дыхание (почувствовать напряжение в груди) затем выдохнуть (не резко) - почувствовать приятное расслабление. Упражнение 2. Руки сильно сжать в кулаки, вытянуть руки (10-15 сек), затем расслабить (положить на колени). 67 Упражнение 3. Ноги вытянуть перед собой, напрячь их, носки оттянуть (10-15 сек), затем мягко опустить – прочувствовать приятное расслабление, даже тепло, тяжесть. Упражнение 4. Плечи поднять до мочек ушей (10-15 сек) - плавно опустить – и ощутить приятное расслабление и тепло. Упражнение 5. Лицо: а) высоко поднять брови (10 сек), опустить (расслабление); б) очень крепко зажмурить глаза - открыть; в) улыбка до ушей - расслабить. Каждое упражнение повторяется 2-3 раза; затем 2 минуты пребывание в удовольствии от расслабленности, тепла, покоя. Во время этих (и всех) упражнений не задерживайте дыхание! Занятие первое: «Дыхание». Первый комплекс - упражнения на дыхание занимают особое место в АТ и могут использоваться как самостоятельные для снятия напряжения, усталости. С помощью дыхания мы можем сберегать энергию, «заряжаться» ею и защищаться от неблагоприятных влияний. С этой целью важно научиться технике диафрагмального дыхания (дыхания животом), которое и есть полное ритмичное дыхание. Для перехода на этот тип дыхания вам помогут формулы: - мне дышится легко и свободно; - дыхание ровное и равномерное; - моё тело приятно расслаблено; - расслабились мышцы груди, живота; - приятное успокаивающее тепло в груди; - тепло усиливается, нарастая с каждым выдохом; - тепло вытесняет все неприятные ощущения; - моё дыхание успокаивается; - дышится всё легче и свободнее; - живот плавно участвует в дыхании; - всё больше успокаивается нервная система; 68 - грудная клетка тёплая; - легко и свободно дышит грудь; - воздух свободно струится по дыхательным путям; - прохладный и освежающий воздух легко и свободно струится по расширенным бронхам; - чувствую себя хорошо; - лёгкий ветерок освежает лицо; - свежий воздух приятно холодит виски; - чувствую приятную прохладу в области лба и переносицы; - в груди легко и свободно; - свежий воздух наполняет мою грудь; - свободно вдыхается и выдыхается; - дышится совершенно произвольно; - наслаждаюсь легкостью дыхания; - мое дыхание всегда легкое и свободное; - дышится легко в любой обстановке; - я совершенно спокойна (ен); - я погружаюсь в глубокий отдых. Упражнение можно считать освоенным, если вырабатывается способность регулировать дыхание после легких физических упражнений. После занятия, в тех случаях, когда вам необходимо непосредственно приступить к активной деятельности, требуется использовать специальный прием выхода из аутогенного погружения. Для этого применяются формулы, обратные формуле погружения. Например: - мои руки легкие, энергичные; - чувствую приятное напряжение в руках; - дышу глубоко, ритмично; - чувствую легкость, бодрость, комфорт; - сгибаю и разгибаю руки в локтях. 69 Занятие второе: «Чувство тепла». Цель: научиться преднамеренно вызывать ранее чувство тепла, которое могло возникнуть непроизвольно. Основная формула этого упражнения такова: «Моя правая рука теплеет все больше и больше». Она повторяется несколько раз. Выполнение упражнения должно сопровождаться зрительными и эмоциональными образами, которые связываются у вас с ощущением тепла. Необходимо помнить, что особую важность при овладении этим упражнением имеет концентрация внимания на своем теле и его функциях. Умение вызывать местное тепло облегчает боль, улучшает питание и работу беспокоящего органа. При этом можно воспользоваться следующими формулами: - в правой руке появляется приятное ощущение тепла; - начинает теплеть левая рука; - руки согреваются; - руки теплеют все больше и больше; - кровеносные сосуды рук расширяются; - теплая кровь струится по сосудам рук; -приятное тепло разливается по рукам; - тепло в руках нарастает; - руки приятно согрелись; - теплеют ноги; - теплеет правая нога; - теплеет левая нога; - сосуды ног расширяются; - поток теплой крови устремился к ногам; - ноги теплеют все больше и больше; - мои ноги приятно согрелись; - руки и ноги тяжелые и теплые; - тело расслаблено и полностью отдыхает; - тепло растекается по всему телу; 70 - я предаюсь отдыху и покою; - я совершенно спокоен. Занятие третье: «Работа сердца». После того, как Вы будете свободно вызывать чувство тепла в любой точке своего тела, можно начать осваивать другое упражнение АТ. По классической схеме овладения методикой аутогенной тренировки оно направлено на нормализацию деятельности сердца. На первых этапах это занятие лучше проводить лежа. Левая рука должна покоиться на груди. После выполнения первых упражнений внимание концентрируется на ощущении тепла в левой руке (например, «моя левая рука погружена в теплую воду»). Затем ваше воображение распространяет это ощущение тепла в левой руке на область груди, что рефлекторно приводит к расширению коронарных сосудов сердца, получающих дополнительный приток крови, а с ней и кислорода. При этом можно использовать следующие основные формулы самовнушения: - моя грудь теплая; - сердце бьется спокойно и сильно; - сердце бьется ритмично; - чувствую себя легко и свободно. Формулы необходимо повторять по пять-шесть раз, сочетая их со спокойным, равномерным дыханием. Степень овладения этим упражнением можно определить с помощью контроля пульса до и после занятий. Умение привести пульс в норму за короткое время после эмоционального возбуждения свидетельствует о достаточно высоко развитом навыке. Для усиления можно использовать следующий комплекс формул: - мое внимание сосредоточено на левой руке; - тепло в руке усиливается; - ощущаю прилив тепла к груди; - расширяются кровеносные сосуды грудной клетки; - расширились сосуды сердца; 71 - улучшилось питание мышцы сердца; - грудь наполнилась приятным теплом; - сняты все болевые и неприятные ощущения в сердце; - теплая кровь струится по сосудам к сердцу; - сердце отдыхает в ласковом тепле; - мое сердце успокоилось; - в груди легко и свободно; -дышится ритмично и легко; -сердце работает ритмично, спокойно, хорошо; - сердце работает без моего контроля; - я спокоен за работу моего сердца; - мое сердце бьется четко, ровно; - я совершенно спокоен. Занятие четвёртое: «Тонус живота». Следующее, упражнение - регуляция тонуса кровеносных сосудов брюшной полости. Мы ощущаем этот процесс как тепло в области живота. Приступая к этому упражнению, прежде всего, необходимо расслабить мышцы живота, ощутить тепло в области живота, которое распространяется на солнечное сплетение и от него переходит на все внутренние органы. В качестве основных формул самовнушения используются следующие: - мой живот мягкий и теплый; - солнечное сплетение излучает тепло. В некоторых случаях большой эффект достигается, если вы поместите ладонь правой руки на область желудка и как бы «перенесете» тепло руки на живот, используя формулы: - живот плавно участвует в дыхании; - стенки живота вялые и расслабленные; - правая рука лежит на животе; - правая рука теплая; - тепло в руке нарастает; 72 - тепло прогревает стенки живота; - проникает вглубь и вытесняет все неприятные ощущения: - в животе легко и хорошо; - прогревается солнечное сплетение; - солнечное сплетение прогрелось; - мое солнечное сплетение излучает тепло; - тепло волнами растекается по всему животу; - живот прогрет приятным глубинным теплом; - я совершенно спокойна (ен). Упражнения для солнечного сплетения способствуют снятию неприятных ощущений и болей в животе, обеспечивают гармоничное функционирование внутренних органов брюшной полости, нормализуют и регулируют кровообращение гладкой мускулатуры желудочно-кишечного тракта. Занятие пятое: «Позвоночник». Упражнение включает расслабление и согревание мышц спины, позвоночника, а также шеи и горла. Здесь можно использовать следующие формулы: «Я лежу на теплом песке. Мой позвоночник приятно расслаблен. Тепло поднимается от поясницы к шее и горлу. Сосуды спины расширяются, позвоночник согревается все больше и больше. Кровь свободно течет по сосудам спины и горла. Кровь укрепляет мои голосовые связки. Она снимает все спазмы, зажимы. Расслабленность и тепло очень приятны». Занятие шестое: «Тонус мышц лица». У людей умственного труда, особенно в ситуации эмоционального возбуждения возникает избыточное напряжение той или иной группы мимических мышц. Упражнение на расслабление может включать следующие примерные формулы самовнушений: 73 «Луч внимания на моем лице. Мое лицо спокойно. Мышцы лба расслаблены, мышцы глаз расслаблены. Губы и зубы разжаты. Подбородок расслаблен (рот приоткрыт, нижняя челюсть опущена, кончик языка касается основания верхних зубов). Мое лицо как маска - спокойно, расслаблено. Приятный отдых». Занятие седьмое: «Тонус сосудов головы». Упражнение: «Прохлада во лбу». Его целью является научиться произвольному влиянию на тонус сосудов головы. Упражнение направлено на ощущение прохлады лба. Надо научиться удерживать это ощущение приятной прохлады с помощью формулы: «Мой лоб слегка прохладен». Повторяя формулу несколько раз, сопровождайте упражнение зрительными образами. Можно представить, что вы находитесь на морском берегу: лежите на теплом песке, и прохладный бриз с моря обдувает ваше лицо. Можно представить себя в теплой ванне и то, как небольшой сквозняк охлаждает ваше лицо. Следует специально подчеркнуть, что необходимо вызывать у себя чувство приятной прохлады. Правильное использование этого упражнения является хорошим средством против головной боли сосудистого происхождения и может служить для улучшения внимания и повышения работоспособности. Выполняя это упражнение использовать следующие формулы самовнушений: - все тело свободно и расслаблено: - прохладный ветерок овевает лицо; - ветерок холодит виски; - мой лоб овевает приятная прохлада; - дышится легко и свободно; - прохлада освежает голову; - сосуды мозга чуть расширились; - улучшилось питание нервных клеток головного мозга; - исчезли все болевые и неприятные ощущения в голове; 74 можно - нормализовалось артериальное давление; - голова свободна от тяжелых мыслей; - я могу сосредоточиться на любой мысли; - мои мысли ясны и четки; - голова свежая, светлая; - ощущение покоя приятно мне; - я спокойнее с каждым днем; - спокойствие становится моей привычкой; - я спокойно реагирую на все неприятности и трудности; -в любой обстановке сохраняю спокойствие, сдержанность и уверенность в себе; - ничто не выведет меня из состояния равновесия и уверенности; - мое самочувствие и настроение улучшаются с каждым днем; - я совершенно спокоен (на). В дальнейшем, когда ваше тело станет послушно, количество формул, время занятий может быть сокращено. Можно также использовать свои формулы- внушения, за каждой из которых будет разворачиваться некая жизненная философия. Приведем примеры таких самовнушений, направленных на регуляцию своего психического состояния: «Я могу изменить свой взгляд на окружающий мир, для этого я должен понять: никто мне не угрожает, и мне не от кого защищаться. Сегодня я осознаю, что мое негативное отношение к окружающим оборачивается против меня самого. Если я считаю, что претензии к окружающим позволяют мне добиваться желаемого, мне стоит вспомнить, что, таким образом, я, прежде всего, предъявляю претензии к самому себе». На протяжении дня, когда у вас возникнут мысли, причиняющие боль вам самим, решительно скажите: «В данный момент я хочу испытывать внутреннее равновесие. Я с радостью отбрасываю все негативные мысли и выбираю умиротворение. Я - не жертва окружающего мира. Все перипетии, происходящие во внешнем мире, принимают ту ли иную окраску в 75 зависимости от моего внутреннего состояния. Я всегда проектирую во внешний мир те мысли, ощущения и чувства, которые свойственны мне самому. Сегодня я хочу увидеть мир по-иному, изменив свое отношение к тому, что вижу». Повторяйте следующие фразы в те моменты, когда вам кажется, что вы становитесь жертвой обстоятельств: «Все, что реально в этом мире - мое состояние и моя любовь к окружающему. Именно с этой точки зрения я буду относиться к данной ситуации (конкретизируйте для себя) или к данному человеку (конкретизируйте). Страх не оправдан ни в какой форме. Мои мысли могут занимать страхи о прошлом или мечты о будущем, но жить я могу только в настоящем. Любой момент настоящего уникален. И для меня никогда не будет лучшего места, чем здесь. Начиная с сегодняшнего дня, если меня посетят печальные мысли о прошлом или будущем, я напомню себе: «Я живу здесь и сейчас, и мне нечего бояться. Я выбираю умиротворение». Повторяйте себе всякий раз, когда вам кажется, что вашему спокойствию кто-нибудь или что-нибудь угрожает: «Я делаю выбор: вместо растерянности и страха я выбираю любовь и покой». Техники формирования уверенности в себе как способ саморегуляции и психологической самопомощи В этом разделе будут представлены некоторые техники, которые могут быть использованы в качестве средств саморегуляции и психологической самопомощи. Техника: «КАЧЕСТВА, ЗА КОТОРЫЕ Я СЕБЯ ЦЕНЮ» Напишите 5 качеств, за которые вы себя цените, уважаете, любите. Аргументируйте для себя ваш выбор. Это должны быть те качества, которыми вы реально обладаете. Подойдите к зеркалу, примите горделивую позу и уверенно, глядя на себя в зеркало, скажите фразу: «Я ценю себя за то, что я… (произнесите эти качества). Повторять упражнение нужно ежедневно, до тех пор, пока Вы не поверите в себя, пока чувство уверенности не станет достоянием Вашей личности. 76 Понятие медитации в современной психологии Термин «медитация» пришел в научную психологию сравнительно недавно. Так как раньше считалось, что медитация обязательно связана с отправлением религиозного культа или мистического учения. Разумеется, роль медитации во всех религиях и культурах трудно переоценить, но не сегодня стало известно, что медитация помимо всего прочего, и ключ к здоровью, душевному Медитативные техники покою и внутреннему гармоничному состоянию. еще с древних времен использовались в практической йоге, в духовных практиках первых христиан, в обучении дзен буддистов, в подготовке спортсменов к соревнованиям в разнообразных видах восточных единоборств. В изначальном своем значении медитация – это система духовной практики, которая позволяет приблизиться к центру своего «Я» и тем самым принять на себя ответственность за содержание своих мыслей. Как система духовной практики, медитация родилась на Востоке и принадлежит Востоку. Европейцы и американцы различными способами пытались встроить ее в свою культуру, но не все эти способы оказались удачными. Таким образом, медитация - не что иное, как психотехника, присущая культурам, как Востока, так и Запада. Например, ребенок познает мир в медитации - концентрации внимания на том или ином предмете и, когда ребенок увлечен процессом познания, его ничем не отвлечь, что злит взрослых. Условно процесс медитации можно разделить на 5 этапов: 1. Концентрация. Внутреннее расслабление и сосредоточивание на чем-либо. Объект сосредоточения может быть любым: предмет, движение, покой, дыхание, звук, запах и т.д. 2. Собственно медитация, в основе которой, лежит длительное сосредоточение, что предполагает активную работу сознания, подсознания и требует усилий. 77 3. Созерцание. На этой ступени концентрация уже не требует усилий и переходит в "автоматический режим". Происходит переключение с логического мышления на интуитивное, творческое. 4. Единение. Это этап, когда объект медитации, субъект медитации и сам процесс медитации сливаются воедино, и наступает ощущение всеединства мира, его целостности. Происходит работа с собственным "Я", его разрушение и создание нового "Я". Активизация воображения, фантазии может привести к тому, что мир внутренний становится таким же реальным, как мир внешний. 5. Просветление. Пройдя осознанно или неосознанно предыдущие ступени, можно дойти до подобного состояния, которое можно определить как "знание, которое выше простого понимания". В данном состоянии человек получает информацию, которая для него является качественно совершенно новой. Практикой медитации начинают часто заниматься для того, чтобы научиться контролировать себя, но в отсутствии навыков, пособий, инструктора, правильно распланированного времени - это может оказаться опасным для физического и психического здоровья практикующего. Наиболее известные техники медитации: а) Йога – древнеиндийская техника; б) Зазен – японская техника; в) техника дервиш-турнеров; г) техника трансцендентной медитации; д) специфические техники, сочетающие собственно медитацию с визуализацией (трансцендентные медитации, духовные медитации, астральные медитации, медитации с использованием архетипических образов и т.д.). Использование медитативных техник в процессе психологической помощи и самопомощи. Правила проведения медитаций Практика медитативных упражнений включает в себя ряд общих правил, соблюдаемых при всех видах Медитативных техник. Они состоят в следующем: 78 Медитативные техники дают эффект, если у человека наступило 1. психо-мышечное расслабление. Оно достигается ровным и спокойным глубоким дыханием, ощущением тепла и покалывания в конечностях, холода в области лба. Этому всегда нужно посвящать достаточно времени на начальном этапе медитации, когда происходит вход в медитативное состояние. 2. Правши сначала начинают расслабление правой половины тела, левши – левой. 3. месте, Медитативные упражнения должны выполняться в спокойном желательно на природе или в отдельной комнате. Шум автотранспорта, громкий смех или скандал за стеной, возможное вторжение в помещение других людей недопустимо. 4. В помещении должно быть тепло и уютно, перед началом занятий его следует хорошо проветрить. Однако во время самих занятий форточка должна быть закрыта, любые движения воздуха (тем более — сквозняки) недопустимы, как и резкие запахи. Медитации может помогать музыка и специальные ароматы. 5. Ввиду некоторого замедления кровообращения во время медитации следует одеться теплее; это важно для предотвращения простудных заболеваний. 6. Традиционно самым лучшим временем для занятий медитацией считается — 4—5 часов утра или 7—8 часов вечера. Но, в принципе, использование медитативных упражнений допустимо в любое время суток, если нет точного указания на время проведения техники. 7. Медитация после еды нежелательна. С момента последнего приема пищи должно пройти не менее 2-х часов, а после обильной трапезы — не менее 4-хчасов. 8. Категорически запрещаются занятия после принятия алкоголя или сразу после курения, а также после принятия острой и соленой пищи. 79 9. Закончив упражнение, рекомендуется не спешить вставать и приступать к другим делам. Желательно побыть еще некоторое время в одиночестве (примерно на протяжении 1/4 всей продолжительности медитации). Тем более не следует сразу же приступать к еде, деятельности, требующей повышенной активности, смотреть телевизор и т. д. Нужно дать возможность всем положительным эффектам закрепиться. Необходимо сказать также об ошибочных установках людей, только начинающих практиковать медитации. Главная ошибка - пытаться использовать медитацию для решения всех проблем сразу или при проведении медитации мысленно «зацикливаться» на проблеме, все время держать ее в голове. В этом случае, медитирующий пытается во чтобы-то-ни-стало удовлетворить свою потребность и мечтает о беспроблемном будущем. Поэтому во время медитации он будет отвлекаться на посторонние мысли и пытаться следить за своим состоянием, думая, улучшается ли оно. Тем самым он нарушает основные принципы медитативной практики. Вторую ошибку можно рассматривать как продолжение первой. Она заключается в ожидании от занятий медитацией необычных переживаний и увлеченности ими. Разумеется, практика медитации меняет переживания человека, но нельзя заниматься ради этих переживаний, иначе занятия становятся похожими на прием алкоголя или наркотиков. Третья ошибка – одновременное использование нескольких техник с целью усиления медитативного эффекта. Зачастую в этом случае получается как раз противоположный результат. Кроме того, в действительности различия между медитативными техниками несущественны, результаты при правильной практике они дают одинаковые. Техники медитации 80 В рамках данного занятия будут представлены ряд медитативных техник, которые могут быть использованы психологами для управления собственным эмоциональным состоянием в процессе психологической самопомощи, а также для работы с клиентами в процессе индивидуального и группового консультирования как инструмент, позволяющий научить клиента саморегуляции с целью эмоциональной стабилизации и как механизм самопознания. Медитативная техника: ПИСЬМО ОТ СВОЕГО «Я» (Фопель К. Психологические группы: Рабочие материалы для ведущего. – М.: Генезис, 2005) Сядьте поудобнее и закройте глаза… Вы находитесь в какой-то долине. Воздух свеж, небо голубое, вокруг вас зеленеет трава, растут цветы. Утренний ветерок ласкает ваше лицо, ваши ноги уверенно стоят на земле. Прислушайтесь на некоторое время к своим ощущениям и внимательно осмотритесь… (1 минута). Вы оглядываетесь вокруг себя и видите невдалеке какую-то гору. Когда ваш взгляд останавливается на ее вершине, вы чувствуете, как будто выросли сами… Вы начинаете взбираться на эту гору и замечаете, что это довольно тяжелая работа: ноги устают, приходится глубоко дышать, но при этом вы чувствуете, как все ваше тело наполняется жизненной силой и активностью. Вы ощущаете тепло своей энергии… Воздух становится прохладнее, звуки постепенно умолкают… Временами вы уже проходите сквозь облака. Вы идете медленно, иногда карабкаетесь по узкой тропинке, цепляясь руками за какие-то выступы… (1 минута). Постепенно вы выбираетесь из зоны облаков. Вы снова видите небо и сочные краски скальных пород. Солнце ярко сияет. Ваше тело кажется более легким. И вот вы на вершине. Вы ощущаете радость от того, что можете наблюдать прекрасную панораму: вершины соседних гор, долины и 81 разбросанные среди них деревушки. Вы стоите на большом плато в глубоком молчании… Вдали вы видите кого-то, сначала это совсем маленькая яркая точка. Вы предчувствуете, что это будет какая-то исключительная встреча. Вам встретился мудрый и доброжелательный человек, который выслушает вас и сможет сказать именно то, что вы хотите узнать. Вот вы заметили друг друга и идете друг другу навстречу. Присутствие этого человека наполняет вас радостью и силой. Вот вы уже можете заглянуть ему в глаза, и он дружески улыбается вам. Вы чувствуете, что с ним можно говорить обо всем и на все получить ответ… Поговорите с этим человеком, в несколько минут вы сможете уложить долгий, очень долгий разговор… (3-5 минут). И вот пришло время прощаться. Если захотите, вы сможете еще не раз встретиться с этим мудрым человеком. Постепенно возвращайтесь назад… Для того, чтобы иметь возможность обдумать все, что вы узнали на вершине, вы можете сделать следующее: представьте себе, что, спустившись с горы и вернувшись сюда, вы находите письмо от этого мудрого человека. У вас есть сейчас полчаса, для того, чтобы написать себе это письмо. Медитативная техника: ПЛАНЫ ВНИМАНИЯ РАБОТА С ВНУТРЕННИМ ПРОСТРАНСТВОМ Сядьте поудобнее, закройте глаза, РАССЛАБЬТЕСЬ… Необходимо представить и удерживать 3 плана внимания. 1. Руку – на пульс. Необходимо поймать пульс и, удерживая руку на пульсе, представить, пульсирующее с частотой вашего пульса, пространство. Это – первый план внимания. 2. Второй план внимания – ваше пульсирующее сердце на данный момент времени. Сердце сокращается в такт вашему пульсу. Посредине сердца черная точка. Постепенно сердце приближается, и этот план внимания становится из второстепенного основным – первым. А пульсирующее 82 пространство уходит на второй план. Сердце приближается, увеличивается в размерах; черная точка на сердце становится тоннелем. Вы входите в этот тоннель; пульс удерживать во внимании. Что чувствуете? Какие образы возникают? Запомнить! 3. Снова представьте пульсирующее сердце, посредине черная точка. Это ваше сердце год назад и третий план внимания. Сердце приближается, точка превращается в тоннель. Пульс не теряем. Заходим в тоннель. Что чувствуете? Какие образы возникают? Запомнить! Изменилось ли ваше внутреннее состояние за год? Сравните по ощущениям ваше нынешнее состояние и состояние год назад. Что изменилось? 4. Делайте глубокий вдох и выдох. Вдох…и на выдохе к вам возвращаются ощущения собственного тела. Вдох и на выдохе медленно откройте глаза и улыбнитесь! Медитативная техника: «ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ» Эта техника быстро и эффективно восстанавливает эмоциональное равновесие 1. Сядьте поудобнее, закройте глаза, РАССЛАБЬТЕСЬ… 2. Представьте на некотором расстоянии над головой источник исцеляющего золотистого света – бесконечное золотистое пространство. Ощущаем приятное тепло кожей головы. На вдохе медленно опускаем поток света вниз. Можно представить канат или веревочку, по которой поток золотистой энергии спускается вниз и достигает макушки, проходит через голову, плечи, грудь, живот, ноги, доходя до ступней. Чувствуем тепло в тех частях тела, через которые мысленно пропускаем энергию золотистого цвета. 3. Непрерывно отслеживая поток, последовательно наполняем золотистой энергией голову, плечи, грудь, живот, ноги, ступни. Чувствуем, как тепло струится по рукам. Если поток не «опускается», попробуйте представить контуры своего тела и медленно, сверху вниз, «закрасить» его золотистым цветом. 83 4. Представим себя стоящим в конусе искрящегося света, почувствуем его очищающее, нежное прикосновение к коже… 5. Напитайтесь энергией солнечного света…Поблагодарите солнечную энергию… 6. Делайте глубокий вдох и выдох. Вдох…и на выдохе к вам возвращаются ощущения собственного тела. Вдох и на выдохе медленно откройте глаза и улыбнитесь! Диагностическая медитация: «ЧТО МЕШАЕТ МНЕ ПОЛУЧИТЬ ЖЕЛАЕМОЕ?» Сядьте удобно, пошевелите руками, ногами; все части тела в комфортном положении, нет никаких зажимов. Делаете глубокий вдох и на выдохе медленно закрываете глаза. Еще вдох и выдох. Продолжаем дышать, сосредоточьтесь на своем дыхании, на том, как поднимается и опускается ваша грудь. Дышите в своем ритме. Вдох выдох, вдох – выдох. Дышите ровно и спокойно. Глубокий вдох и на выдохе медленно направляем поток воздуха в ваши стопы, голени, икры. Почувствуйте, как они расслабляются. Почувствуйте тепло, покалывание в кончиках пальцев ног. Опустите туда лучик своего внимания и подумайте о тепле и покалывании. Еще вдох. И на выдохе медленно направьте поток воздуха в ваши колени, в ваши бедра. Еще вдох и на выдохе почувствуйте как они тяжелеют и расслабляются. Вдох. И на выдохе направьте поток воздуха в ваш живот, почувствуйте, как он расслабляется. Еще вдох. И на выдохе направьте поток воздуха в вашу грудную клетку. Дышите ровно и спокойно. Еще раз глубокий вдох, и на выдохе медленно направьте поток воздуха в ваши лопатки, дышите медленно. Еще раз вдох, и направьте поток воздуха 84 в ваши плечи. Еще раз вдох и направьте поток воздуха в ваши руки. Дышите ровно и спокойно. Вдох, руки тяжелеют, расслабляются, опадают. Еще вдох, и направьте поток воздуха в вашу шею. Вдох, и на выдохе почувствуйте мышцы головы. Вдох, и на выдохе все посторонние мысли уходят. Еще вдох и на выдохе почувствуйте, как расслабляются мышцы лица, глаза, губы, язык. Еще вдох, и выдыхайте через каждую клеточку, каждую пору вашего тела. Почувствуйте полное расслабление. Продолжайте глубоко дышать. Сейчас представьте, осознайте, увидьте, почувствуйте Вашу мечту, то, что вы хотите. Это может быть долгосрочная мечта, или краткосрочная - то, что вы хотите получить буквально завтра. Увидьте ее во всех деталях, осознайте ее, почувствуйте ее во всех подробностях. Где Вы? Что вас окружает? С кем вы? Что вы делаете? А теперь, как будто на заднем плане, услышьте голоса, недовольные голоса, недовольные вами, вашей ситуацией, вашим положением. Что эти голоса говорят Вам, говорят о Вас? Чем они недовольны? Какие эмоции рождают в вас эти слова? Что вы ощущаете? Что вам хочется сказать в ответ на эти слова? Теперь задайте себе вопрос, и услышьте, увидьте, осознайте ответ: Кто из вашего прошлого, из вашего детства, говорил вам эти слова? Или говорил Вам это же самое послание, заставлял чувствовать себя точно также? В какой ситуации вы ощущали себя точно также? Что это за ситуация? 85 Погрузитесь в эту ситуацию. Если Вы ее не видите, погрузитесь в молчание. Задайте еще раз себе этот вопрос: В какой ситуации из прошлого я ощущала себя точно также? Что? Кто? В вашем прошлом давал такое же послание? Заставлял чувствовать себя точно также? В какой ситуации вы чувствовали то же самое? Увидьте во всех деталях: что происходит? Что конкретно Вам говорят? Какой вывод Вы в той ситуации вы сделали? Какое решение приняли? Теперь возвращаемся в свою мечту. Закрепляем в своей памяти, своем разуме ту картинку, которую мы хотим реализовать. Посмотрите на это все. Впитайте все, что вы видите. Поблагодарите Вселенную, Бога или то, во что или в кого вы верите за эту мечту, чтобы она реализовалась. Делайте глубокий вдох и выдох. Вдох…и на выдохе к вам возвращаются ощущения собственного тела. Вдох и на выдохе медленно откройте глаза и улыбнитесь! Медитативная техника: «РАБОТА СО СТРАХАМИ» 1. Расслабьтесь. Представьте ромашковое поле, вы бредете по нему, ощущаете запахи, звуки. Вдали видны какие-то формы, это - монастырская стена. Вы идете вдоль нее. Калитка. Открываете. Заходите. Монастырский двор. Церквушка. В середине двора растут розы. 2. Вы подходите к монастырской стене и видите 5 темных ниш. Ниши закрыты занавесками. 3. Первая ниша открывается – там живет твой страх до 5 лет. Заходите в нишу. Страх оживает. В чем он выражается? Внимательно рассмотрите, почувствуйте. Спросите свой страх: почему он здесь, что заставило его (обстоятельство или человек) попасть 86 сюда, вообще существовать? Подождите ответа. Ответ получен в той или иной форме. Попросите у своего страха прощение за обстоятельство или человека, которые были причиной возникновения страха. Протяните вперед руку, ладонью вверх. На ладони появляется пирамидка из солнечного света. Вы видите, как ваш страх уходит внутрь ее. Вы обращаетесь к вашему страху, который возник у вас до 5 лет, и говорите, что поможете ему уйти и попасть туда, откуда он появился, в его мир. Это будет хорошо и для него и для тебя. Открываешь пирамидку, и страх улетает в свой мир. Ниша озаряется солнечным светом. 4. Вторая ниша открывается – там живет твой страх от 5 до 15 лет. Страх оживает. В чем он выражается? Внимательно рассмотрите, почувствуйте. Спросите свой страх: почему он здесь, что заставило его (обстоятельство или человек) попасть сюда, вообще существовать? Подождите ответа. Ответ получен в той или иной форме. Попросите у своего страха прощение за обстоятельство или человека, которые были причиной возникновения страха. Протяните вперед руку, ладонью вверх. На ладони появляется пирамидка из солнечного света. Вы видите, как ваш страх уходит внутрь ее. Вы обращаетесь к вашему страху, который возник у вас в этот период, и говорите, что поможете ему уйти и попасть туда, откуда он появился, в его мир. Это будет хорошо и для него и для тебя. Открываешь пирамидку, и страх улетает в свой мир. Ниша озаряется солнечным светом. 5. Третья ниша открывается – там живет твой страх от 15 до 25 лет. Страх оживает. В чем он выражается? Внимательно рассмотрите, почувствуйте. Спросите свой страх: почему он здесь, что заставило его (обстоятельство или человек) попасть сюда, вообще существовать? Подождите ответа. Ответ получен в той или иной форме. Попросите у своего страха прощение за обстоятельство или человека, которые были причиной возникновения страха. Протяните вперед руку, ладонью вверх. На ладони появляется пирамидка из солнечного света. Вы видите, как ваш страх уходит внутрь ее. Вы обращаетесь к вашему страху, который возник у вас в этот период жизни, и говорите, что поможете ему уйти и попасть туда, откуда он 87 появился, в его мир. Это будет хорошо и для него и для тебя. Открываешь пирамидку, и страх улетает в свой мир. Ниша озаряется солнечным светом. 6. Четвертая ниша открывается – там живет твой страх, который преследует тебя в настоящем. Страх оживает. В чем он выражается? Внимательно рассмотрите, почувствуйте. Спросите свой страх: почему он здесь, что заставило его (обстоятельство или человек) попасть сюда, вообще существовать? Подождите ответа. Ответ получен в той или иной форме. Попросите у своего страха прощение за обстоятельство или человека, которые были причиной возникновения страха. Протяните вперед руку, ладонью вверх. На ладони появляется пирамидка из солнечного света. Вы видите, как ваш страх уходит внутрь ее. Вы обращаетесь к вашему страху, который существует у вас в настоящем, и говорите, что поможете ему уйти и попасть туда, откуда он появился, в его мир. Это будет хорошо и для него и для тебя. Открываешь пирамидку, и страх улетает в свой мир. Ниша озаряется солнечным светом. 7. Пятая ниша открывается – там живут твои будущие страхи. Страхи оживают. В чем они выражается? Внимательно рассмотрите, почувствуйте. Спросите свои страхи: почему они здесь, что заставило их (обстоятельство или человек) попасть сюда, вообще существовать? Подождите ответа. Ответ получен в той или иной форме. Попросите у своих страхов прощение за обстоятельство или человека, которые в будущем явятся причиной их возникновения. Протяните вперед руку, ладонью вверх. На ладони появляется пирамидка из солнечного света. Вы видите, как ваши страхи уходит внутрь ее. Вы обращаетесь к вашим страхам, которые возможно возникнут у вас в будущем, и говорите, что поможете им уйти и попасть туда, откуда они появились, в их мир. Это будет хорошо и для них, и для тебя. Открываешь пирамидку, и страхи улетают в свой мир. Ниша озаряется солнечным светом. 8. Смотрите на монастырскую стену. В ней 5 ниш. Все они озарены солнечным светом. На улице, в монастырском дворе тоже стало светлее. 88 9. Выход из медитации. Медитативная техника: «ПРИНЯТИЕ ЧУДЕС» Сядьте удобно, пошевелите руками, ногами; все части тела в комфортном положении, нет никаких зажимов. Делаете глубокий вдох и на выдохе медленно закрываете глаза. Еще вдох и выдох. Продолжаем дышать, сосредоточьтесь на своем дыхании, на том, как поднимается и опускается ваша грудь. Дышите в своем ритме. Вдох выдох, вдох – выдох. Дышите ровно и спокойно. Дышим ровно и спокойно и на выдохе медленно направляем поток воздуха в ваши стопы, голени, икры. Почувствуйте как они расслабляются. Почувствуйте тепло, покалывание в кончиках пальцев ног. Опустите туда лучик своего внимания и подумайте о тепле и покалывании. Дышим ровно и спокойно. И на выдохе медленно направьте поток воздуха в ваши колени, в ваши бедра. Еще вдох и на выдохе почувствуйте как они тяжелеют и расслабляются. Вдох. И на выдохе направьте поток воздуха в ваш живот, почувствуйте, как он расслабляется. Дышим ровно и спокойно. И на выдохе направьте поток воздуха в вашу грудную клетку. Дышим ровно и спокойно, и на выдохе медленно направьте поток воздуха в ваши лопатки, дышите медленно. И на выдохе направьте поток воздуха в ваши плечи. Дышите ровно и спокойно и на выдохе направьте поток воздуха в ваши руки, руки тяжелеют, расслабляются, опадают. Еще вдох, и направьте поток воздуха в вашу шею. Дышите ровно и спокойно, и на выдохе почувствуйте мышцы головы. 89 На выдохе все посторонние мысли уходят. Дышите ровно и спокойно и на выдохе почувствуйте, как расслабляются мышцы лица, глаза, губы, язык. Выдыхайте через каждую клеточку, каждую пору вашего тела. Почувствуйте полное расслабление. Представьте, увидьте, осознайте, почувствуйте, что с каждым вдохом вы вдыхаете в себя свет - золотистый, радостный, легкий, кристально чистый свет. Вы наполняетесь светом, а потом - «хоп», взлетаете, как воздушный шарик, который выпустили в небеса, и устремляетесь ввысь, ввысь, все выше и выше. Это ощущение похоже на то, когда вы выныриваете из глубины вверх, вверх, к свету. Стремление - вот что важно! Вам может показаться, что у вас выросли крылья за спиной,- это так и есть! Вы трансформируетесь в прекрасную птицу, птицу счастья. С каждым мгновением свет становится все ярче, вы постоянно повышаете уровень вибраций, вы чувствуете, что оставляете старую жизнь, утомлявшую вас, далеко внизу. Все темное, тяжелое совсем ушло, оно несовместимо с вашим новым обличьем светлой, яркой птицы. Вы летите и впитываете удивительный, любящий вас свет всеми своими клеточками. Всем своим существом. Вы и свет настолько близки, что постепенно сливаетесь воедино. Вы смотрите на свои руки-крылья и видите, что они сияют и переливаются, как радуга, как кристалл на солнце. Счастье, абсолютное, чистое и незамутненное счастье. И, конечно, любовь. Вас обнимает, окутывает, наполняет бесконечная, безусловная любовь, как мама в детстве. Вы любимы всегда той силой, которая создала вас. Это так. Сейчас вы просто переживаете это. Вы позволяете этой удивительной силе любви войти в вас. Это происходит легко. А сейчас подумайте о той мечте, о том событии, вещи или человеке, которому вы позволяете войти в вашу жизнь. Скажите про себя: «Я позволяю (прекрасной любви, удаче, должности директора, „мерседесу", деньгам и т. д.) войти в мою жизнь». И это происходит легко и свободно. 90 Вспомните о чем-нибудь, что вы недавно получили или купили, и постарайтесь еще раз пережить то чувство радости, которое испытали, когда принимали то, что вам нужно. Это легко. Пришло время так же легко разрешить тому событию, о котором вы мечтаете, войти в вашу Жизнь. Еще раз позвольте ему прийти в вашу жизнь, испытывая те чувства, которые сопровождали вашу недавнюю покупку. Это тоже будет легко. Наполнитесь ощущением легкости и света. Пусть такое состояние будет вашим постоянным спутником. Скажите себе, что ваши вибрации значительно повысились и обрели удивительную способность привлекать в вашу жизнь все то, что вам нужно. Все, о чем вы только подумали, вскоре становится реальностью. Вы окружены сияющим ореолом света и любви, который отныне всегда с вами, где бы вы ни были. Этот ореол света и любви воспринимается людьми как ваше обаяние, очарование и сила. Отныне вы умеете силой своего светлого сознания создавать все, что вам нужно в этой жизни! Постепенно приходите в себя, и пусть ощущение светлого, сверкающего силового поля вокруг вас станет для вас постоянным и волшебным помощником в построении той жизни, о которой вы мечтаете. Пожалуй, самое главное, что я хочу выделить,- это умение расслабиться и позволить чуду произойти. Если вы научитесь это делать - у вас не будет никаких препятствий! Скажите себе: «Я верю в себя, и укрепляю эту веру постоянным положительным настроем. Я знаю, что могу изменить свою жизнь к лучшему, а затем к наилучшему путем работы над собой. Отныне я сама создаю свой мир, а значит, я могу расслабиться и получить все то, о чем мечтаю. Спокойно. Легко. Достойно. Радостно. Благодарно» Делайте глубокий вдох и выдох. Вдох…и на выдохе к вам возвращаются ощущения собственного тела. Вдох и на выдохе медленно откройте глаза и улыбнитесь 91 Майндфулнесс как медитация осознанности Изначально mindfulness был придуман в рамках когнитивно- поведенческой психотерапии. После того, как эта методика доказала свою эффективность в лечении депрессии и даже некоторых физических заболеваний, ее создатели решили распространять терапию майндфулнесса во всем мире. Майндфулнесс, как метод терапии, может быть с успехом использован как средство саморегуляции. Многие ошибочно думают, что медитация осознанности — это остановка внутреннего диалога. Из-за этого заблуждения начинающие медитировать могут решить, что они плохо практикуют. Важно помнить, что Майндфулнесс не предполагает остановки мыслительного процесса, а скорее делает его целенаправленным и эффективным для решения задач в повседневной жизни. Вы можете привнести осознанность в обычные дела, просто обращая внимание на свои чувства. Это помогает фактически присутствовать в том, что вы делаете. Техники Майндфулнесса включают в себя 5 шагов: 1.Настройтесь на дыхание. Если вы раньше уже практиковали медитацию, этот шаг может показаться вам раздражающим. Но есть научное обоснование этой рекомендации. Дыхание – это не только точный индикатор состояния души, но и мощный способ управлять душевным состоянием. Во время напряженного дня, выделите несколько минут, чтобы осознать дыхание. В течение трех дыханий осознавайте, как воздух входит и выходит из тела. Затем замедлите выдох, чтобы вызвать реакцию расслабления. Удлинение дыхания отправляет мозгу сигнал на активизацию парасимпатической нервной системы, которая отвечает за расслабление и отдых. 2.Используйте окружающее пространство, чтобы отключиться от беспокойства и стресса. Выделите несколько минут в день, чтобы переключиться с деловой активности на внутренние ощущения. Слушайте звуки вокруг, ощущайте положение тела в пространстве, обратите внимание 92 на температуру и запахи. Переключая внимание на ощущения всего на несколько минут, вы даете своему разуму маленький отдых от стрессового мышления. 3.Включайте осознанность во время работы с современной техникой. Сидите весь день за компьютером? Следите за позой и дыханием. Когда мы неосознанно задерживаем дыхание во время проверки почты, мы создаем стресс для тела. Нерегулярное дыхание окисляет тело, создавая переизбыток диоксида углерода. Эта кислотность способствует развитию стрессовых заболеваний. Следите за дыханием и телом во время работы на компьютере, чтобы организм получал достаточно кислорода. 4.Упростите график дел. Научитесь тайм-менеджменту, чтобы упростить список дел и правильно расставлять приоритеты. Для этого можно воспользоваться известным методом помидора. Метод «Помидора» — техника управления временем, предложенная Франческо Чирилло в конце 1980-х. Техника предполагает разбиение задач на 25-минутные периоды, называемые «помидоры», сопровождаемые короткими перерывами 5.Сделайте прием пищи практикой осознанности майндфулнесс. Вместо того, чтобы обедать за компьютером или уткнувшись в телефон, используйте это время для практики Mindfulness. Обращайте внимание на то, как вы едите, намеренно осознавая вкус, как будто дегустируете блюдо в первый раз. Тщательно и осознанно пережевывайте пищу. Это даст разуму возможность отдохнуть от информационной перегрузки в течение рабочего дня. В чем еще можно практиковать осознанность? Следующие упражнения майндфулнесса можно практиковать каждый день. Майндфулнесс во время разговора. Медитируйте, когда слушаете собеседника. Обращайте внимание на звук и ритм голоса, на выражение лица. Замечайте, как ваш ум уходит в свои мысли, пока собеседник говорит. 93 Обратите внимание на свое желание говорить. Отмечайте про себя, что вам легче: слушать или говорить. Упражнение майндфулнесса во время еды. Обратите внимание на еду в тарелке, на цвет, на форму и на запах. Осознавайте вкус, текстуру еды и также жуйте осознанно. Вы можете заметить, что, когда ум отвлечен от процесса приема пищи, вы быстро глотаете еду, почти не пережевывая. Когда заметите это, верните внимание в настоящий момент. Майндфулнесс в магазинах. Современные торговые центры — это поле боя различных брендов за ваше внимание. Маркетологи изо всех сил стараются придумать самые эффективные способы управлять вашим вниманием. Наблюдайте, как у них это получается, когда что-то привлекает внимание, старайтесь осознать, как это сработало, как ваш ум попадается в эту ловушку. Тренируйтесь управлять своим умом осознанно. Майндфулнесс в социальных сетях. Перед тем как зайти в фейсбук или инстаграм, решите, сколько времени вы планируете там провести. Когда время выйдет, обратите внимание на желание продолжить листать ленту. Осознавайте внимание на свои чувства, когда вы переживаете чужие жизни в социальных сетях. Майндфулнесс за рулем. Обратите внимание на свои руки на руле. Осознавайте свою позу, если найдете неосознанное напряжение в теле, осознайте его и расслабьте. Пусть ваши плечи будут расслаблены. По возможности выключите радио и побудьте в тишине. Майндфулнесс во время конфликта. В трудном разговоре обратите внимание на ощущения в теле, вызываемые гневом или страхом. Как вы ощущаете температуру тела, как быстро бьется сердце? Обратите внимание на свое желание защищаться или реагировать каким-то образом. Майндфулнесс во время физической тренировки. Настройтесь на ощущения в теле во время тренировки. Обратите внимание, какие мысли возникают, когда вы преодолеваете свою лень. Потратьте немного энергии, чтобы поблагодарить свое тело за возможности, которыми оно располагает. 94 Упражнение майндфулнесса перед сном в кровати. Большинство людей засыпают с телефоном или ноутбуком. Попробуйте отложить все устройства и осознать, как происходит процесс засыпания. Майндфулнесс в душе. Хороший способ укрепить привычку осознанности – связать ее с каким-то уже привычным действием, которое вы совершаете каждый день. Когда вы принимаете душ, обратите внимание на температуру воды и на ощущения в теле. Следите за вниманием, и когда оно отвлекается, возвращайте его на телесные ощущения. Майндфулнесс в ходьбе. Мы часто совмещаем ходьбу с другими действиями – слушаем музыку, говорим по телефону, переписываемся. Попробуйте сделать ходьбу осознанной практикой. Почувствуйте, как ноги соприкасаются с землей. Попробуйте ходить медленнее, чем обычно. Осознавайте окружающее пространство, запахи, цвета, звуки. Используйте это время, когда вы куда-то идете, чтобы привнести практику mindfulness в свою жизнь. Пошаговая инструкция для практики Майндфулнесса: — Сядьте удобно на полу, на подушке или на стуле. Если сидеть неудобно, можете лечь. Понаблюдайте некоторое время за ощущениями, найдите удобное положение. — Закройте глаза. Какое-то время просто посидите, привыкая к положению, и настраивайтесь на практику, отпуская все мысли о прошлом и не беспокоясь о будущем. — Осознайте ощущения в теле. Обратите внимание на зоны контакта с полом, с подушкой или со стулом, на зоны, где происходит соприкосновения рук с коленями, на которых они лежат. — Обратите внимание на дыхание. Вдох-выдох. Сделайте глубокий вдох и отпустите его, сделайте еще один глубокий выдох и отпустите его. — Позвольте дыханию двигаться естественно, не контролируя его, а просто наблюдая за ним. 95 — Сосредоточьте внимание на дыхании, как оно входит и выходит, не думая о дыхании, а скорее чувствуя его. Изучайте дыхание: длинное оно или короткое, ограничено ли оно чем-то? Обратите внимание, как воздух входит в нос и перемещается, а затем выходит при выдохе. Обратите внимание на движения живота, как он поднимается и опускается при вдохе и выдохе. Вдох и выдох можно считать, проговаривая их про себя раз-два или как вам удобно. При этом замечаем, как ваше дыхание становится все более плавным, вдох становится короче выдоха — Если вы заметили, что отвлеклись и ушли в свои мысли, мягко и плавно верните внимание на дыхание, отпуская мысли. — Спокойно вернитесь в обычное состояние. — Когда будете готовы, спокойно откройте глаза, постарайтесь сохранить осознанность на протяжении всего дня. Все больше научных данных указывает на то, что древняя практика осознанной медитации с закрытыми глазами или майндфулнесс – это эффективный способ получить необходимый отдых для избавления от стресса. Безмолвное пребывание внутри себя и наблюдение за дыханием с закрытыми глазами вызывает комплекс психофизиологических изменений, которые называют релаксационной реакцией. Релаксационная реакция – это измеримые изменения в теле и в уме, которые дезактивируют реакцию стресса и быстро восстанавливают организм от отрицательного воздействия стресса. Некоторые из измеряемых изменений в результате релаксационной реакции: - Улучшение функционирования мозга - Повышенная иммунная функция - Снижение артериального давления - Снижение частоты сердечных сокращений - Улучшение внимания - Повышенная ясность мышления и восприятия 96 - Снижение уровня тревоги - Внутреннее умиротворение Майндфулнесс учит постепенно открывать свой ум происходящему сейчас. Осознавать алгоритмы работы ума и психики, понять, как ум избегает реальных чувств и ощущений. Для этого нужно развивать качества беспристрастного наблюдателя. Только так можно увидеть, как внутри зарождаются привычные реакции на происходящее, и строится привычное поведение. И только осознав это можно изменить линию поведения, выбирать свои реакции разумно, а не автоматически. Практика Майндфулнесс предполагает не избегать душевной боли и не подавлять ее, а встретиться с ней лицом к лицу и проживать ее в настоящем моменте. Именно это тотальное принятие себя со всеми недостатками, это состояние без желания что-то исправить в настоящем себе и в настоящем моменте и порождает настоящие внутренние изменения. Есть только один способ достичь этого состояния – тренировать в себе беспристрастное наблюдение за чувствами и ощущениями без постоянной оценки и деления всего происходящего на «плохое» и «хорошее». В этом практика майндфулнесс полностью совпадает с основными тезисами восточных духовных техник буддизма и дзен. Практика майндфулнесса: «СОСРЕДОТОЧЕНИЕ НА ОЩУЩЕНИЯХ СОБСТВЕННОГО ТЕЛА» Данная медитация имеет дополнительные преимущества: она позволяет нам научиться быть более чуткими к своему телу и самочувствию, а также позволяет эффективнее бороться с соматическими проявлениями стресса. Мы очень часто в течение дня увлечены своими мыслями и планами, и совершенно не обращаем внимания на процессы, происходящие в теле. Мы можем не чувствовать напряжение, дискомфорт, усталость в некоторых частях тела. И только когда эти ощущения перерастут в боль, мы заметим их. Иногда дискомфорт в теле может быть причиной нашего негативного 97 настроения, и убрав напряжение из тела, мы улучшим свое эмоциональное состояние. Процесс медитации: Выберите удобную позу (желательно лежа) в тихом месте с приглушенным светом или в темноте. Закройте глаза. Дайте себе небольшое время на то, чтобы расслабиться и настроиться на медитацию. Направьте свое внимание на свои физические ощущения. Ощутите, как ваше тело соприкасается с поверхностью, на которой вы лежите. Почувствуйте, как с каждым выдохом вы все сильнее давите на пол или погружаетесь глубже в матрас. Если чувствуете сонливость, напомните себе, что вы делаете эту практику не для расслабления или засыпания, а для того, чтобы острее почувствовать свои ощущения. Результат этой практики – это большая осознанность и пробуждение, а не релаксация. При сонливости вы слабо прислушиваетесь к ощущениям, отдаваясь состоянию расслабленности, а при медитации вы стремитесь полностью, глубоко и ярко услышать свои ощущения. Направьте осознание на ощущения в животе. Почувствуйте, как живот поднимается на вдохе и опускается на выдохе. Осознавайте все ощущения, которые сменяют друг друга. Далее перенесите фокус внимания в ногу, в область пальцев стопы. Поочередно фокусируйтесь на каждом из пальцев. Вы можете почувствовать, что они соприкасаются, ощущение тепла или холода, онемения или любые другие ощущения. А теперь представьте, как воздух, что поступает с каждым вдохом в легкие, докатывается до самых кончиков пальцев стопы и выходит обратно. Представьте этот путь, от легких, по корпусу, через колени и голени к стопе и обратно. Словом, «направьте дыхание» в стопу. 98 А теперь давайте проделаем то же самое со второй ногой: сначала просто обратим внимание на ощущение в пальцах стопы, а потом представим, что «направили дыхание» в стопу. Далее, точно также продолжайте «сканировать» другие части тела: лодыжки, колени, бедренные суставы, руки, шею. Завершите на ощущениях в области головы: затылок, макушка, лоб, щеки, нос и глаза. Если чувствуете сильное напряжение в какой-либо части тела, вы можете постараться его устранить: расслабить эту часть тела и «вдохнуть» в нее облегчение. Если в какой-либо момент времени вас отвлекают мысли, просто осознайте, что вы отвлеклись мягко «отпустите» эту мысль и вернитесь к своим ощущениям. Закройте глаза. Вам необходимо почувствовать свое тело, каждую его клеточку. Начните с ног и почувствуйте их, дайте им возможность расслабиться. Двигайтесь мысленно вверх по своему телу: руки, туловище, шея. Как вы их ощущаете? Если вы чувствуете боль или дискомфорт, то сначала осознайте их и силой мысли расслабьте ту часть тела, где эта боль находится, постепенно избавляясь от этой боли. Расслабьте ваше лицо, дайте глазам и языку впасть вовнутрь и челюстным мышцам расслабиться. Осознайте, что вы – это ваша душа, ее домом является все ваше тело, а не только голова, как мы часто ощущаем. Если в вашей голове бродят разные мысли, то заметьте их и отпустите. Часто мы злимся, когда у нас не получается расслабиться, и мысли нас сводят с ума. Вместо этого, без всякого осуждения заметьте ваши мысли, но не пытайтесь от них избавиться. Ваша задача концентрировать ваше внимание на вашем теле и вашем дыхании. Дыхание – это жизнь. Почувствуйте, как вы дышите. Мы обычно дышим машинально. Сейчас у вас есть возможность осознать значимость дыхания. Сосредоточить свое внимание на себе, на теле и дыхании не так-то легко. Вы убедитесь в этом, когда заметите, что ваше внимание постоянно 99 “уходит” куда-то еще. Нежно верните его к вашему дыханию, без резких движений и осуждений. Вскоре вы почувствуете, как ваше тело и душа соединяются воедино. Вы по-настоящему ощутите себя. У вас есть данный момент, и вы его сознательно проживаете. Ваша душа плюс тело, это и есть вы. Вы – это не то, что про вас думают окружающие. Вы – это не тот человек, который в прошлом совершал ошибки. Вы – это не тот человек, который постоянно думает о не наступившем будущем. Вы существуете в настоящем. Вы – это часть этого Мира, прекрасная, живая и мыслящая. Если вам нравится ваше состояние, в котором вы находитесь то останьтесь в нем хотя бы на минуту. А теперь: откройте глаза и принесите то, что вы почувствовали, в вашу повседневную жизнь. Практика майндфулнесса: «СКАНИРОВАНИЕ ТЕЛА» Сядьте так, чтобы ступни были на полу. Позвоночник ровный. Это поза готовности. Руки положите на колени открытыми ладонями вверх. Сосредоточьтесь, почувствуйте дыхание. Как воздух проходит через ноздри, через гортань, как поднимается ваша грудная клетка на вдохе – и как опускается на выдохе. Ваше внимание будет уходить на какие-то звуки, мысли. Будут возникать состояния и эмоции. И это нормально, так устроен наш мозг. И мы тренируем привлечение нашего внимания. Если вы заметили, что внимание ушло – отметьте, пожалуйста, одним словом, куда оно ушло. Мысль? Звук? И медленно, осторожно верните его к телу. Заметьте, как вы дышите сейчас. Как движутся ноздри. Какой температуры воздух вы вдыхаете. Какой выдыхаете. И я предлагаю сейчас сделать базовую практику, сканер тела, немножко в укороченном варианте Обратите, пожалуйста, внимание на свое тело. На свои ступни. Внутренним взором. Как будто ощупайте их. Что они чувствуют? Вес вашего 100 тела? Какой частью они прикасаются к полу или к тапкам, какой нет? Постепенно переводите внимание выше. На голень. Щиколотку. По правой ноге. По левой ноге. Отмечайте, где напряжение, где расслаблено. Как вы ощущаете эти части своего тела. Постепенно переходите к коленям. Верхняя часть колена. Под коленкой. Где есть напряжение. Где нет напряжения. Может быть, вы где-то чувствуете ветерок. Может, вы ощущаете одежду, которая к вам прикасается. Мы поднимаемся выше. К бедрам. Где-то могут возникать какие-то эмоции – это нормально. Просто возвращайтесь вниманием к своему дыханию, и потом к телу. Как вы ощущаете сейчас свои бедра? Возможно, когда вы обратите на них свое внимание, вы почувствуете лучше вес своего тела, и как вы давите на стул. Может быть, вы чувствуете где-то мышечные зажимы, можете направить туда свое дыхание, словно волну, и помочь расслабиться. А можете этого не делать. Пауза Передвигайтесь, Пожалуйста, к тазу, паховая область, весь тазовый комплекс. Как вы ощущаете эти области тела? Как вы их чувствуете? Как вы чувствуете свой позвоночник внутри? Он там есть. Постепенно переходите к пояснице – здесь часто бывает много напряжения – заметьте, где и как оно есть. Переходите выше. Нижняя часть спины. Лопатки. Найдите их своим внутренним взором. Где они расположены? Как они себя чувствуют? Пауза Плечи. А теперь переведите, пожалуйста, внимание на живот. Возможно, вы сейчас почувствуете. Хотите вы есть или нет. Заметьте, как он поднимается и опускается, когда вы дышите. Может быть, вы поймаете себя на каком-то раздражении. Просто верните к телу свое внимание. 101 Поднимайтесь выше, грудная клиентка. Ключицы. А теперь найдите свои руки: каждый палец, в каждом есть свое напряжение. Каждый поособому расположен. Пауза Запястья. Продвигайтесь, пожалуйста, дальше, к локтю. И выше локтя, к плечу. А теперь обратите, пожалуйста, внимание на шею. Задняя поверхность шеи. Передняя поверхность. Где есть больше напряжения. Где напряжения меньше. Может быть, вы почувствуете, как вы глотаете. Теперь голова. Волосистая часть головы. Здесь есть мышцы, распложенные по всему черепу. Попробуйте их почувствовать. И снова и снова возвращайте свое внимание к тому, что вы сейчас делаете. Найдите свой лоб. Заметьте напряжение, которое в нем есть. Или его нет. Глаза. Может быть подрагивающие ресницы Щеки. Уши. Подбородок. Челюсти. Рот. Обратите внимание на мышцы вокруг рта – мы их редко замечаем. Они у нас часто бывают зажаты. И снова нос. Снова сосредоточьтесь на дыхании. На кончике носа. Почувствуйте, как воздух входит в нос и выходит из него, как поднимается и опускается грудная клетка, когда вы дышите. Теперь сделайте, пожалуйста, несколько чуть более глубоких вдохов. Пошевелите пальцами ног. Рук. Может быть, вам захочется потянуться. И возвращайтесь сюда, в окружающее вас пространство. Зевать после практики нормально. Практика майндфулнесса: «СПОКОЙНОЕ МЕСТО» 102 Сядьте удобно, пошевелите руками, ногами; все части тела в комфортном положении, нет никаких зажимов. Делаете глубокий вдох и на выдохе медленно закрываете глаза. Еще вдох и выдох. Продолжаем дышать, сосредоточьтесь на своем дыхании, на том, как поднимается и опускается ваша грудь. Дышите в своем ритме. Вдох выдох, вдох – выдох. Дышите ровно и спокойно. Дышим ровно и спокойно и на выдохе медленно направляем поток воздуха в ваши стопы, голени, икры. Почувствуйте как они расслабляются. Почувствуйте тепло, покалывание в кончиках пальцев ног. Опустите туда лучик своего внимания и подумайте о тепле и покалывании. Дышим ровно и спокойно. И на выдохе медленно направьте поток воздуха в ваши колени, в ваши бедра. Еще вдох и на выдохе почувствуйте как они тяжелеют и расслабляются. Вдох. И на выдохе направьте поток воздуха в ваш живот, почувствуйте, как он расслабляется. Дышим ровно и спокойно. И на выдохе направьте поток воздуха в вашу грудную клетку. Дышим ровно и спокойно, и на выдохе медленно направьте поток воздуха в ваши лопатки, дышите медленно. И на выдохе направьте поток воздуха в ваши плечи. Дышите ровно и спокойно и на выдохе направьте поток воздуха в ваши руки, руки тяжелеют, расслабляются, опадают. Еще вдох, и направьте поток воздуха в вашу шею. Дышите ровно и спокойно, и на выдохе почувствуйте мышцы головы. На выдохе все посторонние мысли уходят. Дышите ровно и спокойно и на выдохе почувствуйте, как расслабляются мышцы лица, глаза, губы, язык. 103 Выдыхайте через каждую клеточку, каждую пору вашего тела. Почувствуйте полное расслабление. Представьте, увидьте, осознайте, почувствуйте, самое спокойное место на свете….. Это может быть любое место, которое вы захотите…. Реальное или воображаемое…. Из вашей прошлой жизни или придуманное вами… Это может быть природа…. Или какое-то помещение… это может быть взято из картинки или фильма…. Маленькое или большое….Любое место, где вы обязательно почувствуете себя спокойно и безопасно. Вы сами можете создать себе это место…. Внутри себя…. Вашим воображением….Кивните мне, если вы представили такое место. Очень хорошо… Теперь рассмотрите это спокойное место со всех сторон…. Что находиться в нем?…. Мысленно поворачивайте голову и рассматривайте детали вокруг себя….Что находится справа?...... – затем поверните голову … Что слева?.... Внимательно рассматривайте все детали, которые находятся в вашем спокойном месте…. Что спереди?..... Что сзади?.... Рассмотрите и ощутите все цвета….. может быть запахи….. может быть легкие движения ветра…. В вашем спокойном месте ВСЁ так как вы хотите…. Вам там комфортно…., приятно находиться…. Вы чувствуете себя расслабленным…. Вам хорошо здесь….. Обратите внимание на ваши мысли, которые возникают здесь… - в вашем спокойном месте…. Почувствуйте свое тело…. Как оно отдыхает…. Как расслаблено…..как вам приятно….. Обратите внимание на дыхание – вы дышите ровно и спокойно…. Вы расслаблены….. А теперь, запомните это место… Вы в любой момент времени, в любой ситуации, когда захотите…. Сможете мысленно вернуться в свое спокойное место и ощутить себя в безопасности…. Комфортно …. И расслабленно….. 104 Чтобы вы могли в своем воображении в любой момент вернуться и побыть в этом спокойном месте… Назовите это место……………. Теперь вы в любой момент времени….. в любой ситуации мысленно…. Можете вспомнить и вернуться в это спокойное место и почувствовать себя хорошо……… А сейчас мы будем возвращаться….. Я буду считать от 5 до 1…. Медленно…. А вы возвращайте в реальность….. 5……4……3……..2………..1. Делайте глубокий вдох и выдох. Вдох…и на выдохе к вам возвращаются ощущения собственного тела. Вдох и на выдохе медленно откройте глаза и улыбнитесь! Практика майндфулнесса: «ИЗБАВЛЕНИЕ ОТ НЕГАТИВА» Сядьте удобно, пошевелите руками, ногами; все части тела в комфортном положении, нет никаких зажимов. Делаете глубокий вдох и на выдохе медленно закрываете глаза. Еще вдох и выдох. Продолжаем дышать, сосредоточьтесь на своем дыхании, на том, как поднимается и опускается ваша грудь. Дышите в своем ритме. Вдох выдох, вдох – выдох. Дышите ровно и спокойно. Дышим ровно и спокойно и на выдохе медленно направляем поток воздуха в ваши стопы, голени, икры. Почувствуйте как они расслабляются. Почувствуйте тепло, покалывание в кончиках пальцев ног. Опустите туда лучик своего внимания и подумайте о тепле и покалывании. Дышим ровно и спокойно. И на выдохе медленно направьте поток воздуха в ваши колени, в ваши бедра. Еще вдох и на выдохе почувствуйте как они тяжелеют и расслабляются. 105 Вдох. И на выдохе направьте поток воздуха в ваш живот, почувствуйте, как он расслабляется. Дышим ровно и спокойно. И на выдохе направьте поток воздуха в вашу грудную клетку. Дышим ровно и спокойно, и на выдохе медленно направьте поток воздуха в ваши лопатки, дышите медленно. И на выдохе направьте поток воздуха в ваши плечи. Дышите ровно и спокойно и на выдохе направьте поток воздуха в ваши руки, руки тяжелеют, расслабляются, опадают. Еще вдох, и направьте поток воздуха в вашу шею. Дышите ровно и спокойно, и на выдохе почувствуйте мышцы головы. На выдохе все посторонние мысли уходят. Дышите ровно и спокойно и на выдохе почувствуйте, как расслабляются мышцы лица, глаза, губы, язык. Выдыхайте через каждую клеточку, каждую пору вашего тела. Почувствуйте полное расслабление. Продолжайте глубоко дышать. Сейчас представьте, осознайте, увидьте, почувствуйте, что вы находитесь на берегу моря. Легкий бриз слегка играет с вашими волосами, вы ощущаете тепло восходящего солнца и мокрый прохладный песок под ногами, слышите шум прибоя……………………………. Но вас что-то волнует, что-то не дает вам полностью расслабиться и наслаждаться этим чудесным местом. Что это? Загляните внутрь себя и вы увидите, что вам мешает жить полной яркой жизнью. Может быть это обида, боль или разочарование из прошлого, или чувство вины, а может это страх перед будущим? Вы точно знаете, что это…., сформулируйте мысленно свою проблему, от которой вы бы хотели избавиться. -------------------------------------------------------------------------------------------А теперь оглядитесь вокруг вас и найдите камень. Он может быть большим или маленьким, это зависит от размера вашей проблемы, главное, 106 чтобы вы смогли его поднять. Вложите в этот камень всю вашу боль, все негативные эмоции, которые вы храните в себе, которые мешают вам жить. Теперь поднимите этот камень, почувствуйте его тяжесть, которая давила на вас раньше, и выкиньте его далеко в море. -------------------------------------------------------------------------------------------Ваших проблем больше нет, почувствуйте легкость и радость. Вы свободны! Теперь вы можете жить, не оглядываясь на прошлое и не боясь будущего. Побудьте в этом месте еще столько, сколько вам хочется. Не думайте не о чем, просто слушайте море и любуйтесь красотой. -------------------------------------------------------------------------------------------Продолжайте глубоко дышать. А сейчас представьте, осознайте, увидьте, почувствуйте место вашей силы, где вы сможете избавиться от всего лишнего, чужого, ненужного вам, мешающего вашему счастью и развитию. Вы освободитесь от всех накопленных негативных эмоций, страхов, мыслей, воспоминаний, боли, обид, разочарований. И вы наполнитесь новыми позитивными чувствами — любовью, радостью и счастьем! Вы выйдете из нее обновленным и счастливым человеком! -------------------------------------------------------------------------------------------Делайте глубокий вдох и выдох. Вдох…и на выдохе к вам возвращаются ощущения собственного тела. Вдох и на выдохе медленно откройте глаза и улыбнитесь! Тема 4. Личность. Развитие и саморазвитие личности. Практикум по формированию уверенности в себе и постановке жизненных целей В современной психологии нет единого понимания личности. Однако большинство исследователей считает, что личность есть прижизненно формирующаяся и индивидуально своеобразная совокупность черт, определяющих образ мышления данного человека, строй его чувств и 107 поведения. Наряду с понятием «личность» употребляются термины «человек», «индивид», «индивидуальность». Человек – это родовое понятие, указывающее на отнесенность существа к человеческому роду. Специфические человеческие способности и свойства (речь, сознание, трудовая деятельность) не передаются людям в порядке биологической наследственности, а формируются прижизненно. Индивид – это единичный представитель рода «хомо сапиенс». Как индивиды люди отличаются друг от друга не только морфологическими особенностями (рост, психологическими телесная свойствами конституция, цвет (способностями, глаз), но и темпераментом, эмоциональностью). Индивидуальность – это единство неповторимых личностных свойств конкретного человека, своеобразие его психофизиологической структуры (тип темпераме5нта, физические и психические особенности, интеллект, мировоззрение, жизненный опыт). Индивидуальность в первую очередь обозначает духовные качества человека. Соотношение индивидуальности и личности определяется тем, что это два способа бытия человека. Становление личности есть процесс социализации человека и связано с принятием индивидом выработанных в обществе социальных функций и ролей, норм и правил поведения, с формированием умения строить отношения с другими людьми. Становление индивидуальности есть процесс самоопределения и обособления личности, ее выделенность из сообщества, ее уникальность, неповторимость. Личность – субъект и продукт общественного развития. Ей можно стать только живя в обществе. Согласно концепции Вадима Артуровича Петровского личность существует в 3-х пространствах: - интраиндивидуальное (индивидуальные особенности личности); - интериндивидуальное (то, межличностных отношений); 108 что появляется в результате - метаиндивидуальное (степень влияния на других людей, представленность меня как личности в другом человеке). Петровский сделал вывод, что И и Л не дно и тоже. Индивид – смертен, Л – если в ней есть метаиндивидуальный уровень – бессмертна. По мнению Петровского Л характеризуется в единстве 3-х этих пространств. В основе личности лежит ее структура, т.е. связь и взаимодействие относительно устойчивых компонентов (сторон) личности. Различают статическую и динамическую структуру личности. Под статической структурой понимается абстрактная модель, характеризующая основные компоненты психики индивида. Выделяют следующие составляющие статической структуры личности: - всеобщие свойства психики, т.е. общие для всех людей (ощущения, восприятие, память, мышление, эмоции); - социально-специфические особенности, т.е. присущие только тем или иным группам людей или общностям (социальные установки, ценностные ориентации); - индивидуально-неповторимые свойства психики, т.е. свойства, характеризующие индивидуально типологические особенности, свойственные только той или иной конкретной личности (темперамент, характер, способности). Модель динамической структуры фиксирует основные компоненты в психике индивида уже не отвлеченно от каждодневного существования человека, а учитывает то, что в каждый конкретный момент своей жизни он пребывает в определенном психическом состоянии, которое, так или иначе, отражается на сиюмитутном поведении. Константин Константинович Платонов выделил в структуре личности 4 иерархически связанных элемента. 4. биологический элемент (темперамент, конституция) 3. особенности психических процессов человека – биосоциальная ступень (познавательные, волевые, эмоциональные и нервные процессы) 109 2. социально-биологическое в человеке (привычки, Зуны) 1. социальная ступень – направленность личности – приобретается только при жизни в обществе. Направленность личности – система устойчивых мотивов (доминирующих потребностей, интересов, склонностей, убеждений, идеалов, мировоззрения и т.д.), определяющая поведение личности в изменяющихся внешних условиях. Направленность оказывает организующее влияние не только на компоненты структуры личности (например, на нежелательные черты характера), но и на психические состояния; познавательные, эмоциональные, волевые психические процессы. Направленность наряду с доминирующими мотивами имеет такие формы протекания, как ценностные ориентации, привязанности, симпатии (антипатии), вкусы, склонности. Она проявляется в различных сферах жизнедеятельности человека, например, можно говорить о направленности морально-политической (либеральной или консервативной), профессиональной («гуманитарной» или «технической»), бытовой (человек для дома, для семьи или для «друзей и подруг») и т.п. Направленность личности характеризуется такими показателями, как: зрелость, широта, интенсивность и устойчивость. Есть очень хороший и одновременно оригинальный тест, помогающий при помощи архитипических направленность личности. образов Это определить одновременно тест, у себя общую медитация, и визуализация. Темперамент: понятие о темпераменте, физиологические основы темперамента Темпераментом называют совокупность индивидуальных особенностей, характеризующих динамическую и эмоциональную сторону поведения человека, его деятельности и общения. Существует несколько подходов к объяснению сущности темперамента. В психологической науке широкое распространение получил подход, связывающий типы темперамента с деятельностью центральной 110 нервной системы. В учении Павлова о влиянии ЦНС на динамические особенности поведения выделяются три основных свойства нервной системы – сила, уравновешенность, подвижность возбудительного и тормозного процессов, которые образуют различные комбинации, определяющие тип нервной системы: - сильный, уравновешенный, подвижный (сангвиник); - сильный, уравновешенный, инертный (флегматик); - сильный, неуравновешенный, подвижный (холерик); - слабый, неуравновешенный, инертный (меланхолик). Таким образом: сангвиник подвижностью, – сильный тип уравновешенностью; жизнерадостностью, темперамента, характеризующийся он быстрой отзывчивостью, обладает высокой реакцией, сопротивляемостью к жизненным трудностям (Д-Артаньян); холерик – сильный тип темперамента, проявляющийся в общей подвижности и страстностью, способности в бурных отдаваться эмоциях, делу резких с исключительной сменах настроения, неуравновешенности (Петр 1); флегматик – сильный тип темперамента, связанный с медлительностью, инертностью, устойчивостью в стремлениях и настроении, слабым внешним выражением эмоций; обладает высокой работоспособностью, завершает начатое дело, является стратегом, не любит менять привычки, друзей, работу, долго колеблется при принятии решений (Пьер Безухов). меланхолик (мелано холе – черная желчь)– человек со слабой нервной системой, обладает повышенной чувствительностью даже к слабым раздражителям, легко раним, склонен глубоко переживать даже незначительные события; преобладают отрицательные эмоции. Однако, обладая повышенной чувствительностью нервной системы, меланхолики 111 нередко имеют ярко выраженные художественные и интеллектуальные способности (Сальвадор Дали). Тип темперамента необходимо учитывать в трудовой деятельности и семейной жизни. Свойства темперамента: Сензитивность – определяется тем, какова наименьшая сила внешних воздействий, необходимая для возникновения реакции. Реактивность – характеризуется степенью непроизвольности реакций человека на внешние и внутренние воздействия одинаковой силы (критическое замечание, обидное слово). Активность – свидетельствует о том, на сколько энергично человек воздействует на окружающий мир и преодолевает препятствие в достижении целей. Пластичность и ригидность свидетельствуют, насколько легко и гибко приспосабливается человек к внешним воздействиям (пластичность) или насколько инертно и косно его поведение (ригидность). Темп реакции характеризует скорость протекания различных психических процессов (темп речи, динамика жестов). Экстраверсия-интроверсия – определяет от чего преимущественно зависят реакции и деятельность человека: от внешних впечатлений, возникающих в данный момент (экстраверт), или от образов, связанных с прошлым и будущим (интроверт). Таким образом, экстраверт ориентирован на внешний мир, активен, открыт, общителен; обычно бывают бизнесменами и организаторами. Интроверт – ориентирован внутрь себя, наибольший интерес для него представляет собственный внутренний мир, что выражается в склонности к размышлениям, самоанализу, замкнутости. Эмоциональная возбудимость характеризуется минимальным воздействием, необходимым для возникновения у человека эмоциональной реакции, и скоростью ее протекания. Характер: понятие характера, акцентуации характера 112 Характер (греч. печать, чеканка) – совокупность устойчивых индивидуальных особенностей личности, которые складываются и проявляются в деятельности и общении, обусловливая типичные для нее способы поведения. Структура характера: - убеждения; - чувства; - черты характера – индивидуальные привычные формы поведения человека, в которых реализуется его отношение к действительности: а) первая группа черт, выражающая направленность личности (потребности, интересы, склонности, цели и идеалы, система отношений к окружающей действительности); б) вторая группа черт: интеллектуальные, волевые и эмоциональные черты характера. - свойства характера (устойчивость-пластичность, активность, сила, степень глубины, цельность). Типы характеров. Немецкий ученый Леонгард выделяет следующие типы характеров (их 12): - демонстративный тип; - педантичный; - застревающий; - возбудимый; - гипертимный; - дистимный; - тревожно-боязливый; - экзальтированный; - эмотивный; - циклотимный (циклоидный); - экстравертированный; - интровертированный тип. 113 Черты характера, присущие человеку, могут быть выражены в различной степени. Чрезмерная выраженность отдельных черт характера, крайние варианты нормы рассматриваются исследователями как акцентуации характера. Отклонение акцентуаций от средней нормы порождает для их носителей некоторые проблемы и трудности, могут порождать депрессии и нервные срывы. Техника формирования уверенности в себе: «Я ВЫБИРАЮ УВЕРЕННОСТЬ!» Этот прием подходит для решения конкретной задачи, которую обязательно надо решить с максимальной степенью уверенности в себе, когда ни малейшего внутреннего колебания допустить нельзя. Например, вы должны сделать какой-то выбор, совершить какой-то поступок, к примеру, нанести визит работодателю, посвататься к любимой девушке или выбить важный деловой контракт. При этом не исключено, что какая-то часть вашего существа будет вам нашептывать, что все это не имеет никакого значения, можно прожить и без этого, гораздо проще и спокойнее просто остаться дома. Но учтите, что отказавшись от действия, продиктованного вашим желанием, вы можете предать самого себя. Значит, ваша задача — все-таки родить в себе нужный импульс к уверенному действию. Для этого можно предложить совершить следующие шаги. Шаг 1. Связанное дыхание: глубокое, без пауз; глубокий вдох, выдох; так называемое йоговское дыхание или дыхание «восьмеркой». При этом из головы должны улетучиться все мысли, вся мешанина из обрывков фраз. Этого можно добиться, если мысленно сосредоточиться на процессе дыхания. Вдох-выдох: думайте только об этом. Шаг 2. Не изменяя ритма дыхания, вспомните ситуацию, когда, когда вы были на вершине успеха; вспомните ее во всех подробностях: во что вы были одеты, что и как говорили, какие вас окружали люди, предметы, как люди «рукоплескали» вашему успеху, а главное, вспомните те ощущения, которые у вас были в тот момент – это и есть эталонное состояние успеха для 114 вас, где вы в себе безгранично уверены. Войдя в эталонное состояние уверенности и успеха, «втащите» в него ту задачу, которую вам предстоит выполнить. Шаг 3. Не выходя из эталонного состояния уверенности и успеха, представьте себе, как вы будете себя чувствовать, когда ваша задача будет уже выполнена. Представьте, что это уже произошло, вообразите эту картинку во всех деталях: нафантазируйте себе во всех подробностях сцену выполнения вами задачи. Если выполнение задачи вам истинно необходимо, вас при этом непременно наполнит очень приятное ощущение радости и удовлетворения. Сосредоточьтесь на этом удовольствии, на радости, проникнитесь ощущением победы, радостного достижения желаемого, уверенности, с которой вы достигаете желаемого. Ощутите это удовольствие в виде яркого, светящегося золотистым светом шара (сгустка энергии). Представьте, что этот сгусток энергии обволакивает вас, проникая в каждую клеточку вашего тела, представьте, что вы засветились ярким светом уверенности, радости, победы. Сфокусируйтесь на этом ощущении. Сохраните его. Все. Вы готовы к действию. Можете уверенно идти прямо к победе. Этот прием работает очень хорошо даже тогда, когда ваш разум не совсем уверен в необходимости выполнения действия. Разум вообще склонен к колебаниям. В этом случае, наблюдается поразительный эффект: человек перестает руководствоваться колеблющимся и неуверенным разумом, его напрямую ведет подсознание, которое всегда лучше разума знает, что нам нужно. И человек ведет себя на редкость уверенно, даже если логически такую уверенность не может для себя оправдать. Тема 5. Теоретические основы командообразования. Практикум по развитию командного мышления Команда – эта группа людей, объединенных общей целью, работающих над единой задачей. 115 Команда — это автономный самоуправляемый коллектив профессионалов, способный оперативно, эффективно и качественно решать поставленные перед ним задачи. Основными признаками команды являются: * Эффективное конструктивное межличностное взаимодействие. * Профессионализм каждого из членов. * Положительное мышление — ориентация на общий успех. * Способность согласованно работать на общий результат. * Гибкое распределение функций между членами команды. Команда выполняет два вида функций: 1) направленные на задачу (поиск информации, выбор направления работы, участие в итоговых обсуждениях и др.) 2) поддерживающие (умение слушать, поддерживать, одобрять) «Эффект команды» Известно, что хорошо сработанная команда чрезвычайно эффективна и «практически непобедима». «Эффект команды» достигается за счет: * неограниченной интенсификации труда: для членов команды не существует нормированного рабочего дня; команда нормирует свой рабочий день сама в зависимости от темпов достижения намеченной цели; * сокращения высокой степени взаимозаменяемость, потерь рабочего организации времени труда путем внутри достижения команды: повышенная личная инициатива, конструктивная коммуникация, рациональное распределение ролей, работа на опережение; * использование корпоративных форм принятия решений. В основе «эффекта команды» лежит высокая мотивация ее членов работать вместе на общий результат. Высокий мотивационный фон обеспечивается благодаря: различным формам стимулирования: более высокая оплата, туристические поездки, интересные командировки; перспективы карьеры, имиджа, общественного признания и прочее. 116 Тема 6. Внутрикомандные процессы и отношения. Практикум по развитию групповой сплоченности Распределение ролей и особенности работы в команде. Управление взаимоотношениями в команде. Коммуникации в команде. Развитие командных отношений. Навыки работы в команде. Управление конфликтами в команде. Сплоченность. Взаимодействие команд. Программа тренинга: «Сплоченность и работа в команде» 1 день. Цель: Сблизить и сплотить группу, создавать уважительные и доверительные отношения, формировать эффективные схемы группового взаимодействия. Тема. Знакомство и сближение Открытие тренинга. Цель: - первичное знакомство; - презентация программы; - уточнение индивидуальных ожиданий и целей тренинга. Действия: Тренер представляется, говорит о программе, называет цели программы. Участники по очереди представляются и говорят о своих запросах. Тренер обобщает услышанное, говорит о том. Что участники реально могут получить. Игра «Имя» Цель: - узнать и запомнить имена всех участников тренинга необычным способом; - снять возможные затруднения при обращении друг к другу. Действия: Каждый участник по кругу называет последовательно имена всех, кто уже представился до него, последним называя свое имя. 117 Обсуждение «Принципы работы в группе» Цель: - нормирование: установление принципов работы группой; - создание чувства относительной обособленности группы. Действия: 1. Предложить всем сесть в круг. 2. Предложить для свободного обсуждения принципы работы в группе: каждый участник предлагает правило, обосновывает его, согласовывает с группой. Возможные основные принципы работы в группе, которые могут быть предложены группой или ведущим: 1. Искренность в общении В группе не стоит лицемерить и лгать. Группа – это место, где вы можете рассказать о том, что вас действительно волнует и интересует, обсуждать такие проблемы, которые до момента участия в группе по какимлибо причинам не обсуждали. Если вы не готовы быть искренними в обсуждении какого-то вопроса – лучше промолчать. 2. Обязательное участие в работе группы в течение всего времени. Этот принцип вводится в связи с тем, что ваши мысли и чувства очень значимы для других членов группы. Ваше отсутствие может привести к нарушению внутригрупповых отношений, к тому, что у других не будет возможности услышать ваше мнение по обсуждаемому вопросу. 3. Невынесение обсуждаемых проблем за пределы группы. Все что говорится здесь, должно остаться между нами. Это – одно из этических оснований нашей работы. Не стоит обсуждать чьи-то проблемы с людьми, не участвующими в тренинге. А также с членами группы вне тренинга. Лучше это делать непосредственно на занятии. 4. Право каждого члена группы сказать «стоп» - прекратить обсуждение его проблем. 118 Если вы чувствуете, что еще не готовы быть искренними в обсуждении вопросов, касающихся лично вас, или понимаете, что то или иное упражнение может нанести вам психологическую травму – воспользуйтесь этим принципом. 5. Каждый участник говорит за себя, от своего имени. Не стоит уходить от обсуждения и допускать рассуждения типа: «все так думают», «большинство так считают». Попытайтесь строить свои рассуждения примерно так: «я думаю…», «я чувствую…», «мне кажется…». 6. Не критиковать и признавать право каждого на высказывание своего мнения. Нас достаточно критикуют и оценивают в жизни. Дайте в группе учиться понимать другого, чувствовать, что человек хотел сказать, какой смысл вложил в высказывание. 7. Общение между всеми участниками и ведущими – на «ты». Этот принцип создает в группе обстановку, отличную от той, что существует за ее пределами. Это будет трудно, потому что мы привыкли к определенной иреархичности в отношениях. Если вам тяжело сразу перейти на «ты» - не торопите себя. Это может произойти ко второй, третьей встрече. 30 мин. Упражнение «Расскажи мне обо мне» Цель: - продолжить знакомство участников друг с другом; - уточнение целей работы в группе; - помочь снять напряжение; - мотивировать участников к совместной работе. Инструментарий: - листы бумаги; - ручки или карандаши для участников. Упражнение «Поводырь» Цель: - развитие чувствительности; 119 - развитие межличностного доверия; - развитие умений чувствовать другого. Действия: Группа выбирает ведущего – «поводыря», задача которого в течение 57 минут водить группу с завязанными или закрытыми глазами по комнате. Участники группы держат друг друга за талию или плечи. После проведения игры каждый описывает свои ощущения, степень доверия поводырю. Поводырь делится своими чувствами, касающимися руководства и ответственности за благополучие других. Тема. Доверие и сплоченность Упражнение-разминка «Чувствуем ли мы друг друга?» Цель: - разогреть участников; - помочь снятию напряженности; - мотивировать участников к совместной работе. Действия: Тренер просит всех участников встать в круг и задает вопрос: «Как вы думаете, вы хорошо понимаете и чувствуете других членов своей команды?». После ответа тренер продолжает: «Давайте проверим, насколько хорошо вы понимаете друг друга. Я буду называть число участников, которые сразу должны встать одновременно, причем не сговариваясь. Итак, пять, три, шесть, один» и т. д. Лекция « Доверие – основа сплоченности и работы в группе, команде» Упражнение «Доверительное падение» Цель:- позволить участнику проверить, насколько он готов доверять конкретным людям. Действия: Участник должен решиться упасть назад с раскинутыми руками и дать другому участнику поймать себя. Этот простой эксперимент может вызвать значительный страх, если падающий находится в контакте со своими 120 чувствами, ведь он должен довериться кому-то, кого не видит. Если страх силен, можно преложить участнику сначала попробовать роль активного партнера, который сам ловит другого. Тренер также может сам продемонстрировать такое падение, дав поймать себя другим участникам. Преодоление страха в такой ситуации является очень важным опытом для многих участников. Переживание и анализ этого опыта часто помогают людям понять причину своих страхов и тревог в обыденной жизни. Упражнение «Если бы ты был животным» Цель: - способствовать открытости и творческому мышлению. Действия: Группа садится в круг, и участники по одному становятся центром внимания для всех остальных. Каждый по очереди говорит, какое животное ассоциируется у него с этим членом группы, например: «Таня, если бы ты была животным, ты была бы львицей, которая, насытившись, отдыхает на солнце». После того как все выскажутся, в центр входит второй участник. (Есть другие интересные метаморфозы – книга, дерево, здание. профессия, музыкальное произведение, автомобиль и т.п.). Варианты: - Каждый описывает сам себя и говорит, какое животное ему подходит. - Все говорят по очереди: участник А говорит, какое животное ему подходит. - Все говоря по очереди: участник А говорит, каким животным мог бы быть участник В, участник В говорит про участника С, и т.д. 20 мин. Упражнение «Сделаем подарок друг другу» Цель: - помочь снять напряжение; - способствовать установлению доверия и сплоченности группы; - мотивировать участников к совместной работе. Действия: 121 Тренер просит участников разбиться на пары и дает следующую инструкцию: «Пожалуйста, в течение 10 минут (5 минут – беседа с каждым участником пары) расскажите своему партнеру, что вы видите в нем хорошего, получите обратную связь – согласен ли собеседник, и, если согласен, поблагодарите его за это и обменяйтесь друг с другом символическими подарками». После выполнения упражнения проводится небольшое групповое обсуждение для усиления чувств доверия и хорошего отношения друг к другу членов группы. Вопросы для обсуждения: Что чувствовали в роли дарящего/принимающего Какая роль была комфортнее: дарящего или принимающего? Варианты: Можно разбить участников на большие группы или разделить всю группу пополам, чтобы участники этих больших групп обратили внимание друг на друга, оценили хорошие стороны других участников группы и были мотивированы к совместной деятельности. Если использовать такое разделение, то можно завершить упражнение общегрупповым обсуждением, подчеркивая, какие хорошие люди входят в эту группу и работают в ней. В конце обсуждения хорошо вручить всей группе символический подарок. Обсуждение «Что помогает/мешает доверительным отношениям» Вводное слово: Решающим для самочувствия участников и для конструктивной работы по достижению групповых целей является потенциал доверия членов группы друг к другу. Каждый участник снова и снова задает себе вопросы: «В какой мере я могу доверять тому или иному члену группы?», «Кто и в какой степени, доверяет мне?». Цель: - осознать степень доверия на данный момент знания друг о друге; 122 - осознать факторы своего поведения, которые способствуют/мешают проявлению доверительных отношений: - сделать существующую в группе структуру доверия прозрачной. Действия: Условием выполнения является готовность участников откровенно обсуждать эти проблемы. Инструкция: Я хотел бы предложить вам подумать над тем, в какой мере вы доверяете или не доверяете друг другу. Сейчас каждый получит от меня маленькую белую карточку, на которой он должен написать свое имя. После этого вы положите ее на пол перед собой. Затем каждый получит две наклейки: красную, которая означает доверие, и синюю, означающую не доверие. Ваше задание состоит в том, чтобы понять, кому из членов группы вы в наибольшей степени доверяете, а кому – не доверяете. Затем вы передадите соответствующие наклейки тем людям, которых вы выберете. Сначала прикиньте сколько красных и сколько синих наклеек можете получить вы сами, и запишите эти числа на обороте вашей карточки. Теперь закройте пожалуйста глаза. Сейчас я слегка толкну моего соседа справа. Он встанет и распределить свои наклейки. Вернувшись на свое место, он закроет глаза и слегка толкнет своего соседа справа, чтобы тот, в свою очередь, встал и распределил свой наклейки. Обсуждение: - в какой мере ваш прогноз совпал с фактически полученными вами количеством наклеек? - как вы думаете, от кого вы получили красные, а от кого – синие наклейки? Подтвердилось ли это предположение? - кто получил больше одной красной или больше одной синей наклейки? Как он к этому отнесся? - как реагировали участники не получившие ни одной красной или ни одной синей наклейки? - какие выводы вы сделаете для себя из этого упражнения? 123 Упражнение – Разминка: «Сложить фигуру» Цель: - разогреть группу для командной работы; - дать членам группы возможность предварительно оценить свои индивидуальные особенности и возможности своей работы в команде; - проявление лидерства; - работа с конфликтностью. Действия: Группа делится на несколько групп-команд (по 2-5 человек). Каждая команда получает конверт с набором разноцветных частей геометрических фигур и инструкцию: Задание, которое вам предстоит выполнить состоит из трех этапов. Вначале каждая команда должна решить, какого цвета фигуру она будет составлять. После этого вы должны собрать у себя все детали одного цвета, обмениваясь с другими командами. На третьем этапе вы должны сложить из этих деталей целую фигуру. Побеждает та команда, которая сделает всю работу быстрее других. Обсуждение: Обсуждаются распределение ролей в командах, наличие и смена лидера, организация всего хода работы, выстраивание взаимодействия с «внешними структурами», причины возникновения (или отсутствия) конфликтов. Желательно, чтобы каждый ответил на вопрос: «Как я ощущал и проявил себя в командной работе?» Варианты: Возможна модификация упражнения с использованием конструкторов. В таком случае потребуется заранее разработать и изготовить или нарисовать модели, к конструированию которых будут стремиться команды. Необходимые материалы: геометрические фигуры из бумаги(картона), разрезанные на несколько частей, смешанные и в случайном порядке 124 разложенные в конверты. Количество наборов должно соответствовать количеству команд. Лекция «Факторы эффективного взаимодействия в группе» Упражнение «Что я умею делать лучше всего?» Цель: - выработать эффективные схемы командного взаимодействия; - выявить роли участников групп; - работа с различиями; - мотивировать участников к совместной работе; - работа на сплоченность. Инструментарий: Доска; Маркеры; Листы бумаги; Ручки или карандаши для участников. Действия: Игра проводится в несколько этапов. 1. Тренер просит каждого участника написать на листе бумаги два навыка, которым он владеет лучше всего и может «принести» в группу для использования в команде. 2. После этого участники по очереди зачитывают свои пары навыков. Те, у кого навыки совпали, объединяются в группы (можно объединять и по одному из указанных участниками навыков, который сам участник считает наиболее приоритетным). Например, первая группа – аналитики и умеют слушать; вторая группа – организаторы и умеют брать ответственность за решение на себя; третья группа- умеют убеждать; четвертая группа – генераторы идей и т.п. При распределении групп важно так отрегулировать их состав, чтобы в них было приблизительно одинаковое число участников. 3. Тренер дает сформированным группам следующую инструкцию: 125 «Пожалуйста, выработайте в каждой группе процедуру того, как вы будете проявлять и использовать данные навыки в команде, чтобы другие члены команды поняли, как вы это делаете, сколько это занимает времени и когда следует обращаться к вам и за каким навыком. Времени на обсуждение – 20 минут. 4. После этого каждая группа знакомит всю команду с тем, как люди с определенными хорошо развитыми навыками делают это, как и когда команда может обращаться к их способностям. Приводится групповое обсуждение под руководством тренера для уяснения всеми участниками данных процедур и для их шлифовки. Затем эти процедуры выписываются тренером на флипчарте, а участники записывают их себе в материалы тренинга вместе с именами носителей конкретных навыков. Варианты: Можно попросить участников выбрать и написать один какой-то навык или дело, которые они умеют делать лучше всего и могут принести это умение в команду. Однако вариант выбора двух навыков предпочтительнее, так как в этом случае у тренера будет выбор и возможность сформировать полновесные группы для обсуждения навыков, а не ограничиваться однимдвумя участниками по каждому навыку. 15 мин. Упражнение «Невидимая связь» Цель: - развивать командное чутье, ощущение единства; - работа на сплоченность. Инструментарий: Для проведения этой игры тренеру потребуется моток прочных толстых нитей (главное, они не должны сразу же рваться при сильном натяжении). Действия: 126 Тренер просит участников игры встать в круг на расстоянии вытянутых рук и закрыть глаза. Сам ведущий заходит внутрь круга и рассказывает вводную историю. «Известно, что давным-давно на свете жил один удивительный человек. У него были длинные седые волосы и борода, поэтому многие думали, что он стар и мудр. Другие же видели озорной блеск его глаз и говорили, что он молод. Этот человек умел то, чего не умели другие. И люди называли его мудрецом. Никто не знал, откуда он пришел, но говорили, что раньше он был обыкновенным человеком таким как все. Менялись поколения, а мудрец все жил среди людей. И они ощущали себя под его защитой. И вот пришел день, когда мудрец отправился в путь. Он обошел всю Землю и узнал многих людей. И удивился мудрец, насколько разными были эти люди, их характеры, привычки, желания и стремления. «Как не просто всем уживаться друг с другом, - думал мудрец, - что бы такое предпринять?» - размышлял он. И тогда мудрец сплел длинную тончайшую нить. Задумал он обойти добрых сердцем людей и связать их этой тончайшей чудесной нитью. Далее тренер продолжает рассказывать историю, обходя каждого участника игры и вкладывая ему в руки нить. «Воистину нить была уникальна. Гладкая, тонкая, она была совершенно не заметна для человека, но, несмотря на это, влияла на его взаимоотношения с другими людьми. Те, кому мудрец передал чудесную нить стали добрее, спокойнее, терпеливее. Они стали более внимательно относиться друг к другу, стремились понять мысли и чувства ближнего. Иногда они ссорились, и нить разрывалась, но при примирении оборванные концы нити связывались вновь. Только узелок напоминал о прошлой ссоре. Что сделали люди с подарком мудреца? Кто-то бережно берег, передавая тайну из поколения в поколение. Кто-то, не ощущая присутствия нити, оставлял на ней множество узелков, да и характер его постепенно 127 менялся и становился «узловатым». Но главное, у каждого появилась способность притягивать невидимые нити к тем, кого он считал близкими и друзьями, соратниками и партнерами. Тренер на последнем участнике игры, стоящем в кругу, отрезает нить от мотка и завязывает концы. Таким образом, нить образует замкнутый круг. Дорогие друзья! – обращается тренер к участникам игры. _ Сейчас вы ощущаете в руках чудесную нить, подарок мудреца. Какова она на ощупь? Гладкая, шелковая, тонкая, прохладная… Давайте проверим, что может произойти, если каждый потянет ее на себя… Она натянется и станет «резать» руки. Такие отношения некоторые называют «натянутыми»… А если, продолжает ведущий, - кто-то потянет нить на себя, а кто-то не станет этого делать? Что будет, давайте попробуем… Равновесие круга нарушается. Кто-то оказывается в более устойчивом положении, а кто-то совсем в неустойчивом. О таких ситуациях говорят: «он тянет одеяло на себя». Некоторые люди, - продолжает тренер, предпочитают одевать эту нить себе на шею. Хотите попробовать? Те, кто сейчас сделал это, наверное, ощутили, как больно режет нить шею. В подобных ситуациях люди говорят: «посадил себе на шею». Разные эксперименты можно проводить с этой нитью, - продолжает тренер, - собственно, многие люди посвящают этому целую жизнь. Натянут , разорвут, завяжут узел, наденут на шею, или вообще отпустят. На это ли рассчитывал мудрец, делая людям чудесный подарок? Наверное, нет… Давайте сейчас найдем такое положение и натяжение нити, которое для всех будет наиболее удобным. И запомним это состояние каждой клеточкой нашего тела. Спасибо! Игра закончена, нить можно положить на время обсуждения в круг. Потом смотать в клубок и убрать. Нить можно хранит среди ценных вещей и талисманов команды, как символ связи между ее членами. Обсуждение: 128 1. Каковы ваши впечатления от соприкосновения с чудесной нитью, подарком мудреца? 2. Что было легко, что трудно, в этой игре? 3. Чему эта игра может научить команду? Линии обсуждения игры «невидимая связь» Всегда есть нечто, что объединяет людей. Ощущение невидимой связи помогает установить доверительные отношения в команде. Комфортность взаимоотношений зависит от того, в каком состоянии находится нить: натянутом или свободном. Экспериментируя с натяжением нити, мы символически проживали различные типы взаимоотношений друг с другом. Среди членов команды бывают разные эпизоды в общении. Главное, что бы ни происходило, уметь восстанавливать комфортное состояние нити. Тема. Конфликты в группе Упражнение –разминка «Без точек и запятых» Цель: - проявить тактики взаимодействия в ситуации общения с помехами; - работа с конфликтностью. Действия: Участники разбиваются на пары. Затем они садятся или встают рядом и начинаю разговор на заданную тему. Тема должна быть сформулирована как вопрос, создающий поле для спора и не имеющий однозначного ответа, например: «Кто будет лидером в XXI веке – мужчины или женщины?» Партнеры должны вести разговор, высказываясь не по очереди, а одновременно, при этом стараясь как выразить свои мысли, так и услышать другого. Упражнение «Проработка конфликтов в тройках». Цель: - работа с конфликтностью, дать возможность открыто проговаривать возникающие 129 между участниками разногласия; - работа с конфликтами, их разрешение5; - работа на сплоченность. Действия: Разбить участников по тройкам, на номера 1-й, 2-й, 3-й. 1-1 номер называет то, что происходит в группе6 и это вызывает у него неудовлетворенность, т. е. формулирует жалобу. 2-й номер его слушает, задает уточняющие вопросы и просит персонифицировать свою жалобу, обращаясь к 1-му номеру «Скажите, что именно вы чувствуете по формуле: вместо «я чувствую, что некоторые делают… ( от них сходит…, тот-то ведет себя…)» используйте я чувствую…, когда происходит…(когда рядом тотто…), и предлагает 1-му назвать решение, самое для него удобное. 3-й номер – Наблюдатель все фиксирует. Затем 1-й и 2-й меняются ролями, Наблюдатель озвучивает по две жалобы. Если есть сходные жалобы, то участники пересаживаются ближе к тем, у кого такие же жалобы .Далее Наблюдатели озвучивают жалобы и называют пути их решения, предложенные самими участниками. Осуждение идет всей группой после каждой группы идентичных жалоб по одной схеме. Обсуждение: Вопросы к каждому участнику: Что чувствовали, когда проговаривали в тройках жалобы? Что чувствовали, когда проговаривали в тройках свои ощущения по жалобе? Вопросы к группе: Какие другие решения могут быть? Какое решение целесообразно для нашей группы? Какая тактика в индивидуальном решении? Какая тактика в групповом решении? Следует ли вводить новые правила? Лекция «Конфликтное взаимодействие в группе». 130 Действия: Предложить участникам группы вспомнить прошедший день, немного подумать и сказать: - с чем завершает этот день? Какие ощущения, чувства, мысли? - Что из приобретенного опыта особо ценно? 2-й день Цель: - развивать командное чутье; - работа с конфликтами. Развивать навыки работы в команде – техники коммуникаций (умение слышать друг друга, умения эффективно взаимодействовать друг с другом, используя вербальные/невербальные приемы, умения конструктивного поведения в ситуации напряженности, способность договариваться и принимать решение, способность достигать общий результат). Тема. Рабочая группа и команда Упражнение – Разминка «Молекулы» Цель: - снятие напряженности, усталости; - сплочение группы; - создание доброжелательной атмосферы. Действия: Все игроки – «атомы», которые беспорядочно движутся, а по сигналу ведущего объединяются в « молекулы» определенный ведущим величины ( по 2,3,4,5 атомов). «Молекулы» большей или меньшей, по сравнению с заданной, величины длжны в течение 10 секунд перестроиться. «Атомы», не вошедшие в состав «молекул», выбываю из игры. Дискуссия на тему : «Рабочая группа и/или команда» Цель: - определить особенности, отличающие команду от группы. Действия: 131 Сначала, в течение 10 мин. Группа готовит материал для обсуждения - каждый в своей тетради записывает «Сходства группы и команды» (левая колонка) и «Различия группы и команды» (правая колонка). Далее в свободной форме ведется групповое обсуждение, результатом которого может стать запись на флип-чарте Сходств и различий группы и команды. Рефлексия «Стили и формы взаимодействия во время дискуссии» Цель: - осознать невербальные проявления собственного поведения и определить эффективность их применения (т. о. сделать акцент на том, «как» разговаривали участники во время дискуссии). Действия: Каждый участник вспоминает себя и свое поведение во время дискуссии, говорит, что он при этом чувствовал, какие невербальные действия он при этом совершал и помогало это ему во взаимодействии с группой или нет. Тема 7. Саморазвитие членов команды Жизненный путь личности и саморазвитие. Индивидуальный коучинг. Развитие личности в команде. Практикум: Упражнение – Разминка «Степень включенности в группу» Цель: - обратить внимание группы на проблему включенности участников; - работа на сплоченность; - создать предпосылки для более полной интеграции в группу. Действия ведущего: Я хочу, чтобы мы проверили, насколько каждый из нас чувствует себя в данный момент включенными в группу. Для меня это упражнение очень важно, поскольку я знаю , как неприятно для любого человека ощущать себя хотя бы в какой-то степени, но посторонним. Сейчас вам надо будет встать, и, не разговаривая друг с другом, выстроится в одну 132 линию. Пусть тот, кто чувствует себя полностью включенным в группу, встает около двери, а тот, кто чувствует себя слабо включенным в группу или даже не совсем включенным, - у противоположной стены комнаты. Все остальные должны распределиться на линии, соединяющей двух крайних участников – в соответствии с ощущаемой в данный момент степенью включенности. Пусть каждый найдет свое место… Теперь оглянитесь вокруг себя и посмотрите, как выстроилась наша группа. Я хочу, чтобы каждый сейчас коротко сказал о том, что побудило его встать именно на это место и как он относится к решению, принятому другими участниками. В какой мере результат упражнения оказался неожиданным для вас? Обсуждение: - Кто из участников чувствует себя наиболее слабо включенным в группу? - Что мешает вам чувствовать себя более включенным? - Что сами можете сделать для того, чтобы полнее включится в работу группы? - Каким образом вам могут в этом помочь остальные участники? Дополнительное слово: Для полноценной работы группы необходимо, чтобы каждый участник ощущал свою принадлежность этой группе. Тот, кто чувствует себя посторонним или слабо включенным в совместную деятельность, вынужден большую часть своей эмоциональной и умственной энергии тратить на то, чтобы искусственно поддерживать чувство собственной ценности и значимости. Особенно проблематично в этом смысле положение тех людей, которые фактически не принимают участия во внутригрупповых взаимодействиях (например, сами они молчат, а другие участники к ним не обращаются). Упражнение «Реальная проблема». Цель: 133 Упражнение дает группе возможность почувствовать эффект от практического применения полученных знаний и навыков. Действия: В упражнении участвует вся группа, тренер дает следующую инструкцию: «Подумайте над тем, какие проблемы реально существуют в вашей организации. Пусть каждый выберет две-три проблемы и опишет их в своей тетради. Советоваться с другими нельзя, решение должно приниматься самостоятельно. Проблемы должны касаться вас и быть достаточно конкретными. На выполнение этого задания вам дается 10-12 минут» После того как все участники опишут проблемы в своих тетрадях, им дается следующая инструкция: «Сейчас из всех обозначенных вами проблем нам надо будет выбрать одну, наиболее важную для организации и касающуюся большинства членов группы, Вы должны сделать это за 20-25 минут». Форму работы группа выбирает самостоятельно, чаще всего это групповая дискуссия. Хорошо подготовленная группа может провести отбор поэтапно, разбившись сначала на подгруппы. После того как будет выбрана одна, самая актуальная проблема, группа переходит к следующему этапу упражнения. «В течение 30 минут группа должна разработать комплекс мер, способствующих разрешению или снятию остроты данной проблемы. По итогам работы один из членов команды должен будет сделать короткий доклад (на 3-6 минут)». Обсуждение: В основе обсуждения лежат следующие вопросы: - Какие взаимодействия освоенные на использовались тренинге приемы, участниками упражнения? - Что не получилось и почему? 134 при навыки, выполнении формы этого Очень продуктивно сравнение эффективности командной работы группы с аналогичными действиями на ранних этапах тренинга. Варианты: При необходимости можно развернуть итоговый доклад в отдельное упражнение – провести его как «пресс-конференцию», «выступление на совете директоров» и т.п. Дополнительные рекомендации: Это упражнение желательно проводить как итоговое упражнение тренинга. Эффективность упражнения повысится, если отдельные этапы будут сняты на видеокамеру и проанализированы. Необходимые материалы: бумага, ручки. Тема. Способы эффективной работы в команде Упражнение-Разминка «Учимся понимать друг друга». Цель: - развивать способность понимать, какое настроение у другого члена группы, используя «язык тела». Действия: 1.Члены группы ходят по комнате в произвольном ритме. По Вашему сигналу «Стоп» они должны остановится и встать перед тем участником, который оказался ближе всего. 2.Пусть, не г8оворя ни слова, игроки попытаются почувствовать, как внешний облик5 другого человека – положение тела, мимика лица, частота дыхания, выражение глаз – воздействует на них. Они должны ощутить эмоциональное состояние другого участника и мгновенно оценить свое собственное. 3. Через полминуты партнеры делятся впечатлениями, которые получили друг о друге. На выполнение задания отводится 2 минуты. 4. Члены группы продолжают прогулку по комнате. Они имеют возможность попробовать себя еще в двух или трех встречах. 135 Обсуждение: - Почему людям важно учиться понимать язык тела? - Насколько хорошо удалось понять того или иного игрока? - В какой мере каждый сумел без слов почувствовать внутренний мир своих партнеров? Упражнение «Необитаемый остров» Цель: - развивать навыки переговоров, умения слушать, принятия решений, достигать результат за установленное время; - развивать способность находить эффективные формы взаимодействия; - усилить сплоченность. Действия: Тренер зачитывает описание ситуации: «Ваша группа летела на ковре-самолете и случайно попала неизвестно куда. Оказалось, что это необитаемый остров, представляющий собой высоко поднятое над морем плато, имеющий обрывистые скалистые берега и узкую полоску земли внизу, на побережье. Исследуя остров, вы обнаруживаете в скале пещеру, и от случайно произнесенных слов, которых никто не запомнил, она неожиданно открылась. В ней есть любые предметы. Каждый из вас может взять 10 предметов. Советоваться с другими нельзя. Поделиться, обменяться предметами с другими участниками потом тоже будет нельзя. Составьте список тех предметов, которые вы хотели бы взять из пещеры. Время на составление списка - 7-8 минут» После выполнения этой части задания группе дается следующая инструкция: 136 «У каждого из вас есть по 10 предметов, однако ситуация такова, что вся группа может унести из пещеры только 10 предметов. В течение 20 минут вы должны посоветоваться между собой и составить единый, общегрупповой список» Обсуждение: - Удалось ли участникам группы договорится ? Если нет то почему? - Какие формы взаимодействия в группе способствовали достижению результата, а какие – препятствовали? - Был ли в дискуссии лидер? Назначили его сознательно или он проявил себя сам? В процессе обсуждения можно выйти на алгоритм принятия решения: 1. Постановка (выявление) проблемы. 2. Прояснение ситуации. 3. Перевод проблемы в задачу. 4. Формулирование и заслушивание вариантов решения. 5. Обсуждение последствий каждого из вариантов. 6. Принятие единого решения. Варианты: Упражнение можно продолжить, усложнив задачу – список предметов сокращается до пяти наименований, время принятия решения – 10 минут. Дополнительные рекомендации: Степень условности в упражнении достаточно высока, поэтому от группы требуется высокий интеллектуальный уровень. Необходимые материалы: бумага, ручки. Упражнение «Чему я научился?». Цель: - получить информацию о результатах процесса тренинга и состоянии, переживаниях участников, связанных с приобретением нового опыта. Действия: 137 Вывешивается большой лист бумаги со следующими неоконченными предложениями: - Сейчас я себя чувствую… - Важным на тренинге, в группе для меня было… - Я был удивлен тем, что… - Я обнаружил, что… - Я узнал, что… - Я научился… - Я нашел подтверждение тому, что… - Мне нравится, что… - Я был разочарован тем, что… Предлагается участникам подумать над тем, что они приобрели, работая в группе, дописать в своей тетради неоконченные предложения, представленные на плакате. Затем каждый участник озвучивает свои предложения и, по желанию, выражает слова благодарности. Заключительное слово тренера о группе, своих впечатлениях и достигнутых результатов в работе тренинга. Тема 8. Практикум по самоорганизации и саморазвитию общения и межличностных отношений Медитативная техника: «ЛЕГКОЕ ОБЩЕНИЕ» Закройте глаза, расслабьтесь… Вообразите любое природное явление или природный объект: дождь, снег, облака, вершины горы, лес, море и т.д. Сконцентрируйте внимание на цвете и форме представлений. Может быть, вам удастся услышать и соответствующее звучание: шум от падающих капель дождя, шум прибоя, шелест листвы и т.п. Постепенно переходите к динамическому восприятию представлений с собственным участием. Например, вы воображаете себя идущим по тропинке леса мимо вечно зеленых елей и сосен, прислушиваетесь к разнообразным лесным звукам, время от времени 138 бросаете взгляд наверх и видите голубое небо, яркое солнце. Представьте, что тропинка выводит вас на берег большого красивого озера. Солнечные лучи согревают вас. Спокойствие и умиротворенность природы передаются вам. В контексте представленного сюжета попробуйте представить и увидеть одного из ваших коллег (сотрудников, сокурсников и т.п.), с которым вам легко и приятно работать и общаться. Потом – другого, третьего и т.д. Постепенно перейдите к коллегам, общение с которыми затруднительно или неприятно для вас. Задайте себе вопрос: Почему? В измененном состоянии сознания обычно формулируется правильный ответ. Визуализируйте свой образ. Мысленно повернитесь к «трудному» коллеге, улыбнитесь ему, пожелайте здоровья, мира в его семье, благополучия. 139 3. ПРАКТИЧЕСКИЕ ЗАДАНИЯ ПО ФОРМИРОВАНИЮ НАВЫКОВ ПО САМООРГАНИЗАЦИИ И САМОРАЗВИТИЮ ЛИЧНОСТИ Упражнение 1. Работа с эмоциями и чувствами 1. Идентификация чувства (определить, назвать) 2. Шкалирование (определить интенсивность чувства в % от 0 до 100) 3. Определить причину чувства (какие когниции/убеждения лежат в основе этого переживания?) 4. Определить желаемое чувство (что хочешь вместо этого? Какое чувство?) Задание: 1. Учиться идентифицировать чувства, путем наблюдения за собой в различных ситуациях. 2. Учиться шкалировать чувства. Задача - не УБРАТЬ и СРАЗУ ИЗМЕНИТЬ чувство, интенсивность дисфункционального функциональным. Другими словами, переживания, а уменьшить делая сверхинтенсивное его чувство (дисфункциональное переживание) надо перевести в менее интенсивное, функциональное: •Депрессия → грусть •Тревога → обеспокоенность •Вина → сожаление •Гнев → раздражение (неудовольствие, недовольство) •Стыд → Разочарование В функциональном состоянии: •Злость (недовольство) – побуждает к действию, •Печаль (грусть) участвует в переосмыслении неадаптивных представлений, •Страх (тревога) позволяет предсказать (предвосхитить) опасности, 140 •Чувство вины и стыд – социальные переживания (модифицируют поведение в обществе), Упражнение 2. Мифы об эмоциях Это долгосрочное упражнение. Упражнение – навык, овладевая которым, вы создаете для своего мозга долгосрочную программу по урегулированию своего общего эмоционального фона. Это упражнение эффективно НЕ тогда, когда у вас состояние аффекта и эмоция сверхинтенсивна, а тогда, когда ваш эмоциональный фон достаточно стабилен. Выполняя его, вы постепенно будете снижать аффект и те вторичные чувства и эмоции, которые возникают после него. Задание. Для каждого мифа запишите опровержение, которое имеет смысл для Вас. Написанное опровержение может иметь большой смысл; НО, попытайтесь придумать другое, или переписать это своими словами. �� Есть только одна правильная эмоция для определенной ситуации. Опровержение: Все люди по-разному реагируют на ситуации. Нет правильной или неправильной реакции. Мое опровержение:_________________________________________________ �� Если другие увидят, что мне плохо, они посчитают меня слабаком. Опровержение: Позволять другим знать, что я плохо себя чувствую это здоровая форма общения. Мое опровержение:_____________________________________________ �� Негативные эмоции – это плохие или разрушительные эмоции. Опровержение: Негативные эмоции это естественные реакции. Они помогают мне лучше понять, что происходит вокруг. Мое опровержение:_________________________________________________ 141 �� Проявлять эмоции – значит, не контролировать себя. Опровержение: Быть эмоциональным означает быть нормальным человеком. Мое опровержение:____________________________________________ �� Некоторые эмоции – глупые. Опровержение: Каждая эмоция показывает мне, что я чувствую в данной ситуации. Все эмоции помогают мне лучше понять мой опыт. Мое опровержение:________________________________________________ �� Все болезненные эмоции – результат плохого отношения. Опровержение: Все болезненные эмоции - естественные реакции на что-то. Мое опровержение:_________________________________________________ �� Если другие не одобряют мои эмоции, значит, я не должен их испытывать. Опровержение: Я имею полное право испытывать любые эмоции, независимо от того, что думают об этом другие люди. Мое опровержение:_____________________________________________ �� Другие люди лучше разбираются в моих чувствах. Опровержение: Только я могу знать, что я чувствую. Другие люди могут лишь предполагать, что я чувствую. Мое опровержение:______________________________________________ �� Болезненные эмоции не важны, их следует игнорировать. Опровержение: Болезненные эмоции могут предупреждать меня о том, что ситуация, в которой я нахожусь, не хорошая. Мое опровержение:________________________________________________ �� Недостаточно просто пытаться управлять сильными эмоциями. 142 Опровержение: Чрезвычайные эмоции могут часто доставлять неприятности мне и другим людям. Если эмоция не эффективна, то отрегулировать ее - хорошая идея. Мое опровержение:_______________________________________________ �� Творческая деятельность – это зачастую сильные, не поддающиеся управлению эмоции. Опровержение: Я могу контролировать эмоции и быть креативным. Мое опровержение:____________________________________ �� Драма – это круто. Опровержение: Я могу быть драматичным и регулировать свои эмоции. Мое опровержение:________________________________________________ �� Неестественно пытаться изменить свои эмоции. Опровержение: Изменения моего Я естественно; это - часть жизни. Мое опровержение:_________________________________________________ �� Суть эмоций в том, что факты – не главное. Опровержение: Суть в том, что и факты и эмоции важны. Мое опровержение: _____________________________________________ �� Люди должны поступать так, как им хочется. Опровержение: Делать то, что я хочу сделать, может быть неэффективным. Мое опровержение:_______________________________________________ �� Поступать так, как велят эмоции – признак истинной независимой личности. Опровержение: По настоящему свободная личность может регулировать эмоции. 143 Мое опровержение:________________________________________________ �� Мои эмоции – это я. Опровержение: Эмоции это лишь часть меня, но не весь я. Мое опровержение:_________________________________________________ �� Люди любят меня за мои эмоции. Опровержение: Люди все еще будут любить меня, если я смогу регулировать свои эмоции. Мое опровержение:________________________________________________ �� Эмоции просто случаются безо всякой причины. Опровержение: Все во вселенной имеет свои причины. Мое опровержение:_________________________________________________ ��Эмоциям всегда нужно доверять. Опровержение: Эмоциям нужно иногда доверять. Мое опровержение:_________________________________________________ �� Другой миф: (свой собственный) Мое опровержение:_________________________________________________ Упражнение 3. Что делает для меня эта эмоция? Регулярное выполнение этого упражнения помогает формировать навыки наблюдения за эмоциями и навыки анализа последствий нашего привычного реагирования на ситуации и обстоятельства. Для того, чтобы мы через понимание этих последствий пришли к выводу о необходимости регулирования сверхинтенстивных переживаний. Дата начала:___________________ Неделя №__. 144 чувств или дисфункциональных Выберите текущую или недавнюю эмоциональную реакцию и заполните по ней данный лист настолько детально, насколько вы сможете. -Название эмоции _______________________________ -Степень интенсивности (0-100%) _________________________ -Опишите провоцирующее событие __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ -Что вызвало эту эмоцию? __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ -Опишите мотивацию к действию. К какому действию мотивировала и подготовила меня моя эмоция? (эмоция подтолкнула меня к решению, преодолению или избеганию проблемы)? __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ - Какова была функция и цель моей эмоции? __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ -Опишите, какое сообщение было послано окружающим: Каково было выражение моего лица? Осанка? Жесты? Слова? Действия? Какое послание отправила моя эмоция другим лицам (даже если я не намеривался отправить это послание)? __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ 145 -Как эмоция повлияла на окружающих (даже если я не собирался оказывать на них влияние)? Что другие сделали или сказали в результате моей эмоциональной реакции или поведения? __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ -Опишите, какое послание получили вы сами. Что эмоция сообщила мне? __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ Какие факты я мог бы проверить, чтобы убедиться, что то сообщение, которое мне сообщила эмоция - корректно? __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ Какие факты я уже проверил? __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ Упражнение 4. Дневник эмоций Дата начала:___________________ Неделя №____________ Сделайте запись, посвященную эмоции (самой сильной эмоции за день / той, что длилась дольше всего / той, которая была самой болезненной и вызвала у вас больше всего затруднений). Проанализируйте эту эмоцию при помощи Дневника эмоций. Эмоция Мотивация Название эмоции Что моя эмоция заставляла меня делать (т.е., какова Коммуникация с другими людьми Как я выразил свою эмоцию другим О чем сообщила моя эмоция другим 146 Как повлияла моя эмоция на других Коммуникация со мной О чем Как я моя проверял эмоция факты? сказала мне? ее функция)? людям (мои мимика и жесты, слова, действия)? людям? людей? Упражнение 5. Наблюдение и описание эмоций Дата начала:___________________ Неделя №__ Название эмоции _______________________________ Степень интенсивности (0-100%) ______ ПРОВОЦИРУЮЩЕЕ СОБЫТИЕ (кто, что, где, когда): Что запустило эмоцию? __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ ФАКТОРЫ УЯЗВИМОСТИ: Что сделало меня более чувствительным и уязвимым к событию? __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ ИНТЕРПРЕТАЦИЯ (убеждения, предположения, оценки) ситуации: 147 __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ ИЗМЕНЕНИЯ В ТЕЛЕ И НА ЛИЦЕ, ФИЗИЧЕСКИЕ ОЩУЩЕНИЯ: Что я ощущал в теле и на лице? __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ ПОБУЖДЕНИЕ К ДЕЙСТВИЮ: Что мне хотелось сделать и сказать? __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ ЯЗЫК ТЕЛА: Какое у меня было выражение лица? Поза? Движения? Жесты? __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ Что я СКАЗАЛ в этой ситуации: __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ Что я СДЕЛАЛ в этой ситуации: __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ Какие ПОСЛЕДСТВИЯ вызвала эмоция во мне (душевное состояние, другие эмоции, мысли, физическое состояние и т.д.): __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ 148 Упражнение 6. Противоположное действие для изменения эмоции (Данное упражнение предназначено для постоянной практики) Дата начала:___________________ Неделя №__. Выберите текущую или недавнюю эмоциональную реакцию, которую вы находите неприятной и/или болезненной и хотите изменить. Выясните, соответствует ли эта эмоция фактам. Если нет, отметьте, побуждение к какому действию она у вас вызывает. Подумайте, что бы было противоположным этому побуждению действием и затем сделайте это противоположное действие. Помните о необходимости практиковать противоположное действие постоянно. Опишите, что произошло. НАЗВАНИЕ ЭМОЦИИ _______________ ИНТЕНСИВНОСТЬ (0-100%) До: _____ После: _____ ПРОВОЦИРУЮЩЕЕ СОБЫТИЕ (кто, что, где, когда): Что спровоцировало возникновение эмоции? __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ МОЯ ЭМОЦИЯ (ее продолжительность и интенсивность) ОПРАВДАНА? Она соответствует фактам? Она эффективна? Она мне помогает? Перечислите факты, которые подтверждают и опровергают обоснованность эмоции. Проверьте корректность ваших ответов. ФАКТЫ, ПОДТВЕРЖДАЮЩИЕ ОБОСНОВАННОСТЬ ЭМОЦИИ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ ФАКТЫ, ОПРОВЕРГАЮЩИЕ ОБОСНОВАННОСТЬ ЭМОЦИИ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ ОБОСНОВАНА: _______ 149 Переходите к решению проблемы. НЕ ОБОСНОВАНА: __________ Продолжайте дальше. ПОБУЖДЕНИЯ К ДЕЙСТВИЮ: Что мне хочется сказать или сделать? __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ ПРОТИВОПОЛОЖНОЕ ДЕЙСТВИЕ: Какие действия будут противоположны моим побуждениям? Чего я из-за эмоции НЕ делаю? Опишите противоположное действие для данной ситуации. __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ ЧТО именно вы сделали (имеется в виду противоположное действие): __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ КАК вы это сделали (опишите ваши выражение лица, жесты, позу и мысли): __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ К чему ПРИВЕЛО противоположное действие, какой ЭФФЕКТ оно оказало на меня (общее состояние, эмоции, мысли, воспоминания, физические ощущения)? Упражнение 7. «ЗАБОТА» Есть ли у меня сегодня? Здоровье?_________________________________________________________ Активность физическая? __________________________________________________________________ Без изменяющих сознание и эмоции веществ? ____________________________________________________________ 150 Отдых во время сна? __________________________________________________________________ ТАрелка еды? __________________________________________________________________ Тренировка навыка Имя_______________________ Дата начала:___________________ Неделя №__. В левой колонке поставьте дни недели. Затем запишите, что вы делали для тренировки каждого навыка «Забота» в течение недели. В нижней части каждой колонки отметьте, было ли использование данного навыка полезно в течение недели? День недели Опишите, что вы делали для Здоровья? Какая была физическая Активность? Без Сколько меняющих часов эмоции Отдыха во веществ? (да, время сна? нет) Сколько раз в день ТАрелку еды съедал? Польза: Польза: да, Польза: да, Польза: Польза: да, нет нет нет да, нет да, нет Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье Упражнение 8. Навык: «СТОП» Стой Просто не реагируйте. Остановитесь! Замрите! Не шевелитесь! Эмоции могут попытаться заставить вас действовать, не думая. Сохраняйте контроль! Только шаг назад 151 Сделайте «шаг назад» из ситуации. Сделайте перерыв. Отпустите ситуацию. Сделайте глубокий вдох и выдох. Не позволяйте своим чувствам заставить вас действовать импульсивно. Осмотритесь Понаблюдайте за тем, что происходит внутри вас и снаружи. Какова ситуация? О чем вы думаете и что чувствуете? Что другие говорят или делают? Попытайтесь Действуйте осознанно. Прежде чем решить, что делать, рассмотрите свои мысли и чувства, ситуацию, и мысли других людей и их чувства. Подумайте о своих целях. Какие действия могут улучшить или ухудшить ситуацию? Упражнение 9. Снятие напряжения в 12 точках (Шишков В.В., Нахимовский А.И. Выше стресса: Практическое руководство по саморегуляции. – СПб.: ИГ «ВЕСЬ», 2005) Начинать методику нужно с очень медленного и глубокого дыхания, считая при вдохе до 7 и до 11 при выдохе. Упр. 1. Плавно вращайте глазами – трижды в одном направлении и столько же в другом. Упр. 2. Зафиксируйте свое внимание на отдаленном предмете, а затем переключите его на близкий предмет – 3 раза. Упр. 3. Нахмурьтесь, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабьтесь – 2 раза. Упр. 4. Имитируйте зевоту (расслабление нижней челюсти). Упр. 5. Расслабьте шею, сначала покачав головой – 3 раза, а затем медленно поворачивайте голову из стороны в сторону – 5 раз. Упр. 6. Поднимите максимально плечи и медленно опустите – 3 раза. Упр. 7. Расслабьте запястья и сделайте ими круговые движения – 5 раз в одну сторону, 5 раз в другую. Упр. 8. Сожмите и разожмите кулаки, расслабляя кисти рук – 3 раза. 152 Упр. 9. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха и прогнитесь в позвоночнике вперед-назад и из стороны в сторону – по 2 раза. Упр. 10. Напрягите и расслабьте ягодицы – 3 раза. Упр. 11. Напрягите и расслабьте икры ног – 3 раза. Упр. 12. Поднимитесь на носки, опуститесь на полную ступню и перенесите тяжесть тела на пятки – 3 раза. Упражнение 10. Шкалирование Задача: создать индивидуальную шкалу переживания/чувства (ощущения бессилия, беспомощности, опасности и т.д.) и выявить все способы совладания пациента в течение жизни и вероятные. •Оцените интенсивность переживания в настоящей проблемной ситуации? 70%? 60%? •Как вы справляетесь с этой ситуацией сейчас? Что именно вы делаете? Какие действия предпринимаете? •Что ещё можно сделать? Что хотите делать? Что надо делать? Что делали бы другие (значимые) люди? (составьте список способов совладания). •Создаем индивидуальную шкалу из реальных ситуаций, отталкиваясь от проблемной ситуации. (10% -30% -50% -70% -90% -100%, минимум-максимум), и способы совладания с ними: •А если бы интенсивность была бы меньше – например, 50% -чтобы вы делали? •А если бы интенсивность была бы больше – например, 90% -чтобы вы делали? •Из всех полученных вариантов сформировать ОПТИМАЛЬНОЕ РЕШЕНИЕ! •Обсудить выводы, гипотезы и предположения. 153 ПРИЛОЖЕНИЯ Приложение 1 Шкала депрессии Бека (для взрослых) Инструкция: «В этом опроснике содержатся группы утверждений. Внимательно прочитайте каждую группу утверждений. Затем определите в каждой группе одно утверждение, которое лучше всего соответствует тому, как Вы себя чувствовали НА ЭТОЙ НЕДЕЛЕ И СЕГОДНЯ. Поставьте галочку около выбранного утверждения. Если несколько утверждений из одной группы кажутся Вам одинаково хорошо подходящими, то поставьте галочки около каждого из них. Прежде, чем сделать свой выбор, убедитесь, что Вы прочли Все утверждения в каждой группе». 1. 0 Я не чувствую себя расстроенным, печальным. 1 Я расстроен. 2 Я все время расстроен и не могу от этого отключиться. 3 Я настолько расстроен и несчастлив, что не могу это выдержать. 2. 0 Я не тревожусь о своем будущем. 1 Я чувствую, что озадачен будущим. 2 Я чувствую, что меня ничего не ждет в будущем. 3 Мое будущее безнадежно, и ничто не может измениться к лучшему. 3. 0 Я не чувствую себя неудачником. 1 Я чувствую, что терпел больше неудач, чем другие люди. 2 Когда я оглядываюсь на свою жизнь, я вижу в ней много неудач. 3 Я чувствую, что как личность я - полный неудачник. 4. 0 Я получаю столько же удовлетворения от жизни, как раньше. 1 Я не получаю столько же удовлетворения от жизни, как раньше. 2 Я больше не получаю удовлетворения ни от чего. 3 Я полностью не удовлетворен жизнью. и мне все надоело. 5. 0 Я не чувствую себя в чем-нибудь виноватым. 1 Достаточно часто я чувствую себя виноватым. 2 Большую часть времени я чувствую себя виноватым. 3 Я постоянно испытываю чувство вины. 6. 154 0 Я не чувствую, что могу быть наказанным за что-либо. 1 Я чувствую, что могу быть наказан. 2 Я ожидаю, что могу быть наказан. 3 Я чувствую себя уже наказанным. 7. 0 Я не разочаровался в себе. 1 Я разочаровался в себе. 2 Я себе противен. 3 Я себя ненавижу. 8. 0 Я знаю, что я не хуже других. 1 Я критикую себя за ошибки и слабости. 2 Я все время обвиняю себя за свои поступки. 3 Я виню себя во всем плохом, что происходит. 9. 0 Я никогда не думал покончить с собой. 1 Ко мне приходят мысли покончить с собой, но я не буду их осуществлять. 2 Я хотел бы покончить с собой. 3 Я бы убил себя, если бы представился случай. 10. 0 Я плачу не больше, чем обычно. 1 Сейчас я плачу чаще, чем раньше. 2 Теперь я все время плачу. 3 Раньше я мог плакать, а сейчас не могу, даже если мне хочется. 11. 0 Сейчас я раздражителен не более, чем обычно. 1 Я более легко раздражаюсь, чем раньше. 2 Теперь я постоянно чувствую, что раздражен. 3 Я стал равнодушен к вещам, которые меня раньше раздражали. 12. 0 Я не утратил интереса к другим людям. 1 Я меньше интересуюсь другими людьми, чем раньше. 2 Я почти потерял интерес к другим людям. 3 Я полностью утратил интерес к другим людям. 13. 0 Я откладываю принятие решения иногда, как и раньше. 1 Я чаще, чем раньше, откладываю принятие решения. 2 Мне труднее принимать решения, чем раньше. 3 Я больше не могу принимать решения. 14. 0 Я не чувствую, что выгляжу хуже, чем обычно. 1 Меня тревожит, что я выгляжу старым и непривлекательным. 2 Я знаю, что в моей внешности произошли существенные изменения, делающие меня непривлекательным. 155 3 Я знаю, что выгляжу безобразно. 15. 0 Я могу работать так же хорошо, как и раньше. 1 Мне необходимо сделать дополнительное усилие, чтобы начать делать что-нибудь. 2 Я с трудом заставляю себя делать что-либо. 3 Я совсем не могу выполнять никакую работу. 16. 0 Я сплю так же хорошо, как и раньше. 1 Сейчас я сплю хуже, чем раньше. 2 Я просыпаюсь на 1-2 часа раньше, и мне трудно заснуть опять. 3 Я просыпаюсь на несколько часов раньше обычного и больше не могу заснуть. 17. 0 Я устаю не больше, чем обычно. 1 Теперь я устаю быстрее, чем раньше. 2 Я устаю почти от всего, что я делаю. 3 Я не могу ничего делать из-за усталости. 18. 0 Мой аппетит не хуже, чем обычно. 1 Мой аппетит стал хуже, чем раньше. 2 Мой аппетит теперь значительно хуже. 3 У меня вообще нет аппетита. 19. 0 В последнее время я не похудел или потеря веса была незначительной. 1 За последнее время я потерял более 2 кг. 2 Я потерял более 5 кг. 3 Я потерял более 7 кr. Я намеренно стараюсь похудеть и ем меньше (отметить крестиком). ДА_________ НЕТ_________ 20. 0 Я беспокоюсь о своем здоровье не больше, чем обычно. 1 Меня тревожат проблемы моего физического здоровья, такие, как боли, расстройство желудка, запоры и т.д. 2 Я очень обеспокоен своим физическим состоянием, и мне трудно думать о чем-либо другом. 3 Я настолько обеспокоен своим физическим состоянием, что больше ни о чем не могу думать. 21. 0 В последнее время я не замечал изменения своего интереса к сексу. 1 Меня меньше занимают проблемы секса, чем раньше. 2 Сейчас я значительно меньше интересуюсь сексуальными проблемами, чем раньше. 3 Я полностью утратил сексуальный интерес. 156 Обработка результатов: посчитайте количество баллов и напишите общий результат Подсчет результатов: При интерпретации данных учитывается суммарный балл по всем категориям. Общий балл 0-9 – отсутствие депрессивных симптомов 10-15 – легкая депрессия (субдепрессия) 16-19 – умеренная депрессия 20-29 – выраженная депрессия (средней тяжести) 30-63 – тяжелая депрессия Шкала тревоги Бека Инструкция: Данный список содержит наиболее распространенные симптомы тревоги. Пожалуйста, тщательно изучите каждый пункт. Отметьте, насколько Вас беспокоил каждый из этих симптомов в течение ПОСЛЕДНЕЙ НЕДЕЛИ, включая сегодняшний день, поставив крестик в соответствующей колонке справа. Симптом Совсем не беспокоил – 0 б. Слегка. Не слишком меня беспокоил – 1 б. 1. Ощущение онемения или покалывания в теле 2. Ощущение жары 3. Дрожь в ногах 4. Неспособность расслабиться 5. Страх, что произойдет самое плохое 6. Головокружение 157 Умеренно. Это было неприятно, но я мог это переносить – 2 б. Очень сильно. Я с трудом мог это выносить – 3 б. или ощущение легкости в голове 7. Ускоренное сердцебиение 8. Неустойчивость 9. Ощущение ужаса 10. Нервозность 11. Дрожь в руках 12. Ощущение удушья 13. Шаткость походки 14. Страх утраты контроля 15. Затрудненность дыхания 16. Страх смерти 17. Испуг 18. Желудочнокишечные расстройства 19. Обмороки 20. Приливы крови к лицу 21. Усиление потоотделения (не связанное с жарой) Интерпретация: Подсчёт производится простым суммированием баллов по всем пунктам шкалы. Значение до 21 балла включительно свидетельствует о незначительном уровне тревоги. Значение от 22 до35 баллов означает среднюю выраженность тревоги Значение выше 36 баллов (при максимуме в 63 балла) свидетельствует об очень высокой тревоге. 158 Приложение 2 Методика определения нервно-психической устойчивости, риска дезадаптации в стрессе «Прогноз» (Санкт-Петербургская военно-медицинская академия) Прочитайте утверждения и дайте ответ «да» или «нет». 1. Иногда мне в голову приходят такие нехорошие мысли, что лучше о них никому не рассказывать. 2. В детстве у меня была такая компания, где все старались всегда и во всем стоять друг за друга. 3. Временами у меня бывают приступы смеха или плача, с которыми я никак не могу справиться. 4. Бывали случаи, когда я не сдерживал своих обещаний. 5. У меня часто болит голова. 6. Иногда я говорю неправду. 7. Раз в неделю или чаще я без всякой видимой причины внезапно ощущаю жар во всем теле. 8. Бывало, что я говорил о вещах, в которых не разбираюсь. 9. Бывает, что я сержусь. 10. Теперь мне трудно надеяться на то, что я чего-нибудь добьюсь в жизни. 11. Бывает, что я откладываю на завтра то, что нужно сделать сегодня. 12. Я охотно принимаю участие во всех собраниях и других общественных мероприятиях. 13. Самая трудная борьба для меня – борьба с самим собой. 14. Мышечные судороги и подергивания у меня бывают очень редко. 15. Иногда, когда я неважно себя чувствую, я бываю раздражительным. 16. Я довольно безразличен к тому, что со мной будет. 17. В гостях я держусь за столом лучше, чем дома. 18. Если мне не грозит штраф и машин поблизости нет, я могу перейти улицу там, где мне хочется, а не там, где положено. 159 19. Я считаю, что моя семейная жизнь такая же хорошая, как и у большинства моих знакомых. 20. Мне часто говорят, что я вспыльчив. 21. Запоры у меня бывают редко. 22. В игре я предпочитаю выигрывать. 23. Последние несколько лет большую часть времени я чувствую себя хорошо. 24. Сейчас мой вес постоянен – я не полнею и не худею. 25. Мне приятно иметь среди своих знакомых значительных людей, это как бы придает мне вес в собственных глазах. 26. Я был бы довольно спокоен, если бы у кого-нибудь из моей семьи были неприятности из-за нарушения закона. 27. С моим рассудком творится что-то неладное. 28. Меня беспокоят мои сексуальные (половые) проблемы. 29. Когда я пытаюсь что-то сказать, то часто замечаю, что у меня дрожат руки. 30. Руки у меня такие же ловкие и проворные, как прежде. 31. Среди моих знакомых есть люди, которые мне не нравятся. 32. Думаю, я человек обреченный. 33. Я ссорюсь с членами моей семьи очень редко. 34. Бывает, что я с кем-нибудь немного посплетничаю. 35. Часто я вижу сны, о которых лучше никому не рассказывать. 36. Бывало, что при обсуждении некоторых вопросов я, особенно не задумываясь, соглашался с мнением других. 37. В школе я усваивал материал медленнее, чем другие. 38. Моя внешность меня в общем устраивает. 39. Я вполне уверен в себе. 40. Раз в неделю или чаще я бываю очень возбужденным и взволнованным. 41. Кто-то управляет моими мыслями. 160 42. Я ежедневно выпиваю необычно много воды. 43. Бывает, что неприличная или непристойная шутка вызывает у меня смех. 44. Счастливей всего я бываю когда один. 45. Кто-то пытается воздействовать на мои мысли. 46. Я любил сказки Андерсена. 47. Даже среди людей я обычно чувствую себя одиноким. 48. Меня злит, когда меня торопят. 49. Меня легко привести в замешательство. 50. Я легко теряю терпение с людьми. 51. Часто мне хочется умереть. 52. Бывало, что я бросал начатое дело, т.к. боялся, что не справлюсь с ним. 53. Почти каждый день случается что-нибудь, что пугает меня. 54. К вопросам религии я отношусь равнодушно – они не занимают меня. 55. Приступы плохого настроения бывают у меня редко. 56. Я заслуживаю сурового наказания за свои поступки. 57. У меня очень необычные мистические переживания. 58. Мои убеждения и взгляды непоколебимы. 59. У меня бывали периоды, когда из-за волнения я терял сон. 60. Я человек нервный, легко возбудимый. 61. Мне кажется, что обоняние у меня такое же, как и у других людей (не хуже). 62. Все у меня получается плохо, не так, как надо. 63. Я почти всегда ощущаю сухость во рту. 64. Большую часть времени я чувствую себя усталым. 65. Иногда я чувствую, что близок к нервному срыву. 66. Меня очень раздражает, что я забываю, куда кладу вещи. 67. Я очень внимательно отношусь к тому, как я одеваюсь. 161 68. Приключенческие рассказы мне нравятся больше, чем рассказы о любви. 69. Мне очень трудно приспособиться к новым условиям жизни, работы. Переход к любым другим условиям жизни, работы, учебы кажется невыносимым. 70. Мне кажется, что по отношению именно ко мне особенно часто поступают несправедливо. 71. Я часто чувствую себя несправедливо обиженным. 72. Мое мнение часто не совпадает с мнением окружающих. 73. Я часто испытываю чувство усталости от жизни, и мне не хочется жить. 74. На меня обращают внимание чаще, чем на других. 75. У меня бывают головные боли и головокружения из-за переживаний. 76. Часто у меня бывают периоды, когда мне никого не хочется видеть. 77. Мне трудно проснуться в назначенный час. 78. Если в моих неудачах кто-то виноват, я не оставлю его безнаказанным. 79. В детстве я был капризный и раздражительный. 80. Мне известны случаи, когда мои родственники лечились у невропатологов и психиатров. 81. Иногда я принимаю валериану, элениум, кодеин и другие успокаивающие средства. 82. У меня есть судимые родственники. 83. В юности я имел приводы в милицию. 84. Случалось, что меня обещали оставить в школе на второй год. Обработка данных Проверьте свои ответы на вопросы 1, 4, 6, 8, 9, 11, 15, 17, 18, 22, 25, 31, 34, 36, 43; и если ответов «нет» накопилось более пяти, то вы вряд ли были искренними. 162 Подсчитайте количество ответов «да» на вопросы 3, 5, 7, 10, 16, 20, 26, 27, 29, 32, 35, 37, 40, 41, 42, 44, 45, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 56, 57, 59, 60, 62, 63, 64, 65, 66, 67, 69, 70, 71, 72, 73, 74, 75, 76, 77, 78, 79, 80, 81, 82, 83, 84 и количество ответов «нет» на вопросы: 2, 12, 13, 14, 19, 21, 23, 24, 28, 30, 33, 37, 38, 39, 46, 49, 54, 55, 58, 61, 68. Сложив эти количества, вы получите итоговый балл. Интерпретация данных 33 балла и более – нервно-психическая устойчивость в стрессе очень низкая, риск дезадаптации в стрессе очень велик; 29-32 балла – нервно-психическая устойчивость в стрессе низкая, риск дезадаптации в стрессе велик; 23-28 баллов – нервно-психическая устойчивость в стрессе значительно ниже средней; 18-22 балла – нервно-психическая устойчивость в стрессе ниже средней; 14-17 баллов являются средним показателем; 11-13 баллов – нервно-психическая устойчивость в стрессе выше средней; 9-10 баллов – нервно-психическая устойчивость в стрессе значительно выше средней; 7-8 баллов – нервно-психическая устойчивость в стрессе высокая; 5- 6 – нервно-психическая устойчивость в стрессе очень высокая, риск дезадаптации в стрессе минимален. Опросник SACS: «Стратегии преодоления стрессовых ситуаций» (С. Хобфолл, 1994; модификация Н.Е. Водопьяновой, Е.С. Старченковой) Цель тестирования: оценка поведенческих стратегий и моделей преодолевающего поведения. 163 Студентам предлагается оценить по 5-балльной шкале особенности своего поведения в стрессовых ситуациях. Выдается бланк для ответов и опросник с инструкцией. Бланк ответов Фамилия, имя, отчество________________ Профессия___________ Возраст______________________________ Стаж ________________ В бланке ответов рядом с номером вопроса поставьте баллы, которые соответствуют Вашей оценке. 1 – нет, это совсем не так; 2 – скорее нет, чем да; 3 – затрудняюсь ответить; 4 – скорее да, чем нет; 5 – да, совершенно верно. 1 1 10 1 19 1 2 11 12 2 5 14 2 1 6 15 2 1 7 16 2 1 8 17 2 1 9 18 2 52 44 36 5 4 3 27 51 43 35 5 4 3 26 50 42 34 5 4 3 25 49 41 33 4 4 3 24 48 40 32 4 4 3 23 47 39 31 4 3 3 22 46 38 30 4 3 3 2 1 37 29 21 13 3 2 20 1 4 28 2 1 3 2 5 53 4 45 5 54 Инструкция «Вам предлагается 54 утверждения относительно поведения в напряженных (стрессовых) ситуациях. Оцените, пожалуйста, как Вы обычно поступаете в данных случаях. 164 Для этого на листе ответов поставьте цифру от 1 до 5, которая наиболее соответствует Вашим действиям. Если утверждение полностью описывает Ваши действия или переживания, то рядом с номером вопроса поставьте 5 (ответ – да, совершенно верно). Если утверждение совсем не подходит Вам, тогда поставьте 1 (ответ – нет, это совсем не так)». 1 – нет, это совсем не так; 2 – скорее нет, чем да; 3 – затрудняюсь ответить; 4 – скорее да, чем нет; 5 – да, совершенно верно. Утверждения 1.В любых сложных ситуациях Вы не сдаетесь. 2.Объединяетесь с другими людьми, чтобы вместе разрешить ситуацию. 3.Советуетесь с друзьями или близкими о том, что бы они сделали, оказавшись в Вашем положении. 4.Вы всегда очень тщательно взвешиваете возможные варианты решений (лучше быть осторожным, чем подвергать себя риску). 5.Вы полагаетесь на свою интуицию. 6.Как правило, Вы откладываете решение возникшей проблемы в надежде, что она разрешится сама. 7.Стараетесь держать все под контролем, хотя и не показываете это другим. 8.Вы полагаете, что иногда необходимо действовать столь быстро и решительно, чтобы застать других врасплох. 9.Решая неприятные проблемы, выходите из себя и можете «наломать немало дров». 10. Когда кто-либо из близких поступает с Вами несправедливо, Вы пытаетесь вести себя так, чтобы они не почувствовали, что вы расстроены или обижены. 165 11. Стараетесь помочь другим при решении Ваших общих проблем. 12. Не стесняетесь при необходимости обращаться к другим людям за помощью или поддержкой. 13. Без необходимости не «выкладываетесь» полностью, предпочитая экономить свои силы. 14. Вы часто удивляетесь, что наиболее правильным является то решение, которое первым пришло Вам в голову. 15. Иногда предпочитаете заняться чем угодно, лишь бы забыть о неприятном деле, которое нужно делать. 16. Для достижения своих целей Вам часто приходится «подыгрывать» другим или подстраиваться под других людей (несколько «кривить душой»). 17. В определенных ситуациях вы ставите свои личные интересы превыше всего, даже если это пойдет во вред другим. 18. Как правило, препятствия для решения Ваших проблем или достижения желаемого сильно выводят Вас из себя, можно сказать, что они просто бесят Вас. 19. Вы считаете, что в сложной ситуации лучше действовать самому, чем ждать, когда ее будут решать другие. 20. Находясь в трудной ситуации, Вы раздумываете о том, как поступили бы в этом случае другие люди. 21. В трудные минуты для Вас важна эмоциональная поддержка близких людей. 22. Считаете, что во всех ситуациях лучше «семь и более раз отмерить, прежде чем отрезать». 23. Вы часто проигрываете из-за того, что не полагаетесь на свои предчувствия. 24. Вы не тратите свою энергию на разрешение того, что, возможно, само по себе рассеется. 25. Позволяете другим людям думать, что они могут повлиять на 166 Вас, но на самом деле Вы – крепкий орешек и никому не позволяете манипулировать собой. 26. Считаете, что полезно демонстрировать свою власть и превосходство для укрепления собственного авторитета. 27. Вас можно назвать вспыльчивым человеком. 28. Вам бывает достаточно трудно ответить отказом на чьи-либо требования или просьбы. 29. Вы полагаете, что в критических ситуациях лучше действовать сообща с другими. 30. Вы считаете, что на душе может стать легче, если поделиться с другими своими переживаниями. 31. Ничего не принимаете на веру, так как полагаете, что в любой ситуации могут быть «подводные камни». 32. Ваша интуиция Вас никогда не подводит. 33. В конфликтной ситуации убеждаете себя и других, что проблема «не стоит и выеденного яйца». 34. Иногда Вам приходится манипулировать людьми (решать свои проблемы, невзирая на интересы других). 35. Бывает очень выгодно поставить другого человека в неловкое и зависимое положение. 36. Вы считаете, что лучше решительно и быстро дать отпор тем, кто не согласен с Вашим мнением, чем «тянуть кота за хвост». 37. Вы легко и спокойно можете защитить себя от несправедливых действий со стороны других, в случае необходимости сказать «нет» в ситуации эмоционального давления. 38. Вы считаете, что общение с другими людьми обогатит Ваш жизненный опыт. 39. Вы полагаете, что поддержка других людей очень помогает Вам в трудных ситуациях. 40. В трудных ситуациях Вы долго готовитесь и предпочитаете 167 сначала успокоиться, а потом уже действовать. 41. В сложных ситуациях лучше следовать первому импульсу, чем долго взвешивать возможные варианты. 42. По возможности избегаете решительных действий, требующих большой напряженности и ответственности за последствия. 43. Для достижения своих заветных целей не грех и немного полукавить. 44. Ищете слабости других людей и используете их со своей выгодой. 45. Грубость и глупость других людей часто приводит Вас в ярость (выводят Вас из себя). 46. Вы испытываете неловкость, когда Вас хвалят или говорят комплименты. 47. Считаете, что совместные усилия с другими принесут больше пользы в любых ситуациях (при решении любых задач). 48. Вы уверены, что в трудных ситуациях вы всегда найдете понимание и сочувствие со стороны близких людей. 49. Вы полагаете, что во всех случаях нужно следовать принципу «тише едешь, дальше будешь». 50. Действия под влиянием первого порыва всегда хуже, чем трезвый расчет. 51. В конфликтных ситуациях предпочитаете найти какие-либо важные и неотложные дела, позволяя другим заняться решением проблемы или надеясь, что время все расставит на свои места. 52. Вы полагаете, что хитростью можно добиться порою больше, чем действуя напрямую. 53. Цель оправдывает средство. 54. В значимых и конфликтных ситуациях Вы бываете агрессивным. Обработка и интерпретация результатов В соответствии с «ключом» подсчитывается сумма баллов по каждой 168 строке, которая отражает степень предпочтения той или иной модели поведения в стрессовой ситуации. Ключ Субшкала Номера утверждений Ассертивные действия Вступление в социальный контакт Поиск социальной поддержки Осторожные действия Импульсивные действия Избегание Непрямые действия Асоциальные действия Агрессивные действия Опросник содержит 9 1, 10, 19, 28, 37, 46 2, 11, 20, 29, 38, 47 3, 12, 21, 30, 39, 48 4, 13, 22, 31, 40, 49 5, 14, 23, 32, 41, 50 6, 15, 24, 33, 42, 51 7, 16, 25, 34, 43, 52 8, 17, 26, 35, 44, 53 9, 18, 27, 36, 45, 54 моделей преодолевающего поведения: ассертивные действия, вступление в социальный контакт, поиск социальной поддержки, осторожные действия, импульсивные действия, избегание, манипулятивные (непрямые) действия, асоциальные действия, агрессивные действия. Анализ результатов проводится на основании сопоставления данных каждого испытуемого по каждой из субшкал со средними значениями моделей преодоления в исследуемой (студенческой, профессиональной, возрастной и др.) группе. В результате показателей сравнения делается индивидуальных заключение о и сходстве среднегрупповых или различиях преодолевающего поведения данного индивида относительно исследуемой категории людей. Для интерпретации индивидуальных особенностей преодолевающего поведения данные конкретного студента могут быть сопоставлены с данными, представленными в таблице. 169 Показатели стратегий преодоления у представителей коммуникативных профессий № Степень выраженности преодолевающих моделей низкая средняя высокая Стратегии преодоления Модель поведения (действия) Активная Ассертивные действия Вступление в социальный контакт Поиск социальной поддержки Острожные действия 6-17 18-22 23-30 6-21 22-25 26-30 6-20 21-24 25-30 6-17 18-23 24-30 Импульсивные действия Избегание 6-17 16-19 20-30 6-13 14-17 18-30 6-16 18-23 24-30 7 Асоциальная Манипулятивные действия Асоциальные действия 6-14 15-19 20-30 9 Асоциальная Агрессивные действия 6-13 14-18 19-30 1 2Просоциальная 2 3Просоциальная 3 4 Пассивная 5 Прямая 6 Пассивная 7 Непрямая 4 5 6 7 8 9 По мнению С.Хобфолла, в зависимости от степени конструктивности стратегии и модели поведения могут способствовать или, наоборот, затруднять преодоление профессиональных стрессов, а также оказывать влияние на психическое здоровье человека. По мнению многих авторов, «здоровое» преодоление является и активным и просоциальным. Активное преодоление в совокупности с положительным использованием социальных ресурсов (контактов) повышает стрессоустойчивость человека. По мнению Н.Е. Водопьяновой, «успешные» менеджеры отличаются от «неуспешных» следующими показателями: 1) большим количеством моделей преодолевающего поведения; 2) преобладанием «здоровых» моделей преодоления стрессогенных ситуаций, что выражается в более высоких показателях ассертивности (уверенности) поведения, вступления в социальные контакты, поиска социальной поддержки и в более низких показателях агрессивных и асоциальных действий; 3) использованием 170 непрямых действий, рационализацией, поиском позитивного в напряженных ситуациях; 4) предпочтением рассматривать кризисные ситуации как новый опыт, полезный для будущей жизни и профессиональной карьеры; 5) активностью, просоциальностью и гибкостью моделей поведения. Тест: «Стратегии реагирования в конфликтной ситуации» (К. Томас) Позволяет выделить типические способы реагирования на конфликтные ситуации. Можно выявить несколько человек, склонных к соперничеству или сотрудничеству в группе, команде, стремящихся к компромиссам, избегающих конфликтов или старающихся обострить их, а также старающихся оценить степень адаптации каждого члена коллектива к совместной деятельности. По каждому из пяти разделов опросника (соперничество, сотрудничество, компромисс, избегание, приспособление) подсчитывается количество ответов, совпадающих с ключом. Полученные количественные оценки сравниваются между собой для выявления наиболее предпочитаемой формы социального поведения испытуемого в ситуации конфликта, тенденции его взаимоотношений в сложных условиях. Инструкция. Выберите в каждом вопросе предпочитаемый вами вариант поведения и укажите его букву в ответах. Вопросы к методике Томаса: 1. а) Иногда я предоставляю возможность другим взять на себя ответственность за решение спорного вопроса; б) Чем обсуждать то, в чем мы расходимся, я стараюсь обратить внимание на то, с чем мы оба согласны. 2. а) Я стараюсь найти компромиссное решение; б) Я пытаюсь уладить спор с учетом всех интересов другого человека и моих собственных. 3. а) Я обычно стремлюсь добиться своего; б) Иногда я жертвую своими собственными интересами ради интересов другого человека. 4. а) Я стараюсь найти компромиссное решение; б) Я стараюсь не задеть чувства другого. 171 5. а) Улаживая спорную ситуацию, я все время пытаюсь найти поддержку у другого; б) Я стараюсь делать все, чтобы избегать бесполезной напряженности. 6. а) Я пытаюсь избегать неприятностей для себя; б) Я стараюсь добиться своего. 7. а) Я стараюсь отложить решение спорного вопроса, с тем чтобы со временем решить его окончательно; б) Я считаю возможным в чем-то уступить, чтобы добиться другого. 8. а) Я обычно настойчиво стремлюсь добиться своего; б) Я первым делом стараюсь определить то, в чем состоят все затронутые интересы и спорные вопросы. 9. а) Я думаю, что не всегда стоит волноваться из-за каких-то возникающих разногласий; б) Я предпринимаю усилия, чтобы добиться своего. 10. а) Я твердо стремлюсь добиться своего; б) Я пытаюсь найти компромиссное решение. 11. а) Первым делом я стремлюсь ясно определить то, в чем состоят все затронутые вопросы; б) Я стараюсь успокоить другого и, главным образом, сохранить наши отношения. 12. а) Зачастую я избегаю занимать позицию, которая может вызвать споры; б) Я даю возможность другому в чем-то остаться при своем мнении, если он также идет навстречу. 13. а) Я предлагаю среднюю позицию; б) Я постараюсь, чтобы все было сделано по-моему. 14. а) Я сообщаю другому свою точку зрения и спрашиваю о его взглядах; б) Я показываю другому логику и преимущество моих взглядов. 15. а) Я стараюсь успокоить другого и сохранить отношения; б) Я стараюсь делать все необходимое, чтобы избегать напряжения. 16. а) Я стараюсь не задеть чувств другого; б) Я обычно пытаюсь убедить другого в преимуществах моей позиции. 172 17. а) Я обычно настойчиво стремлюсь добиться своего; б) Я стараюсь сделать все, чтобы избежать бесполезной напряженности. 18. а) Если это сделает другого человека счастливым, я дам ему возможность настоять на своем; б) Я дам другому возможность остаться при своем мнении, если он идет мне навстречу. 19. а) Первым делом я пытаюсь определить то, в чем состоят все затронутые интересы и спорные вопросы; б) Я стараюсь отложить спорные вопросы с тем, чтобы со временем решить их окончательно. 20. а) Я пытаюсь немедленно преодолеть наши разногласия; б) Я стараюсь найти наилучшее сочетание выгод и потерь для нас обоих. 21. а) Ведя переговоры, стараюсь быть внимательным к другому; б) Я всегда склоняюсь к прямому обсуждению проблемы. 22. а) Я пытаюсь найти позицию, которая находится посередине между позицией моей и другого человека; б) Я отстаиваю свою позицию. 23. а) Как правило, я озадачен тем, чтобы удовлетворить желания каждого из нас; б) Иногда предоставляю другим взять на себя ответственность при решении спорного вопроса. 24. а) Если позиция другого кажется ему очень важной, я стараюсь идти ему навстречу; б) Я стараюсь убедить другого идти на компромисс. 25. а) Я пытаюсь убедить другого в своей правоте; б) Ведя переговоры, я стараюсь быть внимательным к аргументам другого. 26. а) Я обычно предлагаю среднюю позицию; б) Я почти всегда стремлюсь удовлетворить интересы каждого из нас. 27. а) Зачастую стремлюсь избежать споров; б) Если это сделает другого человека счастливым, дам ему возможность настоять на своем. 28. а) Обычно я настойчиво стремлюсь добиться своего; б) Улаживая ситуацию, я обычно стремлюсь найти поддержку у другого. 29. а) Я предлагаю среднюю позицию; б) Думаю, что не всегда стоит волноваться из-за возникающих разногласий. 30. а) Я стараюсь не задеть чувств другого; б) Я всегда занимаю такую 173 позицию в споре, чтобы мы совместно могли добиться успеха. № Соперничество Сотрудничество Компромисс а 1 б 2 3 Избегание а а б а 4 б 5 а б 6 б а б 7 8 а 9 б 10 а б а б а 11 б б 12 13 б 14 б а б 16 б 17 а б б 19 а 20 а 21 б б а а а б б 24 б б а а 27 а б б а 29 30 а а 26 28 а б б 23 а а 18 25 а а 15 22 Приспособление б б б а 174 Приложение 3 Методика измерения психического выгорания Опросник ПВ («психическое выгорание») разработан Н.Е. Водопьяновой и Е.С. Старченковой на основе модели К.Маслач и С.Джексон. Подробное описание методики представлено в книге: Водопьянова Н.Е. Синдром «выгорания» в профессиях системы «человек – человек»: Практикум по психологии менеджмента и профессиональной деятельности / Под ред. Г.С. Никифорова, М.А. Дмитриевой, В.М. Снеткова. – СПб.: Речь, 2001. - С. 276-282. Измерение психического выгорания может проводиться индивидуально или в студенческих группах. Лист ответов Фамилия, имя, отчество________________ Профессия___________ Возраст______________________________ Стаж ________________ Номер утверждения 1 … Баллы 0 1 2 3 4 5 6 22 Инструкция «Цель данного исследования состоит в том, чтобы определить, как люди профессий типа «человек - человек» рассматривают свою работу и людей, с которыми они тесно сотрудничают. Вам предлагается 22 утверждения о чувствах и переживаниях, связанных с работой. Пожалуйста, прочитайте внимательно каждое утверждение и решите, чувствуете ли Вы себя таким образом относительно Вашей работы. Если у Вас не было такого чувства, в листе для ответов отметьте позицию 0 – никогда. Если у Вас было такое чувство, укажите, как часто Вы его ощущали. Для этого зачеркните или обведите кружочком балл, соответствующий частоте переживаний того или иного чувства». 175 0 1 2 3 4 5 6 Никогда Очень Редко Иногда Часто Очень Всегда редко часто Вариант М (для менеджеров) 1.Я чувствую себя эмоционально опустошенным. 2.К концу рабочего дня я чувствую себя как выжатый лимон. 3.Я чувствую себя усталым, когда встаю утром и должен идти на работу. 4.Я хорошо понимаю, что чувствуют мои подчиненные и коллеги, и использую это в интересах дела. 5.Я чувствую, что общаюсь с некоторыми подчиненными как с предметами (без теплоты и расположения к ним). 6.Я чувствую себя энергичным и эмоционально воодушевленным. 7.Я умею находить правильное решение в конфликтных ситуациях. 8.Я чувствую угнетенность и апатию. 9.Я могу позитивно влиять на продуктивность работы моих подчиненных и коллег. 10. В последнее время я стал более черствым (бесчувственным) по отношению к тем, с кем работаю. 11. Как правило, те, с кем мне приходится работать, - малоинтересные люди, скорее утомляющие, чем радующие меня. 12. У меня много планов на будущее, и я верю в их осуществление. 13. У меня все больше жизненных разочарований. 14. Я чувствую равнодушие и потерю интереса ко многому, что радовало меня раньше. 15. Бывает, что мне действительно безразлично то, что происходит с некоторыми моими подчиненными и коллегами. 16. Мне хочется уединиться и отдохнуть ото всего и всех. 17. Я легко могу создать сотрудничества в коллективе. 176 атмосферу доброжелательности и 18. Я легко общаюсь с людьми независимо от их статуса и характера. 19. Я многое успеваю сделать. 20. Я чувствую себя на пределе возможностей. 21. Я многое смогу еще достичь в своей жизни. 22. Бывает, что подчиненные и коллеги перекладывают на меня груз своих проблем и обязанностей. Вариант II (для учителей и преподавателей). 1.Я чувствую себя эмоционально опустошенным. 2.К концу рабочего дня я чувствую себя как выжатый лимон. 3.Я чувствую себя усталым, когда встаю утром и должен идти на работу. 4.Я хорошо понимаю, что чувствуют мои ученики и коллеги, и использую это в интересах дела. 5.Я чувствую, что общаюсь с моими учениками чисто формально, без лишних эмоций, и стремлюсь свети общение с ними до минимума. 6.Я чувствую себя энергичным и эмоционально воодушевленным. 7.Я умею находить правильное решение в конфликтных ситуациях. 8.Я чувствую угнетенность и апатию. 9.Я могу позитивно влиять на продуктивность работы моих учеников и коллег. 10. В последнее время я стал более черствым (бесчувственным) по отношению к тем, с кем работаю. 11. Как правило, окружающие мены люди много требуют от меня или манипулируют мною. Они скорее утомляют, чем радуют меня. 12. У меня много планов на будущее, и я верю в их осуществление. 13. Я испытываю все больше жизненных разочарований. 14. Я чувствую равнодушие и потерю интереса ко многому, что радовало меня раньше. 15. Бывает, что мне действительно безразлично то, что происходит с некоторыми моими учениками и коллегами. 177 16. Мне хочется уединиться и отдохнуть ото всего и всех. 17. Я легко могу создать атмосферу доброжелательности и сотрудничества при общении с моими учениками и коллегами. 18. Я легко общаюсь с людьми независимо от их статуса и характера. 19. Я многое успеваю сделать. 20. Я чувствую себя на пределе возможностей. 21. Я многого смогу еще достичь в своей жизни. 22. Бывает, что ученики и коллеги перекладывают на меня груз своих проблем и обязанностей. Обработка и интерпретация результатов В соответствии с ключом подсчитываются суммы баллов по трем субшкалам, фиксируются в протоколе. Ключ Субшкала Номер утверждения Сумма баллов (максимальная) Эмоциональное истощение 1, 2, 3, 6, 8, 13, 14, 16, 20 54 Деперсонализация 5, 10, 11, 15, 22 30 Редукция личных 4, 7, 9, 12, 17, 18, 19, 21 достижений Интерпретация производится на основании сравнения полученных оценок по каждой из субшкал со средними значениями в исследуемой группе или с демографическими данными, зафиксированными в таблицах, которые приведены ниже. Уровни «выгорания» (данные американской выборки) Субшкала Низкий уровень Средний уровень Высокий уровень Эмоциональное истощение Деперсонализация Редукция личных достижений 0 -16 17-26 27 и более 0-6 39 и больше 7 - 12 38 - 32 13 и больше 31 - 0 178 Средние значения по субшкалам для четырех профессиональных групп (данные российской выборки) Группы Менеджеры Чиновники Медицинские сестры Врачи-терапевты Субшкалы Деперсонализация Возраст Стаж Эмоциональное истощение 32 43 30 3 7 10 21,1 17,0 22,4 10,7 7,6 10,2 31,5 32,5 30,0 45 18 15,2 6,0 33,0 179 Редукция личных достижений СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ 1. Донцов Д.А., Сенкевич Л.В., Рыбакова А.И. личности: учебное пособие. - Психология М.: Русайнс, 2016. — 301 с. — ISBN 978- 5-4365-1367-6. — URL: https://book.ru/book/922023 2. Самыгин С.И., Колесникова Г.И., Епифанцев С.Н. Социология и психология управления: учебное пособие. - М.: КноРус, 2012- 254с. ISBN 978-5-406-01557-5. — URL: https://book.ru/book/905241 3. Лукьянова А.С. Психология развития субъекта образовательной и профессиональной среды: коллективная монография. Ставрополь: Северо-Кавказский федеральный университет, 2017. - 274 с. - ISBN 978-59296-0885-8. —-URL: https://book.ru/book/930791 4. Юрова К.И. Проблема личности в трудах отечественных психологов: учебное пособие . – М.: Русайнс, 2017. — 215 с. — ISBN 978-54365-1653-0. — URL: https://book.ru/book/926429 180
