Министерство образования и науки РФ ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ «НОВОСИБИРСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ПЕДАГОГИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ» КАФЕДРА ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА В ПРОФИЛАКТИКЕ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ Реферат по дисциплине «Физическая культура» Выполнил студент группы: 3.076.2.15 1 СОДЕРЖАНИЕ ВВЕДЕНИЕ 3 1.ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА 1.1 Краткая история развития лечебной физической культуры 5 1.2 Особенности метода ЛФК 7 2. ПРОФИЛАКТИКА ЗАБОЛЕВАНИЙ СЕРДЕЧНО- СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ 9 2.1 Медицинский контроль 10 2.2 Избавление от вредных привычек 11 2.3 Качественное питание 12 2.4 Физическая культура 14 3. ВЛИЯНИЕ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ НА СОСТОЯНИЕ СЕРДЕЧНОСОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ 18 4. КОМПЛЕКС ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ 4.1 Правила выполнения основных упражнений для сердца 21 4.2 Упражнения для укрепления миокарда 22 4.3 Гимнастика для укреплений сердечной мышцы и сосудов 23 4.4 Дыхательная гимнастика для сердечно-сосудистой системы 25 ЗАКЛЮЧЕНИЕ 28 БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК 29 2 ВВЕДЕНИЕ В настоящее время трудно назвать область физической культуры, спорта и быта цивилизованного человека в которой лечебно-физическая культура не получило бы широкого распространения. Так как лечебная физическая культура является наиболее эффективным и доступным средством, направленным на экспресс подготовку, профилактику заболеваний связанных с сердцем. "Болезнями века" называют заболевания сердечно-сосудистой системы человека. Из года в год увеличивается количество детей, подростков и студентов, имеющих незначительные или значительные отклонения в состоянии сердечнососудистой системы. Увеличивается число смертных случаев от сердечной недостаточности не только среди пожилых, но и среди молодых людей. По официальным данным, ежегодно в России от сердечно - сосудистых заболеваний умирает около 1млн. 300 тысяч человек. Смертность по этой причине составляет более 55% от числа всех смертей. Среди развитых стран Россия лидирует по данному печальному показателю. Не только лечение, но в первую очередь грамотная профилактика сердечно - сосудистых заболеваний поможет снизить число больных, страдающих от ишемической болезни сердца, инсультов и других недугов. Пропаганда здорового образа жизни, акцентирование внимания населения страны на факторах риска сердечно сосудистых заболеваний - это основной путь к уменьшению смертности от этих заболеваний. Поощрение людей бросить курить, меньше пить, лучше питаться и регулярно заниматься спортом особенно значимы и важны. Изменение образа жизни это не только профилактика болезней сердца, но и способ помочь людям, с установленным диагнозом, улучшить качество жизни и дать возможность им жить дольше. При регулярных занятиях лечебно-физической культуры происходит адаптация органов кровообращения человека к физическим нагрузкам различной мощности и улучшаются функциональные возможности сердца, мышечная масса которого увеличивается за счет утолщения мышечных волокон. 3 Проще говоря, сердце становится мощнее, увеличивается сила сердечного сокращения и объем выбрасываемой крови. Еще совсем недавно считалось, что при малейших отклонениях в сердечно-сосудистой системе — заниматься лечебно-физической культурой недопустимо. Сегодня же лечебно-физической культурой лечат, потому то она "по своей доступности и эффективному влиянию на здоровье и работоспособности человека превзошла традиционные виды физических упражнений людей всех возрастов и профессий". Для профилактики ишемической болезни сердца и других недугов сердечнососудистой системы нельзя забывать о здоровом образе жизни, подразумевающем сбалансированное питание, регулярные прогулки, тренинги, медиативные, дыхательные и физические упражнения. Без щадящих тренировок с адекватными нагрузками сердце перестанет выполнять свои функции «как часы», главный «мотор» организма непременно даст сбой. Цель работы: показать роль лечебно-физической культуры в профилактике, предупреждении и предотвращения заболеваний сердечнососудистой системы. Основными задачами являются: обзор литературы, посвященной профилактике заболеваний сердечно-сосудистой системы человека; выбор и освоение комплексов упражнений и методик проведения лечебно-физической культуры для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы. 1. ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА 4 1.1 Краткая история развития лечебной физической культуры Физические упражнения в оздоровительных целях использовались на протяжении многих тысячелетий. Наиболее ранние рукописи, в которых говорится о лечебном действии движений, найдены в Китае. Они относятся к 2000-3000 г.г. до н.э. Из них мы узнаем о том, что в древнем Китае были врачебно-гимнастические школы, где не только обучали лечебной гимнастике и массажу, но и применяли их в процессе лечения больных. Дыхательные упражнения, пассивные движения, упражнения с сопротивлением использовались при заболевании органов дыхания и кровообращения, хирургических заболеваниях. О раннем развитии лечебной гимнастики свидетельствуют и находки в Индии. В священных книгах Веды (1800 г. до н.э.) говорится о роли пассивных и активных движений, дыхательных упражнений, массажа в лечении различных болезней. В древней Греции лечебная гимнастика достигла особенно высокого развития в период освобождения науки от религии и развития естествознания. Широко пропагандировали лечебную гимнастику философы Платон и Аристотель. Основоположник клинической медицины Гиппократ большую роль в лечении болезней отводил диете и лечебной гимнастике. Причем он считал, что лечебная гимнастика должна носить строго индивидуальный характер. В своих книгах Гиппократ подробно описывал применение лечебной гимнастики при болезнях легких, сердца, обмена веществ и в хирургии. В Риме лечебная гимнастика также занимала большое место. Своими работами в этой области был известен Гален, который использовал опыт греков, широко применяя не только лечебную гимнастику, но и трудотерапию. В средние века, в период господства церкви, наука находилась в упадке, резко замедлилось и развитие медицины, в том числе и лечебной гимнастики. В IX – X в.в. произошел некоторый сдвиг в медицине. Выдающийся врач и ученый Авиценна в своем труде « Канон медицинских наук» отразил 5 все достижения среднеазиатской, иранской, арабской медицины. В одной из своих книг он теоретически обосновал значение солнечной и воздушных ванн, режима питания и использования физических упражнений, пешеходных прогулок, занятий гимнастикой. Он подробно описал ряд гимнастических и упражнений. Эпоха Возрождения ( XV- XVII в.в.) характеризуется расцветом наук и искусств, освобождением естествознания от теологии, развитием анатомии, физиологии. К наиболее значимым работам того времени относятся: «Искусство гимнастики» Меркуриалиса, «Врачебная гимнастика» Тиссо. В XVIII - XIX в.в появляется много работ о лечебном значении физических упражнений. В начале XIX века получила распространение шведская «система врачебной гимнастики», основателем которой был П. Линг. Эта система оказала значительное влияние на развитие лечебной гимнастики в Европе. В России начали применять движение с лечебной целью в XVI-XVII веках, причем уже в те времена использовали сочетание движений с тепловыми процедурами при травматических повреждениях. Среди ученых в это время были хорошо известны: М. В.Ломоносов, А.П. Протасов, С.Г. Забелин.. Великая Октябрьская Революция 1917 г. в России создала все условия для всестороннего развития духовных и физических способностей человека. Появились реальные возможности для организации научно обоснованной лечебной физической культуры (ЛФК), призванной служить интересам народа. В 1923 г. вышло в свет первое руководство «Физическая культура на курортах», а в 1926 было издано руководство под названием «Физическая культура как лечебный метод». Особенно широко лечебная физическая культура применялась во время Великой Отечественной Войны 1941-1945 г.г. Перед лечебной физической культурой ставилась задача не только восстановление нарушенных функций органов и систем, но и приобретения ими общей тренированности и выносливости. 6 В послевоенный период расширилась сфера применения лечебной физической культуры. В настоящее время ведутся углубленные исследования роли физических упражнений в клиническом лечении при оперативных вмешательствах на сердце, легких, а также при многих других заболеваниях. 1.2 Особенности метода ЛФК Применение лечебной физической культуры основано на разумном использовании естественной биологической функции организма - движении. Выполнение физических упражнений вызывает ответные реакции всего организма, способствует тренировке и повышению функций всех его систем, оказывает общеукрепляющее влияние, поэтому лечебную физкультуру можно считать методом активной функциональной терапии. Лечебная физкультура у подавляющего большинства больных при соответствующем выборе физических упражнений является методом патогенетической терапии, так как оказывает непосредственное влияние на реактивность всего организма - может изменять развитие и исход патологического процесса. Занятия лечебной физкультурой оказывают лечебный эффект только при условии правильного, регулярного и длительного применения физических упражнений. Для этой цели разработаны методика этих занятий, показания и противопоказания к их назначению, гигиенические требования к местам занятий, учет эффективности. Общая методика лечебной физкультуры определяет принципы и правила проведения занятий физическими упражнениями, дозировку физической нагрузки, классификацию физических упражнений, схему курсов лечения, формы применения лечебной физкультуры, схему режимов движения( режимов активности) и др. Частные методики лечебной физкультуры для отдельных категорий больных разрабатывают с обязательным учетом патогенеза и клинической картины заболевания, возраста, пола и состояния тренированности больного, задач, которые надлежит решить с помощью физических упражнений 7 и выбора их для непосредственного воздействия с целью восстановления нарушенных функций. При этом специальные упражнения должны сочетаться с общеукрепляющими физическими упражнениями, обеспечивая общую и специальную тренировку. Наличие болей нарушает нервную регуляцию, что может вызвать скованность движений, расстройство вегетативных реакций. Особенно страдают процессы регенерации. Оптимальный (удобный для больного) ритм повторения физических упражнений работоспособности. При способствует максимальных длительному сохранению напряжениях быстро нарастает утомление и кислородное голодание. Упражнениям на волевое активное расслабление мышц следует обучать с первых занятий. Этот вид физических упражнений для начинающих является относительно трудным. Вначале может наблюдаться повышение тонусы мышц и скованность движений. Более легко расслабление можно выполнять непосредственно после энергичного мышечного напряжения. Эффективность физических упражнений при музыкальном сопровождении усиливается. 2. ПРОФИЛАКТИКА ЗАБОЛЕВАНИЙ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ За последние столетия люди стали жить в среднем намного дольше, но не перестали при этом болеть. Если в прежние времена основными причинами 8 смертности были различные эпидемии (чума, холера и т.д.), то в наше время «модно» стало болеть, в первую очередь, сердечно-сосудистыми заболеваниями. В результате смертность от них составляет около трети от всех смертей в мире. В нашей стране заболеваемость среди населения именно этими болезнями также не меньше 25-30%. В странах с низким уровнем жизни доля сердечнососудистых патологий ещё выше, поскольку её определяет не только уровень развития медицины в стране, но и условия и образ жизни населения. Поэтому везде становится важна профилактика риска сердечно сосудистых заболеваний. Факторы риска заболевания сердечно-сосудистой системы Существует 2 вида факторов риска: неустранимые и устранимые. К первым относятся те факторы риска, которые невозможно изменить, но с ними придется считаться. А устранимые факторы риска – это те, которые мы в силах побороть, внеся соответствующие коррективы в свою жизнь. Неустранимые факторы риска Пол. Более подвержены сердечно сосудистым заболеваниям мужчины. Возраст. Людям после 65 лет при наличии других факторов риска нужно больше всего остерегаться заболеваний сердца. Наследственность. По наследству в 25% случаев передаются такие заболевания, как кардиосклероз, атеросклероз, артериальная гипертензия. Устранимые факторы риска Курение и алкоголь, о негативном действии которых мы уже упоминали. Артериальная гипертензия. Риск развития ИБС в 3 раза выше у людей с хронически повышенным артериальным давлением. Избыточный вес и абдоминальное ожирение. Сахарный диабет. Не только повышает риск возникновения сердечно сосудистых заболеваний, но и ухудшает состояние больного с уже существующей болезнью. Неправильное питание. 9 Низкая физическая активность. Стрессы. Какие же меры профилактики сердечно сосудистых заболеваний существуют, и что мы сами можем для этого предпринять? 2.1 Медицинский контроль Конечно, самостоятельная профилактика заболеваний сердечно сосудистой системы важна, но её недостаточно. Профессиональный и своевременный медицинский контроль, поэтому, является важнейшим элементом наблюдения за состоянием здоровья. Чтобы не допустить начала развития болезни или ее обострения, держать в «спящем состоянии» хронические болезни, человек должен регулярно посещать медиков: Раз в год проходить осмотр у терапевта. Посещение врача должно сопровождаться измерением артериального давления и индекса массы тела. Минимум раз в пять лет, а по усмотрению врача и чаще, проверять уровень холестерина в крови. Чтобы профилактика сердечно-сосудистых заболеваний при тренировках была максимально эффективной, следует соблюдать некоторые правила: Тренировка начинается с разминки. Занятия должны проходить не реже 3 раз в неделю. Частота пульса не должна превышать 140 ударов. При головокружениях, тошноте или болях в сердце занятия тотчас прекращаются. Контролирование стресса Очень важно научиться контролировать стрессовые ситуации, которые нас поджидают повсюду. Хроническое недосыпание и постоянное психологическое 10 напряжение выматывают человека, снижают его иммунитет, вызывают аритмию и другие нарушения работы сердца. Противопоставить этому можно здоровый сон и философский подход к жизни, которые снизят нагрузку на нервную систему и помогут избежать сердечных недомоганий. Стресс является настоящим ударом по сосудам. При этом механизм его воздействия прост и хорошо изучен: надпочечники вырабатывают ударную дозу гормона адреналина, заставляющего сердце бешено колотиться, в результате чего сосуды сужаются и спазмируются, приводя к резкому скачку давления. Подобные испытания быстро изнашивают сердечную мышцу. Поэтому для предупреждения сосудистых спазмов рекомендуется: Чаще выбираться на природу, подальше от городской суеты. Научится не воспринимать близко к сердцу бытовые неурядицы и мелкие неприятности. Слушать классическую и другую расслабляющую музыку. Стараться, приходя домой, забывать про работу. Искать в жизни позитивные моменты. При волнениях пользоваться пустырником или другими натуральными препаратами. 2.2 Избавление от вредных привычек Далее мы рассмотрим влияние вредных привычек на сердце. Вряд ли можно найти хоть одного сомневающегося человека, ломающего голову над вопросом, влияет ли курение на сердце. Этот вопрос решён уже давно и окончательно: здоровые сосуды и сердце с курением несовместимы. Вот как курение вредит сердцу: никотин вызывает спазм сосудов, что приводит к росту артериального давления. К тому же, он способствует активизации отложения на стенках сосудов бляшек, ведущих к прогрессированию атеросклероза – предвестника сердечных заболеваний. Мозг курильщика также страдает, ухудшается память, 11 возрастает риск инсультов. Подобное влияние курения на работу сердца при имеющихся уже кардиологических проблемах требует немедленного от него отказа. Неумеренное потребление алкоголя является другой губительной привычкой. Под воздействием этанола эритроциты лишаются отрицательного заряда, что приводит к их слипанию и ухудшению реологии крови, её повышенной свёртываемости, что, в свою очередь, грозит тромбозом. Наблюдающееся при этом кислородное голодание особенно опасно для клеток миокарда. Сердце при этом бьётся быстрее, истощая собственные ресурсы. Кроме того, спирт негативно влияет на липидный обмен, сдвигая баланс в сторону увеличения содержания в крови холестерина, который начинает образовывать на стенках сосудов бляшки. При систематическом злоупотреблении любым спиртным мышечная ткань миокарда заменяется жировой. Передача электрических импульсов затрудняется, миокард слабее сокращается, что может привести к аритмиям, ишемии и прочим тягостным последствиям. Вредной привычкой можно назвать и долгое сидение по вечерам за компьютером или перед телевизором. Недостаток сна также вызывает износ сердца, поэтому рекомендуется в день спать 8 часов, которые можно распределить на несколько приёмов. 2.3 Качественное питание Профилактика заболеваний сердечно сосудистой системы обязательно подразумевает соответствующее сбалансированное питание. Одной из причин развития атеросклероза является недостаток в пище полиненасыщенных жирных кислот, участвующих в липидном обмене. Ниже приведём основные факторы, которые должна учитывать профилактика сердечно сосудистых заболеваний в плане питания: Переедание. Не следует выходить из-за стола с ощущением переполненного желудка. От большого объёма пищи сердечная диафрагма сжимается, что затрудняет работу сердца. 12 Употребление животных жиров следует свести к минимуму, а вместо них готовить салаты на нерафинированном подсолнечном, оливковом или кунжутном масле. Топлёное, пальмовое и кокосовое масла, напротив, вредны для сердца, ослабляют и преждевременно старят миокард. Лучше готовить легкоусваиваемое запечённое мясо, без жарки на маргарине и маслах. Вместо свинины можно использовать телятину, кролика, курицу, индеек или перепёлок. Заводские деликатесы (колбасы, ветчину и т.д.) следует исключить. Можно изредка позволить блюда из баранины, с печенью, салом, мясом гуся или утки. Морепродукты. Их регулярное употребление является отличной защитой от многих заболеваний сердца. Рыбу можно использовать почти любую, причём её можно тушить, готовить на пару или запекать. Для жарки рыбы лучше использовать оливковое масло, но лучше всего всё же применять тушение. Поможет работе сердца совершенно разная рыба: сардина и сельдь, сёмга и хек, форель и минтай, лосось и зубатка. Кисломолочные продукты должны присутствовать в рационе даже здорового человека. Следует избегать суррогата, выбирая проверенное качество, не брать окрашенные продукты и концентраты. Сливки, домашняя сметана, простокваша и кефир повышают выносливость организма, сопротивляемость гриппу и вирусным инфекциям, которые могут привести к осложнениям на сердце. Овощи и фрукты содержат много клетчатки, которая помогает организму избавиться от токсинов и шлаков и дополнительно стимулирует работу кишечника, что снижает нагрузку на сердце. Полезно практически всё: картофель, капуста, лук, чеснок, салат, шпинат, яблоки, абрикосы, бананы, гранат, виноград, инжир и умеренная доза грецких орехов. Очень полезна смесь из сухофруктов для сердца, причем её состав может постоянно меняться, и не обязательно покупать самые дорогие продукты – можно обойтись курагой и изюмом. 2.4 Физическая культура 13 Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний с помощью физических упражнений сомнений в своей пользе не вызывает. Активные занятия, особенно проводимые на открытом воздухе, насыщают кислородом ткани и клетки организма. Сердечная мышца укрепляется, а кровообращение становится интенсивнее. Очень полезны различные аэробные занятия, вызывающие увеличение числа сердечных сокращений: бег, ходьба, велосипедные и лыжные прогулки. Известно, что причиной развития атеросклероза является отложение на стенках кровеносных сосудов холестерина и липидов, сужающих их просветы, а то и вовсе закупоривающих. Профилактика сердечно сосудистых заболеваний, а именно атеросклероза, с помощью физических упражнений действует так: излишки потреблённых жиров не оседают на стенках сосудов, а сжигаются во время тренировки организмом, при этом кровоток увеличивается, поддерживая нормальный уровень липидов в крови. Тем, кто никогда спортом и даже физкультурой не занимался, лучше всего начать с ходьбы. Минимальная динамическая нагрузка, рекомендуемая медиками, такова: трижды в неделю по полчаса в комфортном темпе. Занимающиеся оздоровительным бегом не должны за неделю «убегать» больше, чем на 30-40 км, поскольку дальше уже резервы организма начинают истощаться, снижая трудоспособность. Учитывая тот факт, что с возрастом сильнее всего проявляются сердечнососудистые заболевания, нужно, прежде всего, продумать физические упражнения для сердца, которые должны увеличить выносливость всех его отделов, а вместе с ними и всего организма. С помощью регулярных занятий удастся уменьшить уровень нормы сердечных сокращений, массу тела и потренировать координацию движений. Кардио-упражнения призваны укреплять, а не нагружать сердце, именно поэтому любую тренировку лучше начинать именно с них. 14 Ходьба Бесспорно, самым полезным и одновременно естественным упражнением, предотвращающим инсульт и стимулирующим сердце, является обычная ходьба. Для неё не нужна физическая подготовка, ходьбой могут заниматься практически все люди. Наиболее полезной считается длительная ходьба вечером при среднем темпе, помимо укрепления сердца она нормализует сон. Для женщин сразу нужно отметить, что шпильки здесь совершенно неуместны. Для получения желаемого терапевтического результата, женщины, равно как и мужчины, должны совершать вечерний моцион в удобной обуви, например, кроссовках. Кстати, живописность маршрута также имеет значение, чем он будет разнообразнее и красочнее, тем лучше. Идеальные прогулки возможны по длинным, усеянным осенней листвой дорожкам и аллеям парков или протоптанным тропинкам соснового леса. Медики даже придумали термин – «ландшафтотерапия», под которым имеются в виду регулярные прогулки по красивым уголкам природы, радующим человеческий взгляд. Ландшафтотерапия позволяет справиться с плохим настроением и даже депрессией. Нельзя ни в коем случае гулять вблизи проезжей части и вдоль автострад – такая прогулка принесёт только вред. Не стоит в первый день заходить очень далеко, поскольку кардио-тренировки не требуют, в отличие от силовых упражнений, слишком больших физических нагрузок. Постепенно дальность дистанции можно увеличивать и менять интенсивность ходьбы. Полезна интервальная ходьба, когда стометровка быстрой ходьбы сменяется более размеренным шагом, и наоборот. Бассейн Плавание является очень полезным упражнением для сердца. Занятия в воде приучают сердце эффективнее прокачивать кровь, что позволяет увеличить снабжение кислородом мышц и брюшных органов. Более мощный миокард выталкивает за одно сокращение больший объём крови, благодаря чему может 15 снизить частоту сокращений, что даёт ему дополнительный отдых и продлевает ресурс. Регулярные занятия в плавательном бассейне понижают и стабилизируют частоту сердечных сокращений, благодаря чему сердце дольше будет сохранять свою работоспособность. Приседания Физические упражнения для сердца нельзя начинать форсированно. Начните с серий из 5-10 приседаний, повторяя их через полминуты и продолжая упражнение около 20 минут. Полезно вести дневник, а сердечникам лучше в кармане иметь нитроглицерин. Впрочем, при правильном выполнении упражнений он не понадобится. Руками удобнее держаться за прочную опору и при подъёме или разгибании ног шумно через рот выдыхать. При приседаниях в комнате, нужно открыть в ней форточку. Дневник нужен для фиксирования пульса: до упражнения, сразу после завершения серии упражнений и спустя ещё пять минут после этого. Например, при начальном пульсе в 80-84 удара, если при последнем замере он опустился ниже 100 ударов, то это означает, что подобная нагрузка вам по силам. Если тахикардия долгое время не проходит и пульс остаётся выше 100 ударов, то следует не отказываться от приседаний, но уменьшить их количество. Велосипедные прогулки Езда на велосипеде также относится к одному из лучших способов тренировки сердца. Тренируя и укрепляя миокард, она способствует также улучшению кровообращения в теле и улучшению общего самочувствия человека. Велосипедные прогулки являются отличной профилактикой для большинства сердечно-сосудистых заболеваний. Ежедневные тренировки позволяют отодвинуть признаки появления ишемической болезни сердца и наполовину уменьшить риск возникновения 16 инфаркта миокарда. При регулярной велосипедной езде капиллярная сеть увеличивается, а уровень холестерина в крови снижается, что является лучшей профилактикой 3. ВЛИЯНИЕ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ НА СОСТОЯНИЕ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ. Систематическая физическая тренировка влияет почти на все органы и системы организма человека. Что же происходит с сердечно-сосудистой системой под влиянием длительных занятий физической культурой? У тренированных людей значительно улучшается сократительная способность 17 миокарда, усиливается центральное и периферическое кровообращение, повышается коэффициент полезного действия, уменьшается частота сердечных сокращений не только в состоянии покоя, но и при любых нагрузках, вплоть до максимальной (это состояние называется тренировочной брадикардией), повышается систолический, или ударный, объем крови. Благодаря увеличению ударного объема крови сердечно-сосудистая система тренированного человека гораздо легче, чем нетренированного, справляется с возрастающими физическими нагрузками, полностью обеспечивая кровью все мышцы тела, принимающие участие в нагрузке с большим напряжением. Вес сердца тренированного человека больше, чем нетренированного. Объем сердца у людей, также значительно больше, 'чем занимающихся результате трудом, объем сердца нетренированного человека. Разница может достигать нескольких В физическим сот кубических увеличения миллиметров. ударного объема крови у тренированных людей относительно легко увеличивается и минутный объем крови, что возможно благодаря гипертрофии миокарда, вызванной систематической тренировкой. У нетренированного же человека увеличение ударного объема крови в основном осуществляется за счет учащения числа сокращений сердца. Спортивная гипертрофия сердца является чрезвычайно благоприятным фактором. При этом увеличивается не только число мышечных волокон, но и поперечное сечение и масса каждого волокна, а также объем ядра клетки. При гипертрофии улучшается обмен веществ в миокарде. При систематической тренировке увеличивается абсолютное число капилляров на единицу поверхности скелетной мускулатуры и мышцы сердца. Давно установлено, что люди, занимающиеся систематическим физическим трудом и физкультурой, имеют более широкие сосуды сердца. Коронарный кровоток у них при необходимости может в значительно большей быть увеличен степени, чем у физически неактивных людей. Но, что самое важное, благодаря экономной работе сердца тренированные люди на одну и ту же работу затрачивают 18 меньше крови для работы сердца, чем нетренированные. Под влиянием свойство систематической тренировки очень экономно различным органам. Ежеминутно о единую в центральный пульт потребности в электроэнергии в увеличить количество прежнем уровне в другом, кровь по энергосистему нашей страны. управления поступают сведения различных зонах страны. Компьютеры поступающую решение: вырабатывает и адекватно перераспределять Вспомним мгновенно обрабатывают организм информацию энергии в и подсказывают одном районе, сократить в третьем. То же оставить на и в организме. При возрастающей мышечной работе основная масса крови идет к мышцам тела и к мышце сердца. время нагрузки, Мышцы, получают не принимающие участия гораздо меньше крови, в работе чем они во получали в состоянии покоя. Так же уменьшается кровоток во внутренних органах (почках, печени, кишечнике). Падает кровоток в коже. Не меняется кровоток только в головном Таким образом, мозге. систематическая физическая тренировка оказывает чрезвычайно благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему человека и в целом на весь его организм. Эффекты влияния физической нагрузки на сердечно-сосудистую систему показаны в табл. Таблица Различия 1 в состоянии сердечно-сосудистой системы тренированных и нетренированных людей. Показатели Тренированные Нетренированные Анатомические параметры: вес 1. сердца объем сердца 350-500г 900- капилляры и окольные сосуды сердца 1400мл большое количество 19 250-300г 600-800мл малое количество Физиологические параметры: частота пульса объем в покое ударный менее 60 70-90 уд/мин 50-70 мл крови минутный уд/мин100мл объем крови систолическое артериальное л/мин в покое Более 5 л/мин До 140-160 мм.рт.ст давление До коронарный кровоток потребление кислорода 3-5 120-130 250 в покое мм.рт.ст миокардом в покое 250мл/мин коронарный резерв 30мл/мин максимальный минутный объем крови Большой 30 мл/мин мл/мин Малый 20 л/мин 30-35 л/мин Состояние сосудов: эластичность сосудов в пожилом возрастенал Эластичны. Теряют эластичность. ичие капилляров на периферии Большое Небольшое количество количество атеросклерозу Слабая Выраженная грудной жабе Слабая Выраженная инфаркту миокарда Слабая Выраженная гипертонии Слабая Выраженная Подверженность заболеваниям: 4. КОМПЛЕКС ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ Как было отмечено выше, физические упражнения для сердца занимают важное место в профилактике и лечении заболеваний этого органа. В результате гимнастики для сердечной мышцы повышается ее сократительная способность, усиливается кровообращение, в том числе и периферическое. Хороший кровоток, в свою очередь, способствует механическому массажу стенок сосудов, 20 благодаря чему они становятся гораздо эластичнее. В крови снижается уровень холестерина, а значит, риск образования внутри сосудов кровяных сгустков тромбов -уменьшается. Упражнения для сердца и сосудов тормозят развитие в организме атеросклеротических изменений - главной причины сердечных болезней. Сердце - такая же мышца, как и прочие мускулы, и его необходимо тренировать, чтобы оно стало крепче и выносливее. 4.1 Правила выполнения основных упражнений для сердца Даже при хорошем самочувствии нельзя быстро и резко увеличивать физическую нагрузку. Только соразмеряя ее с возможностями организма, можно укрепить сердце. Чрезмерная же нагрузка при выполнениях упражнений для функциональные сердечной мышцы, возможности; и, переутомление, кроме того, это снизят его небезопасно. Непомерная физическая работа или спортивные занятия могут вызвать болезненные изменения в сердечной мышце даже у совершенно здоровых молодых людей. Занятия следует начинать не ранее чем через 1,5-2 ч после еды. Необходимо сразу прекратить тренировки, если во время упражнений для укрепления сердца или после них появятся дискомфорт в области сердца, головокружение или одышка. Если эти явления не проходят самостоятельно, надо принять валидол или нитроглицерин и обязательно обратиться к врачу! Пожилым людям, страдающим атеросклерозом вкупе с шейным остеохондрозом, не рекомендуются упражнения при заболеваниях сердца с низкими наклонами во избежание прилива крови к голове, вращательные движения головой и туловищем большой амплитуды, силовые упражнения, затрудняющие отток крови от мозга, и упражнения, приводящие к сотрясению тела (имитация колки дров, бокса). Перед началом выполнения комплекса упражнений для сердца нужно обязательно проконсультироваться 21 с лечащим врачом, который, предварительно сняв электрокардиограмму, определит степень подготовленности вашего сердца и организма в целом к физическим нагрузкам. Особенно это касается тех, кто недавно перенес инфаркт миокарда, а также пожилых людей. Очень важно во время выполнения упражнений для мышц сердца следить за пульсом. Считается, что физкультура положительно влияет на организм, когда к концу занятий пульс учащается на 20-35 ударов, не превышая 120 ударов в минуту, а через 3-5 мин отдыха возвращается к исходной частоте. Самое главное при занятиях гимнастикой для укрепления сердечной мышцы – это регулярность. Необходимо хотя бы раз в день позаниматься так, чтобы дыхание участилось. Целью же должны стать 20-минутные занятия 3 раза в день. Следует постепенно наращивать темп, доведя его к середине тренировки до оптимальной частоты пульса, и постепенно уменьшать нагрузку к ее концу. 4.2 Упражнения для укрепления миокарда Приведу комплекс упражнений для сердца наиболее удобных и одновременно полезных. С их помощью можно стабилизировать артериальное давление и предотвратить ишемические изменения в сердце: 1. Разведите руки как можно сильнее, чтобы лопатки максимально сблизились, при этом грудь максимально выдастся вперёд, раскрывая диафрагму. В этом положении нужно пробыть минимум минуту, затем повторить процедуру пять раз. Упражнение облегчает деятельность сердца. 2. Встаньте на ровный пол босиком, расставив ноги на ширине плеч носками внутрь. Тело расслабьте, а ноги слегка согните в коленях и попытайтесь в этом положении плавно отрывать пятки от пола и вновь опускать. Со стороны это упражнение напоминает лёгкое встряхивание тела. Ритм колебаний не должен быть больше одного в секунду. Лучше 22 разбить упражнение на ряд подходов с пятисекундными паузами. Упражнение улучшает кровообращение и открывает венозные клапаны. 3. Для тех людей, у которых нет тромбов, полезны и другие упражнения для мышц сердца: встряхивания тела. Заняв удобную позу, нужно поднять руки и свести вместе ноги. Встряхивание в этой позе также лучше делать подходами, чередуя полминуты упражнения с таким же временем на отдых. 4. Для следующего упражнения потребуется какая-либо вертикальная опора, например, дерево или труба. Встаньте удобно, взявшись обеими руками за опору, и начинайте приседать. Поначалу приседания будут неполными, но через пару недель приобретут максимальную амплитуду. В день можно приседать до 300 раз, распределив приседания между периодами свободного времени. Это уникальное упражнение было создано специально для страдающих от ИБС или перенёсших инфаркт или инсульт людей. 4.3 Гимнастика для укрепления сердечной мышцы и сосудов В основе этих упражнений для укрепления сердечной мышцы лежат естественные движения животных и маленьких детей, начинающих утро с потягиваний, глубоких вздохов и зеваний, активизирующих обмен веществ и деятельность сердечно-сосудистой системы. Особенно полезно делать упражнения для укрепления сердца и сосудов сразу после пробуждения, когда вы еще находитесь в постели: 1. Потягивание. Лежа на спине, вытяните ноги, сильно выпрямляя колени и ступни, касаясь пальцами ног края постели. Одновременно вытяните руки над головой, выпрямляя пальцы и сильно напрягаясь. Затем полностью расслабьтесь, опустив руки вдоль тела. Выполните 3-4 раза. 23 2. Положите одну руку на живот, другую на грудь. Выпятите живот (вдох), втяните живот, стараясь «ощутить» позвоночник (выдох). Почувствуйте свое дыхание, сосредоточив внимание на том, как расправляется грудная клетка, и работают брюшные мышцы. Выполните 3-4 раза в медленном темпе. 3. Сплетенные пальцы рук положите на затылок, локти и лопатки прижмите к постели. Правую ногу чуть приподнимите и занесите над левой. Одновременно медленно поворачивайте нижнюю часть тела и голову в разных направлениях: движение ногами и тазом — вправо, головой — влево. Выполните это физическое упражнение для укрепления сердечной мышцы по 2 раза в каждую сторону. 4. Исходное положение: руки разведены в стороны, ноги согнуты в коленях и стоят на некотором расстоянии друг от друга, ступни расположены как можно ближе к ягодицам. На вдохе медленно наклоните колени вправо, а голову поверните влево. На выдохе вернитесь в исходное положение и полностью расслабьтесь. Затем на вдохе поверните голову направо, а колени наклоните влево. Выполните по 2-4 раза в каждую сторону. 5. Исходное положение: лежа на спине. На вдохе, подняв голову с постели, медленно наклоните ее к груди, вытяните вперед руки, приподнимите и вытяните ноги. Делая это упражнение для укрепления сердечной мышцы, оставайтесь в таком положении 5-7 с. На выдохе, приняв исходное положение, расслабьтесь. Выполните 3 раза. 6. Перевернитесь на живот. Руки согните в локтях, положив сцепленные пальцы под лоб, прямые ноги раздвиньте на ширину ступни. Кончиками пальцев одной ноги поочередно упирайтесь в пятку другой. Выполните по 4 раза каждой ногой, не задерживая дыхания. Делайте всё не торопясь, в медленном и плавном темпе, тщательно следя за дыханием. Все упражнения выполняются в положении лежа. 24 4.4 Дыхательная гимнастика для сердечно-сосудистой системы Дыхательная гимнастика для сердечно сосудистой системы специально разработана для укрепления сердца и сосудов. Каждое дыхательное упражнение для сердца нужно выполнять в три этапа: вдох, движение, выдох. Вдох должен быть резким, сильным, через нос. Выдох — резким, сильным, шумным, кашлеобразным (через открытый рот — «ха!»). Движение, которое выполняется между вдохом и выдохом, делается с полным напряжением мышц. Подготовительные упражнения: 1. Исходное положение: стоя на ковре, ноги на ширине плеч, руки свободно висят вдоль тела, дыхание глубокое. Вдыхая через нос, прикоснитесь к носу пальцами левой руки. Опуская руку в исходное положение, сделайте спокойный выдох через рот (губы сложены трубочкой). Выполните 3 раза. То же сделайте правой рукой. Повторить цикл несколько раз. (От 5-6 в начале, до 20-30 через 2-3 месяца). 2. Исходное положение: то же. Дыхание такое же. Одновременно коснитесь носа пальцами обеих рук. Выполните от 5 до 30 раз. 3. Сделайте то же упражнение, но попеременно правой и левой рукой. Поднимая руку, делайте вдох, опуская — выдох. Выполните от 5 до 30 раз. Упражнения для профилактики заболеваний сердца желательно делать без перерыва, начиная каждое движение с небольшого приседания. Поначалу выполняйте по 3 5 повторов, а затем, постепенно, в течение 2 3 месяцев, доведите их количество до 30. Занимайтесь гимнастикой не реже 3 4 раз в неделю. Основные упражнения Все основные упражнения дыхательной гимнастики выполняются в положении стоя. 25 1. Руки опущены вдоль туловища. Вдох. С напряжением поднимите прямые руки через стороны вверх. Выдох-вдох. Опустите руки через стороны вниз. Выдох-вдох. Сведите прямые руки перед собой, ладонями друг к другу. Выдох-вдох. Разведите руки в стороны ладонями назад. Выдох. 2. Кисти с сомкнутыми пальцами сцепите в замок слева от себя так, чтобы левая ладонь была направлена вверх, а правая - вниз (правая рука над левой). Вдох. Сделайте резкий поворот корпуса вправо. Выдох. Поменяйте положение кистей так, чтобы правая ладонь была направлена вверх, а левая - вниз. Вдох. Сделайте поворот корпуса влево. Выдох. 3. Исходное положение: руки согнуты в локтях, ладони у груди. Вдох. Выбросите левую руку вперед согнутой кистью, как бы отталкивая воздух. Выдох-вдох. Верните руку к груди ладонью к себе. Выдох-вдох. Выбросите правую руку вперед. Выдох-вдох. Верните руку к груди. Выдох-вдох. Выбросите обе руки вперед, ладонями от себя. Выдох-вдох. Вернитесь в исходное положение. Выдох. 4. Руки согнуты в локтях на уровне талии. Кисти направлены вперед, ладонями вниз. Вдох. Выпрямите левую руку вдоль бедра, отталкивая ладонью воздух. Выдох-вдох. То же сделайте правой рукой. Выдох-вдох. То же сделайте двумя руками одновременно Выдох. 5. Следующее движение имитирует косьбу травы. Исходное положение: руки спокойно лежат на воображаемом черенке косы. Вдох. Движение «косой» влево с одновременным выдохом. Вдох делается медленный, во время возврата в исходное положение. Сделав несколько движений влево, начните делать те же движения, но вправо. 6. «Колка дров». Исходное положение: руки, сцепленные в «замок», подняты над головой. Совершайте движения, резко наклоняясь как можно ниже. Вдох. Поднятые руки со сцепленными кистями резко опустите вниз. Выдох-вдох. Поднимите руки в исходное положение. Выдох-вдох. 26 7. Представьте, что вы вытряхиваете тяжелое одеяло, держа его за концы. Вдох. Резкое встряхивание. Выдох. 8. «Аист». Ноги на ширине плеч, руки опущены. Согните руки в локтях и поднесите ладони к лицу, одновременно поднимая и сгибая в колене ногу с оттянутым носком. Зафиксируйте движение, сохраняя равновесие. Вдох. Поднимите руки и левую ногу. Выдох-вдох. Опустите ногу и руки. Выдохвдох. Поднимите руки и правую ногу. Выдох. 9. «Птица». Ноги на ширине плеч, руки опущены. Поднимая руки через стороны вверх, сделайте медленный, очень глубокий вдох. Задержав дыхание, сделайте три полных и медленных взмаха руками-крыльями. Резкий выдох. Выполните 3 раза. 10.Ноги на ширине плеч. Вдох. Напрягая ноги, встаньте на цыпочки. Резко опустите пятки на пол. Резкий выдох. ЗАКЛЮЧЕНИЕ Огромная часть заболеваний сердечно - сосудистой системы происходит не изза излишних нагрузок на нее, а из-за хронической, постоянной ее недозагруженности. Каждый, конечно, прекрасно знает, как слабеют мышцы, если их не тренировать. А в сердце тоже есть мышца, и ей точно так же полезны высокие нагрузки, как и всем остальным мышцам в организме. Разумеется, сейчас мы говорим о здоровом сердце. Более того, мышечная ткань есть и в кровеносных сосудах, тренировки нужны и им. 27 Не тренированность сердечно-сосудистой системы приводит и к проблемам другого рода. У большинства современных людей, особенно горожан, при глобальном уменьшении физических нагрузок непомерно возросли нагрузки нервно-психологические. Это в большой степени обусловлено тем количеством информации, которая ежедневно поступает к нам через телевидение, газеты, Интернет и прочие средства информации. Сердечно - сосудистые заболевания многочисленны и протекают по-разному. Некоторые из них, такие как ревматизм или миокардит, являются болезнями преимущественно сердца. Другие болезни, например атеросклероз или флебиты, поражают, прежде всего, артерии и вены. Наконец, от третьей группы заболеваний страдает сердечно - сосудистая система в целом. К последнему классу болезней относится в первую очередь гипертоническая болезнь. Хотя часто провести такую четкую границу между заболеваниями сердца и заболеваниями сосудов бывает сложно. Например, атеросклероз - заболевание артерий, но когда он развивается в коронарной артерии, то атеросклероз такого типа называется ишемической болезнью и уже относится к болезням сердца. Огромную роль в недопущении развития сердечно-сосудистых заболеваний играют профилактические меры. Это в первую очередь отказ от вредных привычек, отказ от переедания, занятия физической культурой. БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК 1. .Апресян Г.З., Лечебная физическая культура. М.,1981; 2. Артюнина Г.П. Основы медицинских знаний: учебное пособие для студентов медицинских вузов. / Г.П. Артюнина М.: Академический проект, 2011. - 766 с. 3. Бубнов В.Г. Основы медицинских знаний: учебное пособие для высшей школы / В.Г. Бубнов - М.:АСТ: Астрель, 2012. - 256 с. 4. Велитченко В.К., Велитченко В.Н., Физкультура против недуга, М., «Советский спорт», 1990; 28 5. Дубровский В.И. Лечебная физическая культура. М., Владос,2013.-607 с. 6. Кардиология в вопросах и ответах / Под редакцией профессора Ю. Р. Ковалева. - СПб: ООО «Издательство ФОЛИАНТ», 2012. - 456 с. 7. Квятковский Е.В., Изменение образа жизни, М.,1979; 8. Любинский П.Б., Основы лечебно-физической культуры, с.56, Л.,1986 9. Минкин Р.Б. Болезни сердечно-сосудистой системы. СПб.: Акация, 2012.-273 с. 10.Михайлов В.В., Красота в здоровье, М., «Физкультура и спорт», 1988; 11.Овсянникова К.Л., Краткий словарь по сердечно-сосудистым заболеваниям, Изд. «Просвещение», 1983; 12.Орешкин Ю.А., К здоровью через физкультуру, М., «Медицина», 1990; 29
