ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ПРОФЕССИОНАЛЬНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ГОРОДА МОСКВЫ «Московское среднее специальное училище Олимпийского резерва № 1 (техникум)» Департамента спорта города Москвы (ГБПОУ «МССУОР № 1» Москомспорта) Реферат По дисциплине: БиНВС На тему: «Планирование и контроль индивидуальных физических нагрузок в процессе самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом» Выполнил(а): Бирюкова Вероника Сергеевна Студентка 11-ф-21 группы Проверил(а): Кутьина Татьяна Витальевна Москва, 2021 2 ОГЛАВЛЕНИЕ Введение................................................................................................................3 Формы и содержание самостоятельных занятий...............................................4 Планирование объема и интенсивности самостоятельных занятий................11 Граница интенсивности физической нагрузки..................................................14 Заключение……………………………………………………………………..16 Источники……………………………………..……………………………….18 3 Введение На всем протяжении эволюционного развития человек был связан с физическими нагрузками. непрерывном движении. Человеческий Самой организм природой было формируется заложено, в чтобы человечество на всем протяжении времени усовершенствовало свои физические данные. Под самостоятельными занятиями следует понимать занятия физическими упражнениями, которые необходимы в процессе жизнедеятельности человека для двигательной активности. Основной и неотъемлемой частью самостоятельных занятий является их планирование. Оно должно осуществляться в соответствии с целью ясного установления последовательности решения задач. Основными задачами является овладение техникой многообразных физических упражнений и увеличение степени функциональной подготовленности организма человека к физическим нагрузкам. Положительный результат при занятиях физической нагрузкой будет заметан и ощутим исключительно при долголетних постоянных занятиях, которые основаны с учетом закономерности развития человеческого организма и в зависимости от вида физической нагрузки, тое есть от вида занятия. Как правило, годичный тренировочный цикл –это идеальный промежуток времени оценки планирования и проведения многолетних занятий. Многолетнее перспективное планирование подразумевает под собой преувеличение объема, интенсивности, а также общими тренировочными нагрузками, если сравнивать с предыдущем годом. Смысл управления такими самостоятельными физическими упражнениями сводится к определению состояния здоровья, к степени подготовленности и физическому, и спортивному, а также по результатам данного определения с учетом поправки разнообразных сторон физических нагрузок с целью успеха в области максимальной эффективности. 4 Формы и содержание самостоятельных занятий физическими упражнениями На данный момент можно выделить четыре формы самостоятельных занятий: 1) утренняя гигиеническая гимнастика; 2) упражнения в течение учебного или рабочего дня; 3) тренировочные занятия; 4) прогулки перед сном. Утренняя гигиеническая гимнастика В утреннюю гигиеническую гимнастику (УГГ), или как еще говорят зарядку, входит комплекс упражнений, который выполняют каждый день утром после сна. Суть гимнастики состоит в том, что она способствует быстрой активизации после сна, получить бодрость и подготовить организм к дальнейшему дню. А все дело в том, что в результате физической нагрузки, увеличивается ток крови по всему тему человека, улучшается дыхание, активизируется обмен веществ и в результате этого из организма быстро удаляются продукты распада, которые накопились в организме человека за ночь. Регулярное соблюдение режима выполнения зарядки позволит укрепить сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы, улучшить процесс пищеварения в организме, улучшить продуктивность деятельности коры головного мозга. УГГ рекомендуется всем без исключения, вне зависимости от пола, возраста и уровня физической подготовленности. Множество упражнений из комплекса утренней гимнастики рекомендуют применять даже людям, у которых имеются отклонения в области физического здоровья. 5 Как правило, занятие утром должно длиться от 15 до 20 минут. При ежедневных физических упражнениях становится крепче мускульная система, повышается показатель жизненной емкости легких, нормализуется сон и аппетит, то есть происходят изменения в лучшую сторону по всем физическим показателям. Когда тело начнет уже привыкать к физическим нагрузкам, утреннюю гимнастику можно продлить до 30 минут, а при желании и больше. Зарядка должна состоять из несложных физических упражнений для развития всех групп мышц, Например, упражнения, развивающие гибкость или упражнения для дыхательной системы. Не нужно включать в комплекс упражнения с существенным отягощением или на выносливость, например, бег в течении долго времени. Большое внимание во время выполнения физических нагрузок по утрам уделяется правильному дыханию. Дыхание должно осуществляться либо через нос, либо одновременно через нос и рот, но ни в коем случае только через рот. В процессе выполнения упражнения нужно совместить вдох и выдох с движением. Вдох, например, советуют делать при разведении рук в стороны или с подниманием рук вверх, с потягиванием туловища, с выпрямлением после наклонов, поворотов, приседаний и т.д. Выдох же лучше делать во время опускания рук вниз, во время наклонов туловища или поворотов, во время приседания, поднимания ног поочередно, при маховых движениях и так далее. В процессе составления комплекса упражнений по выполнению физической культуры, рекомендуют постепенно увеличивать физическую нагрузку на организм. Максимальное усилие должно быть в середине, а также во второй части комплекса упражнений. К концу комплекса УГГ нагрузку необходимо снижать, организм должен прийти в сравнительно спокойное состояние. Желательно зарядку сочетать с самомассажированием и закаливанием, обливанием организма. По окончании физической нагрузки нужно 6 выполнить самомассаж главных мышц на ногах, руках, туловищу, примерно самомассаж продолжается от 5 до 7 минут. Далее рекомендуют сделать водные процедуры, но при этом учесть все правила закаливания и обливания. Упражнения в течение учебного или рабочего дня Смысл таких упражнений заключается в том, что они предотвращают появление утомления, являются причиной высокой работоспособности в процессе всего рабочего или учебного дня. Выполнять физические упражнения рекомендуют от 10 до 15 мин. После 1 часа минимум или 1,5 часа максимум режима работы или учебы. Такой режим окажет в два раза сильнее эффект для стимуляции работоспособности, чем пассивный отдых, но больше по времени в двое. Помещения, в которых проводят комплекс физических упражнений должно быть хорошо проветрено. Кроме стандартных упражнений, которые входят в комплекс зарядки в нее рационально включить дыхательный комплекс упражнений и комплекс упражнений для глаз. Они являются причиной активизации нервной системы, а также увеличения тонуса. Популярностью пользуется диафрагмальное дыхание. Его суть заключается в следующем: вдох начинается с выпячивания живота за счёт сокращения диафрагмы, которая состоит из частых, однако не слишком глубоких вдохов и выдохов с выпячиванием и втягиванием живота. Основными упражнениями для глаз является движения глаз слева направо, сверху – вниз, а также круговые движения. Упражнения, состоящие из поворотов головы и наклонов, способствуют улучшению мозгового кровообращения. Порой окружающая обстановка не дает возможности проделать те или иные упражнения стоя, в этих случаях можно подобрать комплекс упражнений, которые выполняются сидя. В этом случае данные упражнения выполняются также в изометрическом режиме, т.е. идет напряжение и 7 расслабление разнообразных мышц, не изменяя позы. Примером может служить, когда человек вытягивает ноги и попеременно или одновременно расслабляет мышцы на ногах, затем дело доходит до рук и до туловища. Самостоятельные тренировочные занятия Как правило, их проводят в индивидуальном плане или в группах, состоящих от трех человек. Больший эффект приносит тренировка в группе, чем индивидуальное занятие. Занятия желательно проводить 2—7 раз в неделю, так как занятия менее 2 раз в неделю считаются нецелесообразными - это не является причиной повышения уровня тренированности организма. По времени они должны занимать от 1 часа до 1,5 часов. Наилучшим временем для тренировок принято считать второй половиной дня, примерно через 2—3 ч. после обеда. Но это еще не значит, что нельзя тренироваться в другое время. Должно соблюдаться условие, что проводить тренировку необходимо не раньше чем через 2 часа после трапезы и не позже, чем за час до приема пищи, а также отхода ко сну. Не нужно выполнят тренировку утром, как только проснулся, и на пустой желудок. Это время утренней гигиенической гимнастики. Основная суть тренировок заключается в том, что у них должен быть комплексный характер, иначе говоря, тренировки должны развивать множество физических качеств, увеличивать работоспособность организма, укреплять физическое здоровье. Специализированные занятия, то есть занятия одним определенным видом спорта, разрешено исключительно для спортсменов, имеющих квалифицированность. Как правило, каждая тренировка заключается в трех частях: - подготовительная часть (разминка); - основная часть; 8 - заключительная часть. Подготовительную часть (разминка) принято делить на две части: - общеразвивающую; - специальную. В общеразвивающую часть включают ходьбу (примерно 2-3 мин), медленный бег (женщинам от 6 до 8 мин., а мужчинам от 8до12 мин), общеразвивающие гимнастические упражнения, направленные на разнообразные группы мышц. Для начала делают упражнения для мелких групп мышц рук, затем для плечевого пояса, потом переходят на мышцы покрупнее, то есть на туловище и в самую последнюю очередь переходят на мышцы ног. После того, как были выполнены упражнения из части силового характера, а также на растягивание, далее необходимо выполнить упражнения и на расслабление. От разминки мы переходим к основной части. В данном разделе уделяется внимание спортивной технике, тактике осуществления тренировки, развитию волевых и физических качеств. Рекомендуется выполнять упражнения в определенной последовательности: в первую очередь идут упражнения, которые направлены на исследование и улучшение техники движений, а также на быстроту движений, затем идут упражнения, направленные на развитие силы, далее следует упражнения, направленные на развитие выносливости. Заключительная часть состоит из медленного бега, который длится от 3 до 8 минут, постепенно переходящий в ходьбу. Ходьба длится примерно 2 6 минут. Далее следуют упражнения, которые ведут к расслаблению. Цель этих упражнений заключается в том, чтобы постепенно снизить рабочую нагрузку, а также для того, чтобы привести организм в спокойное состояние. 9 Следующие правила способствуют более эффективному результату после тренировок, поэтому их рекомендуют соблюдать: 1. Постепенно повышать время продолжительности тренировки и нагрузки во время физических занятий. 2. Обязательно сделать разминку, перед тем как начнется игра. Будет достаточно медленного бега продолжительностью 3 – 5 минут и несколько упражнений на те группы мышц, которым в особенности предстоит нагрузка в течение игры. 3. Необходимо обратить внимание на технику безопасности, чтобы были соблюдены все правила. Нужно проверить инвентарь, в каком состоянии находится площадка, соответствует ли обувь и одежда. Прогулки перед сном Идеальное время для прогулки это за час до сна. Маршрут, по которому проходит прогулка также играет большое значение. Он должен быть благоприятным, в хорошем экологическом и в санитарно – гигиеническом состоянии. Как правило, прогулки советуют проводить в парках, сквере, возле рек и озер и т.д. В процессе прогулки необходимо следить за дыханием: вдох должен осуществляться только носом, выдох же можно делать и через нос и через рот. Прогулка должна осуществляться обыкновенным шагом, без напряжения, спешки, т.е. свободно. Но нужно следить за тем, чтобы туловище находилось в вертикальном положении, плечи отпущены и расслаблены, движение рук – свободное, а сами движения – ритмичны. Ногу необходимо ставить на всю ступню, шаги легкие, походка расслабленная, дыхание равномерное. Под равномерным дыханием следует понимать, когда при 3-4 шагах осуществляется вдох, а при следующих 3-4 шагах - выдох. Необходимо знать, что для оздоровительного эффекта, продолжительность прогулки должна составлять примерно 30 минут. Нужно 10 принять во внимание, что очень медленная ходьба не принесет никакого полезного действия, т.е. прогулка будет бесполезна. Причиной этому является отсутствие какой – либо нагрузки на организм (исключение лишь составляет те случаи, когда человек ходит в лес, на поля, чтобы насобирать грибов и ягод, ведь в процессе им еще совершаются такие действия как приседание, наклоны, сгибания и т.д.). В данное время самым распространенным средством самостоятельных занятий является ходьба, бег, кросс, плавание, ходьба, бег на лыжах, аэробика, атлетическая гимнастика, спортивные и подвижные игры, различные занятия на тренажерах. 11 Планирование объема и интенсивности самостоятельных занятий по физкультуре Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в организме явление перенапряжения. В связи с этим возникает необходимость определить оптимальный уровень интенсивности занятий для каждого, кто занимается самостоятельно. Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности, обеспечивается: изменением исходных положений; изменением амплитуды движений; ускорением или замедлением темпа; увеличением или уменьшением числа повторений упражнений; включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп; увеличением или сокращением пауз для отдыха. При дозировании физической нагрузки, регулировании интенсивности ее воздействия на организм необходимо учитывать следующие факторы: количество повторений упражнения. Чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот; амплитуда движений. С увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает; исходное положение, из которого выполняется упражнение, существенно влияет на степень физической нагрузки; 12 величина и количество участвующих в упражнении мышечных групп. Чем больше мышц участвует в выполнении упражнения, чем они крупнее по массе, тем значительнее физическая нагрузка; темп выполнения упражнений может быть медленным, средним, быстрым. В циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых - медленный темп; степень сложности упражнения зависит от количества участвующих в упражнении мышечных групп и от координации их деятельности; степень и характер мышечного напряжения. При максимальных напряжениях мышцы недостаточно снабжаются кислородом и питательными веществами, быстро нарастает утомление; мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени) зависит от времени ее выполнения, развиваемой скорости и силы при движении); продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями. Более продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма. Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей. К физическим показателям нагрузки относятся количественные признаки выполняемой работы (интенсивность и объем, скорость и темп движений, величина усилия, продолжительность, число повторений). Физиологические параметры характеризуют уровень мобилизации функциональных резервов организма (увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного объема). 13 Тренировочные нагрузки, выполняемые при ЧСС 131- 150 удар/мин относят к «аэробной» (первой) зоне, когда энергия вырабатывается в организме при достаточном притоке кислорода с помощью окислительных реакций. Вторая зона - «смешанная», ЧСС 151-180 удар/мин. В этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения подключаются анаэробные, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода. Самочувствие довольно точно отражает изменения, происходящие в организме под влиянием занятий физическими упражнениями. Очень важно при самостоятельных занятиях знать признаки чрезмерной нагрузки. Если нагрузка в занятиях является чрезмерной, превышает возможности организма, постепенно накапливается утомление, появляется бессонница или повышается сонливость, головная боль, потеря аппетита, раздражительность, боль в области сердца, одышка, тошнота. В этом случае необходимо снизить нагрузку или временно прекратить занятия. 14 Граница интенсивности физической нагрузки К управлению процессом самостоятельных занятий относится дозирование физической нагрузки, ее интенсивности на занятиях физическими упражнениями. Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если физическая нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в организме явления перенапряжения. Характер воздействия физической нагрузки на организм зависит прежде всего от вида упражнений, структуры двигательного акта, от частоты занятий. Минимальный оздоровительный эффект достигается при трёх занятиях в неделю. Оптимальной считается величина - 4 занятия в неделю. Предельной величиной для оздоровительной тренировки является величина шести занятий в неделю. Семь занятий в неделю можно использовать только эпизодически, так как такая нагрузка может привести к хроническому переутомлению. Возникает необходимость установить оптимальные индивидуальные дозы физической активности для каждого, кто занимается самостоятельно какой-либо системой физических упражнений или видом спорта. Для этого необходимо определить исходный уровень функционального состояния организма перед началом занятия и затем в процессе занятий контролировать изменение его показателей. Чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот, с увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает. Если нагрузка в занятиях является чрезмерной, превышает возможности организма, постепенно накапливается утомление, появляется бессонница или повышается сонливость, головная боль, потеря аппетита, раздражительность, боль в 15 области сердца, одышка, тошнота. В этом случае необходимо снизить нагрузку или временно прекратить занятия. В оздоровительной тренировке очередная нагрузка должна приходиться на период полного восстановления. Тренировочные занятия с оздоровительной направленностью не должны проходить в фазе недовосстановления, т.к. адаптационные возможности снижены. При трёхразовых занятиях на период восстановления приходится 48 часов, что практически полностью исключает возможность недовосстановления. Чтобы обеспечить гармоничное развитие физических качеств, необходимо на самостоятельных тренировочных занятиях выполнять физические нагрузки с широким диапазоном интенсивности. Кроме физических и функциональных показателей тренировочной нагрузки при самостоятельных занятиях физическими упражнениями целесообразно ориентироваться на показатели энергетических затрат организма. В среднем Энергозатраты для работников умственного труда, в том числе для студентов, составляют 2700 - 3000 ккал в сутки, из них на мышечную работу затрачивается 1200 - 2000 ккал. Энергетическая стоимость тренировочных нагрузок строго индивидуальна и зависит от пола, возраста и уровня физического состояния. 16 Заключение В заключении необходимо выделить основные принципы самостоятельных занятий. Принцип доступности и индивидуализации в системе физического воспитания и спортивной тренировки предусматривает необходимость учета возрастных, индивидуальных особенностей, возможностей и личностных качеств занимающихся, а также недопустимость чрезмерной усложненности и перегруженности. Доступность не означает отсутствие трудностей в учебнотренировочном процессе, а предполагает посильную меру этих трудностей, которые могут быть успешно преодолены. Занимающийся в этом процессе — не пассивный субъект, а активно действующее лицо. Полное соответствие между возможностями и трудностями при мобилизации всех сил занимающегося и означает оптимальную меру доступности. Принцип систематичности — это, прежде, всего регулярность занятий, рациональное чередование нагрузок и отдыха. Регулярность занятий предполагает рациональное чередование психофизических нагрузок и отдыха. Любая нагрузка имеет четыре фазы: расходование энергии, восстановление, сверх восстановление, возвращение к исходному уровню. Вот почему учебные занятия по физической культуре никогда не проводят в течение двух дней подряд. Принцип постепенности особенно важен при повышении физической нагрузки по всем её показателям: объёму, интенсивности, количеству упражнений, числу их повторений, сложности упражнений как внутри одного занятия, так и на протяжении всего процесса реабилитации. Таким образом, физическая является частью общей культуры общества, представляющая собой совокупность ценностей, норм и знаний, 17 создаваемых и используемых обществом в целях физического и интеллектуального развития способностей человека, совершенствования его двигательной активности и формирования здорового образа жизни. 18 Источники 1) http://www.magma-team.ru/kursovye-i-diplomnye-raboty-po-fizicheskoykulture/metodicheskie-printsipy-fizicheskogo-vospitaniya-i-ih-realizatsii-vprotsesse-zanyatiy-fizicheskimi-uprazhneniyami - основные принципы самостоятельных занятий 2)https://studbooks.net/647848/turizm/granitsa_intensivnosti_fizicheskoy_nagr uzki_studencheskogo_vozrasta - Граница интенсивность физической нагрузки 3) https://izron.ru/articles/osnovnye-voprosy-teorii-i-praktiki-pedagogiki-ipsikhologii-sbornik-nauchnykh-trudov-po-itogam-mezhd/sektsiya-4-teoriya-imetodika-fizicheskogo-vospitaniya-sportivnoy-trenirovki-ozdorovitelnoy-iadapti/formy-i-soderzhanie-samostoyatelnykh-zanyatiy-fizicheskimiuprazhneniyami/ - Формы и содержание самостоятельных занятий
