Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение «Столичный колледж индустрии сервиса и гостеприимства» РЕФЕРАТ На тему: Методические особенности развития гибкости и подвижности суставов По дисциплине: Физическая культура Работу выполнила Студентка__4___ курса Группы ПКД(9)-19 Очного отделения Толмачева Софья Алексеевна Руководитель: ____________________ Подпись студента, число Москва-2022 Оглавление Введение ........................................................................................................................................3 Общие понятия темы ..................................................................................................................4 Гибкость как физическое качество .........................................................................................6 Средства развития гибкости .....................................................................................................8 Особенности развития гибкости у студентов .........................................................................9 Вывод ...........................................................................................................................................12 Список литературы: ...................................................................................................................13 2 Введение Темой моей работы является тема особенностей развития гибкости и подвижности суставов. Её важность заключается в неотъемлемой и прямой зависимости любого физического упражнения от деятельности суставов. Кроме того, в целом для корректного и планомерного развития нашего организма, необходимо на постоянной основе следить за здоровьем и организм именно укреплять. Нанесение же вреда, в том числе и в силу перетренированности и неправильных нагрузок на мышцы и суставы, сводит на нет все прилагаемые усилия. Потому вполне закономерно полагать, что особенности развития гибкости и подвижности суставов лежат буквально в основе любых физических упражнений и науки физкультуры в целом. Каждому поможет представленная в данном реферате информация, вне зависимости от уровня желаемой подготовки. Гибкость определяют и как способность человека изменять форму тела и его отдельных звеньев в зависимости от двигательной задачи. Достаточная гибкость суставносвязочного аппарата позволяет сравнительно легко выполнять различные движения с наибольшей быстротой, выразительностью и эффективностью. Любое движение человека производится благодаря подвижности в суставах. Обычно человек редко использует всю свою максимальную подвижность и ограничивается какой-либо частью от имеющейся максимальной амплитуды движения в суставе. Однако недостаточная подвижность в суставах ограничивает уровень проявления силы, отрицательно влияет на скоростные и координационные способности, не позволяет сформировать эффективную технику двигательного действия, снижает экономичность работы и часто является причиной повреждения связок и мышц. Правильное применение упражнений оказывает благотворное влияние на организм. Упражнения, развивающие гибкость, одновременно укрепляют суставы, упрочняют связки и мышечные волокна, повышают эластичность мышц, их способность упруго растягиваться, что также является весьма действенным средством предупреждения мышечных травм отклонений в состоянии осанки. Регулярные занятия физическими упражнениями помогают не только сохранить гибкость, но в определенной мере даже развить ее в любом возрасте. 3 Общие понятия темы Для введения в тему, касающейся гибкости и подвижности суставов, нам понадобится ряд терминов, который позволит лучше ориентироваться в теме и не заострять в дальнейшем внимание на пояснениях к предлагаемой информации. Гибкость – это способность выполнять движения с большой амплитудой. Термин «гибкость» более приемлинен, если имеют в виду суммарную подвижность в суставах всего тела. По способу проявления гибкость подразделяют на динамическую и статическую. Динамическая гибкость проявляется в движениях, а статическая – в позах. Абдуктор - мышца, осуществляющая отведение конечности или ее части (например, пальца). Амиотрофия - нарушение трофики мышц, сопровождающееся истончением мышечных волокон и уменьшением их сократительной способности, обусловленные поражением мотонейронов передних рогов спинного мозга или периферических нервных волокон. Атония — отсутствие тонуса. Биомеханика движений — раздел биомеханики, посвященный кинематике и динамике движений в подвижных сочленениях; результаты изучения Б. д. используются в физиологии труда, спортивной медицине, травматологии и ортопедии, лечебной физкультуре и т. п. Экссудат — богатая белком жидкость, содержащая форменные элементы крови, выходящая из мелких вен и капилляров в окружающие ткани и полости тела при воспалении. Вправление — хирургическая манипуляция или операция, восстанавливающая нормальное положение смещенного органа, анатомического образования или его частей (костных фрагментов, суставных поверхностей и т. п.). Вывих — стойкое смещение суставных концов сочленяющихся костей за пределы их физиологической подвижности, вызывающее нарушение функции сустава. Гемартроз — скопление крови в полости сустава. Гематома — ограниченное скопление крови в тканях с образованием в них полости, содержащей жидкую или свернувшуюся кровь. Гиперестезия — повышенная чувствительность к раздражителям, воздействующим на органы чувств. Горб — деформация грудного отдела позвоночника и грудной клетки, характеризующаяся резко выраженным патологическим кифозом. Хондрит — воспаление хряща. 4 Грыжа — выпячивание органа или его части через отверстия в анатомических образованиях под кожу, в межмышечные пространства или во внутренние карманы и полости. Фиброз — разрастание волокнистой соединительной ткани, происходящее, например, в исходе воспаления. Суперпозиция — увеличение амплитуды мышечного сокращения в результате суммации одиночных сокращений при ритмичной стимуляции. Сустав ложный — стойкое нарушение целости или оссификации кости с наличием патологической подвижности на ее протяжении. Массаж — совокупность приемов механического дозированного воздействия на какие-либо участки поверхности тела человека, проводимых с помощью специальных аппаратов или руками для лечения или профилактики. Натоптыш – утолщение и огрубение всех слоев участка кожи стопы, подвергающегося постоянной травматизации (чаще - при деформациях стопы). Радикулит — воспаление корешков спинномозговых нервов; характеризуется болями и нарушениями чувствительности по корешковому типу, реже периферическими парезами. Физические качества - это врожденные (генетически унаследованные) морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая активность человека. 5 Гибкость как физическое качество В теории и методике физической культуры гибкость рассматривается как морфофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата человека, определяющее пределы движений звеньев тела. Определяют гибкость, прежде всего эластические свойства мышц и связок, строение суставов, а так же центрально-нервная регуляция тонуса мышц. Сам термин "гибкость" обычно используется для интегральной оценки подвижности звеньев тела. Если же оценивается амплитуда движений в отдельных суставах, то принято говорить о подвижности в них. Различают две формы ее проявления: активную – характеризуемую величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря своим мышечным усилиям; и пассивную – характеризуемую максимальной величиной амплитуды движений, достигнутой при действии внешних сил (например, с помощью партнера или отягощения). В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных упражнениях, амплитуда движений. Разницу между показателями 6 активной и пассивной гибкостью называют “резервной растяжимостью”, или “запасом гибкости”. Различают также общую и специальную гибкость. Общая гибкость характеризует подвижность во всех суставах тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Специальная гибкость – предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной или профессионально-прикладной деятельности. Факторы, влияющие на развитие гибкости: строение суставов, их формы, площади (ограничивают подвижность и такие анатомические особенности суставов, как костные выступы, находящиеся на пути движения суставных поверхностей); длина и эластичность связок, сухожилий (чем толще связки и суставная капсула, и чем больше натяжение суставной капсулы, тем больше ограничена подвижность сочленяющих сегментов тела); морфофункциональные особенности работающих мышц (размах движений может быть лимитирован напряжением мышц - антагонистов). функциональное состояние нервных центров, регулирующих тонус мышц; наследственность, пол и возраст (обычно подвижность крупных звеньев тела постепенно увеличивается до 13-14 лет, и, как правило, к 16-17 годам, а затем имеет устойчивую тенденцию к снижению); изменение ритма двигательного действия; 6 температура мышц; температура окружающей среды; время суток; вид предыдущей мышечной деятельности, степень утомления. 7 Средства развития гибкости Упражнения, направленные на развитие гибкости, основаны на выполнении разнообразных движений: сгибания-разгибания, наклонов и поворотов, вращении` и махов. Комплексы таких упражнений могут выполняться самостоятельно или с партнером, с различными отягощениями или простейшими тренировочными приспособлениями: с манжетами, утяжелителями, накладками, у гимнастической стенки, а так же с гимнастическими палками, веревками, скакалками. Посредством целенаправленного выполнения специальных комплексов упражнений можно достичь гораздо большей гибкости, чем требуется в процессе профессиональных или спортивных действий. Этим создается "запас гибкости". Выполняемые упражнения могут носить активный, пассивный и смешанный характер, а также выполняться в динамическом, статическом или смешанном статодинамическом режиме. Развитие активной гибкости способствует улучшению выполнения упражнения с собственным весом тела и с внешним отягощением. К таким упражнениям относятся, прежде всего, разнообразные маховые движения, повторные пружинистые движения в тренируемых суставах. Использование небольших отягощений позволяет за счет использования инерции кратковременно преодолевать обычные пределы подвижности в суставах и увеличивать размах движений. Выполнение упражнений на растягивание с относительно большими весами увеличивает пассивную гибкость. Наиболее эффективными для улучшения пассивной гибкости являются плавно выполняемые принудительные движения с постепенным увеличением их рабочей амплитуды при уступающей работе мышц. Пассивная гибкость развивается в 1,52,0 раза быстрее, чем активная. Если стоит задача увеличения гибкости, то упражнения на растягивание необходимо выполнять ежедневно. Для поддержания гибкости на уже достигнутом уровне можно сократить количество занятий до 2-3 раз в неделю. 8 Обычно в течение дня на выполнение растяжений затрачивается в сумме от 15 до 60 минут. Упражнения на гибкость выполняют во всех частях тренировочного занятия. Необходимо только всегда помнить, что растягиваться можно лишь после хорошей разминки, и при этом не должно быть никаких сильных болевых ощущений. Средствами развития гибкости являются: упражнения на расслабление; плавные движения по большой амплитуде; повторные пружинящие движения; пассивное сохранение максимальной амплитуды; активное сохранение максимальной амплитуды; 8 Особенности развития гибкости у студентов Следует понимать, что развитие организма в разные фазы и в корреляции с возрастом имеет самые разнообразные проявления и требует соответствующего подхода. Потому и рекомендации, и особенности подготовки, сами акценты весьма многообразны. Сам процесс ложится на плечи тренеров, преподавателей, ну и, конечно же, зависит от нашего благоразумия. Поскольку данная работа является рефератом в среднеспециальном учебном заведении, ориентируемся на подростковую публику от 16 до 25 лет. Развитие гибкости у студенческой молодежи является актуальным вопросом, так как недостаточная гибкость приводит к: нарушениям осанки, возникновению остеохондроза, изменениям в походке, координационным нарушениям в процессе выполнения движений и часто является причиной повреждения связок и мышц. С возрастом показатели гибкости меняются, что связано с изменениями, которые происходят в мышцах и суставах. В основном это: уменьшение эластичности и растяжимости мышечно-связочного аппарата; изменения суставного хряща. В результате нарушается совпадение суставных поверхностей; неиспользование площади суставных поверхностей. В результате малоподвижного образа жизни неиспользуемая площадь суставных поверхностей зарастает соединительной тканью Задачи развития гибкости: Всестороннее развитие гибкости, которая позволяла бы успешно овладевать основными жизненно важными двигательными действиями (умениями и навыками) и с высокой результативностью проявлять остальные двигательные способности - координационные, скоростные, силовые, выносливость. Восстановление нормальной амплитуды движений суставов после перенесенных травм и повреждений опорно-двигательного аппарата. Совершенствование специальной гибкости, т.е. подвижности в тех суставах, которым предъявляются повышенные требования в избранном виде деятельности Следует помнить, что гибкость с возрастом теряется быстрее других физических качеств. На рисунке ниже показана динамика изменения гибкости (на примере суставов позвоночного столба) в процессе естественного развития организма. 9 Разумеется, развитие гибкости связано с упражнениями, направленными на укрепление связок и их растяжение. Средствами воспитания гибкости можно представить как перечень физических элементов, а именно: Активные упражнения – движения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, выполнять без наклоны и предметов и вращательные с движения предметами туловищем) (гимнастические можно палки, обручи, мячи). Пассивные упражнения – движения, выполняемые с помощью партнера; движения, выполняемые с отягощениями; движения, выполняемые с помощью резинового эспандера или амортизатора; пассивные движения с использованием собственной силы. Статические упражнения – движения, выполняемые с помощью партнера, собственного веса тела или силы, требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени (6-9 с). Далее следует расслабление, а затем повторение упражнения. Гибкость должна быть в оптимальном соотношении с мышечной силой. Недостаточное развитие мышц, окружающих сустав, может привести к чрезмерной подвижности их и к изменению статики человеческого тела. Сочетание силовых упражнений с упражнениями на растягивание способствует гармоничному развитию гибкости: растут показатели активной и пассивной гибкости, причем уменьшается разность между ними Влияют на развитие активной гибкости в работе с физически слабо подготовленными людьми либо при большой разнице в суставе между уровнем активной и пассивной гибкости. Наиболее эффективны такие силовые упражнения, которые способствуют совершенствованию внутримышечной и межмышечной координации и не приводят к значительному возрастанию мышечной массы. 10 Сами методы представлены в схемах ниже: Если свести суть к более конкретному функциональному подходу, то он найдёт отражение в виде упражнений в следующей блок-схеме: 11 Вывод Тема подвижности суставов, как мы выяснили в ходе работы над данным рефератом, является действительно основополагающей темой, составляющей базис развития человеческого тела как для жизни повседневной, так и для любой физической дисциплины. Не даром, любая тренировка берёт своё начало именно с разминки, где и проводится серия упражнений, направленных на разогрев мышц и суставов, придания им гибкости и приведения к активности. Уже вне зависимости от возраста читателя, можно составить ряд рекомендаций к развитию гибкости и подвижности суставов. 1. разогреть Перед упражнениями на развитие гибкости очень важно предварительно мышцы. Так вы снижаете риск травм, сами мышечные волокна становятся эластичными. Длительность не должна быть меньше 10-15 минут. 2. Начинающие не должны увлекаться баллистической и динамической растяжкой. В процессе выполнения упражнений надо мягко и плавно пружинить и оказывать давление на мышцы. 3. Через боль растягиваются постепенно. Связки и сухожилия не должны подвергаться резким движениям. Их нужно постепенно растягивать, придавая все большую эластичность с каждым занятием. 4. Наблюдать за дыханием. Оно должно быть спокойным. Одышка исключена. 5. Оптимальное сочетание упражнений на растягивание: 40% - активные, 40% - пассивные и 20% - статические. 6. Чем меньше возраст, тем больше в общем объеме должна быть доля активных упражнений и меньше статических. 7. Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и расслабление. 8. Последовательность: верхние конечности – туловище - нижние конечностей (в промежутках упражнения на расслабление). 9. Число повторений на начальном этапе составляет не более 8 -10 раз. 10. Перерывы в тренировке гибкости отрицательно сказываются на уровне ее развития (двухмесячный перерыв ухудшает подвижность в суставах на 10- 12%). 11. Для гибкого тела нужно заниматься 3 раза в неделю. При развитии гибкости положительный перенос тренировок подвижности одних суставов на другие. 12 Список литературы: 1. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры: Учебник для ин-тов физ. культ. — М., 1991. 2. Решетников Н.В. Физическая культура: учебное пособие. – М.: Изд.центр «Академия».- 2010. 3. Теория и методики физического воспитания: Учеб. для ТЗЗ студентов фак. физ. культуры пед. ин-тов /Б. А. Ашмарин, Ю. А. Виноградов, 3. Н. Вяткина и др.; Под ред. Б. А. Ашмарина.— М.: Просвещение, 1990. 4. Холодов Ж.К., Кузнецов B.C. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб.заведений. -2-е изд.,испр.и доп. -М.: Издательский центр «Академия», 2007. 5. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Практикум по теории и методике физического воспитания и спорта: учеб. пос. для студ. высш. уч. зав. – М.: Изд.центр «Академия».2007. 13
