1. Соблюдайте режим работы и дистанцию Согласно закону об охране труда, норма рабочего времени – 40 часов в неделю или 8 часов в день. Однако, работа за компьютером имеет свои особенности, так как длительное нахождение перед монитором вредно для здоровья. Эксперты сходятся во мнении, что максимальное количество часов, которое человек может проводить за компьютером в день – 6 часов. Кроме того, при интенсивной работе, необходимо каждый час делать перерыв на 10-15 минут. Это поможет снизить вред от электромагнитного излучения. Чем дальше цифровые устройства, компьютер в том числе, тем лучше. Экран должен находиться на расстоянии вытянутой руки: 6070 см до глаз. Это поможет снизить нагрузку. Держите клавиатуру и монитор перед собой, так чтобы избегать частых поворотов головы. Экран стоит опустить чуть ниже уровня глаз. Советуем также отрегулировать яркость до комфортного уровня. В идеале, не нужно сильно фокусироваться или наоборот – излишне расслабляться. 2. Держитесь ровно: сидите в удобной позе Неправильная поза за столом способна вызвать головные боли или спазмы мышц. Поэтому, держите голову не наклоняя. Руки должны быть под углом 90 градусов. Следите, чтобы запястье оставалось расслабленным, а локти не лежали на столе. Для этого нужна правильная организация рабочего места – анатомическое компьютерное кресло и просторный компьютерный стол помогут не только минимизировать вред, но и удобство самого рабочего процесса. Старайтесь сидеть правильно, занимая поверхность сиденья стула. Следите, чтобы спинка была слегка откинута, а стопа образовывала прямой угол наклона с икрой. Для тех, кто проводит много времени за компьютером, в магазине доступны ортопедические подставки для ног. Такое приспособление позволить держать ноги в правильном положении — мышцы не будут затекать, а кровь будет циркулировать правильно. 3. Давайте отдых глазам Глаза подвержены наибольшему негативному влиянию при работе за компьютером. Поэтому, как минимум дважды в день выполняйте упражнение для зрения: возьмите в руки ручку и медленно поднесите её к глазам, фокусируя взгляд. Повторите 3 раза. Еще один способ позаботиться о здоровье глаз: соблюдайте правило 20-20-20, разработанное учёными. Помогает справиться со зрительной нагрузкой при многочасовой работе за компьютером: 20-20-20 означает, что нужно каждые 20 минут отдыхать 20 секунд и смотреть на дальние объекты на расстоянии не менее 6 метров. 4. Делайте разминку Установите таймер, который будет напоминать быть активным в течение дня. Для этого подойдёт и стандартный таймер в телефоне, или специальное приложение. После каждого оповещения, совершайте лёгкую разминку. Вот некоторые упражнения, которые полезно выполнять в качестве перерыва от работы: Обратные отжимания. Встаньте спиной к стационарному стулу, упритесь в него ладонями. Приседайте и вытягиваейтесь обратно, помогая себе руками. Повторите 20 раз. Круги руками. Встаньте, поставив ноги на ширину плеч. Разведите руки в стороны, также на уровне плеч. Делайте круги вперёд-назад. Повторите 20 раз в каждом направлении. Выпады вперёд. Встаньте, расставив ноги на расстояние стопы друг от друга. Поочерёдно совершайте выпады вперёд так, чтобы образовать сгиб под углом 90 градусов. Тренировка в обеденное время Трудновыполнимый, но действенный способ – пользоваться часом обеденного перерыва для проведения полноценной тренировки. Вариант подойдёт тем, чья компания оплачивает тренажёрный зал или кто работает из дома. В таком случае 30-40 минут в день будут уходить на полную перезагрузку. После физической нагрузки организм насыщается кислородом, в нём также вырабатываются гормоны радости. С таким коктейлем вторая половина рабочего дня пройдёт на заряде энергии, а суставы не заболят. 5. Выбирайте правильную мебель Большинство приведённых рекомендаций имеют смысл при условии, что у вас обустроено эргономичное рабочее место. При работе дома, уделите особое внимание организации пространства для работы. По возможности размещайте стол у окна, чтобы иметь доступ к естественному свету. Позаботьтесь также о том, чтобы кресло было мягким, выполненным из прочных материалов. Стол для работы стоя Такие столы разработаны специально для работы за компьютером стоя. Особенность конструкции – регулирующиеся кронштейны для установки рабочего места на подходящую высоту. В том числе, такие столы легко вернуть и на самую низкую позицию,чтобы поработать сидя. Стоит отметить, что такие столы подойдут не всем. Некоторые задачи сложно выполнять стоя. Но, если ваш вид деятельности допускает смену положений, советуем присмотреться к такому столу. Кстати, вот несколько советов для тех, кто решится попробовать такой способ работы: Чередуйте время работы стоя и сидя. Исследования показали, что при соотношении 2 к 1 легче оставаться сконцентрированным и не перегружать спину. Используйте коврики усталости. Такие коврики снимают часть нагрузки со спины и поясницы. Не забывайте о дистанции. Расстояние от экрана до глаз должно быть 50-70 см, как при работе сидя. Сидячий образ жизни не приговор. Если подходить к организации рабочего места и времени за ним осознанно, придерживаясь легко выполнимых рекомендаций, получится свести вред от работы за компьютером к минимуму. Помните, даже при занятиях спортом, вы должны быть активны и в течение рабочего дня. Кроме того, важно придерживаться базовых правил техники безопасности на рабочем месте. Спустя пару месяцев выполнения рекомендаций вы заметите, как изменилось самочувствие и то, что раньше выполнялось с трудом, стало даваться намного легче. Дополнительный бонус: работа станет приносить больше удовольствия, если её выполнять в светлом пространстве, обустроенном под ваши индивидуальные потребности.
