План физкультурно-оздоровительной технологии «Оздоровительный бег» Цель: Задачи: 1) Развитие физической подготовленности 2) Общее оздоровление организма 3) Повышение сопротивляемости организма Оборудование: скакалки, гантели, колонка с флешкой Время проведения: 60-90 мин. Место проведения: Спортивный зал ФФКиС №4 Преподаватель: Части Содержание занятия Подготов- 1. Построение, приветствие, ительная сообщение задач занятия, ходьба, легкий бег. Дозировка 20 мин 2. Общеразвивающие упражнения на месте 7 мин 1) И.п. - стойка ноги врозь, руки вдоль туловища. Наклоны головы вперед, назад, вправо, влево. 2) И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Круговые движения головой вправо и влево. 3) И.п. - стойка ноги врозь, кисти рук «в замок» перед грудью. «Волна» кистями. 4) И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны. Круговые движения в лучезапястном суставе вперед и назад. 5) И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны. Круговые движения в локтевых суставах внутрь и наружу. 6) И.п. - стойка ноги врозь, руки вдоль туловища. Круговые движения руками вперед и назад. 6-8 раз ОМУ 5 мин 6-8 раз Движения выполнять медленно Дыхание не задерживать 6-8 раз Амплитуда движений большая 10 раз Локти ниже плеч не опускать 10 раз Амплитуда движений большая 10 раз 7) И.п. - стойка ноги врозь, левая рука 10 раз на поясе, правая вверху. Наклоны туловища влево. То же - вправо, сменив положение рук. 8) И.п. - стойка ноги врозь, руки вдоль 10 раз туловища. Пружинящие наклоны Наклон ниже, рука вверху прямая Ноги прямые Стараться достать руками пол. Ноги прямые туловища к правой, левой ноге, вперед. 9) И.п. - стойка ноги вместе. 1-3 пружинящие на клоны туловища вниз; 4 - и.п. 10) И.п. - широкая стойка ноги врозь с наклоном туловища вперед, руки в стороны. Повороты туловища вправо и влево («Мельница»). 11) И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Круговые движения туловища вправо и влево. 12) И.п. - стойка ноги врозь, руки к плечам. Круговые движения тазом вправо и влево. 10 раз Спина прямая 10 раз Амплитуда движений большая Спина прямая 8-10 раз 8-10 раз Сзади нога прямая Ноги и спина прямые Основная 30-45 мин. 13). И.п. - широкая стойка ноги врозь, руки на поясе. 1-3 - пружинящие приседания на правой ноге; 4 - и.п. То же - влево. 14). И.п. - широкая стойка ноги врозь. Поворот вправо, пружинящие приседания на правой ноге, руки на колене. То же - влево. 15). И.п. - сед, ноги врозь. Пружинящие наклоны туловища к правой и левой ноге. 16). И.п. - сед ноги вместе. Пружинящие наклоны туловища вперед, стараясь коснуться грудью колен. 8-10 раз 3. Специальные беговые упражнения Бег с высоким подниманием бедра Бег со сгибание ног назад Прыжкообразный бег (олений) Бег с выпрыгиваниями Бег на прямых ногах Семенящий бег 8 мин. О/в на правильность выполнения упражнений. 1. Бег в равномерном темпе (аэробная часть) 15 мин. Упражнение на восстановление 2-3 мин Основное – правильное положение рук и ног при беге. Давать замечания (рекомендации) по технике выполнения. Главное условие бег без остановки с Ноги прямые 8-10 раз 8-10 раз 8-10 раз фиксированным временем. 2. На выбор одно из упражнений: - Прыжки через скакалку - Бег с ускорением на месте - Прыжки с подтягиванием коленей к груди (часть на развитие аэробной производительности; кардиореспираторный уровень) Упражнение на восстановление 3. Подъем на носки с гантелями (силовая часть) Чтобы усложнить технику, используйте подставку под носки (1012 см). Упражнение на восстановление 4. Комплекс упражнений для растяжки ног стоя (развитие гибкости-стретчинг) - Растяжка квадрицепса стоя 10-15 сек. интенсивной работы повторить 56 раз через 1,5-2 мин. работы малой интенсивнос ти. 10 мин Упражнения выполнять поочередно в ускоренном и медленном темпе. 3-5мин. 3 подхода по 10-15 раз и более с отдыхом в 30 сек. - 1 мин. 3-6 мин. Возьмите две гантели, встаньте ровно. На выдохе поднимитесь на носки, на вдохе – опуститесь. 2-3мин. 10-15 мин. 4-6 раз И.п. - согните левую ногу в колене, как при беге с захлестом голени. Притяните стопу к ягодицам руками, сохраняя баланс на одной ноге. Задержитесь ненадолго в позе и затем смените ногу. - Наклон к прямой ноге с приседанием 4-6 раз на другую И.п.- Встаньте прямо и поставьте левую ногу на шаг вперед, опираясь на пятку. Правую ногу согните в колене, стопа правой ноги плотно прижата к полу. Делайте наклон вперед, почти до параллели между корпусом и полом. Почувствуйте, как тянется бицепс бедра ноги, которая стоит впереди. Чем сильнее наклоняется корпус, тем больше растягивается бицепс бедра. Задержитесь на несколько секунд и поменяйте сторону. - Глубокий выпад вперед 4-6 раз Не сутультесь, голова смотрит вперед. Проследите, чтобы колено передней ноги не выходило вперед носка. Заднюю ногу не расслабляйте в колене, натяните. Для техничного выполнения упражнения распределяйте вес равномерно на оба бедра. И.п. - Примите позу глубокого выпада. Передняя нога стоит на полной стопе, задняя опирается носок. Расставьте стопы максимально далеко друг от друга. Наклоните корпус и коснитесь руками пола. - Боковой выпад 4-6 раз Старайтесь опустить ягодицы как можно ниже к полу, можно упираться руками в пол, чтобы сохранить равновесие. 4-6 раз из положения стоя Позвоночник не сгибается, ягодицы тянутся к полу. Ощутите глубокий стретчинг приводящих мышц и легкую растяжку ягодичных. 4-6 раз Можно делать динамичные наклоны вперед с небольшой амплитудой, предельно растягивая заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы. Продвинутые могут обхватить ноги руками. 5-10 мин Как только одна нога отталкивается от земли и начинается период безопорного состояния, И.п.- Встаньте прямо, ноги расставьте широко. Перенося вес тела на правую сторону и слегка наклоняя спину, согните правую ногу в колене, левая нога остается прямой. Колено правой ноги не выходит вперед носка. - Глубокий присед И.п.- Опуститесь в глубокий присед, руки соединены у груди. Локти упираются в колени, разводя ноги в стороны. - Наклон вперед к полу И.п.- Из положения стоя наклонитесь вперед. Дотроньтесь руками до пола, не сгибая спину и ложась животом на бедра. ЗаключиТельная часть Медленный бег трусцой (восстановительная часть-релакс) Восстановление дыхания 3 мин Построение, подведение итогов, дать рекомендации или ДЗ Если это школьники в закл. Части применить игровой метод вторая нога тут же опускается на землю. Скорость как в ходьбе.
