Загрузил Дарья Гурьева

Programma FOT ozdor beg11 02 22

Реклама
План физкультурно-оздоровительной технологии
«Оздоровительный бег»
Цель:
Задачи: 1) Развитие физической подготовленности
2) Общее оздоровление организма
3) Повышение сопротивляемости организма
Оборудование: скакалки, гантели, колонка с флешкой
Время проведения: 60-90 мин.
Место проведения: Спортивный зал ФФКиС №4
Преподаватель:
Части
Содержание
занятия
Подготов- 1. Построение, приветствие,
ительная сообщение задач занятия, ходьба,
легкий бег.
Дозировка
20 мин
2. Общеразвивающие упражнения на
месте
7 мин
1) И.п. - стойка ноги врозь, руки вдоль
туловища. Наклоны головы вперед,
назад, вправо, влево.
2) И.п. - стойка ноги врозь, руки на
поясе. Круговые движения головой
вправо и влево.
3) И.п. - стойка ноги врозь, кисти рук
«в замок» перед грудью. «Волна»
кистями.
4) И.п. - стойка ноги врозь, руки в
стороны. Круговые движения в
лучезапястном суставе вперед и назад.
5) И.п. - стойка ноги врозь, руки в
стороны. Круговые движения в
локтевых суставах внутрь и наружу.
6) И.п. - стойка ноги врозь, руки вдоль
туловища. Круговые движения
руками вперед и назад.
6-8 раз
ОМУ
5 мин
6-8 раз
Движения выполнять
медленно
Дыхание не
задерживать
6-8 раз
Амплитуда движений
большая
10 раз
Локти ниже плеч не
опускать
10 раз
Амплитуда движений
большая
10 раз
7) И.п. - стойка ноги врозь, левая рука 10 раз
на поясе, правая вверху. Наклоны
туловища влево. То же - вправо,
сменив положение рук.
8) И.п. - стойка ноги врозь, руки вдоль 10 раз
туловища. Пружинящие наклоны
Наклон ниже, рука
вверху прямая
Ноги прямые
Стараться достать
руками пол.
Ноги прямые
туловища к правой, левой ноге,
вперед.
9) И.п. - стойка ноги вместе. 1-3 пружинящие на клоны туловища вниз;
4 - и.п.
10) И.п. - широкая стойка ноги врозь с
наклоном туловища вперед, руки в
стороны. Повороты туловища вправо
и влево («Мельница»).
11) И.п. - стойка ноги врозь, руки на
поясе. Круговые движения туловища
вправо и влево.
12) И.п. - стойка ноги врозь, руки к
плечам. Круговые движения тазом
вправо и влево.
10 раз
Спина прямая
10 раз
Амплитуда движений
большая
Спина прямая
8-10 раз
8-10 раз
Сзади нога прямая
Ноги и спина прямые
Основная
30-45
мин.
13). И.п. - широкая стойка ноги врозь,
руки на поясе. 1-3 - пружинящие
приседания на правой ноге; 4 - и.п. То
же - влево.
14). И.п. - широкая стойка ноги врозь.
Поворот вправо, пружинящие
приседания на правой ноге, руки на
колене. То же - влево.
15). И.п. - сед, ноги врозь.
Пружинящие наклоны туловища к
правой и левой ноге.
16). И.п. - сед ноги вместе.
Пружинящие наклоны туловища
вперед, стараясь коснуться грудью
колен.
8-10 раз
3. Специальные беговые
упражнения
 Бег с высоким подниманием
бедра
 Бег со сгибание ног назад
 Прыжкообразный бег (олений)
 Бег с выпрыгиваниями
 Бег на прямых ногах
 Семенящий бег
8 мин.
О/в на правильность
выполнения
упражнений.
1. Бег в равномерном темпе
(аэробная часть)
15 мин.
Упражнение на восстановление
2-3 мин
Основное –
правильное
положение рук и ног
при беге. Давать
замечания
(рекомендации)
по технике
выполнения.
Главное условие бег
без остановки с
Ноги прямые
8-10 раз
8-10 раз
8-10 раз
фиксированным
временем.
2. На выбор одно из
упражнений:
- Прыжки через скакалку
- Бег с ускорением на месте
- Прыжки с подтягиванием
коленей к груди
(часть на развитие аэробной
производительности;
кардиореспираторный уровень)
Упражнение на
восстановление
3. Подъем на носки с гантелями
(силовая часть)
Чтобы усложнить технику,
используйте подставку под носки (1012 см).
Упражнение на восстановление
4. Комплекс упражнений для
растяжки ног стоя (развитие
гибкости-стретчинг)
- Растяжка квадрицепса стоя
10-15 сек.
интенсивной
работы
повторить 56 раз через
1,5-2 мин.
работы
малой
интенсивнос
ти.
10 мин
Упражнения
выполнять
поочередно в
ускоренном и
медленном темпе.
3-5мин.
3 подхода по
10-15 раз и
более с
отдыхом в 30
сек. - 1 мин.
3-6 мин.
Возьмите две гантели,
встаньте ровно.
На выдохе
поднимитесь на
носки, на вдохе –
опуститесь.
2-3мин.
10-15 мин.
4-6 раз
И.п. - согните левую ногу в колене,
как при беге с захлестом голени.
Притяните стопу к ягодицам руками,
сохраняя баланс на одной ноге.
Задержитесь
ненадолго в позе и
затем смените ногу.
- Наклон к прямой ноге с приседанием
4-6 раз
на другую
И.п.- Встаньте прямо и поставьте
левую ногу на шаг вперед, опираясь
на пятку. Правую ногу согните в
колене, стопа правой ноги плотно
прижата к полу. Делайте наклон
вперед, почти до параллели между
корпусом и полом. Почувствуйте, как
тянется бицепс бедра ноги, которая
стоит впереди.
Чем сильнее
наклоняется корпус,
тем больше
растягивается бицепс
бедра. Задержитесь на
несколько секунд и
поменяйте сторону.
- Глубокий выпад вперед
4-6 раз
Не сутультесь, голова
смотрит вперед.
Проследите, чтобы
колено передней ноги
не выходило вперед
носка. Заднюю ногу
не расслабляйте в
колене, натяните. Для
техничного
выполнения
упражнения
распределяйте вес
равномерно на оба
бедра.
И.п. - Примите позу глубокого
выпада. Передняя нога стоит на
полной стопе, задняя опирается носок.
Расставьте стопы максимально далеко
друг от друга. Наклоните корпус и
коснитесь руками пола.
- Боковой выпад
4-6 раз
Старайтесь опустить
ягодицы как можно
ниже к полу, можно
упираться руками в
пол, чтобы сохранить
равновесие.
4-6 раз из
положения
стоя
Позвоночник не
сгибается, ягодицы
тянутся к полу.
Ощутите глубокий
стретчинг
приводящих мышц и
легкую растяжку
ягодичных.
4-6 раз
Можно делать
динамичные наклоны
вперед с небольшой
амплитудой,
предельно растягивая
заднюю поверхность
бедер и ягодичные
мышцы.
Продвинутые могут
обхватить ноги
руками.
5-10 мин
Как только одна нога
отталкивается от земли
и начинается период
безопорного состояния,
И.п.- Встаньте прямо, ноги расставьте
широко. Перенося вес тела на правую
сторону и слегка наклоняя спину,
согните правую ногу в колене, левая
нога остается прямой. Колено правой
ноги не выходит вперед носка.
- Глубокий присед
И.п.- Опуститесь в глубокий присед,
руки соединены у груди. Локти
упираются в колени, разводя ноги в
стороны.
- Наклон вперед к полу
И.п.- Из положения стоя наклонитесь
вперед. Дотроньтесь руками до пола,
не сгибая спину и ложась животом на
бедра.
ЗаключиТельная
часть
Медленный бег трусцой
(восстановительная часть-релакс)
Восстановление дыхания
3 мин
Построение, подведение итогов, дать
рекомендации или ДЗ
Если это школьники в закл. Части применить игровой метод
вторая нога тут же
опускается на землю.
Скорость как в ходьбе.
Скачать