ОВОЩИ ИЗДАТЕЛЬСКИЙ ДОМ КУКБУКС WWW COOKBOOKS RU ДЖОН ГАМИЛЬТОН 1963-2019 После завершения съемок для этой книги неожиданно скончался наш артдиректор и дорогой друг, Джон Гамильтон. Именно Джон посвятил меня в тонкости издательского дела, он находился рядом во время всех фотосессий и участвовал в дегустациях блюд для всех книг, выпущенных за 21 год. Это был настоящий гигант мира дизайна. Он открывал новые возможности молодым иллюстраторам, художникам и фотографам, поражал своим страстным под­ ходом к делу и всегда стремился переосмыслить процесс работы над книгами. Вся наша команда, наша семья из компании Pengu n Random House, благодарит тебя, Джон, за то, что ты для нас сделал. Наши сердца разбиты, но ты всегда будешь нас вдохновлять... Очень сочувствуем жене Джона, Клэр, и их замечательным детям, Сэди и Ангусу. ВВЕДЕНИЕ 7 КАРРИ И РАГУ 12 ПИРОГИ И ЗАПЕКАНКИ 36 супы И СЭНДВИЧИ 64 ЗАПЕЧЕННЫЕ ОВОЩИ 92 РИС И ЛАПША 110 ПАСТА 128 САЛАТЫ 152 БУРГЕРЫ И ОЛАДЬИ 176 ПОД ОДНОЙ КРЫШКОЙ 192 ПОЗДНИЙ ЗАВТРАК 210 ЗАКУСКИ ДЛЯ ДРУЗЕЙ 236 СОВЕТЫ И ПОДСКАЗКИ 266 ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 284 АЛФАВИТНЫЙ УКАЗАТЕЛЬ 298 Если вы уже что не раз овощи сытная С держите в задавались очень еда. руках уверенностью ли книгу вопросом, полезны. Могут эту Но в овощные заявляю: ДА! и что то же блюда И читаете у вас время на строки, тарелке. мясо — приносить предлагаю эти всем такое то Мы наверняка все доступная, же открыть знаем, удобная, удовлетворение? для себя массу потрясающих рецептов, которые, так уж случилось, не содержат мяса. Эту книгу про овощи написал я — любитель мяса, который никогда не идет на компромисс в том, что касается вкуса. Человек — раб своих привычек, мы все боимся перемен, даже если они к лучшему. Мы покупаем изо дня в день одни и те же продукты — правда, знакомо? Пора открыть для себя что-то орехов новое и — например, семечек, это щедрый всем пойдет мир овощей и фруктов, на пользу. Сегодня в пряностей, магазинах трав, можно найти столько разных продуктов (не говоря уж о фермерских рынках), нужно только вдумчиво подходить к покупкам и обращать внимание на сезон. В общем, какие могут быть отговорки, особенно если у вас в руках эта книга! Надеюсь, я смогу до всех достучаться. ВВЕДЕНИЕ 7 На страницах ными и могут этой быть уважительно. книги я блюда Сразу расскажу из же овощей, хочу вам, насколько если вкусными обращаться отказаться от с и ними стереотипов, душев­ бережно связанных с выбором той или иной еды. Эта книга не только для вегетарианцев — я приветствую всех, особенно отчаянных мясоедов, которые жить не могут без стейка и в то же время признают, что в рационе должно находиться место и овощам. Я придумал эти рецепты, чтобы вы всегда были сыты и довольны и не расстраивались из-за того, что на тарелке нет куска мяса. Уверен, моя книга пригодится и вегетарианцам, и тем, кто решил пару раз в неделю обходиться без мяса, и тем, кому просто интересны новые вкусы и сочетания. Вы получите удовольствие, попробовав что-то непривычное. Небольшая ремарка для тех, кто придерживается строгой вегетарианской диеты: в некоторых блюдах я использую вустерский соус, песто и пармезан (см. стр. 268). К счастью, мы живем в то время, когда практически у всех продуктов есть вегетарианская версия или достойная альтернатива. Так что ни в чем себе не отказывайте. Писать эту книгу я начал восемь лет назад — я вложил в этот труд всю душу, и вот наконец она вышла в свет вместе с одноименной телепередачей. Я объехал полмира, учился у лучших поваров планеты, чтобы предложить вам максимально насыщенные и полные вкуса блюда. Думаю, сейчас самый 8 ВВЕДЕНИЕ подходящий момент опубликовать эту книгу: система питания, основанная на овощах, становится все более популярной. Мы стараемся есть меньше мяса и больше овощей, и дело не в прогрессивных взглядах нашего поколения — мы просто именно возвращаемся так, овощной к истокам. рацион был Наши для них бабушки и прабабушки готовили нормой, и мы обязаны просто воспользоваться их опытом. Блюда, которые вошли в эту книгу, мы часто едим дома, с женой и детьми: именно такая пища дает мне жизненную энергию и силы. Я не призываю вас готовить эти блюда, потому что они полезные (хотя 70% рецептов именно таковы — см. стр. 286—293). Я надеюсь, вы будете есть их, потому что они вкусные. Все рецепты, как обычно, были тщательно проверены и протестированы (и потом проверены еще раз), они надежные, и им легко следовать. Я подарю вам множество простые варианты рецепты супов пирогов и воскресным с друзьями ароматных и завтракам для карри, сэндвичей, потрясающих в идей обедов легкие тушеных бургеров. и ужинов: блюда и закускам, которые пятницу вечером. Я главы отлично старался, книге пасты, запеченных Отдельные и из в риса найдете и лапши, овощей, вкусных посвящены поздним подойдут чтобы вы для рецепты вечеринки получились яркими, современными и не отнимали много сил: они рассчитаны на занятого человека, которому приходится делать сто дел одновременно. ВВЕДЕНИЕ 9 На каждой странице озадачивать лишнего вас — вы увидите сложными только четкие разъяснениями аппетитные, простые, понятные и инструкции: длинными доступные я не списками. рецепты с хотел Ничего овощами в главной роли. Информация о пищевой ценности блюд позволит вам быстрее сделать выбор. А короткие советы подскажут, как лучше подать блюдо или как с легкостью изменить рецепт, добавив в него что-то новое. НИЧЕГО ЛИШНЕГО ТОЛЬКО АППЕТИТНЫЕ, ПРОСТЫЕ, ДОСТУПНЫЕ РЕЦЕПТЫ Мы не должны ссориться из-за кулинарных предпочтений: в этой жизни нас и так многое разделяет, и еда не должна быть в этом списке. Я уверен в одном: если еда хорошая — это хорошо. У каждого свой путь, и это нормально! В нашей семье мы стараемся есть овощные блюда хотя бы три раза в неделю, это идет на пользу не только здоровью, но и экологии. Я всегда был за то, чтобы есть меньше мяса (но качественного) и больше овощей: если вы полистаете алфавитные указатели моих книг, вы найдете много блюд, помеченных символом V. Но меня все равно просили написать книгу, на сто процентов посвященную овощам. Что ж, вот она! Надеюсь, от нее столько же удовольствия, сколько получил я, работая над ней. 10 ВВЕДЕНИЕ вы получите КАРРИ И РАГУ КАРРИ С цветной капустой НЕЖНЫЙ СОУС КАРРИ. РАССЫПЧАТЫЙ РИС, МАРИНОВАННЫЕ ЧИЛИ 6 ПОРЦИЙ I 1 ЧАС 15 МИНУТ 2 кочана цветной капусты (по 800 г каждый) 3 свежих перчика чили разных цветов Разогрейте духовку до 180 °C. Нарежьте кочаны капусты, прорезая сте­ бель, чтобы получилось 6 ломтиков толщиной 2,5 см (соцветия, срезанные по краям, можно замариновать по рецепту на стр. 252). Посыпьте со всех сторон морской солью и отложите. Тонко нарежьте чили, переложите в ми­ ску и приправьте щепоткой соли. Добавьте тертую цедру и сок 2 лаймов 3 лайма и оставьте мариноваться. 150 г муки Насыпьте в миску 100 г муки, в другой взбейте яйца, в третью насыпьте 3 крупных яйца 200 г хороших панировочных сухарей 1 луковица 4 зубчика чеснока панировочные сухари. Обваляйте ломтики капусты в муке, затем в яйце и в сухарях. Выложите в один слой на смазанный маслом противень и за­ пекайте в духовке 45 минут, до золотистого цвета. Тем временем очистите лук, чеснок, имбирь и морковь, нарубите вместе со стеблями кинзы. Жарьте в большой сковороде на среднем огне с 1 ст. л. масла и пряностями 15 минут, постоянно помешивая. Добавьте 50 г муки корень имбиря длиной 5 см 1 морковка и чатни из манго, влейте 1 л кипятка. Перемешайте и готовьте еще при­ мерно 15 минут, до желаемой консистенции. Приправьте по вкусу со­ лью и черным перцем. Приготовьте рис, следуя инструкции на упаковке. 1 пучок кинзы (30 г) Подавайте рис с соусом карри, ломтиком хрустящей капусты, маринован­ оливковое масло ным чили, дольками лайма и листиками кинзы. 1 ч. л. с горкой смеси тарам масала Если хотите придать блюду характер 1980-х, выло­ жите рис в небольшие миски и затем переверните 1 ч. л. молотой куркумы на тарелки. Смысла никакого, но забавно. 3 ч. л. чатни из манго 450 г риса басмати КАЛОРИИ 14 КАРРИ И РАГУ 637 кка ЖИРЫ НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ 92г 2г 23 6 г УГЛЕВОДЫ 20 г САХАР 6г СОЛЬ 5г КЛЕТЧАТКА 04г ЗАМЕЧАТЕЛЬНОЕ ОВОЩНОЕ ЧИЛИ ДУШЕВНЫЙ ЧЕРНЫЙ РИС, ЯРКАЯ ХРУСТЯЩАЯ САЛЬСА, ЙОГУРТ С ЧИЛИ 4 ПОРЦИИ I 1 ЧАС 30 МИНУТ 2 красные луковицы 2 клубня батата Поставьте на сильный огонь сковороду-гриль. Очистите лук, соскребите кожуру с батата, удалите из перца семена. Отрежьте от каждого овоща по кусочку и отложите вместе с 1 помидором (это для сальсы). Нарежьте 3 сладких перца разных цветов 4 крупных спелых помидора оливковое масло овощи на куски размером 4 см, разрежьте оставшиеся помидоры пополам и обжарьте все партиями на сковороде-гриль. Поставьте на средне-слабый огонь большую тяжелую сковороду, влейте 1 ст. л. масла, добавьте зиру и паприку. Очистите и крупно нарежьте чеснок, 1 ч. л. зиры 1 ч. л. копченой паприки добавьте в сковороду вместе с цедрой лимона и обжаренными овощами (кладите их по мере готовности). Добавьте фасоль вместе с жидкостью, влейте 11/2 банки воды и примерно 1 ст. л. соуса чили (ориентируйтесь 4 зубчика чеснока 1 лимон на свой вкус). Приправьте морской солью и черным перцем и готовьте на медленном огне 30 минут, пока смесь не загустеет. Тем временем отвари­ те рис, следуя инструкции на упаковке. Мелко нарубите листики 2 веточек 1 банка (400 г) фасоли каннеллини мяты вместе с отложенными для сальсы овощами, перемешайте с соком лимона и приправьте по вкусу. острый соус чили Разогрейте на сковороде-гриль тортильи, добавьте в йогурт немного соуса 250 г черного риса 1 пучок мяты (30 г) чили. Подавайте чили с рисом, сальсой, йогуртом и тортильями, украсив листиками мяты. 4 небольшие лепешки тортильи Свежие овощи в составе сальсы и готовые 4 ст. л. натурального йогурта в чили — очень удачное сочетание. КАЛОРИИ 16 КАРРИ И РАГУ 636 кка ЖИРЫ НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ 9 г 26г 83г УГЛЕВОДЫ 2 2г САХАР СОЛЬ 26 4 г 4г КЛЕТЧАТКА 53г ТИККА МАСАЛА ИЗ ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ ПАНИР, ПРЯНЫЙ ЙОГУРТ. НЕЖНЫЙ СОУС ИЗ КЕШЬЮ И ШАФРАНА 4 ПОРЦИИ I 45 МИНУТ 60 г орехов кешью Положите в кувшин кешью, шафран и чатни из манго, залейте 700 мл кипят­ ка и отставьте. Сильно разогрейте гриль. Натрите в миску цедру лимона, до­ 1 щепотка шафрана бавьте йогурт, паприку, по щепотке морской соли и черного перца, 1 ст. л. 1 ст. л. чатни из манго оливкового масла, перемешайте. Нарежьте панир кубиками со стороной 2 см, разберите цветную капусту на соцветия (одинаковые по размеру 1 лимон и перемешайте с йогуртовым маринадом. Переложите на противень и по­ 1 ст. л. натурального йогурта 1 ч. л. копченой паприки оливковое масло ставьте на средний уровень духовки, под разогретый гриль, на 12 минут, чтобы капуста подрумянилась. Поставьте на слабый огонь большую жаропрочную кастрюлю, добавьте сливочное масло и 1 ч. л. оливкового, корицу и гвоздику. Раздавите коро­ 200 г сыра панир 400 г цветной капусты бочки кардамона и добавьте только семена. Тонко нарежьте чеснок и жарь­ те вместе с пряностями несколько минут, помешивая. Очистите лук и им­ бирь, крупно нарежьте и положите в блендер вместе с томатной пастой, кусочек сливочного масла плесните немного кипятка и тщательно измельчите. Перелейте в кастрюлю 1 палочка корицы и готовьте 10 минут, постоянно помешивая. 3 бутончика гвоздики Тем временем переложите в блендер орехи вместе с жидкостью и очень 3 коробочки кардамона тщательно прокрутите. Перелейте в кастрюлю, доведите до кипения и го­ товьте, помешивая, примерно 5 минут. Добавьте панир и цветную капусту, 4 зубчика чеснока 1 луковица корень имбиря длиной 5 см приправьте по вкусу солью и перцем. Поставьте кастрюлю под гриль. Когда верх подрумянится, перемешайте и посыпьте листиками кинзы. Подавайте с рассыпчатым рисом и дольками лимона. 2 ст. л. пасты из вяленых томатов Панир можно заменить на готовый нут, а цветную капусту — на тыкву. Получится так же вкусно. 4 веточки кинзы КАЛОРИИ 18 КАРРИ И РАГУ 426 кка ЖИРЫ 3 г НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 3г 20 6 г 17 5 г 22г 08г 47г БАКЛАЖАНЫ С КАРРИ ПРЯНЫЙ СОУС С ТАМАРИНДОМ И АРАХИСОМ, СВЕЖАЯ КИНЗА 6 ПОРЦИЙ I 1 ЧАС 15 МИНУТ 1 луковица Разогрейте духовку до 190 °C. Очистите лук, чеснок и имбирь, положите в блендер вместе со стеблями петрушки и чили (при желании удалите се­ 4 зубчика чеснока мена), прокрутите в пасту. Поставьте на слабый огонь жаропрочную форму корень имбиря длиной 4 см 1/2 пучка кинзы (15 г) размером 25x35 см и обжаривайте пряности и листья карри вместе с 2 ст. л. масла, помешивая, 1 минуту, пока не появится чудесный аромат. Добавьте имбирную смесь и готовьте еще 5 минут. Добавьте арахисовую и тамарин­ 2 красных перчика чили по 1 ч. л. семян зиры, горчицы, довую пасту и чатни. Приправьте морской солью и черным перцем и пере­ ложите в миску, при необходимости влив немного воды. молотой куркумы, смеси тарам масала, пажитника Разрежьте баклажаны вдоль на 4 части, не трогая основания, тщательно смажьте со всех сторон получившейся пастой и выложите на противень 1 большая горсть свежих (если вы используете обыкновенные баклажаны, просто нарежьте их круж­ листьев карри ками толщиной 1 см и перемешайте с пастой). Поставьте на средний огонь арахисовое масло и готовьте 5 минут, перевернув на середине приготовления. Добавьте ко­ косовое молоко, крупно нарезанные помидоры, посолите, поперчите и до­ 2 ст. л. арахисовой пасты с кусочками ведите до кипения. Накройте фольгой и запекайте в духовке 40 минут, сняв фольгу за 20 минут до готовности. Посыпьте листьями кинзы. 1 ст. л. чатни из манго Подавайте с рассыпчатым рисом, лепешками пападам, йогуртом и свежим 2 ст. л. без горки тамариндовой пасты чили. 12 мелких тонких баклажанов (или 800 г обычных) Это блюдо можно приготовить заранее и разогреть, добавив немного воды. 1 банка (400 г) кокосового молока 250 г спелых помидоров черри разных цветов КАЛОРИИ 20 КАРРИ И РАГУ 22 кка ЖИРЫ 52г НАСЫЩ.ЖИРЫ БЕЛКИ 56г 67г УГЛЕВОДЫ 59г САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 29г 09г 23г НЕВЕРОЯТНО ДУШЕВНОЕ ГАМБО МОРЕ ОВОЩЕЙ, ПОДКОПЧЕННЫЙ ОСТРЫЙ СОУС. ПЕРЧИКИ ХАЛАПЕНЬО 6 ПОРЦИЙ I 1 ЧАС 10 МИНУТ 1 луковица Тонко нарежьте лук, чеснок и сельдерей, крупно нарежьте перец. Поставь­ те на средний огонь большую тяжелую сковороду, влейте 2 ст. л. масла, 3 зубчика чеснока всыпьте муку и обжарьте до коричневатого цвета, постоянно помешивая. 3 стебля сельдерея 3 перца разных цветов арахисовое масло Добавьте овощи вместе с лавровым листом и листиками тимьяна и готовьте 20 минут, пока овощи не станут мягкими. Всыпьте кайенский перец и паприку, влейте вино, дайте ему немного вы­ париться и добавьте помидоры, разминая их ложкой. Добавьте нут вместе 3 ст. л. с горкой муки 3 лавровых листика с жидкостью из банки и влейте столько воды, чтобы она покрывала овощи. Готовьте на среднем огне 25 минут или до желаемой консистенции, всыпь­ те горошек за 5 минут до готовности. Приправьте морской солью и чер­ 3 веточки тимьяна 1/2 ч. л. кайенского перца ным перцем. Тем временем тонко нарежьте халапеньо, положите в миску, добавьте 4 ст. л. уксуса и слегка посолите. Положите бамию в сухую ско­ вороду с антипригарным покрытием, поставьте на средний огонь и жарьте 1 ч. л. копченой паприки до мягкости. Затем разрежьте стручки пополам и добавьте их в гамбо. 100 мл красного сухого вина Подавайте с маринованным халапеньо, а также рассыпчатым рисом и све­ 1 банка (400 г) томатов жей петрушкой. в собственном соку 1 банка (400 г) нута Создайте свою вариацию гамбо, используя сезон­ 200 г замороженного ные овощи: попробуйте добавить тыкву, кабачок, зеленого горошка грибы, кукурузу. Это очень гибкий рецепт! 2 свежих перчика халапеньо красный винный уксус 200 г бамии КАЛОРИИ 22 КАРРИ И РАГУ 250 кка ЖИРЫ НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ 87г 17г 93г 32 3 г САХАР 3г СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 06г 74г ПОТРЯСАЮЩЕЕ КАРРИ С ПОМИДОРАМИ АРОМАТНЫЕ СПЕЦИИ, СОУС С ШАФРАНОМ И КОКОСОМ, ЖАРЕНЫЙ МИНДАЛЬ 4 ПОРЦИИ I 40 МИНУТ 1,2 кг спелых помидоров Наколите помидоры кончиком ножа и вырежьте плодоножки. Опустите их в кипяток на 45 секунд, затем обдайте холодной водой и снимите кожицу. 1 щепотка шафрана Замочите шафран в 100 мл кипятка. Поставьте на средний огонь большую 20 г лепестков миндаля 4 зубчика чеснока корень имбиря длиной 4 см сковороду с антипригарным покрытием и обжарьте миндаль до золотисто­ го цвета, пересыпьте в миску и верните сковороду на огонь. Очистите и тонко нарежьте чеснок, имбирь и чили. Влейте в сковоро­ ду 1 ст. л. оливкового масла, добавьте листья карри и специи. Разрежьте 2 красных перчика чили оливковое масло на 4 части лук, разберите на слои и положите в сковороду вместе с чес­ ноком, имбирем и чили. Жарьте 3 минуты, помешивая. Добавьте помидо­ ры, кокосовое молоко и воду с шафраном, накройте крышкой и готовьте 1 горсть свежих листьев карри 1 ч. л. семян горчицы 20 минут. В середине приготовления добавьте чатни из манго. Приправь­ те морской солью и черным перцем, посыпьте миндальными лепестками. Подавайте с рассыпчатым рисом. 1 ч. л. семян пажитника 1 ч. л. семян зиры Карри получится особенно вкусным, если 1 луковица использовать сладкие ароматные помидоры. Поэтому готовить его лучше летом. 1 банка (400 г) кокосового молока 2 ч. л. чатни из манго КАЛОРИИ 24 КАРРИ И РАГУ 208 кка ЖИРЫ 29г НАСЫЩ. ЖИРЫ 6 г БЕЛКИ 5 г УГЛЕВОДЫ 97г САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 59г 02г 48г ШОТЛАНДСКОЕ РАГУ С КЛЕЦКАМИ КОРНЕПЛОДЫ, ПРЯНЫЕ СПЕЦИИ, САЛАТ ИЗ КАПУСТЫ С ЯБЛОКАМИ 6 ПОРЦИЙ I 2 ЧАСА по 300 г корневого сельдерея и брюквы 3 морковки Разогрейте духовку до 180 °C. Очистите сельдерей, брюкву и морковь, крупно нарежьте и положите в широкую жаропрочную кастрюлю. Поставь­ те на средний огонь, влейте 1 ст. л. масла, посолите и поперчите. Добавьте лук (жидкость слейте), душистый перец и гвоздику. Готовьте, помешивая, оливковое масло 15 минут, пока овощи не подрумянятся. Всыпьте перловку, влейте пиво, 4 свежих лавровых листика доведите до кипения и добавьте джем и бульон. 1 банка (280 г) маринованного Насыпьте в большую миску муку, добавьте хорошую щепотку морской соли. жемчужного лука по 1/2 ч. л. молотых душистого перца и гвоздики 75 г перловой крупы Нарежьте масло кубиками (оно должно быть холодным), перетрите с мукой и влейте примерно 100 мл воды, чтобы можно было замесить пластичное тесто. Скатайте из теста 12 шариков, выложите их поверх овощей и слегка встряхните кастрюлю, чтобы они покрылись соусом. Сбрызните оливковым маслом, накройте крышкой и готовьте в духовке 1 час, пока соус не загус­ 330 мл темного пива 2 ч. л. джема из черной смородины теет, а клецки не станут пышными. За 15 минут до готовности снимите крышку, чтобы клецки подрумянились. Тем временем нашинкуйте капусту и яблоко с помощью овощерезки (не забудьте держатель!), перемешайте с уксусом и горчицей и приправьте по вкусу. 1,5 л овощного бульона 300 г самоподнимающейся Подавайте рагу с хрустящим салатом из капусты и яблока. муки Во время приготовления клецки увеличатся 50 г сливочного масла в размере вдвое — удостоверьтесь, что взяли 200 г краснокочанной капусты подходящую кастрюлю! 1 яблоко 1 ст. л. красного винного уксуса 1 ст. л. зернистой горчицы 26 КАРРИ И РАГУ КАЛОРИИ ЖИРЫ НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 424 ккал I3.2 г 5.I г I0.2 г 67,1 г 15,6 г 1,9 г 8,1 г ОВОЩИ ПО-ТАИСКИ С ГРИБАМИ И ТОФУ ОСТРЫЙ КИСЛО-СЛАДКИЙ БУЛЬОН И ХРУСТЯЩИЙ ЖАРЕНЫЙ РИС 6 ПОРЦИЙ I 25 МИНУТ оливковое масло Слегка смажьте маслом большую сковороду с антипригарным покрытием. Всыпьте рис и влейте в 2 раза больше воды. Доведите до кипения, посоли­ 450 г риса басмати 800 мл овощного бульона те, накройте крышкой и готовьте на сильном огне 10 минут. Снимите крыш­ ку и готовьте еще 5 минут, пока рис не подрумянится снизу. Периодически встряхивайте сковороду. 1 банка (400 г) кокосового молока 4 ч. л. пасты из тамаринда Налейте бульон в большую кастрюлю, добавьте кокосовое молоко и пас­ ту из тамаринда. Очистите лимонное сорго, нарежьте тонкими ломтика­ ми и положите в кастрюлю вместе с сахаром. Измельчите чили и имбирь, 4 палочки лимонного сорго 15 г пальмового сахара добавьте в кастрюлю и поставьте на средний огонь. Разрежьте крупные гри­ бы, мелкие оставьте как есть, нарежьте тофу и добавьте все в кастрюлю. Доведите до кипения и варите пару минут, а сами тем временем тонко 1—2 красных перчика чили нарежьте зеленый лук и почти всю кинзу. Добавьте зелень к овощам, корень имбиря длиной 4 см приправьте по вкусу соевым соусом. 200 г смеси грибов Разложите овощи с бульоном по тарелкам, нарежьте рис ломтиками 300 г твердого тофу и выложите сверху. Подавайте с оставшейся кинзой и дольками лайма. 6 стеблей зеленого лука Это блюдо можно готовить практически 1/2 пучка кинзы (15 г) с любыми сезонными грибами и овощами. соевый соус с низким содержанием соли 1 лайм КАЛОРИИ 28 КАРРИ И РАГУ 384 кка ЖИРЫ НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 9г 44г 27г 65 9 г 6г 04г 23г СТРОГАНОВ ИЗ ГРИБОВ МАРИНОВАННЫЕ ОГУРЧИКИ. КАПЕРСЫ, НЕЖНЫЙ СОУС С ВИСКИ 2 ПОРЦИИ I 20 МИНУТ 400 г смеси грибов Сначала подготовьте все продукты: почистите грибы, разрежьте крупные пополам, тонко нарежьте красный лук и чеснок, нарубите маринованный 1 красная луковица лук и огурчики. Крупно нарежьте листья петрушки, измельчите стебли. 2 зубчика чеснока Поставьте на сильный огонь большую сковороду с антипригарным покры­ 4 маринованные жемчужные луковички 2 мелких маринованных огурчика 4 веточки петрушки тием, положите в нее грибы и красный лук, распределите по всей поверхно­ сти и жарьте всухую, встряхивая сковороду. Это придаст грибам ореховый вкус. Добавьте 1 ст. л. масла, чеснок, маринованный лук и огурчики, стебли петрушки и каперсы. Через 3 минуты влейте виски, наклоните сковороду и осторожно подожгите виски длинной спичкой (не наклоняйтесь низко!). Когда пламя погаснет, добавьте 1/4 ч. л. копченой паприки, сливки и листья оливковое масло 1 ст. л. каперсов 50 мл виски петрушки. Перемешайте, при необходимости плесните немного кипятка, посолите и поперчите. Разложите по тарелкам, слегка посыпьте паприкой и подавайте с рассыпча­ тым рисом. копченая паприка 80 г крем-фреш Используйте свежие лесные грибы — они придадут или жирных сливок блюду особенный аромат. КАЛОРИИ 30 КАРРИ И РАГУ 25 кка ЖИРЫ 39г НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ 52г 67г УГЛЕВОДЫ 9г САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 79г 08г 43г ароматный овощной тажин ШАФРАН. СОЛЕНЫЕ ЛИМОНЫ, КУРАГА, КУСКУС И ЖАРЕНЫЙ МИНДАЛЬ 6 ПОРЦИЙ I 1 ЧАС 1 щепотка шафрана Залейте шафран 500 мл кипятка и дайте настояться. Очистите и тонко на режьте чеснок и имбирь, положите в большую тяжелую кастрюлю и по­ 4 зубчика чеснока корень имбиря длиной 4 см ставьте на средний огонь. Влейте 2 ст. л. масла, всыпьте зиру, корицу и расэль-ханут. Добавьте томатную пасту, обжарьте в течение нескольких минут и влейте воду с шафраном. Крупно нарежьте овощи, положите в кастрюлю. оливковое масло Добавьте нут (вместе с жидкостью), крупно нарубленные курагу и лимон, 1 ч. л. молотой зиры 1/2 ч. л. молотой корицы посолите и поперчите. Доведите до кипения, накройте крышкой, уменьши­ те огонь и тушите 45 минут, до мягкости, периодически помешивая. 1 ч. л. пряной смеси Ближе к концу приготовления залейте кускус кипятком, следуя инструк­ рас-эль-ханут ции на упаковке, посолите, поперчите и накройте тарелкой. Оставьте на 10 минут, затем разрыхлите вилкой. Оборвите листики у пряных трав, 1 ст. л. пасты из вяленых томатов подрумяньте на сухой сковороде миндаль. Подавайте овощи с кускусом, посыпав травами и миндальными лепестками. 2,5 кг смеси овощей: баклажанов, кабачков, К тажину также хорошо предложить йогурт, смешанный с хариссой. моркови, черри, красного лука, тыквы, перцев 1 банка (400 г) нута В своем огороде я выращиваю почти все овощи. Летом я всегда с энтузиазмом берусь за приготовле­ 100 г кураги ние этого насыщенного ароматного блюда. 1 соленый лимон 300 г кускуса 1/2 пучка смеси укропа, мяты, петрушки (15 г) 20 г лепестков миндаля 32 КАРРИ И РАГУ КАЛОРИИ ЖИРЫ 438 кка 96г НАСЫЩ. ЖИРЫ 4г БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР 16 3 г 77 6 г 27 7 г СОЛЬ г КЛЕТЧАТКА 58г БИРЬЯНИ С ЛЕПЕШКОЙ КАРРИ С ЦВЕТНОЙ КАПУСТОЙ. НУТОМ И ФАСОЛЬЮ, АРОМАТНЫЙ РИС 6 ПОРЦИЙ I 2 ЧАСА ПЛЮС «ОТДЫХ» 450 г риса басмати Отварите рис в большой кастрюле кипящей подсоленной воды в течение 7 минут, откиньте на дуршлаг, разложите на подносе и дайте остыть. Нару­ 2 зубчика чеснока бите чеснок, имбирь и лук. Измельчите в блендере вместе с чили, томатной корень имбиря длиной 2,5 см пастой, большей частью кинзы и небольшим количеством воды. Поставьте на средний огонь большую тяжелую кастрюлю, положите в нее гвоздику 2 луковицы и корицу, плесните немного масла и жарьте 2 минуты. Добавьте пряную 1 красный перчик чили 100 г пасты из вяленых томатов пасту и готовьте еще 10 минут, постоянно помешивая. Разрежьте стручки фасоли пополам, разберите цветную капусту на соцветия и положите в кас­ трюлю. Добавьте нут (вместе с жидкостью из банки) и йогурт, перемешайте, 1 пучок кинзы (30 г) 3 бутончика гвоздики 1 палочка корицы накройте крышкой и тушите на медленном огне 10 минут. Приправьте мор­ ской солью и черным перцем. Разогрейте духовку до 180 °C. Нагрейте молоко, чтобы оно стало теплым, выключите огонь, добавьте шафран и кардамон, дайте настояться. Слегка оливковое масло 200 г стручковой фасоли смажьте маслом и установите на противень разъемную форму для выпеч­ ки диаметром 23 см. Выложите в нее треть риса и хорошо утрамбуйте. Полейте 4 ст. л. молока, посыпьте 1 ч. л. тарам масала и выложите полови­ 400 г цветной капусты ну овощной смеси. Повторите слои, каждый раз утрамбовывая, закончив 700 г консервированного нута рисом и полив шафрановым молоком. 150 г натурального йогурта Замесите тесто из муки и оставшегося молока, при необходимости доба­ 350 мл молока вив воды. Раскатайте его в лепешку чуть большего диаметра, чем форма. Выложите поверх риса и запечатайте края. Смажьте маслом, посыпьте тарам 1 большая щепотка шафрана 1/2 ч. л. коробочек кардамона масалой и выпекайте на нижнем уровне духовки 40 минут, до золотистого цвета. Дайте постоять 15 минут, снимите лепешку и нарвите ее на кусочки. Выньте рис из формы, посыпьте измельченной кинзой. Подавайте с зеле­ пряная смесь тарам масала ным салатом и йогуртом, сбрызнув лимонным соком. 200 г муки с разрыхлителем КАЛОРИИ 34 КАРРИ И РАГУ 69 кка ЖИРЫ НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ 17 5 г 36г 22 7 г УГЛЕВОДЫ 66г САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 13 2 г 09г 04г ПИРОГИ И ЗАПЕКАНКИ ДЕРЕВЕНСКИЙ ПИРОГ КОРНЕПЛОДЫ, БЕЛЫЕ ГРИБЫ И ХРУСТЯЩИЙ РОЗМАРИН 6-8 ПОРЦИЙ I 2 ЧАСА 10 г сушеных белых грибов Положите сушеные грибы в чашу блендера, влейте 600 мл кипятка. Нарежьте белую часть порея кусочками толщиной 2 см, очистите морковь, 2 крупных стебля лука-порея брюкву и сельдерей и нарежьте кусочками такого же размера. Поставьте 3 морковки 500 г брюквы на средний огонь большую кастрюлю с толстым дном, влейте 2 ст. л. мас­ ла, добавьте листья розмарина, обжарьте в течение 1 минуты и переложи­ те на тарелку. Положите в кастрюлю нарезанные овощи и зиру, посолите, 500 г корневого сельдерея оливковое масло 3 веточки розмарина поперчите и готовьте 30 минут, помешивая. Тем временем очистите и крупно нарежьте картофель, отварите его в ки­ пящей подсоленной воде в течение 15 минут, до мягкости, воду слейте. Растолките в пюре, добавив сливочное масло и немного теплого молока, 1 ч. л. зиры 2 кг картофеля приправьте по вкусу. Разрежьте лук на четвертинки, добавьте в чашу бленде­ ра вместе с дрожжевой и томатной пастами и тщательно измельчите. Пере­ лейте в кастрюлю с овощами и готовьте еще 20 минут, пока не образуется 40 г сливочного масла темный карамелизованный соус. Не забывайте помешивать, отскребая при­ немного молока липшие ко дну кусочки. Разогрейте духовку до 190° С. 1 луковица Добавьте в кастрюлю чечевицу (вместе с жидкостью), доведите до кипения, 1 ч. л. дрожжевой пасты Marm te приправьте по вкусу. Переложите в форму для запекания, накройте слоем картофельного пюре и поставьте в духовку на 30 минут — верх пирога дол­ жен подрумяниться. Посыпьте хрустящим розмарином. 3 ст. л. томатной пасты 1 банка (400 г) зеленой чечевицы Подавайте с приготовленными на пару зелеными овощами — прекрасное блюдо! Вместо чечевицы можно взять фасоль — борлотти или лимскую. 38 ПИРОГИ И ЗАПЕКАНКИ КАЛОРИИ ЖИРЫ НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 466 ккал I2 г 4.4 г I4 г 80 г I5 г 0.8 г I3.7 г КАРАМЕЛЬНЫЙ ЛУКОВЫЙ ПИРОГ СЛАДКИЙ ЧЕСНОК. СВЕЖИЙ ТИМЬЯН, ЛАВРОВЫЙ ЛИСТ И СЛОЕНОЕ ТЕСТО 6 ПОРЦИЙ I 50 МИНУТ 4 луковицы Разогрейте духовку до 220 °C. Очистите лук и разрежьте его поперек по­ полам. Поставьте на средний огонь жаропрочную сковороду с антипригар­ 50 г сливочного масла ным покрытием диаметром 26 см. Положите в нее масло, добавьте листья 4 веточки тимьяна 4 свежих лавровых листика тимьяна и лавровый лист, встряхните, затем добавьте сахар, уксус и 100 мл воды. Разложите половинки лука на сковороде срезом вниз. Очистите и разрежьте пополам зубчики чеснока, добавьте к луку, посолите и попер­ 2 ст. л. темного сахара мусковадо 4 ст. л. яблочного уксуса чите по вкусу. Накройте крышкой, убавьте огонь и готовьте 10 минут, что­ бы лук немного размягчился. Снимите крышку и готовьте — это важно! — пока соус не начнет карамелизоваться. Постоянно встряхивайте сковороду, чтобы лук не прилипал. 8 зубчиков чеснока 320 г раскатанного слоеного теста (охлажденного) Выложите пласт теста поверх лука, подоткните края деревянной лопаткой. Запекайте 35 минут, до золотисто-коричневого цвета (тесто может казать­ ся слишком темным — не переживайте!). Положите поверх сковороды большую тарелку и аккуратно переверните на нее пирог. Подавайте с козьим сыром, простым салатом и холодным пивом. Такой пирог можно приготовить с шалотом, пореем и зеленым луком — главное, правильно обжарить их, прежде чем накрывать тестом. КАЛОРИИ 40 ПИРОГИ И ЗАПЕКАНКИ 352 кка ЖИРЫ НАСЫЩ.ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 2 6г 36г 44г 35 3 г 35г 06г 35г ДОСА С ЗАПЕЧЕННЫМИ ОВОЩАМИ САЛЬСА ИЗ ПОМИДОРОВ И ИМБИРЯ, СВЕЖИЙ КОКОС 6 ПОРЦИЙ I 1 ЧАС 45 МИНУТ ПЛЮС ВЫМАЧИВАНИЕ И ФЕРМЕНТИРОВАНИЕ 150 г белого урад дала Тщательно промойте дал, рис и семена пажитника, слейте воду и поло­ жите все в кастрюлю. Влейте 900 мл воды, накройте крышкой и оставь­ 300 г риса басмати те на 6 часов, затем измельчите блендером. Оставьте ферментироваться 2 ч. л. семян пажитника 2 красные луковицы на ночь и тщательно прокрутите в блендере еще раз, до получения гладкой однородной смеси (она может храниться в холодильнике 2 дня). Разогрей­ те духовку до 180 °C. Натрите целый лук, перец, картофель и батат 1 ст. л. 2 сладких перца 2 картофелины 2 клубня батата (по 250 г каждый) оливковое масло оливкового масла и положите в подходящую форму. Запекайте, брызнув немного воды, 1 час, до мягкости, выньте из духовки. Положите стружку кокоса в миску. Мелко натрите кусочек имбиря длиной всего 1 см и помидоры, переложите в отдельную миску, приправьте мор­ ской солью и черным перцем. Мелко нарубите чеснок с оставшимся им­ бирем и чили. Поставьте на средний огонь большую сковороду с антипри­ 65 г свеженатертого кокоса корень имбиря длиной 5 см гарным покрытием и обжарьте зиру и семена горчицы в сливочном масле в течение 1 минуты. Добавьте чеснок, имбирь и чили, жарьте еще 1 минуту, после чего добавьте кусочки запеченных овощей — просто разламывайте 12 спелых помидоров черри 2 зубчика чеснока их, удаляя кожуру и семена. Оставшийся в форме сок сохраните для пода­ чи. Хорошенько перемешайте содержимое сковороды, посолите, поперчи­ те, добавьте листья кинзы и подрумяньте. Не давайте остыть. 2 перчика чили Поставьте на средний огонь другую сковороду с антипригарным покрыти­ 2 ч. л. зиры 2 ч. л. семян горчицы ем, влейте половник рисовой смеси и покрутите сковороду, чтобы распре­ делить смесь по дну. Жарьте 5 минут, только с одной стороны. Сверните в рулет и отложите. Приготовьте остальные лепешки. Подавайте с овощами кусочек сливочного масла и сальсой, посыпав кокосовой стружкой и сбрызнув соком от запекания. 1/2 пучка кинзы (15 г) К такому блюду отлично подойдет чатни из манго. КАЛОРИИ 42 ПИРОГИ И ЗАПЕКАНКИ 480 кка ЖИРЫ 07г НАСЫЩ. ЖИРЫ 58г БЕЛКИ 56г УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 87 6 г 28г 05г 49г ЛЕТНИЙ ОВОЩНОЙ ПИРОГ СОЛЕНЫЙ ЛИМОН, ШАФРАН, ХАРИССА, ХРУСТЯЩЕЕ ТЕСТО, ЙОГУРТ 4 ПОРЦИИ I 1 ЧАС 30 МИНУТ 400 г натурального йогурта Установите дуршлаг над миской, выстелите тремя слоями бумажных поло­ тенец и выложите в него йогурт. Сложите концы, чуть сжимая йогурт так, 320 г спелых помидоров черри оливковое масло extra v rg n чтобы жидкость начала просачиваться сквозь отверстия, оставьте стекать. Разрежьте черри пополам, приправьте морской солью и черным перцем, сбрызните 2 ст. л. масла extra v rg n и уксусом, перемешайте и отставьте 1 ст. л. красного винного уксуса (помидоры получатся очень ароматными). 4 зубчика чеснока Разогрейте духовку до 190 °C. Тонко нарежьте чеснок, положите его 1 ст. л. семян фенхеля в большую жаропрочную сковороду с антипригарным покрытием, поставь­ оливковое масло те на средний огонь, добавьте семена фенхеля и 2 ст. л. оливкового мас­ ла. Жарьте, постоянно помешивая и добавляя овощи по мере того, как вы 1 стебель лука-порея 320 г молодого картофеля их подготовите: белую часть порея тонко нарежьте, картофель поскреби­ те и нарежьте кусочками по 2 см вместе с очищенной тыквой и цукини. Накройте крышкой и готовьте 15 минут, периодически встряхивая ско­ 320 г ореховой тыквы 320 г цукини вороду. Снимите крышку, добавьте нут (вместе с жидкостью), приправьте солью и перцем. Мелко нарежьте консервированный лимон, удалив косточ­ ки, и добавьте к овощам вместе с парой ложек маринада из банки и харис­ 350 г консервированного нута сой. Готовьте еще 15 минут, периодически помешивая. 1 соленый лимон Тем временем залейте вишню с шафраном 300 мл кипятка, дайте немного 1 ч. л. розовой хариссы 50 г сушеной вишни настояться и добавьте в сковороду вместе с помидорами, сохранив выде­ лившийся сок. Смажьте пласты теста фило помидорным соком и выложи­ те его волнами поверх овощей, слегка подоткнув края. Посыпьте кунжу­ 1 щепотка шафрана 8 пластов теста фило том и запекайте в духовке 25 минут, до золотистого цвета. Переложите йогурт в тарелку, добавьте немного масла из банки с хариссой и подавайте с пирогом. 1 ст. л. кунжута КАЛОРИИ 44 ПИРОГИ И ЗАПЕКАНКИ 64 кка ЖИРЫ 23 7 г НАСЫЩ. ЖИРЫ 56г БЕЛКИ 20 5 г УГЛЕВОДЫ 90 6 г САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 28 8 г 17г 94г ПИРОГ-ПИЦЦА С ЦВЕТНОЙ КАПУСТОЙ ТЯГУЧИЙ СЫРНЫЙ СОУС. СУПЕРХРУСТЯЩАЯ КОРОЧКА 4-6 ПОРЦИЙ I 1 ЧАС 10 МИНУТ ПЛЮС РАССТОЙКА 1 пакетик (7 г) сухих дрожжей Перемешайте дрожжи с 300 мл теплой воды, оставьте на пару минут, пе­ релейте в большую миску, добавьте 500 г муки и хорошую щепотку соли. 550 г муки из твердых сортов пшеницы, плюс еще немного Тщательно перемешайте и вымесите гладкое тесто на присыпанной мукой поверхности. Слегка смажьте его оливковым маслом и переложите в мис­ ку, накройте влажным кухонным полотенцем и поставьте в теплое место оливковое масло на 1 час — тесто должно удвоиться в объеме. 1 луковица Тонко нарежьте лук, положите его в кастрюлю с толстым дном, добавьте 50 г сливочного масла 4 свежих лавровых листика сливочное масло, лавровый лист и ложку воды. Жарьте на среднем огне 10 минут, периодически помешивая. Продолжая помешивать, добавьте 50 г муки и горчицу, медленно влейте молоко. Разберите цветную капусту на не­ 2 ч. л. острой горчицы большие соцветия, тонко нарежьте стебли, удалите только вялые листья. 700 мл молока Добавьте капусту в кастрюлю и готовьте на медленном огне 30 минут, поме­ шивая. Выключите огонь, добавьте тертый сыр, приправьте по вкусу и дайте 1 небольшой кочан немного остыть. цветной капусты (600 г), желательно с листьями 120 г зрелого чеддера Разогрейте духовку до 240 °C. Слегка смажьте маслом форму с антипри­ гарным покрытием диаметром 30 см или противень размером 25*35 см, распределите по ней/по нему тесто. Выложите сверху цветную капусту с соусом, оставив край шириной 2 см, и дайте тесту подняться еще раз, удвоившись в объеме. Запекайте на нижнем уровне духовки 35 минут, до золотистого цвета. Подавайте со свежим салатом с лимонной заправкой. Для соуса подойдет любая смесь сыров. А цветную капусту можно заменить на брокколи или взять и то и другое. 46 ПИРОГИ И ЗАПЕКАНКИ КАЛОРИИ ЖИРЫ НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ 872 кка 28 4 г 58г 34 2 г 28 4 г 64г 5г КЛЕТЧАТКА 83г ПОДЖАРИСТЫЕ ВОНТОНЫ ЗАПЕЧЕННАЯ ТЫКВА, БРОККОЛИ, ЧЕСНОК, ИМБИРЬ. МИСО, ЧИЛИ И КУНЖУТ 4 ПОРЦИИ I 1 ЧАС 35 МИНУТ ПЛЮС ОСТЫВАНИЕ 500 г ореховой тыквы Разогрейте духовку до 180 °C. Разрежьте тыкву на 4 части, удалите семена, натрите 1 ст. л. масла, приправьте щепоткой морской соли и черного перца оливковое масло и запекайте на противне 1 час, до мягкости. Дайте остыть. 1 зубчик чеснока Очистите чеснок и кусочек имбиря длиной 2 см и тщательно прокрутите корень имбиря длиной 6 см в блендере вместе с брокколи, мисо и уксусом. Добавьте тыкву, прокрутите 80 г брокколи еще раз и приправьте по вкусу. 1 ч. л. темной пасты мисо По одному приготовьте вонтоны: смочите водой края квадратика теста, вы­ 1 ст. л. рисового уксуса ложите в центр 1 ч. л. начинки и аккуратно защипните края (тесто иногда рвется). Выкладывайте вонтоны на смазанную маслом сковороду с антипри­ 24 квадратика теста для вонтонов 10x10 см гарным покрытием. Поставьте на сильный огонь, влейте 150 мл воды и на­ кройте крышкой. Готовьте, пока вода полностью не выпарится, снимите 1/2 перчика чили крышку, дайте вонтонам подрумяниться снизу и сразу снимите с огня. 2 стебля зеленого лука Очистите оставшийся имбирь, мелко натрите его и смешайте с мелко по­ 2 ст. л. кунжута рубленным чили, положите в небольшую мисочку. Тонко нарежьте зеленый лук, обжарьте кунжут и подавайте все к вонтонам вместе с соевым соусом, соевый соус горчицей и дольками лайма. с низким содержанием соли острая горчица Я обожаю начинку из зеленого горошка, 1 лайм спаржи, каштанов и соевых бобов — очень вкусно! КАЛОРИИ 48 ПИРОГИ И ЗАПЕКАНКИ 227 кка ЖИРЫ 7г НАСЫЩ. ЖИРЫ г БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР 69г 33 7 г 67г СОЛЬ 2г КЛЕТЧАТКА 4 г КИШ ИЗ СПАРЖИ И СУП ТЕСТО ИЗ ЦЕЛЬНОЗЕРНОВОЙ МУКИ, ТИМЬЯН, РИКОТТА И ЧЕДДЕР 8 ПОРЦИЙ I 1 ЧАС 15 МИНУТ ПЛЮС ОХЛАЖДЕНИЕ 125 г муки Разогрейте духовку до 180 °C. Насыпьте всю муку в большую миску, до­ бавьте щепотку морской соли, нарежьте масло на маленькие кусочки и разо­ 125 г цельнозерновой муки 125 г холодного сливочного масла 7 крупных яиц трите его с мукой. Сделайте в центре колодец, разбейте в него 1 яйцо, добавьте 2 ст. л. холодной воды, быстро замесите тесто и скатайте его в шар. Положите между двумя слоями бумаги для выпечки, расплющите в лепешку толщиной 1,5 см и уберите в холодильник на 30 минут. Затем раскатайте между слоями бумаги и аккуратно выстелите им дно и стенки 1 кг спаржи разъемной формы диаметром 25 см. Оставьте края свободно свисать (тогда оливковое масло при выпечке тесто не сожмется). Наколите дно вилкой и выпекайте 20 ми­ нут, до золотистого цвета. Обрежьте лишние края (или оставьте как есть — 2 крупные картофелины я заметил, что многим нравятся хрустящие краешки). 2 луковицы Разрежьте побеги спаржи пополам, верхушки отложите. Нарубите стебли, 1/2 пучка тимьяна (15 г) 1,5 л овощного бульона положите их в большую кастрюлю с толстым дном, поставьте ее на сред­ ний огонь и влейте 1 ст. л. оливкового масла. Крупно нарежьте картофель и лук, добавьте в кастрюлю вместе с половиной листиков тимьяна и готовь­ 160 г рикотты 150 г зрелого чеддера те 15 минут, постоянно помешивая. Влейте бульон, доведите до кипения и варите еще 15 минут. Тщательно прокрутите в блендере и процедите че­ рез сито. Приправьте солью и черным перцем. Пока варится суп, взбейте оставшиеся яйца с рикоттой и щепоткой соли и перца, добавьте тертый чеддер и оставшиеся листики тимьяна. Нарежьте верхушки спаржи, добавьте в яичную смесь, переложите ее в форму из те­ ста и выпекайте 40 минут, до золотистого цвета. Суп с ломтиками киша — прекрасный обед! КАЛОРИИ 50 ПИРОГИ И ЗАПЕКАНКИ 5 4 кка ЖИРЫ 30 4 г НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 54г 23 1 г 39 7 г 63г 11Г 55г МОЯ ОВОЩНАЯ МУСАКА СЛАДКИЕ ПОМИДОРЫ, БАКЛАЖАНЫ-ГРИЛЬ, ГРИБНОЙ СОУС С ФЕТОЙ 8 ПОРЦИЙ I 2 ЧАСА 40 г сухих белых грибов Залейте грибы 500 мл кипятка. Тонко нарежьте лук и чеснок. Поставьте на средне-слабый огонь большую кастрюлю с толстым дном, влейте 2 ст. л. 2 луковицы оливкового масла, положите корицу и жарьте 1 минуту, затем добавьте 8 зубчиков чеснока оливковое масло лук, чеснок и листья орегано. Влейте уксус, накройте крышкой и готовьте 20 минут, до золотистого цвета, периодически помешивая. Тем временем нарежьте баклажаны ломтиками толщиной 1 см и обжарьте их партиями 1/2 палочки корицы 1 пучок орегано (30 г) 2 ст. л. красного винного уксуса на раскаленной сковороде-гриль. Очистите картофель, нарежьте ломтиками толщиной 1 см и положите в кастрюлю с луком и чесноком. Влейте воду, в которой вымачивались гри­ бы (грибы отложите). Добавьте помидоры, разминая их ложкой, и банку 2 крупных баклажана (по 400 г каждый) воды, готовьте на среднем огне 30 минут, помешивая. Разогрейте духовку до 200 °C. 1 кг картофеля Положите в блендер грибы, половину феты и яйца. Влейте молоко, мелко 2 банки (по 400 г) сливовидных натрите мускатный орех и тщательно измельчите. Приправьте картофель томатов в собственном соку с томатным соусом морской солью и черным перцем, выложите половину 200 г феты 2 крупных яйца в жаропрочную форму размером 25x35 см, накройте половиной баклажа­ нов, полейте 4 ст. л. грибного соуса и повторите слои. Посыпьте оставшей­ ся фетой и запекайте 40 минут, до золотистого цвета. 500 мл молока Подавайте с зеленым салатом, политым лимонной заправкой. 1 цельный мускатный орех Я иногда заменяю фету на тертый халуми. Вместе с баклажанами можно обжарить ломтики кабачка. КАЛОРИИ 52 ПИРОГИ И ЗАПЕКАНКИ 3 кка ЖИРЫ 6г НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 52г 14 6 г 40 г 34г 08г 56г ПИТИВЬЕ СЕЛЬДЕРЕЙ. СОУС С ГРИБАМИ, ПОРЕЕМ И ГОЛУБЫМ СЫРОМ 10 ПОРЦИЙ I 4 ЧАСА 30 МИНУТ ПЛЮС ОХЛАЖДЕНИЕ В ТЕЧЕНИЕ НОЧИ 1 корень сельдерея (1 кг) Разогрейте духовку до 200 °C. Очистите сельдерей (просто поскребите его), смажьте оливковым маслом и заверните в фольгу. Запекайте 1 час оливковое масло 30 минут, затем тонко нарежьте и приправьте морской солью и черным пер­ 2 стебля лука-порея кусочек сливочного масла цем. Тем временем разрежьте белую часть порея вдоль пополам (только белую часть), тщательно промойте, тонко нарежьте и положите в большую кастрюлю с толстым дном. Добавьте сливочное масло и поставьте на сред­ 2 зубчика чеснока 400 г смеси грибов ний огонь. Тонко нарежьте чеснок и грибы и готовьте вместе с пореем 15 минут. Постоянно помешивая, добавьте муку и горчицу, постепенно влейте молоко. Готовьте при слабом кипении, продолжая помешивать, при­ 75 г муки 2 ч. л. острой горчицы 800 мл молока мерно 5 минут, пока смесь не загустеет. Снимите с огня. Добавьте мелко порубленную петрушку, раскрошите сыр и приправьте по вкусу. Выстелите пищевой пленкой глубокую (8 см) форму диаметром 20 см. Выложите дно и стенки ломтиками сельдерея. Выложите в форму полови­ 1 пучок петрушки (30 г) ну соуса, чередуя его с ломтиками сельдерея и закончив слоем сельдерея. 120 г голубого сыра Накройте пленкой, придавите прессом и поставьте на ночь в холодильник вместе с оставшимся соусом. 2 пласта по 320 г охлажденного слоеного теста Разогрейте духовку до 180 °C. Раскатайте оба пласта теста на бумаге для выпечки в прямоугольники 30*35 см. Переложите начинку из фор­ 1 крупное яйцо мы в центр одного из пластов, сняв пленку. Взбейте яйцо с ложкой воды или молока и смажьте края теста и слой сельдерея. Выложите сверху второй пласт теста. Срежьте лишние края, оставив 2,5 см, и запечатайте, придав им волнистую форму. Смажьте пирог яйцом, аккуратно проделайте отверстие посередине (как на фото). Выпекайте на нижнем уровне духовки в течение 2 часов, до золотистого цвета, 1—2 раза смазав оставшимся взбитым яй­ цом. Подавайте с подогретым соусом. Очень вкусно с сезонными овощами, приготовленными на пару. КАЛОРИИ 54 ПИРОГИ И ЗАПЕКАНКИ 442 кка ЖИРЫ 27 4 г НАСЫЩ. ЖИРЫ 62г БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР 12 8 г 36 2 г 76г СОЛЬ 1г КЛЕТЧАТКА 62г ЗАПЕЧЕННАЯ УЛИТКА ИЗ ФИЛО ШПИНАТ, ОЛИВКИ, ФЕТА, КОНВЕРТИКИ ИЗ САЛАТА И КРАСНЫХ АПЕЛЬСИНОВ 6 ПОРЦИЙ I 1 ЧАС 45 МИНУТ ПЛЮС ОСТЫВАНИЕ 1 луковица Тонко нарежьте лук и чеснок, положите в большую кастрюлю с толстым дном и поставьте на средний огонь, влив 2 ст. л. оливкового масла. Разда­ 4 зубчика чеснока вите оливки, удалите косточки, крупно порубите и добавьте в кастрюлю оливковое масло 10 черных оливок с косточками вместе с листьями орегано. Жарьте 5 минут, помешивая. Добавьте шпинат, крупно нарезанные перцы и артишоки и жарьте еще 10 минут, пока не ис­ парится лишняя жидкость. Приправьте морской солью и черным перцем, 1 пучок орегано (30 г) 500 г мелкого добавьте кускус, перемешайте и отставьте. Разогрейте духовку до 190 °C. Выложите внахлест 3 листа фило на сма­ молодого шпината занную маслом рабочую поверхность, смачивая края водой, чтобы они 1 банка (250 г) консервированных запеченных красных перцев склеились и у вас получился длинный пласт теста. Аккуратно смажьте фило оливковым маслом. Выложите остальные листы теста поверх предыдущих. Добавьте в шпинатную смесь раскрошенную фету и взбитые яйца. Выло­ 280 г консервированных жите начинку вдоль длинного края ближе к себе. Сверните тонкий рулет сердцевин артишоков (не переживайте, если тесто будет рваться, после выпечки оно все равно 2 ст. л. кускуса будет выглядеть аппетитно). Затем аккуратно закрутите улиткой, быстро пе­ реложите на смазанный маслом противень и поставьте на нижний уровень 6 листов теста фило 100 г феты 2 крупных яйца духовки. Выпекайте 50 минут, до золотистого цвета. Разберите мини-латук на листики, очистите и разделите на дольки апельси­ ны. Подавайте вместе с аппетитной улиткой. Очень вкусно! 3 кочанчика мини-латука Вместо шпината для начинки можно использовать другую 3 красных апельсина зелень: попробуйте мангольд, одуванчики, молодую крапиву, водяной кресс, руколу, пряные травы и даже съедобные цветы! 56 ПИРОГИ И ЗАПЕКАНКИ КАЛОРИИ ЖИРЫ НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 388 ккал 17,9 г 4.5 г I4 г 44 г 13,4 г 2,1 г 6,2 г МОИ ОВОЩНЫЕ ПИРОЖКИ ГРИБЫ, БРЮКВА, КАРТОФЕЛЬ, ЛУК И РОЗМАРИН 8 ШТУК I 1 ЧАС 45 МИНУТ ПЛЮС ОХЛАЖДЕНИЕ 500 г смеси грибов Нарежьте грибы, положите в большую миску, добавьте 15 г морской соли (лишняя соль выйдет вместе с влагой), помните их руками и оставьте 500 г сильной хлебопекарной муки на полчаса. Периодически отжимайте. Насыпьте в миску муку, добавьте ще­ потку соли. Нарежьте кубиками масло и разотрите его с мукой. Сделайте 250 г холодного сливочного масла в центре колодец, постепенно влейте 200 мл холодной воды и быстро заме­ сите тесто, подсыпая муку с краев. Заверните в пищевую пленку и уберите 200 г брюквы в холодильник на 1 час. 400 г картофеля Через 30 минут, когда грибы размягчатся, тщательно отожмите их (в итоге 1 луковица должно получиться примерно 400 г грибов). Очистите брюкву, картофель и лук, нарежьте их небольшими кубиками, перемешайте с грибами и при­ 1 щепотка сушеного правьте хорошей щепоткой черного перца. розмарина 1 крупное яйцо Разогрейте духовку до 180 °C. Разделите тесто на 8 частей и раскатайте каждую в круг диаметром 20 см на присыпанной мукой поверхности. Рас­ пределите начинку, выложив ее с одной стороны ближе к центру, оставив края теста шириной 2,5 см. Смажьте их взбитым яйцом и слепите пирожки, сплющивая и скручивая края. Смажьте пирожки взбитым яйцом, выложи­ те на выстеленный бумагой для выпечки противень и выпекайте 40 минут, до золотистого цвета. Подавайте с острой горчицей и салатом из водяного кресса и яблока. Такие пирожки можно заморозить сырыми, а потом выпекать при температуре 180 °C в течение 1 часа. 58 ПИРОГИ И ЗАПЕКАНКИ КАЛОРИИ ЖИРЫ НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР 5 6 кка 27 8 г 66г 96г 60 8 г 4г СОЛЬ г КЛЕТЧАТКА 4г ЙЕМЕНСКИЕ ЛЕПЕШКИ КОПЧЕНЫЙ БАКЛАЖАН. НЕЖНАЯ ТХИНА, СВЕЖАЯ САЛЬСА 4 ПОРЦИИ I 45 МИНУТ 300 г сильной хлебопекарной муки 1 пакетик (7 г) сухих дрожжей Насыпьте в миску муку, добавьте щепотку морской соли и дрожжи, затем влейте 500 мл теплой воды, перемешайте и отставьте на 30 минут — те­ сто начнет пузыриться. Тем временем положите баклажаны прямо на огонь газовой конфорки или на раскаленную сковороду-гриль и обжарьте до мяг­ 2 крупных баклажана (по 400 г каждый) кости, переворачивая щипцами. Разрежьте баклажаны вдоль пополам, выло­ жите на тарелку, мелко натрите сверху чеснок, посолите и слегка сбрызните 1 зубчик чеснока соком лимона. Выложите сверху йогурт с тхиной, посыпьте листьями кинзы. 2 лимона Возьмите большую часть петрушки и очень мелко порубите вместе с чили 4 ст. л. натурального йогурта (при желании удалите из перчиков семена). Переложите в миску, добавьте 2 ст. л. оливкового масла extra v rg n и сок 1 лимона. Натрите в тарелку 2 ст. л. тхины мякоть помидоров, выбросите кожицу, приправьте солью, черным перцем 4 веточки кинзы и лимонным соком. 1 большой пучок Разогрейте на среднем огне сковороду с антипригарным покрытием, влейте петрушки (60 г) 2 зеленых перчика чили 1 ч. л. оливкового масла. Влейте половник теста и покрутите сковороду, распределяя его по дну. Жарьте, пока тесто не подсохнет и не начнет от­ ставать по краям. Разбейте в центр яйцо и перемешайте его вилкой, раз­ оливковое масло extra v rg n 4 спелых помидора мазывая по всей поверхности лепешки. Посыпьте листьями петрушки, сло­ жите пополам и жарьте, переворачивая, до золотистого цвета. Повторите с оставшимся тестом. оливковое масло Выложите поверх лепешки сальсу из петрушки, сальсу из помидоров и мя­ 4 крупных яйца коть баклажана, подавайте с дольками лимона. Если вам предстоит накормить большую компанию, приготовь­ те лепешки заранее и разогрейте их перед подачей, влив яйцо. 60 ПИРОГИ И ЗАПЕКАНКИ КАЛОРИИ ЖИРЫ НАСЫЩ.ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 5 3 кка 20 4 г 42г 2 7г 65 8 г 96г 08г 72г САМОСЫ С ГОРОШКОМ И ШПИНАТОМ ЙОГУРТ, МАНГО И ЧИЛИ 8 ПОРЦИЙ (16 ШТУК) I 1 ЧАС 15 МИНУТ ПЛЮС ОСТЫВАНИЕ 1 морковка Нарежьте морковь и лук кубиками 1 см, положите в большую сковороду с антипригарным покрытием, поставьте на средний огонь и влейте 1 ст. л. 1 луковица оливковое масло оливкового масла. Тонко нарежьте чеснок и имбирь, добавьте в сковороду и готовьте 20 минут, периодически помешивая. Добавьте пасту карри, а через 1 минуту — нут вместе с жидкостью, горошек и шпинат. Готовьте 10 минут, 2 зубчика чеснока пока лишняя жидкость не испарится. Слегка разомните толкушкой и при­ корень имбиря длиной 5 см 1 ст. л. пасты карри роган джош 1 банка (400 г) нута правьте по вкусу морской солью и черным перцем. Мелко нарежьте листья мяты вместе с паниром, добавьте в сковороду, перемешайте и дайте остыть. Разогрейте духовку до 200 °C. Застелите рабочую поверхность влажным кухонным полотенцем, сверху положите лист теста фило и разрежьте его на 4 полоски. Слегка смочите края полосок водой, выложите по 1 ст. л. 100 г замороженного горошка начинки в нижний угол каждой полоски и сложите их по диагонали в треу­ 100 г мелкого молодого шпината 1 пучок мяты (30 г) гольники, прижимая края (вначале пирожки могут выглядеть неаккуратно, но у вас все получится!). Повторите с оставшимся тестом. Смажьте пи­ рожки оливковым маслом, посыпьте кунжутом и разложите на противне. Выпекайте примерно 20 минут, до золотистого цвета. 100 г сыра панир Очистите манго, прокрутите в блендере вместе с соком лайма, переме­ 4 пласта теста фило шайте с йогуртом, оставляя мраморные разводы, и добавьте немного масла 1 ст. л. кунжута 1/2 спелого манго 1 лайм с чили. Подавайте теплыми или холодными. Самосы хорошо брать с собой на пикник. 300 г натурального йогурта Слои теста можно присыпать приправой тарам оливковое масло с чили масала — получится замечательно! КАЛОРИИ 62 ПИРОГИ И ЗАПЕКАНКИ 245 кка ЖИРЫ г НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 36г 10 9 г 26 6 г 82г 04г 4 г СУПЫ И СЭНДВИЧИ ПРЯНЫЙ СУП ИЗ ПАСТЕРНАКА НЕЖНЫЕ ЛЕПЕШКИ И НЕОБЫЧНЫЕ ЧИПСЫ 4 ПОРЦИИ I 50 МИНУТ 800 г пастернака Разогрейте духовку до 180 °C. Отложите 2 корня пастернака, крупно на­ режьте лук с оставшимся пастернаком. Очистите и мелко натрите чеснок 1 луковица 2 зубчика чеснока и имбирь. Поставьте на средний огонь большую кастрюлю с толстым дном, положите в нее пастернак и лук, влейте 1 ст. л. оливкового масла и готовьте 20 минут, пока овощи хорошо не обжарятся, периодически помешивайте. корень имбиря длиной 5 см Добавьте чеснок, имбирь, зиру, 1 ч. л. смеси тарам масала и чечевицу и го­ оливковое масло товьте еще 5 минут. Разломите на кусочки лепешки и добавьте в кастрюлю вместе с бульоном. Варите 20 минут, при желании разбавив водой. 1 ч. л. зиры пряная смесь тарам масала Тем временем нарежьте отложенный пастернак тонкими ленточками с по­ мощью овощечистки, выбросьте волокнистую сердцевину. Бланшируйте 200 г красной чечевицы 4 необжаренные лепешки пападам 1,5 л овощного бульона в кипятке в течение 30 секунд, выньте и промокните бумажным полотен­ цем. Приправьте морской солью и черным перцем и выложите на смазан­ ные маслом противни в один слой. Запекайте 15 минут, пока пастернак не станет золотистым и хрустящим. Посолите и поперчите суп, разложи­ те по тарелкам вместе с йогуртом. Посыпьте листьями кинзы, слегка при­ 4 ст. л. натурального йогурта 4 веточки кинзы правьте смесью тарам масала и добавьте чипсы из пастернака. При желании сбрызните маслом с чили, чтобы придать огонька. по желанию: масло с чили Этот суп можно приготовить с кусочками ово­ щей или взбить в пюре. Если варить его чуть дольше, он превратится в прекрасный гарнир к любому карри. КАЛОРИИ 66 СУПЫ И СЭНДВИЧИ 428 кка ЖИРЫ 7г НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ 2г 2 6г 62 2 г 69г Г КЛЕТЧАТКА 3г ХРУСТЯЩАЯ ГРИБНАЯ ШАУРМА ЛЕПЕШКИ С ТХИНОЙ. ОВОЩИ. МЯТНО-ПЕРЕЧНАЯ САЛЬСА И ДУККА 4 ПОРЦИИ I 1 ЧАС ПЛЮС МАРИНОВАНИЕ 200 г натурального йогурта Установите дуршлаг над миской, выстелите тремя слоями бумажных поло­ тенец и выложите в него йогурт. Сложите концы, чуть сжимая йогурт так, 800 г грибов Портобелло и вешенок чтобы жидкость начала просачиваться сквозь отверстия, оставьте стекать. Очистите грибы Портобелло, разрежьте луковицу на четвертинки и разбе­ 1 красная луковица 2 зубчика чеснока рите на слои. Очистите чеснок, крупно нарежьте лимоны, выбросив косточ­ ки, и тщательно разотрите то и другое в ступке, добавив 1/2 ч. л. морской соли, 1 ч. л. черного перца и молотые пряности. Влейте 1 ст. л. оливкового 2 соленых лимона по 1 ч. л. молотых зиры, масла, перемешайте со всеми грибами и луком и оставьте мариноваться на 2 часа, а лучше на ночь. душистого перца и паприки Разогрейте духовку до 240 °C. Нанижите грибы и лук на шампур, положите оливковое масло 2 ст. л. соуса наршараб на противень и запекайте 20 минут, периодически переворачивая. Уплот­ ните кусочки грибов и лука, обваляйте в соке из противня и запекайте еще примерно 15 минут, полив наршарабом за 3 минуты до конца приго­ 10 редисок (лучше с листьями) 1 огурец товления. Тем временем тонко нарежьте редиску и огурец с помощью шин­ ковки, разрежьте помидоры на 4 части. Перемешайте овощи с уксусом, по­ солите и отставьте. Переложите перчики халапеньо (вместе с жидкостью) 100 г помидоров черри 1 ст. л. белого винного уксуса в блендер, добавьте большую часть мяты и измельчите. Перелейте обрат­ но в банку — в холодильнике такая приправа может храниться 2 недели, используйте ее, чтобы придать остроты разным блюдам. 1 банка (200 г) маринованных перчиков халапеньо 1 пучок мяты (30 г) Разогрейте лепешки, смажьте тхиной, выложите сверху овощи и посыпьте смесью дукка. Добавьте запеченные грибы с луком, срезав их с шампура, и ложку йогурта, сбрызните острой заправкой, сверните и подавайте! 4 большие тонкие лепешки 4 ст. л. тхины Если тхина в банке расслоилась, добавьте в нее 2 ст. л. ореховой смеси дукка 68 СУПЫ И СЭНДВИЧИ немного кипятка и тщательно перемешайте. КАЛОРИИ ЖИРЫ НАСЫЩ. ЖИРЫ 357 кка 18 2 г 35г БЕЛКИ 43г УГЛЕВОДЫ САХАР 33 3 г 36г СОЛЬ 18г КЛЕТЧАТКА 57г ПРОСТОЙ СУП ИЗ ЧЕРНОЙ ФАСОЛИ С ЛАЙМОМ. АВОКАДО, ФЕТОЙ И ЧИЛИ 2 ПОРЦИИ I 30 МИНУТ 2 красные луковицы 2 зубчика чеснока Мелко нарежьте лук, чеснок, сельдерей и перец, отложив немного чили. Положите в большую кастрюлю с толстым дном, поставьте на средний огонь, влейте 1 ст. л. масла, всыпьте зиру и готовьте 15 минут, периоди­ 2 стебля сельдерея 1 красный перчик чили чески помешивая. Добавьте фасоль вместе с жидкостью и 1 банку воды. Готовьте при слабом кипении 15 минут, пока суп не загустеет. Зачерпните и сохраните 1 половник, а остальной суп тщательно измельчите блендером, оливковое масло 1 ч. л. зиры приправив по вкусу морской солью и черным перцем. Разрежьте пополам авокадо, удалите косточку и очистите. Нарежьте ломтиками и сбрызните соком половинки лайма. 1 банка (400 г) черной фасоли Разлейте суп-пюре по теплым тарелкам, добавьте невзбитый суп и ломти­ 1 спелое авокадо 1 лайм ки авокадо. Посыпьте раскрошенной фетой и отложенным чили. Украсьте листьями кинзы (если используете) и сбрызните оливковым маслом extra v rg n. Подавайте с дольками лайма. 20 г феты по желанию: 2 веточки кинзы Этот суп идеально подать на обед в воскресенье, оливковое масло extra v rg n выложив на дно тарелки ломтик деревенского хлеба и украсив яйцом-пашот. Ура! 70 СУПЫ И СЭНДВИЧИ КАЛОРИИ ЖИРЫ НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР 37I ккал 21,7 г 4,9 г I3.8 г 25,5 г I2 г СОЛЬ 09 КЛЕТЧАТКА 5,6 г СУПЕРБУТЕРБРОД ОВОЩИ-ГРИЛЬ, ОСВЕЖАЮЩАЯ МЯТНАЯ ЗАПРАВКА. ОЛИВКИ 8 ПОРЦИЙ I 45 МИНУТ ПЛЮС ОТДЫХ 2 крупных спелых помидора Сильно разогрейте сковороду-гриль. Разрежьте помидоры пополам, очистите перец от семян и нарежьте на кусочки. Нарежьте кабачки и цветную 2 перца разных цветов 2 кабачка разных цветов капусту тонкими ломтиками, разрежьте луковицы на четвертинки. Обжарьте овощи партиями на сковороде-гриль, складывая готовые в миску. Разотрите в ступке листья мяты, влейте 4 ст. л. масла и уксус. Раздавите оливки, уда­ 1/2 кочана цветной капусты (400 г) лите косточки и добавьте к овощам вместе с мятной заправкой, тщательно перемешайте. Приправьте морской солью и черным перцем. 2 красные луковицы Срежьте верхушку с буханки хлеба. Извлеките мякоть, стараясь вычистить 1 пучок мяты (30 г) ее до самой корки (из мякоти можно приготовить ароматную хлебную оливковое масло extra v rg n крошку, см. стр. 280). 2 ст. л. красного винного уксуса Нарежьте ломтиками моцареллу, перемешайте с приправленными овоща­ 8 черных оливок (с косточкой) ми и заполните буханку, аккуратно уплотняя слои. Накройте верхушкой хлеба и сильно прижмите. Заверните в пленку, положите в холодильник, 1 круглая буханка придавите прессом и оставьте минимум на 4 часа. Выньте из холодильника деревенского хлеба (1 кг) за 20 минут до подачи, нарежьте и приступайте! 1 шарик моцареллы (125 г) Я использовал хлеб весом 1 кг, но его, конечно, можно заменить на 2 небольшие буханки, если их проще найти. КАЛОРИИ 72 СУПЫ И СЭНДВИЧИ 489 кка ЖИРЫ 16 8 г НАСЫЩ. ЖИРЫ 42г БЕЛКИ 16 4 г УГЛЕВОДЫ 72 4 г САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 89г 13г 73г НЕЖНЫЙ СУП ИЗ ФЕНХЕЛЯ ЯРКИЙ ШПИНАТ, КРУТОНЫ С ПАРМЕЗАНОМ 4 ПОРЦИИ I 40 МИНУТ 2 головки фенхеля Разогрейте духовку до 180 °C. Крупно нарежьте фенхель, лук и картофель, положите в большую кастрюлю с толстым дном, влейте 1 ст. л. оливкового 2 луковицы масла и поставьте на средний огонь. Через 1 минуту влейте 200 мл воды, 300 г картофеля оливковое масло 4 ломтика деревенского хлеба накройте крышкой и готовьте 20 минут, сняв крышку на середине приго­ товления. Тем временем нарежьте хлеб кусочками по 2 см, сбрызните 1 ст. л. оливко­ вого масла, выложите на противень и натрите сверху пармезан. Запекайте 20 г пармезана 25 минут, до золотистого цвета. 600 мл цельного молока Влейте в кастрюлю молоко, доведите до кипения и тщательно измельчите 100 г мелкого молодого шпината блендером. Приправьте по вкусу морской солью и черным перцем, разлейте 3/4 супа по подогретым тарелкам. Добавьте в блендер с оставшимся супом шпинат и прокрутите еще раз. Разлейте по тарелкам, оставляя разводы, и подавайте с крутонами. Вместо шпината можно взять любые свежие листовые овощи: кресс-салат, руколу, мангольд. Для вегетарианской версии выбирайте сыр без сычужного фермента КАЛОРИИ 74 СУПЫ И СЭНДВИЧИ 4 5 кка ЖИРЫ 49г НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 54г 54г 60 г 14 3 г 09г 10 З г АРОМАТНЫЙ СУП С ЛАПШОЙ ЗАПЕЧЕННЫЙ ИМБИРЬ, ЛИМОННОЕ СОРГО, ЧЕСНОК И ЧИЛИ 4 ПОРЦИИ I 1 ЧАС корень имбиря длиной 12 см Разогрейте духовку до 190 °C. Разломите неочищенный имбирь на куски, положите его вместе с лимонным сорго и чесноком на рабочую поверх­ 2 стебля лимонного сорго ность и подавите тяжелой жаропрочной кастрюлей, затем положите все 1 головка чеснока 4 луковицы в кастрюлю. Добавьте целые очищенные луковицы шалота и чили, переме­ шайте с 1 ст. л. оливкового масла и запекайте 30 минут. продолговатого шалота Выньте кастрюлю из духовки, влейте бульон, добавьте помидоры (вместе 2 красных перчика чили с веткой), листья лайма, сушеные грибы, уксус и соевый соус. Поставьте на плиту на средне-слабый огонь и варите при медленном кипении 30 ми­ оливковое масло нут, добавив свежие грибы и кукурузу за 10 минут до конца приготовления. 2 л овощного бульона 250 г помидоров черри на ветке Отварите лапшу, следуя инструкции на упаковке, откиньте на дуршлаг, раз­ ложите по тарелкам. Выжмите в кастрюлю сок лайма, попробуйте и при же­ лании добавьте соевого соуса. Разлейте по тарелкам бульон, добавьте куку­ рузу, помидоры и грибы, посыпьте листиками кинзы. 6 листьев кафрского лайма 25 г сушеных белых грибов Иногда я подаю к этому супу тонко наре­ 2 ст. л. красного винного уксуса занную острую капусту кимчи. 2 ст. л. соевого соуса с низким содержанием соли 200 г смеси грибов 125 г мини-кукурузы 300 г тонкой рисовой лапши 1 лайм 4 веточки кинзы КАЛОРИИ 76 СУПЫ И СЭНДВИЧИ 402 кка ЖИРЫ НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 62г 08г 58г 74 7 г 51г 08г 56i СЭНДВИЧ С ГРИБАМИ ГОЛУБОЙ СЫР. ГРЕЦКИЕ ОРЕХИ И РУКОЛА 4 ПОРЦИИ I 20 МИНУТ 500 г смеси грибов, например, вешенок, шиитаке и шимиджи оливковое масло extra v rg n Разогрейте духовку до 180 °C. Подготовьте грибы и обжарьте их партиями на сухой сковороде с антипригарным покрытием на сильном огне в тече­ ние 5 минут — это придаст грибам ореховый привкус. Влейте в большую миску по 2 ст. л. оливкового масла и уксуса, приправьте хорошей щепоткой хлопьев чили, морской солью и черным перцем. Тонко нарежьте лук и сель­ красный винный уксус или уксус на травах дерей, добавьте в миску. По мере готовности выкладывайте в нее грибы, разделяя крупные на длинные кусочки. Тщательно перемешайте. сухие хлопья чили Разогрейте чиабатту в духовке в течение 5 минут, разрежьте пополам и от­ 1/4 красной луковицы 2 стебля сельдерея, лучше с листьями кройте как книгу. Посыпьте кусочками голубого сыра, руколой и грецкими орехами, добавьте грибную смесь. Разделите на 4 порции и приступайте. Я обычно подаю такой сэндвич с сезонным салатом. 1 чиабатта Начинку этого бутерброда можно подать отдельно, 60 г голубого сыра как салат, добавив хрустящие крутоны. 15 г руколы 20 г очищенных грецких орехов КАЛОРИИ 78 СУПЫ И СЭНДВИЧИ 289 кка ЖИРЫ 45г НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР 4 г 2г 29 4 г 28г СОЛЬ 2г КЛЕТЧАТКА 38г НАВАРИСТЫЙ ЛУКОВЫЙ СУП ГИГАНТСКИЕ КРУТОНЫ С СЫРОМ 4 ПОРЦИИ I 1 ЧАС 20 МИНУТ 4 луковицы Нарежьте лук и чеснок, положите в большую кастрюлю с толстым дном, поставьте на слабый огонь, добавьте масло и лавровый лист. Добавьте боль­ 4 зубчика чеснока шую часть листьев тимьяна, бальзамический уксус и муку и готовьте, по­ 30 г сливочного масла мешивая, 30 минут, пока овощи не начнут карамелизоваться. Влейте сидр, дайте ему немного выпариться, добавьте овощной бульон и пасту мисо. 4 свежих лавровых листика Варите при слабом кипении 25 минут, попробуйте и приправьте по вкусу 1/2 пучка тимьяна (15 г) 2 ст. л. бальзамического уксуса морской солью и черным перцем. Сильно разогрейте гриль. Разбейте в миску яйца, добавьте горчицу, немно­ 30 г ржаной или пшеничной го вустерского соуса, натертый сыр и дрожжевую пасту. Тщательно взбей­ цельнозерновой муки те. Разрежьте булочки пополам и смажьте их полученной смесью. Смажьте оставшиеся веточки тимьяна оливковым маслом, разложите их на булочках. 500 мл крепкого сидра Обжарьте под грилем в течение 5 минут, до золотистого цвета. 1,2 л овощного бульона Подавайте суп, выложив в каждую тарелку половинку ароматной булочки. 1 ч. л. с горкой темной пасты мисо Если взбить этот суп в блендере, у вас получится 2 крупных яйца замечательный густой соус к жаркому и йоркширскому 1 ч. л. острой горчицы пудингу. И не забудьте про запеченный картофель! вустерский соус 80 г зрелого чеддера 1/2 ч. л. дрожжевой пасты Marm te 2 хлебные булочки оливковое масло Для вегетарианской версии выбирайте вустерский соус без анчоусов КАЛОРИИ 80 СУПЫ И СЭНДВИЧИ 454 кка ЖИРЫ 86г НАСЫЩ. ЖИРЫ 94г БЕЛКИ 8г УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ 47 7 г 87г 4г КЛЕТЧАТКА 64г МОЙ ХЛЕБНЫЙ ГАСПАЧО ЛЕТНИЕ ОВОЩИ, БАЗИЛИК, ХЛЕБ, МАСЛО, ХЕРЕСНЫЙ УКСУС 4-8 ПОРЦИЙ I 10 МИНУТ 4 толстых ломтика хлеба с хрустящей корочкой 100 г замороженных конских бобов Смочите хлеб водой и отложите. Положите в блендер горсть льда и влейте 200 мл воды. Добавьте бобы и горошек. Крупно порубите лук, чили и огу­ рец, очистите и нарежьте перец, чеснок и помидоры. Разломите на кусочки хлеб, положите в блендер вместе с овощами и большей частью базилика, влейте уксус и 2 ст. л. масла. Тщательно измельчите, приправьте по вкусу 200 г замороженного горошка морской солью и черным перцем, добавьте оставшиеся листики базилика. 4 стебля зеленого лука Мне нравится подавать гаспачо с дольками красного апельсина, кубиками 1—2 зеленых перчика чили арбуза или с горстью свежего горошка. 1 огурец Подготовьте все ингредиенты заранее и прокру­ 1 красный перец тите в блендере непосредственно перед подачей, 1/2г зубика чеснока чтобы гаспачо получился свежайшим. Прекрасное летнее блюдо! 250 г помидоров черри разных цветов 1/2 пучка базилика (15 г) 1 ст. л. хересного уксуса оливковое масло extra v rg n 82 СУПЫ И СЭНДВИЧИ КАЛОРИИ ЖИРЫ НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 165 ккал 7,4 г 1,1 г 7г 18,4 г 7,9 г 0,2 г 6,5 г СЫРНЫЙ ТОСТ ПО-ГРЕЧЕСКИ КУРАГА С ФЕТОЙ, ТРАВЫ, ХАЛУМИ И ДЗАДЗИКИ 1 ПОРЦИЯ I 15 МИНУТ 1/4 красной луковицы Тонко нарежьте лук, положите в миску, добавьте щепотку морской соли, влейте уксус, перемешайте и оставьте мариноваться. 2 ст. л. красного винного уксуса Хорошо разогрейте сковороду-гриль или сковороду с антипригарным по­ 20 г феты крытием. Разрежьте фету на 6 кубиков, раскройте курагу и положите фету 6 шт. кураги 30 г сыра халуми внутрь. Натрите половину халуми на один ломтик хлеба, поверх сыра вы­ ложите лук (жидкость слейте) и затем — курагу. Выньте из оливок косточки, нарвите мякоть на кусочки и посыпьте бутерброд. Добавьте укроп и боль­ 2 ломтика бездрожжевого хлеба шую часть листьев мяты. Сверху натрите оставшийся халуми и накройте ломтиком хлеба. Обжарьте с двух сторон до золотистого цвета, смазывая 6 черных оливок (с косточкой) хлеб оливковым маслом и сдавливая сэндвич. 2 веточки укропа Для дзадзики натрите в мисочку огурец, добавьте йогурт и мелко нарезан­ 3 веточки мяты ные листья оставшейся мяты, выжмите сок лимона и приправьте по вкусу солью и черным перцем. оливковое масло Разрежьте сэндвич пополам и подавайте с дзадзики. кусочек крупного огурца длиной 3 см Сладкие фрукты и соленый сыр — прекрасное 2 ст. л. натурального йогурта сочетание. Попробуйте персики с моцареллой 1/4 лимона или жаренную на гриле грушу с голубым сыром. Экспериментируйте! КАЛОРИИ 84 СУПЫ И СЭНДВИЧИ 539 кка ЖИРЫ 19 3 г НАСЫЩ. ЖИРЫ 961 БЕЛКИ 22 г УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 68 7 г 33 1 г 31г 8г СУП ИЗ КРЕСС-САЛАТА И ПОРЕЯ КРУТОНЫ С ХРЕНОМ И КРЕМ-ФРЕШ 4 ПОРЦИИ I 45 МИНУТ 1 луковица Тонко нарежьте лук и чеснок, разрежьте белую часть порея вдоль попо­ лам, тщательно промойте и крупно нарежьте. Положите овощи в кастрюлю 2 зубчика чеснока с толстым дном, поставьте на средне-слабый огонь и влейте 2 ст. л. олив­ 1 крупный стебель лука-порея кового масла. Жарьте под крышкой 20 минут, до мягкости (лук и чеснок не должны потемнеть), постоянно помешивая. При необходимости плес­ оливковое масло ните немного воды. 500 г картофеля Очистите картофель, нарежьте кубиками размером 1 см и добавьте в каст­ 1 л овощного бульона 100 г кресс-салата рюлю. Влейте бульон, накройте и доведите до кипения. Убавьте огонь до слабого и варите 15 минут, пока картофель не станет мягким. Приправь­ те морской солью и черным перцем, добавьте большую часть кресс-салата. 2 ч. л. сливочного хрена Прокрутите 1/3 супа в блендере и верните его обратно в кастрюлю. 2 ст. л. с горкой крем-фреш или жирной сметаны Перемешайте хрен с крем-фреш, нарежьте багет тонкими ломтиками (их можно обжарить) и положите на каждый по ложке крем-фреш. 1/2 багета Подавайте суп с хлебом и оставшимся кресс-салатом. Сбрызните оливко­ оливковое масло extra v rg n вым маслом extra v rg n и посыпьте черным перцем. При желании весь суп можно прокрутить в блендере — получится более элегантно. 86 СУПЫ И СЭНДВИЧИ КАЛОРИИ ЖИРЫ НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 393 ккал 1ь,6 г 5.4 г II г 52.9 г 6,6 г 0,8 г 3.4 г БАГЕТ С НЕЖНЕЙШИМ ОМЛЕТОМ САЛЬСА ИЗ ПОМИДОРОВ И ЗЕЛЕНОГО ЧИЛИ 2 ПОРЦИИ I 10 МИНУТ 1 багет Разрежьте багет сначала на 2 части, затем вдоль пополам, не прорезая до конца (при желании разогрейте его в теплой духовке). Для сальсы на­ 160 г спелых помидоров черри разных цветов режьте на четвертинки черри, тонко нарежьте чили, положите в миску, до­ бавьте по щепотке морской соли и черного перца и по 1 ст. л. оливкового 1/2—1 зеленый перчик чили оливковое масло extra v rg n красный винный уксус масла и уксуса. Хорошо перемешайте и отставьте. Натрите сыр, тонко нарежьте лук и взбейте яйца. Поставьте на сильный огонь сковороду с антипригарным покрытием, через 1 минуту положите в нее сливочное масло. Влейте в сковороду половину яиц и распределите 30 г зрелого чеддера их по дну. Посыпьте половиной сыра и лука, приправьте карри. К этому 1/2 пучка шнитт-лука (15 г) 3 крупных яйца моменту омлет уже должен схватиться. Наклоните сковороду, сверните его в рулет и переложите внутрь одной из половинок багета (нарежьте омлет или оставьте целым, как вам больше нравится). Добавьте половину сальсы кусочек сливочного масла и повторите процесс. 1 ч. л. порошка карри Чем меньше вы будете готовить омлет, тем лучше. Он не должен обжариться до золотисто-коричневого цвета. Нежный омлет — светло-желтый. 88 СУПЫ И СЭНДВИЧИ КАЛОРИИ ЖИРЫ НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 852 кка 3 5г 22г 34 г 115 6 г 87г 32г 8г БУТЕРБРОД С ХРУСТЯЩИМИ ЛЕПЕШКАМИ СОЧНЫЕ ПОМИДОРЫ, ПЕСТО С МИНДАЛЕМ. НЕЖНАЯ МОЦАРЕЛЛА, ПАРМЕЗАН 8 ПОРЦИЙ I 30 МИНУТ ПЛЮС ОХЛАЖДЕНИЕ 1 кг спелых помидоров разных цветов 250 г тонких сардинских лепешек carta d mus ca Нарежьте помидоры ломтиками толщиной не более 1 см. Выстелите пище­ вой пленкой глубокую круглую форму для пирога. Начните с лепешек: по­ ложите их на дно в один слой (наломайте на кусочки при необходимости), накройте слоем помидоров. Приправьте морской солью, черным перцем и орегано, сбрызните бальзамическим уксусом и накройте еще одним сло­ сухой орегано ем лепешек. Нарвите моцареллу на кусочки, положите в форму, натрите не­ бальзамический уксус 2 шарика моцареллы по 125 г много пармезана и повторите слои, закончив лепешками (половина парме­ зана должна остаться для песто). Накройте пищевой пленкой и поставьте в холодильник на ночь. 50 г пармезана, плюс еще немного для подачи Положите в ступку большую часть листьев базилика и перетрите в пасту вместе с щепоткой соли. Добавьте чеснок и миндаль и снова тщательно 1 пучок базилика (30 г) разотрите. Влейте 4 ст. л. оливкового масла, натрите 25 г пармезана и вы­ 1/2зубчика чеснока жмите сок лимона. Приправьте по вкусу. 50 г бланшированного миндаля Для подачи аккуратно переверните форму на блюдо, снимите пленку. оливковое масло extra v rg n Натрите сверху немного пармезана, выложите песто и посыпьте оставши­ мися листиками базилика. Ешьте, когда бутерброд нагреется до комнатной 1/4 лимона температуры. Такие лепешки не всегда продаются в супермаркетах — поищите в магазинчиках итальянских деликатесов. Для вегетарианской версии выбирайте сыр без сычужного фермента КАЛОРИИ 90 СУПЫ И СЭНДВИЧИ 337 ккал ЖИРЫ НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА I8.6 г 7г 14,2 г 29.2 г 6.3 г 1.4 г 3.4 г ЗАПЕЧЕННЫЕ ОВОЩИ ПИЦЦА НАОБОРОТ ЛЕТНИЕ ОВОЩИ. ОРЕГАНО, БАЗИЛИК И МОЦАРЕЛЛА 4 ПОРЦИИ I 1 ЧАС 30 МИНУТ 1 красная луковица Разогрейте духовку до 180 °C. Разрежьте лук на четвертинки, разберите на слои и разложите на противне размером 25*35 см. Крупно нарежьте 1 желтый перец перец, разрежьте пополам помидоры, крупно нарежьте кабачок и добавьте 250 г спелых помидоров черри разных цветов все в противень. Посыпьте листьями орегано, сбрызните 2 ст. л. оливкового масла, приправьте морской солью и черным перцем и запекайте 50 минут, 1 кабачок перемешав на середине приготовления. 4 веточки орегано Выньте противень из духовки и слегка сдвиньте овощи к центру. Быстро оливковое масло смажьте стенки противня маслом, выложите поверх овощей пласт теста и подоткните края. Выпекайте 30 минут, до золотистого цвета. Проведи­ 1 пласт (320 г) раскатанного те лопаткой по краям и аккуратно переверните противень на разделочную доску. Посыпьте кусочками моцареллы и базиликом и сбрызните бальзами­ слоеного теста ческим уксусом. 1/2 шарика моцареллы (65 г) Подайте это блюдо с салатом из шпината — будет еще вкуснее! 2 веточки базилика густой бальзамический уксус Экспериментируйте с овощами: запеките баклажаны, молодую морковку и картофель, спаржу и горошек. Устройте овощной пир! КАЛОРИИ 94 ЗАПЕЧЕННЫЕ ОВОЩИ 476 кка ЖИРЫ НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР 32 г 7г 9 г 37 4 г 93г СОЛЬ г КЛЕТЧАТКА 39г СРЕДИЗЕМНОМОРСКИЙ РИС С ОВОЩАМИ ПЕСТО, ТАПЕНАД ИЗ ОЛИВОК, НЕЖНАЯ МОЦАРЕЛЛА И БАЗИЛИК 4 ПОРЦИИ I 45 МИНУТ 300 г риса басмати Разогрейте гриль до максимума. Насыпьте рис в противень размером 25x35 см (или возьмите большую круглую неглубокую жаропрочную форму, 1 небольшая красная луковица как на фото), влейте 650 мл подсоленного кипятка и готовьте на среднем 1 кабачок огне 12 минут, затем выключите огонь. Тем временем тонко нарежьте лук и кабачок с помощью шинковки (не забудьте держатель!). Нарежьте поми­ 4 спелых помидора разных цветов 4 ст. л. соуса песто доры тонкими ломтиками. Разложите песто по поверхности риса, не размазывая его (можно приго­ товить песто по рецепту на стр. 90), и распределите овощи: накройте рис оливковое масло ломтиками лука, затем кружочками кабачка и помидоров. Выкладывайте 8 черных оливок (с косточкой) белый винный уксус овощи слегка внахлест, пока не закроете всю поверхность (см. фото — это легко, справятся даже дети!). Сбрызните 2 ст. л. оливкового масла, при­ правьте черным перцем и запекайте под грилем на среднем уровне духовки оливковое масло extra v rg n 4 веточки базилика 1/2 шарика моцареллы (65 г) 25 минут, пока овощи не подрумянятся. Для тапенада удалите из оливок косточки, очень мелко порубите их, добавь­ те по 1/2 ст. л. винного уксуса и оливкового масла extra v rg n и тщательно перемешайте. Перед подачей выложите на овощи по ложечке тапенада, посыпьте листьями базилика и кусочками моцареллы. Овощи для этого блюда мы нарезаем тончайшими лом­ тиками, а значит, можно использовать любые вариации: попробуйте молодую морковку, фенхель, баклажаны и свеклу — отметьте наступление овощного сезона! Для вегетарианской версии используйте песто с сыром без сычужного фермента 96 ЗАПЕЧЕННЫЕ ОВОЩИ КАЛОРИИ ЖИРЫ НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР 522 кка 26 4 г 58г 11 9 г 63.4 г 57г СОЛЬ 5г КЛЕТЧАТКА 32г КАРТОФЕЛЬ, ЗАПЕЧЕННЫЙ С ГРИБАМИ ЧЕСНОК, ЛУК, ЯЙЦА С ТРЮФЕЛЕМ, ТВОРОГ И ПАРМЕЗАН 4 ПОРЦИИ I 1 ЧАС 30 МИНУТ 750 г картофеля Разогрейте духовку до 200 °C. Очистите картофель и лук, нарежьте доль­ ками и положите в большую жаропрочную форму. Раздавите неочищенные 2 луковицы зубчики чеснока, добавьте в форму, сбрызните 1 ст. л. оливкового масла, 3 зубчика чеснока оливковое масло приправьте морской солью и черным перцем. Перемешайте и запекай­ те 50 минут. Нарежьте грибы, перемешайте с 1 ст. л. оливкового масла и добавьте в форму за 20 минут до готовности овощей. 200 г шампиньонов Тем временем взбейте яйца в светлую пену, добавьте мелко нарезанный 200 г вешенок 3 крупных яйца шнитт-лук, зерненый творог и трюфельное масло (достаточно минималь­ ного количества — не поддавайтесь искушению плеснуть больше). Выньте форму из духовки, влейте яичную смесь, натрите сверху пармезан и по­ 1 пучок шнитт-лука (30 г) ставьте обратно в духовку. Запекайте 10 минут, до красивой золотистой 150 г зерненого творога корочки. 1/2 ч. л. оливкового масла Подавайте с кресс-салатом, политым лимонной заправкой. с ароматом трюфеля 30 г пармезана В сезон используйте лесные грибы — они лучше всего подойдут для этого блюда. Для вегетарианской версии выбирайте сыр без сычужного фермента КАЛОРИИ 98 ЗАПЕЧЕННЫЕ ОВОЩИ 386 ккал ЖИРЫ НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА I5.8 г 4,8 г I8 г 46.I г 8.9 г I.2 г 6.4 г ПОТРЯСАЮЩИЕ ЗАПЕЧЕННЫЕ ОВОЩИ СЛАДКИЕ ПОМИДОРЫ. ВИНО, ГРИБЫ, ОЛИВКИ. ОРЕГАНО И ФЕТА 4 ПОРЦИИ I 1 ЧАС 45 МИНУТ 200 г сухих белых грибов Разогрейте духовку до 200 °C. Залейте грибы 100 мл кипятка. Очистите тыкву, морковь и лук, срежьте кончики стеблей сельдерея, очистите перец 400 г ореховой тыквы от семян. Все крупно нарежьте и положите в большую жаропрочную фор­ 2 морковки 2 красные луковицы му, влив 1 ст. л. оливкового масла. Добавьте нарезанный чеснок, кусочки оливок (косточки удалите) и листья розмарина. Приправьте по вкусу мор­ ской солью и черным перцем, всыпьте хлопья чили и орегано, перемешайте 2 стебля сельдерея 2 красных перца оливковое масло и запекайте 40 минут, до мягкости. Выньте форму из духовки, влейте в нее вино, добавьте помидоры, разми­ ная их ложкой, фасоль (вместе с жидкостью) и грибы (вместе с настоем). Посыпьте овощи крупными кусочками феты и запекайте еще 40 минут. 2 зубчика чеснока Заправьте руколу лимонным соком и выложите на овощи перед подачей. 10 оливок с косточкой 2 веточки розмарина Подавайте с хрустящим бездрожжевым хлебом или та­ кими крупами, как дробленая пшеница, фарик, киноа, 1/2 ч. л. хлопьев чили кускус или дикий рис. Запеченные овощи также станут 1 ч. л. сухого орегано прекрасной начинкой для пирога. 250 мл красного сухого вина 2 банки (по 400 г) томатов в собственном соку 1 банка (400 г) фасоли каннеллини 120 г феты 30 г руколы 1 лимон 100 ЗАПЕЧЕННЫЕ ОВОЩИ КАЛОРИИ ЖИРЫ НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 374 кка 11 2 г 48г 16 4 г 41 7 г 22 4 г 23г 13 2 г ОВОЩИ ПО-ФЛОРЕНТИИСКИ КОРНЕПЛОДЫ, ЗАПЕЧЕННЫЕ ЯЙЦА, ЛИМОННЫЙ САЛАТ СО ШПИНАТОМ 4 ПОРЦИИ I 1 ЧАС 30 МИНУТ 1 корень сельдерея Разогрейте духовку до 220 °C. Очистите и разрежьте пополам корень сельдерея и лук, очистите картофель и морковь. Нарежьте все тончайши­ 2 луковицы 500 г крахмалистого картофеля ми ломтиками (мне нравится нарезать морковь ленточками) и положите в жаропрочную форму. Посыпьте измельченным шнитт-луком, приправьте морской солью и черным перцем. Сбрызните 2 ст. л. оливкового масла, 3 морковки разных цветов добавьте горчицу, перемешайте и распределите по дну формы. Накройте 1 пучок шнитт-лука (30 г) оливковое масло 1 ст. л. зернистой горчицы фольгой и запекайте 1 час, затем снимите фольгу и готовьте еще 10 минут. Выньте форму из духовки, сделайте 4 углубления (прямо до дна), разбейте в них яйца, посолите, поперчите и запекайте еще 3 минуты или до желае­ мой степени готовности яиц. Полейте шпинат соком лимона и 2 ст. л. олив­ 4 крупных яйца кового масла extra v rg n и подавайте с овощами. 1 лимон 100 г мелкого Летом это блюдо можно приготовить с моло­ молодого шпината дым картофелем, молодой морковью и свеклой. оливковое масло extra v rg n КАЛОРИИ 102 ЗАПЕЧЕННЫЕ ОВОЩИ 345 кка ЖИРЫ 6 г НАСЫЩ. ЖИРЫ 3г БЕЛКИ 3 г УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ 39 7 г 39г 4г КЛЕТЧАТКА 10 8 г ЦВЕТКИ КАБАЧКА С ГОРОШКОМ И СЫРОМ ЧЕРРИ, ОЛИВКИ, МЯТА, ЛИМОН И РАССЫПЧАТЫЙ РИС 4 ПОРЦИИ I 45 МИНУТ 4 веточки мяты Разогрейте духовку до 200 °C. Положите в чашу блендера листья мяты, добавьте горошек, рикотту и чеддер. Натрите цедру лимона, выжмите сок, 150 г свежего или замороженного горошка приправьте щепоткой черного перца и тщательно измельчите. Попробуй­ те, при желании приправьте еще раз, аккуратно наполните сырной смесью 100 г рикотты 50 г зрелого чеддера 1 лимон цветки кабачка и сожмите края. Разрежьте помидоры пополам, нарежьте зеленый лук и оливки, вынув кос­ точки. Крупно нарежьте чили (семена удалите) и чеснок. Положите все в жа­ ропрочную форму размером 25x35 см, сбрызните 2 ст. л. масла и уксуса, 8 цветков кабачка посолите, поперчите, добавьте рис и 700 мл кипятка. Поставьте на огонь, 400 г помидоров черри 4 стебля зеленого лука доведите до кипения, помешивая. Аккуратно вдавите цветки кабачка в рис, установите форму на нижнем уровне духовки и запекайте 20 минут, до золотистого цвета. 8 черных оливок (с косточкой) Замечательно с летним салатом и бокалом холодного белого вина. 1 красный перчик чили 2 зубчика чеснока Если вы не смогли найти цветки кабачка, разрежьте обычные оливковое масло кабачки пополам, выньте ложкой сердцевину и нафаршируйте сырной смесью. красный винный уксус 300 г риса басмати КАЛОРИИ 104 ЗАПЕЧЕННЫЕ ОВОЩИ 494 кка ЖИРЫ 6г НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 6г 84г 75 i 56г 05г 55г ЗАПЕЧЕННЫЕ ОВОЩИ ХАССЕЛЬБЕК КОРНЕПЛОДЫ, ШПИНАТ, ЧЕЧЕВИЦА С ЙОГУРТОМ 4 ПОРЦИИ I 1 ЧАС 50 МИНУТ 1 крупный корень пастернака 1/2 ореховой тыквы (600 г) Разогрейте духовку до 200 °C. Очистите овощи, разрежьте пастернак, тык­ ву и луковицу на четвертинки, а свеклу — пополам. Морковь и картофель, если они небольшие, оставьте целыми, более крупные также разрежьте по­ 1 луковица 2 свеколки полам. По одному положите овощи на разделочную доску между ручками двух деревянных ложек, чтобы, нарезая их ломтиками, не прорезать до кон­ ца. Надрежьте их на расстоянии не более 1/2 см (см. фото) и выложите 4 морковки 4 картофелины 2 зубчика чеснока в жаропрочную форму. Очистите чеснок и разотрите его в ступке вместе с листьями тимьяна. Влейте 6 ст. л. оливкового масла и уксус, приправьте морской солью и чер­ ным перцем. Хорошо перемешайте с овощами и запекайте 1 час, до золо­ 1/2 пучка тимьяна (15 г) тистого цвета, перевернув на середине приготовления. Переложите овощи оливковое масло 2 ст. л. белого винного уксуса из формы на доску, поставьте форму на средний огонь, влейте вино и дайте ему немного выпариться. Добавьте чечевицу (вместе с жидкостью из бан­ ки) и шпинат, перемешайте. Посолите, поперчите, добавьте йогурт, остав­ 100 мл красного сухого вина, ляя разводы, и подавайте вместе с овощами. например кьянти Не забудьте про оставшееся вино! 2 банки (по 400 г) зеленой чечевицы Чечевицу можно заменить на фасоль — бор- 100 г мелкого молодого шпината лотти, лимскую или каннеллини, а также на нут. 4 ст. л. натурального йогурта 106 ЗАПЕЧЕННЫЕ ОВОЩИ КАЛОРИИ ЖИРЫ НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 584 кка 22 6 г 4г 68г 78 г 23 г 08г 8г ПРЯНЫЕ ФАРШИРОВАННЫЕ ПЕРЦЫ НАЧИНКА ИЗ КАРТОФЕЛЯ, СЫР ПАНИР И ФИСТАШКИ 4 ПОРЦИИ I 1 ЧАС 35 МИНУТ 500 г картофеля 2 клубня батата (по 250 г каждый) Очистите картофель и батат, нарежьте на кусочки размером 2 см, положите в жаропрочную форму и поставьте на средний огонь. Влейте столько под­ соленного кипятка, чтобы покрыть овощи, и варите 15 минут, до мягкости, затем откиньте на дуршлаг. 1 красная луковица 4 зубчика чеснока Разогрейте духовку до 180 °C. Крупно нарубите лук и чеснок, тонко на­ режьте чили. Поставьте форму обратно на средний огонь, положите в нее 1 красный перчик чили 1 большой кусочек сливочного масла сливочное масло, лук, чеснок, чили, зиру, гвоздику и томатную пасту. Приправьте морской солью и черным перцем, перемешайте и жарьте 3 ми­ нуты, помешивая. Мелко нарежьте большую часть кинзы и добавьте в фор­ му вместе с картофелем и бататом. Тщательно перемешайте и разомните. 1 ч. л. зиры 1/4 ч. л. молотой гвоздики Разрежьте перцы вдоль пополам, выскребите семена, слегка натрите из­ нутри уксусом и солью. Разложите начинку по половинкам перца, положи­ 2 ч. л. томатной пасты 1/2 пучка кинзы (15 г) те их в форму и запекайте примерно 1 час, пока перец не станет мягким и сладким, посыпав сыром за 5 минут до конца приготовления. Растолките фисташки в ступке пестиком. Подавайте, посыпав фисташками и оставшей­ 2 красных перца 2 желтых перца ся кинзой. Эти перцы можно подать самостоятельно или как дополнение к карри. красный винный уксус 60 г сыра панир или феты Подготовьте перцы заранее и запеките их перед подачей. Этой начинкой можно также нафар­ 20 г очищенных шировать кабачки и баклажаны. несоленых фисташек КАЛОРИИ 108 ЗАПЕЧЕННЫЕ ОВОЩИ 389 кка ЖИРЫ 9г НАСЫЩ. ЖИРЫ 55г БЕЛКИ 8г УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ 62 5 г 19 9 г 2г КЛЕТЧАТКА 59г РИС И ЛАПША РИЗОТТО С ЗАПЕЧЕННЫМИ ТОМАТАМИ СЛАДКИЙ ФЕНХЕЛЬ, ХРУСТЯЩИЙ ТИМЬЯН, ЧЕСНОК, ВЕРМУТ, ПАРМЕЗАН 6 ПОРЦИЙ I 1 ЧАС 6 крупных спелых помидоров Разогрейте духовку до 180 °C. Вырежьте сердцевинки у помидоров, по­ ложите их срезом вниз в подходящую по размеру форму, добавьте целую 1 головка чеснока головку чеснока и посыпьте веточками тимьяна. Сбрызните 1 ст. л. оливко­ 1/2 пучка тимьяна (15 г) оливковое масло вого масла, приправьте морской солью и запекайте примерно 1 час, пока помидоры не начнут лопаться, пуская ароматный сок (он нам понадобится в конце). 1,2 л овощного бульона Доведите бульон до кипения. Мелко нарубите лук и фенхель (зелень фен­ 1 луковица 1 головка фенхеля хеля сохраните), положите в большую глубокую сковороду и поставьте на средний огонь, добавив 1 ст. л. оливкового масла и 1 кусочек сливочного. Готовьте 10 минут, до мягкости, но не давайте подрумяниться, периодичес­ 2 кусочка сливочного масла 450 г риса арборио ки помешивайте. Всыпьте рис и жарьте еще 2 минуты. Добавьте вермут и готовьте, помешивая, пока он полностью не выпарится. Влейте половник бульона и дайте ему впитаться, прежде чем добавить следующий. Готовь­ 150 мл сухого вермута 80 г пармезана те таким образом, не прекращая помешивать, пока не используете весь бульон — на это уйдет 16—18 минут. Выключите огонь, добавьте оставший­ ся кусочек сливочного масла и натертый пармезан, приправьте и тщательно перемешайте. Накройте сковороду крышкой и дайте постоять 2 минуты, чтобы ризотто стало нежным и тягучим. Разложите по теплым тарелкам, выложите сверху по помидору и зубчику чеснока, посыпьте зеленью фенхеля и полейте ароматным соком из про­ тивня. Запеченный чеснок, выдавленный из шелухи, придаст ризотто особую сладость. Для вегетарианской версии выбирайте сыр без сычужного фермента 112 РИС И ЛАПША КАЛОРИИ ЖИРЫ НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 507 кка 15 3 г 69г 13 6 г 77 7 г 76г 07г 53г КИСЛО-СЛАДКИЙ СТИР-ФРАЙ ПЕРСИКИ, РАЗНОЦВЕТНЫЕ ОВОЩИ, ПАК-ЧОЙ И ЛАПША 4 ПОРЦИИ I 20 МИНУТ 1 ст. л. томатной пасты 1 ст. л. кукурузного крахмала Перемешайте в миске томатную пасту с кукурузным крахмалом, добавьте уксус, 1 ст. л. соевого соуса и смесь специй. Слейте сироп с персиков и до­ бавьте его в миску. Поставьте на сильный огонь большую сковороду с анти­ 1 ст. л. белого винного уксуса соевый соус с низким содержанием соли пригарным покрытием или вок. Тонко нарежьте лук, перец (удалите семена) и морковь. Положите в сухую сковороду и жарьте, помешивая, 5 минут, пока овощи не подрумянятся. Очистите чеснок и имбирь, мелко порубите вместе с перчиком чили и добавьте в сковороду, влив 1 ст. л. оливкового 1 ч. л. китайской смеси «пять специй» масла. Жарьте 2 минуты и влейте приготовленный соус. Крупно нарежьте персики и добавьте к овощам вместе с зеленым горошком и разрезанным 1 банка (410 г) консервированных персиков на 8 ломтиков кочанчиком пак-чой. Перемешайте, приправьте по вкусу соевым соусом и черным перцем. 1 красная луковица Убавьте огонь под сковородой до слабого. Приготовьте лапшу, следуя ин­ 2 перца разных цветов 1 морковка струкции на упаковке, затем откиньте на дуршлаг, сохранив стакан воды от варки. Подрумяньте на сухой сковороде кунжут (если используете). При желании влейте в сковороду немного воды от варки лапши, чтобы слег­ 4 зубчика чеснока корень имбиря длиной 4 см 1 перчик чили ка разбавить соус, и подавайте овощи с лапшой, посыпав кунжутом. Такой стир-фрай одинаково хорош с лапшой, рисом или паровыми булоч­ ками. оливковое масло Я обожаю персики, поэтому и использовал их 150 г замороженного горошка для этого блюда. Вы можете взять традиционные 1 кочанчик капусты пак-чой для подобных рецептов абрикосы или ананасы. 200 г тонкой рисовой лапши по желанию: 2 ст. л. кунжута 114 РИС И ЛАПША КАЛОРИИ ЖИРЫ 35 кка 69г НАСЫЩ.ЖИРЫ г БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 8 г 63 8 г 16 6 г 0 г 7г ТЫКВЕННЫЙ РИС ПОМИДОРЫ ЧЕРРИ, ЛИМСКАЯ ФАСОЛЬ И БАМИЯ 6 ПОРЦИЙ I 50 МИНУТ 400 г тыквы, ореховой или любой другой 100 г кокосовых сливок Очистите тыкву, выскребите семечки и нарежьте мякоть кусочками разме­ ром 2 см. Влейте в большую кастрюлю 800 мл кипятка, поставьте на сред­ ний огонь, добавьте кокосовые сливки, дайте им разойтись и затем поло­ жите тыкву и душистый перец. Добавьте в кастрюлю зеленый лук, половину 4 горошины душистого перца 4 стебля зеленого лука тимьяна и чили (он должен быть идеальным, без пятен и пр.). Быстро на­ шинкуйте капусту и добавьте в кастрюлю вместе с 1/2 ч. л. морской соли и черного перца. Накройте и готовьте 10 минут, после чего добавьте про­ 1/2 пучка тимьяна (15 г) мытый рис. Снова накройте крышкой, убавьте огонь и варите 12 минут, 2 перчика чили скотч боннет пока вся жидкость не впитается. Выключите огонь и дайте постоять. 1/2 кочана молодой Тем временем мелко нарежьте чеснок и лук, засыпьте в большую сковороду капусты (400 г) с антипригарным покрытием, поставьте на средний огонь, влейте 2 ст. л. 450 г риса басмати масла и жарьте 5 минут. Разрежьте пополам черри. Выньте из кастрюли с рисом чили, аккуратно выскребите семена, нарежьте и добавьте половину 2 зубчика чеснока 1 луковица чили в сковороду (вы можете использовать и весь перец — ориентируй­ тесь на свой вкус и не забудьте помыть нож и руки!). Добавьте помидоры и листья оставшегося тимьяна. Разрежьте пополам стручки бамии, срезав оливковое масло 200 г спелых помидоров черри основание, и тоже положите в сковороду. Накройте крышкой и готовьте 8 минут, периодически помешивая, затем добавьте фасоль (вместе с жид­ костью) и прогрейте в течение нескольких минут. Взрыхлите рис вилкой, 200 г бамии разминая кусочки тыквы, и подавайте с овощами, приправив по вкусу. 1 банка (700 г) лимской фасоли Если не удалось купить молодую капусту, возьмите савойскую, брюссельскую или даже листовую — все подойдет! КАЛОРИИ 116 РИС И ЛАПША 5 3 кка ЖИРЫ 2 г НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 6г 68г 89 9 г 0 г 04г 10 г ГРИБНОЕ РИЗОТТО НЕЖНЫЙ МАСКАРПОНЕ С ПЕТРУШКОЙ 6 ПОРЦИЙ I 1 ЧАС 2 луковицы Мелко нарежьте лук, чеснок и сельдерей. Положите в большую глубокую сковороду, поставьте на средний огонь, влейте 1 ст. л. оливкового масла 2 зубчика чеснока и добавьте 1 кусочек сливочного. Готовьте 10 минут, помешивая, пока ово­ 3 стебля сельдерея оливковое масло щи не размягчатся, но не поменяют цвет. Положите в большую сковороду с антипригарным покрытием грибы (крупные нарежьте на кусочки), поставь­ те на средний огонь и обжарьте всухую — возможно, придется делать это 2 кусочка сливочного масла 500 г смеси грибов партиями. Выключите огонь, приправьте лимонным соком и ложкой масла extra v rg n, посолите и поперчите по вкусу. Выньте половину грибов из ско­ вороды и очень мелко нарежьте. Не давайте остальным грибам остыть. 1 лимон Доведите бульон до кипения, добавив в него веточки розмарина. Всыпь­ оливковое масло extra v rg n 1,2 л овощного бульона те рис в сковороду с овощами и жарьте 2 минуты. Влейте вино и готовь­ те, помешивая, пока оно полностью не выпарится. Добавьте нарезанные грибы, влейте половник бульона и дайте ему впитаться, прежде чем до­ 4 веточки розмарина 450 г риса арборио бавить следующий. Готовьте таким образом, не прекращая помешивать, пока не используете весь бульон — на это уйдет 16—18 минут (розмарин можно выбросить). Выключите огонь, добавьте оставшийся кусочек сли­ 175 г сухого белого вина вочного масла и натертый пармезан, приправьте и тщательно перемешайте. 80 г пармезана, плюс еще немного Накройте крышкой и дайте постоять 2 минуты, чтобы ризотто стало неж­ ным и тягучим. для подачи 1/2 пучка петрушки (15 г) Тем временем тщательно разотрите в ступке листья петрушки вместе с хо­ рошей щепоткой соли. Добавьте маскарпоне и при необходимости немно­ 4 ст. л. сыра маскарпоне го воды. Разложите ризотто по теплым тарелкам, сверху добавьте по ложке маскарпоне и грибов, сбрызнув соками из сковороды. Посыпьте тертым пармезаном. Для вегетарианской версии выбирайте сыр без сычужного фермента КАЛОРИИ 118 РИС И ЛАПША 577 кка ЖИРЫ 26 г НАСЫЩ.ЖИРЫ 3г БЕЛКИ 4 г УГЛЕВОДЫ 7 5г САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 64г llГ 28г ПАД-ТАЙ С ОВОЩАМИ ЖАРЕНЫЕ ЯЙЦА, СОУС ИЗ ТОФУ И ТАМАРИНДА. АРАХИС 2 ПОРЦИИ I 30 МИНУТ 150 г рисовой лапши Отварите лапшу, следуя инструкции на упаковке, откиньте на дуршлаг, про­ мойте под струей холодной воды и перемешайте с 1 ч. л. кунжутного мас­ кунжутное масло ла. Подрумяньте арахис в сухой сковороде с антипригарным покрытием 20 г несоленого арахиса 2 зубчика чеснока на среднем огне, тщательно перетрите в ступке пестиком и переложите в миску. Очистите чеснок, перетрите пестиком в пюре вместе с тофу, влей­ те 1 ч. л. кунжутного масла, 1 ст. л. соевого соуса, пасту из тамаринда, соус 80 г шелкового тофу соевый соус чили и сок 1 лайма. Тонко нарежьте шалот, положите в сковороду и поставьте на сильный огонь. с низким содержанием соли Нарежьте хрустящие овощи и обжарьте всухую в течение 4 минут, пока 2 ч. л. пасты из тамаринда и сладкого соуса чили 2 лайма 1 луковица шалота они слегка не подрумянятся (у них появится ореховый копченый привкус). Добавьте лапшу, соус и проростки, влейте немного воды, перемешайте, прогрейте и разложите по тарелкам. Протрите сковороду бумажным полотенцем, влейте в нее немного олив­ кового масла, разбейте яйца и пожарьте их по своему вкусу, приправив 320 г хрустящих овощей: спаржи, брокколи, пак-чой, мини-кукурузы хлопьями чили. Разберите салат на листья, выложите по несколько штук в каждую тарелку. Добавьте яйца, посыпьте травами и арахисом. Подавайте с дольками лайма и соевым соусом. 80 г ростков маша оливковое масло Если вы хотите приготовить веганскую версию, замените 2 крупных яйца яйца на тофу, маринованный в соке лайма и соевом соусе. сухие хлопья чили 1/2 кочана салата романо 1/2 пучка смеси трав: базилика, мяты, кинзы (15 г) КАЛОРИИ 120 РИС И ЛАПША 593 кка ЖИРЫ НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 19 г 38г 26 4 г 83 5 г 10 7 г 13г 83г РИС В ПЕРСИДСКОМ СТИЛЕ ХРУСТЯЩАЯ ШАФРАНОВАЯ КОРОЧКА, ПРЯНЫЕ ТРАВЫ, ГРАНАТ И ФИСТАШКИ 6 ПОРЦИЙ I 50 МИНУТ ПЛЮС ОХЛАЖДЕНИЕ 1 щедрая щепотка шафрана Залейте шафран 75 мл кипятка и дайте настояться. Отварите рис в большой кастрюле кипящей воды в течение 7 минут вместе с раздавленными коро­ 450 г риса басмати бочками кардамона. Слейте воду и разложите рис на большом противне, 3 коробочки кардамона 1 крупный клубень выбросив кардамон. Дайте остыть и разделите на 4 горки. Очистите картофель и нарежьте его ломтиками толщиной 1 см. Смажьте крахмалистого картофеля 1 ст. л. оливкового масла сковороду с антипригарным покрытием диаме­ оливковое масло тром 26 см. Выложите картофель в один слой и поставьте на средне-слабый огонь. Перемешайте одну горку риса с половиной шафрановой воды и вы­ 1 красная луковица ложите ровным слоем в сковороду. Добавьте вторую горку риса, распре­ 1 большой пучок смеси пряных трав, например, укропа, деляя его по всей поверхности, посыпьте очень тонко нарезанным луком. Выложите третий слой риса, посыпьте большей частью мелко порубленных петрушки, мяты (60 г) трав и накройте оставшимся рисом. Полейте шафрановой водой, возьми­ 20 г очищенных несоленых фисташек 1 гранат те тарелку чуть меньшего диаметра, чем сковорода, накройте рис и хо­ рошенько прижмите. Уберите тарелку, накройте крышкой, убавьте огонь до слабого и готовьте 20 минут, пока рис и картофель не станут золотисты­ ми и хрустящими. Тем временем растолките в ступке фисташки. Надрежьте 6 ст. л. натурального йогурта гранат крест-накрест, разломите и выньте зерна. оливковое масло extra v rg n Выложите рис на большую доску, уверенным движением перевернув сково­ по желанию: розовая харисса роду. Добавьте йогурт, сбрызните оливковым маслом extra v rg n, посыпьте гранатовыми зернами, оставшейся зеленью и фисташками. Очень вкусно, если подать с розовой хариссой. Вместо укропа, петрушки и мяты можно взять любые другие травы, а гранат заменить на запеченные на гриле персики или финики. КАЛОРИИ 122 РИС И ЛАПША 338 кка ЖИРЫ НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 59г 13г 86г 66 6 г 47г 07г 26г ЛАПША ПО-МАЛАЙЗИЙСКИ МИНИ-КУКУРУЗА, ГОРОШЕК, ТОФУ, ЛАЙМ И АРАХИС 4 ПОРЦИИ I 35 МИНУТ 1 картофелина Очистите картофель и лук, нарежьте кусочками размером 1 см, положите в большую сковороду с антипригарным покрытием, влейте 1 ст. л. оливко­ 2 луковицы шалота вого масла. Добавьте куркуму и карри, поставьте на средне-слабый огонь оливковое масло 1/2 ч. л. куркумы и обжарьте до золотистого цвета, периодически помешивая. Тем временем положите в ступку листья лайма, очистите и крупно нарежьте чеснок и им­ бирь, порубите чили и лимонное сорго, добавьте все в ступку и тщатель­ 2 ч. л. порошка карри 2 листика кафрского лайма но разотрите. Переложите в сковороду, перемешайте и готовьте 5 минут, помешивая. Добавьте крупно нарезанный тофу, кукурузу и кокосовое молоко. Доведите до кипения, засыпьте стручки горошка, приправьте 2 зубчика чеснока корень имбиря длиной 2 см 2 красных перчика чили по вкусу соевым соусом и соком 1 лайма. Крупно порубите арахис. Отварите лапшу, следуя инструкции на упаковке, откиньте на дуршлаг и разложите по глубоким тарелкам. Добавьте овощи и соус, посыпьте арахисом и подавайте с дольками лайма. 2 стебля лимонного сорго 200 г шелкового тофу Иногда я смешиваю нарубленный арахис с лап­ 200 г мини-кукурузы шой и добавляю немного цедры лайма — это придает особый аромат! 400 г кокосового молока 200 г стручкового горошка соевый соус с низким содержанием соли 2 лайма 20 г несоленого арахиса 200 г рисовой лапши КАЛОРИИ 124 РИС И ЛАПША 455 кка ЖИРЫ НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 55г 65г 37г 63 4 г 68г 0 г 2г БЫСТРАЯ ГРИБНАЯ ЛАПША ПИКУЛИ ИЗ МОРКОВИ И ИМБИРЯ, ЗЕЛЕНЫЙ ЛУК И КУНЖУТ 4 ПОРЦИИ I 20 МИНУТ 4 зубчика чеснока Очистите и тонко нарежьте чеснок и имбирь, положите в большую тяже­ лую кастрюлю, влейте 1 ст. л. арахисового масла и поставьте на сильный корень имбиря длиной 4 см огонь. Жарьте 2 минуты, добавьте сухие грибы и влейте 1,5 л кипятка. арахисовое масло 30 г сухих белых грибов Накройте крышкой, убавьте огонь и варите при слабом кипении 10 минут. Крупно натрите морковь и чили, перемешайте с маринованным имбирем. Тонко нарежьте зеленый лук. 1 морковка Добавьте в кастрюлю пасту мисо и влейте 2 ст. л. соевого соуса (или по вку­ 1 красный перчик чили 1 ч. л. маринованного имбиря для суши 2 стебля зеленого лука су). Отварите лапшу, следуя инструкции на упаковке, откиньте на дурш­ лаг и разложите по теплым глубоким тарелкам. Приправьте бульон черным перцем, разрежьте пак-чой вдоль пополам или на 4 части и добавьте в ка­ стрюлю вместе с грибами (нарежьте их на кусочки или оставьте целыми — как вам нравится). Варите буквально 1 минуту. Добавьте в тарелки с лапшой 2 ст. л. с горкой темной пасты мисо капусту и грибы, залейте горячим бульоном и посыпьте кунжутом. Подавай­ те с пикулями и зеленым луком. соевый соус с низким содержанием соли Будет еще вкуснее, если сбрызнуть лапшу соком лайма. 200 г яичной лапши С таким бульоном можно приготовить любые нежные 2 кочанчика капусты пак-чой овощи — например, молодой стручковый горошек, мангольд, мини-кукурузу. 250 г небольших шляпок грибов 1 ст. л. кунжута КАЛОРИИ 126 РИС И ЛАПША 301 кка ЖИРЫ НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 74г 12г 13 4 г 47 9 г 42г 28г 35г ПАСТА ЗЕЛЕНЫЕ МАКАРОНЫ С СЫРОМ ПОРЕЙ, БРОККОЛИ И ШПИНАТ, ХРУСТЯЩИЙ МИНДАЛЬ 6 ПОРЦИЙ I 1 ЧАС 1 крупный стебель лука-порея Разогрейте духовку до 180 °C. Разрежьте белую часть порея вдоль пополам и тщательно промойте. Тонко нарежьте порей, чеснок и стебли брокколи, 3 зубчика чеснока отложив соцветия. Положите овощи в большую кастрюлю с толстым дном, 400 г побегов брокколи 40 г сливочного масла поставьте на средний огонь, добавьте сливочное масло и листья тимьяна и жарьте 15 минут, до мягкости, периодически помешивайте. Продолжая помешивать, всыпьте муку, медленно влейте теплое молоко и готовьте 1/2 пучка тимьяна (15 г) 2 ст. л. муки при слабом кипении 10 минут, пока соус не загустеет. Тем временем отва­ рите макароны в большой кастрюле кипящей подсоленной воды в течение 5 минут, откиньте на дуршлаг. 1 л молока Натрите пармезан и большую часть чеддера, добавьте в соус и перемешай­ 450 г макарон — рожков или трубочек те. Переложите в блендер, добавьте шпинат и тщательно прокрутите — лучше партиями. Верните соус в кастрюлю, приправьте по вкусу морской 30 г пармезана 150 г зрелого сыра чеддер солью и черным перцем, перемешайте с макаронами и соцветиями брокко­ ли, влив немного молока при необходимости. Переложите в жаропрочную форму размером 25x35 см, натрите сверху оставшийся чеддер и посыпьте 100 г мелкого миндалем. Запекайте в духовке 30 минут, до золотистого цвета. молодого шпината 50 г лепестков миндаля Шпинат можно заменить на любую другую зелень, даже свежезамороженную. Я иногда посыпаю мака­ роны ароматной хлебной крошкой. Очень вкусно! Для вегетарианской версии выбирайте сыр без сычужного фермента КАЛОРИИ 130 ПАСТА 6 9 кка ЖИРЫ НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 25 г 24г 29 г 75 г 2г 09г 64г КАРБОНАРА СО СЛАДКИМ ПОРЕЕМ СВЕЖИЙ ТИМЬЯН, ЧЕСНОК, ЧЕРНЫЙ ПЕРЕЦ И ПАРМЕЗАН 4 ПОРЦИИ I 50 МИНУТ 2 крупных стебля лука-порея Разрежьте белую часть порея вдоль пополам, промойте и тонко нарежьте. Измельчите чеснок, оборвите листья тимьяна, положите то и другое в каст­ 4 зубчика чеснока рюлю с толстым дном и поставьте на средний огонь, добавив сливочное 4 веточки тимьяна 1 кусочек сливочного масла масло и 1 ст. л. оливкового. Когда чеснок зашипит, добавьте порей и 400 мл воды. Накройте крышкой, доведите до медленного кипения и варите на слабом огне, помешивая, 40 минут, пока лук не станет сладким и мягким. оливковое масло 300 г спагетти 50 г пармезана или пекорино, плюс еще немного для подачи 1 яйцо Приправьте морской солью и черным перцем. Ближе к окончанию приготовления порея отварите спагетти в кипящей подсоленной воде, следуя инструкции на упаковке, откиньте на дуршлаг, сохранив стакан воды от варки. Переложите спагетти в кастрюлю с поре­ ем, перемешайте, снимите с огня и подождите 2 минуты, чтобы кастрюля немного остыла. Тем временем мелко натрите сыр и взбейте его с яйцом (если кастрюля будет слишком горячей, яйцо превратится в болтунью, а нам нужен нежный сливочный соус). Слегка разбавьте яичную смесь водой от варки спагетти, добавьте в кастрю­ лю с макаронами и быстро перемешайте (яйцо приготовится в остаточном тепле). Если нужно, еще разбавьте водой. Хорошенько приправьте свеже­ молотым черным перцем и посыпьте тертым сыром. Фантастическая пара к бокалу охлажденного белого вина. Я иногда готовлю в три раза больше порея и замораживаю лишний. Для вегетарианской версии выбирайте сыр без сычужного фермента КАЛОРИИ 132 ПАСТА 418 ккал ЖИРЫ 14,4 г НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 6г 17 г 58,9 г 4.4 г 0,8 г 2,3 г ВСЯКАЯ ВСЯЧИНА НА ТОСТЕ ТОМАТНЫЙ СОУС С ОВОЩАМИ, РАСПЛАВЛЕННЫЙ СЫР И БАЗИЛИК 4 ПОРЦИИ I 55 МИНУТ оливковое масло Поставьте на средний огонь большую глубокую сковороду, влейте 1 ст. л. оливкового масла. Очистите лук, удалите семена у перца, крупно нарежь­ 1 красная луковица те вместе с кабачком и сельдереем и положите все в сковороду. Добавь­ 1 красный перец 1 кабачок те мелко нарезанный чеснок и готовьте, помешивая, 20 минут. Добавьте помидоры, разминая их ложкой, влейте полбанки воды и бальзамический уксус. Оставьте на огне еще на 20 минут, пока соус не загустеет, приправьте 1 стебель сельдерея 4 зубчика чеснока 2 банки (по 400 г) сливовидных томатов в собственном соку 1 ст. л. бальзамического уксуса морской солью и черным перцем. Сильно разогрейте гриль. Отварите макароны в большой кастрюле кипя­ щей подсоленной воды, следуя инструкции на упаковке (добавляйте их че­ рез соответствующие временные интервалы, если необходимо), откиньте на дуршлаг, добавьте в соус. Положите в ступку большую часть листьев ба­ зилика, разотрите вместе с щепоткой соли, влейте 2 ст. л. оливкового масла extra v rg n. 150 г смеси разных макарон Обжарьте хлеб под грилем с одной стороны, переверните и посыпьте 1 пучок базилика (30 г) натертым сыром. Верните под гриль, дайте сыру хорошо расплавиться, оливковое масло extra v rg n 4 толстых ломтика затем выложите сверху макароны с соусом и перетертый базилик, посыпьте оставшимися листиками базилика. Очень вкусно! хлеба со злаками Мне нравится соус с кусочками овощей. Если вы предпочи­ 75 г зрелого сыра чеддер таете однородный соус, измельчите его в блендере. 134 ПАСТА КАЛОРИИ ЖИРЫ НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 478 ккал 18 г 58г 18 г 65 г 16 2 г 17г 8г АППЕТИТНАЯ ВЕГАНСКАЯ ЛАЗАНЬЯ ГУСТОЕ РАГУ С КЬЯНТИ, НЕЖНЫЙ ГРИБНОЙ СОУС 6 ПОРЦИЙ I 3 ЧАСА 2 красные луковицы 2 зубчика чеснока Очистите лук, чеснок, морковь и сельдерей, оборвите листья розмарина все мелко нарубите. Переложите в большую глубокую сковороду, поставьте на средний огонь, добавьте 2 ст. л. масла и хлопья чили и жарьте 20 ми­ 2 морковки 2 стебля сельдерея нут, до золотистого цвета. Влейте вино и дайте ему немного выпариться. Добавьте чечевицу (вместе с жидкостью) и помидоры, разминая их ложкой. Влейте 1 банку воды, убавьте огонь до слабого и готовьте при медленном 2 веточки розмарина оливковое масло 1 ч. л. сухих хлопьев чили кипении 1 час. Приправьте морской солью и черным перцем. Тем временем разогрейте на среднем огне большую сковороду с антипри­ гарным покрытием, положите в нее крупно нарезанные грибы и жарьте всухую 5 минут (это придаст им ореховый вкус), переложите на тарелку. 100 мл красного сухого вина, например кьянти Вытрите сковороду, влейте 4 ст. л. масла и, постоянно помешивая, всыпьте муку. Продолжая помешивать, постепенно влейте миндальное молоко и го­ 1 банка (400 г) зеленой чечевицы 2 банки (по 400 г) товьте 5 минут, пока соус не загустеет. Перелейте его в блендер, добавьте треть грибов и 50 г натертого сыра, посолите, поперчите и тщательно из­ мельчите. Разогрейте духовку до 180 °C. сливовидных томатов в собственном соку Выложите слой томатного соуса на дно формы размером 25x35 см, по­ сыпьте грибами, накройте листами лазаньи и полейте 5 ст. л. соуса. Повто­ 1 кг смеси грибов рите слои, закончив слоем соуса и грибами. Посыпьте оставшимся сыром. 4 ст. л. с горкой муки 800 мл миндального молока Окуните листья шалфея в оливковое масло, выложите их сверху. Запекайте на нижнем уровне духовки 50 минут, пока лазанья не подрумянится. Дайте постоять 15 минут и подавайте со свежим зеленым салатом. 70 г веганского сыра чеддер 300 г сухих веганских листов Между слоями можно положить молодой для лазаньи шпинат — очень хорошее дополнение. 1/2 пучка шалфея (15 г) Убедитесь что выбранное вино подходит для веганов 136 ПАСТА КАЛОРИИ ЖИРЫ НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 539 ккал 20.2 г 4,8 г 15.4 г 75 г 12,8 г 1г 8г ПАСТА С ГРИБНЫМИ ФРИКАДЕЛЬКАМИ ОСТРЫЙ СОУС С ВЯЛЕНЫМИ ПОМИДОРАМИ, ПАРМЕЗАНОМ И БАЗИЛИКОМ 6 ПОРЦИЙ I 40 МИНУТ 20 г сухих белых грибов 2 пакетика (по 250 г) смеси отваренных зерен, в идеале с ярким вкусом Залейте сухие грибы кипятком, оставьте на 5 минут, затем слейте, сохра­ нив немного жидкости. Насыпьте зерна в блендер, добавьте грибы, яйца, шпинат и 1 перчик чили. Мелко натрите цедру лимона, посолите, попер­ чите и все тщательно измельчите. Добавьте хлебные крошки и прокрутите в режиме «пульс» (смеси злаков бывают разные, крошек может понадо­ 2 крупных яйца биться больше или меньше — всыпьте столько, чтобы собрать фарш в ком). 100 г мелкого молодого шпината 2 красных перчика чили Скатайте 30 небольших фрикаделек, смачивая руки водой. Поставьте на средний огонь большую сковороду с антипригарным покрытием, влейте 1 ст. л. масла и жарьте фрикадельки партиями, переворачивая, 10 минут. Возможно, придется делать это партиями (накрывайте готовые фольгой, 1 лимон чтобы не остыли). 50—75 г крошек из вчерашнего хлеба Отварите спагетти в большой кастрюле кипящей подсоленной воды, сле­ дуя инструкции на упаковке, откиньте на дуршлаг, сохранив стакан воды оливковое масло 450 г спагетти от варки. Вымойте чашу блендера, положите в нее чеснок и большую часть листьев базилика, натрите пармезан, добавьте оставшийся перчик чили (вы­ скребите семена при желании), вяленые помидоры и 2 ст. л. масла из бан­ 1 зубчик чеснока 1 пучок базилика (30 г) ки. Измельчите в пасту, влейте грибной настой и снова быстро прокрути­ те. Перемешайте с готовыми спагетти, при необходимости влив немного воды от варки. Добавьте фрикадельки, щедро приправьте лимонным соком, 20 г пармезана, посыпьте листьями базилика и пармезаном. плюс еще немного для подачи Подавайте с салатом, политым лимонной заправкой. Прекрасное блюдо! 100 г вяленых помидоров в масле Можно разнообразить вкус грибных фрикаделек, добавив в них пряности. Для вегетарианской версии выбирайте сыр без сычужного фермента 138 ПАСТА КАЛОРИИ ЖИРЫ НАСЫЩ.ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 628 ккал 19,4 г 3.8 г 23 г 92,2 г 6,1 г 1,6 г 8,4 г САЛАТ ДЛЯ ПИКНИКА ОСЛЕПИТЕЛЬНАЯ ЗАПРАВКА, ЧЕРРИ, МОЦАРЕЛЛА И ОЛИВКИ 4 ПОРЦИИ I 15 МИНУТ 300 г макарон-«ракушек» Отварите макароны в большой кастрюле кипящей подсоленной воды, сле­ дуя инструкции на упаковке, откиньте на дуршлаг. Тем временем очисти­ 1/4 зубчика чеснока те чеснок, положите его в блендер вместе с пряными травами. Добавьте 1 пучок петрушки (30 г) 1 пучок базилика (30 г) красный винный уксус по 2 ст. л. уксуса и оливкового масла, плесните немного воды и тщательно измельчите. Приправьте по вкусу морской солью и черным перцем. Тонко нарежьте сельдерей, разрежьте на четвертинки черри, положите в большую миску. Выдавите из оливок косточки, нарежьте мякоть, добавь­ оливковое масло extra v rg n 1/2 сердцевины те к овощам. Полейте заправкой и перемешайте с макаронами. Подавайте салат теплым или холодным, в самом конце добавив кусочки моцареллы. черешкового сельдерея Замечательное блюдо для пикника или перекуса на работе. 250 спелых помидоров черри разных цветов Если вы не съели весь салат, добавьте в него 12 черных оливок 1—2 яйца, натрите сверху сыр и запеките (с косточками) в духовке до золотистого цвета. 1 шарик (125 г) моцареллы КАЛОРИИ 140 ПАСТА 436 кка ЖИРЫ НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 16,2 г 6г 16 8 г 59 2 г 42г 07г 37г СОЛНЕЧНАЯ ПАСТА СЛАДКИЙ СОУС ИЗ ЖЕЛТОГО ПЕРЦА, ФИСТАШКИ И ПАРМЕЗАН 4 ПОРЦИИ I 20 МИНУТ 1 луковица Тонко нарежьте лук и чеснок, положите в большую сковороду с антипригар­ ным покрытием, поставьте на средний огонь, влейте 1 ст. л. оливкового мас­ 2 зубчика чеснока ла и уксус, слегка посолите. Тонко нарежьте перцы, добавьте в сковороду, оливковое масло 2 ст. л. белого винного уксуса 2 желтых перца накройте крышкой и готовьте, помешивая, 10 минут — перец должен стать мягким, но не должен потемнеть. Разотрите в ступке фисташки. Отварите макароны в большой кастрюле кипящей подсоленной воды, сле­ дуя инструкции на упаковке, откиньте на дуршлаг, сохранив стакан воды 20 г очищенных от варки. Натрите в чашу блендера пармезан, переложите из сковороды несоленых фисташек смесь с перцем, влейте немного кипятка и тщательно прокрутите. Посо­ 300 г макарон фузилли («спиралек») 30 г пармезана, лите и поперчите по вкусу. Перемешайте готовые макароны с соусом, при необходимости влив немного воды от варки. Посыпьте фисташками и мелко натертым пармезаном. плюс еще немного для подачи Прекрасно со свежим хрустящим салатом. Конечно, это блюдо можно приготовить с зеленым, оранжевым или красным перцем — все зависит от вашего настроения! Для вегетарианской версии выбирайте сыр без сычужного фермента 142 ПАСТА КАЛОРИИ ЖИРЫ НАСЫЩ.ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 388 ккал 9,6 г 2,4 г I3.8 г 65,4 г 8.8 г 0,7 г 2.6 г «БАБОЧКИ» С КАБАЧКАМИ ЧИЛИ, ЧЕСНОК, ФЕНХЕЛЬ, СЛИВКИ И ПАРМЕЗАН 4 ПОРЦИИ I 15 МИНУТ 300 г макарон фарфалле («бабочек») 4 зубчика чеснока Отварите макароны в большой кастрюле кипящей подсоленной воды, сле­ дуя инструкции на упаковке, откиньте на дуршлаг, сохранив стакан воды от варки. Тем временем тонко нарежьте чеснок и чили (при желании удали­ те семена), положите в большую сковороду с антипригарным покрытием, 1 красный перчик чили оливковое масло поставьте на средний огонь, добавьте 1 ст. л. оливкового масла и семена фенхеля. Крупно натрите кабачки, удалив волокнистую сердцевину, поло­ жите в сковороду и жарьте 5 минут, помешивая. 1/2 ч. л. семян фенхеля Увеличьте огонь до сильного, влейте вино, дайте ему немного выпариться, 2 кабачка разных цветов выключите огонь и влейте сливки. Натрите сверху пармезан, добавьте го­ 100 мл сухого розового вина 80 мл сливок товые макароны и перемешайте, при необходимости влив немного воды от варки. Приправьте по вкусу морской солью и черным перцем и посыпьте оставшимся пармезаном. 40 г пармезана, плюс еще немного К такой пасте хорошо подать салат с лимонной заправкой. Летом попро­ для подачи буйте сочетание молодого шпината и свежего зеленого горошка. Вместо кабачка можно взять ореховую тыкву, морковь, фенхель, перец — экспериментируйте! Для вегетарианской версии выбирайте сыр без сычужного фермента КАЛОРИИ 144 ПАСТА 404 кка ЖИРЫ 7г НАСЫЩ.ЖИРЫ 5.I г БЕЛКИ 14 9 г УГЛЕВОДЫ 59 7 1 САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 42г 03г 09г ЛЕТНИЕ ТАЛЬЯТЕЛЛЕ ПЕСТО ИЗ БАЗИЛИКА И МИНДАЛЯ. КАРТОФЕЛЬ, НЕЖНЫЕ ЗЕЛЕНЫЕ ОВОЩИ 4 ПОРЦИИ I 20 МИНУТ 1 пучок базилика (30 г) 1/2 зубчика чеснока Для песто положите в ступку большую часть листьев базилика, добавьте щепотку морской соли и разотрите в пасту. Добавьте чеснок и миндаль и снова тщательно разотрите. Влейте 4 ст. л. оливкового масла, мелко на­ 50 г бланшированного миндаля оливковое масло extra v rg n 25 г пармезана, трите пармезан, выдавите сок лимона. Приправьте по вкусу. Очистите и нарежьте тонкими ломтиками картофель. Срежьте кончики стручков фасоли и отварите ее в кастрюле кипящей подсоленной воды вме­ плюс еще немного сте с картофелем и тальятелле, следуя инструкции на упаковке макарон. для подачи Положите остальные овощи в кастрюлю за 3 минуты до конца приготов­ 1/4 лимона ления тальятелле. Слейте воду, сохранив 1 стакан, добавьте песто и пере­ мешайте, при необходимости плеснув немного воды от варки. Сбрызните 1 клубень крахмалистого 1 ст. л. оливкового масла, посыпьте оставшимися листьями базилика картофеля и тертым пармезаном. Подавайте со свежим хрустящим салатом. 125 г зеленой стручковой фасоли Для песто подойдут не только базилик и блан­ 300 г макарон тальятелле шированный миндаль, но и любые нежные травы и несоленые орехи. 200 г летних зеленых овощей, например, конских бобов, горошка, побегов брокколи Для вегетарианской версии выбирайте сыр без сычужного фермента 146 ПАСТА КАЛОРИИ ЖИРЫ НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 561 кка 25 9 г 41г 18 4 г 67 9 г 5г 06г 57г СЫТНАЯ ГРИБНАЯ ПАСТА СЛАДКИЙ ТОМАТНЫЙ СОУС С СЫРОМ, ПОСЫПКА С ЧЕСНОКОМ И ФУНДУКОМ 4 ПОРЦИИ I 20 МИНУТ 50 г крошек из вчерашнего хлеба оливковое масло Насыпьте крошки в сковороду с антипригарным покрытием, поставьте на слабый огонь, влейте 1 ст. л. масла. Слегка разотрите в ступке фундук, добавьте в сковороду вместе с двумя натертыми зубчиками чеснока и ли­ стьями тимьяна. Жарьте, помешивая, пока готовите макароны и соус. 20 г бланшированного фундука Поставьте на сильный огонь большую сковороду с антипригарным покры­ 4 зубчика чеснока 3 веточки тимьяна тием, положите нарезанные грибы и жарьте всухую 1 минуту (это придаст им ореховый вкус). Измельчите оставшийся чеснок, добавьте его в сково­ роду вместе с хлопьями чили и 1 ст. л. оливкового масла и жарьте 3 минуты, 400 г смеси грибов помешивая. Добавьте помидоры, разминая их ложкой, и 1 банку воды, по­ 1 ч. л. сухих хлопьев чили 1 банка (400 г) сливовидных томатов солите, поперчите и готовьте, пока соус не загустеет. Тем временем отвари­ те макароны в большой кастрюле кипящей подсоленной воды, следуя ин­ струкции на упаковке, откиньте на дуршлаг, сохранив стакан воды от варки. в собственном соку Мелко натрите пармезан, перемешайте готовые макароны с грибами, 300 г макарон пенне («перьев») при необходимости влив немного воды от варки. Приправьте по вкусу солью и перцем, посыпьте ароматной крошкой и тертым пармезаном. 30 г пармезана, плюс еще немного Чтобы добавить сливочную нотку, можно пере­ для подачи мешать грибы с ложкой некислой сметаны — соус получится нежным и ароматным. Для вегетарианской версии выбирайте сыр без сычужного фермента 148 ПАСТА КАЛОРИИ ЖИРЫ НАСЫЩ.ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 465 ккал 15,5 г 3,4 г 17,5 г 68,1 г 6.3 г 0.4 г 5,6 г НЬОККИ С ТЫКВОЙ АРОМАТНОЕ ПЕСТО С ПЕТРУШКОЙ И ГРЕЦКИМ ОРЕХОМ 4 ПОРЦИИ I 1 ЧАС 15 МИНУТ 500 г крахмалистого картофеля Очистите картофель и тыкву, нарежьте кусочками по 3 см и отварите в ки­ пящей подсоленной воде в течение 12 минут, до мягкости. Слейте воду 500 г ореховой тыквы и дайте остыть. Переложите на чистое кухонное полотенце, соберите 100 г муки типа 00, плюс еще немного 1 цельный мускатный орех в узел, выжмите остатки жидкости и переложите овощи в миску. Растолки­ те, посыпьте мукой, натрите половину мускатного ореха, щедро приправь­ те морской солью и черным перцем, тщательно перемешайте. Вымесите на присыпанной мукой рабочей поверхности, пока смесь не станет более 1 пучок петрушки (30 г) податливой. Разделите на 4 части, скатайте из каждой колбаску толщиной 1/2 зубчика чеснока 1,5 см и нарежьте на кусочки размером 1,5 см. 50 г очищенных Для песто разотрите в ступке листья петрушки, добавив щепотку соли. грецких орехов оливковое масло extra v rg n Добавьте очищенный чеснок и грецкие орехи, тщательно перетрите. Влейте 4 ст. л. масла, мелко натрите пармезан, выжмите сок лимона. Пере­ мешайте и приправьте по вкусу. 25 г пармезана, плюс еще немного 1/2 лимона Отварите ньокки в два приема в большой кастрюле кипящей подсоленной воды в течение 2—3 минут — как только ньокки всплывут, они готовы. Выньте их шумовкой — через 30 секунд они слегка затвердеют. Можете перемешивать ньокки с песто по мере готовности, подливая немного воды от варки, или распределить песто по дну большой тарелки и выложить ньокки сверху. Посыпьте оставшимся пармезаном. Петрушку для песто можно заменить руколой или смесью мяты и ба­ зилика. Используйте покупное песто, только если совсем нет времени на его приготовление. Домашнее намного ароматнее. Для вегетарианской версии выбирайте сыр без сычужного фермента 150 ПАСТА КАЛОРИИ ЖИРЫ НАСЫЩ.ЖИРЫ 447 ккал 23.4 г 4г БЕЛКИ 8г УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 49 7 1 7.5 г 11Г 44г САЛАТЫ САЛАТ ИЗ ЗАПЕЧЕННОГО КАРТОФЕЛЯ ЛИМОН, ГОРЧИЦА, ПРЯНЫЕ ТРАВЫ И ФЕТА 6 ПОРЦИЙ I 1 ЧАС 1,2 кг молодого картофеля Разогрейте духовку до 200 °C. Отварите картофель в кипящей подсоленной воде в течение 20 минут, слейте и дайте обсохнуть. Переложите в большую оливковое масло форму для запекания, сбрызните 2 ст. л. оливкового масла, приправьте мор­ 6 зубчиков чеснока 1 лимон ской солью и черным перцем. Слегка раздавите чеснок, не очищая, добавь­ те в форму и запекайте 20 минут. Мелко натрите лимонную цедру, порубите листья розмарина. Посыпьте картофель цедрой, розмарином и мукой, пере­ 2 веточки розмарина 1 ст. л. муки 1 крупный огурец мешайте, слегка разомните толкушкой и поставьте в духовку еще примерно на 20 минут, чтобы картофель хорошо подрумянился и стал хрустящим. С помощью вилки сделайте бороздки на огурце и нарежьте его кружоч­ ками. Разрежьте на четвертинки редиску, тонко нарежьте лук и положите 100 г редиски, желательно с зеленью все в миску. Добавьте горчицу, уксус и сок половины лимона. Посолите, поперчите, всыпьте нарубленный укроп и мяту, перемешайте и выложите 1/2 красной луковицы 1 ч. л. зернистой горчицы поверх запеченного картофеля. Аккуратно перемешайте, сразу же разло­ жите по тарелкам, посыпьте раскрошенной фетой и сбрызните оставшимся лимонным соком. 2 ст. л. красного винного уксуса 1/2 пучка укропа (15 г) Для этого салата отлично подойдет хрустящий картофель хассельбек со стр. 106. 1/2 пучка мяты (15 г) 40 г феты 154 САЛАТЫ КАЛОРИИ ЖИРЫ НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 223 ккал 6.5 г 1,7 г 6.4 г 34.7 г 4.3 г 0.7 г 4,7 г САЛАТ «ЛЕДИ МАРМЕЛАД» ЦИКОРИЙ, СЛАДКИЙ ШАЛОТ, АПЕЛЬСИНОВАЯ ЗАПРАВКА И ОРЕХИ 4 ПОРЦИИ I 25 МИНУТ 2 ст. л. смеси очищенных Слегка обжарьте орехи в большой сухой сковороде на среднем огне и рас­ несоленых орехов, толките их в ступке пестиком. Очистите шалот, нарежьте ломтиками тол­ например, грецких, миндаля и фисташек щиной 0,5 см и обжарьте всухую в течение 5 минут, помешивая. Выжми­ те в сковороду с луком сок из апельсинов, дайте ему немного увариться 2 крупные луковицы шалота 4 апельсина и карамелизоваться и снимите с огня. Влейте уксус, 3 ст. л. масла и мед, приправьте морской солью и черным перцем (кисловато-солоноватая заправка чудесно сочетается с горьковатым цикорием). 1 ст. л. красного винного уксуса Разрежьте цикорий вдоль пополам, тонко нарежьте основание, разберите оливковое масло extra v rg n кочанчик на слои и положите в миску. Добавьте теплую заправку, листья 1 ч. л. жидкого меда кервеля и орешки, аккуратно перемешайте. 4 кочанчика цикория К такому салату хорошо подать козий сыр и ломтики поджаренного хлеба, разных цветов а также бокал белого сухого вина. 1/2 пучка кервеля (15 г) Цикорий можно заменить на любую зелень с горчинкой. 156 САЛАТЫ КАЛОРИИ ЖИРЫ НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 156 ккал 12 5 г 17г 21г 11 1 г 87г 05г 0,6 г ДВОЙНОЙ КУКУРУЗНЫЙ САЛАТ ХРУСТЯЩИЙ АЙСБЕРГ И НЕЖНАЯ СЛИВОЧНАЯ ЗАПРАВКА 4-6 ПОРЦИЙ I 30 МИНУТ рапсовое масло Поставьте на сильный огонь большую сковороду с антипригарным покры­ тием, влейте 1 ст. л. масла, всыпьте сухие зерна кукурузы и накройте крыш­ 50 г сухой кукурузы для попкорна кой. Когда все зерна вздуются, сбрызните их соусом табаско, перемешайте и переложите в большую миску. В этой же сковороде слегка обжарьте куку­ соус табаско чипотле 4 початка кукурузы 1 кочан салата айсберг рузу, переворачивая початки, и снимите с огня. Крупно нарежьте листья салата, нашинкуйте зеленый лук, добавьте то и дру­ гое в миску с кукурузой. Положите в чашу блендера оба вида сыра (рас­ крошите его), йогурт и очищенный чеснок, добавьте горчицу, уксус и вус­ 4 стебля зеленого лука терский соус. Тщательно прокрутите, приправьте морской солью и черным 30 г зрелого сыра чеддер 30 г сыра с голубой плесенью перцем. Острым ножом аккуратно срежьте зерна с початков кукурузы и на­ сыпьте их в миску с салатом. Полейте заправкой, перемешайте, посыпьте листьями кинзы и сразу подавайте. 6 ст. л. натурального йогурта Заверните салат в теплые лепешки — получится отличный ланч или закуска. 1/4 зубчика чеснока 2 ст. л. острой горчицы Прекрасную компанию этому салату соста­ 2 ст. л. белого винного уксуса вят ломтики авокадо, фета, зеленый вино­ град — замечательное блюдо! 1 ч. л. вустерского соуса 4 веточки кинзы Для вегетарианской версии используйте вустерский соус без анчоусов 158 САЛАТЫ КАЛОРИИ ЖИРЫ НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 248 ккал I2.5 г 4,5 г II,9 г 22.5 г 6.8 г 0.7 г 2.I г МОЯ ВЕРСИЯ САЛАТА ФАТТУШ ПИТА НА ГРИЛЕ, РУБЛЕНЫЕ ОВОЩИ И ГРАНАТ 4 ПОРЦИИ I 20 МИНУТ 4 лепешки-питы Разогрейте на сильном огне сковороду-гриль и обжарьте лепешки, чтобы они стали хрустящими. Крупно нарежьте и отложите. Надрежьте гранат 1 гранат крест-накрест, разломите и выньте зерна, насыпьте их в салатную миску. 1 ст. л. сумаха оливковое масло extra v rg n 1 лимон Добавьте сумах, сбрызните 2 ст. л. оливкового масла, выжмите сок лимона, влейте наршараб. Мелко порубите перец (удалив семена), фенхель, огурец и помидоры, тон­ ко нарежьте зеленый лук, салат и травы. Добавьте овощи и зелень в ми­ 1 ст. л. соуса наршараб 2 перца разных цветов ску вместе с кусочками питы, перемешайте. Приправьте по вкусу морской солью и черным перцем. 1 головка фенхеля Летом в этот салат хорошо добавить свежий зеленый 1 огурец горошек, а гранат можно заменить кубиками манго. 2 спелых помидора 2 стебля зеленого лука 1 кочан салата романо 1 большой пучок смеси трав, например, мяты, укропа, петрушки (60 г) КАЛОРИИ 160 САЛАТЫ 287 кка ЖИРЫ 8г НАСЫЩ. ЖИРЫ 2г БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 92г 46 4 г 35г 08г 6г САЛАТ ИЗ ФЕНХЕЛЯ И ДЫНИ КАПЕРСЫ, МЯТА С ЧИЛИ, ГУСТАЯ БАЛЬЗАМИЧЕСКАЯ ЗАПРАВКА 4 ПОРЦИИ I 15 МИНУТ оливковое масло Поставьте на средний огонь большую сковороду с антипригарным покры­ тием, влейте 2 ст. л. масла. Добавьте каперсы, листья мяты и тонко наре­ 2 ст. л. каперсов занный чили. Жарьте, встряхивая сковороду, 5 минут, пока листья не ста­ 4 веточки мяты 1 красный перчик чили нут хрустящими. Выключите огонь, переложите все шумовкой на тарелку, влейте бальзамический уксус и дайте ему покипеть. Выньте из дыни семена, переложите их в дуршлаг и выдавите максимальное количество сока в ско­ 4 ст. л. бальзамического уксуса 1 очень спелая дыня канталупа 2 головки фенхеля вороду. С помощью ложки извлеките мякоть дыни и положите ее в миску. Срежьте лишнее с головки фенхеля, сохранив зелень, очистите лук и тон­ ко нарежьте то и другое с помощью шинковки (не забудьте держатель!). Положите в ледяную воду на 2 минуты, чтобы овощи были хрустящими, 1 небольшая красная луковица 8 шариков моцареллы боккончини (125 г) обсушите на кухонном полотенце (иначе заправка получится водянистой). Перемешайте с дыней, приправьте морской солью и черным перцем. Подавайте салат на блюде или в порционных тарелках, добавив шарики мо­ цареллы, хрустящую мяту и каперсы. Посыпьте зеленью фенхеля и полейте бальзамической заправкой. Даже не думайте готовить этот салат из неспелой или недостаточно сладкой дыни! 162 САЛАТЫ КАЛОРИИ ЖИРЫ НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 241 кка 14 7 г 61г 10 1 г 17 5 г 16 2 г 07г 7г ФРАНЦУЗСКИЙ САЛАТ С ЧЕСНОЧНЫМ ХЛЕБОМ ПРЯНАЯ ЗЕЛЕНЬ, ВИНОГРАД И ГОРЧИЧНАЯ ЗАПРАВКА 6 ПОРЦИЙ I 45 МИНУТ ПЛЮС РАССТОЙКА 1 пакетик (7 г) сухих дрожжей Смешайте дрожжи с 350 мл теплой воды, оставьте на 2 минуты, затем перелейте в большую миску. Всыпьте муку и хорошую щепотку морской 500 г сильной хлебопекарной муки, плюс еще немного соли. Тщательно перемешайте и энергично вымесите тесто на присыпан­ ной мукой поверхности, чтобы оно стало эластичным. Положите в миску, 4 зубчика чеснока 1 пучок петрушки (30 г) накройте влажным полотенцем и поставьте в теплое место на 1 час — тесто должно удвоиться в объеме. Выбейте кулаками воздух из подошед­ шего теста, разделите его на 6 частей и расплющите их в овалы толщиной 150 г сливочного масла около 1 см. Положите на присыпанный мукой противень и оставьте под­ комнатной температуры ходить на 30 минут. Разогрейте духовку до 210 °C. оливковое масло extra v rg n Приготовьте ароматное масло. Очистите чеснок, мелко порубите его вмес­ 2 ст. л. дижонской горчицы 2 ст. л. белого винного уксуса те с листьями петрушки и перемешайте со сливочным маслом, добавив по щепотке соли и черного перца. Вдавите по несколько ложечек масла в каждую булочку. Выпекайте 15 минут, до золотистого цвета. 1 ч. л. жидкого меда Смешайте 6 ст. л. оливкового масла с горчицей, уксусом и медом, добавьте 1/2 пучка шнитт-лука (15 г) по щепотке соли и перца и тщательно взбейте в большой миске. Мелко 200 г винограда разных цветов 60 г очищенных грецких орехов 300 г салатных листьев порубите шнитт-лук, нарежьте виноград и грецкие орехи. Перемешайте с салатными листьями и заправкой и выложите горкой поверх готового хлеба (обожаю холодный салат с горячим хлебом!). Иногда я подаю такой салат с козьим сыром. Красота! с горчинкой, например, фризе, руколы, радикьо Самый вкусный виноград обычно с косточками. Потратьте немного времени, чтобы удалить их, — это того стоит! 164 САЛАТЫ КАЛОРИИ ЖИРЫ НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 703 ккал 41.1 г 15,9 г 13,5 г 74,7 г 7,9 г 1,1 г 4,1 г ОСТРЫЙ САЛАТ ИЗ ФАСОЛИ ТЕПЛАЯ ЗАПРАВКА АРАБЬЯТА, МИНИ-МОЦАРЕЛЛА, СВЕЖАЯ МЯТА 4 ПОРЦИИ I 20 МИНУТ 400 г спелых помидоров черри разных цветов 400 г зеленой и желтой стручковой фасоли Аккуратно опустите помидоры в кастрюлю с кипящей подсоленной водой на 30 секунд, выньте с помощью шумовки или сита и обдайте холодной водой. Срежьте кончики фасоли и опустите ее в кипящую воду на 4 минуты. Оборвите листья мяты, отложите более мелкие для подачи. Тонко нарежь­ те чеснок и чили, при желании удалив семена. Аккуратно снимите кожицу 4 веточки мяты с черри (задача не из простых, но результат того стоит). 4 зубчика чеснока Слейте воду из кастрюли с фасолью и поставьте ее обратно на средний 2 красных перчика чили оливковое масло огонь. Влейте 1 ст. л. оливкового масла, добавьте чеснок, чили и мяту. Жарь­ те 2 минуты, затем добавьте помидоры, уксус и фасоль. Готовьте 4 мину­ ты, помешивая и разламывая помидоры. Попробуйте, приправьте по вкусу 3 ст. л. красного винного морской солью и черным перцем и переложите на тарелку, полив соком или бальзамического уксуса из кастрюли. 8 шариков моцареллы боккончини (150 г) Добавьте моцареллу, посыпьте отложенными листиками мяты и подавайте с ломтиками поджаренного хлеба. 4 ломтика деревенского хлеба Этот салат хорошо есть и теплым, с хрустя­ щим хлебом, и холодным — возьмите остат­ ки на пикник или на работу, для перекуса. 166 САЛАТЫ КАЛОРИИ ЖИРЫ НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 296 ккал II,9 г 5,8 г I3.8 г 33,4 г 7,2 г Iг 5,6 г ЯРКИЙ САЛАТ БХЕЛ ПУРИ ВОЗДУШНЫЙ РИС, ГРАНАТ, ЛЕПЕШКИ И АРАХИС 4 ПОРЦИИ I 20 МИНУТ корень имбиря длиной 2 см Очистите и нарежьте имбирь, переложите в ступку и разотрите в пасту. Добавьте чатни и 1 ст. л. масла, влейте сок половины граната и 1 лимо­ 2 ч. л. чатни из тамаринда на. Перемешайте и переложите в большую миску для салата. Разогрейте оливковое масло extra v rg n 1 гранат на среднем огне большую сковороду с антипригарным покрытием и подру­ мяньте арахис и воздушный рис (не спускайте с них глаз, они моментально сгорают!). Снимите с огня и добавьте в миску. 1 лимон Тонко нарежьте лук и огурец, разрежьте черри на четвертинки, а редиску 50 г арахиса 50 г воздушного риса пополам, переложите в миску. Добавьте тонко нарезанный чили (при жела­ нии удалите семена), листья мяты и кинзы. Надрежьте оставшуюся половин­ ку граната, разломите ее, выньте зерна и добавьте их в салат. Приготовьте 1 красная луковица 1 крупный огурец пападамы в микроволновке, каждую лепешку в течение 30 секунд. Нало­ майте их в миску, посыпьте смесью тарам масала и бомбейской смесью, перемешайте и сразу же подавайте. 200 г помидоров черри 10 редисок, Очень хорошо сочетается с йогуртом, перемешанным с кинзой. желательно с зеленью 1 зеленый перчик чили Этот салат удобно брать с собой: просто налейте заправку на дно контейнера, выложите сверху остальные ингреди­ 1/2 пучка мяты (15 г) енты и встряхните непосредственно перед едой. 1/2 пучка кинзы (15 г) 2 необжаренные лепешки пападам 1/2 ч. л. смеси тарам масала 50 г индийской закусочной смеси «Бомбей микс» 168 САЛАТЫ КАЛОРИИ ЖИРЫ НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 329 ккал 15 2.4 г 10,8 г 37,7 г 10,3 г 0,8 г 5,5 г САЛАТ ИЗ ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ И ЧЕРЕШНИ БУРЫЙ РИС. СОЛЕНЫЙ ЛИМОН И КЕДРОВЫЕ ОРЕШКИ 4 ПОРЦИИ I 50 МИНУТ 1 большой кочан (1 кг) Разогрейте духовку до 220 °C. Удалите вялые листья с кочана цветной ка­ цветной капусты, пусты и разберите ее на соцветия. Отварите рис в большой кастрюле кипя­ желательно с листьями 300 г бурого риса щей подсоленной воды, следуя инструкции на упаковке. Добавьте соцветия и хорошие листья капусты на первые 10 минут приготовления, после чего переложите их шумовкой на противень. Сбрызните 2 ст. л. оливкового мас­ оливковое масло 2 ч. л. пряной смеси заатар ла, приправьте морской солью и черным перцем, посыпьте смесью заатар и перемешайте. Придавите сверху другим противнем, стараясь максималь­ но смять соцветия, и поставьте в духовку (оба противня) на 30 минут, чтобы 200 г спелой черешни капуста подрумянилась. 1 соленый лимон Удалите косточки из черешни и крупно нарежьте ее. Мелко порубите со­ 1 лимон леный лимон, положите все в миску. Выжмите сок из половинки лимона, 1 ч. л. жидкого меда добавьте мед и 3 ст. л. масла extra v rg n, тщательно перемешайте. оливковое масло extra v rg n При необходимости слейте воду из кастрюли с готовым рисом, дайте вы­ париться лишней влаге. Разогрейте на среднем огне сковороду с антипри­ 2 ст. л. кедровых орешков гарным покрытием и обжарьте кедровые орешки до золотистого цвета. 1 пучок мяты (30 г) 1 пучок укропа (30 г) Сбрызните рис соком оставшегося лимона. Мелко порубите мяту и укроп, смешайте с рисом и переложите его на блюдо. Выложите сверху цвет­ ную капусту, добавьте греческий йогурт, орешки и черешнево-лимонную 4 ст. л. греческого йогурта заправку. Вы можете использовать любые нежные травы, которые есть в холодильнике, а также любые несоленые орехи и семечки. 170 САЛАТЫ КАЛОРИИ ЖИРЫ НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 568 ккал 25 1 г 48г 15 8 г 74.1 г 16 3 г 09г 78г ПРОСТОЙ ТАЙСКИЙ САЛАТ С ЛАПШОЙ ХРУСТЯЩИЕ ОВОЩИ, ТРАВЫ, ОСВЕЖАЮЩАЯ ЗАПРАВКА, АРАХИС И КУНЖУТ 4 ПОРЦИИ I 20 МИНУТ 200 г тонкой рисовой лапши корень имбиря длиной 5 см Приготовьте лапшу, следуя инструкции на упаковке, откиньте на дуршлаг и промойте под струей холодной воды. Очистите и нарежьте имбирь, переложите его в ступку и тщательно разотрите пестиком. Добавьте мелко 3 лайма 1 ст. л. соевого соуса с низким содержанием соли 1 ст. л. джема из чили оливковое масло extra v rg n натертую цедру и сок лайма, соевый соус, джем из чили, 2 ст. л. оливкового масла и 1 ч. л. кунжутного. Перемешайте и переложите в большую салатную миску. Тонко нарежьте зеленый лук и овощи, которые вы подготовили, положи­ те их в миску с заправкой. Разогрейте на среднем огне сковороду с анти­ пригарным покрытием и обжарьте арахис и кунжут до золотистого цвета. кунжутное масло 4 стебля зеленого лука Тщательно разотрите половину в ступке и пересыпьте в миску с овощами, вторую половину оставьте для подачи. Добавьте к овощам лапшу, листья мяты и кинзы, перемешайте и посыпьте арахисом и кунжутом. Приправьте 650 г смеси хрустящих черным перцем и, если нужно, соевым соусом. овощей, например, моркови, пак-чой, китайской капусты, Иногда я подаю это блюдо с шелковым тофу — очень вкусно! редиски, цикория, спаржи, брюссельской капусты Обычно я готовлю этот салат из овощей, которые 80 г арахиса остаются в холодильнике, поэтому рецепт всегда 1 ст. л. черного варьируется. Ничему не дайте пропасть! или обычного кунжута 1/2 пучка мяты (15 г) 1/2 пучка кинзы (15 г) КАЛОРИИ 172 САЛАТЫ 437 кка ЖИРЫ 82г НАСЫЩ. ЖИРЫ 3 г БЕЛКИ 5г УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 55 5 г 06г 05г 36г ТЕПЛЫЙ САЛАТ ИЗ ВИНОГРАДА И РАДИКЬО КЕДРОВЫЕ ОРЕШКИ, ЧЕСНОК, РОЗМАРИН. БАЛЬЗАМИК И МЕД 4 ПОРЦИИ I 30 МИНУТ 200 г красного винограда без косточек Разогрейте на сильном огне сковороду-гриль, положите в нее виноград и жарьте 5 минут, пока он не начнет лопаться и карамелизоваться. Пере­ 1 кочанчик радикьо ложите в большую салатную миску. Разрежьте радикьо на четвертинки, или 2 кочанчика срезав жесткое основание, и разберите на слои. Обжарьте листья партия­ красного цикория ми на сковороде-гриль, чтобы они размягчились и подрумянились с двух 2 зубчика чеснока сторон, перекладывая готовые в миску (не самый привычный процесс, но, поверьте, получится очень вкусно). 2 веточки розмарина Выключите огонь — в этой сковороде мы теперь приготовим заправку. 2 ст. л. с горкой кедровых орешков Тонко нарежьте чеснок и листья розмарина, положите их в сковороду (она еще должна быть горячей), добавьте кедровые орешки и 2 ст. л. оливкового оливковое масло 2 ст. л. бальзамического уксуса масла. Перемешивайте в течение 1 минуты, затем влейте бальзамический уксус (он зашипит, и вы почувствуете замечательный аромат). Перелейте все в миску, добавьте мед. Тщательно перемешайте и приправьте по вкусу 1 ст. л. жидкого меда 30 г руколы морской солью и черным перцем. Оставьте на 10 минут и добавьте руколу. Подавайте в качестве гарнира или как отдельное блюдо, с козьим сыром и хрустящим хлебом. Такой салат может стать прекрасной начинкой для пиццы. Посыпьте моцареллой и получите удовольствие! 174 САЛАТЫ КАЛОРИИ ЖИРЫ НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 209 ккал 13,6 г I.5 г 2.9 г 20.I г 17,8 г 0.I г 2,6 г БУРГЕРЫ И ОЛАДЬИ БУРГЕР В ИНДИЙСКОМ СТИЛЕ ПРЯНЫЙ КАРТОФЕЛЬ, ЧАТНИ ИЗ МАНГО И ГРАНАТА, МЯТНЫЙ ЙОГУРТ 4 ПОРЦИИ I 35 МИНУТ 400 г картофеля 400 г батата Очистите картофель и батат, нарежьте кубиками по 2 см. Отварите в ки­ пящей подсоленной воде в течение 10 минут, до мягкости, слейте воду. Очистите чеснок и имбирь, тонко нарежьте вместе с чили (при желании 3 зубчика чеснока корень имбиря длиной 3 см удалите семена), положите в большую сковороду с антипригарным покры­ тием и поставьте на средний огонь, добавив сливочное масло, смесь тарам масала и семена горчицы. Через 1 минуту добавьте картофель и батат, не­ 1 красный перчик чили 1 кусочек сливочного масла много растолките и приправьте по вкусу морской солью и черным перцем. Обжаривайте, пока картофель не станет хрустящим, после чего переме­ шайте и продолжайте обжаривать до появления хрустящей корочки. Прямо 1 ч. л. смеси тарам масала 1 ч. л. семян горчицы в сковороде разделите смесь на 4 части и с помощью двух ложек сформуй­ те 4 круглые котлетки, не снимая их со сковороды и не останавливая про­ цесс жарки (поверьте, получится потрясающе!). 2 ст. л. чатни из манго Выложите чатни в миску, добавьте несколько гранатовых зерен и выжми­ 1/2 граната те немного сока, чтобы разбавить приправу. Прокрутите в блендере мяту 1 пучок мяты (30 г) 4 ст. л. натурального йогурта 4 мягкие булочки и йогурт. Разрежьте булочки пополам, слегка обжарьте со стороны среза. Раскрошите бомбейскую смесь. Полейте одну половинку булочки мятным йогуртом, выложите сверху пря­ ную картофельную котлетку, добавьте немного мангового чатни и посыпьте 20 г индийской закусочной бомбейской смесью. Накройте второй половинкой и слегка сожмите. смеси «Бомбей микс» Такие котлетки можно завернуть в лепешки чапати вместе со свежим салатом, сбрызнув лимонным соком. 178 БУРГЕРЫ И ОЛАДЬИ КАЛОРИИ ЖИРЫ НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 470 ккал II,4 г 5,2 г I2.8 г 84,6 г I4 г 1,3 г 3,6 г ОЛАДЬИ ИЗ КУКУРУЗЫ И ХАЛАПЕНЬО ЖАРЕНЫЕ БАНАНЫ, АВОКАДО, САЛАТ ИЗ ПОМИДОРОВ И ФЕТА 4 ПОРЦИИ I 35 МИНУТ 1 большая чашка самоподнимающейся муки 1 большая чашка молока Насыпьте в большую миску муку, добавьте молоко и кукурузу, разбейте яйцо, приправьте морской солью и черным перцем. Тонко нарежьте пер­ чики халапеньо, добавьте их в миску. Раскрошите туда же половину феты и тщательно перемешайте. 1 большая чашка замороженной кукурузы 1 крупное яйцо Нарежьте огурец и помидоры, положите в салатную миску, влейте уксус. Нарубите большую часть листьев кинзы и зеленый лук, добавьте к овощам, посолите, поперчите и перемешайте. Разрежьте авокадо на четвертинки, 1 ст. л. с горкой удалите косточку и снимите кожуру. маринованных перчиков халапеньо 60 г феты Дальше лучше готовить порционно. Разогрейте на среднем огне большую сковороду с антипригарным покрытием. Очистите банан, разрежьте его вдоль и положите срезом вниз на одну сторону сковороды, влив 1 ч. л. 1 крупный огурец масла. Выложите на свободное место 2 половника смеси с кукурузой и под­ 4 спелых помидоров жарьте 2 оладьи с обеих сторон до золотистого цвета. Повторите с остав­ разных цветов шимися ингредиентами. Подавайте с салатом и дольками авокадо, посыпав 2 ст. л. красного винного уксуса оставшейся фетой и кинзой. 1/2 пучка кинзы (15 г) Для этого рецепта подходит замороженная и консерви­ 2 стебля зеленого лука рованная кукуруза, но самые вкусные оладьи получаются из свежих зерен кукурузы, срезанных с початка. 1 спелое авокадо 4 спелых банана оливковое масло 180 БУРГЕРЫ И ОЛАДЬИ КАЛОРИИ ЖИРЫ НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 557 кка 18 4 г 55г 17 6 г 85 8 г 26 7 г 15г 59г ЗАПЕЧЕННЫЕ БУРГЕРЫ ИЗ ФАСОЛИ ОСТРАЯ САЛЬСА, ЙОГУРТ, МАНГО И АВОКАДО 4 ПОРЦИИ I 40 МИНУТ 11/2 красной луковицы 200 г смеси грибов Разогрейте духовку до 200 °C. Очистите 1 луковицу и прокрутите ее в ку­ хонном комбайне вместе с грибами, хлебом и 1 ч. л. молотого кориан­ дра. Слейте жидкость из банки с фасолью, добавьте фасоль в комбайн 100 г ржаного хлеба молотый кориандр и прокрутите в режиме «пульс». Посолите, поперчите, разделите смесь на 4 части и сформуйте из каждой котлетку толщиной около 2,5 см. Смажьте их маслом, посыпьте кориандром, выложите на смазанный маслом проти­ 1 банка (400 г) черной фасоли оливковое масло вень и запекайте в духовке 25 минут, до хрустящей корочки. Ближе к концу приготовления посыпьте котлетки тертым чеддером и разогрейте в духовке булочки. 40 г зрелого сыра чеддер Тем временем мелко порубите оставшийся лук и помидоры, положите все 4 мягкие булочки в миску. Выжмите туда же сок лайма, слегка сбрызните соусом табаско, 100 г спелых помидоров черри перемешайте, попробуйте и приправьте по вкусу. Очистите манго и авока­ до, нарежьте тонкими ломтиками. 1 лайм соус табаско чипотле Разрежьте теплые булочки пополам, выложите на нижние половинки по ложке йогурта, половину сальсу из помидоров, ломтики манго и авока­ 1 спелое манго 1 спелое авокадо до, посыпьте листьями кинзы. Сверху положите котлетки и остатки сальсы, добавьте еще капельку табаско, накройте верхними половинками булочек и слегка сожмите. 4 ст. л. натурального йогурта Всегда идет на ура с запеченными в духовке ломтиками картофеля 4 веточки кинзы в мундире. Для сальсы выбирайте самые спелые помидоры — их ни с чем не сравнить! КАЛОРИИ 182 БУРГЕРЫ И ОЛАДЬИ 499 кка ЖИРЫ НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР 87г 53г 9г 64 г 4 г СОЛЬ 6г КЛЕТЧАТКА 25г ПРЯНЫЕ ОЛАДЬИ С МОРКОВЬЮ НЕЖНЫЙ ХУМУС. ХРУСТЯЩИЕ ОВОЩИ. РОЗОВАЯ ХАРИССА И ФИСТАШКИ 4 ПОРЦИИ I 20 МИНУТ 150 г моркови Натрите на крупной терке морковь, мелко порубите чили, кинзу и лук. Положите все в большую миску, всыпьте зиру и фенхель. Добавьте муку, 1 зеленый перчик чили молоко и яйцо, посолите, поперчите и перемешайте. 1/2 пучка кинзы (15 г) Разогрейте на среднем огне большую сковороду с антипригарным покры­ 1/2 красной луковицы тием, влейте 1 ч. л. масла. Пожарьте оладьи, выкладывая по 2 ст. л. морков­ 1 ч. л. молотой зиры ной смеси на одну штуку, с двух сторон до золотистого цвета. Не старай­ тесь делать оладьи аккуратными — неровные края получатся хрустящими 1/2 ч. л. семян фенхеля и аппетитными. 1 большая чашка самоподнимающейся муки Тонко нарежьте овощи. Перемешайте 2 ч. л. хариссы с соком половины лимона. Подавайте по 2 оладьи на порцию, с ложкой хумуса (см. стр. 242), 1 большая чашка молока 1 крупное яйцо хрустящими овощами и кресс-салатом. Посыпьте раскрошенной фетой (если используете) и сбрызните лимонной хариссой. Разотрите фисташки в ступке пестиком и посыпьте ими готовое блюдо. Подавайте с дольками оливковое масло лимона. 100 г хрустящих овощей: редиски, моркови, огурцов Экспериментируйте с различными овощами: для таких оладий розовая харисса подойдут тертая свекла, тыква, кабачки. Очень вкусно! 1 лимон 4 ст. л. хумуса (стр. 242) 30 г кресс-салата по желанию: 40 г феты 30 г очищенных фисташек КАЛОРИИ 184 БУРГЕРЫ И ОЛАДЬИ 4 кка ЖИРЫ НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР 53г 39г 79г 54 4 г 87г СОЛЬ Г КЛЕТЧАТКА 9г ПОТРЯСАЮЩИЙ БУРГЕР С БХАДЖИ ЙОГУРТ С КИНЗОЙ, ЧАТНИ ИЗ МАНГО, ХРУСТЯЩИЕ ЛЕПЕШКИ 4 ПОРЦИИ I 40 МИНУТ 1 красная луковица 2 зубчика чеснока Тонко нарежьте лук, чеснок и чили, удалив из перца семена. Мелко порубите стебли кинзы, листья отложите. Натрите на крупной терке сыр и мякоть тыквы, очистите и мелко натрите имбирь. Положите все в миску, всыпь­ 2 зеленых перчика чили 1 большой пучок кинзы (60 г) 75 г сыра панир те муку, по щепотке морской соли и черного перца, выжмите сок лайма. Добавьте пасту карри и 50 мл воды, тщательно перемешайте. Разогрейте на средне-слабом огне большую сковороду с антипригарным покрытием, влейте 2 ст. л. оливкового масла. Разделите тыквенную смесь 200 г ореховой тыквы корень ибмиря длиной 4 см на 4 части и выложите в сковороду. Слегка придавите сверху, чтобы кот­ летки подходили под размер булочек (не беспокойтесь из-за неровных краев — они получатся более хрустящими). Жарьте 16 минут, пока кот­ 100 г муки 1 лайм летки не подрумянятся и не дойдут до готовности, периодически перево­ рачивайте. Тем временем тщательно разотрите в ступке большую часть ли­ стьев кинзы, добавьте йогурт и приправьте по вкусу. Тонко нарежьте латук. 2 ч. л. пасты карри роган джош Разрежьте булочки пополам (подогрейте их при желании). Приготовьте оливковое масло 75 г натурального йогурта 1 кочанчик мини-латука в микроволновке лепешки, по 30 секунд каждую. Смажьте половинки булочек йогуртом с кинзой. Посыпьте нижние поло­ винки раскрошенными лепешками, положите на них по хрустящей котлет­ ке, добавьте по ложке чатни, оставшиеся листья кинзы и латук. Накройте 4 мягкие булочки второй половинкой и слегка прижмите. 2 необжаренные лепешки пападам Подавайте с холодным пивом и свежим перчиком чили, если любите погорячее (как я!). чатни из манго Для этого замечательного блюда можно использовать любые овощи и разнообразные пряные пасты карри. КАЛОРИИ 186 БУРГЕРЫ И ОЛАДЬИ 493 кка ЖИРЫ 54г НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ 48г 7г 75 2 г 20 7 г 9г КЛЕТЧАТКА 62г ЯЙЦА ПО-ШОТЛАНДСКИ НЕЖНЫЙ ЖЕЛТОК, ХРУСТЯЩАЯ КОРОЧКА. ИНДИЙСКИЕ ПРИПРАВЫ 4-8 ПОРЦИЙ I 50 МИНУТ ПЛЮС ОХЛАЖДЕНИЕ 5 крупных яиц Отварите 4 яйца в кипящей воде на среднем огне в течение 5 минут. Осту­ дите под струей холодной воды и очистите. Насыпьте зерна в комбайн, 2 пакетика (по 250 г) смеси отваренных зерен, желательно с пряностями добавьте пасту карри и листья мяты и прокрутите, при необходимости влив немного воды. Разделите смесь на 4 части и скатайте шарики. Возьмите кусок бумаги для выпечки размером 15x15 см, расплющите на ней один 2 ч. л. с горкой пасты карри роган джош шарик в лепешку толщиной 1 см. Аккуратно положите бумагу на ладонь, поместите очищенное яйцо в центр лепешки и соберите уголки бумаги, 1 пучок мяты (30 г) 50 г муки распределяя смесь по всей поверхности яйца. Снимите бумагу и поставьте «заплатки» там, где это необходимо. В одну миску насыпьте муку, в другой взбейте яйцо. Прокрутите в комбайне лепешку наан и высыпьте крошки 1 лепешка наан 2 л растительного масла в третью миску. Обваляйте яйца в муке, затем в яйце и хлебных крошках, положите на блюдо и поставьте в холодильник. для фритюра Налейте в большую кастрюлю с тяжелым дном масло слоем 8 см, но не выше чатни из манго половины кастрюли. Поставьте ее на средне-сильный огонь и разогрейте до температуры 170 °C (используйте термометр или опустите в кастрюлю ломтик картофеля — как только он слегка подрумянился, масло нагрелось). С помощью шумовки аккуратно опустите яйца в кастрюлю и жарьте 8 ми­ нут, до золотистого цвета. Переложите на бумажное полотенце — оно впи­ тает лишний жир. Разрежьте пополам, приправьте морской солью и черным перцем и подавайте с чатни из манго. Подайте такие яйца на ужин вместе с салатом или в качестве легкой закуски. Попробуйте найти яйца с двойным желтком — они нравятся всем! КАЛОРИИ 188 БУРГЕРЫ И ОЛАДЬИ 674 ккал ЖИРЫ 43.3 г НАСЫЩ.ЖИРЫ 6,6 г БЕЛКИ 21.7 г УГЛЕВОДЫ 48,7 г САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 1.8 г 1.7 г 5.7 г ПИТА С ЗАПЕЧЕННЫМ ФАЛАФЕЛЕМ ТХИНА. САЛАТ, ХРУСТЯЩИЙ НУТ С ЧЕСНОКОМ И ГРАНАТ 4 ПОРЦИИ I 1 ЧАС 2 банки (по 400 г) нута Разогрейте духовку до 200 °C. Слейте жидкость из банки с нутом, насыпьте горсть в небольшую жаропрочную сковороду, влейте 3 ст. л. оливкового оливковое масло масла и поставьте на средний огонь. Нарежьте чеснок, добавьте в сковоро­ 2 зубчика чеснока по 1/2 ч. л. сухих хлопьев ду и жарьте до золотистого цвета, помешивая. Тем временем подготовьте смесь для фалафеля: насыпьте в чашу комбайна специи и по щепотке мор­ чили, семян фенхеля, зиры ской соли и черного перца. Добавьте листья трав, оставшийся нут и горо­ и молотого кориандра шек, прокрутите в грубую пасту с кусочками. С помощью шумовки пере­ ложите обжаренный нут с чесноком на бумажное полотенце, сковороду 1 большой пучок смеси трав, например, петрушки, кинзы, мяты (60 г) с ароматным маслом оставьте на огне. Переложите в нее смесь из комбайна и слегка придавите. Жарьте 5 минут, затем поставьте сковороду в духовку и запекайте еще 40 минут, до золотистого цвета. 200 г замороженного горошка 4 спелых помидора Тем временем мелко нарежьте помидоры и огурец. Положите в миску, сбрызните маслом extra v rg n, выжмите сок лимона, приправьте солью 1 огурец оливковое масло extra v rg n 1 лимон и перцем. Надрежьте половинку граната, разломите и выньте зерна. Разогрейте питы в духовке в течение 2 минут, разрежьте пополам и рас­ кройте, чтобы получились кармашки. Слегка разбавьте тхину водой, смажьте лепешки изнутри с обеих сторон, положите внутрь фалафель, салат и зерна 1/2 граната 4 лепешки питы граната, стараясь максимально заполнить кармашки. Добавьте хрустящий нут с чесноком и подавайте с оставшимся салатом. 4 ст. л. тхины Добавьте огоньку, подав к фалафелю йогурт с хариссой, — это просто здорово! 190 БУРГЕРЫ И ОЛАДЬИ КАЛОРИИ ЖИРЫ НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 540 ккал 24,8 г 3,6 г 20,6 г 61,9 г 9.7 г 1,6 г II,7 г ПОД ОДНОЙ КРЫШКОЙ НЕБРЕЖНАЯ ЛАЗАНЬЯ ИЗ БАКЛАЖАНОВ ТОМАТНЫЙ СОУС С ЧЕСНОКОМ И ШАЛФЕЕМ, СЫР И МИНДАЛЬ 6 ПОРЦИЙ I 1 ЧАС 35 МИНУТ 3 крупных баклажана (по 400 г каждый) 3 луковицы Поставьте на средний огонь большую неглубокую жаропрочную форму, влейте 250 мл воды. Разрежьте баклажаны вдоль пополам и положите в форму. Очистите лук, разрежьте на четвертинки, добавьте к баклажанам, накройте крышкой и готовьте 20 минут. Тем временем очистите и тонко 6 зубчиков чеснока 1 пучок шалфея (30 г) оливковое масло нарежьте чеснок, оборвите листики шалфея. Разогрейте духовку до 200 °C. Снимите крышку и, когда почти вся жидкость испарится, сдвиньте бак­ лажаны с луком к краям и сделайте в центре большой колодец. Влейте в него 3 ст. л. масла, добавьте чеснок, хлопья чили и большую часть листьев 1 ч. л. сухих хлопьев чили шалфея, мелко натрите цедру лимона. Как только чеснок и шалфей слегка 1 лимон 2 банки (по 400 г) сливовидных томатов в собственном соку подрумянятся, добавьте помидоры, разминая их ложкой, и 2 банки воды. Готовьте 20 минут, помешивая. Снимите форму с огня, приправьте по вкусу морской солью и черным перцем, посыпьте тертым чеддером и пармезаном. Добавьте порванные 80 г зрелого сыра чеддер 80 г пармезана на кусочки листы лазаньи, перемешайте и выловите часть теста, чтобы оно оказалось сверху. Перетрите в ступке миндаль, смажьте оставшиеся листья шалфея оливковым маслом, посыпьте лазанью. Проделайте несколько углуб­ 300 г свежих листов лений ручкой ложки и запекайте в духовке 25 минут, до золотистого цвета. для лазаньи 50 г бланшированного миндаля Подавайте с хрустящим салатом, заправленным бальзамическим уксусом. Две из моих дочерей придерживаются безглютеновой диеты. Для них я запекаю различные макароны без содержания глю­ тена. Вы можете взять любую сухую пасту и слегка отварить ее, прежде чем добавлять в форму. Для вегетарианской версии выбирайте сыр без сычужного фермента 194 ПОД ОДНОЙ КРЫШКОЙ КАЛОРИИ ЖИРЫ НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 463 ккал 22.9 г 7,5 г 20,1 г 48,9 г 16,3 г 0,6 г 5,7 г ЖАРЕНЫЕ ЛЕТНИЕ ОВОЩИ ЯИЧНИЦА С ЧИЛИ, КРЕСС-САЛАТ С ЯБЛОКОМ, ФРАНЦУЗСКАЯ ЗАПРАВКА 4 ПОРЦИИ I 1 ЧАС 600 г молодого картофеля Соскребите кожуру с картофеля и отварите его в большой кастрюле ки­ пящей подсоленной воды в течение 20 минут, до мягкости. За 1 минуту 150 г свежего или замороженного горошка до готовности добавьте горох и бобы, затем слейте воду. Тем временем подготовьте капусту и кабачки, очистите морковь и нарежьте все кубиками 150 г замороженных конских размером 1 см. Положите овощи в сковороду с антипригарным покрыти­ бобов ем диаметром 26 см, влив 1 ст. л. оливкового масла, и поставьте на сред­ 1/2 кочана савойской ний огонь. Жарьте 15 минут, до золотистого цвета. Затем добавьте карто­ капусты (250 г) фель, горох и бобы и начните разминать овощи толкушкой. Жарьте их еще 1 кабачок 15 минут, продолжая разминать. Приправьте морской солью и черным перцем, разровняйте, хорошо уплотнив смесь, и жарьте еще 5 минут. 1 морковка оливковое масло 4 крупных яйца Переверните на тарелку. Пожарьте в той же сковороде яйца, посыпав их тонко нарезанным чили. Взбейте в миске 2 ст. л. оливкового масла extra v rg n, горчицу и уксус. Нарежьте яблоко соломкой, перемешайте с заправкой, добавьте кресс-салат 1 красный перчик чили и подавайте с обжаренными овощами. оливковое масло extra v rg n 1 ч. л. дижонской горчицы У этого блюда может быть и зимняя версия: каштаны, тыква, брюссельская капуста, грибы. 1 ст. л. красного винного уксуса 1 сладкое яблоко 40 г кресс-салата КАЛОРИИ 196 ПОД ОДНОЙ КРЫШКОЙ 373 кка ЖИРЫ НАСЫЩ.ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 17 4 г 34г 16 8 г 40 4 г 12 7 г 04г 96г ПРАВИЛЬНАЯ ЗАПЕЧЕННАЯ ФАСОЛЬ ТОМАТНО-ПЕРЕЧНЫЙ СОУС. СЫР, РОЗМАРИН И ХЛЕБ 6 ПОРЦИЙ I 1 ЧАС 10 МИНУТ 1 красная луковица Разогрейте духовку до 200 °C. Очистите лук, чеснок и морковь, измельчите в кухонном комбайне вместе с чили (при желании удалите семена). Пере­ 2 зубчика чеснока ложите в большую жаропрочную сковороду с антипригарным покрытием, 1 морковка 1 красный перчик чили влив 1 ст. л. масла. Поставьте на средний огонь, добавьте паприку и жарьте, помешивая, 15 минут, пока овощи не начнут слегка приставать ко дну ско­ вороды. Влейте уксус, дайте ему немного выпариться и переложите овощи оливковое масло 1 ч. л. сладкой копченой паприки обратно в комбайн. Добавьте перцы и жидкость из банки, помидоры и тща­ тельно измельчите. Вылейте в сковороду, сбрызните патокой и доведите до кипения. Добавьте фасоль (вместе с жидкостью) и готовьте еще 5 минут. Тем временем нарежьте хлеб ломтиками толщиной 1 см. 1 ст. л. яблочного уксуса 1 банка (450 г) Крупно натрите сыр, перемешайте его с фасолью, приправьте морской со­ консервированных лью и черным перцем. Распределите по поверхности ломтики хлеба, вдав­ запеченных перцев ливая их в соус и поливая соусом сверху. Посыпьте листьями розмарина, перемешанными с оливковым маслом. Запекайте 30 минут, до золотистого 1 банка (400 г) сливовидных томатов в собственном соку 1 ч. л. черной патоки цвета (хлеб должен получиться одновременно хрустящим и пропитанным соусом). Подавайте как основное блюдо или на гарнир, с хрустящим терпким салатом. 4 банки (по 400 г) фасоли, например, лимской Прекрасная возможность попробовать или каннеллини разные виды фасоли или нут. 1/2 буханки деревенского хлеба (250 г) 60 г зрелого сыра чеддер 4 веточки розмарина 198 ПОД ОДНОЙ КРЫШКОЙ КАЛОРИИ ЖИРЫ НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 384 ккал 9,2 г 3,3 г 20,3 г 56.5 г II г 0,6 г I2.3 г ЦВЕТНАЯ КАПУСТА В ГРЕЧЕСКОМ СТИЛЕ ОЛИВКИ, ЛИМОН, СПЕЛЫЕ ПОМИДОРЫ, МОЛОДОЙ КАРТОФЕЛЬ И ГОРОШЕК 4 ПОРЦИИ I 1 ЧАС 25 МИНУТ 1 лимон Разогрейте духовку до 200 °C. С помощью овощечистки снимите несколь­ ко полосок лимонной цедры, положите в большую жаропрочную кастрю­ оливковое масло лю, поставьте на средний огонь, добавьте 2 ст. л. масла и головку чеснока. 1 головка чеснока 2 красные луковицы Очистите лук, разрежьте на четвертинки и разберите на слои. Выдавите косточки из оливок, нарежьте картофель ломтиками толщиной 1 см, обо­ рвите листья орегано. Положите все в кастрюлю и готовьте 5 минут, пока 10 черных оливок (с косточкой) овощи не начнут слегка размягчаться и менять цвет. Добавьте разрезанные на четвертинки помидоры, посолите и поперчите. 300 г молодого картофеля Влейте в кастрюлю 500 мл воды, доведите до кипения и перемешайте, ста­ 1/2 пучка орегано (15 г) 10 спелых сливовидных помидоров раясь соскрести со дна и стенок прилипшие кусочки. Снимите вялые листья с кочана капусты, надрежьте его крест-накрест и поместите в кастрюлю, вдавливая его в самую глубину. Сбрызните 1 ст. л. оливкового масла, накрой­ те и запекайте в духовке 1 час. Периодически поливайте цветную капусту 1 кочан цветной капусты, соусом. Снимите крышку на середине приготовления. желательно с листьями (800 г) 200 г замороженного горошка или конских бобов Переложите готовую капусту на блюдо, выньте чеснок. Поставьте кастрю­ лю на средний огонь, добавьте горошек или бобы, доведите до кипения и готовьте около 5 минут. Аккуратно выдавите чеснок из шелухи и верните его в кастрюлю. Попробуйте, приправьте по вкусу, полейте соусом цветную капусту и слегка сбрызните лимонным соком. Подавайте с хлебом, чтобы собирать ароматный сок, — божественно! Вместе с зеленым горошком или бобами можно добавить любые овощи, которые быстро готовятся. Попробуйте мангольд, шпи­ нат, спаржу, стебли брокколи. 200 ПОД ОДНОЙ КРЫШКОЙ КАЛОРИИ ЖИРЫ НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 3II ккал I2.3 г 1,9 г II,9 г 4I г 2I.2 г 0,3 г II,9 Г ФРИТТАТА С ПОМИДОРАМИ И МОЛОДЫМИ ОВОЩАМИ ГОРОШЕК, СПАРЖА, РИКОТТА И СВЕЖАЯ МЯТА 4 ПОРЦИИ I 2 ЧАСА 15 МИНУТ 6 крупных спелых помидоров 1 ч. л. сухого орегано Разогрейте духовку до 140 °C. Разрежьте помидоры пополам, выскребите семена. Положите в жаропрочную сковороду с антипригарным покрытием диаметром 26 см, приправьте морской солью и черным перцем. Посыпьте 8 крупных яиц 50 г пармезана 60 г свежего лущеного горошка сухим орегано и поставьте в духовку на 1 час 30 минут. Выньте сковороду из духовки и увеличьте температуру до 200 °C. Разбейте яйца в большую миску, взбейте в светлую пену. Добавьте большую часть натертого пармезана и горошек, посолите и поперчите. С помощью ово- 300 г спаржи щечистки нарежьте ленточками спаржу, удалив жесткие кончики, тонко 1/2 пучка мяты (15 г) нарежьте листья мяты и добавьте все в миску. оливковое масло Выньте из сковороды помидоры, влейте в нее 1 ст. л. масла и яичную смесь, 125 г рикотты затем выложите сверху помидоры. Посыпьте раскрошенной рикоттой и оставшимся пармезаном. Запекайте примерно 18 минут, пока фриттата не схватится. Подавайте с хрустящим деревенским хлебом. Мне очень нравится подсушивать помидоры таким спо­ собом, но, если у вас нет времени, можно взять вяленые томаты — они тоже отлично подойдут! Для вегетарианской версии выбирайте сыр без сычужного фермента 202 ПОД ОДНОЙ КРЫШКОЙ КАЛОРИИ ЖИРЫ НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ 340 ккал 23.7 г 8.5 г 25.6 г УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 8г 6.4 г 1,7 г 3.5 г СОГРЕВАЮЩАЯ ПАСТА С ФАСОЛЬЮ ТЫКВА, ЧИЛИ И РОЗМАРИНОВОЕ МАСЛО 4 ПОРЦИИ I 50 МИНУТ 300 г ореховой тыквы Очистите тыкву и морковь, нарежьте кусочками размером 1 см. Положите овощи в большую тяжелую кастрюлю, поставьте на средний огонь и влей­ 1 морковка те 2 ст. л. оливкового масла. Наколите чили, добавьте к овощам (блюдо оливковое масло 4 красных перчика чили получится островатым и согревающим) и готовьте, помешивая, 10 минут, до золотистого цвета. Мелко нарежьте лук и чеснок, добавьте в кастрюлю и готовьте еще 10 минут, до мягкости. 1 луковица Заверните макароны в кухонное полотенце и постучите по ним скалкой, 2 зубчика чеснока 300 г цельнозерновых макарон пенне («перьев») 1 банка (400 г) фасоли борлотти 1 банка (400 г) сливовидных томатов в собственном соку 2 веточки розмарина чтобы разбить их на кусочки (приложите немного усилий!). Пересыпь­ те в кастрюлю с овощами, приправьте морской солью и черным перцем. Добавьте фасоль (вместе с жидкостью), влейте помидоры, разминая их лож­ кой, и 3 банки воды. Накройте крышкой и готовьте при небольшом кипении 20 минут, пока соус не загустеет. Периодически помешивайте. Тем временем разотрите в ступке листья розмарина, добавив щепотку соли. Влейте 3 ст. л. масла extra v rg n и уксус. Сбрызните готовое блюдо аромат­ ной заправкой и подавайте. оливковое масло extra v rg n Обычно я вынимаю готовый чили, нарезаю его 1 ч. л. красного винного уксуса 204 ПОД ОДНОЙ КРЫШКОЙ и подаю отдельно для тех, кто любит поострее. КАЛОРИИ ЖИРЫ НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 506 ккал I7.9 г 2.6 г I7.3 г 73 г I3.9 г I.2 г I3.6 г МОЯ ШАКШУКА КАРТОФЕЛЬ И ТЫКВА, ПЕРЕЦ И ОСТРАЯ РОЗОВАЯ ХАРИССА 4 ПОРЦИИ I 30 МИНУТ 200 г картофеля Очистите картофель и тыкву, нарежьте брусочками толщиной 1 см. Поло­ жите в большую сковороду с антипригарным покрытием, влив 1 ст. л. масла, 200 г ореховой тыквы и поставьте на средний огонь. Выскребите семена из перцев, крупно на­ оливковое масло 3 перца разных цветов режьте и добавьте в сковороду. Мелко порубите стебли петрушки, листья отложите. Очистите и тонко нарежьте чеснок, добавьте в сковороду вместе со стеблями петрушки, фенхелем, паприкой и зирой. Накройте крышкой 1/2 пучка петрушки (15 г) 3 зубчика чеснока 1 ч. л. семян фенхеля и готовьте 10 минут, помешивая. Добавьте хариссу и помидоры, разминая их ложкой, влейте 1/4анки воды. Накройте крышкой и готовьте, помешивая, еще 10 минут, пока картофель и тыква не станут мягкими. Снимите крышку, всыпьте листья петрушки, 1 ч. л. копченой паприки 1 ч. л. молотой зиры приправьте морской солью и готовьте, пока соус не загустеет. С помощью ложки проделайте в соусе 4 колодца, выпустите в каждый по яйцу, снова накройте крышкой и готовьте до желаемой консистенции яиц. 1 ч. л. розовой хариссы 1 банка (400 г) сливовидных томатов в собственном соку Подавайте с теплыми лепешками и, если хотите, добавьте еще немного хариссы. 4 крупных яйца Если шакшука получается слишком сухой, мож­ но добавить больше яиц, перемешать и запечь в духовке — будет замечательная фриттата! 206 ПОД ОДНОЙ КРЫШКОЙ КАЛОРИИ ЖИРЫ НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ 2I9 ккал Ю.5 г 2.2 г II,3 г 22 5 г САХАР ,6 г СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 0,8 г 5.2 г БЫСТРЫЙ ЖАРЕНЫЙ РИС С ЯЙЦОМ ЗЕЛЕНЫЕ ОВОЩИ, АЗИАТСКАЯ ЗАПРАВКА, ЧИЛИ И КУНЖУТ 2 ПОРЦИИ I 15 МИНУТ 1 кочанчик капусты пак-чой Поставьте на сильный огонь большую сковороду с антипригарным покры­ тием. Разрежьте пополам кочанчики пак-чой, подготовьте зеленые овощи 200 г молодых зеленых овощей, например, (если используете спаржу, отломите волокнистые кончики и разрежьте по­ спаржи, горошка беги пополам) и положите их в сковороду. Тонко нарежьте зеленый лук (в стручках и лущеного), и чили, очистите и измельчите имбирь, добавьте к овощам. Жарьте 1 мину­ шпината 2 стебля зеленого лука ту, пока овощи слегка не обжарятся, встряхнув сковороду на середине при­ готовления. Влейте 2 ст. л. масла, 1 ст. л. соуса тамари и уксус, переложите в миску. 1 красный перчик чили корень имбиря длиной 2 см Разрыхлите рис, переложите его в сковороду, натрите цедру половины лай­ ма и плесните немного воды. Жарьте 2 минуты. Разровняйте, залейте слегка арахисовое масло соевый соус тамари взбитыми яйцами, посыпьте кунжутом, сбрызните соусом тамари, накрой­ те крышкой и выключите огонь. Оставьте на 2 минуты (яйца приготовят­ ся в остаточном тепле). Подавайте с овощами, посыпав листьями кинзы. 1 ст. л. белого винного уксуса Нарежьте лайм на дольки — пусть каждый приправит рис по вкусу. 250 г готового риса басмати Если вы отварили рис заранее, освежите его 1 лайм под струей холодной воды, слегка обсуши­ 2 крупных яйца те и обжарьте. А когда недостаточно времени, удобно использовать покупной. 1 ст. л. кунжута 2 веточки кинзы 208 ПОД ОДНОЙ КРЫШКОЙ КАЛОРИИ ЖИРЫ НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 426 ккал 22.3 г 4,9 г I7.4 г 4I.3 г 3,9 г I.2 г 4,6 г ПОЗДНИЙ ЗАВТРАК БРАНЧ ПО-АВСТРАЛИИСКИ АВОКАДО. ЯЙЦА, ПРОРОСТКИ, КУРАГА, ЗАПРАВКА ИЗ ПОМИДОРОВ И ЧИЛИ 4 ПОРЦИИ I 15 МИНУТ 4 крупных яйца 80 г очищенных конских бобов Отварите яйца в кипящей воде на средне-сильном огне в течение 51/2 мину­ ты, остудите под струей холодной воды и очистите. Подготовьте все овощи и разложите их по 4 тарелкам: чуть-чуть растолките пестиком бобы, разде­ 80 г молодого шпината 80 г смеси проростков лите шпинат, ростки и семечки. Нарежьте огурец и помидор, разрежьте аво­ кадо на 4 части, выньте косточку и очистите от кожицы. Слегка разотрите орехи. Посыпьте все большей частью нарубленных пряных трав, добавьте 40 г смеси семечек 1 огурец редиску и половинки яиц. Для заправки нарубите перчик чили (при желании выскребите семена), 1 спелый помидор перетрите пестиком в пасту вместе с оставшимися пряными травами. «бычье сердце» Нарежьте курагу, добавьте в ступку вместе с помидорами черри и хорошо 1 спелое авокадо разотрите (возможно, придется делать это по частям). Влейте 3 ст. л. олив­ кового масла, выжмите лимонный сок, приправьте по вкусу морской солью 40 г грецких орехов 1 пучок смеси трав — например, кинзы, петрушки, и черным перцем. Полейте салат заправкой и подавайте с хрустящим хлебом. мяты (30 г) Составляющие этого блюда полностью зависят 1 пучок редиски, желательно с листьями от сезона: выбирайте самые разные овощи, семеч­ ки и орехи. 1 красный перчик чили 8 шт. кураги 8 спелых помидоров черри разных цветов оливковое масло extra v rg n 1/2 лимона 212 ПОЗДНИЙ ЗАВТРАК КАЛОРИИ ЖИРЫ НАСЫЩ.ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 437 кка 34 2 г 57г 17 5 г 18 г 13 6 г 03г 59г ХАЛУМИ С МЕДОМ, ИНЖИР И ЛЕПЕШКИ САЛАТ С ЙОГУРТОМ И ТХИНОЙ, ЯЙЦА С ОРЕХОВОЙ ПОСЫПКОЙ 4 ПОРЦИИ I 20 МИНУТ 4 крупных яйца Отварите яйца в кипящей воде на средне-сильном огне в течение 51/2 ми­ нуты, остудите под струей холодной воды и очистите. Срежьте жесткое 1 кочанчик мини-латука основание у кочанчика латука и нарубите салат вместе с листьями мяты, 4 веточки мяты 1 спелый помидор «бычье сердце» 1 огурец помидором и огурцом. Перемешайте с йогуртом и тхиной, выжмите сок лимона и продолжайте рубить, перемешивая. Приправьте по вкусу морской солью и черным перцем. Разрежьте халуми на 4 ломтика. Разогрейте на среднем огне сковороду с антипригарным покрытием, влейте 1 ст. л. масла и положите сыр. Жарьте 2 ст. л. натурального йогурта по 2 минуты с каждой стороны, затем посыпьте кунжутом и слегка при­ 2 ст. л. тхины 1 лимон жмите лопаткой, чтобы семечки прилипли к сыру. Переложите на тарелку, полейте медом. Разрежьте инжир на 4 части, выдавите косточки из оливок. Разрежьте яйца пополам, посыпьте их ореховой смесью «дукка». Подавайте 225 г сыра халуми с теплыми лепешками, разложив все по отдельным тарелкам. оливковое масло Вместо инжира можно подать любые слад­ 2 ст. л. кунжута кие фрукты, а для салата использовать другие 4 ст. л. жидкого меда листовые овощи и заправки. Выбор за вами! 4 спелых плода инжира 8 черных оливок (с косточками) 1 ст. л. ореховой смеси «дукка» 4 лепешки 214 ПОЗДНИЙ ЗАВТРАК КАЛОРИИ ЖИРЫ НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 536 ккал 33,4 г 13,2 г 28,2 г 3I.I г 14,3 г 2,5 г 4г СУПЕРБЛИНЧИКИ СО ШПИНАТОМ АВОКАДО. ПОМИДОРЫ, ТВОРОГ, ЧИЛИ И КИНЗА 6 ПОРЦИЙ I 25 МИНУТ 1 спелое авокадо Разрежьте авокадо пополам, выньте косточку, очистите и нарежьте тонкими ломтиками. Разрежьте черри на 4 части и положите в миску вместе с чет­ 350 г помидоров черри разных цветов вертью листьев шпината. Добавьте тонко нарезанный зеленый лук и листья кинзы, выжмите сок лайма. Сбрызните 1 ст. л. оливкового масла extra v rg n, 100 г мелкого молодого приправьте морской солью и черным перцем, перемешайте и отставьте. шпината 3 стебля зеленого лука Разбейте в чашу блендера яйцо, добавьте муку, молоко и оставшийся шпи­ нат, посолите, поперчите и тщательно измельчите. Хорошо разогрейте 1/2 пучка кинзы (15 г) 1 лайм на среднем огне большую сковороду с антипригарным покрытием, смажьте оливковым маслом. Влейте половник смеси, покрутите сковороду, чтобы распределить ее по всей поверхности. Жарьте, не переворачивая, 2 мину­ оливковое масло extra v rg n 1 крупное яйцо 1 большая чашка самоподнимающейся муки 1 большая чашка молока ты, затем переложите на тарелку и приготовьте остальные блинчики. Выложите на каждый блинчик по паре ложек зерненого творога и салата с авокадо, сбрызните соусом чили. Будет еще вкуснее, если добавить к та­ ким блинчикам яичницу и подать их с дольками лайма, чтобы каждый мог приправить все соком по своему вкусу. оливковое масло Шпинат можно заменить смесью пряных трав, 300 г зерненого творога например, петрушки, мяты, базилика и тархуна. острый соус чили 216 ПОЗДНИЙ ЗАВТРАК КАЛОРИИ ЖИРЫ НАСЫЩ.ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 33I ккал I3.3 г 4г 13,5 г 42.3 г 6.3 г I.2 г 3г КАРРИ С ЯЙЦОМ ДЛЯ ПОЗДНЕГО ЗАВТРАКА ВОЗДУШНЫЕ ЛЕПЕШКИ С ЙОГУРТОМ, КИНЗА. ЛИМОН И СВЕЖИЙ ЧИЛИ 6 ПОРЦИЙ I 30 МИНУТ 2 луковицы Очистите и тонко нарежьте лук, чеснок, имбирь и 1 перчик чили. Поставьте на сильный огонь большую тяжелую кастрюлю, влейте в нее 1 ст. л. оливко­ 2 зубчика чеснока вого масла и положите нарезанные овощи. Жарьте 10 минут, до мягкости, корень имбиря длиной 2 см 2 красных перчика чили периодически помешивайте. Добавьте пасту карри, щепотку морской соли и готовьте, помешивая, еще 5 минут, пока смесь не начнет карамелизовать­ ся. Тем временем отварите яйца в кипящей воде на средне-сильном огне оливковое масло 2 ст. л. пасты карри корма 9 крупных яиц в течение 7 минут, остудите под струей холодной воды и очистите. Добавьте в кастрюлю помидоры, разминая их ложкой, влейте кокосовое молоко. Доведите до медленного кипения и готовьте на слабом огне 10 ми­ нут, помешивая. За 5 минут до конца приготовления опустите в кастрюлю 1 банка (400 г) сливовидных томатов в собственном соку 1 банка (400 г) кокосового молока разрезанные на половинки яйца. Смешайте в миске муку, йогурт, 2 ст. л. оливкового масла и щепотку соли. Соберите тесто в ком, затем разделите на две части и раскатайте каждую на присыпанной мукой поверхности в лепешку толщиной 1 см. Разогрейте 200 г самоподнимающейся муки, плюс еще немного на среднем огне сковороду с антипригарным покрытием и жарьте лепешки по одной в течение 3 минут, перевернув на середине приготовления. 150 г натурального йогурта Добавьте в кастрюлю нарезанную кинзу, попробуйте и при необходимости 1/2 пучка кинзы (15 г) приправьте. Разложите карри по тарелкам вместе с кусочками лепешек, по­ 1 лимон сыпьте тонко нарезанным чили. Подавайте с дольками лимона и, если хоти­ те, добавьте по ложке йогурта — будет вкусно. Для разнообразия в карри можно добавить панир, нут или лимскую фасоль. А лепешки прекрасно заменит рис. 218 ПОЗДНИЙ ЗАВТРАК КАЛОРИИ ЖИРЫ НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ 4I5 ккал 22 7 г 78г 7 г 37 2 г 10 2 г 7г КЛЕТЧАТКА 36г ЖАРЕНАЯ ПОЛЕНТА С ГРИБАМИ ТОМАТНЫЙ СОУС, САЛЬСА ИЗ ХАЛАПЕНЬО, ЯИЧНИЦА И АВОКАДО 4 ПОРЦИИ I 40 МИНУТ ПЛЮС ЗАСТЫВАНИЕ 150 г поленты быстрого приготовления 20 г пармезана Отварите поленту в подсоленной кипящей воде по инструкции на упаков­ ке. Постоянно помешивайте, разбивая комочки. Готовая полента начнет отставать от стенок кастрюли — она должна получиться достаточно гус­ той. Снимите с огня, добавьте тертый пармезан и перемешайте. Выложите оливковое масло 1 банка (200 г) маринованных в смазанную маслом форму размером 15x20 см (слоем 2,5 см). Проделайте бороздки вилкой, для интересной текстуры, и оставьте застывать. перчиков халапеньо Тщательно измельчите в блендере перчики (вместе с маринадом) и кинзу 1 пучок кинзы (30 г) 1 банка (400 г) сливовидных томатов в собственном соку (вместе со стеблями). Переложите обратно в банку и поставьте в холодиль­ ник — эта приправа может храниться около 2 недель. Положите помидо­ ры в маленькую кастрюлю, хорошенько разомните толкушкой, приправьте по вкусу и поставьте на средний огонь, чтобы выпарилась лишняя жид­ 200 г смеси грибов 1 спелое авокадо кость. Периодически помешивайте. Разогрейте на среднем огне большую сковороду с антипригарным покрытием, влейте 1 ст. л. масла. Нарежьте за­ стывшую поленту на 4 кусочка, положите в сковороду и обжарьте до темно­ 1 лайм 4 крупных яйца золотистого цвета. Переверните, добавьте грибы (положите их между кусочками поленты) и жарьте до готовности. Разрежьте авокадо пополам, удалите косточку, очистите, нарежьте ломти­ ками и полейте соком лайма. Пожарьте яйца до желаемой консистенции. Разложите по тарелкам томатный соус, добавьте поленту и грибы, выложите сверху яичницу. Приправьте сальсой из халапеньо и подавайте с авокадо. Вместе с авокадо можно добавить молодой шпинат и рассыпчатую фету. Для вегетарианской версии выбирайте сыр без сычужного фермента 220 ПОЗДНИЙ ЗАВТРАК КАЛОРИИ ЖИРЫ НАСЫЩ.ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР 340 кка 16 4 г 44г 4г 34 5 г 44г СОЛЬ 2г КЛЕТЧАТКА 25г СКОНЫ С КАБАЧКОМ И ФЕТОЙ ЯИЧНИЦА С ПОМИДОРАМИ, МЯТОЙ и ЧИЛИ 2 ПОРЦИИ + 12 СКОНОВ I 45 МИНУТ ПЛЮС ОХЛАЖДЕНИЕ 500 г кабачков Разогрейте духовку до 200 °C. Крупно натрите кабачки в большую миску, добавьте щепотку морской соли. Помните руками и отставьте. Насыпьте 500 г самоподнимающейся муки муку в другую большую миску, добавьте разрыхлитель и щедрую щепотку соли, вотрите нарезанное кубиками сливочное масло. Хорошо отожмите 2 ч. л. без горки разрыхлителя 150 г холодного сливочного масла кабачки, чтобы избавиться от лишней жидкости, и перемешайте их с му­ кой. Добавьте хлопья чили и накрошите фету. Сделайте в центре колодец и вбейте 2 яйца. Перемешайте и соберите тесто в ком (не вымешивайте слишком долго). Заверните в пищевую пленку и поставьте в холодильник 2 ч. л. сухих хлопьев чили на 15 минут. 200 г феты Присыпьте рабочую поверхность мукой, раскатайте охлажденное тесто 4 крупных яйца 1 красный перчик чили в пласт толщиной 3 см и вырежьте круги с помощью выемки диаметром 6 см. Застелите противень бумагой для выпечки, выложите на него круги те­ ста, поставьте в духовку и выпекайте 20 минут, до золотистого цвета. Вынь­ оливковое масло те сконы из духовки, переложите на решетку и дайте остыть. Тем временем 4 веточки мяты тонко нарежьте чили. Разогрейте на среднем огне большую сковороду с ан­ типригарным покрытием, влейте 1 ст. л. оливкового масла, добавьте чили 150 г спелых помидоров черри и листья мяты, выпустите сверху оставшиеся яйца. Выложите в сковороду разных цветов целые помидоры, накройте крышкой и жарьте 2 минуты или до желаемой консистенции. Хорошо подать с чашечкой крепкого черного или мятного чая. Сырые сконы можно заморозить и потом выпекать, не раз­ мораживая, при температуре 180 °C в течение 35 минут. 222 ПОЗДНИЙ ЗАВТРАК КАЛОРИИ ЖИРЫ НАСЫЩ.ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ 4 кка 26 3 г Ю5г 5 г 3 3г 4г 16г КЛЕТЧАТКА 9г ХАШБРАУН С АВОКАДО И ХАЛАПЕНЬО ЗАПЕЧЕННЫЕ ПОМИДОРЫ, ЗЕЛЕНЫЙ ЛУК. КИНЗА И ЯЙЦО-ПАШОТ 4 ПОРЦИИ I 35 МИНУТ 250 г спелых помидоров черри на ветке оливковое масло 800 г крахмалистого картофеля Разогрейте духовку до 190 °C. Положите помидоры на противень, сбрыз­ ните 1 ст. л. оливкового масла, посыпьте морской солью и черным перцем и запекайте 30 минут. Очистите и крупно натрите картофель, отожмите лишнюю влагу чистым ку­ хонным полотенцем. Поставьте на средний огонь большую жаропрочную 4 стебля зеленого лука 2 свежих перчика халапеньо сковороду с антипригарным покрытием. Нарежьте зеленый лук и перцы халапеньо (при желании выскребите семена). Разрежьте авокадо пополам, выньте косточку, очистите и нарежьте тонкими ломтиками. Положите все 1 авокадо в сковороду, перемешайте, влейте 1 ст. л. масла и жарьте 5 минут, помеши­ 20 г пармезана вая. Мелко натрите пармезан, добавьте половину в сковороду. Посолите, поперчите, разровняйте и спрессуйте овощи и жарьте 10 минут, пока карто­ 4 яйца фель не подрумянится и не станет хрустящим снизу. Переставьте сковороду 4 веточки кинзы 1 лайм в духовку и запекайте 10 минут. Тем временем приготовьте яйца-пашот: разбейте их в чашки, а затем выпу­ стите по одному в широкую кастрюлю со слабо кипящей водой и отварите до желаемой консистенции. Разложите хашбраун по тарелкам, посыпьте оставшимся пармезаном и листьями кинзы. Добавьте запеченные помидо­ ры и яйца-пашот. Подавайте с дольками лайма. Я обожаю жареное авокадо, но, возможно, не все его любят. Можете не добавлять авокадо в смесь для хашбрауна — подайте его свежим. Для вегетарианской версии выбирайте сыр без сычужного фермента КАЛОРИИ 224 ПОЗДНИЙ ЗАВТРАК 377 кка ЖИРЫ 99г НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР 46г 14 4 г 38 г 43г СОЛЬ 3г КЛЕТЧАТКА 36г ДУШЕВНЫЙ КИТАЙСКИЙ ЗАВТРАК ЯЙЦА, ШИИТАКЕ И БЕКОН, ЧИЛИ И ЗЕЛЕНЫЙ ЛУК 4 ПОРЦИИ I 1 ЧАС 4 зубчика чеснока Разогрейте духовку до 200 °C. Очистите чеснок и имбирь, тщательно пере­ трите пестиком, выложите в большую кастрюлю и поставьте на средний корень имбиря длиной 4 см огонь. Добавьте рис, овощной бульон, 500 мл воды, бадьян и по щепотке 250 г риса жасмин 1,5 л овощного бульона морской соли и черного перца. Доведите до кипения и варите при сла­ бом кипении 45 минут, пока рис не превратится в кашу. Помешивайте гус­ теющий рис, взбивая его деревянной ложкой. При необходимости влейте 1 звездочка бадьяна 250 г грибов шиитаке арахисовое масло немного воды. За 30 минут до готовности риса очень тонко нарежьте грибы. Перемешайте с 1 ст. л. арахисового масла, посолите, поперчите и выложите в один слой на противни. Запекайте в духовке 20 минут, до золотистого цвета (они по­ 4 крупных яйца лучатся невероятно ароматными). 2 стебля зеленого лука Отварите яйца в кипящей воде на среднем огне в течение 51/2 минуты, 1 красный перчик чили 2 веточки кинзы остудите под струей холодной воды, очистите и разрежьте пополам. Тонко нарежьте зеленый лук, чили (удалите семена) и листья кинзы. Разложите рис по глубоким тарелкам, выбросив бадьян. Добавьте в каждую по две по­ 1 ст. л. черного кунжута соевый соус с низким ловинки яйца и грибы, посыпьте зеленым луком, чили, кинзой и кунжутом. Приправьте по вкусу соевым соусом. содержанием соли Пряный рис особенно хорошо сочетается с маринованными в рисовом уксусе капустой и морковью. 226 ПОЗДНИЙ ЗАВТРАК КАЛОРИИ ЖИРЫ НАСЫЩ.ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР 394 ккал 12,4 г 2,7 г I7.3 г 58.I г 2г СОЛЬ 1г КЛЕТЧАТКА 2,4 г БЫСТРЫЙ ПРЯНЫЙ ХЛЕБ НЕЖНОЕ ЯЙЦО, ФЕТА И ГОРОШЕК. ТОМАТНАЯ САЛЬСА 1 ПОРЦИЯ I 10 МИНУТ 1/4 красной луковицы 1 зеленый или желтый перчик чили Тонко нарежьте лук и чили (при желании удалите семена). Разбейте яйцо на тортилью и аккуратно, стараясь не повредить желток, подвигайте его пальцами, чтобы смазать белком всю лепешку. Оставьте желток в центре тортильи. Покрошите фету на одну половину лепешки, посыпьте ее луком, 1 большая тортилья чили и горошком. Приправьте 1/2 ч. л. порошка карри и сложите пополам. из цельнозерновой муки Разогрейте на средне-слабом огне большую сковороду с антипригарным 1 крупное яйцо 15 г феты покрытием, аккуратно переложите в нее лепешку и жарьте по 3 минуты с каждой стороны, если хотите, чтобы желток остался жидким, или немно­ го дольше. 30 г свежего или замороженного горошка Для сальсы натрите на мелкой терке 2 помидора черри. Очистите и мелко натрите в ту же миску чили, сбрызните 1 ч. л. масла. Добавьте оставшие­ порошок карри ся помидорчики, разрезав их на 4 части. Выжмите сок из половинки лай­ 100 г спелых помидоров черри разных цветов кусочек корня имбиря толщиной 1/2 см ма, перемешайте и приправьте по вкусу морской солью и черным перцем. Посыпьте листьями кинзы. Подавайте с томатной сальсой и йогуртом, слегка посыпав карри и сбрыз­ нув свежевыжатым соком лайма. оливковое масло extra v rg n 1 лайм Это простое блюдо легко адаптировать под свой вкус. Если вы готовите для детей, чили и карри можно исклю­ 2 веточки кинзы чить. Я же, например, люблю поострее и не жалею специй. 1 ст. л. натурального йогурта 228 ПОЗДНИЙ ЗАВТРАК КАЛОРИИ ЖИРЫ НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 389 ккал I6.7 г 6г I9.7 г 39 г 10.З г I.2 г 9г БЛИНЧИКИ ИЗ ГРЕЧНЕВОЙ МУКИ ЗАПЕЧЕННЫЕ СЛИВЫ И РЕВЕНЬ, НЕЖНЫЙ ЙОГУРТ. ДРОБЛЕНЫЙ ФУНДУК 4 ПОРЦИИ I 30 МИНУТ 2 крупных яйца Разогрейте духовку до 180 °C. Разбейте яйца в миску, добавьте муку, мо­ локо, щепотку морской соли и взбейте венчиком. Уберите в холодильник. 180 г гречневой муки 300 мл молока Нарежьте ревень кусочками по 4 см, положите в жаропрочную форму размером 25x35 см. Разрежьте сливы пополам, выньте косточки, уложите 300 г ревеня 8 спелых слив в форму срезом вниз. Натрите сверху цедру апельсина, выжмите сок и по­ лейте медом. Добавьте розмарин (он придаст пряный аромат) и запекайте 30 минут, пока фрукты не начнут карамелизоваться. 2 красных или обычных апельсина 4 ст. л. жидкого меда Слегка раздробите орехи в ступке и подрумяньте в сковороде с антипригар­ ным покрытием на среднем огне. Переложите в миску. Поставьте сковороду обратно на огонь, смажьте сливочным маслом. Если нужно, разбавьте тесто 1 веточка розмарина 40 г бланшированного фундука для блинчиков водой, влейте половник теста в сковороду и покрутите, что­ бы оно растеклось по всей поверхности. Обжарьте до золотистого цвета с обеих сторон и переложите на тарелку. Приготовьте остальные блинчики. сливочное масло Подавайте с йогуртом, запеченными фруктами и орехами, сбрызнув соком 4 ст. л. с горкой греческого йогурта от фруктов. Невероятно вкусно! Блинчики из гречневой муки получаются очень аромат­ ными. Но, конечно, можно использовать и обыкновен­ ную пшеничную муку или смесь той и другой. 230 ПОЗДНИЙ ЗАВТРАК КАЛОРИИ ЖИРЫ НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 446 ккал I5.8 г 4.7 г I5.8 г 62.9 г 33.8 г 0.8 г 4.9 г СМУЗИ С МРАМОРНЫМИ РАЗВОДАМИ ХРУСТЯЩАЯ ГРАНОЛА, КОМПОТ ИЗ ГОЛУБИКИ, БАНАН И ЛАЙМ 4 ПОРЦИИ I 25 МИНУТ 50 г смеси орехов и семечек Разогрейте духовку до 180 °C. Крупно нарубите орехи и семечки, насыпьте в большую миску и добавьте половину овсяных хлопьев. Влейте по 1/2 ст. л. 150 г крупных овсяных хлопьев длительного приготовления масла и меда и тщательно перемешайте. Выложите на противень и запе­ кайте 20 минут, до золотистого цвета. Выньте из духовки и перемешайте оливковое масло жидкий мед 1 ст. л. кокосовой стружки с кокосовой стружкой. Тем временем поставьте на средний огонь небольшую кастрюлю и разо­ грейте голубику, добавив 1/2 ст. л. меда, периодически помешивайте. При не­ обходимости разбавьте водой. Очистите 2 банана, прокрутите в блендере 300 г замороженной голубики вместе с йогуртом, ванильной пастой и оставшимися овсяными хлопьями. 3 спелых банана 300 г натурального йогурта Распределите 3/4 получившейся смеси по 4 тарелкам, добавьте половину компота из голубики в блендер и прокрутите еще раз. Разложите по та­ релкам, оставляя мраморные разводы, украсьте оставшимися ягодами. 1 ч. л. ванильной пасты 1/2 лайма Нарежьте ломтиками второй банан, перемешайте с соком лайма и выложи­ те сверху. Посыпьте теплой гранолой и, при желании, щепоткой кокосовой стружки. Я замораживаю спелые бананы, нарезав их на кусочки, — в этом случае смузи полу­ чается густым и освежающим. 232 ПОЗДНИЙ ЗАВТРАК КАЛОРИИ ЖИРЫ НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 409 ккал I4.9 г 4.3 г I2,l г 60,3 г 30.8 г 0.I г 5.5 г ВАФЛИ С ФИНИКАМИ БАНАНЫ В ГЛАЗУРИ, НЕЖНЫЙ ЙОГУРТ, МИНДАЛЬНЫЕ ЛЕПЕСТКИ И ГРАНАТ 4 ПОРЦИИ I 30 МИНУТ 150 г цельнозерновой самоподнимающейся муки 1 ч. л. разрыхлителя Насыпьте в чашу блендера муку, разрыхлитель и корицу. Добавьте финики (без косточек), 1 очищенный банан, яйца и молоко. Тщательно прокрутите, чтобы получить однородное тесто. Включите вафельницу, смажьте поверх­ ность оливковым маслом. Когда она достаточно нагреется, влейте половник 1 ч. л. молотой корицы 4 королевских финика теста, закройте и выпекайте до золотистого цвета (около 7 минут). Повто­ рите с оставшимся тестом. Вафельницы различаются по размеру и техниче­ ским характеристикам, имейте это в виду. 3 спелых банана 2 крупных яйца Разогрейте на среднем огне сковороду с антипригарным покрытием и под­ румяньте в ней миндальные лепестки. Пересыпьте в миску и поставьте ско­ 250 мл молока оливковое масло вороду обратно на огонь. Нарежьте оставшиеся бананы ломтиками тол­ щиной 1 см, положите в сковороду и добавьте кленовый сироп. Жарьте, переворачивая, пока бананы не карамелизуются. Надрежьте гранат, разло­ 20 г лепестков миндаля 2 ст. л. кленового сиропа мите и выньте зерна. Выложите сверху на готовые вафли по ложке йогурта, добавьте бананы, посыпьте лепестками миндаля и зернами граната. 1/2 граната Эти вафли здорово сочетаются с шоколадом — 4 ст. л. натурального йогурта натрите его сверху на мелкой терке. Достаточно самой малости — и вкус будет потрясающим! 234 ПОЗДНИЙ ЗАВТРАК КАЛОРИИ ЖИРЫ НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 337 ккал 9,4 г 2.5 г I3.2 г 53,6 г 25,5 г 0,5 г 5,4 г ЗАКУСКИ ДЛЯ ДРУЗЕЙ ОБЖИГАЮЩИЕ БИТЫЕ ОГУРЦЫ КУНЖУТ, СОЕВЫЙ СОУС, ХЛОПЬЯ ЧИЛИ И СЫЧУАНЬСКИЙ ПЕРЕЦ 4 ПОРЦИИ I 10 МИНУТ 1 крупный длинноплодный огурец С помощью вилки сделайте на огурце бороздки, при желании выскребите семена. Крупно нарежьте, положите в миску и щедро посыпьте морской 1/2—1 ч. л. сухих хлопьев чили солью. Хорошенько подавите руками и дайте постоять 5 минут. 1/2—1 ч. л. сычуаньского перца Разотрите в ступке хлопья чили и сычуаньский перец, добавьте кунжут и слегка перетрите. Переложите в сухую сковороду с антипригарным 2 ст. л. кунжута покрытием и обжарьте на среднем огне до золотистого цвета, помешивая. 2 ст. л. соевого соуса с низким содержанием соли Выжмите из огурцов максимум жидкости. Переложите на блюдо, сбрыз­ ните соевым соусом, уксусом и кунжутным маслом. Еще раз перемешайте, 2 ст. л. черного рисового или бальзамического уксуса 1 ч. л. кунжутного масла раздавливая огурцы, и посыпьте острым кунжутом. Прекрасно сочетается с картофельными чипсами и пивом или чем-то покрепче. Таким способом можно приготовить морковь (используйте скалку), дайкон или обыкновенную редиску. Обожаю! 238 ЗАКУСКИ ДЛЯ ДРУЗЕЙ КАЛОРИИ ЖИРЫ НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 56 ккал 3,9 г 0,5 г 2.8 г 2.8 г 2,2 г I.3 г 11Г СЫРНЫЕ ТОСТЫ С КИМЧИ ХРУСТЯЩАЯ КОРОНА ИЗ СЫРА 1 ПОРЦИЯ I 10 МИНУТ 2 ломтика мягкого хлеба Положите ломтик хлеба на доску, натрите сверху треть сыра. Мелко по­ рубите кимчи, выложите поверх сыра до краев хлебного ломтика. Натри­ 40 г зрелого сыра чеддер те сверху половину оставшегося сыра. Накройте вторым ломтиком хлеба, 40 г закуски кимчи аккуратно переложите на большую сковороду с антипригарным покрыти­ ем и поставьте на средний огонь. Жарьте по 2 минуты с каждой стороны, до золотистого цвета, затем выньте из сковороды. Натрите оставшийся сыр и посыпьте им дно сковороды. Быстро уложите тост сверху. Через 30 се­ кунд (или когда сыр обжарится до золотистого цвета) уверенно приподни­ мите хлеб с помощью лопатки — сыр стечет по краям и через 20 секунд за­ стынет. Переверните ломтик, и вы увидите, что получилась сырная корона. Конечно, можно оставить ломтик как есть. Я же предпочитаю нарезать его брусочками и подавать к холодному пиву. Измельчите орехи и окунайте в них сырные ломтики — будет еще вкуснее! 240 ЗАКУСКИ ДЛЯ ДРУЗЕЙ КАЛОРИИ ЖИРЫ НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 352 ккал I5.5 г 8.6 г I7.4 г 37.5 г 2.6 г I.9 г 2,8 г ТОТ САМЫЙ ХУМУС С РАЗНООБРАЗНЫМИ ДОБАВКАМИ 6 ПОРЦИЙ I 5 МИНУТ ПЛЮС ДОБАВКИ 1 банка (400 г) нута Промойте нут, слейте жидкость и положите его в блендер вместе с тхиной. Добавьте чеснок, выжмите сок лимона, влейте 4 ст. л. оливкового масла. 2 ст. л. тхины Тщательно прокрутите, чтобы получилась однородная паста. При необ­ 1/2 зубчика чеснока 1/2 лимона ходимости слегка разбавьте водой. Приправьте морской солью и черным перцем и переложите в миску или глубокую тарелку. Это базовый рецепт хумуса — он в нижней части фотографии на соседней странице. Посыпьте оливковое масло extra v rg n 4 веточки петрушки копченая паприка его мелко нарубленной петрушкой и копченой паприкой. Далее по часовой стрелке: ложка хариссы в центре тарелки с хумусом — тоже прекрасное дополнение. Просто и вкусно! В верхней части фото — нут, приправленный лимонным соком и оливко­ вым маслом extra virgin. Выложите его поверх хумуса и добавьте ложку тхины. И еще прекрасный вариант (справа): хумус с хрустящей черной фасолью. Возьмите 200 г консервированной черной фасоли (жидкость слейте) и жарьте ее, пока она не начнет лопаться и не станет хрустящей. Добавьте 1/2 ст. л. оливкового масла extra virgin и 1/2 ч. л. копченой паприки. Подавайте с рубленой петрушкой и дополнительной щепоткой паприки. Очень вкусно! Какой бы вариант вы ни выбрали, в конце сбрызните хумус оливковым мас­ лом extra v rg n. Нут, который продается в стеклянных банках, обычно намного ароматнее. Попробуйте найти именно такой — у него особая нежная текстура и мягкий вкус. 242 ЗАКУСКИ ДЛЯ ДРУЗЕЙ КАЛОРИИ ЖИРЫ НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 146 ккал 11,8 г 1,7 г 3,6 г 6.3 г 0.3 г 0.2 г 2.3 г ХРУСТЯЩИЕ ТАКО БАТАТ, САЛЬСА С ЯБЛОКОМ И ЧИЛИ 4 ПОРЦИИ I 1 ЧАС 15 МИНУТ 1 крупный клубень батата (300 г) 1 ч. л. копченой паприки Разогрейте духовку до 180 °C. Тщательно вымойте батат, посыпьте папри­ кой, хорошенько вотрите ее и запекайте 1 час, до мягкости. Тем време­ нем выжмите в миску сок лаймов. Удалите семена помидора, очистите лук и мелко порубите овощи вместе с листиками мяты, яблоком и перчиком 2 лайма чили. Перемешайте с лаймовым соком. 1 спелый помидор Аккуратно снимите кожуру с батата и отложите ее. Разорвите тортилью 1/4 красной луковицы 4 веточки мяты на 4 части. Переверните вверх дном форму для маффинов и уложите ку­ сочки лепешки между «чашечками» — это позволит им держать форму. Запекайте 10 минут, пока тортильи не станут золотистыми и хрустящими. 1/2 сладкого яблока 1/2 красного перчика чили За 5 минут до конца приготовления положите рядом кожуру батата. Растол­ ките батат, приправьте морской солью и черным перцем, разложите по го­ рячим корзиночкам тако. Добавьте яблочную сальсу и хрустящую кожуру. 1 большая лепешка тортилья Подавайте с холодным пивом — то, что нужно, для вечеринки! Батат можно заменить другими ово­ щами — попробуйте тыкву, морковь, фиолетовый картофель. Очень вкусно! КАЛОРИИ 244 ЗАКУСКИ ДЛЯ ДРУЗЕЙ 27 кка ЖИРЫ 3г НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 05г 26г 28 г 79г 03г 14г ПАЛОЧКИ ИЗ ЗАПЕЧЕННОЙ ПОЛЕНТЫ ХРУСТЯЩИЙ РОЗМАРИН И ПАРМЕЗАН 8 ПОРЦИЙ I 1 ЧАС 30 МИНУТ ПЛЮС ЗАСТЫВАНИЕ 400 г поленты быстрого приготовления 40 г пармезана Отварите поленту в кипящей подсоленной воде, следуя инструкции на упа­ ковке. Постоянно помешивайте, разбивая комочки. Готовая полента легко отстает от стенок кастрюли — у вас должна получиться довольно густая масса. Снимите с огня, натрите в кастрюлю половину пармезана, переме­ оливковое масло 4 веточки розмарина шайте и переложите на смазанный маслом противень. Разровняйте поверх­ ность и проделайте бороздки вилкой, чтобы получилась интересная тексту­ ра. Дайте застыть. Разогрейте духовку до 180 °C. Нарежьте поленту брусочками, слегка обва­ ляйте в оливковом масле и выложите в один слой на застеленный бумагой для выпечки противень. Запекайте примерно 50 минут, до золотистого цве­ та, перевернув за 10 минут до готовности и добавив веточки розмарина. Мелко натрите оставшийся пармезан, посыпьте поленту и подавайте. Я всегда за простоту сочетаний. В этом случае разно­ образить блюдо можно, добавив любой тапенад, песто или измельченные пряные травы. Для вегетарианской версии выбирайте сыр без сычужного фермента КАЛОРИИ 246 ЗАКУСКИ ДЛЯ ДРУЗЕЙ 236 кка ЖИРЫ 59г НАСЫЩ. ЖИРЫ 8г БЕЛКИ 53г УГЛЕВОДЫ 39 9 г САХАР СОЛЬ 03г 02г КЛЕТЧАТКА 6г ЧИПСЫ ИЗ ТОРТИЛЬИ И СОУС-ДИП ЧИЛИ С ПОМИДОРОМ. СЫР, ЗЕЛЕНЫЙ ЛУК И ЛАЙМ 2 ПОРЦИИ I 15 МИНУТ 2 стебля зеленого лука Тонко нарежьте зеленый лук и перемешайте его со сливочным сыром, соком половины лайма и капелькой воды, до желаемой консистенции. 2 ст. л. легкого сливочного сыра Поставьте на средний огонь большую сковороду с антипригарным покры­ тием. Нарежьте тортильи на кусочки, положите в один слой в сковороду 1 лайм и обжарьте до золотистого цвета, переворачивая. 2 большие лепешки тортильи Тонко нарежьте чили, разрежьте на 4 части черри, приправьте морской со­ 1 красный перчик чили лью и черным перцем. Влейте в сковороду 1 ст. л. масла, верните ее на сред­ ний огонь, добавьте чили, помидоры и сок оставшейся половинки лайма. 100 г спелых помидоров черри Жарьте, интенсивно перемешивая, в течение 1 минуты, затем выложите оливковое масло 2 веточки кинзы поверх чипсов из тортильи. Подавайте с соусом из приправленного сыра, посыпав листьями кинзы. Отличная закуска к пиву или холодному белому вину. Попробуйте эти чипсы с пюре из авокадо или подогретой черной фасолью и тертым чеддером. 24В ЗАКУСКИ ДЛЯ ДРУЗЕЙ КАЛОРИИ ЖИРЫ НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 243 ккал 7.3 г 3,8 г 8,1 г 38,5 i 5,2 г I.8 г 3,3 г НАЧОС В АНГЛИЙСКОМ СТИЛЕ АРОМАТНОЕ МАСЛО, ТАЮЩИЙ СЫР, МАРИНОВАННЫЙ ЛУК 6 ПОРЦИЙ I 15 МИНУТ 60 г сливочного масла комнатной температуры 1 ст. л. английского коричневого соуса HP Разогрейте духовку до 180 °C. Вилкой взбейте масло с соусом HР. Нарежьте хлеб тончайшими ломтиками и разложите их в один слой на одном или двух противнях. Посыпьте мелко натертым чеддером и за­ пекайте 10 минут, до золотистого цвета. Тонко нарежьте лук, разберите его на колечки и набросайте поверх хлебных ломтиков. 1/2 буханки хлеба с семечками 60 г зрелого сыра чеддер Подавайте с кусочками яблока и стаканом холодного сидра. 6 маринованных луковичек Ломтики хрустящего хлеба можно наломать на кусочки и подать к супу или добавить в салат. 250 ЗАКУСКИ ДЛЯ ДРУЗЕЙ КАЛОРИИ ЖИРЫ НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 302 ккал I6.7 г 8г 9,4 г 30,7 г 3,7 г Iг 4,4 г ПРОСТЫЕ МАРИНОВАННЫЕ ОВОЩИ СЕЗОННЫЕ ПРОДУКТЫ, ПРЯНЫЕ ТРАВЫ И СПЕЦИИ НА 1 БОЛЬШУЮ БАНКУ I 15 МИНУТ 500 мл минеральной воды без газа 500 мл яблочного уксуса Это замечательный базовый рецепт, опираясь на который вы сможете экс­ периментировать с приправами и вкусами. Смело пробуйте разные соче­ тания! 500 г овощей — например, Влейте в большую кастрюлю воду и уксус, добавьте 30 г морской соли и до­ моркови, артишоков, ведите до кипения. Подготовьте выбранные овощи: тщательно вымойте редиски, огурцов, сельдерея, и нарежьте на кусочки желаемого размера. Положите в кастрюлю смесь стручковой фасоли, спаржи, цветной капусты, брокколи, свеклы специй и пряной зелени, а также ароматные добавки, если решили их ис­ пользовать. Добавьте овощи и бланшируйте до полуготовности — они должны остаться хрустящими (такие овощи, как огурцы, бланшировать несколько веточек пряной зелени — например, не нужно). Переложите овощи в стерилизованную банку, залейте марина­ розмарина, тимьяна, дом и тщательно закройте крышкой. Они будут готовы через 2—3 дня. Если лаврового листа, тархуна, банка правильно подготовлена (см. ниже), маринованные овощи будут хра­ фенхеля, майорана 1 ч. л. специй — например, горчичных зерен, коробочек ниться в темном месте до 3 месяцев. После открывания держите их в холо­ дильнике и съешьте в течение одной-двух недель. Если вы не стерилизуете посуду, овощи простоят в холодильнике одну-две недели. кардамона, семян фенхеля, зиры, сухих хлопьев чили, шафрана Как стерилизовать: кипятите банку, крышку и все приборы, которыми вы пользуетесь для подготовки по желанию: ароматные маринада, в течение 15 минут. добавки — например, чеснок, свежий чили, куркума, имбирь, тертый хрен На 100 г продукта 252 ЗАКУСКИ ДЛЯ ДРУЗЕЙ КАЛОРИИ ЖИРЫ НАСЫЩ.ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 26 ккал 0.5 г 0.I г 2г 4г 2,5 г 0.3 г 2г БАБАГАНУШ БАКЛАЖАНЫ С ДЫМКОМ, ТХИНА, ФЕТА, ЛОДОЧКИ ИЗ САЛАТА И ГРАНАТ 10 ПОРЦИЙ I 50 МИНУТ 3 крупных баклажана (по 400 г) Обжарьте баклажаны на сковороде-гриль, под грилем (вначале наколи­ те их вилкой!), на газовой конфорке или барбекю в течение 25 минут, 3 ст. л. тхины 1 лимон до мягкости. Выложите в миску тхину (ее можно заменить на арахисо­ вую или миндальную пасту), мелко натрите цедру лимона и выжмите сок. Выдавите через пресс чеснок, влейте 2 ст. л. оливкового масла, добавьте 1/4 зубчика чеснока большую часть раскрошенной феты. Хорошенько все перемешайте. оливковое масло extra v rg n Разрежьте баклажаны вдоль пополам, выскребите мякоть в миску с тхиной 40 г феты 1 ч. л. розовой хариссы и добавьте хариссу. Перемешайте, тщательно разминая. Нарубите петрушку (вместе со стеблями), смешайте с баклажанами, полейте медом. Приправьте по вкусу морской солью и черным перцем. 1 пучок петрушки (30 г) Срежьте основание у цикория и латука, разберите на листья и разложите 1 ч. л. жидкого меда их на блюде. Поставьте в центр тарелку с баклажанной смесью. Надрежьте 4 кочанчика цикория разных цветов гранат, разломите и выньте зерна. Посыпьте готовую закуску гранатовыми зернами и оставшейся фетой. 2 кочанчика мини-латука Прекрасно с бокалом охлажденного розового. 1/2 граната Вместо граната можно использовать виноград. Разрежьте его на половинки или четвертинки. 254 ЗАКУСКИ ДЛЯ ДРУЗЕЙ КАЛОРИИ ЖИРЫ НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА ИЗ ккал 6,6 г I.4 г 3,6 г 10,7 г 7.2 г 0,2 г I.I Г БЫСТРЫЕ ЖАРЕНЫЕ КЛЕЦКИ СОУС-ДИП СО СЛИВОЧНЫМ СЫРОМ, СЛАДКИМ ПЕРЦЕМ И ЧИЛИ 4-6 ПОРЦИЙ I 20 МИНУТ 250 г самоподнимающейся муки оливковое масло Насыпьте в миску муку и щепотку морской соли, сделайте в центре коло­ дец, влейте 150 мл воды, перемешайте и замесите тесто. Вымешивайте его на рабочей поверхности в течение нескольких минут, затем скатайте длин­ ную колбаску толщиной 2 см. Нарежьте на кусочки по 2 см, обваляйте их 1 банка (250 г) консервированных запеченных перцев в 2 ст. л. оливкового масла и дайте постоять 5 минут. Разогрейте на среднем огне большую сковороду с антипригарным покрытием и обжарьте клецки в течение 10 минут, до золотистого цвета. Периодически переворачивайте. 1 красный перчик чили Положите в кухонный комбайн перцы (вместе с жидкостью) и чили (при же­ 1/2 ч. л. сладкой копченой паприки лании удалите семена), всыпьте паприку и прокрутите до однородности. Взбейте сливочный сыр, добавьте к нему 1/4 перечного соуса и размешайте, 100 г легкого сливочного сыра оставляя мраморные разводы. Перелейте остаток соуса в банку, уберите в холодильник и используйте для других блюд (здорово сочетается с рисом и кускусом). Подавайте клецки, выложив сверху нежный соус, с бокалом охлажденного розового. В тесто для клецек можно добавить не­ много тертого сыра, а готовые клецки хорошо посыпать рубленой зеленью. 256 ЗАКУСКИ ДЛЯ ДРУЗЕЙ КАЛОРИИ ЖИРЫ НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 3I7 ккал Ю.2 г 2,9 г 8г 5I.I г 4,3 г I.3 г 2,8 г ХРУСТЯЩИЕ ЛЕТНИЕ РОЛЛЫ ТЕРТЫЕ ОВОЩИ. ЯБЛОКО, ЧИЛИ И МЯТА, АРАХИСОВЫЙ СОУС-ДИП 4 ПОРЦИИ (8 ШТУК) I 30 МИНУТ 100 г тонкой рисовой лапши Отварите лапшу, следуя инструкции на упаковке, промойте под струей хо­ лодной воды. Сбрызните 1 ст. л. кунжутного масла, влейте 1 ч. л. соевого кунжутное масло соуса. Очистите морковь, крупно натрите ее вместе с редиской и яблоком 3 ч. л. соевого соуса с низким содержанием соли и сбрызните соком половинки лайма. Тонко нарежьте чили, оборвите ли­ стья мяты и кинзы, срежьте кресс-салат. 3 морковки Опустите лист рисовой бумаги в тарелку с теплой водой, затем выньте 1 пучок редиски и положите его на рабочую поверхность. Посыпьте листьями трав, добавь­ те тертую морковь, редиску и яблоко, выложите сверху лапшу, несколько 1 сладкое яблоко колечек чили и щепотку кресс-салата. Сложите ближайший к вам край 2 лайма 1 красный перчик чили 1 пучок смеси мяты и кинзы (30 г) и сверните тугой ролл, заправляя края и запечатывая начинку. Повторите с оставшимися листами. Для соуса-дипа смешайте арахисовую пасту с 2 ч. л. соевого соуса и соком 1 лайма, слегка разбавьте водой до желаемой консистенции. Нарежьте рол­ лы на кусочки удобного размера и подавайте с арахисовым соусом и доль­ 1 коробочка ростков кресс-салата 8 листов рисовой бумаги ками лайма. Очень вкусно с бокалом охлажденного белого вина. 2 ч. л. с горкой арахисовой пасты с кусочками Роллы можно начинить обжаренными вешенками, цветной капустой или кусочками шелкового тофу. 258 ЗАКУСКИ ДЛЯ ДРУЗЕЙ КАЛОРИИ ЖИРЫ НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 3I9 ккал II,6 г 2г 7,7 г 45,2 г 9,8 г 0,8 г 3,8 г ВЕСЕЛЫЕ СВЕЖИЕ ОВОЩИ СОУС-ДИП С ТХИНОЙ И ЙОГУРТОМ. ПИКУЛИ ИЗ ЧИЛИ И СВЕКЛЫ 6 ПОРЦИЙ I 20 МИНУТ 2 стебля зеленого лука Очень тонко нарежьте зеленый лук и чили, положите в небольшую мис­ ку, добавьте 1 ст. л. уксуса и хорошую щепотку морской соли. Очистите 1 зеленый перчик чили и очень мелко натрите свеклу, положите в другую миску, смешайте с 1 ст. л. белый винный уксус 1 небольшая свеколка 600 г хрустящих овощей, уксуса и хорошей щепоткой соли. Оставьте мариноваться. Подготовьте хрустящие овощи, нарежьте их кусочками или ломтиками желаемого размера и выложите на блюдо. Сбрызните соком половины например, фенхеля, лимона, приправьте по вкусу солью и черным перцем. Разбавьте тхину сельдерея, редиски, перца, 1 ст. л. кипятка, добавьте сок оставшегося лимона, мелко натертый чеснок разноцветной свеклы и моркови, огурцов, и йогурт, взбейте и сбрызните 1 ст. л. оливкового масла. Выложите пикули дайкона, цветной капусты, поверх йогурта горками, посыпьте листиками мяты и подавайте как соус- стручковой фасоли дип к овощам. 1 лимон Хрустящие овощи можно сбрызнуть соком 3 ст. л. тхины цитрусовых — попробуйте лайм, красный 1 зубчик чеснока апельсин или грейпфрут. 250 г натурального йогурта оливковое масло extra v rg n 2 веточки мяты 260 ЗАКУСКИ ДЛЯ ДРУЗЕЙ КАЛОРИИ ЖИРЫ НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА I26 ккал 8г I.8 г 5.3 г 8.6 г 6.7 г I.2 г 2.4 г ТАКО С ЧЕРНОЙ ФАСОЛЬЮ ЗЕРНЕНЫЙ ТВОРОГ, ТАБАСКО ЧИПОТЛЕ И ЗЕЛЕНЫЙ ЛУК 4 ПОРЦИИ I 10 МИНУТ 1 банка (400 г) черной фасоли Разогрейте на среднем огне сковороду с антипригарным покрытием. Слей­ те жидкость из банки с фасолью, переложите ее в сковороду, добавьте зиру 1/2 ч. л. молотой зиры 1 ч. л. красного винного уксуса и уксус, посолите, поперчите и жарьте, разминая толкушкой. Через несколь­ ко минут, когда фасоль поменяет цвет, разделите ее на две горки и уложите поверх каждой по тортилье (не страшно, если не хватит места и лепешки 2 небольшие кукурузные лепешки тортильи будут заходить краями одна на другую). Хорошенько придавите, чтобы рас­ пределить фасоль по поверхности лепешек, и дайте прогреться. 2 ст. л. зерненого творога Аккуратно переверните лепешки на разделочную доску, добавьте по ложке соус табаско чипотле 2 стебля зеленого лука зерненого творога, сбрызните соусом табаско, посыпьте тонко нарезанным зеленым луком и разрежьте на четвертинки. Налейте бокал холодного пива и расслабьтесь. Можно использовать любую фасоль и заменить зерненый творог на чеддер — делайте как вам нравится! 262 ЗАКУСКИ ДЛЯ ДРУЗЕЙ КАЛОРИИ ЖИРЫ НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 129 ккал 2.4 г 0.6 г 7.3 г 16,6 г 1.7 г 0.8 г 6.7 г МОРКОВКА ПО-МАРОККАНСКИ АПЕЛЬСИНОВЫЙ СИРОП С ТИМЬЯНОМ, ЙОГУРТ С ТХИНОЙ И ХАРИССОЙ 6 ПОРЦИЙ I 50 МИНУТ ПЛЮС ОСТЫВАНИЕ 12 мини-морковок Разогрейте духовку до 200 °C. Соскребите с моркови кожуру и отварите в кипящей подсоленной воде в течение 10 минут, до мягкости. Мелко на­ 3 апельсина трите в отдельную кастрюлю половину апельсиновой цедры, выжмите весь 3 лавровых листика сок. Поставьте на средний огонь, добавьте лавровый лист, тимьян и хо­ рошую щепотку морской соли. Готовьте до консистенции сиропа, затем 3 веточки тимьяна добавьте морковь, перемешайте и дайте полностью остыть. 4 листа теста фило По одному выложите на рабочую поверхность листы теста фило, смажьте оливковое масло жидкий мед маслом и разрежьте в длину на 3 полоски. Положите на край каждой по­ лоски по морковке и сверните наподобие сигары, слегка запечатав кончик. Выкладывайте морковку на противень по мере готовности. Смажьте каж­ 2 ст. л. кунжута дую маслом и запекайте 20 минут, до золотистого цвета, сбрызнув медом 1 ст. л. тхины и посыпав кунжутом за 5 минут до конца приготовления. 2 ч. л. розовой хариссы Выложите морковку на доску, посыпьте кунжутом из противня. Смешайте 6 ст. л. натурального йогурта тхину с хариссой и йогуртом и подавайте все вместе. Гости обожают эту закуску! И каждый раз удив­ ляются, если им предлагают попробовать разно­ цветную морковь. Помимо оранжевой попробуйте найти желтую и фиолетовую. 264 ЗАКУСКИ ДЛЯ ДРУЗЕЙ КАЛОРИИ ЖИРЫ НАСЫЩ.ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА 239 ккал II,6 г 2.I г 5.I г 30 г 10г 0.9 г 4.3 г СОВЕТЫ И ПОДСКАЗКИ Сыров, подходящих для вегетарианцев, становится все больше, многие производители начинают экспериментировать с коагулянтами растительного происхождения. Вегета­ рианской классификации сыра как таковой не существует, поэтому просто проверяйте информацию на упаковке — в нем не должно содержаться сычужного фермента. А если вы не смогли найти то, что ищете, попробуйте наладить контакт с любимыми магазина­ ми и убедите их включить новый вид сыра в список предлагаемой продукции. В этой книге я использую разнообразные сыры, не указывая отдельно на их вегетариан­ ское происхождение. Сейчас несложно найти вегетарианскую версию того или иного сорта. В Англии, например, замечательную продукцию предлагает Nea s Yard Da ry, они также поставляют сыр в другие страны. Воспроизвести текстуру и вкус настоящего сыра не так-то просто, но сыровары про­ делывают огромную работу, рынок вегетарианских сыров развивается, и вы наверняка найдете продукт, который придется вам по вкусу. Невегетарианцам тоже стоит пробо­ вать новое — у них еще более богатый выбор. ОТДЕЛЬНО О ПАРМЕЗАНЕ Пармезан, а также все продукты, где он используется, например покупное пе­ сто, содержат сычужный фермент. Когда в рецепте есть подобные ингредиенты, я даю сноску зеленым цветом в нижней части страницы, над таблицей с пище­ вой ценностью. Если вы хотите следовать строгой вегетарианской диете, не иг­ норируйте эти примечания. И внимательно изучайте информацию на упаковке, прежде чем покупать незнакомый продукт. 268 СОВЕТЫ И ПОДСКАЗКИ Лично я всегда использую органическое коровье молоко, органический йогурт и сыр. Альтернативное молоко производят на основе разных растений: сои, миндаля, кокоса, риса, овса. Оно может служить хорошим источником полезных веществ. Но, например, некоторые виды миндального молока состоят в основном из воды (до 80%), а миндаля в них иногда не более 2%. Такое молоко не будет полноценной заменой коровьему, так что старайтесь выбирать растительное молоко, обогащенное питательными элемен­ тами, без содержания сахара. Коровье молоко богато белком, кальцием, йодом и витаминами группы В. Кальций — это здоровые зубы и крепкие кости. Витамин В поддерживает нашу нервную систему и иммунитет, превращает съеденную нами пищу в энергию. Йод необходим для пра­ вильного обмена веществ, для роста и нормального развития ребенка во внутриутроб­ ный период и в первые недели жизни. ВЫБИРАЕМ РАСТИТЕЛЬНОЕ Сейчас очень просто найти замену ингредиентам животного происхождения и сделать блюдо вегетарианским. Во всяком случае с молочными продуктами не будет проблем. • Обогащенные напитки на растительной основе без сахара могут заменить в рецепте молоко. • Соевый йогурт можно использовать вместо обычного, главное — выбирайте тот, что не содержит сахара. Иногда его добавляют вместо майонеза, чтобы сделать блюдо менее калорийным. • Существуют соевые и другие растительные заменители сливочного масла — проверьте состав и удостоверьтесь в отсутствии трансжиров. • Немолочные сыры тоже появились в продаже. За дополнительной информацией на английском обращайтесь на наш сайт: jam eo ver.com/nutr t on-gu dance/ или обратитесь к специалисту по здоровому питанию. СОВЕТЫ И ПОДСКАЗКИ 271 КАКИЕ ЖИРЫ ПОЛЕЗНЫ? Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 — незаменимые жирные кисло­ ты, которые должны присутствовать в нашем рационе. Человеческий организм не спо­ собен синтезировать их из более простых веществ. Они содержатся в маслах на основе орехов и семечек: подсолнечном, рапсовом, льняном, масле грецкого ореха, авокадо. В этой книге я использовал оливковое масло, но вы можете заменить его любым из вы­ шеперечисленных. Растительные масла различаются по составу жирных кислот и, соответственно, своей ценности. Однако большинство масел состоят из мононенасыщенных и полиненасы­ щенных жирных кислот. Предпочитая эти жиры насыщенным, мы поддерживаем пра­ вильный уровень холестерина в крови и заботимся о здоровье сердца. Некоторые масла, например оливковое extra v rg n, особенно полезны: содержащиеся в нем вещества нор­ мализуют работу иммунной системы, уменьшают риск развития ожирения, онкологиче­ ских и других заболеваний. Подсолнечное масло и масло авокадо богаты витамином Е, необходимым для защиты клеток и борьбы с преждевременным старением. КОКОСОВОЕ МАСЛО Я не противник кокосового масла, но его заслуги явно преувеличены. Оно содержит гораздо больше насыщенных жиров, чем любое другое растительное масло. Используй­ те его в умеренных количествах и только для блюд, в которых будет чувствоваться его особый вкус. СЛИВОЧНОЕ МАСЛО У сливочного масла нежный вкус, но его, конечно, следует употреблять умеренно. Я предпочитаю масло из молока коров на свободном выпасе. АЛЬТЕРНАТИВА СЛИВОЧНОМУ МАСЛУ Когда речь заходит о маргарине, важно удостовериться, что в его составе нет трансжи­ ров — их еще называют «гидрогенизированными» или «частично гидрогенизированны­ ми». Они очень вредны, и лучше их избегать. Я иногда прибегаю к такой уловке: кладу в морозилку оливковое масло холодного от­ жима, чтобы оно застыло, и затем использую вместо сливочного, например для тостов. Прекрасная растительная замена для тех, кто заботится о своем здоровье. СОВЕТЫ И ПОДСКАЗКИ 273 Хороший уксус может полностью изменить вкус блюда, но часто он просто пылится в кладовке. Мне нравится самому готовить ароматный уксус. Купите большие бутыл­ ки белого и красного винного уксуса, разлейте его по стерилизованным (см. стр. 252) емкостям меньшего объема и положите в них разные душистые добавки. Закупорьте, подпишите — и затем используйте для заправок, маринадов, добавляйте в супы и рагу, перелейте в бутылочку с пульверизатором и сбрызгивайте жаркое во время приготовле­ ния. Невероятно вкусно! МОИ ЛЮБИМЫЕ ДОБАВКИ Ягоды: клубника, голубика, ежевика, Смесь обжаренных специй: черная смородина, клюква. корица, гвоздика, бадьян, душистый перец, семена горчицы, семена фенхеля, Косточковые фрукты: черешня, перец горошком. сливы, абрикосы, персики, нектарины. Имбирь или чеснок Пряные травы: мята, базилик, шниттлук, петрушка, лавровый лист, розмарин, Свежий перец чили кинза, укроп, тархун, тимьян (летом (сорт «скотч боннет», если любите поймайте момент и приготовьте уксус поострее). с цветками тимьяна). Полоски цитрусовой цедры Мед и соты Лепестки роз Фенхель Стручки ванили Цветки бузины Чтобы получить мгновенный результат, разогрейте четверть уксуса с выбранной добав­ кой, остудите и смешайте с оставшимся уксусом. Удивительно просто. 274 СОВЕТЫ И ПОДСКАЗКИ ПРЯНОСТИ самый (по весу точно) богатый питательными веществами продукт на планете, они могут улучшить или испортить вкус блюда. В этой книге я использую пряности практически в каждом рецепте. Мои любимые — куркума, шафран, паприка, корица, пажитник, зира, фенхель, горчичные зерна, кориандр и, конечно, молотый чили. Не бойтесь экспериментировать! СУХИЕ ПРЯНЫЕ ТРАВЫ — прекрасны! Нежного аромата свежей зелени у них уже нет, но есть насыщенный вкус. Добавьте сухую зелень в суп или рагу, и блюдо станет еще более душевным. И, конечно, это очень практично. СОЛЬ — необходимая и в то же время не очень полезная добавка. Научитесь чув­ ствовать меру и используйте ровно столько, сколько нужно, чтобы подчеркнуть вкус продукта. Не покупайте полуфабрикаты и фастфуд, готовьте с нуля — тогда вы сможете контролировать количество употребляемой соли. АРОМАТНАЯ СОЛЬ — простой и удобный способ получить целый букет вкусов в одной щепотке. Прокрутите в блендере морскую соль вместе с пряными травами, чили, цедрой и соком цитрусовых, сушеными грибами или водорослями (и это не пол­ ный список). Пересыпьте на противень и дайте полностью высохнуть, затем разбейте комочки и пересыпьте в герметичный контейнер. Чем ароматнее соль, тем меньше ее нужно. Просто счастье! ХАРИССА, как и любая паста или масло с чили, сделает еду душевной и согреваю­ щей. В нее добавляют молотые пряности и сушеные травы, иногда — соленые лимоны и розовую воду. Харисса внесет яркую нотку в любое блюдо. Постарайтесь ее найти. СОВЕТЫ И ПОДСКАЗКИ 277 ЧАТНИ И МАРИНОВАННЫЕ ОВОЩИ отвечают за текстуру, насыщенность и особый пикантный вкус блюда. Жарите ли вы овощи в воке, готовите рагу, тажин или карри, запекаете ли тосты с сыром — кисловато-острые или кисло-сладкие соусы и маринады сделают блюдо более выразительным. Готовят их, кстати, на пике сезона, когда фрукты и овощи особенно вкусные. ПАСТУ КАРРИ можно делать самим (и потом замораживать в формочках для льда) или покупать готовую — в любом случае это будет взрыв вкуса и аромата. Пасту карри готовят из смеси трав, пряностей и других ароматных ингредиентов. Чтобы блюдо стало особенным, достаточно одной ложки. ВЯЛЕНЫЕ ПОМИДОРЫ теперь можно купить практически везде, как половинки томатов в масле, так и пасту из них. С ними блюдо получится по-средиземноморски солнечным и радостным. ПАСТА МИСО готовится из ферментированных соевых бобов или риса, благодаря ей вы откроете для себя новые оттенки вкуса. Традиционно пасту мисо используют в супах и бульонах, ее можно также добавлять в блюда из лапши и риса, соусы и рагу. Можно даже просто перемешать с овощами перед запеканием. Экспериментируйте! СОЕВЫЙ СОУС ИЛИ ТАМАРИ- с этими продуктами ферментации вкус блюд также станет более глубоким и насыщенным. Можно купить обычный соус или с низким содержанием соли — главное, не переусердствуйте с количеством. 278 СОВЕТЫ И ПОДСКАЗКИ ОРЕХИ И СЕМЕЧКИ очень полезны — всего горсти в день достаточно для того, чтобы поддерживать работу сердца. Орехи можно раздробить или перетереть пести­ ком, ими здорово посыпать салаты, рагу и карри. Используйте сырыми, если хотите сохранить их деликатный вкус, или обжарьте для усиления аромата. Сплошное удоволь­ ствие! ТХИНА — кунжутная паста, которую добавляют в хумус. Кроме того, она хороша для соусов и маринадов, ее используют в блюдах для завтрака и десертах. Тхиной можно сбрызнуть готовое блюдо или подать в качестве соуса-дипа. СУХИЕ ГРИБЫ просто необходимы для насыщенного аромата. Я использую их по­ стоянно, часто вместо бульонных кубиков. Помимо вкуса они придадут блюду красивый темный цвет. В магазинах азиатских продуктов иногда можно купить большие пакеты сухих грибов по доступной цене. КАПЕРСЫ И ОЛИВКИ широко применяются в кухне Средиземноморья. Неболь­ шого количества достаточно, чтобы преобразить блюдо. Оливки и каперсы можно ис­ пользовать вместо соли, у них пикантный солоноватый вкус. В моем кухонном шкафчике всегда есть и то и другое. ОСОБЫЕ ПРИПРАВЫ, такие как чили, терияки, вустерский соус, соус HP, дрож­ жевая паста Marm te, арахисовая паста и горчица — настоящие жемчужины. Ложка того или другого привнесет особый акцент в любое блюдо. Используйте понемногу, и получайте удовольствие. СОВЕТЫ И ПОДСКАЗКИ 279 Любое блюдо можно разнообразить, добавив к нему простые ароматные приправы. АРОМАТНЫЕ ХЛЕБНЫЕ КРОШКИ Обжаренные в масле хлебные крошки с добавлением пряных трав и чеснока обогатят вкус салата, рагу, пасты и многих других блюд. У всех часто остается вчерашний хлеб, и сделать из него крошки на будущее — прекрасная идея. Простые обжаренные в масле крошки тоже хороши. ЦИТРУСОВЫЕ Купите себе хорошую терку для цедры — даже небольшого количества цедры достаточ­ но, чтобы оживить вкус и внешний вид блюда. А немного свежевыжатого сока приятно взбудоражит вкусовые рецепторы. СВЕЖАЯ САЛЬСА Хороший соус, однородный или с кусочками овощей или фруктов, способен сделать блюдо ярким и живым. Сальсы часто присутствуют в моих рецептах — благодаря им еда будет радовать и удивлять. Я следую общему принципу: измельченная пряная зелень, спелые помидоры и что-то кислое, например уксус или сок цитрусовых, немного соли и перца и, иногда, кусочки фруктов для сбалансированного вкуса. Консистенцию можно варьировать — кому как нравится. ЙОГУРТЫ С ДОБАВКАМИ Я часто смешиваю освежающий йогурт с яркими добавками, такими как харисса, пе­ сто, пряные пасты, оливки, вяленые помидоры, тхина, чатни или маринованные овощи. Подумайте, какой вкус и аромат будет сочетаться с вашим блюдом, и приправьте йогурт на свое усмотрение. 280 СОВЕТЫ И ПОДСКАЗКИ ЗАМОРОЖЕННЫЕ ПЕРЧИКИ ЧИЛИ Заморозьте чили, когда они на пике сезона, и натрите поверх готового блюда. Подойдет для маринадов, соусов и рагу. Таким же способом можно использовать имбирь. ПРЯНЫЕ СМЕСИ Прекрасный способ сделать блюдо ароматным — в конце приготовления добавить пря­ ную смесь. Это могут быть слегка обжаренные специи, травы и другие пряные ингреди­ енты, прогретые в небольшом количестве масла. Подобные смеси используют для кар­ ри, я также посыпаю ими запеченные овощи, супы и салаты. Творите! МАРИНОВАННЫЕ ОВОЩИ И ЧАТНИ Маринованные овощи и чатни — фантастические приправы. Я обожаю острые чатни с манго и чили, но вообще почти в каждой кухне есть свои рецепты свежих пикант­ ных чатни или консервированных в маринаде сезонных овощей. Я постоянно пробую что-то новое и не боюсь покупать незнакомые приправы, если мне кажется, что они подходят к моим блюдам. Не упускайте возможности открыть для себя неизведанное! СОУС ЧИЛИ Я жить не могу без чили, и я в этом не одинок. Буквально одна—три капли этой припра­ вы — и блюдо не узнать. Существует множество разновидностей соуса чили, самый по­ пулярный сегодня, наверное, соус шрирача — он действительно очень хорош. Но не за­ бывайте пробовать новое, и вы обязательно найдете «свой» продукт. Я знаю несколько человек, которые коллекционируют соусы чили. Удивительное дело. СОВЕТЫ И ПОДСКАЗКИ 281 БУЛЬОН В морозилке всегда должен быть качественный бульон. И лучше всего приго­ товить его самим. Для бульона подойдут даже остатки продуктов, которые вы бы выбро­ сили, так что это еще и прекрасный способ по максимуму использовать все, что у вас есть. Я часто варю бульон, в ход идут не только различные овощи, но также обрезки и ко­ жура, свежие травы и даже кожура запеченных овощей, например, сельдерея, моркови и пастернака. Просто положите их в контейнер и уберите в морозилку, а когда соберете достаточное количество, приготовьте вкусный наваристый бульон. Залейте овощи и все, что вы решили использовать, водой, добавьте пряные травы, пе­ рец горошком, неочищенные зубчики чеснока, немного вина (при желании) и специи по вкусу. Горсть сушеных грибов тоже придется кстати, а тем, кто любит ярко выра­ женный вкус, могу посоветовать чили, имбирь, пасту мисо, томатную пасту, уксус, во­ доросли и соевый соус или тамари. Доведите до кипения и варите на медленном огне 1—2 часа, пока бульон не станет насыщенным. Приправьте морской солью и черным перцем и процедите. Дайте остыть, разлейте по плотным пакетам и уложите в морозил­ ку горизонтально, чтобы у вас ушло меньше времени на размораживание. Не забудьте пометить дату и состав бульона. ВЫБИРАЕМ КАЧЕСТВО Хорошие блюда всегда готовят из качественных продук­ тов. Так что по возможности покупайте лучшее. Не забывайте, что сезонные продукты более питательны, ароматны и привлекательны по цене. Не стоит экономить на таких вещах, как консервированные фасоль и нут, сливовидные томаты в собственном соку, пасты карри, бульон (читайте выше), растительное масло (см. стр. 272—273) и уксус (см. стр. 274). Эти ингредиенты используются довольно часто, в магазинах чаще всего можно найти их дешевую версию, но у качественных совсем другой вкус. 282 СОВЕТЫ И ПОДСКАЗКИ МОЛОКО И ЯЙЦА Молоко, йогурт и сливочное масло — базовые продукты, и мы просто обязаны обращать внимание на их происхождение. Да, органическая и фермер­ ская продукция дороже, но не существенно. Плюс, покупая органическое, вы голосуете за экологию и здоровый образ жизни. То же касается яиц и продуктов, в которых они содержатся, таких как лапша и макароны. ОРГАНИКА - ЭТО НОРМА Дебаты по поводу органических продуктов не умол­ кают и сегодня. Я считаю их нормой, которой мы придерживались более тысячелетия. Пестициды, гербициды и химические удобрения сейчас, к сожалению, стали неотъем­ лемой частью производства. Как потребители, мы не можем заставить всех перейти исключительно на органическое хозяйство, но мы можем поддержать производителей органической продукции, покупая ее хотя бы время от времени. Я использую разные продукты, не только органические, но стараюсь как можно чаще отдавать свой голос в пользу здорового питания. КУХОННАЯ УТВАРЬ В книге я пользуюсь обычной кухонной посудой и прибора­ ми: это кастрюли и жаропрочные сковороды с антипригарным покрытием, сковородагриль и большая жаропрочная кастрюля, разделочные доски, тяжелые противни разных размеров, пара форм для запекания и набор хороших ножей. Если вы хотите ускорить процесс приготовления, в этом вам помогут: овощечистка, квадратная терка, ступка и пестик, кухонный комбайн, погружной блендер, овощерезка. НЕМНОГО О ЗАМОРАЖИВАНИИ Главное правило — перед заморозкой блюдо должно полностью остыть. Разделите его на порции — тогда оно остынет быстрее и вы сможете убрать его в морозилку в течение 2 часов. Хорошо упакуйте и подпишите пакет или контейнер. Размораживайте в холодильнике. Не стоит повторно замораживать раз­ мороженные продукты. СОВЕТЫ И ПОДСКАЗКИ 283 ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ Наша задача — следить за тем, чтобы рецепты Джейми соответствовали принци­ пам здорового питания. У каждой книги своя концепция. Эта книга посвящена овощам, и 70% блюд из нее можно назвать полезными, будь то рецепты на каж­ дый день или для особых случаев. Некоторые из них полностью сбалансированы по количеству питательных веществ, к другим придется добавить кое-какие про­ дукты, чтобы достичь баланса. Для того чтобы вам было легче это сделать, мы ввели строчку, отражающую питательную ценность: она находится внизу каждой страницы с рецептами. Вы с легкостью сможете составить полноценное меню на неделю. Не забывайте: сбалансированная диета и регулярная физическая нагрузка — важные составляющие здорового образа жизни. Еда должна приносить радость и быть разнообразной. Мы не делим ее на «плохую» и «хорошую», мы просто хотим, чтобы вы понимали: есть повседневные блюда и есть те, которыми стоит наслаждаться лишь время от времени. За более подробной информацией о правильном питании и о том, как мы под­ бираем рецепты, обращайтесь на наш сайт: jamieoliver.com/nutrition. Роззи Батчелар, ведущий специалист по питанию НЕМНОГО О СБАЛАНСИРОВАННОМ ПИТАНИИ Когда речь заходит о здоровом питании, ключевым понятием становится баланс питатель­ ных веществ. Соблюдайте его, контролируйте размер порций — и вы на правильном пути! В рационе должны присутствовать продукты из всех пищевых групп: овощи и фрукты, крахмалистые углеводы, немного ненасыщенных жиров, нежирные молочные продукты и белок. Если говорить о последнем, в этой книге, конечно, нет мяса и рыбы — только ингредиенты, богатые растительным белком (бобовые, зерновые, орехи, семечки), и яйца. Есть можно всё, вопрос в том, насколько часто и в каком количестве. 286 ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ КАК СОБЛЮСТИ БАЛАНС В Великобритании министерство здравоохранения рекомендует следующее соотноше­ ние питательных веществ в одной порции. Посмотрите на таблицу внизу, и вы сразу поймете, как правильно составить блюдо. ПЯТЬ ПИЩЕВЫХ ГРУПП СООТНОШЕНИЕ НА ТАРЕЛКЕ Овощи и фрукты 39% Крахмалистые углеводы (хлеб, рис, картофель, макароны) 37% Белок (яйца, фасоль и другие немолочные продукты, о которых мы пишем в этой книге, а также мясо и рыба) 12% Молоко и молочные продукты, растительное молоко 8% Ненасыщенные жиры (например, растительное масло) 1% И НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ПИТЬ ПОБОЛЬШЕ ВОДЫ! * Оставшиеся 3% относятся к продуктам употреблять которые лучше только время от времени ОВОЩИ И ФРУКТЫ Основной частью нашей диеты должны быть овощи и фрукты. Из них мы получаем больше всего витаминов и минералов. Овощи и фрукты бывают всех форм и размеров, текстур и вкусов, нам остается только выбирать лучшие сезонные продукты и есть раз­ нообразные овощи и фрукты в течение дня (см. стр. 291—292). УГЛЕВОДЫ Крахмалистые углеводы снабжают нас «топливом», необходимым для нормальной ра­ боты организма. По возможности выбирайте цельнозерновые продукты, богатые клет­ чаткой. В среднем взрослому человеку необходимо 260 г углеводов в день. Сюда входят натуральные сахара, которые содержатся в фруктах, молоке и молочных продуктах, но их должно быть не больше 90 г. Количество свободных сахаров не должно превышать 30 г — это все, что мы добавляем в еду и напитки: мед, сиропы, фруктовые соки и смузи. Клетчатка (см. стр. 288) также относится к углеводам, старайтесь употреблять около 30 г клетчатки каждый день. ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 287 КЛЕТЧАТКА Клетчатка важна для пищеварительной системы. Богатые клетчаткой продукты обеспе­ чивают нормальную работу кишечника, помогают выводить шлаки и токсины. Клетчат­ кой богаты продукты растительного происхождения. Клетчатка не переваривается в пи­ щеварительном тракте, она достигает микрофлоры кишечника и частично расщепляется в толстой кишке. Есть два типа клетчатки: нерастворимая способствует прохождению пищи через желудок и кишечник, растворимая замедляет процесс пищеварения и сни­ жает уровень холестерина в крови. Нерастворимая клетчатка содержится в цельнозерновых продуктах, а также в карто­ фельной кожуре, сухофруктах, орехах, фасоли, кукурузе, брокколи и моркови. Раствори­ мой клетчаткой богаты овес, ячмень и другие злаки, горох, фасоль, батат, яблоки, апель­ сины и авокадо. Употребление клетчатки выравнивает уровень холестерина и сахара в крови и помога­ ет регулировать пищеварение. БЕЛКИ Белки выступают в роли строительных кирпичиков, необходимых для роста и восста­ новления тканей. Оптимальное количество белка для женщин 19—50 лет — 45 г в день, для мужчин того же возраста — 44 г. Белка много в мясе и рыбе, но и мясоедам, и вегетарианцам желательно употреблять больше белка растительного происхождения. Растительные продукты, богатые белком, содержат меньше насыщенного жира и соли и больше клетчатки. Ешьте бобовые, зерно­ вые, орехи, семечки, тофу. Более подробную информацию о вегетарианской диете вы найдете на сайте jam eo ver.com/nutr t on-gu dance. Многих смущает недостаточное количество белка в вегетарианской диете — в неко­ торых продуктах растительного происхождения не хватает важнейших аминокислот. Однако, если употреблять разнообразные растительные продукты, можно найти баланс и восполнить этот дефицит. В сое, конопле и киноа содержится полноценный белок, в состав которого входят необходимые компоненты. 288 ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И АЛЬТЕРНАТИВНОЕ МОЛОКО Эти продукты содержат целый ряд питательных элементов, но есть их нужно в меру. Полезными веществами богаты прежде всего молоко, йогурт и сыр. Достойны внима­ ния и обезжиренные продукты без сахара. Если вы предпочитаете молоко раститель­ ного происхождения, выбирайте несладкое, обогащенное питательными веществами (см. стр. 270—271). НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ Нашему организму требуется небольшое количество «правильных», ненасыщенных жи­ ров (см. стр. 272—273). Их источники — растительное масло, орехи, семечки и авокадо (а также жирная рыба, богатая омега-3). В среднем женщине необходимо 70 г жиров в день, при этом насыщенных должно быть не более 20 г, а мужчине — 90 г, из которых насыщенных — не более 30 г. ПЕЙТЕ БОЛЬШЕ ВОДЫ! Это очень просто: чтобы всегда хорошо себя чувствовать, пейте побольше воды. Вода жизненно необходима! Женщинам старше 14 лет нужно выпивать не меньше 2 литров воды в день, а мужчинам того же возраста — около 2,5 литра. Обезжиренное молоко и несладкие напитки, такие как чай и кофе, тоже частично засчитываются. КАЛОРИЙНОСТЬ И ПИТАТЕЛЬНАЯ ЦЕННОСТЬ Женщине необходимо 2000 ккал в день, а мужчине — 2500 ккал. Цифры эти приблизи­ тельные, все зависит от возраста, телосложения и уровня активности. ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 289 Мы должны есть много овощей и фруктов — они содержат все витамины и ми­ нералы, необходимые для того, чтобы мы были здоровы и счастливы. Причем это должны быть самые разные плоды, всех цветов радуги, и ниже я расскажу почему. Мы знаем далеко не обо всех замечательных свойствах овощей, и нам предстоит еще много удивительных открытий! КРАСНЫЕ плоды, такие как помидоры, сладкий перец и чили, — источник витамина С, необходимого для крепких зубов, десен, кожи и иммунной системы. Перец и чили также содержат витамин В6, который отвечает за метаболизм и здоровую нервную систему. Красный перец богат фолиевой кислотой. РОЗОВЫЕ плоды — клубника, малина и гранат — не сильно отличаются от красных по содержанию питательных веществ. Они так же богаты витамином С и часто являют­ ся источником витамина В6 — например, гранат. Клубника содержит фолиевую кислоту, необходимую для образования красных кровяных телец и борьбы с усталостью. ОРАНЖЕВЫЕ овощи и фрукты, такие как морковь, тыква, батат, апельсины, являются источниками витаминов Е, С и А. Своим цветом они обязаны предшественнику вита­ мина А бета-каротину, который незаменим для зрения. Витамин Е обеспечивает защиту клеткам нашего организма. ЖЕЛТЫЕ овощи и фрукты, например желтый перец, желтые кабачки и кукуруза, со­ держат фолиевую кислоту, необходимую для правильного обмена веществ и иммунной системы. Желтый перец также богат витамином С, а кукуруза снабжает нас тиамином, поддерживающим работу сердца. Бананы содержат калий и витамин В6, лимоны богаты витамином С. ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 291 ЗЕЛЕНЫЕ овощи особенно богаты ценными веществами. Многие содержат фолие­ вую кислоту, необходимую для образования красных кровяных телец, борьбы с устало­ стью и поддержания иммунной и пищеварительной систем. Зеленая листовая капуста, брокколи, зеленая фасоль и другие зеленые овощи снабжают наш организм витамином К, незаменимым для здоровых костей. В кабачках и фенхеле содержится калий, а он важен для нормального кровяного давле­ ния, поддержания мышечной и нервной систем. ТЕМНО-ЗЕЛЕНЫЕ листовые овощи, такие как шпинат, — хороший источник каль­ ция и железа. ФИОЛЕТОВЫЕ овощи и фрукты — баклажаны, виноград, красная капуста — содер­ жат калий, который поддерживает нормальное давление и работу мышц. В некоторых есть витамин С, красная капуста, черешня и голубика богаты магнием, важным для здо­ ровых костей. НЕЗАМЕНИМЫЕ БОБОВЫЕ И ЗЛАКИ Все бобовые и зерновые богаты питательными веществами. Они являются частью сбалансированной диеты и источником клетчатки, содержат белок и могут стать достойной альтернативой мясу. В фасоли есть растворимая клетчатка, необходимая для поддержания здорового уровня холестерина в крови и функционирования сердечной мышцы. Чечевица и красная фа­ соль содержат железо. Железо растительного происхождения плохо усваи­ вается нашим организмом — в отличие от железа, получаемого из мясных продуктов. Чтобы улучшить этот процесс, необходим витамин С. 292 ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ СКОЛЬКО МЫ ДОЛЖНЫ ЕСТЬ? Считается, что в день нужно съедать 5 порций овощей и фруктов. В настоящее время в Великобритании только 31% взрослых и 8% детей в возрасте от 11 до 18 лет следуют этой рекомендации. В каждой стране по-разному определяют необходимый набор про­ дуктов, мне лично ближе всего австралийская система подсчета, где рекомендуется еже­ дневно съедать 5 порций овощей и 2 порции фруктов. Польза этих продуктов неоспори­ ма, так что, где бы вы ни находились, ешьте овощи и фрукты! Чем больше — тем лучше. ЧТО СЧИТАТЬ ПОРЦИЕЙ? Одной порцией овощей или фруктов можно считать 80 г (или большую горсть) све­ жих, приготовленных, замороженных или консервированных овощей и фруктов, 30 г сухофруктов (только 1 порция в день) или 150 мл несладкого овощного или фруктового сока (только 1 порция в день). В принципе лучше есть овощи и фрукты, чем пить при­ готовленный из них сок. 150 мл сока или пюре могут стать одной из пяти порций, но не более. Если вы все же хотите приготовить сок или смузи, по возможности замените фрукты овощами, так как они содержат меньше сахара. 80 г бобовых или зерновых (3 большие столовые ложки) тоже считаются за порцию (только 1 раз в день). ЧТО ПОСЕЕШЬ. ТО И СЪЕШЬ Из своего опыта могу сказать: и взрослые, и дети с большим удовольствием едят то, что сами посадили. Самые полезные овощи и фрукты — те, что были выращены в ваших краях. А участвовать в этом процессе — очень приятное занятие! Если вы еще ничего сами не выращивали, рекомендую попробовать. Это вдохновля­ ет, забавляет и помогает экономить. А если у вас есть дети, их можно полностью во­ влечь во все, что связано с едой. И для этого не нужны поле или огород — подойдут балкон, плоская крыша, цветочные горшки и контейнеры, специальные сумки для рас­ сады и корзины. В только что сорванных овощах и фруктах больше всего витаминов и питательных эле­ ментов. Если неподалеку от вас есть фермерский рынок, где продаются собранные утром фрукты и овощи, не проходите мимо. Как только вы сняли урожай, количество ценных веществ начинает падать, поэтому старайтесь употреблять самые свежие продукты. ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 293 Эту книгу я начал писать восемь лет назад, когда мои дети были еще маленькими и мы вместе выращивали овощи в нашем огороде, а потом их готовили. Все это время я мно­ го путешествовал. Мне посчастливилось посетить удивительные места и познакомиться с настоящими ценителями овощей — их портреты вы найдете на следующих страницах. Я учился готовить овощи самыми разными способами — чтобы вы могли насладиться лучшей едой на свете. Хочу от всего сердца поблагодарить всех, кто помог мне совер­ шить это кулинарное путешествие. Спасибо всей моей команде и возглавляющей ее Джинни Рольф — мы вместе уже 20 лет! Вы талантливые, внимательные и преданные! Мне очень повезло работать с вами, и я рад, что могу назвать вас друзьями. Благодарю вас, Кристина Макензи, Мадди Рикс, Джоудин Джодан, Элспет Аллисон, Софи Маккиннон, Рейчел Янг, Хьюго Харрисон и Шерон Шарп (вдохновившую меня на приготовление тыквенного риса, стр. 116)! Спа­ сибо Афине Андрелос, Бианке Коффман и элегантной Хелен Мартин — за чуткий кон­ троль. Спасибо моим фрилансерам: Эби Фосетт, Исле Мюррей и Индии Уайли-Мортон. Всего самого доброго моему шотландскому брату Питу Беггу (#haufnhauf) и милой Бобби Сабир. Огромное спасибо моим дорогим диетологам, Роззи Бачелар, Дженни Росборо и Марии Паризи, за их трудолюбие и внимание к каждому рецепту в этой книге. Вы, как всегда, превзошли самих себя. Низкий поклон моей потрясающей редакторской команде, возглавляемой Бет Страуд, а также Клоун Лей и всем остальным, — спасибо за работу и преданность! Спасибо гению фотографии Дэвиду Лофтусу — я получил огромное удовольствие от со­ вместной работы над этой книгой. Простота и честность, которыми он руководствует­ ся в работе, говорят сами за себя. Большой привет Ричарду Клотворси, работавшему со светом и оцифровкой. Пол Стаюарт, спасибо тебе за прекрасную обложку и пор­ треты, также за радость, которую я получаю, работая с тобой! Привет Лиме О Доннелл и Джули Эйкройд. За дизайн большое спасибо Джеймсу Верити и креативному агентству Superfantast c — я счастлив работать с вашей талантливой командой. Вы даже начинаете немного раздра­ жать — до сих пор ни одного промаха! 294 СПАСИБО Спасибо любимой команде Pengu n Random House. Джон Гамильтон, как печально, что ты не увидишь этой книги. Твоя дружба всегда много значила для меня. Вплоть до последнего дня съемок ты был с нами, и день этот был веселым и продуктивным. Мы все смеялись до коликов. Спасибо за все, нам будет тебя не хватать. Многие из тех, кого я упомяну, были со мной на протяжении нескольких лет, и я очень благодарен им за любовь, заботу и внимание. Спасибо Тому Уэлдону, Луизе Мор, Элизабет Смит, Клэр Паркер, Аннабель Уилсон, Дженни Платт, Джульетте Батлер, Кэтрин Тиббалс, Нику Лоундесу, Кристине Элликотт, Рейчел Сайерс, Кэйти Коркоран, Луизе Блейкмор, Шанталь Ноэль, Анджали Натани, Кэтрин Вуд, Люси Бересфорд-Нокс, Ли-Анн Вильямс, Антони Де Риенцо, Крису Уатту, Трейси Орчард, Стюарту Андерсону, Джоанне Уайтхед и Анне Курвис, а также нашим постоянным фрилансерам, драгоценной Анни Ли и Каролине Уилдинг. Овации моей великолепной команде по маркетингу и PR: Джереми Скотту, Лоре Болл, Кэйти Макнэйладж, Мишель Дэм, Саскии Уирт и Эллен Даймонд. Отдельное спасибо Суби Нанасхарам и всем, кто отвечает за соцсети. Мое почтение нашему генеральному директору Полу Ханту, его заместителю Луизе Холланд, ответственной за содержание Зоуи Коллинс и моему персональному помощнику Али Солвэю, а также Джону Дэвору за годы терпения. Спасибо всем остальным сотрудникам! Вы все — лучшие. Огромная благодарность телевизионной команде — я счастлив работать с такими та­ лантливыми людьми. Спасибо Саманте Беддоус и Кейти Миллард и всей их команде: Дэйву Минчину, Шайме Алсаед, Меган Тилок, Санни Хуссейн. Спасибо нашему слав­ ному директору Нилу Даунингу и фантастическим ребятам Олли Уиггинс, Люку Кар­ дифу, Джону Касселу, Майку Саре, Фредди Клэру, Калуму Томсону, Робу Томасу, Джиму МакЛину, Бену Банайо, Элис Сефтон, Джулии Белл и Серене Бузелли. Шону Моксэю (тебе полагается медаль за умение организовать всю эту творческую бригаду), Анне Сэлби, Эмили Вуд и Люси Тейлор — ура! И, конечно, спасибо каналу Channe 4 и ком­ пании Fremant eMed a Internat ona . Наконец, спасибо моим самым близким и дорогим за то, что терпите меня. Моей люби­ мой жене, Джулс, которая всегда рядом. Поппи, Дейзи, Петал, Бадди и Риверу, которые всегда съедают свою порцию овощей и состоят в прекрасных отношениях со здоровой едой (вот бы еще и посуду мыли почаще!). Моим маме и папе — вы всегда вдохновляли меня, — спасибо за все! Спасибо моей милой сестре Анне Мари, теще, миссис Нортон, и Леону — люблю вас! И Дженнаро Контальдо — почему ты готовишь так вкусно? Теперь, похоже, все... до следующего раза. Джейми Тревор Оливер, кавалер Ордена Британской империи СПАСИБО 295 бабагануш баклажаны с карри 254 20 йеменские лепешки 60 моя овощная мусака 52 небрежная лазанья из баклажанов 194 бамия А жареная полента с грибами 212 220 запеченные бургеры из фасоли 182 оладьи из кукурузы и халапеньо 180 простой суп из черной фасоли суперблинчики со шпинатом хашбраун с авокадо и халапеньо азиатская заправка 70 216 224 208 айсберг двойной кукурузный салат 158 апельсины 280 апельсиновая заправка 156 блинчики из гречневой муки 230 конвертики из салата и красных апельсинов морковка по-мароккански 56 264 салат «Леди Мармелад» 156 аппетитная веганская лазанья 136 арахис лапша по-малайзийски пад-тай с овощами 124 120 простой тайский салат с лапшой 172 яркий салат бхел пури 168 см также орехи арахисовая паста арахисовый соус-дип баклажаны с карри ароматное песто с петрушкой и грецким орехом ароматный овощной тажин ароматный суп с лапшой 258 20 150 32 76 артишоки азиатская заправка запеченная улитка из фило 22 116 бананы авокадо бранч по-австралийски невероятно душевное гамбо тыквенный рис 208 56 Б вафли с финиками 234 оладьи из кукурузы и халапеньо 180 смузи с мраморными разводами 232 батат бургер в индийском стиле 178 доса с запеченными овощами 42 замечательное овощное чили 16 пряные фаршированные перцы 108 хрустящие тако 244 белые грибы деревенский пирог 38 бирьяни с лепешкой 34 блины блинчики из гречневой муки 230 суперблинчики со шпинатом 216 бобы бранч по-австралийски 212 жареные летние овощи 196 летние тальятелле 146 мой хлебный гаспачо бранч по-австралийски 82 212 брокколи зеленые макароны с сыром 130 летние тальятелле 146 пад-тай с овощами 120 поджаристые вонтоны 48 брюква деревенский пирог 38 мои овощные пирожки 58 шотландское рагу с клецками 26 бульон быстрая грибная лапша 126 овощи по-тайски с грибами и тофу 28 бургер бургер в индийском стиле 178 бабагануш 254 запеченные бургеры из фасоли 182 «бабочки» с кабачками 144 потрясающий бургер с бхаджи 186 88 бутерброд с хрустящими лепешками 90 быстрая грибная лапша 126 багет с нежнейшим омлетом базилик всякая всячина на тосте песто с миндалем 134 90 146 баклажаны ароматный овощной тажин 298 АЛФАВИТНЫЙ УКАЗАТЕЛЬ 32 быстрые жареные клецки 256 быстрый жареный рис с яйцом 208 быстрый пряный хлеб 228 деревенский пирог В вафли с финиками веганская лазанья веселые свежие овощи вино «бабочки» с кабачками 234 136 260 144 виноград французский салат с чесночным хлебом 164 теплый салат из винограда и радикьо 174 черешня салат из цветной капусты и черешни всякая всячина на тосте 134 вяленые помидоры 278 паста с грибными фрикадельками 226 жареная полента с грибами 220 запеченные бургеры из фасоли 182 картофель запеченный с грибами 98 мои овощные пирожки 58 моя овощная мусака 52 овощи по-тайски с грибами и тофу 28 паста с грибными фрикадельками 138 питивье 170 потрясающие запеченные овощи строганое из грибов сытная грибная паста 138 сэндвич с грибами Г гаспачо мой хлебный гаспачо 82 гигантские крутоны с сыром 80 голубика смузи с мраморными разводами быстрый пряный хлеб 208 228 196 кисло-сладкий стир-фрай 114 лапша по-малайзийски 124 летние тальятелле 146 пита с запеченным фалафелем питивье самосы с горошком и шпинатом фриттата с помидорами и молодыми овощами цветки кабачка с горошком и сыром цветная капуста в греческом стиле горчичная заправка 54 62 200 164 178 моя версия салата фаттуш 160 пита с запеченным фалафелем 190 122 84 дип-соусы арахисовый соус-дип 258 быстрые жареные клецки 256 йогурт с тхиной и хариссой 264 соус-дип с тхиной и йогуртом 260 чипсы из тортильи и соус-дип 248 доса с запеченными овощами 42 дукка халуми с медом инжир и лепешки хрустящая грибная шаурма 214 68 душевный китайский завтрак 226 дыня салат из фенхеля и дыни 162 Ж жареная полента с грибами 220 жареные летние овощи 196 З замечательное овощное чили ароматное песто с петрушкой и грецким орехом 150 салат «Леди Мармелад» 156 78 см также орехи ароматный суп с лапшой 38 дзадзики сырный тост по-гречески 232 грецкие орехи аппетитная веганская лазанья 158 деревенский пирог 104 бургер в индийском стиле грибы д 202 254 сэндвич с грибами 68 162 190 бабагануш рис в персидском стиле 78 густая бальзамическая заправка 22 гранаты Гранола смузи с мраморными разводами 30 148 хрустящая грибная шаурма двойной кукурузный салат жареные летние овощи невероятно душевное гамбо 54 100 232 горох быстрый жареный рис с яйцом 38 душевный китайский завтрак запеченная улитка из фило 56 запеченные бургеры из фасоли 182 запеченные овощи хассельбек 106 279 картофель запеченный с грибами 136 овощи по-флорентийски 76 16 запекание пицца наоборот 98 102 94 быстрая грибная лапша 126 потрясающие запеченные овощи 100 грибное ризотто 118 пряные фаршированные перцы 108 АЛФАВИТНЫЙ УКАЗАТЕЛЬ 299 средиземноморский рис с овощами 96 карбонара со сладким пореем цветки кабачка с горошком и сыром 104 карри заправка 132 баклажаны с карри 20 азиатская заправка 208 бирьяни с лепешкой 34 апельсиновая заправка 156 карри с цветной капустой горчичная заправка 164 карри с яйцом для позднего завтрака 218 густая бальзамическая заправка 162 карри-паста 278 нежная сливочная заправка 158 овощи по-тайски с грибами и тофу 28 ослепительная заправка 140 потрясающее карри с помидорами 24 тикка масала из цветной капусты 18 сальса из халапеньо 220 теплая заправка арабьята 166 французская заправка 196 бургер в индийском стиле зеленые макароны с сыром 130 доса с запеченными овощами зеленый лук 14 картофель 178 42 жареные летние овощи 196 106 веселые свежие овощи 260 запеченные овощи хассельбек чипсы из тортильи и соус-дип 248 картофель запеченный с грибами 98 киш из спаржи и суп 50 И летние тальятелле летний овощной пирог имбирь пикули из моркови и имбиря 126 сальса из помидоров и имбиря 42 146 44 мои овощные пирожки 58 моя овощная мусака 52 нежный суп из фенхеля 74 й овощи по-флорентийски 102 йеменские лепешки 60 пряные фаршированные перцы 108 рис в персидском стиле 122 264 салат из запеченного картофеля 154 ньокки с тыквой йогурт йогурт с тхиной и хариссой летний овощной пирог соус-дип с тхиной и йогуртом хрустящая грибная шаурма 44 260 68 суп из кресс-салата и порея 150 86 хашбраун с авокадо и халапеньо 224 цветная капуста в греческом стиле 200 кешью тикка масала из цветной капусты 18 к кимчи сырные тосты с кимчи 240 кисло-сладкий стир-фрай 114 кабачки киш из спаржи и суп «бабочки» с кабачками 144 50 клецки всякая всячина на тосте 134 ньокки с тыквой жареные летние овощи 196 поджаристые вонтоны летний овощной пирог 44 шотландское рагу с клецками 26 пицца наоборот 94 кокос доса с запеченными овощами 42 сконы с кабачком и фетой 222 150 48 кокосовое молоко/сливки средиземноморский рис с овощами 96 карри с яйцом для позднего завтрака 218 супербутерброд 72 лапша по-малайзийски 124 цветки кабачка с горошком и сыром каперсы салат из фенхеля и дыни Строганов из грибов 104 овощи по-тайски с грибами и тофу 28 279 потрясающее карри с помидорами 24 162 30 капуста тыквенный рис конвертики из салата и красных апельсинов 196 кресс-салат с яблоком простой тайский салат с лапшой 172 суп из кресс-салата и порея карамельный луковый пирог 300 АЛФАВИТНЫЙ УКАЗАТЕЛЬ 56 кресс-салат жареные летние овощи салат из капусты с яблоками 116 26 40 196 86 крутоны гигантские крутоны с сыром 80 крутоны с пармезаном 74 кукуруза ароматный суп с лапшой 76 лимоны 280 ароматный овощной тажин 32 йеменские лепешки 60 двойной кукурузный салат 158 летний овощной пирог лапша по-малайзийски 124 лимонный салат со шпинатом 44 102 оладьи из кукурузы и халапеньо 180 небрежная лазанья из баклажанов 194 пад-тай с овощами 120 салат из запеченного картофеля 154 салат из цветной капусты и вишни 170 курага ароматный овощной тажин бранч по-австралийски сырный тост по-гречески кускус ароматный овощной тажин 32 212 84 32 Л цветки кабачка с горошком и сыром цветная капуста в греческом стиле лук доса с запеченными овощами 42 карамельный луковый пирог 40 кисло-сладкий стир-фрай лазанья аппетитная веганская лазанья 136 небрежная лазанья из баклажанов 194 см также паста 76 быстрая грибная лапша 126 кисло-сладкий стир-фрай 114 лапша по-малайзийски 124 пад-тай с овощами 120 простой тайский салат с лапшой 172 хрустящие летние роллы 258 латук конвертики из салата и красных апельсинов халуми с медом инжир и лепешки 254 56 214 см также айсберг, кресс-салат, романо и т п 80 начос в английском стиле 250 овощи по-флорентийски 102 94 100 строганое из грибов 30 супербутерброд 72 шотландское рагу с клецками 26 лук-порей деревенский пирог 38 зеленые макароны с сыром 130 карбонара со сладким пореем 132 питивье 54 суп из кресс-салата и порея 86 м манго лепешки бирьяни с лепешкой 58 наваристый луковый суп потрясающие запеченные овощи ароматный суп с лапшой бабагануш 114 мои овощные пирожки пицца наоборот лапша 104 200 34 бургер в индийском стиле 178 запеченные бургеры из фасоли 182 60 потрясающий бургер с бхаджи 186 карри с яйцом для позднего завтрака 218 самосы с горошком и шпинатом моя версия салата фаттуш 160 яйца по-шотландски пита с запеченным фалафелем 190 потрясающий бургер с бхаджи 186 быстрый пряный хлеб йеменские лепешки пряный суп из пастернака халуми с медом инжир и лепешки хрустящая грибная шаурма яркий салат бхел пури 228 66 летний овощной пирог лапша по-малайзийски овощи по-тайски с грибами и тофу маринованная свекла 260 маринованные чили 14 маринованный халапеньо 22 68 начос в английском стиле 250 168 146 44 пикули из моркови и имбиря 126 простые маринованные овощи 252 Строганов из грибов 30 шотландское рагу с клецками 26 мед лимонное сорго ароматный суп с лапшой маринованная -ый 214 см также пападам, хлеб летние тальятелле 62 188 76 124 28 смузи с мраморными разводами 232 теплый салат из винограда и радикьо 174 халуми с медом инжир и лепешки 214 АЛФАВИТНЫЙ УКАЗАТЕЛЬ 301 миндаль ароматный овощной тажин 32 вафли с финиками 234 зеленые макароны с сыром 130 небрежная лазанья из баклажанов песто с миндалем потрясающее карри с помидорами салат «Леди Мармелад» 194 90 146 24 156 см также орехи мисо быстрая грибная лапша наваристый луковый суп 80 начос в английском стиле 250 небрежная лазанья из баклажанов 194 невероятно душевное гамбо 22 нежная сливочная заправка 158 нежный суп из фенхеля нут 278 126 наваристый луковый суп 80 поджаристые вонтоны 48 мои овощные пирожки 58 мой хлебный гаспачо 82 морковь деревенский пирог н 74 292 ароматный овощной тажин 32 бирьяни с лепешкой 34 невероятно душевное гамбо пита с запеченным фалафелем самосы с горошком и шпинатом тот самый хумус ньокки с тыквой 22 190 62 242 150 38 жареные летние овощи 196 запеченные овощи хассельбек 106 о кисло-сладкий стир-фрай 114 морковка по-мароккански 264 овощи по-тайски с грибами и тофу овощи по-флорентийски 102 овощи по-флорентийски 102 232 обжигающие битые огурцы 238 28 пикули из моркови и имбиря 126 овсяные хлопья смузи с мраморными разводами потрясающие запеченные овощи 100 огурцы простой тайский салат с лапшой 172 бранч по-австралийски пряные оладьи с морковью 184 мой хлебный гаспачо хрустящие летние роллы 258 моя версия салата фаттуш 26 обжигающие битые огурцы 238 оладьи из кукурузы и халапеньо 180 шотландское рагу с клецками моцарелла бутерброд с хрустящими лепешками острый салат из фасоли пицца наоборот 90 166 94 190 пряные оладьи с морковью 184 салат из запеченного картофеля 154 140 Строганов из грибов салат из фенхеля и дыни 162 сырный тост по-гречески средиземноморский рис с овощами 96 халуми с медом инжир и лепешки супербутерброд 72 хрустящая грибная шаурма моя версия салата фаттуш моя овощная мусака моя шакшука мусака овощная яркий салат бхел пури 160 52 206 52 мята бургер в индийском стиле 30 84 214 68 168 оладьи оладьи из кукурузы и халапеньо 180 пряные оладьи с морковью 184 оливки запеченная улитка из фило 178 82 160 пита с запеченным фалафелем салат для пикника см также сыр 212 279 56 потрясающие запеченные овощи 100 салат для пикника 140 мятно-перечная сальса 68 острый салат из фасоли 166 средиземноморский рис с овощами простой тайский салат с лапшой 172 супербутерброд салат из запеченного картофеля 154 цветки кабачка с горошком и сыром 104 цветная капуста в греческом стиле 200 салат из фенхеля и дыни 162 хрустящие летние роллы 258 72 орегано пицца наоборот потрясающие запеченные овощи 302 АЛФАВИТНЫЙ УКАЗАТЕЛЬ 96 94 100 орехи ароматное песто с петрушкой и грецким орехом 150 зеленые макароны с сыром 130 карбонара со сладким пореем 132 картофель запеченный с грибами 98 230 крутоны с пармезаном 74 234 летние тальятелле 146 130 небрежная лазанья из баклажанов 194 124 ньокки с тыквой 150 небрежная лазанья из баклажанов 194 палочки из запеченной поленты 246 пад-тай с овощами 120 паста с грибными фрикадельками 138 90 146 ризотто с запеченными томатами 112 солнечная паста 142 172 сытная грибная паста 148 184 фриттата с помидорами и молодыми овощами 202 пряные фаршированные перцы 108 хашбраун с авокадо и халапеньо 224 рис в персидском стиле 122 салат «Леди Мармелад» 156 ароматный овощной тажин 32 блинчики из гречневой муки вафли с финиками зеленые макароны с сыром лапша по-малайзийски песто с миндалем потрясающее карри с помидорами простой тайский салат с лапшой пряные оладьи с морковью 24 см также сыр паста солнечная паста 142 аппетитная веганская лазанья 136 сытная грибная паста 148 «бабочки» с кабачками 144 сэндвич с грибами 78 всякая всячина на тосте 134 тикка масала из цветной капусты 18 зеленые макароны с сыром 130 халуми с медом инжир и лепешки хрустящая грибная шаурма 214 68 карбонара со сладким пореем 132 летние тальятелле 146 168 небрежная лазанья из баклажанов 194 ослепительная заправка 140 ньокки с тыквой 150 острый салат из фасоли 166 паста с грибными фрикадельками 138 салат для пикника 140 яркий салат бхел пури п пад-тай с овощами 120 пак-чой согревающая паста с фасолью 204 солнечная паста 142 сытная грибная паста 148 пастернак быстрая грибная лапша 126 запеченные овощи хассельбек кисло-сладкий стир-фрай 114 пряный суп из пастернака пад-тай с овощами 120 простой тайский салат с лапшой 172 быстрые жареные клецки 256 246 всякая всячина на тосте 134 палочки из запеченной поленты панир доса с запеченными овощами 42 16 186 замечательное овощное чили запеченная улитка из фило пряные фаршированные перцы 108 самосы с горошком и шпинатом 62 кисло-сладкий стир-фрай тикка масала из цветной капусты 18 мой хлебный гаспачо пападам потрясающий бургер с бхаджи пряный суп из пастернака яркий салат бхел пури 186 66 168 см также лепешки пармезан «бабочки» с кабачками бутерброд с хрустящими лепешками 66 перец потрясающий бургер с бхаджи см также сыр 106 56 114 82 моя версия салата фаттуш 160 моя шакшука 206 обжигающие битые огурцы 238 пицца наоборот 94 потрясающие запеченные овощи 100 правильная запеченная фасоль 198 268 пряные фаршированные перцы 108 144 солнечная паста 142 90 супербутерброд 72 грибное ризотто 118 жареная полента с грибами 220 см также чили перловая крупа шотландское рагу с клецками АЛФАВИТНЫЙ УКАЗАТЕЛЬ 303 26 персики кисло-сладкий стир-фрай 114 салат из помидоров песто ароматное песто с петрушкой и грецким орехом песто с миндалем средиземноморский рис с овощами пикули веселые свежие овощи сальса из помидоров и зеленого чили 180 88 150 сальса из помидоров и имбиря 42 90 146 согревающая паста с фасолью 204 96 средиземноморский рис с овощами 278 281 260 96 сытная грибная паста 148 томатная сальса 228 маринованные чили 14 тыквенный рис 116 маринованный халапеньо 22 фриттата с помидорами и молодыми овощами 202 224 пикули из моркови и имбиря 126 хашбраун с авокадо и халапеньо простые маринованные овощи 252 хрустящая грибная шаурма салат из запеченного картофеля 154 цветная капуста в греческом стиле 68 200 Строганов из грибов 30 чипсы из тортильи и соус-дип 248 хрустящая грибная шаурма 68 попкорн двойной кукурузный салат 158 потрясающее карри с помидорами 24 пирог деревенский пирог 38 потрясающие запеченные овощи 100 карамельный луковый пирог 40 потрясающий бургер с бхаджи 186 летний овощной пирог 44 правильная запеченная фасоль 198 мои овощные пирожки 58 простой суп из черной фасоли пирог-пицца с цветной капустой 46 простой тайский салат с лапшой 172 простые маринованные овощи 252 пита с запеченным фалафелем питивье 190 54 пицца пирог-пицца с цветной капустой 46 пицца наоборот 94 поджаристые вонтоны 48 70 пряные оладьи с морковью 184 пряные фаршированные перцы 108 пряный суп из пастернака 66 Р полента жареная полента с грибами 220 палочки из запеченной поленты 246 помидоры аппетитная веганская лазанья бутерброд с хрустящими лепешками 136 90 всякая всячина на тосте 134 вяленые помидоры 278 жареная полента с грибами замечательное овощное чили запеченные бургеры из фасоли йеменские лепешки карри с яйцом для позднего завтрака мой хлебный гаспачо моя версия салата фаттуш моя овощная мусака моя шакшука 220 16 182 60 218 82 160 52 206 небрежная лазанья из баклажанов 194 острый салат из фасоли 166 паста с грибными фрикадельками 138 пицца наоборот 94 потрясающее карри с помидорами 24 потрясающие запеченные овощи 100 правильная запеченная фасоль 198 ризотто с запеченными томатами 304 АЛФАВИТНЫЙ УКАЗАТЕЛЬ 112 рагу ароматный овощной тажин 32 замечательное овощное чили 16 невероятно душевное гамбо 22 овощи по-тайски с грибами и тофу 28 цветная капуста в греческом стиле 200 шотландское рагу с клецками 26 радикьо теплый салат из винограда и радикьо 174 ревень блинчики из гречневой муки 230 редис бранч по-австралийски 212 простой тайский салат с лапшой 172 пряные оладьи с морковью 184 салат из запеченного картофеля 154 хрустящие летние роллы 258 яркий салат бхел пури 168 ризотто грибное ризотто 118 ризотто с запеченными томатами 112 рикотта киш из спаржи и суп 50 фриттата с помидорами и молодыми овощами 202 цветки кабачка с горошком и сыром 104 см также сыр самосы с горошком и шпинатом рис бирьяни с лепешкой 34 быстрый жареный рис с яйцом 208 грибное ризотто 118 62 свежие овощи 260 свекла запеченные овощи хассельбек 106 маринованная свекла 260 доса с запеченными овощами 42 душевный китайский завтрак 226 замечательное овощное чили 16 деревенский пирог карри с цветной капустой 14 овощи по-флорентийски овощи по-тайски с грибами и тофу 28 питивье 54 простой суп из черной фасоли 70 ризотто с запеченными томатами 112 рис в персидском стиле 122 салат из цветной капусты и черешни 170 средиземноморский рис с овощами 96 сельдерей 38 102 шотландское рагу с клецками 26 сконы с кабачком и фетой 222 слива блинчики из гречневой муки 230 сливочный сыр тыквенный рис 116 цветки кабачка с горошком и сыром 104 быстрые жареные клецки 256 168 чипсы из тортильи и соус-дип 248 яркий салат бхел пури см также сыр романо моя версия салата фаттуш 160 пад-тай с овощами 120 см также айсберг, кресс-салат, латук и т п С салат двойной кукурузный салат конвертики из салата и красных апельсинов кресс-салат с яблоком слоеное тесто карамельный луковый пирог 40 питивье 54 пицца наоборот 94 смузи с мраморными разводами 232 согревающая паста с фасолью 204 соевый соус 158 56 278 душевный китайский завтрак 226 обжигающие битые огурцы 238 196 солнечная паста 142 лимонный салат со шпинатом 102 соус-дип с тхиной и йогуртом 260 моя версия салата фаттуш 160 спаржа острый салат из фасоли 166 быстрый жареный рис с яйцом простой тайский салат с лапшой 172 киш из спаржи и суп 50 салат «Леди Мармелад» 156 пад-тай с овощами 120 салат для пикника 140 простой тайский салат с лапшой 172 салат из запеченного картофеля 154 фриттата с помидорами и молодыми овощами 202 салат из капусты с яблоками 26 208 средиземноморский рис с овощами 96 салат из помидоров 180 стир-фрай кисло-сладкий салат из фенхеля и дыни 162 Строганов из грибов салат из цветной капусты и вишни 170 стручковая фасоль французский салат с чесночным хлебом 164 бирьяни с лепешкой 34 теплый салат из винограда и радикьо 174 летние тальятелле 146 168 острый салат из фасоли 166 яркий салат бхел пури сальса замечательное овощное чили запеченные бургеры из фасоли 280 16 182 114 30 см также фасоль суп ароматный суп с лапшой 76 йеменские лепешки 60 киш из спаржи и суп 50 мятно-перечная сальса 68 мой хлебный гаспачо 82 сальса из помидоров и зеленого чили 88 наваристый луковый суп 80 сальса из помидоров и имбиря 42 нежный суп из фенхеля 74 сальса из халапеньо 220 простой суп из черной фасоли 70 сальса с яблоком и чили 244 пряный суп из пастернака 66 томатная сальса 228 суп из кресс-салата и порея 86 АЛФАВИТНЫЙ УКАЗАТЕЛЬ 305 суперблинчики со шпинатом 216 сытная грибная паста супербутерброд 72 сэндвич с грибами сыр 268 269 289 тикка масала из цветной капусты 148 78 18 бабагануш 254 фриттата с помидорами и молодыми овощами «бабочки» с кабачками 144 халуми с медом инжир и лепешки 214 хашбраун с авокадо и халапеньо 224 багет с нежнейшим омлетом бутерброд с хрустящими лепешками 88 90 202 цветки кабачка с горошком и сыром 104 чипсы из тортильи и соус-дип 248 быстрые жареные клецки 256 быстрый пряный хлеб 228 сытная грибная паста 148 всякая всячина на тосте 134 сычуаньский перец обжигающие битые огурцы 238 гигантские крутоны с сыром 80 сэндвич грибное ризотто 118 багет с нежнейшим омлетом двойной кукурузный салат 158 бургер в индийском стиле жареная полента с грибами 220 бутерброд с хрустящими лепешками запеченная улитка из фило 56 зеленые макароны с сыром 130 супербутерброд карбонара со сладким пореем 132 сырные тосты с кимчи быстрый пряный хлеб 88 178 90 228 72 240 картофель запеченный с грибами 98 сырный тост по-гречески 84 киш из спаржи и суп 50 сэндвич с грибами 78 хрустящая грибная шаурма 68 крутоны с пармезаном 74 лапша по-малайзийски 124 летние тальятелле 146 моя овощная мусака 52 начос в английском стиле 250 небрежная лазанья из баклажанов 194 ньокки с тыквой 150 оладьи из кукурузы и халапеньо 180 острый салат из фасоли 166 палочки из запеченной поленты 246 пармезан 268 паста с грибными фрикадельками 138 пирог-пицца с цветной капустой 46 питивье 54 пицца наоборот 94 потрясающие запеченные овощи 100 потрясающий бургер с бхаджи 186 правильная запеченная фасоль простой суп из черной фасоли 198 70 пряные фаршированные перцы 108 ризотто с запеченными томатами 112 салат для пикника салат из запеченногокартофеля салат из помидоров салат из фенхеля и дыни самосы с горошком и шпинатом сконы с кабачком и фетой солнечная паста средиземноморский рис с овощами супербутерброд сырные тосты с кимчи сырный тост по-гречески 306 АЛФАВИТНЫЙ УКАЗАТЕЛЬ 140 154 180 162 62 222 142 96 72 240 84 см также тосты т табаско двойной кукурузный салат 158 запеченные бургеры из фасоли 182 тако с черной фасолью 262 тажин ароматный овощной 32 тако тако с черной фасолью 262 хрустящие тако 244 тамариндовая паста баклажаны с карри 20 пад-тай с овощами 120 яркий салат бхел пури 168 творог картофель запеченный с грибами 98 суперблинчики со шпинатом 216 тако с черной фасолью 262 теплая заправка арабьята 166 теплый салат из винограда и радикьо 174 тикка масала из цветной капусты томатная сальса 18 228 тортилья быстрый пряный хлеб 228 тако с черной фасолью 262 чипсы из тортильи и соус-дип 248 тосты всякая всячина на тосте 134 сырные тосты с кимчи 240 сырный тост по-гречески 84 фета тофу лапша по-малайзийски овощи по-тайски с грибами 124 итофу пад-тай с овощами тхина бабагануш 28 бабагануш 254 быстрый пряный хлеб 228 запеченная улитка из фило 56 52 120 моя овощная мусака 279 оладьи из кукурузы и халапеньо 180 254 потрясающие запеченные овощи 100 60 простой суп из черной фасоли 70 йогурт с тхиной и хариссой 264 пряные фаршированные перцы 108 пита с запеченным фалафелем 190 салат из запеченного картофеля 154 260 сконы с кабачком и фетой 222 тот самый хумус 242 сырный тост по-гречески халуми с медом инжир и лепешки 214 йеменские лепешки соус-дип с тхиной и йогуртом хрустящая грибная шаурма 68 см также сыр фило тесто запеченная улитка из фило тыква запеченные овощи хассельбек летний овощной пирог 206 150 100 потрясающий бургер с бхаджи 186 согревающая паста с фасолью 204 тыквенный рис см также слоеное тесто урад дал доса с запеченными овощами Н6 274 42 Ф 34 замечательное овощное чили 16 запеченные бургеры из фасоли 182 летние тальятелле 146 острый салат из фасоли 166 потрясающие запеченные овощи 100 согревающая паста с фасолью 198 70 204 тако с черной фасолью 262 тыквенный рис 116 см также стручковая фасоль пряные оладьи с морковью 184 пряные фаршированные перцы 108 рис в персидском стиле 122 салат «Леди Мармелад» 156 солнечная паста 142 французская заправка 196 фриттата с помидорами и молодыми овощами 202 блинчики из гречневой муки 230 сытная грибная паста 148 см также орехи X халапеньо жареная полента с грибами 220 маринованный халапеньо 22 мятно-перечная сальса 68 невероятно душевное гамбо 22 оладьи из кукурузы и халапеньо 180 сальса из халапеньо 220 хашбраун с авокадо и халапеньо 224 см также чили фенхель «бабочки» с кабачками 144 моя версия салата фаттуш 160 нежный суп из фенхеля 214 фундук бирьяни с лепешкой простой суп из черной фасоли 234 см также орехи фасоль правильная запеченная фасоль вафли с финиками халуми с медом инжир и лепешки фисташки У уксус 264 финики 48 потрясающие запеченные овощи 44 морковка по-мароккански 44 ньокки с тыквой 56 летний овощной пирог 106 моя шакшука поджаристые вонтоны 84 74 ризотто с запеченными томатами 112 салат из фенхеля и дыни 162 халуми сырный тост по-гречески 84 халуми с медом инжир и лепешки 214 см также сыр АЛФАВИТНЫЙ УКАЗАТЕЛЬ 307 харисса 278 чеддер бабагануш 254 багет с нежнейшим омлетом йогурт с тхиной и хариссой 264 всякая всячина на тосте 88 134 морковка по-мароккански 264 гигантские крутоны с сыром моя шакшука 206 двойной кукурузный салат 158 пряные оладьи с морковью 184 зеленые макароны с сыром 130 тот самый хумус 242 киш из спаржи и суп 224 начос в английском стиле 250 небрежная лазанья из баклажанов 194 хашбраун с авокадо и халапеньо хлеб 80 50 багет с нежнейшим омлетом 88 пирог-пицца с цветной капустой 46 бирьяни с лепешкой 34 правильная запеченная фасоль 198 быстрые жареные клецки 256 сырные тосты с кимчи 240 карри с яйцом для позднего завтрака 218 цветки кабачка с горошком и сыром 104 крутоны с пармезаном мой хлебный гаспачо 74 82 см также сыр черная фасоль моя версия салата фаттуш 160 запеченные бургеры из фасоли начос в английском стиле 250 простой суп из черной фасоли правильная запеченная фасоль 198 тако с черной фасолью салат с чесночным хлебом 164 сырные тосты с кимчи 240 яйца по-шотландски 188 см также лепешки хрен суп из кресс-салата и порея 86 хрустящая грибная шаурма 68 см также фасоль пита с запеченным фалафелем 190 салат с чесночным хлебом 164 чечевица аппетитная веганская лазанья 258 деревенский пирог хрустящие тако 244 доса с запеченными овощами хумус 242 запеченные овощи хассельбек пряный суп из пастернака чили ароматный суп с лапшой цветки кабачка с горошком и сыром 104 цветная капуста бирьяни с лепешкой 34 карри с цветной капустой 14 пирог-пицца с цветной капустой 46 салат из цветной капусты и вишни супербутерброд тикка масала из цветной капусты цветная капуста в греческом стиле 170 72 18 200 цикорий 254 простой тайский салат с лапшой 172 салат «Леди Мармелад» 156 теплый салат из винограда и радикьо 174 ч чатни 178 потрясающий бургер с бхаджи 186 308 АЛФАВИТНЫЙ УКАЗАТЕЛЬ 188 136 38 42 106 66 281 76 144 212 быстрые жареные клецки 256 быстрый жареный рис с яйцом 208 веселые свежие овощи 260 душевный китайский завтрак 226 жареная полента с грибами 220 жареные летние овощи 196 карри с цветной капустой мятно-перечная сальса невероятно душевное гамбо 14 218 68 22 обжигающие битые огурцы 238 оладьи из кукурузы и халапеньо 180 правильная запеченная фасоль 278 281 292 бранч по-австралийски поджаристые вонтоны бургер в индийском стиле яйца по-шотландски «бабочки» с кабачками карри с яйцом для позднего завтрака бабагануш 70 262 чеснок хрустящие летние роллы ц 182 простой суп из черной фасоли салат из фенхеля и дыни сальса из помидоров и зеленого чили 48 198 70 162 88 сальса из халапеньо 220 сальса с яблоком и чили 244 сконы с кабачком и фетой 222 картофель запеченный с грибами 98 согревающая паста с фасолью 204 киш из спаржи и суп 50 суперблинчики со шпинатом 216 моя овощная мусака тыквенный рис 116 моя шакшука хашбраун с авокадо и халапеньо 224 овощи по-флорентийски 102 хрустящие летние роллы 258 оладьи из кукурузы и халапеньо 180 чипсы из тортильи и соус-дип 248 пряные оладьи с морковью 184 чили соус замечательное овощное чили чипсы из тортильи и соус-дип 281 сконы с кабачком и фетой 222 16 суперблинчики со шпинатом 216 248 фриттата с помидорами и молодыми овощами 202 ш шафран бирьяни с лепешкой летний овощной пирог 52 206 халуми с медом инжир и лепешки 214 хашбраун с авокадо и халапеньо 224 яйца по-шотландски 188 яркий салат бхел пури 168 34 44 рис в персидском стиле 122 шотландское рагу с клецками 26 шпинат бранч по-австралийски 212 быстрый жареный рис с яйцом 208 запеченная улитка из фило 56 запеченные овощи хассельбек 106 зеленые макароны с сыром 130 лимонный салат со шпинатом 102 нежный суп из фенхеля паста с грибными фрикадельками самосы с горошком и шпинатом суперблинчики со шпинатом 74 138 62 216 я яблоки кресс-салат с яблоком салат из капусты с яблоками сальса с яблоком и чили хрустящие летние роллы яйца 196 26 244 258 283 багет с нежнейшим омлетом 88 блинчики из гречневой муки 230 бранч по-австралийски 212 быстрый жареный рис с яйцом 208 быстрый пряный хлеб 228 вафли с финиками 234 гигантские крутоны с сыром 80 душевный китайский завтрак 226 жареная полента с грибами 220 жареные летние овощи 196 Список безглютеновых, безлактозных и веганских рецептов из этой книги 60 вы найдете здесь: карбонара со сладким пореем 132 jam eo ver.com/5- ngred ents/reference карри с яйцом для позднего завтрака 218 йеменские лепешки АЛФАВИТНЫЙ УКАЗАТЕЛЬ 309 1 Счастливые дни с Голым поваром 2001 8 Обеды за 30 минут от Джейми 2010 2 Кухня Джейми 2002 9 15 минут на обед 2012 3 Моя Италия 2005 10 Экономим с Джейми 2013 4 Готовим с Джейми 2006 11 Душевная еда 2014 5 Джейми дома 2007 12 Супер Еда на каждый день 2016 6 Министерство питания 2008 13 5 ингредиентов 2017 7 Вместе с Джейми 2010 Фотографии рецептов: Дэвид Лофтус Фотографии на обложке и портретная съемка: Пол Стюарт Дизайн: Джеймс Верити, Superfantast c Издано на русском языке ООО «КукБукс» совместно с Penguin Books Ltd Впервые издано на английском языке в 2019 году компанией Penguin Books Ltd Лондон Великобритания Впервые издано на русском языке в 2019 году 1-е издание на русском языке 2019 год Penguin Books Ltd Registered Offices 80 Strand London WC2R ORL England ©Jamie Oliver 2019 Фотографии ©Jamie Oliver Enterprises Limited 2019 Фотографии на обложке и портретная съемка © Paul Stuart 2019 Иллюстрации ©Jon Gray (страница 3) 2019 Моральные права автора защищены Фотографии рецептов David Loftus Фотосъемка в поездках Freddie Claire (страницы 296-297) Дизайн Superfantastic Цветовоспроизведение Altaimage Ltd Все права сохранены Никакая часть данного издания не может быть воспроизведена открыта для доступа через системы поиска информации или передана в любой форме и любыми средствами (электронными механическими и др ) без письменного разрешения обладателя копирайта и издателя книги копирующими звукозаписывающими Права обладателей авторских прав на произведение и его части сохранены в полном объеме Отпечатано в Graphicom Италия Подписано в печать 10 октября 2019 года Тираж 5000 экз SBN 978-5-98837-063-5 (рус ) SBN 978-0-718-18776-7 (анг ) © Редактор Татьяна Олефиренко Корректор Ирина Зимелихина Верстка Татьяна Каратеева Дмитрий Криворучко © Перевод Юлия Тяжлова © ООО «КукБукс» 2019 cookbooks.ru pengu n.co.uk jam eo ver.com 16+ www g eenpengu n co uk Penguin Random House is committed to a sustainable future for our business, our readers and our planet. This book is made from Forest Stewardship Council* certified paper.
