КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СКОРОСТНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ Выполнил студент группы 1.3.09а Левин Илья Александрович Преподаватель: Калинин Алесандр Дементьевич ВЫНОСЛИВОСТЬ ЧЕЛОВЕКА Выносливость (человека) — способность организма сопротивляться продолжительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности. Уровень выносливости определяется временем, в течение которого человек может выполнять заданное физическое упражнение (разновидность двигательной деятельности). ВИДЫ ВЫНОСЛИВОСТИ Различают два вида выносливости: общую специальную. Общая выносливость Под общей выносливостью понимается способность выполнять работу невысокой интенсивности в течение продолжительного времени за счет аэробных источников энергообеспечения. Развитию общей выносливости уделяется основное внимание в процессе общей физической подготовки. Вместе с тем, её совершенствование является неотъемлемой частью подготовки квалифицированных спортсменов, базой для повышения специальной выносливости. Специальная выносливость Под специальной выносливостью понимается способность эффективно выполнять работу и преодолевать утомление в условиях конкретного вида двигательной деятельности. В связи с этим выделяют скоростную, силовую, координационную выносливость. СКОРОСТНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ Скоростная выносливость характеризуется способностью человека в течение длительного времени выполнять быстрые движения без утомления и нарушения техники. СКОРОСТНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ О скоростной выносливости при- нято говорить применительно к упражнениям циклического характера (бег, ходьба, плавание, гребля, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, баскетбол). Любое из них может совершаться с различной скоростью. Более выносливым окажется тот, кто сможет поддерживать заданную скорость передвижения дольше, чем другой. ВИДЫ СКОРОСТНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ Скоростная выносливость разделяется по мощности работы на следующие разновидности. Умеренная. Развитие умеренной мощности необходимо для всех циклических видов спорта (бега, гребли, лыжного спорта и т.д. Большая. Тренировка этого типа мощности подходит для велосипедистов и гребцов, так как в этих дисциплинах основную работу выполняют одна-две мышечные группы. Субмаксимальная. Субмаксимальная мощность тренируется в основном бегунами и пловцами для преодоления коротких дистанций. Максимальная. Это предельно допустимая мощность, используемая для развития взрывной силы. практически МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ СКОРОСТНЫХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ При совершенствовании скоростных возможностей используются следующие методы: 1) метод скоростно-силовой подготовки или метод динамических усилий; 2) повторный метод выполнения упражнений в максимально быстром темпе; 3) метод облегченных условий при выполнении скоростных упражнений; 4) метод затрудненных условий при выполнении скоростных упражнений; 5) игровой метод. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ОБЩЕЙ ВЫНОСЛИВОСТИ: 1) Забеги на длинные расстояния - от 2 до 10 км. Начинать занятия лучше с коротких расстояний, постепенно увеличивая нагрузку. 2) Плавание тренирует выносливость только в случае, если заниматься им длительно и регулярно - не менее, чем 2 раза в неделю. Чем длительнее будут заплывы, тем лучше. 3) Прекрасными физическими упражнениями для развития выносливости являются игры в футбол, большой теннис, и хоккей . УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ОБЩЕЙ ВЫНОСЛИВОСТИ 4) Прыжки со скакалкой. Желательно чередовать темп и постепенно увеличивать нагрузки. 5) Подтягивание. Чем больше - тем лучше. 6) Качание пресса также развивает выносливость и тренирует брюшные мышцы. 7) Отжимания: мужчины - от пола, женщины - от скамейки. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СКОРОСТНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ: Чередовать темп боя с боксерской грушей: 20 секунд в медленном темпе, затем 10 - в быстром. И так - 6 раундов; Прыжки со скакалкой с попеременным ускорением частоты; Быстрое выталкивание штанги (30-40 раз) из положения полуприседа; Интервальный спринт; Бег, плавание; УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СКОРОСТНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ БЕГ Сочетание забегов на длинные и короткие дистанции с разной скоростью помогут быстро развить мышечную выносливость. УПРАЖНЕНИЕ «БУРПИ» Техника выполнения: из положения стоя подпрыгнуть и одновременно с этим сделать хлопок ладонями над головой. После чего приземлиться и опуститься в положение лёжа. Затем сразу отжаться и встать в исходную позицию. Это упражнение необходимо проделать минимум 10 раз. По мере тренированности количество повторений в подходе следует постепенно повышать ПРЫЖКИ СО СКАКАЛКОЙ Во время выполнения этого упражнения старайтесь менять темп и скорость прыжков. Такая вариативность значительно повысит эффективность занятия. ЧЕЛНОЧНЫЙ БЕГ Знакомый нам с уроков физкультуры челночный бег отлично развивает выносливость. Цель этого упражнения состоит в коротких забегах в обе стороны отрезка дистанции. Оптимальная длина отрезка для челночного бега составляет 30 метров. Условием прохождения этого упражнения считается поочерёдное касание рукой стартовой и финишной линии. ИГРОВЫЕ ВИДЫ СПОРТА Футбол, баскетбол, волейбол и теннис хорошо тренируют выносливость спортсмена. За счёт постоянно меняющейся нагрузки эти игры могут заменить множество упражнений на развитие выносливости. ТРЕНИРОВКА С БОКСЁРСКОЙ ГРУШЕЙ Отличное упражнение для повышения выносливости. Отработка ударов по груше происходит по следующей схеме: 30 секунд удары наносятся с медленной скоростью, после чего 10 секунд – с быстрой. Таких циклов за одно занятие должно быть от 10 до 100. УПРАЖНЕНИЕ СО ШТАНГОЙ Выталкивание штанги из полуприседа. Из положения стоя, держа штангу на уровне плеч, в быстром темпе необходимо вытолкнуть штангу над головой. Количество повторений в подходе от 30 до 50. Вес штанги — 20-30% от рабочего максимума в жиме стоя. МЕТОДИКИ ТРЕНИРОВОК(БЕГ) Равномерный метод – непрерывный бег в течение 15-90 минут с умеренной и одинаковой скоростью. Повторный метод – заключается в повторении забега на одном и том же отрезке. В этом случае спортсмен пробегает короткие дистанции на скорость. После каждого забега необходим отдых от 5 до 15 минут до полного восстановления пульса. Интервальный метод– схож с повторным методом. Однако здесь для забегов не требуется полного восстановления пульса до состояния покоя. Второй и последующий забеги проводятся сразу после снижения пульса до 120-140 уд/мин. Переменный метод – предполагает изменение скорости на одной общей дистанции. К примеру, каждые 400 метров спортсмен пробегает с разной скоростью. Такая методика позволяет развить мощность и скоростные качества атлета. СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ СКОРОСТИ БЕГА При развитии и совершенствовании скорости бега с помощью повторного метода необходимо соблюдать следующие характеристики: 1. Интенсивность выполнения должна быть максимальной, т. е. рывки выполняются в полную силу. Для того чтобы противостоять «стабилизации» скорости, можно использовать ряд методических приемов. 2. Длительность выполнения рывка зависит от длины пробегаемого расстояния. 3. Интервалы отдыха зависят в основном от длины пробегаемой дистанции. Исследования показали, что при рывках на 15 м каждое последующее повторение должно производиться через 45–60 с. 4. Упражнения целесообразно выполнять сериями по 6 —10 повторений. СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ
