ПРОГРАММА ОБУЧЕНИЯ ПО СНОУБОРДУ КАТЕГОРИЯ «С» I. Введение (знакомство, проверка снаряжения, разминка). II. Привыкание к снаряжению. III. Основная стойка и упражнения на баланс. IV. Обучение технике падения, вставания, переворота. V. Соскальзывание вниз по склону. VI. Боковое соскальзывание. VII. Обучение пользованию подъемником. VIII. Поворот с переносом веса: IX. Поворот с разгрузкой вверх. XI. Поворот с разгрузкой вниз. XI. Техническая программа. XII. Фристайл. 1. ВВЕДЕНИЕ (ЗНАКОМСТВО, ПРОВЕРКА СНАРЯЖЕНИЯ, РАЗМИНКА) Цель: знакомство, проверка снаряжения и одежды, объяснение правил поведения на склоне, разминка. Знакомство с обучающимися: Объяснить правила «Школы»/ГЛЦ и указать место встречи. Выяснить максимально возможную информацию об учениках (о состоянии здоровья, противопоказаниях к занятиям, умении кататься и т.д). Выходя с группой/учеником на склон, обратить внимание на безопасность и организацию. Выбрать ровный, подготовленный склон, без уклона, желательно огражденный (подальше от мест посадки и схода с подъемника). Важно: - выяснить, есть ли в группе ученики уже посещавшие первый урок, и предложить им, или пройти занятие отдельно от начинающих (первое занятие не требует повторного посещения) или присоединиться через урок; - все объяснения и знакомство (с небольшой группой) сделать в виде беседы по пути к месту занятия. Проверка снаряжения (визуально проверить): Сноуборд: соответствие длины сноуборда - росту ученика (для начинающих - около подбородка); состояние скользящей поверхности и кантов. Крепления: угол разворота креплений; ширину между ними; соответствие постановки креплений стойке клиента. Стойка бывает: - REGULAR – левая нога впереди; - GOOFY – правая нога впереди. Ботинки: шнуровку и затяжку на голени; языки ботинок - заправлены вовнутрь; штанины брюк или комбинезонов - поверх ботинок. Одежду: соответствие её погодным условиям; наличие рукавиц или перчаток. Важно: - сотрудничать с работниками проката (лучше всего проинструктировать ученика по выбору снаряжения еще до того как он получит его в прокате); - определить стойку («задняя нога» – это та, на которой человек стоит, когда держит баланс, или которая осталась позади, когда скользим по льду и т.д.) 1. Объяснить и показать (используя сноубордическую терминологию): Нос и хвост сноуборда. Передний и задний кант. Скользящую поверхность. Крепления. Важно: использовать рабочее время максимально эффективно (можно объяснить основные термины во время проверки снаряжения, или по пути следования к месту занятия). 2. Объяснить и показать, как правильно держать, носить и класть сноуборд: Переносить сноуборд под рукой, скользящей поверхностью к себе. Класть сноуборд на снег только креплениями вниз. Пристёгивать сноуборд только после того, как он остынет (за это время сделать разминку). Не втыкать сноуборд в снег с усилием (снег может быть твердым, как лёд). 3. Разминка (должна быть эффективной, нескучной и в меру быстрой). Сделать активные упражнения без сноуборда: 1. Бег (на месте, по кругу, вверх по склону). 2. Прыжки. 3. Вращения руками/коленями. 4. Наклоны и упражнения на гибкость. 5. Упражнения на равновесие и координацию. 6. Игры, эстафеты. Важно: - учитывать уровень подготовки группы, индивидуальные особенности каждого ученика (возраст, физические возможности), а также погодные условия; - переносить сноуборд с ремешком безопасности вокруг запястья (если есть) II. ПРИВЫКАНИЕ К СНАРЯЖЕНИЮ Цель: научить пользоваться снаряжением и элементарным движениям на сноуборде. Склон: ровный, подготовленный, без уклона (для экономии времени рекомендуем проводить разминку сразу на этом склоне). Безопасность: выбрать место с небольшим количеством катающихся, расставить группу так, чтобы ученики не мешали заниматься друг другу и другим группам, дисциплина и правильное расположение группы – залог общей безопасности. 1. Упражнения с одной пристегнутой ногой на месте: 1) Объяснить и показать, как застегивать/расстегивать крепления, дать всем возможность застегнуть крепления (если требуется помочь, помогите). 2) Стоя на свободной ноге, подвигать перед собой сноуборд. 3) Сделать шаг вперед/назад через сноуборд, с постановкой сноуборда на кант. 4) Стоя на свободной ноге, поднять/опустить перед собой сноуборд. 5) Сделать поочерёдно захваты сноуборда (Grabs). 6) Сделать развороты на 360° вокруг свободной ноги в одну и в другую стороны. 2. Упражнения с одной пристегнутой ногой в движении: Сделать упражнение «Самокат». Сделать упражнение «Самокат» с восьмеркой. Сделать небольшой подъём вверх по склону. Важно: следить за исполнением ваших указаний (ученики должны видеть и слышать вас). III. ОСНОВНАЯ СТОЙКА И УПРАЖНЕНИЯ НА БАЛАНС Цель: обучение основной стойке с упражнениями на баланс. Склон: пологий, подготовленный с контруклоном на выкате. Безопасность: выбрать место с небольшим количеством катающихся, не выбирать направление движения в скопление людей, пропустить катающихся - не контролирующих свой спуск, и только тогда приступить к выполнению упражнения. 1. Объяснить основную стойку, показать её разновидности, принять, скорректировать её. Основная стойка на сноуборде (описание): расслабленная и прямая, тазобедренные суставы, колени и голеностопы слегка согнуты; вес распределен равномерно на обе ноги; руки немного впереди и в стороны от корпуса (слегка согнуты в локтях); бёдра и плечи слегка развернуты в направлении движения; смотрим вперед. 2. Сделать упражнения на баланс в спуске прямо с одной пристегнутой ногой (наличие длинного выката или выката с контруклоном обязательно): 1) Сделать спуск в основной стойке; 2) Сделать спуск, сгибая/разгибая ноги: - в коленных и голеностопных суставах; - касаясь переднего и заднего ботинка; - касаясь рукой носа/хвоста сноуборда; 3) Сделать спуск, поднимая/опуская «заднюю ногу»; 4) Сделать спуск с остановкой j-turn на выкате с выставлением ноги вперёд; 5) Сделать спуск с остановкой j-turn на выкате без выставления ноги (в обе стороны); 6) Сделать спуск с упражнением на отвлечение внимания (подбрасывая перед собой перчатку, комок снега). Важно: - принимая основную стойку, быть раскованным, все перечисленные упражнения делать из основной стойки; - если у вас все склоны без выката, выбрать наименьший уклон, останавливать обучаемого после выполнения упражнения рукой (в области живота), или удерживать его с начала движения (сопровождая ученика) до полной остановки, адекватно оценивайте свои возможности; - учитывать, что ученики со слабыми координационными способностями нуждаются в большем количестве времени для обучения и неоднократном повторении упражнений; - сделать каждое упражнение сначала на месте, а потом в движении (это затягивает процесс обучения, зато снижает травматизм на групповых занятиях). IV. ОБУЧЕНИЕ ТЕХНИКЕ ПАДЕНИЯ, ВСТАВАНИЯ, ПЕРЕВОРОТА. Цель: научить падать, вставать и переворачиваться. Склон: ровный, подготовленный, без уклона. Безопасность: выберите место с небольшим количеством катающихся, расставьте группу свободно так, чтобы люди не мешали друг другу выполнять упражнения. Упражнения на месте: 1. Объяснить, как правильно падать, показать (если необходимо, дать попробовать). 2. Сидя пристегнуть сноуборд, показать, как переворачиваться и вставать на каждом канте (дать всем попробовать). 3. Сделать наклоны вперед, назад (касаясь рукой «носа», «хвоста» сноуборда). 4. Поскользить на сноуборде влево/вправо с увеличением амплитуды, поднимая попеременно нос, хвост сноуборда. 5. Сделать прыжки (на месте). 6. Сделать прыжки с небольшими разворотами в разные стороны (с сохранением основной стойки). 7. Сделать перекантовку с переднего канта на задний и обратно (с помощью партнера и самостоятельно). Техника вставания на заднем канте (из положения сидя на снегу, лицом вниз по склону): - подтянуть сноуборд к себе, поставить на задний кант; - вытянуть вперед и вниз переднюю/заднюю руку (пытаясь дотянуться до «носа»/«хвоста» сноуборда), а другой рукой оттолкнуться от склона и встать (сохраняя равновесие); - принять основную стойку. Переворот (из положения - сидя на снегу, лицом вниз по склону): - занять место на безопасном расстоянии от соседей и посмотреть по сторонам (чтобы никого не задеть сноубордом); - согнуть и поднять вверх переднюю ногу; - перевернуться через «хвост» сноуборда. Техника вставания на переднем канте (стоя на коленях, лицом вверх по склону) - поставить сноуборд на передний кант и сесть на ноги с опорой на руки перед собой; - оттолкнуться руками от склона и встать (сохраняя равновесие); - принять основную стойку. Техника падения - передний кант: - резко присесть (снижая центр масс), приготовиться к столкновению; - при столкновении со снегом (на выдохе) руки прижать к корпусу, и резко выпрямить ноги, повернув голову в сторону (мгновенно распределив вес на согнутые руки и колени); - после падения переместиться на край трассы. Техника падения - задний кант: - резко присесть (снижая центр масс, руки прижать к груди) и распределить вес тела на ягодицы, спину, подбородок прижать к груди (никогда не ставить руки под корпус); - после падения переместиться на край трассы. Важно: - принимая основную стойку, быть раскованным, все перечисленные упражнения делать из основной стойки; - перед изучением переворотов и падений проконтролировать интервал и дистанцию между учениками в группе; V. СОСКАЛЬЗЫВАНИЕ ВНИЗ ПО СКЛОНУ. Цель: научить соскальзывать и останавливаться. Склон: обработанный, со средним уклоном. Безопасность: выбрать широкое место, край трассы (где меньше катающихся). Описание движений: из основной стойки, уменьшаем угол закантовки (расслабив голеностопы одновременно с небольшим разгибанием ног) и начинаем соскальзывать; соскальзываем вниз по склону (контролируя: скорость, распределение веса в ногах и стойку), смотрим вперёд; увеличиваем угол закантовки и давление на сноуборд (небольшим сгибанием ног) останавливаемся. Важно: - после объяснения, для демонстрации соскальзывания подняться выше по склону, немного в сторону от группы и сделать соскальзывание с остановкой около группы (чтобы все увидели остановку); - обучать сначала на заднем канте, затем на переднем. Упражнения: 1. Сделать соскальзывание по линии ската с помощью партнера (инструктора) и остановиться. 2. Сделать соскальзывание по линии ската (под контролем инструктора). 3. Сделать соскальзывание вниз по склону с остановкой на склоне, продолжить движение – остановиться в указанном месте. 4. Сделать соскальзывание вниз по склону с изменением скорости (медленно – быстро, медленно – быстро). 5. Сделать соскальзывание по визуальным командам. Проблемы и их решение: Ученик не может начать соскальзывание – повторить упражнения на месте (выбрать более крутой склон). Ученик смотрит вниз во время движения – остановить, скорректировать стойку, продолжить соскальзывание, напомнив, что, соскальзывая на заднем канте нужно смотреть только вперед, соскальзывая на переднем канте вверх (поглядывая через плечо в направлении движения). Если сноуборд ученика постоянно разворачивается «носом» или «хвостом» на линию ската – остановить, скорректировать стойку, перераспределить вес, продолжить соскальзывание. VI. БОКОВОЕ СОСКАЛЬЗЫВАНИЕ Цель: Научить смене направления движения и преодоление препятствий. Склон: обработанный, со средним уклоном. Безопасность: выбрать широкий, просматриваемый участок трассы, не выбирать направление движения в скопление людей, пропустить катающихся - не контролирующих свой спуск, и только тогда приступить к выполнению упражнения. Описание движений: Соскальзываем вниз по склону переносим вес больше на правую/левую ногу (небольшим сгибанием передней и частичным разгибанием задней ноги, смещаем вес на переднюю ногу одновременно блокируя вертикальное перемещение центра масс), слегка развернув бёдра и плечи направо/налево, меняем направление движения и соскальзываем на цель (контролируем: скорость, распределение веса в ногах, стойку), смотрим вперёд; переходим в соскальзывание вниз по склону слегка развернув плечи и бёдра параллельно сноуборду (небольшим разгибанием передней и частичным сгибанием задней ноги, распределяем вес на обе ноги, одновременно блокируя вертикальное перемещение центра масс); увеличиваем угол закантовки и давление на сноуборд (небольшим сгибанием ног) останавливаемся. Упражнения (делать в обе стороны): 1. Сделать имитацию бокового соскальзывания на месте; 2. Сделать переход в боковое соскальзывание из соскальзывания по линии ската. 3. Сделать то же самое упражнение в другую сторону. 4. Сделать боковое соскальзывание в одну и в другую сторону (связать соскальзыванием вниз по склону). 5. Сделать боковое соскальзывание в одну и другую стороны, меняя цель, изменяя расстояние, увеличивая/уменьшая скорость, (связать соскальзыванием вниз по склону) 6. Сделать боковое соскальзывание с элементами из технической программы Важно: обучать сначала на заднем канте, затем на переднем. Проблемы и их решение Перенесли вес, а сноуборд движется в противоположном направлении – необходимо повторить имитацию бокового соскальзывания на месте и переносить вес больше по диагонали, повторить проезд. Не контролируемое боковое соскальзывание – перераспределить вес более равномерно, одновременно увеличить угол закантовки и давление на сноуборд. Верхний кант слишком сильно зарезается в снег – снизить давление на верхний кант - принять более расслабленную стойку и одновременно уменьшить угол закантовки (расслабить стопы). Ученик во время движения смотрит вниз – остановить, скорректировать стойку и продолжить движение. VII. ОБУЧЕНИЕ ПОЛЬЗОВАНИЮ ПОДЪЕМНИКОМ Пользование подъемником для большинства начинающих – СЕРЬЕЗНОЕ ИСПЫТАНИЕ и СТРЕСС. Инструктор должен подготовить учеников к этому важному моменту, особенно если склон не оборудован кресельными или гондольными подъемниками. Цель: овладение подъемником для наиболее удобного и быстрого обучения. Склон: ровный, без уклона. Безопасность: на буксировочных подъемниках инструктор поднимается последним и помогает сесть остальным, на кресельных подъемниках инструктор поднимается первым и помогает при сходе с подъемника, организует собор группы. Описание процесса посадки на буксировочный подъёмник: пристегиваем «переднюю ногу»; перед началом движения ставим свободную «заднюю ногу» перед передним или задним кантом на снег; разворачиваем корпус в пол-оборота, чтоб ухватиться за штангу буксировочного устройства; берём рукой штангу подъемника и заводим ее за переднюю ногу, одновременно ставим заднюю ногу между креплениями и сохраняем равновесие после дополнительного импульса от штанги; позволяем подъемнику тянуть нас (на буксировку не садимся); в случае падения быстро освобождаем линию подъема. Последовательность обучения: Повторить упражнение «Самокат». Сделать упражнение – «тянуть-передвигать» обучающегося на ровном пологом месте (имитируя движения на подъемнике с помощью лыжной палки или штанги от подъемника). Обучить способу выхода с подъемника. Сделать пробный подъем на подъемнике (с помощью инструктора). Сделать подъём на подъёмнике. Важно: - объяснить и продемонстрировать, как подниматься на подъемнике (можно подвести к подъёмнику, посмотреть посадку и объяснить); - объяснить правила поведения и меры безопасности, которые необходимо соблюдать на подъемниках данного типа; - объяснить значение информационных таблиц, действующих для данного типа подъемника; - сотрудничать с персоналом КД (или самому отстегнуть сноуборд и помочь на посадке, сопровождая ученика некоторое время, если это первый раз); VIII. ПОВОРОТ С ПЕРЕНОСОМ ВЕСА. Цель: научить выполнять связанные повороты. Склон: ровный, широкий, подготовленный. Безопасность: выбрать широкий, просматриваемый участок трассы, не выбирать направление движения в скопление людей, пропустить катающихся - не контролирующих свой спуск, и только тогда приступить к выполнению упражнения. Описание движения: Из траверса* (соскальзывая в основной стойке по диагонали) плавно переносим вес на переднюю ногу в направлении поворота (небольшим сгибанием передней и частичным разгибанием задней ноги смещаем вес на переднюю ногу, одновременно блокируя вертикальное перемещение центра масс); скользим к линии ската и меняем кант; ведем поворот с оптимальной ангуляцией (с проскальзыванием) - плавно возвращаем вес с увеличением давления на сноуборд (небольшим разгибанием передней и частичным сгибанием задней ноги, одновременно блокируя вертикальное перемещение центра масс) *траверс – пересечение склона по диагонали с минимальной потерей высоты. Упражнения (делать на заднем и переднем канте): 1) Сделать имитацию поворотов с переносом веса на месте, из основной стойки перенести вес по диагонали на переднюю ногу для поворота на переднем/заднем канте и вернуться в исходное положение. 2) Сделать полповорота со сменой стартовой позиции: - старт по диагонали, - старт ближе к линии ската, - старт с линии ската. 3) Сделать «гирлянду» (не меняя кант). 4) Сделать одиночный поворот с переднего на задний кант: - под контролем инструктора; - самостоятельно; 5) Сделать одиночный поворот с заднего на передний кант: - под контролем инструктора; - самостоятельно; 6) Сделать связанные повороты. 7) Сделать связанные повороты с элементами из технической программы. Важно: если упражнение не получается, повторите предыдущее упражнение ещё раз. Проблемы и их решение: Ученик неправильно переносит вес, делает ротацию в повороте, необходимо: – повторить упражнение с переносом веса на месте (и переносить вес больше по диагонали); - сделать упражнения из технической программы на контроль стойки и повторить проезд. Ученик делает повороты с наклонами, необходимо: – повторить упражнения на месте; - сделать упражнения из технической программы. Ученик делает повороты с переносом веса, но бедра ученика разворачиваются параллельно сноуборду, необходимо: - развернуть еще больше переднее колено (по направлению движения сноуборда); - сделать упражнения из технической программы на контроль стойки и повторить проезд. IХ. ПОВОРОТ С РАЗГРУЗКОЙ ВВЕРХ Цель: научить поворотам с разгрузкой вверх. Склон: подготовленный, со средним уклоном. Безопасность: выбрать широкий, просматриваемый участок трассы, не выбирать направление движения в скопление людей, пропустить катающихся - не контролирующих свой спуск, и только тогда приступить к выполнению упражнения. Описание движения: Из траверса (соскальзывая в максимально низкой основной стойке по диагонали) одновременно с разгибанием ног (в коленных и голеностопных суставах) в направлении следующего поворота, переносим вес на переднюю ногу; скользим к линии ската и меняем кант; ведем поворот с оптимальной ангуляцией (с проскальзыванием) - плавно возвращаем вес с увеличением давления на сноуборд, сгибая ноги (в коленных и голеностопных суставах). Упражнения (делать на заднем и переднем канте): Сделать имитацию вертикальной работы на месте: из низкой основной стойки сделать разгибание ног (в коленных и голеностопных суставах) одновременно с переносом веса на переднюю ногу для поворота на переднем/заднем канте и плавно вернуться в исходное положение. Соскальзывая в траверсе, сделать несколько раз вертикальную работу. Сделать полповорота со сменой стартовой позиции: - старт по диагонали; - старт ближе к линии ската; - старт с линии ската. Сделать «гирлянду» (не меняя кант). Сделать полтора поворота. Сделать связанные повороты. Сделать связанные повороты с элементами из технической программы. Сделать связанные повороты со сменой склона, скорости, радиуса. Проблемы и их решение: Ученик неправильно переносит вес, делает ротацию в повороте – повторить упражнение с имитацией вертикальной работы на месте - переносить вес больше по диагонали, сделать упражнения из технической программы. Повторить проезд. Отсутствует вертикальная работа в поворотах – повторить упражнения на месте (пусть мышцы запомнят вертикальную работу), сделать гирлянду с большой вертикальной работой. Повторить проезд. Ученик делает наклоны во время поворотов – сделать упражнения из технической программы на контроль стойки. Ученик делает повороты с нарушением тайминга – сделать повороты за инструктором. Х. ПОВОРОТ С РАЗГРУЗКОЙ ВНИЗ Цель: научить поворотам с разгрузкой вниз. Склон: средний, подготовленный. Безопасность: выбрать широкий, просматриваемый участок трассы, не выбирать направление движения в скопление людей, пропустить катающихся - не контролирующих свой спуск, и только тогда приступить к выполнению упражнения. Описание движения: Из траверса (соскальзывая в основной стойке по диагонали) активным сгибанием ног (в коленных и голеностопных суставах) в направлении следующего поворота переносим вес на переднюю ногу; скользим к линии ската и меняем кант; ведем поворот с оптимальной ангуляцией (с проскальзыванием) - плавно возвращаем вес с увеличением давления на сноуборд, разгибая ноги (в коленных и голеностопных суставах). Упражнения (делать на заднем и переднем канте): Сделать имитацию вертикальной работы на месте: из основной стойки сделать активное сгибание ног (в коленных и голеностопных суставах) одновременно с переносом веса на переднюю ногу для поворота на переднем/заднем канте и плавно вернуться в исходное положение. Соскальзывая в траверсе, сделать несколько раз вертикальную работу. Сделать полповорота со сменой стартовой позиции: - старт по диагонали; - старт ближе к линии ската; - старт с линии ската. Сделать «гирлянду» (не меняя кант). Сделать полтора поворота. Сделать связанные повороты. Сделать связанные повороты с элементами из технической программы. Сделать связанные повороты со сменой склона, скорости, радиуса. Проблемы и их решение: Ученик неправильно переносит вес, делает ротацию в повороте – повторить упражнение на месте - перенос веса одновременно с вертикальной работой (переносить вес необходимо больше по диагонали), сделать упражнения из технической программы. Отсутствует вертикальная работа – повторить упражнения на месте (пусть мышцы запомнят вертикальную работу и после этого сделать «гирлянду» с большой вертикальной работой). Ученик делает наклоны во время поворотов – сделать упражнения из технической программы на контроль стойки. Ученик делает повороты с нарушением тайминга – сделать повороты за инструктором. XI. ТЕХНИЧЕСКАЯ ПРОГРАММА Цель: улучшение навыков катания и техники. Склон: должен соответствовать уровню катания. Безопасность: выбрать широкий, просматриваемый участок трассы, не выбирать направление движения в скопление людей, пропустить катающихся - не контролирующих свой спуск, и только тогда приступить к выполнению упражнения. Важно: подбирать упражнения так, чтоб они способствовали исправлению ошибок. Возможно, для их исправления необходимо будет выполнить комплекс из нескольких упражнений (импровизируйте). Упражнения для исправления ошибок без использования подручных средств: На месте – имитация движения с помощью партнера. Контроль и коррекция правильной стойки на месте и в движении. Положить переднюю руку на переднее колено. Держать заднюю руку за спиной. Держать обе руки за спиной. Держать руки на коленях – колени согнуть, низкая стойка. Держать руки на бедрах – контролируйте баланс и стойку. Скрестить руки на груди – контролируйте баланс и стойку. Держать руки за головой – контролируйте стойку. Задняя рука за спиной, передняя рука в повороте кладется на переднее колено. Повторить полповорота, «гирлянду», полтора поворота. Повторить упражнение, поменяв склон, скорость, радиус поворота, состояния снега. Упражнения для исправления ошибок с использованием подручных средств: 1. Упражнения с вешками: На месте – имитируя правильную стойку. Спуск в низкой стойке с вешкой в руках. Спуск в базовой стойке, вешка впереди корпуса. То же самое, вешка над головой. То же самое, вешка за головой. То же самое, вешка за спиной. То же самое, вешка под коленями. То же самое, вешка под передним коленом. То же самое со сменой склона, скорости, радиуса поворота, состояния снега. То же самое, следуя за преподавателем. 2. Упражнения с веревкой Спуск в базовой стойке, веревка перед собой. В спуске веревку передаем между ног. Спуск в базовой стойке, веревка за спиной. Спуск с веревкой под передним креплением. XII. ФЛЭТ - ФРИСТАЙЛ Цель: обучение базовым элементам фристайла. Склон: ровный обработанный. Безопасность: наличие защиты ОБЯЗАТЕЛЬНО (минимум: защита спины, шлем и шорты). 1. SWITCH Цель: научиться кататься в стойке Switch (не своей ногой вперед). Склон: ровный, подготовленный, с небольшим уклоном. Стойка Switch – стойка на сноуборде не своей ногой вперед, бедра, колени и голеностопы слегка согнуты, вес распределен равномерно на обеих ногах, руки слегка согнуты в локтевых суставах немного в стороны от корпуса, смотреть вперед. Объясните, продемонстрируйте элемент и сделайте следующие упражнения в стойке switch: Упражнения на месте. Полповорота (перенос веса тела, разгрузка вверх). Гирлянда (перенос веса тела, разгрузка вверх). 1,5 поворота (перенос веса тела, разгрузка вверх). Связанные повороты (перенос веса тела, разгрузка вверх). 2. ПРЯМОЙ ПРЫЖОК Цель: Научиться выполнять прямой прыжок. Склон: ровный, подготовленный, с небольшим уклоном. Описание движений: из низкой стойки, отталкиваясь двумя ногами от снега, выпрыгиваем вверх, подтягиваем ноги, приземляемся в основную стойку. Объясните, продемонстрируйте элемент и сделайте следующие упражнения в основной стойке: 1. Упражнения на месте. 2. Прыжки по линии ската. 3. Прыжки в траверсе. 4. Прыжки через препятствие. 5. Вариация рельефа склона и скорости. 6. Объясните и повторите все перечисленные упражнения в стойке switch. 3. OLLIE Цель: научиться выполнять Ollie. Склон: ровный, подготовленный, с небольшим уклоном. Описание движений: скользим в низкой стойке, загружаем «хвост» сноуборда, прыгаем вверх, подтягиваем ноги к телу, приземляемся в основную стойку. Объясните, продемонстрируйте элемент и сделайте следующие упражнения: 1. Упражнения на месте с партнером и самостоятельно. 2. В низкой стойке выталкивайте сноуборд вперед-назад. 3. Встать на «нос»/«хвост» сноуборда. 4. Прыгнуть с «хвоста» на «нос». 5. Сделать Ollie на месте, по линии ската, в траверсе, через препятствие. 6. Вариация рельефа склона и скорости. 4. NOLLIE Цель: научиться выполнять Nollie. Склон: ровный, подготовленный, с небольшим уклоном. Описание движений: скользим в низкой стойке, загружаем «нос» сноуборда, прыгаем вверх, подтягиваем ноги к телу, приземляемся в основную стойку. Объясните, продемонстрируйте элемент и сделайте следующие упражнения: 1. Упражнения на месте с партнером и самостоятельно. 2. В низкой стойке выталкивайте сноуборд вперед-назад. 3. Встать на «нос» на «хвост» сноуборда. 4. Прыгнуть с «хвоста» на «нос». 5. Сделать Nollie на месте, по линии ската, в траверсе, через препятствие. 6. Вариация рельефа склона и скорости. 5. REVERT Цель: научиться выполнять Revert. Склон: ровный, подготовленный, с небольшим уклоном. Описание движений: скользим в основной стойке, переходим в Switch (сделав разгрузку вверх, разверните на 180 градусов, используя торсионную жесткость сноуборда) Объясните, продемонстрируйте элемент и сделайте следующие упражнения: Упражнение на месте с партнером и самостоятельно. Соскальзывание по линии ската с использованием торсионной жесткости сноуборда. Сделать Revert в траверсе. Сделать Revert по линии ската. Вариация рельефа склона и скорости. Объясните и повторите все перечисленные упражнения в стойке switch. 6. NOSEROLL Цель: научиться выполнять Noseroll. Склон: ровный, подготовленный, с небольшим уклоном. Описание движений: скользим в основной стойке, сделав активное движение вперед, с опорой на «нос» сноуборда, переходим в Switch. Объясните, продемонстрируйте элемент и сделайте следующие упражнения: 1. Упражнения на месте с партнером и самостоятельно. 2. Имитация Noseroll на склоне. 3. Сделать Noseroll в траверсе. 4. Сделать Noseroll около линии ската. 5. Вариация рельефа склона и скорости. 7. TAILLROLL Цель: научиться выполнять Tailroll. Склон: ровный, подготовленный, с небольшим уклоном. Описание движений: скользим в стойке Switch, сделав активное движение вперед, с опорой на «хвост» сноуборда, переходим в свою стойку. Объясните, продемонстрируйте элемент и сделайте следующие упражнения: 1. Упражнения на месте с партнером и самостоятельно. 2. Имитация Tailroll на склоне. 3. Сделать Tailroll в траверсе. 4. Сделать Tailroll около линии ската. 5. Вариация рельефа склона и скорости. 8. NOSEPRESS Цель: научиться выполнять Nosepress. Склон: ровный, подготовленный, с небольшим уклоном. Описание движений: выполняем небольшое Ollie, приземляемся на «нос» сноуборда, продолжаем скользить (вес на передней ноге, задняя нога выпрямлена, «хвост» не касается снега, удерживаем баланс, смотрим вперед). Объясните, продемонстрируйте элемент и сделайте следующие упражнения: 1. Упражнения на месте (с помощью партнера). 2. Сделать упражнение - прыжки с «хвоста» на «нос». 3. Скользить по линии ската, тянуться передней рукой к «носу» сноуборда. 4. Сделайте Nosepress по линии ската. 5. Вариация рельефа склона и скорости. 9. TAILLPRESS Цель: научиться выполнять Tailpress. Склон: ровный, подготовленный, с небольшим уклоном. Описание движений: : выполняем небольшое Nollie, приземляемся на «хвост» сноуборда, продолжаем скользить (вес на задней ноге, передняя нога выпрямлена, «нос» сноуборда не касается снега, удерживаем баланс, смотрим вперед). Объясните, продемонстрируйте элемент и сделайте следующие упражнения: 1. Упражнения на месте (с помощью партнера) 2. Сделать упражнение - прыжки с «хвоста» на «нос». 3. Скользить по линии ската и тянуться задней рукой к «хвосту» сноуборда. 4. Сделать Taillpress по линии ската. 5. Вариация рельефа склона и скорости. 10. NOSESLIDE Цель: научиться выполнять Noseslide Склон: ровный, подготовленный, с небольшим уклоном. Описание движений: из низкой стойки движением вверх, разгружаем и разворачиваем сноуборд поперек линии ската, скользим на «носе» сноуборда вниз (вес на передней ноге, задняя нога выпрямлена, «хвост» не касается снега, удерживаем баланс, корпус развернут по направлению движения, смотрим вперед). Объясните, продемонстрируйте элемент и сделайте следующие упражнения: 1. Упражнения на месте с помощью партнера и самостоятельно. 2. Соскальзывание по линии ската с имитацией слайдов 3. Сделать Noseslide по линии ската. 4. Вариация рельефа склона и скорости. 11. TAILLSLIDE Цель: научиться выполнять Taillslide Склон: ровный, подготовленный, с небольшим уклоном. Описание движений: из низкой стойки движением вверх, разгружаем и разворачиваем сноуборд поперек линии ската, скользим на «хвосте» сноуборда вниз (вес на задней ноге, передняя нога выпрямлена, «нос» сноуборда не касается снега, удерживаем баланс, корпус развернут по направлению движения, смотрим вперед). Объясните, продемонстрируйте элемент и сделайте следующие упражнения: 1. Упражнения на месте с помощью партнера и самостоятельно. 2. Соскальзывание по линии ската с имитацией слайдов. 3. Сделать Tailslide по линии ската. 4. Вариация рельефа склона и скорости. SNOWBOARD INSTRUCTOR EDUCATION PROGRAM Basic Level I. Introduction II. Getting used to the equipment III. Basic position and balance keeping exercises IV. Falling, getting up and overturn techniques V. Downhill slipping VI. Side slipping VII. Using the ski lift VIII. Weight-transferring turn Progressive way Standard way IX. Up-unweighting turn X. Down-unweighting turn XI. Technical program XII. Freestyle I. INTRODUCTION Objective: introduction, equipment and outerwear check, explanation of the FIS rules, warming up. Introduction Explain the ski school rules, FIS rules, show where the meeting point is. Find out as much as possible about your students (state of health, contraindications, experience etc). Pay attention to safety and group management when getting on a slope. Choose an even groomed flat part of the slope away from lift stations (an enclosed area would be useful). Tips: - if someone in the group has some previous snowboarding experience, you can offer him/her to join another group or join the same group later; - try to discuss everything before the class on your way to the slope. Equipment Check (visually) 1. Snowboard Length of the snowboard – if you put your snowboard vertically on the snow it should reach between your chin and nose, for beginners it can be a little shorter. Check the snowboard base and edges condition. 2. Bindings Angle. Distance between the bindings. Stance. 3. Stance Regular – left foot in front. Goofy – right foot in front. There are some tests to choose the stance Back leg is the leg you stand on when you hold balance. Back leg is the kicking one when playing football. Slide stance and others. 4. Shoes Check if laces are done correctly Check if tongues are inside the boots Trouser bottoms should be pulled over the boots. 5. Outerwear Check if your students’ clothes suit the weather and if they have gloves. Tips: cooperation with the rental shop personnel can be very helpful. Terminology (explain and demonstrate) Nose, waist and tail of the board. Front edge. Back edge. Running base or coating. Bindings Tip: explain basic terminology while checking the equipment – use your time wisely. Holding, carrying and putting away the board (explain and demonstrate) Carry the snowboard under your arm with the coating to your body. Safety strap should be bound around the wrist (explain only when there is a safety strap). Put the snowboard bindings down. Let your snowboard cool down before you put it on the snow, to avoid ice crust on the coating. Never stick the board into the snow. Warming up Warming up should be efficient, not too boring and relatively fast. Active exercises without a snowboard 1. Running (on the spot, in a circle, uphill). 2. Jumps. 3. Warm up all the joints. 4. Stretching. 5. Balance and coordination exercises. 6. Games, relays, competitions etc. Tip: take the weather into account as well as the age and physical condition of your students. II. GETTING USED TO THE EQUIPMENT (exercises with one foot fastened ) Objective: Getting used to the equipment, learning basic movements on the snowboard. Terrain: even, flat, groomed part of a slope (warm up on the same place to save time). Safety: Choose a safe and not too busy slope, so that each student has enough space to exercise; make sure you do not disturb other groups. Your class will be safe if the group is disciplined and well managed. 1. 1. 2. 3. 4. 5. 6. Exercises on the spot with one foot in the binding Explain how to put the snowboard on. Give enough time so that all the students can put their snowboards on (help if necessary). Move your snowboard forward, backward (lean on the unfastened leg). Step forward, backward across the snowboard and put it on the front and on the back edge. Lift the snowboard up and put it down. Do some grabs. Turns on the spot (360°) leaning on the unfastened leg (in both directions). Tip: everybody in the group should be able to see and hear you; make sure all students are doing everything correctly. 2. 1. 2. 3. Exercises in motion with one foot in the binding ‘Scooter’ Figure of eight ‘scooter’ Walking, moving the snowboard uphill III. STRAIGHT RUN (down the fall line with one foot in the binding) Objective: learning a straight run, maintaining balance during the straight run; learning basic movements on the snowboard with one foot in the binding (gained skills will help later to get used to the ski lift). Terrain: moderate, groomed slope with a run out. Safety: choose a wide safe slope with good visibility; do not disturb other groups. Attention! To avoid accidents make sure you are not in the way of any less skilled skiers not being able to control themselves. Let them pass. 1. Show two types of basic position, explain the difference between them, correct your clients' mistakes. Basic position (description) • stand upright on the board, be relaxed. • ankles, hips and shoulders are slightly bent; both legs are equally weighted. • arms are slightly bent – sideward along body. • shoulders and hips are turned in the direction you are riding. • look ahead. "plus" position: main position with your hips and shoulders turned more intensively in the direction of the turn. "minus" position: main position, your hips and shoulders are parallel to the snowboard. Keeping balance exercise. Straight run with one foot in the binding (make sure you are on a groomed slope with a run out!) 1. Straight run in basic position. 2. Straight run – vertical motion. 3. Straight run – bend forward, backward, touch the nose and the tail of the board. 4. Straight run – touch the front then the back edge. 5. Straight run –lift up and put down your back foot. 6. J-turn (stop) in the run out. 7. Straight run – slightly edging the snowboard. 8. Half turn in both directions with one foot in the binding. 9. Straight run – throw a glove or a snowball. Tips - be relaxed assuming the basic position, start doing every exercise from the basic position; - if there is no run out, choose the gentlest slope, in the end of every exercise stop your client with your arm in the abdomen area, or support him while doing the exercise until he/she stops. Be careful, estimate your strength adequately; - consider that clients with moderate physical coordination need more training; - every exercise should be first done on the spot, then in motion (it requires more time, but favors the decrease of injury rate in small groups) IV. FALLING, GETTING UP AND OVERTURN TECHNIQUES Objective: learning how to fall down, get up and turn over. Safety: choose an uncrowded slope, don’t place your clients too closely, so that they don’t hinder each other while doing the exercises. Exercises on the spot 1. Fasten your snowboard in the sitting position. Show how to turn over and get up (on each edge). Let everyone have a try; 2. Jumping in “plus” position; 3. Leaning forward (touch your snowboard’s ‘nose’) and backward (touch your snowboard’s ‘tail’); 4. Slide your snowboard forward and backward, expanding amplitude and lifting your snowboard’s ‘nose’ and ‘tail’ in turns; 5. Jumping with a small rotation (both to the left and to the right). Keep the basic position. 6. Change the edge from the front one to the back one (and vice versa). First ask your partner to help you, then do in on your own; 7. Explain, show and train falling techniques. Getting up on the back edge (initial position: sit on the snow, face downhill) Pull the snowboard up to you, put it on the back edge; Straighten your front/back arm forward and downhill (trying to touch the ‘nose’/ ‘tail’ of your snowboard), push yourself of the ground and stand up (keeping balance); - Take the basic position. Overturn (initial position: sit on the snow, face downhill); Keep safe distance from other people and look around not to hurt anyone with your snowboard. Bend and raise your front leg. Turn over the ‘tail’ of your snowboard. - Getting up techniques (start in the kneeling position, face uphill) Put your snowboard on its front edge and squat down, leaning on your hands (in front of you) Push off the ground with your hands and stand up. Keep balance. Assume the basic position. Falling down techniques – front edge - Squat harshly to bring down the center of gravity, get ready for a collision. - At the moment of collision press your hands to your body and breathe out, straighten your legs, turn your head aside (distribute your weight on bent arms and knees immediately) - Move to a side of the slope after you’ve fallen. Falling down techniques – front edge - Squat harshly to bring down the center of gravity, get ready for a collision. - At the moment of collision: o If you are falling on a high speed, do a back somersault (it can reduce the inertia) o When falling on a low speed, straighten yourself up harshly (distribute your weight on your buttocks and back, press your chin to the breast) - Move to a side of the slope after you’ve fallen. Tips: - Stay relaxed, assuming the basic position Start doing all the exercises from the basic position Check the distance and the interval between your students before learning falling and overturn techniques. V. SLIPPING DOWN THE FALL LINE Objective: learning to control speed and to stop. Terrain: moderate, groomed slope. Safety: choose a safe wide and not too busy part of a slope. Movement description Start from the basic ‘minus’ position (the axes of hips, shoulders and your snowboard should be parallel); decrease edging angle by relaxing the ankles with a small leg-straightening; start slipping down the fall line. Slip downhill, control your speed, weight distribution and position, look ahead; Increase edging angle and pressure by a small leg-bending, stop. Tips: Explain then show. Get a little uphill, start slipping and stop in front of the group to let everybody see the stop. Practice slipping first on the back edge then on the front edge. Exercises 1. Slipping down the fall line with help of a partner/instructor, stop. 2. 3. 4. 5. Slipping down the fall line without help (with instructor’s supervision). Stop and go. Slow and quick slipping down the fall line. Slipping at a command (verbal, visual). Problem – solution The student can’t start slipping – repeat exercises on the spot. Use a steeper slope. The student is looking down – stop and correct the basic position, let keep going while looking straight ahead. Remind your students that when slipping on the back edge you should look straight ahead, while when slipping on the front one you should look uphill (casting a glance over your shoulder in the direction of the move) The board starts turning toward the fall line – stop, correct the basic position, control weight shift, let keep going. VI. SIDE SLIPPING Objective: learning to change direction and to get over the obstacles while slipping. Terrain: moderate groomed slope. Safety: choose a wide safe slope with good visibility. Attention! To avoid accidents make sure you are not in the way of any less skilled skiers not being able to control themselves. Let them pass. Movement description Start from the basic ‘minus’ position (the axes of hips, shoulders and your snowboard should be parallel); decrease edging angle by relaxing the ankles with a slight leg-straightening; start slipping down the fall line. shift your weight on one leg (in the direction of the move) by a slight flexion of front leg and a partial straightening of the back one, block the vertical motion, turn your hips and shoulders slightly in the direction you are going. Slip on a target. Control your speed, weight distribution and position, look ahead; Resume basic ‘minus’ position by a slight straightening of front leg and a partial flexion of the back one, block the vertical motion, keep your hips and shoulders parallel to the snowboard, redistributing your weight on both legs equally; Increase edging and pressure by a small knee flexion to stop. Exercises (to do in both directions) 1. Show and correct the “switch” position on the spot; 2. Imitate side slipping on the spot; 3. Start slipping down the fall line, shift weight, start side slipping and stop. 4. Do the same in the other direction. 5. Link side slipping in both directions by slipping down the fall line. 6. Side slipping toward the target (changing the target, the distance and the speed). Problem – solution After the weight shift the snowboard keeps slipping in the wrong direction – repeat on-the-spot exercises, then try to shift weight diagonally. The student is going too fast – distribute the weight equally, increase the edging angle and the pressure at the same time. Too much edging – decrease pressure, relax and decrease the edging angle (relax the ankles). The student is looking down – stop, let resume basic position and keep going while looking ahead. VII. USING THE LIFT Learning how to use a surface lift is a real challenge for most of the beginners and may cause a lot of stress. You students will need a lot of help and encouragement, especially if there is no gondola or chair lift. Objective: learning to use a ski lift to make the learning process more attractive and faster. Terrain: even, flat, groomed part of a slope. Safety: be the last to get on the surface lift after you have helped all your students to get on. Be the first on a chair lift to help your students to get off. How to teach your students to use a ski lift Front foot in the binding. First put your back foot in front or behind the snowboard. Turn back to take the T-bar and put it behind the front leg. Put your back foot on the snowboard between the bindings and try to keep balance standing on both legs after an extra bar push. Don’t try to sit on the T-bar. Relax, let the T-bar to pull you. Leave the lift track immediately in case of an accident. Before getting to use a surface lift: 1. ‘Scooter’. 2. Simulate the ride - pull your student using a pole or a T-bar on a flat part of the slope. 3. Show how to get off the lift. 4. Try using a lift (with the help of instructor). 5. Use a lift on your own Tips: - explain and show how to use the lift; - explain safety rules for this type of lifts; - explain the signs used for this type of a lift; - cooperation with the ski lift personnel helps when teaching to use a lift; - your student will find it much easier to learn using a surface lift if you help him/her to get on it and stay around for some time. VIII. DRIFT TURNS WITH WEIGHT SHIFT Objective: learning to change the direction of the move. Terrain: even, wide, groomed part of a slope. Safety: choose a wide safe slope with good visibility. Attention! To avoid accidents make sure you are not in the way of any less skilled skiers not being able to control themselves. Let them pass. Movement description Start traversing in the basic ‘plus’ position; shift the weight diagonally on the front leg by a slight flexion of the front leg and a partial straightening of the back one, block the vertical motion; The board drifts toward the fall line, change the edge. Start shifting the weight back, increasing pressure by a slight straightening of the front leg and a partial flexion of the back one, block the vertical motion; Slowly get back into the basic position and steer the turn, keeping appropriate angulation (with slipping). Drift turn with weight shift – progressive way Exercises 1. Exercise on the spot: from the basic “plus” position shift weight diagonally onto the front leg, imitate a front/back-edge turn, get back into the basic position. 2. Explain and practice straight run on a run out in ‘Fakie’ position: from the basic ‘plus’ position (facing uphill), shift your weight on your back leg. 3. Slip downhill and stop on a run out, keeping ‘Fakie’ position. 4. Exercise from ‘Fakie’ position: start moving diagonally, gain some speed and steer the turn, going a little bit uphill in the same position, shift your weight to the front leg and stop; change the edge and do a half-turn in ‘plus’ position, stop. 5. Single turn (with the help of a partner). 6. Single turn (without help). 7. Linked turns. 8. Technique training. Tip: use this way of training if there are no wide slopes or if your students already have some experience. Drift turn with weight shift– common way Exercises (to do in both directions) 1. Imitate drift turn with weight shift on the spot. Start from the basic “plus” position, shift the weight on your front leg to do a back/front-edge turn and resume the basic position. 2. Fan progression (changing the start position): - Start going diagonally - Start closer to the fall line - Start from the fall line 3. Garland. 4. Single turn (with the help of a partner). 5. Single turn (without help). 6. 7. Linked turns. Technique training. Tip: repeat the exercise if your client doesn’t get it. Problem – solution Rotation, wrong weight shift – keep basic position, repeat on-the spot exercise, shift weight diagonally; do some technique training exercises. Leaning the body into the turn – do some technique training exercises, repeat exercises on the spot. At the moment of weight shift hips move forward to much. - Move your front knee toward the centre of the turn. - Keep “+” position. IX. DRIFT TURN WITH UP-UNWEIGHTING Objective: learning drift turns with up-unweighting. Terrain: groomed slope, moderate terrain. Safety: choose a wide safe slope with good visibility. Attention! To avoid accidents make sure you are not in the way of any less skilled skiers not being able to control themselves. Let them pass. . Movement description Start traversing in the basic ‘plus’ position (bring the center of mass a little bit down); shift weight onto the front leg simultaneously with a diagonal up motion (active leg extension in knees and ankles). The board drifts toward the fall line. Change the edge; Increase pressure; Make a drift turn while flexing your legs. Gradually resume basic position keeping appropriate angulation and ‘plus’ position. Exercises 1. On the spot – practice vertical motion (wrom the ‘plus’ position: leg extension in knees and ankles while shifting your weight to the front leg for a drift turn on the front/back edge); resume basic position. 2. Fan progression (changing the start position): 3. Start going diagonally 4. Start closer to the fall line 5. Start from the fall line 6. Practice vertical motion while traversing 7. Garland. 8. One and half turn. 9. Linked turns. 10. Technique training. 11. Variation of terrain, speed, radius. Problem – solution Rotation – keep basic position, shift weight diagonally, do some technique training exercises with vertical motion imitation on the spot. Insufficient vertical movement – repeat exercises on the spot, repeat garland with intensive motion remaining in the basic position. Leaning into the turn – do some technique training exercises to control the position. Wrong timing – ride behind the instructor. X. DRIFT TURN WITH DOWN-UNWEIGHTING Objective: linking drift turns with down-unweighting. Terrain: groomed slope, moderate terrain. Safety: choose a wide safe slope with good visibility. Attention! To avoid accidents make sure you are not in the way of any less skilled skiers not being able to control themselves. Let them pass. Movement description Start traversing keeping the basic ‘plus’ position; shift weight diagonally onto the front leg simultaneously with an active down motion. The board drifts toward the fall line. Change the edge. Make a drift turn, gradually extend your knees and ankles, resume basic ‘plus’ position, increasing pressure and steering the turn, keeping appropriate angulation. Exercises 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. On the spot – practice vertical motion (from the ‘plus’ position: leg flexion in knees and ankles while shifting your weight on the front leg for a drift turn on the front/back edge); resume basic position. Fan progression (changing the start position): Start going diagonally Start closer to the fall line Start from the fall line Practice vertical motion while traversing Garland. One and half turn. Linked turns. Technique training. Variation of terrain, speed, radius. Tip: practice all exercises in both directions Problem – solution Rotation – keep basic position, shift weight diagonally, do some technique training exercises with vertical motion imitation on the spot. Insufficient vertical movement – repeat exercises on the spot, repeat garland with intensive motion remaining in the basic position. Leaning into the turn – do some technique training exercises to control the position. Wrong timing – ride behind the instructor. XI. TECHNIQUE TRAINING Objective: improving and stabilization the gained skills and technique. Terrain: choose a slope according to the level of your students. Safety: choose a wide safe slope with good visibility. Attention! To avoid accidents make sure you are not in the way of any less skilled skiers not being able to control themselves. Let them pass. Tips: all exercises should help correcting mistakes. You may need to do several exercises, be flexible. Correcting mistakes without any additional equipment Exercises on the spot – simulation of motion with the assistance of a partner. Correct position (basic position, + position). Front hand on the front knee. Front hand on the front knee, back hand behind your back. Both hands behind your back. Hands on knees – knee flexion, lower position. Hands on hips – balance and position control. Hands behind your head – correct position. Back hand behind your back, front hand on your front knee. Variation of terrain, speed, radius, snow conditions. Half a turn, garland, one and a half turn. Correcting mistakes using available equipment Exercises with slalom poles On the spot – simulation of the correct position. Riding in a lower position holding a slalom pole. Riding in a basic position holding a slalom pole in front of your body. Slalom pole – over your head. Slalom pole – behind your head. Slalom pole – behind your back. Slalom pole – under your knees. Slalom pole – under your front knee. Variation terrain, speed, radius, snow conditions. Same exercises – following the instructor. Exercises with a rope Riding in a basic position holding a rope in front of your body. Riding in a basic position – pass the rope between your legs. Rope – behind your back. Rope – under your front binding. XII. FREESTYLE Objective: learning basic freestyle tricks. Terrain: flat, groomed slope. Safety: protection and helmet are mandatory. Tip: practice all exercises on the spot then in motion. 1. SWITCH Objective: learn to ride in a SWITCH position (change your front leg). Movement description: Change your front leg, keep your hips, knees and ankles slightly flexed, the weight is equally distributed on both legs, elbows are also slightly flexed (don’t press them to tour body), look ahead. Demonstrate the Switch position. Do the following exercises in both directions: - Exercises on the spot - Half-turn (weight shifting, up-unweighting) - Garland (weight shifting, up-unweighting) - One turn and a half (weight shifting, up-unweighting) - Linked turns (weight shifting, up-unweighting) 2. STRAIGHT JUMP Movement description: From a low position push off the ground with both legs, jump, pull your legs up and touch down, keeping the basic position. Exercises: On the spot, jump with both legs. Jumps while traversing. Jumps while straight running. Jumps over a glove or anything else. Variation terrain, speed, radius, snow conditions. Try all the exercises in Switch position 3. OLLIE Explanation and demonstration. Start traversing in a low position, shift your weight to the back leg, jump, pull your legs up to tour body, touch down, keeping basic position. Exercise on the spot with/without your partner’s assistance Slide forward-backward lifting the nose and the tail of the board from a low position. Stand on the ‘nose’/’tail’ of the snowboard Jump from the nose to the tail of the snowboard. Ollie on the spot, from the fall line in traverse, over an obstacle Variation terrain, speed, radius, snow conditions. 4. NOLLIE (try on the spot – partner help) Explanation and demonstration. Start traversing in a low position, shift your weight to the front leg, jump, pull your legs up to tour body, touch down, keeping basic position. Exercise on the spot with/without your partner’s assistance Slide forward-backward lifting the nose and the tail of the board from a low position. Stand on the ‘nose’/’tail’ of the snowboard Jump from the nose to the tail of the snowboard. Nollie on the spot, from the fall line in traverse, over an obstacle Variation terrain, speed, radius, snow conditions. 5. Revert Explanation and demonstration: Start traversing in basic position, pass over to switch position (do a 180° turn by up-unweighting, use the torsional stiffness of the snowboard. On the spot – 180 jumps (with/without your partner). 180 jump while down slipping (using the torsional stiffness of the snowboard). Revert in traverse Revert from the fall line Variation of terrain, speed, radius, snow conditions Try all the exercises in Switch position 6. NOSEROLL Explanation and demonstration: Start traversing in basic position, do an active forward motion, leaning on the ‘nose’ of the snowboard, pass over to Switch position. Try on the spot – shift the weight, turn over the ‘nose’ Noseroll in traverse Noseroll: start close to the fall line Variation of terrain, speed, radius, snow conditions 7. TAILROLL o Explanation and demonstration: Start traversing in Switch position, do an active forward motion, leaning on the ‘tail’ of the snowboard, pass over to basic position. Try on the spot – shift the weight, turn over the ‘nose’ Noseroll in traverse Noseroll: start close to the fall line Variation of terrain, speed, radius, snow conditions 8. NOSEPRESS Explanation and demonstration: Do a small Ollie, touch down on the ‘nose’, keep gliding (your weight is on the front leg, the back leg isn’t flexed, the ‘tail’ doesn’t touch the snow, keep balance, look ahead) On the spot – partner help Jump from the ‘tail’ to the ‘nose’ Touch the snow or the board’s ‘nose’ while riding on the falling line Nosepress from the falling line Variation of terrain, speed, radius, snow conditions o TAILPRESS Explanation and demonstration: Do a small Ollie, touch down on the ‘tail’, keep gliding (your weight is on the back leg, the front leg isn’t flexed, the ‘nose’ doesn’t touch the snow, keep balance, look ahead) On the spot – partner help Jump from the ‘tail’ to the ‘nose’ Touch the snow or the board’s ‘tail’ while riding on the falling line Tailpress from the falling line Variation of terrain, speed, radius, snow conditions 9. Noseslide Movement description: From a low position unweighten and turn the snowboard across the fall line by an up-motion, keep gliding on the ‘nose’ downhill (your weight is on the front leg, the back leg isn’t flexed, the ‘tail’ doesn’t touch the snow, keep balance, turn your body downhill, look ahead) Exercises: o Exercises on the spot – partner help o Slipping down the fall line with Noseslide imitation o Noseslide down the fall line o Variation of terrain, speed, radius, snow conditions 10. Tailslide Movement description: From a low position unweighten and turn the snowboard across the fall line by an up-motion, keep gliding on the ‘tail’ downhill (your weight is on the back leg, the front leg isn’t flexed, the ‘nose’ doesn’t touch the snow, keep balance, turn your body downhill, look ahead) Exercises: o Exercises on the spot – partner help; o Slipping down the fall line with Noseslide imitation; o Tailslide down the fall line; o Variation of terrain, speed, radius, snow conditions.
