МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮЖДЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ «МОСКОВСКИЙ ПОЛИТЕХНИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ» (МОСКОВСКИЙ ПОЛИТЕХ) Транспортный факультет Кафедра Дизайн РЕФЕРАТ По дисциплине «Физическое воспитание» на тему: «Двигательная активность в режиме дня студентов в условиях самоизоляции» Выполнил: Бакай О.С. Гр. 171-142 Преподаватель: Щербакова Елена Евгеньевна Москва, 2020 1 Оглавление Введение ............................................................................................................... 3 Эмоциональная мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий ............................................................................................................................... 4 Оптимальная двигательная активность и ее воздействие на здоровье и работоспособность ............................................................................................... 8 Формы самостоятельных занятий ....................................................................... 9 Содержание самостоятельных занятий ............................................................ 11 Правила и варианты занятий спортом в условиях карантина.......................... 19 Комплекс физических упражнений в период эпидемии ................................. 21 Граница интенсивности физической нагрузки для лиц студенческого возраста. Взаимосвязь между интенсивностью занятий и ЧСС. Признаки чрезмерной нагрузки ......................................................................................... 27 Рекомендации и ограничения при физических нагрузках в режиме самоизоляции ..................................................................................................... 30 Заключение ......................................................................................................... 32 Список литературы ............................................................................................. 33 2 Введение Актуальность проблемы организации дистанционного обучения никогда не снижалась, в период самоизоляции связанной с пандемией коронавируса в мире, в начале 2020 года эта проблема обострилась. Прежде всего, с этим серьезно столкнулись образовательные организации. Во многих из них отсутствовали соответствующее компьютерные и программное обесп ечение, не были готовы преподаватели, отсутствовало соответствующее мето дическое обеспечение учебного процесса. И если учителя предметники смогли сразу сориентироваться и смогли оперативно включиться в новый формат обучения, то преподаватели физической культуры столкнулись с большими п роблемами организации учебного процесса. С физической активностью мы сталкиваемся каждый день, кто-то в большей мере, а кто-то в меньшей. Поддержание физической активности студентов очень важно, особенно во время дистанционного обучения. Студенты не посещают занятия физкультурой в обычном режиме, также нет возможности посещать фитнесзалы, поэтому ответственность за свою физическую активность полностью лежит на них самих. Всемирная организация здравоохранения определяет физическую активность человека как любое движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует затрат энергии, включая активность во время работы, игр, домашних заданий, путешествий и отдыха. Целью исследования в данном реферате - является изучение отличий физической активности человека, а в частности студента в период вынужденного перехода на дистанционное обучение. Проблема исследования заключается в том, что отсутствие достаточной физической активности может иметь негативные последствия для здоровья. В связи с этим были поставлены следующие задачи: изучить общие компоненты физической активности человека, изучить механизмы формирования мотивации к физической активности в сознании студентов, выявить особенности влияния различных факторов на активность студентов, а также провести исследование по теме "физическая активность в период дистанционного обучения студентов", проанализировать полученные данные и сделать выводы. 3 Эмоциональная мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий Студенты - это наиболее активная часть молодого поколения, и ее необходимо рассматривать, прежде всего, как стратегический резерв для будущих сотрудников, востребованных в различных сферах деятельности. Создание положительных эмоций от занятий физкультурой считается главным "двигателем". А также внедрение в учебный процесс инновационных методик и здоровьесберегающих технологий, способствующих раскрытию потенциала студенческой молодежи и приобщению ее к регулярным физическим нагрузкам. Поэтому необходимо создать условия для позитивного отношения к физической культуре, что влечет за собой мотивацию самостоятельно поддерживать физическую активность в период самоизоляции, а значит, повышать качество жизни, отказываться от вредных привычек. Стимулировать студентов к регулярным занятиям физкультурой можно только при положительном эмоциональном настрое на занятия. Невозможно заставить молодого человека заниматься нелюбимым делом. Эмоции могут стать своеобразным "локомотивом" для дальнейших действий. Поэтому позитивное отношение к физическому воспитанию должно формироваться именно через эмоциональную составляющую, которая в свою очередь "включит" когнитивную составляющую, что позволит расширить кругозор в области физической культуры, получить новые знания о методах тренировок, питании, узнать о последних тенденциях в области физической культуры и спорта, а также приобрести новых друзей и единомышленников. Учащиеся ставят перед собой цели определенной сложности, то есть имеют определенный уровень стремлений, который должен быть адекватен их реальным возможностям. Если уровень стремлений занижен, то это может сдерживать инициативу и активность личности в физическом совершенствовании; завышенный уровень может привести к разочарованию в физическом воспитании и приобретению еще больших жизненных комплексов. Содержание образовательной системы в области физической культуры предполагает расширение кругозора в области теории, методики, практики, а также обязательное внедрение здоровьесберегающих и компьютерных технологий в учебный процесс. Высокая социальная потребность в технологиях, укрепляющих и 4 сохраняющих здоровье, как студентов, обусловлена прежде всего тем, что уровень здоровья остается крайне низким, что является косвенным показателем качества жизни в целом. Отмечается высокий уровень заболеваемости, недостаточная физическая активность и рекреационные мероприятия в учебном процессе, все это также осложняется вредными привычками и длительным пребыванием в закрытом помещении. Как правило, поддержание здоровья связано с профилактикой и лечением. Кроме того, здоровье человека зависит от образа жизни, который охватывает весь комплекс жизненных процессов, в связи с чем наиболее актуальным является изучение и осмысление поведения в сфере здоровья. Общепризнано, что студенчество является одной из наиболее социально уязвимых групп населения. Кроме того, повышаются требования к молодежи как к реальному репродуктивному, трудовому и оборонному потенциалу государства, в связи с чем актуальным является изучение факторов, влияющих на здоровье молодежи. Физическая бездеятельность способствует набору лишнего веса, потере выносливости, ловкости и гибкости. Неправильное питание приводит к тому, что у многих студентов возникают проблемы с желудочно-кишечным трактом из-за несоблюдения учебного режима. Некоторые студенты, из-за нестабильности экономических условий, устраиваются на работу и пытаются совместить эти два вида деятельности вместе, в результате чего снижается острота зрения, так как нарушается и режим отдыха. Поскольку учебные задания приходится выполнять поздно вечером и затем проводить время в интернете, то тем самым происходит ухудшение деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, нарушается обмен веществ, снижается сопротивляемость организма различным заболеваниям, а как известно, физически и психически здоровый специалист более продуктивен, а значит, и более востребован на рынке труда. Многие студенты живут в общежитии отдельно от своих семей, что вынуждает их перестраивать свой образ жизни. Современный учебный процесс становится все более интенсивным, при этом студенты испытывают серьезные стрессы из-за повышенной учебной нагрузки, что в сочетании с низким уровнем активности приводит к снижению уровня здоровья у студентов. Так как работа студентов преимущественно умственная, то ее важнейшей особенностью является уменьшение объема насыщенной физической мышечной деятельности. Дисциплина "физическая культура" в высшем учебном заведении призвана способствовать повышению 5 физической подготовленности студента, обеспечивать мотивационную, функциональную и двигательную активность, которая осуществляется через общие и специфические законы, принципы и правила. Физическая культураэто совершенно особая образовательная область, не похожая ни на какую другую, потому что овладение материалом здесь зависит не только от психических и психологических особенностей, но и от его чисто анатомических, биологических, физиологических свойств, которые невозможно ни воспитать, ни изменить путем обучения, ибо они врожденные. Важно донести до учащихся, какое воздействие оказывает физическая культура на организм, в чем смысл всех учебно-тренировочных процессов. Снижение интереса к традиционным формам и системам физического воспитания и недостаточная образованность в области физической культуры ограничивают возможности студентов перейти к организации самодеятельных форм физкультурной деятельности, активно и целенаправленно использовать их в укреплении своего здоровья, организации здорового образа жизни. Система жизненных принципов и мотивов определяет направленность личности, стимулирует и мобилизует ее на проявление активности. В нашем университете создаются благоприятные условия для оздоровления студентов, их максимального вовлечения в активную физкультурно-спортивную деятельность, участия в спортивных мероприятиях, где студенты демонстрируют результаты своего обучения, усиливая их положительный эффект в формировании интереса к физической культуре, своему здоровью, организации своего культурного досуга. На практических занятиях университет предоставляет возможность реализовать себя в качестве тренера, а именно: дает возможность выбрать и составить комплекс упражнений, выбрать музыкальное сопровождение, выбрать формат урока и попробовать себя в роли инструктора. Эти занятия стимулируют студентов к самостоятельному поиску необходимой информации как в интернете, так и в учебной литературе, а также позволяют повысить уверенность в себе перед аудиторией. Ни для кого не секрет, что занятий физкультурой в рамках учебной программы недостаточно для восстановления здоровья учащихся. И только комплексное воздействие учебных и самостоятельных уроков физической культуры может успешно формироваться и совершенствовать навыки, которые необходимы в будущей профессиональной деятельности. Многие научные исследования 6 свидетельствуют о том, что физическая активность оказывает мощное противодействие многим функциональным нарушениям различных органов и систем. 7 Оптимальная двигательная активность и ее воздействие на здоровье и работоспособность Здоровье и обучение студентов взаимосвязаны и взаимозависимы. Чем здоровее студент, тем продуктивнее обучение, иначе конечная цель обучения теряет свой истинный смысл и ценность. Для того чтобы студенты успешно адаптировались к условиям обучения в вузе, поддерживали и укрепляли свое здоровье во время учебы, необходим здоровый образ жизни и регулярная оптимальная физическая активность. Оптимальная физическая активность и ее влияние на здоровье и работоспособность современные сложные условия жизни диктуют более высокие требования к биологическим и социальным возможностям человека. Всестороннее развитие физических способностей человека с помощью организованной физической активности (физической подготовки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье, а также позволяет выполнить все запланированные задачи в течение короткого рабочего дня. Мышцы составляют 40-45% массы тела человека. В ходе эволюционного развития функция мышечного движения подчинила себе структуру, функции и всю жизнедеятельность других органов, систем организма, поэтому она очень чутко реагирует как на снижение двигательной активности, так и на тяжелые, невыносимые физические нагрузки. Систематическое использование физической активности, соответствующей полу, возрасту и состоянию здоровья, является одним из существенных факторов здорового образа жизни. Физическая активность-это совокупность различных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, а также организованных или самостоятельных занятий физической культурой и спортом, Объединенных термином "двигательная активность". Большое количество людей, занимающихся умственной деятельностью, имеют ограниченную двигательную активность. 8 Формы самостоятельных занятий Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целями и задачами. Существует три формы самостоятельной работы: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного дня и самостоятельные занятия. В период самоизоляции для студента подходят метод утренней гигиенической гимнастики и самостоятельные занятия. Утренние гигиенические упражнения входят в распорядок дня утром после пробуждения ото сна. Комплексы утренней гигиенической гимнастики должны включать упражнения для всех групп мышц, Упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными весами, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно включить упражнения со скакалкой, эспандером и резинкой, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой). При составлении комплексов и выполнении их рекомендуется увеличивать физическую нагрузку на организм постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К концу комплекса упражнений нагрузка снижается и тело приводится в относительно спокойное состояние. Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшого диапазона движений и постепенно увеличивать до средних значений. Между сериями из 2-3 упражнений (а для силовых упражнений - после каждого) выполняется упражнение на расслабление или медленный бег (20-30 с). Дозировка упражнений, то есть увеличение или уменьшение их интенсивности и объема обеспечивается: изменением исходных положений (например, наклон туловища вперед - вниз, без сгибания коленей, с руками, достигающими пола, легче делать в исходном положении "ноги врозь" и труднее делать в исходном положении "ноги вместе "); изменением диапазона движения; ускорением или замедлением темпа движения.; увеличение или уменьшение количества повторений упражнений; включение в работу большего или меньшего количества групп мышц; увеличение или уменьшение пауз отдыха. Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. 9 Сразу после завершения комплекса утренней гимнастики рекомендуется самомассаж основных групп мышц ног, туловища и рук (5-7 минут) и выполнение водных процедур с учетом правил и принципов закаливания. Такие упражнения предотвращают наступление утомления, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Самостоятельные упражнения можно делать днем или вечером. Выполнение физических упражнений в течение 10-15 минут каждые 1-1,5 часа работы оказывает в два раза больший стимулирующий эффект на повышение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза дольше. Упражнение следует выполнять в хорошо проветриваемом помещении. Очень полезно делать упражнения на свежем воздухе, а если нет возможности выйти на улицу, то на балконе. Рекомендуется тренироваться 2-7 раз в неделю по 1 - 1,5 часа. Нецелесообразно тренироваться менее 2 раз в неделю, так как это не способствует повышению уровня физической подготовленности организма. Лучше всего заниматься спортом во второй половине дня, через 2-3 часа после обеда. Тренироваться можно и в другое время, но не раньше, чем через 2 часа после еды и не позже, чем за час до еды или перед сном. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак (в это время необходимо выполнять гигиенические упражнения). Тренировки должны быть комплексными, т. е. способствовать развитию всего многообразия физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма 10 Содержание самостоятельных занятий Наиболее распространенными средствами самообучения в вузах являются ходьба и бег трусцой, бег по пересеченной местности, оздоровительные дорожки, плавание, велоспорт, художественная гимнастика, спортивная гимнастика, тренировки на тренажерах. Ходьба и бег. Наиболее доступными и полезными средствами физических упражнений являются прогулки и бег на свежем воздухе в лесопарке. Ходьба-это естественный тип движения, который включает в себя большую часть мышц, связок и суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Интенсивность физической активности при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и физической подготовленностью организма. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности. Перед тренировкой следует сделать короткую разминку. Таблица 1. Примерная величина дистанции и времени, затрачиваемого на ходьбу в первые тридцать тренировок (B.C. Матяжов) Дни тренировок Дистанция, км 1-4 5-7 8-9 10-12 13-15 16-18 19-21 22-24 24-25 26-27 28-30 2 3 3 4 5-4 5 5 6 6 7 8 Среднее время на 1 км пути, мин 15 15 13 13 12 12 10 12 10 10 10 Длительность тренировки, мин 30 45 39 52 60-48 60 50 72 60 70 80 11 При определении физической активности следует учитывать частоту сердечных сокращений (пульс) (табл. 2). Частота сердечных сокращений рассчитывается во время коротких остановок во время ходьбы и сразу после окончания тренировки. Заканчивая тренировочную ходьбу, необходимо постепенно снижать скорость так, чтобы в последние 5-10 минут ходьбы частота сердечных сокращений была на 10-15 уд / мин меньше, чем указано в таблице. Через 8-10 минут после окончания тренировки (после отдыха) частота сердечных сокращений должна вернуться к исходному уровню, который был до тренировки. Увеличение расстояния и скорости ходьбы должно увеличиваться постепенно (табл. 2). Таблица 2. Определение оптимальной интенсивности ходьбы по ЧСС (В.С.Матяжов), удар/мин Время ходьбы, мин 30 60 90 120 ЧСС для мужчин (для женщин на 6 удар/мин более) До 30 лет 30-39 лет 40-49 лет 50-59 лет 60-69 лет 145-155 135-145 125-135 110-120 100-110 140-150 130-140 120- 130 105-115 95-105 135-145 125-135 115-125 100-110 90-100 130-140 120-130 110-120 95-105 85-95 Чередование ходьбы и бега. Если вы хорошо себя чувствуете и свободно выполняете тренировочные нагрузки во время ходьбы, то можно перейти на чередование бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное увеличение нагрузки и дает возможность контролировать ее в строгом соответствии с вашими индивидуальными возможностями. После бега, чередующегося с ходьбой и хорошего самочувствия, вы можете перейти к непрерывному бегу. Бег является наиболее эффективным средством улучшения здоровья и физической формы. По своей природе человек запрограммирован на высокую надежность и прочность своего организма, рассчитанную, по мнению специалистов, как минимум на 120-150 лет здоровой жизни. Но как мы видим такой расчет мало реализуем. Чаще всего этому препятствуют нежелательные отклонения, возникающие в сердечно-сосудистой системе. Существует 12 множество средств укрепления сердечно-сосудистой системы, и оздоровительные пробежки становятся все более уверенными среди них. Следующие режимы интенсивности при беге в соответствии со здоровьем и частотой сердечных сокращений. Выбор продолжительности пробега зависит от физической подготовки обучаемых. Режим ll. Зона комфортная. Используется в качестве базового режима для начинающих бегунов с опытом работы до одного года. Бегуна сопровождает ощущение приятного тепла, ноги работают легко и свободно, дыхание осуществляется через нос, бегун легко выдерживает выбранную скорость, ему ничто не мешает, появляется желание бежать быстрее. Спортсмены используют этот режим для восстановления после напряженных тренировок. ЧСС сразу после бега 20-22, через 1 мин 13-15 ударов в 10 С. Режим II. Зона комфорта и низких усилий. Для бегунов с 2-летним стажем. Бегун чувствует приятное тепло, ноги продолжают работать легко и свободно, глубокое дыхание смешивается через нос и рот, легкая усталость мешает, скорость бега поддерживается с небольшим усилием. ЧСС сразу после бега 24-26, через 1 мин 18-20 ударов в 10 С. Режим III. Стрессовая тренировочная зона. Для бегунов с 3-летним стажем, для спортсменов в качестве тренировочного режима. Бегуну жарко, ноги, особенно бедра, немного тяжелеют, не хватает воздуха при вдохе, исчезла легкость, трудно поддерживать темп, скорость поддерживается силой воли. ЧСС сразу после бега 27-29, через 1 мин 23-26 ударов в 10 С. Режим IV. Зона является конкурентной. Для бегунов, принимающих участие в соревнованиях по бегу. Бегуну очень жарко, ноги тяжелеют и "застревают", дыхание напряжено с высокой частотой, чрезмерное напряжение мышц шеи, рук, ног мешает, бег делается с трудом, несмотря на усилия, скорость бега на финише снижается. ЧСС сразу после бега 30-35, через 1 мин 27-29 ударов в 10 сек. Основным, если не единственным, методом тренировки в оздоровительном беге является равномерный (или равноускоренный) метод, развитие которого связано с именем А. Лидьярда. Суть его заключается в том, что все расстояние преодолевается в равномерном темпе с постоянной скоростью. Начинающие бегуны могут использовать чередование ходьбы и бега в качестве подготовки. Например, 50 м бега и 150 м ходьбы, затем 100 м бега и 100 м ходьбы. Отрезки бега должны 13 увеличиваться непроизвольно, естественным образом, пока бег не станет непрерывным. Из богатого арсенала тренировочных средств для бегунов на средние и длинные дистанции только три подходят для бегунов трусцой. Легкий ровный бег от 20 до 30 минут с частотой пульса 120-130 ударов в минуту. Для начинающих бегунов это основное и единственное средство тренировки. Тренированные бегуны используют его в разгрузочные дни в качестве легкой тренировки для содействия восстановлению. Продолжительный, ровный бег по относительно ровной дорожке от 60 до 120 минут с частотой пульса 132-144 уд / мин один раз в неделю. Он используется для развития и поддержания общей выносливости. Бег по пересеченной местности от 30 до 90 минут с пульсом 144-156 уд / мин 1-2 раза в неделю. Он используется для развития выносливости только хорошо подготовленными бегунами. Занятие начинается с разминки продолжительностью 10-15 минут. Это необходимо для того, чтобы “разогреть” мышцы, подготовить организм к предстоящей нагрузке и предотвратить травмы. Начиная бег, важно соблюдать самое главное условие - темп бега должен быть низким и равномерным, бег доставляет удовольствие, “мышечную радость”. Если нагрузка слишком велика и быстро наступает усталость, следует замедлить темп или немного уменьшить его продолжительность. Бег должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным, не напряженным. Это автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным. Вам нужно выбрать оптимальную для себя скорость, свой собственный темп. Это сугубо индивидуальное понятие скорость, которая подходит только вам и никому другому. Ваш темп обычно развивается в течение двух-трех месяцев тренировок, а затем сохраняется в течение длительного времени. "Беги - один!" - самый главный принцип тренировки, особенно на первых порах. Иначе невозможно определить оптимальную скорость бега и наслаждаться ею. Состояние здоровья, возраст, физическая подготовка и другие индивидуальные особенности бегунов настолько различны, что невозможно найти общую оптимальную скорость даже для двух человек. Этот принцип особенно актуален во время пандемии коронавируса. "Только бодрость!" - этот принцип означает, что нагрузка, особенно в начале занятий, не должна вызывать выраженной усталости и снижения работоспособности. Ощущение вялости, сонливости в течение дня это 14 верный признак того, что нагрузку нужно уменьшить. Вы можете регулировать интенсивность физической активности по частоте сердечных сокращений. Важным показателем приспособленности организма к беговым нагрузкам является скорость восстановления сердечного ритма сразу после окончания бега. Для этого частоту сердечных сокращений определяют в первые 10 секунд после окончания пробега, пересчитывают на 1 минуту и принимают за 100%. Хорошей восстановительной реакцией считается снижение частоты сердечных сокращений через 1 минуту на 20%, через 3 минуты - на 30, через 5 минут - на 50, через 10 минут - на 70-75% (отдых в виде медленной ходьбы). Для укрепления здоровья и поддержания хорошей физической формы достаточно бегать 3-4 км ежедневно или в течение 20-30 минут. Самое главное-это не объем работы, а регулярность выполнения упражнений. Кросс-кантри-это естественный бег по пересеченной местности, преодоление подъемов, спусков, канав, кустарников и других препятствий. Он прививает умение ориентироваться и быстро перемещаться на большие расстояния по незнакомой местности, преодолевать естественные препятствия, умение правильно оценивать и распределять свои силы. Местом для занятий может быть лес или лесопарк. Вы можете использовать рекомендации по ходьбе и бегу, чтобы определить количество и интенсивность упражнений. "Тропы здоровья". Оздоровительно-тренировочное воздействие на "пути (тропы) здоровья" обеспечивается комплексным воздействием физических упражнений и природных факторов. Дорожки оборудуются в лесопарках или редколесьях на пересеченной местности. Плавание. Плаванием обычно занимаются во время летних каникул в открытой воде, а в остальное время учебного года-в крытых или открытых бассейнах с подогревом. Но в период карантина использование общественных бассейнов запрещено. Поэтому такой вид физической активности возможен только в том случае, если студент имеет доступ к частному бассейну или находится на прибрежной территории без посторонних лиц. В начальный период занятий плаванием необходимо постепенно увеличивать время нахождения в воде с 10-15 до 30-45 минут и добиваться того, чтобы преодолеть за это время без остановки 600-700 м в первые пять дней, 700-800 во вторые, а затем 1000-1200 м. Для тех, кто плохо 15 плавает, следует сначала проплыть дистанцию 25, 50 или 100 м, но повторить ее 8-10 раз. По мере овладения техникой плавания и развития выносливости переходите к преодолению указанных дистанций. Рекреационное плавание проводится через регулярные промежутки времени с умеренной интенсивностью. Частота сердечных сокращений сразу после проплывания дистанции для возраста 17-30 лет должна быть в пределах 120-150 уд / мин. Велосипед. Велоспорт, в силу постоянно меняющихся внешних условий, является эмоциональной формой физических упражнений, оказывающей благотворное влияние на нервную систему. Ритмичное педалирование увеличивает и в то же время облегчает приток крови к сердцу, что укрепляет сердечную мышцу и развивает легкие, что очень важно в предотвращении развития легочных заболеваний. Машина тщательно проверяется перед каждым вылетом. При этом убедитесь, что шины достаточно накачаны; колеса, педали и ось каретки свободно вращаются; цепь не повреждена и имеет правильное натяжение; седло прочно закреплено. Особенно тщательно проверяется исправность тормозов. Художественная гимнастика (аэробные танцы). Художественная гимнастика это комплекс простых общеразвивающих упражнений, которые выполняются, как правило, без пауз для отдыха, в быстром темпе, определяемом современной музыкой. Комплексы включают упражнения для всех основных групп мышц и для всех частей тела: качательные и круговые движения руками и ногами; наклоны и повороты туловища и головы; приседания и выпады; простые комбинации этих движений, а также упражнения в упорах, в положении лежа. Все эти упражнения сочетаются с прыжками на двух и одной ногах, с бегом на месте и небольшим продвижением во всех направлениях, элементами танца. Благодаря быстрому темпу и продолжительности занятий от 10-15 до 45-60 минут, художественная гимнастика, помимо воздействия на опорно-двигательный аппарат, оказывает большое влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. По своему воздействию на организм его можно сравнить с такими циклическими упражнениями, как бег, лыжи, езда на велосипеде, то есть с видами физических упражнений, во время которых происходит заметное увеличение потребления мышцами кислорода. Отсюда и второе ее название - аэробика или аэробные танцы (греч. "Аэро" - воздух и "БИОС" - жизнь). Музыка определяет ритм и темп движения. Необходимо 16 подбирать музыку для определенных комплексов упражнений или, наоборот, к существующей фонограмме, граммофонной пластинке подбирать упражнения с соответствующим ритмом и темпом. Наиболее удобными временными сигнатурами для упражнений являются 2/3 и 4/4; размер 3/4 используется в основном для упражнений, выполняемых в медленном темпе. Наибольший эффект дают ежедневные упражнения в различных видах художественной гимнастики. Занятия реже 2-3 раз в неделю малоэффективны. Атлетическая гимнастика. Спортивная гимнастика - это система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании с разносторонней физической подготовкой. Занятия атлетической гимнастикой способствуют развитию силы, выносливости, ловкости, формируют гармоничное телосложение. Развитие силы обеспечивается выполнением следующих специальных силовых упражнений: Упражнения с гантелями (вес 5 - 12 кг): наклоны, повороты, круговые движения туловища, отжимания, приседания, опускание и подъем гантелей в различных направлениях с прямыми руками, поднимание и опускание туловища с гантелями за голову с воем лежа на скамье; упражнения с гирями (16, 24, 32 кг): подъем на плечо, на грудь, с одной и двумя руками, толчок и жим одной и двух гирь, рывок, бросание гири на расстоянии, жонглирование гирями; упражнения с эспандером: выпрямление рук в стороны, сгибание и разгибание рук в локтевых суставах из положения стоя на рукоятке эспандера, растягивание эспандера до уровня плеч; упражнения с металлической палкой (5-12 кг): рывок с различными захватами, жим стоя, сидя, от груди, из-за головы, сгибание и разгибание рук в локтевых суставах; упражнения со штангой (вес подбирается индивидуально); подъем штанги на грудь, на грудь, с сиденьем и без него; приседания со штангой на плечах, на груди, за спиной. назад; жим лежа на наклонной плоскости, жим лежа; толчок штанги стоя, от груди, то же с наклоном; повороты, наклоны, прыжки, прыжки со штангой на плечах; классические соревновательные движения: рывок, толчок и рывок; различные упражнения на тренажерах и блочных устройствах, в том числе упражнения в изометрическом и низкомышечном режимах. При выполнении упражнений с отягощениями и на тренажерах нужно следить за тем, чтобы не было задержки дыхания. Дыхание должно быть ритмичным и глубоким. Каждое занятие следует начинать с ходьбы и медленного бега, затем переходить к гимнастическим общеразвивающим упражнениям для 17 всех групп мышц (разминка). После разминки выполняется комплекс атлетической гимнастики, включающий упражнения для плечевого пояса и рук, для туловища и шеи, для мышц ног и упражнения для формирования правильной осанки. В заключительной части выполняются медленный бег, ходьба, упражнения на расслабление с глубоким дыханием. Спортивная Гимнастика хороша и для женщин. С его помощью укрепляется опорно-двигательный аппарат и мышечная система. Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и тазового дна особенно полезны женщинам. Используя физические упражнения, можно добиться худощавого, пропорционально развитого телосложения, уменьшить или увеличить массу тела. Тренировки на тренажерах. Тренажеры используются в дополнение к традиционным физическим упражнениям и видам спорта, делая их более эмоциональными и разнообразными. Они применяются как средство профилактики гипокинезии и гиподинамии, избирательно воздействуют на различные части тела, группы мышц, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, укрепляют и способствуют их развитию, являются хорошим средством восстановления после утомления. Перечень упражнений на тренажерах и методические рекомендации по их выполнению широко представлены в популярной литературе по физической культуре и спорту. В период самоизоляции доступ в спортивные залы затруднен. Поэтому в качестве дополнения к традиционным упражнениям вместо тренажеров можно использовать гири для рук и ног, веревку, резинку, гантели, гири и т. д. 18 Правила и варианты занятий спортом в условиях карантина Как студенты могут заниматься спортом в условиях пандемии? Чтобы ответить на этот вопрос, прежде всего, необходимо правильно подобрать нагрузку для организма человека. Это связано с тем, что небольшие и, наоборот, большие нагрузки не укрепляют иммунитет, а, наоборот, могут вызвать негативные последствия для здоровья человека. Оптимальный объем-это три занятия физкультурой в неделю в среднем по полчаса. Занятие обязательно должно проводиться в хорошо проветриваемом помещении (например, на балконе). Рекомендуемое время для занятий физкультурой-вторая половина дня, а именно 2 часа после обеда. Также не разрешается заниматься спортом утром, сразу после пробуждения. Таким образом, основными рекомендациями по физическому воспитанию в период самоизоляции являются следующие: 1. Занимайтесь спортом не чаще 3 раз в неделю по 30 минут, выполняя при этом умеренную нагрузку на организм. 2. не увеличивайте физическую активность с каждой тренировкой, старайтесь поддерживать ее, занимаясь спортом как обычно. 3. Занимайтесь спортом в хорошо проветриваемом помещении. 4. Для того, чтобы укрепить иммунную систему, диеты и здорового сна должны быть соблюдены. 5. также одним из условий эффективного обучения самоизоляции является позитивный психологический настрой. Также стоит отметить некоторые вещи, которые не рекомендуется делать во время самоизоляции: 1. Не следует выжимать из себя все силы (например, не устраивать длительных гонок), тренироваться на изнеможение. Повышенная тренированность и истощение организма могут увеличить риск заболевания. 2. отменить физические нагрузки в том случае, если у человека появились симптомы заболевания, а именно: повышение температуры тела, кашель, одышка и т. д. 3. исключите занятия спортом в закрытых (непроветриваемых) помещениях. 19 4. исключите занятия спортом в общественных местах (фитнес-клубах). Это связано с тем, что в общественных местах вероятность заражения вирусом очень высока. Для занятий спортом в домашних условиях можно использовать подручные средства: диван или кресло - для выполнения отжиманий; стопки книг вместо гантели для накачки пресса; рюкзак с книгами - для выполнения приседаний и накачки мышц ног. Следует также отметить, что помимо физического воспитания следует соблюдать диету и питьевой режим. Необходимо отказаться от газированных напитков и употреблять суточную норму обычной питьевой воды. Для повышения иммунитета рекомендуется увеличить потребление фруктов и овощей в рационе. Большое количество уроков по фитнесу, йоге, атлетизму доступны бесплатно в Интернете. Во время этих сеансов вы должны следовать рекомендациям, которые были даны в этой статье. Физическое воспитание должно развивать физические качества в организме человека, укреплять его иммунитет и повышать общую работоспособность организма человека. Следует также отметить, что, несмотря на физкультуру в домашних условиях, обязательным условием для недопущения распространения вируса является соблюдение правил личной гигиены. А именно: мыть руки с мылом в течение трех минут или с антисептиками в течение 30 секунд после посещения улиц, магазинов и общественных мест, проветривать помещение каждые два часа, проводить влажную уборку в помещении, которое вы делаете не реже одного раза в день. Таким образом, физкультура в условиях пандемии оказывает положительное влияние на организм человека и его иммунитет, в частности. Это происходит потому, что сильная иммунная система позволяет организму лучше справляться с вирусом и переносить болезнь с минимальными симптомами. 20 Комплекс физических упражнений в период эпидемии Как правило, во время эпидемии люди все время находятся дома и ведут малоподвижный образ жизни. Согласно исследованиям, люди с низкой подвижностью часто страдают ожирением, сахарным диабетом, заболеваниями сердечно-сосудистой системы (в первую очередь гипертонией) и высоким уровнем холестерина. Кроме того, малоподвижный образ жизни может привести к остеохондрозу, радикулиту, варикозному расширению вен, простатиту. Это также вызывает головные боли и общее снижение работоспособности. Физическое воспитание в период эпидемииэто профилактика этих заболеваний и поддержание общего уровня физической подготовленности на приемлемом уровне. К сожалению, не все люди занимаются физкультурой дома во время эпидемии - они привыкли заниматься в специализированных спортзалах, в спортивных домах, на открытой тренировочной площадке, на стадионе или вообще не занимались этим. Особенно большое количество студентов, которые привыкли к единственной физической нагрузке - обязательным занятиям физкультурой только ради получения зачета, полностью лишены физической активности во время карантина. Многие из них считают, что заниматься дома практически бесполезно, так как нет разнообразного спортивного инвентаря для проработки каждой группы мышц, а упражнения с собственным весом тела неэффективны, а у некоторых нет мотивации к занятиям спортом. Однако это неверные подходы к физическому воспитанию в домашних условиях. Во-первых, тренировка веса тела может быть эффективна в нацеливании на каждую группу мышц. Это связано с тем, что существует большое разнообразие упражнений для любой группы мышц. Например, с помощью отжиманий можно проработать мышцы плечевого пояса, с помощью скручиваний - мышцы брюшного пресса, а с помощью приседаний - все мышцы ног. Во-вторых, упражнения с собственным весом тела являются естественными и базовыми (многосуставными). Это означает, что при правильной разминке и правильной технике выполнения упражнений риск получения травмы практически равен нулю. В - третьих, абсолютно любой человек может заниматься дома с собственным весом (если нет противопоказаний), ведь для продуктивной 21 тренировки не обязательно иметь специальный спортивный инвентарьдостаточно иметь только желание заниматься спортом. Также упражнения можно подбирать в соответствии с уровнем текущей физической подготовленности - от самых простых до самых сложных. В-четвертых, необходимая физическая активность, упражнения и график тренировок подбираются каждым человеком индивидуально для себя. Выделяют следующие виды тренировки с отягощением: общая оздоровительная тренировка, направленная на гипертрофию мышц с увеличением или сохранением их силы. Независимо от того, какой тип обучения вы выберете, вы должны придерживаться следующих правил: 1. упражнения следует выполнять плавно, не нарушая технику. 2. при выполнении упражнений нужно правильно дышать: когда мышцы расслаблены, воздух нужно вдыхать через нос, при сокращении мышц выдыхать через рот. 3. Если вы чувствуете себя плохо: тошнота, головокружение и т. д., упражнения следует прекратить и оказать первую помощь. 4. разминка перед тренировкой и растяжка после тренировки. Разминка очень важна в спорте, так как она увеличивает приток крови к мышцам, тем самым подготавливая их к более сложным видам деятельности и снижая риск получения травм. Все группы мышц нужно размять перед тренировкой с собственным весом тела. Рекомендуется выполнять разминочные упражнения "сверху-вниз". Это означает, что сначала нужно растянуть мышцы шеи, и, наконец, мышцы ног. Все разминочные упражнения выполняются в одном подходе последовательно, количество повторений подбирается индивидуально: оно должно быть таким, чтобы улучшить кровообращение в мышцах, но не утомлять их слишком сильно. Один из вариантов разминочного комплекса представлен на рисунке 1. 22 Рисунок 1. Растяжка необходима для того, чтобы снять напряжение с мышц, улучшить кровообращение в них и ускорить восстановительные процессы. Растяжка обычно выполняется на тех мышечных группах, которые использовались во время тренировки. Растяжка также может быть сделана для улучшения общей гибкости тела. Один из вариантов комплекса упражнений на растяжку показан на рисунке 2. 23 Рисунок 2. В чем суть тренировок, направленных на гипертрофию мышц с увеличением или сохранением их силы? Этот вид тренировок подходит для людей, которые ранее занимались спортом (например, тяжелоатлеты). Чтобы увеличить силу и мышечную массу, требуется прогрессирование. Это состояние может быть достигнуто с помощью тренировки с собственным весом тела путем увеличения сложности упражнений. Например, отжимания можно сделать более трудными, изменив положение рук относительно тела или поместив дополнительные веса на спину. Упражнения следует выполнять в несколько подходов до тех пор, пока мышцы не "выйдут из строя" или не достигнут состояния, близкого к нему. Отдых между подходами велик, он подбирается индивидуально, в зависимости от выполняемой нагрузки. Этот вид тренировок не следует практиковать слишком часто: при интенсивных тренировках мышцы истощаются и им требуется некоторое время для восстановления. В чем же заключается суть общего оздоровительного тренинга? Этот вид тренировок подходит для людей любого уровня физической подготовки. Общая оздоровительная тренировка необходима для поддержания мышечной активности и 24 профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Общая оздоровительная физическая культура подразумевает выполнение упражнений, которые достаточно просты и не наносят вреда здоровью человека. Поскольку упражнения не требуют от человека больших усилий, их можно выполнять довольно часто. Этот тип тренировки будет держать ваши мышцы в тонусе каждый день. Ниже приведен один из вариантов последовательности выполнения упражнений: 1. Исходное положение - стоя возле стола (стула), поставьте одну ногу на край и осторожно наклонитесь к ноге, лежащей на столе (стуле). Выполните 5-10 наклонов к каждой ноге. 2. Исходное положение - одной рукой опереться о стену, другой ухватиться за лодыжку согнутой ноги и подтянуть пятку к ягодице, одновременно оттягивая бедро назад. Задержитесь в этой позе на 15-30 секунд. 3. Исходное положение - стоя в наклоне возле стола (стула), руками держаться за край (руки на ширине плеч), спина параллельна полу. Плавные, пружинистые спуски. Повторите упражнение 5-10 раз. 4. Исходное положение - лежа на животе, руки согнуты в локтях и находятся перед лицом. Выпрямите руки и наклонитесь назад. Выполните несколько плавных пружинистых движений назад и плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3-6 раз. 5. Исходное положение - лежа на животе, руки разведены в стороны и лежат на полу. Наклонитесь, поднимая ноги, грудь и руки от пола. Задержитесь в этом положении на 1-5 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторить 3-8 раз. 6. исходное положение - лежа на спине, руки согнуты под головой, согнутые ноги лежат на стуле, угол колена составляет около 90 градусов. Поднимите плечи и вытяните вперед прямые руки. Задержитесь в этом положении на 14 секунды и плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-25 раз. 7. Упражнение Берпи. Это упражнение представляет собой комбинацию из 3х действий: планка, отжимания, прыжки. Это позволяет нагружать все основные мышцы тела с одинаковой эффективностью. Берпи прекрасно сжигает калории, а, следовательно, не допускает образования лишнего жира 25 в организме. Частота и интенсивность упражнений подбирается каждым человеком исходя из его физических возможностей. Помимо упражнения Берпи, в домашних условиях можно выполнять и другие физические упражнения. Например, регулярные приседания, взвешенные приседания, прыжковые приседания, выпады. Все вышеперечисленные упражнения полезны, но для большей эффективности лучше объединить их в комплекс. Выполнение упражнения «Берпи» Таким образом, можно сделать вывод, что необходимо обязательно заниматься физкультурой во время эпидемии, хотя бы для того, чтобы избежать заболеваний, связанных с малоподвижным образом жизни. А люди, которые ранее занимались спортом, могут использовать домашние силовые тренировки для поддержания своей физической формы. 26 Граница интенсивности физической нагрузки для лиц студенческого возраста. Взаимосвязь между интенсивностью занятий и ЧСС. Признаки чрезмерной нагрузки Управление процессом самостоятельной работы включает дозирование физической нагрузки, ее интенсивность при выполнении физических упражнений. Упражнение не даст желаемого эффекта, если оно будет недостаточным. Чрезмерная нагрузка по интенсивности может вызвать явления перенапряжения в организме. Возникает необходимость установления оптимальных индивидуальных доз физической нагрузки для каждого, кто самостоятельно занимается какой-либо системой физических упражнений или спортом. Для этого необходимо определить исходный уровень функционального состояния организма до начала занятия и затем в процессе тренировки контролировать изменение его показателей. Наиболее доступными методами оценки состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем являются одноэтапная функциональная проба с приседанием, проба Станге и проба Генчи. Степень физической подготовленности можно контролировать путем определения величины максимального потребления кислорода по методу К. Бондарь. Практика показала, что нетренированный человек с плохой физической подготовкой (МПК менее 25 мл / кг / мин) может увеличить ее в результате систематических упражнений примерно на 30%. При дозировании физической нагрузки, регулируя интенсивность ее воздействия на организм, необходимо учитывать следующие факторы: количество повторений упражнения. Чем больше раз упражнение повторяется, тем больше нагрузка, и наоборот; диапазон движения. С увеличением амплитуды увеличивается нагрузка на организм; исходное положение, из которого выполняется упражнение, существенно влияет на степень физической активности. Она включает в себя: изменение формы и размеров опорной поверхности при выполнении упражнений (стоя, сидя, лежа), использование исходных положений, изолирующих работу вспомогательных групп мышц (с использованием гимнастических снарядов и предметов), увеличение нагрузки на основную группу мышц и на все тело, изменение положения центра тяжести тела по отношению к опорной поверхности; размер и количество групп мышц, участвующих в упражнении. Чем больше мышц задействовано в упражнении, чем больше их масса, тем больше физическая 27 нагрузка; темп упражнения может быть медленным, средним, быстрым. В циклических упражнениях, например, большая нагрузка дается быстрым темпом, в силовых упражнениях - медленным темпом; степень сложности упражнения зависит от количества групп мышц, участвующих в упражнении, и от координации их деятельности. Сложные упражнения требуют повышенного внимания, что создает значительное эмоциональное напряжение и приводит к более быстрому утомлению; степень и характер мышечного напряжения. При максимальном напряжении мышцы недостаточно снабжаются кислородом и питательными веществами, и усталость быстро нарастает. Трудно продолжать работать длительное время даже при быстром чередовании мышечных сокращений и расслаблений, так как это приводит к высокой подвижности процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга и к быстрому утомлению; мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени) зависит от времени ее выполнения, развитой скорости и силы при движении. Чем больше мощность, тем выше физическая активность; продолжительность и характер отдыха пауз между упражнениями. Более длительный отдых помогает организму восстановиться более полно. По своей природе паузы отдыха могут быть пассивными и активными. При активных паузах, когда выполняются легкие разгрузочные упражнения или упражнения на расслабление мышц, восстановительный эффект усиливается. Учитывая перечисленные факторы, можно уменьшить или увеличить общую физическую нагрузку на одном занятии и в серии упражнений в течение длительного периода времени. Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей. К физическим показателям нагрузки относятся количественные признаки выполняемой работы (интенсивность и объем, скорость и темп движений, величина усилия, длительность, количество повторений). Физиологические показатели характеризуют уровень мобилизации функциональных резервов организма (увеличение частоты сердечных сокращений, ударного объема крови, минутного объема). Тренировочные нагрузки, выполняемые при частоте сердечных сокращений 131 - 150 уд / мин, относятся к "аэробной" (первой) зоне, когда энергия вырабатывается в организме при достаточном поступлении кислорода за счет окислительных реакций. Вторая зона - "смешанная", частота сердечных сокращений 151 - 180 уд / мин. В этой зоне анаэробные механизмы связаны 28 с аэробными механизмами энергообеспечения, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода. Состояние здоровья достаточно точно отражает изменения, происходящие в организме под влиянием физических нагрузок. Очень важно для самостоятельного изучения знать признаки чрезмерного стресса. Если нагрузка чрезмерна, превышает возможности организма, постепенно накапливается усталость, появляется бессонница или усиливается сонливость, головная боль, потеря аппетита, раздражительность, боли в области сердца, одышка, тошнота. В этом случае необходимо уменьшить нагрузку или временно прекратить занятия спортом. 29 Рекомендации и ограничения при физических нагрузках в режиме самоизоляции Теория и практика физической культуры определяет ряд принципов самоизоляции занятий, позволяющих гарантировать успешность и уберечь от нежелательных последствий: 1. эмоциональное состояние (сохраняйте оптимизм). Медитация, делая глубокие вдохи и выдохи, поможет вам оставаться спокойным. 2. индивидуализация - подбор упражнений с учетом индивидуальных особенностей организма, с учетом заболеваний. 3. Постепенное - постепенное увеличение нагрузок. 4. последовательность - целебный эффект ощущается при регулярных физических упражнениях. 5. Закаливание - контрастный душ. 6. Правильное питание - для поддержания оптимального здоровья также важно помнить о том, чтобы питаться здоровой пищей и пить достаточное количество воды. ВОЗ рекомендует пить воду вместо подслащенных сахаром напитков. Ограничьте или исключите употребление алкогольных напитков и убедитесь, что полностью исключено употребление алкогольных напитков молодыми людьми, беременными и кормящими женщинами. Также алкогольные напитки должны быть исключены по состоянию здоровья. Обеспечьте себя достаточным количеством фруктов и овощей и ограничьте потребление соли, сахара и жиров. Выбирайте цельные зерна, а не рафинированные продукты. 7. Проводить время стоя. Сократить время в сидячем положении и, по возможности, отдайте предпочтение положению стоя. В идеале следует сидеть и лежать не более 30 минут. Также можно приспособить мебель к работе из положения стоя (использовать стол с высокими ножками, или использовать книги или другие инструменты в качестве подставок). Расслабляясь в сидячем положении, уделять приоритетное внимание умственной деятельности ( чтение, настольные игры и головоломки). 30 8. Используйте онлайн-ресурсы. Студенты могут пользоваться онлайнресурсами с видео-упражнениями, многие из которых доступны бесплатно. Например на платформе YouTube. Если человек до карантинных мер не занимался спортом, то не стоит сразу начинать заниматься серьезными тренировками. А вот танцы или аэробика под музыку это отличная тренировка во время самоизоляции. Такие действия увеличивают работу сердца, заставляя перегонять больше крови и переносить больше кислорода из легких. Это повышает имунный фон человека, который отвечает за защиту от вирусов. Рекомендации тем, кто занимается спортом во время самоизоляции Что делать стоит 1) Избегайте физического контакта во время физических упражнений, таких как командные виды спорта. 2) Если вы занимаетесь в тренажерном зале, тренируйтесь вдали от других. 3) делайте легкие и умеренные физические упражнения (20-40 минут) до трех раз в неделю. 4) мойте и дезинфицируйте оборудование после использования. 5) Старайтесь поддерживать (а не набирать) физическую форму в период карантина. 6) сведите к минимуму время, проведенное лежа или сидя. 7) Чаще проветривайте помещение. Что делать не стоит 1) Не занимайтесь спортом в замкнутых пространствах. 2) Не занимайтесь спортом на пустой желудок. 3) Не занимайтесь спортом, если у вас есть какие-либо симптомы заболевания. 4) Не занимайтесь спортом более пяти дней в неделю. 5) Не делитесь напитками и едой. 31 Заключение Из вышесказанного следует, что современные условия и технологии позволяют сохранять и повышать двигательную активности студентов в течение дня в условиях самоизоляции. А также соблюдение рекомендаций ВОЗ, здоровый образ жизни и отказ от вредных привычек снижают риск развития многих заболеваний, а также способствуют более продуктивному восстановлению организма после утомления, повышению физической и умственной работоспособности, укреплению здоровья студентов в период самоизоляции, что также положительно сказывается на результатах дистанционного обучения. Которая, в свою очередь, как показывает практика, стремительно развивается и становится все проще в использовании и шире в предоставлении информации студентам. 32 Список литературы 1. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), официальный сайт. URL: https://www.who.int 2. Голобородько Н. В. Здоровьесберегающие технологии в образовании// Актуальные вопросы современной педагогики: материалы IV Междунар. науч. конф. (г. Уфа, ноябрь 2013 г.). - Уфа: Лето, 2013. - С. 82-85. - URL https://moluch.ru/conf/ped/archive/97/4394/ 3. Данилова Н.В. Нормирование двигательного режима в процессе физического воспитания молодежи: автореф. дис… канд. пед. наук. – М., 2010. – 124 с. 4. Смирнов Н. К. Здоровьесберегающие образовательные технологии в современной школе. - М.: АПК и ПРО, 2002. - 121с. 5. Текст: электронный // РИА НОВОСТИ — URL: https://ria.ru/20200320/1568874555. html/ 6. Виленский, М.Я. Физическая культура и здоровый образ жизни студента (для бакалавров)/М.Я. Виленский, А.Г. Горшков. — М.: КноРус, 2018. — 256 c. — ISBN 978-5-406–05081-1. — Текст: непосредственный. 7. Муллер, А.Б. Физическая культура: Учебник и практикум для СПО/А.Б. Муллер, Н.С. Дядичкина, Ю.А. Богащенко. — Люберцы: Юрайт, 2016. — 424 c. — ISBN 978-5-9916–3778-7. — Текст: непосредственный 8. Наздрачев, Г.О. Занятия физической культурой во время пандемии/Г.О. Наздрачев, А.С. Машичев. — Текст: электронный // Молодой ученый. — 2020. — № 20 (310). — с. 12-20. — URL: https://moluch.ru/archive/310/70143 / 9. Чем опасен малоподвижный образ жизни. — Текст: электронный // Sgpress: [сайт]. — URL: https://sgpress. ru/news/175584 10. Общеоздоровительный комплекс упражнений № 1. — Текст: электронный // Гимнастика для здоровья: [сайт]. — URL: 33 https://www.sites.google.com/site/gimnastikadlazdorova/gimnastika/obseozdor ovitelnyj-kompleksupraznenij-no-1 11. Отдел науки и технологии — https://www.ridus.ru/ 12. Журнал международный студенческий вестник № 3 — https://eduherald.ru/ru/issue/view?id=206 13. Физкультура во время пандемии — https://www.informio.ru/publications/id5505/Fizkultura-vo-vremja-pandemii 34
