Загрузил Anton Pr

BRVP2

Реклама
БИБЛИЯ ВЕРТИКАЛЬНОГО ПРЫЖКА 2.0 ДЕЛЮКС
Автор: Келли Бэггетт
Никакая часть этого руководства не может быть использована или передана в любой
форме, включая механические и электронные средства, факс, ксерокс, запись на любом
носителе информации, а также выкладывание руководства полностью или его части в сеть
Интернет никем, кроме как владельцем руководства (покупателем), для своего личного
пользования. Данное руководство не может быть воспроизведено в какой-либо форме без
письменного разрешения Келли Баггетта, за исключением рецензента, который хочет
процитировать краткие отрывки ради обзора, написанного для включения в журнал,
газету или журнал - и эти случаи требуют письменного разрешения от Келли Бэггетта до
публикации.
Для получения более подробной информации обращайтесь:
Келли Бэггетт
Адрес электронной почты: [email protected]
Сайт: http://www.higher-faster-sports.com/
Отказ от ответственности
Информация в этой книге предоставлена исключительно в образовательных целях;
читатель должен быть предупрежден, что во время выполнения любой физической
активности существует неотъемлемый риск получения травмы. Имея это в виду, все, кто
практикует тренировочные программы, направленные на увеличение силовых
показателей, или же тренировки, направленные на улучшение физического состояния,
должны проконсультироваться с врачом до начала любых подобных занятий. Любой
человек, который занимается спортом, должен понимать, что тренировочные занятия
могут быть опасными, если они проводятся неправильно или некорректно. Автор не несет
никакой ответственности за полученные травмы; это исключительно учебное пособие для
тех, кто уже хорошо знаком с требованиями, которые предъявляются подобными
тренировками к спортсмену.
Оглавление
Введение .........................................................................................................................................5
Общие мифы о вертикальном прыжке ........................................................................................6
Эффективная терминология и исправление недостатков ........................................................11
Вертикальный прыжок с точки зрения механики ....................................................................14
Развитие надлежащей эффективности движения ....................................................................16
Важность доминирования ягодиц ..............................................................................................17
Общая моторика и мелкая моторика .........................................................................................17
Мощность и относительная мощность ......................................................................................18
Что насчет скорости? ..................................................................................................................18
Сила реакции опоры ....................................................................................................................19
Сила - основа ................................................................................................................................24
Больше о скорости нарастания силы .........................................................................................26
Что такое сила на самом деле .....................................................................................................27
Совместная работа нервной и мышечной системы для создания силы .................................29
Построение силы и выбор упражнений.....................................................................................31
Больше про неполные приседания .............................................................................................34
Нужно ли тренироваться быстро для взрывной силы? ............................................................36
Почему приседания могут временно сделать вас медленнее. Влияние усталости ...............37
Базовые принципы силовых тренировок и важность нагрузки ..............................................39
Увеличение мышечной массы для прыгуна..............................................................................42
Что насчет типа мышечных волокон? .......................................................................................42
Мышечная масса и нервная система .........................................................................................44
Важность постоянного прогресса ..............................................................................................45
Сила и ее отношение к мощности, взрывной силе и скорости нарастания силы .................47
Дефицит взрывной силы .............................................................................................................48
Уменьшение дефицита взрывной силы .....................................................................................51
Формула становления супер-фрик-атлета с помощью тяжелоатлетических упражнений ..54
Совмещая все вместе ...................................................................................................................59
Механизмы, лежащие в максимальной плиометрической силе .............................................60
Рассмотрим ближе лучшее плиометрическое упражнение .....................................................63
Шоковый метод – прыжки в глубину и ударные прыжки .......................................................64
Поиск оптимальной высоты ящика для прыжков в глубину ..................................................65
Забытый шоковый метод – подскоки ........................................................................................67
Особый тип прыжков в глубину ................................................................................................68
Короткое и долгое время контакта с землей .............................................................................69
Распространенные мифы о плиометрических упражнениях ..................................................70
Скорость сигнала и метод стимуляции .....................................................................................73
Оценка: определение идеального тренировочного направления ...........................................76
Оценка и развитие вертикального прыжка – шаг за шагом ....................................................80
Тренировки ...................................................................................................................................85
Проект «Метр» ...........................................................................................................................106
Специальные разделы ...............................................................................................................108
Сколько можно прибавить в вертикальном прыжке? ............................................................108
Почему лучшими данкерами рождаются, а не становятся ....................................................111
Потенциал, мышечные волокна и неврологические характеристики ..................................112
Сколько нужно времени для получения результата ..............................................................114
Важность восстановления.........................................................................................................116
Насколько важную роль играют питание и добавки в восстановлении ..............................120
Составление тренировочного плана ........................................................................................122
Соревновательный и тренировочный максимум ....................................................................124
Тренировка для прыжка с одной ноги .....................................................................................125
Периодизация стала легче ........................................................................................................131
Как поддерживать результаты во время сезона......................................................................136
Генетическая связь между метаболизмом и мощностью и генетика скорости сигнала.....138
Как часто и как долго нужно тренироваться .........................................................................141
Частые тренировки ....................................................................................................................145
Мобильность, гибкость и оценка движений ...........................................................................148
Разминка для хорошей тренировки .........................................................................................151
Вопросы и ответы по вертикальному прыжку .......................................................................155
Основные моменты тренировки вертикального прыжка ......................................................166
Персональный тренинг и консультирование ..........................................................................167
Список использованных источников.......................................................................................168
Введение
Хотя эта книга и направлена на развитие вертикального прыжка, данное
руководство может использовать любой тренер и/или спортсмен, который хочет лучше
понять современную точку зрения науки касательно атлетизма и его развития. Это,
очевидно, включает в себя такие цели, как увеличение прыжка, но также и увеличение
скорости бега, силы удара и любое другое движение в спорте, о котором вы только
можете подумать.
Эта книга была написана потому, что я чувствовал, что она нужна. Известно, что
информация по спортивной науке удваивается приблизительно каждые три года.
Возможно, это небольшое преувеличение, но очевидно, что сегодня мы имеем больше
информации по спортивной науке, чем 5 лет назад, и через год ее будет намного больше,
чем сейчас. Когда я писал оригинальную «Библию развития вертикального прыжка», я и
не думал, что она станет НАСТОЛЬКО популярной. Я написал ее в надежде, что смогу
продать несколько копий, но даже через 7 лет ее популярность все еще остается довольно
высокой. Множество людей говорили мне, что это ЛУЧШАЯ книга, которую они когдалибо читали за время своих тренировок. Информация помогла тысячам спортсменов, и
многие люди благодарны этой книге за то, что она пополнила информацию в области
вертикального прыжка.
«Библия развития вертикального прыжка» была одним из первых массовых
продуктов в своем роде, которая предлагала правильные методы тренировок. До ее
выхода весь ассортимент продуктов на рынке не имел практически ничего, кроме пустых
обещаний и различных уловок. Однако «Библия развития вертикального прыжка» была
далека от совершенства, и поскольку я стал старше и опытнее как тренер, теперь я имею
возможность объяснить вам, как тренироваться более эффективно, и сделать информацию
более доступной для всех. Самое короткое расстояние между двумя точками – это прямая,
и я отношусь к тем парням, которые идут по прямой линии. Моя цель – перемещать
людей из точки А в точку Б самым быстрым и эффективным способом. Точка А – это там,
где вы сейчас находитесь, а точка Б – это там, где вы хотите быть. Невероятный
вертикальный прыжок. Моя цель - научить этому и показать вам, как сделать это
максимально эффективно. Первая «Библия развития вертикального прыжка» дает
невероятные результаты даже сейчас, но 6-7 лет опыта научили меня новым способам
разъяснения вещей, а также дали мне дополнительную информацию, которая может
помочь более быстрому и большему прогрессу спортсмена. Это руководство также
интересно и познавательно, как и оригинальная «Библия развития вертикального
прыжка», но без повторения информации. Я не скопировал ни одного пункта или абзаца.
Я надеюсь, что люди найдут это руководство ценным и полезным, как и первую
«Библию». Поскольку количество информации в спортивной науке быстро увеличивается,
важно, чтобы тренеры и спортсмены были в курсе последних событий, чтобы избежать
типичного для некоторых спортивных школ «подхода на 10 повторений», который
проповедуют еще с 60-х годов. Это не значит, что «старая школа» плоха – общие
принципы мало меняются с течением времени. Если вы знаете, как тренироваться или как
развивать спортсмена сегодня, то будете знать, как делали это и 20 лет назад, и сейчас.
Что действительно дает новая информация, так это улучшает понимание и
эффективность тренинга и тренировочного процесса. Зачем тратить на что-то вдвое
больше сил? Могу однозначно заявить, что информация в этой книге улучшит ваше
понимание тренировочного процесса для тренировок вертикального прыжка и поможет
улучшить вашу эффективность в качестве тренера.
Что касается тренировок, то занятия были значительно упрощены по сравнению с
оригинальной «Библией развития вертикального прыжка» – они не такие большие и им
намного проще следовать. Я считаю, что прогресс в тренировках также стал лучше и
эффективнее. Тренировки в данном руководстве - это «Альфа и Омега» вертикального
прыжка – занятия, упражнения и комбинации, которые дают лучшие результаты и
работают максимально эффективно, будучи при этом легко выполняемыми и понятными.
На основе ПЯТИ лет предварительного тестирования я не сомневаюсь, что тренировки в
данном руководстве даже более эффективны, чем в первой «Библии развития
вертикального прыжка», и материал так же принесет вам много удовольствия от чтения.
Надеюсь, вам понравится!
Мечта о большом прыжке
Прыжок до небес был вожделенной мечтой для многих, но все же до сих пор
встречается крайне редко. Несмотря на то, что вертикальный прыжок относительно
переоценен, когда дело доходит до успеха в спорте (если вы не прыгун в высоту),
обладатели высокого прыжка часто вызывают больше уважения и восхищения,
независимо от того, умеют ли они играть или нет. Просто посмотрите на все эти видео
лучших моментов на YouTube – многие из лучших данкеров не играют на хорошем
уровне, но все любят их. Из-за того, что так много людей заинтересованы в улучшении
вертикального прыжка, каждый хочет узнать, В ЧЕМ секрет – и это порождает отсутствие
недостатка в людях, которые продают то, что они называют «ответом». Все они обещают
результаты миллионами способов: плиометрика, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг,
динамическая подвижность, креатин, антидепрессанты, обувь на платформе, русские
секреты, – список можно продолжать. В результате индустрия создает немало путаницы
для заинтересованных в улучшении вертикального прыжка.
С таким множеством примочек, систем и методов тренировок на выбор, каждая из
которых обещает дать ответ, что ВЫ должны сделать, чтобы убедиться, что находитесь на
правильной дороге к раскрытию своего истинного спортивного потенциала?
Что ж, к счастью, развитие вертикального прыжка происходит намного проще, чем
маркетологам хочется заставить вас думать. Я известен склонностью делать вещи
простыми и понятными для людей, и я не планирую вас разочаровывать в этом. В данном
руководстве я дам вам пошаговый подход, никакой чепухи, лишь правильные и
проверенные временем принципы для превращения вас в МАШИНУ вертикального
прыжка и его увеличения независимо от ваших природных данных. Для начала давайте
коснемся некоторых обобщенных современных мифов, касающихся вертикального
прыжка:
Общие мифы о вертикальном прыжке
Миф №1: Вертикальный прыжок (ВП) по большей части зависит от генетики
Правда, что много людей прыгают достаточно хорошо просто так, но это вовсе не
значит, что люди, которые не прыгают высоко ОТ ПРИРОДЫ, не могут сделать это с
помощью тренировок. Также правдой является то, что НЕ КАЖДЫЙ сможет прибавить
40 и более сантиметров к своему вертикальному прыжку – это печальный факт. Тем не
менее, я еще не встречал человека, которые бы не смог с помощью правильных
тренировок не прибавить 8-10 сантиметров к своему прыжку, и я считаю, что 90% всех
людей способны к большим приростам в прыжке, чем эти. За последние 6 лет я имел
возможность консультироваться со многими спортсменами, которые начинали с прыжка
на уровне +- 50-ти сантиметров, и в конечном итоге они имеют вертикальный прыжок на
уровне 90 сантиметров и выше. Эти спортсмены начинали с очень средних показателей,
но достигли превосходных результатов. Каждый из них прибавил минимум по 30
сантиметров, а некоторые прибавили по 40 сантиметров и больше. Дело в том, что
КАЖДЫЙ способен улучшить свой вертикальный прыжок, причем достаточно серьезно.
Далее в этом руководстве мы рассмотрим этот вопрос подробнее в главе: «Сколько можно
прибавить?»
Миф №2: Для хорошего ВП нужно много скорости
Все дело в том, что быстрые движения, так же как и количество
быстросокращающихся мышечных волокон с рождения, не сильно важны для
вертикального прыжка. Во время прыжка вверх практически все выпрямляют ноги с
одинаковой скоростью. Скорость, с которой вы набираете СИЛУ - более важный фактор,
когда вы собираетесь оторваться от земли (что и определяет высоту вашего прыжка), а
чистая скорость движения относительно неважна. Вертикальный прыжок подобен
толканию ядра или метанию молота для нижней части тела. Подобная деятельность
требует мощности и сильно зависит от уровня силы. По словам знаменитого тренера по
силовой подготовке Тюдора Бомпа: «Я никогда не видел мощного атлета, который при
этом не был бы сильным». ВП действительно требует больше силы и мощности, чем
чистой скорости.
Миф №3: Приседания (и силовые тренировки) сделают вас медленными
Хотя современные взгляды на силовые тренировки значительно изменились за
последнее время, есть еще много людей, которые верят в миф, что приседания и прочие
методы силовой тренировки сделают вас медленнее. Правда состоит в том, что если вы не
будете развивать свою силу до предела, как высококлассные пауэрлифтеры, приседания,
скорее всего, не сделают вас медленнее. Беглый взгляд на исследования по этой теме
покажет, что присед с тяжелым весом стимулирует способность спортсмена быстро
генерировать силу, особенно это касается начинающих спортсенов и атлетов среднего
уровня. Сказав это, следует уточнить, что правдой является и то, что чем больше силы вы
имеете, тем больше вероятность того, что дополнительная сила может замедлить вас.
Другими словами, увеличение вашего результата в приседаниях с 68 кг до 141 кг,
скорее всего, положительно скажется на вашей способности ПРИМЕНЯТЬ силу быстро,
но увеличени вашего приседа со 180 кг до 270 кг действительно может сделать вас
медленнее. Поскольку мало кто из спортсменов, занимающихся развитием ВП, приседают
270 кг (или даже 180 кг), то большинству из вас не стоит беспокоиться о том, что силовые
тренировки сделают вас медленнее. Смысл состоит в использовании правильных силовых
тренировок, которые дадут вам «силу для высокого прыжка», а не просто навешивать все
больше и больше веса на штангу, чтобы вы могли хвастаться своими силовыми
показателями, без внимания к технике упражнения или эффективности переноса этой
силы в вертикальный прыжок. Я научу вас, как все правильно делать.
Миф №4: Плиометрика - лучший способ для улучшения вертикального прыжка
Обычно, думая о плиометрических упражнениях, на ум приходят прыжки – и
улучшение прыжка. Я сам способствовал распространению идей о плиометрической
тренировке в прошлом, и этому методу есть место в тренировочном плане. Однако по
своему опыту я бы отвел плиометрике скромное 3-е место в рейтинге методик развития
вертикального прыжка для большинства спортсменов. Основываясь на моем опыте
консультаций и тренировок большого количества спортсменов в течение многих лет, я
поставил бы базовые силовые упражнения (как приседания) и баллистические силовые
упражнения (как прыжки со штангой) выше плиометрики.
Также уже давно раскрыта «магическая аура» истинных плиометрических
упражнений типа прыжка в глубину, которые русские изобрели более 40 лет назад.
«Магическая способность» плиометрики объясняется тем, что они невольно увеличивают
«вовлеченность» мышц в работу. Это значит, что вы «включаете» большее количество
мышечных волокон в своих существующих мышцах. Это объясняет, почему лучшие
спортсмены лучшие, поскольку они могут «включать», или использовать, большее
количество мышечных волокон в той или иной задаче. Считалось, что плиометрика может
устранить барьер «вовлекаемости» мышечных волокон. Тем не менее, по причинам,
которые я приведу позже, мы теперь знаем, что это в значительной степени миф. Правда,
что великие спортсмены могут лучше задействовать свои мышцы, однако дело не в
вовлеченности мышечных волокон. Даже новички в состоянии использовать большее
количество мышечных волокон. Реальность такова, что лучшие спортсмены могут
улучшить нечто, называемое «скоростью сигнала», и это во многом из-за присущей им
возбудимости нервной системы. Я тщательно разберу «скорость сигнала» в следующих
главах.
По большей части, реальная помощь плиометрических упражнений - перенос вашу
силы и координации в высокоскоростные движения, схожие с вертикальным прыжком, и
она очень усложняет обычные прыжки именно в той манере, в какой выполняется
обычный вертикальный прыжок. В том смысле, что эта перегрузка создается с весом
собственного тела. В принципе, если вы наберетесь сил и увеличите свою мощность в
чистом виде, то вы сможете использовать плиометрику для развития переноса силы в
специфическое для прыжка действие. Тем не менее, этот процесс не занимает так много
времени, и для БОЛЬШЕЙ части людей эта проблема с выражением силы не стоит на
первом месте. По этой причине, если интенсивная программа плиометрики БУДЕТ
работать для вас, то вы довольно быстро увидите результаты, и ухудшение навыка при
отсутствии тренировок не будет так же заметно, как в случае с другими силовыми
качествами. Это не значит, что программы тренировок плиометрики не являются
эффективными, вы просто должны найти им нужное время и место.
Миф №5: Все, что нужно делать для развития прыжка - увеличивать вес в приседе
(увеличивать силу)
Пока одни боятся, что силовые тренировки сделают их медленнее, другие слишком
сильно уходят в сторону и думают, что ВСЕ, что надо делать – качаться. Для
НЕКОТОРЫХ людей приседания (или что-то, что увеличивает силу их нижней части
тела), это все, что им нужно делать. Те, кто могут сами по себе очень эффективно
передавать свою силу в прыжке, даже имея небольшой уровень максимальной силы, и
применять его в специфическом действии по выбору (вертикальный прыжок).
Эти люди будут иметь возможность тренироваться в основном на увеличение
максимальной силы нижней части тела и будут увеличивать свой вертикальный прыжок
даже без дополнительных прыжковых тренировок и плиометрики.
Тем не менее, значительный процент людей должны работать над эффективностью
передачи силы на вертикальный прыжок определенным образом. По этой причине
большая часть людей, заинтересованных в развитии вертикального прыжка, должны
всегда выполнять некий объем прыжков и/или плиометрических упражнений, даже если в
их тренировках идет АКЦЕНТ на силу. Это не всегда большой объем – всего несколько
плиометрических упражнений несколько раз в неделю в сочетании с основными
прыжками. Это способствует адаптации, позволяющей спортсмену оставаться
эффективным в прыжках (жесткость сухожилий, эластичность, координация), поэтому
тренировки силы будут положительно влиять на прыжок.
Миф №6: Для вертикального прыжка лучше всего подходит спортсмены с
минимально возможным весом
Давно считается, что относительная сила, то есть количество силы на килограмм
веса – один из самых важных критериев для спортсмена, стремящегося улучшить
вертикальный прыжок. ЭТО правда с теоретической точки зрения, и вполне логично – чем
вы сильнее и чем меньше весите, тем лучше вы будете прыгать, и наиболее одаренные
природой прыгуны имеют небольшой вес тела с хорошей для своих размеров силой.
Однако по моему опыту многие люди слишком озабочены поддержанием низкого веса
тела и тем самым ограничивают развитее силы, потому что ограничивают увеличение
мышечной массы. Большая мышца является потенциально более сильной мышцей, и
сильная мышца может производить больше силы. Увеличение силы также гораздо
быстрее происходит с увеличением (хотя бы минимальным) веса тела.
Большие мышцы, как правило, генерируют достаточное количество силы, чтобы
компенсировать любое увеличение веса, которое из-за этого имеет место. По ЭТОЙ
причине я считаю, что типичный спортсмен должен беспокоиться о ПРОЦЕНТЕ
ПОДКОЖНОГО ЖИРА и меньше заботиться о наборе мышечной массы. Увеличение
мышечной массы нижней части тела (и в небольшой степени увеличение массы верхней
части тела) почти всегда помогает увеличить вертикальный прыжок. Это связано с тем,
что сила с увеличением мышечной массы всегда опережает набор самой массы. Таким
образом, если вы набрали 10 килограмм массы, вы увеличите свою силу на 30 килограмм
(как минимум).
Рассмотрим это на примере. Спортсмен А ростом 198 см весит 83 кг. Он хочет
прыгать как можно выше и узнал, что относительная сила очень важна, поэтому
намеренно ограничивал свой прогресс в наборе массы и за три года тренировок увеличил
вес в приседаниях со штангой с 90 до 135 кг, что близко к 150% от его собственного веса.
Хотя он и тренировался постоянно, рост его силы происходил медленно, потому что он
был увлечен поддержанием своего веса на одном уровне. Теперь давайте сравним его со
спортсменом Б, который имеет такой же рост 198 см и весит 83 кг. Спортсмен Б
собирается стать и большим и сильным, и за те же три года он набирает с 83 кг до 97 кг, а
его присед увеличился с 90 до 193 кг. Теперь он машина весом под сотку и имеет менее
10% подкожного жира. Кто из них будет сильнее относительно? Кто из них будет прыгать
выше? За редким исключением спортсмен Б окажется более взрывным и будет прыгать
выше. Если два спортсмена начнут с одной и той же точки, имея одинаковую структуру
тела и строение мышечных волокон, обычно тот, кто становится сильнее, будет и выше
прыгать, однако увеличение относительной силы не значит, что вес тела не может
увеличиваться.
Если вы очень худой, то почти 9 из 10 килограмм набранной вами массы будут
давать вам значительно больше силы, чем 10 килограмм (силы), до тех пор, пока
увеличение вашей массы не сопровождается набором тонны подкожного жира.
Правильныйметод - заниматься увеличением силы, оставаясь (или становясь)
относительно худым. Однако это не значит, что вы должны намеренно пытаться
увеличить свой вес, вместе с тем не стоит морить себя голодом, пытаясь быть таким
худым, каким только можете быть.
Миф №7: Баскетболисты имеют лучший вертикальный прыжок, и все атлеты
должны тренироваться как игроки в баскетбол
Когда люди думают о высоком вертикальном прыжке, они думают о данкерах, а
когда они думают о данкерах, то инстинктивно начинают думать о баскетболистах. Тем не
менее, игроки в баскетбол не являются лучшими прыгунами. Волейболисты, футболисты
(американский футбол), метатели, тяжелоатлеты и бобслеисты, как правило, обладают
лучшими вертикальными прыжками с места, чем баскетбольные игроки. Большинство
профессиональных игроков в баскетбол используют такие тренировочные программы,
которые не должны использоваться спортсменами, стремящимися увеличить
вертикальный прыжок. По правде, я могу дать вам один совет – НЕ пытайтесь копировать
программы профессиональных баскетболистов, которые находите. Большинство этих
спортсменов, как правило, выполняют программы, нацеленные на реабилитацию и
избежание травм и НЕ предназначенные для улучшения спортивных показателей.
Миф №8: Больше тренировок – лучше
Существует убеждение, популярное среди хардкорных спортсменов, что чем
больше ты тренируешься, тем лучше. В общем, мысль, что тяжелая работа всегда
лучше, кроется в нашем сознании с самого детства. Типичный молодой спортсмен думает,
что если он хочет быть на уровне «элиты», то ему следует брать тренировки элитных
спортсменов. Большинство молодых атлетов при этом упускают из вида то, что
продвинутому атлету может понадобиться 5-10 лет для достижения этого уровня, так что
их попытки копировать тренировочные планы суперзвезд обычно терпят поражение.
Другой момент, о котором многие люди не знают, заключается в том, что тренировочный
план какой-нибудь суперзвезды не может дать им никаких приростов. Возьмите любую
звезду НБА и посмотрите его лучшие моменты в колледже. Скорее всего, сейчас он не
прыгает намного выше, чем он прыгал тогда. По словам моего приятеля Лайла
Макдональда, «Больше тренировок не значит лучше, лучшие тренировки значит лучше».
Вы должны смотреть, какие качества вам необходимо развивать (в данном случае,
вертикальный прыжок), и тренироваться соответственно этому.
Дело в том, что тренировка вертикального прыжка по сравнению с тренировками,
необходимыми для профессионального спорта, может показаться «ленивой».
Максимальный прыжок очень непродолжительный, он длится меньше полсекунды, и для
оптимальной стимуляции не нужен высокий тренировочный объем. Даже лучшие мастера
вертикального прыжка редко тратят на тренировки в среднем более часа в день. Сравните
это с тренировками таких спортсменов, как велогонщики, бегуны-марафонцы, гребцы и
игроки в командные виды спорта, которые часто тренируются более 25 часов в неделю.
Вертикальный прыжок требует высокоинтенсивных тренировок, но не требует от вас кучи
тренировочного объема и времени. Это не значит, что это легко, но это просто. Спортсмен
уровня от новичка до продвинутого, выполняя все, что нужно для развития вертикального
прыжка, будет иметь тренировочный объем порядка 3-4 часов ОБЩЕГО времени
тренировок в неделю, без учета разминки и растяжки. Это в НЕДЕЛЮ, не в день. Ваш
тренировочный объем будет расти с течением времени, но атлет, перегружающий себя
высоким тренировочным объемом в начале, как правило, больше ограничивает свои
результаты, чем способствует их росту.
Миф №9: Больше разнообразия – лучше
Существует еще одно популярное заблуждение, что чем разнообразнее ваша
подготовка и чем больше качеств вы развиваете, тем лучше результаты вы можете
получить. Поймите, что сам по себе вертикальный прыжок остается неизменным, и
двигательные качества, которые для него нужны, также остаются неизменными. Основная
цель в тренировке прыжка состоит в том, чтобы развивать уровень усилий в тех
движениях, которые больше всего соответствуют вертикальному прыжку. Вы должны
выбрать упражнения, которые дают вам оптимальное развитие нужных вам качеств –
силы, скорости нарастания силы и реактивной силы. Упражнения, отвечающие этим
требованиям, будут теми же завтра, в следующем году и через 5 лет. По этой причине
лучшие упражнения для вертикального прыжка, как правило, относительно простые:
приседания со штангой, прыжки со штангой и прыжки в глубину. Существуют и другие
эффективные упражнения, и разнообразие важно с психологической точки зрения –
перемены всегда убивают скуку. Но по моему опыту, те, кто слишком усложняют свой
тренировочный процесс, больше вредят себе, чем помогают. Для освоения многих
упражнений нужно много времени. В результате обучения многим вещам в итоге они не
умеют ничего.
Смысл состоит не в том, сколько упражнений вы делаете, а то, как долго вы можете
последовательно прогрессировать и как ваша тренировочная программа помогает вам
развить все качества в сумме. Я покажу вам пример того, как это сделать, используя всего
3 упражнения.
Миф №10: Различные приспособления – ключ к ВП
Приспособления для увеличения прыжка известны, наверное, всем, кто хочет
увеличить свой вертикальный прыжок. Есть специальная обувь для увеличения прыжка,
специальные тренировочные штуки, специальные пищевые добавки – список можно
продолжать. Существуют несколько эффективных приспособлений, которые я упомяну в
данном руководстве, но мне НУЖНО видеть это тренировочное приспособление, чтобы я
мог ответить на этот вопрос. В общем и целом, за 20 лет обучения людей я заметил, что
более успешными являются спортсмены, использующие в своих тренировках базовые
упражнения, без дополнительных устройств. Но в каждом правиле есть исключение.
На протяжении этого руководства я буду вдаваться в подробности и разъясню
несколько популярных мифов, пока лишь я дал вам общее представление. Теперь давайте
перейдем к более интересным вещам.
Эффективная терминология и исправление недостатков
В этом разделе я буду говорить об определениях и некоторых важных базовых
научных терминах, с которыми мы будем сталкиваться на протяжении руководства. Я
начну рассказывать, но прежде всего, я хотел бы поговорить о кое-чем важном.
Я пытаюсь не быть слишком «научным», поскольку книга ориентирована на
среднего читателя. По моему мнению, терминология науки о спорте так же важна для
меня, как и научная терминология для среднего автомеханика. Не в обиду никому – это
мое личное мнение. Я смотрю на тело, как на машину, по крайней мере, это очень похоже
с точки зрения процесса. Я анализирую тело с помощью тренировок и упражнений, - это
мои инструменты.
Хороший механик осмотрит вашу машину, оценит ее и затем определяет, что с ней
случилось (ставит диагноз). Он идет к своему ящику с инструментами, достает один из
них и выполняет необходимый ремонт. Скорее всего, он НЕ В КУРСЕ процессов,
происходящих в двигателе, когда чинит его (и парень, который хорошо знает эти
процессы, вряд ли сможет починить свою машину). Многие ХОРОШИЕ тренеры ничем не
отличаются. Для тренера программы, планы и упражнения - всего лишь инструмент.
БЕЗУСЛОВНО, возможно знать, как улучшить или исправить что-то, не вникая во все
сложные уравнения и определения скорости, силы, стартовой силы, взрывной силы и
прочие. Вам просто нужно понять основы, чтобы знать, какой инструмент вам лучше
подходит прямо сейчас. Я научу вас делать это.
Основная причина, почему я так говорю, потому что из собственного опыта
ЗНАЮ, как легко полностью поглотиться и уйти в науку о спортивных тренировках. Из
20-ти лет опыта я провел 3 года за чтением тех научных трудов, которые только мог
найти, и затем 5 лет я потратил на то, чтобы попытаться применить полученные знания.
Все те 3 года я находился в изумлении. Я был бесполезен в качестве тренера, потому что
был сбит с толку и моя голова не находила себе покоя. Самое интересное, когда вы все это
читаете, то встречаете разные термины, обозначающие одно и то же. В Советском Союзе
и Германии использовали различные слова для обозначения одних и тех же вещей, что
полностью сбивало меня с толку.
Вам нужно помнить, что многие обучающие книги часто делают любую область
деятельности сложнее. Так что неудивительно видеть, как 4 или 5 лет сбора информации
умещаются в несколько месяцев практических занятий. Я смотрю на свою работу, как на
практические занятия, как только это возможно. Возьмите 4 или 5 лет сбора информации,
и представьте ее таким образом, чтоб ее можно было изучить за относительно небольшой
промежуток времени. Это не значит, что все сразу становится упрощенным, но часто так и
бывает. Как говорил Альберт Эйнштейн: «Сделайте вещи как можно проще – но не проще
этого». Я бы сказал, что практика – лучшее слово. Это то, как я думаю, то, над чем
работаю и то, во что верю.
Еще одна причина, по которой я затронул эту тему - слишком много людей
путаются и теряются в терминологии, когда им просто надо сделать шаг назад и взглянуть
на вещи в более широкой перспективе. Я получаю в среднем по 10 писем в неделю от
занимающихся спортсменов, которые во время тренировок слишком много времени
уделяют мелочам. Однажды я услышал, как тренер команды НФЛ по обороне сказал, что
защита не выполняет свои функции, и он инстинктивно знал, что следует сократить из
схемы игры в два раза. Без этого качество защиты страдало бы, потому что игрокам нужно
было слишком много думать. Это была ошибка тренеров. Они знали игру и занимались ее
изучением 30 или 40 лет. У них было целое межсезонье и по 12 часов в день, чтобы
заполнить свой сборник схемами игр в максимальном объеме. И они знали, что делают.
На моем собственном опыте я наблюдаю ту же саму ситуацию с тренировками. Если вы
пытаетесь что-то сделать и у вас не получается двигаться дальше, просто расширьте свой
взгляд на вещи и вернитесь к основам.
Учитывая все вышеизложенное, давайте рассмотрим некоторые термины, которые
я буду использовать на протяжении всего руководства:
Сила: способность генерировать усилия
Взрывная сила: максимальное количество силы за минимальное время. Для различных
целей и задач это фактически то же самое, что и мощность. Вертикальный прыжок служит
отличным примером. Взрывная сила формируется в первую очередь за счет стартовой
силы в сочетании с реактивной силой.
Мощность: работа за единицу времени (работа, деленная на время). Или же, сила *
скорость. Часто используется наравне со взрывной силой.
Стартовая сила: сила в самом начале (100 миллисекунд) движения.
Реактивная сила: сколько дополнительной силы вы сможете получить на счет контрдвижения. Для примера, вы можете выжать штангу лежа большего веса в касание, чем с 5ти секундной паузой на груди. Дополнительный вес, который вы можете выжать при
жиме в касание, показывает, сколько дополнительной силы вы получаете за счет
реактивной силы. Вы также можете прыгнуть выше, используя контр-движение (быстрое
приседание вниз), чем если будете прыгать из положения стоя. Технически, реактивная
сила является комбинацией стартовой силы и ускоряющей силы.
Абсолютная сила: сила вне зависимости от массы тела. Пример: борец сумо весом 225 кг
сильнее в абсолютном смысле борца греко-римской борьбы весом 67 кг.
Относительная сила: сила, отнесенная к единице массы тела. Пример: борец грекоримской борьбы весом 67 кг сильнее в относительном смысле, чем борец сумо весом 225
кг.
Относительная мощность: мощность, отнесенная к единице массы тела. Сила *
скорость/вес тела.
Сила-скорость: движение, требующие сочетания силы и скорости, в котором сила играет
первичную роль. Прекрасным примером такого движения могут служить
тяжелоатлетические упражнения вроде рывка и взятия на грудь. Типичные движения на
силу-скорость будут включать в себя упражнения с нагрузкой (приседания, жим лежа) с
использованием веса, эквивалентного 50% от вашего разового максимума (1 ПМ).
Скорость-сила: движение, требующее сочетания силы и скорости, в котором скорость,
или скорость нарастания силы, играет первичную роль. Вертикальный прыжок, а также
упражнения типа плиометрики и выпрыгивания со штангой служат отличным примером
движений вида «скорость-сила». Для силовых упражнений это отметка ниже 30% от
вашего 1 ПМ. Таким образом, приседания со штангой весом 30% от ПМ будут развивать
качество «скорость-сила», а те же приседания, но с весом 40% будут тренировать «сила-
скорость». Тренировки мощности и скорости нарастания силы также часто используются
как замена тренировкам на скорость-силу.
Скорость нарастания силы (СНС): как быстро сила растет в любой момент движения.
Технически, это наклон кривой «сила/время».
Кривая «сила/время» (кривая С/В): график, который показывает уровни силы и рост
силы в зависимости от времени после начала движения.
Кривая силы с течением времени
Скорость: скорость движения. Технически, это расстояние, деленное на время
Работа: сила*расстояние – это уравнение работы, но также «работа» - это то, что никто не
хочет делать!
Я буду использовать эти термины на протяжении всей книги, но сейчас я просто
хотел ввести их. Теперь давайте изучим вертикальный прыжок с более сложной точки
зрения. С точки зрения механики:
Вертикальный прыжок с точки зрения механики
Хотя среднему человеку зачастую трудно понять всю имеющуюся информацию
касательно вертикального прыжка, увеличение ВП не такое сложное дело, как может
показаться. На самом деле все действительно очень просто. Не всегда легко – но просто.
Методов увеличения прыжка много, но принципы немногочисленны. Любое увеличение
вертикального прыжка происходит за счет улучшения двух (пересчитайте их, раз и два)
основополагающих качеств. Вот они:
1. Эффективность движения: как вы двигаетесь. Это способность осуществлять
движение с предельной эффективностью. Подумайте о плавном движении, например,
Дуэйна Вейда, который прорывается вперед, останавливается на одно мгновение, а затем
резко меняет направление движения, после чего с легкостью балерины взлетает для
мощнейшего данка.
2. Мощность: то, сколько силы вы вкладываете в каждое движение. Во время
перемещения важны такие параметры, как сила, мощность и скорость. Это и есть разница
между плавными и грациозными движениями балерины и мчащимся на всем ходу
Леброном Джеймсом. Они оба эффективны в своих движениях, но только один из них
имеет большую мощность в своих движениях.
Все тренировочные методы, о которых я упоминал выше, и любые другие, что
улучшают ваши атлетические способности, влияют на один из этих факторов или на оба
сразу. Любая уловка, механизм, добавки и прочее, что должно улучшить вертикальный
прыжок, должно для цели улучшить хотя бы один из этих факторов.
Подумайте об этом. Что действительно определяет высоту прыжка? То же самое,
что и определяет, как далеко полетит бейсбольный мячик. То, сколько силы (лошадиные
силы, мощность) было отдано ему, или в случае с прыжком, вашему телу. Что определяет
способность прыгать плавно, «направляя» ваши лошадиные силы, которые
вырабатываются нужными мышцами прямиком в нужно время? Ответ – эффективность
движения.
Если я занимаюсь с нагрузкой, то я улучшаю свою способность вырабатывать силу
(мощность). Если я делаю упражнения на растяжку и расслабление мышц, то я улучшаю
свою способность двигаться эффективно, что, в свою очередь, позволяет мне выдавать
больше силы, не так ли? Если я пью специальные таблетки и худею за счет уменьшения
своей жировой прослойки, то я увеличиваю относительную силу на килограмм веса.
Список можно продолжать.
Но вот в чем вопрос: что, если мы возьмем все существующие методы тренировок
и оставим лишь те, которые действительно работают не только в теории, но и на
практике? Если бы вы спросили: «что поможет мне улучшить прыжок быстрее всего?
Если я не хочу тратить свое время попусту, есть ли метод, который приведет меня к
высокому прыжку напрямую?»
С практической точки зрения, с точки зрения ВП, мощность - это всего лишь
совокупность силы, с которой вы давите на землю, и быстроты приложения этой силы.
Существуют термины, позволяющие нам копнуть немного глубже, такие как реактивная
сила и сила реакции опоры, о которых я расскажу вам в ближайшее время, но всё это
производные мощности.
С практической точки зрения, эффективность движения - это просто
способность осуществлять движение с оптимальной эффективностью, т.е. сокращать
нужные мышцы в нужном порядке в нужно время так, чтобы вы генерировали
максимальное количество мощности при минимальных усилиях. Эффективность
движения касается кучи разных вещей, таких как мобильность и мышечный баланс.
Хотя это и редкость, но возможен случай, когда спортсмен достаточно мощный и
взрывной, но все равно не в состоянии высоко прыгнуть, и вот почему: каждое движение в
спорте и атлетизме уникально по своим характеристикам. Движение включает в себя
синхронизацию мышечной активности для конкретного вида деятельности. Подумайте о
любом спортивном движении – спринт, бег трусцой, прыжки с двух ног, прыжок с одной
ноги, прыжки в длину, выпады, броски в бейсболе, метание ядра, копья, молота, удары в
футболе, плавание – и так далее. Некоторые из них связаны между собой, но ни одно из
них не идентично на 100%. Эффективность движения - это оптимизация мышечной
активности для каждого конкретного движения. Подумайте о навыках для конкретного
движения – в нашем случае это прыжок. Точно так же, как танцоры практикуются по
несколько часов в день, оттачивая свое мастерство, вам необходимо делать то
же самое для оптимизации движения именно для вашей конкретной деятельности.
Вертикальный прыжок НАМНОГО проще, чем танцы, и не требует СТОЛЬКО же
практики, но принцип остается тем же.
Каждое определенное движение подразумевает различное включение мышц, а
также различный порядок их включения и отдых между сокращениями. Движения,
имеющие похожие мышечные сокращения и скорость мышечных сокращений, с хорошим
процентом похожи между собой. Например, спринт, по сути, представляет собой серию
прыжков в длину с одной ноги. Из-за того, что участвуют практически одни и те же
мышцы на той же скорости, что и при вертикальном прыжке, а также то, что
сопротивление в этих двух движениях одинаково (вес тела), спринт может довольно
хорошо повлиять на способность к прыжкам. Тот, кто может быстрее ускориться, как
правило, имеет вертикальный прыжок выше среднего, и наоборот. Основное их отличие
состоит в том, что спринт включает в себя намного больше горизонтального приложения
силы и гораздо меньше вертикальной составляющей. По этой причине в спринте очень
большую роль играет подколенное сухожилие и бицепсы бедра. Активация мышц очень
сильно отличается в этих двух движениях. Именно поэтому, хотя и редко, можно
встретить спортсменов, которые были бы очень хороши в спринте, но только
середнячками в вертикальном прыжке, как и наоборот.
Наиболее печальным примером, которые я видел, был спортсмен, который
пробегал 36 метров за 4.37, а его вертикальный прыжок был всего лишь 61 см. Он просто
никогда не был заинтересован прыжками, хотя, безусловно, имел способности к ним. Я
также видел атлетов с прыжком под 90 см, которые с трудом бегали за 5 секунд на 36
метров. Это также объясняет, почему горизонтальные прыжки оказывают большее
влияние на вертикальный прыжок, чем спринт. Активация мышц в прыжке в длину
намного ближе к вертикальному прыжку, чем в спринте.
Другим примером могут служить удары и броски. Не все удары одинаковы между
собой. Во времена своей юности я занимался тхэквондо. Примерно после семи лет
занятий у меня был довольно сильный удар. Я мог сломать кирпич пополам одной рукой.
Тем не менее, я не думаю, что мог бы ударить мяч (или бросить в американском футболе)
дальше, чем на 15 метров (да и сейчас не могу). Просто я никогда не занимался этими
движениями и никогда достаточно не практиковал их, чтобы понять, как делать их
оптимально.
Движения также различны по скорости и силе. Чем быстрее определенное
движение и чем меньше сопротивление в нем, тем больше успех в этом движении
определяет скорость и быстрота. Чем медленнее движение и чем больше внешнее
сопротивление, тем больше важна сила и способность к ее развитию. Например, броски
мяча в бейсболе и американском футболе похожи друг на друга как движение. Основное
их различие состоит в том, что мяч для американского футбола тяжелее, и также различен
хват мяча. Так что можно быть очень успешным в одном и ужасно неумелым в другом.
Возвращаясь к моему личному опыту: в младшей школе у меня был двухгодичный
период, когда я был фанатом бейсбола. Я проводил все свое свободное время, бросая мяч
в стену. Я совершал минимум 200 бросков в день и делал это круглый год. Я был одержим
бросками. Если я не мог бросать мяч, то бросал камни и все, что только попадалось под
руку. Через пару лет я мог бросать бейсбольный мячик так далеко, как никто другой моего
возраста, даже когда я был минимум в два раза меньше их всех. Тем не менее, мой бросок
в американском футболе мог вызвать лишь смех и улыбку (как и сейчас). Моя рука была
быстрой, но футбольный мяч был слишком тяжелым, и мой недостаток силы был очень
заметен. Сейчас я намного сильнее, но все еще не могу бросать мяч для американского
футбола, и я не думаю, что могу сейчас бросить бейсбольный мяч дальше, чем когда мне
было 12 лет. Я не касался бейсбольного мячика с 7-го класса, хотя теперь я сильнее почти
в три раза, эффективность моего броска полностью улетучилась. Сейчас, если бы я
занялся на несколько месяцев бросками мяча, есть вероятность, что я смогу бросить мяч
намного сильнее, чем раньше, однако потребуется время, что развить и отточить
координацию и вид движения.
То же самое происходит с людьми, которые, начиная свои «тренировки»
вертикального прыжка, забывают про сам прыжок. Они настолько заняты поднятием
тяжестей и улучшением результата в приседаниях со штангой, что забывают прыгать и
теряют эффективность движения. Их вес в приседе растет, но прыжок нет. Или же они
настолько увлечены различными плиометрическими тренировками, что действительно
хорошо прогрессируют в них, но они не прибавляют много в самих прыжках. Да, очень
важно сосредоточить свое внимание на фундаментальных тренировках (силы), и
улучшение результата в приседаниях со штангой является важной частью, но не
забывайте, что вы тренируетесь для улучшения своего вертикального прыжка, а не для
рекордов по пауэрлифтингу. Все базовые тренировки - лишь дополнение. Частая
тренировка конкретного движения (в нашем случае прыжка) оптимизирует качество,
называемое синоптической помощью, которое позволяет нашей нервной системе
создавать более мощные связи между головным мозгом, нервами и мышцами, что
обуславливается особенностью конкретного движения. Суть в том, что мастерство в
конкретном навыке требует регулярного повторения этого навыка.
Развитие надлежащей эффективности движения
Многие программы по увеличению прыжка не работают эффективно из-за того, что
тела большинства людей также не работают оптимально и эффективно. Они не
задействуют нужные мышцы в нужной степени в нужном порядке и в нужно время.
Короче говоря, их телам нужна настройка.
Много тренирующихся людей часто не получают результаты от своих
«тренировок», вместо этого они получают боли в коленях, спине, лодыжках и небольшие
приросты при огромных усилиях. Это верный признак того, что их организм находится в
дисбалансе. Посмотрите на прыжок хорошего прыгуна, и большую часть времени он
прыгает легко, тихо и с минимальными усилиями. Посмотрите на прыжок плохого
прыгуна, и все будет наоборот – громко, грубо и с невероятными усилиями. Вы хотите
двигаться как гепард или неуклюжий медведь?
Многие люди способны передавать намного больше силы в землю, чем они делают,
даже без увеличения своей силы и скорости, но они «теряют» много энергии в своем теле.
Главная причина, почему некоторые люди могут хорошо прыгать без тренировок (или при
их минимальном количестве) заключается в том, что они естественным образом
эффективно передают всю энергию в землю.
Многие спортсмены с проблемами эффективности имеют компенсирующую схему.
Компенсирующая схема означает, что когда есть проблемы в развитии какого-либо
участка или качества, другой участок или качество пытается его скомпенсировать.
Например, во время приседаний со штангой ваши пятки отрываются от земли. Как только
вы опускаетесь, тело «компенсирует» этот момент, давая большую нагрузку на колени,
создавая их перегрузку, которая может привести к травме. У большинства людей тем или
иным образом есть компенсирующая схема. Оценка подвижности может в дальнейшем
помочь в устранении подобных проблем.
Важность доминирования ягодиц
Единственное, для чего вам стоит избегать компенсирующей схемы - преобладание
ягодиц. Это значит, что во время прыжка ваши ягодичные мышцы активно участвуют в
движении. Разгибатели колена (квадрицепсы) и разгибатели голеностопного сустава
(икроножные мышцы) также обладают высокой активностью, однако чем сильнее вы
будете активировать ягодицы, тем, как правило, эффективнее и с меньшим риском для
здоровья вы будете совершать прыжок. Один мой коллега, Алекс Васкез, взял группу
кросс бегунов и за месяц работы улучшил их прыжок в среднем на 13 сантиметров, не
давая им НИЧЕГО, кроме дополнительной нагрузки на ягодичные мышцы. Если вы
совершаете кучу прыжков и ваши ягодицы ВООБЩЕ не проявляют себя, я бы сказал, что
у вас будут проблемы. Если вы делаете много приседаний и не чувствуете работы ваших
ягодиц, то вас ждут проблемы. Если вы посвятите неделю работе над ягодичными
мышцами, то, скорее всего, увидите значительные изменения в своем прыжке.
Естественно, в лучшую сторону. Вы необязательно станете прыгать выше, но будете
прыгать более гладко и отрываться от земли со значительно меньшим напряжением в
коленных суставах. Смысл в том, чтобы заниматься развитием и укреплением всей
кинетической цепочки (таз, колени, голеностопный сустав). Большее участие ягодиц
означает лучшие рычаги и меньшую нагрузку на остальные части кинетической цепи.
Простое наблюдение, которое можно сделать, это прыгнуть вверх с закрытыми
глазами как можно выше. Посмотрите, куда вы приземлились после прыжка. Если вы
приземлились немного позади того места, откуда прыгали, то скорее всего в вашем
прыжке доминирует коленный сустав. Если вы приземлились чуть впереди, то в вашем
прыжке доминируют ягодицы. Приземление на том же месте, откуда вы выпрыгнули,
показывает оптимальный баланс. Исправление слабых мест специфично для
вертикального прыжка и установление доминирования ягодичных мышц будет темой
одной из последующих глав, но я лишь хотел показать вам, каким образом они могут
оказывать влияние на оптимальное движение.
Общая моторика и мелкая моторика
Теперь, когда до этого я травил вас рассказами про эффективность движения, хочу
сказать вам, что не стоит придавать этому большого значения. В сравнении со многими
другими проявлениями атлетизма вертикальный прыжок крайне прост. Он не требует от
вас сложной техники. Многие тренеры уделяют слишком много внимания этому аспекту.
На самом деле вертикальный прыжок относится к общей моторике (задействует почти все
тело), а это значит, что он не требует больших усилий для совершенствования техники.
Это также значит, что результат в значительной степени определяется силовыми
качествами и слабо зависит от технического мастерства.
Примером общей моторики может служить езда на велосипеде. Как только вы
научились ездить, вам не составит большого труда сделать это, не концентрируясь на
самой езде. Вы же не ездите на велосипеде с мыслями, как мне надо крутить педали,
верно? Удары и броски мяча, бег, метания и прыжки относятся к категории общей
моторики. Я также называю их «первобытные» движения, потому что они очень
инстинктивные. Теперь представим такое движение, как двойное сальто назад. Движения
такого рода требуют от вас намного больше навыков, концентрации и внимания.
Причина, по которой я затронул эту тему - в этом руководстве мы рассмотрим
множество факторов, влияющих на высоту прыжка, в том числе и технические аспекты,
но не стоит забывать, что ВП - это, прежде всего, простое движение. Теперь я бы хотел
поговорить с вами о факторах, влияющих на вашу мощность.
Мощность и относительная мощность
Способность к отрыву от земли сильно зависит от относительной мощности
нижней части тела и, на самом деле, является ее проявлением. Относительная мощность,
хотя и кажется запутанным термином, обозначает довольно простую вещь: количество
силы, которое вы прилагаете в довольно малый промежуток времени, отнесенное к весу
вашего тела. Если спортсмен А весом 45 кг вырабатывает 90 кг усилий, а спортсмен Б
вырабатывает 110 кг усилий, то спортсмен Б имеет большую относительную мощность.
Довольно просто. Мощность, которую вы производите, легко определить: это сила,
умноженная на скорость, или же работа, деленная на время.
( Мощность = Сила х Скорость) или работа, деленная на время
Компонент сила определяется как кг силы на кг вашего веса, а компонент скорость
определяет то, как быстро вы можете применить эту силу. Соедините все вместе - и
вы получите рывок (способность к взрывным, т.е. сильным и быстрым усилиям
одновременно). По сути, рывок - это способность развивать максимальную силу за
минимальный промежуток времени.
Рывок = Максимальная сила за минимальное время
Или же, что немного проще:
Рывок = то, насколько вы сильны по отношению к собственному веса тела + как
быстро вы можете производить свою максимальную силу
Что насчет скорости?
Я вкратце упомянул скорость в разделе мифов, но сейчас я бы хотел дать вам
пример из реальной жизни, показывающий разницу между скоростью и способностью к
рывку. Даже типичный обыватель скажет вам, что скорость – КОРОЛЕВА СПОРТА. Но
типичный обыватель обычно НЕ ЗНАЕТ, что в реальном мире скорость спринта, или же
предельная скорость, как и скорость-сила, не то же самое, что и абсолютная скорость.
ЧТО? Дайте мне объяснить: с научной точки зрения, скорость - это быстрота движения.
Тем не менее, скорость в ее отдельном проявлении редко встречается в реальной жизни
или в таких скоростно-силовых движениях, как вертикальный прыжок.
Когда спринтер стартует с колодок и начинает ускоряться, его взрывная сила и
мощность находятся на более высоком уровне, чем скорость. То же самое можно сказать
про прыгуна, который отрывается от земли. Почему? Это происходит от того, что во
время спринта (или прыжка) атлеты преодолевают значительное сопротивление
собственного тела и силы тяжести и из-за этого сопротивления их скорость никогда не
будет близка к той, которую они могли бы достичь без этого сопротивления. Для
реального примера из жизни просто оценим, как быстро вы можете двигать ногами во
время спринта. Допустим, вы можете пробежать 35 метров за 4,5 секунды и за это время
сделаете 18 шагов. Это значит, что в среднем вы делаете 4 шага в секунду.
Теперь лягте на спину, поднимите ноги в воздух и посмотрите, сколько шагов вы
сможете сделать за 4,5 секунды. Уверяю вас, вы сможете сделать НАМНОГО БОЛЬШЕ
18-ти шагов. Лежа на спине и двигая ногами, вы создаете абсолютную скорость. Бег по
треку и прыжки - это, в первую очередь, упражнения, требующие от вас взрывной силы, и
успех в них определяется тем, как быстро и сильно вы можете перемещать вес своего
тела, и способность делать ЭТО отличается от способности быстро двигаться при
отсутствии сопротивления.
Взрывная сила, скорость-сила, скорость нарастания силы, взрыв, реактивная сила и
мощность часто используются как синонимы и в действительности обозначают одну и ту
же вещь: производство максимальной силы за минимальное время. Если вы взяли лишь
один научный термин или объяснения из этой книги, то вот он: вся цель в создании
максимальной силы за минимальное время.
Сила реакции опоры
ВП есть не что иное, как сильное давление на землю. Чем сильнее вы давите на
землю - тем выше прыгните. Усилие происходит от всего тела, в первую очередь от икр,
квадрицепсов и мышц бедра, с небольшим включением верха тела (спина и плечи).
Получается то, что называется тройным разгибанием, когда одновременно происходит
разгибание в трех суставах (голеностопный, коленный и тазобедренный суставы).
Благодаря их одновременному включению производится намного больше силы, чем при
разгибании каждого сустава в отдельности. Чем сильнее вы давите, тем выше вы
поднимитесь. Вы ограничены во времени, за которое вам нужно активировать свои
мышцы и со всей силы начать давить в землю, - примерно 0,2-0,4 секунды. Величина
силы, с которой вы давите на землю, называется «сила реакции опоры». Давайте обсудим
более детально, что же может оказывать влияние на эту силу:
1. Сила – кроме очевидного влияния вашей способности создавать и генерировать силу
также важна ваша способность к ее поглощению. Когда вы прыгаете с разгона (как с двух,
так и с однойноги), возникают огромные силы, заставляющие вас замедлиться и собрать
их, чтобы выполнить прыжок. Вы должны в состоянии переносить от 3 до 7 весов своего
тела на каждой ноге. Это, очевидно, требует от вас значительного развития силы. Если
спортсмен недостаточно силен, чтобы поглотить силу реакции, которую он создает, его
ноги будут подкашиваться под собственным весом и он не сможет замедляться и
эффективно поглощать силу. Если так происходит, то очевидно, что он не может
поглотить свою силу. Способность противостоять силе не менее важна, чем способность
поглощать ее. Вы можете увидеть это, например, когда слабый спортсмен пытается
правильно разогнаться перед прыжком. Он выглядит неуклюжим и нескоординированным
просто потому, что он недостаточно силен, чтобы справиться с весом своего тела.
2. «Жесткость» или плиометрические способности – когда я говорю жесткость, я не
имею в виду подвижность, а скорее способность эффективно стабилизировать и
передавать усилие в суставах, словно мячик, отскакивающий от земли. Это во многом
связано со способностью выдерживать высокие нагрузки без сгибания суставов под
напряжением. Посмотрите на хорошего спортсмена, как все просто выглядит. Он всегда
остается на пальцах своих ног и лишь слегка «отскакивает» от земли с, казалось бы,
минимальными усилиями – как камень, брошенный по воде. Таким образом, жесткость в
данном случае будет положительным качеством.
Что вызывает жесткость? Все просто. Это сочетание жесткости мышц и
сухожилий. Это определяется тем, сколько силы может развивать мышца, как быстро она
может развивать эту силу и как гладко мышцы и сухожилия могут работать вместе, чтобы
передавать силу и создавать движение. Каждый раз, когда вы приседаете перед прыжком,
ваши мышцы должны «запереть» возникающую в них силу и перевести ее из положения
«вниз» в положение «вверх». Мышцы запирают силу, что позволяет сухожилиям
создавать движение. Весь этот процесс называется плиометрическими способностями.
Чтобы проиллюстрировать это, выполните два движения:
А: сначала встаньте на две ноги, полностью разогните колени и просто начните
ритмично прыгать на пальцах ног. Каждый раз, когда будете приземляться на землю, вы
должны одновременно расслабить и ЗАПЕРЕТЬ икроножные мышцы так быстро и
жестко, как только можете, чтобы пятки опускались как можно меньше после каждого
приземления. Что происходит? Во-первых, ваши «запертые» икроножные мышцы
поглощают силу приземления. Затем ваши ахилловы сухожилия растягиваются, словно
резинка, а затем резко сокращаются. Что произойдет дальше? Вы начнете отскакивать от
земли, не прилагая для этого особых усилий. Чем быстрее вы сможете заблокировать
ваши мышцы вверху, тем меньше ваши пятки уйдут вниз при падении и тем быстрее вы
сможете прыгнуть вверх. Вся эта последовательность называется плиометрическим
движением.
Б: теперь попробуйте более сложный вариант. Встаньте на пальцы только на одной
ноге и ритмично подпрыгивайте вверх-вниз, как будто прыгаете на скакалке. Оставайтесь
на пальцах ног и не позволяйте пятке опускаться. Далее, сохраняйте ритмичность, но
увеличивайте темп. Прыгайте немного выше с каждым прыжком. Что случилось? Ну, в
какой-то момент вы, вероятно, согнетесь в лодыжке и не сможете больше отскакивать
плавно, а может, даже почувствуете небольшую боль. Это та точка, где вы потеряли
способность быть жестким. Улучшение жесткости и плиометрических способностей - это
важная часть улучшения вертикального прыжка. Может быть 3 причины, почему ваши
плиометрические способности слабо развиты:
1: Ваши мышцы не в состоянии производить достаточное количество силы, когда они
сокращаются под высоким сопротивлением, поэтому они не дают нужную силу при
приземлении (вам не хватает силы)
2: Вы не в состоянии заблокировать свои мышцы достаточно быстро (или производить
силу быстро), и ваши мышцы не дают нужную силу при приземлении.
3: Вы можете запирать свои мышцы и поглощать силу, но не можете правильно сокращать
мышцы в нужное время и в нужном порядке (вам не хватает эффективности движения и
координации)
Спущенный баскетбольный мяч не может отскочить высоко, потому что в нем не
возникает достаточно силы. Почему? Из-за отсутствия жесткости (давления воздуха
внутри). То же самое происходит со слабым спортсменом. Отсутствие силы заставляет его
ноги реагировать так же, как и спущенный мяч. Он не может поглотить (и выработать)
силу. Это похоже на бросок мягкого мяча о бетонную плиту. Софтбольный мяч
достаточно силен, чтобы поглотить силу, но он слабо отскакивает. Почему? Потому что
он недостаточно пружинистый. Слабый атлет будет как мягкий мячик, который хоть и
будет прочным, но не имеет достаточно упругих свойств. Теперь подумайте о мячике для
гольфа. Это не только жесткая и прочная структура, но он еще и достаточно упругий.
Когда дело доходит до плиометрической способности, вы должны быть как мяч для
гольфа - пружинистым и упругим.
Адаптация сухожилий и соединительной ткани
Хотя сила и координация являются наиболее важными факторами, влияющими на
жесткость, стоит отметить, что когда дело доходит до жесткости в сухожилиях, чем
больше жесткости в сухожилии - тем потенциально больше силы оно может произвести.
Хотя это и РЕШАЮЩИЙ фактор, так как вы практически не можете влиять на него, более
жесткие сухожилия могут дать вам некоторую прибавку в вертикальном прыжке.
Сухожилия схожи с резиновыми лентами – более толстая и упругая лента летит гораздо
дальше после растягивания. У некоторых людей сухожилия от природы в 2 раза жестче,
чем у других людей. Было обнаружено, что у мировых прыгунов в высоту намного более
жесткие сухожилия, чем у обычных людей. Каждый раз, когда вы видите спорстмена,
который от природы прыгает РЕАЛЬНО высоко, то, скорее всего, он родился с более
жесткими сухожилиями.
Развитие сухожилий можно считать адаптацией соединительной ткани под
воздействием тренировок. Сухожилия дают силу так же, как и мышцы, чтобы сделать
движение эффективнее. НЕ ВСЕ движения нуждаются в активном вкладе сухожилий, но
большая часть. Даже ходьба относится к типу деятельности, в котором активно участвуют
«ахиллы». Вклад сухожилий объясняет, почему вы видите легкого парня, который
поднимает максимальный вес в тренажере для подъема на носки – он не использует
мышцы, а задействует свои сухожилия. Как уже упоминалось, сухожилия - как резинка,
чем они сильнее и толще, тем лучше они реагируют на растяжение. Сухожилия работают
схожим образом. Чем больше в них содержится коллагена, тем они прочнее и тем больше
силы они могут потенциально выдать при растяжении.
Хотя это по большей части генетическая предрасположенность, жесткость
сухожилий можно немного улучшить. Количество коллагена - основной фактор,
ответственный за жесткость сухожилий. Итак, что заставляет сухожилия обзавестись
большим количеством коллагена? В этом помогают плиометрические упражнения и
молочная кислота. Постоянно совершать ваше спортивное движение (прыжки) и
«оставаться в форме» - вот два важнейших компонента в данном случае.
** Следует отметить, что высокая концентрация молочной кислоты не всегда является
положительным фактором. Молочная кислота повышает выработку коллагена, но длительное
воздействие молочной кислоты также может свести на нет взрывные качества мышц.
Хорошим примером являются спринты на различные дистанции: спринтеры на 200 и 400 метров
имеют более жесткие сухожилия, чем спринтеры на 100 метров, но последние обычно более
быстрые. То же самое происходит у тех, кто злоупотребляет плиометрикой. Они могут иметь
очень жесткие сухожилия, но также страдают от травм и недостатка силы. В реальности
средний человек может оптимизировать жесткость своих сухожилий, регульрно делая прыжки
и совмещая это с правильной силовой тренировкой.
3. Подвижность – имеется в виду амплитуда движения. Очевидно, что прежде чем вы
сможете генерировать экстремально большую мощность и напряжение во время
движения, вам нужно будет занять оптимальное положение в начальной и конечной точке
движения. Вертикальный прыжок, очевидно, не требует от вас гибкости воздушного
гимнаста, но есть определенные группы мышц, недостаточная гибкость которых может
тормозить прыжок. Это может отрицательно сказаться на мощности прыжка. Это будет
детально рассмотрено в разделе «тесты и исправление ошибок».
4. Соотношение веса тела к силе – для вертикального прыжка уровень подкожного жира
можно считать таким же важным качеством, как и все до этого. Чем вы легче и сильнее,
тем выше сможете прыгать – это очень просто. Что будет, если к гоночному болиду
прикрепить 10 тонн веса? Вместо гонки вы увидите просто тягу тракторов! То же самое
произойдет, если у вас будут 5 - 20 кг жира на животе или заднице. Вы не сможете высоко
прыгать! Если хотите быть взрывным спортсменом, вам нужно быть ближе к худому
спортсмену.
Сказав это, стоит отметить, что увеличение массы тела за счет мышечной массы не
всегда плохо. Когда мышца увеличивается в размерах, увеличивается и ее силовой
потенциал. Допустим, ваш вес увеличился с 63 кг до 74 кг, а ваша становая тяга при этом
выросла с 90 до 180 кг. Ухудшилось ли соотношение веса тела к силе? Нет, оно
улучшилось! Таким образом, желание оставаться худым не должно переходить рамки.
Каждый год на драфте НФЛ защитники весом более 120 кг показывают невероятные
результаты в вертикальном прыжке! Они сочетают в себе длинные рычаги (длинные
ноги), большое количество мышечной массы и силы, в результате этого они становятся
невероятно взрывными.
Вместо того чтобы фокусироваться на весе вашего тела, лучше будет заботиться о
проценте подкожного жира. Я считаю, что для ВП 6-10% для мужчин и 12-20% для
женщин будет хорошей цифрой. Ниже дан онлайн калькулятор. Просто подставьте
окружность вашей талии, чтобы узнать свой процент подкожного жира.
http://home.fuse.net/clymer/bmi/
5. Телосложение – структура тела важна, поскольку она определяет, насколько
эффективно вы можете преобразовывать сокращения мышц в мощность. Для примера
возьмем биту длиной 30 см и биту длиной 81 см. С помощью какой из них удар получится
дальше? Очевидно, что с помощью биты длиной 81 см. Это потому что более длинная
бита дает больший рычаг, что позволяет генерировать больше силы во время удара.
Во время прыжков длина костей и сухожилий имеет такое же значение, как и длина
бейсбольной биты. Более длинная нога может произвести больше силы при равной
мышечной силе, и тем больше она может генерировать силу на земле. Поэтому с равным
количеством силы в лодыжках, коленях и бедрах человек с более длинными ногами будет
прыгать выше.
Есть ли что-то, что может помочь человеку с более короткими ногами преодолеть
разрыв? Да. Он может вырабатывать больше мышечной силы. Давайте возьмем реальный
пример из жизни. Дайте мне биту длиной 80 см и дайте биту в 30 см Альберту Пухольсу,
одному из лучших подающих в бейсболе. Как вы думаете, кто ударит дальше? сможет ли
превосходство в рычагах компенсировать мой проигрыш в силе? Вряд ли. Я, наверное,
проиграю, даже если Альберт возьмет 15-ти сантиметровую биту. Он просто слишком
сильный и мощный, чтобы я мог конкурировать с ним. Это подобно тому, как невысокий
Бэн Джонсон обошел более высокого и длинноногого Карла Льюиса, или как маленький
Нейт Робинсон прыгает так высоко. Небольшая длина конечностей может быть
компенсирована избыточной силой.
Тот же самый процесс мы наблюдаем по отношению к длине сухожилий например, ахиллова сухожилия. Взгляните на голень элитных спортсменов и сравните их
с голенью обычного человека. Многие (не все) хорошие прыгуны имеют более длинное
ахиллово сухожилие. Давно известно, что более длинный «ахилл» дает больший
потенциал для прыжков, и при беглом взгляде на действительность это похоже на правду.
Почему более длинные ахилловы сухожилия лучше для прыжков? Ну, мышцы
обеспечивают сбор и выработку силы, и человек с более длинными ахилловыми
сухожилиями имеет большую «резинку» в ногах, что дает ему преимущество при
прыжках (или в спринте). Что делать, если у человека короткие «ахиллы»? Решение такое
же, как и при «синдроме коротких ног». Небольшие размеры сухожилий можно
компенсировать путем увеличения мышечной силы и улучшения прочих качеств.**
** Также вернообратное - люди с хорошей природной структурой и хорошими мышечными
качествами могут быть слабее, чем менее одаренные атлеты.
*** Некоторые исследования показали, что длина ахиллова сухожилия не имеет столь решающее
значение. Многие элитные прыгуны, например Стефан Хольм, имеют «нормальные» ахилловы
сухожилия. Исследования показали, что атлеты с короткими «ахиллами» обычно более слабы
при прыжках с места, но лучше справляются с эластичными прыжками, типа прыжков в глубину
и прыжков с разбега. Спортсмены с более короткими сухожилиями будут соответственно
лучше выполнять прыжки с разгона. С другой стороны, атлеты с очень длинными ахилловыми
сухожилиями будут лучше справляться с прыжками с места, но труднее выполнять прыжки с
разбега. Это можно объяснить тем, что людям с короткими сухожилиями не нужно так много
времени, чтобы «поглотить» энергию, это помогает во время прыжков с разгона – им не нужно
так сильно сгибать колени во время толчка. С другой стороны, люди с длинными ахилловыми
сухожилиями имеют более длинные ноги, что помогает им во всех видах прыжков.
6. Нервные факторы – ваша нервная система, словно электростанция, управляет вашими
мышцами и в значительной степени определяет, какой процент имеющейся мышечной
массы вы способны вовлечь в движение, а также как быстро вы можете проявить свою
силу для вертикального прыжка. Для ВП у вас есть 0,2 – 0,4 секунды, чтобы напрячь
мышцы и надавить на землю изо всех сил. Чем эффективнее нервная система, тем лучше
вы сможете делать это, тем больше силы сможете приложить к земле и тем выше будет
ваш прыжок. Под нервными факторами подразумевается скорость реагирования,
включение двигательных единиц и скорость сигнала. Позже я широко освещу данные
факторы, но суть в том, как эффективно работает нервная система и как быстро она
передает нервные импульсы. Как более сильная батарея может дать больше тока, так и
более сильная нервная система может создать больший импульс, когда дело касается
движения.
В данном руководстве я разъясню многие факторы. Давайте начнем с самого
начала:
Сила - основа
В сущности, для атлета максимальная сила подобна мощности двигателя в
автомобиле. Чем больше у вас силы, тем больше ваши физические аспекты могут быть
потенциально развиты. Машина с двигателем в 400 л.с. не всегда будет быстрее машины с
двигателем в 200 л.с., но у нее есть ПОТЕНЦИАЛ, чтобы быть лучшим при прочих
равных: масса, топливо и шасси. Так же, как лошадиная сила является основой для
потенциала любого автомобиля, максимальная сила является основой для ваших
физических навыков, которые могут быть ограничены из-за недостаточной мышечной
силы. Даже такие далекие от силовых спортивные тесты, как, например, максимальное
количество отжиманий за 60 секунд, во многом зависят от уровня вашей максимальной
силы. Спортсмен с жимом лежа в 45 кг обычно не будет ставить рекорды по силовой
выносливости.
Вертикальный прыжок - это, прежде всего, комбинация разгибания в
тазобедренном суставе, в колене и в голеностопном суставе. Эти 3 разгибания происходят
за счет икр (голеностопный сустав), квадрицепса (коленный сустав) и ягодиц
(тазобедренный сустав). Все эти три разгибания происходят в любом типе прыжка –
вместе они выдают мощность больше, чем если просуммировать их силы в отдельных
(изолирующих) движениях. Разгибание в коленном и тазобедренном суставах дают по 3040% от всей мощности прыжка, и около 20% дают икроножные мышцы и верх тела.
Таким образом, чтобы прыгать высоко, вам нужны СИЛЬНЫЕ квадрицепсы и ягодицы.
Это не значит, что такие качества, как скорость нарастания силы, не важны, но ваша
способность производить большое количество силы (лошадиных сил) является основой
для всех других качеств.
Большинство людей, прыгающих высоко, достаточно сильные, даже если они не
могут проявлять силу традиционным образом. Некоторые люди имеют от природы более
длинные сухожилия, длинные ноги и такие точки крепления мышц, которые позволяют
им эффективно передавать усилия. Так что каждую единицу своей силы они используют
максимально, передавая все усилие в землю. Вот таким образом парни вроде Кевина
Дюранта (или спортсмены с подобной структурой тела) могут высоко прыгать, хотя они
даже в глаза не видели стойки для приседа. Если вы не обладаете такой хорошей
структурой тела и хорошей нервной системой (и большинство людей не обладает), то
просто должны увеличивать свою силу. Достаточно просто.
Бывают худые парни, хорошо прыгающие без силовых занятий в традиционном
смысле этого слова, но вы не найдете НИКОГО с прыжком 88 + сантиметтров, кто бы не
был силен «от природы». «Быть сильным от природы» подразумевает, что если вы
найдете человека с натурально высоким вертикальным прыжком, он всегда будет
способен выдавать много силы от природы, как некоторые люди могут хорошо бить,
бросать или отбивать мяч. Даже если они не занимались силовыми тренировками, вы
можете привести их в тренажерный зал, научить выполнять приседания со штангой - и
через пару недель, как правило, они смогут присесть со штангой в 1,5 раза тяжелее, чем
они сами. Не все атлеты подобны им и не каждый может производить силу в той же
манере, но я еще не видел тех, кто хорошо прыгает от природы и при этом был бы слабым.
Если у вас нет натуральной силы, то естественно, вам нужно развивать ее с помощью
тренировок.
По некоторым причинам эти одаренные спортсмены рождают путаницу в сознании
прочих людей и делают для них сложным понимание простых принципов развития
вертикального прыжка для среднего человека. Следует признать, что эта проблема НЕ
ТАК актуальна, как это было 5 или 6 лет назад, но до сих пор существуют люди, которые
думают о вертикальном прыжке неправильно. Задумайтесь об этом: вы никогда не
увидите ребят, которые бы получили медаль по толканию ядра с 45-ти килограммовым
жимом лежа, не так ли? Очевидно, что нужно быть сильным, чтобы хорошо толкать ядро.
Однако для толчка ногами и перемещения нашего собственного тела в воздухе (а это
именно то, что происходит во время прыжка), люди, кажется, не понимают или
недооценивают важность чистых лошадиных сил.
Конечно, не все хорошие прыгуны могут эффективно демонстрировать свою силу в
тренажерном зале, поднимая большой вес, но они все же имеют потенциал для подобных
действий. Это похоже на бокс – некоторые люди могут бить очень сильно, даже не трогая
гантели, возможно даже не делая никаких тренировок с нагрузкой. Они просто имеют
природную способность бить сильно, и потому они сильны с первого дня в тренажерном
зале. То же самое с прыжками. Если у вас нет природных способностей к выработке
большого количества силы, естественно, вам нужно тренироваться для построения
большей силы. Вот почему многие (если не большинство) тяжелоатлеты и метатели
прыгают с места выше, чем некоторые прыгуны в высоту. Они не выполняют бесконечное
количество прыжков и плиометрики - они делают это, будучи сильными и умея
производить эту силу очень быстро.
Что может сделать для вас сила?
Поймите, что улучшения в вертикальном прыжке связаны с двумя основными
факторами, которые можно улучшить в тренажерном зале:
а) Сила
б) Скорость нарастания силы
Для всех практических целей улучшение силы улучшит ваш уровень физического
развития. Улучшая скорость нарастания силы, вы можете развить заданное количество
силы быстрее, чем до этого. Дайте мне быстро показать вам, насколько важно иметь
много силы и скорость нарастания силы.
КАК ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ВЫГЛЯДИТ СИЛА И МОЩНОСТЬ
Вес
Спортсмен А
Спортсмен Б
79 кг
79 кг
Максимальная
сила без
ограничения
времени (присед)
180 кг
135 кг
Максимальная
сила в прыжке
90 кг
100 кг
Предполагая, что спортсмены А и Б одинаковы по габаритам, можно увидеть
разницу в их видах силы. Они оба весят 79 кг. Теперь посмотрим на столбик
«максимальная сила без ограничения времени». Это значит абсолютный максимум силы,
которую они могут произвести, вне зависимости от времени, за которое эта сила
проявляется. Приседание со штангой на максимум является хорошим тестом, поскольку у
вас есть достаточно времени, чтобы произвести максимальное усилие в приседе.
Пауэрлифтинг, армрестлинг, перетягивание каната и некоторые другие виды спорта
являются примером использования преимущественно максимальной силы. На практике
почти любое атлетическое движение требует больше скорости и меньше времени для того,
чтобы произвести максимальное количество силы. В этом примере вы видите, что
спортсмен А достигает большей пиковой силы, и его присед в 180 кг больше, чем 135 кг
спортсмена Б. Тем не менее, если вы посмотрите на третий столбец, характеризующий
силу, выдаваемую спортсменами в вертикальном прыжке, то спортсмен А выдает меньше
силы, чем Б. Потому что его скорость нарастания силы ниже. Таким образом, спортсмен А
будет приседать больше, но уступит спортсмену Б в вертикальном прыжке.
Итак, количество силы, которое вы можете произвести за небольшой промежуток
времени, имеет большой эффект на вашу спортивную результативность, что объясняет,
почему НЕ ВСЕ люди с сильными ногами могут высоко прыгать. С учетом этого следует
понимать, что достаточный уровень чистой силы все равно важен, чтобы сделать что-то
значительное. Если парень весом 90 кг будет приседать 45 кг в максимальной попытке, он
не будет прыгать высоко, даже если сможет применить всю свою силу очень быстро.
Вот пример того, как слабый спортсмен будет выглядеть на бумаге, когда его
силовые качества низки, как мы говорили выше:
Вес
Максимальная
Максимальная
сила в приседе
сила в прыжке
68 кг
45 кг
43 кг
Спортсмен А
Даже если этот спортсмен будет способен использовать 95% всего своего силового
потенциала (43 кг) во время вертикального прыжка, он по-прежнему будет не в состоянии
развить достаточно силы, чтобы его высокая скорость нарастания силы помогла ему.
Теперь, приведем пример того, как должна выглядеть сила и скорость нарастания
силы идеального атлета:
Вес
Максимальная
Максимальная
сила в приседе
сила в прыжке
79 кг
180 кг
147 кг
Идеальный
спортсмен
Такой спортсмен очень сильный и также может реализовать большой процент
своей максимальной силы в короткий промежуток времени, что замечательно. Его
максимальный присед 180 кг, и он может использовать 75% от этого, т.е. 147 кг силы, во
время вертикального прыжка.
** Имейте в виду, что этот пример приведен исключительно для иллюстрации – вряд ли вы
найдете спортсмена, который бы использовал 75% своей максимальной силы в вертикальном
прыжке – цифра в 50% будет более реальной, о чем я подробно рассажу в главе по взрывной силе.
Больше о скорости нарастания силы
Хорошей иллюстрацией того, как сильно скорость нарастания силы помогает в
таких движениях, как вертикальный прыжок, будет гонка между грузовиком и
высокоэффективным гоночным автомобилем. Большой грузовик или трактор имеет много
мощности и крутящего момента (силы), но они производят свою силу на низких оборотах.
Типичный 18-ти колесный грузовик при мощности 550 лошадиных сил будет выдавать
большую часть своей мощности на 1500 об/мин. Он прекрасно работает на низких
оборотах с кучей силы (лошадиные силы) – он может тянуть более 50-ти тонн. Но когда
вы давите на педаль газа сильнее и увеличиваете количество оборотов – вы не получаете
ничего. Если вы едете на таком грузовике по трассе со скоростью 100 км/ч и захотите
ускориться, вы будете разгоняться черепашьими темпами – вне зависимости от того, есть
у вас нагрузка или ее нет. С другой стороны, подумайте о скоростном, эффективном
гоночном автомобиле. На 1500 об/мин он будет еле разогрет. Разгоните его до 2500
об/мин и нажмите на педаль газа - и вы получите немедленный рывок. Нам нужно иметь
высокую мощность и много силы, но также нужно иметь возможность развивать силу на
низких, средних и высоких оборотах – для продолжения выдачи силы даже тогда, когда
скорость движения продолжает увеличиваться.
Таким образом, скорость нарастания силы - это возможность производства
больших значений силы при растущих значениях скорости. Для практического примера
попробуйте следующее: возьмите свой указательный палец и ударьте им по столу с
достаточно большой силой – вы услышите звук и почувствуйте небольшую боль.
Обратите внимание на силу, с которой вы ударили по столу. Теперь сделайте так: опять
возьмите указательный палец и бейте по столу так быстро и СИЛЬНО, как только можете,
не отводя палец от стола дальше, чем на 1 см. Вы заметите, что вы можете бить по столу
так же сильно, как в первом случае просто потому, что теперь вам надо развивать усилие
при большой скорости движения. С увеличением скорости силовой потенциал
уменьшается, НО, целью является иметь возможность развивать как можно больше сил
даже при высоких скоростях. Это и есть скорость нарастания силы (СНС).
Некоторые люди подобны грузовику, а некоторые похожи на гоночный
автомобиль. «Грузовик» - это парень, который может присесть 225 кг, но не может
прыгнуть на 50 см. Он может производить много лошадиных сил при небыстром
движении (на малых оборотах), но когда скорость (обороты) увеличивается, он становится
не так хорош в производстве силы. Позже мы будем много говорить о методах развития
скорости нарастания силы, но сначала я хочу, чтобы вы прониклись в концепцию
построения силы для Вертикального Прыжка:
Что такое сила на самом деле
Давайте копнем немного глубже и посмотрим на то, что происходит на
физиологическом уровне. Сила (физическое качество спортсмена) - это другое название
способности мышц производить усилие, или силу (термин физики).
Сила = напряжение
Сила состоит из двух частей: первая часть - эффективность вашей нервной системы
(Центральная Нервная Система, ЦНС) при координации и использовании мышц во время
движения, что называется нейронной эффективностью; вторая часть - это размер мышц,
который определяет, какая сила генерируется во время движения.
Соедините эти два качества вместе – и вы получите мышечную силу. Таким
образом, вы можете увеличивать свою мышечную силу за счет улучшениея нейронной
активности или за счет увеличения размеров ваших мышц. Сначала давайте поговорим о
нейронном аспекте силы.
Нейронные факторы силы
Есть два способа влияния нервной системы на мышечную силу. Первый процесс вовлечение моторных единиц. Точнее, способность вашей нервной системы использовать
во время движения максимальное количество двигательных единиц. Моторная единица это просто группа мышечных клеток или волокон. Данная моторная единица может
содержать несколько мышечных клеток или же несколько сотен. Отдельно взятая мышца
состоит из сотен двигательных единиц, каждая из которых включает в себя сотни
мышечных волокон. Когда вы решаете сократить мышцы, сигнал идет от головного мозга
вниз до спинного мозга, откуда он уже направляется непосредственно в мышцы для их
сокращения. Когда двигательная единица сокращается, сокращаются все мышечные
клетки под ее контролем. Чем больше двигательных единиц (мышечных волокон)
задействуется во время работы, тем больше силы вы сможете произвести.
Действия, требующие небольшой силы (типа поднимания карандаша), включают в
работу несколько моторных единиц; для действий, требующих больших затрат силы и/или
взрывных движений, используется много двигательных единиц. Максимальное
вовлечение моторных единиц происходит, когда выходная сила составляет 80-85% от
вашего максимума. Итак, если ваш одноповторный максимум (максимум на одно
повторение, 1 ПМ) в разгибании ног составляет 50 кг, то, выполняя подход с весом 40 кг
(80%), вы будете вовлекать максимальное количество двигательных единиц в вашем
квадрицепсе.
Однако стоит упомянуть, что при нормальных обстоятельствах немногие люди
способны использовать свой максимальный потенциал в данном движении. На самом деле
неподготовленный человек может использовать только 50% своего силового потенциала.
Почему так происходит? Потому что есть еще один аспект нервной эффективности,
называемый скоростью сигнала. Скорость сигнала - это то, что я называю
психологическим фактором – потому что это в значительной степени зависит от
психологического возбуждения, возбудимости центральной нервной системы и ваших
способностей увеличивать уровень адреналина и реагировать на его наличие должным
образом.
Скорость сигнала позволяет вашим мышцам развивать большую силу, увеличивая
частоту, на которой нервные сигналы идут к мышцам для их сокращения. При очень
высоких усилиях моторная единица будет постоянно сокращаться и расслабляться,
повторяя этот цикл с большой скоростью. Повторное сокращение-расслабление
доступных моторных единиц происходит так быстро, что сила сокращений суммируется и
суммарное сокращение всех белковых цепей увеличивается. Можно сказать, что это как
турбокомпрессор для мышц, они вырабатывают больше мощности, чем обычно. Тем не
менее, тело обычно тормозит потенциал этого процесса, чтобы защитить вас от травмы.
Если бы у вас не было этого защитного механизма, то мышцы, имеющие такой
максимальный потенциал с самого начала сокращения, могли бы с легкостью оторвать
сухожилие от вашей кости!
Примеры, где можно наблюдать ослабление этого защитного механизма экстремальные ситуации на грани жизни и смерти. Те обстоятельства, при которых ваш
организм вырабатывает много адреналина. Если вы слышали истории о людях, которые
поднимали машины, спасая своих детей, - в таких ситуациях дополнительный адреналин
повышает скорость сигнала и снимает ограничивающие механизмы, которые обычно
мешают полностью раскрывать силовой потенциал. Но при этом эти люди часто
травмируют себя. Некоторые люди имеют естественную склонность к выбросу
адреналина, и их ЦНС, естественно, имеет большую скорость сигнала.
*** К счастью, с тренировками можно значительно улучшить эту способность, потому-то
элитные спортсмены и могут делать то, что делают.
Скорость сигнала СИЛЬНО коррелирует со скоростью нарастания силы.
Дополнительное включение моторных единиц также объясняет, почему спортсмены более
сильные и быстрые во время соревнований. Например, пауэрлифтер будет выполнять
становую тягу с большим весом на соревнованиях, чем в тренажерном зале. Баскетболист
будет стремиться прыгать выше в игре, чем на тренировках. Спринтер будет быстрее
бежать на соревнованиях, чем просто по треку и т.д. Независимо от ваших максимальных
усилий ваш соревновательный максимум может быть выше тренировочного вплоть до
10% разницы. Это касается многих спортсменов.
Так что с тренировками вы можете улучшить свою способность включать большее
количество моторных единиц для движения (скорость сигнала). Это главная причина, по
которой новички получают быстрый прирост в силе даже без каких-либо увеличений
мышц. Очевидно, что и моторные единицы и скорость сигнала имеют место, т.к.
помогают увеличить выработку силы, и оба этих компонента важны в вертикальном
прыжке. Почему? Потому что нужно заставить включиться в работу как можно большее
количество мышц, и сделать это очень быстро. Важно отметить, что улучшение
нейронных связей для использования большего количество моторных единиц, а также
скорость сигнала хорошо тренируются с помощью традиционных силовых тренировок, и
этот прирост хорошо переносится на нейронную активность в скоростно-силовых
движениях наподобие вертикального прыжка. Другими словами, увеличивая вашу силу и
мощность нервного импульса с помощью силовых упражнений, таких как приседания со
штангой и т.д., большой вклад нервной системы (вовлекаемость и скорость сигнала)
может также улучшить ваши способности к максимальной активации мышечных волокон
во время прыжка. Это одна из причин, почему силовые тренировки так эффективны для
стимуляции развития вертикального прыжка – это позволяет тренировать максимальную
активизацию нервной системы, и у посредственных спортсменов улучшает силу и
скорость нарастания силы ВМЕСТЕ.
Совместная работа нервной и мышечной системы для создания силы
Далее поговорим о том, как нервная и мышечная системы работают вместе для
выработки силы. Очевидно, что перед сокращением мышечная клетка «вербуется»
нервной системой. Как только импульс дойдет до мышечной клетки, она сократится со
всей своей силой. Сколько мышечных клеток будет задействовано во время усилия,
зависит от того, как много белка содержится в клетке и насколько она большая.
Некоторые мышечные клетки больше остальных, но сила напряжения будет зависеть от
их размера. Насколько эффективным будет это напряжение, зависит от длины костей,
прочности сухожилий и многих других факторов, но я даю описание того, что происходит
на мышечном уровне. При увеличении размера мышц увеличивается количество белка,
которое в них содержится, и они (отдельные мышечные клетки) становятся больше.
Какое пиковое сокращение будет выдавать данное количество мышечных клеток, зависит,
как правило, от того, сколько места они занимают. Другими словами, медленно
сокращающаяся мышечная клетка может быть лишь наполовину большей, чем быстро
сокращающаяся мышечная клетка, но 100 «медленных» мышечных волокон могут
генерировать примерно столько же пиковой силы, сколько и 50 «быстрых» мышечных
волокон, если их занимаемый ими суммарный объем (протеин) одинаковый.
В зависимости от скорости конкретного движения, такие факторы, как
доминирующий тип волокон конкретной мышцы, играют важную роль в том, как много
напряжение образуется в мышце и как быстро она сокращается. Тип волокон играет
небольшую роль в таких медленных движениях, как пауэрлифтинг, но играет очень
большую роль в бросках, прыжках и спринтах. Но даже для спринта увеличение размеров
мышц увеличит количество белка, содержащегося в мышечных клетках, и они (отдельные
мышечные клетки) станут больше и смогут производить намного больше силы, чем
раньше.
Таким образом, напряжение конкретной мышцы, например, бицепса, зависит от
количества задействованных вашей нервной системой мышечных клеток, а также от
количества белка (размера), содержащихся в использующихся мышечных клетках.
Сила = включение мышечных клеток + скорость сигнала + общий размер
задействованных мышечных клеток
В качестве практического примера возьмем двух спортсменов и сравним их силу в
разгибании ног. У обоих примерно по 1000 мышечных волокон в квадрицепсе
(утрированно). У спортсмена Б мышечные клетки в два раза больше по размеру, чем у А,
но при этом спортсмен А вдвое эффективнее по проценту используемх мышечных
волокон.
Спортсмен
А
Спортсмен
Б
Общее
количество
мышечных
клеток
Размер
мышечных
клеток
1000
Большой
1000
В 2 раза
больше
Общее усилие
при
использовании
всех
мышечных
волокон
(силовой
потенциал)
45 кг
Используемый
процент
силового
потенциала
Суммарное
производимое
усилие
(поднятый
вес)
100 %
45 кг
90 кг
50 %
45 кг
Вы можете видеть, что они выдают одинаковое количество силы, но разными способами.
Спортсмен А в полной мере использует свой силовой потенциал включения мышечных
волокон и скорости сигнала, выдавая свои 45 кг силы, а атлет Б из-за больших мышц
может использовать только половину своего нейронного потенциала. Таким образом,
спортсмен А имеет в два раза лучшую нейронную эффективность, чем Б, а спортсмен Б
имеет двукратное преимущество в размере мышц перед А. В результате выходит ничья.
Большая часть людей изначально похожа на спортсмена Б в том, что они не
способны использовать все свои мышечные волокна в той или иной задаче. Чем
эффективнее способность вашей нервной системы включать больше мышечных волокон,
тем лучше. Это похоже на то, как гимнасты очень сильны по отношению к весу
собственного тела. ** Они имеют большую нейронную эффективность. Улучшение
нейронной эффективности позволяет преодолеть разрыв между потенциальной силой и
действительной силой *** и даст вам возможность использовать больше имеющихся
мышц.
** С точки зрения вертикального прыжка, естественно, хорошо обладать высокой нейронной
эффективностью.
*** Разница между потенциальной силой и действительной силой называется дефицитом силы.
Если спортсмен Б в приведенном выше примере будет способен использовать всю
свою потенциальную силу в решении этой задачи, то он обойдет спортсмена А в два раза.
В случае спортсмена Б он мог бы стать намного сильнее, просто повышая свою
способность к использованию имеющихся у него мышц. Он мог бы сделать это без
увеличения веса своего тела, что увеличило бы его относительную силу, т.е. силу на
килограмм собственного веса. Это улучшило бы его относительную мощность, что
позволило бы ему прыгать выше. В отличии от этого, спортсмен А может лишь стать
сильнее (что, вероятно, будет самым простым способом для него прыгать выше), увеличив
мышечную массу квадрицепса.
Таким образом, есть 2 пути увеличения силы - улучшение нейронной
эффективности и увеличение размера мышц или и то, и другое. Когда дело доходит до
поднятия тяжестей, подходы на 3 повторения и меньше развивают, прежде всего,
нейронную эффективность. Подходы на 6 и более повторений в первую очередь
развивают размер. Подходы на 3 – 5 повторений - и то, и другое. Существует множество
вариантов и нельзя быть полностью уверенным, развиваете ли вы нейронную
эффективность или же работаете над мышечной массой. Когда дело доходит до развития
вертикально прыжка, плиометрика и скоростно-силовые тренировки развивают
нейронную эффективность.
Построение силы и выбор упражнений
Имея эту информацию, очевидно, что основополагающую роль в развитии
вертикального прыжка является развитие силы. Когда дело доходит до построения силы и
выбора упражнений, люди часто начинают путаться. Вы найдете бесконечные
рекомендации и мнения насчет развития силы, рекламу новейших схем и упражнений, и
все будут говорить, что именно их методика лучше других. Некоторые люди
приветствуют только односторонние упражнения, такие как приседания на одной
ноге и болгарские сплит-приседания. Некоторые боготворят приседания, другие говорят
НИКОГДА не делать приседания. Некоторые люди проповедуют фронтальные
приседания или становую тягу как панацею от всех бед. Другие говорят, что не надо
поднимать тяжести, а заниматься с резиной или толкать автомобили. Обычный человек
теряется и не имеет ни малейшего понятия, с чего начать. У меня есть мысли по этому
поводу, и я не стесняюсь делиться ими, это все действительно не важно, до тех пор, пока
вы тем или иным образом улучшаете свою мускулатуру. Вы можете развивать силу с
помощью приседаний. Вы может развивать силу с помощью становой тяги. Я видел
людей, которые делали это с помощью приседаний на одной ноге. Иные же делали то же
самое с помощью болгарских сплит-приседаний. Я видел людей, которые использовали
для развития силы приседания и становую тягу с лентами сопротивления.
Еще в далекие времена мы имели всего 2 упражнения – приседания со штангой и
подъемы на носки – и эти упражнения работают сегодня так же хорошо, как и 40 лет
назад. Все, что действительно важно - это ваша способность к разгибанию колен,
приведению таза вперед, подъему на носки и применение вашей силы. Важно развивать
ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра, икроножные, сгибатели бедра и низ
спины. Есть множество способов сделать это. Самыми распространенными и
эффективными способами являются вышеупомянутые приседания, фронтальные
приседания, выпады, болгарские сплит-приседания и становая тяга. Эти движения по
своей сути заставляют работать ваши коленные и тазобедренные суставы, и именно там
большая часть сил вырабатывается во время вертикального прыжка. Если вам нужно
больше результатов - добавьте такие упражнения на ягодицы, как румынская тяга,
ягодичный мост со штангой или обратные гиперэкстензии, а также упражнение на
икроножные мышцы (подъем на носки).
Существуют исследования, которые показывают, что спортсмены с высоким
вертикальным прыжком получают больше силы от разгибателей бедра (ягодиц), чем
обычные спортсмены, и по моему опыту большая сила ягодиц никогда не помешает.
Таким образом, в моей системе я предпочитаю движения по типу приседаний
(приседания, фронтальные приседания, болгарские сплит-приседания. выпады),
упражнения на приведение таза/ягодичные мышцы (румынская тяга, ягодичный мост со
штангой, обратная гиперэкстензия), и в зависимости от типа спортсмена добавляю
упражнение на голеностопный сустав (подъем на носки).
Дайте мне ОДНО упражнение
Как я уже говорил, мое отношение к выбору упражнений похоже на работу
механика над двигателем – не важно, что заставляет ключ крутить болты, пока оно все
выполняет свою работу. Тем не менее, у меня есть свои предпочтения в инструментах.
Когда дело доходит до построения специфической для вертикального прыжка силы, я
придерживаюсь простых решений. ВРЕМЯ проверило, что для человека,
заинтересованного в вертикальном прыжке, основным упражнением являются приседания
со штангой. Это упражнение по своей природе очень похоже на вертикальный прыжок и
задействует те же самые мышцы, что работают и во время прыжка. Есть много людей,
которые сторонятся приседаний по той или иной причине, но если у вас есть только
ОДНО упражнение для выполнения - то вы, безусловно, можете получить все
преимущества, выполняя приседания. Сказав это, нужно помнить, что у некоторых людей
существуют проблемы со спиной, мешающие им выполнять приседания со штангой. Для
них такие упражнения, как фронтальные приседания или болгарские сплит-приседания,
могут стать подходящей заменой. Силовые упражнения нужно выполнять подконтрольно,
делая акцент на правильную технику. Правильная техника дает оптимальный баланс
между результатом и безопасностью, и ей никогда не стоит пренебрегать.
Что насчет глубины приседаний?
Вопрос глубины приседаний становится совсем другой проблемой, когда мы
говорим о вертикальном прыжке. Некоторые говорят, что максимально глубокие
приседания самые эффективные, в то время как другие утверждают, что следует
использовать полуприседы, поскольку это больше похоже на вертикальный прыжок. В
конце концов, во время прыжка вы приседаете всего лишь на 1/4 или 1/2 всей глубины.
Есть несколько моментов, которые я хотел бы рассмотреть перед тем, как давать вам
какие-либо рекомендации:
А: Укрепление мышц или движение: вы хотите укрепить свои мышцы для более высокого
вертикального прыжка или же хотите увеличить результат в приседаниях? Более глубокий
присед сильнее нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедра, а также сильнее
активирует квадрицепс. Кроме того, чем меньше глубина вашего приседа, тем меньшее
количество мышечной массы вы будете использовать. Имейте в виду, что присед - это
общее упражнение для увеличения силы, а не специальное. Общие упражнения будут
строить «общую» силу мышц, которая затем может быть применена более конкретно.
Если вы хотите сделать из приседаний более специфичное упражнение, вам лучше
использовать более скоростные упражнения – такие, как прыжки со штангой.
Фокусироваться только на приседаниях в 1/4 лишь потому, что они больше похожи на
вертикальный прыжок - все равно, что выполнять изометрические удержания веса на
тренажере для разгибания ног при подготовке к чемпионату по ударам мяча – это будет
неверно в точки зрения самого движения и его скорости.
Б: Безопасность: чем меньше глубина приседа, тем больший вес будет на штанге и тем
больше будет вероятность травмы. Присед в 1/4 позволяет взять минимум на 45 кг больше
веса, чем присед в нормальной глубине, если не больше. Многие люди, которые хотят
увеличить свой прыжок, в начале своего тренинга являются очень хрупкими по своей
природе, и приседы с очень большими весами на их спинах начинают вызывать
проблемы. Именно по этой причине Юрий Верхошанский рекомендовал прыгунам
выполнять более глубокие приседания.
В: что в вашем понимании полный присед и полу-присед? Из моего опыта, есть очень
большая разница между тем, какой тип приседа называют люди и какой тип приседа они
на самом деле выполняют. То, что большинство людей называют «полные приседания»,
чаще всего оказываются полу-приседом, а то, что она называют полу-приседами, на самом
деле являются приседаниями в 1/4. Просто зайдите в раздевалку любой средней школы,
покажите им фильм с правильной техникой приседа и скажите им повторить. Я уверен,
что вы сможете пересчитать хорошие приседания на пальцах одной руки. Очень часто
спортсмены выполняют 1/4 и 1/8 приседания. Рассказывая людям, как правильно
приседать, вы должны понимать, что люди автоматически садятся не так низко, как
нужно. Я могу взять 100 человек и попросить их сделать приседания до параллели в стиле
«пауэрлифтинг». Из этих 100 лишь 20 человек смогут выполнить упражнение правильно,
60 из них будет приседать где-то между параллелью и 1/4, а остальные 20 найдут какое-то
оправдание, чтобы приседать в 1/4 , потому что более глубокие приседания болезненны
для них. Я не выдумываю, я действительно проводил такие испытания!
Так каковы будут мои рекомендации?
Учитывая все вышеизложенное, я рекомендую выполнять классические приседания
в стиле пауэрлифтинга, опускаясь до такой глубины, при которой тазобедренный сустав
опускается немного ниже коленного сустава, или же опускаться настолько глубоко до
момента, пока низ вашей спины не начнет округляться. Но я не вижу причин делать
максимально глубокие приседания, КРОМЕ ТЕХ СЛУЧАЕВ, когда вы предпочитаете их
делать. Если вы не можете опуститься ниже параллели без прогиба нижней части спины,
просто выполняйте приседания чуть выше параллели. Если вы можете опуститься ниже
параллели, не скруглив свою спину, то делайте так. Такая простая регулировка глубины
упрощает контроль приседаний.
Обратите внимание, что тазобедренный сустав (А) находится лишь
немного ниже коленного сустава (В)
По моему опыту, средний стажер-новичок немедленно получит несколько сантиметров
вертикального прыжка, просто выполняя более глубокие приседания чуть ниже параллели
(правильная глубина пауэрлифтинга). Никаких других изменений. Дополнительный
диапазон движения стимулирует гораздо больший рост мышечной массы, которую они
быстро получают.
Приседания с высоким или с низким расположением штанги?
Я также не сильно зацикливаюсь на положении штанги при выполнении
приседаний – используйте то, что вам более удобно. Большая часть людей будет ощущать
себя комфортнее с высоким положением штанги, что будет приводить к большему
включению квадрицепсов – это может быть как плюсом, так и минусом. Если спортсмен
имеет сильно развитые квадрицепсы, то лучшим вариантом будут приседания с низким
расположением штанги, но большая часть новичков прибавит от приседаний с высоким
расположением штанги.
Приседания с высокой и низкой штангой. (обратите внимание на разницу наклона вперед,
вызванного расположением штанги)
Что насчет широкой стойки?
Во время тренировок по вертикальному прыжку я предпочитаю, чтобы мои
ученики использовали позицию ног на ширине плеч или чуть шире. Слишком широкая
стойка хорошо подходит для пауэрлифтинга, но не так хороша для увеличения прыжка.
Что насчет скорости сокращения?
Тренирующиеся часто стараются переместить вес как можно быстрее, даже если
целью этих подъемов является набор силы. Идея в том, что чем меньше вес снаряда, тем
более взрывным будет фаза вставания. Очевидно, что в таких движениях, как
выпрыгивания со штангой или взрывные приседания с весом 50% от максимума, вы
БУДЕТЕ перемещать вес быстро, потому что это является целью данных упражнений.
Тем не менее, при подъеме больших весов с целью повысить свой уровень силы стоит
помнить, что реальное быстрое перемещение тяжелого веса и попытка это сделать - это
разные вещи. По моему опыту, слишком много тренирующихся жертвуют своей техникой
ради попыток быстрого подъема веса. Кроме того, вам не обязательно пытаться быстро
поднять вес, чтобы получить от силовых упражнений то, что хотите, их основная цель стимуляция мышечной и нервной систем. Таким образом, мой совет заключается в том,
что вам следует сосредоточить свое внимание на правильной технике выполнения
упражнений – контролируемая фаза опускания и умеренно быстрое вставание. Если же
ваша техника идеальна на 100%, ТОГДА вы можете быть более резким с тяжелыми
весами.
Больше про неполные приседания
Возвращаясь к теме неполных приседаний, я скажу, что был довольно категоричен
по отношению к ним, но, по моему мнению, есть 3 случая, когда неполные приседания
могут быть полезны. Вот они:
1. Для выхода на пик силы: вы можете иногда использовать неполные приседания для
увеличения вашей максимальной силы. В них вы сможете брать больший вес, чем при
использовании более глубоких приседаний.
2. Стимуляция нервной системы: неполные приседания более эффективны с точки зрения
нервной стимуляции по той простой причине, что вес снаряда становится больше, чем в
обычных приседаниях. Это отлично подходит для всякого рода пиковых циклов. Вы
перегружаете свою нервную систему большими весами, и в ответ ЦНС адаптируется к
выработке более сильного сигнала.
3. Разгрузка ног: даже учитывая то, что в неполных приседаниях применяются большие
веса, ноги не будут работать так усиленно. Это может оказаться полезным в период, когда
вы хотите сохранить силу, но вам также нужно и уменьшить усталость в ногах (пиковый
цикл). В данном руководстве вы найдете тренировки, которые будут включать в себя 1/4
приседания.
Что насчет становой тяги? Некоторым людям нравится становая тяга и ее вариации,
например как становая тяга с грифом параллельного хвата. Они могут быть отличными
упражнениями, но есть одна проблема: их эффективность очень непостоянна. Вы можете
выполнить становую тягу с довольно большим весом и при этом по минимуму
задействовать нижнюю часть тела. Это происходит, если вы просто выпрямляете ноги и
поднимаете вес за счет спины. Судя из моего личного опыта, такое происходит очень
часто. Тяга также не вовлекает квадрицепсы так, как это делают приседания. Также вам
нужно больше времени для восстановления после становой тяги. По этим причинам я не
рекомендую ее спортсменам до тех пор, пока не буду знать на 100%, что она будет
выполняться правильно. НО, если вам нравится становая тяга и вы умеете выполнять ее
правильно, нет никаких причин для того, чтобы вы периодически не включали ее в свои
тренировки.
Вывод: предпочитаете ли вы классические приседания, фронтальные приседания,
болгарский сплит-присед или выпады, вы можете использовать любое из этих движений
как основное для улучшения вертикального прыжка. Со становой тягой все
неопределенно – либо оставляйте ее, либо не выполняйте вообще.
Что насчет икр?
Вертикальный прыжок представляет собой сочетание разгибания в тазобедренном,
коленном и голеностопном суставах. Мы уделяем много внимания разгибаниию в колене
(квадрицепс) и тазобедренном суставе (ягодицы), но как насчет икр? Разве не нужно
уделять им внимание по тем же причинам? Ответ - ДА, мы должны уделять им внимание,
но до определенной степени, и вот почему: раньше многие программы по увеличению
прыжка делали слишком большой акцент на икроножные мышцы, забывая про другие
важные в вертикальном прыжке мышечные группы. С 1990 и по 2005 год все прыжковые
программы включали в себя различные виды нагрузки на икры, такие как обувь на
платформе, пружинистые стельки или просто очень много плиометрических занятий. Все
эти программы очень сильно нагружали икры, но при этом большая часть из них была не
слишком эффективной.
Смысл в том, чтобы тренировать икры в ДОПОЛНЕНИЕ ко всему остальному.
Мощные и сильные икры будут ПОМОГАТЬ вашему вертикальному прыжку. Это не
всегда значит, что люди с большими и мускулистыми икрами будут высоко прыгать –
намного чаще будет верным обратное утверждение. Люди с большими икрами часто
оказываются медленными и неповоротливыми из-за своей структуры тела. Они часто
имеют высокую степень доминирования квадрицепса и низкую степень активации ягодиц.
Однако сильные икры будут только помогать вашему прыжку. Некоторые исследования
показали, что икры могут передавать до 50% всей генерируемой во время прыжка
энергии, особенно это касается прыжка с одной ноги. Как правило, они могут давать
прибавку от 15 до 25% в прыжке в зависимости от индивидуальных особенностей.
Есть также несколько аргументов за то, чтобы не давать никакую специальную
нагрузку на икры: практически любое движение с участием ног уже нагружает икры в
определенной степени. Если вы выполняете тяжелую интенсивную плиометрику, то
получите ОЧЕНЬ СИЛЬНЫЕ икры только лишь от этих занятий. В реальности такие
тренеры как, например, Чарли Фрэнсис, не выделяют для своих спортсменов никакой
дополнительной работы на икры, потому что те же спринтеры достаточно нагружают их,
выполняя спринты и прыжки. Слишком большая гипертрофия икр может привести к
добавлению «лишнего» веса (касается склонных к этому людей), а также может ухудшить
оптимальную эффективность движения. Икры отлично работают, если действуют
совместно с другими мышечными группами (ягодицы и квадрицепсы). Просто сделайте 30
секунд прыжков на скакалке, быстрого бега или легких прыжков на носках, и вы
почувствуете очень неслабую накачку в икрах. О чем это говорит? Об активации
мышечных волокон!
Учитывая все вышеизложенное, увеличение общей силы икроножных мышц очень
важно и многим может принести пользу. Плиометрика - это интенсивные упражнения, но
время под нагрузкой слишком мало, чтобы построить большую силу. Усиление ваших икр
с помощью высокой нагрузки также поможет укрепить ваши лодыжки, сделав их более
«жесткими», что на самом деле хорошо. По моему мнению, спортсмены должны
стремиться к осуществлению 20-ти контролируемых повторений подъемов на носки с
весом, равным 1,5 от их собственного веса, или же к 20-ти подъемам на носок на одной
ноге с весом, равным собственному. Это не должно занимать у вас много времени и, помоему, икры не стоит регулярно качать с нагрузкой. Несколько подходов на 15-25
повторений два раза в неделю для поддержания базовой силы будет вполне достаточно.
Вы увидите, как я строю тренировки икроножных мышц в данном руководстве.
Кроме всего этого, икры - одна из тех групп мышц, которые нужно постоянно
растягивать. Мало того, что повышенная гибкость дает вам больший диапазон движения,
так еще недавние исследования показали, что растяжка икр также увеличивает и их
силовой уровень. Поэтому если вы заинтересованы в увеличении вертикального прыжка,
то рекомендую вам растягивать икры минимум 20-30 секунд. Растягивание икроножных
мышц несколько раз в день даст еще большие результаты.
Нужно ли тренироваться быстро для взрывной силы?
Частый вопрос, обсуждаемый тренерами и спортсменами - следует ли больше
внимания уделять тяжелым упражнениям с большими нагрузками (80% и более
максимального веса), как например, приседаниям и становой тяге, или же лучше
выполнять более скоростные упражнения (называемые также мощтностными), типа
тяжелоатлетических упражнений, скоростных приседаний или прыжков со штангой и
прочее. На самом деле, нет сомнений в том, что тяжелые силовые движения как нельзя
лучше подходят для того увеличения уровня максимальной силы. Единственный
реальный действенный способ увеличить свою силу – поднятия довольно больших
тяжестей (70-80% от одноповторного максимума), что создает достаточно большую
нагрузку на мышцы. Продолжительность высоких напряжений также важна для
увеличения силы. При подъеме с такой нагрузкой вес не двигается очень быстро,
потому что он, очевидно, слишком тяжелый для очень быстрого перемещения. Из-за этого
многие говорят: « Ну же, наша цель - двигаться как можно быстрее, когда мы бегаем или
прыгаем!». Это заставляет некоторых людей выполнять упражнения с невысокой
нагрузкой 20-60% от их 1 ПМ в базовых упражнениях типа приседаний, а также
выполнять высокоскоростные движения. **
Это называется тренировкой мощности, или тренингом взрывной силы. Такой тип
тренировок помогает спортсмену научиться быстрее проявлять свою силу, но перед тем,
как научиться этому, было бы неплохо иметь какой-то запас этой силы. Именно это и
является одной из главных причин того, почему спортсмен, не достигший минимального
уровня силы, должен делать акцент на тяжелых силовых тренировках большую часть
тренировочной недели и уделять меньше внимания скоростным упражнениям.
** Как будет рассмотрено в следующей главе, тяжелоатлетические подъемы типа взятия на
грудь и рывка сами по себе являются скоростными движениями и в этих упражнениях не нужно
тренироваться с маленькими нагрузками, чтобы оставаться в «зоне скорости». Даже выполняя
рывок или взятие на грудь с весом 80-90%, вы все еще будете делать его быстро!
Другой способ взглянуть на это - подумать об основной силе, как о величине
двигателя и взрывной силе, мощности, скорости создания силы и т. д. как о
модификациях, которые вы можете сделать для этого двигателя, чтобы он работал
быстрее или лучше выражал свою мощность. Вы можете сделать более малый двигатель
быстрее, растачивая цилиндры, вставляя высокотехнологичные свечи зажигания, работая
на специальном топливе и делая много других высокотехнологичных вещей. Однако если
у вас плохой двигатель сам по себе, все эти улучшения не принесут вам большой пользы!
Слабый спортсмен, который вместо того, чтобы работать над увеличением своей силы,
занят скоростными тренировками, похож на механика, который хочет сделать из мотора
Honda Civic двигатель Формулы-1! Любые модификации будут недостаточны для
конкуренции. Таким образом, для спортсмена будет намного лучше и экономнее по
времени заниматься увеличением силы, прежде чем пытаться «тюнинговать» свою силу,
не имея ее в достаточном количестве. Это не значит, что тем, кто стремится увеличить
свой вертикальный прыжок, нужно полностью отказаться от баллистических и
скоростных упражнений – они должны выполняться как минимум для улучшения
техники. Но акцент должен быть в первую очередь на увеличении максимальной силы.
Также часто обсуждается такой вопрос – может ли выполнение быстрых
упражнений, таких как тяжелоатлетические движения, быстрые приседания и прыжки со
штангой помочь спортсмену лучше и быстрее проявлять свою силу, чем простое занятие
его видом спорта? Другими словами, почему бы тем, кто хочет высоко прыгать, просто не
увеличивать свою силу в тренажерном зале и просто «прыгать», перенося приобретенную
силу в специфическое качество? Поскольку спортивные движения намного быстрее
любых взрывных движений в тренажерном зале, есть ли смысл улучшать свою взрывную
силу именно в качалке? Почему бы не развивать силу в тренажерном зале, а скорость с
помощью прыжков и плиометрики? Есть ли необходимость в специальных упражнениях
на взрывную силу, если существуют сами спортивные движения? Некоторые говорят, что
да, другие – что нет. Вопрос остается открытым.
Лично я предпочитаю давать спортсменам скоростную работу в тренажерном зале
(прыжки со штангой, рывок и взятие на грудь, легкие прыжки на ящик), но все это зависит
от того, есть ли у спортсмена на данный момент игры/тренировки по его виду спорта.
Если мне приходиться выбирать, то я, как правило, больше склоняюсь к игровым
практикам. В таком случае в тренажерном зале спортсмен увеличивает свою силу, а
выполняя свои же спортивные движения (спринт, прыжки и т.д.), он учится проявлять
свою силу как можно быстрее. Другими словами, если вы сильны, но имеете проблемы со
скоростью нарастания силы или же просто со скоростью движений, то можете развивать
эту способность, выполняя такие движения, как прыжки. Если вы хотите научиться
проявлять свои силы в прыжке, то лучшее, что вы можете для этого делать - выполнять
сами прыжки. При всем при этом существует некоторый необходимый минимум
выполнения взрывных упражнений в тренажерном зале. Я буду рассказывать о
преимуществах этого метода позже, но одним из их преимуществ является то, что такие
тренировки по своей природе не так сильно нагружают организм, как тяжелые движения,
при этом они так же хорошо стимулируют организм. Тяжелые занятия приводят к нервномышечной усталости, из-за чего спортсмену на восстановление после них нужно довольно
много времени.
Почему приседания могут временно сделать вас медленнее. Влияние
усталости
Усталость является одной из тех причин, по которым люди не могут чувствовать
себя взрывными и быстрыми, когда заняты частыми силовыми тренировками. Если
спортсмен действительно хочет достигнуть своего силового максимума или же
максимально продемонстрировать свои взрывные способности, ему нужно быть
максимально свежим. Как уже упоминалось выше, тяжелые силовые упражнения могут
сильно утомить нервную и мышечную системы, что временно ограничивает вашу
спортивную результативность. Спортсмены часто жалуются, что они не могут выше
прыгать, хотя их сила растет, но стоит им взять отдых - как ВУАЛЯ – они могут бегать по
воде и прыгать выше крыши! Они становились сильнее и резче с помощью силовых
тренировок, но просто не могли проявить это все должным образом, поскольку у них
имелась определенная усталость. Отдохнув, они лишили себя усталости и их организмы
полностью отдохнули и набрались новых сил. Усталость «маскировала» прогресс.
Они не стали сильнее и быстрее от того, что перестали приседать, они лишь дали
отдохнуть своим ногам. Иногда вам нужно будет сделать шаг назад, чтобы сделать чуть
больший шаг вперед.
Вы ДОЛЖНЫ учитывать влияние усталости. Для спортсмена, стремящегося
увеличить прыжок, нужно следить за показателем таких качеств, как сила, мощность,
реактивная сила и т.д. Усталость уменьшает ваши способности, и вы должны знать, что
утомляет вас больше всего, как этого избежать и как этим всем управлять. Часто бывает,
что считаешь нужным делать «то» или «это», когда на самом деле нужно было лишь
лучше следить за своей утомляемостью.
Когда вы поднимаете большой вес с определенным объемом, ваша нервная и
мышечная системы активируются. Такого рода активность создает микротравмы
мышечных волокон. Нервная система также подвержена утомлению, и нервный импульс
определенной частоты уже не в состоянии активизировать мышцы так же, как и раньше
(до наступления утомления). Это особенно заметно в таких высокоскоростных движениях,
как прыжки. Когда ваша нервная система начинает уставать, то наиболее сильно это
заметно именно на быстрых, а не на медленных движениях. Так что ваши результаты в
поднятии тяжестей могу расти, но прыжок тем временем будет падать. Как же решить эту
проблему? На самом деле единственным возможным решением будет сокращение (но не
полный отказ) количества тяжелых движений, и это позволит вашей нервной и мышечной
системе восстановиться. Это не займет много времени – от нескольких дней до, максимум,
нескольких недель. Как только вы снимете усталость, то сможете в полной мере проявить
свои физические качества (взрывную силу). То же самое происходит со спортсменами,
выполняющими большой объем кардио или же прочих тренировок выносливости. Такие
тренировки создают хроническую нагрузку на нервную систему, и это может иметь
негативные последствия для выхода максимальной взрывной силы.
Когда действительно хочешь достигнуть пика своей взрывной силы, нужно
заменить немного силовых упражнений на их более быстрые варианты, тем самым
уменьшится уровень усталости в организме. Это позволит показать, на что вы
действительно способны. Если у спортсмена есть намеченная дата
соревнования/тестирования, то примерно за 1-4 недели до этой даты я бы рекомендовал
снизить силовую нагрузку до минимального уровня (несколько тяжелых подходов на 1-3
повторения раз в неделю) и заменить освободившееся тренировочное время на взрывную
и скоростную работу как в тренажерном зале, так и вне его. Спортсмен, который уже
обладает достаточным уровнем силы, но нуждается в большем объеме скоростных
упражнений, также получит пользу от такой схемы по той же причине. Отказ от
утомляющих упражнений улучшит вашу энергетическую систему, что позволит
вам улучшить ваши спортивные качества.
Влияние тяжелых приседаний на усталость, исходя из моего опыта, очень
индивидуально. Некоторые люди получили ОГРОМНУЮ прибавку к прыжку, выполняя
тяжелые или высокообъемные приседания. В то же время они не могли очень хорошо
прыгать, если уменьшали объем или вес в приседаниях. С другой стороны, многие ребята
показывали свои лучшее прыжки примерно на середине своей силовой части
тренировочного цикла. По моему опыту, все это зависит от уровня силы спортсмена и его
природного уровня скорости. Очень сильные, но медленные от природы люди не будут
очень хорошо прыгать, когда находятся в разгаре силового цикла. Более слабые, но от
природы быстрые люди, часто делают С ТОЧНОСТЬЮ НАОБОРОТ. Кроме того, очень
сильному спортсмену (приседания с весом штанги больше 2-х собственных весов), как
правило, нужно сократить свои силовые тренировки сильнее, чем более слабому атлету,
которому, скорее всего, не следует их сокращать вообще.
Так или иначе, чистые взрывные тренировки (плиометрика, взрывные силовые
упражнения), как правило, утомляют не так сильно, так что вы можете сосредотачиваться
на них в любое время, как только захотите освежить вашу нервную систему. Вы можете
просто сократить деятельность, которая сильно вас утомляет, но можно пойти еще дальше
и просто перестать заниматься тяжелыми упражнениями. Однако вам, скорее всего, не
следовало бы устранять силовые тренировки на длительный срок, иначе вы начнете терять
силовые качества. Между тем, существует определенный компромисс: вы можете
исключить силовую работу на 7-10 дней для того, чтобы она не вредила вашему прыжку.
Это достаточно, чтобы ваша усталость прошла и вы смогли показать свой реальный
уровень, но все еще недостаточно для того, чтобы вы могли потерять много силы.
Более реалистичным принципом снижения нагрузки силовых тренировок является
простое «правило 1/3»: для поддержания ваших силовых качеств вам нужно использовать
примерно 1/3 того объема силовых тренировок, который вы используете для роста своих
силовых показателей. Таким образом, вы может смело уменьшить объем силовых
тренировок на 2/3 и при этом некоторое время сохранять свой силовой уровень. Простым
примером может быть выполнение 5- ти подходов по 1 повторению в каждом – именно
такой подход мне нравится использовать.
Вы также должны учитывать это при создании своих тренировочных циклов. Если
вы не новичок, то вам не следует ожидать своего личного рекорда в прыжках в самом
разгаре силовой фазы. Если вы можете прыгать хорошо в середине силового цикла, то
значит, довольно далеки от ярко выраженной усталости. Если же вы становитесь сильнее
и ваш прыжок падает, то вам следует понизить нагрузку и объем силовых тренировок,
чтобы вы могли в полной мере проявить свою взрывную силу.
Базовые принципы силовых тренировок и важность нагрузки
Теперь я бы хотел немного затронуть тему построения силовых тренировок. Если честно,
то вы могли бы прочитать все, что было написано на эту тему, начиная с 2000-х годов и до
сегодняшнего дня, и все равно бы не были полностью уверенными в том, что все делаете
правильно. Это происходит потому, что не существует каких-то абсолютно верных или
абсолютно неверных схем тренировки. Методик много, но основных принципов мало. В
конце концов, единственное, что имеет первостепенное значение - рост сопротивления
(нагрузки), которое вы подаете на свои мышцы. Вашему телу не очень важно, занимаетесь
ли вы по методике Кэлли Баггетта, Вестсайда, методу ВИТ (высокоинтенсивных
тренировок), со своим весом, с лентами или по другой системе. Все, что важно - это
нагрузка и ее увеличение!
Большая часть этих программ действительно дают организму стимуляцию для
роста, но почти все они, естественно, не совершенны. Мне нравится приводить такой
пример: если бы вы были на необитаемом острове без каких-либо тренировочных средств
и оборудования, вы бы все равно повышали свою атлетическую эффективность – от этого
бы зависело ваше выживание (поимка добычи, спасение от хищников, постройка хижины
и т.д.). В общем, ниже я дам вам руководящие принципы, которые позволят легко
управлять своими силовыми тренировками.
1. Частота тренировок для начинающих: 3 раза в неделю с нагрузкой примерно 70-80%
от 1 ПМ – исследования говорят, что такой режим лучше всего подходит начинающих.
Мне нравится давать в таком случае 3 подхода по 5-8 повторений такого базового
упражнения, как приседания 2-3 раза в неделю. Ничего необычного, просто пробуйте
повышать вес на каждой тренировке. Большинство новичков сможет прогрессировать по
этой схеме несколько месяцев.
2. Частота тренировок для более продвинутых спортсменов: для атлетов среднего и
высокого уровня оптимальным будет два занятия в неделю на каждую мышечную группу
с небольшим объемом. Классической схемой поджходов/повторений в этом случае будет
что-то типа 4 х 5-8 с весом 80%+ от 1 ПМ. Спортсмены, которые в дополнение к этому
играют или тренируются по своему виду спорта, могут отлично прогрессировать и с
частотой 1 раз в неделю.
3. Нагрузка: когда доходит до вопроса, какую нагрузку использовать (интенсивность),
для улучшения силы лучше всего подходит диапазон весов от 70% до 100% от вашего 1
ПМ. Это означает, что вы будете делать от 1 до 15 повторений в подходе. Чем опытнее вы
становитесь, тем лучше для вас будет работа с меньшим количеством повторений и
большими весами. Если сила имеет столь решающее значение, может нам просто
выполнять синглы? Конечно, такой вариант имеет право на существование, но в этом нет
особой необходимости. Когда мы занимаемся силовыми тренировками для увеличения
вертикального прыжка, то стараемся усилить мышцы, участвующие в этом движении.
Работа со слишком высоким весом может повредить, поскольку очень большой вес может
ухудшить технику выполнения. Повышение веса, жертвуя техникой выполнения, нельзя
назвать умным решением. Лучше использовать чуть меньшие веса с более высоким
числом повторений, и вы получите больше пользы от упражнения за счет более высоко
времени под нагрузкой. Таким образом, я рекомендую подходы на 5-8 повторений, а не на
раз. Всегда прекращайте подход, когда чувствуете, что ваша техника ухудшается. Лучше
будет, если вы остановитесь до этого момента, - вам не следует тренироваться до отказа.
Вообще я рекомендую оставлять в запасе пару повторений.
4. Объем: когда дело доходит до объема, нет никаких конкретных рекомендаций
касательно минимального и максимального объема, но существуют определенные
принципы. Пять подходов по 1 повторению дают гораздо меньший объем, чем 5 подходов
по 10 повторений (5 против 50). Если вы не уверены, что вам надо делать, то можете
использовать метод понижения. Работайте с определенным весом в заданном числе
повторений. Допустим, вы выполняете упражнение со 100 кг на 5 повторений, выполняйте
максимальное количество подходов с тем же весом, пока не сможете осилить 5
повторений. Очень просто, но эффективно. Это очень хорошо работает для
увеличения нервного и мышечного (а.к.а. гипертрофия) аспектов силы. Так что, если
следовать примеру выше, выполняйте сеты по 5 повторений со 100 кг до тех пор, пока не
сможете выполнить только 3 повторения.
5. Тип движения: когда встает выбор, какое упражнение выполнять, то такие
многосуставные движения, как приседания, будут намного лучшим вариантом, чем
разгибания ног. Одного упражнения на каждую группу мышц будет, как правило, более
чем достаточно. Многосуставные упражнения следует выполнять до изолирующих, и
быстрые движения следует выполнять до медленных движений. Таким образом, типичная
тренировка вертикального прыжка будет выглядеть следующим образом: прыжки в
глубину, прыжки со штангой, тяжелые приседания, румынская тяга и подъем на носки –
именно в таком порядке.
6. Проценты: когда дело доходит до процентов, или, другими словами, какой вес от
вашего 1 ПМ вам нужно использовать, я обычно рекомендую смотреть на ваше состояние
и прочие факторы, а не на проценты. Другими словами, если по схеме вам следует
выполнять подходы на 5 повторений, выполняйте подходы по 5 повторений и
увеличивайте вес после каждого из них, насколько можете.
7. Периодизация: этот пункт будет подробно описан в следующей главе, но новички
должны придерживаться простой линейной периодизации. Не усложняйте свои
тренировки, просто выберите диапазон подходов/повторений и повышайте вес, как только
можете. Например, ваш тренировочный план предполагает выполнение 3 х 5 приседаний 3
раза в неделю. Просто постепенно повышайте вес, начиная с пустого грифа, и доходите до
тяжелого для вас веса, и выполняйте с ним 3 х 5. На следующей тренировке увеличьте вес
на 2-5 кг. Продолжайте повышать до тех пор, пока можете это делать.
Люди, которые некоторое время уже тренировались, как правило, получат лучший
результат, если они будут варьировать нагрузку каждую неделю (ступенчатая нагрузка).
Вы немного повышаете вес каждую неделю, уменьшая тренировочный объем, а затем
делайте шаг назад, уменьшая вес, чтобы восстановиться. Каждые 3-6 недель идет «легкая»
неделя разгрузки, когда вы выполняете лишь 40-50% тренировочного объема. Я
предпочитаю давать большинству 4-х недельный цикл. Вообще, конечный вариант очень
сильно зависит от ваших целей на данный момент.
Вот так может выглядеть 4-х недельный цикл:
Неделя 1: 3 х6
Неделя 2: 4 х 5
Неделя 3: 5 х 4
Неделя 4: 3 х 3 (с весом недели 1)
Есть множество способов постепенного увеличения нагрузки, почти все они
заключаются в линейной или волновой периодизации, но вся разница между ними
заключается в числе подходов/повторений. Я предпочитаю увеличивать вес и менять
объем каждую неделю, но существует сотни способов делать это. Просто имейте в виду,
что как бы вы не делали это, увеличение вашей силы позволит вам увеличить способности
в проявлении мощности.
8. Интервалы отдыха: многие начинающие спортсмены часто делают одну и ту же
ошибку – пытаются закончить свою тренировку как можно быстрее. Чем меньше отдых
между сетами, тем труднее вам будет «ощущаться» ваша тренировка, поскольку ваши
мышцы испытывают жжение, а сердечнососудистая система работает намного активнее.
Однако это не является положительным фактором, если ваши тренировки заточены для
увеличения вертикального прыжка. При тренировке, направленной на увеличение
прыжка, перед вами не стоит цель увеличить свою выносливость или силовую
выносливость, вы стремитесь лишь к увеличению прыжка. Таким образом, ваши
интервалы отдыха должны быть близки к тренировкам тяжелоатлетов и пауэрлифтеров.
Выполните подход, отдохните достаточно, чтобы набрать 100% сил, и выполните
следующий подход. Если у вас есть сомнения, отдохните еще чуть-чуть. Это также
касается и плиометрических занятий. Для тяжелых упражнений вроде приседаний вы
должны отдыхать примерно 5-10 минут между подходами. Пять минут можно назвать
минимумом, интервалом отдыха между разминочными подходами. Для более легких
движений типа низкоинтенсивной плиометрики можно отдыхать между подходами 1-2
минуты. Просто убедитесь, что отдыхаете между подходами достаточно времени, чтобы
полностью набрать силы.
Увеличение мышечной массы для прыгуна
Хотя сейчас мы обсуждаем силовые тренировки, хотелось бы затронуть такую
смежную тему, как мышечная масса. Сравните развитие мышц ног обычного человека и
таких атлетов, как Леброн Джеймс и Дуэйн Вейд. Ощутимая разница, не так ли? Много
людей рождается с большим числом мышечных клеток, хорошо развитой мускулатурой и
с большой силой в таких мышечных группах, как, например, ягодицы. Другим же нужно
немало потрудиться, чтобы прибавить мышечную массу и силу в нужных местах. Иными
словами, если ваша задница плоская, как блин, а ваши ноги похожи на зубочистки, то вам
нужно хорошенько потрудиться, чтобы набрать мышц, причем эффективность вашей ЦНС
в данном случае мало что решает. Я хотел бы дать вам реальный пример, как увеличение
мышечной массы может помочь вам увеличить вертикальный прыжок, но сначала давайте
немного поговорим о мышечных волокнах и их важности для вертикального прыжка:
Что насчет типа мышечных волокон?
Такой фактор, как доля быстросокращающихся мышечных волокон в мышцах
спортсмена, часто недооценивается, хотя его можно назвать решающим в определении
потенциала развития вертикального прыжка. Это правда – у мужчин прирост
вертикального прыжка тесно связан с числом быстросокращающихся волокон**. У
большинства людей в таких мышцах, как мышцы ног, примерно поровну быстрых и
медленных волокон. Тем не менее, у некоторых это отношение может варьироваться как
80 к 20, причем как в пользу быстрых, так и в пользу медленных мышечных волокон. Обе
крайности чаще всего встречаются у народов Африки: люди с западноафриканскими
корнями доминируют в спринте и имеют примерно 80% быстрых волокон.
Люди с востока Африки (кенийцы) лучше всего справляются с таким видом деятельности,
как марафон, благодаря 80% медленных мышечных волокон. Люди с доминированием
быстрых волокон сильны в таких скоростно-силовых видах деятельности, как спринт и
прыжки. В то же время индивиды с доминированием медленных волокон более успешны
в таком виде деятельности, как, например, марафон.
Долго бытовало мнение, что переход быстрых волокон в медленные и наоборот
невозможен. Таким образом, ваш потенциал успеха в том или ином виде деятельности
зависит от вашей генетики. Но я не думаю, что все так просто. Однакоипрежде чем я
расскажу об этом, давайте поподробнее рассмотрим виды мышечных волокон:
** Интересно, что у женщин медленные волокна коррелируют с выработкой мощности сильнее,
чем даже быстрые волокна. Это связано с тем, что активная деятельность постепенно
увеличивает активность медленных волокон, тогда как сидячая деятельность развивает
быстрые волокна. Более активные женщины имеют большее число медленных волокон, чем их
сидячие коллеги, но при этом они и более быстры, чем женщины с малоподвижным образом
жизни.
Быстрые мышечные волокна состоят из клеток, которые производят усилие
намного быстрее, чем медленные мышечные волокна, но главная разница в том, что они
обычно больше. Другими словами, если мы возьмем 100 грамм быстрых мышечных
волокон и 100 грамм медленных, то они будут производить примерно одно и то же
количество силы. Это объясняет, почему тип мышечных волокон никак не влияет на успех
в таком виде спорта, как пауэрлифтинг, где скорость подъема веса не играет большой
роли. Основное различие между типами волокон состоит в том, что быстрые волокна
быстрее достигают пика своей силы, а именно этот показать (скорость нарастания силы)
важен в таком роде деятельности, как спринт и вертикальный прыжок.
Тем не менее, следует затронуть несколько факторов: во-первых, следует
заботиться о количестве мышечной массы быстрых мышечных волокон, а не медленных;
таким образом автоматически увеличивается мощность. Даже такой относительно
«худой» человек, как Усейн Болт, имеет ГОРАЗДО больше мышечной массы ягодиц и
бедер, чем средний человек, особенно если брать среднего человека его роста и веса. То
же самое можно сказать про большинство спортсменов скоростно-силовых видов спорта –
они могут быть не очень большими, но у них очень хорошо развиты быстрые волокна в
ягодицах и мышцах бедра по сравнению с развитием быстрых волокон в тех же частях
тела у обычного человека.
Кроме того, существует связь между уровнем тестостерона, строением тела и
количеством быстрых волокон. Человек с большим количеством быстрых волокон, скорее
всего, также будет иметь и высокий уровень тестостерона (и большую мышечную массу)
и лучшие спортивные качества на нервном и структурном уровне. Учитывая факторы,
такие как тестостерон и телосложение, скорее всего, большая доля быстрых волокон будет
у индивида типа «Х», который хорошо подходит для скоростно-силовой деятельности.
Тип «Х» отличает такие характеристики телосложения, как широкие плечи, узкий таз,
низкий процент подкожного жира и «короткие» икры (длинные ахилловы сухожилия) **.
Такой тип телосложения дает спортсену естественное преимущество перед остальными
типами. Например, узкий таз помогает сильнее активировать ягодицы, что дает
преимущество в спринте и прыжках.
** Интересно, что у женщин телосложение типа «Х» обратно коррелирует с размером
икроножных мышц, но прямо коррелирует с размером груди. Другими словами, женщины с
большими икрами, скорее всего, будут иметь узкие плечи и маленькую грудь, и наоборот.
Таким образом, человек с большим количеством быстрых волокон имеет 2 фактора,
отличающих его от ДРУГИХ людей в лучшую сторону:
А: Он, скорее всего, имеет большую мышечную массу в нужных мышечных группах – а
большие мышцы могут производить больше усилий независимо от типа волокон.
Б: Он, скорее всего, имеет телоложение, хорошо подходящее для скоростно-силовой
деятельности – длинные ахилловы сухожилия, тонкие талия и узкий таз.
Насколько важны эти факторы? Ну, они не решают все, но дают существенную
разницу. Вопрос, который вам следует задать: «Что я могу сделать, если я НЕ ИМЕЮ
генетического преимущества в количестве быстросокращающихся волокон?». Да, вы
можете кое-что сделать. Вы можете увеличить свою силу, прибавив в мышечной массе.
Видите ли, вы не можете изменить соотношение количества быстрых и медленных
волокон, но вы можете изменить их объемное соотношение, что, в действительности,
намного важнее.
Допустим, соотношение быстрых и медленных волокон в какой-то мышце в вашем
теле равно 50/50. Такое численное соотношение (отношение количества волокон)
останется 50/50 на всю вашу жизнь. Однако если вы занимались гипертрофией быстрых
волокон и удвоили их объем, то теперь объемное соотношение составляет 75/25. Объем
имеет значение! Теперь ваши мышцы работают так же быстро, как у того, у кого было
75% быстрых волокон с рождения! Весь смысл в том, что, меняя объем быстрых волокон,
вы смещаете соотношение в их пользу.
Может ли спортсмен с востока Африки (80% медленных волокон) когда-либо
преуспеть в скоростно-силовых видах спорта на том же уровне, что и спортсмен из
западной Африки с 80% быстрых волокон? Я думаю, что да, и вот почему:
Видите ли, прибавка мышечной массы практически всегда сопровождается ростом
объема именно быстрых волокон. Медленные волокна имеют намного меньший
потенциал роста, что бы вы ни делали. Скажем, есть человек весом 60 кг с соотношением
быстрых/медленных волокон 30/70. Скажем, окружность его бедер равна 45 см.
Доминирование медленных волокон делает его хорошим марафонцем, но он не так хорош
в скоростно-силовой деятельности вроде спринта и прыжков. Но давайте отправим его в
тренажерный зал, чтобы он набрал мышечную массу. Он довел свой вес до 75 кг и
окружность бедра до 64 см. Поскольку его кости не выросли, мы практически удвоили его
мышечную массу ног. Практически вся эта прибавка пришла на быстрые волокна. Теперь
распределение волокон в его бедре будет где-то 60/40 в пользу быстрых волокон (опять
же, по объему; численно их отношение так и не изменилось). Из-за этого его спортивная
эффективность сильно изменилась. Теперь он немного потерял в выносливости, но зато
стал намного сильнее и быстрее. ВОТ ТАК человек может изменить тип своих волокон!
Мышечная масса и нервная система
«Неудачное» распределение (отношение быстрых и медленных) мышечных
волокон на самом деле не является проблемой, и я считаю, что ответ кроется в простом
увеличении объема быстрых волокон с помощью силовой тренировки. Дайте мне десяток
кенийцев (у которых 80% медленных волокон) - и я уверен, что смогу сделать довольно
успешным спортсменом скоростно-силовой направленности любого из них, потому что у
них, скорее всего, хорошо развита нервная система. Однако медленная нервная система
создает гораздо больше проблем на физиологическом уровне. Нервная система - это
двигатель, который приводит в действие весь корабль – таково мое убеждение. И
мощность этого «двигателя» является намного более значимым фактором, чем
соотношение мышечных волокон. Вы можете соединить медленное волокно с
двигательной единицей от быстрых волокон, и оно поведет себя точно так же, как и любое
другое быстрое волокно.
Возможность нервной системы выдавать большую скорость сигнала - это, на мой
взгляд, отличает мужчин от мальчиков – вне зависимости от доминирующего типа
волокна. Увеличение мышечной массы также принесет гораздо больше пользы тем
людям, у которых скорость сигнала ЦНС находится на более высоком уровне. Они, в силу
своих природных возможностей, могут использовать гораздо больший процент уже
имеющейся у них мышечной массы.
Я могу подтвердить вышесказанное личным примером – я сам был похож по
телосложению на кенийского марафонца. Я пробежал милю за 6 минут лишь после пары
недель тренировок. Я ВСЕГДА с трудом набирал мышечную массу (и с трудом набираю
ее по сей день). Несмотря на то, что в моем теле явно больше медленных волокон, я был
на самом деле быстрым благодаря моей сильной нервной возбудимости и высокой
скорости сигнала. Ту же черту я могу наблюдать у членов моей семьи. Мы все склонны
становиться довольно быстрыми под действием адреналина**. Высокоэффективная
нервная система может восполнить недостаток быстрых волокон. Человек с хорошей
нервной системой и любым уровнем мышечной массы легко может стать мощным и
быстрым, потому что его нервная система позволяет ему это сделать.
** природная быстрота свободных от нагрузки конечностей является показателем высокой
эффективности ЦНС на природном уровне
Так, в моем случае, за несколько лет я действительно усилил свои ноги и
превратился из марафонца во взрывного спортсмена с приседом в 2,5 раза больше
собственного веса и вертикальным прыжком более метра. Тем не менее, моя физиология
также претерпела изменения. В школе я пробегал милю за 6 минут, но за последние 7-8
лет, выполняя кардиотренировки, я изредка с большим трудом бегал за 8 минут. Развитие
быстроты отрицательно сказалось на моей выносливсти.
Проблема в том, что не все обладают естественной эффективностью нервной
системы. Набор мышечной массы не будет для них так же эффективен, потому что они не
могут так эффективно использовать свои мышцы. Это не конец, но это на самом деле
означает, что вам будет трудно набрать «эффективную» мышечную массу. Такому типу
людей нужно больше беспокоиться об относительной силе, или количестве силы на
килограмм веса. Кроме того, эффективность нервной системы можно улучшить, о чем я
расскажу позже.
Важность постоянного прогресса
Теперь, когда мы обсудили несколько факторов, давайте поговорим о таком
важном моменте, как долгосрочная прогрессия: люди часто упускают во время
тренировок прыжка постоянное прогрессирование с течением времени. Для типичного
спортсмена, тренирующего вертикальный прыжок, я считаю важным уметь выполнять
приседания со штангой (или другое аналогичное упражнение) с весом, превышающем
собственный в два раза. Проблема в том, что многие люди заботятся об улучшении своих
показателей в краткосрочной перспективе, но они забывают, что развитие прочной
силовой базы, требующейся для прыжка - долгий процесс, который не происходит в
одночасье. Возьмите парня, который прибавляет каждую неделю по 2,5 кг к своему
приседу … в год это выходит 130 кг!
Это ОЧЕНЬ большая прибавка, и, скорее всего, вы не сможете прибавить так много
за год! Но многие тренирующиеся будут разочарованы, если они не могут прибавлять в
своих силовых тренировках по 5 кг каждую неделю! В короткий период вы действительно
можете добиться таких результатов, - примерно несколько недель, - но для действительно
большого прогресса требуется долгосрочная работа. При занятиях с долгосрочной
перспективой важно не уделять внимание краткосрочным приростам, а использовать
разнообразные методы и схемы тренировок. Позвольте привести вам цитату легенды
бодибилдинга Данте Труделя: «Не важно, кто какой метод использует для увеличения
силы – намного важнее, чтобы это увеличение веса имело место. Опять же, если вы
оставите на необитаемом острове человека со штангой 60 кг, и с этим весом он может
делать суперсеты, гигантские сеты, большое число повторений, сверх-медленные
повторения… но плохая новость будет в том, что это все еще будут 60 кг. Если взять
другого парня на необитаемом острове и дать ему скамейку для жима, помост для
становой тяги и стойки для приседаний - то через 5 лет я смогу сделать из него
Атланта. Как вы знаете, 80% людей в американских залах делают разведения в стороны.
Они любят их делать и любят смотреть на себя в зеркало во время выполнения этого
упражнения. Но помогает ли им это? Да, но далеко не всем. Сколько людей, которые
выполняют подъемы в стороны, имели действительно большие дельты? Один из 50?
Один из 100? Наверное, не много. Но сколько из этих людей жмут за 120 в тренажере
для плеч и все равно имеют слабовыраженные дельты? Просто очень трудно
последовательно увеличивать вес в подъемах через стороны, начиная с 10 кг и дойдя за
несколько лет до 40 кг – прогресс в жиме в тренажере идет намного лучше».
Смысл состоит в том, чтобы использовать базовые движения, выполнять их с
хорошей техникой и работать в них, добавляя вес в течение большого промежутка
времени. Имея это в виду, важно понимать, что некоторые новички могут прибавить до 15
сантиметров в вертикальном прыжке за 1-2 месяца и почти 50 кг в приседаниях со
штангой в хорошей технике в течение 6 месяцев. Нижеописанная тренировочная
концепция отлично подходит для быстрого и качественного роста показателей у новичков.
Целью таких тренировок является увеличение силы, скорости нарастания силы,
плиометрических качеств и прочих параметров, отвечающих за большой вертикальный
прыжок. Вы тренируетесь 3 дня в неделю не подряд (например, понедельник-средапятница или вторник-четверг-суббота) и каждую тренировку выполняете приседания.
Каждую тренировку вы делаете 3 подхода по 5 повторений. Начните с пустого грифа на 5
повторений в качестве разминки. Отдохните минуту. Добавьте 10-20 кг и выполните еще
один подход на 5 повторений. Продолжайте наращивать вес в пределах 5-ти повторений
до тех пор, пока вам не станет ощутимо тяжело. Убедитесь в том, что ваши интервалы
отдыха с ростом нагрузки увеличились до 3-5 минут. Когда вы выполнили подход
на 5 повторений, который был для вас достаточно сложным, прекратите наращивать вес и
выполните еще 2 похода с этим же весом. Всего вы делаете 3 подхода по 5 повторений.
Если вы выполнили все повторения с ИДЕАЛЬНОЙ техникой, прибавьте 5 кг к
следующей тренировке и снова выполните 3 х 5. Каждый раз, когда выполняете все
повторения, увеличивайте вес к следующей тренировке.
Прогрессия может быть в увеличении повторений или улучшении техники.
Например, вы работали с 70 кг 2 х5, но на третьем подходе смогли сделать лишь 4
повторения. В таком случае вы оставляете вес до следующей тренировки, пока не сделаете
3 х 5 с весом 70 кг. Если вы СДЕЛАЕТЕ 3 сета по 5 повторений, но ваша техника/глубина
приседа на последних повторениях будет страдать, то также оставайтесь на том же весе,
пока не сможете выполнить 3 подхода с ИДЕАЛЬНЫМИ повторениями.
Хотя тренировки базируются на приседаниях, для вертикального прыжка нужна
определенная специализация. В общем, тренировки могут выглядеть следующим образом:
Секция А: Плиометрика/Скорость – выполните любые 2 из 4 упражнений по 4 подхода
на 5-8 повторений
- Прыжки с подносом колен к груди
- Прыжки на прямых ногах за счет лодыжек
- Прыжки в глубину с низкого ящика
- Прыжки вбок через объект высотой по середину голени
Секция Б: Мощность – выберите одно упражнение и сделайте 3 х 5
- Прыжки со штангой с весом 20% от лучшего приседа
- Взятие на грудь с виса
- Рывок с виса
Секция В: Сила – все упражнения
- Приседания: 3 х 5 (прогрессия описана выше)
- Обратные гиперэкстензии, ягодичный мост со штангой или румынская тяга: 2 х 8-10
- Подъем на носки со штангой: 3 х 15-20 (прогрессия, как и в приседаниях)
- Жим лежа/стоя: 3 х 5 (прогрессия такая же, как и в приседаниях; меняйте жим лежа и
стоя каждую тренировку)
- Подтягивания средним хватом: 3 сета до отказа (если за 3 подхода вы выполняете
больше 24 повторений, используйте дополнительную нагрузку)
- Дополнительная «пляжная» работа (бицепс/трицепс) 10 минут по вашему усмотрению
Вот и все! Очень просто и эффективно.
Если у вас нет прогресса больше недели, уменьшите вес и сделайте шаг назад.
Например, вы застряли на 90 кг 3 х 5. Снизьте вес до 80 кг на следующей тренировке, на
следующей возьмите 85 кг, на следующей 90 кг и продолжайте прогрессировать. По
моему опыту большая часть новичков может МЕСЯЦАМИ прогрессировать по такой
схеме, набирая силы, мощности и увеличивая прыжок.
Тренировки по такому плану легко можно изменять. Вы можете делать акцент на
приседаниях на неделе №1 и менять присед на становую тягу или болграский сплитприсед. Пока вы будете следовать базовым упражнениям, то будете расти. При таком
подходе большая часть новичков сможет хорошо прибавлять в силовых показателях и
увеличить свой прыжок на несколько сантиметров. Хотя эти тренировки выполняются 3
раза в неделю, вы также можете изменить их на 2-х дневное расписание.
Сила и ее отношение к мощности, взрывной силе и скорости нарастания
силы
Теперь, когда мы уже достаточно поговорили о силе, давайте разберемся с ее
влиянием на другие качества, важные для вертикального прыжка. Как было изложено
ранее, высота прыжка зависит от сочетания максимального уровня силы и способности
максимально быстро проявлять эту силу. Вам нужно иметь и то, и другое. Вы можете
использовать такие термины, как взрывная сила и скорость нарастания силы. Во многом
все они означают одно и то же – способность к быстрому проявлению силы. Взрывная
сила есть функция от силы, умноженной на скорость.
Вертикальный Прыжок = Мощность
Мощность = Сила х Скорость
Для примера, если сила спортсмена будет иметь значение 2 и его скорость также
будет иметь значение 2, то его взрывная сила будет равна 4.
2 (скорость) х 2 (сила) = 4 (взрывная сила)
Удвоение силы спортсмена также удвоит и его взрывную силу:
2(скорость) х 4 (сила) = 8 (взрывная сила)
Удвоение скорости спортсмена без изменения уровня силы также удвоит его взрывную
силу: **
4 (скорость) х 2 (сила) = 8 (взрывная сила)
**Это довольно нереальный пример, поскольку скорость движения по большей части зависит от
генетических факторов и развивается намного труднее, чем силовая составляющая. Вот почему
вы никогда не увидите кого-то, кто удвоил или утроил бы свою скорость перемещения
конечностей, зато вовсе не редкость увидеть того, кто бы удвоил свои силовые показатели
(жим лежа, приседания и т.д.)
НО если тот же спортсмен увеличит и силу, и скорость на 50%, то его уровень
взрывной силы увеличился на:
3 (скорость) х 3 (сила) = 9 (взрывная сила)
Таким образом, очевидно, что взрывная сила может увеличиться как за счет
развития одного из факторов «скорость – сила», так и за счет развития обоих этих качеств.
** Относительно этого примера вы можете увеличить свою силу, выполняя такие комплексные
упражнения, как приседания или становая тяга. Вы будете увеличивать свою взрывную силу
каждый раз, когда будете увеличивать свою скорость нарастания силы или способность
проявлять эту силу.
Таким образом, у вас есть 3 пути увеличения вертикального прыжка. Вы можете:
1. Сфокусироваться на скоростной части уравнения: Тут вы будете тренировать нервную
систему совершать более быстрые сокращения. Таким образом, вы тренируете свое тело
выдавать имеющиеся количество силы более быстро. ** Примеры: плиометрические
упражнения, прыжки со штангой, тяжелоатлетические движения, силовые тренировки с весом
примерно 50% от 1 ПМ, выполняемые с максимальным ускорением в положительной фазе.
2. Вы также можете увеличить свою взрывную силу, улучшив силовую часть уравнения.
Для этого у вас есть 2 основных пути развития:
А: Использование 80-90% от 1 ПМ в нескольких сетах на небольшое число повторений
для улучшения нейронной эффективности. (Например, 3-5 х 2-3)
Б: Использование 60-80% от 1 ПМ в большем диапазоне повторений для улучшения
нервной эффективности совместно с гипертрофией мышц. (Например, 3-4 х 6-10).
Или:
3. Вы можете развивать оба составляющих уравнения, сосредоточив свое внимание на
силе и скорости нарастании силы.
Какой вариант будет оптимальным для вас? Ответ очень прост: следует
сосредоточиться на развитии своей более слабой составляющей, будь то чистая сила или
скорость, сохраняя при этом ваше сильное качество на достаточно высоком уровне.
Очевидно, что тренировка обеих составляющих будет гораздо эффективнее тренировки
лишь одной из них.
Итак, как вы можете улучшить скорость, с которой вы проявляете свою силу? В
какой-то степени подъем тяжелых весов обеспечивает хорошее специфическое действие и
улучшает нервную эффективность. Когда вы поднимаете тяжелый вес, то можете
двигаться медленно, но степень активации нервной системы помогает вам улучшить как
максимальную скорость, так и скорость нарастания силы. Таким образом, вы улучшаете
оба качества. Это особенно верно для начинающих спортсменов, которые получают от
таких тренировок значительный прогресс в СНС.
Но давайте теперь вникнем в это немного глубже. Какое количество ВАШЕЙ силы
ВЫ можете произвести во время ВАШЕГО вертикального прыжка? Этот показатель будет
меняться от одного человека к другому, но он все же имеет такое вполне конкретное
название, как дефицит взрывной силы.
Дефицит взрывной силы
Дефицит взрывной силы - это сила, которая есть у спортсмена, но при этом НЕ
ИСПОЛЬЗУЕТСЯ им во время выполнения спортивных движений. Помните, что такие
движения, как вертикальный прыжок, происходят слишком быстро, чтобы можно было
выработать всю свою максимальную силу. Разница между максимальной силой, которую
вы способны применить, и той силой, которую вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО применяете в
каком-либо движении, и называется дефицитом взрывной силы.
Итак, как же выяснить свой дефицит взрывной силы? Это действительно просто:
мы можем измерить, сколько сил прикладываем во время вертикального прыжка, просто
замерив его высоту. Достаточно просто. Но как нам выяснить максимум силы, который
мы можем выдать в принципе? Очень простым способом будет выяснение максимума в
силовых упражнениях, не ограничивающих проявление силы во времени. Обычные
приседания со штангой будут хорошим примером такого упражнения. Таким образом, мы
можем дать примерную оценку дефициту взрывной силы путем простого сравнения
отношения вашего результата в приседаниях со штангой к вашему результату в
вертикальном прыжке. Достаточно просто!
Если ваш присед растет, но вертикальный прыжок остается на том же уровне,
разница между показателями в приседе и прыжке растут, соответственно увеличивается и
дефицит взрывной силы. Если ваш присед остается на одном и том же уровне, но ваш
вертикальный прыжок РАСТЕТ, то дефицит взрывной силы падает. Ничего сложного.
В общем, вам не выгодно, чтобы в ДОЛГОСРОЧНОЙ ПЕРСПЕКТИВЕ ваша сила
росла вместе с ростом дефицита взрывной силы. Другими словами, вам не хочется, чтобы
вы долгое время увеличивали свой присед, но при этом ваш прыжок оставался таким же.
Ключевая фраза – долгий период, как пару месяцев или больше. Поэтому в конце любой
силовой фазы, когда вы приобретете значительную силу, следует помнить, что в
долгосрочной перспективе вы должны стремиться уменьшить дефицит взрывной силы
или хотя бы оставить его на том же уровне. Другой вопрос: «Как можно охарактеризовать
дефицит взрывной силы для вертикального прыжка?» Хороший вопрос! Вот что пишет
бывший советский ученый Владимир Зациорский в своей книге «Наука и практика
силового тренинга»:
«В таких движениях, как прыжки и броски предметов, дефицит взрывной силы
составляет около 50%. Среди лучших метателей ядра, которые метают ядро на 21
метр, пиковая сила во время их броска составляет от 50 до 60 кг. Лучше результаты
этих спортсменов в жиме лежа составляют от 220 до 240 кг, или 110-120 кг на одну
руку. Таким образом, в метаниях они используют лишь 50% от своей 𝐹𝑚𝑎𝑥 (максимальной
силы)».
Заметили, как Зациорский сравнивает прыжки с метаниями снарядов? Это
означает, что во время прыжка мы можем применить только 50% той максимальной силы,
которую можем произвести, выполняя приседание со штангой с максимальным для нас
весом.
Аналогия толкателя ядра
Несколько лет назад я написал статью, где сравнивал вертикальный прыжок с
толканием ядра. Прыжки и толкание ядра ОЧЕНЬ похожи с точки зрения использования
моторных единиц, но СОВЕРШЕННО различны с точки зрения тренировочного подхода.
Обычный тренер связывает подготовку по вертикальному прыжку, прежде всего, с
многочисленными прыжками. Толкатели ядра в это время занимаются подъемом больших
тяжестей и метанием различных тяжелых предметов. Но насколько похожи между собой
толкания и броски? Подумайте вот о чем: когда вы прыгаете, то должны «бросить» свое
тело в воздух. Когда вы толкаете ядро, вы должны «бросить» вес. Когда вы прыгаете, вам
нужно переместить примерно 80% вашего веса тела. Это значит, что если вы весите 68 кг,
то вы должны отправить в воздух во время прыжка примерно 55 кг. Ядро весит лишь 7,5
кг. Что такое вертикальный прыжок? Это быстрое приседание. Что такое толкание ядра?
Это динамический жим лежа одной рукой с 7,5 кг веса. Попробуйте вот что: пойдите в
спортзал, возьмите две гантели по 7,5 кг, лягте на горизонтальную скамью и выполните
100 жимов лежа. Затем выполните 100 быстрых полуприседов со своим весом,
поднимаясь на носки в конце каждого приседания. Что сложнее? Думаю,
БОЛЬШИНСТВО людей скажет, что приседания были сложнее. Поэтому можно
предположить, что поднятие своего веса из полуприседа (аналогично вертикальному
прыжку) требует больше сил, чем бросок веса в 7,5 кг.
У меня есть интересное наблюдение: никто не говорит толкателю ядра, который
жмет лежа 60 кг, что ему НЕ НУЖНО стать сильнее, чтобы добиться успеха в своем виде
спорта, но существует МАССА людей, которые являются энтузиастами, не могут присесть
с весом 60 кг и считают, что им НЕ НУЖНО становиться сильнее. Если толкателю ядра
нужен жим в районе 220 кг для того, чтобы метать 7,5 кг ядро на достаточно большое
расстояние, стоит ли сомневаться в том, что хороший результат в приседаниях со штангой
поможет вам в «метании» 80% веса вашего тела на хорошую дистанцию вертикально в
воздух?
Вернемся к обсуждению таких вопросов, как «сколько нужно силы, чтобы высоко
прыгать?». Или же: «сколько силы будет достаточно?». Это будет зависеть от строения
вашего тела и врожденной скорости вашей нервной системы. В общем, чем длиннее у вас
ноги и чем быстрее ваша нервная система - тем полезнее будут для вас силовые
тренировки, но тем слабее вы будете от природы. Чем короче ваши ноги и чем медленнее
ваша нервная система, тем меньше преимуществ вы будете получать от силовых
тренировок, но тем сильнее будете от природы.
По моим наблюдениям, я еще не видел мужчину или женщину, которые не
получали бы прироста от того, что увеличивали свой результат в приседаниях до цифры в
1,5 раза больше собственного веса. Это значит, что они выполняли небольшой объем
прыжковых занятий и их вертикальный прыжок увеличивался пропорционально росту их
приседаний до цифры в 1,5 раза больше их собственного веса. По моему опыту,
ПОДАВЛЯЮЩЕЕ большинство людей все еще будут прогрессировать в вертикальном
прыжке при увеличении приседа до 2хкратного превосходства собственного веса. Люди,
которые являются атлетически одаренными, смогут продолжать увеличивать прыжок и
приседая с весом в 2,5 раза больше собственного. Тем не менее, я не знаю лично никого,
кто бы продолжал расти, увеличивая свой присед до 3х своих весов, хотя слышал о
нескольких таких парнях.
Итак, значит ли это, что всем, кто хочет увеличить свой прыжок, следует
увеличивать вес на штанге во время приседаний? Ну, это, безусловно, поможет
большинству людей. Помните, что ваш прыжок растет, когда вы увеличиваете
максимальную силу или же скорость нарастания силы. Но самый большой прирост вашего
прыжкового потенциала произойдет тогда, когда силы ваших ног будет достаточно для
приседа с 1,5-2 своими собственными весами по той причине, что максимальную силу
НАМНОГО проще развивать, чем скорость нарастания силы. Кроме того,
начальное увеличение силы ТАКЖЕ будет увеличивать скорость нарастания силы.
Тем не менее, в какой-то момент именно скорость нарастания силы, а не максимальная
сила станет ограничивающим фактором и нужно будет изменить упор в тренировках.
Зациорский дает следующий пример специфики вертикального прыжка:
«ОПРЕДЕЛЕНИЕ ЦЕЛИ: СИЛА ИЛИ СКОРОСТЬ НАРАСТАНИЯ СИЛЫ
Молодой спортсмен начал тренироваться со свободными отягощениями, выполняя
приседания со штангой. Вначале он мог присесть со штангой, по весу равной его
собственному весу (СВ). Его результат в вертикальном прыжке с места (ВП) был 40 см.
Спустя 2 года он увеличил свой результат в приседаниях до 2 Х СВ и ВП до 60 см. Он
продолжил тренироваться в той же манере и еще через 2 года увеличил свои присед до 3
Х СВ. Тем не менее, его прыжок не увеличился по той причине, что короткое время
отрыва во время прыжка (скорость нарастания силы), а не максимальная сила стала его
ограничивающим фактором. Многие тренеры и спортсмены делают подобную ошибку.
Они продолжают тренировать максимальную силу, когда им нужно развивать скорость
нарастания силы»
Таким образом, спортсмен пытался получить прирост в прыжке за счет увеличения
приседа, и ему это удавалось до тех пор, пока его присед не перешагнул отметку в два его
собственных веса. Но он продолжал становиться все сильнее и сильнее, пока не дошел до
той точки, когда увеличение силы больше не давало приростов в прыжке и нужно было
уделить больше внимания скорости нарастания силы (СНС).
Подводя итоги этого раздела:
1. Для всех практических целей дефицит взрывной силы - это разница между вашим
приседом и вертикальным прыжком, или же разница между вашей максимальной силой и
скоростью нарастания силы.
2. Практически КАЖДЫЙ спортсмен будет иметь приросты в ВП за счет увеличения
своего приседа примерно от 150% до 200% от веса собственного тела. Примечание: это не
значит, что начинающему следует заниматься ТОЛЬКО тренировками силы (присед). Они
должны быть в центре внимания, но грамотно составленные программы, в которые входит не
только силовые тренировки, но и плиометрика и другие методы, будут эффективнее чисто
силовых программ.
3. Некоторые люди будут продолжать увеличивать прыжок, увеличивая свой присед
больше чем 200% собственного веса.
4. В КАКОЙ-ТО МОМЕНТ скорость нарастания силы, а не максимальная сила, станет
вашим ограничивающим фактором. Поэтому вам придется сосредоточиться на устранении
дефицита взрывной силы. Для большинства людей этот момент наступит при достижении
приседа в 200% от собственного веса. В этой точке вам просто не хватает времени, чтобы
использовать всю имеющуюся у вас силу.
Итак, как же все-таки уменьшить дефицит взрывной силы? ЭТО ОЧЕНЬ
ХОРОШИЙ ВОПРОС, и ответу на него будет посвящена следующая глава.
Уменьшение дефицита взрывной силы
Теперь, когда мы определили, что такое дефицит взрывной силы, давайте
поговорим о том, как нам его улучшить (а, на самом деле, как его устранить)! Всякий раз,
когда вы устраняете дефицит взрывной силы, вы увеличиваете свою скорость и СНС. На
физиологическом уровне ваша нервная система становится способной использоать
больше мышечных волокон за более короткое время. Скорость сигнала улучшается.
Некоторые ваши быстрые мышечные волокна из подтипа IIA переходят в более быстрый
подтип IIX. Конечным результатом всего этого является уменьшение разницы между
вашим силовым потенциалом и скоростными способностями, и вы становитесь
способными «использовать» больше силы во время прыжка. Существуют 4 традиционных
метода уменьшения дефицита взрывной силы (ДВС) и все они включают в себя быстрые
упражнения с нагрузкой или же с весом собственного тела. К ним относят:
1. Выполнение баллистических упражнений с нагрузкой 0-50% от одноповторного
максимума (1 ПМ).
2. Тяжелоатлетические упражнения с нагрузкой 75-90% от 1 ПМ.
3. Плиометрические упражнения
4. Выполнение специфической модели движения
В принципе все эти методы «на практике» представляют собой ускоряющие
движения какого- либо отягощения (или собственного веса тела). Это создает нервные и
структурные изменения в вашем организме, «помогающие» вам выполнять движения с
большей мощностью и более высокой скоростью нарастания силы. Теперь мы рассмотрим
каждый из этих методов.
Вариант уменьшения ДВС #1: баллистические упражнения
Баллистические упражнения, такие, например, как прыжки со штангой - это такие
упражнения, во время выполнения которых вы бросаете какой-то предмет либо свое тело
в воздух. Метание медицинского мяча также является баллистическим упражнением,
однако для развития вертикального прыжка более специфичным будут простые
выпрыгивания из положения приседа с нагрузкой. Прыжки со штангой - это просто
обычные прыжки с повышенным сопротивлением, требующие от вас максимального
включения тазобедренного, коленного и голеностопного суставов, чтобы максимально
быстро переместить ваш вес ПЛЮС дополнительное сопротивление. Исследования
показывают, что нагрузка в районе 10-30% от вашего максимального результата в
приседаниях дает самый лучший эффект, но на самом деле лучшим способом
контролирования нагрузки в прыжках со штангой будет такой показатель, как общий вес
системы (спортсмен + отягощение). Эту идею я взял у Майка Бойла несколько лет назад, и
она крайне эффективна: просто возьмите свой лучший результат в приседе на одно
повторение, прибавьте к этому весу ваш собственный, а затем используйте 40% от
полученной цифры.
Например, спортсмен весит 68 кг и приседает со 135 кг. В сумме вес его тела и его
присед дают цифру в 203 кг. Возьмем 40% от этой величины (это будет 81 кг) и вычтем
вес тела (68 кг). Получаем величину нагрузки в 13 кг. Это своего рода метод
саморегулирования нагрузки, и хорошая новость в том, что эта формула предполагает
отсутствие какого-либо отягощения в прыжках для тех, у кого нет минимального уровня
силы (присед 150% от собственного веса тела). Нагрузку в прыжках со штангой можно
увеличить несколькими способами: использовать штангу, гантели, жилет или пояс с
отягощением. Устройства типа "Power-Jumper" и "Vertimax" также будут полезны для
выполнения прыжков с их помощью. Однако не стоит думать, что вам «нужно» тратить
деньги для получения контролируемой нагрузки от лент сопротивления. Прыжки со
штангой остаются самым старым и «классическим» вариантом баллистических
упражнений, и сегодня они работают так же хорошо, как и 50 лет назад.
Прыжки со штангой можно выполнять тремя путями: с паузой, в ритме и
комбинацией из этих двух стилей. Вы должны выполнять прыжки со штангой точно так
же, как и обычный вертикальный прыжок. НЕ стоит приседать МАКСИМАЛЬНО
глубоко, приседаете до той глубины, до которой обычно приседаете во время своего
вертикального прыжка. В варианте с паузой вы останавливаетесь в нижней точке после
каждого повторения. Во время выполнения упражнения в ритме вы выполняете все
повторения в темпе, без паузы внизу или вверху. В смешанном варианте вы делаете паузу
внизу, но перед вашим основным повторением вы делаете небольшой «пре-прыжок», и
так каждое повторение, словно по два раза.
Общие принципы нагрузки:
Я обычно рекомендую выполнять 3-5 подходов по 5-10 повторений в прыжках со
штангой и интервалом отдыха между подходами 2-3 минуты.
Уменьшение ДВС вариант #2: тяжелоатлетические упражнения
Много людей считают, что тяжелоатлетические (ТА) упражнения, а именно взятие
на грудь и рывок, являются решением всех проблем. Их аргумент, что тройное разгибание
в лодыжке, колене и тазе, которое имеет место в ТА движениях, имитирует спринт и
прыжки, и поэтому ТА движения будут делать из вас лучших спортсменов сами по себе.
Тот факт, что тяжелоатлеты сами по себе очень взрывные, подтверждает их слова. Тем не
менее, я хотя и не пытаюсь сказать, что ТА упражнения - отстой, я лишь хочу сказать, что
для меня они были и остаются хорошими показателями атлетизма, но совсем не
обязательно увеличивать мощность только за их счет. Другими словами, как только ваша
взрывная сила увеличивается, ваши показатели в ТА движениях также растут вверх, но
просто повышение результатов в ТА движениях не всегда делает вас более взрывным.
Следует при этом понимать, что рывок с виса (или взятие на грудь с виса) - это,
безусловно, самый простой путь увеличить скорость нарастания силы и силовой скорости
(как раз то, что нужно для роста ВП). Это отличные «инструменты» для контроля уровня
вашей взрывной силы. ТА упражнения (рывок и взятие на грудь) по своей сути требуют
много взрывной силы, и если они ВЫПОЛНЯЮТСЯ ПРАВИЛЬНО, то действительно
используют тройное разгибание всех суставов нижней части тела. По этой причине ТА
упражнения способны уменьшить дефицит взрывной силы и увеличить скорость
нарастания силы, если БУДУТ ВЫПОЛНЯТЬСЯ ПРАВИЛЬНО. Один мой друг проводил
исследование в магистерской диссертации несколько лет назад, и оно показало, что рывок
с высокого виса обошел прыжок в глубину как упражнение, лучше всего стимулирующее
увеличение вертикального прыжка с места.
В исследовании были 2 группы спортсменов: одна группа выполняла приседания и
плиометрические упражнения. Другая группа выполняла приседания и ТА упражнения.
Вторая группа в среднем прибавила больше, чем первая. Впечатляет, но значит ли это, что
ТА упражнения обязательны? Абсолютно нет!
Вот в чем дело: ТА упражнения очень трудно выполнять правильно, и некоторым
очень трудно выполнять с помощью ТА упражнений ТО ЖЕ САМОЕ, что и во время
прыжков со штангой – тройное разгибание в лодыжках, коленях и тазобедренном суставе,
идентичное таковому в вертикальном прыжке. ОДНАКО в ТА движениях намного легче
(и, мне кажется, интереснее) контролировать свой прогресс в выражении веса, чем в
прыжках со штангой.
Мне нравятся вариации рывка и взятия на грудь, выполняемые с виса, потому что
они ПРАКТИЧЕСКИ ИДЕНТИЧНЫ прыжкам с весом. ТА упражнениям с виса легче
научиться, а также вы имеете гораздо больший запас по потенциалу. Еще вы сильнее
нагружаете свой плечевой пояс, что положительно сказывается на вашем общем развитии
и прыжке в частности. У ТА упражнений есть одна проблема – хотя они и подразумевают
тройное разгибание, разгибание в лодыжках намного слабее, чем в колене и
тазобедренном суставе. Это становится еще более правильным, когда вы начинаете
выполнять ТА упражнения все лучше и лучше (ваша нагрузка растет). Другими словами,
ваши носки не отрываются с такой же силой, с которой это происходит во время прыжка.
По этой причине я бы советовал вам чередовать ТА движения с различными прыжковыми
упражнениями типа прыжков в глубину, через препятствия и т.д. Вы выполняете ТА
упражнения, прежде всего, для мощности разгибателей таза и колена, и плиометрику для
мощности в голеностопном суставе.
Когда вес в ТА упражнениях растет, их природа позволяет вам работать над своей
скоростью нарастания силы даже тогда, когда вы берете веса с высоким процентом от 1
ПМ. Нагрузка на 80- 90% от 1 ПМ будет идеальным вариантом. Вы можете выполнять ТА
упражнения во время своих тренировок нижней части тела, лишь ставьте их на первые
места до тяжелых упражнений. Пока вы сохраняете хорошую технику и держите
количество повторений в пределах 1-5, вы будете чувствовать прогресс. Типичные схемы
подходов и повторений – 4 х 3, 4 х 2 или 5 х 1. Многие тяжелоатлеты на самом деле даже
не считают подходов, а просто работают до своего каждодневного максимума и пытаются
взять чуть больше. Я знаю, что некоторые тренеры ТА предпочитают схему 10 х 1. Есть
множество схем подходов и повторений, и все они будут эффективны до тех пор, пока вы
будете следовать общим рекомендациям и держать количество повторений ниже 5-ти.
Как часто вам следует делать ТА движения? 2 раза в неделю будет вполне
достаточно. Но я видел, как некоторые люди выполняют рывок в один день, а на
следующий выполняют взятие на грудь.
Одна проблема с ТА упражнениями заключается в том, что ИМ нужно учиться. Вы
МОЖЕТЕ научиться их выполнять самостоятельно, но я не могу рекомендовать вам этот
вариант. Вам просто нужно пойти в одну из тяжелоатлетических секций, чтобы научиться
правильно выполнять ТА движения. Я слишком часто вижу плохую технику во время
выполнения ТА упражнений. Я часто вижу людей, который «бьют» бедрами по штанге, а
затем выполняют подъем на бицепс обратным хватом. При правильной технике вес
должен двигаться вертикально вверх с позиции виса. Если вы действительно серьезно
настроены заниматься ТА упражнениям и сомневаетесь, что сможете сделать их
правильно, найдите квалифицированного тренера, который сможет должным образом
научить вас.
Формула становления супер-фрик-атлета с помощью
тяжелоатлетических упражнений
Если вам нужна простая формула для определения ваших успехов как спортсмена,
сложите свои лучшие результаты в жиме лежа, приседании в средней стойке до
параллели, рывке с виса и взятии на грудь с виса, и поделите полученное число на ваш
собственный вес. В идеале полученное число должно быть больше 6. Если это так, вы с
высокой долей вероятности взрывной парень! Я узнал об этой формуле год назад от
тренера метателей по имени Джон Смит. Его жена была разгоняющей в бобслее и бывшим
игроком в баскетбол в колледже. По его записям, она бежала 35 метров за 5,1 секунды при
весе в 94 кг, когда ушла из баскетбола. Спустя 2 года тренировок с нагрузкой она весила
95 кг и бегала уже за 4,7 секунды, а также увеличила свой прыжок на 15 сантиметров
без какой-либо беговой или прыжковой тренировки. В 1985 году ее коэффициент по
четырем упражнениям был 3,00. В 1987 году он вырос до 5,33 и она стала намного лучшей
спортсменкой.
Несколько лет назад у меня был один паренек, который решил увеличить свой
коэффициент по этой формуле после того, как я рассказал ему о ней. Его внимание было
больше ориентировано на мышечную массу, а не на показатели взрывной силы. Поначалу
я тренировал его, а затем он сам решил тренироваться. За несколько лет он увеличил свою
массу с 70 до 84 кг и увеличил прыжок с 66 до 100 см! Единственное, что он делал
вдобавок - это немного прыжков в глубину.
Уменьшение ДВС вариант #3: плиометрика
Плиометрические занятия являются традиционным способом уменьшить дефицит
взрывной силы. Я раскрою подробнее все тонкости плиометрических упражнений и
тренировки в мельчайших подробностях в следующих главах, пока же я дам вам общее
представление: основные цели плиометрических упражнений - улучшение способности к
более быстрому проявлению силы (увеличение скорости нарастания силы), развитие типа
силы, называющийся реактивной (она же реверсивная сила отскока **) и улучшение
способности сухожилий накапливать и генерировать энергию. Плиометрические
упражнения оптимизируют рефлекс растяжения-сокращения в ваших мышцах, а именно
он так характерен для вертикального прыжка. Плиометрические упражнения улучшают
способность ваших сухожилий поглощать кинетическую энергию, а затем высвобождать
ее в позитивной фазе. Таким образом, ваш комплекс «мышцы-сухожилия» работает
схожим образом, как и в вертикальном прыжке.
**Плиометрическая сила так же называется упругой силой, реактивной силой, реверсивной сило,
и силой отскока. Не позволяйте терминам сбить вас с толку! Все они значат одно и то же.
Когда вы начинаете выполнять тренировки в стиле плиометрики, совсем не
обязательно использовать сотни вариаций плиометрических упражнений. Люди склонны
усложнять плиометрику, и я сам отчасти виноват в этом, но в реальности почти все
плиометрические упражнения делают одно и то же.
Все они включают в себя различные типы скачков, подпрыгиваний, прыжков и
бега. По моему мнению, нет особой разницы в выборе упражнения, самое важное правильный выбор интенсивности. Есть упражнения низкой интенсивности, такие как
прыжки на носках на двух ногах, которые лучше всего тренируют эффективность и
координацию работы ног. Есть также движения высокой интенсивности, такие как
прыжки в глубину, которые строят максимальную мощность. Вам стоит выбрать те
упражнения, которые лучшим образом подходят вам для ваших конкретных
потребностей, и вы всегда должны выбирать те упражнения, которые соответствуют
вашему уровню тренированности.
Вы также должны выбирать те упражнения и с такой нагрузкой, которая
свойственна тому роду деятельности, который вы хотите улучшить. В случае с
вертикальным прыжком ваши упражнения, очевидно, должны быть похожими на прыжок.
По этому принципу прыжок в глубину является наиболее специфичным для прыжка
плиометрическим упражнением.
В оригинальной «Библии развития вертикального прыжка» была куча
плиометрических упражнений. Я выписал там 5 различных категорий упражнений с 10-15
лучшими в каждой. Как вы знаете, за эти годы я стал намного лучше как тренер и изменил
свое отношение к плиометрике. Теперь я использую лишь несколько упражнений. Вы
сможете прочитать мои рассуждения по этому поводу в следующем разделе, но вот вам
несколько типичных упражнений, которые я использую:
Прыжки на двух ногах через линию
Прыжки на одной ноге через линию
Прыжки за счет лодыжек
Прыжки с подносом колен к груди
Боковые прыжки через барьеры
Прыжки в глубину (вариации высоты ящика и времени, проведенного на земле)
Прыжки в глубину между ящиками
Подпрыгивания
Напрыжки
Напрыжки на одной ноге
Вот и все! Каждое упражнение имеет определенную цель. Если вы хотите внести
разнообразие в свои тренировки, то можете сами довольно просто придумать для себя
упражнения соответствующей категории. Вот вам некоторые идеи для этого:
Плиометрика низкой интенсивности:
Нарисуйте линию на земле и прыгайте через нее из стороны в сторону с двух ног.
Сделайте то же самое, только прыгайте вперед и назад.
Нарисуйте 4 точки на земле, чтобы они образовали квадрат со стороной 30-45 см.
Прыгайте по вершинам квадрата на одной ноге.
Примите положение приседа, встаньте на носки и начинайте подпрыгивать вверх из
такого положения.
Поставьте перед собой низкий ящик – прыгайте на него и сходите вниз. Сделайте то же
самое на одной ноге. Прыгайте с одной стороны, потом с другой.
Плиометрика средней интенсивности:
Встаньте под баскетбольным щитом и ритмично прыгайте вверх, пытаясь коснуться как
можно выше и по возможности без паузы на земле между повторениями.
Встаньте в положение выпада и прыгните из него так высоко, как только сможете, по
возможности приземлитесь в том же положении, с которого начали. Поменяйте ноги в
воздухе.
Прыгайте из стороны в сторону через конус, лавку или другой объект высотой вам по
колено.
Прыгайте в высоту и подтягивайте колени к груди.
Поставьте перед собой ящик средней высоты (45-100 см) и прыгайте на него.
Поставьте перед собой ящик низкой высоты (15-30 см) и ритмично прыгайте на него и с
него на одной ноге, затем прыгайте на ящик сбоку, а затем с другой стороны.
Прыгните с одной ноги на максимальное расстояние.
Прыгните с одной ноги на максимальную высоту.
Встаньте на ящик небольшой высоты (45-70 см), сделайте шаг с ящика и мягко
приземлитесь на носках в неподвижном положении на земле.
Выполните прыжок в длину с места.
Плиометрика высокой интенсивности:
Прыгните вперед на одной ноге.
Прыгните вбок на одной ноге.
Выполняйте спринт с преувеличенными шагами, пытаясь после каждого шага
подпрыгнуть как можно выше и дальше.
Встаньте на ящик, сойдите с него, приземлитесь и прыгните как можно выше; выполните
левой и правой ногой (прыжок в глубину).
Помните, что нужно выбирать упражнения, соответствующие вашему уровню
тренированности. Прыжки в глубину с высокого ящика могут быть слишком
интенсивными для новичков и тех, у кого недостаточно силы. Юноши должны тратить
больше времени, выполняя низкоинтенсивную плиометрику, и работать над повышением
уровня своей базовой силы. Общая рекомендация заключается в том, что вы должны
выполнять присед с нагрузкой 1,5 своих веса, прежде чем делать плиометрические
высокой интенсивности.
Регулирование объема
Типичная плиометрическая тренировка будет включать в себя от 1 до 3
упражнений 3-5 подходов в каждом, что в сумме дает 50-100 прыжков за тренировку.
Диапазон повторений находится в пределах от 1 до 10. Если у вас появились сомнения,
всегда завершайте тренировку плиометрики до того, как ваша эффективность в этих
движениях начнет снижаться. По моему мнению, подход ВСЕГДА должен заканчиваться
после 10 секунд, если только вы не собираетесь развить силовую выносливость, что не
является темой этой книги. Одним из способов самоконтроля повторений в
подходе будет простая остановка подхода при первых признаках ухудшения
эффективности. Допустим, вы выполняете прыжки с подносом колен к груди. На первом
повторении все хорошо, со 2ого по 5е все тоже хорошо, и вы начинаете терять мощность
на 6ом повторении. Самое время завершить подход. Упражнения должны выполняться с
сочетанием усилий и эффективности. Другими словами, вы должны тренироваться
ТЯЖЕЛО, чтобы прыгать выше, но при этом в ваших ногах должна сохраняться легкость
и плавность, будто бы танцуете. Я думаю, что диапазон «от 90% до 100%» усилий
работает лучше всего, потому что он учит человека выдавать большую мощность,
оставаясь при этом достаточно расслабленным.
Объем плиометрических упражнений также будет варьироваться в зависимости от
их интенсивности и уровня спортсмена. Тренировки плиометрики, включающие в себя
высокоинтенсивные упражнения типа прыжков в глубину на максимум, могут включать в
себя всего 15-20 прыжков в сумме за тренировку, в то же время упражнения низкой
интенсивности, например прыжки за счет лодыжек, могут включать в себя примерно 80100 прыжков в сумме. Также начинающие спортсмены могут выполнять более
высокообъемные тренировки (больше прыжков за тренировку), чтобы их организм лучше
приспособился к прыжкам. Однако это будет уместно, только если тело спортсмена будет
работать эффективно, т.к. слишком высокий объем прыжковых тренировок может снизить
его функциональность (смотрите ниже) и привести к чрезмерным мышечным болям. Вне
зависимости от объема вышеперечисленные правила остаются в силе: прекратите
выполнять подход/упражнение/тренировку, если чувствуете падение эффективности. Рост
результатов при использовании плиометрики по большей части имеет характер
активности ЦНС, и слишком высокие нагрузки лишь ухудшат работу вашей нервной
системы.
Прогресс может происходить тремя способами: увеличение высоты/длины
прыжка, увеличение эффективности движения (сохранения той же эффективности при
более гладком и тихом прыжке), а также снижение времени контакта с землей между
прыжками. Со временем вам нужно прогрессировать во всех трех направлениях. Другими
словами, желательно прыгать ваше, тратя на это как можно меньше сил и при этом
сохраняя малое время контакта с землей.
Интервалы отдыха между подходами должны быть такими, чтобы вы были
свежим к началу каждого следующего подхода. Не торопитесь и не спешите. Мы можете
отдыхать от 3 до 5 минут на таких упражнениях, как прыжку в глубину, и 1-2 минуты в
таких «легких» упражнениях, как прыжки за счет лодыжек. Начинайте, как только будете
готовы к этому.
Частота: плиометрику можно выполнять хоть каждый день в зависимости от
интенсивности упражнения и тренировочного объема, но обычно лучшим вариантом
будет 3 раза в неделю в случае упражнений низкой интенсивности и 1-2 раза в неделю,
если вы выполняете высокоинтенсивные упражнения, например прыжки в глубину с
высоких ящиков.
Уменьшение ДВС вариант #4: выполнение специфических похожих движений
Сами по себе прыжки являются плиометрической деятельностью. По этой причине
тот, кто во время занятий своим видом спорта итак делает немало прыжков, обычно не
нуждается в большом объеме плиометрики. Они могут улучшать свои реактивные
способности И уменьшать ДВС, просто регулярно прыгая.
Проблема многих людей заключается в том, что они делают много плиометрики,
но мало прыгают. Прыжки настолько просты, что люди забывают, что прыжки являются
самым специфичным упражнением «для прыжка». Конечным результатом является то, что
они делают много плиометрики, но забывают про свои основные прыжки. Это произошло
и со мной, когда я делал кучу плиометрических упражнений. Через несколько месяцев я
был ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хорош в выполнении плиометрических упражнений, но мой
максимальный прыжок пострадал, поскольку моя координация ухудшилась. Плиометрика
может быть полезной, но вы должны понимать, что никакое из упражнений не идентично
вертикальному прыжку на 100%.
Я бы хотел, чтобы спортсмены делали 10-20 прыжков с места и с разбега 2-3 раза в
неделю. Баскетбольные площадки являются отличным местом для этого. Не будьте
щепетильны насчет количества прыжков, интервалов отдыха и т.д. Просто выходите и
немного прыгайте просто для удовольствия.
Теперь я расскажу вам об еще одном важном способе уменьшения дефицита
взрывной силы:
Уменьшение ДВС вариант #5: тяжелый силовой тренинг для роста СНС
Как я уже упоминал ранее, построение силы с использованием таких упражнений,
как приседания - это также отличный способ увеличения скорости нарастания силы для не
очень опытных атлетов. Множество исследований показывают, что в случае начинающих
и средних спортсменов прогресс в тяжелых приседаниях увеличивает не только
максимальную силу, но также и скорость нарастания силы. Одно исследование показало,
что «способность» перемещать тяжелый вес быстро увеличивает скорость нарастания
силы и для более продвинутых спортсменов среднего уровня. Но как насчет самых
продвинутых?
Традиционно в Америке думают, что как только спортсмен стал сильнее, то для
более быстрого роста таких качеств, как скорость нарастания силы и максимальная
мощность, его тренировки должны становиться более специфичными и
узконаправленными на развитие СНС. Ваша СНС будет расти и с ростом силы, но как
только вы начнете становиться действительно сильным, СНС перестанет расти от
типичного уровня интенсивности (75-85% от 1 ПМ) и схем повторений (3-8 повторений).
Традиционно считается, что нужно работать с более малыми весами с большим акцентом
на скорость. Вместо того чтобы работать с максимальными весами, атлет для лучшего
роста СНС выполняет 6-8 подходов на 2 повторения с весом 50-60% от его максимального
веса на приседаниях со штангой, в сочетании с прыжками со штангой/ТА
упражнениями/плиометрикой 2 раза в неделю. Такой тип тренировок МОЖЕТ работать и
он РАБОТАЕТ, но мой опыт показывает, что есть кое- что лучше:
Прежде, чем я расскажу о самом методе, давайте я расскажу вам об основах: мой
опыт говорит, что есть небольшая разница между научными исследованиями и
реальностью, и в реальности, когда дело касается развития скорости нарастания силы, мой
опыт не дал мне НИЧЕГО, что бы увеличивало СНС ТАК ЖЕ ХОРОШО, как
низкоповторная работа со штангой. Многие из вас слышали о «Методе Максимальных
Усилий (МУ)», который является термином клуба пауэрлифтеров Westside barbell club.
Хотя, сам этот термин они взяли от бывшего тренера из Советского Союза Юрия
Верхошанского, и сам Верхошанский позиционировал этот метод не только как способ
развития максимальной силы, но и как способ развития ОДНОВРЕМЕННО относительной
и взрывной силы у продвинутых спортсменов. Метод максимальных усилий Вестсайда
основан на работе до дневного максимума в конкретно выбранном упражнении, но
оригинальный метод максимальных усилий включал в себя подходы по 1-3 повторения в
стиле «отдых-пауза» - как правило, с субмаксимальной нагрузкой. Вот конкретный
пример:
Вариант 1:
2-4 подхода по 2-3 повторений с весом 90% от 1 ПМ
отдых 15-60 секунд между повторениями
отдых 4-6 минут между подходами
По моему мнению, оригинальный метод максимальных усилий должен называться
«Метод субмаксимальных повторяющихся усилий», поскольку акцент идет обычно на
подъеме тяжелых, но не максимальных, весов.
Такой тип тренировки эффективен для устранения ДВС потому, что используемые
нагрузки довольно значительны, примерно 90% от 1 ПМ, но не так тяжелы, чтобы
«тормозить» вас. Это учит вас разгонять довольно тяжелый вес при низком количестве
повторений. Большая нагрузка сильно активизирует работу ЦНС, что улучшает частоту
нервного сигнала. Это увеличивает скорость сигнала, а скорость сигнала - это ВАЖНЫЙ
фактор нервной системы, влияющий на скорость нарастания силы. Также достаточно
тяжелые веса помогают увеличивать одновременно и максимальную силу.
Этот пример был приведен самим Верхошанским. Тем не менее, есть одна причина,
почему я против приседаний в стиле «отдых-пауза». Я считаю, что такой метод негативно
влияет на технику выполнения упражнения, что мало приемлемо для большей части
спортсменов. Тем не менее, я придерживаюсь мнения, что стоит выполнять 1-3
«традиционных» повторения с хорошим периодом отдыха между подходами.
Для того чтобы максимизировать рост СНС с помощью силового тренинга с малым
количеством повторений, полезно использовать так называемый «буфер». «Буфер» - это
по-простому разница между весом на штанге и вашим максимумом в данном диапазоне
повторений. Например, если вы выполняете сет на 1 повтор с 90% вашего максимума, то у
вас будет 10%-ый буфер, (100% - 90% = 10%). Если вы выполняете подход на 3
повторения с весом 85%, то ваш буфер составляет 5%, поскольку большая часть людей
способны выполнить 3 повторения с весом 90%. Подход на 1 повторение с 85% будет
иметь 15%-ый буфер.
По моему опыту, использование буферов наиболее важно для спортсменов,
которые уже достаточно сильны (присед со штангой весом 200%+ от веса тела), или для
тех, кто находится в середине пикового цикла. Буфер позволяет работать над ускорением
веса, но при этом сохранять большой вес отягощения, чтобы сохранять (и даже развивать)
силу. Достаточно большой вес, чтобы стимулировать ЦНС, но достаточно легкий, чтобы
оставлять «свежими» мышцы и нервную систему. Вам следует избегать в этом методе
ультра-медленных и мучительных повторений. Вес должен перемещаться с довольно
большой скоростью снизу вверх. В общем случае, чем спортсмен сильнее, тем больший
буфер он должен использовать. Я часто говорю действительно сильным спортсменам
выполнять сеты по одному повторению с 85% от их 1 ПМ. Вместо всех этих процентов я
просто говорю им: «Делайте подход на одно повторение с тем весом, с которым вы
СМОГЛИ БЫ сделать 4-5 повторений». Вам следует больше полагаться на свои
ощущения, чем на какие-то проценты. Помните, что стоит избегать долгих повторений и
стремиться к быстрому и взрывному выполнению, но при этом генерировать
максимальное напряжение.
На практике это может реализовываться следующим образом: я даю спортсмену 68 подходов по одному повторению с весом 85-90% от 1 ПМ. Используйте узкую или
«атлетическую» стойку, контролируйте опускание веса и мощно вставайте. Частота может
быть до двух раз в неделю. Если спортсмен пока не очень силен, нет необходимости
применять такой большой буфер. Атлет с низким уровнем силовой подготовки может
выполнять подходы по одному повторению с 95-100% от его максимума или подходы по 3
повторения с весом 85-87,5% от его максимума, но не более чем 20
повторений в сумме за тренировку, с частотой 2 раза в неделю или через 4-5 дней.
Одна из схем, которая действительно работает для развития силы и взрывной силы,
представляет собой тренировки 2 раза в неделю, на первой тренировке вы выполняете
упражнение в традиционной схеме подходов/повторений, например, 5 х 5 (или что-то в
этом роде). На второй тренировке вы используете метод субмаксимальных усилий, типа 68 подходов на одно повторение с 90% от максимума. Во время выхода на пик вы можете
выполнять 6-10 подходов на одно повторение с весом 90% от максимума в первый день и
прыжки со штангой весом 60% в другой день. Вам стоит поэкспериментировать с методом
субмаксимальной нагрузки в своих тренировках. Я начал использовать его на своих
спортсменах несколько лет назад, и он все еще приносит хорошие результаты!
Совмещая все вместе
Теперь, когда мы рассмотрели несколько методов тренировки, давайте поговорим о
том, как они работают вместе. Вы знаете, что для высокого прыжка нужна сила и
координация, но вы также знаете, что высокая скорость нарастания силы и реактивная
сила уменьшают дефицит взрывной силы. В таблице ниже приведены все эффекты
различных методов тренировки:
Силовое
качество
Обычная
силовая
тренировка
Баллистическ
ая
тренировка с
весами
(прыжки
со штангой) и
динамические
упражнения с
весами 60% и
меньше от 1
ПМ
(быстрые
приседания)
Плиометри
ка
Тяжелоатлетическ
ие
упражнения
Метод
субмаксимальн
ых
малоповторных
усилий (веса
90% от 1
ПМ)
Максимальн
ая
сила
Скорость
Хорошо/Отлич
но
Слабо
Слабо
Средне
Хорошо/Отлично
Средне/Хорош
Отлично
Отлично
Отлично
Хорошо
нарастания
силы (ДВС)
Реактивная
сила (ДВС)
Координация
и
навыки
о
Слабо
Средне/Хорош
о
Отлично
Средне
Слабо
Слабо
Хорошо
Отлично
Средне
Слабо
Механизмы, лежащие в максимальной плиометрической силе
Теперь я подробнее изложу, почему плиометрическая деятельность (не обязательно
тренировка плиометрики) так важна для ВП. В этом разделе я собираюсь осветить детали
некоторых исследований, в которых подробно описано, что происходит при
высокомощностной плиометрической активности с механической точки зрения, а также
дам пару советов, как ее можно улучшить. Максимальная плиометрическая мощность
считается отличным сочетанием силы и скорости с целью получения максимальных
скоростей в таких движениях, как рывок, удар или бросок. Это положительно влияет на
такие движения, как прыжки, спринт, смена направления, метания, удары ногами и
руками и имеет большое значение для большинства видов спорта – в особенности, для
вертикального прыжка.
Прежде чем мы начнем разбирать, что же происходит во время плиометрического
(реактивного) сокращения мышц, важно понимать, какая активность возникает в мышце
во время различных спортивных движений, а также виды и различия мышечных
сокращений, возникающих в мышце. Есть 3 типа мышечных сокращений:
Концентрическое, или позитивное, когда мышца укорачивается, эксцентрическое, или
негативное, когда мышца удлиняется, и изометрическое, когда сокращение не вызывает
изменение длины мышцы.
Концентрическое: сокращение при укорачивании мышцы. Каждый раз, когда вы
«напрягаете» мышцы, чтобы совершить какую-то положительную работу.
Эксцентрическое: негативное сокращение. Это обратная фаза любого спортивного
движения, например, в вертикальном прыжке, когда вы немного подседаете, прежде чем
прыгнуть. Мышцы фактически сокращаются, но их длина увеличивается.
Изометрическое: никакого движения не происходит – лишь неподвижное сокращение
мышцы.
Типичное атлетическое действие включает в себя все 3 типа сокращения. К
примеру, метание. Вы отводите руку назад, чтобы бросить, что удлиняет передние пучки
ваших дельт. Затем существует такой момент времени, когда ваша рука будет переходить
от движения назад к движению вперед – на какое-то мгновение никакого движения не
будет вообще. Наконец, есть концентрическое движение, когда вы максимально быстро
двигаете рукой вперед, чтобы бросить мяч. В большей части спортивных движений та же
последовательность. Такая комбинация эксцентрического, изометрического и
концентрического сокращения называется цикл растяжения-сокращения (ЦРС).
Плиометрическая, реактивная сила или сила отскока – все это одно и то же.
Теперь важное: когда мышечное волокно растягивается перед сокращением, его
последующее сокращение имеет большую силу и мощность, чем если бы оно сокращалось
без предварительного растяжения. Это одна из причин, почему вы можете прыгать выше,
когда быстро опускаетесь вниз перед самым прыжком (это называется «контр-движение»)
чем если бы вы присели, сделали паузу в нижней точке и только потом прыгнули.
Прежде чем отвечать на всевозможные «почему», нужно рассмотреть механизм
сокращения мышц: мышцы представляют собой пересечения «мостиков» актина и
миозина, которые дублируют и фиксируют друг друга. Когда они тянутся друг к другу,
создается движение. Вы можете услышать следующие названия этого процесса:
«сокращение контракционных элементов», «перекрестное сокращение мостиков» и просто
«мышечное сокращение». Я предпочитаю выражаться максимально просто и понятно,
потому чаще всего применяю «мышечное сокращение». Существует обратная
зависимость между силой сокращения во время движения и его скоростью, потому что
мостикам требуется время, чтобы развить определенную силу. Другими словами, чем
быстрее ваши мышцы сокращаются, тем меньше силы они могут развить. Медленные
движения, такие как приседания со штангой с тяжелым весом, дают мостикам время для
генерирования максимальных усилий. Более быстрые движения, такие как прыжки,
предполагают значительно более быстрые мышечные сокращения за более малый
промежуток времени, что не дает мостикам достаточно времени развить максимальную
силу.
Но, в любом случае, способность скелетных мышц генерировать силу зависит от ее
длины. Мышцы могут производить максимум силы, когда длина мышцы (во время
сокращения) обеспечивает оптимальное перекрытие между актином и миозином. При
этой длине взаимодействие мостиков между собой максимально, что позволяет достичь
максимального значения активного напряжения. Тем не менее, исследования показали,
что длина расслабленных мышц немного короче этой оптимальной величины, а значит, вы
можете увеличить мышечную силу во МНОГИХ ДВИЖЕНИЯХ с помощью несильной
растяжки, что послужит вам своего рода «активацией».
Так что в основном небольшое растяжение перед сильным сокращением мышцы
ставит мостики в лучшее положение, чтобы развивать больше силы. Это одно из
объяснений, почему можно приложить больше силы в прыжке с контр-движением, чем
при прыжке с паузой внизу.
Но это еще не все: контр-движение, или же предварительное растяжение, также
позволяет антагонистам (мышцам, которые совершают большую часть работы во время
концентрической фазы) создавать напряжение еще во время растягивания, поэтому
поперечные мосты в действительности имеют больше времени, чтобы начать
генерировать силу. Другими словами, как только вы отводите руку назад для броска,
мышцы передней части вашего плеча уже «напрягаются» для создания силы. И вся она
высвобождается, когда вы непосредственно бросаете. Когда вы быстро подседаете перед
прыжком, то очень быстро растягиваете свои икры, квадрицепсы, ягодицы и мышцы
задней поверхности бедра. Но как только вы подсели, ваши мышцы уже начинают
вырабатывать энергию для прыжка.
Итак, вы двигаетесь более мощно в плиометрическом стиле потому, что получаете
больше времени, чтобы активировать свои мышцы, вы помогаете своим мышцам принять
лучшую позицию (оптимальную длину) и позволяете раньше начать вырабатывать силу.
Но И ЭТО еще не все! Плиометрические движения повышают качество зацепления
мостиков друг с другом, которое происходит во время последующей положительной
фазы. Лучшее качество зацепления позволяет им соединяться быстрее, чем без
предварительного растяжения, и это также дает больше мощности движению.
Если всего этого мало, то есть ЕЩЕ несколько причин, почему вы становитесь
более мощным с плиометрическим движением. Мы говорили о традиционном сокращении
мышц, а теперь поговорим о так называемых не-сократительных аспектах мышц:
Все мышцы оканчиваются сухожилиями, через которые они соединяются с
костями. Когда блок «мышцы-сухожилия» (БМС) растягивается, механическая работа
поглощается БМС и часть ее может быть сохранена как потенциальная энергия в
цикличном эластичном компоненте (ЦЭК, который включает в себя перекрестные
мостики, а также апоневрозы и сухожилие). Считается, что часть этой потенциальной
энергии может быть использована в последующем концентрическом сокращении.
Эта прибавка комплекса мышцы-сухожилия, как полагают, способствует увеличению
силы в начале концентрической фазы и в случае плиометрических движений увеличивает
конечный выход мощности. Или, более понятно: растяжение увеличивает натяжение в
сухожилии, которое выступает в роли упругой ленты. Традиционно так и описывают
«плиометрические» движения. Хотя более поздние исследования, как правило,
показывают, что в прошлом мы, возможно, переоценивали эту прибавку. Тем не менее, по
оценкам некоторых исследований, прибавка скорости нарастания силы может доходить до
20%.
Сочетание мышечного сокращения и эластичности сухожилия позволяет нам взять
лучшее из обоих: мышцы могут производить много мощности на относительно низких
скоростях – по своей природе они практически изометричны. Это дает мышцам создавать
связи в мостиках и вырабатывать больше СИЛЫ, чем при более быстром сокращении. В
то время как мышцы вырабатывают силу медленнее, сухожилия делают это очень быстро.
Таким образом, вы получаете сразу и большую силу, и высокую скорость. Сложите эти
две вещи вместе - и вы получите больше мощности и еще одну причину, почему вы
получаете большую мощность в плиометрических движениях.
НО это ВСЕ ЕЩЕ не все причины, почему плиометрические движения такие
мощные. Глубокая растяжка может также увеличить вклад не-сократительного аспекта
мышц, который называется титин. Титин - это белок, содержащийся в мышцах, который
увеличивает мышечное сокращение БЕЗ перекрестных мостиков и БЕЗ участия
сухожилий. Титин становится актуальным при высоких значениях растяжки. Например,
когда вы опускаетесь очень глубоко в приседе или болгарских сплит-приседаниях, или же
в положении лежа на спине беретесь за колено и растягиваете мышцы задней поверхности
бедра. Во всех этих случаях при достаточно сильном растяжении вы можете испытать
НЕПРОИЗВОЛЬНОЕ сокращение. Такой тип сокращения при сильной растяжке, как
полагают, в значительной степени зависит от титина. Так что титин помогает вам
генерировать напряжение при СИЛЬНОЙ растяжке и не зависит от перекрестных
мостиков или активации сухожилий. Исследования титина на данный момент находятся в
зачаточном состоянии.
Вместе с моим приятелем Брентом Контрерасом мы обсуждали один интересный
момент. Он видел, как один качок делал жим стоя. Он был так сильно стянут, что не мог
опустить штангу до касания груди, но это, казалось, давало ему преимущества в начале
движения. Может ли мы тренировать повышенный уровень титина? Трудно сказать, но
исследования показывают повышенный уровень титина у тяжелоатлетов и пауэрлифтеров,
потому у нас есть еще одно объяснение, почему и как увеличение силы и мышечной
массы помогает атлетам развивать их скоростно-силовые способности. И теперь, когда вы
понимаете, как происходят плиометрические движения, давайте поговорим о том, как их
улучшить:
Увеличение плиометрической мощности и цикла развития мощности
Вы уже знаете кое-что о плиометрической мощности, если дочитали до этого
момента. Все, что улучшает вертикальный прыжок, также улучшает и плиометрическую
мощность, потому что вертикальный прыжок сам по себе ЕСТЬ плиометрическое
движение. Все вышеперечисленные методы, о которых мы говорили в главе «Устранение
дефицита взрывной силы» (и раньше), также увеличивают плиометрическую мощность.
По мере увеличения мышечного сплетения вы увеличиваете свой потенциал мощности.
Когда вы увеличиваете свою силу, то увеличиваете напряжение, которое могут
генерировать ваши мышцы. Чем больше силы ваши мышцы могут поглотить и
выработать, тем потенциально лучше вы можете стать в плиометрической
деятельности. Следуя этим методам, вы стимулируете нервную систему, улучшаете
вербовку мышечных волокон, скорость и скорость нарастания силы, что научится
преобразовывать ВСЮ энергию в вертикальный прыжок и похожие движения. Эти
методы включают в себя баллистику, плиометрику и методы суб-максимальной нагрузки,
описанные ранее.
Весь этот процесс носит название ЦИКЛ РАЗВИТИЯ МОЩНОСТИ. Вы
становитесь больше, вы становитесь сильнее, так что вы становитесь мощнее. Как только
вы становитесь достаточно мощным для данного уровня силы, вы просто повторяете цикл
заново. Очень просто!
Теперь давайте поближе разберем лучшие плиометрические упражнения, в
особенности прыжки в глубину:
Рассмотрим ближе лучшее плиометрическое упражнение
Согласно правилам специфической спортивной тренировки, чтобы эффективно
развивать специфическое спортивное качество, упражнение должно быть структурно
похоже на данное спортивное движение и выполняться с похожей амплитудой и
направлением движения. Другими словами, если вы хотите увеличить свой прыжок, то
нужно выполнять упражнения, похожие на прыжок, но которые бы обеспечивали
перегрузку по сравнению с обычными прыжками. В реальности все плиометрические
упражнения являются разновидностями прыжков, потому они отвечают всем
требованиям. Плиометрика может быть разбита на несколько различных категорий –
подскоки, подпрыгивания, выпрыгивания и скачки. Ее также можно разбить на прыжки с
паузой, ритмичные прыжки и прыжки со сменой направления. Вот их краткое описание:
Подскоки: прыжки, при которых вы отталкиваетесь на одной ноге и приземляетесь на
другую ногу
Подпрыгивания: прыжки, схожие с прыжками через скакалку
Выпрыгивания: прыжки, при которых вы прыгаете так же, как и при обычном прыжке
Скачки: прыжки, при которых вы прыгаете с одной ноги и приземляетесь на ту же ногу
Прыжки с паузой: В этих плиометрических упражнениях между подходами имеется
пауза между повторениями. Вы прыгаете, приземляетесь, делаете паузу, снова прыгаете,
приземляетесь и выдерживаете паузу. Это лучший выбор для тех, кому еще сложно
совершать непрерывные прыжки.
Ритмичные прыжки: упражнения этого типа выполняются в ритмичном темпе – между
первым и последующим повторением отсутствует какая-либо пауза. Практически все
плиометрические упражнения могут быть выполнены в этом стиле. Они могу выполняться
как с двух ног, так и с одной. Примером могут служить прыжки с подносом колен к груди,
подпрыгивания и ритмичные прыжки из положения приседа.
Прыжки со сменой направления: плиометрические упражнения, включающие в себя
смену направления движения во время прыжка, прыжки через барьеры, конусы или
другие препятствия.
Шоковый метод: вот тут начинается интересное. Вы можете выполнять много
плиометрических упражнений, но суть в том, что они не перегружают ваше тело сверх
того, что дает вам обычный прыжок с точки зрения нагрузки. По факту БОЛЬШИНСТВО
плиометрических упражнений дают даже меньшую нагрузку, чем простой прыжок в
высоту с разбега. Возьмите любое такое упражнение, кроме прыжков в глубину, и
сделайте 50 повторений. Затем выполните 50 повторений прыжка с разбега. Что будет
тяжелее? Конечно же, прыжки с разбега. Это объясняет, почему люди могут делать много
плиометрики, но при этом не увеличивать свои прыжки, пока они не станут делать много
собственных прыжков. ЕДИНСТВЕННЫМ исключением являются прыжки в глубину, о
которых я и хочу сейчас поговорить:
Шоковый метод – прыжки в глубину и ударные прыжки
Прыжки в глубину (а также ударные прыжки) представляют собой оригинальные
плиометрические упражнения. Они были придуманы учеными из Советского Союза как
способ вызвать непроизвольное включение в работу большего числа мышечных волокон.
В оригинале спортсмен стоял на тумбе высотой в 90 см, спрыгивал с нее и после
приземления должен был прыгнуть как можно быстрее на максимальную высоту.
Считалось, что непроизвольное растяжение мышц во время спрыгивания будет создавать
ШОК в мышцах, и чтобы не дать вашему телу получить травму, мышцы будут
сокращаться с большей силой, чем обычно. Со временем тело будет привыкать к
использованию большего числа мышечных волокон и двигательных единиц в работу и
тем самым произойдет повышение спортивных качеств. В Советском Союзе использовали
всего два упражнения, прыжку в глубину и ударные прыжки, и они назвали это
плиометрикой. Это слово быстро распространилось, и весь мир теперь знает о
плиометрике. Проблемой является то, что в США теперь любое прыжковое упражнение
называют плиометрикой, и оригинальные плиометрические упражнения были словно
забыты.
По моему мнению, вполне умно будет «пропустить мимо» ВСЕ ОСТАЛЬНЫЕ
вариации плиометрических упражнений и сосредоточиться на шоковом методе, поскольку
очевидно, что он дает наибольший тренировочный эффект. Это не значит, что вам нужно
выполнять прыжки в глубину с высоких ящиков, но даже с высоты 20-30 см это будет все
еще эффективным упражнением. Существует множество различных плиометрических
упражнений – прыжки с подносом колен к груди, прыжки на носках и прочие. Они
действительно дают КАКОЙ-ТО тренировочный эффект и помогают разнообразить
тренировки спортсменов, но нужны ли они в действительности? Хороший вопрос!
Если бы я должен был выбрать только одно плиометрическое упражнение, то я
выбрал бы такую разновидность прыжка в глубину, при которой вы бы спрыгивали с
одного ящика, а затем сразу же запрыгивали на другой ящик. Вот почему я действительно
люблю вариации прыжка в глубину: когда вы выполняете прыжки в глубину, то
действительно выполняете вертикальный прыжок с нагрузкой. Само движение является
вертикальным прыжком. Разница в том, что предварительное спрыгивание перед
прыжком создает перегрузку. В то время как прыжки с нагрузкой преимущественно
загружают квадрицепс, прыжки в глубину нагружают и квадрицепс, и икроножные
мышцы. Во время выполнения прыжков в глубину вы имеете возможность
практиковаться непосредственно в вертикальном прыжке и получаете дополнительную
стимуляцию за счет спрыгивания с ящика. Это все, что вам нужно на самом деле.
Единственный недостаток прыжков в глубину заключается в том, что они сильно
перегружают мышцы, расположенные на подошве ног, и в меньшей степени квадрицепсы.
При этом вам все еще нужны сильные ягодицы. Однако если ваши тренировки будут
состоять из ничего, кроме прыжков в глубину и таких эффективных упражнений на
заднюю цепочку, как румынская тяга, ягодичный мост или рывок с виса, то у вас уже
будет эффективная программа тренировок для развития вертикального прыжка.
Прыжки в глубину также очень универсальные. Они могут выполняться
различными способами, с разной высоты и разным временем контакта с землей. Наверное,
самым простым способом выполнения будет спрыгивание с ящика и затем максимальный
вертикальный прыжок после касания земли. Теоретически для максимальной
эффективности ваша работа с плиометрикой (и выбор упражнений) должна отражать
время контакта с землей в вашем виде спорта. Это то, о чем я буду говорить в следующей
главе, но прыжки в глубину могут быть адаптированы к широкому кругу задач лишь
изменением высоты ящика и времени контакта с землей. Для обычного двухстороннего
прыжка (вертикального прыжка с двух ног) лучшим выбором будет не беспокоиться о
времени контакта с землей, а лишь сфокусироваться на максимально высоком прыжке
после спрыгивания.
Поиск оптимальной высоты ящика для прыжков в глубину
Одна дилемма, с которой иногда сталкиваются при выполнении прыжков в глубину
- люди имеют различную способность противостоять ударным нагрузкам, потому высота
ящика, идеально подходящая для одного человека, может быть слишком большой или
слишком маленькой для другого. Вы должны стремиться к повышению нагрузки, но вам
не нужна СЛИШКОМ большая нагрузка (перегрузка). В Советском Союзе обычно
использовали ящики высотой в 90 см. По моему мнению, это слишком много для
большинства – некоторые исследования показывают, что нет ощутимой разницы между
прыжком в глубину с 30 см и с более высоких ящиков. Но лучшим способом будет
определение оптимальной высоты ящика для вас. Один из простых путей - это сравнивать
высоту ящика с вашим максимальным вертикальным прыжком с места. Например, если
ваш максимальный вертикальный прыжок с места составляет 60 см, то вы НИКОГДА не
должны использовать для прыжков в глубину ящик выше 60 см. Это общая рекомендация,
но она не совершенна. Вот простой способ, который поможет вам определить
оптимальную для вас высоту ящика:
1. Начните с ящика высотой 30 см, сойдите с него, и, как только коснулись земли, сразу
отскочите вверх и прыгните как можно выше. Измерьте высоту прыжка касанием какоголибо высокого предмета.
2. Увеличьте высоту на 15 см и повторите то же самое с 45 см (высота стандартной скамьи
для жима лежа). Если прыжок с ящика в 45 см вышел примерно таким же (с разницей в 510 см) или выше, чем с ящика в 30 см, то для вас более оптимальным будет ящик высотой
в 45 см.
3. Продолжайте увеличивать высоту ящика по 15 см, пока не заметите, что ваш прыжок
резко «упал». Например, я прыгаю 75 см с ящика в 30 см, 70 см с ящика 45 см и всего
лишь 60 см с ящика высотой в 60 см. Это довольно большое «падение прыжка», поэтому я
знаю, что ящик высотой в 60 см - слишком много для меня. Таким образом, я буду
придерживаться ящика высотой в 45 см. Для некоторых людей оптимальной высотой
будет 75 см и выше, но для БОЛЬШИНСТВА людей по моему опыту ящик высотой в 45
см будет работать очень хорошо.
4. Это нормально, если вы будете использовать не «идеальную высоту ящика» - с
погрешностью в 20%. Но вам не стоит превышать это значение. Например, оптимальная
высота ящика у вас вышла 45 см. 45 см * 20% будет 9 см. Это значит, что вы можете
использовать ящик высотой в 54 см в любых вариациях прыжков в глубину. Вы
МОЖЕТЕ, но риск получить травму становится выше. Если захотите увеличить
оптимальную высоту прыжка, то вам нужно это делать в течение небольшого промежутка
времени – на несколько недель в середине фазы акцента на плиометрику. Скажу больше,
раньше 90% своих тренировок я проводил с высотой ящика при прыжках в глубину в 45
см и лишь изредка выполнял прыжки в глубину с ящика высотой в 60 см.
Выполнение прыжка в глубину
Теперь я хочу немного поговорить о выполнении прыжков в глубину: первое, что
стоит запомнить - приземление является ключевым фактором. Вам нужно подготовить
свое тело к приземлению еще в воздухе, как шасси в самолете. Как только вы сойдете с
ящика, вам стоит думать об эффективном приземлении. Создайте предварительное
натяжение в своих мышцах подошвы, потянув пальцы ног на себя (вверх). Это поможет
вам увеличить скорость нарастания силы на начальном этапе прыжка. Остальное ваше
тело должно быть в положении, которое оно занимает перед прыжком. Таким образом,
готовясь к прыжку, вы совершаете предварительную растяжку мышц и сухожилий, что
позволит вам накопить больше энергии для последующего прыжка. Вы должны ВСЕГДА
приземляться на носочках – и никогда не позволять пяткам касаться земли. После
приземления вы должны собрать всю силу и прыгнуть вверх без какого-либо замедления
движения. Однако не делайте это СЛИШКОМ быстро – у вас на прыжок есть примерно
полсекунды (400 миллисекунд). Если вам нужна пауза внизу, чтобы «переварить»
энергию падения, ИЛИ ваши пятки касаются земли, вам, скорее всего, нужен ящик
меньшей высоты и/или вам нужно больше тренировки техники. Вот вам еще несколько
советов по прыжкам в глубину:
1. Приземляйтесь настолько далеко от ящика, насколько он высок. Другими словами, если
высота ящика 45 см, то вам нужно приземляться примерно в 45 см от него.
2. Экспериментируйте с различными стилями приземления. Традиционно приземление
происходит на обе ноги, но во время выполнения реального прыжка практически все
используют стиль «1-2» - сначала ставят одну ногу, начиная поглощать силу с ее
помощью, и затем уже приставляют вторую ногу, чтобы оттолкнуться двумя ногами в
самой фазе прыжка. Вы можете получить больше результатов, выполняя прыжки в
глубину в этой манере. В любом случае вам стоит поэкспериментировать.
3 . Никогда не выполняйте прыжки в глубину, если вы уставший. Всегда выполняйте их,
когда вы относительно свежи. Между подходами и повторениями нужно отдыхать
достаточно, чтобы повторения были достаточно качественными. Обычно это 10-30 секунд
между повторениями и 2-3 минуты между подходами, но если у вас есть сомнения, то
просто руководствуйтесь своими ощущениями. Я практически никогда не пользуюсь
секундомером, чтобы отсекать интервалы отдыха для своих спортсменов – мы просто
руководствуемся ощущениями, и это прекрасно работает. Типичная схема
подходов/повторений будет выглядеть как 20 прыжков, разбитых на что-то типа 4 х 5, 2 х
10 или даже 10 х 2. Я обычно предпочитаю работать в диапазонах от 4 х 5 до 6 х 3. Если у
вас есть сомнения, то снова прислушайтесь к себе и посмотрите, как сильно падает ваша
эффективность. Остановитесь, как только ваша производительность начинает снижаться,
или незадолго до этого момента. Обычно ваши первые повторения и подходы будут
немного неслаженными, но вы будете улучшать свою форму поле каждого повторения.
После этого в какой-то момент вы поймете, что ваша производительность начинает
падать. Именно тогда вам и следует остановиться.
4. Если вы уже достаточно опытный и имеете хорошую базу в плиометрике, то можете
использовать ленты сопротивления/небольшой вес для своих прыжков в глубину.
Используйте нагрузку, не превышающую 10% от веса вашего тела, за счет жилета, пояса
или лент сопротивления. Удержание веса в руках будет не лучшим вариантом, и я не
рекомендую его вам. Хотя я относительно недолго изучал этот вопрос, но лишь несколько
вещей также эффективны для улучшения жесткости и стабильности голеностопного
сустава, как и прыжки в глубину с лентами или легким весом. Будьте аккуратны и
никогда не выполняйте такие прыжки с высоких ящиков (с ящиков такой высоты, с
которой выполняете классические прыжки в глубину), но если у вас есть большой опыт за
спиной (более года занятий плиометрикой), то вы можете поэкспериментировать с этим.
Одним из эффективных методов будет метод контрастной тренировки. Выполните
несколько повторений прыжков в глубину с весом, а затем несколько прыжков в глубину
без веса или же простых вертикальных прыжков на максимум.
5. Имейте в виду, кто прыжки в глубину могут принести некоторым очень много проблем.
Прыжки в глубину являются намного более голеностопно-доминирующими прыжками,
чем обычный вертикальный прыжок, и не далеко не у каждого человека телосложение
подходит для того, чтобы он эффективно генерировал много энергии в своих
голеностопных суставах. Довольно крупные люди с широким тазом и большими ногами
относятся к этой категории. Они просто не получают то, чего хотят от прыжков в глубину
(как и от прочих плиометрических упражнений), потому что они не сложены «правильно»
для этих упражнений. Я разберу этот вопрос поподробнее в главе, посвященной типам
прыжка и суставам, но проблема кроется в том, что такие люди имеют
непропорционально большой вклад мощности при прыжке от ягодиц и бедер. Они также
имеют тенденцию быть более тяжелыми, так что когда они выполняют прыжки в глубину,
то ВЫКЛЮЧАЮТ свои сильные и мощные бедра из движения, одновременно с этим
создают ОГРОМНУЮ нагрузку на свои лодыжки (в связи с большим весом своего тела).
Такие люди обычно не очень хороши в любых плиометрических упражнениях, даже если
у них замечены большие вертикальные прыжки. Мало того, что такие люди не получают
результата от прыжков в глубину, они могут травмировать себя из-за них. Если вы из тех,
которые имеют довольно неплохой вертикальный прыжок, но ваша эффективность в
прыжках в глубину значительно меньше, и вам кажется, что вы совершенно не реагируете
на них, то вы можете быть одним из тех, кому следует вообще избегать прыжков в
глубину.
Что насчет ударных прыжков?
Ударный прыжок - это просто позиция приземления прыжка в глубину. Вы
приземляетесь в позицию для прыжка максимально гладко, но вы не прыгаете на самом
деле. Раньше я очень редко выполнял ударные прыжки просто потому, что они не
казались мне такими эффективными, как могли бы быть. При этом они все еще остаются
хорошим тренировочным средством. Они помогают вам сосредоточиться на правильной
технике прыжка и готовят ваши мышцы и связки к прыжкам в глубину. Мне нравится
использовать ударные прыжки во время цикла максимальной силы или гипертрофии, а
затем переходить на прыжки в глубину. Вы можете использовать достаточно высокий
ящик для ударных прыжков – высотой, по крайней мере, эквивалентный высоте вашего
лучшего прыжка с разбега. Просто убедитесь, что вы приземляетесь мягко и полностью
контролируете приземление. Вы должны приземляться на носках, не допуская контакта
пяток с землей и выхода ваших коленей за вертикальную линию ваших носков. Если вы не
можете выполнять эти условия, то ящик слишком высокий для вас. Обычно я рекомендую
выполнять 4 подхода по 5 повторений 2 или 3 раза в неделю.
Забытый шоковый метод – подскоки
Вариации подскоков отнюдь не новое упражнение, однако, ими, кажется,
пренебрегали все эти годы. Я бы поставил вариации подскоков рядом с прыжками в
глубину как одно из лучших плиометрических упражнений, и некоторые утверждают, что
подскоки даже эффективнее. Лично я считаю, что подскоки дают такую же шоковую
нагрузку, как и прыжки в глубину. Подскоки с большой интенсивностью, возможно, дают
даже большую нагрузку, чем высокоинтенсивные прыжки в глубину. Подскоки - это не
что иное, как спринт с увеличенными шагами, когда вы прыгаете с одной ноги на другую.
Сложность подскоков может быть различна в зависимости от длины ваших шагов и
высоты ваших прыжков.
Подскоки особенно полезны для прыжков с одной ноги благодаря нагрузке,
которую они создают на голеностопный сустав – и эта же нагрузка может быть опасной
для вас, если вы не готовы к ней. Я предлагаю вам начать с простых подскоков, с шагом
чуть больше, чем при вашем обычном беге. Смотрите видео на сайте в качестве примера.
Как только вы привыкнете к ним, повышайте интенсивность. Лучше всего выполнять
подскоки на относительно мягкой поверхности. Отлично подойдет трава или хорошее
беговое покрытие. Вы можете выполнять подскоки в двух стилях: на максимальную длину
шагов и на максимальную высоту, выполняя их с одной или с двух ног. Вариант с
максимальной дистанцией больше подходит для спринтеров, а вариация с максимальной
высотой прыжка будет более оптимальной для прыгуна. Лично я предпочитаю смешивать
варианты с высотой и дистанцией.
Я бы никогда не пытался выполнять подскоки на таких твердых поверхностях, как,
например, бетон. Вам стоит осознать, что выполнение любого плиометрического
упражнения, включая прыжки в глубину, на твердых покрытиях - это просто «просьба» о
получении травмы. Обычно подскоки выполняются на протяжении 15-30 метров в 3-6
подходов. Сочетание подскоков и прыжков в глубину - убийственная связка практически
для любого спортсмена, желающего увеличить свой вертикальный прыжок.
Особый тип прыжков в глубину
Как отмечалось ранее, прыжки в глубину намного сильнее задействуют икры и
квадрицепсы, чем обычные прыжки. Есть еще один способ, при котором вы можете
задействовать лодыжки/икры еще сильнее: Джо Смит провел интересное исследование,
опубликованное в январе 2011 года. Он заметил, что люди, которые после прыжка в
глубину имеют над собой какой-либо объект для касания, обычно отрываются от земли
намного выше. Исследование должно было определить разницу между обычным прыжком
в глубину с ящика в 45 см, прыжкомв глубину с ящика 45 см и последующим касанием
высокой цели, и прыжком в глубину с 45 см через барьер. В исследовании принимали
участи спортсены мужского пола третьего дивизиона, и после классической
разминки они выполняли по 4 прыжка каждой разновидности прыжков в глубину.
Высота барьера подбиралась индивидуально для каждого спортсмена. Перед
испытанием определялась максимальная высота барьера, через которую можно
перепрыгнуть обычным прыжком с места. Во время тестов использовалась высота барьера
на 5 см ниже этой высоты. Высота прыжка определялась приспособлением Vertec.
Вот что дали результаты исследования:
- Прыжки в глубину через барьер имеют почти на 25% меньшее время контакта с землей,
чем остальные два типа прыжков.
- Прыжки через барьер дают меньшее сгибание в коленном и тазобедренном суставе, чем
остальные типы прыжков.
- Сила реакции опоры при прыжках через барьер больше прочих на 16-17%
- Выработка мощности в коленных и голеностопных суставах была выше во время
прыжков через барьеры. Это может быть важно, поскольку в лодыжке поглощается и
высвобождается максимальное количество энергии во время односторонних действий.
Итак, что все это значит? Это значит, что прыжки через барьеры задействуют
больше голеностопное разгибание, а также характеризуются меньшим временем контакта
с землей. Естественная тенденция к максимально быстрому поднятию ног после прыжка
положительно влияет на развитие реактивной силы мышц-разгибателей голеностопного
сустава (икроножные, ахиллово сухожилие и т.д.). Чем меньше коленный сустав участвует
в прыжке, тем больше будет задействовано упругой энергии, и наоборот. Таким образом,
прыжки в глубину через барьеры могут быть полезны для спортсменов, у которых
«тяжелые ноги» и которым в срочном порядке нужно улучшить работу ног и их скорость.
Типичный сильный пауэрлифтер как раз соответствует этому определению. Также такие
прыжки являются ценными для участников таких видов спорта, для которых типично
малое время контакта с землей. Например, олимпийские прыжки в высоту или спринт.
Это не значит, что вам немедленно нужно заменить все свои прыжки прыжками в
глубину через барьеры, но они могут быть очень эффективны, особенно для прыжков с
одной ноги. Единственным недостатком можно назвать то, что такого рода прыжки
требуют от вас большого мастерства, и при его отсутствии существует довольно большой
риск получить травму, особенно если вы не будете осторожны. Стоит также отметить, что
вы можете получить те же преимущества, выполняя обычные прыжки в глубину с малым
временем контакта с землей. О них я расскажу прямо сейчас.
Короткое и долгое время контакта с землей
Задумывались ли вы, почему некоторые люди очень успешны в одном виде
прыжка, но не так хороши в другом? Например, некоторые очень хорошо прыгают с
одной ноги, но в то же время их прыжок с двух ного оставляет желать лучшего. Кроме
того, некоторые люди могут очень высоко прыгать, но когда речь заходит о спринте (а
спринт, как мы знаем, это «разновидность» прыжков), то они не так хороши. Некоторые
исследования показывают, что прыжки с экстремально малым временем контакта с землей
в 0,2 секунды совершенно отличаются с точки зрения моторных навыков от прыжков с
большим временем контакта с землей в 0,4 секунды. Время контакта с землей означает то,
как долго ваши ноги касаются земли в заключительной части прыжка, или же во время
спринтерского шага при спринте. Если время контакта с землей меньше 0,2 секунд, то
такое движение характеризуется коротким реактивным ответом. У элитных спринтеров
время контакта с землей составляет 0,1 секунды, иногда даже меньше. У Олимпийских
прыгунов время контакта с землей составляет где- то 0,11 – 0,12 секунды для прыгунов в
длину и 0,17 – 0,18 для прыгунов в высоту.
В противоположность этому, обычный прыжок с двух ног относят к движениям с
долгим реактивным ответом. Время контакта с землей во время прыжка с двух ног или
классического прыжка в глубину будет примерно 0,35 – 0,4 секунды, что намного дольше,
чем при, например, олимпийских прыжках в высоту. Вот в чем дело: вполне возможно,
чтобы спортсмен хорошо справлялся с движениями одного вида, но был не так хорош в
другом виде. Есть и другие важные факторы, но этот помогает объяснить, почему
некоторые люди ОЧЕНЬ хорошо прыгают с двух ног, но ужасны в прыжке с одной ноги с
разбега, и наоборот.
Одним из факторов, который может объяснить это, является предрасположенный
тип мышечных волокон. Несколько лет назад спортивный исследователь Кармело Боско
установил, что те индивиды, которые прыгали высоко в обычном прыжке и при этом
имели минимальное сгибание в колене, или же выполняли прыжки в глубину с малым
временем контакта с землей, обычно имели большее количество быстрых волокон, чем
обычные люди. Они также были лучше в спринте. Люди с меньшим количеством быстрых
волокон могли прыгать так же высоко, но они в большинстве случаев сильнее сгибали
свои ноги в коленях или же оставались дольше на земле во время прыжков в глубину.
Во всяком случае, существует довольно интересная зависимость между
различными упражнениями и прыжками. Например, одно исследование показало, что
результат в прыжке с разбега с одной ноги на 61% соответствует результату в прыжке в
глубину с максимальной высоты при условии, что время контакта с землей при прыжке в
глубину будет минимально. То же исследование показало, что при неограниченном
времени контакта с землей результат в прыжках в глубину будет соответствовать прыжку
с одной ноги лишь на 38 процентов. Другими словами, люди, которые прыгали ОЧЕНЬ
ВЫСОКО при прыжке в глубину, не могли «преобразовать» свои достижения в результат
в прыжке с одной ноги, пока они не начали выполнять прыжки в глубину с малым
временем контакта с землей. Результат в прыжках в глубину с малым временем контакта
также влияет на результат в спринте. Иными словами, ваш результат в прыжках в глубину
с малым временем контакта с землей лучше всего помогает в повышении ваших
результатов в прыжке с одной ноги и в спринте.
В исследовании 1999 года юноши и игроки колледжей показали, что 6-ти
недельная программа, включающая в себя прыжки в глубину с малым временем контакта,
улучшала результаты в прыжке в высоту с одной ноги намного лучше, чем аналогичная
программа с обычными прыжками в глубину, во время которых время контакта с землей
не учитывалось. Результаты показали, что оптимальным компромиссом между высотой
ящика и временем контакта будет около 0,2 секунды на земле, если мы говорим о
прибавке в вертикальном прыжке с одной ноги. Так что все это значит? В общем и целом,
если вы хотите улучшить свой вертикальный прыжок с одной ноги и/или свой результат в
спринте, то вам лучше будет выполнять прыжки в глубину с малым временем контакта
или их вариации вроде прыжков в глубину через барьеры, о которых мы говорили ранее.
Вместо простого увеличения высоты прыжка в глубину вам нужно стараться проводить на
земле как можно меньше времени и при этом также минимально сгибать свои ноги в
коленях. Это поможет вам прыгать выше с одной ноги, а также быстрее бегать спринт.
Если вы больше заинтересованы в развитии двухстороннего (с двух ног) прыжка, просто
пытайтесь прыгнуть максимально высоко, как только коснетесь земли, и не обращайте
внимания на время контакта с землей и угол сгибания в вашем коленном суставе.
Распространенные мифы о плиометрических упражнениях
После того, как я дал вам массу причин, почему вы ДОЛЖНЫ делать плиометрику,
и дал много теории по этому вопросу, я собираюсь объяснить вам, почему во многих
случаях плиометрику переоценивают или жевоспринимают неправильно:
Миф №1 – плиометрика сама по себе имеет ВЫСОКИЕ тренировочные качества
Правда состоит в том, что количество вырабатываемой вами силы во время
плиометрических движений в основном зависит от ваших индивидуальных способностей.
На самом деле сама по себе плиометрика не может реально улучшить ваше физическое
состояние в значительной степени. По факту, скорее она будет слабо влиять на ваш рост
как спортсмена. ** Позвольте, я объясню:
Допустим, ваш прыжок с места составляет 50 см и прыжок с двух ног с разбега
составляет 66 см. Поскольку прыжок с разбега более «плиометричен», чем прыжок с
места, то вполне логично, что вы получаете дополнительные 16 см за счет
плиометрического действия. Я хочу сказать, что вы вряд ли сможете увеличить разницу
между прыжком с места и прыжком с разбега. Эта разница может (и часто так и
происходит) становиться меньше, особенно когда ваш физический потенциал
увеличивается. Для любого развивающегося спортсмена необходимо увеличение
количества произведенной силы за минимальный промежуток времени. Продолжая наш
гипотетический пример, допустим, вы увеличили свой прыжок с места с 50 до 90 см. Вы
все еще вряд ли сможете показать большую разницу, чем 16 см между вашим прыжком с
места и с разбега (106 см), вне зависимости от того, какой тип тренировок вы
использовали для увеличения прыжка. Говоря в общем, чем длиннее ваши конечности и
ноги в частности, тем больше результатов даст вам плиометрика. Чем короче ваши ноги,
тем больше шансов, что вы будете прыгать с разбега почти так же высоко, как с и места.
** Есть некоторые исключения, например для тех, кто хорошо прыгает с одной ноги, но это по
большей части совсем другое движение, чем прыжок с двух ног.
Это подводит нас к следующему мифу:
Миф №2 – плиометрика работает, потому что она изолированно развивает
реактивную (плиометрическую) способность
Дело не в том, что плиометрика не развивает реактивную способность, а в том, что
обычный человек часто путается в самом понятии «реактивная способность». Это по
большей части зависит от самого выполнения движения и силовых качеств, и в
значительной степени от комбинации силовых качеств со специальными «силами»
(стартовая сила/ скорость нарастания силы). Другими словами, вы можете увеличить
реактивную способность даже без выполнения специальных упражнений для развития
этого качества. Например, вы определенно можете положительно влиять на реактивные
способности с помощью упражнений со штангой. Вернемся к двум базовым качествам,
влияющим на тренировочные методы:
А: Эффективность движения
Б: Мощность
Плиометрика может развивать оба этих качества: она непосредственно влияет на
повышение эффективности движения, поскольку сами по себе плиометрические движения
дают вам нагрузку, схожую с прыжками и спортивными движениями. Что касается
аспекта мощности, мощность в большинстве спортивных движений достигается работой
мышц тазобедренного, коленного и голеностопного суставов. Лодыжки активнее всего
участвуют в поглощении силы, позволяя квадрицепсам и ягодицам выполнять движение.
Большая часть плиометрических движений дает низкую нагрузку на мышцы
тазобедренного сустава, среднюю нагрузку на мышцы коленного сустава, и ВЫСОКУЮ
нагрузку на мышцы голеностопного сустава из-за постоянных эксцентричных сил,
возникающих при приземлении. Многие ограничены в своем результате из-за того, что у
них нет «жестких лодыжек». Практикуясь в плиометрических упражнениях, можно
улучшить их координацию и способность генерировать высокоскоростную силу в их
лодыжках.
Так что, в двух словах, плиометрика работает в основном потому, что позволяет
вам практиковаться в прыжках, и увеличивать специфическую высокоскоростную силу
для прыжков, а также, улучшая внутримышечную и межмышечную координацию между
всеми мышцами и сухожилиями –это все, в основном, нервные факторы, которые я
отношу к эффективности движения. Плио также дает большую эксцентрическую
нагрузку, и делает мышцы голеностопного сустава (подошвенные сгибатели/икры) более
сильными и мощными, а также увеличивает их «жесткость».
Миф №3 – шоковые плиометрческие упражнения (прыжки в глубину и ударные
прыжки) дают максимальную вовлеченность мышечных волокон
Вовлеченность мышечных волокон - это показатель того, какое количество
мышечных волокон вы используете во время выполнения какого-либо движения.
Классическим объяснением того, почему великие спортсмены являются великими,
является такое утверждение, что они могут задействовать больший процент имеющихся у
них мышц, чем обычные люди. Давно считалось, что обычный «средний» человек может
задействовать лишь около 50% имеющихся у него мышечных волокон, в то время как
элитные спортсмены могут использовать до 90 и более процентов имеющихся у них
мышечных волокон. Тем не менее, благодаря методу шоковой нагрузки обычные люди
все еще имеют надежды стать лучше. Русские верили, что непроизвольное растяжение
мышц под нагрузкой, которое происходит при падении с высоты ящика, а затем
выпрыгивание (шоковый метод), заставляет мышцы непроизвольно сокращаться. В целях
защиты суставов от перегрузки это вызовет непроизвольное включение ВСЕХ мышечных
волокон. Со временем такая нагрузка может помочь обычному «Ване» стать суперзвездой.
Звучит круто, да?
К сожалению, теперь мы знаем, что это отчасти миф. Правда, что элитные
спортсмены могут «выжимать» больше из своих мышц, но дело не в вовлеченности
мышечных волокон. Даже новички могут включать большую часть своих мышечных
волокон. Все, что на уровне 80-85% от максимальной нагрузки и выше, делает это. В
реальности у великих спортсменов хорошо развито то, что называется скоростью сигнала,
и этот фактор во многом зависит от возбудимости нервной системы. Вот что на самом
деле делают прыжки в глубину:
А: Это вид прыжка с нагрузкой
Б: Специфическая тренировка для подошвенных сгибателей и, в меньшей степени, для
разгибателей коленного сустава (квадрицепсов).
Как я уже говорил ранее, прыжки в глубину – это, в основном, вертикальные
прыжки с нагрузкой. Они обеспечивают существенную нагрузку на подошвенные
сгибатели и квадрицепсы. Прыжки в глубину МОГУТ быть эффективными сами по себе,
но их недостаток заключается в том, что они сильно нагружают икры и квадрицепсы и
почти не вовлекают в работу ягодицы и заднюю поверхность бедра. Тем не менее, прыжки
в глубину очень эффективны, вам просто нужно понимать, в чем они могут вам помочь, а
в чем нет. Вам нужно иметь хорошую базовую силу в бедрах и коленях (хороший присед),
прежде чем вы сможете получить от прыжков в глубину настоящую пользу. Подумайте об
этом – если бы шоковый метод был столь универсальным, то все, кто занимается
паркуром, прыгали бы выше крыши.
Миф №4 – Плиометрика/прыжки в глубину не увеличивают прыжок с места
Я слышу это очень часто. Реальность такова, что очень трудно улучшить один вид
вертикального прыжка и при этом не улучшить остальные. Исходя из этого
представления, прыжки в глубину вполне неплохо улучшают прыжок с места. На самом
деле практически невозможно улучшить прыжок с разбега без улучшения прыжка с места,
и наоборот. Исключение составляет тот факт, что увеличение силы в приседаниях нередко
не оказывает никакого влияния на прыжок с разбега с одной ноги.
Миф №5 – Нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО делать плиометрику
Вы абсолютно точно можете прыгать выше, не выполняя плиометрические
упражнения, до тех пор, пока вы делаете много обычных прыжков и становитесь сильнее.
Вы естественно можете добавить плиометрические упражнения для улучшения
эффективности, НО, по моему опыту, обычно те люди все портят, кто делет слишком
много плиометрических упражнений, а не те, кто не делают ее в нужном количестве.
Многие спортсмены итак находятся на грани перегрузки коленных и голеностопных
суставов, просто занимаясь своим видом спорта, и плиометрика, очевидно, нисколько не
помогает им. Если ваш вид спорта включает в себя постоянные прыжки, то лучше всего
отодвиньте плиометрику на второй план, поскольку во время тренировочных практик по
своему виду спорта вы итак будете получать достаточную нагрузку плиометрического
характера. Большинство спортсменов, с которыми я работал, консультировал или же
просто слышал про их поразительные успехи в развитии вертикального прыжка,
выполняли крайне мало плиометрики. Это не значит, что они могли бы достичь успеха и
без нее, но без своих игр и практик они бы точно были не лучшими. Если вы на 100%
чувствуете себя готовыми к постоянным прыжкам или сейчас находитесь в межсезонье, то
вы можете значительно увеличить объем выполняемой вами плиометрики.
Миф №6 – Плиометрические тренировки плиометрики должны быть
утомительными и изнурительными
Большинство молодых ребят думают, что тренировка плиометрики должна быть
столь же утомительной, как и полоса препятствий в армии. Реальность же полностью
противоположна этому мнению. В общем, во время плиометрических тренировок вы
должны оставаться таким же свежим и бодрым, каким были в начале тренировки. Вы
должны держать число повторений на довольно низком уровне, чтобы каждое повторение
выполнялось качественно. Я обычно предпочитаю использовать плиометрику как своего
рода разминку перед силовыми тренировками, что вы увидите в разделе тренировок
данного руководства. Частью проблемы является то, что даже высокоинтенсивная
плиометрика не особо утомительная, поэтому спортсмены склонны делать больше, чем
необходимо. Помните, что эффективность плиометрики связана с вашей способностью
настроить свое сознание для эффективных прыжков, для чего важно качество прыжков, а
не их количество.
Все вышесказанное не значит, что плиометрика не важна и без нее вполне можно
обойтись. Для достижения лучших результатов вы должны использовать все имеющиеся у
вас инструменты. Я лично предпочитаю тренировки, основанные на силовом тренинге,
баллистических и плиометрических упражнениях.
Скорость сигнала и метод стимуляции
Помните, когда я говорил о прыжках в глубину, то упомянул, что они позволяют
достичь очень большой вовлеченности мышечных волокон? В действительности на
практике они часто не оправдывают это свое качество, но, по моему мнению, упражнения
ударного метода отлично улучшают скорость сигнала. Как уже упоминалось ранее,
скорость сигнала - это частота, с которой ваш головной мозг посылает импульс к
мышцам для их сокращения. Чем больше эта частота, тем с большей интенсивностью
происходит сокращение любой мышцы. Скорость сигнала похожа на удары барабанными
палочками. Чем чаще вы бьете, тем сильнее будет звук. Проявление высокой скорости
сигнала связано с таким параметром, как возбудимость центральной нервной системы
(ЦНС). Высокая физическая активность увеличивает возбудимость ЦНС. Это объясняет,
почему мы можем сделать немного больше усилий, когда нервничаем, или же наоборот,
находимся в состоянии эйфории. Сильно возбужденная нервная система может
производить большую силу в более быстром темпе в связи с повышением уровня скорости
сигнала.
Важность адреналина
Всем известно, что когда человек находится в приподнятом настроении или же
наоборот, очень нервный, его атлетическая эффективность часто повышается.
Увеличенная скорость сигнала в результате выработки гормона адреналина объясняет,
почему люди, по большей части, становятся быстрее, сильнее и мощнее во время
соревнований (при наличии конкуренции). Даже у профессиональных спортсменов
разница между их тренировочными и соревновательными результатами может доходить
до 10%. Это также объясняет тот факт, что чем опытнее вы становитесь, тем труднее вам
показывать максимальные результаты каждый день. Новичок может бить рекорды в
прыжке, беге или силовых упражнениях в любой день недели. Более продвинутому
спортсмену требуется 6-12 месяцев для побития своего личного рекорда.
Чем больше прибавка в скорости сигнала, которую можно реализовать, тем более
стрессовой для организма становится каждая попытка. Это имеет положительную
сторону, если вы стремитесь к улучшению стрессовой адаптации. Высокая скорость
сигнала от природы находит свое проявление в естественной быстроте человека. Как
быстро вы можете двигать руками? Как быстро вы можете двигать ногами? Хотя вы не
можете улучшить скорость сигнала в таких больших пределах, как, например, силу, вы все
еще можете улучшить ее в значительной степени.
Как увеличить скорость сигнала:
A: Практикуйте и оттачивайте мастерство в выбранном вами движении
Представьте, что кому-то, кто никогда до этого не сидел за рулем, дали ключи от
гоночного болида Формулы – 1. Его результат бы не сильно отличался от того, как если
бы вы дали ему ключи от Honda Civic, поскольку отсутствие навыков вождения не
позволяло бы этому человеку извлечь всю пользу от супер-двигателя. Схожим образом,
вы должны иметь определенную координацию и навыки, что извлечь пользу из
дополнительных мощностей.
Б: Увеличьте свою силу
Активация нервной системы, происходящая во время мышечных сокращений при
силовых тренировках, улучшает эффективность нервной системы во всех сферах
деятельности. Повысив силу, вы автоматически увеличите скорость сигнала во всех видах
деятельности, связанной с этой мышечной группой (с той мышечной группой, в которой
вы добились увеличения силы). Этот эффект называется «силы организма», так его назвал
тренер элитных спринтеров Чарли Фрэнсис. Суть заключается в том, что, становясь
«сильнее», вы становитесь сильнее (лучше) в тех видах деятельности, которые требуют от
вас максимальной силы или мощности.
B: Метод стимуляции
Это наиболее лучший метод для среднего человека, чтобы увеличить скорость сигнала, и
я подробнее остановлюсь на нем. Смысл в том, что перед своим основным упражнением
вы выполняете более тяжелое упражнение, чтобы активировать свою нервную систему.
Похожий эффект достигается, когда питчер (игрок с битой в бейсболе) перед подачей
проводит несколько ударов с утяжеленной битой. Этим действием он «обманывает» свою
нервную систему, и она начинает производить большую скорость сигнала. Такой метод
стимуляции носит название пост- активационный метод стимуляции, или сокращенно
ПАМС. Используя этот метод, вы получите немедленный, но временный прирост
производительности, но со временем ваша ЦНС повысит свою чувствительность и
максимальный уровень возбуждения для конкретного движения, даже в отсутствии
психологического возбуждения. Вот несколько примеров:
Методы стимуляции для прыжков
5 приседаний с весом 85% - отдых 5 минут
затем выполнить:
Прыжки со штангой - 6-8 повторений с нагрузкой 20%
----------------------------------------------------------Прыжки с утяжеленным жилетом или штангой весом 10-20% от веса тела на 5 раз – отдых
3 минуты
затем выполнить:
Прыжки без нагрузки на 3 повторения
-------------------------------------------------------------5 прыжков в глубину с высоты 60 см – отдых 3 минуты
затем выполнить:
Прыжки в высоту с разбега на максимум – 3 повторения
-------------------------------------------------------------Приседания в 1/4 2 х 2 с весом 90-95% - отдых 4-6 минут
затем выполнить:
Прыжки в глубину – 2 х 5 с ящика высотой 60-75 см
-------------------------------------------------------------Легкие прыжки в глубину с весом ~10% от веса тела на максимальную высоту на 2
повторения – отдых 3 минуты
затем выполнить:
Прыжки в глубину со своим весом на максимальную высоту – 2 повторения
----------------------------------------------------------------Рывок с виса на 1-3 повторения
затем выполнить:
Любое плиометрическое упражнение на ваш выбор
----------------------------------------------------------------гиперэкстензия с изометрической паузой на 10 сек – отдых 2 минуты
затем выполнить:
Любую вариацию прыжка
Методы стимуляции для силы
Отходы со штангой на спине с весом 110% или более от максимального веса с задержкой
10 секунд – отдых 3-5 минут
затем выполнить:
Приседания на 1 ПМ
=============================================
Приседания в 1/4 с весом 110% на 2 повторения – отдых 3-5 минут
затем выполнить:
Приседания на 1 ПМ
==============================================
Рывковая тяга в неполной амплитуде со шрагами в верхней точке на 3 повторения – отдых
5 минут
затем выполнить:
Рывок с виса в стойку на 1-3 повторения
Методы активации/стимуляции эффективны в любое время, но их максимальная
эффективность проявляется во время пиковых фаз, потому что злоупотребление этим
методом может привести к перетренированности и «выгоранию» вашей ЦНС. Также этот
метод лучше всего подходит атлетам среднего уровня. Начинающие не получат много
пользы от этого метода, поскольку их ЦНС еще не в состоянии перенести большое
возбуждение от первого упражнения на второе, более легкое. Продвинутые атлеты могут
получить хорошие результаты, но не такие большие, как спортсмены среднего уровня,
поскольку им не нужен этот метод – их ЦНС и так может выдавать максимальные
скорости сигнала без каких-либо уловок. Так что атлеты среднего уровня получат
от этого метода максимальные результаты. Вы можете спросить: «как мне определить, к
какой группе отношусь я?». Если у вас возникли какие-то сомнения по этому поводу,
просто поэкспериментируйте с примерами выше и сделайте для себя выводы.
Чего не стоит делать
Метод стимуляции отлично подходит для увеличения личных рекордов и выхода
на пик. Тем не менее, у них есть свои недостатки: в то время как вы бьете свой личный
рекорд (ЛР), растет возможность перетренироваться. Это особенно верно в том случае,
когда спортсмен ставит новый ЛР, а затем в течение нескольких недель пытается
тренироваться по тому же плану, стараясь каждый раз побить свой ЛР с помощью метода
стимуляции. Эти методы пригодны для использования в коротких циклах на 2-3 недели в
тех случаях, когда вы хотите выйти на максимум.
Оценка: определение идеального тренировочного направления
Теперь, когда я подробно описал множество методов тренировки, логичным
вопросом будет «Как узнать, на каком тренировочном методе следует остановиться
МНЕ?» Нужно ли развивать силу или же скорость нарастания силы? Выполнять
баллистические упражнения, ТА упражнения, плиометрику или же все это вместе? Это
отличный вопрос, и в этой главе вы найдете на него ответ. Прежде всего вам нужно
посмотреть на свое тело, как механик смотрит на автомобиль, и спросить себя, что нужно
улучшить, а что - исправить? Очень редко у двух машин одна и та же проблема, и прежде
чем выдавать ее решение, вам нужно идентифицировать саму проблему. Вот поэтому,
когда у меня спрашивают «Если я буду делать это или это, я увеличу свой прыжок?» я
честно говорю, что не знаю. Я даже не смотрел вас и ваш «двигатель» и не могу
определить, в чем ваша проблема и какие ИНСТРУМЕНТЫ и их комбинации могут вам
помочь. Процесс тренировки не является совершенным с научной точки зрения – все
реагируют на нагрузку по-разному.
Сказав это, хорошо подобранная программа на 80-90% будет подходить для всех
спортсменв того уровня, для которого она была разработана. Индивидуализация будет
занимать 10-20% на то, чтобы исправить ваши индивидуальные недостатки и слабости.
Несколько лет назад, когда я выпустил «Библию развития вертикального прыжка», я ввел
в широкий мир такое понятие, как тестирование реактивных качеств. Эта концепция не
нова, но была по большей части была распространена до этого лишь в зарубежной
литературе. Так или иначе, тестирование реактивных качеств позволяет сделать
тренировки для каждого более индивидуальными: основная идея состоит в том, что
вертикальный прыжок базируется на ваших силовых и реактивных качествах в различном
соотношении. Таким образом, этот тест дает понять нам, какое из этих двух качеств
является более доминирующим в вашем случае. Затем вам нужно подчеркнуть свою
сильную сторону и устранить слабую. Вам нужно было сравнить свой вертикальный
прыжок с места с прыжком после спрыгивания с ящика высотой 30-45 см. Человек,
который имеет прыжок выше с земли (по сравнению с прыжком в глубину с высоты 45
см), больше полагается на свою силу (или же его реактивные способности слабые) и
должен делать акцент на плиометрике. Человек, который показал лучший результат в
прыжке с ящика, должен обратить пристальное внимание на силовые тренировки. Это
работает в большинстве случаев, но существуют некоторые проблемы с восприятием
моих слов насчет индивидуального подхода, и люди часто воспринимают этот тезис
слишком глубоко.
Несколько проблем
Вопрос отсутствия достаточных физических кондиций и тренировочного опыта
может значительно повлиять на результат этих испытаний. При низком уровне силовой
подготовки такой тест реактивных способностей относительно бесполезен. Слишком
много людей совершили эту ошибку во время прохождения первой части Библии, где я
рекомендовал оценивать реактивные способности с помощью прыжков в глубину.
Отсутствие силы - это то, что не позволит вам раскрыть свои плиометрические
способности, потому что вы будете недостаточно сильны, чтобы поглотить энергию
приземления. Представьте, что 90-лентяя старушка делает прыжок в глубину. Что
произойдет? Она поломается, как только упадет на землю, потому что у нее недостаточно
сил, чтобы поглотить энергию приземления. До того, как вы сможете «воспарить» в
воздухе, вам нужно научиться поглощать энергию приземления. Наука не врет: лучший
показатель успеха в эксцентрическом движении (таком, например, как прыжок в глубину)
- это максимальная эксцентричная сила, которая в значительной мере определяется
традиционной силой (тестирование 1 ПМ и прочее).
Таким образом, новички, не имеющие достаточной силовой базы, должны делать
акцент на развитии силы и выполнении упражнений, улучшающих эффективность
движения (плиометрика низкой интенсивности), для улучшения координации в прыжке.
Как только их уровень координации и силы становится выше, испытание с прыжком в
глубину становится более объективным. Проблема состоит в том, что слишком много
людей уверены в своей уникальности и пропускают этапы тренировок для новичков. Я бы
сказал, что присед со 150% своего веса - это тот минимум силы, до достижения которого
вам не стоит беспокоиться ни о чем другом, кроме как о повышении базового уровня силы
и занятиями плиометрикой низкой интенсивности. А теперь, пожалуйста, вернитесь назад
и прочтите этот параграф сначала: «Новички без хорошей силовой базы должны ВСЕГДА
фокусироваться на увеличении силы своих ног и тренировках плиометрики низкой
интенсивности, чтобы улучшить свою координацию прыжка!» С учетом сказанного, есть
еще несколько проблем:
Сильные стороны остаются сильными, слабые остаются слабыми
Сильные стороны остаются сильными, а слабые стороны остаются слабыми: в тесте
со спрыгиванием всегда будет определенный процент людей, которые НИКОГДА не
будут прыгать выше, вне зависимости от высоты ящика, с которого они спрыгивают. Они
просто не готовы к этому тесту конструктивно и неврологически. Тесты типа прыжка
после спрыгивания на самом деле определяют две вещи:
А: Они оценивают эффективность движения (координацию), мощность при прыжке, а
также реактивные способности и способности нервной системы к проявлению мощности
Б: Они помогают определить, какие факторы прыжка для данного человека являются
сильными и слабыми сторонами, о чем я расскажу гораздо более подробно позже
Человек может иметь доминирование тазобедренного, коленного или
голеностопного суставов или же любую возможную комбинацию из этих трех стилей. Те,
кто имеют крайнее доминирование коленного или тазобедренного сустава, как правило,
не очень хороши в любом виде плиометрической деятельности. Их силовые
характеристики преобладают над плиометрическими, и такие спортсмены обычно делают
неплохие и продолжительные успехи, развивая свои силовые качества. Их также можно
назвать «медленными» прыгунами. Они всегда будут натурально предрасположены к
более сильному коленному сгибанию во время прыжка и РЕДКО будут показывать
хорошие результаты в плиометрических упражнениях.
На мой взгляд, во время тренировок вам нужно не спускать глаз с ваших слабостей,
но при этом вы должны развивать все качества в долгосрочной перспективе. Вам нужно
минимизировать ваши слабые стороны и максимизировать сильные. В общем, вам нужна
долгосрочная программа, которая «бьет» по всем вашим качествам. Вам обязательно
нужно работать над слабыми сторонами, и это часто именно то, что вы больше всего не
хотите делать. Теперь поговорим больше об оценках:
Оценки
Когда дело доходит до оценок плиометрических способностей вроде теста на
прыжок в глубину, все эти тесты пытаются охарактеризовать вашу картину мощности.
Вместо различных технических оценок и тестов, я предпочитаю посмотреть на простые
вещи и сделать целостное наблюдение:
А: Вы намного сильнее, чем быстрее
или
Б: Вы быстрее, чем сильнее
Для всех практических целей быть быстрее, чем сильнее, означает быть
плиометрически доминирующим, и быть сильнее, чем быстрее, означает быть
доминирующим в силе. Те из вас, кто больше сильнее, чем быстрее, будут иметь
тенденцию к следующим характеристикам:
А: Вы, как правило, будете гораздо быстрее в начале спринта, чем к его финишу (40 ярдов
или 60 метров)
Б: Вы, как правило, имеете более коренастое телосложение, с большими лодыжками и
икрами, толстыми запястьями, короткими ногами и длинным торсом
В: Ваш прыжок с разбега с двух ног будет примерно таким же, как и прыжок с места (+10 см в ту или иную сторону). У вас есть тенденция к сильному сгибанию в колене и
наклоне вперед при прыжке с двух ног с места.
Г: Ваш прыжок с двух ног с разбега будет натурально выше, чем прыжок с разбега с
одной ноги
Д: Ваш прыжок после спрыгивания с ящика высотой 30 см и больше будет примерно
таким же или меньше обычного прыжкас места.
Е: Ваша сила будет намного выше, чем скорость (вы занимаетесь с хорошей нагрузкой в
тренажерном зале, но от природы не очень хороши в беге и прыжках. Посмотрите
калькулятор вертикального прыжка по ссылке www.higher-fastersports.com/verticaljumpcalculator.html для общего ориентира)
Ж: От природы имеете доминирование колена и лодыжки (ваши икры и квадрицепсы от
природы развиты лучше и сильнее, чем ягодицы и задняя поверхность бедра)
З: От природы не очень рельефны
И: Скорее сильный и мощный, чем «резкий». Не показываете быструю скорость при
движениях с малым сопротивлением (медленные руки и ноги), даже если более мощный с
более высоким сопротивлением.
Взгляните на все эти суждения. Вы, наверное, не ответили на ВСЕ «да», но, скорее
всего, большая их часть была про вас. В этом случае ваше тело генетически лучше
приспособлено к производству силы, чем скорости.
Тем, кто больше быстрый, чем сильный, будут иметь тенденцию к следующим
характеристикам:
А: Вы, как правило, лучше проявляете себя к концу спринта, чем в его начале (натурально
высокая максимальная скорость)
Б: Вы от природы худой и относительно мускулистый и для вас не составляет труда
оставаться таким
В: Ваша сила никогда и никаким образом не была впереди ваших скоростных качеств
Г: Ваш лучший прыжок с двух ног с разбега и/или лучший прыжок в глубину будет на
20% и более выше, чем прыжок с места
Д: Ваш прыжок после спрыгивания с высоты 30-45 см и более будет значительно выше,
чем прыжок с места
Е: От природы у вас доминирует тазобедренный сустав (ягодицы развиты лучше, чем
квадрицепсы и икры)
Ж: От природы длинные ахилловы сухожилия и «высокие» икроножные мышцы
З: От природы очень быстры с минимальными сопротивлениями – даже если вам не
хватает мощности и взрывной силы
Опять же, это лишь общие черты и характеристики. Все это - показатели того, что
ваше тело генетически больше приспособлено для генерирования скорости, чем силы.
Если у вас есть характеристики обоих типов, то вы, вероятно, не имеете перевеса в какомлибо направлении.
Какой путь выбрать?
Для тех, кто обладает хорошими силовыми качествами (больше сильный, чем
быстрый), нужно обратить пристальное внимание на эффективность движения и
оптимизацию координации. Они часто имеют такое телосложение, которое не дает им на
100% быть хорошими спортсменами от природы. Они должны решить свои проблемы с
координацией и правильной работой мышц. Они, как правило, не очень хорошо
прогрессируют в прыжке от роста мышечной массы или увеличения нагрузки. Зато очень
часто они хорошо отзываются на скоростной тренинг – такой, как прыжки со
штангой, тяжелая атлетика, быстрые приседания, плиометрика (по крайней мере, на
начальном этапе), но они не должны пренебрегать своими силовыми тренировками. Они
используют свою физическую силу, чтобы становиться все лучше и лучше, по крайней
мере, до определенного момента. **
Те, кто обладает хорошими скоростными качествами (более быстрый, чем
сильный), относительно быстро прогрессируют в прыжках и не получают большого
прироста от чисто скоростной/силовой/мощностной работы. Они от природы имеют
способность хорошо проявлять имеющиеся у них силы, и потому путем роста результата
для них будет увеличение силовых показателей. Если они не становятся сильнее какимлибо образом, то они часто не прогрессируют. Они хорошо реагируют на рост мышечной
массы и зачастую становятся все более и более взрывными, когда увеличивают вес тела и
веса на штанге. В значительной мере им нужно становиться все сильнее и сильнее.
Те, кто не имеет очевидных отклонений в ту или иную сторону, могут считать себя
сбалансированными индивидами. Сбалансированные люди могут тренироваться так же,
как и те, кто скорее быстрый, чем сильный, и получать результаты в той же манере.
Другими словами, если кто-то действительно более быстрый, чем сильный, в первую
очередь получит прирост от увеличения мощности, – и мышечной силы, – то это на самом
деле все, на что нужно обращать внимание. Такие люди могут не делать в своих
тренировках ничего, кроме приседаний, и при этом получать немалый результат.
Сбалансированный человек может получить много от развития силовых качеств, но
нуждается в лучшем балансе своих тренировок. Для людей с хорошей максимальной
скоростью продолжит увеличиваться вертикальный прыжок при росте результата в
приседаниях до уровня 2,5 - 3 своего собственного веса, и они смогут бегать быстрее и
прыгать выше, если наберут 15-20 кг мышечной массы. Сбалансированные люди могут
получить те же приросты от приседа в 2 своих веса и могут улучшить результаты в беге и
прыжке от набора лишь 5-10 кг мышечной массы.
** Следует отметить, что те, кто от природы более сильный, чем быстрый, имеет натурально
более низкий потенциал развития, и в конечном итоге, именно рычаги тела и активность ЦНС
становятся для них ограничивающим фактором.
Всем группам спортсменов следует стремиться к долгосрочному и тщательно
продуманному тренировочному плану, который будет развивать их слабые стороны и
поддерживать сильные. Смотрите главу о периодизации, чтобы знать, как это правильно
делать.
Просто дайте обычную формулу
Теперь я осознаю, что написанное выше может запутать некоторых людей, поэтому
упрощу вам задачу: вот некоторые простые тесты, которые вы можете сделать для
определения вашего типа и соответственно акцентов, на которые вы должны заострять
внимание во время тренировок вертикального прыжка:
А: Посмотрите на общую силу ног: если вы не можете присесть со штангой, которая
хотя бы в 1,5 раза тяжелее вашего собственного веса, игнорируйте любые другие методы
тренировок и просто увеличивайте свою силу ног. Если ваша сила находится на
приемлемом уровне, тогда переходите к следующему способу оценки:
Б: Оценка реактивных качеств: измерьте свой прыжок с места. Затем выполните
прыжок в глубину с объекта высотой в 30 см. Если ваш прыжок с места был ваше, А
ТАКЖЕ ваша сила находится на довольно высоком уровне, то для вас неплохо было бы
начать тренировки с акцентом на плиометрике, развитии скорости нарастания силы и
других взрывных методов тренировки – все, что вы найдете в соответствующих разделах
о тренировках данного руководства. После того, как вы уделили несколько месяцев
силовой тренировке, можете переходить к более сбалансированным тренировкам. Если вы
показали лучший результат при прыжке с ящика, то вам лучше посвятить себя на
некоторое время тренировкам силовой направленности, поддерживая свои способности
небольшим объемом плиометрики. Гипертрофия мышц также поможет вам прыгать выше,
более детальную информацию вы найдете дальше, в различных тренировочных
программах. Вот и все, что вам нужно делать!
Оценка и развитие вертикального прыжка – шаг за шагом
Для объяснения качеств вроде вертикального прыжка, как было отмечено ранее,
традиционно считается, что ВП - это сочетание силы и плиометрических способностей.
Те, кто использовал «силу» для своего прыжка, прыгают совершенно непохоже на тех, кто
делает это за счет своей «упругости». Тот, кто прыгает намного выше с разбега или же
после спрыгивания с ящика, как уже было сказано, больше полагаются на рефлекс
растяжения. Такие спортсмены во время прыжка больше полагаются на несократительные мышечные элементы, вроде сухожилий. Напротив, тот, кто прыгает выше
с места, будет больше полагаться на силу, чем на рефлекс растяжения.
При современном подходе к тренингу мы знаем, что годы назад концепция о несократительных элементах мышц и их участии в прыжке была сильно завышена.
Некоторые люди имеют лучшие реактивные качества, чем другие, но это не всегда будет
иметь причину в виде сухожилий или прочих физических характеристик. С практической
точки зрения всегда есть лишь одна сила, но различны виды ее проявления и части тела у
каждого индивида. Ко всему этому, телосложение, вес тела, нервные качества (скорость
сигнала ЦНС) сильно отличаются от человека к человеку. Потому спортсмены могут
выражать прыжок по-разному, в зависимости от их сил и рычагов тела.
Ваша сила и ее место
Вертикальный прыжок (как и любой другой тип прыжка) - это комбинация
разгибания голеностопного, коленного и тазобедренного суставов. Как отмечалось ранее,
работающие мышцы - икроножные (разгибание голеностопного сустава), квадрицепсы
(коленный сустав) и ягодицы (тазобедренный сустав). Наука исследовала вертикальный
прыжок, и было установлено, что ни одна мышца-разгибатель не работает во время
прыжка на 100% от своей пиковой (максимальной) мощности, но они работают сообща,
чтобы дать большее суммарное усилие, чем усилие этих мышц по частям. В общем, доля
участия мышц в вертикальном прыжке распределена примерно таким образом: 35%
ягодицы, 35% квадрицепсы и 15-20% икроножные мышцы, остальное дает верх тела. НО
при всем при этом эти цифры отличаются от человека к человеку и определяются, прежде
всего, видом прыжка.
Проще говоря, есть люди, которые используют коленно-доминирующий стиль
прыжка (большая нагрузка на квадрицепс), тазо-доминирующий (большая нагрузка на
ягодицы) и голеностопно-доминирующий (больше нагрузки на икроножные мышцы).
Доминирование суставов и мышц влияет на успех в различных типах прыжков (с места
или же с разбега; с одной или же с дух ног), а также оказывает влияние на оптимальную
тренировку прыжка! В течение многих лет я чувствовал это и в прошлом году наконец-то
исследовал это явление. Я анализировал разных спортсменов с различными стилями и
пришел к выводу, что существует ОГРОМНАЯ разница между доминированием суставов
и успехов в том или ином типе прыжка. (Смотрите статью под оригинальным названием
“The Effects of Three Modified Plyometric Depth Jumps and Periodized Weight Training on Lower
Extremity Power” академии спорта США)
Тот, кто имеет исключительно мощные и сильные икроножные (разгибатели
голеностопного сустава), может спрыгнуть с очень высокого ящика, приземлиться и
подпрыгнуть вверх с минимальным сгибанием в коленях, а также минимальным временем
контакта с землей. Они также могут выполнять очень высокие последовательные прыжки
на прямых ногах, так как эти упражнения являются по сути голеностопнодоминирующими. Спортсмен с сильными ягодицами и квадрицепсами (по сравнению с
остальными группами мышц), скорее всего, будет прыгать с места почти так же, как и с
разбега или же после спрыгивания с ящика. Они очень сильно сгибают свои ноги во время
прыжка, чтобы получить как можно больше мощности от ягодиц и квадрицепсов.
Человек, имеющий сбалансированное развитие, будет прыгать с разбега примерно на 15%
выше, чем с места. Атлет с сильными икрами и ягодицами, длинными ногами и
небольшим весом тела будет иметь тенденцию к высокому прыжку с одной ноги. Тот, у
кого широкий тазобедренный сустав и большой вес тела, никогда не будет хорошо
прыгать с одной ноги, – независимо от того, что он делает, – и не будет хорош в прыжках
в глубину и прыжках на носках. Все потому, что его телосложение не позволяет его икрам
выдать такую мощность, чтобы она могла значительно превзойти его большой вес и
плохие рычаги.
Само собой разумеется, что ваше тело всегда будет активировать ваши самые
сильные мышцы и суставы, что, однако не всегда хорошо. Например, если вы будете
СЛИШКОМ сильно задействовать свои квадрицепсы во время прыжка, то ваши коленные
суставы будут испытывать очень большое напряжение.
Мы не можем изменять длину ваших конечностей, но мы можем контролировать
участие тех или иных мышц и суставов в различных типах вертикального прыжка. Всего
во время любого вертикального прыжка участвуют 3 сустава нижней части тела, в
различных пропорциях по произведенной силе в каждом из них. Ниже мы разберем, какие
суставы/мышцы являются доминирующими в вашем случае:
Каков ваш лучший прыжок?
Вертикальный прыжок с места - это такое движение, которое в основном
происходит за счет тазобедренного и коленного суставов с небольшим участием
голеностопного сустава. Если чей-то вертикальный прыжок с места не сильно меньше,
чем другой вертикальный прыжок (разница менее чем в 15%), и во время прыжка он
сильно сгибает колени, то он почти наверняка тазо/коленно-доминирующий прыгун. (Это
также объясняет то, почему приседания так популярны для увеличения прыжка с места –
это упражнение также тазо-коленно-доминантное). Прыжок в глубину гораздо более
голеностопно-доминирующий, чем прыжок с места, и он в значительной степени
ВЫКЛЮЧАЕТ ягодицы из движения. Прыжок с двух ног с разбега - в значительной
степени комбинация разгибания во всех трех суставах. Таким образом, те спортсмены, чей
прыжок в глубину и/или с разбега значительно выше, чем прыжок с места (на 20% и
более), скорее всего, являются голеностопно-доминирующими. Наконец, прыжок с
разбега с одной ноги является ОЧЕНЬ требовательным к голеностопному суставу, а также
является более тазо-доминирующим, чем прыжок с разбега с двух ног. Так что тот, кто
хорошо прыгает таким образом, будет голеностопно- и тазо-доминирующим.
Вот как это примерно выглядит:
Прыжок с места = больше тазобедренный и коленный сустав (примерно в равной
степени)
Прыжок с разбега (2 ноги) = тазобедренный, коленный и голеностопный сустав
(примерно поровну)
Прыжок в глубину = больше коленный и голеностопный, меньше тазобедренный
Прыжок с разбега с одной ноги = больше тазобедренный и голеностопный, меньше
коленный
Каждый прыжок являет собой сочетание всех трех разгибаний, но в каждом случае
отношение будет немного разное. Давайте возьмем пару примеров: у Роя отличный
прыжок с места, но он ужасно плохо прыгает с одной ноги, а также после спрыгивания с
ящика. К какому стилю он относится? Ну, мы точно знаем, что не к голеностопному
стилю. Возможно, коленно-доминантный? Может быть и так – давайте предположим, что
он приседает с двойным своим весом на штанге. Это значит, что его ягодицы и
квадрицепсы очень сильны. Это значит, что его голень и телосложение, - единственно
возможные слабые места.
Уэйн хорошо прыгает с одной ноги, также хорошо он прыгает и с двух ног с
разбега. Но его прыжки в глубину и с места ужасны. Он прыгает с разбега на 20% выше,
чем с места. Он весит 68 кг и приседает 83 кг. В чем его слабая сторона? Очевидно, это
его квадрицепс. Ему нужно увеличить свой результат в приседаниях.
Очень важно не подвергать себя такому анализу слишком глубоко, поскольку
индивидуальные различия в телосложении также могут влиять на ваш успех в различных
видах прыжков. Приведу себя в качестве примера:
Мой вертикальный прыжок с места (был) очень хорошим и была очень небольшая
разница между прыжком с места и с разбега (примерно 10 см). Основываясь на этих
данных, меня можно было бы отнести к тазо/коленно-доминирующему прыгуну, тем не
менее, мой прыжок в глубину был даже лучше, чем прыжок с места – спрыгивая с ящиков
30 см и 45 см, я прыгал выше, чем с места, что указывает на то, что мои разгибатели
голени так же довольно сильны. НО мой прыжок с одной ноги был и остается
никудышным.
Итак, давайте проанализируем каждый прыжок и каждый сустав: я знаю, что моя
голень не является слабым местом, потому что я хорошо справляюсь с прыжками в
глубину и подскоками, а это голеностопно-доминирующие упражнения. Я также хорош в
прыжках с места, что указывает на то, что мои ягодицы или квадрицепсы также сильны,
возможно, и те, и другие. Прыжок с места задействует ягодицы и квадрицепсы, и прыжок
с разбега с одной ноги задействует ягодицы и икры. У меня хороший прыжок с места и
хороший присед, что говорит о том, что с моими квадрицепсами все хорошо. Мои
лодыжки также в порядке, потому что я хорошо выполняю прыжки в глубину, но, может,
все дело в ягодицах? Может быть, но также это может означать, что у меня плохое
телосложение и слабая координация для прыжка с одной ноги.
Единственное, что я могу сделать - выполнять большой объем специальной работы
над своими ягодицами и делать много прыжков с одной ноги и посмотреть, как изменится
мой прыжок с одной ноги. Допустим, я выполняю все это, но мой прыжок с одной ноги не
меняется в положительную сторону. В таком случае, единственное, что можно сказать, это
то, что мое телосложение не очень подходит для прыжка с одной ноги. Вот почему вам не
следует СЛИШКОМ зацикливаться на этом анализе. Такие вещи, как телосложение и вес
тела, могут влиять на результаты в гораздо большей степени.
Теперь давайте рассмотрим мышцы, действующие в каждом суставе:
- Мышцы тазобедренного сустава: ягодицы (в первую очередь), мышцы задней поверхности бедра (вторично)
- Мышцы коленного сустава: квадрицепсы
- Мышцы голеностопного сустава: икроножные, камбаловидные
Как было написано ранее, в исследованиях были установлены доли мышечных
вкладов в вертикальный прыжок, начиная от мышц тазобедренного и коленного сустава и
заканчивая лодыжками. Относительный мышечный вклад будет индивидуален для
каждого человека, но в общих чертах это будет:
30-35% таз
30-35% колено
15-20% голень
10% верх тела (мах руками за счет дельтовидных, широчайших и верха спины)
Тем не менее, для некоторых людей это будет 50% колено, 30% таз и 20%
икроножные. Для других 35% икроножные, 35% таз и 30% колено. Вы можете понять,
какие у вас сильные или слабые стороны, глядя на свои достижения в различных
упражнениях или движениях:
Упражнения, совершаемые преимущественно за счет голеностопного сустава:
подъемы на носки, прыжки в глубину, прыжки на месте на прямых ногах, прыжки через
скакалку, упражнения с веревочной лестницей на земле
Упражнения, совершаемые преимущественно за счет коленного сустава:
вертикальный прыжок с места, приседания, фронтальные приседания
Упражнения, совершаемые преимущественно за счет тазобедренного сустава:
прыжок в длину с места, ягодичный мост со штангой, обратные гиперэкстензии, рывок и
взятие на грудь с виса, спринт на короткие дистанции
Скорее всего, в некоторых типах движений вы будете лучше, чем в других. Если во
всех движениях вы одинаково успешны, то вы, скорее всего, очень сбалансированный.
Далее нужно установить цели для каждого конкретного упражнения. Для каждой
мышечной группы есть силовые упражнения, скоростно-силовые упражнения с нагрузкой
и скоростно-силовые упражнения без нагрузки. По другому можно сказать, что у нас есть
упражнения для развития силы, скорости нарастания силы (СНС) и плиометрические
упражнения, если такие названия нравятся вам больше.
Упражнения с доминированием голеностопного сустава
Силовое упражнение: подъемы на носки
Упражнение с нагрузкой для развития СНС: ритмичные прыжки со штангой или
вышагивания со штангой
Упражнения на силовую скорость: прыжки в глубину с малым временем контакта,
подскоки
(примечание: почти все плиометрические упражнения являются голеностопнодоминирующими, но эти два - САМЫЕ доминирующие)
Упражнения с доминированием коленного сустава
Силовое упражнение: приседания
Упражнение с нагрузкой для развития СНС: прыжки со штангой
Упражнения на силовую скорость: прыжки в глубину на максимальную высоту
Упражнения с доминированием тазобедренного сустава
Силовые упражнения: ягодичный мост со штангой, обратные гиперэкстензии, румынская
тяга (или классическая становая тяга С ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКОЙ)
Упражнения с нагрузкой для развития СНС: рывок с виса, взятие на грудь с виса, свигни
гантелей двумя руками
Упражнения на силовую скорость: подскоки на одной ноге, прыжок в длину с места,
спринт 20 метров с сохранением скорости
Следует отметить, что почти все плиометрические упражнения выполняются с
доминированием голеностопного сустава, если не считать горизонтальные прыжки и
подскоки, а также тройной прыжок с одной ноги. В большей части плиометрических
упражнений таз участвует в концентрическом движении, но самый большой
тренировочный эффект возникает во время фазы приземления, где лодыжки поглощают
кинетическую энергию и направляют тело в обратном направлении.
Если вы имеете ужасный максимальный вертикальный прыжок по сравнению с
прыжком с места (разница менее 7 см), вероятной причиной будет относительно
неэффективная работа голеностопного сустава или же слабая координация, так что
следует поэкспериментировать с упражнениями для голеностопного сустава – подъемы на
носки и плиометрика.
Если вы действительно хорошо выполняете прыжок в глубину, в частности,
прыжок в глубину с малым временем контакта, но плохо прыгаете с одной ноги, ваши
ягодицы, скорее всего, являются слабым звеном. Так что нужно делать акцент на таких
упражнениях, как рывок/взятие на грудь с виса, подскоки, ягодичный мост со
штангой/обратные гиперэкстензии.
Если вы хорошо справляетесьс прыжком с разбега с одной ноги или с двух, но
имеете очень слабый прыжок с места, то квадрицепсы будут вашим слабым звеном, и
следует выполнять больше приседаний и прыжков со штангой.
Если ничего из этого не подходит вам, просто тренируйте все 3 сустава примерно
одинаково.
Далее я опишу тренировки, базирующиеся на этих принципах. Для каждой группы
мышц мы будем использовать упражнения силовой направленности и, по крайней мере,
одно упражнение сила- скорость или же скорость-сила. Исключение составляют ягодицы,
так как они итак будут задействованы в силовых упражнениях.
Общая тренировка:
Прыжки в глубину: (или любое другое плиометрическое упражнение средней
интенсивности) 4 х 5 (скорость-сила лодыжек)
Прыжки со штангой: 4 х 5 с весом 15% от лучшего приседа (остановка и пауза после
каждого повторения) (скорость-сила колен)
Приседания 3 х 5 (сила колен/таза)
Обратные гиперэкстензии или ягодичный мост со штангой 2 х 10-15 (сила таза)
Подъемы на носки 2 х 10-15 (сила лодыжек)
Выполнять 2-3 раза в неделю
Такие тренировки идеально соответствуют вышеописанным критериям, и это моя
ЛЮБИМАЯ программа для новичков. Она прекрасно работает, потому что активирует все
3 сустава в правильном соотношении. Тем не менее по тому же принципу суставов мы
можем специализировать тренировки для развития силы или скорости:
Тренировка на скорость-силу:
Прыжки в глубину 4 х 5 (или любое другое плиометрическое упражнение) (голень)
Взятие на грудь/рывок 4 х 3 (таз)
Прыжки со штангой 4 х 5 (колени)
Тренировка силы:
Приседания 3 х 5 (колени)
Румынская тяга, ягодичный мост со штангой или обратные гиперэкстензии 3 х 6-10 (таз)
Подъемы на носки (голень)
С этими знаниями вы сможете самостоятельно составить для себя индивидуальную
программу с учетом своих сильных и слабых сторон. Если вы запутались, то не стоит все
СЛИШКОМ усложнять. Если вы не видите своих сильных/слабых сторон, не стоит рыться
и искать их. Также убедитесь, что вы НЕ пренебрегаете оценками ваших силовых
способностей, такими как результат в приседаниях со штангой. Эта оценка всегда должна
быть приоритетной.
Тренировки
Примечание: вы можете посмотреть видео упражнений по ссылке http://www.higher-fastersports.com/assessmentsforvert.html пароль: vertical
Тренировка начинающего/новичка (выберите эту программу тренировок, если у вас
небольшой тренировочный опыт, присед со штангой меньше х1,5 собственного веса
или вы сомневаетесь, какая программа подходит вам больше всего)
Секция A: плиометрика (выберите 2 упражнения из предложенных для каждой
тренировки)
(каждый контакт с землей - одно повторение)
1. Прыжки в глубину с невысокого ящика: 4 x 5 (высота ящика 30-45 см)
2. Прыжки на прямых ногах: 4 x 8
3. Прыжки с подносом колен к груди: 4 x 8
4. Боковые прыжки через препятствия: 4 x 8
5. Прыжок в глубину с невысокого ящика на другой ящик 4 x 5 (встаньте на один ящик,
спрыгните с него на землю, запрыгните на второй ящик, развернитесь и повторите то же
самое в обратном направлении)
Секция Б: сила - скорость (выполните одно упражнение из предложенных)
Рывок с виса (3 x 3), взятие на грудь с виса (3 x 3), прыжки с грифом 20 кг * (3 x 5) или
свинги двумя руками с гантелей/гирей(3 x 10)
*Делайте паузу после каждого прыжка, если выбрали прыжки со штангой
Секция В: сила (выполните все упражнения)
Приседания в средней стойке: 3 х 5
Начните с пустого грифа и выполните 5 повторений в качестве разминки. Выполните еще
несколько разминочных подходов по 5 повторений, добавляя после каждого 10-20 кг на
штангу. Продолжайте делать подходы по 5 повторений, пока на штанге не будет такой
вес, с которым вам будет довольно тяжело выполнять 5 повторений. Затем сделайте еще 2
подхода с этим весом. Как только вы одолеете 3 подхода по 5 повторений с этим весом с
идеальной техникой, увеличьте вес на 2,5 – 5 кг на следующей тренировке. Вот пример,
как это может выглядеть на практике:
20 кг х 5 (разминка)
40 кг х 5 (разминка)
60 кг х 5 (разминка)
80 кг х 5 (техника к концу выполнения становится немного хуже, так что вы принимаете
этот подход за 1ый «реальный» подход)
80 кг х 5 (2й рабочий сет)
80 кг х 4 (упс, - не осилили повторение. Не страшно. На следующей тренировке повторите
подход до 5го повторения и затем уже начинайте повышать веса на 2,5 - 5 кг)
Подъемы на носки: 2-3 х 15-20 (используйте тренажер для икр, машину для жима ногами,
штангу или гантели – опускайтесь медленно с контролем и придерживайтесь
максимальной амплитуды движения)
Ягодичный мост со штангой, обратная гиперэкстензия или румынская тяга 2 х 6-8
(выберите одно упражнение)
Болгарский сплит-присед с изометрической паузой: 1 х 60 секунд на каждую ногу
(опуститесь в нижнее положение и удерживайте его 60 секунд, чувствуя жжение в
ягодицах. Начните со слабой ноги. Если у вас не получается удерживать позицию 60
секунд, держите максимально долго, пока не дойдете до одной минуты)
(Опциальная тренировка верхней части тела)
- Жим лежа/Наклонный жим (чередуйте оба этих варианта от тренировки к тренировке): 3
х 5 (регулируйте вес точно так же, как и в приседаниях – работайте до тяжелого подхода
на 5 повторений и сделайте всего 3 подхода с тяжелым весом)
- Подтягивания средним прямым хватом: 3 подхода на максимальное количество
повторений (если в сумме за 3 подхода у вас выходит 24 и более повторений, используйте
дополнительный вес, чтобы в подходе выходило примерно 6-8 повторений)
- Прямая и боковая планка (удержание): 2 х 30 секунд прямая планка, 1 х 30 секунд
боковая планка для каждой стороны.
Планирование и частота: попробуйте выполнять эту тренировку 2-3 раза в неделю в
разные дни (минимум 1 день отдыха между тренировками). В идеале, это будет
понедельник, среда и пятница (или вторник, четверг и суббота), но вы можете
тренироваться и 2 раза в неделю, если при этом получаете результат.
Интервалы отдыха: не спешите приступить к следующему подходу. Вам следует
отдыхать 5 минут между такими тяжелыми упражнениями, как приседания, и 1-2 минуты
между различными подъемами на носки и плиометрикой. Если у вас есть сомнения по
поводу времени отдыха, лучше отдохнуть чуть дольше.
Управление тренировкой: если хотите, вы МОЖЕТЕ заменить приседания со штангой
болгарскими сплит-приседаниями или же фронтальными приседаниями. Вы также можете
разделить тренировки на 2 разных дня и делать становую тягу каждую вторую
тренировку, примерно так:
Секция А: присед 3 х 5, румынская тяга, обратная гиперэкстензия или ягодичный мост 2
х 6-10
Секция Б: становая тяга 3 х 5, болгарский сплит-присед (или фронтальный присед) 2 х 610
В этом формате вы просто чередуете тренировки А и Б между собой. На вариантных
упражнениях вы можете придерживаться их постоянно или чередовать от тренировки к
тренировке.
Разгрузочные недели: если вы выполняете 3 тренировки подряд без какого-либо
прогресса в приседаниях, снизьте вес на 10% и начните с той точки, где были несколько
тренировок назад. Делайте то же самое и для любого другого упражнения. Если вам
приходится делать такие разгрузки 3 и более раза за несколько месяцев, то, вероятно, вам
нужно перейти на тренировки по среднему плану или перейти к взрывным тренировкам.
Прогресс: может выражаться в улучшении техники или увеличении повторений.
Например, вы присели с 50 кг 5 раз в двух подходах, но на третьем смогли выполнить
лишь 4 повторения. Вы оставляете тот же вес на следующую тренировку, пока не сможете
сделать все 3 подхода по 5 повторений с весом 50 кг. Допустим, вы выполняете ВСЕ 3
подхода по 5 повторений, но ваша техника или глубина приседа к концу подхода
ухудшается. В таком случае оставайтесь на том же весе, пока не сможете выполнить 3
подхода по 5 ИДЕАЛЬНЫХ повторений.
Восстановительная тренировка
Эта тренировка предназначена для тех, кто имеет немалый тренировочный опыт в
прошлом, но сейчас возвращается после длительного отдыха от тренировок. Вместо того
чтобы прыгать в полную силу и испытать много боли, лучше постепенно приходить в
свои физические кондиции в течение недели или около того. Вот что я советую вам:
Возьмите два плиометрических упражнения низкой или средней интенсивности, например
прыжки через линию на двух ногах, прыжки за счет лодыжек, прыжки с подносом колен к
груди или прыжки в глубину с небольшой высоты, и выполняйте 2 х 8-10 в каждом.
Выберите одно упражнение на скорость-силу, например прыжки со штангой, взятие на
грудь или рывок, и выполните 2 х 5 – если вы выбрали рывок или взятие, не гонитесь за
весом. Возьмите такой вес, с которым вы могли бы при желании сделать 10 повторений.
Если вы выбрали прыжки со штангой, просто возьмите стандартный гриф на 20 кг.
Сделайте один подход в приседаниях со штангой на 6 повторений, но не гонитесь за весом
– остановитесь за 4-5 повторений до отказа. Добавляйте по одному подходу каждую
неделю, пока не дойдете до 3-х подходов на тренировке 3.
Выполните один подход ягодичного моста со штангой, румынской тяги или обратных
гиперэкстензий на 6-8 повторений, остановитесь задолго до отказа и добавляйте по
одному подходу, точно так же, как и в приседаниях.
Выполняйте такую тренировку через день или каждые 3 дня, если у вас имеются сильные
мышечные боли. Выполните 3 тренировки. Если все идет по плану после 3-х тренировок,
можете переходить к «настоящим» тренировкам.
Тренировка для спортсменов промежуточного уровня с акцентом на силу
Эта тренировка предназначена для атлетов среднего уровня подготовки, которым стоит
работать над увеличением своей силы. Вы должны быть способны выполнить приседания
со штангой весом минимум в 1,5 раза больше собственного и последние 3-6 месяцев вы
должны были заниматься какими-то подготовительными тренировками (программа
тренировки новичка). Вообще, у вас должен быть хотя бы год стажа тренировок.
Примечания
Для приседа, становой тяги, жима лежа, армейского жима стоя, рывка с виса и взятия на
грудь с виса используйте следующую схему подходов и повторений:
Неделя 1: 3 х 5 (65%, 75%, 85% от 1 ПМ) + 1 подход на максимальное количество
повторений с весом 85%
Неделя 2: 3 х 3 (70% ,80%, 90% от 1 ПМ) + 1 подход на максимальное количество
повторений с весом 90%
Неделя 3: 5,3,3 (75%, 85%, 95% от 1 ПМ) + 1 подход на максимальное количество
повторений с весом 95%
Интервалы отдыха: определяйте самостоятельно. Начинайте подход, когда будете
готовы к нему морально и физически. Не спешите, но и не затягивайте, чтобы не остыть.
ПЕРЕОЦЕНИТЕ свои проценты от 1 ПМ, если вы не уверены. В последнем подходе на
неделе 1 вы должны сделать 5-8 повторений, на 2ой неделе 3-5 повторений, на 3ей неделе
около 1-3 повторений.
Используйте ЛЯМКИ на становой тяге, если в этом есть необходимость.
Можете разбить тренировки на утро-вечер, если вам так удобнее.
Темп: контролируйте опускание снаряда, за исключением рывков, взятия на грудь и
становой тяги. Поднимайте вес с некоторым ускорением, но все равно контролируйте его.
Исключением является становая тяга, в которой следует поднимать и опускать вес
равномерно.
Нед
еля
1-3
Пн
Верх тела 1
Секция А:
Скорость/Пли
ометрика
Вертикальные
прыжки с места
и с разбега: 1015 суммарных
прыжков
(можете делать
в дни отдыха,
если желаете)
Прыжки в
глубину 2х5 (с
ящика
оптимальной
высоты) или
подпрыгивания
2 х 20 метров
(добавляйте по
одному
подходу
каждую
неделю, пока у
вас не выйдет 4
подхода на
неделе 3)
Секция Б:
Сила
Упражнение
YTWL – 10
повторений в
каждом
направлении по
2 подхода
Жим лежа –
смотрите
подходы/повто
рения в начале
программы
Наклонный
жим с
гантелями – 2 х
6-10 (НДО: Не
До Отказа –
остановитесь за
несколько
повторений до
отказа)
Тяга
горизонтальног
о блока или
тяга Т-грифа с
упором в грудь
– 3 х 6-10 НДО
Упражнение на
бицепс (на ваш
выбор) – 2 х 815
Упражнение на
трицепс (на
выбор из жима
Вт
Вторник
Низ тела 1
Секция А:
Скорость/Пли
ометрика
Выберите 2 из
предложенных
упражнений и
выполните 4 х
8 в каждом:
Прыжки на
прямых ногах,
прыжки с
подносом
колен к груди,
боковые
прыжки через
препятствие
Секция Б:
Сила
Взятие на грудь
с виса/рывок с
виса или
прыжки со
штангой: Для
рывка и взятия
на грудь
используйте
план
подходов/повто
рений в
примечаниях.
Для прыжков
со штангой
выполните 4 х
5 с весом 1520% от вашего
лучшего
приседа.
Делайте паузу
после каждого
выпрыгивания.
Приседания со
штангой на
спине –
смотрите
подходы/повто
рения в начале
программы
Румынская
тяга,
ягодичный
мост или
обратная
гиперэкстензия
: 3 х 6-10
Подъемы на
носки со
штангой или в
тренажере: 2 х
20
Ср
Отдых/опц
иальная
тренировка
пресса
А) Подъем
прямых
ног/коленей
в висе: 3 х
максимальн
ое
количество
повторений
(максимальн
ое
скручивание
вверху)
Б)
Скручивани
я с весом на
медболе: 2 х
15-20
В) Прямая и
боковые
планки: по
60 секунд на
каждой
стороне
Чт
Верх тела 2
Секция А:
Скорость/пли
ометрика
прыжки с места
и с разбега: 1015 суммарных
прыжков
(можете делать
в дни отдыха,
если желаете)
Прыжки в
глубину 2 х 5 (с
ящика
оптимальной
высоты) или
подпрыгивания
2 х 20 метров
для
(добавляйте по
одному
подходу
каждую
неделю, пока у
вас не выйдет 4
подхода на
неделе 3)
Секция Б:
Сила
Упражнение
YTWL – 10
повторений в
каждом
направлении по
2 подхода
Жим штанги
стоя вверх
(Армейский
жим) –
смотрите
подходы/повто
рения в начале
программы
Подтягивания
широким
хватом – 3
подхода на
максимальное
количество
повторений со
своим весом
Жим гантелей
на
горизонтальной
скамье 3 х 8-10
НДО
Упражнение на
бицепс (на
выбор) 2 х 6-12
Упражнение на
трицепс (любое
на выбор) 2 х 6-
Пт
Отдых/опц
иальная
тренировка
пресса
А) Подъем
прямых
ног/коленей
в висе: 3 х
на
максимальн
ое
количество
повторений
(максимальн
ое
скручивание
вверху)
Б)
Скручивани
я с весом на
медболе: 2 х
15-20
В) Прямая и
боковые
планки: по
60 секунд на
каждой
стороне
Сб
Низ тела 2
Секция А:
Скорость/Пли
ометрика
Выберите 2 из
предложенных
упражнений и
выполните 4 х
8 в каждом:
Прыжки на
прямых ногах,
прыжки с
подносом
колен к груди,
боковые
прыжки через
препятствие
Секция Б:
Сила
Взятие на грудь
с виса/рывок с
виса или
прыжки со
штангой: Для
рывка и взятия
на грудь
используйте
план
подходов/повто
рений в
примечаниях.
Для прыжков
со штангой
выполните 4 х
5 с весом 1520% от вашего
лучшего
приседа.
Делайте паузу
после каждого
выпрыгивания.
Становая тяга
или
фронтальный
присед –
смотрите
подходы/повто
рения в начале
программы
Болгарский
сплит-присед: 2
х 6-8 каждой
ногой
Румынская
тяга,
ягодичный
мост со
штангой или
обратная
гиперэкстензия
: 3 х 6-8
Подъемы на
лежа хватом на
ширине плеч,
французского
жима лежа
гантелей и
отжиманий на
брусьях) 2 х 610
Нед
еля
4
Верх тела 1
Секция А:
Скорость/Пли
ометрика
прыжки с места
и с разбега: 1015 суммарных
прыжков
(можете делать
это в дни
отдыха, если
желаете)
Прыжки в
глубину 2 х 5
(с ящика
оптимальной
высоты) или
подпрыгивания
2 х 20 метров
(добавляйте по
1 подходу
каждую
неделю, пока у
вас не выйдет 4
подхода на
неделе 3)
Секция Б:
Сила
Упражнение
YTWL – 10
повторений в
каждом
направлении по
2 подхода
Жим лежа – 3 х
3 с весом 5 ПМ
(максимальног
о веса на 5
повторений)
Наклонный
жим гантелей –
2 х 6-8
(уменьшите вес
на 10% по
сравнению с
весами
предыдущих
трех недель)
Тяга
горизонтальног
о блока или Тгрифа с упором
в грудь – 3 х 6-
носки со
штангой или в
тренажере 2 х
20
10
Низ тела 1
Секция А:
Скорость/Пли
ометрика
Выберите 2 из
предложенных
упражнений и
выполните 4 х
8
в каждом:
прыжки на
прямых ногах,
прыжки с
подносом
колен к груди,
боковые
прыжки через
препятствие
Секция Б:
Сила
Взятие на грудь
с виса/рывок с
виса или
прыжки со
штангой: 2 х 3
с весом на 10%
ниже от
1 ПМ. В
прыжках со
штангой
выполните 2 х
5 с 20% от
лучшего
приседа.
Приседания со
штангой на
спине – 3 х 3 (с
весом 5 ПМ)
Румынская
тяга,
ягодичный
мост или
обратная
гиперэкстензия
: 3 х 6-10
(уменьшите вес
на 10% по
сравнению с
весами
предыдущих
трех недель)
то же, что
и на
неделях 1-3
Верх 2
Секция А:
Скорость/Пли
ометрика
прыжки с места
и с разбега: 1015 суммарных
прыжков
(можете делать
в дни отдыха,
если желаете)
Прыжки в
глубину 2 х 5 (с
ящика
оптимальной
для вас
высоты) или
подпрыгивания
2 х 20 метров
(добавляйте по
1 подходу
каждую
неделю, пока у
вас не выйдет 4
подхода на
неделе 3)
Секция Б:
Сила
Упражнение
YTWL – 10
повторений в
каждом
направлении по
2 подхода
Жим штанги
стоя вверх
(Армейский
жим) – 3 х 3 с
весами 5 ПМ
Подтягивания
широким
хватом – 2
подхода за 2
повторения до
отказа
Жим гантелей
на
горизонтальной
скамье 2 х 6-10
(уменьшите вес
на 10% по
сравнению с
весами
то же, что и
на неделях
1-3
Пропустите
эту
тренировку и
вместо нее
протестируйте
свой
вертикальный
прыжок
10 (уменьшите
вес
на 10% по
сравнению с
весами
предыдущих
трех недель)
Упражнение на
бицепс (на
выбор) – 2 х 815 (уменьшите
вес на 10% по
сравнению с
весами
предыдущих
трех недель)
предыдущих
трех недель)
Упражнение на
бицепс (на
выбор) 2 х 6-12
(уменьшите вес
на 10% по
сравнению с
весами
предыдущих
трех недель)
Упражнение на
трицепс (любое
на выбор) 2 х 610 (уменьшите
вес на 10% по
сравнению с
весами
предыдущих
трех недель)
Вы также можете следовать следующему расписанию тренировок:
Понедельник: Верх тела 1
Среда: Низ тела 1
Пятница: Верх тела 2
Суббота: Низ тела 2
Когда вы выполняете тренировку в 4ый раз, используйте снижение нагрузки, как на
неделе 4.
Программа умеренной тренировки с акцентом на приседания
Мне очень нравится использовать этот план для людей, которые хорошо реагируют на
приседания. Вы выполняете приседания два раза в неделю, один раз ставя во главу угла
интенсивность, а во второй раз объем. Эти тренировки очень быстро поднимут ваш
результат в приседаниях со штангой. Вот как выглядит эта 4-х недельная программа:
Примечания
Взятие на грудь и рывки можно заменить прыжками со штангой. Если вы выполняете
прыжки со штангой, просто делайте 4 х 5 с весом 15% от вашего лучшего приседа.
Веса в понедельник должны быть немного меньше максимальных. Вы будете
использовать один и тот же вес во всех пяти подходах.
В пятницу вам нужно «дойти до максимума», и я не имею в виду один подход, вам нужно
постепенно прибавлять вес, пока вы не дойдете до тяжелого подхода на заданное число
повторений.
Например, типичная прогрессия для максимального сета на 5 повторений с весом 135 кг
будет выглядеть следующим образом:
20 кг х 5, 40 кг х 5, 60 кг х 5, 90 кг х 5, 115 кг х 3, 125 кг х 3, 135 кг х 5
Найдите пару свободных дней в неделю и выполняйте 15-20 вертикальных прыжков с
места и с разбега. Конкретные дни, когда вы это будете делать, не имеют особого
значения, просто делайте это.
После 4-х недель по такому плану вы можете вернуться, начав с недели 1, или начать
делать что-то другое.
Тренировки верхней части тела не являются обязательными, но если вы предпочитаете
тренировать плечевой пояс, то можете делать это во вторник, среду, четверг или
субботу (в примере тренировка верха тела приходится на среду).
Пн
Низ тела 1
Секция А:
Скорость/Плиометрика
Выберите 2 из предложенных
упражнений и сделайте 4 х 8
в каждом:
Прыжки на прямых ногах,
прыжки с подносом колен к
груди, боковые
прыжки через препятствие,
прыжки в глубину (ящик
высотой 30-45 см).
Секция Б: Сила
Взятие на грудь с виса
Неделя 1: 5 х 5 (одинаковый
вес в каждом подходе)
Неделя 2: 5 х 3 (одинаковый
вес в каждом подходе)
Неделя 3: 5 х 1 (одинаковый
вес в каждом подходе)
Неделя 4: 3 х 3 (вес недели 1)
Присед
Неделя 1: 5 х 5 (одинаковый
вес в каждом подходе)
Неделя 2: 5 х 3 (одинаковый
вес в каждом подходе)
Неделя 3: 5 х 1 (одинаковый
вес в каждом подходе)
Неделя 4: 3 х 3 (вес недели 1)
Румынская тяга, ягодичный
мост со штангой или
обратные гиперэкстензии: 3 х
6-8 (на всех неделях)
Подъемы на носки со
штангой/на тренажере: 2 х 20
Ср
Верх тела 1
Секция А:
Скорость/Плиометрика
Выберите 2 из предложенных
упражнений и сделайте 4 х 8
в каждом:
Прыжки на прямых ногах,
прыжки с подносом колен к
груди, боковые
прыжки через препятствие,
прыжки в глубину (ящик
высотой 30-45 см).
Секция Б: Сила
Жим лежа (наклонная или
горизонтальная скамья)
Неделя 1: 5 х 5 (одинаковый вес в
каждом подходе)
Неделя 2: 5 х 3 (одинаковый вес в
каждом подходе)
Неделя 3: 5 х 1 (одинаковый вес в
каждом подходе)
Неделя 4: 3 х 3 (вес недели 1)
Вариации вертикальной
тяги/подтягиваний: 4 подхода до
отказа (во всех неделях)
Вариации жима гантелей: 2 х 610 (на всех неделях)
Упражнение на бицепс на выбор:
3 х 6-10
Упражнение на трицепс на
выбор: 3 х 6-10
Подъемы ног на полу/в висе на
перекладине: 2 подхода до отказа
«Дровосек» с нижним блоком 2 х
15-20
Пт
Низ тела 1
Секция А:
Скорость/Плиометрика
Выберите 2 из предложенных
упражнений и сделайте 4 х 8
в каждом:
Прыжки на прямых ногах,
прыжки с подносом колен к
груди, боковые
прыжки через препятствие,
прыжки в глубину (ящик
высотой 30-45 см).
Секция Б: Сила
Рывок с виса
Неделя 1: 5 х 5 (одинаковый вес в
каждом подходе)
Неделя 2: 5 х 3 (одинаковый вес в
каждом подходе)
Неделя 3: 5 х 1 (одинаковый вес в
каждом подходе)
Неделя 4: 3 х 3 (вес недели 1)
Присед
Неделя 1: 1 х 5 (дойдите до
тяжелого сета на 5 повторений)
Неделя 2: 1 х 3 (дойдите до
максимума на 3 повторения –
«трипла»)
Неделя 3: 1 х 3 (дойдите до
максимума на одно повторение)
Неделя 4: 1 х 3 (вес недели 1)
Румынская тяга, ягодичный мост
со штангой или обратные
гиперэкстензии: 3 х 6-8 (на
всех неделях)
Болгарские сплит-приседания:
Неделя 1: 2 х 6-8/каждой ногой
Неделя 2-3: 3 х 6-8/каждой ногой
Неделя 4: 2 х 6-8/каждой ногой
А теперь специально для спортсменов, знающих, что им нужно сосредоточиться на
увеличении их взрывной силы, я даю вам несколько вариантов тренировок взрывной
силы:
Умеренная программа с акцентом на взрывную силу
Секция 1: Понедельник
Прыжки с подносом колен к груди, прыжки на прямых ногах или боковые прыжки через
препятствие: 4 х 8
Взятие на грудь с виса или прыжки со штангой: (вес 15-20% от 1 ПМ приседа при
выполнении прыжков со штангой)
Комплекс: прыжки в глубину на ящик (или через барьер) 4 х 5 (используйте короткое
время контакта с землей)
Присед: 8 х 1 с 85-90% (используйте такой вес, с которым вы могли бы сделать 4-5
повторений)
Румынская тяга, ягодичный мост со штангой или обратная гиперэкстензия: 2 х 6-10
Секция 2: Среда
Прыжки с подносом колен к груди, прыжки на прямых ногах или боковые прыжки через
препятствие: 4 х 8
Прыжки в глубину на ящик (или через барьер) 4 х 5 (используйте короткое время
контакта с землей)
Секция 3: Пятница
Прыжки с подносом колен к груди, прыжки на прямых ногах или боковые прыжки через
препятствие: 4 х 8
Рывок с виса или прыжки со штангой: (вес 15-20% от 1 ПМ приседа при выполнении
прыжков со штангой)
Комплекс: прыжки с глубину на ящик (или через барьер) 4 х 5 (используйте короткое
время контакта с землей)
Взрывной присед (контролируйте опускание вниз и вставайте вверх максимально
быстро и мощно) 6 х 2 с 60, 65, 70, 70, 65, 60 % от 1 ПМ в приседе
Румынская тяга, ягодичный мост со штангой или обратная гиперэкстензия: 2 х 6-10
Выполняйте эти тренировки 3-4 недели, и вы увидите значительный прогресс вашей
взрывной силы.
Вот еще один вариант тренировок взрывной силы, включающий в себя ¼ приседа один
раз в неделю:
Умеренная программа с акцентом на взрывную силу – Вариант 2
Секция 1: Понедельник
Прыжки с подносом колен к груди, прыжки на прямых ногах или боковые прыжки через
препятствие: 4 х 8
Взятие на грудь с виса или прыжки со штангой: (вес 15-20% от 1 ПМ приседа при
выполнении прыжков со штангой)
Комплекс: прыжки в глубину на ящик (или через барьер) 4 х 5 (используйте короткое
время контакта с землей)
Присед: 8 х 1 с 85% (используйте такой вес, с которым вы могли бы сделать 4-5
повторений)
Румынская тяга, ягодичный мост со штангой или обратная гиперэкстензия: 2 х 6-10
Секция 2: Среда
Прыжки с подносом колен к груди, прыжки на прямых ногах или боковые прыжки через
препятствие: 4 х 8
Прыжки в глубину на ящик (или через барьер) 4 х 5 (используйте короткое время
контакта с землей)
Секция 3: Пятница
Прыжки с подносом колен к груди, прыжки на прямых ногах или боковые прыжки через
препятствие: 4 х 8
Рывок с виса или прыжки со штангой: (вес 15-20% от 1 ПМ приседа при выполнении
прыжков со штангой)
Комплекс: прыжки в глубину на ящик (или через барьер) 4 х 5 (используйте короткое
время контакта с землей)
Присед на 1/4: 4 х 3
Румынская тяга, ягодичный мост со штангой или обратная гиперэкстензия: 2 х 6-10
Выполняйте эти тренировки 3-4 недели, и вы увидите значительный прогресс вашей
взрывной силы.
Вот такие примеры планов даны для тренировок с акцентом на то или иное качество (сила
или взрывная сила). Но что насчет других? Что же, если вы достаточно сильны, быстры и
обладаете хорошим уровнем взрывной силы, то вам нужен план тренировок, который
будет улучшать все эти качества. Ниже дан пример такой 6-ти недельной программы:
Общая тренировка для спортсменов среднего уровня
Этот тренировочный план подходит для людей, которые уверены, что они
сбалансированы. Эта также тренировка для тех парней, которые достаточно сильны
(приседают с 1,5 своего веса), но не уверены насчет своих взрывных качеств.
Фаза 1:
Выполните 2 последовательные силовые тренировки, чередуя тренировки А и Б,
выполняя тренировки каждый 4й день, затем выполните тренировку мощности (показана
чуть ниже), затем еще 2 тренировки силы, и затем переходите к фазе 2.
Тренировка максимальной силы - сессия А:
Спрыгивания с ящика: 4 х 5 (высота ящика примерно равна высоте вашего максимального
вертикального прыжка с разбега)
Прыжки с грифом 20 кг: 4 х 5 (делайте паузу после каждого приземления. Приземляйтесь
так же, как и в обычном вертикальном прыжке) или взятие на грудь/рывок с виса 4 х 3
Приседания: 8 х 1 с 90% (добавляйте вес в течение первых 3-4 подходов, пока не дойдете
до веса, близкого к вашему максимуму, затем снизьте его на 10%, и выполните 8 синглов)
Болгарский сплит-присед или выпады: 2 х 8-10
Румынская тяга, ягодичный мост со штангой или обратные гиперэкстензии: 2 х 6-10
Подъемы на носки стоя/на одной ноге: 3 х 20
Тренировка максимальной силы - сессия Б:
Спрыгивания с ящика: 4 х 5 (высота ящика примерно равна высоте вашего максимального
вертикального прыжка с разбега)
Прыжки с грифом 20 кг: 4 х 5 или взятие на грудь/рывок с виса 4 х 3
Приседания: 4 х 6-8 (один и тот же вес каждый подход)
Болгарский сплит-присед или выпады: 2 х 8-10
Румынская тяга, ягодичный мост со штангой или обратные гиперэкстензии: 2 х 6-10
Подъемы на носки стоя/на одной ноге: 3 х 20
Тренировка мощности
Прыжки в глубину (с довольно невысокого ящика): 4 х 5
Ритмичные прыжки со штангой: 4 х 5 с 15-20% от лучшего приседа
Присед на ящик с паузой: 6 х 2 с 60, 65, 70, 70, 65, 60% от 1 ПМ приседа – используйте
ящик немного ниже положения, когда ваши бедра находятся параллельно полу.
Подконтрольно садитесь назад на ящик, делайте небольшую паузу и вставайте
максимально мощно.
Ягодичный мост со штангой, румынская тяга или обратные гиперэкстензии: 2 х 8-10
Подъемы на носки стоя: 3 х 15-20
Таким образом, фаза 1 будет выглядеть примерно так:
Понедельник: тренировка силы А
Пятница: тренировка силы Б
Среда: тренировка мощности
Понедельник: тренировка силы А
Пятница: тренировка силы Б
Затем вы переходите на фазу 2.
Фаза 2:
Выполните 4 тренировки мощности, чередуя тренировки А и Б.
Тренировка мощности А:
Прыжки в глубину (с ящика оптимальной высоты): 4 х 5
Ритмичные прыжки со штангой: 4 х 5 с15-20% от 1 ПМ приседа
Присед на ящик с паузой: 6 х 2 с 60, 65, 70, 70, 65, 60% от 1 ПМ приседа – используйте
ящик немного ниже положения, когда ваши бедра находятся параллельно полу.
Подконтрольно садитесь назад на ящик, делайте небольшую паузу и вставайте
максимально мощно.
Румынская тяга, ягодичный мост со штангой или обратные гиперэкстензии: 2 х 8-10
Подъемы на носки стоя: 3 х 15-20
Тренировка мощности Б:
Прыжки в глубину (с ящика оптимальной высоты): 4 х 5
Ритмичные прыжки со штангой: 4 х 5 с15-20% от 1 ПМ приседа
Болгарский сплит-присед :3 х 6-8/каждой ногой
Румынская тяга, ягодичный мост со штангой или обратные гиперэкстензии: 2 х 8-10
Подъемы на носки стоя: 3 х 15-20
Таким образом, фаза 2 будет выглядеть как-то так:
Вторник: тренировка мощности А
Суббота: тренировка мощности Б
Среда: тренировка мощности А
Воскресенье: Тренировка мощности Б
Далее переходите на фазу 3.
Фаза 3:
Выполните 2 последовательные тренировки потенцирования/выхода на пик мощности
(тренировки примерно раз в 4 дня), а затем одну тренировку мощности (см. выше), затем
снова выполните последовательные тренировки потенцирования/выхода на пик.
Тренировка потенцирования/выхода на пик А:
Прыжки в глубину: 3 х 5 (высота ящика такая, что позволяет вам прыгать максимально
высоко). После каждого сета выполните 3 максимальных вертикальных прыжка с разбега
Приседания: 6 х 1 с 85% (вес не максимальный – используйте такой вес, с которым вы
могли бы сделать 5 повторений. Опускайтесь плавно и подконтрольно, а затем мощно
вставайте верх с хорошим ускорением)
Ритмичные прыжки с грифом 20 кг: 6 х 5. Чередуйте это упражнение с предыдущим: 1
подход приседа, затем 1 подход прыжков, 1 подход приседа и т.д.
Ягодичный мост/ Обратные гиперэкстензии/ Румынская тяга: 2 х 6-10
Тренировка потенцирования/выхода на пик Б:
Прыжки в глубину: 3 х 5 (высота ящика такая, что позволяет вам прыгать максимально
высоко). После каждого сета выполните 3 максимальных вертикальных прыжка с разбега
Полу-присед: 5 х 3 (вес не максимальный – используйте такой вес, с которым вы могли
бы сделать 5-6 повторений. Опускайтесь плавно и подконтрольно, а затем мощно
вставайте верх с хорошим ускорением. По желанию можете использовать ящик)
Ритмичные прыжки с грифом 20 кг: 6 х 5. Чередуйте это упражнение с предыдущим: 1
подход приседа, затем 1 подход прыжков, 1 подход приседа и т.д.
Ягодичный мост/ Обратные гиперэкстензии/ Румынская тяга: 2 х 6-10
Фаза 3 будет выглядеть так:
Понедельник: пиковая тренировка А
Пятница: пиковая тренировка Б
Среда: тренировка мощности А (см. предыдущую фазу)
Воскресенье: пиковая тренировка А
Пятница: пиковая тренировка Б
Конец тренировочного цикла
Возьмите 4-14 дней отдыха, прежде чем повторить этот цикл, или же начните делать чтото другое.
Что насчет тренировки верхней части тела? Вы можете легко совмещать тренировки
верха тела с вышеописанной программой. Вот несколько примеров тренировки верха тела,
которые мне нравится делать. После примеров тренировок верха я написал, как их
можно сочетать с описанной выше программой.
Тренировки верха тела:
В течение всех фаз программы вы можете использовать тренировки верха тела. Я
рекомендую вам тренировать верх тела по такому же графику, как и низ. Вот они:
Тренировка верха тела 1 (тяжелая)
Тяжелый горизонтальный жим – работайте до максимального сета на 3-5 повторений в
одном из выбранных упражнений:
Жим штанги лежа, наклонный жим штанги лежа, жим штанги лежа узким хватом
Дополнительное упражнение – 2 х 15-20 (выберите одно)
Жим гантелей на горизонтальной скамье, жим гантелей на наклонной скамье, жим
гантелей на обратно-наклонной скамье
Суперсет горизонтальная тяга/задняя дельта – 3 х 8-12. Выполняйте сначала один
подход одного выбранного упражнения из группы 1, затем один подход одного
выбранного упражнения из группы 2. Повторите 3 раза.
Группа 1
Тяга гантели в наклоне, тяга штанги в наклоне, тяга горизонтального блока (различные
хваты), тяга Т-грифа, тяга с упором в грудь
Группа 2
Разведения гантелей в наклоне, тяги к лицу, «протяжки» гантелей сидя, тяги к лицу с
лентами
Трапеции – Выполните 2-3 х 30-50 в одном из следующих
упражнений:
Шраги с гантелями, шраги со штангой, шраги со штангой с руками за спиной
Упражнение на бицепс – Выполните 3 х 12-15 в одном из следующих упражнений:
Подъем штанги на бицепс, подъем гантелей на бицепс стоя, подъем гантелей на бицепс
на наклонной скамье, «Молоты»
Тренировка верха тела 2 (легкая):
Жим гантелей на повторения – 2 х 12-15 повторений (выберите одно
упражнение)
Жим гантелей на горизонтальной скамье, жим гантелей на наклонной скамье, жим
гантелей на обратно-наклонной скамье
Суперсет вертикальная тяга/задняя дельта – 3 х 8-12 , чередование одного из
упражнений группы 1 с одним из упражнений из группы 2
Группа 1
Тяга верхнего блока, подтягивания, подтягивания обратным хватом (хватом к себе)
Группа 2
Разведения гантелей в наклоне, тяги к лицу, тяги к лицу с лентами
Суперсет дельты/руки – чередование одного из упражнений группы 1 с одним из
упражнений группы 2, выполните 3 суперсета
Группа 1 (выполните 8-12 повторений)
Жим гантелей сидя, разведения в стороны, разведения в стороны на блоке
Группа 2 (выполните 8-10 повторений)
Подъем штанги на бицепс, подъем гантелей на бицепс, подъем гантелей на бицепс лежа
на наклонной скамье, «Молоты», французский жим лежа гантелями нейтральным хватом,
жим книзу на блоке
Хват/Предплечья – выполните одно из упражнений ниже:
Вращение кистями с весом (2 х 45-60 секунд), сгибание в запястьях с весом (2 х 30-50),
Удержание тяжелой штанги/гантелей (2 х 40-60 секунд), удержание блина щипковым
хватом (2 х 10-20 секунд)
Общее планирование:
Примерно таким образом может выглядеть ваш график тренировок:
Понедельник: силовая тренировка низа тела 1 (Начало фазы 1)
Среда: верх тела 1
Пятница: силовая тренировка низа тела 2
Воскресенье: верх тела 2
Вторник: мощностная тренировка низа тела
Четверг: верх тела 1
Суббота: силовая тренировка низа тела 1
Понедельник: верх тела 2
Вторник: силовая тренировка низа тела 2
Четверг: верх тела 1
Суббота: начало фазы 2 (мощностная фаза) – тренировка мощности низа тела
Понедельник: верх тела 2
Среда: тренировка мощности низа тела
Пятница: верх тела 1
Воскресенье: тренировка мощности низа тела
Вторник: верх тела 2
Четверг: тренировка мощности низа тела
Суббота: верх тела 1
Понедельник: начало фазы 3 – выход на пик
Вторник: верх тела 2
Четверг: тренировка низа тела для выхода на пик
Суббота: верх тела 1
Понедельник: мощностная тренировка низа тела
Среда: верх тела 2
Пятница: тренировка низа тела для выхода на пик
Воскресенье: верх тела 1
Вторник: тренировка низа тела для выхода на пик
Конец последней фазы
Если вам нужно 1-2 дня отдыха на каждой неделе или же вы пропустили тренировку, не
переживайте. Просто возвращайтесь к графику на следующей неделе.
Очень простая тренировка для продвинутого спортсмена
Стоит отметить, что тренировкам вообще не должны быть сложными, чтобы быть
эффективными. На самом деле, я получил самый большой прирост в вертикальном
прыжке, следуя очень простым программам тренировок.
В этой программе будет немного упражнений – тяжелоатлетическое упражнение с
виса (или прыжки со штангой), вариации приседаний (я использовал фронтальные
приседания) и вариации упражнения для задней цепочки. Тренируйтесь каждые 4-5
дней (лично я тренировался каждые 5 дней) и следуйте следующей понедельной схеме
подходов и повторений для тяжелоатлетических упражнений и приседаний:
Тренировка 1: 4 х 5
Тренировка 2: 5 х 4
Тренировка 3: 5 х 5,4,3,2,1
Тренировка 4: 3 х 3 с весом 5 ПМ (максимальный вес на пять повторений)
Тренировка 5: повторить схему подходов/повторений из тренировки 1
Тренировка 6: повторить схему подходов/повторений из тренировки 2
Тренировка 7: повторить схему подходов/повторений из тренировки 3
Тренировка 8: повторить схему подходов/повторений из тренировки 4
В каждой тренировке также выполняйте:
Румынскую тягу/ягодичный мост/обратные гиперэкстензии 3 х 6-10. Также выберите 1
или 2 упражнения из плиометрики и выполняйте их до тренировки или между подходами
в тяжелоатлетических упражнениях или прыжках со штангой. Например, вы можете
выбрать 4 х 8 прыжков с подносом колен к груди и 4 х 5 прыжков в глубину. Как вы
помните, можно поменять тяжелоатлетическое движение на прыжки со штангой.
Также в дни отдыха делайте простые плиометрические упражнения или просто выполните
около 20 «настоящих» вертикальных прыжков с места или с разбега.
Для вариаций приседания вы можете использовать приседания со штангой на спине,
фронтальные приседания или вариации выпадов, такие как выпады назад или
болгарские сплит-приседания. Мой опыт показал, что эта тренировочная система крайне
эффективна.
Тренировка с использованием различного темпа
Вот еще один вариант построения тренировок, базирующийся на схожих принципах.
Мы начинаем тренировку с приседаний в медленном темпе, что поможет набрать
мышечную массу, на которой в будущем мы и «построим» высокий вертикальный
прыжок. Каждая тренировка будет состоять из следующих упражнений:
Ритмичные прыжки со штангой с весом 15-20% от максимального приседа 4 х 5
В комплексе с:
Прыжки в глубину: 4 х 5
Присед (смотрите ниже)
Румынская тяга, ягодичный мост или обратные гиперэкстензии: 3-4 х 6-8
Выполняйте тренировки каждые 4-5 дней. Для приседаний ваша схема подходов,
повторений и темпа будет меняться каждую 3ю тренировку:
Тренировка 1-2: Присед 5 х 5 в темпе 5-0-5 (5 секунд вниз, 5 секунд вверх)
Тренировка 3-4: Присед 5 х 5, 4, 3, 2, 1 (пауза внизу 2 секунды, максимально быстрое
вставание)
Тренировка 5-6: Полуприсед 4 х 5 в нормальном темпе
Тренировка 7-8: Скоростные приседания 6 х 2 с 60, 65, 70, 70, 65, 60% (контролируемое
опускание, резкое вставание)
JackM Сплит
Этот пост я оставил на одном форуме несколько лет назад, и со временем он стал
чрезвычайно популярным. Кто-то задал мне довольно сложный вопрос о тренировках
вертикального прыжка, и я ответил в общих чертах, что ему следует сделать, чтобы
добраться из точки А в точку Б как можно быстрее. Много людей последовало этому пути
и добилось успеха, я получил сообщение от парня, который сказал, что его
постоянные размышления о вертикальном прыжке на протяжении нескольких лет не
привели ни к чему, но когда он увидел мой пост, то решил упростить все и заниматься по
нему. Что же, он прибавил 20 см к своему вертикальному прыжку за несколько месяцев,
при том что за прошлый год он не добился никаких улучшений. Иногда простота
является огромным преимуществом, и этот пост/план тренировок является определением
простоты. Вот он:
Зная, что вы, скорее всего, делаете ошибку, составляя свой план тренировок, я
сэкономлю вам 6 месяцев и дам простой ответ на то, что я очень рекомендую вам
сделать:
1. Станьте сильнее. Пока вы не сможете приседать с весом на спине равным 135 кг, у
вас просто не будет чистой силы, чтобы отправить в воздух 86 кг (вес вашего тела)
так сильно, как вы бы того хотели.
2. После достижения пункта 1, сделайте акцент на работе над взрывной силой.
3. Существует более простой (быстрый) и более тяжелый (долгий) путь для
достижения этого.
А: Самый простой путь состоит в том, чтобы ходить в тренажерный зал в
понедельник и пятницу, или же понедельник и четверг. В один день делайте приседания со
штангой подходами по 5 повторений, после чего выполните немного подъемов ягодиц
подходами по 6-8 повторений. В другой день выполните подходы болгарского сплитприседа на 6-8 повторений, а затем еще немного подъемов ягодиц (сделайте по 4 подхода
в каждом упражнении). Попробуйте накидывать вес на штангу каждый раз, когда
делаете тренировки по понедельникам. Делайте это, пока не сможете присесть 130 кг
на повторения.
Перед тренировками в понедельник и пятницу, а также в среду, выполните немного
легких плиометрических упражнений, например, несколько подходов боковых прыжков,
прыжков в глубину с невысокого ящика или любого другого упражнения на ваш выбор.
4. После того, как вы выполнили пункт №3, в вашей машине есть большой мотор, и
теперь вы можете сосредоточиться на его «тюнинге», чтобы выжать из него
максимум.
4А. Оставьте то же расписание (понедельник и четверг или понедельник и пятница). В
один день выполняйте прыжки в глубину 4-5 х 5 и прыжки со штангой 8 х 5. Вес в
прыжках со штангой будет меняться от 20% до 50% от вашего максимума.
В прыжках со штангой сначала делайте один подход с большим весом, затем поставьте
легкий вес и чередуйте легкий и тяжелый веса, пока не сделаете все 8 подходов. В конце
тренировки можете сделать несколько подходов приседаний с весом 90% от 1 ПМ на 3
повторения, а также немного подъемов ягодиц, просто чтобы поддерживать ваш
уровень силы.
4Б. На следующей неделе посвятите вторую тренировку прыжкам и забегам на короткие
дистанции до установления личных рекордов. Просто придите, разомнитесь и
попробуйте поставить новый рекорд в вертикальных прыжках в различных стилях (с
разбега, с одной ноги, стоя, после спрыгивания с ящика). Если хотите, выполните
несколько забегов в спринте.
Таким образом, ваши тренировки будут выглядеть следующим образом:
Понедельник:
Прыжки в глубину 6 х 3
Прыжки со штангой 40% 4 х 5
Прыжки со штангой 20% 4 х 5
(меняйте вес между 20% и 40% каждый подход)
Обычные приседания 3 х 3 с 90%
Пятница: День Личных Рекордов (ДЛР) – прыжки с разбега, с места, спринты – все, что
хотите
5. Когда вы больше не сможете получать результаты от пунктов 4А и 4Б (что случится
в промежутке от 3-х недель до нескольких месяцев), начинайте с пункта 1.
6. Повторяйте шаги от 1 до 5 столько, сколько хотите, пока не достигнете своей цели,
или пока не станете старым, немощным и дряблым.
БОЛЬШИНСТВО людей могут достигнуть до 90% своего потенциала благодаря этому
простому плану.
Частые тренировки для спортсменов среднего уровня
Вот вариант тренировки для спортсменов промежуточного/продвинутого уровней,
который ДЕЙСТВИТЕЛЬНО эффективен для прыжка с одной ноги. Эта тренировка будет
удачной для любого типа прыжка, но если вы хотите увеличить свой прыжок именно с
одной ноги, то эта тренировка ИДЕАЛЬНО вам подходит.
Примечания
Если не знаете, как правильно делать рывок и взятие на грудь, вместо этих упражнений
можете выполнять махи гантелей двумя руками в подходах на 8-10 повторений.
Дожидайтесь полного восстановления, когда отдыхаете между
упражнениями/подходами/повторениями
При выполнении 1/2 приседа можете использовать ящик по желанию
Вы можете выполнять прыжки в высоту в любом предпочтительном для вас стиле, но
лучше делать это в манере, более важной с точки зрения высоты вертикального прыжка (с
одной или с двух ног, с места и т.д.)
В дни отдыха можете делать динамичную разминку, упражнения на пресс или верх тела
Неделя
1
2
Пн
Взятие на грудь
с виса 4 х 3
(останавливайтес
ь за несколько
повторений до
отказа)
Вт
Ср
Прыжки в
высоту 8-10 раз
Чт
Рывок с виса 4 х
3
(останавливайте
сь за несколько
повторений до
отказа)
Прыжки в
высоту 8-10 раз
Прыжки со
штангой с
минимальными
сгибанием в
колене и
временем
контакта 2 х 10
(гриф 20 кг)
Подпрыгивани
я поочерёдно
двумя ногами 5
х 30 м
Глубокие
приседания со
штангой 3 х 5
Подпрыгивания
поочерёдно
двумя ногами 4 х
30 м
Зашагивания со
штангой на ящик
(высота ящика
25-30 см) 3 х 6
Прыжки в
глубину на
ящик (высота
ящика 45 см) 4
х5
Подъёмы на
носки со
штангой/на
тренажёре 3 х
15
Прыжки в
глубину на ящик
(высота ящика
45 см) 5 х 4
Подъём ягодиц
или сгибания ног
3 х (6-8)
Подъём ягодиц
или сгибания
ног 3 х 15
Подъёмы на
носки со
штангой 3 х 15
Прыжки со
штангой 2 х 10
(гриф 20 кг)
Взятие на грудь
с виса 5,4,3,2,1
до тяжёлого
сингла
Взятие на грудь
с виса 5,4,3,2,1
до тяжёлого
сингла
Прыжки в
высоту 8-10 раз
Пт
Прыжки в
высоту 8-10 раз
Прыжки со
штангой с
минимальными
сгибанием в
колене и
временем
контакта 2 х 10
(вес 25 кг или
чуть больше)
Подпрыгивани
я поочерёдно
двумя ногами:
4 х 30 м
Зашагивания со
штангой на ящик
(высота ящика
25-30 см) 4 х 5
Прыжки в
глубину на
ящик (ящик
чуть выше) 6 х
4
Присед: 3 х 5
(вес больше)
Прыжки в
глубину на ящик
(ящик чуть
выше) 6 х 4
Подъём ягодиц
или сгибания
ног 3 х (6-8)
Подъёмы на
носки со
штангой 2 х 10
Подъёмы на
носки со
штангой 2 х 10
Динамическа
я разминка
Тестирование
прыжка
Прыжки со
штангой 2 х 5
Классические
приседания 2
х 8 (вес не
более 80% от
максимально
го веса на 8
повторений)
Бег с высоким
подниманием
бедра 3 х 30 м
Взятие на грудь
с виса 5 х 5,
затем 4,3,2,1
4
Подпрыгивания
поочерёдно
двумя ногами 4 х
30 м
Подъём ягодиц
или сгибания ног
3 х (6-8)
Динамическая
разминка
Бег с ускорением
50-60 м до 80%
от максимальной
скорости х 4 раза
3
Прыжки со
штангой с
минимальными
сгибанием в
колене и
временем
контакта 2 х 10
(вес 25 кг или
чуть больше)
Прыжки в
высоту 6-8 раз
Рывок с виса 5 х
5, затем 4,3,2,1
Прыжки в
высоту 6-8 раз
Зашагивания на
ящик со штангой
(высота ящика
меньше, чем на
прошлых
неделях;
примерно 15-20
см) 3 х 6
Подпрыгивани
я (по желанию,
с жилетом с
отягощением
5-10 кг):
Присед в 1/2 6
х 1 с 87,5 – 90%
(используйте
вес, с которым
вы могли бы
сделать 3-4
повторения)
Подпрыгивания
(по желанию, с
жилетом с
отягощением 510 кг):
Подъём ягодиц
или сгибания ног
3 х (6-8)
ЛПЛПЛП х 30
м (левойправой, левойправой, левойправой)
Подъём ягодиц
или сгибания
ног 3 х (6-8)
ЛПЛПЛП х 25 м
Высокие шаги со
штангой 2 х 10
(гриф 20 кг)
Взятие на грудь
с виса: 5 х 5,
затем 4,3,2,1
Высокие шаги
со штангой 2 х
10 (гриф 20 кг)
ЛЛПП х 30 м
ЛЛПП х 25 м
ЛЛЛППП х 30
м
ЛЛЛППП х 25 м
ЛЛЛЛ х 30 м
ЛЛЛЛ х 25 м
ПППП х 30 м
ПППП х 25 м
Прыжки в
глубину через
барьер 5 х 4
(используйте
высоту ящика,
которая будет
«бросать вам
вызов» - нужно
максимально
быстро
приземлиться и
прыгнуть через
барьер)
Прыжки в
глубину через
барьер 5 х 4
(используйте
высоту ящика,
которая будет
«бросать вам
вызов» - нужно
максимально
быстро
приземлиться и
прыгнуть через
барьер)
Прыжки в
высоту: 6-8 раз
Рывок с виса: 5
х 5, затем
4,3,2,1
Прыжки в
высоту: 6-8 раз
Зашагивания на
ящик со штангой
(высота ящика
меньше, чем на
прошлых
неделях;
примерно 15-20
см) 4 х 6
Подпрыгивани
я (по желанию,
с жилетом с
отягощением
5-10 кг):
Присед в 1/2 6
х 1 с 92,5 %
(используйте
вес, с которым
вы могли бы
сделать 2-3
повторения)
Подпрыгивания
(по желанию, с
жилетом с
отягощением 510 кг)
Подъём ягодиц
или сгибания ног
3 х (6-8)
ЛПЛПЛП х 30
м
Подъём ягодиц
или сгибания
ног 3 х (6-8)
ЛПЛПЛП х 25 м
ЛЛПП х 30 м
Высокие шаги
со штангой 2 х
10 (гриф 20 кг)
ЛЛПП х 25 м
Высокие шаги со
штангой 2 х 10
(гриф 20 кг)
5
ЛЛЛППП х 30
м
ЛЛЛППП х 25 м
ЛЛЛЛ х 30 м
ЛЛЛЛ х 25 м
ПППП х 30 м
ПППП х 25 м
Прыжки в
глубину через
барьер 5 х 4
Прыжки в
глубину через
барьер 5 х 4
6
Динамическая
разминка
Динамическа
я разминка
Тестирование
прыжка
Ускорения 50-60
м до 80% от
максимальной
скорости х 4 раза
Бег с высоким
подниманием
бедра: 3 х 30 м
Прыжки со
штангой: 2 х
5
Классические
приседания 2
х 8 (вес не
более 80% от
максимально
го веса на 8
повторений)
Тренировка для спортсменов среднего/продвинутого уровня
Это сбалансированная тренировка для спортсменов продвинутого или высокого уровня
тренированности. Средние атлеты также могут начать выполнять эту тренировку, однако
перед этим я бы рекомендовал пройти им 1-2 программы более простых тренировок.
Фаза
1 (4 недели)
2 (3 недели)
Пн
Выберите 2
упражнения и
выполните в
каждом 2 х 8
(прыжки на прямых
ногах,
прыжки с подносом
колен к груди,
боковые прыжки
через барьер и т.д.)
Взятие на грудь с
виса или прыжки со
штангой с паузой
внизу: 3 х 5 (на все
недели)
Приседания со
штангой:
Недели 1-3: 4 х 6-8
(один и тот же вес в
каждом подходе)
Неделя 4: 2 х 6-8
Болгарский сплитприсед: 2 х 6-8 (все
недели)
Румынская тяга,
ягодичный мост со
штангой, обратные
гиперэкстензии: 3 х
8-12 (все
недели)
Ср
Выберите 2
упражнения и
выполните в
каждом 2 х 8
(прыжки на
прямых ногах,
прыжки с
подносом колен к
груди, боковые
прыжки через
барьер и т.д.)
Свинги гантелей
двумя руками: 3 х
10 (все недели)
Скоростной
присед: 6 х 2 60,
65, 70, 70, 65, 60%
от 1 ПМ (все
недели)
(контролируемое
опускание и
максимально
быстрое вставание
– используйте
ящик по
желанию)
Пт
Выберите 2
упражнения и
выполните в
каждом 2 х 8
(прыжки на прямых
ногах,
прыжки с подносом
колен к груди,
боковые прыжки
через барьер и т.д.)
Рывок с виса или
прыжки со штангой
с паузой внизу: 3 х
5 (на все недели)
Становая тяга
Неделя 1-3: 4 х 5
Неделя 4: 1 х 4 (с
лучшим весом
недели 1)
Фронтальный
присед: 3 х 5 (все
недели)
Прыжки в глубину
(с ящика высотой с
максимальный
вертикальный
прыжок с
разбега)
Неделя 1: 2 х 5
Неделя 2: 3 х 5
Неделя 3: 4 х 5
Взятие на грудь с
Прыжки со
штангой (с паузой,
вес 25% от 1 ПМ в
приседе): 3 х 5
Свинги гантелей
двумя руками: 3 х
10 (все недели)
Скоростной
присед: 6 х 2 с
весом 50, 55,60, 60,
Прыжки в глубину
(с ящика высотой с
максимальный
вертикальный
прыжок с
разбега)
Неделя 1: 2 х 5
Неделя 2: 3 х 5
Неделя 3: 4 х 5
Рывок с виса
Примечания
3 (3 недели)
виса (используйте
один и тот же вес во
всех подходах на
каждой неделе
– так, чтобы первые
несколько сетов
были
субмаксимальными)
Неделя 1: 5 х 5
Неделя 2: 5 х 3
Неделя 3: 5 х 1
ИЛИ
Прыжки со штангой
(с паузой, вес 30%
от 1 ПМ в приседе):
5х5
Присед
(используйте один и
тот же вес во всех
подходах на каждой
неделе – так, чтобы
первые несколько
сетов были
субмаксимальными)
Неделя 1: 5 х 5
Неделя 2: 5 х 3
Неделя 3: 5 х 1
Румынская тяга,
ягодичный мост со
штангой, обратные
гиперэкстензии: 3 х
6-8
55, 50% от 1 ПМ
(используйте один и
тот же вес во всех
подходах на каждой
неделе – так,
чтобы первые
несколько сетов
были
субмаксимальными)
Неделя 1: 5 х 5
Неделя 2: 5 х 3
Неделя 3: 5 х 1
ИЛИ
Прыжки со штангой
(с паузой, вес 30%
от 1 ПМ в приседе):
5х5
Присед
(используйте один и
тот же вес во всех
подходах на каждой
неделе – так, чтобы
первые несколько
сетов были
субмаксимальными)
Неделя 1: 1 х 5 (до
максимального сета
на 5 повторений)
Неделя 2: 1 х 3 (до
максимального сета
на 3 повторения)
Неделя 3: 1 х 1 (до
максимального сета
на 1 повторение)
Румынская тяга,
ягодичный мост со
штангой, обратные
гиперэкстензии: 3 х
6-8
Прыжки в глубину
(с ящика, который
дает вам
максимальный
вертикальный
прыжок
после спрыгивания)
Неделя 1: 2 х 5
Неделя 2: 3 х 5
Неделя 3: 4 х 5
Ритмичные прыжки
со штангой (гриф
20 кг) 4 х 10
Взятие на грудь с
виса: 8 х 1 с 3 ПМ
(отдых 45 секунд
между подходами)
ИЛИ
Свинги гантелей
двумя руками: 5 х 5
Присед 1/2: 4 х 5
(остановитесь за
несколько
повторений до
отказа; при
желании можете
использовать
ящик)
Румынская тяга,
ягодичный мост со
штангой, обратные
гиперэкстензии: 3
х 6-8
Прыжки в глубину
(с ящика, который
дает вам
максимальный
вертикальный
прыжок
после спрыгивания)
Неделя 1: 2 х 5
Неделя 2: 3 х 5
Неделя 3: 4 х 5
Ритмичные прыжки
со штангой (гриф
20 кг) 4 х 10
Рывок с виса: 8 х 1
с 3 ПМ (отдых 45
секунд между
подходами)
ИЛИ
Свинги гантелей
двумя руками: 5 х 5
После окончания
фазы 3 возьмите
неделю отдыха –
не делайте ничего
тяжелее, чем
динамическая
растяжка, немаксимальные
вертикальные
прыжки или
плиометрика (не
более 50 прыжков
3 раза в неделю) и
легкая тренировка
с железом. На
следующей
неделе повторите
тест вертикального
прыжка.
Тренировка высокой частоты с концентрированной нагрузкой
Данный план тренировок высокой частоты хорошо работает, если вам срочно
нужно увеличить силу и реактивные способности. У вас будет недельный план, по
которому вы несколько дней будете давать себе частую и высокообъемную
нагрузку и еще несколько дней отдыхать.
Вот как это выглядит:
Понедельник: тестирование вертикального прыжка, затем плиометрика 6-8 х5-8
(прыжки на прямых ногах, прыжку в глубину с низкого/среднего ящика, прыжки с
подносом колен к груди, боковые прыжки через препятствие и т.д.), затем:
Присед: 1 х 1 на 100% (максимальный вес), затем 5 повторов с весом 85% от
максимального веса
Вторник.: плиометрика 4-6 х 5-8 (та же, что и в понедельник), затем присед: 5 х 1 с весом
90% от лучшего в понедельник
Среда: плиометрика 4-6 х 5-8 (та же, что и в понедельник и вторник), затем присед: 5 х 1
с весом 95% от лучшего в понедельник
Четверг: отдых
Пятница: тест вертикального прыжка, затем прыжки в глубину: 20 повторений (5 х 4 или
схожая схема) с ящика высотой около 60 см, затем: присед 5 х 1 с весом 80% (очень
легкий)
Суббота: отдых/динамическая разминка/тренировка навыков
Воскресенье: отдых/динамическая разминка (немного данков/прыжков по желанию)
Понедельник: Начать заново
Каждую 4-ю неделю сокращайте частоту тренировок и нагрузку за счет перехода на
следующий план:
Понедельник: плиометрика 4-6 х 5-8, затем присед 3 х 3 с 85%
Пятница: плиометрика 4-6 х 5-8, затем присед 3 х 3 с 85%
Вы можете делать это до тех пор, пока оно работает, но обычно через 8-12 недель
прогресс будет замедляться, и лучше всего будет перейти на что-то другое. В
принципе, с понедельника до среды вы улучшаете свои силовые качества, но в то же
время накапливаете усталость. Присед в среду, вероятнее всего, будет очень сложным для
выполнения, но после него у вас будет 4 дня для полноценного отдыха, чтобы к
следующему понедельнику вы были уже свежими и с новыми силами. В пятницу вы
делаете прыжки в глубину, что дает вам чуть лучшее восстановление, и к следующему
понедельнику (или уже в воскресенье, если у вас хорошее восстановление) вы увидите
результаты. Таким образом, в понедельник вы будете свежими и ваши сила и взрывная
сила будут на высоком уровне.
Выполняйте те плиометрические упражнения, которые вам нравятся, только не убивайте
себя. Прыжки со штангой и/или тяжелоатлетические упражнения, в принципе, могут быть
добавлены в план, но они не подходят на 100% для него. Для приседания используйте
среднюю стойку с хорошей техникой. Поначалу будьте осторожнее с большими весами
(не гонитесь за этим ценой риска травмы или ухудшения техники).
Тренировки высокой частоты с постепенным увеличением нагрузки
С таким подходом к тренировкам вы будете заниматься 4 или 5 дней в неделю,
выполняя 2 упражнения со штангой, и будете делать в них 3 шага вперед и один назад,
используя синглы (подходы на одно повторение). Такой подход к тренировкам очень
быстро сделает вас взрывным, и сами тренировки будут проходить очень быстро. Один
мой спортсмен, занимаясь по этому плану, прибавил 18 кг к взятию на грудь, 31,5 кг к
приседу и 16,5 см в вертикальном прыжке за 2,5 месяца тренировок. Вы берете 2
упражнения, взятие на грудь с виса в стойку (или рывок с виса в стойку) и разновидность
приседаний. Зная свой 1 ПМ в приседаниях со штангой и взятии на грудь, отнимите 10 кг
от максимума в приседе и 5 кг от максимума во взятии на грудь. Допустим, ваш
максимум во взятии на грудь с виса в стойку 60 кг, а ваш лучший присед составляет 110
кг. Вы начинаете с 55 кг во взятии на грудь и со 100 кг в приседе. Затем вы прибавляете
каждую тренировку по 5 кг в приседе и по 2,5 кг во взятии на грудь. После 3-х недель
прогресса вы сбавляете вес. Вот как это может выглядеть на практике:
Тренировка 1: 55 кг х 1 взятие на грудь, 100 кг х 1 присед
Тренировка 2: 57,5 кг х 1 взятие на грудь, 105 кг х 1 присед
Тренировка 3: 60 кг х 1 взятие на грудь, 110 кг х 1 присед
Тренировка 4: 57,5 кг х 1 взятие на грудь, 105 кг х 1 присед
Тренировка 5: 60 кг х 1 взятие на грудь, 110 кг х 1 присед
Тренировка 6: 62,5 кг х 1 взятие на грудь, 115 кг х 1 присед
Тренировка 7: 60 кг х 1 взятие на грудь, 110 кг х 1 присед
Тренировка 8: 62,5 кг х 1 взятие на грудь, 115 кг х 1 присед
Тренировка 9: 65 кг х 1 взятие на грудь, 120 кг х 1 присед
и так далее
Как только вес на штанге станет довольно тяжелым для вас, перейдите на шаг в 2,5 кг в
приседе вместо 5 кг. В перерывах между подходами во взятии на грудь (включая
разминочные подходы) выполняйте какие-нибудь плиометрические упражнения типа
прыжков в глубину или прыжков с подносом колен к груди по 5-8 за подход. Добавьте
пару подходов дополнительных упражнений типа подъемов на носки, румынской тяги,
ягодичного моста со штангой или обратных гиперэкстензий по 6-10 повторений в подходе
(10-15 для подъемов на носки). Убедитесь, что вы тщательно разминаетесь и доходите до
тяжелого сингла уже разогретым. Разминка для сингла во взятии на грудь на 60 кг будет
выглядеть следующим образом:
20 кг х 5
40 кг х 5
50 кг х 4
55 кг х 1
60 кг х 1
Этот подход также хорошо работает для даблов и триплов. Основная идея – это
постепенное повышение нагрузки. Вы можете тренироваться, как хотите, но я
рекомендую брать хотя бы один день отдыха в неделю. Если у вас есть силы на
тренировку - тренируйтесь. Если хотите отдохнуть - отдыхайте. Мои спортсмены хорошо
прогрессировали от 4 тренировок в неделю. Если вы застряли на одном весе более 2
недель подряд, сбросьте его на 5 и 10 кг соответственно. Этот тренировочный план можно
модифицировать по-разному, главное - базовый принцип. Кроме того, помните, что если
вы следуете этому или аналогичному плану, то вам иногда следует выходить и совершать
прыжки – примерно 2 раза в неделю.
Примечание: в тренировке высокой частоты вы сможете найти более продвинутую версию
этой программы
Тренировка с собственным весом
Некоторые люди не имеют доступа к тренажерному залу, но при этом очень сильно хотят
тренироваться. Хотя я не рекомендую заниматься со своим весом, если вы можете
посещать качалку, но для некоторых людей упражнения со своим весом это
ЕДИНСТВЕННЫЙ путь. В первой «Библии Развития Вертикального Прыжка» была очень
долгая и продолжительная тренировка с собственным весом, и многие люди получили
хорошие результаты от ее прохождения. Тем не менее, я чувствовал, что в ней было
слишком много упражнений, и не все из них были нужны. В любом случае, работая со
своим весом, вашей основной целью должен быть рост силы – потому используется
немного упражнений – приседания на одной ноге и становая тяга на одной ноге. Эта
тренировка хотя и очень проста, но крайне эффективна. Лично я часто прибегаю к ней,
когда нахожусь в дороге и не имею доступа к тренажерному залу. Так что не
обольщайтесь, это не такая простая тренировка, как может показаться на первый взгляд.
Вот, собственно, и она:
Секция А: Плиометрика
Выберите 2 упражнения для тренировки:
Прыжки в глубину на ящик: 3 х 5 (используйте два ящика одинаковой высоты примерно
по 30 см каждый – спрыгните с одного, запрыгните на второй, развернитесь и повторите)
Прыжки на прямых ногах: 3 х 8
Прыжки с подносом колен к груди: 3 х 8
Прыжки вбок через препятствие: 3 х 8
Прыжки на скакалке: 3 х 30 секунд
Секция Б: Сила (выполните все упражнения)
Болгарский сплит-присед со своим весом: 2 х 15-20 /каждой ногой
Становая тяга Кинга: 2 х 10 /каждой ногой (начните с такого варианта, который был бы
удобен для вас). Когда осилите все повторения без дополнительной помощи, переходите
на другой уровень.
Приседания на одной ноге: 3 х 8-10 /каждой ногой (начните с такого варианта,
который был бы удобен для вас). Когда осилите все повторения без дополнительной
помощи, переходите на другой уровень.
Подъем на носки на одной ноге: 3 подхода до отказа
Интервалы отдыха: по вашему усмотрению – вы должны быть свежими перед каждым
подходом. 2-3 минуты будет достаточно практически всегда.
Частота выполнения: В идеале это 3 непоследовательных дня в неделю (понедельник,
среда, пятница или вторник, четверг и суббота). Если вы можете выполнять тренировки
лишь 2 раза в неделю, делайте так, но идеально будет 3 раза в неделю.
Проект «Метр»
Теперь, просмотрев все эти тренировки, стоит показать, как «средний» спортсмен может
следовать им в течение года. За последние несколько лет, занимаясь по подобному
плану, несколько моих людей дошли до прыжка в метр или около того. Предположим, что
наш гипотетический прыгун совсем неопытен, и потому начнем наш план с тренировки
для новичка.
Январь - апрель: Тренировка новичка
Эти 4 месяца посвятите тренировкам новичка – после этого 8 недель занимайтесь
тренировками промежуточного уровня
Апрель – май: Общая тренировка атлетов промежуточного уровня
После этого пересмотрите себя и оцените свои способности. Вы сильнее, чем быстрее, или
быстрее, чем сильнее? Каков ваш результат на тестирование реактивных возможностей? С
учетом этого выберите себе тренировку силы или тренировку реактивных способностей.
Июнь – середина июля: 6 недель тренировок взрывной силы
или
Июнь – середина июля: 6 недель тренировок по силовой программе
Теперь самое время поэкспериментировать с программами тренировок высокой частоты.
Допустим, спортсмен будет делать по 4 недели каждого плана тренировок высокой
частоты.
Середина июля – середина сентября: 8 недель тренировок высокой частоты
Затем наш спортсмен уменьшает частоту тренировок и переходит на один простой цикл,
состоящий из очень простой тренировки для продвинутого атлета, и тренировки с
использованием различного темпа.
Середина сентября – середина ноября: очень простая тренировка для продвинутого
спортсмена, после чего тренировка различного темпа.
С середины ноября по 1ое января: Активный отдых – изучение новых данков
Вот и все! Это действительно хороший план многолетней тренировки, начиная с новичка
и заканчивая атлетом продвинутого уровня. Очень вероятно, что пройдя за год такой
план, вертикальный прыжок любого спортсмена будет расти как на дрожжах.
Исключительно плиометрические тренировки
Многие люди уже самостоятельно неплохо занимаются с железом, они просто ищут,
какие же прыжковые тренировки им добавить в свой недельный план. Я знаю, что
многие будут игнорировать мой следующий совет, но я все равно скажу: я НЕ
рекомендую такие тренировки, если у вас нет достаточной силовой базы или вы не
занимаетесь силовыми тренировками. Вы, возможно, получите НЕКОТОРЫЙ прирост в
вертикальном прыжке, но он остановится, потому что ваш низкий уровень силы будет
ограничивать его рост. Так что тренировки ниже – это отличные варианты для
добавления к уже имеющейся у вас силовой программе тренировок.
Начинающий
Прыжки с двух ног через линию: 2-3 х10 секунд
Прыжки из приседа с паузой* : 2-3 х 6-8
Прыжки с подносом колен к груди с паузой* : 2-3 х 6-10
Прыжки в глубину: 2-3 х 5
Частота: 2-3 раза в неделю
Продолжительность: 3-4 недели
*с паузой значит, что после каждого подпрыгивая вы делаете секундную паузу перед
повторным прыжком
Новичок
Прыжки одной ногой через линию вбок: 2-3 х 10 секунд
Прыжки на прямых ногах без паузы**: 2-3 х 6-8
Прыжки с подносом колен к груди без паузы** : 2-3 х 6-10
Прыжки в глубину: 4 х 5
Частота: 2-3 раза в неделю
Продолжительность: 3-4 недели
**без паузы значит, что после каждого приземления вы совершаете повторный прыжок
как можно быстрее, добавляя еще больше «реактивной» составляющей в своей тренировке
Промежуточный уровень
Прыжки одной ногой через линию вбок: 2-3 х10 секунд
Прыжки вбок через препятствие: 2-3 х 6-10
Подпрыгивания поочередно двумя ногами: 2-3 х 25-30 метров
Прыжок в глубину на ящик или через барьер: 4 х 5
Продвинутый уровень
Прыжки в глубину (опциально с жилетом весом 5-8 кг) 4 х 5
Подпрыгивания: 2-3 х 25 м
Подпрыгивания на одной ноге: 2-3 х 25 метров /каждой ногой
Вот и все! Прогресс будет происходить за счет увеличения физической нагрузки в
«шоковой» тренировке – прыжки в глубину и подпрыгивания высокой интенсивности.
Смотрите видео на YouTube для изучения техники выполнения различных упражнений.
Специальные разделы
Сколько можно прибавить в вертикальном прыжке?
Насколько же он может быть увеличен? Это старый вопрос, ответ на который все
хотят знать. Еще важнее, сколько ВЫ можете прибавить? К сожалению, нет четкого и
быстрого ответа. Я увеличил свой вертикальный прыжок более чем на 50 см. Следует ли
мне ожидать того же от остальных? Едва ли. К сожалению, маркетологи подобных
тренингов любят огласить ожидаемые прибавки, и всегда существует другая программа
по вертикальному прыжку, обещающая большую прибавку за меньший период времени.
Но реальность неизменчива. Все, что вы можете сделать, так это правильно тренироваться
и позволить результату оказаться там, где он сможет. Я помню, когда я был в школе, то
даже тогда был ассортимент уловок, которые обещали прибавку более чем на 35 см за
считанные недели.
Главный фактор, ограничивающий вертикальный прыжок – это насколько быстро
вы можете проявить силу, это в большей степени зависит от вещей, на которые вы не
Можете влиять, например, чувствительность ЦНС к андрогенам и катехоламины,
плотность мотонейронов и других нервных особенностей. Вы ВСЕГДА можете увеличить
часть «силы» в формуле мощности и стать сильнее, но, как рассматривалось в главе про
дефицит силы, наступит момент, когда скорость нарастания силы станет обременяющим
фактором. На форуме Марка Риппето (Mark Rippetoe) еще давно были большие споры,
когда он сказал, что невозможно увеличить вертикальный прыжок более чем на 30%.
Люди, которые тренировали вертикальный прыжок и прибавляли в два раза больше
данной цифры, спорили с ним. Но я понимаю его точку зрения. Прежде чем ответить на
вопрос «Насколько вы увеличите ваш вертикальный прыжок?», я думаю, что нужно
различить типы увеличения вертикального прыжка. Я припоминаю 3 разных типа
улучшения вертикального прыжка, вот они:
А: Прибавка, приходящая за счет взросления
Прибавка, которая происходит в процессе взросления организма, может быть очень
значительной. Если человек участвует в спорте, ориентированном на прыжках, то с
подросткового возраста до начала своих 20х годов, без проблем со здоровьем и
поддерживая форму (не набирая лишний вес), он прибавит добрые 12 или 15 см в
вертикальном прыжке, просто став сильнее и мощнее за счет развития организма. Важно
иметь в виду то, что большинство людей, тренирующих вертикальный прыжок,
начинают его тренировать в достаточно раннем возрасте, когда им еще предстоит вырасти
и физически окрепнуть. Представим, что он ведет достаточно активный образ жизни,
процесс развития организма обычно способствует увеличению результатов вплоть до
середины 20х годов человека. 25- ти летний спортсмен скорее имеет мало чего общего с
тем, кем он был в 15 лет. Он будет более мускулистым, сильным и потенциально более
мощным даже БЕЗ тренировок. Вместе с тем тот, кто начинает тренироваться в 25 лет, не
имеет тот же самый потенциал, что и 15-ти летний, потому что он уже физически созрел.
Сказав это, у меня есть 37-летний клиент, который не тренировался до своих 30х и все
равно смог прибавить более 25см в вертикальном прыжке. У парня на самом деле
уникальные физические особенности, и его результат - скорее исключение из правил. Все
очень просто.
Теперь приступим ко второму способу улучшения:
Б: Прибавка за счет улучшения эффективности движения
Эта прибавка приходит за счет того, что человек «тренирует» свой вертикальный
прыжок и становится более эффективным в нем. Особое внимание я хочу обратить на
такие вещи, как помощь нервной системе. МНОГИЕ люди используют вертикальный
прыжок только в качестве средства измерения и по-настоящему не «чувствуют» его. Они,
возможно, занимаются с нагрузками, делают плиометрические упражнения и проверяют
свой вертикальный прыжок, но они не проводят часы и дни на баскетбольной площадке,
пытаясь забить сверху. Они не прыгают до каждого потолка, под которым ходят. Они,
возможно, тренируют свой вертикальный прыжок, но они его не практикуют, если вы
понимаете, о чем я. Те, кто по-настоящему «тренируются для прыжков», получат
существенную прибавку просто за счет отработки самого движения. Я предполагаю, что
среднестатистический спортсмен может прибавить добротные 8 см к вертикальном
прыжку с места и 10-13 см к вертикальному прыжку с разбега просто за счет выполнения
прыжков. Получение этой прибавки не займет много времени, но ОГРОМНОЕ
КОЛИЧЕСТВО спортсменов не делают достаточно специальной прыжковой работы для
этого получения.
Теперь третий способ улучшения:
В: Прибавка за счет улучшения моторных качеств
Об этом типе прибавки обычно говорят, как о «прибавке вертикального
прыжка». Увеличьте ваши мощность, силу, реактивную способность и так далее, и вы
будете прыгать выше. Типичный пауэрлифтер или игрок в американский футбол будет
прибавлять ТОЛЬКО таким образом.
Теперь давайте сложим все вместе: скажем, у нас есть 14-ти летний спортсмен,
который заинтересован вертикальным прыжком. Он немного неорганизованный и никогда
по-настоящему не был заинтересован прыжками. Скажем, что он начинает упорно
заниматься спортом, ориентированным на прыжки, начинает сильно расти и отдает
должное правильным тренировкам на силу и мощность. Скажем, он начинает с
вертикального прыжка в 50 см и уделяет тренировкам прыжка каждое межсезонье, вплоть
до 20 лет. Он получает прибавку в 8 см за счет улучшения техники/эффективности
движения, 13 см за счет развития и роста организма и остальные 15 см за счет улучшения
моторных способностей (силы и мощности). Теперь он физически созрел и увеличил
прыжок на 36 см. Это прибавка в 70% от начальных 50 см. Я много раз видел, как такое
происходит! Важно заметить, что он не прибавил в прыжке ТОЛЬКО за счет
определенной программы или тренировок – 40% пришли к нему сами за счет физического
развития организма.
Потенциал для развития более всего ограничен, когда речь идет о взрослых
спортсменах, которые уже занимались прыжковой деятельностью до того как начать
тренировки прыжка. Возьмем 25-ти летнего волейболиста, который играл в волейбол всю
свою жизнь, но никогда не занимался с нагрузкой. Он уже достиг максимальной
прибавки за счет физического развития организма с возрастом, достиг
максимальной прибавки за счет улучшенной эффективности движения. ВСЁ, что он
может сделать, чтобы прибавить в вертикальном прыжке – это улучшить моторные
качества. Его потенциальная прибавка составит примерно 30%.
Я приведу себя в пример того, как такие вещи, как взросление, могут исказить
реальность: первый раз, когда я проверил свой вертикальный прыжок, он составил 58 см,
разбег был в 3 шага. Через 10 лет я прыгнул 115 см в таком же стиле и мог прыгнуть 107
см с места. Это 56 см прибавки. Реалистично? Так вот, давайте посмотрим, что случилось:
во-первых, я был неорганизованным и нескоординированным, когда впервые
заинтересовался тренировками прыжка. Мне было 15 лет, я никогда по-настоящему не
интересовался прыжками и уделял им мало времени. Я заинтересовался прыжками в
школе, когда мы начали соревноваться с моим другом, чтобы узнать, кто сможет
допрыгнуть до вентиляционного отверстия кондиционера. Несмотря на то, что он был на
несколько сантиметров ниже, он смог прыгнуть выше, чем я, и опостоянно напоминал
мне об этом. Это меня разозлило, поэтому я поставил себе цель увеличить вертикальный
прыжок. Я не проводил специальных тренировок, я просто много прыгал. В течение года
мой прыжок вырос до 69 см. Мой вертикальный прыжок оставался на этом уровне, пока я
не начал правильно тренироваться, в начале моих 20-х годов. Я быстро прибавил 20 см,
когда начал правильно тренировать силу. Затем я увеличил мой вертикальный прыжок до
89 см. Затем случилось что-то странное. Между возрастом в 23 и 25 лет я увеличил
прыжок на 4 см. Я продолжал тренировать силу и мощность. Затем я достиг отметки в 101
см и, наконец, поставил персональный максимум в 107 см с места и 114 см с разбега.
Сколько из всего этого было за счет взросления и сколько благодаря тренировкам? Я и
вправду не знаю. Все, что я знаю - так это то, что я сделал, что смог, и получил результат,
который получил. Это – все, что ВЫ можете сделать.
Также ничего не значит, что у меня довольно хорошее телосложение для прыжка:
очень тонкие тазобедренные суставы и длинные бедренные кости. Также у меня хорошая
нервная система. Как ранее упоминалось, скорость и скорость нарастания силы никогда не
были моими слабостями. Моей единственной слабостью была выработка силы. Я не
родился с высоким уровнем максимальной силы. Мне приходилось работать над этим.
ВЫ, возможно (и скорее всего), имеете полностью другой набор физиологических
особенностей, над которыми нужно работать.
Но давайте вернемся к главному: насколько вы можете увеличить свой
вертикальный прыжок? Если меня спросят, то я отвечу, что прибавка в 30% для
относительно нетренированного прыжка будет доступной практически для каждого. Это
15 см при прыжке 50 см и 23 см при прыжке 75 см. Будет много тех, кто получит большую
прибавку, но я думаю, что большинство может этого ожидать с правильными
тренировками в течение определенного периода времени. Ваш потенциал для увеличения
вертикального прыжка зависит от врожденной эффективности ЦНС, длины рычагов
(длины ног) и уровня силы.
Люди, у которых больший потенциал для развития, будут иметь длинные рычаги,
хорошую эффективность ЦНС и слабый уровень силы. Те, у которых самый маленький
потенциал для развития, будут иметь короткие рычаги, плохую эффективность ЦНС и
хороший уровень силы. Где вы находитесь – зависит от ВАС! Если вы молодой и
длинноногий, с худощавым телосложением, хорошей нервной системой и слабым
уровнем силы, то наверняка можете ожидать прибавку более чем на 30%, поскольку у вас
есть нераскрытый потенциал. Если вы старше и коротконогий, с медленной нервной
системой и хорошим врожденным уровнем силы, ваша потенциальная прибавка будет
ниже. Также я говорю людям, что моя прибавка была намного выше нормы и ее не стоит
ожидать, если вы не имеете такой же генетики и/или обстоятельств, которые были у меня.
В заключение, вы должны определить, каким «типом» спортсмена вы являетесь, и просто
делать то, что вы можете, с тем, что у вас есть. Также стоит отметить, что постоянство, со
временем, станет самой главной составляющей. Не у многих людей есть напор, чтобы
сохранять самоотдачу в течение месяцев и годов. Те, кто делают это, часто хорошо
вознаграждаются.
Почему лучшими данкерами рождаются, а не становятся
Читая эти строки, многие не могут не упомянуть, что большинство лучших
данкеров не тренируются, а только выполняют сами броски сверху. Большинство лучших
прыгунов являются таковыми от природы – в этом и заключается обратная сторона
тренировок вертикального прыжка, сложно превзойти талант от природы. Я сравниваю
это с такими видами спорта, как собачьи бои или лошадиные скачки. Все собаки –
питбули, или очень близки по породе, и все лошади –миллионндолларовые создания
специальной породы. Они не делают ничего особенного, чтобы драться или бегать, они
рождены для этого. Вы можете взять обычную лошадь со старой фермы и попытаться
превратить ее в беговую, можете улучшить ее способности, но она все равно не сможет
соревноваться с животными, рожденными для этого. Да, вертикальный прыжок может
быть значительно увеличен, но то, что вы делаете для улучшения, очень косвенно, и люди,
которые рождены с большим потенциалом, всегда будут иметь преимущество. Что я
подразумеваю под «косвенно», так это то, что во время прыжка из 50% ваших мышечных
волокон, участвующих в прыжке, используются, наверное, только 30%. Поэтому цель в
том, чтобы увеличить силу и мощность в этих волокнах или попытаться активировать
больше волокон. Как это сделать? Либо через улучшение нервных факторов, либо через
увеличение силы (работа на силу и гипертрофию) задействованных волокон.
Проблема в том, что нервные факторы ограничены в своем развитии. Даже если мы
немного завысим планку и скажем, что вы можете улучшить эти их на 30%, у вас
еще много запаса в виде развития силы и гипертрофии. Единственный способ увеличить
силу и гипертрофию, так это сделать волокна, активные при вертикальном прыжке,
быстрее и сильнее, и чтобы это сделать – их нужно задействовать и перегружать.
Но чтобы делать это эффективно, вам нужно также нагрузить остальные 50% волокон. Изза этого вы в итоге подойдете к ситуации, в которой неактивные волокна будут мешать.
Поэтому это неидеальный процесс. Когда вы увеличиваете ваш вертикальный прыжок, то
косвенно пытаетесь «произвести» то, чего не было в начале.
Нельзя не сказать, что если вы возьмете нетренированную беговую лошадь, ее не
обставит генетически неодаренная лошадь, которая ТРЕНИРУЕТСЯ. Если крутые
данкеры, которых вы видите на youtube, будут постоянно сидеть на диване, то,
скорее всего, они не смогут прыгать так хорошо. Но просто тренировка самих бросков
сверху уже дает существенный тренировочный эффект. Единственное, чего не хватает
этим спортсменам – это перегрузка, но большинству из них она не нужна. Они
родились с хорошей нервной системой и у БОЛЬШИНСТВА из них достаточно
мышечных волокон в нужных местах, чтобы сгенерировать необходимую им силу – прямо
как питбули и беговые лошади были рождены с типом телосложения, позволяющим
им преуспевать в своих стремлениях.
Если вы уже имеете нужную нервную систему и достаточное количество
мышечных волокон в нужных местах, то осталось лишь улучшить эффективность
движения. Это объясняет, почему большинство данкеров на youtube не нуждаются в
дополнительном тренинге. Им не нужно ничего придумывать, у них уже все
есть, как у питбулей или беговых лошадей, которые рождены со всем необходимым. У
ВАС может быть по-другому, возможно, вам нужно открыть капот машины и собрать
заново двигатель. Вам нужно немного модифицировать нервную систему, развить
мышечную систему, добавить мышц в нужных местах и вдобавок нужно улучшить
эффективность движения. Это не будет идеальным, но оно СМОЖЕТ работать. Делайте
все вышесказанное, и, МОЖЕТ БЫТЬ, вы сможете обойти крутых данкеров, которым не
нужно было ничего делать.
Потенциал, мышечные волокна и неврологические характеристики
Теперь я хотел бы хотел побольше рассказать о потенциале и о том, как он
сказывается на ваших врожденных характеристиках мышечных волокон и нервной
системы: я немного рассказал об этом в разделе про типы мышечных волокон, но сейчас
хочу копнуть глубже. Есть разные комбинации волокон и неврологических характеристик
и они играют важную роль в определении вашего потенциала. Вы должны взглянуть на
это с обеих сторон: мышц и нервной системы. По большей части мышечные
характеристики – это индикатор уровня волокон 2го типа – сколько мышечной массы у
вас от природы, насколько вы сильны и как легко набираете мышечную массу. Люди, у
которых больше мышц 2го типа, от природы более мускулисты и сильны и прибавляют в
силе и гипертрофии быстрее.
Неврологические характеристики – это индикатор «возбудимости» вашей нервной
системы и способность к наращиванию частоты (темпа) кодирования. Я считаю, что
лучший индикатор этого – врожденный уровень быстроты, насколько быстры ваши
руки и ноги в движениях, где отсутствует сопротивление? По правде говоря, нет такого
теста, который может сказать: «о, ты быстрый или ты медленный», поэтому ОСОБО не
зацикливайтесь на этом. Просто задумайтесь и вспомните, какой уровень быстроты у вас
по отношению к другим. В идеале у вас должны быть оба: быстрые мышечные волокна и
отличная нервная система. Спортсмены с такими характеристиками легко прибавляют, но
они также склонны иметь хороший уровень взрывной силы даже без тренировок, потому
что они такие от природы. К сожалению, они не склонны к регулярным и упорным
тренировкам. Но есть различные вариации мышечных волокон/нервной системы, их
черты таковы:
Быстрые мышечные волокна и медленная нервная система
Часть спортсменов, с которыми я занимаюсь, имеют быстро сокращающуюся
мышечную систему и медленную нервную систему. Такие люди сильные, но медленные.
Многие пауэрлифтеры попадают под эту категорию. Они от природы большие,
коренастые, сильные и легко набирают мышечную массу, но они не быстрые. Он,
возможно ненавидит меня за эти слова, но первый кто приходит на ум, так это Марк
Рипто – большой, сильный и коренастый. В NBA приходит на ум такой парень, как Ник
Коллисон. Такие люди, скорее всего, будут легко достигать необходимого им уровеня
силы, но им нужно будет больше времени уделять плиометрике и скоростно-силовым
качествам, чтобы улучшить скорость нарастания силы (СНС). Чаще всего у людей из этой
группы проблемы с весом. Им тяжело сохранять низкий процент подкожного жира.
Быстрые мышечные волокна и быстрая нервная система
Также возможен вариант преобладания быстрых мышечных волокон и быстрой
нервной системы. Такие ребята - реальные монстры в мире спорта. Тренировки с
нагрузками дают им результаты НЕРЕАЛЬНО быстро, и они легко переводят любую
прибавку в увеличение мощности. Большинство игроков NFL попадают под эту
категорию, также как и изумительные данкеры вроде Golden Child, T-dub и многих
других. В NBA под эту категорию попадают Леброн Джеймс и Дуэйн Уэйд. Таким людям
не нужно делать ничего особенного, чтобы прогрессировать, они будут прибавлять от
ЛЮБОЙ тренировки, в частности, от силовой. Они могут просто посмотреть на раму для
приседа и прибавить 13 см в прыжке. Им обычно не нужны тренировки по плиометрике,
потому что у них уже есть то, что бы они получили от нее (увеличенную скорость
нарастания силы, эффективность движения и тд.). Им просто не нужно много
плиометрических занятий.
Медленные мышечные волокна и быстрая нервная система
Можно также иметь медленную мышечную систему и быструю нервную систему.
Я попал в эту группу. Кенийские марафонцы относятся к этой категории. Я бы также
поставил такого парня, как Крис «Birdman» Андерсен, в эту группу. Характерной
особенностью этой категории является естественное хрупкое телосложение в сочетании с
хорошей естественной быстротой - тощий и слабый, но потенциально резкий. На самом
деле они не могут быть настолько медленными на уровне волокон, они просто не имеют
большого количества природного мышечного волокна для работы. Трудность с этими
людьми заключается в том, чтобы заставить их стать сильными. Несмотря на то, что они
могут быть естественно полезны для выносливости, у них хорошая нервная система,
поэтому они очень хорошо реагируют на повышенную силу и размер. Однако у них, как
правило, нет наибольших эндокринных профилей (уровня тестостерона и стрессовых
гормонов), и они могут иметь проблемы с восстановлением, что обычно затрудняет
последовательный прогресс. Я бы поставил в эту группу таких прыгунов в высоту, как
Стеффан Хольм. Интересно, что в моих наблюдениях в эту группу попало много
прыгунов в высоту, и это хороший пример того, насколько переоценен тип мышечного
волокна. Здесь большее значение имеет хорошая нервная система и телосложение. Эти
люди могут очень хорошо реагировать на программы увеличения вертикального прыжка,
но они должны быть последовательными и терпеливыми в течение хорошего периода
времени, особенно во времясиловых тренировок.
Медленные мышечные волокна и медленная нервная система
И наконец, может быть так, что у человека преобладают медленные мышечные
волокна и медленная нервная система. Несмотря на недостатки с обеих сторон
(мышечных волокон и нервной системы), ребята из этой категории могут хорошо
прибавить в вертикальном прыжке, потому что обычно им относительно легко сохранять
низкий процент подкожного жира. Преобладание медленных мышечных волокон
позволяет оставаться подтянутым, а это - важная составляющая относительной силы. Эти
ребята хорошо реагируют на весь спектр тренировок, включая компоненты правильного
тренинга: силу, взрывную силу и работу на реактивную способность (реактивность). В эту
группу вы можете поставить большинство бегунов на длинные дистанции. Также
возможно иметь большинство характеристик медленных волокон и все равно быть
относительно «большим». Я заметил, что большинство квотербэков NFL и центровых
NBA также подходят этой группе, ребята вроде Брэда Миллера, Пэйтона Мэннинга,
Филиппа Риверса, Мэтта Шааба –длинные, но все равно довольно коренастые.
Стоит заметить, что большинство спортсменов не будут «чистым» типом – скорее
всего, вы будете иметь смешанные характеристики. По этой причине я не буду СИЛЬНО
зацикливаться на этом, но обращу внимание. Если вы не можете определиться, к какой
группе подходите, то вы слишком зациклились на этом. По нервной системе вам следует
вернуться к главе с тестами: если большинство тестов указывает на то, что вы «больше
сильный, чем быстрый» - вы, скорее всего медленный в плане нервной системы, и
наоборот. Насчет волокон, задайте себе пару вопросов:
1. Какое количество мышечной массы у вас от природы?
2. Насколько вы сильный от природы?
3. Насколько быстро вы прогрессируете в силовых показателях и гипертрофии
относительно других?
Если вы хотите копнуть глубже, то можете взять набор базовых упражнений на
силу (присед, жим лежа и т.д.), поставить 85% от своего максимума (1 ПМ) и сделать
максимальное количество повторений. Если вы сделаете больше восьми, то у вас, скорее
весго, преобладают медленные мышечные волокна. Если сделаете меньше пяти
повторений, то у вас скорее преобладают быстрые мышечные волокна**.
**Следует учесть, что, выполняя этот тест, чем больше у вас тренировочного опыта, тем
больше вы будете склонны к преобладанию быстрых мышечных волокон.
В заключение, независимо от вашей генетики, вы МОЖЕТЕ достичь хорошего
прогресса, но у каждого есть свой собственный потенциал, который отличается от других.
Все что вы можете делать, так это работать с тем, что у вас есть!
Сколько нужно времени для получения результата
Второй по частоте вопрос, который мне задают после «сколько я могу прибавить?»,
это – «сколько дюймов я могу прибавить за хх недель?» На вопрос о том, сколько
понадобиться времени на то, чтобы получить результаты, я отвечаю, что нужно
здраво посмотреть на вещи: люди, которые по-настоящему хорошо прибавляют,
делают эту прибавку в течение ЛЕТ, а не месяцев и недель. Мне понадобилось много
лет, чтобы получить тот результат, который я получил. У большинства других людей,
которые по-настоящему хорошо прибавляют, точно также. Возможно, вам повезет
прибавить 15-20 см за первые пару месяцев тренировок и это нормально для людей,
которые не тренировались регулярно. Программа прыжка The Flying in 4, которую я
выпустил вместе с Алексом Мароко пару лет назад, обещает 10 см за 4 недели.
Эти цифры не преувеличены. Я протестировал программу на баскетбольной команде
Перед публикацией, и результаты были в районе 10 см. Я ожидаю от большинства
новичков, которые начинают работать по моим тренировочным схемам прибавку как
минимум 10 см за первый месяц занятий. Я знаю несколько других тренеров, которые
могут взять группу спортсменов и на постоянной основе увеличивать их прыжок на 12-15
см за 6-8-недельное межсезонье, но как только вы истощаете этот начальный потенциал,
дальнейшее развитие обычно требует намного большего времени.
Скажем, вам достаточно повезло получить прибавку в 15 см за первые 2 месяца
тренировок. Это в среднем 7,5 см в месяц. Вроде не так уж и много, правда? Но, скажем,
вы будете поддерживать такой темп развития в течение года. Это в общей сумме дает 90
см! Не особо реалистично. Реальность такова, что начальные результаты не будут
прогрессировать линейно. Вертикальный прыжок – это привередливое животное.
Все, что вы реально можете сделать, так это превратить свое тело в эффективную и
мощную машину для прыжка, увеличив свою силу до элитного уровня. Приседая со
штангой весом минимум в 2 собственных веса, (или 2,5х от веса тела в полуприседе),
достаточно часто прыгая, чтобы поддерживать эффективность движения, следя за
собственным весом и процентом подкожного жира, уделяя внимание мобильности и
правильному включению мышечных волокон, и включая правильные схемы разгрузки.
Темп развития при выполнении вышеуказанных вещей будет варьироваться. Тренировки
из этой книги помогут вам в тренировочной части. Все, что вам нужно делать придерживаться их и быть последовательным в тренировках. Это по-настоящему все, что
вы МОЖЕТЕ сделать.
Я думаю, что лучший способ предсказать скорость потенциального результата –
начать с цифры, которую вы думаете, что сможете достичь, а затем составить план.
Давайте возьмем 30%. В общем, вы говорите, что сможете увеличить вертикальный
прыжок на 30%. Если у вас сегодня вертикальный прыжок в 63,5 см, то возможно когданибудь в будущем он будет 82.5 см. Затем мы можем сделать проверку некоторых
вещей, отвечающих за вертикальный прыжок, и узнать, над чем вам нужно работать
и сколько времени понадобится, чтобы получить этот результат. Самую простую
проверку, которую мы можем сделать – это ваша относительная сила. Скажем, вы весите
90 кг, у вас вертикальный прыжок 63,5 см и присед 113 кг. Что же, мы уже знаем, что
большинство получит прибавку в вертикальном прыжке за счет увеличения своего
приседа до 2х собственного веса. Мы можем логически предположить, что это правило
сработает и на вас.
Так вот, настоящий вопрос в том, сколько понадобится времени, чтобы увеличить
присед со 113 до 180 кг? Это тоже изменчиво, но НАМНОГО менее изменчиво, чем
скорость развития вертикального прыжка. Многие новички могут добавлять 2,5 кг в
приседе каждую неделю в течение полугода, а то и более. Более продвинутые (но не
супер сильные) спортсмены могут прибавлять половину от этого. Давайте не будем
преувеличивать и скажем, что вы можете увеличивать свой присед на 4,5 кг в месяц. Это
означает, что за 15 месяцев вы должны будете прибавить в приседе с 113 до 180 кг, ЕСЛИ
ваши тренировки высокого качества и организм нормально на них отвечает.
Сможет ли увеличение приседа до 180 кг автоматически добавить 19 см к вашему
вертикальному прыжку? Может, да, может, нет. Но это дает нам больше КОНКРЕТНЫХ
целей, над которыми мы сможем работать. В моем опыте есть ХОРОШИЙ ШАНС того,
что увеличение приседа со 113 до 180 кг добавит 19 см к вертикальному прыжку, ЕСЛИ
вы достаточно регулярно выполняете прыжковые упражнения, чтобы сохранять
эффективность движения, следите за собственным весом и количеством подкожного жира
и достаточно хорошо восстанавливаетесь. Есть одна вещь, которая была полезна для
многих спортсменов – это калькулятор вертикального прыжка на моем сайте. Что он
делает, так это использует ваш присед, чтобы предсказать, сколько вы, СКОРЕЕ ВСЕГО,
ДОЛЖНЫ прыгать в сравнении с имеющимися показателями. Он не идеален, но делает
хорошую работу, говоря, на правильном ли вы пути. Вы можете посмотреть его здесь:
http://www.higher-faster-sports.com/verticaljumpcalculator.html
Вы ЛЮБИТЕ тренироваться?
Итак понятно, что если вы хотите достичь ПО-НАСТОЯЩЕМУ БОЛЬШОГО
результата, то в какой-то момент вам придется полюбить тренировки и достичь такого
уровня, когда вы тренируетесь, потому что вам нравится тренироваться, а не потому что
есть программа, которую вы должны выполнить, чтобы получить что-либо. Проблема
многих людей, тренирующих вертикальный прыжок, в том, что они ментально
настроены на быстрый результат и им не нравится тренироваться – они смотрят на
каждую тренировку как на способ достижения конечного результата, и не получают
удовольствие от процесса. Тренировки для них являются чем-то, через что они «должны
пройти», а не тем, что они делают ради удовольствия.
Это как я в школе: после нескольких лет просьб я получил набор утяжелителей на
Рождество, потому что я всегда хотел быть больше и сильнее. Я решил, что буду
придерживаться шести недель (или любое количество времени) определенной программы
тренировок. Я взял лист бумаги и нарисовал много пустых квадратов. Каждый квадрат
означал тренировку, которую я пообещал выполнять в течение шестити недель. Каждый
раз, когда я заканчивал тренировку, я зарисовывал один из квадратов. Я просто хотел
дойти до конца. Я не получал удовольствие от процесса (тренировок), а просто хотел
получить конечный результат. Конечный результат был другим в течение пары лет, я
начинал тренировки и завязывал после недели или двух. Я не думаю, что хоть раз
заполнил все квадраты.
Я не знаю, что случилось, но в какой-то момент я начал тренироваться, потому что
это было чем-то, что я ДОЛЖЕН БЫЛ ДЕЛАТЬ, а не тем, что я делал ради достижения
чего-либо. Не прошло и одной недели за последние 14 лет, чтобы я не провел как
минимум пару тренировок, и единственное, что заставит меня прекратить – это
физическая неспособность тренироваться. Я просто люблю тренироваться, и каждый, кого
я знаю и кто достиг больших долговременных результатов – тоже. Да, можно
прогрессировать и без любви к тренировкам, но ваши шансы долго придерживаться таких
тренировок очень малы. Если на данный момент вы не любите тренироваться, то лучшее,
что вы можете сделать, это найти хорошего партнера для тренировок и придерживаться
тренировочного плана в течение месяца. После месяца это имеет склонность превратиться
в привычку и партнер по тренировкам сильно облегчит эти первые недели.
Важность восстановления
Я упомянул ранее в этом пособии, что ответственные люди накручивают себе
такую вещь, что если они работают больше, чем остальные, то получают желанное.
Упорные тренировки на постоянной основе - это важно, но это только половина дела. У
вас может быть много трудолюбия и силы воли, но также вам нужно тренироваться с
умом (правильно) и следить за организмом. Спортсмен может пойти и пробежать 5 миль,
провести 2 часа, занимаясь с нагрузками, и час, выполняя плиометрику, каждый день. Это
наверняка будет тяжело, но скорее всего ничего не даст для вертикального прыжка.
Просто слишком много объема и слишком много напряжения. Другой спортсмен пойдет и
эффективно потренируется пару часов ВСЕГО в неделю и может достичь серьезных
результатов.
Очень редко удается найти молодого спортсмена, который выполняет нужный
объем тренировочной работы, а не слишком маленький или слишком большой, и
большинство людей хотят делать СЛИШКОМ много. У тела есть энергия, чтобы сделать
дело, и адаптационная энергия, чтобы восстановиться после нагрузки. Прогресс – это
просто использование адаптационной энергии для улучшения результатов. Когда вы
тренируетесь, то подвергаете стрессу свой организм. Когда вы отдыхаете, ваше тело
восстанавливается и адаптируется к напряжению, чтобы лучше справляться с ним при
следующей нагрузке. Прогресс происходит также во время отдыха, как и во время
тренировок.
Когда люди достигают застоя в результатах, то первым делом обращают внимание
на свои тренировки. Если тренировочный план не работает, то природный инстинкт хочет
делать больше. Поэтому когда большинство людей достигает застоя, то они
непроизвольно хотят добавить еще работы к уже существующему плану тренировок.
Поэтому они добавляют одно, другое, начинают делать то и то. В большинстве случаев
это худшее, что можно сделать. Когда я разговариваю со спортсменами, у которых застой
в показателях и которые не прогрессируют, я прошу их показать мне на бумаге их
тренировочный план. Где-то в 80% случаев я могу опять запустить их прогресс, просто
уменьшив общий объем тренировок. Иногда эти изменения приходят через уменьшение
частоты тренировок, и в остальных случаях с уменьшением количества упражнений, сетов
и повторений, но самое главное это то, что я улучшил их восстановление. Это битва
50/50.**
**Примечание: не преувеличивайте влияние неполного восстановления и не меняйте вашу
программу просто потому что вы не чувствуете себя сильным и взрывным каждый день. Я
заметил, что многие спортсмены сходят с ума от того, что их показатели варьируются на
дневной или недельной основе. Если вы вчера тяжело приседали, то сегодня, вероятно, не будете
себя чувствовать таким уж свежим. Если на этой неделе вы не такой резкий, каким были неделю
или две назад, неужели вы думаете, что потеряли силу и взрывную силу так быстро? Ни в коем
случае. Вы не настолько резки просто потому, что ваш организм устал. Поэтому обратите
внимание на любую постоянную регрессию в показателях, но в течение времени. Даже при
отсутствии любых тренировок уменьшение силы или других показателей займет довольно
длительное время. Пауэрлифтеры часто прекращают заниматься с нагрузками за 10 дней до
соревнований. Их сила никуда не уходит за этот промежуток времени, она, наоборот,
вырастает за счет того, что они дают своему организму отдохнуть.
Правильное количество нагрузки и восстановления крайне важно. Тренировки
предназначены, чтобы позаботиться об обоих пунктах. Просто поймите, что организму
нужно адаптироваться к прикладываемому напряжению и вы можете тренироваться
столько- то и прогрессировать настолько-то быстро. Я могу сказать, что в большинстве
случаев, если вы регулярно тренируетесь и не прогрессируете, то это потому что вы
делаете слишком много, либо слишком много работаете и не восстанавливаетесь. Лишняя
работа не выполняется из-за самих только программ, но и из-за всех действий, которые вы
делаете. Не ожидайте большого прогресса, если вы придерживаетесь программы,
специализированной на вертикальном прыжке, одновременно играя в баскетбол на всю
площадку по 2 часа в день 7 дней в неделю. В этом случае вам повезет, если вы вообще
будете прогрессировать. Факт в том, что в такой ситуации большинство людей
регрессируют! Далее представлены некоторые заметки и руководства, которые вы можете
использовать, чтобы убедиться в том, что достаточно восстанавливаетесь. Задайте себе
эти вопросы, чтобы проверить свое восстановление и, таким образом, ваше адаптационное
состояние:
1) Вы постоянно прогрессируете в силе (силовых показателях) на недельной основе?
Если нет, то вы наверняка делаете слишком много.
2) Вы каждый день сохраняете интерес к тренировкам?
3) Вы хорошо спите?
4) Вы просыпаетесь и чувствуете себя бодрым по утрам или чувствуете стресс,
когда просыпаетесь?
5) После каждый тренировки у вас есть чувство, что вы могли бы вернуться и сделать
Еще?
6) Ваш вертикальный прыжок и сила (силовые показатели), как минимум, остаются
на одном и том же уровне? Уменьшение вертикального прыжка вместе с
уменьшением силы – верный знак, что вы не восстанавливаетесь после тренировок.
Прыжок может немного упасть во время силовой фазы, а сила может немного
упасть во время фазы на взрывную силу, но если И прыжок и сила падают, то можете
быть уверены, что у вас проблема с восстановлением.
Если вы ответили «да» на все эти вопросы, то вы на правильном пути. Если вы
ответили «нет» на пару из них, то вам нужно получше рассмотреть ваши остальные
занятия, количество выходных между тренировками и ваше питание. Вы проводите
слишком много времени, занимаясь другим видом спорта, или проводите слишком много
времени на площадке? В моем опыте, все больше пары часов игры в баскетбол (или
другой похожей активности) в неделю будет контрпродуктивным для увеличения
вертикального прыжка. Также рассмотрите свое питание – вы теряете вес или он, как
минимум, стоит на месте? Вы хорошо высыпаетесь по ночам? Потеря веса у тех, у кого
нет лишнего веса, и недостаток сна часто пересекаются с прогрессом в вертикальном
прыжке. Первое, что я делаю со спортсменами, у которых проблемы с восстановлением, -
изменяю частоту тренировок. Большинство промежуточных программ для вертикального
прыжка выстраиваются в график наподобие этого:
Пн: тренировка низа тела А
Чт: тренировка низа тела Б
Нет ничего неправильного в том, чтобы уменьшить частоту тренировок до одной
тренировки раз в 5 дней, наподобие этого:
Пн: тренировка низа тела А
Сб: тренировка низа тела Б
Чт: тренировка низа тела А
Вт: тренировка низа тела Б
и т.д.
Тренировки для новичков могут быть выстроены следующим образом:
Пн: тренировка низа тела
Ср: тренировка низа тела
Пт: тренировка низа тела
Они могут внедрить дополнительный день отдыха между тренировками:
Пн: тренировка низа тела
Чт: тренировка низа тела
Вс: тренировка низа тела
Ср: тренировка низа тела
Сб: тренировка низа тела
и т.д.
Зачастую эти мелкие изменения частоты могут сделать ОГРОМНУЮ разницу в
результатах. Когда вы хорошо восстановлены, вы остаетесь свежим, а свежие мышцы –
мощные мышцы. Если вы когда-нибудь ехали в машине 10 часов, а когда выходили и
попробовали пройтись, то ощутили застоявшиеся мышцы. Это не требует многого, но
мышцы функционируют лучше всего при регулярной легкой деятельности – даже при
небольшой прогулке. Если вы беспокоитесь о том, что ваши мышцы застоятся между
тренировками, то вы можете всегда выполнить динамическую разминку, 10-20 прыжков,
6- 8 сетов плиометрики легкой интенсивности или принять участие в легкой не
требующей усилий активности в день отдыха. Такая активность не утомит вас, но
позволит оставаться свежим, будучи активным. Обычно это занимает около 48 часов
после интенсивной тренировки для полного соматического (нервной системы)
восстановления.
В общем, если тренировки создают крепатуру мышц или могут ее создать, то такие
тренировки могут отразиться на восстановлении всего организма. Если они не обладают
такими свойствами, то беспокоиться не о чем. Поэтому низкоинтенсивная нагрузка, такая
как прыжки со скакалкой, кардиоупражнения, плиометрика низкой интенсивности и
низкоинтенсивная работа над ОФП (общей физической подготовкой) могут выполняться
каждый день без негативного воздействия на результаты, если только вы не выполняете
их в очень большом объеме. Нагрузка более высокой интенсивности, как тренировка с
отягощениями, спринты, интенсивная работа на ловкость и высокоэффективная
плиометрическая нагрузка, часто требуют день или больше для восстановления между
тренировками для оптимальных результатов.
Если вы замечаете, что у вас проблемы с восстановлением и вы не прогрессируете
в силовых показателях, не прибавляете в вертикальном прыжке и не мотивированы на
тренировки, вам следует взять неделю отдыха и продолжить тренироваться с меньшим
объемом, меньшей частотой и уменьшить объем и частоту посторонней работы, такой как
баскетбол. Помните, долговременный прогресс - самое важное ,и нет ничего
неправильного в том, чтобы брать спланированный отдых каждые 4-8 недель. Многие
тренеры заставляют своих спортсменов брать от половины до целой недели активного
отдыха на каждые 3-8 недель тренировок. Спортсмены показывают лучшие результаты,
возвращаются тренироваться с обновленной энергией и зарядом и обычно быстро
превосходят свои предыдущие показатели. По этой причине мои программы содержат
разгрузочные недели и активный отдых. Это может занять от нескольких дней до недели
низкоинтенсивной нагрузки. Вы можете и вам следует оставаться наполовину активным –
выполнять динамическую растяжку, упражнения на свежем воздухе, заниматься своим
видом спорта, но убрать высокоинтенсивную нагрузку в этот период времени.
Тренировочные программы, которые я составил, предназначены быть
«стимулирующими» по своей природе. Это означает, что они предназначены
стимулировать ваше тело увеличивать силу, мощность, скорость и взрывную силу.
Сочетание всех этих факторов ведет к улучшению показателей. Тренировки не
Предназначены убить вас! Стимулировать - это не то же самое, что и уничтожить!
Увеличивать усталость - не то же самое, что и увеличивать результаты. Вам следует
заканчивать каждую тренировку немного оживленным, а не полностью изношенным. Вы
должны чувствовать себя так, как будто можете вернуться и выполнить 50% тренировки
снова. Если вы чувствуете себя полностью истощенным, то, скорее всего, делаете
слишком много и вам нужно сократить объем.
Теперь некоторые практичные лакомые кусочки и некоторые ответы на часто задаваемые
вопросы:
Как узнать, восстановились ли вы или нет?
Если на протяжении недели или около того вы не можете показать результаты,
которые показывали в последнее время, вы не восстановились. Например, в понедельник
вы измерили свой вертикальный прыжок и он был 81 см. Вы занимались с отягощениями
и играли в баскетбол на всю площадку во вторник. В среду вы измерили вертикальный
прыжок и он был 76 см. В четверг вы выполнили работу на технику и поиграли в
баскетбол на половину площадки. В пятницу вы измерили вертикальный прыжок и он
был 81 см. В субботу он составил 83,8 см. Нужно ли вам добавить еще одну тренировку в
четверг и пятницу? Наверное, нет. Уже занимает времени до субботы восстановление
после тренировки во вторник. Если вы и планируете добавить еще одну
тренировку, то суббота подойдет лучше.
Что насчет восстановительных напитков?
Восстановительные напитки сильно раскручены в бодибилдинге и мире спорта.
Давайте рассмотрим некоторые их положительные качества. После интенсивной
тренировки:
1. Запасы гликогена малы
2. Распад белка увеличен
В результате есть потенциальные заключения:
1. Слабая производительность в следующей тренировке в тренажерном зале – особенно,
если вы планируете тренировать ту же группу мышц в течении следующих 24-48 часов.
2. Потенциальная потеря мышечной массы
Поэтому сразу после тренировки нужно:
1. Восстановить запасы гликогена в мышцах
2. Снизить распад мышечного белка, который происходит при выполнении
упражнений
В нормальных условиях организм возобновляется и восстанавливается сам
(выходит на положительный баланс белка) за 8-24 часов. Но правильное питание после
тренировки может перевести ваши мышцы в положительный баланс белка в течение часа.
Через относительно короткий промежуток времени это ведет к улучшению
результативности и росту мышц.
Чтобы сделать это, вам нужны 3 вещи после тренировки:
1. Необходимое количество углеводов
2. Необходимое количество белка с хорошим соотношением аминокислот с
разветвленной цепью (ВСАА) и незаменимых аминокислот
3. Высокий уровень инсулина в крови
Высокий уровень инсулина в крови вместе с высоким уровнем аминокислот может
ускорить синтез белка в 4 раза, чем обычные уровни аминокислот и инсулина после
тренировки. Поэтому, чтобы создать такие условия, в идеале вам нужен белок, богатый
ВСАА и который быстро усваивается. Для этой цели идеально подходит сывороточный
протеин. Также вам нужно что-нибудь, что стимулирует выброс инсулина, вроде
декстрозы или мальтодекстрина. Хорошие дозировки послетренировочного
восстанавливающего напитка в среднем будут состоять из 0,8 г/кг углеводов и 0,4 г/кг
белка.
Но, даже несмотря на то, что восстановительный напиток даст положительный
эффект, приготовленная дома послетренировочная еда или обычный напиток могут дать
похожие положительные эффекты. Углеводный прием пищи, состоящий из овсянки, рис,
зерновые, макаронные изделия, сок, или другие источники углеводов вместе с мерной
ложкой сывороточного протеина или с парой стаканов нежирного молока подойдут не
хуже любого восстановительного напитка. Несколько стаканов шоколадного молока
работают так же хорошо.
Вдобавок, пока вы не тренируете мышечную группу упорно и тяжело каждый день,
у вас будет достаточно времени, чтобы восстановить гликоген в мышцах с помощью
вашей стандартной диеты. Чтобы истощить все запасы гликогена, нужно тренироваться
довольно долго. Например, займет полностью истощить запасы гликогена 15-20 подходов
по 15-20 повторений. Большинство спортсменов, включая спорт, в котором преобладают
скорость, мощность и сила, не тренируются с таким объемом.
Вдобавок, несмотря на то, что гликоген в мышах будет немного исчерпан после
тренировки, если вы не тренируете ту же самую группу мышц в течение следующих 48ми
часов (или более), будет ли проблемой восстановить гликоген? Нет, не особо. Поэтому
моя рекомендация заключается в следующем: если вы пытаетесь набрать мышечную
массу, послетренировочный восстановительный напиток или прием пищи, состоящий из
20-40 грамм белка и 50-100 грамм углеводов, определенно даст положительный эффект
мышцам. Если рост мышечной массы не является вашей целью, то здесь все на ваш
выбор. Вы можете обойтись и без этого, просто убедитесь в том, что вы достаточно едите,
поддерживая ваш вес и энергию.
Насколько важную роль играют питание и добавки в восстановлении
Для восстановления энергии, затраченной во время тренировки, если вы не съедите
достаточное количество калорий, то будет тяжко. В перспективе всего организма
недостаток питания или диета с неправильным количеством калорий может
оказать негативное воздействие на усталость всего организма, создавая дополнительный
стресс. Поэтому нужно убрать жир, но вы не должны пытаться сбросить его
СЛИШКОМ быстро – не больше килограмма в неделю. Положительные эффекты питания
на восстановлении всего организма незначительны, намного важнее сон и отдых. Так,
щелочная диета может расслабить нервную систему и оказать некоторые положительные
эффекты. Зеленые овощи очень щелочные. Другие добавки, помогающие восстановлению
всего организма – магнезий и рыбий жир. Я рекомендую 300 грамм магнезия и 6 грамм
рыбьего жира в день.
Сильно ли влияет определенная диета на восстановление?
Не так сильно, как многие полагают. Самое главное, чтобы человек получал
достаточное количество калорий, белка и углеводов. Откуда они получают белок и
углеводы – не так важно. Если брать общий объем еды, которую съедают большинство
спортсменов, то это вообще не проблема. Верьте или нет, большинство спортсменов
высокого уровня не придерживаются спартанской или другой крутой диеты. По правде
говоря, случается такое, когда спортсмены пытаются и питаются идеально, нанося больше
вреда, чем пользы, просто потому что они не недостаточно едят. Для активного человека с
хорошим метаболизмом может быть очень тяжело съесть достаточное количество еды,
если ваша диета очень здоровая и состоит из одних только яичных белков, отварной
куриной грудки, овощей на пару и т.д. Такая еда - это хорошо, но может быть очень
тяжело, если вы только не посвящаете свою жизнь покупке, готовке и приемам пищи, как
делают многие бодибилдеры.
Что насчет тренировок для восстановления?
Тренировки для восстановления часто используются, чтобы нагнать кровь в
уставшие и «забитые» мышцы, таким образом ускорив восстановление. Спринтеры
используют тренировки с темпом – они бегают интенсивно в один день, а на следующий
день бегают с меньшей скоростью и на более длинные дистанции. Пауэрлифтер может
делать тяжелый жим лежа в один день, а на следующий сделать несколько легких
подходов по 50-100 повторений в упражнениях наподобие отжиманий или разгибания рук
на блоке просто чтобы нагнать кровь в мышцы. Или они могут выполнять тяжелый присед
в один день, а на следующий выполнять тягу саней. Питчер в бейсболе может выполнять
броски в один день и пойти бегать трусцой в следующие пару дней в надежде на то, что
бег увеличит приток крови к его забитым мышцам руки и ускорит восстановление.
Лично я считаю, что многие спортсмены, использующие тренировки для
восстановления, чаще вредят себе, чем помогают, таким образом сбивают восстановление
в отдельных группах мышц. Особенно когда мышцы, которые используются в тренировке
для восстановления, те же самые, что были использованы в основной тренировке. Сама
идея хорошая, тренировки для восстановления могут дать психологический эффект – они
могут заставить вас чувствовать себя лучше и более восстановленным, но на клеточном
уровне они, по правде говоря, не «ускоряют» восстановление. Вдобавок многие
выполняют эти тренировки с сильно высокой интенсивностью или в слишком большом
объеме. Мое предпочтение таково, чтобы спортсмены, которые в тренировке для
восстановления используют те же мышцы, что и в основной тренировке, должны
ограничить эти тренировки, чтобы они не вызвали мышечную усталость/боль. Например,
вместо того, чтобы выполнять тренировки с темпом, которые задействуют спринты,
прыгун или спринтер может выполнить динамическую разминку. Другой вариант, можно
задействовать другие мышечные группы. Например, прыгун может проплыть несколько
дорожек в бассейне, побить боксерский мешок или выполнить махи молотом. Если вы
креативны, то найдете множество различных способов оставаться активным, не прерывая
восстановления. Я не думаю, что тренировки для восстановления прям уж так неизбежно
необходимы.
Что насчет восстановительных процедур вроде сауны, контрастного душа, массажа
пенным роликок и т.д.?
Я советую спортсменам попробовать все из вышесказанного. Ничего из этого не
обладает волшебством, но эти процедуры могут дать положительный эффект. Сауна дает
положительный гормональный эффект, сжигает калории и увеличивает приток крови по
всему телу. Это может заставить вас чувствовать себя более восстановленным.
Контрастный душ может усилить приток крови. Массаж помогает расслабить забитые
мышцы и обладает другими свойствами. Вы также можете делать самомассаж с пенным
роликом или даже с баскетбольным мячом.
Что самое важное можно сделать для восстановления?
После диеты, которая содержит приемлемое количество белков и углеводов, и
уделения внимания содержанию и времени тренировок, одно слово – СОН! Хронический
недостаток сна (более чем несколько дней) убьет даже хорошо спланированную
программу. Если это происходит редко и случайно, то никаких отрицательных эффектов
не будет, но не ожидайте больших результатов, если вы хронически не высыпаетесь.
Большинству спортсменов необходимо от 7 до 8 часов ночного сна. Некоторым хватит и
6, но я не знаю много людей, которые могут спать по 5 часов за ночь в течение долгого
времени, не нанося вред своим результатам.
Составление тренировочного плана
Иногда во время тренировок не имеет значения, что вы делаете, но рано или поздно
вы попадете в неизбежный застой. Очень сложно получать постоянную и ровную
прибавку в вертикальном прыжке. Если вы увеличиваете свой прыжок на 2,5 см каждый
месяц, то это составит 91 см в год. Объективно рассуждая – этого не случится! Реальность
такова, что прибавка в вертикальном прыжке приходит рывками, а после наступают
недели или месяцы застоя. Иногда все, что вы можете сделать, это тренироваться и делать
то, что знаете, надеясь на лучшее. Вы становитесь сильнее, чтобы потом стать мощнее, но
иногда, пока вы увеличиваете силу, ваш прыжок не растет. И только когда вы посвящаете
себя взрывной силе, вы видите плоды вашего труда. Поэтому вы выполняете силовую
фазу и ваш прыжок остается прежним, но потом за ней следует фаза взрывной силы и
вдруг ваш вертикальный прыжок взлетает на 8 см. Но ИНОГДА даже это не работает.
Ваш организм работает по циркадному ритму, на который могут воздействовать
различные факторы: время года, тепло/холод, уровень стресса, расписание
сна/просыпания, питания, вашего настроения и многих других вещей, которые нельзя
предсказать, которые могут четко дать знать, что прибавка невозможна. Поэтому ваши
действия – это то, что вы по-настоящему можете сделать. Сказав это, вот список, который
может помочь вам выйти из колеи (застоя):
1. Какого типа тренировок вы придерживались в последнее время? В ваших
тренировках преобладает сила, плиометрика или они сбалансированы? Если
сомневаетесь, то делайте то, чего НЕ ДЕЛАЛИ. Если вы следовали тренировкам
на развитие силы, то прекратите их выполнять и делайте больше упражнений на
взрывную силу в таком формате:
Понедельник или вторник
Прыжки с подносом колен к груди, боковые прыжки через препятствия или прыжки
на прямых ногах: 4 х 8
Прыжки в глубину: 4 х 5
Прыжки со штангой, взятие на грудь с виса или рывок с виса: 4 х 3
Приседания: 8 х 1 с 85-90% ПМ
Румынская тяга, обратные гиперэкстензии или ягодичный мост со штангой: 3 х 6-8
Пятница или суббота
Прыжки с подносом колен к груди, боковые прыжки через препятствия или прыжки
на прямых ногах: 4 х 8
Прыжки в глубину: 4 х 5
Прыжки со штангой, взятие на грудь с виса или рывок с виса: 4 х 3
Скоростные приседания: 6 х 2 с 60-70% ПМ
Румынская тяга, обратные гиперэкстензии или ягодичный мост со штангой: 3 х 6-8
Часто такая схема тренировок заставит вас двигаться в правильном направлении,
особенно если вы чересчур усердствовали над силовым аспектом на протяжении долгого
времени. Что, если вы слишком долго выполняли плиометрические упражнения? Тот же
метод. Уменьшить частоту и начать тренировки, ориентированные на развитии силы.
Тренировка А
Прыжки с подносом колен к груди, боковые прыжки через препятствия или прыжки
на прямых ногах: 4 х 8
Прыжки со штангой, взятие на грудь с виса или рывок с виса: 4 х 3
Приседания: 5 х 5
Румынская тяга, обратные гиперэкстензии или ягодичный мост со штангой: 3 х 6-8
Подъемы на носки: 3 х 20
Тренировка Б (через 5 дней)
Прыжки с подносом колен к груди, боковые прыжки через препятствия или прыжки
на прямых ногах: 4 х 8
Прыжки в глубину: 2 х 10
Прыжки со штангой, взятие на грудь с виса или рывок с виса: 4 х 3
Болгарские приседания: 3 х 6-8
Румынская тяга, обратные гиперэкстензии или ягодичный мост со штангой: 3 х 6-8
Подъемы на носки: 3 х 20
Чередуйте А и Б каждые 5 дней
Затем пересмотрите вашу деятельность, сколько часов вы работаете над
баскетболом и ОФП в неделю. Если больше 2-3 часов, то УБЕРИТЕ ЛИШНЕЕ и/или
уменьшите частоту тренировок и посмотрите результаты. Если вы проводите две
тренировки прыжка в неделю и у вас более пары часов баскетбола, тренировок, игр, т.д.,
то, скорее всего, будет тяжело увеличивать прыжок. Если вам нужно придерживаться
насыщенного расписания тренировок/соревнований/ОФП, возможно, вам будет лучше с
одной тренировкой в неделю. У меня МНОГИЕ спортсмены хорошо прогрессируют всего
лишь с одной тренировкой в неделю. Тренировка раз в неделю может выглядеть
следующим образом:
Прыжки с подносом колен к груди, боковые прыжки через препятствия или прыжки
на прямых ногах: 4 х 8
Прыжки в глубину: 2 х 10 с низкого ящика
Прыжки со штангой, взятие на грудь с виса или рывок с виса: 4 х 3
Приседания: 5 х 5
Болгарские приседания на одной ноге: 2 х 6-8
Румынская тяга, обратные гиперэкстензии или ягодичный мост со штангой: 3 х 6-8
Подъемы на носки: 2 х 20-30
Если ваша посторонняя деятельность не является проблемой, то просто
пересмотрите частоту ваших тренировок. Тренируетесь ли вы ВСЕГДА по одному и тому
же недельному расписанию? Если да, то попробуйте изменить его. Если вы тренируетесь
дважды в неделю, то перейдите на одну тренировку раз в 5 дней. Вы также можете
попробовать высокую частоту тренировок. В этом пособии есть предостаточно
информации, чтобы попробовать различные схемы. Также подумайте, как долго у вас не
было недели отдыха. Если вы тренировались 3 или более месяцев без разгрузочной
недели, возьмите 4-5 дней отдыха. Вы можете оставаться наполовину активным и
выполнять легкие упражнения на офп и растяжку каждый день, но дайте своему
организму отдых. Иногда это все, что нужно, чтобы начать двигаться в нужном
направлении. Суть в том, что у вас БУДЕТ застой в тренировках. К слову, чем дольше
вы тренируетесь, тем с меньшей частотой вы будете прогрессировать, это стоит учесть.
Вам просто нужно делать все от вас зависящее, тренироваться правильно, поднатужиться
- и в итоге вы пройдете через это! Если вы все еще не можете в чем-то разобраться, то
свяжитесь со мной на моем сайте www.higher-faster-sports.com, и я помогу вам и оценю
вашу программу.
Соревновательный и тренировочный максимум
Одна вещь, приводящая людей в замешательство, когда речь идет о прыжковом
прогрессе - разница между «соревновательным» максимумом и «тренировочным».
Соревновательный максимум - это усилие, которое обычно достигается при высоком
эмоциональном состоянии и, как правило, только на соревнованиях. Среди олимпийских
спортсменов такого рода выступления будут сохранены на соревнования наподобие
олимпийских игр – они случаются не часто. Например, Усэйн Болт не может просто взять
и побить свой собственный рекорд на 100 метров в любой день. Означает ли это, что он не
совершенствуется как спортсмен? Наврядли. Но если вы рассматриваете это с точки
зрения, что неудача – это неспособность показать наилучший результат, то это может
показаться так.
Для обычного спортсмена, тренирующего вертикальный прыжок ,
соревновательный максимум - это попытка поставить рекорд в тот день, когда вы
чувствуете себя по-настоящему хорошо. Обычно вас мотивирует что-то извне – будь то
публика, соревновательная обстановка, обстановка для тестирования или что-нибудь еще.
Такого рода максимальные усилия могут произойти и в вертикальном прыжке или в
различных упражнениях, таких как приседания. Я где-то в руководстве уже упомянул, что
разница между соревновательным и тренировочным максимумом может составить 10%.
Это означает разницу в 5-10 см в прыжке, в зависимости от того, как вы себя чувствуете.
Иногда вы будете себя чувствовать ПО-НАСТОЯЩЕМУ хорошо и у вас будут дни, в
которых вы сможете показывать настоящие соревновательные максимумы (даже если вы
не соревнуетесь). НЕ ждите таких максимумов постоянно и НЕ пытайтесь побить их
каждый раз.
Важно знать, что соревновательные максимумы - это, в общем-то, настоящие
110%-ные усилия и это не то, что вы можете показывать каждый день. Если вы
ПЫТАЕТЕСЬ проявлять такие усилия каждый день, вы потеряете желание и перегорите
очень быстро. Проблема в том, что спортсмен выдает очень редкий соревновательный
максимум и ожидает повторить его в любой другой день – этого не произойдет.
Например, пару недель назад у меня был спортсмен, который прыгнул 322 см с одной
ноги – его личный рекорд. Это было редкое соревновательное усилие для него. Но за
следующую пару недель он не смог сравняться с тем результатом и начал терять кураж.
Он ПРОДОЛЖАЛ прогрессировать в тренировках, он просто не думал, что это так.
Наконец где-то 6 недель спустя случился очередной такой день и он смог обойти свой
предыдущий рекорд. Представьте, если бы он потерял кураж, когда не смог побить свой
рекорд, и прекратил бы тренировки? Это случается со многими людьми.
Прогресс в прыжках всегда приходит и уходит рывками. Вы неделями (а иногда
месяцами) остаетесь без прогресса, потом БУМ, и вы вдруг прибавили 8 см как будто за
ночь. Так это работает. Не ожидайте повторения личного рекорда при каждом прыжке!
Вместо того чтобы основывать свой прогресс на личных рекордах, я советую вам
обратить внимание на ваши прыжки в расслабленном, немотивированном состоянии. Как
вы их чувствуете по сравнению с тем, как чувствовали раньше? Вы прыгаете выше,
прилагая меньшее усилие? Это прогресс. Когда я играл в баскетбол в школе, я ЗНАЛ, что
мое лучшее усилие проявится в игровых условиях. Таким вот образом это работало на
мне. Не важно, насколько упорно я старался или сколько раз прыгал, вне игры я бы
никогда не сравнялся с моими лучшими «игровыми» прыжками. Но одна вещь, которую я
мог сделать, так это придти в школу утром и сыграть пару игр на пол площадки. Во время
или после этих игр я бы выполнил несколько прыжков с усилием в 90%. Это были
хорошие прыжки, но я не был супер мотивирован, как в игре.
Я начал использовать ЭТИ немотивированные расслабленные прыжки как
индикатор моего тренировочного процесса. Я знал, что когда достигал новых высот, при
этом прилагая меньше усилий, то личный рекорд был не за горами. Вы можете делать то
же самое и в ваших тренировках. Следите за своими личными рекордами, но также
следите за своими обычными прыжками, которые вы легко выполняете. Вам нужно видеть
постоянный и постепенный прирост в прыжках, которые вы выполняете, будучи
немотивированным.
Тренировка для прыжка с одной ноги
У меня было много спортсменов, заинтересованных в увеличении прыжка с одной
ноги, и я был одним из них. К сожалению, также как и другие проявления атлетизма,
прыжок с одной ноги у вас либо есть, либо нет. Люди, по большей части, либо от
природы хороши в этом, либо нет – обычно с раннего возраста. Соберите группу 15тилетних на баскетбольной площадке и попросите их прыгнуть как можно выше до
кольца, без ограничений в шагах или стиле прыжка. Вы заметите, что одни лучше
прыгают с двух ног, другие с одной ноги, и особенные (вроде Майкла Джордана),
прыгают хорошо и так, и так. У тех, кто непроизвольно прыгает с одной ноги, будет
большая разница между двумя стилями.
В моем опыте очень нечасто встречаются те, кто прыгает выше с двух ног и затем
«превращается» в отличного прыгуна с одной ноги, хотя переход в обратную сторону не
такой уж и редкий. Другими словами, если вы давно тренируетесь и прыгаете выше с двух
ног, то вы, наверное, ВСЕГДА будете прыгать выше с двух ног. Я видел всего несколько
исключений из правил. Можно существенно улучшить двухсторонний (с двух ног)
прыжок. В наши дни прибавка в 38+ см считается относительно нормальной. Физическое
развитие и взросление вместе с последовательными тренировками улучшат прыжок
любого стиля. Но большинство тренировок улучшают способность больше к
двустороннему прыжку, чем к одностороннему.
К счастью, несмотря на то, что не все могут быть элитными прыгунами, думаю, что
большинство людей могут значительно улучшить прыжок с одной ноги.
В чем отличия?
Во-первых, давайте взглянем на некоторые различия между двухсторонним и
односторонним прыжком: есть мышечные и структурные факторы, которые
положительно или отрицательно влияют на односторонний прыжок. Давайте начнем с
разбора того, что происходит во время прыжка с одной ноги, и его различия с
прыжком с двух ног:
Вы добегаете до определенной точки отталкивания, ставите ногу и просто прыгаете
с одной ноги, как при выполнении лэй-апа. Если вы подумаете о действии прыгуна с
шестом и представите, что сам прыжок с шестом - это нога спортсмена, то у вас будет
приблизительное представление о том, что происходит при одностороннем прыжке. Нога
становится на землю и тело используется как рычаг, чтобы совершить отрыв от земли.
После того, как вы начали отрываться от земли, действие толчковой ноги напоминает
быка, роющего копытами землю, толкает назад и вверх, что задействует
хороший угол разгибания тазобедренного сустава, примерно как сочетание между
приседанием на одной ноге и обратной гиперэкстензией на одной ноге. Поэтому не
удивительно открытие ученых, что прыжок с одной ноги способствует лучшей
активации разгибателей тазобедренного и голеностопного суставов, чем прыжок с двух
ног. Следовательно, икры и ягодицы должны быть сильными.
Каковы другие различия? Ну, опираясь на мои исследования и наблюдения,
главное отличие – мышцы, которые воздействуют на коленные и голеностопные суставы
(квадрицепсы и икроножные мышцы), не могут включиться в достаточной степени при
самом прыжке. Они работают эксцентрически во время фазы отталкивания, чтобы
амортизировать и избежать падения, когда вы отталкиваетесь, при этом во время
двухстороннего прыжка вы можете сгенерировать больше мощности в ваших
квадрицепсах и икроножных мышцах, особенно в квадрицепсах. Вы способны взорваться,
как при выполнении ¼ приседа и взлететь с обеих ног – вы делаете это двумя ногами
вместо одной. В одностороннем прыжке все, что вы можете сделать – это поставить ногу,
амортизировать силу и сгенерировать быстрый толчок. Вы должны уметь генерировать
дополнительную силы от рычага, зная, что используете только одну ногу для выработки
мощности, и здесь играют роль структурные факторы.
Структурные факторы
Теперь давайте разберем структурные факторы, отвечающие за те самые рычаги:
под структурными факторами я подразумеваю длину костей, точки крепления мышц,
длину и строение сухожилий и вашу осанку.
Пойдите и сделайте несколько прыжков с одной ноги, и вы, наверное, заметите,
если вы слишком быстро или слишком сильно совершаете сам прыжок, то это может
спровоцировать боль в коленях или голеностопных суставах. Это из-за воздействия сил,
которые нагружают колени, голеностопные и тазобедренные суставы. Эта нагрузка может
в 10 раз превосходить собственный вес! Один из ключей к хорошему одностороннему
прыжку – способность держать ногу максимально прямой при отталкивании и избегать
сильного сгибания колена. Это требует способности амортизировать нагрузку в коленях и
голеностопных суставах, поэтому на силу голеностопных суставов и квадрицепсов
обращают особое внимание прыгуны в высоту.
Но это также зависит от вашего телосложения, поскольку телосложение играет
важную роль, определяющую, насколько эффективно ваше тело амортизирует нагрузку.
Строение ваших тазобедренных суставов, конечностей и стоп определяет, насколько
сильно ваши стопы отталкиваются от земли, положение суставов во время контакта с
землей, какая нагрузка амортизирована в суставах и, по большей части, как вы
применяете рычаги, чтобы использовать полученное количество силы. Люди, которые
хорошо прыгают с одной ноги, имеют телосложение и осанку, которая уменьшает
нагрузку на голеностопные суставы, колени и тазобедренные суставы, когда они
отталкиваются, и оптимизирует рычаги при прыжке. Другими словами, если вы когданибудь бросали камни по поверхности воды, то хороший прыгун с одной ноги – это как
очень тонкий камень. Они непроизвольно отбиваются и используют силу рычагов.
Давайте рассмотрим некоторые структуральные факторы:
Длина ног: объективно говоря, будет сложно выполнить эффективный прыжок с шестом,
если шест длиной 60 см. У вас нет достаточно длинного рычага, чтобы переброситься
через планку. По такому же принципу люди с длинными ногами имеют лучшие рычаги
для прыжка с одной ноги. Лучшие прыгуны в высоту обычно обладают длинными ногами
и непропорционально длинными нижними костями ног. Чем короче ваши ноги, тем менее
вероятно, что вы будете хорошо прыгать с одной ноги, хотя бывают исключения.
Ширина таза: чем шире таз, тем больше отклонение центра тяжести при отталкивании.
Когда у человека узкий таз, его центр тяжести перемещен на толчковую ногу. В идеале
вам нужен тонкий таз, но, опять же, бывают исключения. Это объясняет, почему не так
много женщин, прыгающих с одной ноги также хорошо, как и с двух, просто у них от
природы шире таз.
Длина и жесткость сухожилий: как упоминалось ранее, сухожилия - это своего рода
резиновые ленты. Но у многих хороших прыгунов в длину относительно короткие
ахилловы сухожилия по сравнению с остальными телом. Более важный фактор жесткость сухожилий. В этом смысле жесткость не означает недостаток гибкости. Чтобы
понять, что такое жесткость сухожилия, подумайте об очень тонкой резиновой ленте и
толстой резиновой ленте. Толстая резиновая лента генерирует больше силы, если ее
оттянуть назад, и ее сложнее деформировать. У лучших прыгунов в высоту наблюдаются
чрезвычайно жесткие ахилловы и подколенные сухожилия. Это позволяет им
прыгать быстрее и совершать более сильное отталкивание, поскольку они от природы
хорошо используют и генерируют силу и могут амортизировать больший объем силы, не
совершая сгибание в коленном суставе. Жесткость сухожилия становится лучше вместе с
обычными тренировками, но особо сильные отклонения от нормы, наблюдаемые у
элитных прыгунов в высоту, являются по большей части генетическими.
К сожалению, на эти факторы достаточно сложно повлиять, нельзя выбрать других
родителей. Теперь давайте посмотрим на факторы, которые вы можете контролировать:
Вес тела: за исключением редкий индивидов, как молодой Чарльз Баркли, большинство
односторонних прыгунов относительно худые и подтянутые. Двухсторонние прыгуны
могут получить положительный эффект за счет увеличения мышечной массы, потому что,
увеличив размер бедер и таза, они способны производить больше мощности во время
концентрической фазы движения, и они используют 2 ноги для производства мощности
вместо одной. Увеличение гипертрофии и силы верха тела в мышце, выпрямляющей
позвоночник, в плечах и трапециевидных мышцах также может помочь (ну или как
минимум не навредить) при отталкивании от земли. Увеличение мощности за счет
увеличения мышечной массы объясняет, почему большинство лучших прыгунов с двух
ног часто весят 90 кг или больше. К сожалению, поскольку здесь главную роль играют
рычаги, а не сила, прыжок с одной ноги обычно не реагирует на увеличение веса
положительно. Это не значит, что вы должны голодать как анорексичка или впадать в
паранойю по отношению к любой прибавке мышечной массы. Поддерживайте низкий
процент подкожного жира и следите за набором мышечной массы в первую очередь в
ягодицах, бицепсах бедра и квадрицепсах - и вы будете в порядке.
Осанка и мышечный баланс: следя за своей осанкой, вы можете оптимизировать
полученную нагрузку в голеностопных суставах и коленях, когда ставите ногу и
начинаете отталкивание, и оптимизируете распределение мышечной нагрузки так, чтобы
максимально воспользоваться рычагами тела. Односторонние прыжки улучшаются за
счет осанки, при которой тело немного наклонено вперед, что в первую очередь
контролируется мышцами таза, ягодичными мышцами и сгибателями бедра. Верный знак
того, что ваша осанка и мышечный баланс неправильны – это когда вы чувствуете боль
или недостаток координации при прыжке. Прыжки с одной ноги похожи на бег
вприпрыжку по воде. Это не настолько тяжело, чтобы прилагать огромные усилия. Это
должно чувствоваться относительно плавно и без особых усилий, даже если вы прыгаете
очень высоко.
Теоретически нагрузка, которая происходит при прыжках в глубину с малым
временем контакта с землей и во время спринта, похожа на прыжок с одной ноги и должна
его развивать, но исследования показывают, что здесь это не главное. Большинство
элитных прыгунов в высоту имеют телосложение бегунов на длинные дистанции – белые
с длинными конечностями, тонким и худым верхом тела – типичные свойства медленных
или смешанных мышечных волокон. Это ведет к тому, что телосложение и
структура/жесткость сухожилий важнее и, как в случае с обычным вертикальным
прыжком, тип мышечных волокон может быть не так уж и важен.
5 факторов, увеличивающих прыжок с одной ноги
Теперь давайте посмотрим на 5 факторов, которые влияют на увеличение
одностороннего прыжка:
А: Следите за содержанием подкожного жира
За этим вам следует следить самим. Содержание больше 10-12% жира заставило бы меня
побеспокоиться, 8% подкожного жира было бы оптимально.
Б: Развивайте силу и преобладание ягодиц/тазобедренных суставов
Здесь вам нужна осанка и правильный мышечный баланс, поэтому выполняйте
упражнения, схема движения которых похожа на само движение. У вас должны
преобладать ягодичные мышцы. Посмотрите раздел мобильности и тестирования, чтобы
проверить себя.
В: Укрепляйте квадрицепсы и разгибатели голеностопных суставов
Помните, что я говорил насчет голеностопных суставов и квадрицепсов, которые
помогают амортизировать силу при отталкивании? Вам нужно достаточно силы в этих
мышцах, чтобы смягчить напряжение, которое на них воздействует. Разгибатели колен и
голеностопных суставов (квадрицепсы и икры) играют наибольшую роль, поэтому
приседания, выпады, подъемы на носки, различные плиометрические упражнения низкой
интенсивности и другие движения, укрепляющие квадрицепсы – ваши лучшие друзья.
Чтобы вы лучше поняли, 68-килограммовый чемпион по прыжкам в высоту Стефан
Хольм в своих тренировках делает степ-апы со штангой весом 180 кг!
Г: Используйте вариацию плиометрики с коротким временем контакт а с землей
Прыжок с одной ноги с разбега или прыжок в высоту выполняются намного
быстрее, чем обычный прыжок, и их следует отнести к плиометрическому движению
«быстрого отклика», с фазой амортизации примерно в 0,15 секунд. Следовательно,
плиометрика с преобладанием работы разгибателей голеностопных суставов, такая как
прыжки в глубину через препятствия или прыжки в глубину с малым временем контакта
с землей, должны помочь лучше, чем плиометрика с большим временем контакта с
землей, такая как прыжки в глубину на максимальную высоту. Подскоки также
хорошее плиометрическое упражнение для прыжка с одной ноги. Исследования
показывают, что икроножные мышцы могут занимать 60% всей нагрузки при
прыжке с одной ноги, поэтому вы обязаны иметь сильные разгибатели голеностопных
суставов.
Что насчет упражнений на одной ноге?
Один из вопросов, который мне часто задают – если человек хочет прыгать с
одной ноги, ему помогут только односторонние упражнения наподобие выпадов, степапов, болгарских приседаний на одной ноге? Односторонние упражнения хороши для
многих вещей и определенно могут использоваться, зная, что работа с отягощениями
оказывает не только локальный эффект, но и общий, лично я считаю, что не стоит уделять
внимание этим упражнениям больше, чем вы обычно делаете. Я все так же считаю, что
присед является фундаментальным силовым упражнением, так же считает и большинство
прыгунов в высоту. Другими словами, если вы возьмете двух близнецов, которые
соревнуются в прыжках в высоту и один из них может использовать только упражнения
на одну ногу, а другой только упражнения на две ноги, я бы не ожидал различия в их
показателях.
Правдой явлется то, что прыжки с одной ноги хорошо отвечают на движения с
неполной амплитудой. Упражнения наподобие приседа, выпадов и степ-апов на низкий
ящик дадут хороший результат. Затем есть еще одна важная вещь, которую вы должны
делать:
Д: Оттачивайте/тренируйте технику прыжка, чтобы оптимизировать специфичные
прыжковые движения, включение мышц, силу мышц и сухожилий
Этого вы достигаете, тренируя ваш прыжок. Это помогает вам в двух вещах: во-первых,
позволяет вам тренироваться и оптимизировать технику. Во-вторых, более чем в других
спортивных упражнениях, односторонние прыжки - это интенсивная плиометрическая
деятельность. Прыгуны в легкой атлетике обычно берут несколько дней отдыха между
тренировками прыжка, потому что скорость выполнения и односторонние отталкивания
оказывают большую нагрузку на мышечно-сухожильный комплекс. Поэтому лучшее
плиометрическое упражнение для хорошего прыжка с одной ноги – САМ прыжок с одной
ноги. Это не значит, что нет эффективных вспомогательных плиометрических
упражнений наподобие прыжков в глубину, подскоков и скачков. Но
знайте, что это вторично, на первом месте стоит сама тренировка прыжка.
Простая программа
Звучит запутанно? Что же, чтобы облегчить дело, вот простая программа, которая
рассчитана на спортсменов промежуточного уровня. Перед тем, как начать, одно
предостережение: даже на самом высоком уровне разница в тренировках одностороннего
и двухстороннего прыжков относительно незначительна. Для относительно новичков
тренировки будут АБСОЛЮТНО такими же. Поэтому убедитесь, что у вас есть хорошая
силовая основа и опыт от 6 до 12 месяцев солидных тренировок, прежде чем думать о том,
что написано в этой статье. Вот простая трехнедельная программа тренировок:
Неде
ля
1
Пн
Скачки со
штангой
15% от
максималь
ного
приседа 2
х 8-10 на
каждую
сторону
Ритмичны
е прыжки
со
штангой
20 кг в 1/4
2 х 8-10
Ягодичны
й мост со
штангой
или
обратные
гиперэкст
ензии 3 х
Вт
Ср
Прыжки в
глубину с
коротким
временем
контакта с
землей
или
прыжки
через
препятств
ия 4 х 5
Подпрыги
вания с
чередован
ием ног 4
х 30
метров
Прыжки в
высоту
примерно
10
прыжков
Чт
Пт
Скачки со
штангой 2
х 8-10 на
каждую
сторону
Ритмичны
е прыжки
со
штангой
20кг в 1/4
2 х 8-10
Румынска
я тяга или
ягодичны
й мост со
штангой 3
х 8-12
Приседан
ия со
штангой 4
х 6 на
Сб
Вс
Прыжки в
глубину с
коротким
временем
контакта с
землей или
прыжки
через
Препятстви
я4х5
Подпрыгив
ания с
чередовани
ем ног 4 х
30 метров
Прыжки в
высоту,при
мерно 10
прыжков
Примеча
ния
Используй
те
«оптималь
ную»
высоту
ящика для
прыжков в
глубину,
но после
приземлен
ия
выпрыгив
айте как
можно
быстрее
каждую
сторону
8-10
Болгарски
е
приседани
я на одной
ноге 3 х
8/на
каждой
ноге
Подъемы
на носки
на одной
ноге 2 х
20
Подъемы
на носки 2
х 20
Скачки со
штангой
15% от
максимал
ьного
приседа 2
х 8-10 на
каждую
сторону
2
Прыжки в
глубину с
коротким
временем
контакта с
землей
или
прыжки
через
препятств
ия 4 х 5
Ритмичны
е прыжки
со
штангой
20 кг в 1/4
2 х 8-10
Скачки
2 х 810 на
кажду
ю ногу
Ритмич
ные
прыжк
и со
штанго
й 20 кг
в 1/4 2
х 8-10
Подпрыги
вания с
чередован
ием ног 4
х 30
метров
Ягодичны
й мост со
штангой
или
обратные
гиперэкст
ензии 3 х
8-12
Болгарски
е
приседани
я на
одной
ноге 4 х 5
на
каждую
сторону
Румын
ская
тяга
или
ягодич
ный
мост со
штанго
й 3 х 812
Прыжки в
высоту 10
прыжков
Присед
2х5
Полу
присед
ы2х5
Подъе
мы на
носки
на
одной
ноге 2
х 20
Подъемы
на носки 2
х 20
3
Прыжки в
глубину с
коротким
временем
контакта с
землей
или
Скачки со
штангой 2
х 8-10 на
каждую
ногу
Ритмичны
Прыжки в
глубину с
коротким
временем
контакта с
землей
или
Скачки со
штангой 2
х 8-10 на
каждую
ногу
Ритмичные
Отдохнит
е пол
недели,
затем
протестир
уйте
прыжок
прыжки
через
Препятств
ия 4 х 5
Подпрыги
вания с
чередован
ием ног 4
х 30
метров
Прыжки в
высоту 10
прыжков
е прыжки
со
штангой
20 кг в 1/4
2 х 8-10
Прыжки в
глубину 4
х5
Полу
присед 2 х
5
прыжки
через
препятств
ия 4 х 5
прыжки со
штангой 20
кг в 1/4 2 х
8-10
Подпрыги
вания с
чередован
ием ног 4
х 30
метров
Прыжки в
глубину 4 х
5 (высота
ящика 4560 см)
между
четвергом
и
субботой
следующе
й недели
Несмотря на то, что эта программа обобщенная и подойдет не всем, она должна
дать хорошие результаты спортсмену промежуточного уровня. Также в разделе программ
есть программа большой частоты, которая также хорошо подходит для прыжка с одной
ноги.
Периодизация стала легче
Мне регулярно приходит много вопросов по поводу различных видов
периодизации: линейная, волнообразная, параллельная, сопряженная и другие. Эта тема
вводит в заблуждение многих людей, и я видел, как многие ухудшали хороший план
тренировок, стараясь быть более крутым и организованным со своей периодизацией. Так
давайте рассмотрим периодизацию.
Во-первых, периодизация означает организованный подход к тренировкам,
который включает в себя циклы прогрессии различных аспектов тренировочной
программы в рамках определенного периода времени. Первоначально это был метод, по
которому организовывались тренировки на протяжении различных периодов времени,
каждый из которых был уделен отдельной цели или аспекту, поэтому соревнующийся
спортсмен выходит «на пик» в определенный период времени (такой как олимпийские
игры). Предпосылка периодизации - одно качество является фундаментом для другого.
Например, для вертикального прыжка вашей «мишенью» будет такое моторное качество,
как взрывная сила. В этом случае нужно определить качества, которые будут
фундаментом для взрывной силы, и начать ваш цикл с тренировки этого
фундаментального качества, переходя далее на более специфичные качества для вашей
главной задачи/цели.
Для вертикального прыжка вы знаете, что сила важна, и знаете, что качества
наподобие скорости нарастания силы (СНС) также важны. Следовательно, ваши
тренировки будут прогрессировать от силы (тяжелая работа со штангой) к мощности
(СНС) и скорость-силе/плиометрике (также называющейся реактивностью или скоростьсилой). Поэтому мы будем прогрессировать от упражнений наподобии тяжелого
приседа к упражнениям наподобие прыжков со штангой, а затем к упражнениям
наподобие прыжков в глубину. Типичная 22хнедельная периодизация тренировок будет
выглядеть следующим образом:
Адаптационная фаза (4 недели)
Фаза гипертрофии(4 недели)
Фаза максимальнойс (6 недель)
Фаза скорость-силы (6 недель) **
Активный отдых(2 недели)
** Скорость-сила, скорость нарастания силы, взрывная сила, реактивность, мощность - все эти
выражения используются для объяснения следующего: проявление силы за кратчайший
промежуток времени. Следовательно, фаза скорость-силы состоит из типичной работы на
взрывную силу вроде плиометрики, прыжков со штангой и других «быстрых» вариантов.
Первая фаза, адаптационная - это период, в котором спортсмен входит в ритм,
устанавливает тренировочный фундамент и возвращает форму. Следующая фаза
посвящена увеличению мышечной массы, что является фундаментом для других фаз
(максимальной силы). Наконец спортсмен начинает 6-недельную фазу, посвященную
скорость-силе, которая сосредоточена на развитии моторного качества для прыжка.
Во время этой фазы спортсмен выполняет многие виды упражнений, отведенных на
уменьшение дефицита взрывной силы: плиометрика, баллистические упражнения
(прыжки со штангой) и движения тяжелой атлетики. Идея в том, что ранние фазы
цикла заложили фундамент для достижения качеств в более поздних фазах, и под конец
20й недели (или сколько бы ни было) спортсмен будет на пике, поскольку он успешно
развил все нужные моторные качества, которые позволили ему успешно выйти на пик
формы. Затем он проведет пару легких недель и выполнит все заново. Давайте возьмем
одно упражнение, присед, и рассмотрим типичную схему подходов/повторений, которая
будет использоваться на протяжении 20ти недельного цикла:
Адаптационная фаза: 3 х 12-15 дважды в неделю
Фаза гипертрофии: 3 х 10-12, переходящие в 4 х 6-8 дважды в неделю
Фаза максимальной силы: 5 х 5, переходящих в 6 х 1 дважды в неделю
Фаза скорости-силы: 5 х 5 прыжков со штангой с 30% от максимального приседа дважды
в неделю
Видите, как во время фазы максимальной силы объем сначала большой, а потом
уменьшается, а интенсивность сначала низкая, а потом возрастает? Это - главная
отличительная черта линейной периодизации. Другая ее отличительная черта
– это то, что вы начинаете с базовых упражнений (присед) и прогрессируете
к более специфичным (прыжки со штангой и прыжки в глубину). Такой подход МОЖЕТ
сработать хорошо. К слову, я предпочитаю вариации такого метода для спортсменов
низкого уровня. Проблема в том, что такой подход сильно заостряется на чем-то одном,
прибавка из одной фазы может пропасть к следующей. Поэтому, если применять такую
периодизацию в ее оригинальном виде, большинство спортсменов могут потерять
большую часть силы/гипертрофии во время фазы скорости-силы.
Для большинства спортсменов наверняка будет лучше использование
параллельной периодизации. В параллельной ней вместо того, чтобы делать
отдельные фазы на каждое моторное качество, вы работаете над всем сразу. В
вертикальном прыжке это означает, что вы параллельно развиваете силу и скорость-силу –
вы, скорее всего, сфокусируетесь на силовых упражнениях наподобие приседа, также как
и на упражнениях скорости-силы, таких как прыжки со штангой и плиометрика. Давайте
рассмотрим мою программу для новичков. Вы выполняете плиометрику в начале
тренировки. Затем вы выполняете упражнение из тяжелой атлетики или прыжки со
штангой. Затем вы заканчиваете работой на силу. Вы делаете все это в рамках одной
тренировки. Затем вы продолжаете прогрессировать настолько долго, насколько можете.
ЭТО ХОРОШИЙ пример линейной параллельной модели. Это ОТЛИЧНО работает на
новичках и других спортсменах низкого уровня. БОЛЬШИНСТВУ спортсменов следует
придерживаться такой модели, до тех пор, пока она работает. Зачем что-то чинить, если
оно не сломано?
Теперь, сказав это, появляется проблема с чистой параллельной периодизацией:
когда вы постоянно работаете над ВСЕМ (всеми моторными качествами) в один период
времени, то в итоге достигнете точки, когда нужно будет делать акцент на определнном
качестве, чтобы увеличить его, и вы не сможете по-настоящему сфокусироваться НИ НА
ОДНОМ из них, потому что вы не сможете выдержать столько объема. Так что же вы
будете делать? Вы можете использовать так называемую сопряженную периодизацию.
Главной ее чертой является то, что когда спортсмен повышает свой уровень, ему нужно
уделять больше внимания определенному моторному качеству, чтобы его улучшить. Идея
похожа на параллельную периодизацию. Вы всегда включаете в программу каждое
моторное качество, необходимое для вашего спортивного совершенствования. Но главная
идея в том, что АКЦЕНТ смещается от одного качества к другому в течение различных
фаз (силы к скорости-силе, к реактивной способности и т.д.). Главное отличие от
стандартной линейной периодизации в том, что в каждой фазе моторное качество, которое
не является в приоритете, поддерживается малым объемом, поэтому каждая фаза
развивает определенное моторное качество, при этом сохраняя эффект предыдущих фаз.
Следовательно, лучше получить все сразу, чем по частям.
Несмотря на то, что я никогда не слышал выражения «сопряженная система», по
моему мнению, это отличный пример системы тренировок спринтеров, описанной Чарли
Френсисом. Он назвал свою модель «Вертикальная интеграция», но если
разобраться, то название подходит идеально. Сопряженный метод также часто
включает в себя один особенный аспект – это концентрированная нагрузка.
Идея, стоящая за концентрированной загрузкой обсуждалась мной в статье
«Планированная перетренированность». Идея в том, чтобы вместо полного
восстановления между каждой тренировкой нагружать спортсмена высоким объемом в
течение нескольких недель, затем давать ему восстановиться в течение нескольких недель.
Спортсмен тренируется с высоким объемом в течение определенной фазы, смысл в том,
что тренировочный эффект проявит себя через несколько недель, когда он восстановится.
Это также называется эффект долговременной компенсации, или отсроченная
трансформация. Большинство популярных 5 х 5 схем силовых тренировок – хорошие
примеры концентрированной нагрузки. Спортсмен может тренироваться 3 раза в неделю 4
недели подряд, затем 2 раза в неделю с меньшим объемом в течение следующих 4х
недель. Идея состоит в том, что результат от высокообъемной фазы придет не сразу, и
спортсмен будет прогрессировать в течение следующих недель после завершения фазы,
по ходу своего восстановления. Поэтому, если у вас фаза 4х недельной загрузки, вам
должны увидеть результат в течение последующих 4х недель.
Давайте возьмем спортсмена, который использует силовую фазу
концентрированной нагрузки, за которой следует фаза скорости-силы, с целью
воспользоваться отсроченной трансформацией:
Силовая фаза
Присед 3 раза в неделю 5 х 5, 4 недели
Низкий объем упражнений на скорость-силу (плиометрика, прыжки со штангой, и т.д.)
Фаза скорости-силы
Присед 1 раз в неделю 3 х 5, 3 недели
Прыжки в глубину и прыжки со штангой 3 х 5, 3 раза в неделю 3 недели
Несмотря на то, что объем приседаний СИЛЬНО падает, есть хороший шанс того,
что спортсмен будет ПРОДОЛЖАТЬ прогрессировать в силе во время фазы скоростисилы, поскольку он восстанавливается от предыдущей фазы высокого объема. ЭТО,
вместе с новым акцентом на скорости-силе, позволит ему выйти на пик во всех моторных
качествах. Объем прыжков в глубину концентрирован в фазе скорости-силы, поэтому их
отсроченный эффект компенсации проявится через пару недель после окончания фазы.
Поэтому вы получаете отсроченный прогресс от работы на силу, и она сохраняется во
время отсроченного прогресса от шоковой работы, позволяя спортсмену
одновременно выйти на пик в силе, реактивности и, следовательно, в прыжке.
Настоящий «шоковый» плиометрический цикл прыжков в глубину, написанный
Верхошанским, может быть также отнесен к одной из форм концентрированной нагрузки.
Здесь спортсмен может выполнить 40 прыжков в глубину с высокого ящика 3 раза в
неделю в течение 2х недель, затем следуют 2 недели относительно легкой нагрузки (20
прыжков в глубину с низкого ящика каждые 3-4 дня). Взрывная сила должна выйти на
пик по окончанию 2х недельного периода легкой нагрузки, поскольку спортсмен
продолжает восстанавливаться от шокового цикла.
Концентрированная нагрузка может быть применена к любому качеству или
навыку, и часто так и происходит, несмотря на то, что спортсмены и тренеры этого не
осознают. Подумайте о таком виде спорта, как американский футбол. Идея в том, что
игроки приходят на тренировочные сборы на 4 недели, загоняют себя и выбивают дерьмо
друг из друга. Также они занимаются в тренажерном зале и тренируются каждый день. В
итоге они истощены и с трудом могут передвигаться. За пару недель до начала сезона
тренеры убирают все упражнения, бег, удары, и спортсмены восстанавливаются. Если им
повезет, то спортсмены станут лучше, чем прежде.
Другой положительный аспект сопряженной периодизации в том, что она
позволяет ВАМ сфокусироваться на качестве, присущем ВАМ. Неважно, кто вы, ваше
самое слабое звено всегда играет основную роль для всего остального. Вам следует
обратить внимание на те моторные качества, которые у вас слабо развиты. Под
моторными качествами я подразумеваю гипертрофию, максимальную силу и скоростьсилу. Если вы хотите быть более практичным, то можете добавить пропорции тела
(наличие подкожного жира и т.д.) в качества, для которых будет отведен специальный
период в цикле, и можете сделать его вместе с фазой ОФП. Вам стоит сконцентрироваться
на моторных качествах, которые вам нужны больше всего. Например, если вы уже
здоровый как конь, то вам не нужно много работы на гипертрофию. Если вы сильный как
бык, то вам не нужно много работы на максимальную силу. Но вам стоит отдать
приоритет тем качествам, которые, когда они будут улучшены, позволят улучшить другие
качества. Для большинства людей в большинстве ситуаций, если вы отдадите приоритет
максимальной силе, то далеко пойдете.
Далее я приведу пример сопряженного цикла, в котором использованы только 3
упражнения: присед, прыжки со штангой и прыжки в глубину. Заметьте, как мы все время
используем все 3 упражнения во время всех фаз, но ФОКУСИРОВКА и объем каждого
меняется от фазы к фазе. Этот пример подойдет спортсмену, который хочет улучшить
вертикальный прыжок. Мы знаем, что нам нужна сила как основа, хорошая СНС и
хорошая реактивность. Следовательно, спортсмен, который хочет увеличить
вертикальный прыжок, будет выполнять базовые силовые упражнения вроде приседа,
легкие взрывные упражнения вроде прыжков со штангой и упражнения вроде прыжков в
глубину для плиометрической способности.
Фаза1 - фокусирование на силе
Выполняйте каждую тренировку раз в неделю в течение 3х недель
Тренировка А
Прыжки в глубину: 2 х 10 с низкого ящика (используйте ящик такой высоты, с которой вы
может с легкостью отскочить, как при прыжке на скакалке)
Прыжки со штангой: 2 х 8 с 15% от максимума или грифом 20 кг
Присед: 5 х 6 (добавляйте вес в первых трех подходах, поддерживайте вес в последних
двух)
Тренировка Б
Прыжки в глубину: 2 х 10 с низкого ящика
Прыжки со штангой: 2 х 8 с 15% от максимума или грифом 20 кг
Присед: 8 х 1 с 90% (добавляйте вес первые 4-5 подходов, выполняя тяжелые синглы, но с
хорошей техникой. Убавьте вес на 10% и выполните 3-4 х 1)
Фаза 2 - фокусирование на общей взрывной силе (2 недели)
Тренировка А
Прыжки в глубину с ящика средней высоты 2 х 10
Ритмичные прыжки со штангой в 1/4 6 х 5 с 15, 20, 25, 30, 20, 15% от максимума
Присед 6 х 1 с 90% от 1ПМ
Тренировка Б
Прыжки в глубину с ящика средней высоты 2 х 10
Ритмичные прыжки со штангой в 1/4 6х5 с 15, 20, 25, 30, 20 и 15% от максимума
Взрывной присед 6 х 2 с 60% от максимального приседа
Фаза 3 - фокусирование на реактивной/плиометрической способности (2 недели)
Тренировка А
Прыжки в глубину с высокого ящика 4х5
Прыжки со штангой 2х5 с 15%
Полу присед 6х1-3 с 85%
Тренировка Б
Прыжки в глубину с ящика средней высоты 4х5
Тренировка В
Прыжки в глубину с высокого ящика 4х5
Прыжки со штангой 2 х 5 с 15%
Присед 3 х 3 с весом 5 ПМ
Фаза 4 – выход на пик (2 недели)
Тренировка А
Прыжки в глубину с низкого ящика 2х10
Полу присед 2х5 в комплексе с прыжками со штангой:
Прыжки со штангой 2х5 с 15%
Тренировка Б
Прыжки на максимальную высоту
Видите, как варьируется объем и акцент каждого упражнения с каждой фазой? Вот
так работает сопряженная периодизация. Это всего лишь один пример из сотни, которые
могут быть использованы. Не воспринимайте этот пример буквально, но думайте о нем,
как о примере схемы – если вы ничего не запомнили, то просто запомните вот это:
1. Вам нужно сохранить БОЛЬШУЮ ЧАСТЬ реактивной способности и взрывной
силы во время силовой фазы или фазы гипертрофии, при этом развивая силу.
2. Вам нужно сохранить БОЛЬШУЮ ЧАСТЬ вашей силы во время фаз,
ориентированных на развитие взрывной силы и реактивности, при этом развивая
эти качества.
Вы можете поддерживать моторное качество, используя 1/3 того объема, который
требуется для его развития. Во время всего тренировочного цикла вы должны заметить,
что ваши силовые упражнения (присед) становятся тяжелее и/или быстрее, взрывные
упражнения вроде прыжков со штангой и/или взятие на грудь и рывки становятся тяжелее
и/или выше, и ваши специальные реактивные упражнения вроде прыжков в глубину
становятся выше и/или более плавными. Учитывайте эти идеи - и все будет в порядке!
Число и длина фаз может быть подобрана индивидуально с учетом ваших
потребностей. Самая простоя схема периодизации может быть выстроена в виде
чередования 2х фаз, силы и скорости-силы (взрывной силы). Люди, которые не
принимают участие в соревнованиях и просто хотят натренировать вертикальный прыжок,
определенно могут следовать ей. Вы можете сосредоточиться на силе в течение 4-6 недель
и взрывной силе в течение 3-4 недель и просто чередовать эти 2 цикла. (Посмотрите
JackM сплит в разделе программ или пример в этом разделе)
Обобщенно говоря, ваши фазы взрывной силы/реактивности будут немного короче
силовых фаз, обычно длиной от 2/3 до половины. Это потому, что сила – качество,
которое дольше развивается, в то время как большая часть работы на взрывную силу
ориентирована на выражение вашей силы, поэтому прибавка будет неврологической и
похожей изучения навыков. Также можно добавить фазу общей физической подготовки
или фазу выносливости. Например, вот так будет выглядеть схема тренировок для
баскетболистов:
Адаптационная фаза (2 недели)
Фаза гипертрофии (4 недели)
Фаза максимальной силы (6 недель)
Фаза скорости-силы (6 недель)
Выносливость/ОФП (4 недели)
Здесь мы просто добавили в конце фазу, которая сфокусирована на
выносливости, где цель будет состоять в поддержании силы и взрывной силы,
одновременно выходя на пик в выносливости. Есть множество других примеров, как
добавить выносливость/ОФП. Главное в периодизации - это то, что не нужно
зацикливаться на ней, но нужно использовать ее для ВАШИХ индивидуальных нужд.
Тренировочный план дает вам общую картину – основу, от которой нужно отталкиваться,
но на практике большинство хороших тренеров и/или спортсменов будут
приспосабливаться на ходу. Поэтому не стоит постоянно быть привязанным к
определенной схеме.
Как поддерживать результаты во время сезона
Я получаю вопросы от спортсменов во время соревновательного сезона, они
пишут: «У меня тренировки по баскетболу по 2 часа в день. У меня 2 игры в неделю.
Можешь составить мне программу, которая добавит 25 см к прыжку за 2 месяца?». К
сожалению, эта цель невыполнима, этого просто не произойдет! Начинающий спортсмен
может хорошо прогрессировать во время сезона, но большинство людей, которые
занимаются видами спорта вроде баскетбола, заметят, что их вертикальный прыжок
станет меньше по ходу сезона по причине, которая написана в руководстве по
выносливости/ОФП. К сожалению, это в большей степени неизбежность. Вы много
тренируетесь, бегаете, находитесь под значительным напряжением и изнашиваетесь
физически и эмоционально. Ваши ноги изнашиваются. ВСЕ спортсмены
испытывают это в какой-то степени, даже профессионалы. ЕДИНСТВЕННОЕ время,
когда профессиональные игроки в американский футбол и баскетболисты по-настоящему
готовы на 100% - это первый день в тренировочном лагере. После этого все идет по
нисходящей. Есть относительно новички и спортсмены, которые реально не в форме,
которые набирают форму и могут увидеть прибавку взрывной силы во время сезона, но
если у вас нет перевеса и огромного количества жира или вы не настолько слабы, чтобы
значительно увеличить силу, максимум, на что БОЛЬШИНСТВО людей может надеяться
– поддерживать свои показатели во время сезона. Вот перечень того, что даст вам лучшие
шансы на улучшение показателей во время изнурительного сезона или, как
минимум, на поддержание результатов:
1. Старайтесь поддерживать силу и размеры мышц
Вот что обычно случается: вы накапливаете усталость, теряете мышечную массу и
силу, и это ведет к потере мощности. Для игроков не так уж и необычно потерять
6-9 кг за сезон, вообще не стараясь. Большая часть этого веса может быть жиром, но
неизбежно, что часть этого веса будет мышцами. Звучит немного вразрез с тем, что
снижение веса, большая часть которого жир, приведет к снижению абсолютной силы, но
все беговые тренировки и тренировки на выносливость, которые обычно используются во
время сезона, сильно влияют на это. Тренировки на выносливость/ОФП приводят к
дополнительной усталости и в итоге заставляют вас сбрасывать быстрые мышечные
волокна. Поэтому, даже когда вы сбрасываете подкожный жир, ваша относительная
мощность снижается. Также здесь задействована нервная система, поскольку постоянные
тренировки утомляют ее и страдает высокоскоростная частота кодирования.
Поскольку увеличение усталости вместе с потерей мышечной массы и силы ведет к
потере мощности во время сезона, нам нужно сфокусироваться на обратном. Это значит,
что нам нужно постараться и сделать следующее:
1. Снизить усталость/улучшить восстановление
2. Поддерживать мышечную массу
3. Поддерживать силу
4. Быть осторожным с нервной системой
Следите за своим весом
Если только у вас нет лишнего веса, вы можете поддерживать результаты во время
сезона, поддерживая собственный вес. Вы можете ожидать потерю в пару килограмм
независимо от того, что делаете, но если ваш вес снизится на 4-5%, то у вас, скорее всего,
начнутся проблемы. Это означает, что если вы начали первую тренировку с весом 90 кг,
ваш вес не должен опуститься ниже 86 кг. Некоторым людям нужно обратить особое
внимание на частоту и качество приемов пищи. Вам нужны калории, много калорий.
Сейчас не время сидеть на мистических жиросжигающих диетах. Если сомневаетесь, то
проявите усилие и съешьте больше, даже если нужно съесть что-то не особо полезное.
Ваши тренировки должны быть сфокусированы на поддержании силы, ограничивая
усталость. Это значит, что нужно будет поддерживать средний уровень тренировок.
Одна большая ошибка, которую люди совершают во время сезона – они стараются
тренироваться с тем же объемом, с каким тренировались в межсезонье. Это ведет к
проблемам с усталостью, и они в итоге зарываются еще глубже. Во время сезона не
время фокусироваться на реактивности или взрывной силе. Вы выполняете достаточно
прыжков во время тренировок и игр – сфокусируйтесь на поддержании вашего
фундамента. Пару тяжелых подходов любого упражнения раз в неделю позволит
большинству людей поддерживать 90% или более от их уровня силы. Вот простой пример
программы, которую я рекомендую:
Пример тренировок во время сезона
Взятие на грудь с виса или прыжки со штангой: 3-4 х 3-5
Присед, фронтальный присед или болгарские приседания на одной ноге: 3 х 5
Обратные гиперэкстензии, подъем ягодиц или румынская тяга: 3 х 6-10
Разновидности горизонтального жима (жим лежа, жим лежа гантелями или жим лежа на
наклонной скамье): 3 х 5
Подтягивания или разновидности тяги: 3 х 5-8
Это основная идея. Вы можете добавить несколько дополнительных упражнений,
если позволяет время, но главный принцип – делать вещи быстро и круто. Выполняйте
каждое упражнение с хорошей техникой и пытайтесь бить рекорды. Не нужно получать
травму или перегорать – ваша цель должна быть на 10% меньше ваших лучших
результатов в межсезонье на протяжении определенного количества повторений. Это
означает, что если ваш лучший подход в приседе был 150 кг х 5, вы должны стремиться
присесть 135 кг х 5. Все, что больше - уже перебор. Выполняйте эту (или похожую)
тренировку раз в 4-7 дней, когда вам позволяет расписание. Вы можете выполнять
тренировку такого рода в день игры, просто убедитесь, что у вас есть 4 часа отдыха между
тренировкой и игрой.
2. Правильно используйте добавки
Большинство продуктов, которые помогают поддерживать вес и уровень силы, хорошо
работают. Я считаю, хорошо использовать креатин во время сезона, потому что он
увеличивает анаэробную выносливость и помогает поддерживать вес и уровень силы. Это
осмолит, который способствует внутриклеточной гидратации и это положительно влияет
на силу. Были сведения о том, что использование креатина увеличивает спазмы в мышцах,
но они не были подтверждены в достоверных исследованиях. Если вы сомневаетесь, то
убедитесь, что поддерживаете хорошую гидратацию. Я рекомендую 5-10 грамм креатина
в день. Порошковый протеин и углеводы также могут быть хорошей подпиткой.
Также я рекомендую хорошие мультивитамины (вроде Adam от NOW) вместе с,
как минимум, 1000 мг дополнительного витамина С каждый день для поддержки
иммунитета. Последнее, что вам нужно, так это заболеть.
3. Особенно внимательно следите за сном
Если появляется шанс поспать, то воспользуйтесь им. Ложитесь вовремя и
придерживайтесь постоянного расписания. Если у вас проблемы со сном, то попробуйте
принимать 300 мг магнезия за пару часов перед сном. Используйте «съедобные» формы
магнезия, такие как цитрат, глюконат или оротат. Если у вас нет лишних денег, вы можете
пойти практически в любой продуктовый магазин и взять 12ти граммовую бутылку с
жидким цитратом магнезия за пару долларов. Он продается как слабительное и сделает
своедело, если вы выпьете всю бутылку. Вам не нужна целая бутылка для дневной дозы
магнезия, просто выпейте пару крышечек раз в день.
Хоть немного дороже, но продукты ZMA также полезны из-за того, что содержат
магнезий с дополнительным цинком, который помогает поддерживать уровень вашего
тестостерона.
4. Используйте дни отдыха
Если у вас появится шанс взять выходной - возьмите его. В идеале выходной нужно
брать хотя бы раз в неделю, в этот день вообще ничего не делайте. Вашей нервной
системе нужно время, чтобы восстановиться, и день отдыха в неделю во время сезона
может быть незаменимым.
Генетическая связь между метаболизмом и мощностью и генетика
скорости сигнала
Сразу скажу, что этот раздел будет довольно техническим и многим будет
сложным для понимания, но я посвятил его тем аналитикам, которые по-настоящему
хотят понять физиологические процессы, связанные с мощностью. Можно рассмотреть
множество нейрохимикатов, которые задействованы в метаболизме и сжигании жира, и
заметить, как они влияют на мышечную активацию. Нейрохимикаты вроде адреналина,
норадреналина, гормона роста, тестостерона, лептина, инсулина и
ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ к ним играют большую роль. Зная роль адреналина и
норадреналина, способных сильно активировать мышечную систему и сжигать жир,
может показаться, что есть сильная зависимость между мощностью и метаболизмом.
Так и есть: чем сильнее ваш метаболизм и чем легче вы сжигаете жир, тем больше
относительной мощности у вас от природы. Есть беглое исследование, которое это
подтверждает. Мощные спортсмены обычно подтянутые, и даже здоровые
(Чарльз Баркли) обычно очень быстро сбрасывают вес, как только начинают
следить за собой. Чтобы подтвердить это – есть как минимум одно исследование, которое
показывает, что наличие подкожного жира является главным фактором, объясняющим
различия в скорости у взрослых людей.
Одним из главных факторов, отвечающих за хорошую частоту кодирования,
является способность нервной системы к реакции на такие стимулирующие
нейрохимикаты, как дофамин, адреналин, тестостерон и гормон роста. Тестостерон
повышает плотность бета адренарецепторов (рецепторы адреналина) в мышечных тканях,
гормон роста увеличивает его выброс в мембрану клетки. Улучшенная чувствительность
адреналиновых рецепторов (комбинация количества рецепторов и их чувствительности)
позволяет определенному уровню адреналина повысить мышечную активацию.
Тестостерон также имеет ПРЯМОЙ эффект на ЦНС, разряжаясь в центральной нервной
системе.
Согласно советским ученым, чувствительность ЦНС к тестостерону может
отличаться в 7 раз между различными людьми. Насчет этого есть много исследований,
которые показывают, что когда тестостерон дают молодому здоровому мужчине, то это не
влияет на настроение и агрессию. Но многие интересуются, не повлиял ли на эти
исследование тип людей, которые принимали участие в этих исследованиях. Что, если
провести такой же эксперимент на спортсменах высокого уровня или на вспыльчивых
криминалах, произвели бы они более агрессивный эффект? Я предчувствую, что это
произошло бы за счет того, что эти люди более чем склонны к лучшей чувствительности
ЦНС к тестостерону. Это был бы хороший эксперимент, на который я бы взглянул любым
способом.
Переходяк делу, все это означает, что если у кого-то лучше внутренний
гормональный фонд по отношению к вышеперечисленным нейрохимикатам, то вероятнее
всего, что этот человек будет быстрым, с хорошей взрывной силой и у него будет
отличный метаболизм. Это отчасти объясняет, почему лучшие спринтеры и прыгуны
обычно очень подтянутые и обычно им не нужно много тренироваться, чтобы достигнуть
или поддерживать эту хорошую форму. Исключением здесь может быть только от
природы худой спортсмен с преобладанием МЕДЛЕННЫХ ВОЛОКОН, также их
называют «хардгейнерами». Они подтянуты и у них быстрый метаболизм, но это обычно
метаболизм, в котором преобладают гормоны надпочечников, часто с низким уровнем
тестостерона. У них обычно преобладают медленные мышечные волокна. Спринтер и
типичный англо-марафонец подтянутые, но на этом все сходства и заканчиваются.
Процессы их метаболизмов – это разные миры. Для большей информации насчет этого
оцените мою статью «Тощий-жирный эктоморф» на моем сайте www.higher-fastersports.com
Почему мощные спортсмены не всегда долго живут
Я заметил одно не очень интересное наблюдение, это обратная зависимость между
относительной мощностью и долгожительством. Хорошие быстрые/мощные спортсмены
часто умирают довольно молодыми и часто от заболеваний, связанных с сердцем.
Примерно 10 лет назад я начал интересоваться тем, была ли зависимость между
метаболизмом и способностью проявлять мощность. Она была для определенного уровня
жира в организме, мощные люди выражаются более сильным метаболизмом. Кровяное
давление также может быть простым и точным измерением метаболизма, потому что то,
что увеличивает кровяное давление, также может увеличить метаболизм. Это суровый, но
полезный показатель.
Обычно с повышением количества жира в организме повышается кровяное
давление и метаболизм, и с понижением уровня жира в организме понижается кровяное
давление и метаболизм. За многие годы я заметил, что хорошие спортсмены обычно
показывают кровяное давление немного выше, чем вы ожидаете, учитывая их процент
подкожного жира. Не все, но достаточное количество, чтобы обратить внимание. Никто не
удивлен, когда 160 килограммовый человек с ожирением показывает повышенное
кровяное давление, но когда это показывает здоровый 70 килограммовый 20 летний
спортсмен, то начинаешь обращать внимание. Неважно как, но я заметил, что многие из
лучших скоростных/мощных спортсменов, с которыми я был знаком, показывали высокое
кровяное давление, даже несмотря на то, что были в очень хорошей форме и здоровы на
вид.
Мои наблюдения, которые я провел недавно на игроках НФЛ, были наполовину
достоверными: как правило, игроки НФЛ (включая игроков, у которых навыки играют
главную роль) показывают кровяное давление чуть выше нормы. Это хорошо
натренированные спортсмены с высоким уровнем физподготовки. Что происходит? Мы
можем вернуться к силе метаболизма - эти спортсмены имеют повышенную
выраженность метаболизма, которая включает в себя увеличенный уровень дофамина,
адреналина и некоторые катехоламиновые секреции (те самые вещи, которые
стимулируют нервную систему). Следовательно, даже при низком количестве жира их
метаболизм сильно работает и это объясняет некоторые вещи, включая то, что они с
легкостью поддерживают хорошую форму и это позволяет им проявлять мощность на
поле.
Большинство проблем, связанных с диетой (сердечные заболевания, диабет и т.д.)
могут считаться результатом чрезмерной работы метаболизма. С повышением количества
подкожного жира то же происходит и с метаболизмом – метаболический сигнал в
гипоталамус увеличивается, что увеличивает дофамин, кортизол, эпинефрин, гормон
роста и т.д. Скорость сжигания калорий может особо не увеличиться, но это реакция
организма, которая борится против дальнейшего увеличения веса, понижение аппетита,
что позволяет относительно легко убрать жир.
К сожалению, в современном обществе высококалорийная еда обычно бьет
хороший метаболизм и сидячий образ жизни. БОЛЬШИНСТВО людей продолжают есть
слишком много и В ИТОГЕ пока человек продолжает набирать вес, такие вещи как
инсулин и лептин, которые производят сопротивление, вступают в работу, и начинаются
проблемы со здоровьем: повышенное кровяное давление, повышенный уровень жира в
крови, пертурбация холестерина, синдром поликистозных яичников (у женщин) – все эти
вещи связаны с распространенными сердечнососудистыми заболеваниями. От природы
мощные спортсмены имеют от природы повышенный уровень метаболического сигнала.
Поэтому, имея определенный уровень жира в организме, им будет легче оставаться
подтянутыми, потому что их тела обычно сопротивляются набору жировой ткани и не
сопротивляются ее потере. Но у них ТАКЖЕ развиваются проблемы со здоровьем
нижнего порога – включая нижний порог количества жира в организме. Все мы знаем, что
люди с высоким уровнем ожирения, которые весят свыше 180 кг, имеют здоровые
показатели (кровяное давление, триглицериды и т.д.). У таких людей от природы низкий
уровень метаболического сигнала, даже несмотря на большое количество лишнего веса,
который увеличивает уровень метаболического сигнала, они остаются в полном порядке.
Такие люди ОЧЕНЬ СИЛЬНО предрасположены к набору веса с ранних лет. Их
метаболизм по-настоящему не борется с набором веса, поэтому человек накапливает его.
Добавьте к этому множество подтянутых черных парней, которые со школы страдают
повышенным кровяным давлением. Им легче стать и оставаться подтянутым, но вместе с
этим и предрасположенность к проблемам с сердцем.
Знайте, что это не безоговорочная правда, просто обобщенные наблюдения и
тенденции. Также у хороших спортсменов может быть кое-что еще:
Ген АПФ
Генетические варианты ангиотензина/гена АПФ различаются у людей и имеют
зависимость с распределением жира в организме, инсулиновой чувствительностью,
типом мышечных волокон и здоровьем. АПФ - это сокращение от
«ангиотензинпревращающий фермент». Это циркулирующий фермент, который
принимает участие в ренгин-ангиотензиновой системе (РАГ). АПФ по большей части
задействован во внеклеточном пространстве (плазма крови, лимфа, межклеточная
жидкость). Вариации гена АПФ определяют у одних людей выработку большего или
меньшего количества АПФ, чем у других, и это приводит к большей или меньшей ширине
кровяных сосудов. АПФ катализирует превращение ангиотензина 1 в ангиотензин 2,
сильный вазоконстриктор. АПФ также распадется на брадикинин, сильное
сосудорасширяющее. Существует 3 типа гена АПФ:
А: I/I
B: I/D
C: D/D
У типа D/D БОЛЬШЕ ВСЕГО АПФ, у типа I/I - меньше всего. Самое главное,
что исследования показали связь между высоким содержанием АПФ, силой и быстрыми
мышечными волокнами. Люди с высоким АПФ обычно хорошо реагируют на тренировки
с нагрузками, у них лучше развивается сила и больше быстрых волокон. С другой
стороны, те же самые люди склонны иметь повышенное кровяное давление, депрессии,
накопление жира на животе и проблемы с сердцем. Имея генотип с меньшим АПФ, люди
склонны быть тощими и они лучше в выносливости, их мышцы выглядят мягкими и жир
распределяется по всему телу. Ген с низким АПФ также ассоциируется с
долгожительством и пониженным риском сердечнососудистых заболеваний. Одно
исследование показало, что афро-американцы на 50% более склонны к D типу, чем
белые. Возможно, это не объясняет многого, но кое-что. Комбинация
метаболического сигнала и генетических факторов вроде АПФ способствует к
неврологическому проявлению в виде частоты кодирования или физических
возможностей. Чтобы узнать больше об этой теме, прочитайте раздел о генетике в разделе
«Насколько можно увеличить прыжок».
Как часто и как долго нужно тренироваться
Сколько тренировок прыжка и тренировок в тренажерном зале в неделю будет
достаточно? Что будет лишним? Советы по этой теме будут различаться. Я видел
программы, в которых хватит объема, чтобы убить слона, также я видел программы,
которые состоят из тренировок по 40 минут в неделю. Чтобы понять мои рекомендации по
поводу объема тренировок, нужно понять, как происходят улучшения в моторных
качествах вроде силы и взрывной силы. 2 основных пути:
А: улучшение координации между мышцами. Всем это знакомо как просто
координация, и она имеет очень близкое отношение к развитию эффективности движения.
С улучшением межмышечной координации различные мышечные группы,
задействованные в прыжке, начинают работать более искусно. Подумайте о малыше,
который учится ходить или бегать. В начале его не держат руки и ноги и ему тяжело
скоординировать движение. Тренируясь, он становится более умелым, пока однажды не
начинает ходить.
Если у кого-то отстает координация, чаще всего он сможет увеличить
вертикальный прыжок, просто улучшив координацию, путем отработки самих прыжков.
Но координацию можно увеличить во многих движениях. Это относится, в первую
очередь, к прыжкам и спринтам, которые по правде говоря, не требуют особой техники.
Как только человек доходит до определенного уровня координации в определенном
движении, то ему больше не нужно много над этим работать, - это как езда на велосипеде.
Однажды научившись на нем ездить, уже никогда не забудете. Я не катался на велосипеде
более шести лет, но я уверен, что если завтра попробую, то у меня получится. Мышечная
память действительно работает.
Б: улучшение координации в самих мышцах. Улучшения второго типа в силе и
мощности, могут быть достигнуты улучшением внутримышечной координации. Обычно
под этим я обычно подразумеваю чистую силу. С улучшением внутримышечной
координации каждая мышечная группа, которая задействована в движении, начинает
более умело производить силу во время этого движения. Такие вещи, как тренировка с
нагрузками, прыжки со штангой, упражнения из тяжелой атлетики, хорошо помогут в
улучшении этого аспекта.
Итак, как я уже много раз говорил, вы можете улучшить прыжок, улучшив вашу
способность координировать и выполнять движение, или вы можете сделать прыжки
мощнее, увеличив силу в движении. Вы можете взять лучшее из двух способов, когда
одновременно развиваете меж- и внутримышечную координацию. Стоит заметить, что
прибавка в координации обычно происходит до прибавки в мощности. Сначала человек
учится эффективно выполнять движение, а затем учится вкладывать больше силы в это
движение.
Частота
Когда речь идет о частоте, прибавка в межмышечной координации происходит
лучше при повышенной частоте. Поэтому когда ребенок впервые учится ходить, он не
пытается это сделать раз в несколько дней. Он постоянно упражняется. Прыжку нужно
учиться точно также, и то же самое касается других движений и навыков. Частота в
размере 3-7 раз в неделю будет оптимальной для начального улучшения координации.
Чем качественней вы отрабатываете движение, тем быстрее вы оттачиваете необходимую
технику, чтобы эффективно воспроизводить движение.
Напротив, увеличение чистой силы (внутриклеточной координации) часто
хорошо отзывается на пониженную частоту, повышенный объем и повышенную
интенсивность. В этом аспекте улучшение внутримышечной координации для прыгуна
эквиваленто развитию силы у пауэрлифтера высокого уровня. Подумайте об этом. Очень
сильный пауэрлифтер обычно будет тренировать определенное упражнение раз в 7-10
дней. Его техника в этом упражнении хорошо развита и ему не нужны бесконечные
повторения для отработки различных движений. Вместо этого он стимулирует и развивает
мышцы, участвующие в упражнении. После тяжелой тренировки его мышцам и нервной
системе понадобится неделя или больше, чтобы восстановиться. Так как он годами
оттачивал технику, ему не нужно беспокоиться о потере техники и не стоит отрабатывать
ее каждый день. Он просто может сфокусироваться на силе отдельных мышечных групп,
затем применить силу к упражнениям.
Такие эффекты могут быть обнаружены в тренировках спринтов на короткие
дистанции, например спринт на 40 ярдов. Вы можете взять группу молодых спортсменов
из легкой атлетики, привести их в тренажерный зал на 3 месяца и сделать их реально
сильными. Поддерживая их мобильность и низкий процент подкожного жира, вы вернете
их обратно на беговую дорожку и в течении трех тренировок, большинство из них
поставят новые личные рекорды в спринте. Они особо не потеряли в технике из-за того,
что не бегали, потому что они делают это, наверное, с детства. Но они хорошо прибавили
в силе, которую они смогли проявить в забегах.
То же самое можно увидеть и в соревнованиях по прыжкам, хоть и не так часто,
потому что люди склонны прыгать круглый год, в то время как в некоторых местах очень
холодно, чтобы спортсмены могли выйти на улицу и бегать спринты круглый год. Но это
хорошая причина, по которой спортсмену не нужно тратить кучу времени круглый год на
выполнение высокообъемной плиометрической работы, если только он достиг уровня
мастерства в своем умении эффективно прыгать. Поэтому, проще говоря, вы используете
частоту, чтобы выучить. Вы используете интенсивность, чтобы улучшить изученное.
Поддержание и улучшение техники движения
Требуется намного меньше объема, чтобы сохранить навык, движение или силовое
качество, чем чтобы улучшить его. В среднем поддерживать определенное качество
требует 1/3 объема. Следовательно, вы можете стать более координированным, выполняя
тренировки прыжка 3 раза в неделю, но как только вы его улучшили, вы можете
сохранить большую часть координации, тренируясь 1 раз в неделю. То же самое касается
большинства других качеств. Вы можете поддерживать силу с 1/3 объема, который
требуется для ее развития.
Когда вы тренируетесь на максимальную мощность, как гласит правило большого
пальца, вам стоит закончить тренировку прыжка до того или как только ваши показатели
начинают падать во время тренировки. То же самое касается любого движения, навыка
или взрывного движения, которое вы пытаетесь улучшить. Хотите улучшить ловкость?
Скорость? Работу ног? Ваши удары ногами? Ваши гимнастические способности? Значит,
делайте то же самое. Делайте много качественных повторений, хорошо восстанавливаясь,
и прекращайте тренировку, как только усталость начинает сбивать и снижать ваши
показатели. Это сработает для улучшения и развития любого движения или навыка,
который вы пытаетесь развить. Это самый простой и один из самых эффективных
способов контролировать объем. Причина его эффективности в том, что улучшение
чистого движения (межклеточной координации) по большей части неврологической
природы и такие улучшения требуют свежего состояния спортсмена. Поэтому, когда вы
тренируетесь для улучшения координации, эффективности движения и навыков, вы
можете и вам следует тренироваться почаще. Чем в более свежем состоянии вы
отрабатываете определенное движение или навык, тем лучше вы его закрепите. Пока
усталость не начинает накапливаться изо дня в день, и если ваши показатели не падают
изо дня в день, то вы можете тренироваться так часто, как это возможно.
Частота для тренировки чистой силы
Когда я говорю чистая сила, я имею в виду вещи вроде тренировки с нагрузкой,
взрывные упражнения с отягощениями и плиометрические упражнения высокой
интенсивности – в общем- то, все, что не касается упражнений для эффективности
движения низкой интенсивности, вроде прыжков на скакалке. В этих задачах высокой
интенсивности вы пытаетесь улучшить мощность, которую используемую в ваших
движениях. Чтобы привести пример, приседания не улучшают координацию ваших
прыжков, они улучшают количество силы, которое вы вкладываете в землю. Предсказать
частоту тренировок для чистой силы немного сложнее. Почему? Ну, основная причина это потому что большинство вещей, которые связаны с увеличением чистой силы,
склонны быть интенсивными упражнениями, обычно вызывающими утомление нервной
системы или мышечные микротравмы. И то и другое требует время для восстановления.
Как вы можете сказать, если что-то вызывает утомление всего тела и/или микротравму?
Очень просто: если вы выполнили упражнение сегодня и не можете вернуться и
выполнить его на следующий день с той же эффективностью - вы не восстановились.
Если вы сходили вчера в зал и потренировались довольно-таки тяжело и с
большим объемом в приседе, я бы, наверное, не смог вернуться на следующий день и
провести такую же тренировку. К слову, мне бы понадобилось 4-5 дней, чтобы я смог
провести такую же тренировку приседа. Если бы я делал прыжки в глубину, то они
достаточно утомят меня, чтобы я был не в состоянии выполнить их с той же
эффективностью на следующий день. Мне бы не понадобилось 4-5 дней отдыха, как в
случае с приседом, но я бы отдохнул 48 часов или около того. Чем больше микротравм
(урона мышцам) вы провоцируете во время тренировки, тем больше времени потребуется
для восстановления. Поэтому тренировки с отягощением требуют большего времени для
восстановления. Но утомление нервной системы может быть вызвано и без микротравм.
Прыжки в глубину могут и не спровоцировать микротравм, но они истощают
нервную систему, поэтому требуют времени для восстановления. Это связано с
возбуждением нервной системы, которое оказывает эффект на нервно- мышечные
синапсы и нервную систему. Когда нервно-мышечные синапсы утомляются, то
определенная часть «заряда» из нервной системы не сможет выполнить мышечную
активацию на том же уровне.
Еще один важный момент: такие основные упражнения, как спринты и прыжки,
когда они выполняются на высоком уровне, также могут потребовать время на
восстановление. Элитный спринтер или прыгун, возможно, сможет прыгать или бегать с
максимальным усилием 2-3 раза в неделю. Если они постараются прикладывать
максимальное усилие каждый день, они, скорее всего, в один день начнут регрессировать,
наращивая утомление. Но дайте им день на восстановление после прыжков или спринтов,
и они будут в порядке. Но школьник может бегать или прыгать каждый день без снижения
результатов. Почему? Если элитные спортсмены более развиты, разве не должны они
быть способными тренироваться тяжело и чаще? Ты бы так подумал. Что происходит?
Ну что же, их тело может удвоить, утроить, а то и учетверить мощность
производства напряжение (увеличение показателей), но способность к восстановлению от
этого напряжения не улучшается так же хорошо. Элитный спортсмен проявляет
ОГРОМНОЕ КОЛИЧЕСТВО силы, когда работает на максимум и, по сравнению со
спортсменами уровня пониже, подвергает большему напряжению свое тело и нервную
систему. Вы никогда не задумывались, почему профессиональные спортсмены рвут и
тянут бицепсы бедра, в то время как у школьников вы такого не заметите? Они просто не
способны подвергнуть себя такому напряжению, чтобы вызвать проблемы с организмом.
Это как различия между породистым животным и верблюдом, или между хорошей
машиной и Хондой Цивик. Породистый скакун и хорошая машина настолько сильные и
мощные, что они сломаются, если вы будете постоянно ездить на максимальной скорости.
Верблюд и Хонда Цивик не работают с такой интенсивностью и поэтому на них можно
ездить часто и долго.
Стоит запомнить: если вы выполняете сегодня задание и не можете на следующий
день повторить то же самое, вам нужно восстановиться. Исключения бывают
только в том случае, когда вы пытаетесь разогнать объем или усталость, будь то через
концентрированную нагрузку или частые тренировки. Такие занятия, как тяжелая
тренировка с нагрузкой, может потребовать 2-7 дней на восстановление. В
среднем после интенсивной тренировки лучше дать 48 часов на восстановление
мышечной группы. Поэтому, если у вас была тяжелая тренировка приседа, то вам не
нужно идти на следующий день и выполнять прыжки в глубину или спринты. Я бы дал
ногам и нервной системе как минимум 48 часов отдыха. По этой причине людям, которые
уже прошли стадию становления координации, лучше поставить все упражнения,
требующие значительное время восстановления, в один день. Так что вместо того, чтобы
заниматься с отягощениями в один день и выполнять плиометрику высокой
интенсивности на следующий, вам нужно выполнять их вместе с отдыхом в 48 часов
между тренировками. В дни между интенсивными тренировками вы можете отдохнуть
либо выполнить упражнения с интенсивностью пониже.
Деятельность, которая обычно считается высокоинтенсивной, включает в себя
следующее:
1. Работа на силу (вес, превышающий 80% от 1ПМ для низа тела и «всего тела»,
упражнения вроде приседа, становой тяги, взятия на грудь и т.д.)
2. Бодибилдерская работа с максимальным усилием (8-12 повторений до отказа)
3. Работа на скорость с максимальным усилием и полным восстановлением между
повторениями
4. Шоковая плиометрика с максимальным усилием (прыжки в глубину)
5. Работа на ловкость и замедление с максимальным усилием и полным
восстановлением между повторениями
6. Работа над выносливостью/ОФП с максимальным усилием (например, бег на время
с максимальным усилием)
7. Спарринг в ММА или боксе или удары по тяжелому мешку
8. Любая деятельность, выполняемая с повышенной или соревновательной
эмоциональной интенсивностью (соревнования)
9. Любая деятельность, выполняемая под воздействием стимуляторов (эфедрин,
различные энергетические добавки)
10. Любая нагрузка, которая включает в себя выступления на уровне личного рекорда
(особенно для спортсменов высокого уровня)
Деятельность, которая обычно называется низкоинтенсивной:
1. Аэробная работа
2. Околомаксимальная работа над выносливостью/ОФП
3. Динамическая разминка и упражнения на технику бега
4. Околомаксимальная тренировка по бодибилдингу или изоляционная работа на верх
тела
5. Околомаксимальная работа на скорость (бег со скоростью 80% и ниже)
6. Легкая плиометрика (обычные односторонние упражнения низкого
уровня и скачки на двух ногах)
7.Упражнения для работы ног (на координационной лестнице или прыжки по точкам)
8.Прыжки на скакалке
9. Ката из боевых искусств, работа по лапам или бой с тенью
Эти упражнения, которые не склонны увеличивать утомляемость и сильно
задействовать нервную систему (как минимум, когда они выполнены умеренно), при
желании могут выполняться на ежедневной основе.
Частые тренировки
Чем чаще мы тренируемся, тем лучше результат? Звучит хорошо, но вера в это
была ограничением многих, кто тренирует вертикальный прыжок. Я постоянно получаю
вопросы: «Келли, если я буду выполнять эти тренировки в два раза чаще, я получу
результат в два раза быстрее?» Хотелось бы, чтобы все было так просто. Вот фраза
получше: «Чем большее мы «можем» тренироваться ОПТИМАЛЬНО, тем лучше».
Большинство людей не могут тренироваться настолько часто, насколько они этого
хотят, потому что они не восстанавливаются достаточно быстро, чтобы получить
пользу от частых тренировок. Люди обычно ограничены своей способностью к
восстановлению после тренировок, чем своей способностью вкалывать часами. Если
бы это не было правдой, то каждый, кто хотел бы стать великим, должен был бы
тренироваться в режиме 24/7.
При прочих равных обстоятельствах чем больше мы сможем потренироваться в
оптимальном физиологическом состоянии, тем больше сможем прибавить. Подумайте
об этом: вы тренируетесь раз в 5 дней на протяжении года – это 70 тренировок. Если
вы тренируетесь 5 дней в неделю – это 260 тренировок в год. Намного больше стимула
за год и намного больше потенциального прогресса. По этой причине вы можете
посмотреть на тренировки специально высокой частоты. Основная идея частых
тренировок: «Тренируйся как можно чаще, в то время как остаешься как можно
свежее». МОЖНО тренироваться каждый день (или почти каждый день), пока вы
ограничиваете объем и остаетесь свежим.
Проблема, с которой многие люди часто сталкиваются, это когда они делают
тренировки, которые нужно выполнять с низкой частотой. Вы можете тренироваться
часто или тренироваться долго, но не можете делать эти две вещи одновременно.
Каждый раз, когда часто тренируетесь, вы должны убедиться, что ваши тренировки
короткие и не создают дополнительной утомляемости, или вы просто перегорите.
Другая ПРОБЛЕМА с тренирующими вертикальный прыжок заключается в том, что у них
уже есть проблемы с восстановлением по двум основным причинам:
1. Они участвуют в виде спорта, который способствует большой утомляемости и
большому объему бега.
2. Многие из них с длинными конечностями, от природы худые эктоморфы, и
многие эктоморфы не переносят напряжениехорошо. Им тяжело восстанавливаться от
бытовых дел, не говоря уже о дополнительных часах упорных тренировок.
ЕСЛИ вы хорошо восстанавливаетесь и у вас не особо большой объем
дополнительной работы (тренировки, игры, бег, стресс, недостаток сна и т.д.), то вы
можете тренироваться чаще, вам просто нужно принять меры предосторожности, чтобы
оставаться свежим.
Вот несколько подсказок:
1. Тренировки должны быть короткими. Тренировки с большой частотой нужно
выполнять не дольше чем за 45 минут.
2. Количество упражнений должно быть низким. Не следует делать более одного-двух
упражнений каждого компонента (скоростная сила, силовая скорость, сила) и не более 5
упражнений всего за тренировку. Вы можете сделать одно плиометрическое упражнение,
одно упражнение на силовую скорость вроде упражнений из тяжелой атлетики и одно
упражнение на силу вроде приседа. Добавьте вспомогательное упражнение - и готово.
Стоит придерживаться хорошего правила от 3 до 5: 3-5 подходов по 3-5 повторений, 3-5
упражнений, 3-5 дней в неделю. Для упражнений из плиометрики и скоростной силы
можно повысить количество повторений, но вообще следуйте правилу 3 - 5.
3. Держите низким количество подходов и повторений. Силовой компонент
тренировки в упражнении вроде приседа не должен превышать 10 повторений за
тренировку, если вы тренируетесь более трех раз в неделю. Это ЗА ТРЕНИРОВКУ.
Обычно повторения будут в районе 1-3. Это ограничивает объем, поэтому вы нагружаете
нервную систему, не убивая мышцы.
4. Держите низким уровень адреналина. Если вы часто тренируетесь, то не можете
тренироваться очень интенсивно. Интенсивность подразумевает, сколько
физиологических усилий вложено в тренировку. Если вы любите завестись и кричать на
тренировке, то вам нужно будет угомониться. Тренировки с высокой интенсивностью
сильно истощают и не могут повторяться часто. Если вы хотите тренироваться часто,
МОЖЕТЕ тяжело тренироваться и вкладываться в ваши тренировки, вы просто должны
найти точку, где нужно придержать мотивацию. Если вы сильно заводитесь каждый раз,
когда тренируетесь, вы не сможете тренироваться часто, потому что дополнительные
эмоции отсрочивают восстановление нервной системы. Если сомневаетесь, то уберите
стимуляторы вроде кофеина, потому что они могут поднять интенсивность.
5. Используйте разгрузочные циклы. Не пытайтесь поставить рекорд на каждой
тренировке. Используйте буферы и разгрузочные циклы. Разгрузочный цикл - это
когда вы специально уменьшаете вес на одну или две тренировки. Вот пример того, как
будет выглядеть распределение веса в приседе:
Тренировка 1: 100х1
Тренировка 2: 105х1
Тренировка 3: 110х1
Тренировка 4: 105х1
Тренировка 5: 110х1
Тренировка 6: 115х1
Тренировка 7: 110х1
Видите, как вы делаете 3 шага вперед и 1 назад? Это разгрузочный цикл. Вы
можете использовать 1, 2 или 3 повторения, неважно, но держите в голове основную
идею.
6. Следите за восстановлением. Если у вас проблемы со сном, частые тренировки могут
быть не лучшим выбором для вас. Если у вас проблемы с питанием, которые не дают вам
поддерживать вес, то это также может вызвать проблемы. Если вы собираетесь часто
тренироваться, то должны убедиться, что вы достаточно спите и потребляете
достаточно калорий. Вам не нужно сидеть ни на какой секретной диете, но если вы из
типа людей, которые смотрят на тренировку и теряют 2 кг, то вам наверняка будет тяжело
прогрессировать с частыми тренировками. Также если у вас в программе много
тренировок по выносливости/ОФП/беговых, на тренировках и тому подобному, то частые
тренировки могут быть не лучшим выбором для вас. Есть примеры частых тренировок в
разделе тренировок в этом пособии, вот быстрый пример:
Прыжки в глубину с ящика высотой 45 см
Взятие на грудь с виса: дойти до максимального трипла (3 повторения)
Вариация приседа: дойти до тяжелого дабла (всего не более 4 подходов)
Подъемы на носки: 2 х 15-20
Вы можете повторять эту тренировку вплоть до 5 раз в неделю. Вот пример периодизации
в микроцикле:
Неделя 1: дойти до тяжелого трипла во взятии на грудь и приседе, использовать ящик
высотой 45 см для 10 повторений прыжков в глубину
Неделя 2: дойти до тяжелого дабла во взятии на грудь и приседе, используйте ящик
высотой 60 см для 10 повторений прыжков в глубину
Неделя 3: дойти до тяжелого сингла во взятии на грудь и приседе, используйте ящик
высотой 75 см для 10 повторений прыжков в глубину
Неделя 4: сократить частоту в 2 раза, выполнять синглы во взятии на грудь и в приседе, но
с весом на 10% меньше, чем в предыдущей неделе. Уберите прыжки в глубину и замените
их прыжками в высоту с разбега.
Неделя 5: начать заново с первой недели
Есть много вариантов, например, вы можете следовать точно такому же формату,
но выполняйте работу на силу в один день и прыжки/плиометрику на следующий день.
Частые тренировки могут сделать вас очень сильным за короткий промежуток времени,
также как и очень взрывным, но здесь также есть пара вещей, на которые стоит обратить
внимание:
А: Частые тренировки сделают вас хорошим в отдельных упражнениях, которые вы
выполняете, и большую часть улучшений можно приписать к этому: когда вы
выполняете упражнение по-настоящему часто, вы учитесь выдавать максимум в
межмышечной и внутримышечной координации и по-настоящему «врубаетесь» и
оттачиваете определенное упражнение. Следовательно, больший процент прибавки,
которую вы получаете, происходит за счет улучшения координации и осваивания
упражнения. Это неплохо. Это та причина, по которой вы ХОТИТЕ часто прыгать, если
вы новичок, - чем чаще вы прыгаете, тем более координированным вы становитесь в
прыжках. Но имейте в виду, если вы добавите 25 кг в приседе во время частых
тренировок, большой процент этой прибавки может быть просто из-за того, что вы стали
лучше в приседе, и необязательно потому, что ваши мышцы стали сильнее.
Когда мы укрепляем мышцы с целью прыжка, не стоит беспокоиться, становимся
ли мы сильнее в каком-то одном упражнении, если мы прогрессируем в большинстве.
Общая сила - это то, что имеет значение для применения в спорте. Это «настоящая» сила,
которая может быть применена где угодно, против «протекающей» силы, которая
применима к конкретному упражнению. Например, скажем, спортсмен убирает присед из
своих тренировок и фокусируется на болгарских приседаниях на одной ноге и на
фронтальном приседе в течение двух месяцев. После двух месяцев приседания на одной
ноге выросли, фронтальный присед вырос и вертикальный прыжок вырос, но присед упал.
Означает ли это, что он стал слабее? Нет, это просто значит, что он потерял координацию
в приседе. Следует ли ему беспокоиться? Я бы не стал. Силовые упражнения просто
инструменты и индикаторы, использующиеся для увеличения и проверки силы. Можно
стать сильнее, но стать слабее в конкретном упражнении. Также можно стать сильнее в
конкретном упражнении, но не стать сильнее в целом. Об этом не стоит серьезно
беспокоиться, просто нужно иметь в виду.
Б: Частые тренировки могут усилить патологии в движении: если у вас плохая
техника в упражнении или погрешности в движении или мобильности, которые
проявляют себя при выполнении определенного упражнения, частое выполнение этого
упражнения может усугубить патологии. Поэтому убедитесь, что у вас ХОРОШАЯ
техника, если собираетесь часто выполнять упражнение. Один из положительных
эффектов частых тренировок - они позволяют вам поработать над техникой.
Этим мы подвели итог. Смотрите раздел программ, там есть еще программы
частых тренировок!
Мобильность, гибкость и оценка движений
Я уже говорил о значении хорошей эффективности движения, когда речь идет об
улучшении показателей. Вы можете сделать спортсмена лучше, сделав его сильнее, не
затрагивая такие факторы, как мышечная активация и амплитуда движения, но если у
спортсмена проблемы с этим, то чем сильнее он становится, тем больше вероятность
получить травму. В итоге травма ПРИДЕТ. Ответ – баланс. Из того, что вы узнаете в этом
разделе, вам нужно выполнить 3 главные вещи:
Создание оптимального преобладания бедер
Нужно, чтобы мышцы располагались выше на теле, а ягодичные мышцы и
сгибатели бедра были на «водительском сидении». Они должны контролировать ваши
бедренные кости и мышцы низа тела вместо мышц, располагающихся в нижней части ног.
Это похоже на то, как бейсболист делает размах битой. Хороший нападающий (хиттер)
придает мощности бите за счет таза, торса и низа тела. Плечи, руки и кисти – всего лишь
«рычаги», которые помогают переносить мощность и сами немного добавляют её. Когда
вы прыгаете, вы непроизвольно проявляете мощность коленями и голеностопными
суставами, но нужно, чтобы ваши тазобедренные суставы (ягодичные мышцы) играли
ведущую роль. Не только это повышает ваши результаты, но и многие случаи болей в
коленях, сгибателях бедра, проблем со стопами и других распространенных проблем
напрямую связаны с отсутствием баланса, и усиление ягодичных мышц, сгибателей бедер
и мышц брюшного пресса, одновременно с повышением мобильности в квадрицепсах,
бицепсах бедер и голеностопных суставах, поможет вам поддерживать хорошую
эффективность движения и избежать распространенных травм.
Оптимизировать отталкивание от земли
Многие спортсмены двигаются с преобладанием заднего отдела стопы. Они
опираются на пятки и не прыгают, эффективно используя переднюю часть стопы, или как
это называется – преобладание передней части стопы. В поиске подходящего спортсмена
единственное, на что смотрят скауты – это ноги. Независимо от спорта или веса, фраза
«он двигается как балерина» - это хороший намек. С другой стороны, фраза «он двигается,
как будто его ноги застряли в цементе» - это плохо. Несмотря на то, что для улучшения
этой способности было бы логично выполнять много упражнений на работу ног, в
действительности этот недостаток по большей части из-за проблем с положением низа
тела. И первое, что контролирует положение вашего низа тела, это то, насколько важную
роль играют в нем ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Одно вы должны были заметить
– после недели или около того выполнения упражнений на мобильность и правильную
активацию вы чувствуете больше легкости в стопах.
Двигайтесь легко и свободно
Успех в спорте в большей степени определяется наличием мобильности для
создания нужных позиций, которая нужна в вашем спорте, и наличием силы, чтобы
сохранить или двигаться из этих позиций. Перед тем, как вооружиться силой, у вас
должна быть мобильность, чтобы достигнуть нужной позиции/положения, чтобы вы
могли активировать нужные мышцы. Один из лучших способов исправить корявые
движения – выполнять базовые упражнения со штангой с хорошей техникой. Это делается
концентрацией и помощью тренера. Также у многих людей забитые голеностопные
суставы, квадрицепсы и сгибатели бедер, что усложняет правильное выполнение
определенных движений.
Исправление
Далее представлено множество тестов мобильности и силы для различных
движений и мышц, важность которых я отметил для вертикального прыжка. Честно
говоря, можно придумать столько тестов, сколько звезд на небе. Моя задача не состоит в
том, чтобы провести вас через каждый тест и попытаться выяснить каждую деталь,
которая может быть у вас не в порядке, я просто хочу рассмотреть несколько основных
проблем, которые замечаю у многих спортсменов, проблемы, которые могут повлиять на
способность качественного прогресса в тренировках вертикального прыжка. Посмотрите
видео и узнайте, что с вами не так. Если у вас проблемы с каким-то из факторов, то вам
нужно посмотреть её исправление. Ваши показатели в этих тестах определят, сколько
дополнительной работы на мобильность/гибкость/активацию нужно будет дополнительно
делать помимо вашей обычной разминки, и также средний объем дополнительной работы
на мобильность/гибкость.
Чтобы просмотреть тесты, пройдите по ссылке www.higher-fastersports.com/assessmentsforvert.html
Пароль – vertical.
У меня даже была пара спортсменов, которые прибавляли до 10 см в вертикальном
прыжке, не делая ничего, кроме упражнений на мобильность и активацию в течение всего
пары недель. Ваши результаты, наверное, не будут ОЧЕНЬ впечатляющим, но не
удивляйтесь, если прибавите 2- 4 см.
Больше о мобильности и гибкости
Многие люди путают мобильность и гибкость. Мобильность - это амплитуда
движения сустава. Гибкость – это длина/удлиненность/тягучесть определенной мышцы.
Обычно группы мышц человека отвечают за амплитуду движения сустава и,
следовательно, играют важную роль в мобильности, НО у вас могут быть ограничения в
суставе или нервах, уменьшающие амплитуду движения сустава, даже если мышцы
тягучие. У вас также может быть хорошая мобильность суставов, даже если мышцы,
которые задействует этот сустав, забиты.
Гибкость – это способность определенной мышцы преодолевать определенную
амплитуду движения с наружной помощью, также называется «пассивная растяжка».
Например, вы лежите на спине, притягиваете колено и растягиваете вашу заднюю
поверхность бедра, это хорошая проверка гибкости задней поверхности бедра. Типичные
упражнения «держим положение 20-30 секунд» являются видом пассивной растяжки.
Мобильность похожа на гибкость тем, что задействует амплитуду движения
сустава, но делает это в момент активного движения. Например, выполняя присед с весом
над головой, вы должны задействовать суставы и мышцы, участвующие в приседе с весом
над головой, во время активного движения по амплитуде движения. Большинство
баллистических видов растяжки, таких как ритмичные касания носков 10 раз, могут также
считаться работой на мобильность, так же, как и любой тип динамической разминки. Во
время динамической растяжки вы выполняете движения, которые используются в спорте,
выполняя их с большей амплитудой движения. Вы внедряете мобильность в сами
движения, которые происходят, когда вы двигаетесь.
Я представляю тренировку мобильности и гибкости как смазку для различных
частей спортсмена – аналогично маслу в моторе машины или смазке, смазывающей
различные рабочие механизмы. Вы когда-нибудь видели, что случается, когда вы берете
сильного, так называемого мускулистого бодибилдера и бросаете его на поле для
американского футбола? Потянутые сгибатели бедер и букет других травм – это норма.
То, что многие люди называют мускулистостью («перекаченностью»), не вызвано
избытком мышц, это вызвано недостатком мобильности. Если вы ведете машину без
масла или едите на несмазанном велике, то заметите различные постукивания, скрипы и
другие раздражающие вещи. Недостаток мощности ограничивает движение, и вы
получаете различные скрипы, странные звуки и другой ассортимент проблем, часто
ведущих к травме. Тренировка мобильности - это как смазка или масло, которые
помогают разным частям работать гладко.
Мобильность и гибкость обычно дополняют друг друга, и если у вас есть
забитость, то вам СЛЕДУЕТ развивать и то, и то, но многие люди совершают ошибку,
делая одно и не делая другое. Когда вы пассивно растягиваете мышцы, то расслабляете их
и нервную систему. По этой причине не всегда целесообразно выполнять пассивную
растяжку ПЕРЕД тренировкой. Вы можете чересчур расслабить мышцы, и это может
негативно отразиться на силе и мощности. Единственно, когда можно выполнять
пассивную растяжку перед тренировкой – это когда у вас чересчур забитые мышцы,
ограничивающие правильное выполнение движения или мышечную активацию.
Например, если ваши сгибатели бедра забиты, то у вас будут проблемы с правильным
включением ягодичных мышц во время приседа. Если ваши икроножные мышцы забиты,
у вас могут отрываться пятки во время приседа. Выполнение статичной растяжки этих
мышц перед тренировкой может помочь вам достичь адекватной активации и амплитуды
движения во время тренировки.
После тренировки самое время сфокусироваться на пассивной растяжке. Это - то
самое время, когда нужно расслабить ваши мышцы. Ваши мышцы вдобавок будут
разогретыми, а разогретые мышцы всегда лучше реагируют на растяжку. Движения на
мобильность всего тела хороши для разминки. Они разгоняют нервную систему и
эффективно разогревают мышцы, что увеличивает силу и мощность. В идеале вам стоит
работать над мобильностью перед тем, как выполнять любые прыжковые или
плиометрические упражнения.
В заключение: выполняйте упражнения на мобильность всего тела ритмично, до
тренировки, и делайте пассивную растяжку после тренировки. Что, если вы понастоящему хотите прибавить в мобильности и гибкости? Хороший вопрос!
Я часто говорил, что имеет значение не то, сколько работы на гибкость и
мобильность вы выполняете ВО ВРЕМЯ тренировки, а то, как часто вы её выполняете в
течение дня. Большинство ухудшений в мобильности и гибкости вызваны попыткой
нервной системы ограничить ткани от напряжения, чтобы избежать травмы. Например, у
вас проблемы с пятками, когда вы встаете во время приседа. Это, скорее всего, будет
связано с проблемами мобильности ваших голеностопных суставов и задней поверхности
бедра. Но настоящая проблема не в мышцах, это ваша нервная система ограничивает
мышцы, потому что по какой-то причине ваше тело «боится» травмы.
Итак, чтобы «отключить» себя, вашей нервной системе нужно обучиться новому
навыку. Для любого неврологического задания частое воспроизведение является
ключевым моментом. Каждый раз, когда вы обучаетесь новому навыку, вы будете
прогрессировать быстрее, если будете чаще тренироваться. Представьте, что гибкость и
мобильность - это навык: чем чаще вы его прорабатываете, тем лучше он становится.
Поэтому ЕСЛИ у вас проблемы с забитостью, вы лучше всего добьетесь прогресса,
выполняя комбинацию работы на мобильность/гибкость, часто прорабатывая их в течение
дня. Чем хуже проблема, тем чаще вам нужно тренироваться.
У меня некоторые люди выполняют определенные движения и растяжки каждый
час в течение дня, но для прогрессии в результатах вам нужно выбрать движение для
мобильности и для гибкости и выполнять их один раз утром и один раз на ночь по одному
подходу каждого. Скажем, у вас забит сгибатель бедра: вы можете встать утром и выбрать
упражнение на мобильность вроде чередования выпадов назад по 10 повторений на
каждую сторону, затем статичная растяжка сгибателей бедра с удержанием в 20 секунд на
каждую сторону. Повторите снова во время тренировки и на ночь. С частыми
тренировками вы не проводите уйму времени, растягиваясь, но делаете много повторений.
Приведу себя в пример, у меня проблемы с мобильностью широчайших мышц спины –
они натянуты сильнее струн в пианино. Поэтому каждое утро я начинаю с 10 подходов
приседаний над головой, затем выполняю статическую растяжку широчайших мышц
спины по 20 секунд на каждую сторону. Мобильность + гибкость.
Разминка для хорошей тренировки
Теперь я хотел бы поговорить о том, как разогреваться для хорошей тренировки:
способ разминки зависит от типа деятельности, которую вы запланировали. Если вы
запланировали работу с нагрузкой, вам нужно только начать первое упражнение, начать с
пустого грифа, сделать несколько повторений и продолжать добавлять вес. В общем, вы
скажете своему телу только: «это то упражнение, которое я хочу делать, и вес будет
увеличиваться». Скажем, вы планируете тренировку приседа и хотите дойти до
максимального количества подходов по 5 повторений с весом 100 кг. Ваша разминка
будет выглядеть так:
20 х 5, 40 х 5, 60 х 5, 80 х 3, 90 х 3, 100 х 5
Практичнее всего выполнять один разминочный подход на каждый 20килограммовый блин. Поэтому, если вы впервые хотите дойти до 60 кг (2 блина), вам
нужно сделать минимум 2 разогревочных похода. Если вы хотите дойти до 140 кг (6
блинов), то вам нужно сделать около 6 разогревочных подходов. Вот и все! Теперь для
тренировки с отягощениями вы можете добавить немного динамической растяжки, если
хотите, но это не является крайне необходимым.
Если вы хотите разогреться для прыжков или плиометрики, вам нужно увеличить
приток крови и хорошенько вспотеть. Не обязательно превращать разминку в сеанс по
физиотерапии, но разминка в виде динамической мобильности поможет вам нагнать
кровь, одновременно удлиняя забитые мышцы, что оказывает положительный эффект на
взрывные движения. В моем опыте 15- 20 минут баскетбола в удовольствие или чтонибудь похожее разогреют лучше, чем любое упражнение из динамической разминки. Это
не означает, что я не советую динамическую разминку – в идеале выполните и
динамическую разминку, и пару минут ритмичной деятельности, но потом как хотите,
многие люди ненавидят специальную разминку. Неважно, главное - хоть немного
вспотеть и удлинить некоторые мышцы. Я порекомендую, пару минут на велосипеде или
несколько минут прыжков на скакалке, за которыми следуют обычная динамическая
разминка. Или серия из основных легкоатлетических упражнений – бег с высоким
подниманием бедра, бег вприпрыжку, постепенно увеличивающийся в скорости спринт,
за которыми следует короткая динамическая растяжка. Вот пример быстрой
динамической растяжки:
Бег вприпрыжку: 25 м х 3
Бег с высоким подниманием бедра: 25 м х 3
Махи прямых ног вперед: 10 повторений каждой ногой
Выпады в сторону: 10 повторений на каждую сторону
Глубокие выпады вперед в движении: 10 повторений на каждую ногу
Присед сумо: 10 повторений
Ходьба с касанием ягодиц пятками: 10 повторений
Ходьба вперед с касанием стопы локтем: 10 повторений на каждую сторону
Выполняйте в каждом упражнении по 1-2 подхода.
(Смотрите видео по ссылке www.higher-faster-sports.com/assessmentsforvert.html
пароль – vertical.)
Если вам нужна более длительная разминка, пример такой разминки можно найти
по ссылке выше. Цель разминки - производить улучшения в активной амплитуде
движения, производя надлежащий нервный импульс, ну и чтобы разогреть ваши мышцы и
подготовить вас к более интенсивной работе.
Если хотите копнуть глубже, то можете добавить несколько прыжков с
нагрузкой/сопротивлением в конце описанной выше разминки, чтобы немного встряхнуть
мышцы. Одно исследование показало, что выполнение одного подхода с 10% веса
собственного тела сразу же после динамичной растяжки приводило к временным
увеличениям высоты прыжка.
Статическая растяжка
Вы видели несколько статических растяжек в тестах мобильности/гибкости, но
здесь несколько дополнительных растяжек, которые я рекомендую всем, на каждый день.
Для лучших результатов выполняйте каждую растяжку дважды в день, один раз после
тренировки, а другой с утра или на ночь:
Растяжка квадрицепса с упором на колено: 2х20 секунд
Икроножная мышца: 2х20 секунд
Задняя поверхность бедра: 2х20 секунд
Пах: 2х20 секунд
Сгибатель бедра: 2х20 секунд
Переоценка разминки
Я знаю, что разминка и растяжка – вещи, не присущие молодым спортсменам, и я
сопереживаю. Если у вас есть какие-либо сомнения, попробуйте выполнить что-нибудь,
что усилит приток крови, но особо не вчитывайтесь и сильно не обдумывайте это.
Вертикальный прыжок не требует большого уровня гибкости, я знаю сотни успешных
спортсменов и тренеров и не думаю, что видел хоть раз, когда кто-то из них выполняет
одну и ту же разминку дважды. За последние несколько лет возросла тенденция у
тренеров и исследователей к по-настоящему чрезмерному размышлению о разминке,
растяжке, мышечной активации и вещах такого рода. Это мое мнение, но быстрый поиск
фразы «вертикальный прыжок» на сайте NSCA выдаст сотни исследований, большая
часть которых будет связана с разминкой и растяжкой.
Как уже сказано, я был бы удивлен, если ваша лучшая разминка не происходит
случайно, во время самой игры или во время чего угодно, что не связано со специальными
упражнениями. В идеале нужно разогреть мышцы и суставы перед тем, как нагрузить их,
но не позволяйте вашей разминке стать «принужденной работой», которую вы
ненавидите. Хоть это может быть и не самым безопасным способом с точки зрения травм,
но помните, что ваше тело предназначено для отклика и реакции на физические ситуации
без предварительной подготовки. Пещерный человек, который встречается с саблезубым
тигром, наверняка не будет выполнять динамическую разминку, состоящую из 15 шагов,
и есть много спортсменов, являющихся примером этого. Они приходят, делают пару
касаний носков и пару раз размахивают руками и БАМ! – они готовы! Не идеально в
глазах многих, но если это работает, то это работает. Есть одна философская мысль,
которая говорит, что чем меньше мы разминаемся, тем меньше нам НУЖНО разминаться,
и наоборот. Я не говорю, что советую придерживаться этой теории, но в ней МОЖЕТ
быть некоторая правда – по крайней мере, достаточно, чтобы я не ошибся, если кто-то не
выполняет то, что все называют 100%й «оптимальной» разминкой.
Вопросы и ответы по вертикальному прыжку
Я не уверен, какие тренировки мне стоит выполнять? Я не уверен, то ли мне не
хватает взрывной силы, то ли силы. Можете помочь?
Если ты не уверен, что тебе делать, просто пересмотри свою силу. Можешь ли ты
выполнить присед с 1,5х собственного веса с хорошей техникой? Если нет, то выполняй
программу для новичков. Если можешь, я бы посоветовал начать с общей промежуточной
программы.
Ты говоришь, что нужно постоянно прыгать, но, сколько прыжков в день и сколько
дней будет достаточно?
Зависит от того, какой уровень у тебя как у «прыгуна», как часто ты тренируешься
и выполняешь плиометрику и как часто принимаешь участие в спорте, в котором нужно
прыгать. Не существует быстрых и достоверных данных о том, сколько прыжков тебе
нужно делать или когда тебе их делать. Следи за тем, как ты себя чувствуешь – если
чувствуешь себя хорошо в день отдыха и чувствуешь, что можешь выполнить несколько
прыжков, то не задумывайся. Если чувствуешь себя немного загнанным, то лучше
отдохнуть. Прыжки не стоит делать,если не чувствуешь заряд энергии. Главное – это
остановить тренировку прыжка, как только появляются первые признаки снижения
показателей, и если ты регрессируешь, а не прогрессируешь - то это знак того, что нужно
отдохнуть.
Обобщенно говоря, если ты только занимаешься с железом и не работаешь над
плиометрикой, или занимаешься видом спорта, ориентированным на прыжки, то можешь
тренировать прыжки 5 раз в неделю. Пытайся выполнить 15-20 прыжков 5 дней в неделю.
Эти прыжки не должны быть на ВСЕ 100%. У тебя должно быть 3 дня, когда ты прыгаешь
максимально высоко, и пара дней, когда ты прыгаешь легко и гладко – может быть, 5060% от максимального усилия. Чересчур не задумывайся о своих тренировках прыжка.
Лучшим способом выполнить прыжки будет тренировка бросков сверху. Я с другом все
время били сверху на низкие кольца, когда мы были слишком малы, чтобы допрыгнуть до
стандартного.
Если ты выполняешь пару плиометрических тренировок в неделю, можешь
отрабатывать прыжки 2-3 раза в неделю. Опять же, ВСЕ они не должны быть выполнены
со 100%-й интенсивностью.
Если ты играешь в баскетбол пару раз в неделю, то ты можешь прыгать в
остальные дни недели. Но если ты занимаешься спортом, вроде баскетбола или волейбола
4 или более раз в неделю, я бы не советовал делать дополнительных прыжков, кроме тех,
что ты делаешь во время игр и разминки.
И наконец, если ты работаешь с нагрузкой, регулярно выполняешь плиометрику И
играешь в баскетбол/волейбол более 1-2 раз в неделю, я бы не советовал делать
дополнительных прыжков, кроме тех, которые ты делаешь во время игр и разминки.
Могу ли я играть в баскетбол, когда тренирую прыжок, или нужно на время
прекратить?
Конечно, можно играть в баскетбол, просто не переходи границы. Пару раз в
неделю игра на всю площадку, но если ты играешь часами каждый день, то быстро
переутомишься. В общем, если ты не прогрессируешь в зале, то есть в силовых
показателях, и не становишься взрывнее, то тебе нужно притормозить. Также если ты
слишком много играешь в баскетбол, то я бы не советовал выполнять плиометрику
больше минимума.
Что мне делать в дни отдыха? Просто расслабиться или заняться какой-либо
деятельностью?
Все зависит от того, насколько подвижный образ жизни ты ведешь. Если ты из тех,
кто сидит целыми днями дома на диване, то можешь выйти, немного усилить приток
крови, пройдись и поделай динамическую разминку и пару околомаксимальных прыжков.
Но если обычно много ходишь или работаешь стоя, то можешь ничего не делать. Тебе
нужно восстановиться, но не нужно быть черствым. Вот что я имею в виду под
«черствым»: ты когда-нибудь ездил в машине целый день и после того как вышел, было
проблемно ходить? Вот это по-настоящему черствый. Если ты чувствуешь себя так в дни
отдыха, то определенно поделай что-нибудь, чтобы ускорить циркуляцию крови. В моем
опыте любой вид черствости может быть устранен с помощью 10-минутной динамической
разминки. Если ты не уверен, что делать, посмотри руководство по выносливости/ОФП,
чтобы ознакомиться с некоторыми идеями тренировок с темпом.
Разве спринты не хороши для прыжка? Почему они отсутствуют в твоих
программах?
Спринты – это отличное плиометрическое упражнение и они могут придать силу
ЦНС для прыжков тем, кто обычно их не делает. Я не включил их, потому что не у всех
есть годное место для бега, климат может ограничить беговую деятельность во время
различных времен года. В них нет острой необходимости. У них есть положительные
эффекты, и я рекомендую спортсменам, тренирующим вертикальный прыжок, выполнять
спринты через месяц. Делайте их вместо плиометрики. Например, если ваша тренировка
состоит из прыжков с подносом колен к груди и прыжков на прямых ногах, 4 х 8 каждого,
сделайте 4 подхода спринтов по 40 метров вместо одного из упражнений. Выполняйте их
1-2 раза в неделю в течение месяца, затем уберите их на месяц. Я заметил, что когда
спринты выполняются на постоянной основе, то они склонны накапливать усталость в
ногах. Но когда они выполняются переменно, то хорошо увеличивают прыжок. Вдобавок,
если вы будете бегать спринты, то обратите внимание на следующее:
1. Если вы не привыкли бегать спринт, то подходите к ним постепенно. На первой
тренировке пробегите на 80% от максимальной скорости, 90% на 2й, затем вы будете
готовы. Если этого не делать, то это может привести к болям в квадрицепсах и
растяжением в сгибателях бедра.
2. Дистанция должна быть относительно короткая – меньше 50 метров. Идеальная
дистанция будет в районе 40 метров.
3. Всегда прекращайте тренировку до или когда вы начинаете сбавлять.
Если хотите использовать спринты для тренировок выносливости/ОФП, то это тоже
хороший выбор. Я рекомендую мое пособие «Выносливость для вертикального прыжка».
Можешь дать какие-нибудь советы по поводу техники прыжка?
Да, я написал пару длинных статей насчет техники прыжка, можешь почитать их
здесь: www.higher-faster-sports.com/lastlittlebit.html. Для техники прыжка с одной ноги
пройди по ссылке на сайт Джоэля Смита www.just-flysports.com и прочитай его
бесплатную электронную книгу по прыжку с одной ноги. Предупреждаю, не пытайся
углубиться в технику ОЧЕНЬ сильно. Я заметил, что многие сильно беспокоятся о
технике, хотя это не даст огромного результата. Если ты достаточно прыгаешь, то у тебя
непроизвольно будет развита техника, подходящая именно тебе. Как я сказал ранее,
вертикальный прыжок - это грубое движение, и оно не сложное. Но включение
правильных мышечных групп поможет вашему прыжку больше, чем субоптимальная
техника. Будь уверен, что просмотрел раздел тестирования, если у тебя плохая техника
прыжка.
Есть ли связь между прыжками и скоростью в спринте, и если да, то какая? Я видел
смотр NFL, и каждый, кто хорошо пробежал 40 метров, также прыгнул в среднем на
90 см. Один из парней был ростом 180 см и весом 90 кг - и все равно пробежал спринт
за 4,4 и прыгнул на 84 см.
Оба упражнения похожи с точки зрения моторных качеств. Они оба задействуют
относительную мощность низа тела и зависят от тройного разгибания: голеностопных,
коленных и тазобедренных суставов. Основное различие в том, что спринт в большей
степени задействует тазобедренные суставы и бицепсы бедра, а вертикальный прыжок –
разгибатели колена (квадрицепсы). У спринта также меньшее время контакта с землей,
что хорошо для быстрых мышечных волокон. Большинство людей, которые быстро
бегают, также высоко прыгают, потому что преобладание ягодиц ВСЕГДА хорошо
отражается на вертикальном прыжке, и у людей, которые быстро бегают, в основном
преобладают ягодичные мышцы. Меньшая часть людей, которая высоко прыгает,
ДОСТАТОЧНО включает ягодицы, чтобы быть очень быстрыми, хотя здесь и
наблюдается корреляция.
По большей части, каждый раз, когда ты увеличиваешь твой прыжок, ты
увеличиваешь потенциал для хорошего спринта на 40 метров. И каждый раз, когда ты
улучшаешь спринт на 40 метровов, ты увеличиваешь потенциал для хорошего прыжка.
Тебе нужно достаточно специального тренинга, чтобы проявить прибавки. Другими
словами, если ты только прыгаешь, не ожидай рекорда в спринте на 40 метров, если
никогда не бегал. Тебе понадобится время, чтобы освоить бег. То же самое касается и
спринтера, который хочет высоко прыгать. Я тренировал парня, который бегал 40 метров
за 4,3 секунды, но не мог прыгнуть 75 см, потому что он никогда не прыгал и у него не
было координации/эффективности движения.
Следует ли женщинам тренироваться по-другому, чем мужчинам? Могут ли
мужчины получить выгоду от таких тренировок?
Нет никаких причин тренировать женщин по-другому. Их тело отвечает на те же
самые вещи, но женщины даже лучше откликаются на увеличение силы, потому что они
от природы слабее. Главное различие в том, что у женщин меньше силовой потенциал,
поэтому мужчине нужно достичь хотя бы 1,5 собственного веса в приседе, а у женщин
этот показатель должен быть 1,25 собственного веса тела.
Дебаты по теме приседаний: какой вид приседаний лучше? Обычный присед /
фронтальный присед / присед на ящик / присед в широкой или «атлетической»
стойке – какой вариант лучше?
Давай разберем все сначала: независимо от стиля приседа, о котором ты говоришь
(есть одно исключение), мне нравится присед в атлетической стойке, ноги примерно на
ширине плеч, потому что это включает мышцы через большую амплитуду движения (АД).
Приседания в узкой стойке тоже сделают свою работу. Присед в широкой стойке
уменьшает вовлеченность мышц за счет укорачивания АД. Они хороши для подъема
большого веса, но не так хороши для развития сильных ног. Если брать присед со штангой
на спине и фронтальный присед, последний заставляет вас держать осанку ровной, это
уменьшает вовлечение задней поверхности бедра и больше включает квадрицепсы. Это
необязательно плохо. Поскольку ты не сможешь наклониться вперед во фронтальном
приседе, это нагрузит твои бедра и уберет нагрузку со спины.
Возьмите 2 группы людей и заставьте одних выполнять обычные приседания и
прыжки, а других - фронтальные приседания и прыжки. Я не удивлюсь, если те, кто
выполняли фронтальный присед, покажут большую прибавку в вертикальном прыжке за
счет большей нагрузки на низ тела, поскольку нельзя наклониться вперед и убрать
нагрузку с ног. У них есть преимущества, в них тяжело «жульничать», меньше
задействован низ спины и больше задействована нижняя часть квадрицепса. Но они также
являются проблемными. Может быть, тяжело удерживать штангу на передних дельтах,
они могут вызывать дискомфорт в кистях, и лично мне не нравится их делать. Я осознал
одно – я понимаю, насколько они эффективны, но если тебе не «нравится» это
упражнение, то оно будет менее эффективным для тебя. Потому что они требуют больше
техники и в них также тяжело поднять большой вес. Новичок будет лучше
прогрессировать от обычного приседа, потому что он не требует особых навыков, чтобы
держать штангу на спине. В твоем случае интересно, каков хороший фронтальный присед,
ты должен присесть во фронтальном приседе с 80% от веса, с которым ты приседаешь в
обычном приседе.
Если рассматривать болгарские сплит-приседания, это практически идеальное
упражнение. Вы убираете низ спины из движения, у вас увеличивается АД и вы можете
приспосабливать стойку, чтобы задействовать больше ягодичные мышцы и/или
квадрицепсы. Стойка поуже больше задействует квадрицепсы, в то время как стойка
пошире убирает нагрузку с квадрицепсов и нагружает ягодицы. Я рекомендую такую
стойку, в которой при опускании колени не выходят за носки. Плохое в болгарских
приседаниях то, что вам приходиться работать в два раза больше, чтобы получить тот
объем, который вы выполняете в обычном приседе, потому что вам нужно приседать на
каждой ноге по отдельности. ** Также задействован аспект баланса, что может
ограничить увеличение нагрузки для спортсменов низкого уровня. Довольно легко
выполнить 4 подхода по 6-8 повторений обычного приседа с точки зрения психологии и
физиологии. Но попробуйте сделать 4 тяжелых подхода по 6-8 повторений в болгарских
приседаниях на одной ноге. Возможно, это звучит легко, пока вы не попробуете. Когда вы
заканчиваете, то вы выполнили всего ВОСЕМЬ повторений – а это РЕАЛЬНО жестко.
Когда вы последний раз делали 8 подходов по 6-8 повторений в приседе? Это ТЯЖЕЛАЯ
тренировка. Поэтому я предпочитаю болгарские приседания в качестве вспомогательного
упражнения.
Насчет приседа на ящик, я считаю это отдельным упражнением. Они - более
«специальные». Глубокий присед на ящик с широкой постановкой ног - это специальное
упражнение для ягодиц/тазобедренных суставов. Я бы отнес их к вспомогательным
упражнениям вроде румынской становой тяги, ягодичного моста со штангой и т.д. Присед
на ящик до уровня параллели - это больше загрузочное упражнение. От него есть толк, но
я бы не стал считать его фундаментальным упражнением для большинства людей.
В теории, я бы поставил упражнения в такой последовательности: фронатльный
присед/болгарские приседания на одной ноге, обычный присед, присед на ящик. Но
спросите себя, стоит ли всё усложнять? Обычный присед хорошо работает, и в нём есть
много нормативов, зачем все усложнять? Поэтому с ПРАКТИЧЕСКОЙ точки зрения я бы
посоветовал упражнения в такой последовательности: обычный присед, болгарские сплитприседания, фронтальный присед, присед на ящик. (** Когда выполняете болгарские
приседания на одной ноге, всегда сначала начинайте со слабой ноги)
Что насчет пояса во время приседа? Некоторые говорят, что пояс делает тебя слабее,
другие говорят, что дает пользу.
Главная польза от тяжелоатлетического пояса – это то, что он делает толще твой
пояс и это придает силы, также он дает точку опоры, увеличивая внутрибрюшное
давление. Обе этих вещи позволят вам поднять больший вес. Вам не стоит беспокоиться о
том, что пояс сделает слабее ваши мышцы торса, если вы не будете использовать его
ПОСТОЯННО. Я бы приберег пояс для тяжелых подходов – 5 или меньше повторений, и
это по собственному желанию.
Насколько важна сила мышц торса/пресса для вертикального прыжка? Я заметил,
что ты особо не говоришь об этом. Нужен ли сильный торс, чтобы высоко прыгать?
Сила торса и его отношение с большинством спортивных задач, включая
вертикальный прыжок, звучит хорошо в теории. Торс (мышцы живота, косые мышцы
живота, низ спины) соединяет верх и низ тела вместе. Идея в том, что если «середина»
слабая, то не получится эффективно распределять силу. Это хорошо звучит, но в
реальности не работает. Было много исследований по поводу силы торса и как она
отражается на показателях, и увеличение силы торса не способствовали увеличению
силовых и мощностных показателей, таких как вертикальный прыжок. Даже если твоя
деятельность требует МНОГО активного использования торса, как подача в теннисе,
увеличение силы торса не увеличит мощность подачи.
В вертикальном прыжке верх торса (мышцы живота и косые) не является
первичной движущей силой, но если ты тренируешься упорно и на постоянной основе, то
увеличишь силу низа спины такими упражнениями, как присед. Я не говорю, что вам
стоит забыть про пресс, это может быть важным с точки зрения травм, но я бы не ожидал
увеличения результатов, он не должен занимать главное место в вашей тренировке. Мне
нравится, когда у людей достаточно сильный торс, чтобы контролировать таз во время
движения (посмотрите упражнение с опусканием ноги), и они держат хорошую планку и
боковую планку ровно, чтобы таз не опускался.
По моим исследованиям, многие люди путают силу торса с «общей силой тела».
Когда у вас все тело слабое, то вам не хватает стабильности и вы двигаетесь как желе.
Поэтому, когда вы берете слабого спортсмена и смотрите, как он передвигается, то он
будет шататься по сторонам. У сильного человека будет наоборот. Это аргумент в
поддержку тех ребят, которые говорят, что нет необходимости ни в одном тренинге мышц
торса – они могут увеличить силу торса, просто упорно тренируясь в своем виде спорта, что и показано таким видом спорта, как гимнастика. Например, если у кого-то осанка с
наклоном головы вперед, загнутыми внутрь плечами, забитыми сгибателями бедра и т.д,
то его верх тела будет хронически сгибаться внутрь, что может усложнить разгибание в
таких движениях, как вертикальный прыжок.
Есть какие-нибудь советы по удержанию баскетбольного мяча одной рукой? Я
прыгаю достаточно высоко, но не могу взять мяч одной рукой.
Безусловно. Сила хвата раскрытой ладони (тот тип силы, который необходим,
чтобы взять мяч одной рукой) - это относительно специфичный вид силы. Ты можешь
выполнять обычную работу на хват вроде эспандера, удержания штанги, удержания
блина, и работу над предплечьями, и это может и не помочь в твоей способности держать
мяч одной рукой. Тебе нужно работать над хватом в специфической манере, и я считаю,
что для этого лучше всего подойдет изометрическая прогрессия самого УДЕРЖАНИЯ
МЯЧА ОДНОЙ РУКОЙ. Есть 4 различные прогрессии, чтобы взять мужской
баскетбольный мяч одной рукой. Вот они:
1. Удержание резинового женского баскетбольного мяча
2. Удержание кожаного женского баскетбольного мяча
3. Удержание мужского резинового баскетбольного мяча
4. Удержание мужского кожаного баскетбольного мяча.
Резиновый мяч легче взять в руку, чем кожаный, а женский баскетбольный мяч
меньше мужского баскетбольного мяча, поэтому с него хорошо начинать. Я бы начал с
женского резинового баскетбольного мяча и посмотрел бы, насколько долго ты можешь
держать его в одной руке (если вообще можешь). Если ты не можешь удержать его в
одной руке, то я ничем не могу помочь - нужно будет подождать, пока не подрастешь. Но
если ты можешь держать женский резиновый баскетбольный мяч в одной руке, посмотри,
как долго можешь это делать – тебе нужно дойти до 30 секунд. Делай 2 подхода по 30
секунд каждой рукой несколько раз в неделю. Когда достигнешь 30 секунд, переходи на
женский кожаный баскетбольный мяч. Вначале, возможно, ты продержишься всего
несколько секунд, но постепенно дойди до двух подходов по 30 секунд. Можешь облизать
пальцы перед этим или использовать мел. Ты довольно быстро дойдешь до 30 секунд,
если будешь постоянно работать. Затем проделай то же самое с резиновым мужским и,
наконец, с кожаным мужским баскетбольным мячом. Вот и все! Если у тебя есть хороший
ассортимент медболов, то можешь работать с ними по такому же принципу – дойти до
двух подходов по 30 секунд в мячах побольше и потяжелее. Это основная идея. Удачи в
этом деле!
Что насчет передней большеберцовой мышцы (передняя часть низа ноги) в прыжках
и атлетизме?
Передняя большеберцовая мышца – это мышца, проходящая через переднюю часть
ноги, противоположную икроножной мышце. Она не играет особую роль с точки зрения
показателей, но играет важную роль с точки зрения травм. Она может быть заражена и
вызывать боли в голени, особенно если много бегать на твердых покрытиях, таких как
цемент. Боли в голенях распространены у людей, которые много бегают трусцой. В моем
опыте боли в голенях происходят из-за частых ударов пяток об землю. К счастью, низкий
объем плиометрики, который я советую, укрепляет переднюю большеберцовую мышцу,
потому что объем достаточно мал, чтобы можно было использовать переднюю часть
стопы и соблюдать хорошую технику, но если чувствуешь боль, тебе нужна просто
укрепляющая работа, можешь выполнять подъемы на икры несколько подходов по 25-50
повторений пару раз в неделю. Если у тебя есть ступеньки, то оставь переднюю часть
стопы на ступеньке, опустись и выполняй подъемы на икры из этого положения.
Следует ли мне упорно набирать вес или мышечную массу, когда я выполняю фазу
гипертрофии или силы? Какие добавки мне стоит применять?
Это зависит от тебя. Если хочешь увеличить силу, то это ОЧЕНЬ сложно сделать,
если ты как минимум не поддерживаешь вес тела, если только у тебя нет лишнего веса
(более 15% подкожного жира). Люди с большим количеством подкожного жира могут
одновременно терять вес и становиться сильнее. Но если ты уже подтянут, то нужно как
минимум поддерживать собственный вес. Если ты очень худой, то будешь легко
прибавлять в силе, если постараешься набрать вес. Следи за прогрессом в таких
упражнениях, как присед – если ты не становишься сильнее, то можешь набрать пару
килограмм. С другой стороны, люди, которые работают на взрывную силу, могут
прогрессировать, теряя собственный вес.
Если ты худой, подтянутый (имеешь до 10% подкожного жира) и скорее быстрый,
чем сильный, увеличение веса тела определенно поможет тебе увеличить силу и, скорее
всего, прыжок. Если у тебя уже есть около 15% жира и/или ты скорее сильный, чем
быстрый, то я не был бы уверен в наборе веса. Люди, которые больше сильные, чем
быстрые, обычно не очень хорошо откликаются на увеличение веса тела.
Для людей, заинтересованных в наборе веса/мышечной массы, я рекомендую
набирать от 200 до 500 грамм в неделю. Вам нужно будет повышать количество
потребляемых калорий, когда вы набираете мышечную массу, и обычно я рекомендую
начать с прибавки в 300-500 калорий, из которых примерно 30% - белка, 40% - углеводов
и 30% - жиров. Ты можешь набрать 1-3 кг в первую неделю (из которых большая часть
будет водой и запасами гликогена), но после этого ты увидишь в среднем прибавку в 0,5
кг в неделю. Что обычно будет проявляться в 1-1,5 кг в одной неделе и 0 кг на следующей.
Прибавка в весе и мышечной массе не будет происходить линейно, но тебе стоит
рассчитывать примерно на 1-2 кг в месяц. Можно увеличивать вес и быстрее, но есть
риск накопления дополнительного жира. Вы, скорее всего, наберете НЕМНОГО жира,
если специально попытаетесь ускорить набор мышечной массы, поэтому не бойтесь, вы
всегда сможете избавиться от него позже.
Из добавок я советую хорошие мультивитамины, много витамина С (1000 мг в
день), дополнительный цинк по 30-50 мг в день и дополнительный магнезий по 300 мг в
день. Рыбий жир является хорошей добавкой, его я советую принимать по 6 грамм в день.
Креатин моногидрат хорош для силы и хорошо влияет на вертикальный прыжок - я
рекомендую 5 грамм креатина в день. Если вы постарше и у вас проблемы с суставами, то
можете попробовать принимать глицин по 5 грамм дважды в день. Протеиновые коктейли
или другие заменяющие пищу напитки (сывороточный, молочный, яичный или казеин)
хорошо помогают, если у вас проблемы с недоеданием, но в них нет нужды.
Когда речь заходит о тренировке силы, насколько специфичными должны быть
упражнения, чтобы помочь вертикальному прыжку? Могу ли я использовать жим
ногами вместо приседа, поскольку жим ногами также задействует бедра? И ещё, что
насчет использования корректировки веса, вроде цепей и лент сопротивления, в
таких упражнениях, как присед?
Хороший вопрос! Ты можешь сделать ноги сильнее, используя жим ногами, но
схема движения не похожа на вертикальный прыжок. Другими словами, если ты сядешь
на задницу, то твой низ спины не должен работать, чтобы стабилизировать тебя. Хорошо в
приседе то, что он очень похож на вертикальный прыжок с точки зрения движения и
включения мышц. Вы можете получить результат от жима ногами и МОЖЕТЕ тем самым
помочь своему вертикальному прыжку, но я обычно не советую его делать, если только у
вас нет доступа к свободным весам. В моем опыте присед, фронтальный присед,
болгарские приседания на одной ноге (со штангой или гантелями) и обычные выпады
лучше походят для развития прыжка, чем жим ногами. В этих упражнениях у тебя нет
ограниченной амплитуды движения и ты выполняешь их стоя, также как и прыжок. Лично
я считаю, что большинство тех, кто делает жим ногами, просто недостаточно жесткие,
чтобы приседать – поэтому не будь слабаком! Если ты все-таки выбрал жим ногами, то
следи за тем, что выполняешь его в полную амплитуду, я редко вижу, чтобы люди
использовали полную амплитуду в жиме ногами. Также знай, что ты будешь НАМНОГО
сильнее в жиме ногами, чем в приседе. Два блина с каждой стороны на приседе примерно
равны 5 или 6 блинам (с каждой стороны) в большинстве тренажеров для жима ногами.
Главная проблема тренажеров, таких как для жима ногами, Смита, для приседаний
Гакка и т.д. в том, что ты закреплен в ограниченной амплитуде и не можешь
перемещаться в 3-х направлениях. Например, если посмотреть на присед со штангой (или
любое другое движение со свободным весом), штанга не будет двигаться по прямой линии
вверх-вниз, она двигается по кривой. Машины держат тебя закрепощенным в одном
направлении. Это заставляет вас включать те мышцы, которые вы обычно не включаете, и
это убирает нагрузку с тех мышц, которые должны нагружаться. Например, присед в
машине Смита убирает нагрузку с задней поверхности бедра, поскольку люди выносят
ноги вперед сильнее, чем обычно. Это увеличивает нагрузку на колени (но также и на
квадрицепсы). Вы можете использовать тренажеры и получать пользу от них, они,
наверное, не так ужасны, как многие говорят, но свободный вес – лучше.
Насчет корректировки сопротивления цепями и лентами сопротивления, они могут
принести пользу, но я не нахожу их необходимыми. Запомни, в вертикальном прыжке
нужно усилить мышцы до определенного уровня, ты не тренируешься, чтобы присесть
360 кг. Ты используешь вес, чтобы улучшить общую силу. Помогут ли ленты и цепи
достичь результата быстрее? Ну, они развивают СНС, даже когда ты поднимаешь
тяжелый вес, поэтому они будут полезны, но есть ли в них 100%-ная необходимость? Нет.
Запомните, можно тренировать СНС с помощью прыжков со штангой, скоростных
приседаний, тяжелой атлетики и т.д. То же самое касается и ускоренной эксцентрики.
Полезно? Да, но почему нельзя просто сделать рывок с виса, подъем на грудь или
свинги гантелями? То, что мы делаем в тренажерном зале, необязательно должно быть
100% специфичным – все производит общий эффект. Просто убедись, что у тебя хорошая
программа и периодизация, и не пытайся усложнить вещи.
Какое упражнение лучше для прыжка, рывок или взятие на грудь?
Они оба хороши, но если нужно выбрать что-то одно, то я выберу рывок. Он ближе
к вертикальному прыжку как с точки зрения включения мышц, так и скорости движения.
Что лучше всего принять перед тренировкой, чтобы она прошла наилучшим
образом (энергично), кроме кофеина? Какой должен быть прием пищи и за какое
время до тренировки? Спасибо!
Ты не черпаешь энергию для тренировок из еды, съеденной непосредственно перед
тренировкой – ты черпаешь её из еды, которую съел за день до тренировки. Нужно
убедиться, что у тебя восстановлены запасы гликогена, и они могут не быть таковыми,
только если ты на диете. Поэтому если поддерживаешь свой вес, у тебя должно быть
достаточно «энергии» тренировки на улучшение вертикального прыжка. Не бывает
«стимулирующей» еды . МНОГО людей чувствуют себя лучше и энергичнее, когда
ничего не едят, или как минимум никаких углеводов перед тренировкой. Если ты
попытаешься съесть много высокоуглеводной еды (или напитков) до тренировки, то
появляется шанс чувствовать себя вялым, потому что глюкоза повышает инсулин,
который утомляет тебя и понижает сахар в крови. Если хочется выпить углеводный
напиток, то дождись тренировки и выпей его после того, как разогреешься. Многие
люди чувствуют себя лучше всего, когда потребляют высокобелковую еду, такую как
стейк, или яйца, или курицу с овощами, за час или два до тренировки. Большинство людей
чувствует себя лучше всего после белковой пищи со средним количеством углеводов.
Люди с избыточным весом обычно чувствуют себя лучше всего, съев немного углеводов
за час или 2 до тренировки. С другой стороны, некоторые люди могут съесть тяжелую
пищу до тренировки, вроде пиццы, и все равно чувствовать себя хорошо. Поэтому ешь то,
что тебе хочется, если это не делает тебя сонным. Если ты устаешь, когда начинается
тренировка, проследи за тем, сколько углеводов ты потребляешь за час или 2 до
тренировки – скорее всего, ты ешь их слишком много и снижаешь уровень сахара в
крови.
Насколько важно «компенсаторное ускорение», то есть движение веса с
максимальной скоростью, для вертикального прыжка? Продолжая по теме, когда
следует использовать более легкий вес для тренировки скоростной силы и силовой
скорости?
Это не так важно, когда речь идет о силовых упражнениях. Если главная цель в
упражнении – увеличить силу, то включение мышц и время под нагрузкой сделают свое
дело, поэтому не нужно стараться ускорить вес. Это не плохо, но когда у тебя большой
вес на штанге, то попытка взрывного движения обычно заканчивается ухудшением
техники. Следовательно, я использую дополнительное ускорение, когда нужно увеличить
или поддержать силу. К слову, ты можешь стать сильнее, специально выполняя
упражнение медленно. Но когда ты пытаешься лучше «выразить» силу и развить СНС, то
непроизвольно будешь использовать компенсаторное ускорение. Единственное, когда
стоит использовать компенсаторное ускорение, это при выполнении околомаксимальных
медленных повторений, когда вы выполняете упражнение медленно, с использованием
амортизатора. Например, сеты по одному повторению с 90% от 1ПМ в приседе. Поэтому,
если используете упражнение для развития силы, не беспокойтесь о компенсаторном
ускорении. Ты МОЖЕШЬ, но не ОБЯЗАН.
Можешь рассказать о различных способах тестирования (специальный мат, вертек,
доставание до определенной точки) вертикального прыжка? Какова их взаимосвязь?
Есть 3 стандартных способа измерить вертикальный прыжок и 1 нестандартный:
1. Обычное доставание до точки: вы дотягиваетесь до максимальной точки и
оставляете пометку на стене, затем прыгаете максимально высоко и оставляете пометку
на максимальной точке. Затем просто измеряете дистанцию между двумя отметками, эта
разница и будет вашим вертикальным прыжком. Недостаток этого способа в том, что он
может быть не точным, потому что вы можете не вытянуться до своей максимальной
точки. Каждый может обмануть и добавить себе 8 см в прыжке, просто не подняв лопатку
до конца. Такой метод может быть эффективным, но его точность зависит от того, хочет
ли человек обмануть вас или нет.
2. Устройство Vertec: это специальное приспособление, на котором можно получить более
точные данные, поскольку прыгать нужно не возле стены. Но у Vertec та же проблема,
что и у предыдущего метода – можно обмануть и добавить себе пару лишних
сантиметров, не касаясь максимальной точки.
3. Коврики для прыжков: специальные электронные коврики, на которые ты становишься.
Когда ты прыгаешь, они засекают время полета и таким образом определяют
вертикальный прыжок. Время полета и формула очень точны, но здесь есть пара нюансов:
А: Можно обмануть коврик, согнув колени перед падением, и это повлияет на результат.
Чем дольше вы в воздухе, тем больше у вас будет прыжок. Я знаю людей, которые
постоянно обманывают коврик на дополнительные 12 см или около того.
Б: Коврики считают ваш прыжок с момента, когда вы на носках, вместо того чтобы
находиться на всей стопе. Это будет так, как будто вы измеряете прыжок с носков. Такое
измерение прыжка понизит результат на несколько см. Здесь нет ничего плохого, если ты
не сравниваешь разные способы измерения прыжка и их различия.
Есть ещё один способ измерения ВП, о котором редко говорят, но он является
моим любимым:
4. Тестирование высоты по голове
Я считаю, что этот способ тестирования самый достоверный и вам следует его
пройти. Это, по правде говоря, непрактично, если вы работаете с большой группой, но
можно легко найти способ выполнить этот тест. Возьмите ваш рост, затем узнайте, как
высоко вы можете достать головой. Я видел, как люди прыгают до веревок, баскетбольной
сетки, баскетбольного кольца, баскетбольного щита (убедитесь, что на них есть резиновая
прослойка). Вам нужна хорошая отметка для измерения и немного креативности. Главное,
убедитесь, что не ударитесь головой обо что-нибудь твердое. Когда я был подростком, я
был одержим этим видом тестирования. Мы с друзьями постоянно прыгали до
потолочной обивки. Я знал, что если я допрыгивал до 245 см при росте 170 см, то мой
прыжок составлял 75 см. Потом я знал, что если достаю до потолка 275 см
при росте 175, то я прыгал 100 см. Затем, когда я допрыгнул до 290 см, мой прыжок
составлял 115 см. Вы можете использовать первый способ тестирования, но если вы
хотите реально ЗНАТЬ свой прыжок, то этот способ вам поможет.
Насчет ударных прыжков, какая у них корреляция между высотой ящика, с которой
падают спортсмены (представим, что спортсмен правильно приземляется) и его
максимальным прыжком? Если подумать о количестве силы при падении и сколько
энергии требуется, чтобы её амортизировать - есть основания полагать, что чем
выше ящик, с которого спортсмен падает и правильно приземляется, тем выше
спортсмен сможет прыгнуть? Есть ли такая высота ящика, с которой уже нет
смысла прыгать? Можно ли рассчитывать только на ударные прыжки, прыжки в
глубину и их вариации для прогресса в вертикальном прыжке, не говоря уже о
скорости и реактивности?
Не обязательно должна быть прямая зависимость между высотой ящика, с которой
спрыгиваешь, и высотой прыжка, но у них есть определенная связь. В общем, чем лучше
ты стабилизируешь и амортизируешь силу (чем выше ящик, с которого ты можешь
правильно приземлиться), тем выше ты сможешь прыгнуть, но есть некоторые
исключения. Некоторые люди очень хорошо амортизируют силу, но не очень хорошо её
производят. Я считаю, что нет смысла использовать ящик высотой выше твоего
вертикального прыжка с разбега. Ты МОЖЕШЬ использовать ящики и выше, но это не
даст больших результатов, чем ящик пониже, но риск травмы будет больше. Насчет
последней части вопроса, ДА, можно полагаться исключительно на вариации прыжков в
глубину для улучшения реактивности, но эффект будет хуже, чем при сочетании с
работой с нагрузкой, поскольку они увеличивают время нагрузки, что укрепляет
мышцы. Прыжки в глубину требуют большого напряжения, что хорошо для развития СНС
относительно вертикального прыжка. Они МОГУТ использоваться для улучшения
максимаьной силы, но объем, необходимый для развития этого качества, создает риск
травмы.
Мне интересна разница между тяжелыми, упорными тренировками, с проявлением
характера, и перетренированностью, как можно узнать, что пора притормозить,
потому что перетренировонность - это одно, а быть лентяем и меньше тренироваться
– другое. Мне кажется, что я иногда сильно переживаю о перетренированности и не
работаю достаточно упорно.
Ничего страшного, если у тебя болят мышцы и если ты проявляешь характер во
время тренировок, но не нужно загонять себя. Если ты сомневаешься, то посмотри на свой
прогресс в тренажерном зале, особенно в силовых упражнениях. Ты постоянно
прогрессируешь? Выполняешь взрывные упражнения быстрее? Твои плиометрические
действия становятся более гладкоими? Даже если твой прыжок не увеличивается, ты
можешь смотреть на другие вещи.
Можно ставить личные рекорды, при этом чувствуя себя ужасно, с болью в
мышцах, усталостью и перетренированностью. Но любые постоянные регрессы в
показателях – знак того, что ты слишком много тренируешься и тебе нужно притормозить.
Подумай об этом. Если ты не сделал бы вообще ничего, то, как минимум, сохранил бы
результат, но если ты становишься хуже или в течение нескольких тренировок не
прогрессируешь - нужно сделать разгрузку.
Мой вопрос – как следует тренироваться тем, кто постарше, чтобы увеличить ВП, и
чего стоит ожидать? Мне исполняется 40, я все ещё довольно атлетичен, рост 173,
травм не было и т.д.
В моем опыте ребята постарше реагируют на тренировки также хорошо, как и
молодые пацаны, но их прогресс будет менее впечатляющими, потому что они уже
прошли через взросление, которое дает серьезную прибавку в конечных результатах. Я
видел множество ребят постарше, которые прибавляли добротные 15 см или более, и они
получают пользу от всех тех качеств, от которых получит пользу любой спортсмен. Вот
несколько важных моментов, которые стоит учесть спортсмену постарше:
1. Мобильность и включение мышц: с годами мы накапливаем рубцовую ткань, болячки и
ассортимент других вещей, которые увеличивают риск травм. Спортсменам постарше
нужно внимательно следить за разминкой и работой над гибкостью.
2. Быть осторожным с плиометрикой: из-за вышеупомянутых проблем с мобильностью у
спортсменов постарше повышен риск травм во время выполнения движений вроде
плиометрических. Всегда начинайте с малого объема плиометрики и используйте
медленнуюпрогрессию.
3. Восстановление/объем: восстановление у спортсменов постарше длится немного
дольше из-за того, что тестостерон, гормон роста и другие нейрохимикаты начинают
падать. Им может понадобиться дополнительный день или два для отдыха. Например,
вместо работы на силу дважды в неделю можно выполнять тренировку раз в 5-6 дней.
Если ты следишь за этими вещами, то нет причин, по которым ты не сможешь
хорошо прогрессировать в твои 40!
Когда дело доходит до разгрузки, не лучше ли использовать больше повторений,
работу на динамические усилия, меньше веса или просто отдых?
Для всего этого есть свое время, но если говорить в общем, метод, в котором вы
используете меньший вес в одном и том же упражнении, я советую больше всего.
Например, вот 4 недели подходов и повторений, 4я неделя – разгрузочная:
Неделя 1: 3 х 8
Неделя 2: 4 х 6
Неделя 3: 4 х 3-5
Неделя 4: 3 х 3 с весом второй недели
Если вы используете программу без варьирования подходов и повторений, то вот пример
разгрузки:
Неделя 1-3: 3х5 со 100% максимальным усилием
Неделя 4: 2х5 с 90% веса, используемого в первых трех неделях
Ты все равно тяжело работаешь, но держишь пару повторений в запасе. Разгрузка
может быть в виде интенсивности, нагрузке, объема, частоты, или всего сразу.
Я много раз видел, как спортсмен показывал хороший прогресс в одном или двух
специфических упражнениях, но меньший прогресс в прыжках или спринте.
Например, у меня есть пара друзей, которые увеличили в два раза вес в становой
тяге и приседе за прошедший год. На первый взгляд может показаться, что они
стали в два раза сильнее. Но они не выглядят в два раза мускулистее и, что самое
важное, они не удвоили свой прыжок и не смогли значительно улучшить свой
спринт на 100 метров. Почему прогресс их тел и вертикальных прыжков не совпал с
прогрессом в тренажерном зале?
Проще говоря, это потому что они не умеют прикладывать силу быстро. Их СНС
является ограничивающим фактором. Посмотри раздел о дефиците взрывной силы в БВП
2.0, где я по-настоящему углубился в эту тему.
Какую пользу может получить спортсмен, если вообще может, от тренировок на
нестабильной поверхности вроде IndoBoard или SlackLine?
По-настоящему никакой. Если есть предрасположенность к травмам голеностопа,
эти приспособления будут наполовину пригодны для рестабилизации голеностопа, но на
этом все. Тренируясь на нестабильной поверхности, ты убираешь нагрузку с моторных
качеств, которые тебе нужны, такие как максимальная сила и мощность, потому что ты не
сможешь задействовать нужные группы мышц.
Я заметил непостоянство моего прыжка в течение недели. Иногда мой прыжок 79 см,
а иногда 86 см. Что-то не так или так у всех?
На самом деле, это довольно обычно. Новички обычно не заметят разницы, но чем
более продвинутым вы становитесь, тем больше ваш прыжок варьируется изо дня в день,
потому что у продвинутых спортсменов нервно-мышечная активация задействуется в
большей степени, а это зависит от эмоционального состояния, от того, как вы себя
чувствуете, что вы делали вчера, и других факторов. Когда мой прыжок был 105-115 см,
он мог варьироваться в районе 15 см изо дня в день и мог проявить себя где-то раз в
неделю. Вдобавок, каждый раз, когда вы ставите личный рекорд, не удивляйтесь, что не
можете повторить этот рекорд на следующей неделе или двух, и вам не стоит пытаться.
Чтобы прибавка сохранилась, ей нужно время.
Насколько важен верх тела для прыжка? Я заметил, что у большинства хороших
данкеров довольно накаченный верх тела. Мне стоит поднабрать?
Очень хороший вопрос. Такие особенности, как большой процент быстрых волокон
и отличная эндокринная производительность, связаны с успехом в
мощностных/скоростных видах спорта. Эти черты также проявляются в хорошей накачке
мышц. Поэтому хорошие данкеры (и спринтеры) будут ВЕЗДЕ более накаченными. Это
как питбули, они очень атлетичные и накаченные, но они не стали такими благодаря
тренировкам, они родились таковыми. Вклад верха тела в прыжок - нулевой, я считаю, что
можно стать сильнее в верхе тела, используя тяжелые упражнения для низа тела.
Тренировка верха тела ничего не испортит, может немного помочь (хотя это прибавка
может быть неощутимой). Поэтому, если хотите тренировать верх тела, то так и делайте.
Я также получаю много вопросов от людей, спрашивающих меня, сколько можно
прибавить за счет сильного маха рук. Мах руками не помогает вам взлететь во время
прыжка, но он делает вас немного легче, что облегчает работу ногам. Вот пример того, как
это работает: встаньте на весы и посмотрите, сколько вы весите. Затем взмахните руками,
как при прыжке. Вес будет уменьшаться! Это облегчает работу вашим ногам. Многие
тренеры переоценивают технику махов руками и силу, которой они должны обладать.
Включение мышц, разгружающих верх тела (трапеций, верх спины), даст пользу. Я
пробовал много всего, но единственное, что помогло мне при махе руками – это взятие на
грудь с виса и рывок с виса. Люди, которые выполняют взятие на грудь с виса или со
стоек, заметят разницу в прыжке с двух рук – особенно при прыжке с мячом в руках. Я
думаю, это потому что они учат вас задействовать верх спины и трапеции, помогая махам
рук при прыжке. Нужно ещё доказать, но вы не построите большой вертикальный прыжок
за счет силы и гипертрофии верха тела.
Основные моменты тренировки вертикального прыжка
Сейчас я дам вам краткое заключение информации в этом руководстве. Держите
эти моменты у себя в голове и пересматривайте их почаще, если что-то упустили:
А: убедитесь, что вы часто прыгаете, чтобы улучшать или поддерживать
эффективность движения в прыжке. Вы берете вашу силу и мощность из внешних
тренировочных методов – работа с нагрузкой, плиометрика и т.д. Но чтобы понастоящему воспользоваться этими качествами, нужно быть умелым в самом прыжке. Это
значит, что вам нужно регулярно отрабатывать прыжки.
Б: будьте уверены, что ваш прыжок эффективен. Вы должны убедиться, что
эффективно прыгаете. Этого можно добиться, убрав все патологии и мышечные
дисбалансы (смотрите раздел тестирования мобильности) и работая над техникой и
отрывом. Если вы не уверены, что прыгаете эффективно, свяжитесь со мной для видео
анализа. Самые распространенные признаки - это ограничения в движениях или
мышечные дисбалансы, либо хроническая боль в коленях.
В: фокусируйтесь, но не зацикливайтесь на силе. Помните, что сила является основой
вашего прыжка, но не единственным компонентом. Присед очень важен для большого
прыжка, но не стоит гнаться за рекордами в приседе. Помните, что СНС и реактивность
также должны присутствовать в вашей программе. Другими словами, прогресс в приседе
важен, но вам не стоит заниматься по пауэрлифтерским программам или приседать в
очень широкой стойке, потому что это может добавить вам несколько килограмм в
приседе. Используйте «атлетическую» стойку в приседе, которая чуть шире ширины плеч.
Опускайтесь слегка ниже параллели (легальная глубина в пауэрлифтинге) или
опускайтесь так низко, пока ваш зад не начинает отскакивать, что наступит раньше.
Ищите прогресс в вашем приседе, одновременно выполняя упражнения для прыжка.
Г: укрепляйте ВСЕ суставы, участвующие в прыжке. Помните, что ВП - это
комбинация разгибания таза, коленей и голеностопных суставов, поэтому следите за тем,
чтобы в вашей силовой программе были все 3 компонента. Присед хорошо задействует
разгибатели бедра и коленей, но не пренебрегайте работой над икроножными мышцами
(подъемы на икры). Дополнительная работа на ягодичные мышцы НИКОГДА не сделает
спортсмена хуже, поэтому отдельно тренируйте ягодицы такими упражнениями, как
румынская становая тяга, обратные гиперэкстензии и ягодичный мост со штангой.
Д: знайте свои плиометрические упражнения. Знайте различия между плиометрикой
низкой и высокой (прыжки в глубину) интенсивности и используйте оба вида в своих
тренировках. Помните - всегда прекращайте тренировку по плиометрике, как только
показатели начинают падать. Если сомневаетесь насчет объема, следите за общим
количеством контактов с землей – больше 100 будет слишком много. Всегда выполняйте
её гладко и тихо и используйте измерители высоты, отметки над головой, высоту
запрыгивания, чтобы тренировки были более ориентированы на прогресс. Пытайтесь либо
каждый раз побить рекорд, либо прогрессировать в эффективности (тишине и гладкости
выполнения, одновременно поддерживая высоту прыжков). Помните, что главное правило
в плиометрике «выжать 100% из 90%го усилия». Тренируйтесь регулярно,
уменьшая время контакта с землей во время плиометрических занятий.
Е: используйте сбалансированную программу. Используйте сбалансированную
программу, включающую силу, силовую скорость, скоростную силу, мобильность и
навыки. Также знайте, что можно получить пользу от работы на выносливость/ОФП, но
слишком много таких тренировок может снизить ваш прогресс.
Ж: тщательно используйте периодизацию в вашей программе. Новичкам
периодизация особо не нужна, но спортсмены промежуточного уровня и выше –
запомните - вы не можете развивать все моторные качества одновременно. Старайтесь
поддерживать некоторые качества благодаря уменьшенному объему. Как вы узнаете свой
уровень подготовки? Просто. Как только перестанут работать ваши обычные тренировки.
З: следите за восстановлением. Если вы не прогрессируете на постоянной основе, то,
скорее всего, вам нужно притормозить, вы занимаетесь слишком много. Если вы
регрессируете, то вы ТОЧНО работаете слишком много. Если вы сомневаетесь, то
возьмите день или два на отдых и придерживайтесь правила «стань лучше или иди
домой». Следите за посторонней деятельностью, которая может нагрузить и сбить ваше
восстановление. Правильно питайтесь, хорошо спите и следите за количеством стресса в
жизни. Периодически используйте восстановительные/разгрузочные недели и знайте, что
вы не можете тренироваться со 100%й интенсивностью каждый день.
И: ставьте цели и находите ежедневное вдохновение для тренировок. Напишите ваши
цели на бумаге, придайте им реалистичности и поместите их туда, где сможете видеть
каждый день. Ведите тренировочный дневник и записывайте прогресс от тренировки к
тренировке.
Персональный тренинг и консультирование
Я надеюсь, что информация в это книге решила все ваши проблемы, связанные с
тренировками, и что вам больше ничего не пригодится для обладания заоблачным
прыжком. Но я нахожу людей, которые хотят больше индивидуального подхода или у них
есть проблемы/ситуации, в которых им нужна помощь. Для этих людей я предоставляю
консультации и составление программ. Мои услуги довольно доступные и у меня есть
преимущество в том, что я «добился». Имея опыт в тренерской деятельности почти в 20
лет, я могу заверить, что нет таких ситуаций в тренировке прыжка, с которыми я бы не
сталкивался. Я предлагаю различные услуги. Для спортсменов, которым нужна помощь, я
консультирую по телефону или могу провести видео анализ, чтобы определить, что вам
нужно делать для качественного прогресса. Я могу проверить вашу текущую программу и
посоветовать изменения, или помочь вам выбрать направление в тренировках. Для тех,
кто хочет больше, я могу снять полные видео о тестировании мобильности, мощности,
силы. Составить тренировки или диету, а также работать 1 на 1 с вами по электронной
почте/телефону. Для дополнительной информации об услугах и расценках обращайтесь:
[email protected]
Удачи!
- Келли
Список использованных источников
1. Contribution of the lower extremity joints to mechanical energy in running vertical jumps and
running long jumps. Stefanyshyn DJ, Nigg BM. J Sports Sci. 1998 Feb;16(2):177-86.
2. Effect of habitual exercise on the structural and mechanical properties of human tendon, in
vivo, in men and women. Scand J Med Sci Sports. 2008 Feb;18(1):23-30. Epub 2007 May 9.
3. A comparison of one-legged and two-legged countermovement jumps. Van Soest, AJ,
Roebroeck, ME, Bobbert, MF, Huijing, PA, and van Ingen Schenau, GJ. Med Sci Sport Exer 17:
635–639, 1985.
4. Developing Maximal Neuromuscular Power. Part 1 – Biological Basis of Maximal Power
Production. Cormie, Mcguigan, Newton.
5. Developing maximal neuromuscular power: part 2 - training considerations for improving
maximal power production.Cormie, Mcguigan, Newton.
6. Kinematic and kinetic variations among three depth jump conditions in male NCAA Division
III athletes. Smith, J.P., Kernozek, T.W., Kline, D.E., and Wright, G.A. (2011). Journal of
Strength and Conditioning Research, 251, 94-102.
7. Relationship between strength qualities and performance in standing and run-up vertical
jumps. Young, WB, Wilson, GJ, and Byrne, C. J Sports Med Phys Fit 39: 285–293, 1999.
8. A comparison of drop jump training methods: Effects on leg extensor strength qualities and
jumping performance. Young, WB, Wilson, GJ, and Byrne, C. Int J Sports Med 20: 285–303,
1999.
9. Comparing jumping ability among athletes of various sports: Vertical drop jumping from 60
centimeters Kollias, I, Panoutsakopoulos, V, and Papaiakovou, G. J Strength Cond Res 18: 546–
550, 2004.
10. Science and Practice of Strength Training. 2nd ed. Zatsiorski, VM and Kraemer, WJ. Time
available for force development. In: Zatsiorski, VM and Kraemer, WJ, (eds). Champaign,
Illinois: Human Kinetics Publishing, 2006. p. 27.
11. Acute Effects of Heavy-Load Exercises, Stretching Exercises, and Heavy-Load Plus
Stretching Exercises on Squat Jump and Countermovement Jump Performance Gonzalez-Rave,
Jose Maria; Machado, Leandro; Navarro-Valdivielso, Fernando; Vilas-Boas, J Paulo
12. Effects of Three Modified Plyometric Depth Jumps and Periodized Weight Training on
Lower Extremity Power. Andrew, Kovaleski, Heitman, Robinson, The sport journal
13. Parameters that influence vertical jump height. Gulick, Fagnani, Long, Morris, Hartzell. The
sports journal. 2012
14. Effects of Creatine Supplementation on Body Composition, Strength, and Power of Female
Volleyball Players. Jon YeanSub Lim. The sports journal 2012 196
15. Effect of Foot Intrinsic Muscle Strength Training on Jump Performance. UNGER,
CAROLINE L.; WOODEN, MICHAEL J. Journal of strength and conditioning
16. The Influence of Varied Rest Interval Lengths on Depth Jump Performance. READ, M.
MICHAEL; CISAR, CRAIG. Journal of strength and conditioning
17. The Relationship Between Unilateral And Bilateral Jump Kinematics And Sprint
Performance McCurdy, Kevin; Walker, John; Guerrero, Mike; Kutz, Matt. Journal of strength
and conditioning
18. Effect of Forward Trunk Inclination on Joint Power Output in Vertical Jumping .
Vanrenterghem, Jos; Lees, Adrian; Clercq, Dirk De. Journal of strength and conditioning
19. The Effect of the Meridian Shoe on Vertical Jump and Sprint Performances Following ShortTerm Combined Plyometric/Sprint and Resistance Training . KRAEMER, WILLIAM J.;
RATAMESS, NICHOLAS A.; VOLEK, JEFF S.; MAZZETTI, SCOTT A.; GOMEZ, ANA L.
Journal of strength and conditioning
20. Surface Electromyographic Assessment of the Effect of Dynamic Activity and Dynamic
Activity with Static Stretching of the Gastrocnemius on Vertical Jump Performance . Wallmann,
Harvey W; Mercer, John A; Landers, Merrill R. Journal of strength and conditioning
21. The Effects Of High Volume Aquatic Plyometric Training On Vertical Jump, Muscle Power,
And Torque . Miller, Mike; Ploeg, Adam H; Dibbet, Travis J; Holcomb, William R; Berry,
David C; O'Donoghue, Jennifer. Journal of strength and conditioning research
22. Effects of Dynamic and Static Stretching on Vertical Jump Performance and
Electromyographic Activity Hough, Paul A; Ross, Emma Z; Howatson, Glyn. Journal of strength
and conditioning research
23. The Effects of Exercise Selection and Rest Interval on Postactivation Potentiation of Vertical
Jump Performance. McCann, Matthew R; Flanagan, Sean P. Journal of strength and conditioning
research
24. Determining Variables of Plyometric Training for Improving Vertical Jump Height
Performance: A Meta-Analysis. de Villarreal, Eduardo Saez-Saez; Kellis, Eleftherios; Kraemer,
William J; Izquierdo, Mikel. Journal of strength and conditioning research
25. Vertical Jump Performance and Selected Physiological Characteristics of Women. Ashley,
Candi D.; Weiss, Lawrence W. Journal of strength and conditioning research
26. The Acute Effects of Dynamic and Ballistic Stretching on Vertical Jump Height, Force, and
Power Jaggers, Jason R; Swank, Ann M; Frost, Karen L; Lee, Chong D. Journal of strength and
conditioning research
27. Effects of Instructional and Motivational Self-Talk on the Vertical Jump. Tod, David A;
Thatcher, Rhys; McGuigan, Michael; Thatcher, Joanne. Journal of strength and conditioning
research
28. Influence of Compression Garments on Vertical Jump Performance in NCAA Division I
Volleyball Players . Journal of strength and conditioning research. 197
29. Short-Term Effects of Selected Exercise and Load in Contrast Training on Vertical Jump
Performance. SMILIOS, ILIAS; PILIANIDIS, THEOPHILOS; SOTIROPOULOS,
KONSTANTINOS; ANTONAKIS, MANOLIS; TOKMAKIDIS, SAVVAS P. Journal of
strength and conditioning research
30. Comparing Short-Term Complex and Compound Training Programs on Vertical Jump
Height and Power Output. Mihalik, Jason P; Libby, Jeremiah J; Battaglini, Claudio L;
McMurray, Robert G. Journal of strength and conditioning research
31. The Effect of Static,Ballistic, and Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching on
Vertical Jump Performance. BRADLEY, PAUL S.; OLSEN, PETER D.; PORTAS, MATTHEW
D. Journal of strength and conditioning research
32. Kinematic and Kinetic Relationships Between an Olympic-Style Lift and the Vertical Jump
Canavan, Paul K.; Garrett, Gladys E.; Armstrong, Lawrence E. Journal of strength and
conditioning research
33. Effect of Potentiating Exercise Volume on Vertical Jump Parameters in Recreationally
Trained Men. Khamoui, Andy V; Brown, Lee E; Coburn, Jared W; Journal of strength and
conditioning research
34. The Maximal and Submaximal Vertical Jump: Implications for Strength and Conditioning.
LEES, ADRIAN; VANRENTERGHEM, JOS; DE CLERCQ, DIRK Journal of strength and
conditioning research
35. The Best Warm-Up for the Vertical Jump in College-Age Athletic Men. BURKETT, LEE
N.; PHILLIPS, WAYNE T.; ZIURAITIS, JOANA. Journal of strength and conditioning research
36. The Relationship Between Vertical Jump Power Estimates and Weightlifting Ability: A
Field-Test Approach. Journal of strength and conditioning research
37. Influence of Initial Foot Dorsal Flexion on Vertical Jump and Running Performance. Faiss,
Raphael; Terrier, Philippe; Praz, Manu; Fuchslocher, Jorg; Gobelet, Charles; Deriaz, Olivier.
Journal of strength and conditioning research
38. Investigation of Vertical Jump Performance After Completing Heavy Squat Exercises.
MANGUS, BRENT C.; TAKAHASHI, MASAI; MERCER, JOHN A.; HOLCOMB, WILLIAM
R.; MCWHORTER, J. WESLEY; SANCHEZ, ROXANNE. Journal of strength and conditioning
research
39. A Comparison of Two Landing Styles in a Two-Foot Vertical Jump. Gutierrez-Davila,
Marcos; Campos, Jose; Navarro, Enrique. Journal of strength and conditioning research
40. Varying Amounts of Acute Static Stretching and Its Effect on Vertical Jump Performance.
Robbins, Jason W; Scheuermann, Barry W Journal of strength and conditioning research
41. A deterministic Model of the Vertical Jump: Implications for Training. HAM, DANIEL J.;
KNEZ, WADE L.; YOUNG, WARREN B. Journal of strength and conditioning research
198
42. A Comparison of Plyometric Training Techniques for Improving Vertical Jump Ability and
Energy Production. Gehri, Daniel J.; Ricard, Mark D.; Kleiner, Douglas M.; Kirkendall, Donald
T. Journal of strength and conditioning research
43. Ballistic Stretching Increases Flexibility and Acute Vertical Jump Height When Combined
With Basketball Activity. WOOLSTENHULME, MANDY T.; GRIFFITHS, CHRISTINE M.;
WOOLSTENHULME, EMILY M.; PARCELL, ALLEN C. Journal of strength and conditioning
research
44. Potentiating Effects of Depth and Box Jumps on Vertical Jump Performance in Female
Collegiate Volleyball Players. Faulkinbury, Kim; Stieg, Jennie L; Brown, Lee E; Coburn, Jared
W; Judelson, Daniel A. Journal of strength and conditioning research
45. Effect Of A Dynamic Loaded Warm-Up On Vertical Jump Performance . Chattong, Charles;
Brown, Lee E; Coburn, Jared W; Noffal, Guillermo J. Journal of strength and conditioning
research
46. Determinants of the Abilities to Jump Higher and Shorten the Contact Time in a Running 1Legged Vertical Jump in Basketball. Miura, Ken; Yamamoto, Masayoshi; Tamaki, Hiroyuki;
Zushi, Koji. Journal of strength and conditioning research
47. The Effect of Short-Term VertiMax vs. Depth Jump Training on Vertical Jump Performance
McClenton, LaKeysha S; Brown, Lee E; Coburn, Jared W; Kersey, Robert D. Journal of strength
and conditioning research
48. Effect Of Weighted Jump Warm-Up On Vertical Jump In Division II Female Volleyball
Players Deneke, Niccole; Sevene-Adams, Patricia G; Berning, Joseph M; Curtin, Mike; Adams,
Kent J. Journal of strength and conditioning research
Скачать