Частное образовательное учреждение высшего профессионального образования Центросоюза Российской Федерации СИБИРСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ ПОТРЕБИТЕЛЬСКОЙ КООПЕРАЦИИ Кафедра: Физического воспитания и спорта. РЕФЕРАТ По дисциплине: «Физическая культура» На тему: «Физические качества, развитие и совершенствование их» Студентки 1 курса Хохловой Владлены Юрьевны Группа ТЭ-82.1 Проверил: Котельников В.М. Содержания 1. Сила……………………………………………………………………... 2стр 2. Быстрота………………………………………………………………… 6 3. Ловкость………………………………………………………………… 9 4. Выносливость…………………………………………………………...а13 Список литературы........................................................................................ 17ловкость выносливость 1. Сила. Сила — это способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных напряжений. Выполнение любого движения или сохранение какой-либо позы тела человека обусловлено работой мышц. Величину развиваемого при этом усилия принято называть силой мышц. Одним из наиболее существенных моментов, определяющих мышечную силу, является режим работы мышц. В процессе выполнения двигательных действий мышцы могут проявлять силу: При уменьшении своей длины (преодолевающий, т.е. миометрический режим). При ее удлинении (уступающий, т.е. плиометрический режим). Без изменения длины (удерживающий, т.е. изометрический режим). При изменении и длины, и напряжения мышц (смешанный, т.е. ауксотонический режим). Первые два режима характерны для динамической, третий — для статической, четвертый — для статодинамической работы мышц. Эти режимы работы мышц обозначают терминами «динамическая сила» и «статическая сила». В практике физического воспитания различают также абсолютную и относительную мышечную силу человека. Абсолютная сила характеризует силовой потенциал произвольного человека мышечного и измеряется усилия в величиной изометрическом максимально режиме без ограничения времени или предельным весом поднятого груза. Относительная сила оценивается отношением величины абсолютной силы к собственной массе тела, т.е. величиной силы, приходящейся на 1 кг собственного веса тела. Этот показатель удобен для сравнения уровня силовой подготовленности людей разного веса. Для метателей диска, молота, толкателей ядра, штангистов тяжелых весовых категорий большее значение имеют показатели абсолютной силы. Это связано с тем, что между силой и массой собственного тела наблюдается определенная связь: люди большего веса могут поднять большее отягощение и, следовательно, проявить большую силу. Для большинства же физических упражнений неизмеримо важнее показатели не абсолютной, а относительной силы — в беге, прыжках, в длину и высоту, гребле, плавании, гимнастике и др. К примеру, выполнить упражнение «упор руки в стороны» на кольцах («крест») способен тот гимнаст, у которого относительная сила приводящей мышцы руки к весу тела равна или больше единицы. Сила человека зависит от состава мышечных волокон. Различают «медленные» и «быстрые» мышечные волокна. Первые развивают меньшую мышечную силу напряжения, причем со скоростью в три раза меньшей, чем «быстрые» волокна. Второй тип волокон осуществляет в основном быстрые и мощные сокращения. Силовая тренировка с большим весом отягощения и небольшим числом повторений мобилизует значительное число «быстрых» мышечных волокон, в то время как занятия с небольшим весом и большим количеством повторений активизируют как «быстрые», так и «медленные» волокна. В различных мышцах тела процент «медленных» и «быстрых» волокон неодинаков, и очень сильно отличается у разных людей. Максимальная сила, которую может проявить человек, зависит и от механических особенностей движения. К ним относятся: исходное положение (или поза), длина плеча рычага и изменение угла тяги мышц, связанного с изменением при движении длины и плеча силы, а следовательно, и главного момента силы тяги; изменение функции мышцы в зависимости от исходного положения; состояние мышцы перед сокращением (предварительно растянутая мышца сокращается сильно и быстро) и т.д. Сила увеличивается под влиянием предварительной разминки и соответствующего повышения возбудимости ЦНС до оптимального уровня. И наоборот, чрезмерное возбуждение и утомление могут уменьшить максимальную силу мышц. Силовые возможности зависят от возраста и пола занимающихся, а также от общего режима жизни, характера их двигательной активности и условий внешней среды. Наибольший естественный прирост показателей абсолютной силы происходит у подростков и юношей в 13—14 и 16—18 лет, у девочек и девушек в 10—11 и 16—17 лет. Причем самыми высокими темпами увеличиваются показатели силы крупных мышц разгибателей туловища и ног. Относительные же показатели силы особенно значительными темпами возрастают у детей 9—11 и 16—17 лет. Показатели силы у мальчиков во всех возрастных группах выше, чем у девочек. Индивидуальные темпы развития силы зависят от фактических сроков полового созревания. Все это необходимо учитывать в методике силовой подготовки. При развитии силовых способностей пользуются упражнениями с повышенным сопротивлением — силовыми упражнениями. В зависимости от природы сопротивления они подразделяются на три группы: Упражнения с внешним сопротивлением. Упражнения с преодолением веса собственного тела. Изометрические упражнения. К упражнениям с внешним сопротивлением относятся: упражнения с тяжестями (штангой, гантелями, набивными мячами, гирями), в том числе и на тренажерах, которые удобны своей универсальностью и избирательностью, упражнения с партнером; упражнения с сопротивлением упругих предметов эспандеров, блочных (резиновых устройств амортизаторов, ит.п.); жгутов, упражнения в различных преодолении сопротивления внешней среды — бег в гору, по песку, снегу, воде, против ветра и т.п. Упражнения с внешним сопротивлением являются одним из эффективных средств развития силы. Смело подбирая их, правильно дозируя нагрузку, можно развить абсолютно все мышечные группы и мышцы. При выборе упражнений следует знать, что эффект совершенствования силы связан с режимом работы мышц. Наибольший эффект в развитии способности мышц проявлять силу, можно достичь при уступающем и преодолевающем режимах. Упражнения с преодолением веса собственного тела, применяют в тренировках людей различного возраста, пола, подготовленности и во всех формах занятий. Выделяют следующие их разновидности: гимнастические силовые упражнения, сгибание и разгибание рук в упоре лежа, на брусьях и в висе, лазанье по канату, поднимание ног к перекладине и др.) легкоатлетические прыжковые упражнения (прыжки на одной или двух ногах, прыжки через барьеры, прыжки в «глубину» с возвышения с последующим отталкиванием вверх); упражнения в преодолении препятствий. Изометрические упражнения, как никакие другие, способствуют одновременному напряжению максимально возможного количества двигательных единиц работающих мышц. Они подразделяются на: упражнения в пассивном напряжении мышц (удержание груза на предплечьях рук, плечах, спине и т.п.); упражнения в активном напряжении мышц в течение определенного времени и определенной позе (выпрямление полусогнутых ног, упираясь плечами в закрепленную перекладину, попытка оторвать от пола штангу чрезмерного веса и др.). Выполняемые обычно при задержке дыхания, они приучают организм к работе в очень трудных бескислородных условиях. Занятия с использованием изометрических упражнений требует мало времени. Оборудование для их проведения весьма простое. С их помощью можно воздействовать на любые мышечные группы. Особенно ценны они в условиях гиподинамии у моряковподводников, танкистов, операторов. Основная проблема в методике силовой подготовки состоит в том, чтобы обеспечить в процессе выполнения упражнений достаточно высокую степень мышечных напряжений. В методическом плане существуют различные способы создания максимальных напряжений: поднимание предельных отягощений небольшое число раз; поднимание непредельного веса максимальное число раз — «до отказа»; преодоление непредельных отягощений с максимальной скоростью; преодоление внешних сопротивлений при постоянной длине мышц; изменении ее тонуса или при постоянной скорости движения по всей амплитуде; стимулирование сокращения мышц в суставе за счет энергии падающего груза или веса собственного тела и др. 2. Быстрота. Быстрота — это комплекс функциональных свойств человека, обеспечивающих выполнение двигательных действий в минимальный для данных условий отрезок времени. Различают элементарные и комплексные формы проявления скоростных способностей. К элементарным формам относятся четыре вида скоростных способностей: Способность к быстрому реагированию на сигнал. Способность к выполнению одиночных локальных движений с максимальной скоростью. Способность к быстрому началу движения (то, что в практике иногда называют резкостью). Способность к выполнению движений в максимальном темпе. Элементарные формы проявления быстроты в различных сочетаниях и в совокупности с другими способностями и техническими навыками обеспечивают комплексное проявление скоростных способностей в сложных двигательных актах, характерных для конкретного вида спортивной деятельности. К таким комплексным формам проявления относятся: Способность быстро набирать скорость на старте до максимально возможной (стартовые скоростные способности) — стартовый разгон в спринтерском беге, конькобежном и гребном спорте; Способность к достижению высокого уровня дистанционной скорости дистанционные скоростные способности) — в беге, плавании и других циклических локомоциях; Способность быстро переключаться с одних действий на другие и т.п. Уровень развития и проявления скоростных способностей зависит от следующих факторов: Подвижности нервных процессов, т.е. скорости перехода нервных центров из состояния возбуждения в состояние торможения и обратно. Соотношения различных мышечных волокон, их эластичности, растяжимости. Эффективности внутримышечной и межмышечной координации. Совершенства техники движений. Степени развития волевых качеств, силы, координационных способностей, гибкости. Содержания АТФ в мышцах, скорости ее расщепления и ресинтеза Скоростные способности человека очень специфичны. Можно очень быстро выполнять одни движения и сравнительно медленнее — другие, обладать хорошим стартовым ускорением и невысокой дистанционной скоростью, и наоборот. Тренировка в быстроте реакции практически не скажется на частоте движений. Быстрота двигательных реакций может быть простой и сложной. Простая реакция — это ответ заранее известным движением на заранее известный, но внезапно появляющийся сигнал. Например, старт в беге, скоростная стрельба по силуэтам, бросок набивного мяча от груди или из-за головы по ожидаемому сигналу и пр. Все остальные типы реакций — сложные. В двигательных реакциях различают три фазы: Сенсорную — от момента появления сигнала до первых признаков мышечной активности. Премоторную — от появления электрической активности мышц до начала движения. Эта фаза наиболее стабильна и составляет 25—60 мс. Моторную — от начала движения до его завершения. Сенсорная и премоторная фазы образуют латентный (скрытый) компонент реакции, а моторная — двигательный. Для развития быстроты простой реакции применяются упражнения, в которых необходимо выполнить определенное движение на заранее обусловленные сигналы (звуковые, зрительные, тактильные). Упражнения «на быстроту реакции» выполняют в облегченных условиях; в условиях, максимально приближенных к соревновательным, а также в вариативных ситуациях. Например, для развития быстроты двигательной реакции при старте в спринте можно использовать начало движения из различных исходных положений: из положения высокого старта; из упора присев; из положения широкого выпада; из положения стоя на коленях или лежа на спине и др. Наиболее распространенным способом совершенствования быстроты реагирования является повторный метод, предусматривающий многократное выполнение упражнений на внезапно появляющийся сигнал. Этот метод «содействует» улучшению сенсорной и моторной фазы реакции. При занятиях с начинающими он довольно быстро дает положительные результаты. К сожалению, в дальнейшем при его применении быстрота реакции стабилизируется и последующее ее улучшение происходит с большим трудом. Чтобы избежать чрезмерной стабилизации быстроты простой реакции, необходимо чаще использовать в занятиях, особенно с детьми школьного возраста, игровой метод, который предполагает выполнение заданий в условиях постоянного и случайного изменения ситуации, противодействия и взаимодействия партнеров. В качестве упражнений в этом случае могут применяться эстафеты, подвижные и спортивные игры, включающие элементы быстрого реагирования на внезапные сигналы. 3. Ловкость. Ловкость — это способность быстро, точно, экономно и находчиво решать различные двигательные задачи в изменяющихся условиях. В одних случаях ловкость отождествляется с координированностью, координационными способностями; в других — ее рассматривают как производную характеристику координационных способностей; в третьих — связывают с психомоторными свойствами человека, лимитирующими проявление координационных способностей. При этом в качестве измерителей ловкости приводятся разные признаки. В обиходно-бытовой и разговорной речи для обозначения деятельности человека употребляют различные слова, отличающиеся друг от друга тонкими смысловыми оттенками, стилистической окраской: сноровистый, изворотливый, ухватистый, ухватливый, умеющий, складный, юркий. О человеке же, выполняющем неловкие движения, говорят неуклюжий, мешковатый. Следует иметь в виду, что ловкость проявляется только в тех двигательных действиях, выполнение которых осуществляется при необычных и неожиданных изменениях и осложнениях обстановки, требующих от человека своевременного выхода из нее, быстрой, точной гибкости (маневренности) и приспособительной переключаемое движений к внезапным и непредсказуемым воздействиям со стороны окружающей среды. Ловкость выступает как интегральное проявление координационных способностей. Различие между координационными способностями и ловкостью в том, что координационные способности проявляются во всех видах деятельности, связанных с управлением согласованностью и соразмерностью движений и с утверждением позы, а ловкость — в тех, где есть не только регуляция движений, но и элементы неожиданности, внезапности, которые требуют находчивости, быстроты, переключаемости движений. Исходя из этого, ловкость следует рассматривать как способность человека искусно, успешно справиться с любой возникшей двигательной задачей, правильно, быстро, рационально и находчиво найти выход из любого положения и любой сложной и неожиданной ситуации. Ловкость — это сложное и комплексное психофизическое качество человека. Уровень его развития определяется степенью развития психомоторных способностей, участвующих в решении сложных координационных задач. В качестве главных критериев оценки координационных способностей выделяют четыре основных признака: правильность выполнения движения, т.е. когда движение приводит к требуемой цели; быстроту результата; рациональность движений и действий, двигательную находчивость, которая помогает человеку найти выход из любого сложного положения, неожиданно возникшего при выполнении действия. Эти критерии имеют качественные и количественные стороны. К основным характеристикам оценки КС относятся адекватность, своевременность, целесообразность и инициативность, а количественным — точность, скорость, экономичность и стабильность (устойчивость) движений. Во многих случаях данные признаки КС проявляются не изолированно друг от друга, а в тесной взаимосвязи. Поэтому при определении КС, кроме единичных, широко используются и комплексные критерии, с помощью которых о степени развития КС судят одновременно по двум или нескольким признакам. В числе таких комплексных критериев выступают показатели эффективности (результативности) выполнения целенаправленных двигательных действий или совокупности этих действий, в которых имеется требование к КС человека. Например, КС измеряются по результату челночного бега 3 по 10 или 3 по 15 м; по времени ведения мяча (руками, ногами) в беге с изменением направления движения; по эффективности выполнения атакующих и защитных двигательных действий в единоборствах и спортивных играх; по показателям скорости перестройки двигательных действий в условиях внезапного изменения обстановки. Однако следует иметь в виду, что многие из перечисленных критериев оценки КС, согласно современным научным данным, имеют сложное строение и специфические разновидности. Экономичность движений как одно из свойств КС характеризуется отсутствием или минимумом лишних, ненужных движений и минимально необходимыми затратами энергии. Она зависит не только от эффективности техники движений, занимающихся. Ее но и от определяют уровня на физической основе подготовленности соотношения результата деятельности и затрат на его достижения. Стабильность — это такая малая вариативность основных биомеханических характеристик движений и результата, показанного в каком-либо упражнении. Она характеризуется малым диапазоном (разбросом, дисперсией) отклонений регистрируемых показателей. Чем меньше разброс, т.е. различие в показанных результатах, тем выше стабильность. Говоря о стабильности, имеют в виду, прежде всего, степень попадания результата или каких-либо характеристик в область значений с заданным расстоянием между ее границами. Чем уже эта область, т.е. чем ближе друг к другу ее верхняя и нижняя границы и чем больше процент попаданий рассматриваемого показателя в эту область, тем выше его стабильность. Эффективность двигательной деятельности обусловлена не только стабильностью, но и надежностью исполнения упражнения. Эти показатели, несмотря на то что определенным образом связаны между собой, характеризуют разные свойства системы движений. Надежность очень сложный, еще недостаточно изученный показатель дееспособности человека. Сложность этой проблемы состоит в том, что невероятно сложен механизм управления движениями человеческого тела. Так же как и при измерении других физических способностей, здесь следует различать два вида показателей: Абсолютные — без учета уровня развития силовых, скоростных, скоростно-силовых способностей индивида . Относительные (парциальные) — с учетом развития этих способностей, когда их влияние каким-либо образом исключается. Следует иметь в виду, что способность к двигательной координации определяется целым рядом психофизиологических факторов: Функциональным состоянием сенсорных систем (анализаторов). Степенью регуляции позы тела и движений различными отделами ЦНС (корой больших полушарий, спинного мозга). Возможностью человека запоминать движения и воспроизводить их (моторной памятью). В значительной степени двигательная координация связана с пониманием занимающимися двигательной задачи и конкретного способа ее решения. При развитии координационных способностей приходится решать следующие частные задачи: развивать способность к дифференцированию длительности способность к дифференцированию длительности всегодвижения; развивать отдельных фаз движения; развивать способность к дифференцированию темпа движения. Для развития координационных способностей применяются упражнения, предъявляющие повышенные требования к согласованию, упорядочиванию движений, организации их в единое целое. Они должны: иметь необходимую координационную трудность, сложность для занимающихся, содержать элементы новизны, необычности, отличаться большим многообразием форм выполнения движений и неожиданностью решений двигательных задач, включать задания по регулированию, контролю и самооценке различных параметров движений путем активизации работы отдельных анализаторов либо с «выключением» их деятельности 4. Выносливость. Выносливость — способность человека к длительному выполнению какой-либо двигательной деятельности без снижения ее эффективности Так как длительность работы ограничивается в конечном счете наступившим утомлением, то выносливость можно также определить как способность организма противостоять утомлению. Утомление — это состояние организма, возникающее вследствие длительной или напряженной деятельности и характеризующееся снижением работоспособности. Оно возникает через определенный промежуток времени после начала работы и выражается в повышенной трудности или невозможности продолжить деятельность с прежней эффективностью. Развитие утомления проходит через 3 фазы: Фазу компенсированного утомления, когда, несмотря на возрастающие затруднения, человек может некоторое время сохранять прежнюю интенсивность работы за счет больших, чем прежде, волевых усилий и частичного изменения биомеханической структуры двигательных действий. Фазу декомпенсированного утомления, когда человек, несмотря на все старания, не может сохранить необходимую интенсивность работы. Если продолжить работу в этом состоянии, то через некоторое время наступит отказ от ее выполнения. Фазу полного утомления. О степени развития выносливости можно судить на основе двух групп показателей: Внешних (поведенческих), которые характеризуют результативность двигательной деятельности человека во время утомления. Внутренних (функциональных), которые отражают определенные из менения в функционировании различных органов и систем организма, обеспечивающих выполнение данной деятельности. Внешние показатели выносливости в циклических упражнениях: пройденная дистанция в заданное время (например, в «часовом беге» или в 12-минутном тесте Купера); минимальное время преодоления достаточно протяженной дистанции (например, бег на 5000 м, плавание на 1500 м); наибольшая дистанция при передвижении с заданной скоростью «до отказа» (например, бег заданной скоростью 6,0 м/с). В силовых упражнениях выносливость характеризуется: числом возможных повторений этого упражнения (предельным количеством подтягиваний, приседаний на одной ноге); предельным временем сохранения позы тела или наименьшим временем выполнения силовых упражнений (например, при лазаньи по канату на 5 м; при 6-разовом подтягивании и т.п.); наибольшим числом движений в заданное время (например, присесть как можно больше в течение 10 с и т.п.). Внутренние показатели выносливости: изменения в ЦНС, сердечнососудистой, дыхательной, эндокринной и других системах и органах человека в условиях утомления. Выносливость зависит от уровня развития у человека других физических способностей. В связи с этим предлагают использовать два типа показателей: Абсолютные — без учета уровня развития силовых, скоростных и координационных способностей. Относительные — с учетом развития силовых, скоростных и координационных способностей. В практике обилие всех форм проявления выносливости обычно сводятся к двум ее видам: Общая. Специальная. Общая выносливость — это способность человека к продолжительному и эффективному оказывающая выполнению положительное работы влияние неспецифического на развитие характера, специфических компонентов работоспособности человека, благодаря повышению адаптации к нагрузкам и наличию явлений «переноса» тренированности с неспецифических видов деятельности на специфические. Специальная выносливость — это способность к эффективному выполнению работы и преодолению утомления в условиях, определяемых требованиями конкретного вида деятельности. Существует несколько методов развития скоростной выносливости. Для того чтобы полноценно проявить свои возможности в начале работы и не снижать при этом скорость передвижения, используется повторное выполнение упражнений с интенсивностью 95—100% от максимальной и продолжительностью 3—8 с с интервалами отдыха между повторениями 2— 3 мин. Количество повторений в одной серии — 3—5 раз. Для более глубокого воздействия нагрузки на организм выполняется 2—4 серии упражнений. Время отдыха между сериями — 4—6 мин. Такая работа характерна для учебно-тренировочных занятий на очень коротких дистанциях. Наряду с повторным методом в занятиях применяется также интервальный спринт. В нем упражнения выполняются в форме 10 с ускорений со скоростью 95—100% от максимальной и 10—15 с с паузами отдыха, заполненными малоинтенсивной работой. Серий — 3—5, в каждой серии — 3—5 повторений упражнения. Отдых между сериями — 8—10 мин. Чтобы пройти дистанцию в высоком темпе, не снижая скорость до финиша (или снизив в небольшой мере), необходимо совершенствовать способность поддерживать относительно высокую скорость в течение более длительного времени. Это достигается преодолением отрезков, равных или даже больших по длине, чем основная соревновательная дистанция. В зависимости от режима мышечных напряжений выделяют: динамическую силовую выносливость; статическую силовую выносливость. Динамическая силовая выносливость типична для упражнений с повторными и значительными мышечными напряжениями при относительно невысокой скорости движений, а также для упражнений циклического или ациклического характера, где нужна «быстрая» сила. Упражнения силового динамического характера могут выполняться с различной величиной отягощения (интенсивностью) и числом возможных повторений (объема). Для развития силовой динамической выносливости используются в основном повторный, интервальный и круговой методы. Статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной с длительным удержанием предельных, околопредельных и умеренных напряжений, необходимых главным образом для сохранения определенной позы. Выносливость к статическому усилию во многом зависит от силы напряжения мышц. Чем меньший процент по отношению к максимальной силе мышц составляет усилие, тем больше будет выносливость. Упражнения с нагрузкой 50% от максимальной силы можно выполнить в течение 1 мин. Если развиваемое усилие менее 15% от максимального, работа может быть довольно продолжительной. Между максимальной силой мышц и их статической выносливостью нет прямой связи. При повышении максимальной силы, например, мышц спины их статическая выносливость, как правило, изменяется незначительно. При выполнении статических упражнений до «отказа» можно выделить три стадии работоспособности: Оптимальная работоспособность Компенсированного утомления Декомпенсированного утомления Главную роль в развитии статической выносливости играет повторный метод (в разных вариантах). Список литературы 1. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. «Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений» 2. Курамшин Ю.Ф. «Теория и методика физического воспитания» 1 часть. 3. Новиков А.Д., Л.П. Матвеев. «Теория и методика физического воспитания» 2 том. Размещено на Allbest.ru
