Правила здорового питания

Омская городская общественная организация
по пропаганде здорового образа жизни «Дар»
Правила
здорового
питания
По книге А. И. Пальцева «Образ жизни и здоровье человека»
подготовила исполнительный директор ОГОО «Дар»
Ханох Т.Б. март 2012 г.
Об авторе книги «Образ жизни и здоровье человека»
Пальцев
Александр Иванович
Доктор медицинских наук, профессор,
заслуженный врач РФ.
Зам. директора ГУНЦ КЭМ СО РАМН по научной
и лечебной работе, руководитель отдела
медико-экологических исследований, главный
научный сотрудник - руководитель
лаборатории гастроэнтерологии и гепатологии.
Академик Российской академии естественных
наук и Международной академии наук
экологии, безопасности человека и природы.
С 2008 г - член экспертного совета Ассоциации
заслуженных врачей РФ, с 2010 года - эксперт
Аналитического Центра при Правительстве РФ.
Автор более 440 научных печатных работ.
Главный научный консультант Компании АРГО.
Признание заслуг А.И. Пальцева
• В январе 2005 г. решением Президиума РАЕН за большие
заслуги перед российской наукой присвоено почетное звание и
вручен знак «Рыцарь науки и искусства».
• В июне 2006 г. за выдающиеся достижения в науке удостоен
одной из высших наград РАЕН - крестом «За заслуги».
• В июле 2007 г. Российской академией естествознания
присвоено почетное звание «Заслуженный деятель науки и
образования».
• В июне 2008 г. решением президиума МАНЭБ за большой вклад
в дело развития академии и науки в области экологии
награжден медалью им. Н. К. Рериха и орденом «Почетный
эколог».
• В ноябре 2011 г. за активную пропаганду здорового образа
жизни вручена высшая награда Общероссийского
общественного движения «За сбережение народа».
Питание, пища, пищевые вещества
• Питание – важнейшая форма связи организма с окружающей
средой, наиболее значимое звено в общей цепи обмена веществ.
• Пища (пищевые продукты) – все объекты окружающей природы
и продукты их переработки, используемые человеком для
питания как источники энергии и пищевых веществ.
• Пищевые вещества (нутриенты) – химические вещества,
составные части пищевых продуктов. Организм использует их для
построения и обновления своих органов и тканей, получения
энергии для выполнения работы, регуляции обмена веществ.
Макронутриенты
Микронутриенты
Нужны в количествах от нескольких
десятков до нескольких сот граммов.
Нужны в очень малых количествах (в
милли- или микрограммах).
Белки, жиры, углеводы.
Витамины и минеральные вещества.
Основные пищевые вещества.
Участвуют в усвоении энергии пищи и
Строительный материал для клеток.
регуляции процессов роста и
Дают при окислении энергию для
развития организма.
выполнения всех функций организма.
Незаменимые пищевые вещества
• Незаменимые (эссенциальные) пищевые вещества –вещества,
необходимые человеку, но в его организме не образующиеся.
Должны в обязательном порядке поступать с пищей.
• Недостаток эссенциальных пищевых веществ в рационе обычно
приводит к заболеваниям, а их длительное отсутствие может
вызвать летальный исход.
• В настоящее время известно около 50 незаменимых пищевых
веществ, источником которых является исключительно пища.
С пищей в организм обязательно должна поступать вода
Макронутриенты
Минеральные вещества
Витамины
Глюкоза , жиры,
линоленовая кислота
Аминокислоты (лейцин,
изолейцин, лизин,
метионин, фенилаланин,
треонин, триптофан,
валин, гистидин)
Кальций, фосфор, натрий,
калий, сера, хлор, магний,
железо, селен, цинк,
марганец, медь, кобальт,
молибден, йод, хром,
ванадий, олово, никель,
кремний
Жирорастворимые:
A, D, E, K
Водорастворимые:
B1, B2, B6, B12, PP, C,
биотин, фолацин,
пантотеновая
кислота
Питание и здоровье
Каждый человек должен твердо усвоить несколько истин:
• Питание в значительной степени
определяет здоровье с момента
зачатия и до конца жизни.
• От характера питания во многом
зависит продолжительность жизни.
• Человек использует пищу, как
источник энергии и источник
пластических материалов для
построения клеток, органов и тканей.
• Человек должен получать с пищей
компоненты, способные регулировать
обменные процессы в организме.
Питание должно не только удовлетворять физиологические
потребности организма в пищевых веществах и энергии, но и
обладать оздоровительным эффектом.
Чужеродные химические вещества
В пище часто содержатся химические вещества, не присущие
натуральным пищевым продуктам. Причины их появления:
• загрязнение окружающей среды (почвы, воды, воздуха);
• специальное добавление с целью улучшения качества
продуктов и увеличения сроков их хранения;
• образование при технологической обработке (жарение,
нагревание) и хранении.
Воздействие чужеродных химических веществ на организм:
• общетоксическое действие;
• снижение защитных сил организма и резервов адаптации;
• эмбриотоксический, тератогенный и канцерогенный эффект;
• нарушение детородной функции;
• ускорение процессов старения.
Питание должно быть здоровым, то-есть
не приносить опасность, вред организму.
Генетически модифицированные
источники пищи (ГМИ)
• В наши дни ГМИ (трансгенные продукты ) получили широкое
распространение. Однако на многие вопросы, связанные с
биологической, экологической безопасностью и возможными
факторами риска их использования, ответов пока нет.
• Потребитель имеет полное право знать правду о составе
приобретаемого продукта. Но на этикетках продукции, содержащей
ГМИ, информация об этом не указывается.
?
Депутат Госдумы РФ Виктор Колесников
заявил: «ГМИ - продукт человеческого гения
и возможного прогресса в будущем, но,
ввиду несовершенства технологий, они
представляют потенциальную опасность и
могут нанести вред всему живому на земле».
«Человек рождается здоровым, а все его болезни
приходят к нему через рот с пищей». (Гиппократ)
Рациональное питание
Рациональное питание – это питание практически
здорового человека, построенное на научной основе.
Рациональное питание обеспечивает:
• повышение уровня здоровья;
• нормальный рост и развитие детей;
• высокую работоспособность и активное долголетие;
• своеобразную защиту от внешних воздействий;
• профилактику многих заболеваний, снижение риска
их возникновения;
• отсутствие рецидивов хронических болезней.
Необходимо ограничить потребление:
животных жиров, сахара, поваренной соли.
Составные части рационального питания:
физиологические нормы; нормы потребления
продуктов; режим питания.
Физиологические нормы
• Физиологические нормы должны обеспечивать возмещение
знергозатрат организма.
• Суточная потребность организма в калориях - это уровень
основного обмена веществ + калории на прочие расходы (ходьба,
сидение, умственная работа, физическая нагрузка).
• Потребности организма в калориях и пищевых веществах
определяются: у детей, подростков и пожилых людей –
возрастом; у трудоспособного населения – возрастом и
характером трудовой деятельности.
• Уровень основного обмена веществ взрослого человека в
среднем составляет 1400-1700 калорий.
• Среднестатистическому здоровому человеку требуется 2000-3000
и больше калорий в день.
• Калорийная потребность у женщин на 10% ниже, чем у мужчин.
«Есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть». (Сократ)
Пища и энергозатраты организма
• Для поддержания нормальной массы тела необходим баланс
между количеством энергии, потребляемой с пищей, и
количеством израсходованной энергии.
• Нормы питания для взрослого населения подразделяются в
зависимости от: пола; возраста; характера труда; климата;
физиологического состояния организма (беременные и
кормящие женщины).
• Одинаково неблагоприятны: недостаточное питание и
истощение; избыточное питание и ожирение.
• Необходимы разумная умеренность в питании и значительное
повышение двигательной активности.
Пища должна быть разнообразной
• В процессе жизнедеятельности
человек потребляет пищевые
продукты, в которых содержатся
пищевые вещества в различных
комбинациях.
• Пища должна быть разнообразной,
только в этом случае можно
говорить о полноценном и
здоровом питании.
• Основные пищевые продукты: продукты из зерна, овощи, фрукты,
бобовые, молочные продукты, мясо, рыба, птица.
• Для сохранения, укрепления здоровья и предупреждения
различных заболеваний необходимо поступление в организм
фитосоединений, которые содержатся в основном в продуктах
растительного происхождения.
Пищевая пирамида
4 - растительные масла, жиры,
сладости, сладкие напитки –
ограничьте их потребление.
3 - молочные продукты, мясо
яйца, рыба (животно-белковая
группа); сухие бобы, орехи
2 - растительная пища –
овощи, фрукты – источник
витаминов, минералов и
клетчатки.
1 - хлеб (грубого помола),
каши, макаронные изделия и
рис – основа нашего питания
«Хлеб на стол, так и стол престол;
а хлеба ни куска — так и стол доска». (Пословица)
Пища должна быть полноценной
• Здоровая пища обязательно должна содержать полноценные
белки, клетчатку, полиненасыщенные жирные кислоты,
микроэлементы, витамины, антиоксиданты.
• С пищей должно регулярно поступать 600 микронутриентов.
Большинство из них незаменимы, не синтезируются в организме
человека, а в пище присутствуют в очень малых количествах.
• Постоянный дефицит данных веществ, необходимых для
нормальной жизнедеятельности организма, неизбежно ведет к
появлению различных заболеваний.
«Человек есть то, что он ест». (Гиппократ)
Режим питания
• Режим питания зависит от образа жизни
человека, его привычек, склонностей и
выполняемой работы.
• Физиологически обоснованным является прием
пищи не реже 4 раз в день.
• Детям дошкольного возраста и пожилым людям
рекомендуется прием пищи 5-6 раз в день.
• Промежуток между приемами пищи - не менее
2-3-х часов. На перекусы лучше всего фрукты.
• После 19 часов желудку необходимо дать время
для отдыха. Последний прием пищи должен
быть не позже 2-х часов до отхода ко сну.
• Очень важно — питаться в одно и то же время.
Распределение энергетической ценности пищи по приемам:
завтрак – 25%, обед – 35%, полдник – 15%, ужин – 25%.
Погрешности современного питания
• Из-за обеднения почв потребляемые продукты питания не
всегда содержат необходимые организму вещества.
• Из-за жесткой технологии обработки и рафинирования пищевые
продукты теряют значительную часть биологически активных
компонентов, входящих в их состав.
• Незаслуженно забыты ценные природные продукты, которыми
питались наши предки. Не всегда учитывается, в каких
климатических условиях живет человек, особенности региона.
• Высок уровень риска загрязнения пищевых продуктов опасными
химическими и радиоактивными веществами - 70% различных
токсичных веществ поступает в организм с пищей.
• Продукты питания не всегда соответствуют высоким критериям
качества, несмотря на заявления об этом производителей и
продавцов.
«Что пожуешь, то и проживешь». (Пословица)
Нарушения питания и болезни
• Ежегодно в России впервые получают инвалидность около
700 000 человек. У 50-60% из них заболевания, возникли из-за
нарушения питания.
• Развиваются неинфекционные заболевания: атеросклероз,
сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, вторичные
иммунодефициты, онкологические заболевания и др.
• Широко распространены избыточная масса тела и ожирение
(более 55% населения старше 30 лет).
• Все эти заболевания и патологии - следствие глубоких обменных
нарушений в организме человека. Именно они определяют
высокую смертность и низкую продолжительность жизни
населения России.
«Если питаться неправильно, то никакое лечение
не поможет, если питаться правильно, тогда и
лечение не понадобится". (Пословица)
Современная наука о питании
•
•
•
•
Тутельян Виктор
Александрович
Основные положения изложены в трудах
В. А. Тутельяна
Академик РАМН, профессор, доктор медицинских
наук, заслуженный деятель науки РФ.
Директор НИИ питания РАМН, руководитель
лаборатории энзимологии питания, руководитель
кафедры гигиены питания и токсикологии Московской
медицинской академии им. И.М. Сеченова.
Крупный ученый в области биохимии, гигиены и
токсикологии питания. В последние годы развивает
принципиально новое направление науки о питании фарманутрициологию.
Разработал научные основы экспериментальной и
клинической оценки биологически активных добавок
к пище (БАД); обосновал принципы их применения в
целях коррекции питания, регуляции обменных
процессов и физиологических функций организма.
Парадокс современного питания
• Пища для организма человека - единственный источник энергии.
За последние 100 лет достижения цивилизации привели к
снижению энергозатрат у большей части населения в 1,5-2 раза.
Следовательно, необходимо снизить и потребление пищи иначе переедание, ожирение, болезни.
• Потребность организма в белках, аминокислотах, определенных
жирах (особенно полиненасыщенных жирных кислотах омега-3,
омега-6), витаминах и минеральных веществах не изменилась.
Но при снижении потребления пищи количество этих веществ,
поступающих в организм, тоже уменьшится.
• По данным Института питания РАМН сегодня круглогодичный
дефицит в питании у населения составляет: витамина В и
фолиевой кислоты – 60-80%; витамина С – 70-100%; b-каротина –
40-60%.
• Остро стоит вопрос о недостаточности в питании минералов:
кальция, железа, йода, фтора, цинка, селена.
• В пище большинства россиян катастрофически не хватает
клетчатки.
Есть или не есть, сколько и что есть – вот в чем вопрос!
Формула пищи XXI века
«Формула пищи XXI века – это постоянное использование в
рационе, наряду с традиционными продуктами питания,
продуктов с заданными свойствами и биологически
активных добавок к пище». (В. А. Тутельян)
Продукты с заданными свойствами – это продукты, которые
содержат повышенное количество ценных веществ (йодированная
соль, хлеб с отрубями, соки с добавлением витаминов и др.)
Функциональные пищевые продукты (ФПП) – это продукты,
предназначенные для систематического употребления в составе
пищевых рационов всеми возрастными группами здорового
населения.
Биологически активные добавки к пище (БАД) – это концентраты
природных натуральных пищевых и биологически активных веществ.
Их выделяют из пищевого сырья животного, морского,
минерального происхождения, пищевых или лекарственных
растений. БАД – промежуточный сектор между пищей и лекарством.
Необходимые добавки к пище
Значение функциональных пищевых продуктов и
биологически активных добавок к пище:
• Восполняют дефицит незаменимых пищевых веществ.
• Повышают устойчивость организма к воздействию
неблагоприятных факторов окружающей среды.
• Повышают иммунные силы организма.
• Связывают и выводят токсические и радиоактивные вещества.
• Максимально индивидуализируют питание.
БАД – нутрицевтики - предназначены для восполнения в
организме незаменимых факторов питания.
БАД – парафармацевтики – участвуют в регуляции и нормализации
обменных процессов, восстанавливают и поддерживают состав и
функциональную активность микрофлоры кишечника.
«Регулярное использование БАД – это лучшее, что
сегодня может сделать человек для своего здоровья».
(В.А. Тутельян)
Несколько слов об алкоголе
• Организм здорового взрослого человека способен без ущерба
для себя переработать в сутки не более 20 г чистого спирта.
• В пересчете на алкогольные напитки – это стопка водки или
коньяка (50-60 г), бокал вина (100-150 г), 300-500 г пива.
• Во избежание привыкания не следует потреблять алкогольные
напитки регулярно - чаще одного раза в неделю.
• При ежедневном потреблении 60-80 г алкоголя наблюдается
высокий риск развития алкогольной зависимости.
• Для человека за рулем или в каких-либо других опасных для
жизни ситуациях алкоголь противопоказан даже в малых дозах .
Детям, подросткам, беременным, кормящим грудью
и больным гипертонией алкоголь чрезвычайно вреден и
ПОЛНОСТЬЮ ПРОТИВОПОКАЗАН
Четыре правила
питания
по А.И. Пальцеву
Первое правило здорового питания
• Не переедать! Вставать из-за стола с легким чувством голода.
• Калорийность потребляемой пищи должна соответствовать
расходуемой энергии.
• У детей, беременных и кормящих грудью женщин количество
поступающей энергии должно быть несколько выше, но не
приводить к избыточной массе тела.
• Поддерживать массу тела на нормальном уровне.
«Умеренное употребление пищи – мать здоровья».
(М.В. Ломоносов)
Второе правило здорового питания
• Принимать пищу 4-5 раз в сутки, рационально распределяя:
завтрак, обед, ужин – небольшими порциями.
• Последний прием пищи (ужин) должен быть не позже, чем за
3-4 часа до сна.
• Тщательно пережевывать пищу: жевание должно быть
активным, а глотание – пассивным.
«Кто хорошо жуёт, тот долго живёт». (Пословица)
Третье правило здорового питания
• В суточный рацион обязательно включать биологически
активные добавки к пище (БАД) и продукты функционального
питания с достаточным количеством витаминов, макро- и
микроэлементов, полиненасыщенных жирных кислот и
пищевых волокон.
• БАД следует подбирать в зависимости от состояния здоровья,
массы тела, возраста, наследственных факторов, климатических
условий в месте проживания, особенностей работы и наличия
вредных производственных факторов.
«Ваша пища должна быть лекарством,
а лекарство - пищей». (Гиппократ)
Четвертое правило здорового питания
• Пища должна быть разнообразной по составу с рациональным
распределением белков, жиров и углеводов.
• Ограничивать потребление животных жиров, поваренной соли,
рафинированных углеводов, копченостей и жареных блюд.
• Достаточное содержание в рационе фруктов и овощей,
желательно выращенных в месте постоянного проживания.
• Постоянное потребление морепродуктов, молока и молочнокислых продуктов с бифидо- и лактобактериями.
«Скажи, что ты ешь, и я скажу, кто ты» (Пословица)
Приглашаем к сотрудничеству учреждения,
организации, специалистов и всех
желающих заниматься вопросами
сохранения и укрепления здоровья
Контактные телефоны:
30 – 50 – 42, 8 908 117 55 00
Ханох Татьяна Борисовна
E-mail: tkhanokh@mail.ru
Наш сайт: omskdar.ru
Спасибо за внимание!