Основными источниками водорастворимых витаминов

День первый
Базовые принципы питания
Что такое ЗОЖ?
ВОЗ: «Здоровье — это состояние
психического, физического и
социального благополучия, а не
только отсутствие болезней»
Голова
Семья
Тело
4 стороны влияния диеты на
жизнь
Влияние на
динамику веса
Вес ростет
Вес падает
Вес стоит на месте
Влияние на
здоровье
Положительное или
отрицательное
Выполнение
пластической и
энергетической
функций
Предоставление
достаточного
количества веществ
для здорового
развития организма
Комплаенс
Можете ли вы
придерживаться
диеты в течение
длительного времени
БЖУ
Белки, жиры и углеводы. А
также витамины и минералы
[Белки] Функции и задачи
• Белки используются в первую очередь
для пластических функций —
построение мышц.
• 85% «сухой массы» тела состоит из
белков.
• Наиболее важный и дорогой нутриент.
[Белки] Метаболизм белка
• Метаболизм = соотношение
анаболизма и катаболизма.
• Преобладание анаболизма =
мышечный рост (и наоборот).
• Основной источник белка — пища
[Белки] Количество белка на кг
веса
• 0,6 – 0,8: необходимый минимум.
• 1 – 1,5: норма для здорового человека.
• 1,5 – 1,8: для занимающихся спортом
[Белки] Незаменимые
аминокислоты
• Животные существа могут усваивать азот только в
составе аминокислот, поступающих в организм с
белками пищи.
• Десять аминокислот из 20 (валин, лейцин,
изолейцин, лизин, метионин, триптофан, треонин,
фенилаланин, аргинин и гистидин)в случае их
недостаточного поступления с пищей не могут
быть синтезированы в организме. Эти
аминокислоты называют незаменимыми.
• Другие десять аминокислот (заменимые) не менее
важны для жизнедеятельности, чем незаменимые,
но в случае недостаточного поступления с пищей
заменимых аминокислот они могут
синтезироваться в организме.
[Белки] Качество белка
• Бывают животные и растительные
белки. Разница — в аминокислотном
составе.
• Животные белки лучше с точки зрения
аминокислотного состава, чем
растительные.
[Белки] Рекомендуемые
источники
• Птица, рыба, кролик, яйца, говядина,
телятина, свинина.
• Бобовые, орехи.
[Углеводы] Функции и задачи
• Главная функция углеводов —
энергетическая. Обеспечение
организма энергией.
• В то же время глюкоза необходима для
синтеза некоторых аминокислот,
синтеза и окисления липидов,
полисахаридов (пластическая функция)
[Углеводы] Количество
углеводов в сутки
• Минимум — 100, максимум — 400
грамм углеводов в сутки.
• Чем выше физические нагрузки, тем
выше должно быть содержание
углеводов в вашей диете.
• Углеводы занимают до 60%
калорийности диеты.
[Углеводы] Гликемический
индекс
• ГИ — это показатель, который
указывает на скорость всасывания
углеводов в кровь и скорость поднятия
уровня глюкозы в крови.
• Принято делить ГИ на высокий и
низкий
[Углеводы] Быстрые и
медленные
• Источники углеводов, которые быстро
перевариваются и всасываются в ЖКТ,
принято называть «быстрыми» (ГИ >
70).
• Углеводы с низким ГИ принято
называть медленными.
[Углеводы] Насколько опасны
продукты с высоким ГИ?
• Продукты с высоким ГИ = ожирение?
• Учитываем не только ГИ, но и кол-во
углеводов в продукте.
• ГИ и суточная калорийность диеты.
[Углеводы] Рекомендуемые
источники
• Каши, макароны, хлеб …
• Овощи и фрукты.
• Сладости.
[Жиры] Насыщенные и
ненасыщенные жирные кислоты
• Ненасыщенные жирные кислоты
характерны для растительной пищи
(жидкие).
• Насыщенные жирные кислоты
характерны для животной пищи
(твердые).
[Жиры] Незаменимые жирные
кислоты
• 5 из 20 жирных кислот относятся к
незаменимым (не могут быть
синтезированы в организме).
• 3 относятся к классу ОМЕГА-3, 2 — к
классу ОМЕГА 6.
• Омега-6: растительные масла и
жировая ткань животных.
• Омега-3: фитопланктон и жировая
ткань поедающих его рыб.
[Жиры] Баланс Омега-3 и Омега6
• Европа: 1:30
• Средиземноморье: 2:1
• ВОЗ: 1:5
[Жиры] Продукты с
содержанием Омега-3
•
•
•
•
Морская рыба.
Грецкие орехи.
Льняное семя.
Рыбий жир или Омега-3 в капсулах.
[Жиры] Жарка продуктов
• Не доводить до дымления масла.
• Предпочитать рафинированое масло
для жарки.
• Использовать керамические сковороды.
• Использовать гриль.
• Снижать количество масла для жарки
(использовать кисточки)
[Жиры] Трансжиры
• ТЖ — это твердые жиры, полученные в
процессе гидрогенизации жидких
растительных жиров (спред, маргарин).
• Популярны из-за коммерческого эффекта.
• Увеличивают риск ишемической болезни
сердца.
• В больших количествах содержаться в
промышленно изготовленных сладких
хлебобулочных изделиях, чипсах, снеках,
печенье и т.д.
[Жиры] Количество жиров в
диете.
• 1 — 1,5 грамма жира на килограмм
идеальной массы тела.
• 0,5 — при процессе похудения.
• В целом жиры могут занимать до 30%
калорийности рациона.
[Витамины и минералы]
Функции и задачи.
• Необходимы для нормального
осуществления обмена веществ, роста,
развития организма и поддержания
здоровья.
• Основной источник витаминов и
минералов в диете — пища.
[Витамины] Жирорастворимые и
водорастворимые.
• Основными источниками
водорастворимых витаминов (группы
В, витамин С) являются, как правило,
пищевые продукты растительного
происхождения и в меньшей мере
животного происхождения.
• Основными источниками
жирорастворимых витаминов
(витамины A, D, Е, К) являются продукты
животного происхождения.
[Витамины и минералы]
Рекомендации к употреблению.
• Сбалансированная диета — ключ к
адекватному содержанию витаминов и
минералов в рационе.
• Разнообразие животных продуктов.
• Ежедневное употребление свежих
овощей и фруктов.
• Позитивное состояние здоровья.
[Витамины и минералы]
Добавки.
• Стоит ли употреблять в пищу
специализированные витаминные и
минеральные комплексы?
• Каждый день или профилактически?
Домашнее задание № 1.
• Создайте дневник питания на
http://www.dietaonline.ru (или любом
другом подобном сервисе).
• Внесите туда всю еду за этот или
предыдущий день (что лучше помните).
• На основе полученной сегодня
информации проанализируйте
соотношение БЖУ в вашем рационе.
• Опубликуйте полученный результат и
свои мысли по этому поводу в
комментариях к первому дню тренинга.
Домашнее задание № 2.
• Пейте чистую воду. 1 – 2 литра в день.
• Начните делать утреннюю зарядку. 1015 минут работы.
– 10 приседаний
– 5 отжиманий
– 10 приседаний
– 5 отжиманий (3 подтягивания)
– И так 3-5 кругов.