Чем полезны овощи и фрукты

1
Полезные вещества овощей
Питательные вещества
Макронутриенты
Микронутриенты
Освобождение энергии
Защитные
Углеводы, жиры. белки
Витамины, минералы
2
Вода
 Углеводы
 Белки
 Жиры
 Витамины
 Минералы
 Биологически активные соединения
(фитонутриенты, фитохимические вещества, ФХВ)

3



Участник (субстрат) биологических реакций
или матрица, на которой эти реакции
протекают, средство транспорта питательных
веществ
Регулирует температуру и рН
Поддерживает целостность клеток и тканей
4
После воды, углеводы являются основными
компонентами фруктов и овощей и
составляют более 90% от их сухого вещества
Их три группы
 Моносахариды (глюкоза, фруктоза,
арабиноза, ксилоза)
 Олигосахариды (сахароза, мальтоза,
рафиноза, стахиоза)
 Полисахариды (крахмал, целлюлоза,
гемицеллюлоза)
Рекомендуемая норма для углеводов составляет 130 г / день,
за исключением случаев беременности (175 г / день) и
период лактации (210 г / день)
5
Необходимы для строительства и ремонта тканей
тела
 Осуществляют транспорт питательных веществ
 Выполняют функцию ферментов и гормонов
 Энергетическая стоимость - 4 ккал / г
 Участвуют в восстановлении организма от
инфекций и болезней (укрепляют иммунную
систему)
Норма для белка 34-56 г / день, в зависимости от
возраста и пола. Во время беременности и
лактации 71 г / день

6
Жиры в овощах и фруктах


Источник энергии - 9 ккал/г
Необходимы для поглощения жирорастворимых
витаминов, витамины А, D, Е, К
7
Жирорастворимые витамины: витамин А, D, E, K
Водорастворимые витамины: витамины комплекса В и С
Витамин
Функция
Дефицит
Необходим для нормального зрения, здоровой
кожи, системы пищеварения и мочевыводящих
путей
Уменьшает восприимчивость к инфекциям
Продукты, богатые бета-каротином, могут снизить
риск развития рака легких и некоторых раковых
заболеваний полости рта
Куриная слепота и
кератомаляция
Витамин
D
Необходим для здоровья костей
Помогает при всасывании кальция в организме
Рахит (у детей) и
остеомаляция (у взрослых) дегенерация костей
Витамин
E
Обладает антиоксидантным свойством
Снижает риск дегенеративных заболеваний
Предотвращает окисление липидов и сохраняет
целостность клеток
Стабилизирует мембрану
эритроцитов и
.
увеличивает
креатинина при
повреждении мышц
Витамин
A
8
Витамины овощей и фруктов
Витамин
Функция
Дефицит
Витамин K
Это витамин, предотвращающий
кровотечения. Необходим для свертывания
крови и синтеза белков крови в печени
Длительное время
свертывания крови, которое
может привести к
внутреннему
кровоизлиянию и
неконтролируемым
кровотечениям
Комплекс
витаминов
группы В
Включает тиамин, рибофлавин, никотиновую
кислоту, пантотеновую кислоту, пиридоксин,
фолиевую кислоту, биотин, холин, инозитол.
Действует как кофермент - часть фермента и, следовательно, необходим для метаболизма
и правильного использования энергии,
углеводов и жиров
Дефицит комплекса
витаминов проявляется
многими заболеваниями
Витамин C
Требуется для синтеза коллагена,
кальцификации костей и зубов. Помогает в
поглощении железа пищи.
Обеспечивает устойчивость к инфекции,
в профилактике и лечении простуды.
Укрепляет кровеносные сосуды.
Один из основных антиоксидантов
питательных веществах
Цинга: кровоточивость
десен
9
Важные минералы








Кальций
Фосфор
Железо
Натрий
Калий
Магний
Цинк
Медь
10
Минералы овощей и фруктов
Минерал
Функция
Кальций
Формирование и поддержание скелета и зубов
Сокращение мышц и нормальное функционирование
сердца и нервной системы
Фосфор
Для здоровых костей и зубов
Компонент нуклеиновых кислот
Помогает в клеточном метаболизме питательных
веществ
Необходим для образования гемоглобина
эритроцитов крови и транспорта кислорода
Необходимые для различных восстановительных
реакций окисления в организме
Железо
калий
Магний
В сочетании с натрием, необходим для поддержания
осмотического равновесия и клеток в форме
Требуется для клеточного метаболизма
Присутствует в костях наряду с кальцием
11
Биоактивные компоненты
или фитохимические вещества ( ФХВ)
Эти вещества присутствуют в овощах и фруктах в низких
концентрациях. Их функция - поддержание здоровья человека.
Обладают антиоксидантными, антипролиферативными,
антивоспалительными свойствами и регуляторов метаболизма.
 Каротиноиды: ликопин, лютеин, зеаксантин, бета-каротин
 Полифенолы: флавоноиды, флавоны, антоцианины
 Глюкосинолаты: сульфорафан, индол-3-карбинол
 Тиосульфиды: аллиин, метиин, этиин
 Пищевые волокна: лигнин, пектин, целлюлоза
 Разное: селен, фитостерол, станол, сапонины
12
Сырой картофель - польза
Пищевая ценность сырого картофеля (с кожурой) на 100 г
Питательная
ценность
% от дневной
потребности
Энергия
70 ккал
3.5
Углеводы
15,9 г
12
Крахмал
15 г
-
Диетические
волокна
2,5 г
7
Жиры
0.1 г
0.5
Белки
1.89 г
3
11.4 мг
20
Кальций
10 мг
1
Железо
0.73 мг
9
Магний
22 мг
5.5
Фосфор
61 мг
9
Калий
455 мг
10
Компоненты
Витамин C
13

Картофель - здоровое питание , человек не будет голодным в течение
нескольких часов после еды картофеля. Картофель содержит
углеводы - хороший источник энергии. Он облегчает пищеварение.
Так что, если вы страдаете от диареи, кушайте картофель !

Энергия, полученная из картофеля
мышцах и печени. который
хранится в виде гликогена в
функционирует как легко доступная
энергия во время длительных, физических нагрузок. Вот почему
картофель - важная часть рациона спортсменов
14

Картофель богатый источник витамина С, витамина В6, меди,
марганца, и пищевых волокон.

Картофель помогает улучшить устойчивость к сердечным приступам и
инсульту. Содержание калия, доступного в картофеле, помогает в
поддержании водно-электролитного баланса в клетках тела.

Повышает уровень глюкозы в крови, при длительном потреблении
может привести к ожирению, поэтому картофель не рекомендуется
для страдающих ожирением или сахарным диабетом.
15
Полезные свойства винограда
Виноград (красный
или зеленый)
Питательная ценность на 100 г
Компоненты
Энергия
Питательная ценность
% от дневной
потребности
69 ккал
3.5
углеводы
18 г
14
Пищевые волокна
0.9 г
2
0.16 г
0.5
г
1
Витамин A
66 МЕ
3
Витамин C
10.8 мг
18
10 мг
1
Железо
0.36 мг
4.5
Магний
7 мг
2
191 мг
4
Жир
Белок
Кальций
Калий
16



Богатый источник витаминов A, C, B6 и фолиевой кислоты в
дополнение к основным минералам, таким как калий, кальций,
железо, фосфор, магний и селен.
Содержат флавоноиды, которые являются очень мощными
антиоксидантами и защищают от свободных радикалов )активных
форм кислорода и азота) и замедляют старение.
Считается слабительной пищей из-за органической кислоты, сахара
и целлюлозы
17
Бананы в рационе
Питательная ценность бананов на 100 г
Компонент
Питательная ценость
% СП
Энергия
90 ккал
4.5
Углеводы
22.84 г
18
жир
0.33 г
1
Пищевые волокна
2.6 г
7
Белки
1.09 г
2
Витамин a
64 МЕ
2
витамин c
8.7 мг
15
Кальций
5 мг
0.5
Железо
0.26 мг
2
Магний
27 мг
7
Калий
358 мг
8
18
19
Помидоры в рационе
Питательная ценность томатов на100 г
Питательная
ценность
% от СП
Энергия
18 ккал
1
Углеводы
3.9 г
3
Жир
0.2 г
0.7
Пищевые волокна
1.2 г
3
Белки
0.9 г
1.6
Витамин A
833 МЕ
28
витамин C
13 мг
21.5
Кальций
10 мг
1
Железо
0.3 мг
4
Магний
11 мг
3
Калий
237 мг
5
Компонент
20

Содержат ликопин
пигмент, который является жизненно важным
антиоксидантом, помогает бороться с образованием раковых клеток, а также
другими заболеваниями.

При термически обработке томатных продуктов биодоступность ликопина
увеличивается вместо ожидаемого снижения.

Томаты - богатый источник витаминов и минералов. Один помидор может
обеспечить 40% суточной нормы витамина С, который является естественным
антиоксидантом.

Высокое содержание калия помогает поддерживать здоровье нервов, в то
время как высокое железо помогает поддерживать здоровье
крови.
Помидоры богаты витамином К, который играет важную роль в процессе
свертывания крови.

Они улучшают здоровье глаз и предотвращают гипертонию и инфекции
мочевых путей
21
Питательная ценность овощей и фруктов
Богатый источником сахаров, витаминов, минералов и биологически активных соединений, которые
помогают поддерживать нормальное функционирование организма.
В соответствии с энергетической плотностью ( калории на грамм) продукта) все продукты делятся на
три категории:




Высоко калорийные: 4-9 калорий на грамм
(например, печенье, крекеры, масло, сало)
Средне калорийные: 1,5-4 калорий на грамм (например, бублики, сухофрукты, хумус, частично
обезжиренные сыры)
Низко калорийные : 0,0-1,5 калории на грамм
( большинство свежих фруктов и овощей, обезжиренные йогурты, супы на овощном бульоне)
Способность клетчатки удерживать воду и медленно перемещаться по кишечнику создает
ощущение сытости при низких калориях – основа потери веса на фруктовых диетах.
22