Спортивное питание - Областной центр медицинской
advertisement
Спортивное питание Михайлова Татьяна Владимировна Заведующая отделением спортивной медицины ОГКУЗ особого типа «Областной центр медицинской профилактики» г. Белгород Впервые на связь спортивных достижений и питания спортсменов указал победитель 76-х Олимпийских игр в пентатле Иккос из Торента Значимость факторов в питании спортсменов для их физической и нервнопсихической готовности Место в приоритетном ряду Наименование элементов качества питания 1 Энергетическая ценность питания (калории) 2 Потребление белка 3 Потребление углеводов 4 Потребление витаминов 5 Потребление макро- и микроэлементов 6 Потребление липидов 7 Пищевое поведение (отношение к пище и процессу ее приема) Большинство видов спортивной деятельности по уровню расхода энергии можно отнести к сверхтяжелой работе энергообразование возрастает в 40 раз Рациональное питание спортсмена должно: Компенсировать высокие метаболические траты; Способствовать анаболическим процессам; Активизировать восстановление работоспособности в максимально короткий срок. Главный принцип – снабжение организма спортсмена достаточным количеством энергии Особенности видов спорта Вид спорта Энерготраты, Энерготраты ккал , ккал мужчины женщины Нет значительной физической нагрузки Шахматы, шашки 2800-3200 2600-3000 Кратковременные, но значительные физические нагрузки Акробатика, гимнастика, конный спорт, легкая и тяжелая атлетика, настольный теннис, стрельба, фигурное катание 3500-4500 3000-4000 Большой объем и интенсивность физических нагрузок Бег до 3000 метров, бокс, борьба, плавание, многоборье, спортивные игры 4500-5500 4000-5000 Длительное напряжение Велогонки, лыжные гонки, марафон, спортивная ходьба 5500-6500 6000 Энерготраты на соревнованиях повышаются на 25-30% По заключению экспертов ФАО/ВОЗ, усиленная физическая работа не требует значительного повышения уровня потребления белка. Важно помнить! Дополнительное потребление белка во время тренировочно-соревновательной деятельности приведет к увеличению массы мышц. При неменяющемся поступлении белка на фоне роста физических нагрузок приведет к снижению белка в плазме крови (снижение иммунитета) и к анемии. В процессе тренировок повышается скорость усвоения аминокислот, что ускоряет синтез белка и способствует росту физической работоспособности. Физические нагрузке ведут к распаду белка и восполнить его необходимо в течение часа после тренировки! Прием белков обесценивается, если не происходит вовремя. Потеря жировых запасов и возрастание мышечной массы при тренировках происходят только в случае адекватного употребления белка. Рекомендации медицинской комиссии Международного олимпийского комитета 12-15% общего количества энергии должно обеспечиваться за счет белка При силовых нагрузках 1,4 -1,8 г на кг массы тела При нагрузках на выносливость 1,2-1,4 г на кг массы тела В один прием пищи может усвоиться только 30-40 грамм чистого белка (кусок куриного мяса размером с пачку сигарет). Содержание белка в 100 г продукта: Говядина нежирная 20 г Куринная грудка 25 г Яйцо целое (100 г.) 12 г Икра кетовая 27 г Кальмар (филе) 18,0 г Молоко 0,1-1% 33 г Роль белков и аминокислот Спортивная работоспособность Тренировочный эффект нагрузки Образование специфических белков Аминокислоты и пептиды активизируют гены, отвечающих за синтез белка Наиболее значимые в спорте аминокислоты: Аргинин, Орнитин, Лейцин, Изолейцин,Валин, Лизин, Глутамин, Глицин, Гистидин, Аланин, Аспаргиновая кислота, Метионин, Таурин, Треонин, Триптофан, Фенилаланин Характеристика важных аминокислот Аргинин Стимулирует выработку гормона роста, повышает активность сердца и иммунной системы, ускоряет синтез креатина, предотвращает физическое и умственное переутомление. Орнитин Стимулирует синтез структурных белков и ферментов, стимулирует выработку гормона роста. Лейцин Стимулирует анаболизм, повышает работоспособность Изолейцин Стимулирует синтез гликогена, повышает концентрацию гемоглобина в крови Валин Стимулирует синтез гликогена, активизирует энергетический обмен, стимулирует умственную деятельность Лизин Противодействует утомлению, повышает устойчивость к стрессам, ускоряет синтез креатина Глутамин Активизирует процессы выносливости, нейтрализует аммиак и молочную кислоту, повышает умственную работоспособность, защищает клетки от разрушения, ускоряет процессы восстановления Глицин Стимулирует синтез креатина, действует как антидепрессант Гистидин Увеличение секреции соматотропного гормона, повышает иммунитет, защищает организм от «закисления» Аланин Защищает организм от «закисления» Характеристика важных аминокислот Аспаргиновая кислота Сохраняет в тканях гликоген, повышает использование жирных кислот, уменьшает утомление, защищает клетки от окисления Метионин Поддерживает азотистое равновесие, увеличивает количество половых гормонов Таурин Ускоряет реакции энергетического обмена, ускоряет восстановление работающих мышц, препятствует развитию утомления во время интенсивной мышечной нагрузки, благотворно влияет на нервную систему Треонин Стимулирует процесс образования коллагена и эластина, активизирует иммунную систему, повышает энергетический обмен в мышцах Триптофан Ускоряет процессы восстановления, повышает устойчивость к стрессам, является антидепрессантом Фенилаланин Стимулирует синтез коллагена, является антидепрессантом, повышает физическую работоспособность Важно помнить, что аминокислоты Стимулируют выделение гормонов, ответственных за силу мышц Не следует принимать с большим количеством углеводов (конкурирующее действие) Синтез гормона роста увеличивается при наличии витамина В6 и подключению упражнений максимальной интенсивности Лучшее время приема за 30-60 минут до тренировки и в течении часа после нее. Воздействие аминокислот проявляется через 3-12 недель после начала их приема Углеводы в спортивном питании Для восстановления гликогена в печени и мышцах в режиме активной работы требуется 710 г углеводов на 1 кг веса спортсмена. Восполнить запас гликогена необходимо не позднее 30 минут после завершения тренировки. Именно в этот период организм обладает уникальной способностью усвоить углеводы практически мгновенно и сразу превратить их в гликоген! Опоздайте с приемом гликогена, и вы потеряете мышцы! Рекомендации медицинской комиссии Международного олимпийского комитета 55-60% общего количества энергии должно обеспечиваться за счет углеводов При нагрузках средней интенсивности потребление углеводов достигает 400500 г в сутки. При интенсивных и соревновательных нагрузках потребление углеводов возрастает до 800 г в сутки. хлеб черный (ржаной) 42.5 г банан 20.2 г Финики 68 г Гречка 70 г Рис 78 г Фасоль 45 г Картофель 14 г Сахар 99,8 г Характер мышечной работы и необходимые углеводы Интенсивная, но кратковременная работа Длительные переменные нагрузки и умеренной интенсивности 1. Простые сахара: 1. Простые сахара Глюкоза, фруктоза (фруктовые соки, напитки, желе) 2. Сложные углеводы (клетчатка, крахмал) Рибоза – вид сахара, ускоряет синтез АТФ при интенсивных и продолжительных нагрузках. Обладает сосудорасширяющим эффектом и ускоряет восстановление. Принимают за 1 час до тренировки Значение липидов в питании спортсмена Липиды – второй по значимости источник энергии при мышечной деятельности. 40% энергии окисляемых жиров резервируется в АТФ и используется мышечной клеткой. Именно липиды, а не гликоген играют роль аварийного энергосубстрата (при окислении липидов образуется больше молекул АТФ и тепла). Липиды оказываю выраженное влияние на обмен веществ и синтез гормонов. Липидный обмен изменяется сильнее при более низкой квалификации спортсмена и нормализуется у мастеров Важно помнить, что Использование жиров, как энергетического материала оптимально в тех видах спорта, где длительность упражнений превышает 1,5 часа Для терморегуляции жиры оптимальны в зимних видах спорта Полноценное использование жиров возможно только при условии большого количества кислорода (иначе накапливается ацетон, что ведет к хроническому утомлению) Пищевые добавки в виде жирных кислот нужно принимать за 1-4 часа до старта Усиленному окислению жиров способствует прием L – карнитина Ускорение процесса обмена жиров при выполнении напряженной мышечной работы достигается приемом кофеина (5 мг на 1 кг массы тела). В чашке кофе 150 мг кофеина, в чашке чая – до 50 мг Более 800 мг кофеина рассматривается как допинг Обмен витаминов у спортсменов 1. Улучшают переносимость физических нагрузок 2. Интенсивные тренировки ведут к недостатку ОТДЕЛЬНЫХ витаминов (повышается потребность организма в аскорбиновой кислоте, тиамине (В1), рибофлавине (В2), ниацине (РР), пиридоксине (В6), В12 и др. 3. У бегунов чаще дефицит витамина С 4. У тяжелоатлетов дефицит В2 и В6 5. При длительных физических нагрузках дефицит витаминов С и РР (ниацин) Показания к приему витаминов в спорте Профилактика гиповитаминозов (до 60% спортсменов имеют признаки гиповитаминоза) Период роста и полового созревания Изменения пищевого рациона (недостаточность поступления витаминов с пищей, несбалансированность питания, в том числе «сгонка веса», посты и др., диеты, направленные на снижение массы тела (гимнастика, единоборства), потребление большого количества белка. Резкая смена климатических и часовых поясов Лечение перетренерованности, перенапряжения, дистрофии миокарда Период восстановления после заболеваний и травм. Витамин С чем сочетается, а с чем нет Е, С (витамин Е помогает бета-каротину лучше усваиваться организмом). Данное сочетание витаминов позволяет создать антиоксидантную защиту. Оказывает положительное действие при сахарном диабете. При сочетании с такими микроэлементами как фтор, кальций и цинк усиливается их усвояемость организмом. Принимая витамин А совместно с железом, улучшается усвояемость последнего. А В2 Не сочетается с В6 (замедляется процесс усвоения витамина В1) и В12 (усиливается аллергическая реакция, разрушает витамин В1). В сочетании с витаминов В1 помогает железу дольше удержаться в крови. Данный витамин помогает лучшему усвоению витамина В6. В сочетании с калием (K) повышает защитные силы организма и нормализует работу нервной системы. Совместный прием витамина В2 с цинком (Zn) усиливает биодоступность последнего. Не сочетается с витамином В12, т.к. меняют метаболизм друг друга. В6 При сочетании с магнием (Mg) усиливается усвояемость данного микроэлемента, а также происходит удержание Mg в клетках. Не сочетается с витаминов В12, т.к. последний разрушает витамин В6. В1 В9 Благодаря витамину С витамин В9 сохраняется в тканях организма. Не сочетается с цинком (Zn) . Хранение этих микронутриентов в совокупности образовывает нерастворимые комплексы, что становится не эффективным. Таким образом происходит нарушение всасывания В9. В12 С Хорошее сочетание с кальцием (Са). Не сочетается с витаминами В1, С, PP. Сочетается с витамином Е. В сочетании с железом (Fe) усиливается усвояемость микроэлемента, а также происходит лучшее его всасывание в желудочно-кишечном тракте. D В сочетании с витамином А, а также кальцием (Са) обеспечивается защита организма от простудных заболеваний, диабета, кариеса. Помогает при переломах и остеопорозе. При сочетании с кальцием микроэлемент лучше усваивается костной тканью. Не сочетается с витамином Е. Е Микроэлемент селена (Se) взаимодействуя с витамином Е, усиливает антиоксидантный эффект обоих веществ. Не сочетается с витаминов D. Нутрицевтики (биологические активные добавки) – альтернатива витаминам, полученным химическим путем, реально повышают мышечную силу, выносливость, иммунитет, энергетический тонус и не являются допингом. Микроэлементы оказывают влияние на работоспособность опосредованно или в комплексе с другими нутриентами Роль воды в спорте Необходима для всех обменных процессов, включая синтез белка; Растворяет и выводит токсины; Ускоряет расщепление жиров; Уменьшает чувство голода; Снижает количество жидкости в организме; Способствует лучшему перевариванию пищи и усвоению питательных веществ (при нехватке воды возникают запоры); Выводит соли, способствуя уменьшению отеков; Активизирует скорость работы спортивных добавок. Принципы питания в соревновательном периоде Пища обязательно должна обеспечивать все энергетические и пластические запросы Не следует резко менять привычный состав пищи и режим питания, а также необходимо осторожно подходить к новым «экзотическим» пищевым продуктам и блюдам (чем проще, тем лучше). Пища должна быть разнообразной, легко усваиваемой; количество жирных продуктов следует ограничивать. Следует есть чаще, но понемногу, избегая пресыщения во время еды. Исключить из рациона слишком холодные блюда Не рекомендуется пить много различных тонизирующих напитков (особенно на ночь), поскольку они могут вызвать чрезмерное перевозбуждение и нарушение сна. Принципы питания в соревновательном периоде Пищевой рацион необходимо обогащать витаминами и минеральными веществами. Гарантия готовности к соревнованиям — нормальное или повышенное содержания гликогена в мышцах и печени. За 3-4 дня до соревнований снизить интенсивности тренировок и повысить потребление углеводов. Необходимо создать запас щелочных элементов в организме (овощи, фрукты, добавки). Накануне соревнований вечером необходимо употреблять легкую пищу. Завтракать рекомендуется за 2,5-3 ч до соревнований, обедать — за 3,5-4 ч, ужинать — за 2 ч до сна. После соревнований целесообразно воздерживаться от еды в течение 3040 мин. Принципы питания в соревновательном периоде На завтрак предлагаются (на выбор): овсяная каша, сливочное масло, яйца, тушеное мясо, овощные салаты, сыр, свежие овощи и фрукты, фруктовые и овощные соки, чай, кофе. На обед — крепкие бульоны, мясные и куриные блюда с овощными гарнирами, соки и др. На ужин — молочные продукты (творог), рыбные блюда, каши, овощи, фрукты, соки, чай. На старт нельзя выходить, ощущая жажду. Поэтому за 20-30 мин до начала соревнований следует выпить простой или минеральной воды. Не позже чем за 1,5 ч до старта полезно употребление спортивных добавок углеводноминеральной направленности в растворе, маленькими порциями. Из углеводов предпочтительна фруктоза или содержащий ее мед. Циклические виды спорта требуют «подкормки» во время соревнований Принципы питания в соревновательном периоде Непосредственно после соревнований необходимо восстановить потери жидкости, выпив воду или специальный напиток, и провести загрузку «углеводного и аминокислотного окна». То есть после соревнований необходимо как можно быстрее принять 100-120 г легко усваивающихся углеводов (глюкозы, фруктозы, сахарозы), способствующих быстрому восстановлению запасов гликогена. Очень полезны мед, черная смородина, протертая с сахаром, фрукты. Также целесообразно принять 30-50 г белка в жидком виде, желательно в сочетании с витаминами. В ближайшие 3-4 дня после длительных и напряженных соревнований в рационе снижают содержание жира и повышают содержание продуктов, имеющих в своем составе липотропные вещества (к таким продуктам относятся творог, молоко и другие молочные продукты, мясо, печень, овсяная каша, растительные масла (до 30% всех жиров), овощи и фрукты). БЛАГОДАРЮ ЗА ВНИМАНИЕ
