Основы рационального питания ОГКУЗ особого типа «Областной
реклама
Основы рационального питания ОГКУЗ особого типа «Областной центр медицинской профилактики» Рост см Нормальный вес, кг. ИК = 20-24 Избыточный вес, кг ИК=25-29 Ожирение, кг. ИК = 30 и более 145 42-53 53-63 63 148 44-55 55-66 66 150 45-56 56-68 68 152 46-58 58-69 69 155 48-60 60-72 72 ИНДЕКС КЕТЛЕ 158 50-62 62-75 75 160 51-64 64-79 79 ИК = ВЕС (кг) : РОСТ (М2) 165 55-68 68-82 82 168 57-71 71-85 85 170 58-72 72-87 87 172 59-74 74-89 89 175 62-77 77-92 92 177 63-78 78-94 94 180 65-81 81-97 97 183 67-84 84-100 100 185 69-86 86-103 103 188 71-88 88-106 106 190 72-90 90-108 108 193 75-93 93-112 112 Формула Брока РОСТ (см) – 100 ДЛИНА ОКРУЖНОСТИ ТАЛИИ Женщины < 80 см. Мужчины < 94 см. Тип ожирения Мужской тип («яблоко») Избыток жира откладывается в области живота Чаще встречается у мужчин Ассоциируется с метаболическим синдромом, диабетом и сердечнососудистыми заболеваниями Женский тип («груша») Избыток жира откладывается в области бедер и ягодиц Чаще встречается у женщин Достоверная связь с метаболическим синдромом отсутствует При избыточной массе тела страдают все органы и системы нашего организма: Сердечно-сосудистая система Органы дыхания 40 % населения Органы пищеварения Печень Эндокринная система Почки Суставы, позвоночник Вены С УВЕЛИЧЕНИЕМ ВЕСА РЕЗКО ВОЗРАСТАЕТ ЗАБОЛЕВАЕМОСТЬ АГ жен муж 30 20 10 0 <25 25-26 27-29 Типы массы тела Индекс Кетле Риск сердечно-сосудистых заболеваний Дефицит массы тела > 18,5 Низкий Нормальная масса тела 18,5-24,9 Обычный Избыточная масса тела 25-29,9 Повышенный Ожирение I степени 30,0-34,9 Высокий Ожирение II степени 35,0-39,9 Очень высокий Ожирение III степени ≥ 40 Чрезвычайно высокий 30 ВЛИЯНИЕ ПИТАНИЯ НА ЗДОРОВЬЕ переедает в год: ПИЩЕВЫЕ ВЕЩЕСТВА Дефицит калий, кальций фтор йод Избыток АГ кариес зоб рак груди ИБС ненасыщенный анемия жир цирроз железо, холелитиаз фолиевая кислота диабет рак желудка витамин С рак волокна кишечника кальций, фтор, витамин D По данным ВОЗ человечество Соль, жир, алкоголь сахар жир насыщенный жир алкоголь сахар, жир, алкоголь соль, алкоголь жир, мясо, алкоголь Хлеба - на 10% Сахара – 20% Картофеля – 20% недоедает: Мяса – 25% остеопороз артрит Молока – 30% Овощей и фруктов – 45-50% Хлеб, злаки, картофель 5 и более приемов ежедневно Мясо, птица, рыба, бобовые, орехи, яйца 2-3 приема ежедневно Жиры, масла (изредка) Сладости (ограничено) Молочные продукты: кефир, йогурт, молоко, творог, сыр - 2-3 приема ежедневно Овощи – 5-6 приемов ежедневно Фрукты 5-6 порций ежедневно 6 принципов питания при избыточной массе тела Контроль энергетического равновесия Сбалансированность (полноценность) по нутриентному составу Исключение потребления алкоголя Соблюдение водно-солевого режима Технология приготовления пищи Режим питания Законы рационального питания химический состав пищи Энергия пищи Энергозатраты = физиологическая потребность в пищевых веществах Для снижения веса необходимо снизить поступление энергии и увеличить ее расход Прием пищи Расход энергии Плюсы и минусы быстрых диет O Диета Аткинса (Кремлевская диета) – можно мясо, рыба, молочные продукты, ограничение – фрукты, овощи. Диетологи называют такую диету – «билетом на тот свет», потому что рацион полностью исключает углеводы, повышает риск развития атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний, способствует образованию камней в почках и желчном пузыре, провоцирует гормональные расстройства. O Диета по Шелтону (раздельное питание). Организм отвыкает справляется со смешанной пищей и при малейших отступлениях от диеты возникают проблемы со стороны желудочно-кишечного тракта O Система Монтиньяка (отказ от продуктов с гликемическим индексом более 50). Требует строго соблюдения всех ограничений и малейшее отклонение приводит к набору веса. Быстрые диеты и различные таблетки, гарантирующие потерю веса за 1-2 недели, помогут сохранить хорошую фигуру на месяц, затем вернется прежний вес или даже произойдет набор веса. Распределение калорийности по времени приема пищи завтрак второй завтрак 15.0% обед подник 25.0% 10.0% 15.0% 35.0% ужин завтрак 25% второй завтрак 15% обед 35% полдник 10% ужин 15% 1. Если Вы не привыкли плотно завтракать, то надо менять свои привычки и разнообразить питание утром (несколько ложек каши, горячий тост, свежевыжатый сок), через несколько дней аппетит «проснется». 2. Если утром «кусок в горла не идет», то надо встать пораньше на 15-20 мин. И посвятить это время приготовлению аппетитного и красивого завтрака. 3. Если вы не в силах заставить себя встать пораньше, то позаботьтесь с вечера. Приготовьте питательный завтрак, соответствующий диете и положите его в холодильник. Расчет калорийности суточного рациона женщины возраст 18-30 лет (0,0621 х вес в кг. + 2,0357) х 240 = _____ ккал 31-60 лет (0,0342 х вес в кг. + 3,5377) х 240 = _____ ккал Старше 60 лет (0,0377 х вес в кг. + 2,7545) х 240 = _____ ккал мужчины возраст 18-30 лет (0,063 х вес в кг. + 2,8957) х 240 = _____ ккал 31-60 лет (0,0484 х вес в кг. + 3,6534) х 240 = _____ ккал Старше 60 лет (0,0491 х вес в кг. + 2,4587) х 240 = _____ ккал Не рекомендуются диеты с калорийностью ниже 1300 ккал., т.к. в этом случае организм не получает необходимых питательных веществ для нормальной жизнедеятельности Калорийность в 100 г. продукта 100 грамм продукта Ккал Баранина нежирная 166 Брынза 260 Говядина нежирная 170 Кефир нежирный 30 Индейка нежирная 165 Молоко натуральное 60 Колбаса вареная 260-300 Мороженое молочное 125 Колбаса п/к 370-450 Мороженое сливочное 178 Колбаса с/к 500 Простокваша 58 Кролик 180 Сметана 20% жирности 206 Курятина без кожи 150 Сметана 30% жирности 293 Свинина 357 Сыр голландский 377 телятина 287 Сыр плавленый 271 Яйцо куриное 59 Кетчуп 98 Горбуша 147 Майонез 627 Карп 95 Масло растительное 900 Креветки 95 Масло топленое 887 Морская капуста 5 Маргарин сливочный 746 100 грамм продукта Ккал Мойва 212 Гречневая крупа 335 Сельдь 145 Картофель 83 Семга 160 Макаронные изделия 332 Консервы рыбные в масле 220-280 Овсяная крупа 385 Консервы рыбные в томате 130-180 Рис 283 Манная крупа 320 Хек 86 Калорийность в 100 г. продукта 100 грамм продукта Ккал 100 грамм продукта Ккал Лук зеленый 22 Пирожное Лук репчатый 43 Сахар Морковь сырая 33 Карамель 350-400 Огурцы свежие 15 Шоколад 540 Перец сладкий 23 Мармелад, пастила Капуста белокочанная 28 Халва Капуста квашенная 14 Варенье, джемы 240-280 Капуста цветная вареная 18 Компоты, соки 50-100 Картофель вареный 80 Абрикосы 46 Картофель жаренный 264 Апельсины 48 Кукуруза варенная 123 Ананасы 46 Редис свежий 20 Арбуз 38 Салат 14 Бананы 90 Свекла вареная 42 Виноград 70 томаты 19 Груша 42 Чеснок 106 Дыня 40 Лимоны 30 Чернослив 240 Петрушка 47 Шиповник 50 Хлеб ржаной 190 Яблоки 46 Хлеб пшеничный 203 Изюм 260 250-300 Хурма 62 Булки, сдоба 350-750 374 290-310 510 Расход энергии при различных видах физической нагрузки Тип нагрузки Ккал/час Сон 50-60 Отдых, лежа без сна 65-70 Домашняя работы (мытье посуды, приготовление пищи, глаженье) 100-200 Чтение вслух 80-110 Набор текста на клавиатуре в быстром темпе 110-140 Работа сидя 80-110 Работа стоя 160-180 Ходьба со скорость 4км/ч 160-200 Медленный бег 450-570 Прием пищи 90-100 Ходьба на лыжах 420-600 плавание 180-400 Езда на велосипеде 210-540 Вскапывание земли 160-180 Пример расчета энергозатрат за день Женщина 56 лет, врач Сон: 8 часов х 50 ккал = 400 ккал Работа в кабинете: 8 часов х 110 ккал = 880 ккал Домашние дела: 4 часа х 100 ккал = 400 ккал Отдых (телевизор, чтение книг): 2 часа х 65 ккал = 130 ккал Медленная ходьба (дорога на работу, магазин) : 2 часа х 190 = 380 ккал ИТОГО: 2190 ккал С учетом пола: для женщин – минус 10% (200 ккал) С учетом возраста 20% (400 ккал) ИТОГО 1600 ккал. Важно помнить, что за каждые 10 лет после 40-летнего возраста скорость обмена веществ в организме уменьшается на 3% Рациональное питание при сахарном диабете II типа Хлеб и мучные изделия: Ржаной, отрубяной, пшеничный из муки 2-го сорта, в среднем около 200 г. в день. Можно несдобные мучные изделия за счет уменьшения количества хлеба. Исключить: изделия из сдобного и слоеного теста. O Супы Супы из разных овощей, щи, борщ, свекольник, окрошка мясная и овощная, слабые нежирные мясные, рыбные и грибные бульоны с овощами, разрешенной крупой, картофелем, фрикадельками. Исключить: крепкие, жирные бульоны, молочные супы с манной крупой, рисом, лапшой. O Мясо, птица Разрешается нежирная говядина, телятина, кролик, куры, индейка в отварном и тушенном виде . Исключить: жирные сорта мяса, утку, гуся, копчености, большинство колбас, консервы. O Рыба Нежирные сорта в отварном, запеченном, иногда жареном виде. Рыбные консервы в собственном соку. Исключить: жирные виды и сорта рыбы, соленую, копченную, консервы в масле, икру. O Рациональное питание при сахарном диабете II типа Молочные продукты O Молоко и кисломолочные напитки, творог полужирный и нежирный и блюда из него. Сметана – ограничено, несоленый и нежирный сыр. Исключить: соленые сыры, сладкие твороженные сырки, сливки. O Крупы Ограничено в пределах норм углеводы: каши из гречневой, ячменной, пшенной, перловой, овсяной круп, бобовые Исключить: рис, манную кашу и макаронные изделия O Овощи. Картофель ограничивают с учетом норм углеводов (углеводы также содержатся с моркови, свекле, зеленом горошке). Предпочтительней употреблять капусту, кабачки, тыкву, салат, огурцы, томаты, баклажаны. Овощи можно употреблять в сыром, вареном, запеченном, тушенном виде. Исключить: жаренные, соленые и маринованные овощи. O Сладкие блюда. Можно употреблять свежие фрукты и ягоды кисло-сладких сортов в любом виде. Желе, самбуки, муссы, компоты, конфеты на ксилите, сорбите или сахарине. Исключить: виноград, инжир, изюм, бананы, сахар, варенье, конфету, мороженное. O Рациональное питание при артериальной гипертонии Следует следить за употреблением соли (натрия хлорида) Физиологическая норма потребления соли 2,3 г. в сутки = чайная ложка без верха. 1.Покупайте свежее мясо и птицу, а не колбасы, сосиски и копчёности и полуфабрикаты (в них содержится в 10-15 раз больше соли, чем суточная норма) 2. Покупайте свежие или замороженные овощи, а не консервированные 3. Не покупайте высокоминерализованную минеральную воду с большим содержанием хлорида натрия 4. Готовьте с минимальным количеством соли. Для начало уменьшите количество соли наполовину от привычного 5. Если пища кажется безвкусной, оттеняйте ее естественным ароматом соком лимона или другими овощными и фруктовыми соками. В этой ситуации незаменима зелень (петрушка, укроп, кинза и т.д.), чеснок, лук, хрен. Можно применять душистый перец, базилик, лавровый лист, тмин, корицу, паприку и другие пряности. Рациональное питание при артериальной гипертонии 6. Готовьте пищу на пару и только потом солите. 7. Никогда не досаливайте пищу за столом. Уберите со стола солонку. 8. Не ешьте много готовых соусов – кетчупа, соевого соуса, соусов терияки и васаби. 9. Ограничьте потребление больших доз крепкого чая и натурального кофе до 3 чашек в день, а если они повышают давление, вызывают сердцебиение и бессонницу, полностью отказаться от них, заменив кофейными напитками из цикория, ячменя, чаем каркаде. 10. Противопоказаны растительные «стимуляторы» – женьшень, лимонник, элеутерококк, радиола розовая. 11. Вечером пейте чай с мелиссой, мятой, ромашкой, валерианой, боярышником. 12. Обязательно включайте в меню красную рыбу. Содержащиеся в ней омега-3 жирные кислоты хорошо влияют на состояние сосудистой стенки, делают ее менее чувствительной к прессорным (повышающим давление) воздействиям. Продукты снижающие холестерин Рекомендуется: Растительные масла: оливковое, подсолнечное, кукурузное или соевое. Птица: курица, цыпленок, индейка без кожи. Мясо: говядина, телятина или постная свинина Зерновые: все, предпочтительно цельнозерновые, т.к. в них высокое содержание пищевых волокон Напитки: минеральная вода без газа, чай, натуральные соки из фруктов и овощей. Приправы: базилик, укроп, тмин, экстрагон, тимьян, майоран, петрушка, перец. Овощи: необходимо употреблять не менее трех раз в неделю, без жира и масла, без сыра и жирных соусов. Фрукты: необходимо съедать по крайней мере две порции фруктов в день, отдавая предпочтение фруктам с кожурой и мякотью, обязательно должны присутствовать цитрусовые: апельсины, мандарины, лимоны. Обезжиренные молочные продукты: молоко, йогурт, сыр и творог. Рыба: сорта, содержащие Омега 3, например, лосось. Омега 3 уменьшает вязкость крови, снижая риск образования тромбов. Продукты снижающие холестерин Исключить : Мясо и птица: утка, копчености, жирная свинина и говядина Колбасные изделия: жирные копченные колбасы, паштеты, свиное сало, ветчина, сосиски. Субпродукты: печень, мочки, мозги. Молочные продукты: цельное и концентрированное молоко, сливки, жирные сметану и йогурт, жирные твердые и плавленые сыры. Хлеб: все кондитерские продукты, хлебобулочные изделия за исключением цельнозерновых. Рыба: приготовленная с соусами, копченная или в маринаде Дары моря: креветки, кальмары Яйца: не более 2-х яиц в неделю, и не больше одного яичного желтка в день Готовя продукты старайтесь не использовать жир, отдавайте предпочтение продуктам приготовленным на гриле, запеченным, отварным, тушенным и приготовленным на пару. При покупке продуктов всегда внимательно читайте этикетку, выбирая продукты без холестерина.
