Школа здоровья СТАРТ 18 февраля 2013 года
advertisement
Школа здоровья СТАРТ 18 февраля 2013 года Человек есть то, что он ест. Г. Гейне Неправильное питание Создаёт дефицит микроэлементов и витаминов в организме, снижает функциональные резервы Способствует высокому эмоциональному напряжению, несформированности коммуникативных качеств (отсюда раздражительность, агрессия или, наоборот, обидчивость, плаксивость), появлению вредных привычек Неправильное питание Является причиной развития хронических заболеваний (болезни органов пищеварения, костномышечной системы, глаз, эндокринной системы) Рациональное питание — это питание, достаточное в количественном отношении и полноценное в качественном, удовлетворяющее энергетические, пластические и другие потребности организма и обеспечивающее необходимый уровень обмена веществ. Рациональное питание строится с учетом пола, возраста, характера трудовой деятельности, климатических условий, национальных и индивидуальных особенностей Рациональным считается такое питание, которое обеспечивает нормальную жизнедеятельность организма, высокий уровень работоспособности и сопротивляемости воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды, максимальную продолжительность активной жизни Основные принципы рационализации питания • Отсутствие запретов. Речь может идти только о предпочтениях • Более частое питание - 4 и более раз в день • Более разнообразное (многокомпонентное) питание (естественный способ замедления еды) • Ограничение жиров и жиросодержащих продуктов за счет расширения группы сложных углеводов и белков Основные принципы рационализации питания • Посильное ограничение продуктов с большим содержанием холестерина • Ограничение сахаров, в том числе и фруктозы • Ограничение поваренной соли • Увеличение содержания пищевых волокон • Соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1 : 1,2 : 4,6 • Количество белков в составе рациона 11 — 13 % суточной энергоценности, жиров — 33 %, углеводов — 55 % Пирамида здорового питания Первый кирпич пирамиды – зерновой • Часто ли Вы едите каши - гречневую, овсяную, хлеб из муки грубого помола, макароны из пшеницы твердых сортов? А их в ежедневном рационе должно быть от 6 до 9 порций! 1 порция зерновых продуктов - это 1 ломтик цельнозернового хлеба или 1,5 чашки приготовленной пасты, или 1,5 чашки приготовленного риса Кирпичи 2 и 3 – овощной и фруктовый • Количество овощей в дневном • • рационе в среднем 5 порций, фруктов - от 3 до 5 1 порция фруктов – это 1 средний фрукт (апельсин, яблоко) или 1 чашка нарезанных фруктов, или 1,5 чашки сока, или 1 чашка сухофруктов Источник витамина С - отвар из сухих плодов шиповника, листовая зелень, красный перец, замороженная черная смородина, цитрусовые и квашеная капуста Кирпич 4 пирамиды – мясной • В рационе должны присутствовать высоко протеиновые продукты, содержащие незаменимые аминокислоты: нежирное мясо, птица, рыба • В мясе содержится железо, витамины группы В. Сосиски, сардельки, вареные колбасы сюда не входят - мяса в них не так много, а вот жира и калорий предостаточно! Кирпич 5 пирамиды – молочный • Молочные продукты - источник витаминов А и Е. Кисломолочные продукты содержат живые бифидо- и лактобактерии, необходимые для профилактики дисбактериоза кишечника. Молочных продуктов в ежедневном рационе должно быть 2 порции (1 порция - 1 чашка молока, йогурта или кефира). Необходимо ограничивать поступление продуктов, содержащих много животных жиров - сыры, мороженое, сметана, жирные соусы, майонез Кирпич 6 пирамиды – жиры, масла и сладости Растительные масла являются источником полиненасыщенных жирных кислот, полезных для работы сердечной мышцы Кондитерские изделия, орехи, сливочное масло должны употребляться в ограниченных количествах Режим питания • Промежутки между • • приемами пищи не превышают 4 - 5 часов Наиболее благоприятно 4хразовое питание Завтрак - 25 % энергоценности суточного рациона, обед — 35 %, на полдник (или второй завтрак) — 15 %, на ужин — 25 % Как покупать продукты, полезные для здоровья СТОП! Не покупайте вообще или покупайте очень редко ОСТОРОЖНО! Покупайте изредка ВЫБИРАЙТЕ! Покупайте постоянно Свежие овощи и фрукты – самый полезный раздел СТОП кокосы ОСТОРОЖНО авокадо ВЫБИРАЙТЕ зеленые, желтые и оранжевые овощи; яблоки, груши, апельсины, бананы, ягоды, персики, сливы, дыни Деликатесы – выбирайте продукты с пониженным содержанием жира СТОП ОСТОРОЖНО ВЫБИРАЙТЕ сосиски, копченая колбаса, вареная колбаса, салаты, заправленные майонезом (проверьте, содержит ли майонез полиненасыщенное или мононенасыщенное растительное масло) сыры с пониженным содержанием жира, холодные закуски, если на ярлыке значится 5 граммов или менее жира на 30 граммов веса, постная ветчина; ростбиф, мясные закуски, обезжиренные на 95 процентов сыры или мясные закуски с пониженным содержанием жира (на ярлыке значится 2 грамма или менее жира на 30 граммов веса), куриные или индюшачьи грудки Выпечка – обратите внимание на каком жире был изготовлен продукт, содержит ли он яйца СТОП ОСТОРОЖНО ВЫБИРАЙТЕ продукты, изготовленные с применением гидрогенезированных жиров или тропического растительного масла (пальмового, кокосового), продукты, изготовленные с применением сливочного масла (круассаны) продукты, содержащие яичный желток, продукты, изготовленные с применением частично гидрогенезированных жиров бисквит на яичных белках, обезжиренная (или с низким содержанием жира), выпечка и печенье (но при этом проверьте количество калорий) Молочные продукты – хороший источник кальция и белков СТОП ОСТОРОЖНО ВЫБИРАЙТЕ сливочный творог; жирная сметана или цельные сливки; жирное молоко; цельное молоко 2% молоко частично обезжиренный, малокалорийный или постный сыр ( если на ярлыке указано 5 или менее граммов жира на 30 граммов продукта), расфасованный маргарин, «легкая» сметана; «легкий» творог; сыр; яйца обезжиренное или полуобезжиренное (1-процентное) молоко; сыр с пониженным содержанием жира и калорий, обезжиренный творог (если на ярлыке указано «2 грамма жира на 30 граммов продукта»); «легкий» или «диетический»маргарин в тюбиках; жидкий или полужидкий маргарин в упаковке Птица, мясо и рыба – потребление этих продуктов в целом не должно превышать 180 граммов в день СТОП ОСТОРОЖНО ВЫБИРАЙТЕ жирные куски мяса; обычный мясной фарш; ребрышки, колбаски, бекон; телячья грудинка или фарш из птицы), утиные, гусиные потроха (печень, почки, мозги) менее жирные куски мяса; говяжий фарш (обезжиренный на 85 или более процентов); свинина: отбивные, вырезка, лопатка; канадский бекон; телятина: отбивная, смешанная, для выпекания в духовке; птица: индюшачий фарш (обезжиренный на 90 или более %); баранина; нога куски мяса без кожи (либо удалите кожу перед приготовлением) говяжий фарш (обезжиренный на 9095%); суррогаты из соевых белков; куры; индейка; свежие или замороженные куры; рыба и «дары моря» (лосось, скумбрия, тунец, сардины, сайда) Консервированные изделия – проверяйте содержание и вид жира, используемого при изготовлении продукта СТОП ОСТОРОЖНО ВЫБИРАЙТЕ на ярлыке указаны гидрогенезированные жиры или любое тропическое масло (пальмовое, кокосовое); на ярлыке указано более 5% жира на порцию на ярлыке указаны на ярлыке не частично указаны жиры или гидрогенезированные ненасыщенные жиры; на ярлыке жиры; на ярлыке указано хлопковое указано репное, масло; на ярлыке оливковое, указано 4 или 5 арахисовое, соевое граммов жира на или кукурузное порцию масло; на ярлыке указано «3 или менее грамма жира на порцию Зерновые, макаронные изделия, рис, сухие бобы – продукты богаты волокном и имеют низкое содержание жира СТОП на ярлыке указаны гидрогенезированный жир или тропическое масло, на ярлыке указано 5 или более граммов жира на порцию ОСТОРОЖНО на ярлыке указан частично гидрогенезированный жир, на ярлыке указано 3-4 грамма жира на порцию, макаронные изделия, изготовленные с применением яиц ВЫБИРАЙТЕ на ярлыке указано 2 или менее грамма жира на порцию на ярлыке не указан жир или ненасыщенный жир Хлеб, зерновые хлопья, крекеры – продукты с высоким содержанием волокна и низким содержанием жира СТОП ОСТОРОЖНО булочки на сладкие печенья сливочном масле, гранулированные хлопья с добавками; сырные или масляные крекеры изделия из слоеного теста ВЫБИРАЙТЕ пита (пресные сирийские лепешки) французский или итальянский хлеб; хрустящие хлебцы; рисовые крекеры; несоленые крекеры; сдобные сухари; овсяное печенье; овсяная крупа Замороженные продукты СТОП ОСТОРОЖНО жареные блюда пицца с колбасками, твердокопченая колбаса или двойная порция сыра ВЫБИРАЙТЕ рыба без панировки и сливочного соуса птица без кожи и панировки, овощи без сливочного соуса, фруктовое мороженое (без молока и сливок) Для замороженных обедов СТОП ОСТОРОЖНО на ярлыке указаны гидрогенезированный жир, тропическое масло, животный жир, сливочное масло, животный жир, сливки, сметана или сыр, на ярлыке указано более 14 граммов жира на порцию на ярлыке указаны частично обезжиренный сыр, маргарин или частично гидрогенезированный жир, на ярлыке указано 11-13 граммов жира на порцию ВЫБИРАЙТЕ на ярлыке не указаны жир или ненасыщенный жир, на ярлыке указано 10 или менее граммов жира на порцию Жиры и растительное масло СТОП ОСТОРОЖНО животные жиры, сало, салатные приправы, изготовленные с применением гидрогенезированных или частично гидрогенезированных жиров или тропического масла майонез с яйцами, обычные салатные приправы, изготовленные с применением полиили мононенасыщенного растительного масла ВЫБИРАЙТЕ «легкий» майонез «легкие» салатные приправы, изготовленные без растительного масла или с применением полиненасыщенных (кукурузное, соевое, подсолнечное) или мононенасыщенных видов растительного масла (репное, оливковое) • Калорийность - это количество теплоэнергии, выделяемой человеком в результате поглощения того или иного продукта. Количество калорий, необходимых человеку, зависит от выполняемой работы, от физической активности, от пола, возраста, от географической широты (холодный или жаркий климат) • Суммарный расход энергии человека в сутки равен расходу энергии на основной обмен плюс энергия, истраченная в течение дня во время работы, занятий физкультурой и отдыха • Если сократить калорийность вашего питания только на 200 ккал в день, то вам удастся похудеть на 500 г за 17,5 дней. Если заниматься дополнительно по полчаса прыжками через скакалку, то можно похудеть на 500 г после каждого занятия • Если вы хотите создать дефицит энергии в 500 ккал в день, то целесообразно хотя бы 300 израсходовать, выполняя физические упражнения, и 200 — за счет ограничения в питании • Калорийность пищи не должна быть ниже 1000 ккал в сутки • Чтобы похудеть на полкилограмма в неделю, необходимо ежедневно создать дефицит в 500 ккал Рассчитать суточный калораж и узнать содержание калорий в продуктах можно на сайтах • http://www.calorizator.ru/product • http://www.calories.ru/calor.htm Vk.com/shkolaZ Будьте здоровы!!!
