Физическая активность пожилых людей как необходимость и

Физическая активность пожилых
людей как необходимость и
вызов нашего времени
1.
2.
3.
4.
Потребности и преимущества практикующих
физическую активность пожилых людей.
Хорошие примеры - профили некоторых
физически активных пожилых людей.
Кинезио- геронто- профилактика
Мероприятия в области физической активности в
рамках проекта ТЕВП (TEWP) «Активный независимо
от возраста».
«Чтобы быть здоровым, нужно жить с умом». Мы должны
инвестировать в свое здоровье и фитнес смолоду и не забывать о нём
даже в старости. По словам Гиппократа: «у кого нет времени для
своего здоровья, будет время для своей болезни».
Тело пожилого человека более восприимчиво к болезням, поэтому
следует мобилизовать себя к большей заботе о своём здоровье.
Некоторые заболевания, которые поражают пожилых людей, являются
хроническими - они не могут быть вылечены полностью, но можно
замедлить их прогрессирование или предотвратить рецидив
симптомов.
Научные исследования показывают, что регулярная ходьба
и систематические несложные физические упражнения
помогают сохранить и даже улучшить физическую
подготовку.
Физическая подготовка в старости переходит в большую
активность в социальных взаимодействиях и лучшее
самочувствие.
В предложении можно найти много упражнений для
повышения эффективности - в ​том числе спортивных,
которыми можно заниматься индивидуально или в
группах, проводя при этом время в окружении своих
сверстников и других людей.
На выборы, связанные со здоровым образом жизни, значительное
влияние оказываем мы сами.
Профилактика и забота о своей фигуре и хорошем состоянии
организма отодвигают патологическую старость (которую
сопровождают болезни, физические недостатки), а также
помогает движению в направлении так называемого успешного
старения.
Физическая активность пожилых людей, понимаемая как действия в
поддержку здоровья, должна быть в первую очередь:
 систематической,
 долгосрочной,
 соответствующим образом интенсивной,
 разнообразной.
Неоднократно мы замечаем довольно большие расхождения между биологическим и
метрическим возрастом.
Биологический возраст отражает текущее и функциональное состояние организма, а
также делает так, что человека мы воспринимаем моложе или старше, чем указывает
его календарный возраст.
Какие факторы оказывают наибольшее влияние на состояние
нашего здоровья?
В соответствии с так называемой
парадигмой Лалонда:
12%
56%
14%
18%
генетические факторы
окружающая среда
здравоохранение
Образ жизни
Регулярность:



менее 150 мин (2,5 часа) в неделю - небольшая польза для здоровья;
150-300 мин (2,5-5 часа) в неделю - значительная польза для здоровья;
более 5 часов в неделю - очень существенная польза для здоровья.
Разнообразие:



тренировки на кардиореспираторные функции, улучшающие аэробную
способность (например: ходьба, плавание, водные упражнения, бег
трусцой, катание на беговых лыжах, cкандинавская ходьба/ходьба с
палками);
тренировки мышечной силы: с использованием приборов (например
резины), с нагрузкой, с весом собственного тела и др.;
Тренировки, направленные на гибкость, которая, в частности, влияет на
способность к самообслуживанию и моторику.
Интенсивность:

например: соответствующий выбор из числа упражнений и повторений.





американская монахиня родилась в 1930 году.
закончила 340 триатлонов, в первом из которых
учавствовала в возрасте 52 лет
вошла в историю в возрасте 82 лет, когда
вписалась в 17-часовой лимит времени
соревнований «Железный человек» (Ironman),
включающих в себя 3,8 км плавания, 180 км
езды на велосипеде и 42 км бега,
в Канаде её называют «Железная монахиня»
(Iron Nun)
в возрасте 84 лет она по-прежнему остаётся
физически активной
http://daysofspeed.blogspot.com/2013/09/aging-ungracefully
-or-youre-never-too.html
Кто тренер Мадонны Будер?
 «Мой тренер это тот парень наверху, который дал
мне тело, чтобы я его слушала. Мне не нужно
никакого устройства, чтобы услышать его, оно
говорит достаточно громко.»
Что бы она сказала всем тем, кто думает, что он
слишком стар, чтобы начать обучение?
 «Если вы не слишком молоды, чтобы начать
ходить или бегать, вы не слишком стары, чтобы
изменить это».

уроженец г. Сопота родился в 1930 году

доктор спортивной медицины, ортопед и травматолог

марафонец, триатлонист, пловец

в 2009 году закончил марафон в Познани (время 5:22)
и марафон во Вроцлаве (время 4:57)

в возрасте 80 лет принял участие в X триатлоне в
Мальборке, дистанция Суперскорость «Supersprint»
(600 м плавания + 15 км езды на велосипеде + 3 км
бега) и победил в гонке, показав время 1:23. На
финише его приветствовали особыми аплодисментами
как самого пожилого участника.
Антони Вистерович на финише соревнования по
плаванию вокруг пирса Сопота в 2006 году.
http://www.mosir.sopot.pl


Индус родился
01.04.1911года
в Торонто побежал
расстояние 42 км и 195 м с
результатом 8:25 - попав в
Книгу рекордов Гиннеса


родился в 1934 году
узнав о успехе столетнего
Сингха, схватился за голову
и понял: он тоже хочет
участвовать в гонках, при
этом как можно дольше
Станислав Нивинский на финише марафона Солидарности в 2009 году







родился в 1922 году
начал спортивное приключение в возрасте 58 лет
(бег для здоровья); будучи профессиональным
бухгалтером вел сидячий образ жизни
после года оздоровительной тренировки
значительно улучшилось его состояние и
самочувствие
участвовал в соревнованиях на различные
расстояния - от самых коротких до марафона
в 1993 году в возрасте 71 лет закончил
супермарафон (бег на100 км) в Калише, показав
время 9:59
Подчёркивает, он всегда соревновался не сколько
с другими участниками, а скорее – и в первую
очередь- с собственными слабостями
бегал до 2009 года.
http://www.parusinski.ovh.org/?id=o_mnie
«В вашем возрасте сидят дома», говорили врачи, которые позднее не
могли поверить своим глазам, анализируя
результаты медицинских обследований.
Г-н Мариан начал постепенно удлинять
беговые расстояния - насколько ему
позволяло состояние организма.




От греч. gerontos - старик; kinein – двигаться
наука о том, как физическая активность влияет на различные аспекты
здоровья и хорошего самочувствия пожилых людей
герокинезиология в практическом плане – осуществление программы
физической активности пожилых людей
включает в себя:
◦
◦
◦
◦
◦
◦
гимнастику для здоровья
методику медицинского обучения пожилых людей
формы активизации пожилых людей через движение (игры и развлечения)
основы моторного обучения, методики обучения движению, способы релаксации
планирование и подбор методов по рекреационной для пожилых людей
методика безопасных упражнений



направлена ​на укрепление мышц и общего
состояния организма
на основе триады упражнений на выносливость,
силу и растяжение
позволяющая улучшить физическое состояние,
качество жизни и самочувствие



реализуется Просветительским Обществом «Общественное Знание»
нацелен на людей в возрасте 60 лет и старше
направлен на повышение разнообразия и улучшение (создание)
образовательного предложения для пожилых людей, адекватное к проблемам
пожилых в трудной финансовой ситуации, трудном семейном положении или
инвалидов, а также под угрозой социальной изоляции
Государственная Политика нацеленная на Социальную
Активность Пожилых Людей на период 2014-2020
Министерство Труда и Социальной Политики
Занятия по физической активности проводятв форме тренинга по
здоровью, а их цели это:
 предотвращение преждевременного старения (профилактика) путем
поддержания и улучшения физической подготовки, а также
переносимости физических нагрузок в повседневной жизни
 предотвращение появления либо развития цивилизационных
заболеваний, главным образом ишемической болезни сердца и
метаболических заболеваний, в том числе путем улучшения работы
сердечно-сосудистой системы
 развитие навыков по ведению активного и здорового образа жизни




проходят в зависимости от погодных условий: на свежем воздухе, в
тренажёрном зале, в бассейне - по 45-60 минут несколько раз в неделю для
каждой группы
включают различные формы движения на выносливость умеренной
интенсивности (повышающие выносливость), дополненные силовыми
упражнениями для мышц, подверженных ослаблению и упражнениями на
растяжку мышц, подверженных судорогом
марши (особенно cкандинавская ходьба/ходьба с палками), упражнения по
укреплению мышц и суставов (гимнастика), активность направленная на
улучшение выносливости (средней интенсивности), упражнения на
расслабление и дыхание
улучшают физическую подготовку участников
Используются отдельные специализированные упражнения (или полная
тренировка), целевые и прикладные:

при заболеваниях дегенерации суставов, конечностей и позвоночника;

как профилактика остеопороза;

у больных после сердечного приступа;

при хронических заболеваниях дыхательных путей;

у людей с избыточным весом и ожирением.



проходят в лесу, в парке, на пляже - группа около 20 пожилых людей.
марши Скандинавской Ходьбы/ходьбы с палками: продолжительность
обучения - в зависимости от степени эффективности и выносливости
пожилых людей в группе (в среднем 1-2 часов марша с перерывами
на общеукрепляющие и дыхательные упражнения
марши на ориентирование с использованием
карт и контрольных пунктов - дополнительно
тренируют память и способность к
ориентированию в пространстве.





в группе ок. 20 пожилых людей
осуществляются с использованием шаров, гимнастических палок,
поясов, кольца, резины Тера-Банд (Thera-Band), скамеек, лестниц, и
т.д., или без снаряжения
до 60 минут
общеразвивающие упражнения формирующие силу, гибкость,
координацию движений - индивидуально, в парах или в командах
подвижные игры и забавы, упражнения с движениями под музыку,
статические и учебные методики для профилактики и коррекции
(изометрические упражнения, корректирующие осанку, дыхательные,
расслабляющие/релаксационные)




связаны с необходимостью найма 2-3 дорожек в бассейне (для
группы максимум до 15 пожилых людей).
упражнения общие или целевые, нацеленные например на
формирование координации движений (пространственная
ориентация и равновесие тела), профилактика избыточного веса
и ожирения (упражнения в воде облегчают суставы)
часто проводятся с использованием разнообразных снастей,
таких как: «макароны» из пенопласта, доски для плавания,
перчатки с сопротивлением, выталкивающие ремни
продолжительность: около 45 мин
Процесс
Описание
Повтор.
Добро пожаловать, представление темы и цели занятий,
Теоретическое введение в занятия - обсуждение роли утренней зарядки для дневного цикла
Цели:
-стимуляция сердечно-сосудистой системы и дыхания;
-подготовка системы к повседневной жизни;
-как результат – улучшение психического состояния;
-мобилизация пожилых людей к активному началу дня
Упражнения для мышц
перемещающих
глазное яблоко и веки
Мигание век в индивидуальном темпе
Попеременное перемещение взгляда в сторону Л/ П
Попеременное перемещение взгляда вверх и вниз
Широкое открытие и закрытие глаз
Гимнастика лицевых
мышц
Удерживание нескольких глубоких улыбок
Пальцы по обе стороны рта и лёгкое растяжение их наружу с одновременным сжатием губ
"в трубочку" (укрепление мышц, ответственных за опадение уголков рта).
Перемещение губ в сторону Л / П
Надувание щёк
Мышцы ладоней и
запястий
Сжатие ладоней в кулак и раскрытие ладоней (расслабление)
Локти согнуты (опираются на земле): кровообращение запястий (ладони открыты) ПЛ / ЛП
«Царапание» пальцами по поверхности пола (кровати)
10x
10x
10x
Процесс
Описание
Повтор.
Круговое
вращение
голеностопны
х суставов
движения стоп: от себя и к себе/ (вверх - вниз)
отведение и приведение стоп к бокам
круговые движения стоп внутрь / наружу
10x
10x
10x
дыхательные
упражнения
упражнения
мм шеи
Руки /
локтевые
суставы
вдохи - выдохи, помощь движением, подъем и опускание
3x
повороты головой в стороны попеременно Л / П (плечи отведены - смотрим на Л / П ладони)
Склоны головой вперёд
локти согнуты (опираются о землю): упражнение - касание предплечьем пола и в исходное положение
локти согнуты (опираются о землю): упражнение - попеременное приведение и отведение плеч к грудной
клетке и полу
Лёжа на спине ноги согнуты: упражнение - переменное притягивание колена Л / П к себе
Лежа на спине руки опираются на бёдрах: поочередное перемещение ладоней в ​сторону колен с
одновременным невысоким поднятием туловища
Лежа на спине ноги согнуты в коленях и опираются в землю: упражнение – выпрямление НЛ/НП
Основное + одна нога поднята и согнута в колене (по прямым углом): упражнение «велосипед»
10x
10x
10x
10x
коленные
суставы
плечевые
суставы
туловище
бёдра
упражнения на
расслабление и
дыхание
упражнения
на пресс
Лежа на спине руки подняты вверх: упражнение - соединяем вытянутые руки над головой и назад в
исходное положение
Лежа на спине Н согнуты в коленях: упражнение – касаемся ПР земли за левым плечом и ЛР за правым
плечом
перекладываем ПН за левое колено, ЛН за правое колено;
лежа на спине, ноги согнуты в коленях: упражнение - подъём бедер вверх
10x
10x
5xЛН
5x ПН
5x ЛН
5x ПН
10x
10x
Лежа: дыхание – при одновременной работе рук: вверх и за голову, выдох – возвращение рук на бёдра
5x ПН
5xЛН
5–8x
3x
Лежа на спине; упражнение: переносим ПР к левому колену ладонью, ЛР к правому колену (с поднятием
головы и плеч);
5x ПР
5xЛР
Процесс
Описание
Повтор.
дыхательные
упражнения
вдохи - выдохи с одновременным поднятием и опусканием РР
3x
дыхательные
упражнения
дыхательные
упражнения
дыхательные
упражнения
упражнения на
расслабление и
дыхание
Основное: лежа на левом боку: упражнение - подъёмы ПН согнутой в колене, подъёмы прямой ПН, смена 5xПН
стороны / бока
5xПН
упражнение - подъёмы ЛН (внешней) согнутой в колене, подъёмы прямой ЛН
5xЛН
5xЛН
вдохи - выдохи с одновременным подъемом и опусканием РР
3x
Основное: опускаемся на колени с опорой, упражнение: отведение Н, согнутой в колене в сторону
8x П/Л
Основное: опускаемся на колени с опорой, упражнение: переменное качание НЛ / НП назад на уровень
бедер
Основное + одновременное поднятие выпрямленной ЛР и ПР / смена/ ПР и Л Н
вдохи - выдохи с одновременным подъёмом и опусканием РР
5xП
5x Л
8xЛР/ПН
8xПР/ЛН
3x
вдохи - выдохи с одновременным подъёмом и опусканием РР
3x
Садимся, обе ноги согнуты внутрь, руки над головой, упражнение: собираем руки за спиной и
выпрямляемся
Основное + упражнение: сгибания рук к грудной клетке
10x
10x
Основное + упражнение: поднятие рук - вдох носом, выдох ртом с одновременным опусканием
Положение: ноги на ширине плеч
руки на уровне грудной клетки, плечи наверху согнуты, упражнение – отведение согнутых рук по бокам
отведение согнутых рук в стороны (до выпрямления)
прямые руки : круговые движения рук (внутрь / наружу)
5–8x
5–8x
10/10
Процесс
дыхательные
упражнения
руки
упражнения
на
расслабление
и дыхание
икры
Завершающая
часть
дыхательные
упражнения
Описание
Повтор.
Базовое: основное положение: упражнение – выпад вперёд, одновременно поднимая руки вперёд на
уровень, назад в исходное положение, смена основной ноги
Базовое: основное положение - поднятие рук - вдох носом, выдох ртом во время опускания
5x ЛН
5x ПН
В положении «ноги на ширине плеч» (лицом к стене): упражнение - сгибание рук с опорой спереди.
Опора спереди у стены: упражнение - подъем П колена в направлении П локтя /подъем Л колена в
направлении Л локтя
Упражнения с закрытыми глазами у стены: касаясь ПР левого уха, стоя на одной ноге
Основное положение - руки в стороны; подъем Л колена (удерживая 5 сек.); подъём П колена (так же).
Стоя на ПН (ЛН согнута в колене, руки скрещены на плечах) / ЛН (ПН согнута в колене, руки скрещены на
плечах)
Стоя на ПН с закрытыми глазами (ЛН согнута в колене, руки скрещены на плечах) / ЛН (ПН согнута в
колене, руки сложены на плечах) - 5 сек. или более
Базовое: основное положение - упражнение : поднимаем руки - вдох носом, выдох через рот во время
опускания
10x
10x
В опоре лицом к стене подъемы на икрах
Подъемы на икрах без стойки с руками в сторону (с сохранением равновесия)
В положении «ноги на ширине плеч» перемещение центра тяжести (раз вперёд, раз назад)
20 x
10 x
10x вперёд/
10x назад
В высокой позиции: поднятие - РР вдыхание воздуха через нос, расслабление - РР выдох через рот
3x
Сбор в две шеренги, краткое подведение итогов занятий, благодарности и прощание
3xНЛ/НП
10 x
5x5 сек.
ПН/ЛН
5x5 сек.
ПН/ЛН